Что можно вкусного покушать вечером: Что приготовить на ужин быстро

Какие продукты можно есть на ночь: список, советы диетолога

Ты наверняка слышала поговорку про то, что ужин лучше отдать врагу. И про то, что после 18 – ни-ни. Забудь об этом! Неважно, хочешь ты сильно похудеть или сбросить всего пару лишних килограммов, ужин обязательно должен быть частью твоего рациона. Да-да, чтобы сохранить стройную фигуру, очень важно ужинать. Вопрос в том, какие именно продукты есть на ночь.

Теги:

Гречка

Михаил Гаврилов

витамины

Здоровый образ жизни

Яйца

Shutterstock

Безусловно, ты слышала, что ночью обмен веществ снижается. Но работа в твоем организме идет постоянно. Пока ты спишь, образуются новые гормоны, делятся клетки кожи и волос. А для всего этого организму нужны ресурсы. , которые ты получишь, если будешь правильно ужинать.

Общие принципы питания на ночь 

Несмотря на то, что многие до сих пор считают, что ужинать необходимо минимум за три часа до сна, а потом еще вести какую-то активную жизнь вечером, во-первых, далеко не все следуют этой идее, во-вторых, на деле она оказывается не так легко воплотимой. Да и специалисты сходятся во мнении, что ничего такого уж чудовищного в том, чтобы поесть перед сном, нет. Когда мы спим, организм не отключается полностью — он продолжает функционировать, в том числе это относится и к желудочно-кишечному тракту. Вопрос только в том, что именно и в каких объемах едят на ночь, чтобы наутро чувствовать себя бодрой и выспавшейся. 

Итак, какие общие принципы питания на ночь?

1. Ложиться спать голодной — вредно! Да, именно так. Если желудок совершенно пустой и организм сигналит о сильном голоде, нет ничего хорошего в том, чтобы лечь спать в таком состоянии. Это повлечет за собой ряд проблем: от бессонницы до нарушения работы ЖКТ. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Выбирая, что съесть перед сном, помни, какие продукты лучше не есть на ночь: это будет относиться к жирной, калорийной, тяжелой пище, которую организм попросту не сможет переварить ночью, обеспечив проблемы с ЖКТ и лишний вес. Ну и не забывай контролировать объем — переполненный даже легким творогом и листовыми овощами желудок не скажет тебе ночью «спасибо» . 

3. Отвечая на вопрос, какие продукты есть на ночь, чтобы похудеть, специалисты сходятся во мнении, что отдавать предпочтение стоит белковым продуктам. Они легко усваиваются не блокируют выработку гормона соматотропина, отвечающего в том числе за сжигание жировых клеток. 

4. Какие продукты нельзя есть на ночь, помимо жирной калорийной пищи? Алкогольные напитки, сладкие и содержащие кофеин напитки (чай, кофе). Отдавай предпочтение легким травяным чаям с ромашкой или мятой — они не перевозбуждают нервную систему и помогают засыпать. 

Более подробно на вопрос о том, какие именно продукты едят на ночь, чтобы не навредить здоровью, отвечает Михаил Гаврилов — к.м.н., автор методики по коррекции пищевого поведения. 

Какие продукты можно есть на ночь

Белое мясо птицы

Тушеная, запеченная, приготовленная на гриле, в пароварке или мультиварке — готовить это мясо ты можешь как угодно. А вот жарить его на масле не рекомендуется – такой способ приготовления увеличивает калорийность готового блюда процентов на 40. Кстати, в белом мясе курицы и индейки содержится аминокислота триптофан, которая успокаивает и настраивает на сон грядущий лучше любого травяного чая. Но не забывай о количестве – 130 г курицы или индейки на ужин, не больше.

Морская рыба

С точки зрения усвоения, этот продукт даст фору мясу птицы. На переваривание рыбы организму понадобится около трех часов, не больше. В отличие от пресноводных обитателей, морские жители богаты микроэлементами, которые необходимы для синтеза белков кожи – коллагена и эластана.

Кальмары

Самый диетический вариант морепродуктов. И белка в нем много, и йода, который необходим для нормальной деятельности щитовидной железы, достаточно. На ужин подойдут блюда из вареных или тушеных без масла кальмаров.

Яйца

Традиционный утренний продукт может стать основой для приготовления сытного полезного ужина, например, фритаты с овощами. Куриный белок сбалансирован по аминокислотному составу, а значит, организм получит все необходимое для синтеза гормонов. Кстати, вечером рекомендуется есть только яичные белки, желток лучше оставить на утро.

Чечевица   

Суперпродукт для ужина вегетарианцев. Ведь в этих бобовых сочетаются и белки, и углеводы. Для ужина лучше выбрать черную чечевицу. К тому же она быстро готовится — всего лишь 5 минут. 

Зеленые овощи

Листовой салат, огурцы, перец, проростки – все эти продукты низкокалорийны, но при этом содержат полезную клетчатку и водорастворимые витамины. Последние необходимы для образования клеток кожи (как ты помнишь, этот процесс усиливается ночью). Вечером достаточно съесть около 250 г зеленого салата.

Гречка

Это низкокалорийная крупа – ценный источник массы полезных для тебя микроэлементов. Безусловно, тарелку каши на ночь съедать не нужно. А вот пара ложек отварной гречки с овощами – то, что надо!

Творог

Выбирай творог не более 5-процентной жирности. Но лучше не ешь его в сыром виде. Приготовь из него сырники или запеканку – так ты получишь чувство сытости не на пару часов, а как минимум на 4.

Тыквенные семечки

Ценный источник омега-3, полиненасыщенных жирных кислот, которые необходимы для синтеза клеток кожи (в частности, их мембран — оболочек). Посыпь сменами салат, мясо или добавь к блюдам из творога. 

