About Me

Dashy

Hello word I am dashy Guy

Диета

Диета для похудения для мужчин меню: что нужно для похудения, меню и рацион правильного питания

admin
1 min

Содержание

Диета для похудения живота и боков для мужчин меню на неделю

С лишними килограммами чаще всего борются женщины, но и мужчины за последнее время все чаще соблюдают диеты, хотят привести себя в форму. Диета для похудения живота и боков для мужчин имеет специальное меню на неделю, по которому можно легко питаться, насыщать свой организм, и худеть. В статье подробно разберемся обо всех особенностях диеты, ее плюсах и минусах, а также опишем приблизительное меню для питания.

Какие продукты нельзя употреблять при похудении мужчинам?

Диета для мужчин от круглого живота предполагает определенные ограничения в питании, которые необходимо обязательно соблюдать, чтобы добиться желаемых результатов. Диета всегда говорит о том, что питание будет ограниченным, а также лишенным тех или иных продуктов питания. В таблице приведен список запрещенных продуктов на диете, а также причины, почему их употребление запрещено.

Запрещенные продуктыПричины

Белый хлеб и мучные изделияСодержат много муки и дрожжей, которые провоцируют увеличения живота в объемах.
СладкоеВызывает повышенное желание к еде и излишний аппетит.
Колбасы, сосискиСостоят из большого количества холестерина.
СахарПовышает инсулин, увеличивает аппетит.
АлкогольЗамедляет обменные процессы, усиливает аппетит.
Жирное мясоСпособствует накапливанию жировых отложений.
ПолуфабрикатыОтсутствует мера насыщения, увеличиваются объемы желудка.

Продукты для похудения должны быть только натуральными, качественными, не провоцировать набор лишних килограммов. Их употребление должно минимальным количеством насыщать организм, снабжать его необходимым количеством полезных компонентов, витаминов и минералов.

Что можно употреблять для похудения?

Все диеты для похудения живота ограниченные, состоят исключительно из низкокалорийных продуктов, которые не будут способствовать накапливанию лишних килограммов. Но это вовсе не говорит о том, что употреблять в пищу можно только несколько продуктов, которые в полной мере не смогут удовлетворить потребности организма.

Рассмотрим приблизительный список разрешенных продуктов в таблице, на которые стоит делать больший акцент при составлении графика питания. Список продуктов для похудения позволит за минимальные сроки насыщаться, снабжать организм необходимым количеством полезных компонентов, витаминов, микро- и макроэлементов. Таблица выглядит следующим образом:

Разрешенные продуктыПольза

Постное мясоДиетический продукт, содержит много белка.
ЯйцаНасыщают организм, наполняют нужным количеством белка и жиров.
Овсяная кашаУлучшает обменные процессы, насыщает, придает энергии.
ЗеленьСодержится много витаминов, которые необходимы на диете.
ОвощиБольшое количество клетчатки, помогающей быстрее усваиваться белковой пище.
Оливковое и арахисовое маслоИсточник полезных жиров.
ФруктыХорошая альтернатива сладкому, содержат много витаминов.

Именно на эти продукты стоит обратить внимание, составляя рацион питания. Они действительно быстро насытят организм, позволят жировым отложениям расщепляться в минимальные сроки.

Как ускорить похудение живота и боков?

Многих интересует вопрос, как похудеть мужчине в животе и боках, используя и другие способы. Однозначно, дополнительными способами является именно спорт. Оптимальная ежедневная физическая активность, спортивные тренировки, бег или ходьба в среднем темпе ускорить процесс похудения, активизирует нужные процессы для расщепления жировых отложений.

Диета – это 80% успеха, и ее всегда нужно ставить на первое место. Но, о физической активности также не стоит забывать, потому что она в большей степени позволяет бороться с проблемными участками, улучшать качество тела, уменьшать объемы в животе и боках. Для достижения желаемого результата необходимо хотя бы 2-3 раза заниматься физической активностью и наблюдать за своими изменениями, которые обязательно будут.

Меню на неделю для похудения мужчинам

Диеты для мужчин для похудения живота должны длиться в течение 2-4 недель, придерживаясь оптимальной калорийности продуктов, которая не будет создавать вред организму. Именно поэтому сейчас рассмотрим приблизительный вариант диеты с простым рационом питания и вкусными рецептами, который позволит в минимальные сроки привести себя в форму и избавиться от живота.

  • Завтрак – омлет с грибами и овощами.
  • Перекус – яблоко.
  • Обед – куриный суп, цельнозерновой хлеб.
  • Полдник – стакан кефира.
  • Ужин – запеченная рыба с овощами.
  • Завтрак – гречневая каша с сыром, помидор.
  • Перекус – вареное яйцо.
  • Обед – рыбный суп, бутерброд из натуральных хлебцов и сыра..
  • Полдник – апельсин.
  • Ужин – салат из овощей, куриная грудка отварная.
  • Завтрак – овсянка с орехами на воде.
  • Перекус – яблоко.
  • Обед – омлет из 3-х яиц и куриная котлета.
  • Полдник – банан с фруктами, чай.
  • Ужин – творог.
  • Завтрак – стакан кефира, творожная запеканка.
  • Перекус – чай.
  • Обед – рис с овощами, рыбный стейк.
  • Полдник – гроздь орешков.
  • Ужин – греческий салат.
  • Завтрак – вареные яйца, помидор, огурец.
  • Перекус – грейпфрут.
  • Обед – салат из капусты, котлета, гречневая каша.
  • Полдник – стакан ряженки.
  • Ужин – куриная грудка с горошком.
  • Завтрак – овсяная каша, банан, чай.
  • Перекус – сухофрукты.
  • Обед – овощной суп.
  • Полдник – гроздь орешков.
  • Ужин – Филе индейки со шпинатом.
  • Завтрак – сырники и чай.
  • Перекус – яблоко.
  • Обед – перец, фаршированный мясом.
  • Полдник – сухофрукты.
  • Ужин – винегрет и тушеная куриная печень.

Вот так выглядит приблизительный вариант меню на неделю, на основе которого и будет составляться диеты. Очень важно следить за калорийностью, которая высчитывается для каждого человека индивидуально, используя форму подсчета. Только в таком случае получится быстро убрать объемы в животе, бока и привести себя в идеальную форму.

Легкие рецепты для похудения живота для мужчин

Чтобы диета была более разнообразной, рассмотрим несколько вариантов рецептов для диеты, которые готовятся быстро и легко.

Рис с овощами

В процессе приготовления нужно сделать поджарку из лука и моркови, чтобы они образовали золотистый оттенок. Затем промывается рис, отправляется в сковороду, перемешивается и заливается водой. Соотношение риса и воды 1:2. Далее в блюдо добавляются специи и соль, сковорода накрывается крышкой, готовится 15-20 минут.

Нежная овсянка

Необходимо смешать воду и молоко в соотношении 1:1, добавить сухую овсянку и варить 15 минут до готовности. Затем в теплую овсянку кусочками добавляются фрукты, которые заменяют потребление сахара.

Греческий салат

Нужно сначала отварить куриную грудку и яйца, затем измельчить их на кубики. На блюдо выкладывается зелень, сверху добавляется куриная грудка, яйца, помидоры и сыр. Заправить салат можно специальным соусом для салата, который намного проще купить, чем тратить время на приготовление.

