Как правильно составить программу тренировок в тренажерном зале: правила и принципы составления тренировочных программ для самостоятельных тренировок в тренажерном зале

Содержание

Как составить программу тренировок – ДОН-Спорт

Чем больше системности, тем больше пользы. Систематический подход помогает отслеживать промежуточный результат, видеть конечные сроки, оценивать ответственность и результативность всех участников процесса. В любом деле, которое требует ряда последовательных действий для выполнения, нужен план, система.

Тренировочный процесс — это наиважнейший индивидуальный поэтапный план, который позволит вам достигнуть желаемых результатов. Грамотно выстроенная система тренировок и питания включает в себя качественный тренинг, учитывающий индивидуальные особенности организма, возраст, генетические особенности, ваш образ жизни, имеющийся опыт, оценку текущего физического и психологического состояния, ваших возможностей и пожеланий.

Что дает план тренировок?

Систематизация занятий дает результат и максимум пользы. Даже «поддержание формы» — это цель и результат.

Определяем цели

Первым делом нужно сформулировать желаемый результат. Затем выделяем основные направления в его достижении, например, выбираем подходящие виды нагрузки и функциональные секторы. Будут ли это занятия в тренажерном зале, в секции восточных единоборств или в любимом бассейне? Может, это будет йога? Или вам больше подойдут функциональные занятия с подружками после работы? План тренировок нужен везде.

Виды целей

Основные цели, которые могут послужить фундаментом вашей системы:

набор мышечной массы
похудение
коррекция фигуры
развитие физических качеств (координации, выносливости, силы, гибкости, ловкости)
оздоровление, реабилитация
получение нового навыка
создание мышечного рельефа
поддержание текущих результатов

После того, как определитесь с основной целью, следует выбрать место, где ваша мечта будет осуществляться! Если ранее не было опыта или ваш опыт еще мал, смело выбирайте фитнес-клуб, в котором есть все необходимые вам услуги. Никто не отменял разнообразие: в зависимости от вашей решительности, можно добавить комбинации нескольких видов нагрузки, дополняющих друг друга, что сократит сроки достижения желаемого.

Что делать дальше

А дальше – медицинское обследование и фитнес-тестирование, где будут отображены ваши показания и противопоказания, физиологическое состояние, особенности организма, степень подготовки и исходные параметры.

Итак, фундамент заложен, теперь следует определиться, сколько времени необходимо выделить для своих занятий. Встаёт закономерный вопрос: любитель вы или профессионал?

Тайминг

Новичку требуется большее время на восстановление после силовой тренировки, да и организму следует плавно входить в непривычный для него режим, за что он позже будет благодарен. Поэтому новичок начинает с тренировок 2-3 раза в неделю. Далее количество занятий и время их проведения может корректироваться в обе стороны.

Никто не отменял и оценку объема проделанной работы. Как правило, начинающие спортсмены тренируются 45-60 минут, включая время на разминку и заминку. Профессиональные спортсмены могут заниматься ежедневно, но один день в неделю обязательно отводится отдыху.

Питание и программа тренировок

Питание имеет такое же значение, как и выбранные нагрузки – у нас, кстати, есть хорошие статьи об этом. Но кое-что хочется сказать тезисно. Во-первых, белок играет роль основного строительного материала для мышц. Что касается углеводов, то здесь нужно смотреть на потребности, главное – ни в коем случае не отказываться от них вовсе. Углеводы – это энергия, она расходуется на тренировках! Есть интересная формула, так называемая «пятерка», которая гласит, что ежедневно необходимо употреблять по пять порций овощей и фруктов – источников минералов, витаминов и микроэлементов, способствующих мягкому восстановлению организма. Из напитков предпочтение отдается воде, алкоголь желательно исключить из диеты вовсе, в том числе из-за калорийности.

Программа тренировок: принципы составления

Программа тренировок подразделяется на мышечные группы. Планы занятий различны для мужчин и женщин, однако тренировки на мышечные группы схожи.

Новичку в план тренировок сначала ставятся общие занятия, дабы каждая мышечная группа получала одинаковую нагрузку. У таких тренировок есть свои особенности: они начинаются с проработки крупных мышечных групп, переходя к более мелким. Выглядит это примерно так: мышцы ног, спины, груди, плечевого пояса, рук, пресса. Как только организм почувствует что-то новое для себя, полностью оценит обстановку и даст вам обратную реакцию, план уводится в детали. Классификация детализируется уже не просто на крупные и мелкие мышечные группы, а на толкающие и тянущие. За толкающие отвечают мышцы груди, дельты, трицепса, тянущими же выступают мышцы ног, спины и бицепса.

Не забывайте, что тренировочная программа должна следовать первоначальной цели, так что, если вы ее меняете, что тоже бывает, меняется и план занятий.

В день тренировки стоит делать акцент на одну крупную мышечную группу, можно добавить мелкую. Но есть ноги, которые делаются, как правило, уже без добавления упражнений на другие части тела. Например, оптимальный сплит на три дня может выглядеть так:

1 день – тренировка грудных мышц и дельты
2 день – тренировка мышц спины и рук
3 день – тренировка ног

Для набора мышечной массы следует выполнять базовые упражнения, задействующие одновременно несколько мышечных групп, начиная от сложных и заканчивая более простыми, изолирующими. Изолирующее упражнение – упражнение, в котором нагрузка приходится на одну отдельную мышцу.

Важно определить количество подходов и повторений. Классический вариант включает в себя 3-4 подхода в каждом упражнении.