Зеленые кислые яблоки

Чтобы яблоки лучше усвоились, их лучше запечь. Кстати, яблоки могут стать оригинальным десертом к мясным блюдам. В чем их польза? Прежде всего в содержащемся пектине, который является пищей для полезных бактерий.   

варианты меню. Что приготовить на ужин

Все мы знаем, что кушать на ночь – вредно. Но не все мы можем придерживаться этого правила. Тем более трудно в современном ритме жизни поддерживать себя в форме и следить за своим питанием. Современный человек целый день проводит в движении, на работе, в пробках. Попадая домой к вечеру, начинает сметать с полок холодильника все, что глаза видят.

Поэтому вопрос о том, что покушать вечером, как нельзя актуален для всех нас. Тем более негласный закон «не есть после шести» просто не работает. А те, кто фанатично относятся к своему телу и считают, что лучше ничего не есть, чем набивать свой желудок, истощают свой организм, и, как правило, становятся просто недееспособными по причине нехватки полезных микроэлементов.

В статье постараемся разобраться с тем, что правильно есть вечером, чтобы не поправиться, но при этом насытить организм необходимыми веществами. Важно учитывать, что питание для женщин, мужчин и детей несколько отличается.

За или против позднего ужина

Перед тем как говорить о том, что приготовить на ужин, важно определиться с оптимальным временем потребления последней порции пищи. Также это зависит от того, как вы питались на протяжении всего дня.

На сегодня ограничения не так категоричны. Необязательно успевать поесть последний раз в 6 вечера, если вы работаете и ложитесь в 12 часов ночи. Наш организм должен получать пищу на протяжении всего дня с равномерными промежутками времени. Иначе, как бы мы того ни хотели, человек ночью проголодается и пойдет к холодильнику.

Итак, самое оптимальное время для последнего приема пищи – 2 часа до сна минимум. Максимальное – 4 часа. Этого как раз достаточно для того, чтобы пища переварилась. Ведь если мы уснем с полным желудком, наутро проснемся уставшими, так как всю ночь наш организм вместо того, чтобы отдыхать, тратит всю свою энергию на переваривание пищи.

Суточная доза калорий

Ужин, безусловно, считается одним из важных приемов пищи. Но на него должно приходиться наименьшее количество калорий из суточной дозы, которая для женщины составляет 1800 калорий, для мужчин — 2200.

Поэтому, отвечая на вопрос, что можно покушать вечером, важно учитывать, чтобы пища была нежирной. Обработка продуктов также имеет значение. На ночь нежелательно употреблять жареное, лучше варить, тушить или готовить еду на пару.

И если в современных условиях жизни не получается соблюдать режим дня, то соблюдать правила полезного питания просто необходимо.

Правила питания в вечернее время

Перед тем как говорить о том, что приготовить на ужин, рассмотрим основные правила приема пищи в вечернее время.

Для начала каждому из нас необходимо осознать одну простую вещь – человек не может контролировать работу своих биологических часов. Что это значит? Ведь мы не можем влиять на стук сердца, ритмы дыхания. Также мы не можем регулировать работу желудочно-кишечного тракта. Можем только помогать ему.

Помимо того что организм нельзя набивать пищей перед сном, также не следует оставлять его голодным. Это способствует тому, что ночью он начинает переваривать собственные жиры, тем самым истощаясь. Все должно быть в меру. Это касается и нашего питания. Важно найти «золотую середину».

Необходимо учитывать такой критерий, как возрастная категория. Ведь организм зрелого человека намного меньше нуждается в углеводах, чем детский или организм молодого человека.

Что покушать вечером взрослому человеку

Важно понимать, что поздний ужин – не лучший вариант для людей, сидящих на диете. Особенно внимательно необходимо следить за своим режимом питания людям, страдающим сахарным диабетом или гепатитом. В таких случаях необходимо учитывать индекс, который имеет любой продукт. Именно от него зависит скорость усвояемости пищи организмом.

Те продукты, которые имеют низкий индекс, отлично подходят для ночного или вечернего перекуса. В них должно содержаться наименьшее количество углеводов и жиров и больше клетчатки и витаминов.

Итак, что можно покушать вечером взрослому человеку:

• Любые молочные продукты с низким содержанием жиров. Кальций, который в них имеется, помогает снимать стресс, а белок восстанавливает клетки и ткани.
• Овощи. Их лучше варить на пару, тушить или жарить на гриле без добавления растительного масла. На ужин отлично подойдут тушеные помидоры, баклажаны, болгарский перец. В них содержатся вещества, которые помогают выводить из организма шлаки и замедляют процесс старения, но не все овощи можно есть вечером. Батат и картофель на ужин лучше не употреблять. Вечером их есть можно изредка.
• Морепродукты. Необходимо включать в меню как взрослым, так и детям. Белок, который содержится в рыбе в большом количестве, достаточно легко усваивается организмом, при этом не перезагружает его на ночь.

• Клетчатка. Употреблять ее лучше в чистом виде, залив одну столовую ложку стаканом кипяченой воды. Конечно, клетчатки много в таких продуктах, как банан, но также он содержит глюкозу, которая очень вредна для организма при употреблении перед сном.
• Животный белок. Больше всего его содержится в курином филе. При этом количество жиров минимальное, в отличие от свинины или баранины.
• Куриное филе с овощами на пару – отличный вариант для ужина.
• Сухофрукты. Употреблять их можно лишь в небольших объемах, залив предварительно водой. В них содержится достаточное количество натурального сахара. Включать в рацион питания сухофрукты людям, сидящим на диете, нежелательно.
• Куриное или перепелиное яйцо. Кушать их полезно как утром, так и вечером. Но во второй половине дня лучше всего употреблять только белок.

Мы рассмотрели далеко не весь список продуктов из тех, что можно кушать вечером. Но от них можно отталкиваться и примерно определить остальные. Выбор продуктов, из которых можно составить рацион на ужин, достаточно велик.