О том, как питаться мужчинам, чтобы избежать жировых отложений на животе и боках, смотрите в этом видео:

Вывод

Диета для мужчин от боков и живота направлена на стремительное избавление от лишних килограммов, приведения себя в оптимальную форму. Для начала необходимо просчитать оптимальное количество калорийности рациона, и после этого подбирать его по продуктам.

Простая диета и советы для похудения живота и боков мужчинам

Добавить в избранноеУбрать из избранного

Мужская диета на неделю для похудения живота и боков

Для хорошего самочувствия не будет лишним составлять разнообразный рацион питания. Поэтому диета, представленная в табл.1 нацелена именно на это.

Дни неделиЗавтракОбедУжинПнЯичницаЛегкий салат с капустой, морковью и яблокомАпельсинЗеленый чайЛегкий суп с индейкойТушеные овощиКуриная грудкаКефирВтРисовая каша.Фруктовый салатСвежевыжатый сокСуп-пюре со шпинатомТушеные кабачки с постной говядинойНатуральный йогуртСрОмлетНежирный сырКофе без сахараУхаСалат из помидоров и огурцовРисЧтГречневая каша с грибамиТоматыБорщ. Ржаной хлебОвощиРагу из овощейРжаной хлебПтОбезжиренный творогЯйцаСокСуп с грибамиЗапечённая форель с овощами и картофелемСбПерловая каша.Груша.ЙогуртТоматный супСалат из фруктовРис с грибамиВсОвсяная каша с ягодами.ГрейпфрутФиле индейкиКуриная грудка с кабачкамиКефир

Дни недели

Завтрак

Обед

Ужин

Пн

Яичница

Легкий салат с капустой, морковью и яблоком

Апельсин

Зеленый чай

Легкий суп с индейкой

Тушеные овощи

Куриная грудка

Кефир

Вт

Рисовая каша.

Фруктовый салат

Свежевыжатый сок

Суп-пюре со шпинатом

Тушеные кабачки с постной говядиной

Натуральный йогурт

Ср

Омлет

Нежирный сыр

Кофе без сахара

Уха

Салат из помидоров и огурцов

Рис

Чт

Гречневая каша с грибами

Томаты

Борщ. Ржаной хлеб

Овощи

Рагу из овощей

Ржаной хлеб

Пт

Обезжиренный творог

Яйца

Сок

Суп с грибами

Запечённая форель с овощами и картофелем

Сб

Перловая каша.

Груша.

Йогурт

Томатный суп

Салат из фруктов

Рис с грибами

Вс

Овсяная каша с ягодами.

Грейпфрут

Филе индейки

Куриная грудка с кабачками

Кефир

В перерывах между стандартными приёмами пищи можно устраивать перекусы, состоящими из любимых фруктов, орехов, йогурта или кефира.

Диета от Елены Малышевой для мужчин

Представители сильного пола не любят сложности и просто теряются в бесчисленном множестве рационов питания. Диета, представленная в табл. 4 чётко даёт представление о том, что можно кушать, а что нет.

Красная группа –исключитьЖелтая группа –употреблять до 6 вечераЗеленая группа –в любое времяЖирное мясоКолбаса и мясоКисломолочные продуктыСладостиКофе, темный шоколадФруктыФастфудКрасное виноОвощиМучные продуктыКетчупГречневая кашаМайонезКопчёностиРыба и морепродуктыБелый хлебСолёные блюдаЯйцаПивоЧайЯгоды

Красная группа –

исключить

Желтая группа –

употреблять до 6 вечера

Зеленая группа –

в любое время

Жирное мясо

Колбаса и мясо

Кисломолочные продукты

Сладости

Кофе, темный шоколад

Фрукты

Фастфуд

Красное вино

Овощи

Мучные продукты

Кетчуп

Гречневая каша

Майонез

Копчёности

Рыба и морепродукты

Белый хлеб

Солёные блюда

Яйца

Пиво

Чай

Ягоды

Спортивная диета (для мышечной массы)

Представленный рацион питания подходит для мужчин комплексно взявшихся за свое тело, то есть совмещающих правильное питание и тренировки.

ЗавтракЛанчОбедПолдникУжин1. Яйца2. Овсянка3. Легкий салат из помидоров и огурцовФиле курицы с картошкойЯблоко1. Форель сгречневой кашей2. Йогурт3. ФруктыХлеб сотрубямиСалат1. Креветки2. Рагу из овощей3. Кефир

Завтрак

Ланч

Обед

Полдник

Ужин

1. Яйца

2. Овсянка

3. Легкий салат из помидоров и огурцов

Филе курицы с картошкой

Яблоко

1. Форель с

гречневой кашей

2. Йогурт

3. Фрукты

Хлеб с

отрубями

Салат

1. Креветки

2. Рагу из овощей

3. Кефир

// Как убрать живот — диета

Мужской жир на животе и боках — это запасы резервной энергии, сформированные избыточным питанием на фоне малоподвижного образа жизни. Для того, чтобы убрать живот, прежде всего необходимо соблюдать диету, ограничивающую суточную норму калорий на 15-20%.

Кроме этого, убрать жир с живота поможет отказ от ультра-обработанных продуктов и быстрых углеводов — и переход на правильное питание. В частности, необходимо полностью отказаться от чипсов, хлеба, сладостей — именно эти продукты провоцируют рост лишнего жира на животе.

Также важно помнить, что большой живот может быть обусловлен наличием гормональных проблем — прежде всего, высоким уровнем кортизола. Помимо прочего, наличие избыточного жира понижает уровень тестостерона у мужчин, провоцируя ожирение по женскому типу.

// Как быстро убрать живот:

исключить ультра-обработанные продукты

регулярно заниматься кардио

увеличить мышечную массу

исключить гормональные проблемы

// Читать дальше:

как быстро можно убрать живот — сколько времени на это потребуется?

продукты, богатые клетчаткой

ультра-обработанная еда – список

Как убрать живот — диета по дням

Ниже представлен пример диеты по дням, разработанный диетологами кампании “Баланс Вкуса”. Суммарная калорийность рациона — около 2000 ккал, соотношение БЖУ подобрано с целью сжигания жира при сочетании с нагрузками:

Диета для похудения живота и боков: основные принципы

1. Калорийность рациона должна быть на уровне основного обмена веществ.

Основной обмен веществ — это то количество энергии, которое организм тратит в состоянии покоя. То есть, когда Вы лежите и ничего не делаете, организм все равно тратит калории на сердцебиение, дыхание, очищение от биологического мусора, строительство новых клеток, пищеварение и т.д.

Кушать калорий меньше, чем основной обмен веществ, нельзя. Иначе организм начнет экономить энергию. Сердце может начать биться медленнее, обмен веществ замедлится, температура тела может немного снизиться и будет хроническая слабость.

Если же Вы снизите калорийность рациона до основного обмена веществ, то дополнительную энергию для физической активности организм будет брать из собственных запасов, то есть жира.

Наиболее точно основной обмен веществ можно узнать в медицинских центрах, где есть специальное оборудование. Также во многих фитнес-клубах есть прибор, похожий на весы, на котором тоже можно узнать этот показатель.

Или можно высчитать основной обмен веществ по этой формуле:

для мужчин: 66 + (13,7 * вес) + (5 * рост в см) – (6,8 * возраст)

для женщин: 655 + (9,6 * вес) + (1,8 * рост в см) – (4,7 * возраст)

  • Подводим итог — снижаем калорийность до основного обмена веществ.

    • 2. Учимся обязательно завтракать.