Во время силовых тренировок последовательность выполнения упражнений требует соблюдения, что обусловлено спецификой данного вида нагрузки. Темп силовой тренировки тоже должен быть прописан в программе ваших тренировок. Начинайте силовую тренировку с основных упражнений, базовых, в порядке убывания степени воздействия.

Отдых между подходами играет значимую роль при выполнении упражнений и напрямую влияет на качество выполнения. Организуйте его правильно – с одинаковым интервалом между упражнениями.

Также важно не забывать о разминке в начале тренировки и о заминке в конце. Качественная разминка помогает разогреть мышцы и подготовить их к работе, что защитит от получения травм. Для этого отлично подойдет суставная гимнастика и 5-10 минут на кардиотренажере. Вариантом заминки может быть растяжка.

Количество повторений

Количество повторений того или иного упражнения в вашем цикле зависит от выбранной цели. Каковы же основные правила?

Все очень просто. Оптимальным количеством для жиросжигания будут 8-15 повторений за подход. Как показывают исследования, выполнение повторений в данном диапазоне стимулирует эффективную выработку гормонов, сжигающих жир. Большой, на первый взгляд, разброс в интервале, но здесь подключаются значения весов, которые вы берете в отягощение, и ваш уровень подготовки. Придерживаясь интервала, вы сможете менять количество повторений от тренировки к тренировке, например:

8-10 повторений за подход
10-12 повторений за подход
12-15 повторений за подход

Любой вариант, который вы предпочтете, поспособствует эффективному жиросжиганию, так что новичкам мы советуем начинать именно в таком порядке. Примерно через каждые несколько недель интервал можно увеличивать, прислушиваясь к своим ощущениям.

В программе тренировок, направленной на увеличение мышечной массы, действует немного иной принцип. Бытует мнение, что для наращивания мышечной массы требуется число повторений до 8-12 раз за подход, только это не совсем верно.

Революцию произвел английский культурист и хирург Ян Маккуин, который в своей работе рекомендовал выполнять гораздо большее количество повторений. Было проведено множество исследований с анализом показателей, в ходе чего оказалось, что гипертрофия мышечного корсета обеспечивается прогрессивно растущим рабочим весом. Достаточно при этом будет до 4-6 повторений за подход. Вот так!

Консультанты по фитнесу вывели в тандеме с изданием «Men’s Health» следующую схему:

Первый день – 5 повторений за подход
Второй день – 15 повторений за подход
Третий день – 10 повторений за подход

Ученые штата Аризона выявили отчетливое улучшение показателей, тренирующихся практически в два раза среди тех, кто в разные дни менял количество повторений в подходах в течение одной недели по сравнению с теми, кто делал одинаковое количество повторений за подход.

Запомните – повторений, не приносящих пользу, не бывает! Их количество не случайно прописывается в программе тренировок. Мышцы адаптируются к подаваемому виду нагрузки в зависимости от количества повторений. Держа это в уме, составьте стратегию, которая наилучшим образом подойдет под ваши цели. Если вы решите поменять количество повторений, то изменения вы увидите не сразу, но они гарантированно будут.

Давайте обсудим количество повторений:

Минимальное количество повторений (от 1 до 5 раз) нужно тренирующемуся, когда необходимо взять максимально большой рабочий вес отягощения, при этом нагрузка на мышцы максимальна. Мышечные волокна состоят из сократимых нитей – миофибрилл, а максимальная нагрузка увеличивает количество миофибрилл. Минимальное количество повторений прекрасно подходит для наращивания силы и увеличение объема мышечных тканей, что отражается и в визуальной характеристике. Так мы работаем с миофиблярной гипертрофией.
Высокое количество повторений (от 11) заставляет мышечные волокна сокращаться в течение длительного времени. Что это дает спортсмену? Увеличивается количество митохондрий в мышечных волокнах, которые являются производителями энергии, затрачиваемой на сжигание жира и работающей по принципу «чем больше, тем лучше». Так повышается выносливость человека и укрепляется здоровье сердечно-сосудистой системы.
Стандартное количество повторений (от 6 до 10 раз) подойдет тем тренирующимся, перед кем стоит задача поработать с умеренным напряжением в мышечных волокнах за ограниченный промежуток времени. Можно сказать, что эта методика – симбиоз двух предыдущих. Хороша она тем, что позволяет увеличивать мышечную выносливость одновременно с увеличением силы. Если вы желаете найти баланс между этими двумя критериями, то работайте в диапазоне стандартной частоты. Но и в работе с таким количеством повторений есть свои нюансы. Стабильное, регулярное использование такой методики не позволит вам максимально нагрузить мышцы и подвергнуть их нагрузке, как при высоком количестве повторений. Наша рекомендация – используйте все три диапазона.

Заключение

Ваше здоровье и ваше тело будут вам благодарны, если вы подойдёте к исполнению мечты продуманно и организованно. Программа тренировок дает столько эффективности, сколько вложено в ее детализацию и индивидуальный подход.

Хороших вам занятий спортом!

Как составить собственную систему тренировок?

Иметь привлекательную фигуру хочется многим. Во все времена мужчин и женщин, юношей и девушек интересовала внешняя красота. Ради нее они готовы сидеть на самых строгих диетах и без устали заниматься в тренажерном зале. Но не все так однозначно.

Существует несколько профессиональных правил, которые сумеют помочь с ответом на вопрос, как составить программу тренировок самому.

Основа основ

Для того чтобы добиться максимального эффекта, нужно не просто выполнять физические упражнения или изнемогать на тренажерах. Прежде всего, необходимо обеспечить себя индивидуальным комплексом упражнений, рассчитанных на устранение конкретных дефектов фигуры или позволяющих нарастить недостающую массу тела.

