Рецепты на неделю для правильного питания для похудения: Бюджетное меню правильного питания для похудения на неделю

Правильное питание для женщин — меню на неделю для похудения

То, что мы едим, определяет то, как мы себя чувствуем. И вопрос правильного питания  — это не про то, что приготовить на ужин, чтобы не поправиться. Это о том, как выстроить свой рацион, чтобы получать все важные витамины и микроэлементы. 

Если женщина не получает питательных веществ, то у нее снижается активность, ослабляется иммунитет, есть риск впасть в депрессию. Нарушается обмен веществ и это отражается на всех системах организма. Ногти становятся ломкими, волосы тусклыми и склонными к выпадению. 

Кстати, этим же опасны и непродуманные диеты, когда женщина перестает есть, чтобы к весне влезть в  джинсы на размер меньше. 

Но в нашем организме всё работает как раз наоборот. Полноценное сбалансированное питание и обеспечивает хороший обмен веществ. А при правильном обмене веществ женщина сбрасывает лишний вес и получает стройную фигуру. 

В каждом возрасте у женщины есть особенности ПП. Если в двадцать лет метаболизм быстрый, то после сорока он замедляется. И питание для каждого возраста имеет свои нюансы. В этой статье расскажем про самые полезные продукты для женщин.

Как выстроить рацион женщине с 20 до 30 лет

Этот возраст прекрасен тем, что сколько бы девушка ни съела, организм быстро переработает все калории. Даже если она восемь часов не выходит из-за компьютера или почти не занимается спортом. 

Но именно в это время на женщину ложится огромная ответственность следить за своим питанием. До тридцати лет женщина рожает ребенка и от качества еды, ее разнообразия и сбалансированности зависит как пройдет беременность. И получит ли малыш все необходимые минералы и витамины. 

Поэтому важно, чтобы в меню были говядина, молоко, творог, рыба, каши, кефир. И, конечно, фрукты. Во всех этих продуктах содержатся железо и фолиевая кислота, необходимые для правильной работы женского организма. А также витамины группы В и Е.  

После двадцати пяти в меню девушек обязательно добавляются овощи, курица и индейка, растительные масла. 

Правильное питание с 30 до 40 лет

Если в тридцать организм еще «простит» пиццу на обед, редкий перекус гамбургером с газировкой, то после тридцати пяти такие набеги на фастфуд чреваты. 

В этом возрасте дамы впадают в крайности. Или устраивают себе жесткие голодовки, или питаются тем, что приготовлено для всей семьи. Но у мужчин и женщин разный метаболизм. У мужчины развита мышечная масса, ему требуется больше жиров, белков и углеводов. А у женщины эта потребность на 15% меньше и ее рацион отличается от мужского. 

Голодовка и нарушенные принципы правильного питания для похудения лишают организм микроэлементов. Страдают волосы, кожа, ногти. Сколько бы женщина не втирала маску для волос, пока она не наладит рацион, проблема тусклых и ломких волос не уйдет. 

После 30 лет снижается выработка половых гормонов, обмен веществ замедляется. Теперь качество еды важно для женщины, чтобы поддержать уровень мышечной массы, костной ткани и здоровья в целом. 

Режим сна, спорт, отказ от курения и алкоголя  и полноценное питание — залог, что женщина продлит молодость и активность. Именно в этом возрасте выходит важность следить за БЖУ, чтобы поддерживать гормональный фон. Жесткие диеты и низкокалорийная еда приводят к снижению выработки гормонов, поэтому от них лучше отказаться.

Список рекомендаций для правильного питания:

1. 
   Жиры отвечают за гормоны, молодость кожи и отсутствие ранних морщин. Они содержатся в авокадо, оливковом и льняном маслах, орехах. 

2. 
   Белки помогают сохранять хороший обмен веществ. В период от 30 до 40 лет в меню должны преобладать продукты, содержащие белок — мясо птицы, рыба, творог, яйца. 

3. 
   Фрукты и овощи добавляют витаминов. Они должны быть в рационе ежедневно.  

4. 
   А вот от конфет и шоколадок лучше отказаться, количество сахара в них просто чудовищно и очень вредно для организма. Но отказываться от сладкого совсем не требуется. Достаточно выбирать на десерт сладости без содержания сахара, чтобы рацион был вкусным и полезным. Например, джемы, маффины и печенье Mr.Djemius Zero разработаны специально для того, чтобы поддерживать правильное питание и не отказывать себе во вкусной еде. 

Как питаться женщине от 40 до 50 лет

В этот период организм женщины снова перестраивается. Идет подготовка к менопаузе, снижается уровень эстрогенов. Из-за этого замедляется всасывание кальция и кости становятся хрупкими.

Чтобы поддерживать здоровье и укреплять кости, важно увеличить продукты с высоким содержанием кальция: твердый сыр, молоко, кефир. Миндаль, фисташки и бобовые тоже поддерживают уровень кальция. А также рыба и морепродукты.

Если женщине после 40 лет сложно концентрироваться на задаче, кожа становится сухой, болят суставы, то в ее рационе не хватает жиров. 

По распространенному мнению жиры отрицательно сказываются на сердце. Однако, ученые доказали, что  рацион, в котором присутствуют жиры, не вызывает нарушений в  работе сердечно-сосудистой системы. Кроме того, употребление жиров помогает снизить вес. 

Главное, выбирать качественные продукты. Так,  две чайные ложки оливкового масла в день, горсть орехов или половинка авокадо восполняют норму потребления жиров.

Особенное внимание после сорока лет стоит уделить ненасыщенным жирам. Омега — 3 отвечает за зрение и здоровье волос. Если волосы выпадают выше нормы, в рацион срочно требуется добавить семгу, форель, тунец и другие виды рыбы. 