Продукты на вечер для детей

Как ни странно, но для детей тоже есть свои ограничения в питании. Хоть мы и привыкли готовить детям все пожирнее и покалорийнее, это не означает, что их организм может выдержать подобную нагрузку. Ведь многие родители боятся, что ребенок может похудеть. И почему-то никого не пугает тот факт, что из–за нынешнего питания растет процент детского ожирения. А самое страшное, что родители, видя, как толстеет их ребенок, категорически оказываются что–либо с этим делать. Мол, перерастет и все будет хорошо, но это далеко не так. Процесс ожирения, запущенный в юном возрасте, с годами лишь усугубляется, что приводит к множеству тяжелых заболеваний уже во взрослом периоде.

Что же приготовить на ужин детям

Многие мамы почему-то считают, что каша на ночь – это самое то, что нужно ее ребенку. Увы, но это не так. Каша – углеводы, которые категорически нельзя есть во второй половине дня взрослому человеку, не говоря уже о ребенке.

Не стоит забывать, что дети, которые регулярно посещают детский сад, получают там сбалансированное питание на весь день. На ужин хорошо дать какую–нибудь кисломолочку. Это может быть йогурт, простокваша или молоко. Отлично подойдет молочный коктейль.

Также полезен салат из свежих овощей или фруктов. Можно дать свежевыжатый сок.

Мясо ребенку нежелательно давать ни в каком виде. Оно может вызвать колики или диарею, а также болезненную сонливость.

Также в рацион малыша можно включить овощное пюре, творожную запеканку, печеные фрукты или творог с фруктами. Если дитя хорошо переносит молочные продукты, приучите его перед сном выпивать стакан теплого молока с медом. Это хорошо успокоит нервную систему и поможет восстановить силы, растраченные на протяжении активного дня.

Еда для беременных

Ошибочный миф – «если я беременная, то могу есть от пуза». Это не только вредно, а в некоторых случаях опасно. Ведь чем больше поправляется женщина, тем больше растет плод. А это вредно как для мамы, так и для ее малыша.

Правильное и полноценное питание беременной женщины – залог успеха здоровья мамы и ребенка.

Женщина должна принимать пищу минимум пять раз в день. Соответственно, ужинов у нее будет два.

Также стоит учитывать индивидуальную непереносимость продуктов женским организмом во время беременности. Именно в этот период он очень привередлив. Рассмотрим список базисных продуктов.

Итак, что лучше покушать вечером беременной женщине:

• Вареное яйцо в сочетании с салатом из свежих овощей. Залить можно некислым соком.

• Винегрет и черный чай. Вместо соленых огурцов в салате используйте свежие.
• Кусочек черного хлеба, рыба на пару, черный чай с лимоном.

Страдающим отеками женщинам не рекомендуется пить большое количество жидкости. Также необходимо минимизировать количество соли. Акцент следует сделать на овощные салаты, зелень и лимонный сок. Животные жиры заменяйте растительными. Это могут быть кунжутные или тыквенные семечки.

Ужин для тех, кто худеет

Большое количество молодых людей ведут активный образ жизни. Свое свободное время они пытаются проводить в спортивных залах, фитнес-клубах и других заведениях, где можно подтянуть фигуру. Плюс к тому, девушки стараются придерживаться диеты, но могут при этом они могут постоянно недоедать и недополучать полезные микроэлементы.

Подбирая продукты, важно учитывать их совместимость и усвояемость. При этом для спортсменов и сбрасывающих массу целенаправленно рацион необходимо составлять индивидуально.

Рассмотрим, что покушать вечером, чтобы не поправиться:

• Банан. Если столь калорийный продукт не подходит первой категории людей, то для спортсменов он в самый раз. Благодаря гормону триптофану в своем составе банан положительно влияет на нервную систему спортсмена, успокаивает ее и помогает полноценно высыпаться. Лучше выбирать спелые плоды. Зеленые фрукты плохо влияют на работу пищеварительной системы.
• Свекла. В ней содержится бетаин, который влияет на сжигание жира. Из свеклы готовят витаминные коктейли, супы и соки для спортивного питания. На ужин свеклу можно употреблять в отварном виде и с куриным филе.
• Сельдерей. Это уникальный овощ, который можно употреблять всем, кто не хочет поправиться. На 100 граммов продукта приходится минимальное количество калорий – всего лишь 10. Также в нем большое содержание клетчатки, которая благотворно влияет на работу желудочно–кишечного тракта. Употребление сельдерея положительно отражается на силе роста волос и ногтей. Помогает качественно очистить кожу. При всех своих положительных качествах сельдерей усиливает вывод воды из организма. Поэтому если вы не знаете, что нельзя есть вечером, если не хотите похудеть – салат из сельдерея со сметаной и щепоткой соли. Плюс можно выпить стакан свежевыжатого сока.

Диетологи рекомендуют спортсменам употреблять в своем рационе практически все продукты, чередуя их между собой.

Что покушать вечером после тренировки? Далее представлен примерный рацион:

• Салат со свежими овощами, отварная куриная грудка, нежирный кефир.
• Салат с овощами и сыром Фета, стакан теплого молока, пара бананов.
• Винегрет без огурцов, отварное куриное мясо, стакан сока из свежевыжатых фруктов.
• Свекольный салат со сметаной, рыба на пару, фруктовый сок.
• Сельдереевый салат с капустой, тушеные кабачки, овощной сок.
• Рагу из овощей с мясом, травяной чай.
• Тушеная рыба с овощами, чай с лимоном.

Какие продукты стоит есть на ужин, чтобы не поправиться

Женщины, которые хотят побыстрее похудеть и не заниматься физическими нагрузками, зачастую вообще отказываются от ужина. Это в корне неправильное решение. Для организма это стресс, он может выдаваться вам организмом в виде различных заболеваний. Поэтому просто остановитесь и перестаньте худеть.