Тем, кто посещает спортзал, с этой проблемой поможет справиться профессиональный инструктор. Но есть юноши и девушки, которые занимаются на дому. Им необходимо научиться создавать свой собственный план занятий самостоятельно. Эта задача может выглядеть, на первый взгляд, трудновыполнимой. Однако не стоит отчаиваться.

Вступая на путь борьбы за красоту собственного тела, необходимо освоить соответствующие приемы тактики и стратегии. Специалисты по бодибилдингу уверяют, что многократное идеальное выполнение одиночных упражнений не даст желаемого эффекта. Чтобы спортсмен получал максимальную отдачу от прилагаемых усилий, ему просто необходимо овладеть знаниями о том, как правильно составить программу тренировок.

Не следует слепо уповать на известные методики звездных спортсменов, изобилие которых представлено на просторах интернета.

Чтобы принести максимальную пользу, программа должна учитывать индивидуальные особенности строения тела, возраста и образа жизни мужчин или женщин, юношей или девушек, решивших побороться за свою фигуру.

Зачастую многие спортсмены совершают типичную ошибку. Постоянно тренируясь в тренажерном зале, они из года в год делают одни и те же упражнения, удивляясь при этом, что не получают желаемого эффекта, несмотря на регулярность занятий. Объем тела не изменяется, и никак не удается набрать необходимую мышечную массу.

Можно выделить три основные причины этих неудач:

За долгое время тренировок в тренажерном зале тело спортсмена привыкло к однотипным упражнениям. Занимаясь, он не задумывается над тем, что делает. Всю работу выполняет за него мозг, раз за разом отправляя послушное тело по привычному кругу.
Спортсмен не владеет знаниями в области теории разработки тренировочной программы, которые можно почерпнуть только из специализированной литературы по бодибилдингу.
Атлет ленится что-либо изменять. Ведь это означает, что нужно будет сойти с привычной, годами накатанной дорожки.

Конечно, овладеть секретами культуризма – занятие не из самых простых. Оно требует серьезного багажа знаний и помощи профессионального инструктора. Все известные звезды мирового уровня при создании своих персональных методик потратили огромное количество сил и времени, подбирая комбинации различных упражнений и пытаясь сбалансировать рацион. За каждой выпуклостью бицепса таких гуру бодибилдинга, как Шварцнеггер, стоит не один месяц упорного труда в тренажерном зале.

Занятия дома

Условно подходы к созданию тренировочных программ можно разделить на три вида:

Правильный.
В рамках этого метода комплекс упражнений составляется в соответствии с определенными шаблонными правилами. Полученная в результате программа носит общий характер и может подходить большинству мужчин и женщин, юношей и девушек, занимающихся в тренажерном зале.
Эталонный.
В этом случае за основу принимается уже существующая персональная программа звездного атлета, и спортсмен занимается по ней, четко соблюдая все рекомендации и не совершая никаких отклонений в сторону.
Опытно-конструкторский.
Этот метод является наиболее продвинутым. Он подходит для тех мужчин и женщин, юношей и девушек, которых можно с уверенностью отнести к числу спортсменов с уже наработанным опытом и большим тренировочным стажем.

Правильный метод

Чтобы создать комплекс упражнений, используя данный метод, нужно четко соблюдать его основные принципы.

Для начала спортсмену необходимо определиться с целью. Специалисты утверждают, что без нее добиться финального результата сложно. Очень важно отдавать отчет, какой эффект желательно получить в результате интенсивных тренировок.

Девушки чаще всего мечтают похудеть к определенной дате на некоторое количество килограмм, для женщин важнее немного скорректировать линии тела, а мечтой мужчин становятся накачанные руки или плечевой пояс. Нужно четко представить себе свой образ через несколько месяцев, год или два после начала занятий в тренажерном зале.

Составляя программу тренировок, необходимо учесть свои основные индивидуальные параметры: значения веса и роста, пол, возраст, тип сложения тела, наличие или отсутствие хронических заболеваний, а также степень физической подготовки. Не следует бездумно погружаться в занятия, закрыв глаза на наличие каких-либо ограничений. Иначе вместо пользы можно нанести своему организму существенный вред.

Перед каждой тренировкой нужно делать тщательную разминку. Для нее комплекс упражнений нужно подбирать исходя из конечной цели. Если речь идет о сбросе лишнего веса для девушек или женщин, в качестве разминки можно использовать 10 минут аэробики. Если во главу угла ставится желание мужчин накачать массу мышц, нужно выполнять основные упражнения программы, не используя при этом отягощения.

Важным пунктом является определение частоты и длительности тренировок.

Специалисты советуют завести дневник для описания тренировок и вносить туда данные о днях и продолжительности занятий. Вступая на путь борьбы за идеальное тело, необходимо расставить собственные приоритеты и определить для себя, от каких повседневных дел можно отказаться, посвятив освободившееся время занятиям в тренажерном зале.

Нужно обратить особое внимание на способность организма восстанавливаться после каждой тяжелой тренировки. Обычно, спортсмену необходимо для этого от 1 до 2 дней. В случае если этого времени оказывается недостаточно, нужно либо изменить периодичность тренировок, либо скорректировать нагрузки.

Тем, кто пытается нарастить мышцы, необходимо помнить, что их рост происходит не во время тренировки, а в период восстановления. Поэтому не стоит пренебрегать отдыхом и тренироваться каждый день. Вместо ожидаемого эффекта можно элементарно перетренироваться. На начальном этапе инструкторы рекомендуют ограничить занятия тремя днями в неделю. Впоследствии их количество можно увеличить и до пяти дней в неделю.