Но кроме этого, Омега-3 ускоряет метаболизм и помогает похудеть. Не стоит увлекаться диетами, важно сбалансировано питаться, чтобы организм пришел в норму и сам регулировал вес.

Белки. Их влияние схоже с влиянием жиров. Но белки также важны при сохранении мышечной массы. Почему этому уделяется особое внимание? Мышечная масса защищает внутренние органы, вырабатывает энергию и помогает оставаться бодрыми и подвижными. Если мышечная масса уменьшается, то организм ослабевает и даже простая прогулка вызывает усталость.

Иногда женщины добавляют продукты с белком на завтрак и ужин, и не едят его в течении дня. Это в корне неправильно, потому что так белок не успевает усваиваться. Есть белковые продукты надо в обед и при дневных перекусах.

После сорока лет в рационе должно быть больше клетчатки. Получить правильные углеводы можно регулярно употребляя фрукты, овощи и злаки. 

Чтобы микроэлементы и витамины лучше усваивались, есть ряд рекомендаций. Не надо съедать всё, что на тарелке, если чувство насыщения уже настало. Лучше пусть будет несколько небольших перекусов, которые организм легко переварит.  

Найти свою порцию достаточно просто. Нужно быть внимательной к своим ощущениям во время еды. Кушать без телевизора и гаджетов. Тогда организм сам подскажет, когда ему уже хватит.

Питание женщины после 50  лет

В этом возрасте важно еще больше уделять внимание состоянию костей. Чтобы они не были хрупкими, в меню должны быть продукты, содержащие кальций. 

Но главная проблема даже не в том, чтобы организм получал достаточное количество кальция. После пятидесяти кальций начинает активно вымываться из костной ткани. Бор удерживает его, препятствуя вымыванию. Бор содержится в изюме, миндале, инжире, капусте, спарже. Летом обязательно надо кушать клубнику и персики.

Чтобы укрепить кости, в рацион добавляют бананы — они содержат кремний.

Помимо добавления полезных продуктов, важно исключить соленые. Соль тоже вымывает кальций. Поэтому ее употребление нужно свести к минимуму, а сосиски, колбасу и копчености исключить вовсе.  

Основу питания женщины после пятидесяти лет составляют свежие овощи, фрукты и зелень. Брокколи содержит антиоксиданты и клетчатку. Сардины, лосось, форель — необходимые Омега-3. А больше всего белка содержится в мясе птицы, телятине, морепродуктах.

Важные рекомендации по питанию для женщин после пятидесяти лет.

Объем порции не должен превышать 300-350 г. Кушать надо часто, но понемногу, не переедая. После еды пить воду, сок или чай можно не раньше, чем через полчаса. Обязательно добавить в меню кисломолочные продукты: натуральный йогурт, творог, кефир, ряженку. А чтобы снизить уровень холестерина, употреблять оливковое масло.

Базовая схема питания для женщин

• 
  Утро важно начинать утро со стакана воды — это пробуждает организм. В течении дня соблюдать водный баланс: 30 мл воды на 1 кг веса. При обезвоживании возникает усталость, головные боли, снижается концентрация. Сгущается кровь и нарушается пищеварение. Поэтому для здоровья пить воду каждый день жизненно необходимо.

• 
  В рационе женщины должно быть минимум соли. Если в двадцать пять лет это еще не критично, то после сорока пяти очень сильно сказывается на здоровье и состоянии костей. Поэтому важно постоянно придерживаться нормы потребления соли.

• 
  Полностью отказаться от фастфуда и полуфабрикатов. В них содержатся быстрые углеводы, транс-жиры и консерванты, которые негативно сказываются на общем состоянии организма и ведут к избыточному весу.

• 
  ⅕ рациона — это свежие овощи без термической обработки. Еще одна пятая часть — фрукты и ягоды.

• 
  Не рекомендуется сочетать картофельные и мучные блюда с белковыми. Пюре или макароны с курочкой — это повышенная нагрузка на ЖКТ. Для того, чтобы их переварить желудок выделяет разные, взаимоисключающие ферменты. И вместо пользы организм получает трудноперевариваемую еду. 

• 
  Кушать надо 4-5 раз в день. Между приемами пищи должно пройти максимум четыре часа. А ужинать важно за 2-3 часа перед сном. Для ужина лучшие продукты — это миндаль, молоко, курица, грибы, яблоки. Днем можно перекусить фруктами или кисломолочными продуктами.

• 
  За едой важно выключать гаджеты и телевизор, чтобы сосредоточиться на ощущениях тела. И понимать, когда приходит насыщение, чтобы не переедать. 

• 
  Когда приходит чувство насыщения, не надо доедать порцию. Даже если на тарелке осталось еще много еды. 

План питания на неделю

Чтобы легче было выстроить рацион мы приготовили план правильного питания на неделю. Здесь варианты для завтрака, обеда и ужина.

Это примерное меню на каждый день, которое можно дополнять другими полезными блюдами.

Правильное питание при спортивных тренировках

Любая программа для начинающих заниматься спортом обязательно содержит рекомендации по питанию. И это абсолютно правильно. Средняя потребность женского организма в калориях 1500-1800 ккал в день. При тренировках или фитнесе калораж необходимо увеличить на 15%, чтобы у организма были силы для занятий.  

Необходимо выстроить рацион, который даст дополнительные калории и не нарушать план питания при тренировках:

1. 
   Соблюдать БЖУ. Чтобы восстанавливать мышечную массу после занятий для пресса и других тренировок, важно потреблять белок. Именно белки являются строительным материалом для мышц. 

2. 
   Нельзя пропускать приемы пищи. При занятиях спортом завтрак обязателен, он запускает метаболизм, то есть правильный обмен веществ.

