Брусья или отжимания что лучше: Что лучше – отжимания на брусьях или отжимания от пола?

Что лучше – отжимания на брусьях или отжимания от пола?

Бодибилдинг, фитнес и как всегда быть в тонусе

02.10.2021

Эти упражнения дают нагрузку на одни и те же мышцы – трицепсы и грудные. Но выполняя их, подключаются еще косые мышцы живота, трапеции, передние дельты. Кто-то делает комплекс от пола, другие на брусьях, но как более эффективно?

Отжимания от пола

Главным плюсом упражнения является то, что его можно выполнять в любом месте, не требуется использования дополнительного инвентаря. Суть выполнения: поднять собственный вес при помощи правильного разгибания и сгибания локтей. Техника простая, освоить ее может даже новичок. При помощи постановки кистей легко смещается нагрузка с одних мышц на другие.

В классических вариациях от пола в первую очередь задействуются грудь и трицепс. Работают также широчайшие и пресс, так как они помогают удерживать тело в правильном положении. Если поставить руки узко, то основная нагрузка ляжет на трицепс, при более широкой постановке ­– на верх груди.

Если разместить ноги на возвышенности, то нагрузка увеличится на верхнюю часть груди. Так можно заметно увеличить мышцы груди и объем плеч. Не стоит забывать о дополнительном утяжелении, таким образом можно сильнее прокачать целевые мышцы.

Отжимания на брусьях

На брусьях можно выполнять отжимания и силовые комплексы. При классическом варианте выполнения задействуются грудные мышцы, дельты и трицепсы. Для прокачки трицепса и груди упражнение выполняют следующим образом:

• Для акцента на грудные мышцы нужно широко разводить локти, поднимаясь и опускаясь. При этом спуск делается максимально глубоким, чтобы растянуть мышцы груди. В этом случае тело слегка наклоняют вперед.
• Для акцента на трицепс. Локти прижимают к корпусу при поднятии и опускании тела. При этом верх тела не прогибают вперед, держат максимально выпрямленным. При правильном подходе отжимания на брусьях могут заменить жим штанги лежа и стоя.

Для грудных мышц отжимания на брусьях более эффективны, чем от пола. Так как в этом случае работает не только большая мышца, но и малая, которая не задействуется при выполнении от пола. Трицепс же работает в обеих вариациях упражнения.

Поэтому если есть возможность, то эффективнее выполнять отжимания от брусьев. Но при желании можно хорошо проработать целевые мышцы, отжимаясь от пола. Трапециевидная мышца прокачивается, если использовать дополнительное утяжеление в виде гирей и блинов. Также для этих целей подойдет специальный жилет или можно использовать опоры, на которые нужно поставить руки при отжиманиях.

Также при выполнении упражнения от пола можно менять угол, чтобы дать нагрузку на разные мышечные группы, усиливая проработку. Те, у кого есть возможность сочетать два этих упражнения, лучше так и делать. Брусья включают в работу больше мышц, но при этом отжимания от пола прорабатывают некоторые группы ничуть не хуже, за счет изменения угла и добавления утяжеления. Если объединить эти два упражнения, то можно лучше проработать весь верх тела, распределив более равномерную нагрузку.

Поделиться в социальных сетях

Отжимания на брусьях: польза и преимущества

Независимо от ваших целей, отжимания на брусьях могут стать отличным дополнением к вашему плану тренировок.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Силовые тренировки

Senivpetro / Freepik

При таком большом количестве упражнений на выбор во время тренировки становится сложно составить план тренировки с наиболее эффективными упражнениями, которые принесут вам наилучшие результаты. Сегодня мы поговорим о преимуществах упражнения, которое чрезвычайно эффективно для тренировки верхней части тела, хотя и не так популярно, как другие. Речь пойдет об отжиманиях от брусьев. Мы расскажем о шести причинах, по которым стоит включить это упражнение в свой план тренировок.