    Завтрак — очень важный момент для похудения. Именно с утра запускается обмен веществ. Утром надо дать организму все необходимые полезные вещества.

    Энергетической заправкой должны служить сложные углеводы: полезные крупы (гречка, овсянка, нешлифованный рис). И обязательно белок — строительный материал для мышц (яйца, кефир, куриная грудка, рыба, творог). А для здоровья кишечника — клетчатка (свежие овощи, отруби, фрукты).

    Например, Вы можете сделать с вечера вот такую запеканку, а утром с удовольствием и с пользой ее съесть вместе с чаем:

    3. Дробное питание

  • Кушать надо каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это может быть завтрак, обед и ужин + два перекуса. На первый перекус лучше съесть какой-либо фрукт, или сырые орехи (не больше 30 гр.!), можно отварное яйцо.

    • На второй перекус уже нельзя есть сладкие фрукты с высоким гликемическим индексом. Вечером делаем акцент на белок. На перекус можно съесть творог (или такую вкусную творожную запеканку без сахара), яйцо, выпить стакан кефира.

    На ужин нельзя есть каши, фрукты. Схема ужина — белок + клетчатка (куриная грудка, рыба запеченная или на пару, печень (можно суфле), морепродукты, нежирное мясо + 300 гр. овощей, заправленных чайной ложкой льняного масла).

    Дробное питание хорошо ускоряет основной обмен веществ, за счет чего Вы больше сжигаете калорий.

    4. Обязательно нужно пить 2 литра воды

    Вода — обязательная составляющая снижения веса и здорового образа жизни. Во время сбрасывания лишних килограммов количество воды нужно увеличить. Для более быстрого постройнения можно воспользоваться «ленивой» диетой. А можно просто в течении дня пить воду небольшими порциями.

    Также для быстрого похудения именно живота включите в рацион имбирный чай, он считается хорошим жиросжигателем.

    5. Во время диеты нельзя употреблять спиртное

    Алкоголь достаточно калорийный. Калорийность сухого вина в среднем около 80 ккал на 100 гр. Сладкое вино имеет около 150 ккал в 100 гр. В пиве — 45 ккал в 100 гр. Но этот напиток обычно употребляется в больших количествах. И еще в пиве находятся женские гормоны (эстрогены), которые нарушают гормональный фон как мужчин, так и женщин.

    В водке около 250 ккал в 100 гр.

    6. Для похудения живота нужно перестать есть вредные и калорийные продукты

    Во время этой диеты исключите из рациона всю выпечку, сладости, маринованные продукты, солености, полуфабрикаты, твердый сыр, колбасу, каши быстрого приготовления, фаст-фуд, картофель, белый рис, макароны из муки высшего сорта, газировку, все сладкие напитки.

    7. Используйте дополнительные способы для похудения живота и боков

    Помимо питания для похудения живота и боков нужно делать специальные упражнения.

    Также хорошо делать обертывание в этих локальных зонах.

    Экспресс-диета Елены Малышевой: минус 5 кг за 10 дней

    Сразу скажу, что похудеть за неделю не получится. Прощание с весом должно быть постепенным, тогда и меньше шансов будет на возвращение жировых отложений. Если же хотите сбросить лишнее быстро, например, к какому-либо событию, то можно воспользоваться экспресс-диетой: минус 5 кг за 10 дней.

    Эту схему рекомендует Елена Малышева использовать в экстренных случаях. Вообще же идеальное похудение происходит с помощью правильного питания.

    Диета эта низкокалорийная и действенная. Только не стоит слишком часто ею злоупотреблять, иначе нарушится обмен веществ. Как я уже писала, это вариант на крайний случай, когда срочно надо похудеть.

    И важно правильно выйти из диеты. Не набрасываться с круглыми глазами на всю еду подряд. После 10 дней нужно есть только полезные продукты, приготовленные на пару, отварные, запеченные, тушенные.

    Только изменив свои пищевые привычки (а на это необходимо около 3 месяцев), научившись выбирать правильные продукты и правильно их готовить, Вы не будете поправляться и сохраните свой нормальный вес.

    Диета для мужчин: как убрать живот и бока

    Специалисты советуют готовить еду каждый день. Пусть это будут простые блюда, но свежие и в небольшом количестве. Так у парня будет меньше соблазна искать добавку. А сокращать размер порций ты можешь постепенно. Главное, напомним, не морить его голодом, от этого лишь замедляется обмен веществ, результат не наступает, а вот срывы вполне вероятны.

    Ограничение калорий играет в процессе похудения ведущую роль. Но если женщине допустимо снизить их объем до 1200 ккал в день, для мужчины нижний порог – 1800. Важно не только отказаться от условных пяти-семи продуктов, от которых растет живот. В первую очередь нужно наладить режим питания, следя за тем, что и в каких количествах ест мужчина.

    Диета на кефире для похудения боков и живота для женщин

    Кисломолочные продукты приносят колоссальную пользу организму.

    В качестве продукта для похудения нередко используется кефир. Данный напиток богат минералами и микроэлементами. Он налаживает работу кишечника, заселяя его полезно бактериями. Кефир заряжает энергией, но не является калорийным продуктом.

    Классическая кефирная диета длится 21 день. Принципами такого метода похудения являются:

  • Прохождение полного курса такой диеты гарантирует избавление минимум от 10 лишних килограмм.

    • Человек не голодает, так как питается часто и понемногу. Четкого меню, расписанного по неделям, нет.

    Диетологи приводят список продуктов, которые можно и нужно употреблять на кефирной диете:

  • Привычные порции рекомендуется уменьшить больше, чем в половину. Мучные изделия и картофель в любом виде находится строго под запретом. Натощак рекомендуется выпивать 1 столовую ложку льняного или оливкового масла. От соли и других приправ лучше отказаться полностью.

    • Основное условие – ежедневное употребление 500 мл кефира. Кроме кисломолочного продукта нужно пить чистую воду, но ее количество должно составлять не более 1 л в сутки. Организм высушивается, но недостающая жидкость поступает из овощей и фруктов, поэтому вреда от такой диеты нет.

    Диета Малышевой для похудения живота и боков

    Елена Малышева не понаслышке знает о том, как сложно избавиться от жира в области живота и боков. Женщина испробовала данное питание на себе. Эффективность диеты настолько поразила ее, что она решила поделиться секретом со всеми женщинами, которые желают выглядеть стройно.

    Диета Малышевой рассчитана на 1 неделю. Примерное меню для похудения:

  • День первый. Завтрак должен быть легким и обязательно насыщать организм белком, поэтому следует съесть 1 вареное яйцо и небольшой кусочек цельнозернового хлеба. На обед рекомендуется употребить овощной суп. На полдник можно полакомиться творожным сырком. Ужин включается в себя отварную куриную грудку и овощной салат.

    • День второй. Завтрак состоит из стакана любого кисломолочного напитка (кефир, йогурт) и апельсина. На обед рекомендуется употребить овощной салат и яйцо курицы. В качестве десерта стоит съесть еще один апельсин. На ужин необходимо вновь съесть 1 яйцо и гарнир из бобовых. Перед сном рекомендуется огурец.

    День третий. Завтрак состоит из 50 г низкокалорийного сыра и одного болгарского перца. На обед можно съесть говяжий постный суп и овощной салат из капусты, помидор и болгарского перца. В качестве вкусного и полезного десерта подойдет малина — 3 столовых ложки. Если нет свежей ягоды, то разрешается кушать замороженную. На ужин необходимо стушить говядину с овощами.