На этом этапе можно приступить непосредственно к разработке индивидуальной программы тренировки.

Для этого необходимо определить:

допустимый процент нагрузки и основной рабочий вес, после которого останутся силы для последнего подхода;
количество возможных подходов в упражнении. Если интенсивно растить массу, то нужно не менее 3-4 подходов и 7-10 повторов, если сосредоточиться на развитии силы, можно обойтись 3 подходами по 1-5 повторов;
оптимальный темп. Чтобы грамотно оценить интенсивность занятий, можно использовать шкалу от 0 до 10, где 0 будет означать полное безделье, а 10 будет соответствовать самой тяжелой тренировке;
длительность отдыха между подходами. Специалисты рекомендуют использовать отдых, продолжительностью в 1-2 минуты, но при упражнениях на развитие силы, допустимо отдыхать от 3 до 4 минут.

Неопытным спортсменам со стажем тренировок до полутора лет, независимо от того, относятся они к числу мужчин или женщин, юношей или девушек, не нужно стремиться испытать на своем теле новомодные программы с различными упражнениями экзотического характера. Их программа должна включать базу и упражнения со свободным весом.

Обязательно нужно включить в комплекс становую тягу, жим лежа, приседания со штангой, а также отжимания от пола и на брусьях. Помимо этого, необходимо укреплять работу сердечно-сосудистой системы при помощи упражнений из плиометрики. Этой части тренировки нужно уделить порядка четверти часа. В завершение занятия рекомендуется детально проработать одну из отдельных групп мышц. Общее время тренировки на первых порах не должно превышать одного часа.

При разработке программы нужно учитывать, что бодибилдинг имеет определенный фундамент, составляющий его основные тренировочные принципы, различные методики и программы. Именно на них он и строится.

К основным программам можно причислить методику Билла Стара, которую схематично можно изобразить, как 5х5 или 6х6. Она представляет собой тот минимум упражнений, который является совершенно необходимым для начинающих мужчин и женщин в тренажерном зале.

Смысл ее состоит в том, что спортсмен делает упражнения из базовой программы по схеме, сочетающей 5 повторений с 5 подходами. При этом отягощения должны постепенно увеличиваться. Если на начальной неделе использовались веса в 10 килограмм, то вторую неделю нужно начинать уже с весом в 11 килограмм.

После тренировки нужно уметь правильно подготовить свой организм к процессу восстановления. Завершив занятие, не стоит мгновенно мчаться в душ, тут же одеваться и уходить, как любит это делать большинство девушек. Чтобы запустить механизм восстановления и избавить организм от молочной кислоты, нужно еще минут на 10 остаться в тренажерном зале и позаниматься неинтенсивным бегом на дорожке или легкой ездой на велосипеде, а после этого перейти к растяжке мышц. Такой подход поможет вернуть все системы организма в обычный режим.

Нельзя использовать один и тот же комплекс упражнений дольше полугода.

К этому времени, адаптировавшись к тренировкам, мышцы перестанут реагировать на нагрузки, как на стресс. Периодически необходимо полностью менять не только программу упражнений, но и поставленные перед собой цели. Например, перестать работать на массу и начать развивать силу, применяя максимальные веса. Это правило одинаково касается и мужчин, и женщин, и юношей, и девушек.

Приступая к тренировкам, необходимо сбалансировать собственный рацион. От него зависит почти 70% успеха. Тип питания обязан соответствовать составленной тренировочной программе. Кроме правильных продуктов, мышцы нуждаются в полноценном сне, продолжительностью не менее 8 часов. Также необходимо избегать стрессовых ситуаций и больше находиться на свежем воздухе.

В течение тренировочного процесса необходимо постоянно следить за реакцией организма на предлагаемые нагрузки. Если увеличиваются веса либо визуально изменяются формы тела, можно сделать вывод о том, что программа составлена корректно и работает на достижение результата. Если через полгода не произошло никаких положительных изменений, следует задуматься над ее изменением и доработкой.

Эталонный метод

В случае применения существующих персональных программ, спортсмену нужно лишь четко следовать профессиональным рекомендациям их авторов – ведущих атлетов мира.

При этом он должен регулярно заниматься и мониторить результаты тренировок, чтобы вовремя понять, подходит ли данная программа конкретно для него. В интернете можно найти сегодня множество отлично зарекомендовавших себя профессиональных программ. Хороший результат, например, дает комплекс упражнений для мужчин и женщин от шестикратного мистера Олимпия Дориана Ятса.

Выбрав подходящий комплекс упражнений, нужно обязательно подкрепить его правильным питанием. Информацию для подбора подходящего рациона, как правило, можно найти в рекомендациях к самой программе. Если удовлетворительных рекомендаций найти не удается, подойдет рацион, сбалансированный в соответствии с обычными принципами здорового питания.

Опытно-конструкторский метод

Этот способ является самым трудоемким, поскольку требует от атлета обширных знаний в области спортивного телосложения и достаточного уровня опыта практических занятий в тренажерном зале. Спортсмен должен быть в состоянии при необходимости своевременно вносить поправки в текущий тренировочный процесс.

В этом случае, за основу можно принять подходящую персональную методику и переработать ее под свои потребности путем добавления или отсеивания некоторых специальных упражнений. При этом спортсмен проводит регулярные эксперименты с числом подходов и повторений, а также подбирает нужный угол атаки на собственные мышцы. Только постоянно прислушиваясь к ощущениям своего работающего тела, можно выстроить индивидуальный комплекс упражнений.

