Что кушать вечером чтобы не поправиться: 5 лайфхаков: что есть вечером, чтобы не поправиться, а похудеть?
Что съесть на ночь без вреда для фигуры: продукты и блюда
Все, кто следит за фигурой, знают: на ночь есть нельзя. Но если вы ляжете спать голодной, то будете полночи ворочаться с боку на бок, встанете измученной, а на следующий день, чтобы восстановить силы, превысите количество калорий вдвое, а то и втрое. Что делать? Выбирайте продукты, от которых точно не поправитесь! Мы подскажем, что можно съесть на ночь.
Unsplash
Главное правило для тех, кто любит перекусить перед сном: избегайте жирных и сладких продуктов, а также всех блюд, которые содержат много углеводов, особенно простых. Что можно съесть ночью без вреда для фигуры? Советуем отдавать предпочтение небольшим по объёму блюдам, состоящим из нежирных белков и сложных углеводов.
Что съесть на ночь, чтобы не поправиться
1. Мисо-суп
Паста из соевых бобов, на основе которой готовится традиционный японский суп, — это практически стопроцентный белок, который медленно усваивается организмом и позволяет долго не испытывать чувство голода.
В тарелке мисо — всего 50 калорий. А если приготовить суп с водорослями, эффект только усилится: морская капуста отлично активизирует метаболизм. Добавьте немного сыра тофу, пару креветок, тёртую редьку, и получите идеальное блюдо, которое можно спокойно съесть перед сном, не испытывая потом чувство вины.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
2. Яйца
Что съесть на ночь, чтобы похудеть? Яйцо! Это ещё один отличный источник нежирного белка, который легко усваивается организмом. В одном яйце среднего размера около ста калорий, так что перед сном вы вполне можете позволить себе отварное яйцо (его можно сварить вкрутую, нарезать, добавить свежий огурец, и заправить натуральным йогуртом) или омлет, приготовленный с помидорами, перцем и зеленью.
3. Молочные продукты + овощи
Кефир, йогурт, творог — идеальные продукты, которые можно съесть на ночь.
Главное, чтобы они были нежирными и не содержали искусственных добавок и сахара. Отличным дополнением к ним будет порция салата — зелёные листовые овощи, огурцы, свежие цуккини, капуста, а вместо заправки — немного лимонного сока.
Всё ещё очень голодны? Что лучше съесть на ночь
Вам не повредят овощи и несладкие фрукты. Можно съесть яблоко на ночь (обязательно с кожицей, в ней больше всего клетчатки), свежие огурцы, редиску, зелёный салат, морковь и сельдерей.
Что нельзя есть на ночь при похудении
- Йогурты с добавками;
- макароны;
- консервы и соления;
- копчёности;
- бананы и виноград;
- хлебобулочные изделия;
- алкоголь;
- сладости;
- кофе.
Фото: fotoimedia.
А вы обычно едите перед сном?
как есть и не поправиться?
«Отдавать врагу» весь ужин нельзя», — уверяет диетолог.
А благовещенцы рассказывают, что едят по вечерам гречку с молоком или пирожки.
Для большинства из нас вечерний прием пищи — основной за день. Кроме того, в современном ритме жизни чаще всего только вечером, после работы и учебы, члены семьи могут собраться вместе за одним столом. Как правильно ужинать, чтобы не навредить своему здоровью и не набрать лишних килограммов? Об этом посетителям полезного портала 2×2.su рассказывает диетолог Алина Божко.
Ужин за три часа до сна
Основная масса населения, особенно работающего, питается совершенно неправильно. С утра пробегав в трудах и заботах и перекусывая на ходу, вечером придя домой, они отъедаются за весь прошедший день, сметая все, что попадается на пути. Между тем, ужин здорового человека должен составлять не более 25% от всего суточного количества потребленной пищи. Если же имеются проблемы с лишним весом, вечерний прием пищи необходимо снизить до 20% от суточного объема.
Кстати, по десятилетнему опыту работы диетологом могу сказать, что все без исключения мои пациенты в свое время сделали ужин основным приемом пищи, — говорит Алина Божко. — Если съедать на ужин всю дневную норму еды, потребленные калории неизбежно отложатся на боках.