    День четвертый. На завтрак рекомендуется съесть немного обезжиренного творога и 1 яблоко. При желании данный фрукт можно заменить грушей. Обед состоит из запеченной рыбы. Порция должна быть не более 200 г. На полдник Малышева советует съесть 1 болгарский перец. Ужин состоит из 3 небольших картофелин в мундире и зеленого салата.

    День пятый. Завтрак этого дня классический: овсянка с сухофруктами. На обед нужно стушить грудку индейки вместе с овощами. Идеально подойдут кабачки. На полдник разрешается употребить несколько яблок, они должны быть кислыми. Ужин экзотический: рекомендуется съесть мидии, но не слишком соленые. Морепродукты можно есть вперемешку с репчатым луком.

    День шестой.На завтрак рекомендованы зеленые кислые яблоки и немного обезжиренного козьего творога. Обед сытный: можно съесть небольшую вареную грудку курицы и салат из зелени. Особенно полезен щавель. На полдник также рекомендован зеленый салат. Можно поесть просто его листья, без щавеля, петрушки и т.д. К ужину подается тушеная говядина и салат из огурцов и помидоров.

    Порции допускается немного увеличивать или уменьшать. Количество зависит от того, насколько женщина полная и сколько килограмм она хочет сбросить.

    Одно правило является железным: нельзя употреблять более 1700 калорий в сутки. Только в таком случае можно рассчитывать на то, что похудеют бока и живот.

    Диета для похудения для мужчин: основы правильного питания

    Многие мужчины, особенно после 40 лет, сталкиваются с проблемой лишнего веса. Причинами могут быть низкая физическая активность и несбалансированное питание.

    Однако не нужно забывать о том, что масса тела может увеличиваться и при некоторых болезнях, таких как сахарный диабет и других эндокринных нарушениях, в том числе вызванных опухолевыми процессами. Поэтому очень важно не только подумать о питании, но и посетить врача, особенно если мужчина замечает другие симптомы: повышенное артериальное давление, снижение потенции, болевые ощущения.

    Основы правильного питания

    Правильное питание предполагает, главным образом, его разнообразие. Не стоит фиксироваться на ограничениях. Важно, чтобы в ежедневном меню присутствовали немного мяса, немного рыбы, побольше овощей, злаковые, орехи, растительные масла.

    Рацион

    Рацион для мужчины должен быть разнообразным. Придерживаясь нескольких совсем несложных правил, можно не только поддерживать свой вес на определённой отметке, но и добиться его снижения, потеряв лишние килограммы и обезопасив себя, таким образом, от многих сопутствующих ожирению заболеваний.

    Основы здорового рациона

    Главные правила питания при похудении, которым нужно следовать всем, кто заботится о своём здоровье и весе:

    1. Обоснованные ограничения. Придерживаясь правильного рациона, вовсе не обязательно отказывать себе в большинстве продуктов. Например, многим мужчинам сложно отказаться от жирной пищи. Не стоит столь категорично ставить вопрос – можно просто уменьшить её количество. Однако есть определённый перечень вредных продуктов, от которых следует отказаться раз и навсегда – сладкие газированные напитки, фастфуд, различные вредные сладости, колбасные изделия, чипсы.
    2. Употребление воды. Каждое утро и за полчаса до каждого приёма пищи необходимо выпивать стакан тёплой воды. Общий объём потреблённой за день жидкости должен быть не менее 1,5 -2 л.
    3. Жареное под запретом. Блюда можно готовить на пару, тушить, запекать либо отваривать.
    4. Обязательное ограничение соли.
    5. Пятую часть ежедневного рациона должны составлять свежие овощи и фрукты.
    6. Контроль объёма животных белков. Ежедневно он должен составлять не более 1 г на каждый килограмм массы тела.
    7. Употребление полиненасыщенных жиров. Это могут быть нежирные сорта рыбы, оливковое, льняное масло, авокадо, семечки, орехи.

    Режим

    Незаменимым условием в процессе похудения является правильно организованный режим питания:

    1. Нужно придерживаться меры в еде – слишком много пищи за один приём впоследствии компенсируется большим временным разрывом до следующего принятия пищи, а это первый шаг к ожирению. Принимать пищу нужно не реже 5-6 раз на день, – тогда организм не успевает ощутить сильное чувство голода. Этот совет поможет тем, кто не знает, как похудеть на 5 кг в домашних условиях без особых усилий.
    2. Между основными приёмами пищи должны иметь место перекусы. Это может быть несладкое яблоко, немного орехов, стакан кефира.
    3. Приёмы пищи должны происходить в одно и то же время и обязательно без параллельных занятий (чтения, просмотра телевизора, игр на компьютере, разговоров по телефону).
    4. В процессе приёма пищи нужно тщательно и медленно её пережёвывать, – это способствует более быстрому насыщению.
    5. Последний приём пищи должен быть не позже, чем за 2 ч до сна.

    Питание предполагает не только умеренность в приеме пищи, но и регулярность

    Режим питания и «правильные» продукты (Какие продукты включить в рацион)

    Меню в рационе мужчины должно состоять из 4 или 5 приемов пищи и обеспечивать правильную порцию энергии и необходимых питательных веществ. Приемы пищи должны быть небольшими по объему, а промежутки между ними должны быть не более 3-4 ч. Это поможет сохранить глюкозу на нормальном уровне и так легче поддерживать здоровый вес тела.

    Список продуктов, которые рекомендуется включить в рацион питания для похудения мужчин:

    1. Овощи считаются низкокалорийными, в их составе большое содержание воды. Некоторые из них имеют отрицательный энергетический баланс, что означает — расход энергии на их переваривание выше, чем калории, которые они поставляют организму. Включить в меню для похудения для мужчин рекомендуется: бобы, соя, листья салата, огурцы, редис, спаржа, свежий шпинат, цуккини, лук, перец (включая острый перец чили), капуста, брокколи, цветная капуста, помидоры.
    2. Фрукты лучше выбирать свежие. Они хоть и низкокалорийные, богатые витаминами, но содержат сахара. В рационе для похудения не следует ими злоупотреблять. Лучшим выбором будут: ананасы, грейпфруты, яблоки, груши, лимоны, черника.
    3. Цельнозерновые зерновые продукты рекомендуемыми в рационе являются макароны из цельной пшеницы, крупы, коричневый рис, хлеб и крупы из цельного зерна.
    4. Молоко и нежирные молочные продукты – это источники ценного белка и витаминов. Во время диеты можно потреблять обезжиренное молоко, нежирный творог, белые сыры, натуральные йогурты или кефир.
    5. Растительные масла и орехи.
    6. Специи помогают пищеварению, а некоторые сжигают жиры.

    Программа для быстрого снижения веса

    Есть много способов избавиться от лишних килограммов. Однако для устойчивого результата и без риска навредить здоровью лучше применять смешанные тренировки, которые помогут избавиться именно от жира, а не от воды и мышц. Для быстрого похудения и стабильного результата можно воспользоваться следующей программой:

    1. Ежедневно употреблять 1,5-2 л воды.
    2. Ежедневно проходить минимум 5 км. Ещё лучше – бегать.
    3. Применяем силовые тренировки, в процессе которых задействуется собственный вес. Они способствуют укреплению и увеличению мышц, а это приводит к сжиганию большего количества калорий.
    4. Постоянное движение. Следует побольше пребывать в движении, поэтому ежедневные длительные прогулки и пеший поход на работу – непременные условия успеха.
    5. Не забываем о правильном питании – оно должно стать образом жизни.

