Разное

Йога зарядка с утра: Йога вместо зарядки: утренний комплекс на 15 минут

Содержание

Йога вместо зарядки: утренний комплекс на 15 минут

Определение цели и дыхательные техники (5 минут)

Выберите цель (2 минуты)

  • Закройте глаза и в течение минуты просто следите за своим телом и мыслями. В чём вы нуждаетесь сегодня? Может быть, вы нервничаете и хотите успокоиться или тело ощущается жёстким и напряжённым и вам нужно расслабиться?
  • Используйте свои ощущения как цель утренней практики. Пусть эта цель — быть более расслабленным, спокойным, умиротворённым — задаёт тон всему дню.

Практикуйте равномерное дыхание (3 минуты)

  • Сядьте на стул или на коврик в удобной позе.
  • Дышите через нос и считайте про себя: на три счёта вдох, на три — выдох.
  • Можете увеличивать длину вдоха и выдоха. Главное, чтобы вам было комфортно.
  • Если вам нужно успокоиться, сделайте выдох в два раза длиннее вдоха. Например, вдох на три счёта, выдох на шесть.

Выполнение асан (8 минут)

Чтобы получить пользу от утренней йоги, вовсе не обязательно скручиваться в немыслимые позы. Наоборот, утренние асаны должны быть простыми и удобными, поскольку их главная цель — добиться осознанности и усилить связь тела и разума, а также подготовиться к медитации. Обязательное требование — сочетать движение с правильным дыханием.

Упражнение № 1. Поза горы и наклон вбок

Поза горы

Поза горы

  • Встаньте прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу.
  • Представьте, что у каждой стопы есть четыре угла, и вы равномерно вдавливаете их в землю. Это поможет вам правильно распределить вес тела.
  • Колени напряжены, коленные чашечки подтянуты вверх.
  • Напрягите ягодицы, направьте копчик вниз, как бы стремясь удлинить его.
  • Опустите плечи, расправьте грудную клетку.
  • Взгляд направляйте вперёд, тянитесь макушкой вверх, как бы удлиняя шею.
  • Следите за своим дыханием: оно должно быть спокойным и равномерным.
  • Стойте в этой позе пять дыхательных циклов.
Наклон вбок из позы горы

Наклон вбок из позы горы

  • Из позы горы на вдохе поднимите прямые руки над головой и сплетите пальцы в замок.
  • Удерживая руки в замке, переверните их ладонями вверх. Наклонитесь вправо, мягко растягивая и удлиняя одну сторону тела.
  • Обе стопы твёрдо стоят на полу, как будто вы вросли корнями в землю.
  • Почувствуйте, как растягивается одна сторона тела, проведите в этом положении пять дыхательных циклов.
  • На выдохе вернитесь в прямое положение, опустите руки и примите позу горы. Удерживайте её на протяжении ещё пяти дыхательных циклов, а затем выполните наклон в другую сторону.

Упражнение № 2. Поза воина II

Поза воина II

  • Из позы горы сделайте шаг в правую сторону на расстояние 1–1,2 метра. Держите руки на бёдрах.
  • Разверните правую стопу наружу на 60–90 градусов. Пятка правой ноги должна быть на одном уровне с подъёмом левой ноги.
  • Согните колено правой ноги так, чтобы оно находилось над стопой, а бедро было параллельно полу.
  • Колено правой ноги развёрнуто в правую сторону, левая нога прямая, бёдра раскрыты и смотрят вперёд.
  • Поднимите прямые руки до параллели с полом, пальцы вместе, ладони смотрят вниз. Плечи находятся над бёдрами, без перекосов в ту или иную сторону.
  • Поверните голову вправо, направьте взгляд на пальцы правой руки, расслабьте и опустите плечи.
  • Стойте в этой позе пять дыхательных циклов, а затем поменяйте положение стоп и выполните асану в другую сторону.

Упражнение № 3. Переход из позы горы в позу стула

Два варианта позы стула

  • Вернитесь в позу горы.
  • На вдохе поднимите прямые руки над головой, ладони на ширине плеч и направлены друг к другу. Если у вас были травмы плеч, соедините руки перед собой, прижав ладони друг к другу напротив груди.
  • На выдохе согните колени, переместите вес на пятки и выполните приседание.
  • Вдохните поглубже, чтобы растянуть руки и поднять их выше. Расслабьте и опустите плечи, старайтесь опустить лопатки и раскрыть грудную клетку.
  • С выдохом углубите приседание, стараясь довести бёдра до параллели с полом. Держите спину прямо, тяните копчик к полу.
  • Взгляд направлен вперёд, шея прямая. Удерживайте положение в течение пяти дыхательных циклов, с каждым выдохом садясь чуть-чуть глубже (но не дальше параллели бёдер с полом). На последнем выдохе выйдите в позу горы.
  • Сделайте пять переходов из позы горы в позу стула.

Упражнение № 4. Отдых в позе угла

Поза угла

  • Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой. Если вам неудобно, сядьте на свёрнутое одеяло.
  • С выдохом согните колени и подтяните пятки ближе к тазу. Затем мягко разведите колени в стороны, чтобы подошвы ног соединились, а наружная поверхность стоп прижалась к земле.
  • Большим и указательным пальцами обхватите большие пальцы ног. Если вы не можете достать до стоп, положите руки на голени.
  • Сидите с прямой спиной, тянитесь макушкой вверх. Таз должен находиться в нейтральном положении, чтобы поясница не округлялась и не прогибалась. Расслабьте и опустите плечи, сведите и опустите лопатки. Раскройте и поднимите грудь, расслабьте бёдра. Не давите на колени, чтобы опустить их ниже!
  • Сохраняйте эту позу на протяжении пяти дыхательных циклов. Чтобы выйти из позы, с помощью рук поднимите колени с пола и выпрямите ноги перед собой.

Медитация (2 минуты)

  • Лягте на спину и расслабьтесь в позе трупа. Руки лежат под углом 45 градусов от тела, ладони смотрят вверх. Плечи опущены и расслаблены.
  • Закройте глаза, если вам так удобнее. Сконцентрируйтесь на ощущениях своего тела. Сначала переместите внимание на стопы и постепенно поднимайтесь выше, вплоть до макушки.
  • Вспомните свою цель и позвольте мыслям течь спокойно, не концентрируясь на них и не вынося суждений.
  • Дышите спокойно и естественно.
  • По окончании медитации откройте глаза, сделайте глубокий вдох, осторожно поднимитесь, помогая себе руками.

Физические упражнения комплекса помогут вам разогнать кровь, растянуть жёсткие мышцы и почувствовать себя бодрым и свежим, а медитация и практика осознанности успокоят разум и настроят вас на продуктивный день.

Читайте также
🧐

комплекс упражнений, с которых стоит начинать утро

Недавно мы рассказывали, как накачать пресс с помощью йоги. Сегодня мы расскажем, как йога поможет вам проснуться с утра. Ниже – асаны, которые бодрят лучше, чем кофе!

Сегодня проблема тяжелых утренних пробуждений и ненавистных расставаний с любимой кроватью и подушкой останется позади! Мы собрали комплекс интересных асан, которые идеально подойдут для утренней йоги. Выполняйте их каждое утро, чтобы улучшить самочувствие и зарядиться бодростью и энергией на весь день!

Утренняя йога: асана № 1

Сядьте в положение сидя, подтяните ноги как можно ближе к тазу.
Расслабьте руки. Положите правую руку на левое колено, а левую поставьте за спину.
На вдохе расслабьте и вытяните позвоночник. На выдохе поверните туловище влево.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение и повторите в другой стороны.

Утренняя йога: асана № 2

Встаньте на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами, а ноги – на уровне бедер.
На вдохе выгните спину и поясницу и посмотрите вверх, отделяя плечи от ушей.
Сделайте выдох, будто вдавливая поверхность руками и колнеями, и максимально округлите спину, прижимая плечи к ушам.
Сделайте 5 повторений (5 вдохов и 5 выдохов), и переходите к следующей асане.

Утренняя йога: асана № 3

Встаньте на четвереньки, подтяните правое колено к туловищу и поставьте ногу на уровне рук. Вытяните левую ногу на пол (коленом вниз).
Примите вертикальное положение, соедините руки и подымите их вверх.
Слегка наклонитесь назад. Придерживайтесь комфортных ощущений.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов и повторите асану с другой стороны.

Читать также
Для самых гибких: 8 интересных поз йоги, о которых вы не знали (ВИДЕО)

Утренняя йога: асана № 4

Встаньте прямо. Из положения стоя перенесите вес на левую ногу.
Правой рукой возьмите правую ногу за внутреннюю сторону лодыжки.
Аккуратно поднимите правую ногу назад. Для баланса можете также поднять левую руку.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов и повторите асану с другой стороны.

Утренняя йога: асана № 5

Встаньте на колени, затем положите ладони на пятки и выгните позвоночник. Потяните лопатки друг к другу, удерживая бедра на уровне коленей. Сделайте 5-10 глубоких вдохов.

Утренняя йога: асана № 6

Немного присядьте, сомкнув ноги и колени. На выдохе сомкните руки у центра грудной клетки и поверните туловище направо, помещая левый локоть за пределы правого бедра. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение сидя, а на выдохе сделайте все то же самое, но с поворотом влево. Повторяйте эту асану непрерывно в течение одной минуты в умеренно-быстром темпе.

Читать также
Зачем йога нужна женщинам: три причины

Теперь вы знаете, как с утра зарядится бодростью и правильным настроем на весь день! Делайте утреннюю йогу ежедневно, чтобы чувствовать себя хорошо и здорово!

Материалы по теме:

Простые упражнения из йоги для утренней зарядки.

Утренняя зарядка: йога для начинающих. Колени, грудь и подбородок

Народ Индии на протяжении многих веков практикуют йогу на голодный желудок. Это не только секрет их диеты, но и способ поддержания безупречного здоровья в старости.

Йога утром имеет много преимуществ — регулярно выполняемая, она может повысить гибкость тела, сделать красивыми мышцы, обеспечит положительный заряд энергии.

Утренний комплекс йоги может помочь в решении проблем с различными внутренними проблемами. Упражнения позволяют уменьшить боль в пояснице и очистить организм от вредных токсинов.

Йога полезна для правильного пробуждения

Комплекс упражнений, выполняемых на голодный желудок, стимулирует органы пищеварения к действию, освобождая пищеварительные соки, благодаря нежному массажу брюшной области. Стимулируется пищеварительный тракт, лучше поглощаются питательные вещества в течение дня и расходуется больше энергии.

Утренняя зарядка является источником молодости. Человек настолько молод, насколько гибок его позвоночник. Для позвоночника, хорошим стимулирующим упражнением с утра будет асана, в которой колено прижато к брюшной полости:

  1. Лягте на спину, согните колени. Ступни ног стоят на коврике.
  2. Вдохните и охватите колени руками.
  3. Выдохните и прижмите колени к груди. Оставайтесь в таком положении в течение 10 спокойных вдохов.
  4. Помните, что колени не должны быть слишком сильно прижаты к животу, потому что это может вызвать боль.
  5. Если вы зависите от дополнительной релаксации, то можно аккуратно раскачивать тело назад и вперед, влево и вправо.

Утренняя йога для начинающих хороша для тренировки в любое время, но лучше учитывать предрасположенность своего организма и циркадный ритм. Если у вас есть время утром и вы регулярно делаете зарядку, возьмите за правило, выбирать в качестве бодрости и заряда положительной энергии на целый день короткую сессию йоги. К вечеру вы можете устать и избегать физических упражнений.

Утром, когда начинается день с новой энергией, можно сконцентрировать силы, лучше насытить тело кислородом и получить удовольствие.

После того, как вы проснулись

Утро будет добрым и пробуждение не станет мукой, если заранее позаботиться о качестве и количестве сна. Встаньте, потянитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и посвятите 15 минут для занятий утренней гимнастикой. Это не много, но вы должны попробовать и почувствовать положительный эффект от регулярного выполнения комплекса для начинающих. Вам понадобится тренировочный коврик для занятия йогой и некоторое свободное пространство. Одежда свободная: леггинсы, рубашка, спортивный бюстгальтер. Все лучше подготовить вечером, чтобы утром быстро одеть, не теряя времени.

Йога становится все более и более популярной и часто рекомендуется для снятия боли позвоночника, депрессии, аутоиммунных заболеваний, а также многих других болезней.

Она не только помогает расслабиться, но и увеличивает кровообращение в головном мозге. Йогой можно заняться случайно или принять осознанное решение. Наиболее распространенным является то, что люди хотят избавиться от боли, укрепить мышцы, улучшить концентрацию внимания.

Регулярная практика

Это единственный способ достижения цели. Основным требованием является регулярность, без этого не стоит мечтать о результатах. Даже 15 минут каждый день принесет положительные изменения в организме. Когда лучше заниматься йогой – утром или вечером, не имеет значения. В домашних условиях можно практиковаться в любое время и без каких-либо дополнительных затрат. Для удобства выполнения йогических упражнений можно использовать DVD-плейер или занятия с инструктором, который объяснит правила. Делая упражнения с утра, позаботьтесь о настроении, включите расслабляющую музыку и начинайте практиковать.

Упражнения с утра ускоряют обмен веществ. Этот эффект сохраняется в течение всего дня, что позволяет сжигать больше калорий, чем обычно. Организм можно сравнить с печью: в хорошо разогретой печи, топливо сгорает быстрее, высоким пламенем.

Какой вид йоги выбрать?

Можно выбрать один из многих видов йоги. Даже если вы не знаете, какой выбор будет для вас лучше, не отчаивайтесь. Каждый может найти что-то для себя.

