Что дает креатин спортсмену: Креатин – больше чем просто добавка к питанию спортсменов?

Нужен ли креатин спортсменам и какой эффект от его приема можно получить?

Вт 15 января 2019, 18:56:44

• Версия для печати

Что такое креатин?

Это является азотосодержащей карбоновой кислотой, принимающей непосредственное участие в энергетических обменах внутри нервных, мышечных клеток. Это очень важное вещество для человеческого организма. Каждый день необходимо потреблять определенное количество данного вещества, но не каждый может добиться этого по разным причинам. Поэтому сейчас активно производятся специальные добавки для спортсменов. Если приобрести креатин от проверенного производителя, можно получить немало преимуществ.

 Благодаря этому веществу происходит быстрая доставка энергетически ценного материала в те места организма, в которых он больше всего необходим. АТФ является молекулой, которая накапливает энергию. Мышечная активность приводит к ее расходу. Поэтому постепенно истощаются энергетические ресурсы. Тут и будет полезным использование дополнительного креатина.

Какой эффект после приема креатина можно получить?

Существует несколько распространенных форм данного вещества, среди которых самой распространенной считается креатин моногидрат. Спортивное питание такого типа дает заметный эффект, если употреблять его правильно. Благодаря регулярному приему можно быстрей набрать мышечную массу. Это обусловлено эффектом задержки в мышцах большего количества жидкости. Соответственно объем увеличивается, появляется возможность поднимать большие веса и т.д.

Эффект можно получить постепенно, если правильно употреблять добавку в безопасных дозах. Она обладает свойством накапливаться внутри тканей человеческого организма. Первым делом скопление происходит в мышцах. Базовой функцией является обеспечение организма дополнительной энергией, когда он испытывает значительные физические нагрузки. Поэтому для спортсменов, которые активно занимаются силовыми тренировками, эта добавка может оказаться очень полезной. Будет использоваться энергия креатина, позволяющая больше и качественней тренироваться.

Вещество позволяет эффективней нейтрализовать кислоты, которые продуцируются во время физических нагрузок. Соответственно снижается уровень мышечной усталости. Эффект проявляется в повышении объема мышц. Если регулярно употреблять добавку, можно нарастить несколько килограмм чистой мышечной массы.

Нужно ли принимать креатин спортсменам?

Ответ на этот вопрос является очевидным. Да! Каждый спортсмен, который хочет добиться более качественных результатов, должен обратить внимание на такое спортивное питание. Было проведено большое количество специальных исследований, результаты которые продемонстрировали безвредность добавки для организма. Главное не превышать рекомендуемую порцию.

Получить нужное количество креатина при помощи употребления природной пищи очень трудно. Он содержится в говядине, другом красном мясе, орехах и прочих продуктах. Но трудно заполнить потребность организма занимающегося спортсмена. Поэтому идеальным решением будет приобретение специальной добавки. Она выпускается в виде порошка, капсул.

Особенно полезной спортивная добавка является для любителей тренажерных залов. Уже примерно через месяц после начала приема можно будет заметить эффект. Конечно, он будет, если активно тренироваться. Добавка позволяет увеличить количество повторений, сделать больше подходов за счет повышения уровня энергии. Организм будет получать больше нужной для активных тренировок энергии, а в мышцах будет задерживаться жидкость. Поэтому постепенно увеличиваются силовые показатели и возрастает мышечная масса. Эта спортивная добавка может стать идеальным спутником для многих спортсменов, которые хотят выглядеть привлекательно и быть сильными.

Наталья Сергеенко

Подписаться:

Поделиться:

Новости по теме

Самое интересное

Креатин — свойства, применение.

Почему креатин считается лучшей спортивной добавкой для спортсменов? Как правильно принимать креатин для увеличения силы мышц и набора массы — суточные дозировки.

Для чего нужен креатин?

Креатин-моногидрат — это один из наиболее популярных видов спортивного питания для роста мышц. Регулярное употребление этой добавки повышает силовые показатели атлетов и помогает им быстрее набрать мышечную массу — в том числе и за счет того, что креатин вызывает задержку жидкости в мышцах, от чего они становятся объемнее.