    Примерное меню на неделю

    Самое главное для правильного питания – это контроль потребляемых калорий, режим питания и ежедневный сбалансированный приём белков, жиров и углеводов. Примерное меню на неделю для тех, кто мучается вопросом, как похудеть на 10 кг, может иметь следующий вид:

    Понедельник

    Утро – чёрный кофе и нежирный творог.

    Обед – 200 г рыбы и отварной рис.

    Вечер – твёрдый сыр, томатный сок.

    Второй ужин – йогурт.

    Вторник

    Утро – Два варёных яйца и чай без сахара.

    Обед – 200 г говядины и салат из сырой морковки.

    Вечер – салат из фруктов с йогуртом в качестве заправки.

    Второй ужин – простокваша.

    Фруктово-ягодный салат

    Среда

    Утро – творог, яблоко и чай.

    Обед – 200 г рыбы и салат из капусты.

    Вечер – 100 г индейки и тушёная фасоль.

    Второй ужин – кефир.

    Четверг

    Утро – гречневая каша, сваренная на молоке, и чай.

    Обед – 200 г куриной грудки и бурый рис

    Вечер – сыр и томатный сок

    Второй ужин – йогурт.

    Пятница

    Утро – омлет из белков 3 яиц, цельнозерновой хлеб и кофе.

    Обед – 200 г говядины и тушёные кабачки.

    Вечер – кусочек сыра с салатом из огурцов и помидоров.

    Второй ужин – кефир.

    Суббота

    Утро – отварные яйца, кофе или чай.

    Обед – 200 г отварной куриной грудки и салат из сырой моркови.

    Вечер – нежирный творог или несладкие сырники.

    Второй ужин – йогурт.

    Сырники с овсяными хлопьями

    Воскресенье

    Утро – 2 отварных яйца с кусочком цельнозернового хлеба, чай или кофе на выбор.

    Обед – суп из нежирных сортов мяса или рыбы, салат из капусты.

    Вечер – кусочек сыра и 3 отварные моркови.

    Второй ужин – кефир.

    Что произойдет через 1, 2 недели диетического питания, через месяц

    Как результат резкого ограничения поступающей энергии организм начинает реагировать на это не так, как от него ожидают. В 1 неделю диеты начинается замедление обмена веществ, накопление воды и жира. Все это организм человека делает «про запас».

    В первые 2-4 недели диеты потеря веса происходит за счет уменьшения мышечной массы. Также может наблюдаться снижение иммунитета, утомляемость и потеря внимания. Через месяц ограничения калорийности рациона источником энергии для организма становится жир.

    В этот период уменьшение веса может быть незначительным, но человеку становится легче. Проходит отдышка, появляется больше энергии, суставы меньше болят. Режим питания для похудения, таблица с примерами блюд по дням была представлена ранее в статье, должен совмещаться с умеренной физической активностью. В таком случае через 1-2 месяца появится больше энергии и улучшится настроение.

    Для правильного уменьшения массы важен не только режим питания, представленный разными диетами и таблицами, но и физическая активность.

    Для долгосрочного результата важно разработать сбалансированный рацион и физическая нагрузка. Консультация с врачом-диетологом и профессиональным тренером поможет правильно составить режим питания и дня. Похудеть и удержать вес может каждый. Важно правильно подойти к решению этого вопроса.

    Мужская диета для живота

    Убрать непропорциональный обвисший живот у мужчины можно только при условии присутствия дефицита энергии. Для похудения живота должны быть соблюдены следующие основные правила:

    1. В рационе обязательно должны иметь место продукты, богатые белком.
    2. Необходим грамотно составленный дефицит калорий в питании.
    3. Кардиотренировки должны правильно чередоваться с силовыми тренировками.

    Для того чтобы помочь избавиться от боков и живота, мужская диета, помимо правильного питания, должна дополняться физической культурой. Так добиться результата гораздо легче, чем путём голодания или вследствие приёма медикаментов.

    В ежедневной мужской диете для живота должны преобладать овощи (как в сыром виде, так и после термической обработки), бобовые, злаковые каши, нежирная рыба и мясо, фрукты, обезжиренные молочные продукты, сложные углеводы. А вот от вредных сладостей лучше вовсе отказаться.

    Упражнение для похудения живота

    Что можно сказать о низкоуглеводной схеме питания

    Распространённой ошибкой многих людей, которые решили похудеть, является полный отказ от приёма продуктов, содержащих углеводы, или их резкое снижение. Однако грамотно составленная низкоуглеводная диета – это один из самых надёжных способов быстро лишиться ненужного веса, очистить организм и привести его в тонус.

    К тому же эта диета – прекрасное средство профилактики развития сахарного диабета. Она подразумевает ограничение простых углеводов (сахаров), а также дозированный подход к «медленным» углеводам, но никак не приём одних лишь волокнистых овощей.

    Кроме того, низкоуглеводная схема питания должна базироваться на овощах и различных блюдах из них, – это залог успеха и хорошего самочувствия. Также диетологи не советуют резко сокращать количество углеводов в первую неделю. Это нужно делать постепенно и прислушиваться к сигналам организма.

    Придётся полностью отказаться от сладкого, мучного, белого хлеба, а также содержащих много крахмала продуктов – белого риса и картофеля. Можно употреблять мясо, грибы, рыбу, молочные продукты, зелёные овощи, ягоды, орехи, листья салата.

    Насколько эффективна белковая диета

    Такая диета входит в тройку наиболее эффективных. Она позволяет не только быстро сбросить лишний вес, но и закрепить достигнутый результат. Заключается данный способ похудения в употреблении в большом объёме белковых продуктов и одновременном максимальном понижении жиров и углеводов.

    Она отлично подходит для быстрого снижения веса, а также при активных тренировках

    Среди продуктов, которые обязательно входят в рацион при белковой диете:

    • рыба и морепродукты;
    • гречка, овсянка, рис;
    • овощи;
    • мясо курицы, индейки, кролика;
    • яблоки и цитрусовые;
    • яичные белки;
    • обезжиренные молочные продукты;
    • напитки, не содержащие сахар;
    • соевые продукты.

    Однако такое питание не совсем подходит для людей с хроническими заболеваниями почек. Чтобы снизить нагрузку на них и не допустить возникновения запоров, следует употреблять много воды, свежих овощей и зелени. Также важно ежедневно вести учёт потреблённых калорий, не допуская превышения суточной нормы, иначе долгожданной потери веса не произойдёт.

    К неоспоримым достоинствам белковой диеты относится её разнообразие, которое не вызывает стойкого отвращения к каким-либо продуктам, что нередко происходит при монодиетах.

    Почему важен объем талии и необходимо похудение живота для мужчин

    Однако! по мнению Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ ООН), главный индикатор — объем талии. Если объем талии хоть на несколько миллиметров более 90 см, это повод для беспокойства и сигнал к для начала действий. Кстати, если объем талии 89,5 это тоже повод хотя бы задуматься о печальных перспективах — все остальное обязательно появится.

    ВОЗ рекомендует и настоятельно: При увеличении объема талии свыше указанных пределов необходимо снижение веса по жизненным показаниям.

    Как похудеть и сбросить 10 кг

    Эффективно похудеть, постоянно голодая, не получится. Рацион питания должен быть разработан с учётом многих индивидуальных факторов:

    • объём ежедневных нагрузок;
    • возраст;
    • наличие непереносимости определённых продуктов;
    • личные предпочтения.