Разработка программы тренировок по этому методу занимает довольно длительное время, но дает, как правило, наилучший результат.

Подходя к вопросу о составлении индивидуальной программы тренировок, можно воспользоваться любым из предложенных методов. Главное, прислушиваться к голосу собственного тела, которое лучше любых профессионалов подскажет, какой вид тренировок является для него наиболее приемлемым.

Фитнес и питание (от Nerd Fitness)

Процесс похудения и оздоровления имеет плохую репутацию.

Если мы послушаем каждого эксперта, влиятельного человека в области фитнеса и знаменитости… идеальный план для того, чтобы привести себя в форму, должен выглядеть примерно так:

Ешьте курицу и брокколи при каждом приеме пищи.
Занимайтесь по часу в день.
Хватит перекусывать. Без десерта!
Выпейте 8 стаканов воды.
Пройти 10 000 шагов.
Спите не менее 8 часов каждый день.
Может Кето? Нет, веган! Подожди, Пост!

О, и у нас также есть обычные жизненные обязательства, чтобы приспособиться к чему-то!

Вы знаете, как работа, которая требует от нас быть на высоте, ориентируясь на потребности семьи, и «новую норму», которая приходит с глобальной пандемией.

Легко.

идеальный способ стать здоровым может звучать хорошо в теории, но это просто непрактично.

И если мы не можем делать что-то идеально, стоит ли вообще пытаться?

Мы постоянно слышим такие мысли:

Я пропущу тренировку, потом, наверное, пропущу целую неделю или месяц.
Я всегда скатываюсь к старым шаблонам, когда жизнь становится занятой.
Я продолжаю биться о стены, но больше не могу это игнорировать.
Если что-то не идеально, я обычно говорю «забудь об этом».

Вот чистая правда об идеальном плане тренировок:

Идеал совершенен только в том случае, если мы действительно делаем это.

Итак, чье-то представление об идеальном может быть приемлемым для них, но совершенно нереалистичным для вас.

Ваша «Идеальная тренировка» учитывает вашу конкретную ситуацию:

Цели – как в здоровье, так и в фитнесе (« Я хочу сбросить 20 фунтов» ), а также в том, чтобы мы могли наслаждаться жизнью (« I хочу каждый вечер есть ту же еду, что и моя семья» )!

Это также гибкий способ, который позволяет нам продолжать добиваться прогресса, даже когда возникают неизбежные стрессы и неожиданности.

Итак, мы можем слушать влиятельных людей в области фитнеса и знаменитостей и пытаться реализовать их версию «выздоровления…»

Мы, вероятно, потерпим неудачу через 2 дня, как мы это делали раньше, а затем поддадимся идее, что выздороветь просто невозможно для нас прямо сейчас.

Мы попробуем позже, когда жизнь уляжется.

Или мы можем изменить способ мышления.

Мы можем быть честными в том, что жизнь не никогда не «успокоится».

Нам нужно стать собственным героем и спасти себя!

Вместо того, чтобы полагаться на экспертную идею идеального плана, мы можем построить устойчивый , идеальный для ME план, который направлен на то, чтобы стать здоровым, как циферблат , а не переключатель .

Переключив наше мышление с «все или ничего» на «всегда что-то», достижение прогресса может сразу стать менее ошеломляющим. Независимо от жизненных обстоятельств, есть всегда что-то, что мы можем сделать.

И настройка наших приоритетов позволяет нам сфокусироваться на вещах, которые окажут наибольшее влияние, поскольку мы уравновешиваем наши цели, наш образ жизни, и вещи, которые приносят нам радость (например, шоколад!).

Похоже на сверхдержаву?

Ну вроде так.

Хорошая новость заключается в том, что нам не нужно быть укушенным радиоактивным пауком или инъекцией суперсыворотки, чтобы пробудить эти силы.

У нас уже есть все необходимые инструменты. Нам просто нужен кто-то, чтобы показать нам, как максимизировать их.

С Nerd Fitness Coaching у вас будет руководство, которое поможет вам:

Ориентируйтесь в часто подавляющем мире здоровья и фитнеса идеально подходит для ВАШЕЙ жизни
Развлекайтесь и открывайте для себя новые интересы.

Вместе с фитнес-тренером Nerd вы будете работать над структурированными постепенными изменениями привычек в течение фитнес, питание и мышление .

Этот преднамеренный подход поможет вам освоить навыки перед повышением уровня и подготовит почву для долгосрочных изменений.

В то время как Ваш тренер является экспертом в области здоровья и фитнеса, ВЫ являетесь экспертом в своей жизни.

А когда каждый из вас привносит свой опыт? Бам. Магия случается.

Если ВЫ обязуетесь открыто и честно сообщать о своих предпочтениях и проблемах…

Ваш ТРЕНЕР наметит четкие ежедневные задачи, которые помогут вам достичь баланса, необходимого для того, чтобы чувствовать поддержку, ответственность и уверенность в своих силах .

Тщательно разработанное и поддерживаемое нашей командой, это индивидуальное приложение упрощает доступ к вашему индивидуальному плану, его понимание и выполнение.

ТОЧНО Знайте, что делать каждый день

На экране СЕГОДНЯ есть список задач и тренировок, которые нужно выполнять каждый день (которые вы разработали специально для своего тренера).

Каждое утро открывайте приложение, отмечайте выполненные задания, получайте пятерки!

Легко общайтесь со своим тренером по

вашему расписанию

Благодаря функциям обмена сообщениями, встроенными прямо в приложение, вы можете отправлять текстовые или видеосообщения своему тренеру в любое время суток!