Если вы действительно хотите похудеть, разбейте свой рацион питания на пять частей, при этом порции должны быть небольшими.

На протяжении всего дня старайтесь больше есть овощных салатов, заправленных оливковым масло, употребляйте овощи по сезону. Не надо зимой покупать искусственно выращенные помидоры или огурцы. Это могут быть морковь, свекла , белокочанная капуста. Летом же разнообразие овощей настолько велико, что трудно их всех перечислить. Добавляйте в салаты сезонные травы. Помимо оливкового масла, салат можно заправлять йогуртом, сметаной, лимонным соком.

Лучшим продуктом для худеющих является грейпфрут. На его основе разработана трехнедельная диета, так как флавоноиды в его составе отлично сжигают жиры. При данном рационе питания завтрак и ужин необходимо заменять грейпфрутом или свежевыжатым соком из него. На обед должна быть отварная рыба, курица или тушеные овощи. Будьте внимательны: такая диета подходит не для всех.

Грейпфрут отлично справляется с такой функцией, как вывод жидкости из организма. Вместе с ней он выводит лишние шлаки. Помогает уменьшить утреннюю отечность.

Это всего лишь несколько базовых продуктов, о которых вы должны знать, определяясь, что покушать вечером на диете. Старайтесь со всей ответственностью подходить к подбору основных продуктов, выбирая те, которые выводят лишнюю жидкость из организма.

Схема приема пищи

Определившись с тем, что покушать вечером на ужин, необходимо четко обозначить схему приема пищи:

• Предварительно, перед ужином, диетологи рекомендуют выпивать стакан кефира либо несладкого чая. Делать это лучше за полчаса до трапезы. Не рекомендуется пить сок, так как он только пробуждает аппетит.
• Есть необходимо маленькими порциями, медленно, тщательно пережевывая пищу.
• После можно выпить стакан воды с лимонным или грейпфрутовым соком.

Запомнив, что вкусного покушать вечером и не потолстеть, вы можете составить рацион на всю неделю. Диетический ужин окажет положительное воздействие на состояние вашего организма и всей семьи.

25 полезных полуночных закусок для позднего перекуса

еда

Кэтрин Гиллен

Опубликовано 12 октября 2022 г.

может получать компенсацию через партнерские ссылки в истории. Подробнее об этом процессе можно узнать здесь.

Несмотря на все наши усилия, чтобы хорошо выспаться (читай: ложиться спать ровно в 10 вечера, делать перерыв в Instagram и держать наш телефон далеко от нашей тумбочки), есть один важный фактор, который слишком часто заставляет нас ворочаться ночью: мы голодны. Итак, вместо того, чтобы смириться с тем, чтобы рыться на кухне в поисках остатков еды, которые мы можем найти, и есть их при свете холодильника (мы видим вас, куриные крылышки Баффало), мы глубоко погрузились и проконсультировались со специалистами. Вот 25 лучших здоровых полуночных закусок, которые, честно говоря, мы бы съели в любое время дня.

1. Хумус и цельнозерновые крекеры или овощи

Мы знали, что не зря любили нут. «Они богаты белком — три грамма на каждые две столовые ложки», — говорит доктор Дэрил Джоффре, диетолог из Нью-Йорка и автор книги « Get Off Your Acid ». «Нут богат лизином, а тахини является богатым источником аминокислоты метионина. По отдельности [нут и тахини] являются неполными белками, но когда вы смешиваете их для приготовления хумуса, они создают полноценный белок». Вы спросите, почему так важны полноценные белки? По сути, они держат вас сытыми, а это означает, что вам больше не нужно ворочаться с урчащим желудком. «Для перекуса поздним вечером вы можете использовать хумус в качестве соуса к сырым овощам или хлебу Иезекииля», — говорит Джоффре. Не возражаете, если мы это сделаем.

Попробуйте: Хумус из сладкого картофеля

Приобрести: Veggicopia Creamy Original Hummus

2. Овсянка

У вас, вероятно, овсянка ассоциируется с ранним утром, но у нее есть и масса полезных ночных свойств. Во-первых, овес — это сложный углевод, который медленно расщепляется, контролируя скачки сахара в крови, которые могут испортить ваш сон. И если вы найдете теплую тарелку овсянки уютной и успокаивающей, вы не одиноки. Согласно исследованию Колумбийского университета, углеводы взаимодействуют с вашим мозгом, высвобождая нейротрансмиттер серотонин, который уговаривает вас погрузиться в состояние покоя и помогает организму вырабатывать мелатонин для спокойного ночного сна.

Попробуйте: Ромашково-кленовая каша

Купить: Органическая овсянка Nature’s Path

Печенье и Кейт

3. Попкорн

на пищевой коме. Вот где попкорн вступает в игру. Захватывающая хрустящая, соленая закуска, естественно, легкая (колоссальная порция из трех чашек содержит около 100 калорий), поэтому вы можете перекусывать перед сном, не утяжеляясь. О, и еще есть фактор сложных углеводов — перекус из цельного зерна перед сном будет прилипать к вашим ребрам гораздо дольше, чем печенье или тарелка мороженого… как бы заманчиво это ни звучало. Если вы хотите быть действительно здоровый, вы можете инвестировать в воздушный поппер, который лопает кукурузные зерна, как вы уже догадались, воздухом, а не маслом или маслом.

Попробуйте это: Perfect StoveTop Popcorn

Купить его: Messer Evil Organic Popcorn

DASHE SOPE OVEN

4. Греческий йогурт и фрукты

Мы уже знаем, что jogurt уже знаем, что grek отличный источник белка, но мы понятия не имели, что он также может помочь нам поймать ZZZ. Кальций в йогурте помогает вашему мозгу использовать триптофан и мелатонин, и одно исследование сна Университета Пенсильвании даже предполагает, что он может помочь вам дольше спать. Вместо того, чтобы налегать на сладкие подсластители (которые потенциально могут резко повысить уровень сахара в крови), положите в миску свежие фрукты и хрустящие семена чиа. (О, и если вы склонны к изжоге и несварению желудка, которые могут быть вызваны жирной пищей, придерживайтесь варианта с низким содержанием жира.)