    Дробное питание через определённые промежутки времени и сбалансированный рацион помогут сбросить лишние килограммы, но при этом чувствовать себя бодрым и жизнерадостным.

    Обязательным условием ПП для мужчин является завтрак. В течение дня организму потребуется энергия, а лучший способ пополнить её – это мягкий творог с зеленью, цельнозерновые тосты и хлопья, омлет с болгарским перцем и помидорами. Также это могут быть отварные яйца, кефир или ряженка.

    Вариант ПП завтрака

    Если поставлена цель сбросить 10 кг, то лучше делать это постепенно. Слишком быстрый результат обычно бывает недолговременным. Основными правилами являются:

    • отказ от мучного;
    • отказ от сахара;
    • максимальное ограничение в жаренной, жирной и острой пище;
    • завтрак должен быть плотным, а ужин лёгким;
    • отказ от газированных напитков и соков с сахаром.

    Тем более актуальны данные рекомендации для тех, кто решил сбросить 20 кг: резкая потеря такой массы за месяц чревата проблемами со здоровьем и появлением обвисшей кожи, поэтому не стоит добиваться подобных результатов за месяц, – на это уйдёт гораздо больше времени.

    Мужчинам весом 100 кг борьбу с лишними килограммами обязательно следует начать с визита к врачу: такой избыточный вес может свидетельствовать о серьёзных проблемах со здоровьем – сахарном диабете, различных гормональных нарушениях, в том числе и на фоне онкологических заболеваний. Поэтому не стоить напрасно изводить себя диетами – важно выяснить причину увеличения массы тела.

    Больше движения – эффективнее похудение

    Даже ленивые мужчины при помощи нехитрых телодвижений могут сбросить лишние килограммы.

    Для похудения можно найти любимый вид спорта. Поход в бассейн даже 1 раз в неделю даст эффект для фигуры, к тому же снимет стресс и поможет расслабиться. Кому-то доставляет удовольствие пинать мяч во дворе с друзьями/детьми или кататься на велосипеде. Главное, найти свое любимое занятие.

    Для совсем ленивых существуют небольшие комплексы упражнений, выполнять их можно даже на диване.

    • Лягте на спину, руки положите вдоль тела, а носки ног потяните на себя. Начните совершать движения ходьбы, будто идете по поверхности в быстром темпе. Это не отнимает много сил, поэтому используйте прием как можно дольше. Если в течение занятия смотреть телевизор или разговаривать по телефону, то время пролетит незаметно.
    • Для уменьшения живота мужчинам полезно выполнять упражнение под названием вакуум. Лягте на спину, сделайте глубокий вдох, а затем через рот медленно выдохните. В конце стоит сделать 3 коротких выдоха, чтобы из легких вышел весь воздух. После этого втяните живот и задержите дыхание, сосчитайте до 15. Достаточно будет 3 повторов.
    • Для улучшения кровотока и обмена веществ эффективно следующее упражнение. Лягте на спину, под голову положите подушку или свернутое полотенце. Поднимите вверх руки и ноги и трясите ими, будто отбиваете легкие мячики, считая при этом до 300. Такие действия полезны мужчинам для похудения и укрепления сосудов.

    READ Как устранить лишний вес мужчине

    Mens Diet Plan: Настоящая еда для настоящих парней

    Если вы хотите похудеть и привести себя в форму, у вас наверняка возникнет множество вопросов о том, какой мужской диете придерживаться.

    И вы не хотите, чтобы он был наполнен тофу и едой, которую вы едите!

    Не волнуйтесь, вы в нужном месте.

    Узнайте больше о выборе питательных продуктов для мужчин и о том, как планировать питание и меню, и это улучшит ваше здоровье и изменит вашу жизнь!

    Готовы к диете для мужчин, которая не отстой?

    Каковы преимущества плана диеты для мужчин?

    Изменение пищевых привычек поможет вам значительно улучшить свое здоровье и самочувствие, особенно если вы подвержены риску развития хронического заболевания (или оно у вас уже есть).

    Примеры улучшения здоровья, которые вы можете заметить после очистки своего рациона, включают:

    • Снижение уровня холестерина
    • Пониженное артериальное давление
    • Снижение уровня триглицеридов
    • Лучший контроль уровня сахара в крови
    • Лечение предиабета
    • Больше энергии
    • Лучший сон
    • Потеря веса и потеря жира
    • Более четкое определение мышц
    • Улучшение настроения, внимания и когнитивных функций

    Высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина значительно повышают риск сердечного приступа или инсульта в будущем.

    Если у вас есть преддиабет, состояние, которое возникает, когда уровень сахара в крови постоянно слишком высок, снижение веса и здоровое питание помогут обратить это состояние и предотвратить развитие диабета 2 типа.

    Если вы принимаете лекарства от высокого кровяного давления, высокого уровня холестерина или высокого уровня сахара в крови, внесение изменений в диету может уменьшить или устранить потребность в приеме лекарств (или позволить вам принимать меньшую дозировку).

    Возможно, вы удивитесь, узнав, насколько лучше вы почувствуете себя после того, как начнете правильно питать свое тело.

    Какие продукты следует есть?

    При составлении плана диеты для мужчин выбирайте продукты, богатые питательными веществами, которые содержат одно или несколько из следующих основных питательных веществ:

    • Питательные белковые продукты
    • Клетчатка, содержащаяся в растительных продуктах
    • Полезные для сердца жиры

    При составлении списка покупок выберите свои любимые питательные продукты из каждой из следующих групп:

    Белковые продукты

    Курица-гриль, запеченная индейка, очень постные бургеры из индейки, рыба, креветки, другие морепродукты, яйца, тофу, сейтан, вегетарианские бургеры, бобовые (горох, фасоль, чечевица и т. д.), орехи и семена.

    Молочные продукты или богатые кальцием растительные заменители

    Нежирное молоко, греческий йогурт, обезжиренный творог, простой кефир, обезжиренный сыр, растительные йогурты, растительное молоко и протеиновые порошковые коктейли.

    Некрахмалистые овощи

    Шпинат, листовая капуста, салат, белокочанная капуста, другие листовые зеленые овощи, болгарский перец, огурцы, помидоры, сельдерей, водяные орехи, баклажаны, спаржа, кабачки, стручковая фасоль, брокколи, цветная капуста, лук, и грибы.

    Крахмал

    Кукуруза, горох, черная фасоль, фасоль пинто, нут, фасоль, чечевица, другие бобовые, сладкий картофель, лебеда, коричневый рис, дикий рис, цельнозерновые макаронные изделия, цельнозерновой хлеб, цельнозерновой хлеб зерновой кускус, цельнозерновые манные хлопья, цельнозерновые хлопья и овсянка.

    Фрукты

    Черника, клубника, вишня, ежевика, малина, бананы, апельсины, грейпфрут, дыня, дыня, арбуз, киви, виноград, яблоки, персики, груши и сливы.

    Полезные жиры

    Оливковое масло, масло канолы, кокосовое масло, масло грецкого ореха, масло семян тыквы, другие растительные масла, орехи, семена, арахисовое масло, миндальное масло, масла из других орехов, авокадо, оливки, хумус и масло салатные заправки на основе.

    Питательные напитки

    В дополнение к молочным и протеиновым коктейлям вода, кофе и чай являются прекрасными напитками для мужчин.