Несмотря на то, что креатин способен увеличивать уровень тестостерона, эта добавка не относится к анаболическим стероидам или другим видам допинга и официально разрешена спортивными организациями. Кроме этого, многочисленные научные исследования подтверждают безопасность регулярного употребления креатина-моногидрата.

Что дает креатин и как он действует?

Эффект креатина проявляется постепенно при регулярном употреблении, так как он имеет свойство накапливаться в тканях организма (прежде всего, в мышцах). Основная функция креатина — обеспечивать организм энергией в период физических нагрузок. При силовых тренировках сперва используется энергия креатина, а лишь затем — энергия АТФ, гликогена и других нутриентов.

Помимо прочего креатин-моногидрат помогает нейтрализации кислот, образующихся при физических нагрузках — это снижает мышечную усталость. Мышцы от креатина становятся более объемными, так как он увеличивает количество жидкости, запасаемой в саркоплазме. Общий прирост веса при регулярном употреблении креатина может составлять до 3-5 кг.

Эффекты от приема креатина

Прием креатина-моногидрата способен повышать уровень тестостерона у мужчин — научные исследования говорят о повышении уровня этого гормона на 20-25% в течение первых 10 недель после начала приема креатина. Данный факт, опять же, положительно сказывается на скорости роста мышц и увеличения массы тела.

Говоря простыми словами, за счет более эффективной работы энергетических запасов мышц креатин позволяет атлетам использовать больший рабочий вес в упражнениях, что существенно увеличивает силу. Кроме этого, мышечная ткань заметно увеличивается в размере за счет дополнительного привлечения в саркоплазму питательных веществ и воды.

Суточная потребность в креатине

В теле спортсмена весом 70 кг хранится примерно 110-130 г креатина, большая часть из которого накоплена в мускулах. Поскольку креатин хранится в мышцах, для его пополнения необходимы либо специальные добавки, либо мясо животных (в растениях и крупах креатина нет). При этом организм среднего атлета использует порядка 2-4 г креатина в сутки.

Для сравнения: данное количество креатина содержится в 200-300 г филе говядины или другого красного мяса. Отметим, что лишь активные мясоеды употребляют с пищей достаточное количество креатина. Всем остальным спортсменам, в особенности вегетарианцам, настоятельно рекомендуется ежедневный прием креатина-моногидрата в виде спортивной добавки.

Как выбрать лучший креатин?

Под «креатином с транспортной системой» скрывается тот же самый креатин-моногидрат с добавлением углеводов, витаминов группы В и ряда микроминералов. Необходимо понимать, что никаких добавочных преимуществ повышенная скорость усвоения не играет — креатин не действует мгновенно, его эффект проявляется исключительно постепенно при ежедневном приеме.

Цена «продвинутых» видов креатина в разы выше цены обычного порошкового креатина-моногидрата, однако итоговая эффективность примерно одинакова. Единственным заметным плюсом от приема кре-алкалина (Kre-Alkalyn) в капсулах может стать уменьшение отечности и неприятных ощущений в желудке — аллергической реакции на прием креатин-моногидрат у некоторых людей.

Как принимать креатин?

Долгое время считалось, что начинать пить креатин необходимо с «фазы загрузки» — вплоть до 25 г креатина-моногидрата в день. Однако научные исследования показали, что подобная схема приема не несет никаких преимуществ по сравнению с употреблением меньших доз — как мы отмечали выше, креатин всегда начинает действовать лишь 7-10 дней.

В настоящее время считается, что спортсменам необходимо принимать по 2-4 г креатина-моногидрата ежедневно. Лучше всего креатин усвоится в углеводное окно, а идеальным станет прием гейнера (протеино-углеводного коктейля) и 2-4 г креатина сразу после тренинга. При этом креатин способен совершенно нормально усваиваться и без углеводов.