Попробуйте: Простое парфе с греческим йогуртом

Купить: Stonyfield Органический обезжиренный простой йогурт

Два гороха и их стручок

5. Сэндвич с арахисовым маслом и желе был любимым в нашем детстве

0 на самом деле лучший полуночный перекус? И вот почему: по данным Национального фонда сна, арахисовое масло является естественным источником триптофана (аминокислоты, вызывающей сонливость). А углеводы делают триптофан более доступным для мозга. Сочетание богатого белком арахисового масла и сложных углеводов — настоящее волшебство перед сном.

Попробовать: Тост с корицей PB&J

Купить: Smucker’s Uncrustables с пониженным содержанием сахара

Minimalist Baker

6. Тыквенные семечки, чтобы поджарить и поджарить,

Тыквенные семечки, конечно. По данным Американской ассоциации сна, эти ребята являются хорошим источником вызывающего сон минерала магния и аминокислоты триптофана. Они также богаты цинком, который помогает мозгу превращать триптофан в серотонин. Не говоря уже о том, что они достаточно хрустящие и вкусные.

Попробуйте: Жареные тыквенные семечки

Купите: Органические тыквенные семечки Thrive Market

Щепотка вкусняшки

предотвратить или успокоить судороги ног? Это потому, что бананы содержат калий, который способствует расслаблению мышц. Объедините это с арахисовым маслом для выигрышного перекуса в полночь, так как оно не только вкусное, но и богатое полезными жирами, чтобы вы остались довольны, говорит клиника Кливленда.

И хотя вы, безусловно, могли бы положить немного сладкого на спелый банан и заткнуться, почему бы не приготовить полезное мороженое из двух ингредиентов из этой комбинации? (Или вместо этого попробуйте эти органические кусочки банана для размера.)

Попробуйте: Банановое мороженое с арахисовым маслом

Купить: Органические жевательные банановые кусочки с арахисовым маслом Barnana

8. Горсть орехов

Если вы ленивы, как мы, вам не захочется делайте больше готовки и блюд только для перекуса. Небольшая горсть орехов соответствует требованиям, не требующим кулинарной обработки, благодаря высокому содержанию белка и полезных жиров. Джоффр говорит, что орехи (особенно органические) «являются источником питательных веществ, которые могут помочь регулировать уровень сахара в крови, бороться с воспалениями, уменьшать чувство голода, способствовать снижению веса и снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний». Его увлечения? «Сырой миндаль, фисташки и макадамия. [Они] богаты полезными жирами, подавляют чувство голода, оптимизируют работу мозга и помогают сжигать жир». Кроме того, по данным Национального фонда сна, миндаль и грецкие орехи содержат гормон мелатонин, регулирующий сон. Просто убедитесь, что вы придерживаетесь горстки, а не целого пакета — это составляет около 200 калорий на четверть чашки, плюс-минус.

Попробуйте: Смесь жареных орехов

Купить: Органический сырой миндаль

Фото: Лиз Эндрю/Стиль: Эрин Макдауэлл

— и иди (э-э, повтор) вариант. А учитывая, что четверть стакана миндаля содержит 24 процента рекомендуемой суточной нормы магния,

плюс триптофана и калия, они не представляют никакой сложности для поздних ночных приступов голода. Магний также является отличным расслабляющим минералом, поэтому он поможет вам успокоиться перед сном. По данным Медицинского центра Cedars-Sinai, миндальное масло также может похвастаться полезными для сердца мононенасыщенными жирами, витаминами и минералами, которые полезны в любое время дня. Пока миндальное масло, которое вы выбираете, является сырым и не содержит добавленного сахара, оно обладает всеми преимуществами цельного миндаля.

Попробуйте: Палео-батончики с миндальным маслом и мюсли

Купить: Миндальное масло Джастина

Чистая кухня Лекси

10. Сэндвич с индейкой

Когда дядя никогда не заснет середина праздника благодарения. Вероятно, это произошло благодаря индейке, которая известна тем, что богата триптофаном, вырабатывающим серотонин, и именно это делает ее разумным выбором для полуночного перекуса. Соедините его с цельнозерновым хлебом, чтобы получить сложные углеводы (вы также можете пойти по пути жасминового риса или сладкого картофеля, говорит Northwestern Medicine), или оставьте его низкокалорийным и вместо этого положите несколько ломтиков в обертку из салата.

Попробуйте: Сэндвич с индейкой и салатом

Купить: 365 на Whole Foods Market Ломтики грудки индейки, запеченной в духовке

Пожиратель миндаля

11.

Нежирный сыр 900 Коттедж 9002 плохая репутация за то, что в свое время он был пресным, скучным продуктом для похудения, но это скрытая жемчужина для страдающих бессонницей (не говоря уже о том, что он вкусный). Нежирный белок (который получают из медленно перевариваемого казеина) помогает повысить уровень вышеупомянутого серотонина и, согласно недавнему исследованию Кембриджского университета, действительно может помочь вам достичь целей по снижению веса во время сна, помогая вам чувствовать себя более сытым и повышая расход энергии в состоянии покоя на следующее утро. Хотите повысить фактор повтора? Украсьте порцию в полстакана малиной, чтобы получить 100-калорийный полуночный перекус с добавлением мелатонина.

Попробуйте: Тарелка для завтрака с творогом

Купите: Органический обезжиренный творог Good Culture

Фото: Лиз Эндрю/Стиль: Эрин Макдауэлл

12. Запомните это уравнение: Cooked Edamame

0 плюс клетчатка означает лучший ночной сон в вашей жизни. Эдамаме (также известные как соевые бобы в стручках) хороши и тем, и другим, поэтому это естественный выбор, когда вам нужно быстро перекусить. Согласно этому японскому исследованию, определенные соединения в сое (так называемые изофлавоны сои) потенциально увеличивают продолжительность сна.