3. 
   За 1,5-2 часа до занятий необходимо перекусить, иначе не будет энергии на полноценные тренировки.

4. 
   После тренировки организму надо срочно восстановить запас питательных веществ. Поэтому после занятий возникает чувство голода. Это так называемое «белково-углеводное окно». Не обязательно в это время кушать полноценный обед из трех блюд. Достаточно перекусить чем-то полезным. Например, белковый маффин без сахара Mr. Djemius Zero утолит голод и поможет быстро восстановить энергию. Его удобно взять с собой, можно запить водой, чаем или кофе без сахара. 

Что делать, если тренировка закончилась поздно, и время ужина уже прошло? Оставаться голодной после занятий нельзя, полноценный ужин прямо перед сном вреден. В этом случае помогает легкий перекус. Он восполняет питательные вещества после тренировки, но не перегружает желудок. 

Хорошо для таких случаев подходит протеиновая арахисовая паста без сахара Nut Crush. Пасту со ярким вкусом «BBQ» можно добавить как заправку к легкому овощному салату. А вкусы «Сливочное полено» и «Булочка с корицей» классно намазать на хлебцы, добавить сверху небольшой кусочек фрукта (груша или банан), и перекусить с пользой и удовольствием! В пасте содержатся полиненасыщенные жиры, витамины А, Е, К, железо и кальций. 

До и после тренировки необходимо соблюдать питьевой режим. Нельзя допускать обезвоживания организма. Если во время занятий во рту ощущается сухость, то тренировку надо прервать и выпить воды. А после тренировки вернуться к водному балансу дня. 

Заключение

В каждом возрасте женщине важно придерживаться правильного питания. От этого зависит ее здоровье, красота, активность  и сохранение молодости как можно дольше.

Если вы хотите получить более детальное меню на 7 дней с рецептами от дипломированного нутрициолога, просто подпишитесь на наш Telegram-канал по ссылке: https://t.me/+Gx5M5Vgmo6xiNDVi

Это бесплатно. Вы получите сбалансированное меню из обычных продуктов, которые есть в любом продуктовом. Рацион рассчитан на 1500 ккал в день и помогает худеть на 1-3 кг в неделю. Просто скачайте меню и попробуйте. Вы удивитесь, насколько вкусно и сытно можно питаться, при этом снижая вес. 

Правильное питание для похудения: меню пп-рецептов на каждый день

Принципы здорового питания
Важные ограничения
Нужно ли пить много воды, чтобы худеть
Примерное меню на неделю
Рецепты для пп из простых продуктов
А как же спорт?

Принципы здорового питания

Главный принцип для долговременного снижения массы тела — это не садиться на диету. Доказано, что в процессе соблюдения диеты, особенно если она довольно жесткая, с ограничениями по калориям, происходит снижение обмена веществ. Чем жестче и дольше диета, тем ниже обмен веществ. Проблема в том, что обмен веществ очень тяжело восстанавливается, на это могут уйти месяцы и даже годы, а у тех людей, которые прошли несколько циклов снижения и набора массы тела, обмен веществ восстановить практически невозможно. Поэтому в научной диетологии существует такое понятие, как рациональное, то есть просто здоровое питание на каждый день, и грамотный врач-диетолог посоветует тебе именно его для снижения массы тела.

Немаловажный принцип — это долгосрочная смена парадигмы питания, то есть соблюдение принципов рационального питания на протяжении всей жизни, а не только на период снижения массы тела. Именно так питаются люди, не склонные к избыточному весу. Делают это они неосознанно, научились этому в детстве, даже не зная о том, что это правильно, либо пришли к этому интуитивно. Людям с избыточным весом придется учиться принципам рационального питания в сознательном возрасте, но это возможно.

Первое правило в рациональном питании — это пищевое разнообразие с комбинацией продуктов, содержащих основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы) и микронутриенты (витамины, минералы, биологически активные вещества). Пищевое разнообразие можно образно представить правилом тарелки, сформулированным Гарвардской медицинской школой. Половину тарелки должны занимать сложные углеводы — овощи и фрукты, одну четверть — белковые продукты и оставшуюся четверть — зерновые (злаковые) продукты. К тарелке в качестве напитка предлагается молоко или кисломолочный продукт или вода. Таких приема пищи должно быть 3 в течение дня.

Нужно сказать, что перекусы не обязательны, но если ты чувствуешь в них потребность, то возможны. Допускается 2-3 перекуса в день. В качестве перекуса могут быть разнообразные овощи (морковь, репа, дайкон, капуста, огурцы, помидоры, авокадо и т.д.), орехи (грецкие, фундук, миндаль, не жареные) — 10-15 г. в день, фрукты (всего 3-4 фрукта в день массой 150-200 г. каждый), сухофрукты — не более 50 г., кисломолочные продукты без добавления сахара, творог и блюда из него.

Не пропустите

• Не пропустите

  Как не отказывать себе ни в чем и худеть: основы здорового питания (и меню на неделю)

Важные ограничения

Есть определенные ограничения, которых стоит придерживаться людям, желающим снизить вес. Во-первых, ограничиваем продукты, содержащие явные и скрытые жиры. Про явные жиры все понятно — это жирное мясо, кондитерские изделия с кремом, майонез, растительное масло. А скрытые жиры — это такие продукты, которые содержат большое количество жира, но ты об этом можешь даже не догадываться. Это и несет опасность, так как ты не знаешь, что получаешь избыток жира и калорий с этими продуктами. Пример таких продуктов: вся мясная гастрономия (колбаса, сосиски, карбонат и другие мясные продукты, пельмени и т. д.), практически вся промышленная выпечка (кроме того, что содержит скрытые жиры, так они еще в массе своей представлены трансжирами, которые нарушают обмен веществ), фастфуд, джанкфуд (чипсы, сухарики и т.д.), жирные молочные продукты (особенно сыр), орехи и семечки, салаты, овощные гарниры, заправленные растительным маслом.