Креатин: минусы и возможный вред

На сегодняшний день креатин-моногидрат является наиболее исследованной спортивной добавкой. Многочисленные опыты и научные изыскания не выявили никаких побочных эффектов для здорового человека при его приеме. Регулярное употребление доз до 3 г креатина в сутки отнесено в категорию «минимальный риск возникновения побочных эффектов для здоровья».

Несмотря на всю безопасность креатина, лицам, страдающим хроническими заболеваниями (прежде всего астмой и различного рода пищевыми аллергиями), а также беременным женщинам и людям, перенесшим серьезное хирургическое вмешательство, рекомендуется дополнительно проконсультироваться со своим лечащим врачом перед началом приема креатина.

Креатин-моногидрат — это наиболее важная спортивная добавка для увеличения силовых показателей, повышения массы тела и объема мышц. Для достижения положительно эффекта рекомендуется постоянный ежедневный прием 2-4 г креатина, желательно после силовой тренировки и в составе углеводно-протеинового коктейля (хотя допускается прием креатина и в другое время).

Купить креатин

Что нужно знать спортсменам о креатине?

Большинство спортсменов слышали о креатине, но многие также сомневаются в его статусе в соответствии с антидопинговыми правилами. Запрещен ли креатин? Повышает ли креатин производительность? Спортсмены могут найти ответы на эти и другие вопросы ниже.

Что такое креатин?

Креатин ( cree -uh- TEEN ) – это молекула, хранящаяся в мышцах и помогающая вырабатывать энергию. Он естественным образом вырабатывается в организме из аминокислот, а затем к молекуле креатина добавляется фосфат для создания фосфокреатина. Фосфокреатин является ключевым компонентом «немедленной» энергетической системы организма и обеспечивает достаточно энергии примерно на 10 секунд высокоинтенсивной активности. Как только фосфокреатин в мышцах израсходован, организм должен переключиться на другую энергетическую систему, пока образуется больше фосфокреатина.

Во время повторяющихся высокоинтенсивных упражнений (таких как командные виды спорта) спрос на фосфокреатин превышает предложение, что ограничивает физическую работоспособность. Теоретически, увеличение количества креатина в мышцах увеличит скорость образования фосфокреатина между усилиями и улучшит вашу общую производительность.

Где взять креатин?

Креатин естественным образом вырабатывается в печени, а также присутствует во многих продуктах, включая молоко, рыбу и моллюсков, а также красное и белое мясо.

Креатин также доступен в качестве добавки и часто используется спортсменами в течение определенного периода тренировок. Большинство протоколов приема добавок состоят из фазы загрузки продолжительностью около одной недели, за которой следует поддерживающая фаза. Некоторые исследования показывают, что креатин лучше усваивается, когда он употребляется с белком и/или углеводами.

Повышает ли креатин производительность?

Потребление креатина в составе пищевых продуктов или добавок может увеличить запасы креатина в мышцах. Исследования также показали, что при правильной тренировке загрузка креатином может повысить способность спортсмена выполнять задачи, требующие коротких всплесков мощности (длительностью менее 30 секунд). Однако не всем спортсменам полезен креатин, так как сама программа тренировок остается ключевым компонентом успеха.

Существует ли медицинское применение креатина?

Да, существуют некоторые редкие состояния дефицита креатина, при которых может потребоваться дополнительный прием креатина с помощью диеты или лекарств, отпускаемых без рецепта.

Запрещен ли креатин?

Нет, креатин не запрещен. Хотя креатин может иметь небольшое влияние на производительность, эффект не гарантирован, и особая программа тренировок остается наиболее важной.

Безопасны ли добавки с креатином?

На сегодняшний день не было зарегистрировано никаких долгосрочных рисков для здоровья при длительном использовании (до четырех лет), однако некоторые люди сообщают о кратковременной задержке воды и уменьшении объема мочи, что приводит к вздутию живота и временному увеличению веса (2 — 5 фунтов). Кроме того, сообщалось о потенциально повышенном риске синдрома компартмента и мышечных судорог.