  1. Аштанга йога очень динамичная. Заставит вас потеть, так что после тренировки тело будет расслабленным, а голова отдохнувшей.
  2. Инь йога более спокойная и статичная. Рекомендуется тем, кто ищет покоя от постоянной дневной суеты.
  3. Хатха-йога и пранаяма вместе с Шелендер Неги — натуропатом из Индии.

Необходимо попробовать несколько видов йоги и выбрать для себя подходящую. Мастер ведической йоги Шелендер Неги, начав практиковать в раннем возрасте, не только оздоровил свое тело и душу, но развил в себе целительные способности и теперь врачует людей с различными заболеваниями. Человек все может, стоит лишь захотеть и хорошим помощником каждому в выборе подходящей йоги будет путеводитель по йоге.

Йога — простая и эффективная

Гимнастика очень важна для нашего здоровья и красоты. Ежедневные утренние упражнения позволят сделать тело упругим и пластичным. Вот несколько упражнений, которые улучшат внешний вид и здоровье, принесут бодрость, хорошее настроение и зарядят энергией на целый день.

Сессия йоги для пробуждения тела и души

Делайте ее сразу после пробуждения, чтобы разбудить тело, растянуть и укрепить наиболее важные мышцы.

Растяжка шеи

  1. Наклоните голову вниз, касаясь подбородком груди. Поднимите голову и медленно отведите ее максимально назад.
  2. Наклоните голову в одну сторону, касаясь ухом плеча.
  3. Плечи прямые. Повторите для другой стороны.
  4. Опишите головой несколько кругов вокруг шеи.

Разогрев

  1. Попрыгайте 1-2 минуты на коврике.
  2. Сделайте махи ногами назад и вперед.
  3. Не забывайте о бедрах. Сделайте ими 5-6 нежных и мягких круговых движений.
  4. Аналогично разогрейте мышцы шеи, кистей рук и стоп.

Тадасана или позиция горы

Позиция простая, но требует внимания.

  1. Встаньте прямо, руки опустите вниз.
  2. Центр тяжести равномерно распределен на поверхность стоп.
  3. Мышцы ног напряжены, колени прямые.
  4. Откройте грудь, руки установите посередине бедер.
  5. Лопатки сдвиньте к середине позвоночника.
  6. Верхняя часть головы направлена к потолку.
  7. Задержитесь в таком положении. Сделайте 5 глубоких вдохов.
  8. Займите исходную позицию.

Урдхва Хастанасана

  1. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки прямо над головой. Можно использовать гимнастическую палку, держите ее на ширине плеч.
  2. Не касайтесь ушами плеч.
  3. Нижняя часть тела остается в позиции Тадасана.
  4. Взгляд направьте вверх на ладони. Сделайте 5 глубоких вдохов.

Наклоны вперед-Уттанасана

Если вам трудно выполнять упражнение с прямыми ногами, и вы чувствуете напряжение в позвоночнике, слегка согните колени, а затем медленно попытайтесь выпрямить их. Ноги могут находиться вместе или на ширине бедер друг от друга, в зависимости от того, как вам удобно.

  1. На выдохе наклонитесь до земли. Ноги прямые.
  2. Руками старайтесь коснуться земли или положите руки прямо на землю, головой дотроньтесь до колен. Шея расслаблена.
  3. Старайтесь держать спину прямо. Задержитесь в положении несколько секунд и повторите.
  4. Встаньте прямо. Соедините пальцы рук вместе и поднимите руки высоко вверх. Сделайте несколько наклонов в одну и другую сторону.

Позиция гирлянды – Маласана

Просто фантастически растягивает заднюю поверхность бедра, нижнюю часть ног, щиколотки и пах, придавая им эластичность и упругость. Противопоказана с низким кровяным давлением и бессонницей.

  1. Встаньте в Тадасана.
  2. Вытяните руки перед собой на уровне груди. Пятки плотно прижаты к коврику.
  3. Согните ноги в коленях и сделайте глубокий присед.
  4. Если пятки отрываются от пола, положите под них свернутый плед. Важно иметь устойчивую позицию ног.
  5. Выдохните и разведите согнутые ноги в коленях в стороны.
  6. Руки, согнутые в локтях, расположите между коленями.
  7. Соедините ладони как в молитве и расположите их на высоте солнечного сплетения.
  8. Локти рук мягко прижаты к коленям.

Паштимоттанасана

  1. Сядьте на тренировочный коврик.
  2. Сложите вместе и выпрямите ноги.
  3. На выдохе подтяните грудь к ногам.
  4. Руками охватите стопы ног. Старайтесь не сгибать позвоночник.
  5. Выполните 5 вдохов с каждым вдохом пытайтесь приблизить грудь к ногам, опускаясь ниже.

10 минут занятия йогой утром приносят много преимуществ, которые изначально вы не ожидаете: это получение удовольствия, а также хорошая осанка, углубленное дыхание, успокоение, прилив энергии.

Вы будете спокойно спать, повысится устойчивость к стрессовым ситуациям и творческие способности. Йога оказывает положительное влияние на самовосприятие и повышает самооценку. Выполнения утреннего комплекса йоги позволит вам избавиться от утренней сонливости, повысит заряд энергии и поможет поддержать ее до конца дня, когда опять придется идти в постель. Увеличит концентрацию внимания, вам будет легче сосредоточиться на работе, что позволит повысить ее эффективность и быстрее справлятся с проблемами.

Важно пробовать и убедиться в ее силе. Регулярные занятия йогой в утренние часы могут дать удивительные результаты, а йога в домашних условиях является прекрасной альтернативой для людей с ненормируемым образом жизни, потому что они могут сесть на коврик в любое время суток.

Йога может быть реализована на практике любым человеком, надо только уметь слушать сигналы своего тела, не использовать асаны, к которым еще не готовы.

Сегодня мы расскажем, как йога поможет вам проснуться с утра. Ниже — асаны, которые бодрят лучше, чем кофе!

Сегодня проблема тяжелых утренних пробуждений и ненавистных расставаний с любимой кроватью и подушкой останется позади! Мы собрали , которые идеально подойдут для утренней йоги. Выполняйте их каждое утро, чтобы улучшить самочувствие и зарядиться бодростью и энергией на весь день!

Утренняя йога: асана № 1


Сядьте в положение сидя, подтяните ноги как можно ближе к тазу.
Расслабьте руки. Положите правую руку на левое колено, а левую поставьте за спину.
На вдохе расслабьте и вытяните позвоночник. На выдохе поверните туловище влево.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение и повторите в другой стороны.

Утренняя йога: асана № 2


Встаньте на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами, а ноги — на уровне бедер.
На вдохе выгните спину и поясницу и посмотрите вверх, отделяя плечи от ушей.
Сделайте выдох, будто вдавливая поверхность руками и колнеями, и максимально округлите спину, прижимая плечи к ушам.
Сделайте 5 повторений (5 вдохов и 5 выдохов), и переходите к следующей асане.

Утренняя йога: асана № 3


Встаньте на четвереньки, подтяните правое колено к туловищу и поставьте ногу на уровне рук. Вытяните левую ногу на пол (коленом вниз).
Примите вертикальное положение, соедините руки и подымите их вверх.
Слегка наклонитесь назад. Придерживайтесь комфортных ощущений.

Утренняя йога: асана № 4


Встаньте прямо. Из положения стоя перенесите вес на левую ногу.
Правой рукой возьмите правую ногу за внутреннюю сторону лодыжки.
Аккуратно поднимите правую ногу назад. Для баланса можете также поднять левую руку.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов и повторите асану с другой стороны.

Утренняя йога: асана № 5


Встаньте на колени, затем положите ладони на пятки и выгните позвоночник. Потяните лопатки друг к другу, удерживая бедра на уровне коленей. Сделайте 5-10 глубоких вдохов.

Утренняя йога: асана № 6

Немного присядьте, сомкнув ноги и колени. На выдохе сомкните руки у центра грудной клетки и поверните туловище направо, помещая левый локоть за пределы правого бедра. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение сидя, а на выдохе сделайте все то же самое, но с поворотом влево. Повторяйте эту асану непрерывно в течение одной минуты в умеренно-быстром темпе.

Теперь вы знаете, как с утра зарядится бодростью и правильным настроем на весь день! Делайте утреннюю йогу ежедневно, чтобы чувствовать себя хорошо и здорово!

Как избавиться от сонливости с утра, быстро собраться с мыслями после сна и повысить свою работоспособность на весь грядущий день? Помочь взбодриться может не только чашка кофе, но и утренняя зарядка.

Трудно себя заставить делать что-либо с утра. Но если повторять зарядку всего лишь две недели подряд, не пропуская ни одного дня, это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью жизни.

Но как разнообразить скучные утренние упражнения, добавить им мистический смысл? Для этих целей отлично подойдут асаны из йоги.

Зарядка на основе йоги для начинающих включает в себя базовые асаны, которые помогут набраться сил и зарядиться положительной энергией, улучшить самочувствие и работу всех органов.

Асаны для утренней зарядки

1. Тадасана

Тадасана в переводе означает «поза горы». Она является основополагающей асаной.

С нее следует начать свою утреннюю зарядку. Выполнение тадасана позволит до конца проснуться, укрепить позвоночник и улучшить осанку, подтянуть мышцы пресса.

Как делается Тадасана?

В положении стоя, ноги вместе, стопы крепко сомкнуты. Все мышцы напряжены, живот втянут, коленные чашечки приподняты. Руки выпрямлены вдоль туловища, ладони раскрыты.

Особое внимание необходимо уделить поддержанию правильной осанки и равномерному распределению веса тела на обе стопы. В таком положении нужно задержаться около минуты.

2. Врикшасана

Врикшасана – это поза дерева. Данная асана предназначен для улучшения координации, тренировки равновесия и мышц ног.

Выполняется врикшасана из позы горы. Необходимо согнуть ногу в колене, стопу поднять и прижать к внутренней стороне бедра второй ноги, так чтобы пятка находилась на уровне промежности. Поднятую ногу отвести максимально в сторону. Вытянутые руки соединить над головой.

Необходимо следить за тазом, он не должен отклоняться в сторону, а позвоночник не прогибался сильно в пояснице. Это неправильно.

Чтобы удерживать равновесие было легче, не нужно прибегать к подгибанию пальцев несущей стопы. Для этого нужно сильнее давить стопой на бедро и сосредоточиваться на передней части стопы и пятке выпрямленной ноги.

Начинайте с нескольких секунд удержания данной позы, постепенно удлиняя время выполнения.

Эта асана в переводе означает «собака мордой вниз». Она позволяет улучшить мозговую деятельность за счет улучшения кровотока головного мозга, способствует профилактике и лечению артрита плечевого сустава.

Визуально Шванасана действительно отдаленно напоминает собаку, нюхающую что-то на земле, или треугольник, в котором ноги и голова с руками образуют стороны, а ягодицы являются вершиной.

Существуют различные вариации выполнения Адхо Мукха Шванасана. Рассмотрим наиболее популярную из них, которая выполняется из положения на четвереньках.

Руки и ноги находятся на ширине плеч. Ладони раскрыты, пальцы вытянуты и смотрят вперед. Делаем глубокий вдох и на выдохе поднимаем бедра как можно выше. Основная опора идет на ноги, стопы должны плотно прикасаться к полу. Как только вес тела правильно распределен, вытягиваем позвоночник, шею, руки и ставим голову на пол.

Зафиксируйте себя в асане на время не больше минуты.

Дословно переводится как поза воина (поза героя). Улучшает гибкость позвоночника и используется в качестве профилактики и лечения артрита и остеохондроза. Способствует уменьшению объема бедер и укреплению мышц пресса.

Не следует выполнять вирабхадрасана II тем, у кого есть проблемы с сердцем либо повышенное давление. При радикулите входить в асану можно только очень медленно и аккуратно.

Из позы горы выставляем одну ногу вперед на прямую стопу и сгибаем в колени. Задняя нога прямая, стопа развернута на 60 градусов и плотно стоит на полу. Расстояние между ногами должно составлять примерно 120 см. Таз располагается таким образом, что задняя часть тянется вниз, а передняя вверх. Прямые руки разводим в стороны так, чтобы они оказались параллельно ногам. Взгляд смотрит по направлению вытянутой вперед руки.

Вирабхадрасана II выполняется в течение 30 секунд.

Уткатасана или «поза стула» позволяет укрепить мышцы ног, делая их более гармонично развитыми, служит профилактикой плоскостопия, оказывает массажное действие на сердце, способствует расширению грудной клетки и улучшает подвижность плечевого пояса.

Лицам, страдающим гипотонией, бессонницей и частыми головными болями, лучше воздержаться от выполнения этой асаны.

Из положения Тадасана как бы садимся на воображаемый стул, поднимая при этом прямые руки вверх над головой. Стремимся сесть до того уровня, когда бедра окажутся параллельны полу.

При выполнении данного упражнения нужно уделить особое внимание спине. Она должна быть максимально прямой, особенно в нижнем отделе. Длительность нахождения в «позе стула» для начинающих порядка 10-30 секунд.

Халасана в переводе означает «поза плуга». Позволяет растянуть грудной и поясничный отдел позвоночника, стимулирует работу гипофиза, пищеварительной, эндокринной и половой систем, оказывает омолаживающее действие на весь организм.

Противопоказано выполнять Халасану пожилым, нетренированным людям, лицам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердца и повреждениями шейного отдела позвоночника, страдающим гипертонией. Также не рекомендуется его выполнять во время беременности и критических дней.