Попробуйте: Жареный эдамаме

Купить: 365 в Whole Foods Market Органический эдамам в скорлупе

Дай мне немного духовки

13. Яйца

13. Яйца

13. Яйца

0

Яйца, наверное, полезны, вы уже догадались : они богаты белком и содержат триптофан. Американская ассоциация сна говорит, что по этой причине они могут вызвать у вас сонливость, но нам также нравится, что они порционные и упакованы так, чтобы их было легко есть. Кроме того, у вас наверняка уже есть запас яиц с вареньем в холодильнике для начинки салатов и тостов, верно?

Попробуйте: Все, фаршированные яйцами

Купите: Очень большие яйца Organic Valley, выращенные на свободном выгуле

14.

Сыр и крекеры

Когда дело доходит до сна, сыр — на удивление хороший выбор. Это потому, что в нем много кальция, который связан с лучшим сном. Он также насыщен белком, а также небольшим количеством триптофана и мелатонина. Соедините несколько ломтиков сыра с цельнозерновыми крекерами, пророщенным хлебом или ломтиками яблок, чтобы получить идеальное сочетание белков и углеводов.

Попробовать: Крекеры Ritz со взбитым медом, рикоттой и беконом

Купить: Набор закусок Gusto Calabrese

Minimalist Baker

15. Тост с авокадо для поклонения

Доктор Джоффр называет фрукт (да, это фрукт) «божьим маслом». Это потому, что в нем «хороший баланс здоровых жиров, больше калия, чем в бананах, и много клетчатки, чтобы держать ваше пищеварение под контролем». Хотите поднять его на ступеньку выше? Доктор Джоффре предлагает приготовить тост с пророщенным хлебом, помидорами, оливковым маслом первого отжима, тмином, морской солью, молотым черным перцем и халапеньо для дополнительного пикантного вкуса. Частично полуночный перекус, частично изысканная еда.

Попробуйте: Веганские тосты с авокадо

Купить: Органические авокадо сорта Хасс

16. Свежие овощи

Сырые овощи никогда не ошибутся. Хитрость в том, чтобы сделать их настолько захватывающими, что вы на самом деле захотите, чтобы их съел. (Этот соус из жареного красного перца подойдет именно для этого, но вы также можете использовать любую заправку, которую храните в холодильнике.) Единственное предостережение? Держитесь подальше от овощей, которые содержат много клетчатки (например, морковь и свекла), чтобы избежать вздутия живота и газообразования перед сном, говорит Sleep Health Solutions. Крестоцветные овощи, такие как брокколи и цветная капуста, также лучше избегать поздно вечером, потому что они содержат большое количество нерастворимой клетчатки. Вместо этого отдавайте предпочтение салату, капусте, помидорам и даже фруктам, таким как киви и вишня.

Попробуйте: Spring Crudités с соусом Romesco

Купите: Earthbound Farm Органические овощи с соусом Ranch Dip

17.

Гуакамоле

Если в список закусок входит тост с авокадо, то гуакамоле. Как сказал доктор Джоффре выше, полезные жиры авокадо насытят вас, а содержание калия поможет вам лучше спать. Дополнительные ингредиенты в составе гуака также могут улучшить сон: помидоры богаты ликопином, который способствует здоровью сердца и костей, а также калием, вызывающим сон, а лук, богатый триптофаном, помогает снизить уровень стресса и способствует расслаблению. (Если у вас кислотный рефлюкс или несварение желудка, просто выпейте немного сока лайма.) Попробуйте этот острый хумус из авокадо, который может похвастаться двумя рекомендованными диетологами основными продуктами в одной сливочной упаковке. Обмакивайте чипсы из лаваша, помидоры черри или крекеры или кладите ложку и на этом заканчивайте.

Попробуйте: Пряный хумус из авокадо

Купить: 365 Whole Foods Market Традиционный гуакамоле

18. Смузи

Почему утро должно быть веселым? Смузи можно пить и ночью, и они так же полезны, как и все, что вы в них кладете. Смешивание многих продуктов, стимулирующих сон, таких как терпкий вишневый сок, фисташки или авокадо, может помочь вам чувствовать себя максимально комфортно. Если вы используете кефир или йогурт в смузи, пробиотики также могут помочь высвобождению серотонина в вашем мозгу, говорит эксперт по питанию Фрэнсис Ларджман-Рот, RDN. Добавьте богатые магнием семена конопли или чиа для еще большей поддержки сна. Семена авокадо и чиа в этом зеленом коктейле наполнят вас чувством сытости, а банан и яблоко сорта Гренни Смит сделают его достаточно сладким, чтобы утолить жажду поздним вечером.

Попробуйте: Зеленый смузи с авокадо и яблоком

Купи: Daily Harvest

19. Вегетарианский чипс

Наш криптонит: Картофельные чипсы. Мы можем съесть их миллион, даже не моргнув, но спать так скоро после всего, что соль и масло оставляют нас раздутыми и жирными. К счастью, эти альтернативы кабачкам такие же хрустящие и вкусные, за исключением жарки. Но есть и множество других богатых витаминами видов, таких как чипсы из репы, морковные чипсы и чипсы из сладкого картофеля. По словам консультанта по сну, если их запекают, а не жарят (или жарят на воздухе без масла), это отличный вариант.

Попробуйте: Easy Zucchini Chips

Купить: Brad’s Raw Organic Sweet Potato Chips

20. Картофель фри

запеченные, а не жареные, они менее жирные и менее грязные в приготовлении. Они также сделаны из сладкого картофеля, который содержит массу витаминов и минералов, а также немного белка, чтобы держать вас перед сном. Но самое главное, они богаты успокаивающим калием, магнием и кальцием (особенно если оставить их кожуру). Их содержание углеводов облегчит вашему мозгу поглощение триптофана, который затем будет преобразован в производящий серотонин никотиновую кислоту.