Содержание статьи

Позволяет добавить дополнительный вес

Отжимания на брусьях — это сложное упражнение, в котором вы работаете с весом собственного тела. Однако рано или поздно наступает время, когда вам понадобится дополнительное утяжеление. Возникает необходимость прибавить рабочий вес. Одно из положительных моментов в отжиманиях — то, что добавить лишний вес довольно легко. Вы можете держать гантели между ног, надеть утяжеленный рюкзак/жилет или использовать пояс с цепью, на которой подвешены  диски.

(Читайте также: 7 причин, почему полезны приседания со штангой)

Это может быть лучше, чем отжимания от пола

Отжимания от пола — это отличное упражнение с собственным весом. Однако они порой не так хороши, как отжимания на брусьях. Отжимаясь на брусьях, вы полностью поднимаете вес своего тела (плюс дополнительный вес, который вы добавляете). При отжиманиях от пола вы можете поднимать только часть веса собственного тела. Да, вы можете прибавить рабочие веса, но это не всегда будет практично. Более того, отжимания от пола не так сильно влияют на стабилизирующие мышц, гибкость и силу запястий.

Это базовое упражнение

Комбинированные (базовые) упражнения лучше, чем изолирующие, почти во всех отношениях — вы наращиваете силу, мышцы и сжигаете больше калорий. Эти упражнения также позволяют проработать сразу несколько мышц, в этом случае — мышцы плеча, груди и трицепсы.

(Читайте также: Чем полезны подтягивания на перекладине: 5 преимуществ)

Это упражнение легко настроить под себя

Существует много способов выполнять отжимания от брусьев. Как мы уже упоминали, вы можете добавить лишний вес. Также новички могут начинать с отжиманий в тренажере-гравитроне, который снимает часть нагрузки, создаваемой весом тела. Вы также можете немного наклониться вперед, чтобы больше проработать мышцы груди, или вы можете держать корпус более вертикально и расположить руки ближе, чтобы больше проработать мышц трицепса. Вы также можете сменить используемое оборудование, чтобы упростить или усложнить упражнение. Если вы новичок, то начинайте с брусьев. Если вы более опытны и хотите испытать себя, попробуйте гимнастические кольца.

Улучшение гибкости

Помимо набора мышечной массы и силы верхней части тела, отжимания от брусьев — отличное упражнение для повышения гибкости, особенно в плечевых суставах и запястьях.

Прорабатывает мышцы-стабилизаторы

Это упражнение задействует множество стабилизирующих мышц, что позволяет лучше развить верхнюю часть тела. С более сильными суставами и развитыми стабилизаторами вы будете менее подвержены травмам при выполнении других упражнений.

(Читайте также: Польза и преимущества тяги штанги в наклоне)

youtube

Нажми и смотри

Достаточно ли велики преимущества отжимных брусьев, чтобы превзойти обычные отжимания?

Этот пост может использовать партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Мнения о преимуществах турников для отжиманий поляризованы. Некоторые говорят, что брусья для отжиманий — лучшее оборудование, и точка. Обычно это сайты, которые их продают. Другие говорят, что перекладины для отжиманий не дают никаких преимуществ по сравнению с обычными отжиманиями. Истина где-то посередине.

Перекладина для отжиманий не превратит ваши обычные отжимания в обычные. Они могут помочь сохранить ваши запястья здоровыми, особенно если вы много отжимаетесь. Их также немного сложнее делать, чем обычные отжимания, поскольку они обеспечивают дополнительный ROM.

Однако это не самое большое преимущество отжиманий. Читайте дальше, чтобы узнать обо всем, что они могут предложить!

Содержание

• Здоровье запястья
• Лучшая тренировка
• Двойной параллелепипед
• Создайте свои собственные перекладины для отжиманий
• Перекладины для отжиманий и обычные отжимания: кто победит?