Выполняется халасана лежа на полу, руки располагаются вдоль туловища ладонями к полу. На выдохе прямые ноги поднимаются вверх и аккуратно закидываются за голову, так чтобы пальцами ног достать пола. Основной точкой опоры становятся лопатки, мышцы ног необходимо напрячь. Дыхание должно быть ровным.

Длительность нахождения в позе плуга составляет около минуты.

Саламба Сарвангасана (упражнение «Березка») в переводе означает «Стойка на плечах с опорой». Она позволяет улучшить кровообращение и питание головного мозга, оказывает успокаивающее воздействие и помогает бороться со стрессом, насморком, нормализует сон, активизирует деятельность пищеварительной системы, щитовидной и предстательной железы.

Особенностью Саламба является то, что он выполняется с использованием сложенного вчетверо одеяла, которое необходимо подложить под лопатки и шейный отдел. Исходным положением для выполнения Саламба Сарвангасана является поза плуга – Халасана.

Затем руки необходимо согнуть в локтях, чтобы поддержать туловище в районе поясницы. Колени согнуть и выпрямить ноги вверх таким образом, чтобы получилась поза «березка».

Продолжительность выполнения асаны 2-3 минуты, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Шавасана в переводе означает «поза мертвого тела». Она предназначена для восстановления организма и является завершающим этапом тренировки. Шавасана позволяет отдохнуть, набраться сил и положительной энергии, освободиться от негативных мыслей.

Лежа на коврике, под головой одеяло, расслабьте все мышцы, делайте глубокий вдох и выдох. Освободите свое сознание от всяких мыслей, сконцентрировав все внимание на внутренних ощущениях. Одной из вариаций Шавасана является поочередной расслабление всех частей тела, начиная с головы и заканчивая стопами.

Польза от утренних занятий йогой

Представленные в статье асаны достаточно просты для исполнения и требует небольшого количества времени. А польза достаточно велика.

Общее оздоровление и улучшение деятельности практически всех органов в организме. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний опорно-двигательного аппарата, гормональной и половой системы. Йога помогает бороться со стрессом и негативными мыслями.

За счет увеличения доступа кислорода и питательных веществ к головному мозгу повышается концентрация внимания, улучшается память и мышление. Лучше становятся и физические показатели: координация движений, гибкость позвоночника, крепость мышц ног и пресса.

Style Итог

Утренняя зарядка является одной из важных составляющих здорового образа жизни. Йога отлично подходит в качестве ее основной составляющей. Выполнение асан поможет поддерживать тело и разум в тонусе, придаст сил на новые свершения и наполнит жизнь положительными эмоциями.

Сегодня мы расскажем, как йога поможет вам проснуться с утра. Ниже – асаны, которые бодрят лучше, чем кофе!

Сегодня проблема тяжелых утренних пробуждений и ненавистных расставаний с любимой кроватью и подушкой останется позади! Мы собрали комплекс интересных асан, которые идеально подойдут для утренней йоги. Выполняйте их каждое утро, чтобы улучшить самочувствие и зарядиться бодростью и энергией на весь день!

Утренняя йога: асана № 1

Сядьте в положение сидя, подтяните ноги как можно ближе к тазу.
Расслабьте руки. Положите правую руку на левое колено, а левую поставьте за спину.
На вдохе расслабьте и вытяните позвоночник. На выдохе поверните туловище влево.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов, вернитесь в исходное положение и повторите в другой стороны.

Утренняя йога: асана № 2


Встаньте на четвереньки так, чтобы руки находились под плечами, а ноги – на уровне бедер.
На вдохе выгните спину и поясницу и посмотрите вверх, отделяя плечи от ушей.
Сделайте выдох, будто вдавливая поверхность руками и колнеями, и максимально округлите спину, прижимая плечи к ушам.
Сделайте 5 повторений (5 вдохов и 5 выдохов), и переходите к следующей асане.

Утренняя йога: асана № 3


Встаньте на четвереньки, подтяните правое колено к туловищу и поставьте ногу на уровне рук. Вытяните левую ногу на пол (коленом вниз).
Примите вертикальное положение, соедините руки и подымите их вверх.
Слегка наклонитесь назад. Придерживайтесь комфортных ощущений.

Утренняя йога: асана № 4


Встаньте прямо. Из положения стоя перенесите вес на левую ногу.
Правой рукой возьмите правую ногу за внутреннюю сторону лодыжки.
Аккуратно поднимите правую ногу назад. Для баланса можете также поднять левую руку.
Сделайте 5-10 глубоких вдохов и повторите асану с другой стороны.

Утренняя йога: асана № 5


Встаньте на колени, затем положите ладони на пятки и выгните позвоночник. Потяните лопатки друг к другу, удерживая бедра на уровне коленей. Сделайте 5-10 глубоких вдохов.

Утренняя йога: асана № 6

Немного присядьте, сомкнув ноги и колени. На выдохе сомкните руки у центра грудной клетки и поверните туловище направо, помещая левый локоть за пределы правого бедра. На следующем вдохе вернитесь в исходное положение сидя, а на выдохе сделайте все то же самое, но с поворотом влево. Повторяйте эту асану непрерывно в течение одной минуты в умеренно-быстром темпе.

Теперь вы знаете, как с утра зарядится бодростью и правильным настроем на весь день! Делайте утреннюю йогу ежедневно, чтобы чувствовать себя хорошо и здорово!

2017-07-11

Почти все эксперты считают утро лучшим временем для практики. Неудивительно: в начале дня нам проще сконцентрироваться на занятиях. «К тому же, тело после сна отдохнувшее, нам не придется себя никак стимулировать, подпитывать, а практика будет интенсивной, глубокой», — говорит Владимир Карпов, преподаватель универсальной йоги студии «Вкус & Цвет»
.

Эффект от такой практики вы будете ощущать весь день. «Утренние занятия пробуждают ум и тело, — объясняет Юлия Гурова, инструктор хатха йоги и йоги Айенгара сети центров «Федерация Йоги»
.
— Во время выполнения асан прорабатываются мышцы, суставы, а также стимулируются внутренние органы и железы, что обеспечивает гармоничную работу организма в целом».

Чтобы практика принесла максимум пользы, преподаватели рекомендуют соблюдать несколько простых правил. Во-первых, заниматься натощак. «Лучше всего выполнять асаны на пустой желудок, а через полчаса после практики можно поесть», — говорит Юлия Гурова.

Во-вторых, стоит практиковать регулярно. Желательно делать это ежедневно, но и 4-5 занятий в неделю — тоже неплохой результат.

Как выбрать комплекс утренних йога упражнений

Одним из лучших считается комплекс сурья намаскар (приветствие солнцу). Однако не только его можно выполнять по утрам. «Чем хороша сурья? Она подразумевает синхронизацию дыхания, движение позвоночника во всех плоскостях. Другие комплексы с этими компонентами также будут эффективны», — поясняет Владимир.

Оптимальный утренний комплекс будет содержать минимум асан на растяжку. «Тело с утра менее гибкое, чем вечером. Если вечером хорошо даются гибкостные асаны, то утром тело будет достаточно скованным. А вот статичные, силовые асаны, балансы отлично подойдут для этого», — говорит Владимир.

От некоторых поз можно отказаться. «Пассивные вытяжения и наклоны, а также позы супта (лёжа на спине) лучше выполнять перед сном. С утра же можно включать в практику абдоминальные позы, балансы и стойки на руках», — добавляет Юлия Гурова.

Мы попросили Владимира составить и показать нам комплекс утренних асан хатха-йоги. «Мы будем работать с позвоночным столбом целиком, стимулируем нервную систему, парасимпатическую. В результате простимулируем органы, лимфоток, кровоток», — подытоживает наш эксперт.

Как построить занятие

* Начните практику с короткой разминки

(подойдет любая суставная гимнастика).

* Выполняйте все асаны последовательно. «По возможности фиксируйтесь в каждой позе на 5 циклов дыхания

, при этом желательно, чтобы каждый вдох и выдох длились от 7 секунд. Удерживая положения по полминуты или больше, вам проще будет погрузиться в свои ощущения и медитативное состояние», — говорит Владимир.

* Занимайтесь по этой схеме 5-6 раз в неделю

.

Для выполнения комплекса утренних йога-упражнений вам понадобится только коврик.

Поза собаки мордой вниз

Из предыдущего положения согните колени и опустите на коврик, разместив их четко под тазом. Ладони поставьте на пол под плечами. На вдохе провернитесь в плечах назад, с выдохом — вперед и скруглите спину. Тянитесь лопатками вверх. Повторите движение 5-10 раз.

Поза треугольника

Встаньте прямо в начале коврика, отшагните левой ногой назад, левую стопу разверните немного по диагонали. Разместите ладони на поясе, сдвиньте таз влево, плавно наклонитесь корпусом вправо, правую рукой опустите вниз. Грудную клетку раскройте, левую руку вытяните вверх. Расслабьте шею, лицо, плечи. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий. Затем повторите все то же самое в другую сторону.

Поза перекладины

Опуститесь на колени, вытяните левую ногу в сторону, мысок вытяните от себя. Разместите левую руку на бедре, правую руку вытяните вверх. Корпусом слегка наклонитесь влево. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий. Затем плавно вернитесь в исходное и выполните все то же самое в другую сторону.

Поза верблюда

Сядьте с прямыми ногами, вытянитесь корпусом вверх и плавно наклонитесь вперед. По возможности возьмитесь руками за стопы. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 дыханий.

утренний комплекс для начинающих, польза и противопоказания практики утром

Утро несет в себе энергию начала, которая будет сопровождать человека весь день. Зарядиться положительной энергией, наполниться бодростью и запустить правильную работу всего организма поможет утренняя йога, основы которой поясняет йога практика.

В отличие от йоги перед сном, когда все системы человека работают в полную силу, утренняя разминка носит спокойный, щадящий характер, помогая органам человека постепенно включиться в работу.

Польза и противопоказания

Йога утром в первую очередь направлена на пробуждение организма, на запуск правильной работы всех систем и органов человека, а также на заряд положительной энергией и бодростью для предстоящего дня. Все упражнения направлены разогрев и растяжку мышц, на разработку подвижности суставов и на очищение внутренних органов от шлаков и токсинов.

При условии правильных и регулярных занятий уже после месяца человек почувствует значительное улучшение состояния:

  • появится чувство бодрости;

  • пробуждение по утрам будет происходить значительно легче;

  • в течение дня энергии станет значительно больше;

  • улучшится работа пищеварительной системы;

  • улучшится настроение;

  • выработается режим дня;

  • увеличится мышечная сила, появится растяжка.

Однако для выполнения упражнений следует обратить внимание на то, что заниматься не рекомендуется людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой, с опорно-двигательным аппаратом и иными противопоказаниями от врачей.

Утренний комплекс йоги для начинающих

Йога с утра, как и любая другая техника, всегда начинается с пранаямы (дыхания), для того, чтобы насытить каждую клетку организма кислородом, достичь душевого равновесия и подготовить организм к физической активности. Только после этого можно приступать к выполнению утренних асан.

Основные позы йоги для зарядки:

  1. Тадасана (поза горы).

    Укрепляет нервную систему, тренирует спину, ноги и мышцы живота, улучшает подвижность суставов.

  2. Урдхва Хастасана (вытяжение рук вверх стоя).

    Улучшает функционирование пищеварительного тракта, укрепляет мышцы живота, способствует стабилизации эмоционального фона.

  3. Вирабхадрасана (поза воина).

    Улучшает осанку, тренирует спину, плечевой пояс и руки, развивает равновесие, способствует улучшению пищеварения.

  4. Паршваконасана (интенсивное боковое вытяжение).

    Укрепляет икры, ягодицы и мышцы живота, развивает чувство равновесия.

  5. Уттхита Триконасана (поза треугольника).

    Стимулирует работу мозга, способствует уменьшению нервного напряжения, развивает позвоночный столб, позволяет увеличить жизненный объем легких.

  6. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз).

    Способствует снижению усталости, помогает избавится от бессонницы, укрепляет спину, плечи и ноги, улучшает функционирование пищеварительного тракта.

  7. Ардха Бхуджангасана (поза сфинкса).

    В первую очередь служит укреплению позвоночника и мышц спины, снижает нервное напряжение, растягивает грудную клетку и живот.

  8. Баласана (поза ребенка).

    Служит для расслабления. Стимулирует кровоснабжение в мозге, растягивает мышцы бедра.

  9. Бидаласана (поза кошки).

    Тренирует спину и шею, помогает их расслаблению, способствует нормализации работы пищеварительной системы.

  10. Баддха Конасана (поза бабочки).

    Укрепляет мышцы спины, бедер. У женщин способствует уменьшению менструальных болей, растягивает мышцы таза.

  11. Пашчимоттанасана (растягивание задней поверхности тела).

    Способствует уменьшению объема в области живота, нормализует пищеварение, тренирует ягодичные и бедренные мышцы.

Утренняя йога для начинающих — идеальное решение для людей, которые хотят начать свой день с бодрости и положительного настроя, а также сохранить здоровье и энергию на долгие годы.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Утренняя йога для начинающих | «Мир фитнеса»

Далеко не все люди просыпаются под звон будильника бодрыми и довольными, многим из нас требуется некоторое время, чтобы прийти в себя, взбодриться чашкой кофе или чая. Среди самых эффективных средств зарядиться на весь день бодростью и позитивной энергетикой выделяется утренняя гимнастика йога.

Чем полезна утренняя йога?

С детства нам прививали привычку заниматься по утрам гимнастикой, однако далеко не у всех эта привычка сохранилась до взрослого возраста. Дополнительным минусом стандартной утренней зарядки является тяжесть некоторых упражнений, а также время, которое приходится затрачивать на занятия.