Попробуйте: Запеченный сладкий картофель фри

Купите: 365 в Whole Foods Market Картофель фри, нарезанный морщинистой нарезкой

Дайте мне немного духовки

21. Вяленая говядина — это путь к протеину

0 почувствуйте ночную тягу, если вы не съедите слишком много. Употребление большой порции перед сном может поддержать ваше тело для пищеварения, плюс слишком много белка перед сном может дать вам слишком много энергии, прежде чем вы отправитесь спать. Но если вы жаждете чего-то пикантного и сытного, можно съесть небольшой кусочек или два (особенно если вы на диете, такой как кето или палео). Сделайте свое собственное, вместо того, чтобы полагаться на купленное в магазине переработанное вяленое мясо. Вяленое мясо — отличный источник белка и железа; просто обратите внимание, что в нем также может быть много натрия, поскольку его обычно лечат в солевом растворе. Таким образом, вы не должны есть его 24/7, особенно если у вас высокое кровяное давление.

Попробуйте: Вяленая говядина

Купить: 365 в Whole Foods Market Вяленая говядина с пониженным содержанием натрия

Food Faith Fitness

22. Зерновые и молочные продукты

0 для вас ночью, как это первое дело утром. Поскольку многие злаки на основе кукурузы содержат углеводы с высоким гликемическим индексом, они потенциально могут сократить время, необходимое для засыпания. Более того, молоко является отличным источником кальция, минерала, необходимого для производства мелатонина. Выберите что-нибудь с минимальным содержанием сахара и используйте нежирное молоко, чтобы снизить количество калорий и сделать еду более усвояемой.

Попробуйте: Палео Хрустящие тосты с корицей

Купить: Несладкие белковые хлопья Three Wishes

23. Белый рис

Высокий гликемический индекс белого риса означает, что он повышает уровень сахара в крови, повышает уровень инсулина следовательно, помогая триптофану убаюкивать ваш мозг, говорит Американская ассоциация сна. Не говоря уже о том, что рис богат магнием, который также способствует сну, и, по словам диетолога Самины Куреши, он легко усваивается. Хотите сделать его еще более приятным и успокаивающим? Соедините его с бульоном из зеленого чая и даже с лососем, если вы чувствуете себя очень голодным — высокий уровень витамина D в жирной рыбе также может помочь улучшить качество вашего сна.

Попробуйте: Чашка риса с лососем и шпинатом Антони Поровски и бульоном из зеленого чая

Купить: 365 Белый тайский рис с жасмином в Whole Foods Market

24. Сорбет

крем», но ваш мозг говорит: «Мы можем сделать лучше». Вот в чем загвоздка: в сорбете меньше жира, чем в молочном мороженом, но столько же сахара. Найдите напиток без сахара — или, что еще лучше, сделайте его самостоятельно — важно убедиться, что вы не испытываете прилив сахара, прежде чем ударитесь о подушку. (Кстати, исследование 2014 года показало, что диета с высоким содержанием сахара была связана с плохим сном в целом.) Это так же просто, как смешать замороженные фрукты с небольшим количеством молока. (Замороженный йогурт также является альтернативой твердому мороженому.) Выберите любой вкус, который вам нравится, но мы неравнодушны к этой дважды замороженной версии арбуза, которая не требует дополнительного сахара. Вам будет легко его переваривать, если он не содержит молочных продуктов и максимально приближен к чистым фруктам.

Попробуйте: Арбузный сорбет из одного ингредиента

Купить: Talenti Roman Малиновый сорбет без молока

Вы любите хумус — почему бы не отпраздновать эти крошечные жемчужины в их измельченном виде? Нут содержит белок, клетчатку, витамины и минералы, что делает его популярным выбором для здорового питания. Но они также содержат массу вызывающего сон триптофана, сложных углеводов и фолиевой кислоты, которые могут помочь регулировать режим сна. Фактические размеры и ингредиенты здесь могут быть скорректированы по вашему вкусу, так что пробуйте на ходу и добавляйте больше или меньше, чтобы сделать его вкусным для вас.

Попробуйте это: разбитый салат из цыпля. Потому что независимо от праздника, мы готовы перекусить)

еда

от Taryn Pire

19 рецептов чурро, которые мечта любителя корицы

еда

от Katherine Gillen

30 рецептов весенних супов, которые свежие, легкие и идеально подходят для плохой погоды

60 гарниров к ветчине на Пасху, Рождество и каждый день между ними Рекомендовано Аюрведой

Прием пищи на ночь может оказывать непосредственное влияние на ваш разум и тело. Важно не только то, что вы едите, но и время, чтобы ваше тело функционировало должным образом (1).

Утренний завтрак диетологи называют самым важным приемом пищи за день (2). Это ваш первый прием пищи после 6-8 часового перерыва . Однако другие приемы пищи, такие как обед и ужин, также важны, и их нельзя пропускать. Что еще более важно, пропуск любого из этих приемов пищи не поможет вам похудеть, как это принято считать.

Аюрведа говорит нам быть осторожными с тем, что мы едим на ночь. Это последний прием пищи за день, и важно употреблять его в нужное время и потреблять меньше жирных и легкоусвояемых продуктов с низким содержанием калорий.

Это потому, что в конце дня преобладает Капха, и пища, которую вы потребляете, должна уравновешивать Капху, а не увеличивать ее. Продолжайте читать, чтобы знать, что есть на ночь.