Wrist Health

Вероятно, наиболее признанным преимуществом турников для отжиманий по сравнению с обычными отжиманиями является то, что они легче нагружают ваши запястья. Перекладины для отжиманий позволяют рукам, запястьям и предплечьям выстраиваться в прямую линию — нейтральное положение. Это намного легче для ваших запястий, чем обычные отжимания.

Однако для этого вам не обязательно нужна штанга для отжиманий. Отжимания на кулаках, выполненные правильно, дают такую ​​же пользу.

И, как утверждается в этой статье Института рук и запястий, растяжка может помочь при боли в запястьях во время отжиманий. В той же статье также говорится, что вращающиеся перекладины для отжиманий   помогают при боли даже больше, чем обычные перекладины или отжимания на кулаках.

Так должны ли брусья для отжиманий быть первым средством от боли в запястьях во время отжиманий? Не обязательно. Сначала, как всегда, проконсультируйтесь с врачом. Во-вторых, посмотрите, правильно ли вы делаете отжимания. Эта статья Breakingmuscle должна помочь.

Если вы все делаете правильно, но отжимания по-прежнему болят ваши запястья, попробуйте растяжку, описанную здесь. Если это не помогает, попробуйте отжимания на кулаках или простые отжимания на брусьях. И если это не приносит облегчения, используйте вращающиеся перекладины для отжиманий.

Улучшенная тренировка

Перекладины для отжиманий обеспечивают лучшую тренировку по сравнению с обычными отжиманиями. Не возлагайте больших надежд — преимущества отжиманий на брусьях не волшебны. Однако они все равно помогают.

Когда вы отжимаетесь от брусьев по сравнению с обычными отжиманиями, вы увеличиваете диапазон движений, согласно статье Livestrong.

Больше ROM означает больше работы для ваших мышц и больше времени под напряжением. Оба они хороши для развития силы и мышц, но это не единственные преимущества отжиманий на брусьях.

Поскольку ваши руки подняты на брусьях, ваша грудь может опускаться под них. И, как говорится в этой статье Livestrong, когда ваши плечи отведены в большей степени, ваша большая грудная мышца выполняет больше работы.

Это означает, что использование брусьев для отжиманий по сравнению с обычными отжиманиями определенно лучше для развития груди.

Последнее преимущество перекладины для отжиманий заключается в том, что они больше нагружают ваши запястья. При условии, что вы сделаете это правильно. Это может быть как благословением, так и проклятием. С одной стороны, ваши запястья становятся сильнее, что особенно помогает в единоборствах.

С другой стороны, запястья могут устать первыми и стать слабым звеном. Это либо помешает вам тренировать остальные мышцы, либо заставит выполнять упражнение неправильно.

А если вы сделаете их неправильно и потеряете нейтральную позицию, то работать с брусьями для отжиманий будет так же плохо, как и с обычными отжиманиями.

Двойной аналог Parallettes

Вам не обязательно использовать турник только для отжиманий. Они отлично подходят для многих гимнастических упражнений и делают другие проще и доступнее. Стойки на руках — хороший пример преимуществ отжиманий на брусьях, распространяющихся на другие упражнения.

Если вы выполняете стойку на руках от пола, держа руку в положении, подобном тому, которое используется при отжимании, вы переносите весь свой вес на согнутые запястья. Делайте их на брусьях для отжиманий, и, как и при отжиманиях, вы ставите запястья в нейтральное положение и увеличиваете объем движений.

Диапазон движения все же меньше, чем у большинства «настоящих» параллелей, но это может быть и хорошо. Отжиматься в стойке на руках от турника проще и менее опасно, чем от более высоких параллелей.

А поскольку их площадь меньше, чем у настоящих параллелей, в начале работы проще использовать стену в качестве опоры.

Даже если вы можете отжиматься в стойке на руках, брусья для отжиманий можно использовать для низкоинтенсивной работы после основных подходов. Не говоря уже о том, что они идеально подходят для таких вещей, как 9.0003

” target=”_blank” rel=»noopener noreferrer»>л-сидит, ” target=»_blank» rel=»noopener noreferrer»>отжимания планш и другие гимнастические упражнения.