Задавайте вопросы, высказывайте опасения, делитесь фотографиями своего питомца (наш любимый) или празднуйте свою последнюю победу (на самом деле, это наш любимый!).

Определите закономерности своего рациона, чтобы знать, на чем сосредоточиться

Если вы работаете над привычкой следить за своим питанием, мы упростим ее!

Вы можете фотографировать свою еду прямо из приложения или использовать интеграцию My Fitness Pal для получения более подробной информации о калориях и макроэлементах.

Безопасное выполнение упражнений для уменьшения травм

С нашей встроенной проверкой формы вы можете легко снять видео любого упражнения или движения и отправить его своему тренеру для обратной связи.

Они свяжутся с вами в течение одного рабочего дня с любыми изменениями или подтвердят!

Следите за характеристиками своего тела, чтобы заметить изменения

Есть так много способов измерить успех! Делайте снимки прогресса, записывайте свои измерения или отслеживайте свой вес прямо в приложении.

Регулярно пересматривая их, вы увидите, как ваша тяжелая работа воплотится в жизнь!

Знайте, что кто-то наблюдает за вами

Ваш тренер имеет полное представление о действиях, которые вы предпринимаете (и не предпринимаете) каждый день.

Если мы заметим, что вы дрейфуете, мы проверим ответственность и заранее предложим отрегулировать этот циферблат по мере необходимости.

На экране СЕГОДНЯ есть список задач и тренировок, которые нужно выполнять каждый день (которые вы разработали с помощью тренера).

Каждое утро открывайте приложение, отмечайте выполненные задания, получайте пятерки!

Благодаря функции обмена сообщениями, встроенной прямо в приложение, вы можете отправлять текстовые или видеосообщения своему тренеру в любое время суток!

Если вы работаете над привычкой следить за своим питанием, мы упростим ее!

Они свяжутся с вами в течение одного рабочего дня с любыми изменениями или подтвердят!

Регулярно пересматривая их, вы увидите, как ваша тяжелая работа воплотится в жизнь!

Поскольку мы стремимся к нашей собственной версии совершенства, одним из самых сложных моментов является овладение толканием и притяжением: баланс между достижением ваших целей и не отставанием от жизни.

Понимание того, когда нужно увеличивать масштабы и подталкивать себя, когда придерживаться выбранного курса, а когда дать себе разрешение сбавить обороты, является секретным соусом к устойчивым изменениям.

С тренером эти догадки больше не должны занимать место в вашем мозгу.

Ваша работа состоит в том, чтобы сосредоточиться на действиях каждый день и сообщать о любых проблемах.
Наша работа состоит в том, чтобы встретить вас там, где вы находитесь, внести необходимые коррективы и продолжить настройку вашего идеального плана с течением времени.

Ваш тренер имеет 50-футовое представление о проделанной вами работе и о том, куда вы хотите двигаться.

Они знают, с какими трудностями вы сталкиваетесь, они видят, когда вы упорно тренируетесь или выполняете задачи, и знают путь.

Если вы хотите составить план развития силы, снижения веса или просто хотите получить больше энергии для повседневной жизни, мы вас подберем и покажем, как это сделать.

Он думал, что ему нужно есть продукты, которые ему не нравятся, и получить абонемент в спортзал для достижения своих целей, но под руководством тренера Джастина он прошел путь от Питера Паркера до Человека-паука, начав ТОЛЬКО с упражнений с собственным весом дома и наслаждаясь стратегией питания, учитывающей его предпочтения в еде.

Радиоактивные пауки: кому они нужны?

Перепробовав десятки диет и популярных (но универсальных) фитнес-планов, тренер Стейси сосредоточилась на подходе, который ЛЮБИЛ Эмили (силовые тренировки!) и придерживалась его, отдавая приоритет последовательности совершенству.

Теперь более 100 фунтов вниз (!), сокрушительные стойки на руках Эмили, профессионал в планировании еды и все еще работающая со Стейси над выяснением того, на что еще может ее новое тело.

Ее прошлые попытки похудеть были сорваны, когда жизнь сошла с ума, а с появлением нового ребенка эти сбои теперь стали данностью!

С помощью и под контролем тренера Джулса Сара внесла постепенные коррективы в свое питание и изменила свое представление о том, какими «должны» быть тренировки. Изменения пошли на пользу ее напряженной жизни, позволив ей превзойти ее первоначальный целевой вес (!), и Джулс продолжает помогать Саре настраивать шкалу, чтобы продолжать добиваться прогресса.

Хотя их отправные точки и цели могут быть совершенно разными, их (и других наших успешных клиентов) объединяет одна важная общая черта:

Они работали со своим Коучем над созданием идеального для них мышления и плана.

Они подошли к коучинговым отношениям с готовностью к сотрудничеству , экспериментировали с различными типами навыков чтобы найти то, что работает лучше всего, и построили уникальную структуру которая установила баланс между «обычной жизнью» и выздороветь.

По пути они научились когда наклоняться и подталкивать себя и когда набраться терпения и масштабировать вещи, чтобы они соответствовали их жизненным обстоятельствам.

Они доверили своему Тренеру избавиться от догадок и привлечь их к ответственности, и теперь каждый из них превзошел свои первоначальные цели и расширяет границы того, что они считали возможным!