    Обратите внимание, что некоторые питательные продукты в приведенных выше списках принадлежат более чем к одной пищевой группе (например, бобовые, орехи и семена).

    Каких продуктов следует избегать?

    Изучение продуктов, которые следует ИЗБЕГАТЬ для оптимизации своего здоровья, так же важно, а может быть, даже важнее, как и знание того, какие продукты следует включать в план здорового питания мужчины.

    Примеры продуктов, которые можно пробиться, включают:

    Жареные продукты

    Жареная курица, жареный куриный стейк, жареные креветки, другие жареные мясо, жареные моцарелле. жареная еда.

    Жирные куски красного мяса и переработанного мяса

    Жирные куски красного мяса (с большим количеством жирной мраморности), обычный бекон, хот-доги, сосиски, говяжий фарш с высоким содержанием жира, мясные деликатесы, колбасы и ветчина.

    Рафинированное зерно

    Белый хлеб, белый рис, обычные макаронные изделия, крупы высокой степени переработки, белые лепешки, белые рогалики, блины и вафли.

    Закуски и ужины с высокой степенью переработки

    Картофельные чипсы, крекеры, пицца, макароны и сыр, обычная лазанья, супы на основе сливок, а также замороженные обеды с высокой степенью переработки и расфасованные продукты с высоким содержанием калорий и натрия (и низким в клетчатке).

    Белые соусы

    Соусы, овощные соусы, сливочные супы и соусы, соус Альфредо, обычный майонез, белые заправки для салатов и другие белые соусы.

    Сладости

    Шоколад, батончики, печенье, пирожные, пироги, мороженое, пончики, фруктовое мороженое и т. д. спортивные напитки, сокосодержащие напитки и другие напитки, содержащие добавленный сахар.

    Образец плана диеты для мужчин на 1500–1600 калорий

    При выборе плана диеты для мужчин для улучшения здоровья или снижения веса используйте Диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США для американцев 2020 и сайт ChooseMyPlate.gov Министерства сельского хозяйства США, чтобы создать свой собственный пользовательские меню.

    Или подпишитесь на БЕСПЛАТНЫЙ план питания на 1 день в рамках проекта Fit Father Project!

    Планы питания, содержащие 1500–1800 калорий в день , обычно эффективны для снижения веса у мужчин.

    Ваша индивидуальная потребность в калориях зависит от вашего обычного потребления, возраста и уровня активности.

    Для эффективного снижения веса старайтесь потреблять на 500–1000 калорий меньше, чем обычно.

    Образец 1,500 – 1,600-калорийный план диеты для мужчин, который можно использовать для справки: гидрат
    Завтрак

    • 1/2 стакана крахмалистых продуктов
    • 1/2 чашки белковых продуктов
    • 1/2 стакана фруктов
    • 1 чайная ложка полезных жиров
    • Кофе или чай

    Перекус

    • 1 стакан молочных продуктов, растительных эквивалентов молочных продуктов или протеиновый коктейль
    • 1 чайная ложка полезных жиров

    Обед

    • 1/2 чашки крахмалистых продуктов
    • 1/2 чашки белковых продуктов
    • 1 чашка некрахмалистых овощей
    • 1 чайная ложка полезных жиров
    • Кофе или чай

    Перекус

    • 1 стакан молочных продуктов, растительных эквивалентов молочных продуктов или протеиновый коктейль
    • 1/2 стакана фруктов
    • 1 чайная ложка полезных жиров

    Ужин

    • 1/2 чашки крахмалистых продуктов
    • 1/2 чашки белковых продуктов
    • 1 чашка некрахмалистых овощей
    • 1 чайная ложка полезных жиров

    Перекус

    • 1 стакан молочных продуктов, растительных эквивалентов молочных продуктов или протеиновый коктейль
    • 1/2 стакана фруктов
    • 1 чайная ложка полезных жиров

    Используйте таблицу продуктов с маслами ChooseMyPlate. org в качестве ориентира для размеров порций при выборе полезных жиров для вашего индивидуального плана диеты для мужчин.

    Используйте базу данных о составе продуктов питания Министерства сельского хозяйства США или FatSecret для просмотра калорийности ваших любимых продуктов.

    Записывайте продукты, которые вы едите, в дневник, чтобы отслеживать прогресс с течением времени.

    Образец здорового меню для мужчин на 1500–1600 калорий

    Используйте приведенный выше план диеты для мужчин на 1500–1600 калорий в качестве руководства при создании собственного меню для похудения.

    Примеры:

    День 1

    Когда проснетесь : 2-4 чашки воды

    Завтрак (340 калорий)

    900 22

  • 1/2 чашки приготовленной овсянки: 75 калорий
  • 1/2 чашки яичницы-болтуньи: 164 калории
  • 1/2 чашки черники: 42 калории
  • 1/3 унции нарезанного миндаля: 54 калории
  • Кофе или чай: 5 калорий

    • Перекус (184 калории)

    • 1 чашка нежирного греческого йогурта без добавок: 130 калорий
    • 1/3 унции кешью: 54 калории

    Обед (282 калории)

    • 1/2 чашки вареной цельнозерновой пасты: 93 калории
    • 1/2 чашки жареных креветок: 104 калории
    • 1 чашка приготовленной спаржи: 40 калорий
    • 1 чайная ложка оливкового масла с травами для приправы: 40 калорий
    • Кофе или чай: 5 калорий

    Перекус (270 калорий)

    • 1 чашка обезжиренного творога: 163 калории
    • 1/2 чашки клубники: 53 калории
    • 1/3 унции тыквенных семечек: 54 калории

    Ужин (301 калория)

    • 1/2 чашки приготовленного сладкого картофеля: 90 калорий
    • 1/2 чашки жареной куриной грудки: 116 калорий
    • 1 чашка брокколи на пару: 55 калорий
    • 1 чайная ложка оливкового или рапсового масла: 40 калорий

    Перекус (183 калории)

    • 1 чашка обезжиренного молока или растительного молока: 100 калорий
    • 1/2 чашки дыни: 32 калории
    • 1/6 -го авокадо: 51 калория

    Всего: 1560 калорий

    День 2

    Когда проснетесь : 2-4 чашки воды

    Завтрак (313 калорий)

    • 1 ломтик цельнозернового тоста: 70 калорий
    • 4 ломтика сырого бекона из индейки: 120 калорий
    • 1/2 чашки нарезанных бананов: 67 калорий
    • 1/6 -го авокадо: 51 калория
    • Кофе или чай: 5 калорий

    Перекус (258 калорий)

    • 1 протеиновый коктейль, приготовленный из 1 стакана молока или растительного молока (100 калорий), льда, 1 мерной ложки протеинового порошка (110 калорий) и 1/2 столовой ложки арахисового масла ( 48 калорий)

    Обед (284 калории)

    • 1/2 цельнозерновой булочки для гамбургера: 70 калорий
    • 1 очень постный бургер из индейки или вегетарианский бургер: 150 калорий
    • 2 чашки листовой зелени: 16 калорий
    • 1 столовая ложка заправки для салата на масляной основе: 43 калории
    • Кофе или чай: 5 калорий

    Перекус (271 калория)

    • 1 чашка обезжиренного творога: 163 калории
    • 1/2 чашки киви: 54 калории
    • 1/3 унции семян подсолнечника: 54 калории

    Ужин (292 калории)