Создайте свой собственный турник для отжиманий

Если вам не нужны вращающиеся перекладины для отжимания, вы можете легко сделать свой собственный турник из ПВХ-труб. Вот как. В статье описаны параллели, правда, но их можно легко превратить в брусья для отжиманий.

Все, что вам нужно сделать, это укоротить 24-дюймовые и 8-дюймовые секции. Укоротите 24 дюйма примерно до 6 дюймов, чтобы они не мешали вам отжиматься. Что касается 8-дюймовых секций, они будут определять высоту стержней, так что это зависит от ваших предпочтений.

Конечно, вам не обязательно использовать ПВХ. Вы должны использовать свое суждение и здравый смысл. Если ваше приспособление сломается, вы не увидите никаких преимуществ отжиманий.

Отжимания на брусьях против обычных отжиманий: кто победит?

Перекладины для отжиманий имеют множество преимуществ. Они делают отжимания более безопасными, помещая запястья на одной линии с предплечьем и кистью. Они дают больше ПЗУ, что помогает делать отжимания тяжелее и лучше. Они также лучше прорабатывают грудь и запястья. И, наконец, они удваиваются как параллели.

Тем не менее, обычные отжимания тоже не лишены плюсов. Во-первых, отжимания на плечах безопаснее, так как при обычных отжиманиях плечи меньше отводятся по сравнению с отжиманиями на брусьях. Во-вторых, они гарантируют, что ваши запястья не будут слабым звеном. В-третьих, для них не нужно оборудование.

Так что же выбрать?

Перекладина для отжиманий . Они ненамного лучше обычных отжиманий, но они НАМНОГО лучше . И нет причин не делать их, если у вас нет проблем с плечом.

Сделать турник для отжиманий своими руками очень просто. Если вы сделаете их из ПВХ, как в руководстве, они будут достаточно легкими, чтобы брать их с собой куда угодно. И в крайнем случае можно использовать гантели в качестве брусьев для отжиманий , но для гимнастики это не рекомендуется.

Запястья, выходящие из строя раньше, чем трицепсы, плечи или грудь, тоже не такая уж большая проблема. Все, что вам нужно сделать, это начать серию отжиманий на брусьях. Как только ваши запястья устанут, бросьте штангу и закончите подход обычными отжиманиями. Вуаля — мы только что решили все проблемы с отжиманиями.

Перекладина для отжиманий – основные преимущества и лучшие упражнения

Отжимания – одно из основных упражнений для силовых тренировок и, несомненно, одно из самых эффективных фитнес-упражнений. Вы можете делать отжимания, чтобы укрепить мышцы груди и различные другие части верхней части тела. Рукоятки для отжиманий (также известные как перекладины для отжиманий) — отличный способ получить максимальную отдачу от этого упражнения. Они не только усиливают эффект от отжиманий, но и являются отличным способом тренировки мышц с минимальной нагрузкой на суставы .

В этой статье вы узнаете все, что вам нужно знать о хватах для отжиманий и отжиманиях в целом. Мы поможем вам советами по выполнению упражнений и объясним преимущества брусьев для отжиманий . Мы также хотим представить несколько эффективных вариаций, которые можно выполнять с помощью этого очень практичного тренажера.

Отжимания – эффективное упражнение без перекладины

Большое преимущество отжиманий в том, что они могут быть выполнены в любом месте . Вам не обязательно нужно какое-либо оборудование для упражнений, поэтому ваши тренировки остаются чрезвычайно гибкими. В основном при отжиманиях тренируются мышцы груди и мышц рук (трицепсы). Также задействована вся плечевая мускулатура , особенно передняя часть. Многие люди не осознают этого, потому что при отжиманиях приходится напрягать все тело и сохранять это напряжение на протяжении всего упражнения.0053 мышцы туловища и ягодиц также поражены в такой степени, что ее нельзя недооценивать. Таким образом, отжимания представляют собой тренировку всего тела.