Во-вторых, обращаем внимание на трансжиры. Это такие жиры, которые в натуральном виде не встречаются, но образуются при изготовлении маргарина и спредов, а также в процессе промышленного фритюра. Трансжиры нарушают метаболизм, влияют на состояние центра насыщения, а также могут играть роль в развитии атеросклероза. Трансжиры содержатся в фастфуде и джанкфуде, промышленной выпечке, а также в маргарине и спредах. Эти продукты не рекомендуется употреблять людям, желающим поддерживать нормальную массу тела.

В-третьих, напитки. Нужно стараться употреблять только напитки с минимальной калорийностью: вода, чай, кофе, травяные чаи. Можно употреблять молоко, молочные продукты, но не более 2-3 порций в день. Сладкие напитки нужно исключить полностью, даже свежевыжатый сок и сладкие йогурты, так как это источник легкодоступных углеводов, которые даже не нужно переваривать, они быстро всасываются и способствуют набору массы тела.

А вот сладости есть можно. Их добавляем в качестве десерта к основному блюду. В день по добавленному сахару можно съедать до 25 грамм. Это около 50-100 грамм сладостей в зависимости от их состава. Исключение: люди с сахарным диабетом.

Хлеб есть можно и даже нужно! Черный, 2 сорт, зерновой, отрубной. Белый хлеб ограничиваем. В день 3-4 кусочка хлеба по 30 грамм обязательны! Хлеб дает чувство сытости, содержит клетчатку, полноценный белок и витамины группы В, снижает риск переедания и срывов на сладкое. Исключение: люди с непереносимостью глютена, аллергией на белок пшеницы или с глютеновой энтеропатией.

Нужно обратить внимание на употребление алкоголя. Это сам по себе очень калорийный продукт. К тому же к нему обычно подаются калорийные закуски: сыр, сладости, снеки и т. д. Алкоголь также повышает аппетит, в итоге мы съедаем больше, чем обычно. Иногда причиной избыточной массы тела является именно он, хотя человек может в остальное время правильно питаться и не переедать.

Считается, что на скорость и правильность переваривания пищи (а значит, на обмен веществ и похудение), влияет сочетание групп продуктов. Существуют разные методики — например, раздельное питание, в которых разработаны специальные таблицы совместимости продуктов для правильного питания. Но на самом деле к сбалансированной диете, которой стоит придерживаться ежедневно, они не имеют отношения. 

Нужно ли пить много воды, чтобы худеть

Хотелось бы обсудить еще такую популярную тему, как употребление воды. Сама вода никак не влияет на обмен веществ или на сжигание калорий. Но она может быть полезна в некоторых аспектах. Так, иногда человек, испытывая голод, на самом деле, испытывает чувство жажды. Поэтому, если после приема пищи прошло менее 3 часов, а ты снова голодна, рекомендовано выпить стакан воды и, если чувство голода прошло, значит, это была жажда. Также рекомендуют выпивать 1-2 стакана воды непосредственно перед едой или в процессе еды. Это дает возможность тем пищевым волокнам, которые содержатся в твоей пище, впитать воду и создать объем в желудке, за счет чего быстро наступает чувство насыщения, и ты не переедаешь. Этому же способствует прием напитков (вода, чай) во время еды, что совсем не вредно, как считают некоторые пациенты и даже врачи. Так что вода обязательно должна быть включена в меню правильного питания на неделю для похудения.

Не пропустите

• Не пропустите

  Вопрос диетологу: сколько воды нужно пить на самом деле

Примерное меню правильного питания на неделю

Очень важно, чтобы рацион был разнообразным и сбалансированным. Предлагаем меню правильного питания на каждый день для похудения. В нашем меню еда без напитков, к каждому приему пищи можно добавлять чай, кофе без сахара или воду.

День 1

Завтрак: овсяная каша (150 г.), хлеб мультизлаковый (30 г.), сыр Российский твердый (20 г.), яблоко печеное (150 г.).

Обед: гречневый суп с фрикадельками (200 г.), хлеб ржаной (30 г.), салат из помидоров и огурцов (100 г.).

Полдник: творог 5% (50 г.), орехи грецкие (15 г.), курага (20 г.), кефир 1% (200 г.).

Ужин: курица, запеченная в духовке (100г.), отварной картофель (100г.), хлеб мультизлаковый (30 гр.)

День 2

Завтрак: творожные сырники (100 г.) с абрикосовым джемом (20 г.), груша (150 г.).

Обед: куриный суп с вермишелью (150 г.), овощной салат (100 г.), хлеб ржаной (30 г.).

Полдник: фрукт (200 г.), йогурт несладкий (100 г.).

Ужин: рыбные котлеты на пару (100 г.), помидоры черри 50 гр., хлеб мультизлаковый 30 гр.

День 3

Завтрак: пшенная каша (150 г. ), хлебцы ржаные (2 шт.), авокадо (80 г.).

Обед: грибной суп (200 г.), хлеб мультизлаковый (30 г.), салат из капусты с огурцами и растительным маслом (100 г.).

Полдник: творог (150 г.), 1 ч. л. меда, печеная груша (180 гр.).

Ужин: тушеные овощи (200 г.), куриное филе отварное (150 г.).

310
ккал

70
мин

Русская кухня

Грибной суп с сыром

День 4

Завтрак: тост из ржаного хлеба, твердый сыр (20 г.), банан.

Обед: картофельный суп с сельдью (200 г.), хлеб ржаной (30 г.), яблоко.

Полдник: желе фруктовое (200 г.), кефир 1% (150 г.).