Если времени нет, но поддерживать свой организм в отличном состоянии хочется, утренняя йога для начинающих будет оптимальным решением. Йога позволяет каждому подбирать упражнения по индивидуальным желаниям, потребностям и возможностям.

Йога – это комплекс духовных и физических практик, направленных на повышение жизненного тонуса, на поддержание своего тела и духа в отличной форме. Утреннее занятие может включать в себя различные упражнения, и польза от занятий в любом случае будет просто колоссальной.

Утренний комплекс упражнений обычно включает в себя следующие направления:

  1. Растяжка мышц
  2. Массаж
  3. Стимуляция всех систем своего организма
  4. Повышение жизненного тонуса
  5. Очищение организма от негатива
  6. Приобретение ясности мыслей
  7. Наполнение тела энергией, которой должно хватить на весь рабочий день

Как начать свое утро?

Выполнять духовные и физические упражнения по утрам может каждый человек, потому йога для начинающих сегодня приобретает все большую популярность. В идеале человек должен просыпаться до восхода солнца, после чего ему следует выпить немного теплой воды, а затем переходить к занятиям, но все это не обязательно, можно приступать сразу к практикам йоги.

Даже новичкам рекомендуется выполнять асаны, пранаямы и медитации. Асаны – это физические упражнения, а пранаямы – комплекс дыхательных упражнений, оказывающих потрясающий положительный эффект на организм, особенно, если они выполняются утром.

Все движения в йоге следует выполнять максимально плавно и осторожно, резким и порывистым движениям в вашей утренней гимнастике не должно быть места, они могут принести телу ненужный дискомфорт и усталость.

Однако утром можно обойтись и без физических упражнений. В любом тренажерном зале в Минске вам расскажут, что самое важное с утра – это дыхание и медитации. Именно такие практики помогают лучше всего настроиться на новый день, на новые свершения и достижение наилучших результатов в любой деятельности.

Обучиться необходимым практикам для правильного и здорового начала утра можно в фитнес клубе в Минске. Опытные инструктора расскажут вам, как просыпаться, какие упражнения выполнять, и как не навредить организму.

Утренняя йога для начинающих: простые асаны

15 июня 2020

15 июня 2020

Cosmo



Утро может быть добрым и очень бодрым, если начинать его с йоги. Рассказываем, какие асаны следует выполнять утром, чтобы зарядиться энергией на целый день!


Но, прежде чем приступить к утренней йоге, запомни некоторые общие правила выполнения асан:


  • Во время выполнения каждой асаны не забывай контролировать свое дыхание – его ритм должен соответствовать каждому отдельному моменту при любом изменении положения тела.

  • Перед началом занятий утренней йогой разогрей свои мышцы несколькими обычными упражнениями, такие как повороты шеи, наклоны или приседания.

  • Соблюдай принцип симметричности (сделав асану на одну сторону, сделай ее же и на другую) и компенсации (после прогибов выполняй наклоны, после силовых упражнений – растягивающие асаны).

  • Как только чувствуешь боль во время выполнения асаны, сразу же пропусти ее, чтобы не получить травму.


Утренняя йога для начинающих: простые асаны


Тадасана (поза горы)



В позе горы необходимо задержаться около 30 секунд


Встань прямо, поставь стопы вместе. Подтяни колени, бедра, живот и ягодицы. Отведи плечи назад и расслабь, руки внизу вдоль боков. Держи подбородок прямо, расслабь мышцы пресса. Закрой глаза, дыши медленно и глубоко в течении 30 секунд. 


Уткатасана (поза стула)


Поза стула предполагает ровное и размеренное дыхание


Из позы горы медленно переместись в следующую позу: подними руки вверх и держи их параллельно друг другу над головой. Присядь так, будто сзади тебя стоит стул, перенеси вес тела на пятки, сохраняя спину ровной. Дыши ровно и размеренно.


Врикшасана (поза дерева)



Поза дерева считается лучшей для развития баланса и растяжки 


Согни правую ногу в колене и поставь правую ступню на внутреннюю часть левого бедра. Балансируя на левой ноге, подними руки вверх и тянись макушкой вверх. Найди баланс, дыши ровно и спокойно.


Сету Бандха Сарвангасана (поза моста)



Поза моста — одна из главных в утреннем комплексе упражнений


Ляг на спину и согни колени, ступни – на ширине плечей, руки – вдоль тела. Подними таз вверх, перенося вес тела на пятки. Сделай несколько глубоких вдохов и опусти таз.


Адхо Мукха Шванасана (поза «собака мордой вниз»)


Чтобы поза «собака мордой вниз» получилась, необходимо научиться правильно распределять вес тела


Стоя на четвереньках, упрись в пол ладонями и распрями ноги, поднимая ягодицы вверх. Спину и ноги при этом старайся держать прямыми (если не получается, немного согни ноги в коленях). Распредели вес тела между ступнями и ладонями.

 

зарядка для йога. Как бодро встретить утро

Все мы без исключения наслышаны о пользе зарядки по утрам. Мы знаем, что нужно обязательно дать проснуться не только нашему мозгу, но и нашему организму, нашим мышцам, суставам и позвонкам. Но в действительности мало кто из нас эту самую зарядку выполняют. Нам кажется, что у нас не хватает времени или мотивации, а иногда мы просто не знаем, какие упражнения делать и с чего начать.

Хочу рассказать вам про универсальный комплекс для пробуждения всего тела сурья Намаскар. Это очень древняя индийская практика, благодаря которой мы можем не только размять свое тело, но и зарядиться энергией солнца.

Для чего нам нужна энергия Солнца?

Солнце в астрологической карте человека отвечает за активность, умение брать на себя ответственность, деятельность, глубинные цели, оптимизм, радость, желание концентрироваться на позитиве, иммунитет, хорошую осанку и т.д.

Если вы отмечаете у себя недостаток этих качеств, значит, положение Солнца в вашем гороскопе слабое.

Делая комплекс сурья Намаскар вы ощутите:

  • увеличение жизненной энергии;
  • увеличение активности, бодрость в течение дня;
  • оптимизм;
  • укрепление мышц живота;
  • нормализацию процессов пищеварения;
  • улучшение внимания и концентрации и т.д.

Комплекс занимает всего 15 минут времени. Выполнять его каждое утро совсем не сложно. Делать практику следует лицом на Восток в хорошо проветриваемом помещении. Самое благоприятное время для этого раннее утро (желательно до восхода солнца).

Шаг 1. Пранамасана

Складываем руки в молитвенном положении напротив сердечной чакры (центр груди). Тело представляет собой прямую линию. Концентрируем свое внимание на сердечной чакре (Анахата).

Шаг 2. Хаста уттанасана

На вдохе поднимите руки вверх и прогнитесь назад до состояния легкого дискомфорта. Чтобы подготовится к выполнению этой асаны, попробуйте сделать прогиб, оставляя руки на пояснице, тем самым поддерживая ее в удобном положении. Ноги сведены вместе. Взгляд направлен вверх. Концентрация на горловой чакре.

Шаг 3. Падахастасана

На выдохе нагнитесь вперед. Следите, чтобы ваши колени не сгибались. Старайтесь приблизиться животом к бедрам, а лбом коснуться коленей. Концентрация в области крестца.

Шаг 4. Ашва санчаланасана

На вдохе отведите левую ногу назад, а правую согните в колене. Руки оставьте в положении предыдущей асаны. Концентрируемся на межбровье.

Шаг 5. Парватасана

Правую ногу отведите назад. Старайтесь прижать пятки к полу и одновременно максимально выпрямить спину и свести лопатки. Глаза смотрят на пальцы ног. Концентрация на горловой чакре.

Шаг 6. Аштанга намаскара

На выдохе опуститесь на коврик, касаясь пола лбом, грудью, ладонями, коленями и пальцами ног. Живот не касается пола. Это поза почтения (8 частей тела касаются пола) Солнца. Задержитесь в этой позе. Концентрация на солнечном сплетении. Если пока не получается коснуться пола лбом, можно выполнить упражнение как на фото, коснувшись подбородком.

Шаг 7. Бхуджангасана

В позе змеи прогните поясницу, опираясь на руки. Таз пола не касается. Грудную клетку толкаем вперед. Концентрация на крестце.

Шаг 8. Парватасана

Повторяем Шаг 5 и снова принимаем позу горы.

Шаг 9. Ашва санчаланасана

Выполняем асану из Шага 4, сгибая в колене левую ногу, а выпрямляя правую.

Шаг 10. Падахастасана

Выполняем асану из Шага 3.

Шаг 11. Хаста Утаннасана

Шаг 12. Пранамасана

Делаем вдох и расслабляемся. Мы снова пришли к той асане, с которой начали (12 упражнений). Круг Сурья Намаскар повторяется зеркально. Можно совершать несколько кругов,желательно четное количество раз.

Желаю всем бодрого пробуждения и осознанного утра!

10 потрясающих поз йоги для практики утром

Утренняя йога — это потрясающе! После 7-8 часов (надеюсь) закрытых глаз наше тело нежно реагирует на движения, а наш ум ясен и восприимчив к позитивным идеям и сообщениям. Наше дыхание готово к тому, чтобы мы могли углубить и расширить его силу, а наша энергия просто ждет, чтобы ее разбудили после долгой сиесты.

Существует бесчисленное множество асан и потрясающих поз йоги, каждая из которых имеет удивительные преимущества, поэтому мне действительно было сложно выбрать список из 10.

Позы, которые я выбрал, возможно, не слишком традиционны (в моем списке отсутствует большинство классических поз на полу), но мне нравится адаптировать свою практику к моему современному образу жизни. Если вы хотите выучить еще больше поз йоги, которые можно выполнять утром, вечером или даже в середине дня, нажмите здесь, чтобы подписаться на наше бесплатное 30-дневное занятие по йоге.

Итак, вот мои любимые занятия для ранних тренировок и причины, почему.

1. Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу)

Есть несколько вариантов этой последовательности поз, известной как приветствие солнцу.Их традиционно практикуют при восходе солнца, и какую бы версию Сурья Намаскар вы ни практиковали, они являются отличным способом разогреться и начать синхронизировать движения тела с потоком дыхания.

Работая со всеми 7 основными чакрами, они помогут вам загореться энергией, а ритмичные движения помогут создать ощущение внутреннего спокойствия.

2. Уткатасана (поза стула)

Это чаще всего называют позой стула, которая в некотором роде предполагает что-то удобное и расслабляющее.Лично я считаю, что более уместно использовать другие переводы одной Уткатасаны: Удар молнии, Свирепая поза или Неуклюжая поза.

Называйте это как хотите, Уткатасана — это удивительный способ генерировать тепло в теле и быстро накапливать энергию. Он активизирует мышцы корпуса и ног и заставляет ваш разум оставаться позитивным и позитивным — все это огромные преимущества для утренней практики.

3. Паривртта Уткатасана (поза вращающегося стула)

Я имею в виду, что если вы собираетесь усердно сидеть в своем не очень удобном кресле, вы также можете получить скручивающую пользу от вращающийся вариант не так ли ?! Скручивающие позы сжимают и расслабляют вашу пищеварительную систему и внутренние органы, способствуя детоксикации.И на этой ноте, я бы отложил завтрак до окончания практики, если вы планируете извилистые движения…

4. Адхо Мукха Сванасана (Собака, обращенная вниз)

Если у вас есть время только на один час утром, Я бы сделал это. Все тело задействовано, так что это отличный способ разбудить каждую часть вашего тела. Это прекрасное растяжение тыльной стороны ног и бедер просто невероятное. Неудивительно, что наши собачьи друзья делают это естественно, когда просыпаются…

5.Анджанеясана (низкий выпад)

У меня проблемная поясничная мышца, которая любит сжимать и сокращать любую возможность, которую она может получить, поэтому Анджанеясана похожа на пенную ванну для сгибателей бедра. Вы чувствуете прекрасную открытую эластичность в бедрах, руках и туловище, а также укрепляет ноги.

По-настоящему приятная утренняя вариация — это сплетение пальцев за поясницу и плавное отведение рук, чтобы открыть грудную клетку и пространство сердца.

6. Триконасана (поза треугольника)

Одна из классических асан йоги, Триконасана, помогает дать вам сильное чувство заземления и стабильности за счет активации и уравновешивания корневой чакры, Muladhara .Он приводит в действие ноги и ядро, а тонкий поворот позволяет раскрыть и осветить сердечное пространство. Красивый.

7. Вирабхадрасана III (Воин 3)

Когда я провожу 30 секунд в Воине 3, мне кажется, что я принимаю энергетический поливитамин! Он активирует ноги, ядро ​​и запускает Манипура , чакру солнечного сплетения, вызывающую чувство уверенности, решимости и силы воли.

Конечно, эти качества прекрасны в любое время дня, но доза утром означает, что мы можем подходить к нашей работе и повседневным делам с истинным чувством внутренней силы.

8. Натараджасана (поза танцора)

Ах, возможность найти несколько минут грации на коврике. Я добавил его в список по двум причинам. Во-первых, прогиб открывает пространство сердца и создает прилив прекрасной энергии, а во-вторых, поскольку это баланс, он способствует равновесию как в теле, так и в уме.

9. Прасарита Падоттанасана (сгибание вперед с широкими ногами)

Я предпочитаю эту сгибание вперед с широкими ногами утром уттанасане, потому что мне кажется, что я чувствую себя лучше, но, конечно, оба варианта — отличные варианты.У вас потрясающее удлинение позвоночника, растяжение подколенных сухожилий, а эффект перевернутой позиции помогает вам встречать день спокойно и ясно. Есть 3 варианта Прасарита Падоттанасаны, вы можете делать все или выбрать тот, который лучше всего подходит для вашего тела.