С другой стороны, полностью отказываться от ужина тоже нельзя. Слишком длительный перерыв между приемами пищи — более 12 часов — вызовет обратную реакцию. «Голодный» организм начнет запасать питательные вещества «впрок». Поэтому смысл поговорки «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» заключается в следующем: нужно плотно завтракать и обедать, но скромно ужинать.
Традиционно завершить вечернюю трапезу диетолог советует до 19 часов. Однако это правило работает, если вы ложитесь спать не позже 22 часов. Другими словами, последний прием пищи должен быть не позднее трех часов до сна.
Если же наесться прямо перед сном, пища не успеет перевариться, пищеварительная система будет испытывать нешуточные перегрузки, могут появиться проблемы с засыпанием и даже ночные кошмары.
Ешьте рыбу и овощи
Важно и то, какие продукты и блюда вы едите на ужин. Они должны быть легкоусвояемыми. Лучше всего, если это будут белковые продукты и овощи. Оптимальный вариант: тушеная, отварная или приготовленная на пару рыба или нежирное мясо с овощным гарниром. Такой ужин и насытит, и не придаст тяжести желудку. Овощи можно есть как в сыром виде (салат), так и в виде овощного рагу или соте.
Что не стоит есть вечером?
В первую очередь, жареное жирное мясо. Оно может находиться в желудке и перевариваться до четырех часов. Печень и поджелудочная железа не скажут вам спасибо за такой подарок на ночь: им придется всю ночь работать, вырабатывать ферменты, способные переварить все это мясное великолепие.
Продукты, вызывающие повышенное газообразование (белокочанная капуста, бобовые) также нежелательно употреблять на ужин, если вы не хотите, чтобы боли в животе нарушили ваш сон.
Что касается простых углеводов — это выпечка, сладости, картофель — тут все индивидуально, — говорит Алина Божко. — Нужно просто хорошо знать свой организм и его потребности. Если у вас хороший обмен веществ или вы занимаетесь тяжелым физическим трудом, то съеденная на ночь булочка или кусок торта, возможно, и не навредит. Но те, кто склонен к быстрому набору веса, рискуют получить лишние килограммы.
Кстати, тем, кто имеет лишний вес, диетолог рекомендует есть на ужин и супы, особенно пюрерованные. Овощные супы-пюре очень полезны, они лучше насыщают, надолго побеждают чувство голода и при этом хорошо усваиваются.
Что у вас на ужин?
Мы решили выяснить, что едят на ужин жители Благовещенска. Как оказалось, предпочтения у наших горожан абсолютно разные: все зависит от образа жизни и индивидуальных потребностей.
Тамара Ерохина, пенсионерка:
— Так уж повелось, что в нашей семье ужин традиционно проходит не позже 18.
30. Блюда в основном я готовлю все очень простые. Дело в том, что у супруга есть проблемы с желудком, и вот «благодаря» ему мы полностью перешли на здоровое питание: все первые и вторые блюда готовим без зажарки, да и вообще жареное не едим, только тушеное и запеченное. Наш обычный ужин: разнообразные каши с небольшим количеством масла, картофель, тушенный с курицей или говядиной (хотя мясо чаще едим на обед), овощное рагу.
Наталья Куделина, домохозяйка:
— Мы ужинаем обычно в семь. Готовлю мясо или рыбу, салат и гарнир — чаще всего крупы (гречку, рис или пшеничную), реже картошку или макароны. В те дни, когда старший сын на тренировке, едим полдевятого, потому что тренировка до восьми. Когда муж уезжает на вахту, мы питаемся более свободно, расслаблено, что ли. Он много чего не ест: рыбу, мясо на кости, курицу и субпродукты, поэтому блюда с этими продуктами я готовлю, когда он работает. Иногда можем с детьми и просто гречку с молоком съесть на ужин, когда папы нет.
При этом стараюсь приучить детей, что ужин — это семейная трапеза, неважно, в какое время, но все должны собраться вместе за одним столом.
Анна Бокова, служащая, живет с мамой:
— В основном в будние дни мы ужин не готовим, а в семь часов просто накрываем стол и пьем чай с бутербродами с колбасой или с пирожками. Ужин готовим очень редко и только по выходным, и тогда уж стараемся приготовить что-то вкусненькое и необычное: что-нибудь мясное, разные интересные запеканки, блюда в горшочках. Готовим с мамой по очереди. И едим всегда только вместе.