    • 1/2 чашки вареного коричневого риса: 109 калорий
    • 1/2 чашки запеченного лосося: 116 калорий
    • 1 чашка тушеных кабачков: 27 калорий
    • 1 чайная ложка оливкового масла или масла канолы: 40 калорий

    Закуска (193 калории)

    • 2 сырные палочки с пониженным содержанием жира: 90 калорий
    • 1/2 чашки апельсиновых ломтиков: 43 калории
    • 1/3 унции грецких орехов: 60 калорий

    Всего калорий: 1,611

    День 3

    Когда проснетесь : 2-4 чашки воды

    9000 2 Завтрак (341 калория)

    • 1/2 чашки приготовленного цельнозерновые манные каши: 75 калорий
    • 2 яйца вкрутую: 156 калорий
    • 1/2 стакана винограда: 52 калории
    • 1/3 унции фисташек: 53 калории
    • Кофе или чай: 5 калорий

    Перекус (181 калория)

    • 1 чашка простого обезжиренного греческого йогурта: 130 калорий
    • 1/6 -го авокадо: 51 калория

    Обед (232 калории)

    • 1 ломтик цельнозернового хлеба: 70 калорий
    • 1/2 чашки консервированного легкого тунца: 85 калорий
    • 1 чашка помидоров черри: 27 калорий
    • 1 столовая ложка майонеза с маслом авокадо: 45 калорий
    • Кофе или чай: 5 калорий

    Перекус (259 калорий)

    • 1 протеиновый коктейль, приготовленный из 1 чашки молока или растительного молока (100 калорий), льда, 1 мерной ложки протеинового порошка (110 калорий) и 1/2 столовой ложки миндального масла ( 49 калорий)

    Ужин (314 калорий)

    • 1/2 чашки приготовленной киноа: 111 калорий
    • 1 чашка запеченной грудки индейки: 119 калорий
    • 1 чашка приготовленной зеленой фасоли: 44 калории
    • 1 чайная ложка оливкового или рапсового масла: 40 калорий

    Полдник (192 калории)

    • 1 чашка нежирного кефира: 104 калории
    • 1/2 стакана малины: 32 калории
    • 1/3 унции цельного миндаля: 56 калорий

    Всего калорий: 1,519

    Вам может потребоваться более 1,500-1,600 калорий в день, если вы очень активны или чувствуете голод на этом плане питания.

    Просто ешьте ту же здоровую пищу, но немного увеличивайте порции, так что вы потребляете 1800-2100 калорий в день (или больше, если вы уже достигли здорового веса или хотите набрать мышечную массу).

    Согласно Руководству по питанию для американцев 2020 года, активным мужчинам старше 40 лет требуется 2400-2800 калорий в день, если им не нужно терять вес, в то время как умеренно активным мужчинам требуется около 2200-2600 калорий в день для поддержания здорового веса.

    Дополнительные советы по снижению веса

    Если вы весите больше, чем хотели бы, хорошей целью будет похудеть примерно на 1-2 фунта телесного жира каждую неделю, пока вы не достигнете своего целевого веса.

    Сделайте это, уменьшив потребление калорий на 500 в день, сжигая дополнительно 500 калорий в день за счет физической активности, или и то, и другое!

    Воспользуйтесь следующими советами, чтобы добиться эффективной потери веса и жира:

    • Пейте не менее 15-16 чашек воды (или воды плюс кофе или чай) каждый день
    • Пейте 2 чашки воды перед каждым приемом пищи и закусками
    • Сон не менее 7-9 часов каждую ночь
    • Уменьшите стресс — попробуйте массаж, йогу или медитацию
    • Взвешивайтесь каждый день
    • Запишите, что вы едите
    • Заручитесь социальной поддержкой друзей и семьи
    • Упражнения на не менее 30 минут каждый день
    • Реже садитесь
    • Увеличьте свою повседневную деятельность
    • Готовить дома или ужинать вне дома
    • Готовьте еду заранее
    • Принимайте БАДы

    Покупайте и готовьте еду заранее, используя питательные меню, которые вы создали.

    Готовьте еду, когда у вас есть свободное время, делите ее на порции и охлаждайте или замораживайте в герметичных контейнерах до тех пор, пока вы не будете готовы к ней.

    Принимайте пищевых добавок , чтобы ускорить потерю веса, повысить энергию и снизить риск хронических заболеваний.

    Подумайте о поливитаминах, омега-3, пробиотиках, витамине D, кальции, сывороточном протеине, клетчатке и добавках для наращивания мышечной массы для мужчин.

    Чтобы увеличить количество повседневных дел , попробуйте дополнительную работу во дворе, домашнюю работу или займитесь спортом вместе с детьми.

    По возможности используйте лестницу вместо лифта, делайте короткие перерывы на прогулку на работе и используйте стоячий стол вместо традиционного стола в офисе.

    Во время тренировок сочетайте сердечно-сосудистые упражнения с тренировками с отягощениями, чтобы добиться стройного мускулистого телосложения, о котором мечтают многие мужчины.

    Попробуйте сочетание высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), скоростных тренировок, силовых тренировок, длительных кардиотренировок, тренировок на гибкость и равновесие, а также круговых тренировок для достижения наилучших результатов.

    Начните с нашей БЕСПЛАТНОЙ 24-минутной тренировки для ускорения метаболизма, а затем попробуйте FF30X!

    Как повысить свои шансы на успех!

    Если вы похожи на многих отцов, у вас, вероятно, плотный график и мало свободного времени.

    Чтобы увеличить свои шансы на эффективную потерю веса и жира, нарастить мышечную массу и получить ответственность, необходимую для того, чтобы оставаться на пути к здоровому образу жизни в долгосрочной перспективе, попробуйте FF30X!
    При регистрации вы получите:

    • Индивидуальные планы питания и меню
    • Меню для похудения и набора мышечной массы
    • Здоровые рецепты
    • Тренировки для сжигания жира и наращивания мышечной массы
    • Еженедельные информационные бюллетени
    • Доступ к вопросам и ответам с медицинскими экспертами
    • Коучинг здоровья онлайн
    • Поддержка сообщества Fit Dad

    Когда вы будете готовы стать здоровыми и оставаться здоровыми на всю жизнь, получить индивидуальные планы диеты для мужчин и попробовать на вкус FF30X, подпишитесь на БЕСПЛАТНЫЙ план питания на 1 день!

    Не пожалеете!

    Вот как занятые отцы старше 40 лет наконец-то сжигают упрямый жир на животе и становятся здоровыми без ограничительных диет и трудоемких тренировок и, наконец, удержать вес.

    Если вас раздражает упрямый жир на животе, неудачные диеты и длительные тренировки, это ответ, который вы искали…

    Присоединяйтесь к 38 000 парней из более чем 108 стран, которые используют FF30X для похудения. Вы получаете все необходимое для достижения успеха, в том числе:

    • План питания здорового отца с простыми и вкусными рецептами
    • Программа безопасных и эффективных тренировок – всего 90 минут в неделю
    • Коучинг VIP-подотчетности — наша команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом добиться успеха.

    УЗНАТЬ БОЛЬШЕ О FF30X >>

    См. обзор программы FF30X здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа Fit Father может помочь вам похудеть и на самом деле удержать его без осложнений и ограничений обычных диет. »

    *Пожалуйста, имейте в виду, что результаты потери веса и изменения/улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет — просто очень хорошо изученная информация о плане диеты для мужчин.

    Доставка плана питания для похудения

    Перейти к информации о продукте