Правильное выполнение упражнений

Независимо от того, используете вы брусья для отжиманий или нет, отжимания следует выполнять следующим образом. Встаньте на колени и поддержите свой вес руками . В исходной позиции ваши руки должны быть уровня с грудью . Теперь вытяните ноги назад и поддержите свой вес на кончиках пальцев ног . Из этого положения опустите тело к полу, вдыхая при опускании. Когда ваш нос почти коснется пола, используйте руки, чтобы снова подтолкнуть себя вверх , в исходное положение, выдыхая при этом.

При выполнении упражнения учитывайте следующие аспекты:

• Ваше тело должно образовывать прямую линию , то есть не прогибать спину и не выталкивать ягодицы в воздух. В идеале следует попросить кого-нибудь, желательно тренера по фитнесу, проверить и исправить вашу осанку, когда вы впервые начнете отжиматься.

• Ваши ARMS и ваш Ribcage , ваш Belly , ваш Back , ваши ягодицы и ваши ноги должны быть затратывают 3.

• Вы должны выполнять повторения контролируемым образом. Цель состоит не в том, чтобы сделать как можно больше отжиманий, , а в том, чтобы сделать их как можно точнее . Немного потренировавшись, вы скоро сможете достичь большого количества повторений в подходе!

• Чтобы защитить локтевые суставы и сохранить напряжение грудной клетки, никогда не вытягивайте руки полностью в самом высоком положении.

Ошибки, которых следует избегать

• Многие люди недостаточно напрягают свое тело , в результате чего их бедра провисают во время выполнения упражнения, а их руки становятся неустойчивыми . Часто неопытные люди тоже толкают ягодицы вверх .

• Если у вас недостаточно силы в руках и груди (пока), вы будете сильно напрягать запястья . Это может привести к боли. Идеальное решение — использовать брусья для отжиманий . Подробнее об их преимуществах вы узнаете, читая эту статью.

• Те, кто хочет сделать как можно больше повторений за максимально короткое время, склонны не опускать тело полностью . Таким образом, они не используют полную амплитуду движения для каждого отжимания. Результат – неэффективная тренировка.

Преимущества перекладин для отжиманий

Перекладины для отжиманий для максимального комфорта

Прежде всего: отжиматься можно где угодно, но некоторые поверхности подходят меньше, чем другие. Шероховатая поверхность , например, может ограничить комфорт тренировки и даже привести к травмам кожи или рук. Кроме того, когда дело доходит до ковра в гостиничном номере, вы понятия не имеете, кто пользовался этой комнатой в прошлом и что они там делали. Захваты для отжиманий — это решение! Эти удобные тренажеры можно легко взять с собой куда угодно , превращая тренировки в гигиенический и комфортный по возможности.

Мягкое воздействие на запястья

Из-за чрезмерного изгиба назад запястий и связанного с этим напряжения сухожилий и связок при отжиманиях боль в суставах может возникнуть быстро 900. В этом случае отжимания также являются идеальным решением. Они гарантируют, что запястья останутся в эргономичном положении во время тренировки.

Примечание : Как вариант, можно отжиматься на сжатых кулаках. Но, если вы когда-либо отжимались таким образом, вы знаете, что это тоже не очень удобно.

Для более эффективной тренировки

Еще одним важным преимуществом хватов для отжиманий является увеличенный диапазон движений во время выполнения упражнения. Вы можете опустить верхнюю часть тела гораздо дальше , чем в случае без захватов. С брусьями для отжиманий каждое отжимание становится более интенсивным и эффективным, потому что различные мышцы подвергаются большему напряжению.

Примечание: Благодаря повышенной эффективности тренировки, в начале вы будете выполнять меньше отжиманий, чем могли бы без отжиманий хватом.