Что касается антидопинговых рисков, спортсменам следует быть осторожными при употреблении креатиновых добавок, поскольку все добавки сопряжены с определенным уровнем риска из-за процесса пострегистрационного регулирования, а это означает, что продукты, загрязненные запрещенными веществами, попадают на полки магазинов. Прежде чем использовать какую-либо пищевую добавку, пожалуйста, прочитайте больше о рисках использования добавок и примите к сведению рекомендации USADA в отношении добавок, сертифицированных сторонними организациями.

Еще вопросы?

По вопросам о конкретных продуктах, веществах и методах обращайтесь в справочную службу USADA по лекарственным препаратам по адресу [email protected] или по телефону (719) 785-2000, вариант 2.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5753968/

Распространенные вопросы и заблуждения о добавках креатина: что на самом деле показывают научные данные?

https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7871530/

Консенсусное заявление МОК: пищевые добавки и высокоэффективные спортсмены

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5867441/

Подробнее Сообщения в блоге Spirit of Sport

10 Польза креатина для здоровья и работоспособности

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Креатин — натуральная добавка, часто используемая для улучшения спортивных результатов. Он также может улучшать работу мозга, бороться с некоторыми неврологическими заболеваниями и ускорять рост мышц.

Креатин — это натуральная добавка, используемая для повышения спортивных результатов (1).

Это не только безопасная, но и одна из самых популярных и эффективных добавок в мире для наращивания мышечной массы и силы (1, 2, 3, 4, 5, 6).

Вот 10 научно обоснованных преимуществ креатина.

1. Помогает мышечным клеткам вырабатывать больше энергии

Креатиновые добавки увеличивают запасы фосфокреатина в мышцах (7, 8).

Фосфокреатин способствует образованию аденозинтрифосфата (АТФ), ключевой молекулы, которую ваши клетки используют для получения энергии и всех основных жизненных функций (8).

Во время тренировки АТФ расщепляется для производства энергии.

Скорость ресинтеза АТФ ограничивает вашу способность постоянно работать с максимальной интенсивностью, поскольку вы используете АТФ быстрее, чем воспроизводите его (9, 10).

Креатиновые добавки увеличивают ваши запасы фосфокреатина, позволяя вам производить больше энергии АТФ для подпитки мышц во время высокоинтенсивных упражнений (10, 11).

Это основной механизм повышения производительности креатина.

Резюме Добавка с креатином обеспечивает дополнительную энергию АТФ, которая
повышает эффективность упражнений высокой интенсивности.

2. Поддерживает многие другие функции мышц

Креатин — популярная и эффективная добавка для набора мышечной массы (1, 4).

Он может изменять многочисленные клеточные пути, которые приводят к росту новых мышц. Например, он повышает образование белков, которые создают новые мышечные волокна (12, 13, 14, 15, 16).

Он также может повышать уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), гормона, который способствует увеличению мышечной массы (12, 13).

Более того, креатиновые добавки могут увеличить содержание воды в мышцах. Это известно как волюмизация клеток и может быстро увеличить размер мышц (15, 17).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что креатин снижает уровень миостатина, молекулы, отвечающей за замедление роста мышц. Уменьшение количества миостатина может помочь вам быстрее нарастить мышечную массу (18).

Резюме Креатин может стимулировать несколько ключевых биологических процессов, которые приводят к увеличению роста и размера мышц.

3. Повышает эффективность упражнений высокой интенсивности

Непосредственная роль креатина в производстве АТФ означает, что он может значительно улучшить результаты упражнений высокой интенсивности (1, 2, 19).

Креатин улучшает многие факторы, включая (6, 20, 21, 22, 23, 24):

• силу
• баллистическую мощь
• способность к спринту
• мышечная выносливость
• устойчивость к утомлению
• мышечная масса
• восстановление
• работа мозга

В отличие от добавок, которые влияют только на продвинутых спортсменов, креатин приносит пользу независимо от уровня вашей физической подготовки (25, 2).

Один обзор показал, что он повышает эффективность упражнений высокой интенсивности на 15% (2).