Ужин: ленивые голубцы (100 г.), салат из сельдерея, редиса, огурцов (100 г.), хлеб 2 сорт 30 гр.

День 5

Завтрак: омлет из 2 яиц с овощами, хлебцы ржаные (2 шт.), апельсин.

Обед: плов с нежирным мясом (200 г.), тушеные овощи (150 г.).

Полдник: йогурт (200 г.), яблоко.

Ужин: нежирное отварное мясо (курица, кролик, телятина) (250 г.), огурец свежий или квашеный, хлеб 2 сорта (30 г.).

День 6

Завтрак: хлебцы ржаные (2 шт.), форель слабосоленая (60 г.), авокадо (80 г.), фрукт (150 гр.).

Обед: суп с фрикадельками и шпинатом (200 г.), хлеб ржаной (30 гр.).

Полдник: нежирный творог (100 г.), сухофрукты (50 г.), орехи (15 г.), яблоко.

Ужин: тушеное мясо (100 г.), отварная гречка (100 г.), овощной салат 100 гр.

День 7

Завтрак: яйца пашот (100 г.), помидор, хлеб зерновой (30 г.)., апельсин.

Обед: запечная рыба (200 г.), салат из капусты или зеленых листовых овощей с оливковым маслом (150 г.), хлеб 2 сорта (30 г.).

Полдник: штрудель вишневый веганский (100 г.).

Ужин: отварная или запеченная рыба (100 г.), бурый рис (100 г.)., тушеные овощи (100 г.).

Рецепты для пп из простых продуктов

pixabay.com

Многие думают, что ЗОЖ — это сложно и дорого. Но это вовсе не так. Рецептов правильного питания для здорового образа жизни большое количество, есть блюда, которые легко приготовить дома самостоятельно.

Зеленый суп-пюре

Ингредиенты:

• брокколи — 400 г;
• шпинат — 100 г;
• луковица средних размеров;
• сливки 10% — 200 г;
• овощной или куриный бульон — 200 г;
• соль по вкусу.

Приготовление:

1. Брокколи, лук измельчить, залить горячим бульоном, варить 15 минут.
2. Готовые овощи достать (бульон не выливать), добавить шпинат, измельчить в блендере.
3. Полученную массу вылить обратно в бульон, добавить сливки, соль, варить 10 минут.

Овощная фриттата

Ингредиенты:

• яйца — 5 шт.;
• помидоры — 2 шт.;
• перец сладкий — 2 шт.;
• брокколи — 100 г;
• лук зеленый — 50 г;
• сыр — 50 г.

Приготовление:

1. Нарезать овощи.
2. Яйца взбить, добавить к овощам.
3. Смесь вылить в посуду для запекания, посыпать нарезанным луком и сыром. Запекать в духовке 10 минут.

Фриттата с помидорами

Курица со шпинатом

Ингредиенты:

• филе курицы — 400 г. ,
• луковица — 1 шт.,
• чеснок — 1 зубчик,
• шпинат — 40 г.,
• соль, перец по вкусу.

Приготовление:

1. Филе курицы разрезать вдоль на несколько частей с толщиной приблизительно 1 см, посолить, поперчить.
2. Измельчить лук, промыть шпинат.
3. На разогретую сковороду налить 1 ст. л. масла, выложить шпинат, сметану, пропущенный через пресс чеснок и соль.
4. Тушить на протяжении 5-7 минут.
5. На дно формы для запекания выложить кусочки курицы, а затем тушеный шпинат и тертый сыр. Блюдо запекать в духовке 15-12 минут.

Овсяное печенье с бананами

pixabay.com

Ингредиенты:

• овсяные хлопья — 1 стакан;
• банан — 2 шт.;
• изюм — 2 ст. л.

Приготовление:

1. Очищенные, нарезанные бананы смешать с хлопьями до однородной массы.
2. Добавить промытый изюм.
3. Сформировать круглые котлетки.
4. Выложить на смазанный маслом противень. Запекать при температуре 180 градусов 15 минут.

А как же спорт?

Пару слов нужно сказать про физические нагрузки. Они необходимы при снижении массы тела, и это не обязательно должно быть посещение спортивного клуба. Начни с ходьбы в быстром темпе, делай зарядку дома, пользуйся тренажерами во дворе, танцуй, занимайся йогой, делай то, что тебе нравится.

В заключение хотелось бы сказать, что один из важнейших принципов — это выстраивание взаимоотношений со своим телом, прислушивайся к чувству голода и насыщения, ешь осознанно, и это поможет снизить массу тела и поддерживать здоровый вес.

Эксперт

Оксана Михалева

к.м.н., врач-эндокринолог, врач-диетолог первой категории «СМ-Клиника»

Какое впечатление произвела на вас эта статья?

9 лучших полезных злаков 2022 года

Мы можем получать комиссию за ссылки на этой странице, но мы рекомендуем только те продукты, которые мы поддерживаем. Почему стоит доверять нам?

Реклама — продолжение чтения ниже

1

Лучший здоровый зернил Muesli

Alpen Alpen № сахар. Мюсли

Эти мюсли в швейцарском стиле simple со списком ингредиентов: цельнозерновой овес, цельнозерновая пшеница, изюм, миндаль и фундук. Вот и все! Он имеет естественную сладость из-за сухофруктов и не содержит добавленного сахара. Он имеет прекрасный вкус сам по себе или в сочетании со свежими ягодами и ложкой простого йогурта. Наши испытатели сообщают: «Это одна из моих любимых каш, которую я люблю смешивать с другими из-за ее хрустящей корочки».

Здоровые хлопья по лучшей цене

Cheerios Original Cheerios

2

Здоровые хлопья по лучшей цене

Cheerios Original Cheerios

16 долларов на Amazon

Вперед, укради здоровую закуску из заначки своего ребенка. Этим основным хлопьям OG m ade from 100% цельнозерновой овес и содержит всего 2 грамма сахара на порцию.