10. Ардха Матсиендрасана (Поза Полувластителя Рыб)

Ардха Матсиендрасана — одна из классических асан йоги не зря. Как и все скручивающие позы, она способствует здоровью позвоночника. Он также помогает стимулировать внутренние органы, способствует здоровому пищеварению и способствует детоксикации.Еще одна поза, которую нужно сделать перед завтраком.

Независимо от того, есть ли у вас время для одной позы или всего этого и многого другого, обнаружение связи между вашим телом, разумом и дыханием подготовит вас к удивительному дню. Пропустил ли я ваш любимый из списка? Если да, дайте мне знать, что это такое и почему!

Изображения любезно предоставлены автором / йогини: Анна Ковентри

Лучшие асаны йоги, эксперты по фитнесу говорят, что эти 10 утренних поз ежедневно станут отличным началом

Вы всегда чувствуете себя вялым и усталым без какого-либо заболевания? Ежедневные 10-минутные занятия йогой помогут вам почувствовать себя более энергичным и восстановить баланс тела и разума.

Хотя многие люди считают, что йога не сочетается с кардиоупражнениями или тяжелыми нагрузками Интервальные высокоинтенсивные тренировки, исследования показали, что йога может помочь вам во всем: от потери веса до уменьшения боли при менструации, улучшения здоровья сердца и обеспечения плавности. пищеварение. Кроме того, вам действительно не нужно специальное тренировочное снаряжение или место в студии, чтобы выполнять позы йоги.

Доктор Манодж Куттери, велнес-директор, Атмантан предлагает вам 10 асан для начинающих и объясняет их пользу для здоровья:

Наукасана увеличивает эффективность мышц живота и полезна для пищеварения.(Shutterstock)

Наукасана (поза лодки)

Лягте на спину, ноги вместе. Держите руки на бедрах или рядом с бедрами на полу. Вдохните и поднимите голову, руки и голову по прямой линии от пола под углом 30 градусов. Держите пальцы ног вверх. «Эта асана увеличивает эффективность мышц живота, полезна для пищеварения и уменьшает жир на животе. Он также укрепляет органы брюшной полости и мышцы ног », — говорит д-р Куттери.

Пашчимоттанасана (с головы до пят)

Сядьте, вытянув ноги и согнув пальцы ног.Вдохните и поднимите руки. Выдохните и втяните пупок внутрь. Вытяните позвоночник вперед от бедер. Возьмитесь руками за пальцы ног, сгибая локоть наружу или вниз. В конечном положении ваше внимание должно быть сосредоточено на брюшном дыхании. «Пашчимоттанасана растягивает икроножные мышцы и подколенные сухожилия, что способствует лучшему кровообращению. Удлиняет позвоночник и хорошо его растягивает. Он также регулирует жизненную энергию нервной системы и обеспечивает хорошее кровообращение во внутренние органы брюшной полости », — говорит д-р Куттери.

Ардха матсиендрасан тонизирует мышцы живота и открывает грудную клетку. (Shutterstock)

Ардха матсиендрасан (полуостальная поза)

Сядьте прямо, вытянув ноги перед собой. Согните левую ногу и постарайтесь ступней коснуться правой ягодицы. Выведите правую ногу за пределы левого колена. Прикоснитесь ногами к земле. Держите позвоночник прямо. Выдохните и поверните верхнюю часть тела вправо. Держите правую ступню левой рукой, а правую положите на позвоночник.Эта асана делает ваш позвоночник более гибким и укрепляет боковые мышцы, — говорит доктор Куттери. Он также тонизирует мышцы живота и открывает грудную клетку.

Уттанасана воздействует на ваши ягодичные и четырехглавые мышцы. (Shutterstock)

Два Пада Уттанасана (поза с поднятыми обеими ногами)

Лягте на спину, положив руки рядом с ягодицами или под ягодицами (ладонями вниз). Ноги должны быть прямыми, а пальцы ног согнуты. Вдохните и поднимите обе ноги под углом 90 градусов, одновременно расширяя живот.Выдохните и поднимите обе ноги под углом 45 или 30 градусов, сокращая живот. Сделайте 5-8 движений, а затем удерживайте ноги под каждым углом по 5-7 вдохов брюшным прессом. Эта асана укрепляет мышцы живота и является эффективной практикой для высвобождения лишнего жира вокруг живота. «Он воздействует на ягодичные и четырехглавые мышцы», — говорит доктор Куттери.

Дандасана (поза доски)

Лягте на живот и заведите локти под плечи. Примите положение отжимания и поставьте предплечья на землю.Сделайте вдох и поднимите тело с пола, опираясь на пальцы рук и ног. Сожмите ягодичные мышцы и напрягите мышцы живота. Шею и позвоночник держите прямо. Удерживайте позу на 5-7 вдохов брюшным прессом. Выдохните и отпустите позу. Повторить 3 раза. «Эта асана — отличный способ укрепить корпус. Это помогает сжигать жир и калории из живота и увеличивает общую продуктивность пресса, ягодиц и бедер », — говорит д-р Куттери.

Випарита Карни (наклонная поза)

Лягте прямо на спину.Соедините обе ноги и поднимите их вверх. Слегка отведите ноги назад, чтобы приподнять поясницу. Поддержите спину, положив ладони на поясницу, локти на полу. Ноги держите перпендикулярно полу, а спину наклоните под углом 45-60 градусов к полу. Дышите нормально. Начните с 1 минуты, а затем медленно увеличивайте продолжительность практики до 10 минут. «Регулярно выполняя это упражнение, ваша пищеварительная система укрепится. Ваш аппетит повысится. Он может предотвратить преждевременное поседение волос и вылечить такие болезни, как отек ног, зоб, заболевания крови, такие как фурункулы, прыщи и зуд », — говорит доктор Куттери.Эта асана способствует более быстрому перемещению воды из тонкой кишки в толстую, что очищает желудок. Это также отличная практика для стимуляции гормональной системы и укрепления кора.

Капалабхати (крийя очищения черепа)

Сядьте в удобное положение, положив обе руки на колени. Позвоночник, шея и плечо должны быть на прямой линии. Начните с глубокого вдоха с расширением живота.Энергично выдыхайте гребками с сокращением живота (хлопающие движения мышц живота) до 40-60 ударов. После каждого раунда дышите нормально, чтобы расслабиться. Повторите 3–4 круга Капалабхати. Доктор Куттери говорит, что Капалабхати уравновешивает и укрепляет нервную систему и тонизирует органы пищеварения. «Это эффективная практика для избавления от лишнего жира, сжигания калорий и уменьшения жира на животе. Быстрые и ритмичные движения укрепляют мышцы живота и обеспечивают правильное кровообращение к органам брюшной полости », — говорит д-р Куттери.

Имейте в виду, что эту асану нельзя выполнять натощак, если вы недавно перенесли операцию, если у вас гипертония или мигрень, или если вы беременны или находитесь в период менструального цикла.

Дханурасана улучшает пищеварение и усиливает кровообращение. (Shutterstock)

Дханурасана (поза лука)

Лягте на живот. Отведите руки назад и возьмитесь за ступни. Попытайтесь отодвинуться назад. Вы можете почувствовать растяжение в руках, животе и ногах.«Эта асана эффективна для похудания, улучшает пищеварение и аппетит, а также улучшает кровообращение. Это также делает вашу спину гибкой », — говорит д-р Куттери.

Бхуджангасана улучшает гибкость вашей спины и тонизирует живот, шею и плечи. (Shutterstock)

Бхуджангасана (поза кобры)

Лягте на пол на живот. Положите руки на плечо. Поднимитесь и посмотрите в небо. Вы можете почувствовать растяжение в животе. «Эта поза улучшает гибкость вашей спины и тонизирует живот, шею и плечи.Он улучшает кровообращение и избавляет от усталости и стресса », — говорит д-р Куттери.

Битиласана растягивает заднюю часть туловища и шею и укрепляет органы брюшной полости. (Shutterstock)

Битиласана (поза кота-коровы)

Начните с того, что руки и колени держите в положении «столешница». Убедитесь, что ваши колени находятся прямо под бедрами. Ваши запястья, локти и плечи должны быть на одной линии и перпендикулярны полу. Сосредоточьте голову в нейтральном положении. На вдохе поднимите грудь к потолку, позволяя животу опускаться к полу.Поднимите голову, чтобы смотреть прямо. Выдохните и вернитесь в нейтральное положение «столешница». Эта асана согревает тело и придает гибкость позвоночнику. «Эта асана растягивает заднюю часть туловища и шею и укрепляет органы брюшной полости», — говорит доктор Куттери.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

Доброе утро, йога | 5 поз, которые помогут вам проснуться

Начало любого путешествия — прекрасное время для того, чтобы установить намерение в отношении того, чего мы надеемся достичь в будущем.Это причина, по которой мы принимаем решения в Новом году и почему мы делаем важную, а зачастую и решающую паузу в начале занятий йогой. Начало чего-то — это то, где мы создаем тон для того, что надеемся произойти — и учитывая это, что может быть более важным временем, чем утро нового дня?

Хотя у вас могут быть видения, как вы мирно караетесь в дневниках благодарности и потягиваете чай на мягких белых простынях, реальность такова, что по утрам вы, скорее всего, будете молча проклинать свой будильник и неуклюже возиться с кофеваркой перед собой. может даже подумать о том, чтобы сесть и помедитировать.

Но что, если вы установите намерение на свой день, просто двигая своим телом? А что, если для этого вам даже не нужно было вставать с постели?

См. Также Лучшие учителя йоги делятся своими 7 любимыми утренними растяжками

Потратив время на то, чтобы первым делом двигаться мягко, вы посылаете подсознательное сообщение вселенной, что забота о себе является приоритетом в этот день. Вам не нужен саундтрек к «Тибетским колоколам» или палочка из Пало Санто. Простое плавание в постели в течение нескольких минут сразу после пробуждения может сильно повлиять на остаток дня, и эта последовательность из 5 поз поможет вам в этом.

Боковая растяжка на спине

Эмили Берс

Знаете ли вы, что после пробуждения мы становимся выше, чем когда засыпаем? Согласно исследованиям, это происходит потому, что мы боремся с гравитацией, когда двигаемся в течение дня, которая сглаживает диски (амортизацию) между каждым позвонком. Боковые изгибы — прекрасный способ почувствовать то дополнительное пространство, которое предоставил вам отдых.

How-to: Начиная над или под одеялом, вдохните руки над головой и возьмитесь за локти. Возьмите ноги шире бедер и скрестите левую щиколотку над правой, держа ноги прямыми.На выдохе наклонитесь вправо, открывая левый бок туловища. Оставайтесь здесь на 10-15 долгих вдохов. Чтобы выйти, разведите ноги обратно в форме широкой буквы V, поменяйте положение локтей и повторите с другой стороны.

См. Также 17 поз для быстрого старта вашего дня

Поза лежащего дерева (Врикшасана)

Эмили Берс

Эта поза помогает мягко расслабить бедра, начиная процесс погружения вас в ноги, чтобы вы могли уверенно стоять в себе и в течение дня.Более того, положите руки на нижнюю часть живота — это также отличный способ начать привносить дыхание и осознанность в ваш центр силы, третью чакру, которая связана с вашим чувством себя.

How-to: В положении лежа на спине согните правое колено и подтяните правую ногу к внутренней стороне левого бедра. Позвольте вашему правому бедру удлиниться и погрузиться в кровать для легкого расслабления внутренней поверхности бедра. Положите обе руки на нижнюю часть живота и сделайте глубокий полный вдох животом, начиная разжигать огонь вашего ядра.Оставайтесь здесь на 10-15 вдохов, затем поменяйте сторону.

См. Также Утренняя аюрведическая процедура для стойких изменений

Фигурка 4 сидя

Эмили Берс

В этой первой сидячей позе полезно подойти к краю кровати. Это средство для открывания бедер можно сделать вертикально или сложить для более глубокого растяжения внешней стороны бедер. Это особенно полезно для людей, которые добираются до работы в автомобилях или сидят в поездах, а также для тех, кто в конечном итоге будет сидеть на работе долгое время.

How-to: Начните с края кровати, расставив ноги на ширине плеч.Скрестите правую лодыжку над левым бедром и сядьте прямо. Сделайте здесь несколько вдохов, медленно растягиваясь. Если хотите, переместите руки в позу для молитвы на груди и согните вперед в складке бедра, чтобы глубже расслабить правое бедро. Продолжайте тянуть грудную клетку от бедер, чтобы удлинить позвоночник. Оставайтесь здесь на 15 вдохов, затем встаньте и поменяйтесь сторонами.

См. Также Йога в аэропорту: 5 поз для долгой остановки

Сидящая кошка / корова

В этой позе вы объедините дыхание с движением, чтобы пробудить не только свое тело, но и разум.

Практическое руководство: Начните с края кровати, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за переднюю часть голеней и на вдохе выгните позвоночник, отведя копчик назад, приподняв грудь и глядя вверх. На выдохе округлите позвоночник, подтянув под себя седалищные кости, согните верхнюю часть спины и опустите подбородок к груди. Повторить 10 раундов.

См. Также Последовательность йоги для глубокого открытия бедра

Сгибание ног вперед сидя (Уттанасана)

Эмили Берс

Воспользуйтесь этим последним драгоценным моментом, чтобы успокоиться и по-настоящему проверить, что вы надеетесь привнести в этот подарок дня.Опустив голову на пол, вы позволите уму успокоиться, в то время как движение сердца вперед символизирует руководство сердцем.