Резюме Креатин — самая эффективная в мире добавка для высокоинтенсивных тренировок
спорт. Он предлагает преимущества независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.

4. Ускоряет рост мышц

Креатин — самая эффективная в мире добавка для набора мышечной массы (1, 27).

Было показано, что прием всего 5–7 дней значительно увеличивает сухую массу тела и размер мышц.

Этот начальный подъем вызван увеличением содержания воды в мышцах (15, 17).

В долгосрочной перспективе он также способствует росту мышечных волокон, сигнализируя о ключевых биологических путях и повышая производительность в тренажерном зале (12, 13, 14, 15, 23).

В одном исследовании 6-недельного режима тренировок участники, принимавшие креатин, в среднем набрали на 4,4 фунта (2 кг) больше мышечной массы, чем контрольная группа (23).

Точно так же всесторонний обзор продемонстрировал явное увеличение мышечной массы у тех, кто принимал креатин, по сравнению с теми, кто выполнял тот же режим тренировок без креатина (27).

В этом обзоре также сравнивались самые популярные спортивные добавки в мире и был сделан вывод, что креатин является лучшим из доступных. Его преимущества включают в себя то, что он дешевле и намного безопаснее, чем большинство других спортивных добавок (27).

Резюме Креатин может увеличить как краткосрочный, так и долгосрочный рост мышечной массы. Это
самая эффективная добавка для наращивания мышечной массы.

5. Может помочь при болезни Паркинсона

Болезнь Паркинсона характеризуется снижением уровня дофамина, ключевого нейротрансмиттера в головном мозге (8, 28).

Значительное снижение уровня дофамина вызывает гибель клеток головного мозга и ряд серьезных симптомов, включая тремор, потерю мышечной функции и нарушения речи (28).

Креатин оказывает благотворное воздействие на мышей с болезнью Паркинсона, предотвращая 90% типичного падения уровня дофамина. Однако нет никаких доказательств того, что он оказывает такое же действие на людей (29).

В попытке справиться с потерей мышечной функции и силы люди с болезнью Паркинсона часто тренируются с отягощениями (30, 31).

В одном исследовании с участием людей с этим заболеванием сочетание креатина с силовыми тренировками улучшило силу и повседневную активность в большей степени, чем только тренировка (32).

Однако недавний анализ пяти контролируемых исследований с участием людей с болезнью Паркинсона показал, что прием 4–10 граммов креатина в день существенно не улучшает их способность выполнять повседневные действия (33).

Резюме Креатин может уменьшать некоторые симптомы болезни Паркинсона, улучшая
мышечную силу и функцию. Однако в некоторых исследованиях не наблюдается никаких эффектов.

6. Может бороться с другими неврологическими заболеваниями

Ключевым фактором некоторых неврологических заболеваний является снижение уровня фосфокреатина в головном мозге (29).

Поскольку креатин может повышать эти уровни, он может помочь уменьшить или замедлить прогрессирование заболевания.

У мышей с болезнью Хантингтона креатин восстанавливал запасы фосфокреатина в мозге до 72% от уровня до заболевания, по сравнению с 26% у контрольных мышей (34).

Это восстановление фосфокреатина помогло поддерживать повседневную функцию и снизить гибель клеток примерно на 25% (34).

Исследования на животных показывают, что прием креатиновых добавок может лечить и другие заболевания, в том числе (35, 36, 37, 38):

• Болезнь Альцгеймера
• Ишемический инсульт
• Эпилепсия
• Травмы головного или спинного мозга

Креатин также продемонстрировал эффективность против бокового амиотрофического склероза (БАС), заболевания, поражающего двигательные нейроны, необходимые для движения. Это улучшило двигательную функцию, уменьшило потерю мышечной массы и увеличило выживаемость на 17% (39).

Хотя необходимы дополнительные исследования на людях, некоторые исследователи считают, что креатиновые добавки могут служить защитой от неврологических заболеваний при использовании вместе с обычными лекарствами.