«Cheerios содержит 1,5 грамма растворимой клетчатки на порцию, что помогает снизить уровень холестерина в рамках диеты, полезной для сердца», — говорит Эми Кон, зарегистрированный диетолог и старший менеджер по питанию в General Mills. «И это отличная первая еда для малышей. Маленькие овсяные хлопья идеального размера для крошечных пальчиков, чтобы есть (развивает независимость), собирать (развивает мелкую моторику) и наслаждаться».

Тестировщики прокомментировали: «У этой каши нейтральный вкус, поэтому она хорошо сочетается с другими. Я также даю ее своей собаке в качестве лакомства, и она любит ее так же, как и я!» Другие тестировщики отметили, что эти хлопья вызывают у них «ностальгию по детству и неизменно нравятся публике».

Ингредиенты

Цельнозерновой овес, кукурузный крахмал, сахар, соль, трикалийфосфат. Витамин Е (смешанные токоферолы) добавлен для сохранения свежести. Витамины и минералы: карбонат кальция, железо и цинк (минеральные питательные вещества), витамин С (аскорбат натрия), витамин АВ (ниацинамид), витамин В6 (гидрохлорид пиридоксина), витамин А (пальмитат), витамин В1 (мононитрат тиамина), витамин АВ. (фолиевая кислота), витамин B12, витамин D3.

На 1 1/2 чашки порции

140 ккал, 2,5 г жиров, 0,5 г насыщенных жиров, 190 мг натрия, 29 г углеводов, 4 г клетчатки, 2 г общего сахара, включая 1 г добавленного сахара, 5 г белка

3

Лучшая жареная пшеница здоровой злаки

дядя Сэм -дядя Сэм Оригинальные пшеничные ягодные хлопья

3

Лучшие жареные пшеницы.

Что такое пшеничные хлопья, спросите вы? Он сделан из цельной пшеницы, и поверьте нам, это хорошо. Нам нравится, что эта каша содержит 10 граммов клетчатки, чтобы начать свой день правильно, а также содержит полезных для сердца омега-3 жирных кислот из добавленных льняных семян. Наши эксперты высоко оценивают минимальный список ингредиентов и то, что эти хлопья проверены Проектом по отсутствию ГМО. Наши испытатели сообщают: «Эта каша имеет прекрасный вкус с нарезанными фруктами, орехами и кокосовой стружкой, чтобы придать ей немного пикантности».

Реклама — продолжение чтения ниже

4

Лучшие прорастанные здоровые злаки

FOOD для Life Ezekiel 4: 9 Almond Sprouted Grain Cereal

40009000

Best Sprouted Cereal Cerear

Food for Life Иезекииль 4:9 Зерновые хлопья с проросшим миндалем

14 долларов США на Amazon

Кредит: Food for Life

Вы, наверное, слышали о пророщенном хлебе Иезекииля 4:9, и эта естественно сладкая миндальная каша сделана из того же философия использования простых цельных зерен. Нашим экспертам нравится список полезных ингредиентов и начинка из 8 граммов белка и 6 граммов клетчатки на порцию, благодаря которой вы будете сыты до обеда. Наши тестировщики прокомментировали: «Эта каша плотная, сытная и очень хрустящая!» Другие тестеры прокомментировали: «Он хорошо сочетается с орехами и свежими фруктами для дополнительной сладости».

5

Лучшие безглютеновые здоровые злаки

Love Grown Lov

Кредит: Love Grown

Эти хрустящие слоеные пирожные сделаны из фасоли, чечевицы и нута, поэтому они содержат растительный белок . У них также есть большой хруст от поджаренного коричневого риса. В них нет добавленного сахара, и мы обнаружили, что они не имеют бобового вкуса. Наши эксперты ценят, что продукт сертифицирован как безглютеновый и не содержит ГМО. Наши испытатели прокомментировали: «Эти хлопья похожи на Cheerios в том, что они имеют тот же аромат, вкус, форму и консистенцию. Они легкие и вкусные!» Они также бывают со вкусом корицы и шоколада. (Но обратите внимание: эти вкусы не соответствуют рекомендациям FDA для здоровых хлопьев из-за добавления сахара.)

6

Лучший цельный зерно здоровый зерновый

Weetabix Weetabix

6

Best Greate Greaal Здоровый зерно

Weetabix Weetabix

13 долларов на Amazon

Эти хлопья, долгое время являвшиеся основным продуктом британского завтрака, теперь доступны по всему миру. Его можно есть сухим или с молоком. Тестировщики сообщают: «Мне нравится есть эту кашу всухую с каплей джема, почти как тост». Этот выбор сытный и хорошо держится в миске с молоком. Продукт с низким содержанием соли, низким содержанием жира и низким содержанием сахара, подтвержден проектом «Без ГМО» и содержит впечатляющие 6 граммов клетчатки на порцию.

Пыхтящий Камут

7

Лучшая воздушная здоровая каша

Arrowhead Mills Arrowhead Mills Воздушная камут

$9 на Amazon

Кредит: Arrowhead Mills

Не содержащая натрия, сахара или жира, эта каша отвечает всем требованиям. Ешьте прямо из пакета или смешивайте с любимым молоком. Это также здорово в трейл-миксе. Тестировщики сообщают: «Эта каша имеет приятную, легкую воздушную текстуру и ореховый вкус. Она прекрасно сочетается с нарезанными фруктами и миндальным молоком». Другие испытатели сообщают: «Эти хлопья отлично сочетаются с другими, потому что они придают уникальный ореховый вкус».