Что есть (и не есть) перед сном
Мартин Рид Адвокат пациентов
Добрый вечер. Еда №1: Птица
Птица, как правило, нежирное мясо, а курица и индейка содержат большое количество триптофана, аминокислоты, способствующей сну.
Тем не менее, порция должна быть небольшой: слишком много белка ночью может затруднить сон.
Добрый вечер, еда №2: Коричневый рис
Продукты с высоким содержанием сложных углеводов могут помочь вам быстрее заснуть. Кроме того, коричневый рис также содержит большое количество способствующего сну магния и витаминов B3 и B6.
Добрый вечер. Еда №3: Шпинат
Шпинат богат триптофаном, магнием и витамином B6 — все они помогают вырабатывать серотонин, который способствует спокойствию и сонливости.
Добрый вечер, еда №4: Макароны из цельнозерновой муки
Цельнозерновые продукты являются отличным источником магния и витаминов группы В, которые помогают организму усваивать триптофан. Ищите фразу «цельное зерно» в верхней части списка ингредиентов или рядом с ней.
Добрый вечер, еда №5: Йогурт
Молоко и йогурт содержат большое количество мелатонина, триптофана и кальция. Вы также можете повысить уровень высококачественных углеводов, добавив банан.
Плохая вечерняя еда #1: Стейк
Перед сном лучше избегать продуктов с высоким содержанием жиров и белков, так как они могут дольше перевариваться и влиять на выработку серотонина, что приводит к повышенному уровню бдительности.
Плохая вечерняя еда #2: Чили
Ночью наша пищеварительная система замедляется. Это затрудняет переваривание пищи, поэтому лучше избегать бобовых и других продуктов, которые могут вызвать газообразование, изжогу или расстройство желудка.
Плохая вечерняя еда #3: Острые приправы
Одно исследование показало, что те, кто употреблял горчицу и острый соус во время ужина, дольше засыпали и дольше бодрствовали ночью. Это может быть результатом воздействия специй на температуру нашего тела.
Плохая вечерняя еда #4: Мороженое
Высокое содержание сахара и жира в мороженом создает дополнительную нагрузку на пищеварительную систему. Исследования подтвердили, что высокое потребление сахара и насыщенных жиров связано с менее восстанавливающим сном и более частыми пробуждениями в ночное время.
Плохая вечерняя еда #5: Шоколад
Двойной удар сахара и кофеина действует как стимулятор на организм, затрудняя расслабление и засыпание. Одна унция темного шоколада может содержать до 12 мг кофеина!
Качество и баланс
Знание того, как ваш организм реагирует на определенные продукты, может быть полезным, когда речь идет об улучшении сна. Тем не менее, разнообразная и сбалансированная диета — это лучший способ дать своему телу все, что ему нужно для хорошего сна.
Лучшие и худшие продукты для сна
Пытаетесь выключиться в конце дня? Если вы перепробовали все средства для сна под солнцем и все еще не можете заснуть, это может быть связано с тем, что вы едите неправильную пищу перед сном.
Просто переключившись на определенную еду и напитки, вы сможете наслаждаться качественным сном без лишних хлопот.
Основные советы, которые мы рекомендуем есть перед сном:
Не ешьте поздно вечером, так как ваше тело будет преобразовывать пищу в энергию.
Обратите внимание на порции, так как большие порции могут нарушить пищеварение.
Избегайте стимуляторов, таких как сахар или кофеин, так как они будут мешать вам спать по ночам.
Съешьте что-нибудь, прежде чем ваше тело начнет уставать. Ложась спать натощак, вы снижаете уровень сахара в крови и нарушаете способность организма хорошо спать.
Узнайте, как улучшить свой циркадный ритм с помощью лучших и худших продуктов для сна.
Пять худших продуктов для сна
Старая пословица «ты то, что ты ешь» вам знакома, но знаете ли вы, что то, что вы едите, также влияет на качество вашего сна?
Чтобы убедиться, что вы едите правильные продукты перед сном, старайтесь избегать следующих продуктов.
1. Шоколад
Высокий уровень кофеина в шоколаде делает его плохим выбором для ночных перекусов. На последних стадиях сна потребление кофеина может привести к более частым быстрым движениям глаз (REM), поэтому вы с большей вероятностью будете чувствовать себя вялыми на следующее утро после предыдущей ночи.