Практическое руководство: Сядьте на край кровати и на вдохе вытяните руки над головой. На выдохе согните бедра вперед. Возможно, вы захотите немного вывернуть ноги, так как это поможет сложить их немного глубже. Поднимите руки вперед на кончиках пальцев и вытяните сердце вперед. Позвольте вашей голове повиснуть, расслабив затылок и, самое главное, смиренно поклонившись своему сердцу.Оставайся здесь на 15 глубоких вдохов.

См. Также 7 поз йоги, чтобы открыть сердце и плечи

Утренняя программа йоги для начинающих

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Хотите начать свой день с йоги? Утренняя практика йоги отлично подходит как для начинающих, так и для продвинутых йогов, и всего 10 минут каждое утро могут иметь решающее значение.

Если вы жаворонок, может быть относительно легко выработать привычку наступать на коврик сразу после пробуждения. Но для йогов, которые предпочитают спать подольше, может потребоваться несколько советов, чтобы начать и сделать это своим утренним распорядком.

Можно ли заниматься йогой каждое утро?

Да, это так! В отличие от физических нагрузок, таких как HIIT или тренировки Bootcamp, заниматься йогой безопасно каждый день — и многие йоги так и делают.Есть много преимуществ в регулярной и последовательной практике йоги, и есть много йогов, которые сделали ежедневную утреннюю практику йоги частью своего повседневного распорядка.

Как и при любом виде физической активности, всегда важно прислушиваться к своему телу. Итак, если вы поставили себе цель заниматься каждое утро, но однажды утром вы просыпаетесь и чувствуете небольшую боль в теле, прислушайтесь к своему телу. Вы можете пропустить это утро или заняться более медленной, более восстанавливающей практикой йоги этим утром.

Если вы решите не наступать на коврик каждый день, а вместо этого заниматься несколько раз в неделю, вы все равно пожинаете плоды своей практики йоги. Лучше заниматься по 10 минут каждый день или через день, чем один час каждые две недели. Последовательность — ключ к ощущению преимуществ вашей практики йоги.

Преимущества утренних занятий йогой

Во многих традиционных практиках Индии йоги практиковали йогу рано утром, чтобы начать свой день.На Западе занятия йогой проводятся в любое время дня, они обслуживают людей с разным расписанием и потребностями.

Однако наступление на коврик в начале дня имеет много преимуществ. Вместо того, чтобы вытаскивать себя из постели и готовить себе завтрак в полусне, может быть полезно начать с дыхания, осознанности и асан йоги.

Когда вы занимаетесь йогой по утрам, вы:

  • Начать здоровый образ жизни
  • Регулируйте режим сна
  • Повысьте метаболизм
  • Увеличьте концентрацию
  • Станьте более внимательными в течение дня
  • Тонизируйте и укрепляйте мышцы
  • Снижение стресса

Советы по занятиям йогой утром

Если вы не совсем жаворонок, но хотите добавить утреннюю практику йоги в свой распорядок дня, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать это немного проще.Может возникнуть соблазн нажать кнопку повтора и немного поспать перед тем, как встать на работу, но эти советы могут значительно упростить это раннее утро Sun Salutation .

  • Достаточно отдохните накануне вечером: Если вы обнаружите, что прокручиваете Instagram до раннего утра, вам может быть трудно проснуться, чувствуя себя свежим и готовым наступить на коврик. Высыпайте столько, сколько вам нужно, чтобы просыпаться с ощущением готовности к своим потокам.Рекомендуется не пользоваться электроникой прямо перед сном и избегать употребления кофеина в течение дня, если он влияет на ваше тело. Также может быть полезно попробовать приложения для отслеживания сна, которые помогут вам регулировать сон.
  • Приготовьтесь накануне вечером: Вы только что проснулись и не можете вспомнить, где положили коврик для йоги, а ваша одежда для йоги все еще находится в сушилке. Кажется, проще перевернуться и нажать кнопку отсрочки, чем вставать на тренировку. Облегчите себе жизнь, настроив все необходимое накануне вечером.Раскатайте коврик для йоги и разложите одежду для йоги так, чтобы все, что вам нужно было сделать, это вскочить с постели, переодеться и наступить на коврик.
  • Найдите минутку для себя, прежде чем встать на коврик: Если вы первым делом хотите потянуться за телефоном и проверить электронную почту сразу после срабатывания будильника, попробуйте положить телефон и вздохнуть. Прежде чем приступить к практике йоги, оставайтесь в этом расслабленном состоянии с ясным умом. У вас есть остаток дня, чтобы проверить свою электронную почту и выйти в Интернет, поэтому дайте себе несколько минут перед тренировкой и во время практики, чтобы отключиться от сети.
  • Увлажнение и восполнение: Может быть, действительно приятно ложиться с постели прямо на коврик, но некоторые йоги предпочитают легкую закуску или немного воды перед началом практики. Перед практикой возьмите то, что вам нужно, но старайтесь, чтобы это было легким, чтобы не двигаться с полным желудком. Вода, горсть миндаля или несколько ложек йогурта — отличный выбор перед тренировкой. После практики убедитесь, что вы увлажняете и наполняете желудок здоровой и бодрящей пищей , чтобы начать свой день.
  • Прислушивайтесь к своему телу: Возможно, у вас есть утренний распорядок йоги и вы занимаетесь каждое утро. Но, может быть, сегодня вы проснулись и были не совсем готовы к этому. Чрезвычайно важно прислушиваться к своему телу и давать себе то, что вам нужно. Если вы чувствуете усталость, вполне нормально нажать кнопку повтора и поспать вместо того, чтобы выполнять утренние асаны.

Какой вид йоги лучше всего практиковать утром?

Вы тот йог, который нажимает кнопку повтора 5 раз перед тем, как встать для практики йоги? Тогда, возможно, бодрящий и потный поток йоги — лучшая практика для вас, чтобы быстро начать свой день и заставить вашу энергию течь.Йога может быть отличным способом активизировать вашу энергию и разогреть тело перед предстоящим днем.

Некоторые йоги предпочитают начинать день с более атлетической практики йоги, в то время как другие предпочитают мягкий и более внимательный подход. У всех нас разные тела, разный опыт и разная жизнь, которую мы ведем, поэтому очень важно послушать, какой тип йоги вам нужен утром.

Возможно, вы жаворонок и предпочитаете расслабляться в течение дня с помощью медленного дыхания и мягких поз.В этом случае вам лучше всего подойдет более медленная или более восстановительная практика. Загляните в хатха-йогу, восстановительную йогу или инь-йогу, чтобы начать свой день.

Если вы предпочитаете, чтобы ваша кровь перекачивалась и выделялся пот, идеальной практикой йоги была бы практика, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и заставляет ваши суставы и тело двигаться. Вы можете попробовать горячую йогу, виньяса-йогу или аштанга-йогу.

Как всегда, прислушивайтесь к своему телу и уважайте то, что вам больше всего нравится. Бывают дни, когда вам кажется, что вы медленнее начинаете свой день, а в другие дни вы хотите, чтобы ваше дыхание текло по течению.Когда вы просыпаетесь утром, проверьте, что вам нужно, и практикуйте то, что вам нравится в этот день в вашем теле.

Лучше заниматься йогой утром или вечером?

Нет подходящего или неподходящего времени для занятий йогой — все зависит от вашего тела и от того, что вам больше всего нравится! Вы можете обнаружить, что из-за вашего рабочего или школьного расписания вам легче заниматься утренней практикой. Или вы можете завершить свой день расслабляющей практикой йоги.Найдите лучшее время для занятий — все зависит от того, что вам нравится в вашем теле, и от вашего расписания.

Некоторые йоги не утренники и предпочли бы практиковать после долгого дня, в то время как другие йоги предпочитают быстро начать свой день с чатуранг и собаками вниз . Попробуйте заниматься в разное время дня, чтобы увидеть, какое время лучше всего для вашего тела. Имейте в виду, что когда вы занимаетесь поздно ночью, всегда важно безопасно свернуть практику, чтобы не было слишком много энергии для сна!

10-минутная утренняя программа йоги для начинающих

Ниже представлена ​​10-кратная последовательность утренней йоги, которую вы можете практиковать каждый день! Он разделен на четыре части: разминка, приветствие солнцу, пробуждение и охлаждение.

Получите распечатку этой последовательности, подписавшись на нашу бесплатную библиотеку ресурсов ниже:

1. Разминка:

Детская поза

  1. Начните с центра коврика, расставив колени на ширине коврика и соприкасаясь большими пальцами ног.
  2. Поднимите руки вперед к верхней части коврика и положите лоб на коврик.
  3. Расслабьте плечи от ушей, слегка согните руки в локтях и опустите бедра до пяток.Оставайтесь на 5 вдохов.

Боковое растяжение

  1. Примите легкую позу, скрестив лодыжки и сядя на коврик, положив руки на колени.
  2. На вдохе поднимите руки над головой, на выдохе положите кончики пальцев правой руки или ладонь на пол и сделайте боковой наклон вправо.
  3. Отведите левое плечо назад, расширьте воротник и расслабьте плечи от ушей.
  4. Выпрямите левую руку так, чтобы левая ладонь была обращена к полу, а кончики пальцев тянулись к левой стороне комнаты.
  5. Вы можете держать глаза закрытыми, смотреть вверх на кончики пальцев левой руки или вниз, на коврик. Сделайте 3 вдоха и повторите с противоположной стороны.

Расширенная поза кошки-коровы

  1. Встаньте на руки и колени и убедитесь, что ваши пальцы широко расставлены под плечами, а колени находятся прямо под бедрами.
  2. Поднимите правую ногу и вытяните ногу в дальний конец комнаты. Выровняйте бедра и согните пальцы ног так, чтобы пальцы ног указывали на пол. Перенесите вес на правую ладонь и поднимите левую руку с коврика.
  3. Выпрямите руки и кончики пальцев вперед, вперед в комнату.
  4. На вдохе вытяните ногу назад, а руку вперед, а на выдохе согните колено и локоть и попытайтесь коснуться локтем и коленом. Повторите по 3 раза с каждой стороны.

Собака лицом вниз

  1. Поднимите руки и колени на несколько дюймов вперед и широко расставьте пальцы на коврике.
  2. Согните пальцы ног и поднимите колени и бедра с коврика. Поднимите бедра к потолку, отодвиньте коврик от себя и вытяните позвоночник.
  3. Не стесняйтесь здесь сгибать колени и не отрывать пятки от пола, но постарайтесь найти длину позвоночника и бокового тела.Оставайтесь на 5 вдохов.

Рэгдолл

  1. Подойдите ногами к верху коврика и расставьте ступни на ширине плеч. Позвольте верхней части тела тяжело свисать и тянуться к противоположным локтям.
  2. Глубоко согните ноги в коленях и позвольте голове свисать, а плечам расслабиться, не касаясь ушей. Почувствуйте, как ваш живот лежит на бедрах, и не стесняйтесь добавлять движения головой, шеей и плечами.
  3. Вы можете продолжать держаться за противоположные локти, или вы можете сплести пальцы за голову или тело, или позволить кончикам пальцев задеть коврик. Оставайтесь на 5 вдохов.

2. Приветствие Солнцу:

Ниже представлена ​​модифицированная версия Приветствия Солнцу. Не стесняйтесь брать это или менять вариации по своему усмотрению! Вы можете ознакомиться с нашим полным учебником «Приветствие Солнцу» , в котором подробно рассматриваются последовательность и варианты.

    1. Из «Рэгдолла» согните ноги в коленях и медленно округлите тело вверх, чтобы встать прямо в позе горы.
    2. Вдохните и поднимите руки над головой, а на выдохе прыгните вперед в сгибе вперед. Вы можете сгибать колени при спуске, но удерживайте пупок втянутым внутрь и задействуйте корпус.
    3. Сделайте вдох на полпути. Посмотрите вперед, положите кончики пальцев на голени или землю. Вытяните позвоночник и отведите подбородок от груди.
    4. Выдохните, согните ноги в коленях, положите ладони на коврик и вернитесь в позу планки. В позе планки убедитесь, что ваши руки под плечами, корпус задействован, а ноги крепкие.
    5. Сделайте планку на вдохе и на выдохе опустите колени, грудь и подбородок на землю. Держите локти прижатыми к бокам тела.
    6. Сделайте вдох в позу кобры. Держите плечи подальше от ушей, слегка согнутые в локтях и открытое сердце.
    7. Выдохните в собаку, смотрящую вниз.
    8. Вдохните, чтобы подняться на цыпочки, согните ноги в коленях и смотрите вперед. На выдохе сделайте шаг или запрыгните на верх коврика.
    9. Вдохните, чтобы приподнять, и выдохните, чтобы наклониться вперед.
    10. Сделайте вдох, чтобы подняться, чтобы встать. Выдохните, чтобы поднести руки к сердечному центру.
    11. Возьмите один раунд Приветствия Солнцу или 3 раунда, если у вас есть время.

3. Поток пробуждения:

Трёхлапая собака

  1. Из «Собаки вниз» сделайте вдох, чтобы оторвать правую ногу от мата, и вытяните ногу вверх и назад, чтобы войти в трехногую собаку. Поднимите ногу как можно сильнее, чтобы бедра не стали неровными.
  2. Выровняйте бедра и согните ступню так, чтобы пальцы ног указывали на пол.

Низкий выпад

    1. Выдохните, чтобы ступня подошла к верху коврика.
    2. Обхватите стопу обеими руками, согните правое колено так, чтобы оно было параллельно полу, и оторвите левую пятку от коврика.
    3. Возьмитесь за заднюю ногу и поднимите заднюю часть колена к потолку.