Вот что вы можете ожидать от нас:

Структурированная индивидуальная дорожная карта , которая проведет вас через постепенное изменение привычки
Индивидуальные тренировки в зависимости от ваших целей, предпочтений и имеющегося оборудования
Рекомендации по питанию и стратегии, ориентированные на решения, которые работают на вашу жизнь
Профессиональный гид с сертификатами и обучением в наиболее важных для вас областях
Экспертные проверки формы , чтобы вы чувствовали себя уверенно в движениях своего тела
Отношения сотрудничества , когда мы просим вашего мнения, прежде чем принимать решения
Неизменная поддержка , поддержка и ответственность
Видео и текстовые сообщения в приложении или SMS
Один рабочий день Время ответа на все вопросы и минимум 2-3 проверки в неделю для оценки как идут дела
Глупые гифки , мемы и видео, которые делают вещи веселыми
Резервные и аварийные планы для социальных или стрессовых ситуаций
Совершенно зона свободы от суждений
Тренер-энтузиаст , который на самом деле заботится о вашем долгосрочном успехе

И вот что мы ожидаем от вас:

Непредвзятость , которая подходит к процессу оздоровления как к эксперименту Регулярное и честное общение , особенно когда возникают трудности
Терпение , последовательность и доверие к процессу
Обязательство сделать свое здоровье приоритетом, зная, что мы можем настроить шкалу для любой ситуации

Персональные тренеры могут стоить от 60 до 150 долларов США в час в зависимости от уровня опыта, накладных расходов в тренажерном зале и местоположения.

Тренировка с ними всего два раза в неделю в тренажерном зале означает , что вы платите не менее 500 долларов в месяц, а опытные тренеры получают более 1000 долларов в месяц (или более 10 000 долларов в год!).

Кроме того, многие из этих тренировок в тренажерном зале не решают проблемы вашего питания или мышления, связанные с долгосрочными изменениями.

Когда вы присоединитесь к NF Coaching, вам не нужно будет подписывать договор.

Вы можете продолжать пользоваться услугой по ежемесячной ставке 197 долларов США до тех пор, пока вы достигаете своих целей и находите ценность в подотчетности и структуре, которые предоставляет ваш Coach.

У нас также есть скидки для тех, кто готов заботиться о своем здоровье в долгосрочной перспективе и хочет внести предоплату за 6 или 12 месяцев вперед.

Но стоит ли?

После того, как вы узнаете больше о том, кто мы такие и как мы можем помочь, вам нужно будет подумать над этим вопросом в своей ситуации.

Но если вам нужна информация от успешных клиентов, которые были именно там, где вы находитесь, может быть, это поможет…

Мы хотели бы поговорить с вами подробнее о ваших личных целях один на один чтобы узнать, подходим ли мы друг другу.

Итак, если вы готовы к значимым изменениям, ваш следующий шаг прост.

Закажите звонок ниже с одним из членов нашей команды, чтобы обсудить любые дополнительные вопросы или проблемы, которые могут у вас возникнуть.

Если вы готовы изменить свою жизнь, мы будем рады приветствовать вас в нашей семье NF Coaching!

Говорите скорее.

ЗАПИСАТЬСЯ НА КОНСУЛЬТАЦИЮ

Мы разговариваем с каждым человеком, чтобы услышать его историю и посмотреть, подойдет ли наша программа коучинга! Просто введите свою информацию ниже и запланируйте бесплатную консультацию с членом Team Nerd Fitness.

Имя

Адрес электронной почты*

После того, как вы отправите свою информацию выше, вы выберете предпочтительное время, когда мы вам перезвоним. Мы также свяжемся с вами по электронной почте! Мы никому не передаем вашу информацию, особенно Пожирателям Смерти, ГИДРЕ или Саурону.

Как структурировать тренировку в тренажерном зале для достижения оптимальных результатов

Знание того, как структурировать тренировку в тренажерном зале, поможет добиться оптимальных результатов. Планирование тренировок поможет вам быстро и эффективно достичь цели в фитнесе. Это также поможет вам избежать перетренированности или неправильной тренировки, что может привести к мышечному дисбалансу или травмам.

Если вы новичок в тренировках или просто не знаете, как составить эффективную программу тренировок, эта статья для вас.

5 элементов, которые необходимо учитывать для эффективной тренировки

Жизненно важно развивать автономию в фитнесе и иметь структуру для тренировок в тренажерном зале. Если вы не знаете, как организовать тренировку в тренажерном зале, вот пять шагов, которые помогут вам начать. Это требует составления плана тренировок и воплощения этого плана в жизнь.

№1. Частота тренировок

Во-первых, определите количество тренировок, которые вы должны выполнять каждую неделю. Вы начинаете в первый раз? Есть несколько различных графиков тренировок, которые вы можете выбрать.

Три дня : Трехдневный сплит для тренировки всего тела хорош, если вы хотите реже ходить в спортзал.
Четыре дня : 4-дневный сплит для верхней и нижней части тела — отличный компромисс.
Пять дней : Если вы планируете заниматься в тренажерном зале не менее пяти дней в неделю, тренируйте каждую группу мышц отдельно.

Очень важно выбрать правильный график в зависимости от частоты тренировок. Это гарантирует, что вы не перетренируетесь и достигнете достаточного восстановления мышц.

В то же время, слишком много отдыхать не хочется. Это может ограничить ваш рост. Ознакомьтесь с этими советами для лучшего восстановления после тренировки в день отдыха.

№2. Продолжительность тренировки

Затем определите, как долго должна длиться каждая из ваших тренировок. Если вы тренируетесь впервые, попробуйте начать с 30 минут. Со временем вы можете увеличивать частоту и продолжительность тренировок. Со временем вы можете увеличить продолжительность сеансов до 45 или 60 минут.