Другие продукты и напитки, содержащие кофеин, такие как кофе, чай и энергетические напитки, также следует избегать за четыре-шесть часов до сна.
2. Сыр
Хотя сыр обычно считается легкой пищей, на самом деле это один из худших продуктов, которые можно есть перед сном.
Крепкий или выдержанный сыр, а также мясные консервы, такие как бекон, ветчина и пепперони, содержат естественно высокие уровни аминокислоты тирамина, которые заставляют нас чувствовать себя бодрее. Тирамин заставляет надпочечники выделять гормон «бей или беги», который повышает бдительность на несколько часов.
Зарегистрируйтесь сегодня, чтобы получить советы по здоровью и благополучию
Получите полезные советы и информацию о питании, образе жизни, телесном и психическом здоровье…
3. Карри
Острая пища, такая как карри, острый соус и горчица, содержит большое количество капсаицина. Это химическое вещество повышает температуру тела, вмешиваясь в процесс терморегуляции организма, что, в свою очередь, нарушает сон.
Добавьте к этому высокий уровень энергии, необходимой для переваривания специй, и вы можете попрощаться с глубоким сном.
Острая пища — лишь одна из многих продуктов, которые, как известно, отрицательно влияют на сон. Другие продукты, особенно с высоким содержанием жиров и углеводов, должны быть.
4. Мороженое
Все мы знаем, что употребление слишком большого количества сахара может негативно сказаться на нашем здоровье, но знаете ли вы, что это также может повлиять на наш сон?
Сладкие продукты, такие как мороженое и сладости, сначала вызывают скачки уровня сахара в крови, которые затем падают, пока вы спите. Падение уровня сахара в крови предупреждает надпочечники о чрезвычайной ситуации, что, в свою очередь, повышает уровень кортизола и пробуждает тело ото сна.
5. Чипсы
Слишком много соли обезвоживает организм и увеличивает задержку воды, вызывая усталость и утомление.
Исследование, проведенное Европейским обществом эндокринологов, показало, что соленые продукты, такие как чипсы и соленые орехи, являются одними из худших продуктов для употребления перед сном, поскольку они способствуют нарушению или «поверхностному» сну.
Эксперты рекомендуют воздерживаться от соленой пищи по крайней мере за два-три часа до сна, если вам нужен хороший сон.
Пять лучших продуктов для сна
Несмотря на то, что перед сном следует избегать многих продуктов, многие из них действительно могут помочь вам уснуть.
Попробуйте эти продукты, способствующие выработке мелатонина, если вам нужен хороший ночной сон.
1. Вишня
Вишня известна тем, что является одним из лучших продуктов для сна, так как содержит мелатонин. Перекусы вишней или употребление вишневого сока способствуют более продолжительному и глубокому сну.
2. Сырой мед
Мед стимулирует мелатонин и отключает орексин в организме: нейропептид, который заставляет нас чувствовать себя бодрыми и бдительными. Кружка горячей воды с лимоном и медом — отличный вечерний напиток, успокаивающий тело и вызывающий сон.
3. Бананы
Бананы — отличная еда во всех отношениях, но если вы обычно едите банан на завтрак, вы можете подумать о том, чтобы насладиться этим экзотическим фруктом перед сном.
Это один из лучших продуктов для сна благодаря высокому содержанию магния, который расслабляет мышцы и успокаивает тело. Попробуйте нарезанный банан со столовой ложкой натурального орехового масла перед сном, если хотите хорошо выспаться.
4. Индейка
Индейка не только является отличным источником белка, но и отлично способствует сонливости. Это потому, что индейка богата триптофаном: незаменимой аминокислотой, которая действует как естественный регулятор настроения.
Триптофан также успокаивает тело, уравновешивает гормоны и борется с тревогой, что способствует засыпанию. Коричневый рис, рыба и йогурт также содержат большое количество этой успокаивающей аминокислоты, что делает их одними из лучших продуктов для сна.
5. Миндаль
Как и бананы, миндаль – это продукт, необходимый для хорошего сна, поскольку он содержит большое количество магния, расслабляющего мышцы.
Магний отлично подходит для регулирования уровня сахара в крови во время сна, что означает, что организм естественным образом переключается с цикла адреналина на так называемый цикл «отдыха и переваривания».