Поворот с малым выпадом

  1. Держите кончики пальцев левой рукой на коврике и поднимите правую руку к небу так, чтобы кончики пальцев были направлены вверх.
  2. Откиньте правое плечо назад и почувствуйте легкое изгибание позвоночника. Оставайтесь на 3 вдоха.

Воин II

      1. Прижмите пятку к полу и начните подниматься в Warrior II.
      2. Кончики ваших пальцев правой руки достигают передней части комнаты, а кончики пальцев левой руки — задней части комнаты. Убедитесь, что ваша верхняя часть тела находится в центре, плечи расслаблены, а ноги сильны.Посмотрите на кончики пальцев правой руки и задержитесь на 3 вдоха.

Мирный воин

      1. Оставайтесь на ногах Warrior II, но начните вытягивать кончики пальцев правой руки вперед, назад и вверх, чувствуя боковое растяжение в правой части тела.
      2. Поднимите грудь, когда вы входите в легкий прогиб назад. Не забывайте, что ваше ядро ​​должно быть занято!
      3. Сделайте вдох, а на выдохе опустите руки на пол и вернитесь в нижний выпад.

Из нижнего выпада вы можете пройти через виньясу или войти прямо в свою собаку вниз. Повторите с левой стороны.

4. Охлаждение:

Отклонение позвоночника

    1. Встаньте на спину и прижмите оба колена к груди.
    2. Вытяните руки в Т-образную форму и расслабьте колени вправо, глядя через левое плечо.
    3. Сделайте по 3 вдоха с каждой стороны.

Савасана

    1. Лягте на спину и расслабьте все тело на полу.
    2. Поднимите ладони вверх и закройте глаза. Останьтесь как минимум на 2 минуты или дольше, если у вас есть время.

Связанные вопросы

Какие дыхательные упражнения я могу сделать перед утренней практикой? Всегда приятно начинать практику с осознания своего дыхания.Начните с нескольких циклов дыхания Уджайи в сидячем положении, и вы можете перейти на Альтернативное дыхание через ноздри , прежде чем начинать физическую практику.

Могу ли я поесть сразу после утренней практики йоги? Да, безусловно! Рекомендуется воздерживаться от тяжелой еды прямо перед тренировкой, но очень вероятно, что вы почувствуете голод после утренней тренировки! После утренней йоги съешьте питательную и заряжающую энергией пищу.

Мариэль — писательница и преподаватель йоги из Нью-Йорка.Она преподает в течение десяти лет и всю жизнь изучает древнюю практику.

Единственная утренняя процедура растяжки йоги, которая вам понадобится

Всем привет! Я Бриттани, а это Келли, и мы рады приветствовать вас на канале Bulldog на Youtube!

Брит и я оба лидеры здесь, в Bulldog, и вместе мы потратили тысячи часов на изучение, практику и преподавание йоги. Мы узнали, что практика йоги может не только помочь вам успокоить ум и соединиться со своим дыханием, что принесет вам психологическую пользу, но также поможет вам стать физически здоровым.

Практика физической йоги может помочь вам добавить в вашу жизнь больше силы, гибкости и сосредоточенности. Я знаю, когда я впервые обучался, чтобы стать учителем йоги, я потратил ТОННУ времени на изучение анатомии и выравнивания — как двигаются наши тела, почему они должны двигаться таким образом и что происходит, когда они двигаются не так, как должны.

Я думаю, что это лучшая часть йоги — вы можете двигаться в любом темпе, который вам нравится, или делать любые позы, которые вам нравятся, потому что в конце дня цель йоги — просто заставить ваше тело двигаться таким образом, чтобы вы чувствовать себя легким и счастливым.Каждая поза выглядит и ощущается по-разному для всех, поэтому ваше путешествие по йоге будет уникальным. Нет неправильного способа практиковать йогу!

Именно так, Брит! Вы можете комбинировать и сочетать различные элементы йоги таким образом, чтобы это было здорово для вас морально и физически! И это может выглядеть по-разному каждый день или даже в разное время суток.

О да, я знаю, что когда я занимаюсь йогой вечером перед сном, это выглядит ПОЛНОСТЬЮ иначе, чем когда я занимаюсь утром.

Ух, мое тело НЕ любит быстрые утренние занятия, это точно.

Мальчик, у меня есть для тебя несколько советов, Кел! Я думаю, что у многих людей есть такая же проблема — они чувствуют себя скованными по утрам, когда они впервые просыпаются, и им трудно встать с постели и двигаться в течение дня. Определенно есть группа утренних людей, которые любят свою яркую и раннюю силовую йогу и могут выскакивать прямо из постели, но для тех, кто любит постепенно расслабляться, давайте пробежимся по утренней йоге, которая поможет вам почувствовать себя готовым начать Ваш день!

Итак, согласно журналу BBC Science Focus, вы теряете мышечный тонус, когда спите.Что имеет смысл, не так ли? Растяжка может помочь перекалибровать мышцы, на мгновение выведя их из нормального диапазона движений и изменив положение всех жидкостей, которые скапливаются вдоль вашей спины, когда вы спите.

Самое первое, что я делаю, когда просыпаюсь, — это пролежал минуту в постели, сосредотачиваясь на своем дыхании, проходящем по моему телу. Harvard Health рекомендует сделать небольшое сканирование тела, чтобы увидеть, как ваше тело чувствует себя в течение дня, где оно выдерживает стресс.Затем я делаю ОГРОМНУЮ супергеройскую растяжку — это так приятно для моей спины, и это мягкий способ выйти из положения неподвижности и дать своему телу сигнал двигаться в течение дня.

Это отличный способ разбудить нервы и вернуть ощущения в тело! [Брит делает большую растяжку] Мне действительно хорошо, вы правы. Давайте рассмотрим еще несколько поз йоги, которые помогут нам обрести подвижность ранним утром, даже не вставая с постели!

Вот 5 упражнений на утреннюю растяжку, которые заставят вас почувствовать себя бодрым и готовы начать свой день уверенно:

# 1) Наклонные боковые изгибы

После того, как я делаю большую утреннюю растяжку, мне нравится удлинять боковое тело, чтобы вернуть весь диапазон движений в мое тело.Брит, вытяните руки над головой и потянитесь как можно дольше, сжимая ноги вместе. Затем наклонитесь на правый бок. Держите бицепсы близко к ушам и постарайтесь подтянуть правое плечо вниз к правой лодыжке, а правую лодыжку вверх к правому плечу. Вытяните левое бедро влево.

Я чувствую, как здесь хорошо растягивается левый бок!

Теперь вытяните руки и ноги назад через центр и переместитесь на другую сторону. Скрутите левый бок, и вы почувствуете, что правая сторона удлиняется.Постарайтесь также держать шею длинной и сводить лопатки вместе на спине. Выглядит отлично! Боковые растяжки — это мягкий способ стимулировать функции печени, почек и селезенки, помогая вашим рукам, позвоночнику и грудной клетке стать более гибкими. Какой отличный способ начать свой день!

# 2) Поворот лежа на спине

Один из способов, которым я люблю выкручивать позвоночник, — это делать несколько поворотов на спине. Нет ничего лучше, чем просто избавиться от скованности во сне! Кел, начни с подтягивания правого колена к груди.Накиньте его на левую сторону тела и будьте осторожны, чтобы оба плеча прижимались к кровати — вам нужно изгибаться через спину, а не через ноги!

Вы можете даже посмотреть через правое плечо, чтобы углубить поворот! Когда вы будете готовы перейти на другую сторону, просто выставьте правую ногу не в ту сторону и втяните левое колено. Потяните его через тело и не забывайте, что грудь должна быть широкой, а плечи прижиматься здесь. Пусть сила тяжести опускает это верхнее колено!

Я чувствую себя прекрасно в спине и бедрах.Давайте теперь сделаем еще одну растяжку бедер!

# 3) Бабочка на спине

Если у вас напряженные бедра или вы склонны спать на боку, растяжка внутренней части бедра по утрам будет очень приятной. В позе откинувшейся бабочки соедините подошвы ступней и позвольте коленям разойтись. Вы почувствуете сильную растяжку в паху!

Эту позу тоже легко изменить! Иногда я беру пару подушек или накидываю одеяло и подпираю колени, чтобы растяжение было менее сильным.

При желании можно даже подушку продлить под позвоночник! Эти легкие утренние растяжки легко отрегулировать, и у вас есть несколько импровизированных подпорок прямо рядом с вами в вашей постели.

# 4) Сидящая кошка / коровы

Сядьте в удобное сиденье, чтобы мягко повысить гибкость позвоночника в течение дня! Просто скрестите ноги здесь. Затем прогните спину — отведите плечи назад, а сердце вперед. Это поза коровы.

Вы можете слегка поднять голову, осторожно откинув затылок назад.Затем примите позу кошки — округлите позвоночник и мягко посмотрите вниз. Затем сделайте каждую позу снова! Попробуйте начать движение копчиком.

Вытяните его и снова для коровы, затем заправьте для кошки. Вдохните корову, выдохните кошку. Переходите между двумя позами и следите за темпом дыхания в течение нескольких раундов.

Удержание позы кошки вверху на мгновение может помочь вам снять напряжение в верхней части спины, а перемещение между кошкой и коровой на самом деле помогает вам растянуть как основной, так и дополнительный изгибы позвоночника, согласно Do You Yoga, что на самом деле может помочь улучшить кровообращение к вашим позвоночным дискам.

# 5) Сгибание вперед сидя

Клянусь, НИЧТО не чувствует себя лучше по утрам, чем растягивать заднюю часть ног.

Вот почему мы завершаем эту утреннюю последовательность йоги с растяжкой сгибанием вперед! Это еще один очень простой способ расслабиться в постели, но при этом проработать всю заднюю цепочку вашего тела. Сядьте здесь, вытяните ноги вперед, ноги согнуты. Вытяните руки прямо перед собой, втяните пупок и наклонитесь вперед.

Думаю, поэтому они называют это «фолдом вперед», да?

Совершенно верно! Говорить так, как есть. Постарайтесь не слишком сильно округлять позвоночник, держитесь прямо, пытаясь подтянуть нос к колену. Вы всегда можете слегка согнуть колени или подложить под них подушку, если ваши ноги действительно ощущают здесь ожог.

Вам также не нужно сбрасывать карты до упора! Ничего страшного, если вы не можете дотронуться до пальцев ног — просто положите руки как можно ниже, например, на лодыжки или голени.Бросьте себе вызов оставаться здесь как можно дольше — ваша выносливость будет расти каждый раз, когда вы делаете паузу в позе и немного дышите.

Что ж, Брит, я не думаю, что в ближайшее время стану жаворонком, но добавление этих растяжек к началу дня может облегчить мне подъем с постели, по крайней мере .

Определенно будет. Подводя итог, можно сказать, что эти 5 утренних упражнений йоги разбудят ваше тело и помогут вам получить полный диапазон движений, чтобы вы могли вести активный день:

  1. Наклонные боковые изгибы
  2. Поворот на спине
  3. Бабочка на спине
  4. Сидящая кошка / коровы
  5. Сгибание вперед сидя

Мы надеемся, что вы сможете обновить свое утро и выработать здоровую привычку растягивать его сразу после пробуждения.Вы уже выполняете какие-либо из этих поз или у вас есть любимая, которую вы начнете делать сейчас?

Прокомментируйте свою любимую позу, чтобы сделать первое дело утром внизу!

Спасибо, что присоединились к нам, чтобы узнать об утренней растяжке йоги!

А теперь я пойду вздремну, чтобы проснуться и попробовать несколько из этих поз … Брит?

Думаю, она меня опередила! Увидимся, бульдоггеры.

Сладких снов!

Как утренняя йога меняет вашу жизнь (+10 поз для начинающих)

Утренняя йога — это самый заряжающий, превосходящий и просветляющий опыт.Как только вы сделаете это повседневной привычкой, вы заметите самые разные изменения в своем теле, уме и во всем, что делает вас вами. Для людей, страдающих депрессией и тревогой, проблемы со здоровым питанием и другие проблемы со здоровьем могут выиграть от его лечебных свойств.

Исследования показывают, что повышение гибкости может устранить общую или специфическую боль в теле. Если у вас хроническая боль, фибромиалгия или вы пытаетесь восстановить мышцы, регулярная растяжка снимет стресс и напряжение из-за работы или других стрессовых проблем в вашей жизни.

Как ежедневная практика йоги изменила мою жизнь

С тех пор, как я превратил йогу в привычку, я заметил, что в моем настроении все изменилось. Сильный настрой — это все, если вы хотите сохранять позитивный взгляд на вещи, которые происходят с вами и вокруг вас.

Ваш разум — один из самых важных активов, и если вы будете держать его в нужном месте, это поможет вам пройти через те сложные моменты, которые жизнь может бросить в нас.

Шесть лет назад я начал заниматься йогой каждое утро, а теперь я занимаюсь этим утром и вечером от десяти до двадцати минут.Итог: йога может спасти вашу жизнь, и она спасла мою. Слава богу, я сделал это, потому что три года назад у меня во время полета коллапсировало легкое и чуть не умерло. Это было травмирующе и страшно, но я сосредоточился на том, чтобы дышать столько, сколько позволяют мои легкие.

Но даже посреди пугающей ситуации моя сила в йоге подняла меня с этого стула, чтобы я мог попасть в больницу. Оглядываясь назад, я вижу, как йога помогла мне пережить травму.

Умственная и физическая сила идут рука об руку, но умственно вы должны быть в хорошем настроении, чтобы преодолеть эти трудности.