В этой статье

Продукты, повышающие капха-дошу

Изображение: IStock

Есть несколько продуктов, которые вы должны избегать есть на ночь, так как они создают дисбаланс капха-доши. Нездоровая пища, жирная пища, невегетарианские продукты, замороженная пища, тяжелая для переваривания пища, творог или мороженое — вот несколько вещей, которые вы должны избегать есть в ночное время. Даже если вы их едите, старайтесь есть их в меньшем количестве или в ограниченных количествах. Употребление большего количества их в течение ночи может вызвать дисбаланс в организме и привести к таким осложнениям, как:

• Увеличение веса
• Насморк при пробуждении утром
• Кашель и простуда. Если вы уже страдаете от кашля и простуды, есть вероятность, что состояние ухудшится.

  В конце концов, неправильное питание может привести к образованию и накоплению токсических веществ в организме, что может вызвать ряд осложнений со здоровьем.

  Знаете ли вы?

  Капха доша связана с двумя элементами: водой (джала) и землей (притхви), которые регулируют тело и выносливость.

  Если вы страдаете от любого из вышеперечисленных осложнений, самое время начать заботиться о себе. Иногда небольшая корректировка вашего режима питания может вылечить или улучшить большинство этих состояний. Итак, следующий вопрос, который возникает, заключается в том, какие корректировки могут улучшить ваше здоровье.

  Связанный: 15 лучших и полезных ночных закусок для похудения

  Что есть на ночь?

  Изображение: IStock

  Вы, должно быть, задаетесь вопросом, что может быть полезного для еды на ночь, верно? Не беспокойтесь, просто следуйте этим простым советам за ужином.

  • На ночь рекомендуется есть легкоусвояемую пищу. Кроме того, старайтесь есть здоровую пищу с низким содержанием углеводов, так как она легко усваивается.
  • Если у вас есть привычка есть творог на ночь, замените его пахтой . Предпочитайте чапати рису, так как чапати легко и быстро перевариваются.
  • Не переедайте. Ешьте в ограниченных количествах
  • Старайтесь включать в свой рацион больше дала, зеленых листовых овощей, листьев карри и немного имбиря.
  • Предполагается, что соль увеличивает задержку воды в организме ( 3). Следовательно, лучше сократить потребление соли.
  • Специи, с другой стороны, повышают тепло в вашем теле, поэтому старайтесь включать специи в пищу (4), (5).
  • Сократите потребление сахара и замените его медом, так как он помогает уменьшить выделение слизи (6).
  • Если у вас есть привычка пить молоко перед сном, отдавайте предпочтение обезжиренному молоку. Всегда кипятите молоко перед употреблением. Это облегчает переваривание. Вы также можете добавить небольшое количество имбиря или кардамона в молоко перед его кипячением, что поможет уменьшить выделение слизи.
  • Не пейте холодное молоко. Берите, пока еще тепло.

  Основное правило, которому вы должны следовать во время ужина, заключается в том, чтобы убедиться, что что бы вы ни ели, у вас не должно возникать ощущения тяжести в желудке. Вместо этого ваш желудок должен быть легким, чтобы вы могли нормально спать.

  StyleCraze Says

  Всегда ужинайте как минимум за 2-3 часа до сна, чтобы у организма было время переварить пищу.

  Связано: 5 типов поз для сна, которые являются лучшими и худшими При едва достаточной физической активности ночью вашему телу требуется очень меньше энергии ночью. А избыток пищи вместо того, чтобы превращаться в энергию, накапливается в виде жира, что приводит к ожирению или увеличению веса. Древние аюрведические знания, как и современная наука, предполагают легкую пищу на ночь рано. Выработав привычку есть рано и понемногу ночью, вы улучшите свой метаболизм и почувствуете легкость и здоровье.

  Часто задаваемые вопросы

  Можно ли ложиться спать голодным?

  Нет. Ложиться спать голодным вредно для здоровья. Приступы голода приведут к бессоннице и заставят вас чувствовать себя вялыми на следующий день. Тем не менее, переедание также вредно для здоровья. Ключом к поддержанию здоровой массы тела и нормальному сну является легкая еда на ночь.

  Почему нельзя есть яблоки на ночь?

  Ни одно конкретное исследование не показало, что употребление яблок на ночь может быть полезным или вредным. Пока ваш последний прием пищи перед сном остается легким, вы можете есть яблоки.

  Вредно ли пить воду перед сном?

  Нет. Питьевая вода имеет ряд преимуществ независимо от времени суток. На самом деле, обезвоживание влияет на то, как ваше тело реагирует на температуру, поэтому употребление оптимальной воды перед сном полезно для вашего здоровья. Однако чрезмерное употребление воды может нарушить ваш сон. Это также может привести к состоянию, называемому никтурией, когда вам приходится часто просыпаться посреди ночи, чтобы помочиться. В таком случае прекратите пить воду за 1-2 часа до сна.

  Полезны ли яйца перед сном?

  Да. Есть яйца перед сном может быть хорошо. Содержание в них витамина D, триптофана и мелатонина способствует лучшему сну. Это обычно рекомендуемое средство для людей, борющихся со сном. Они также легко усваиваются.

  Основные выводы

  • Нездоровая пища и плотный ужин могут привести к увеличению веса, расстройству желудка и даже накоплению токсинов в организме.
  • Сделайте свой ужин легким для желудка и уменьшите содержание соли и сахара в пище.
  • Ужинайте вовремя и не пропускайте его.
  • Включите в свой рацион специи, имбирь, листовые овощи и дал.
  • Замените творог пахтой и пейте теплое кипяченое нежирное молоко на ночь.

  Источники

  Статьи на StyleCraze подкреплены проверенной информацией из рецензируемых и академических исследований, известных организаций, исследовательских институтов и медицинских ассоциаций, чтобы гарантировать точность и актуальность. Ознакомьтесь с нашей редакционной политикой, чтобы узнать больше.

  1. Время завтрака, обеда и ужина. Влияние на ожирение и метаболический риск
     https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC6893547/
  2. Завтрак в питании человека: Международная инициатива по исследованию завтрака
     https://www .