Резюме Исследования на животных показывают, что креатин может уменьшить симптомы и
прогрессирование неврологических заболеваний, а также увеличить продолжительность жизни
тех, кто с ними живет.

7. Может снижать уровень сахара в крови и бороться с диабетом мышцы (40, 41, 42, 43).

В ходе 12-недельного исследования изучалось влияние креатина на уровень сахара в крови после приема пищи с высоким содержанием углеводов. Люди, которые сочетали креатин и физические упражнения, лучше контролировали уровень сахара в крови, чем те, кто занимался только физическими упражнениями (42).

Кратковременная реакция уровня сахара в крови на прием пищи является важным маркером риска диабета. Чем быстрее ваше тело очищает кровь от сахара, тем лучше (44).

Хотя эти преимущества являются многообещающими, необходимы дополнительные исследования на людях долгосрочного воздействия креатина на контроль уровня сахара в крови и диабет.

Резюме Некоторые данные свидетельствуют о том, что креатин может помочь снизить уровень сахара в крови
после еды, но мало данных о его долгосрочных эффектах.

8. Может улучшить работу мозга

Креатин играет важную роль в здоровье и функционировании мозга (25).

Исследования показывают, что вашему мозгу требуется значительное количество АТФ при выполнении сложных задач (25).

Добавки могут увеличить запасы фосфокреатина в мозгу, чтобы помочь ему вырабатывать больше АТФ. Креатин также может способствовать работе мозга за счет повышения уровня дофамина и митохондриальной функции (25, 45, 46).

Поскольку мясо является лучшим диетическим источником креатина, вегетарианцы часто имеют низкий уровень креатина. Одно исследование добавок креатина у вегетарианцев показало улучшение некоторых показателей памяти и интеллекта на 20–50% (25).

У пожилых людей прием креатина в течение 2 недель значительно улучшал память и способность к запоминанию (47).

У пожилых людей креатин может улучшать работу мозга, защищать от неврологических заболеваний и уменьшать возрастную потерю мышечной массы и силы (48).

Несмотря на такие положительные результаты, необходимы дополнительные исследования молодых здоровых людей, которые регулярно едят мясо или рыбу.

Резюме Добавки с креатином могут обеспечить ваш мозг дополнительной энергией
, тем самым улучшая память и интеллект у людей с низким уровнем креатина
.

9. Может уменьшить утомляемость и утомляемость

Креатиновые добавки также могут уменьшить утомляемость и утомляемость (49).

В 6-месячном исследовании с участием людей с черепно-мозговой травмой у тех, кто принимал креатин, наблюдалось снижение головокружения на 50% по сравнению с теми, кто не принимал добавки (49).).

Кроме того, только 10% пациентов в группе, принимавшей добавки, испытывали усталость по сравнению с 80% в контрольной группе (49).

Другое исследование показало, что креатин снижает утомляемость и повышает уровень энергии во время недосыпания (50).

Креатин также снижает утомляемость у спортсменов, проходящих тест на езду на велосипеде, и используется для снижения утомляемости при тренировках в условиях высокой температуры (51, 52).

Резюме Креатин может уменьшить симптомы усталости и утомления, обеспечивая
мозга с дополнительной энергией и повышением уровня дофамина.

10. Безопасный и простой в использовании

Наряду с разнообразными преимуществами креатина, это одна из самых дешевых и безопасных пищевых добавок. Вы можете найти широкий выбор в Интернете.

Он исследуется более 200 лет, и многочисленные исследования подтверждают его безопасность при длительном использовании. Клинические испытания продолжительностью до 5 лет не сообщают о побочных эффектах у здоровых людей (1).

Более того, принимать добавки очень просто — просто принимайте 3–5 граммов порошка моногидрата креатина в день (1, 53).

Резюме Креатин является одной из самых безопасных доступных добавок,
подвергавшейся научным исследованиям на протяжении более двух столетий.

Практический результат

В конце концов, креатин — это эффективная добавка, обладающая значительными преимуществами как для спортивных результатов, так и для здоровья.