5 способов утренней йоги полезны для вашего здоровья

Мы не можем знать, когда случится трагедия или невзгоды. Чтобы понять, как йога может изменить вашу жизнь, вы должны сначала узнать, какую пользу она приносит вам.

1. Психическая ясность

Если вы когда-нибудь смотрели на океан в ветреный день и замечали шумные, гневные волны, вы, вероятно, также замечали, что не можете видеть дно океана даже у берега.

Когда наш разум занят гневными или беспокойными мыслями, вы не можете ясно мыслить.Наши мысли или пути мышления, к которым мы возвращаемся, могут быть настолько разрушительными, что наша способность функционировать и работать эффективно становится затруднительной.

В вашей рабочей жизни могут возникнуть проблемы, из-за которых вы будете морально истощены от попыток успевать за всем и всеми. Постоянная перегруженность вызовет эмоциональное выгорание. По сути, выгорание — это когда ваш разум и тело поддаются истощению и оба отключаются.

Утренняя йога создает спокойствие в уме, которое затем ведет к спокойствию, которое затем ведет к счастью.Двадцать минут упражнений на растяжку, чтобы сосредоточиться на диафрагмальном дыхании, когда вы двигаетесь вместе с телом, нацелены на ваше беспокойство и депрессию.

Вы можете быть перегружены в любое время, но когда вы установите какой-либо распорядок, вы будете вынуждены создать более здоровый распорядок, например, более здоровые перекусы, выполнение вещей, снижающих стресс, и предварительное планирование, чтобы вы могли эффективно решать эти проблемы изменение списка дел.

2. Уровень настроения

Вы когда-нибудь срывались на чем-то маленьком, почти ненужном и спрашивали себя: «Почему я надул на это крышку?» Вы оказались в той неизбежной ситуации, когда вам нужно было объясниться после этого? Я думаю, что до некоторой степени мы все бывали там в то или иное время.

Когда мы вошли в режим «флип-аут» или стали раздражительными, это признак неуравновешенного эмоционального состояния. Вы закончите саботаж, даже не осознавая этого, или чувствуя, что не можете сделать все вовремя, и поэтому теряете это.

Наше текущее настроение отражает наше эмоциональное здоровье и то, как мы справляемся с жизненными проблемами и загадками.

Утренняя йога — отличный способ укрепить эмоциональное здоровье, так как поднимает настроение. Вместо того, чтобы сдерживать свои эмоции на американских горках, займитесь йогой, избавьтесь от этого хаоса вверх и вниз и выровняйтесь.

Думайте о своем настроении как о плавном океанском течении, устойчивом и спокойном. Ежедневный режим йоги заставит вас почувствовать, будто ваш разум плывет по воде.

3. Тяга к плохой пище

Эта тяга к сахару может возникнуть в любое время, но с 14:00 до 16:00 она может подкрасться к вам. Вы чувствуете внезапную усталость или снижение бдительности, что может произойти, если вы не высыпаетесь.

Но если вы выполняете некоторые позы йоги, например, лежа с вытянутыми вверх ногами по стене или сидя на полу и поднимая руки, эти позы могут помочь вам избавиться от этой тяги.

4. Улучшите сон

Выработка здорового сна, который включает утренний и вечерний распорядок дня, — один из способов, которым может помочь утренняя йога.

Баланс для всех значит разное. Ежедневное занятие йогой улучшит ваш сон и поможет регулировать мозговую деятельность.

В ночное время мозг производит мелатонин. Если вы не даете своему мозгу времени подготовиться ко сну, это может нарушить ваши циркадные ритмы и циклы сна.

Ежедневное занятие йогой — прекрасная форма медитации, которая напрямую влияет на ваш мозг и разум одновременно.

5. Поддерживайте выносливость и выносливость в течение дня

Некоторые люди более бдительны по утрам, а другие — ночью.

Йога поддержит вашу физическую выносливость и выносливость в течение рабочего дня и до вечера. Это было одно изменение, которое я заметил по мере того, как стал включать йогу по утрам.

Как человек, страдающий хронической усталостью, йога спасла меня и позволяет мне работать часами напролет и сосредоточиться на важных задачах.В середине дня у меня перестали появляться приступы слабости в мышцах.

10 поз йоги для начинающих

Теперь, когда вы знаете, как утренняя йога может изменить вашу жизнь, пора начать или вернуться к ней снова, если вы на какое-то время остановились.

Вот десять поз для начинающих (которые будут иметь значение) для вашей гибкости, уровня стресса и общего благополучия:

1. Кошка и корова

Поза кошки и коровы идеально подходит для восстановления энергии в вашем теле и напрямую влияет на спинной мозг.

Сначала поставьте колени и руки на пол на четвереньки, убедившись, что ваши плечи совпадают с вашими запястьями, а колени — с вашими бедрами.

Вдохните, поднимая голову и ягодицы, опуская живот. Выдохните, медленно опуская голову, изгибайте позвоночник и опускайте копчик.

Дышите, делая эти движения. С каждым вдохом вы почувствуете, что диапазон движений увеличивается, и стресс уходит.

2. Планка

Поза доски отлично подходит для силы.Для этого лягте на коврик для йоги и надавите на него руками. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами, а пальцы ног касаются коврика.

Как будто вы делаете отжимание, поднимите все тело над землей, балансируя на руках, которые должны совпадать с вашими плечами и пальцами ног.

Ваше тело должно быть похоже на длинную доску. Я удерживаю эту позу тридцать или более секунд.

3. Поворот позвоночника

Для поворота позвоночника, еще одной любимой позы, сядьте в позе посоха на коврик.Согните правое колено и поместите правую ногу рядом с левым внешним бедром, касаясь пола.

Поверните туловище вправо и положите правую руку на пол за копчик.

Оберните левой рукой правую ногу. Повторите с противоположной стороны.

4. Собака, смотрящая вниз

С собакой вниз, представьте, что положение тела представляет собой треугольник с вашим телом, а пол — это дно.

Поставьте обе ступни близко друг к другу и поставьте ягодицы вверх, на самую высокую точку треугольника, и совместите руки с плечами.

Эта растяжка также отлично подходит для позвоночника и снимает напряжение в плечевых мышцах.

5. Полумесяц выпад

Сделайте угол в девяносто градусов правым коленом. Вытяните левую ногу назад и вытяните руки к потолку.

Это упражнение развивает силу и тонизирует нижнюю часть тела.

6. Поза сапожника

Сядьте на пол и расположите ноги так, как если бы они были крыльями бабочки.

Ваши ступни должны касаться друг друга руками на носках.Оба колена должны быть согнуты.

Медленно наклонитесь вперед, насколько можете, и удерживайте позу.

7. Воин II

Думайте о позе Воина II как о выпаде, но с вытянутыми руками, одна впереди и одна сзади, образуя букву Т с верхней частью тела.

Эта поза обеспечивает баланс и гибкость.

8. Лежащая поза богини

Лягте на пол и сведите ступни вместе, сгибая оба колена, образуя широкую ромбовидную форму с ногами.Под коленями и поясницей может быть подушка для дополнительной поддержки.

В этом положении положите руки на бедра.

9. Низкий выпад

Поза с низким выпадом похожа на позу Воина II.

Вместо того, чтобы образовывать букву «Т» верхней частью тела, вытяните обе руки вверх и над головой к потолку.

Одна нога должна стоять на полу ниже колена, а другая должна быть согнута, образуя половину кубической формы.Эта поза растягивает спину, внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

10. Поза моста

Мостик, я люблю, и я делаю это каждое утро и ночь после долгого рабочего дня. Поза выравнивает ваш позвоночник и бедра, а также учитывает силу и равновесие.

Лягте на пол или коврик и согните оба колена, поставив ступни на землю.

Держите руки по бокам и прижмите их к коврику, поднимая бедра вверх, образуя небольшую диагональную линию между туловищем, животом и верхней частью бедер.Держите плечи на земле как можно дольше.

Последние мысли

Йога — лучший способ справиться со стрессом в вашей жизни. Растяжка и использование ролика из пенополистирола освободит фасцию в ваших мышцах, в которой сохраняется их стянутость и напряжение.

Утренняя йога — это тренировка ума и тела одновременно. Диафрагмальное дыхание в позе и выходе из него регулирует все системы вашего тела, особенно центральную нервную систему.

Ваша нервная система должна быть сбалансирована и выровнена, чтобы вы могли функционировать на оптимальном уровне.

Если вы постоянно работаете на овердрайве или автопилоте, вы будете умственно истощены и истощены чаще, даже не осознавая этого.

Утренняя йога — это ресурс для восстановления всех систем вашего тела, стимуляции кровотока и кровообращения, а также восстановления напряженных или уставших мышц. Это способ избавиться от токсинов, с которыми мы встречаемся в окружающей среде.

Йога изменила мою жизнь, и я надеюсь, что, прочитав это, вы попробуете пару этих поз самостоятельно и увидите, что вы чувствуете.

Изображение предоставлено: Джанет Орзеховски через unsplash.com

Эта утренняя процедура йоги откроет ваше тело на весь день.

Вставать утром сложно (исходит от специального нападающего на кнопку отсрочки), но вставать утром, чтобы потренироваться, намного труднее. Я перепробовал почти все упражнения, чтобы развить свое тело в течение дня, от тренировочного лагеря до бега и SLT (что является убийственным), но, наконец, я обнаружил, что тренировка, которую я действительно жду утренняя йога.В частности, йога

— это мудрая тренировка, потому что вы не только получаете ее обычные преимущества — больше места в теле, повышенную гибкость и лучшее равновесие, — но и утренние занятия ею могут улучшить ваш сон и настроение. Серьезно.

«Одно из главных преимуществ утренней йоги — лучший сон», — говорит Келли Клифтон Тернер, директор по образованию YogaSix. «Как только вы сделаете утреннюю йогу привычкой, ваше тело привыкнет просыпаться именно в это время.И это поможет регулировать циркадные циклы сна, которые мы часто выводим из строя, варьируя, когда мы засыпаем и просыпаемся ».

Первым делом проработка виньясы также является ключом к тому, чтобы ваше тело двигалось на внутри. «Включение нескольких поворотов в утреннюю йогу также поможет стимулировать вашу пищеварительную систему, что поможет избавиться от вздутия живота после вчерашнего ужина и, по сути, настроит вас на хорошее самочувствие», — добавляет она.

Истории по теме

Хотите сократить свою привычку к кофе? Йога поможет вам — вместо этого просто согнитесь.«Если вы пытаетесь сократить потребление кофеина, занятия йогой с утра могут действительно помочь вам достичь этой цели. Определенные позы, такие как приветствие солнцу, прогибы и повороты, могут помочь зарядить вас энергией и разбудить вас без каких-либо нервных импульсов после кофе », — говорит Клифтон Тернер. Виньяса также поразит вас кислородом по всему телу, что также поможет вывести вас из режима сна и быть более готовым к победе в течение дня. «Когда вы дышите в потоке йоги, вы снабжаете свой мозг большим количеством свежего кислорода», — добавляет она.«Это поможет избавиться от остатков сонливости и повысит ясность ума на предстоящий день».

Лучшая часть всего этого? Для этого не нужно вставать на час раньше. Клифтон Тернер говорит, что для получения всех преимуществ утренней йоги требуется всего 10 минут тренировки. Продолжайте прокручивать страницу, чтобы увидеть рекомендованную Клифтоном Тернером легкую программу утренней йоги, которую вы можете попробовать, как только вы встанете с постели и окажетесь на коврике.

Попробуйте этот утренний поток йоги для себя

1.Кошка-корова: Начните свой поток йоги с действия кошки-коровы. Встаньте на четвереньки на коврик для йоги, расставив руки на ширине плеч, а колени на ширине плеч. Вдохните в корову с выгнутой спиной и головой вверх, затем выдохните, когда вы приближаетесь к кошке, округляя позвоночник и опуская голову вниз, лицом к полу. «Перемещение через некоторых кошачьих коров смазывает позвоночник», — говорит Клифтон Тернер.

2. Собака, направленная вниз: После разминки позвоночника вернитесь в форму собаки вниз — опирайтесь на руки, которые должны быть широко расставлены на коврике, голова опущена, а таз поднят в воздух.«Вытяните ноги вниз собакой, чтобы растянуть подколенные сухожилия и поясницу», — говорит Клифтон Тернер.

3. Поза голубя: Раскройте сгибатели бедра в этом фирменном движении йоги. Собака, направленная вниз, высоко поднимите правую ногу, затем поднесите колено этой ноги к правому запястью. Ваша правая лодыжка должна быть довольно много перед вашим правым бедром. Оттуда вы можете положить голову на коврик для более глубокого растяжения или сесть высоко в позе голубя, если ваши бедра слишком напряжены.«Сделайте несколько вдохов, чтобы снять застой в бедрах», — рекомендует Клифтон Тернер.

4. Sun A flow: Если у вас есть больше времени, Клифтон Тернер рекомендует поработать с некоторыми приветствиями солнцу, чтобы ваша кровь текла. «Солнечные лучи — отличный и простой способ разогреться», — говорит она. Начните с позы горы: встаньте прямо на коврик и сделайте несколько глубоких вдохов. Вдохните, положив руки над головой, затем выдохните, складываясь в наклон вперед. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, глядя прямо, прежде чем снова наклониться и проработать чатурангу, собаку вверх и собаку вниз.

5. Поза стула: Для начала сядьте в позу стула. «Sun B добавляют дополнительные преимущества, такие как нагревание ног, а также растяжение сгибателей бедра», — говорит Клифтон Тернер. Из позы горы поднимите руки над головой и сядьте, согнув ноги в коленях, как будто вы сидите на стуле.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2022 Все права защищены