444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444444

8

Лучшая органическая здоровая каша

Cascadian Farm Cascadian Farm Purely O’s

8

Лучшая органическая здоровая каша

Cascadian Farm Cascadian Farm 7 0 9 0 $ на Amazon Purely O’s 9001

002 Эти

хрустящие O’s сделаны из органического овса и ячменя и хорошо сочетаются с другими, если вы хотите создать свою собственную смесь. Они также имеют прекрасный вкус сами по себе, и нам нравится смешивать ягоды или нарезанные бананы для дополнительного вкуса. Наши испытатели сообщают: «Эта каша простая, но в лучшем виде». Другой тестер прокомментировал: «Присыпка корицей и свежими фруктами имеет большое значение для этой каши». Обратите внимание, что этот выбор немного превышает рекомендации FDA для натрия, но он был достаточно близок, чтобы наши зарегистрированные диетологи все же решили включить его. Эта компания выделяется тем, что сотрудничает с The Nature Conservancy, чтобы улучшить методы ведения сельского хозяйства, чтобы помочь планете.

9

Лучший здоровый овсяный Овсяная каша McCann’s Steel Cut Irish Oatmeal

$42 на Amazon

Предоставлено: McCann’s

Одобрено диетологом Good Housekeeping , Ирландская стальная овсянка McCann содержит клетчатку, витамины и минералы . Их легко приготовить на плите, или вы можете приготовить овсяные хлопья на ночь. Они также поставляются в удобных чашках для микроволновой печи. Диета, богатая цельными зернами и другими растительными продуктами, может снизить риск некоторых заболеваний, что делает овес универсальным выбором для любого приема пищи. Тестировщики прокомментировали: «Чтобы приготовить их за тарелкой холодных хлопьев, требуется немного больше времени, но ожидание того стоит».

Как указано выше, при поиске полезных хлопьев мы выбираем марки, которые содержат 100% цельное зерно или цельные продукты в качестве первого ингредиента (например, цельнозерновой овес, пшеницу, кукурузу, гречку, рис или бобовые) и сытное сочетание белка и клетчатки (стремитесь к 3 г каждого на порцию).

Мы разослали хлопья дегустаторам по всей стране для получения отзывов о вкусе, текстуре, общем вкусовом профиле и качестве . Хотя вкус субъективен, мы старались выбирать продукты со сбалансированными вкусовыми характеристиками. Мы также учитывали устойчивость каш к молоку.

Также учитывались цена и добавленные ингредиенты. » Хлопья — это удобная и доступная еда для завтрака, и многие варианты обогащены множеством полезных витаминов и минералов. Мы учитывали это при рассмотрении брендов», — говорит Сасос.

GHI Nutrition Lab

Мы строго придерживались недавно предложенных рекомендаций FDA и ограничили наш обзор вариантами, содержащими менее 230 мг натрия, менее 1 грамма насыщенных жиров и менее 2,5 граммов добавленного сахара.

Количество сахара в хлопьях для завтрака уже давно является предметом споров. Имейте в виду, что каждая чайная ложка сахара, добавленная потребителем в хлопья, эквивалентна 4 граммам сахара, и эта сумма может быстро накапливаться.

Зачем доверять Good Housekeeping?

Как зарегистрированный диетолог, Эми Фишер работала с тысячами пациентов над улучшением их здоровья с помощью цельных продуктов и питательной диеты. Эми считает, что едой нужно наслаждаться, какими бы ни были цели вашей диеты, и что в идеале основное внимание должно быть сосредоточено на улучшении общего состояния здоровья, улучшении питания и жизни.

Стефани Сассос отвечает за все вопросы, связанные с содержанием питательных веществ, тестированием и оценкой продукции GH в качестве заместителя директора лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства. Она следит за последними исследованиями, чтобы предоставить основанные на фактических данных отчеты обо всех аспектах диеты и питания, а также проводит крупномасштабные тесты и анализы продуктов, начиная от протеиновых батончиков и заканчивая добавками для ежегодной премии GH Healthy Snack Awards. Стефани обладает обширными знаниями о маркировке пищевых продуктов и требованиях к пищевой ценности пищевых продуктов, тщательно оценивая сотни заявлений о продуктах, которые претендуют на получение Знака Good Housekeeping.

Стефани Сасос, MS, RDN, CSO, CDN, NASM-CPT

Директор лаборатории питания

Стефани (она/она) является зарегистрированным диетологом, персональным тренером, сертифицированным NASM, и директором лаборатории питания Института хорошего домашнего хозяйства , где она занимается всем содержанием, тестированием и оценкой, связанными с питанием. Она имеет степень бакалавра наук о питании Университета штата Пенсильвания и степень магистра клинического питания Нью-Йоркского университета. Она также Good Housekeeping’s Штатный эксперт по фитнесу и физическим упражнениям. Стефани стремится предоставлять читателям научно обоснованный контент, чтобы поощрять осознанный выбор продуктов питания и вести здоровый образ жизни. Она заядлый кроссфиттер и увлеченный домашний повар, который любит проводить время со своей большой греческой семьей fit .

Эми Фишер M.S., R.D., C.D.N.

Соавтор

Эми (она/она) является зарегистрированным диетологом в лаборатории питания в Институте хорошего домашнего хозяйства, занимается вопросами питания и здоровья, а также тестированием продуктов. Она имеет степень бакалавра журналистики Университета Майами штата Огайо и степень магистра клинического питания Нью-Йоркского университета. До Good Housekeeping , она работала в одной из крупнейших учебных больниц Нью-Йорка врачом-диетологом по пересадке сердца. Она является автором многочисленных глав в учебниках по клиническому питанию, а также работала в сфере PR и маркетинга для стартапов пищевых компаний.