Если у вас нет 60 минут на тренировку, не волнуйтесь. Есть альтернативы, чтобы максимально использовать свое время в тренажерном зале. Стремитесь выполнить тот же объем работы за отведенное вам время. Это поможет увеличить интенсивность и объем тренировки.

Если вы тренируетесь меньше времени, тренируйтесь чаще. Если вы тренируетесь больше времени, тренируйтесь реже. Тем не менее, вы должны найти баланс. То, что вы тренируетесь меньше дней, но больше времени, не означает, что объем и интенсивность тренировок одинаковы.

№3. Целевые области

Установив частоту и продолжительность тренировки, выберите целевые области. Например, запланируйте четыре 45-минутных тренировки верхней и нижней части тела каждую неделю. В понедельник и четверг выполните тренировку нижней части тела. Во вторник и пятницу выполните тренировку верхней части тела. Дни отдыха — среда, суббота и воскресенье.

Поскольку вы тренируете нижнюю и верхнюю часть тела два раза в неделю, сосредоточьтесь на всех группах мышц. Вы также можете разделить его на каждую тренировку. Это означает, что для тренировки нижней части тела вы можете нацеливаться на всю мускулатуру нижней части тела. Это будет включать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Или вы можете нацеливаться только на переднюю часть ног в понедельник и на заднюю цепь в четверг.

Для тренировки верхней части тела вы можете проработать все группы мышц в оба дня. Это включает в себя грудь, плечи, спину, руки и корпус. Или во вторник вы можете нацелиться на грудь, плечи и трицепсы, а в пятницу — на спину и бицепсы.

Таким образом, вместо того, чтобы воздействовать сразу на все мышцы, вы начинаете с изучения шаблонов движений. Вы, наверное, задаетесь вопросом, что лучше? Это зависит. Начинающим посетителям тренажерного зала может быть полезно разделить целевые области на модели движения. Со временем переходите к проработке всех групп мышц на каждой тренировке. Это будет способствовать оптимальной интенсивности и объему тренировок.

№4. Интенсивность упражнений

Интенсивность упражнений часто неверно истолковывается. Это не просто мера того, насколько тяжела тренировка или основанная на воспринимаемом усилии. Он также определяет, какой вес вы поднимаете. Если ваш одноповторный максимум в жиме штанги лежа составляет 100 фунтов, а вы поднимаете 60 фунтов, интенсивность составляет 60%. Это число имеет решающее значение для построения вашей тренировки. Ваша цель никогда не должна состоять в том, чтобы поднимать максимально тяжелый вес на каждой тренировке.

Поэтому вы должны понимать, какой максимальный вес вы можете поднять. Затем определите свой вес или интенсивность на основе этого числа. Когда вы начинаете в первый раз, используйте умеренную интенсивность для большего диапазона повторений. Избегайте подъема слишком тяжестей и найдите баланс между интенсивностью и объемом.

№5. Упражнение Том

Допустим, вы выполняете жим лежа с весом 60 фунтов в трех подходах по 5 повторений. Через несколько недель вы в конечном итоге выполняете 10 повторений. Вы увеличили громкость. Если вы возьмете свой вес и умножите его на количество подходов и повторений, вы получите общий объем.

60 фунтов x 3 подхода x 5 повторений = общий объем 900.

60 фунтов x 3 подхода x 10 повторений = общий объем 1800.

Общий объем вызовет гипертрофию мышц. Чем больше ваш тренировочный объем, тем лучше ваши результаты. Важно тренироваться с максимально возможной интенсивностью. Начните с умеренного уровня интенсивности и со временем увеличивайте интенсивность и объем.

Подробнее: Как выбрать правильную частоту и громкость для тренировок.

Как структурировать тренировку в тренажерном зале

Теперь пришло время взять эти пять элементов структурирования тренировки и воплотить их в жизнь.

Разминка

Разминка может длиться от 5 до 15 минут. Хотите начать с 30-минутной тренировки? Стремитесь к эффективной пятиминутной разминке. Как правило, чем короче тренировка, тем короче разминка. При коротких высокоинтенсивных тренировках используйте кардиотренажер по выбору в течение пяти минут. Это подготовит тело к тренировке. Вы также должны выполнять разминочные подходы к каждому упражнению в рамках тренировки.

Хотите пройти 60-минутную тренировку? Потратьте немного больше времени, чтобы разогреться, например, 10-15 минут. Вы можете попрыгать на кардиотренажере в течение пяти минут и потратить дополнительные 5-10 минут на разминку соответствующих групп мышц с помощью динамических движений.

Силовая тренировка

Выполните силовые или силовые упражнения на оставшуюся часть тренировки. Выберите 4-6 упражнений и выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений. Начните с умеренной интенсивности и объема. Независимо от дня, сначала начните с базовых движений. Это упражнения, которые задействуют большинство групп мышц.

Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения можно выполнять в конце сегмента силовых тренировок. Используйте либо LISS (низкоинтенсивные устойчивые тренировки), либо HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) кардио .

Растяжка с заминкой

Наконец, крайне важно остыть и растянуться в конце. Вы должны воспользоваться статической растяжкой, так как ваши мышцы разогреты. Это способствует восстановлению и восстановлению мышц, чтобы подготовить вас к следующей тренировке.

Пример тренировки в спортзале

Разминка

Прогулка на беговой дорожке
Ягодичные мосты
ССОТРИЯ НАПРАВЛЕНИЯ
Ходьба

Комплект 3-5 минут.

Сила

Или LISS/HIIT Cardio

Выполните три подхода по 8-12 повторений в каждом упражнении.

Растяжка перезарядки:

Удерживайте каждую растяжку в течение 15-30 секунд.

About Me

Dashy