Чтобы вы не теряли сцепление

И последнее, но не менее важное: перекладины для отжиманий обеспечивают лучшее сцепление с полом , особенно с плиткой, паркетом и ламинатом. На таких поверхностях легко скользят потные руки, что может привести к неточным движениям. С другой стороны, брусья для отжиманий имеют нескользящее дно , чтобы вы могли полностью сосредоточиться на тренировке.

Различные упражнения с брусьями для отжиманий

В следующем разделе мы представим несколько вариантов отжиманий , которые можно очень эффективно выполнять с брусьями. Обратите внимание, что это лишь небольшой образец. Этот практичный тренировочный гаджет предлагает вам множество вариантов для разнообразия и усиления ваших отжиманий.

Обычные отжимания

Для обычных отжиманий поместите ручки для отжиманий так, чтобы они были на одной линии с вашими плечами . Этот вариант предназначен для проработки груди, трицепсов и плеч. Вы можете использовать либо нейтральный хват (с параллельными хватами для отжимания друг к другу), либо хват сверху (с рукоятками для отжимания на одной линии).

Широкие отжимания для широкой груди

Для выполнения широких отжиманий , положите ручки для отжиманий на пол, чуть дальше ваших плеч . Чем дальше друг от друга рукоятки , тем меньше рук участвуют в движении , и тем большее усилие сосредоточено на груди . С точки зрения эргономики упражнение становится все труднее по мере увеличения расстояния между хватами. В этой версии сознательно выталкивайте локти наружу во время фазы опускания.

Практический совет: Чтобы правильно размять грудные мышцы, начните с хвата 9.0053 как можно шире , а двигайте их постепенно внутрь по мере исчерпания сил. Это лучше, чем сделать перерыв, пока вы восстанавливаете свои силы.

В этом упражнении вы можете расположить ручки для отжиманий параллельно друг другу или на одной линии . Разница в основном в уровне комфорта. Решайте сами, что для вас наиболее удобно. Параллельное расположение также позволяет вам работать с внутренними волокнами грудных мышц.

Обратите внимание на наши турники для отжиманий!

Тяжёлые отжимания для сильных рук

С тугими отжиманиями у вас также есть возможность разместить ручки для отжиманий, как описано выше, чтобы повысить комфорт и варьировать нагрузку. Большая разница в этом упражнении заключается в очень близком расстоянии между хватами для отжимания. Из-за близости рук руки получают больше нагрузки , чем в случае с широкими отжиманиями. Чтобы максимизировать нагрузку на трицепсы, держите локти как можно ближе к телу.

Отжимания обратным хватом

Как следует из названия, вы используете не хват сверху, а хват снизу , то есть ваши пальцы направлены в сторону от тела . Это особенно требовательно к трицепсам и внутренней части груди.

Высшая дисциплина – отжимания на одной руке

Независимо от того, используете ли вы хваты для отжиманий или нет, отжимания на одной руке являются сложной задачей. Они требуют отличное напряжение тела n и сильная грудь и трицепс.

Исходное положение такое же, как и для «классических» отжиманий, за исключением того, что ноги расставлены намного шире . Это гарантирует, что вы не потеряете равновесие во время тренировки.

Снимите одну руку с упора для отжиманий и держите ее в таком положении, чтобы вы могли быстро использовать ее, если ваша мышечная сила ослабнет или вы потеряете равновесие. Теперь опускайте тело, пока нос почти не коснется пола. Вдохните, когда опускаетесь, и держите локоть близко к телу. Как только вы достигнете нижней точки, вернитесь в исходное положение, выдыхая при этом. Выполните один подход, а затем повторите с другой рукой.

Внимание: С этим упражнением еще сложнее удерживать напряжение во всем теле. Поэтому первые отжимания на одной руке, которые вы сделаете, наверняка будут немного шаткими. Сознательно напрягите мышцы живота и спины , чтобы обеспечить необходимую устойчивость. Как только вы сможете безопасно выполнять упражнение, вы можете положить «свободную» руку на спину.

Вы хотите продолжить упражнения на перекладине и параллелях? Если это так, вы можете загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 37 упражнениями Parallettes .