Еженедельные планы и рецепты для похудения
– Издательская группа Lay it Flat

Стандарт

Пожизненная гарантия

Компания Lay it Flat стремится предоставить вам только самое лучшее. Мы хотим, чтобы вы были полностью удовлетворены своей покупкой. Вот почему все книги Lay it Flat поставляются с пожизненной гарантией.

Местное производство

Сделано в Северной Каролине

Мы всегда верили в силу малого бизнеса. Качество изготовления и забота, которые превосходят желания наших клиентов, — вот что делает Lay It Flat нашей миссией в жизни.

О нас

Наслаждайтесь

Обновление, которое длится

Забудьте о неудобствах, к которым вы привыкли. Наши книги избавляют от хлопот, связанных с традиционными переплетами, и гарантированно прослужат в два раза дольше.

Пусть клиенты говорят за нас

из 945 отзывов

Very nice

Cheryl McGlamery

13.03.2023

Lay it Flat Publishing Group

The Homestead Canning Cookbook: • Простые и безопасные инструкции от сертифицированного мастера по хранению продуктов питания

Damceliamelemann

13.03.2023

Поваренная книга домашнего консервирования: • Простые и безопасные инструкции от сертифицированного мастера по хранению продуктов

Полная Средиземноморская кулинарная книга: 500 ярких, проверенных на кухне рецептов для здорового образа жизни и ежедневного питания (спиральная переплетение)

Дэвид Хеннеман

13. 03.2023 для жизни и правильного питания каждый день (спиральный переплет)

Кожевничество

Отличная книга по кожевенному делу. Скоросшиватели отлично подходят для того, чтобы книгу было легко разложить и читать иллюстрации во время работы. Отличные продавцы. Прибыл рано.

Robert Goldman (lugerman62_7)

03/12/2023

Lay it Flat Publishing Group

The Beatles Complete Chord Songbook (Spiral Bound)

doug sylvester (dpsbigguns42)

03/11/2023

The Beatles Полный сборник песен с аккордами (спиральный переплет)

Великая первая средиземноморская кулинарная книга

Это великолепная первая средиземноморская кулинарная книга. Он учит вас, где вы можете найти основные ингредиенты и объясняет технику приготовления. Отлично подходит для первого средиземноморского шеф-повара. Прекрасные иллюстрации, и рецепты божественны.

Рождение Фалона

10.03.2023

Полная средиземноморская кулинарная книга: 500 ярких, проверенных на кухне рецептов для здорового образа жизни и правильного питания на каждый день (спираль)

Книжка-раскраска Пушин

Я хотел получить Книжка-раскраска Pusheen в течение довольно долгого времени, но так и не дошла до нее, ТАК рада, что я ждала и наткнулась на Lay It Flat, потому что она делает раскрашивание намного более увлекательным и доступным. Традиционный переплет не позволяет мне долго раскрашивать или рисовать. Обязательно вернусь в будущем 🙂

ЭЛИСОН

10.03.2023

Книжка-раскраска Пушин (спиральная переплет)

Отличные задания ЗБТ!

Raquel O-D

09.03.2023

Рабочая тетрадь для детей по ТОС: более 40 занимательных упражнений и заданий, помогающих детям преодолеть тревогу (спиральная связь)

Отличная книга. Хорошо построен!

Mitch Weldele

08.03.2023

Поваренная книга MeatEater Fish and Game: рецепты и приемы для каждого охотника и рыболова (спиральный переплет)

Полная кулинарная книга для юных поваров

Удивительное разнообразие рецептов, которые так просты для этой возрастной группы!

Кэрол Меги

07.03.2023

Полная кулинарная книга для молодых поваров: более 100 рецептов, которые вам понравится готовить и есть (в спиральном переплете)

Juicing Bible

идеально подходит для тех из нас, кто не может вспомнить все ингредиенты и должен вернуться на страницы рецептов, чтобы продолжить.

Грег Неберт

07.03.2023

Соковыжималка (спиральная переплет)

Именно то, что я хотел для своего отца!

Мой отец много лет практиковал йогу, но в последние годы его подвижность сильно ограничена. Я хотел найти для него способ практиковать йогу «на своей скорости». Эта четко иллюстрированная книга о йоге на стуле — «раскладывай» действительно соответствует тому, где он находится в это время.

Хайди Шмидт

07.03.2023

Йога на стуле: доступные последовательности для развития силы, гибкости и внутреннего спокойствия (спиральная связь)

Взять фортепиано

Мне очень нравится эта версия Ханона со спиральным переплетом. Недавно я решил взяться за фортепиано, спустя несколько лет после трехлетнего обучения классической музыке. Хотя сейчас меня интересуют стили блюз и джаз, упражнения Ганона звучат великолепно и действительно улучшают мою технику. Однако до сих пор с трудом поднимаю пианино. Это тяжело.

Джордж Вудрафф

07. 03.2023

Ханон: пианист-виртуоз в шестидесяти упражнениях (спиральная граница)

Большой палец вверх. 👍

Моя правнучка, 5-летняя Офелия, сегодня получила книги по кулинарии и выпечке. Судя по тому, что говорит ее мама, она ооооооооочень рада получить помощь, чтобы начать что-то делать. Ее папа собирается помочь ей завтра сделать что-нибудь. Она изучает обе книги, пытаясь решить, что именно.

Возможно, в будущем я попробую подобрать для нее другую книгу.

Я тот, кто купил и оплатил их, и, возможно, в следующий раз мы сможем выровнять платежный адрес с адресом получателя.

Подводя итог, можно сказать, что книги пользуются большим успехом.

Ула МакДугалл

07.03.2023

Полная кулинарная книга для молодых поваров (спиральный переплет)

Отличная компания!!

Эта компания является примером отличного обслуживания клиентов. Они сделали все возможное, когда я задал вопрос о доставке. В настоящее время мне трудно связаться или получить ответ от многих компаний.