Загрузите бесплатно прямо сейчас!

L-позиции с брусьями для отжиманий

Как следует из названия, для L-позиции вы принимаете L-позицию и формируете хваты, используя отжимания. L-образная форма с верхней частью тела и ногами. Возьмитесь за ручки и, держа руки вытянутыми, подтяните колени примерно до уровня груди, подошвы ног должны стоять на полу, затем вытяните ноги немного выше пола. Удерживайте это положение как можно дольше (образуя 9угол 0° с прямой верхней частью тела и вытянутыми ногами).

Совет для облегчения выполнения упражнения: Вы также можете делать L-приседания с одной вытянутой ногой, чередуя ноги.

Обратите внимание на наши турники для отжиманий!

Стойка на руках

Также можно использовать ручки для отжиманий для выполнения стойки на руках , если ручки достаточно устойчивы и имеют нескользящее основание. Удерживая руки на рукоятках для отжиманий, перенесите вес верхней части тела вперед (не слишком далеко!) и махните одной вытянутой ногой вверх. Поднимите другую ногу, пока ваши ноги не окажутся рядом, и вытяните их вверх. Руки также должны быть вытянуты.

Важно: Напряжение тела и сильная мускулатура туловища абсолютно необходимы в этом упражнении.

Отжимания со щукой

Отжимания со щукой — это отжимания, в которых фокус находится на плечах , а спина не прямая. Чтобы выполнить это упражнение, поднимите бедра так, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву «V». Держите руки и ноги как можно более прямыми. Ваша голова расположена между руками. Теперь согните руки в локтях и опустите верхнюю часть тела, пока голова почти не коснется пола.

Отжимания с лентой сопротивления

Отжимания с лентой сопротивления — еще одно идеальное упражнение , которое можно выполнять с помощью хвата для отжиманий. Вы используете сопротивление ленты, чтобы усилить эффект от упражнения. Наденьте эластичную ленту на верхнюю часть спины, чуть ниже плеч, и возьмитесь за один конец ленты и рукоятку для отжиманий в каждой руке.

Отжимания на брусьях

С хватом для отжиманий можно также выполнять «уменьшенный» отжимания , даже если они не предлагают вам такой же диапазон движения, как правильный отжимания. Для этого присядьте между упорами для отжиманий, положив одну руку на каждый захват. Руки почти полностью выпрямлены, а ноги вытянуты вперед, на полу. Держите верхнюю часть тела вертикально и смотрите прямо перед собой. Держите локти близко к телу.

Движение вниз: Согните руки в локтях и контролируемо опустите тело. Движение вниз завершается, когда угол между плечами и предплечьями достигает 9°.0 градусов.

Движение вверх: Верните себя в исходное положение. Не вытягивайте локти полностью в конце движения.

Идеальное упражнение для начинающих – отжимания с ногами на полу

Если вы недавно начали использовать хваты для отжиманий или ваши мышцы еще недостаточно развиты, вы можете упростить упражнение делая отжимания с коленями на полу . Это, так сказать, версия начального уровня. Но не волнуйтесь! Уже через несколько тренировок верхняя часть тела станет достаточно сильной, чтобы справиться с продвинутыми отжиманиями.

Видео: 15 упражнений с брусьями для отжиманий

Форма верхней части тела с брусьями для отжиманий

Теперь вы узнали о преимуществах хватов для отжиманий (удобство тренировки, эргономика, расширенный диапазон движений, лучшее сцепление) и множество способов их использования. При выполнении упражнений следуйте нашим инструкциям по правильному выполнению отжиманий, чтобы получить максимальный эффект от тренировки и не навредить себе. Желаем вам успехов в обучении отжиманиям!

Закажите высококачественные турники для отжиманий прямо сейчас в Pullup & Dip!

Хотите продолжить упражнения на перекладине и параллелях? Если это так, вы можете скачать нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с 37 упражнениями Parallettes .