Необходимость разминки: Разминка перед тренировкой | Как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома – ДОН-Спорт

Разминка перед тренировкой | Как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома – ДОН-Спорт

Правильная разминка перед тренировкой повышает эффективность нагрузок и минимизирует риск получения травм. Это не шаблон, не традиция и уж точно не пустая трата времени – это необходимость. Не разминаться нельзя. Ни мужчинам, ни женщинам. Равно как и относиться к разминке наплевательски – вы просто отнимите у себя результаты и перспективы, а также создадите совершенно ненужные риски для здоровья.

Поговорим о том, как правильно подготовить себя к тренировке. Расскажем об эталонной структуре разминки и приведем несколько рекомендаций от наших тренеров.

Польза разминки перед тренировкой

Ученые и физиотерапевты провели массу исследований, в ходе которых обосновали и доказали пользу подготовительных упражнений. Одинаково эффективна разминка перед тренировкой для мужчин и женщин, для спортсменов всех возрастов. Однако в зависимости от пола, формы и состояния здоровья необходимо корректировать структуру и набор упражнений.

Универсальная разминка перед тренировкой помогает:

1. Повысить температуру тела и работоспособность, увеличить эффективность занятий.
2. Улучшить равновесие и координацию движений, повысить концентрацию внимания.
3. Усилить кровообращение, плавно повысить пульс и скорость обменных процессов в организме – в результате к мышцам спортсмена поступает масса питательных веществ, его общая производительность значительно улучшается.
4. Разогреть мышцы, снизить вероятность получения травм и минимизировать прочие риски для здоровья во время интенсивных нагрузок.
5. Психологически подготовиться к занятию, снизить тревожность, переключиться на занятия.

Погружение в тренировочный процесс позволяет сконцентрироваться на технике выполнения упражнений, повысить общую эффективность занятий и почувствовать свое тело. Разминка также исключает хаотичность и нервозность, которая наступает при резкой перемене обстановки.

Если вы пришли в тренажерный зал, хорошо размялись и только потом приступили к занятиям, нагрузки будут эффективными. Но если вы только что прибежали с улицы и сразу принялись за штангу, то недостаточная концентрация, не разогретые мышцы и суставы просто не дадут вам показать свой максимум. Это в лучшем случае. В худшем вы рискуете получить серьезную травму, допустив ошибки в технике или дав слишком большую нагрузку на неподготовленный организм.

Чем опасно отсутствие разминки?

Прежде всего, серьезными травмами. Правильная разминка перед тренировкой помогает разогреть тело, нормализовать работу внутренних органов в условиях интенсивных нагрузок, улучшить координацию движений и повысить концентрацию. Без этого невозможно проведение ни одной тренировки. Не разогретое тело особенно уязвимо при выполнении силовых упражнений.

Вот к чему приводит отсутствие разминок перед тренировками:

• растяжение связок – сопровождается сильной болью, приводит к невозможности занятий в течение длительного периода времени;
• травма суставов – особенно уязвимыми становятся колени, голеностопы и плечи, также в зоне повышенного риска тазобедренные суставы;
• нарушение работы сердечно-сосудистой системы – чревато сильным головокружением и обмороками;
• скачок давления – он особенно опасен для людей, страдающих от гипертонии и гипотонии.

Одновременно с этим падает эффективность занятий. Спортсмен может быстрее уставать, быть не в состоянии выполнять нагрузку по плану при оптимальном состоянии. Снижается резкость движений, организм будто отказывается подчиняться и справляться с объемами работы, которая прежде была для него нормой.

Структура разминки перед тренировкой

В среднем она занимает 10-15 минут и требует поэтапной работы со всеми суставами, связками и мышцами. Важно отметить, что разминка перед тренировкой женщины мало чем отличается от универсального комплекса упражнений для мужчин. Однако в соответствии с состоянием здоровья, текущей формой и физиологическими особенностями можно и нужно корректировать план.

Универсальная структура подготовки:

1. Ходьба по ровной поверхности – 1-2 минуты.
2. Гимнастика для суставов – 2-3 минуты.
3. Растяжка – порядка 3 минут.
4. Кардио – в среднем 3-4 минуты.
5. Восстановление дыхания – до 1 минуты.

Рекомендуем начинать разминку с обычной ходьбы на месте, которая поможет поэтапно разогреть тело и улучшить кровообращение. Следующий шаг – разогрев суставов при помощи комплекса гимнастических упражнений. За ним следует растяжка мышц с нарастающей эффективностью и умеренное кардио. После разминки нужно восстановить дыхание и только потом приступить к тренировке.

Общие правила при проведении разминки

Сделать упражнения более продуктивными и корректно подготовить тело к мощным нагрузкам помогает верный подход к разминке. Мы собрали общие, универсальные рекомендации. Разминка должна проводиться с учетом следующих правил:

1. Занимайтесь не меньше 15 минут.
2. Определяйте структуру разминки, отталкиваясь от интенсивности будущей тренировки – чем она тяжелее, тем лучше нужно подготовить тело к занятиям.
3. Не выбирайте слишком сложные упражнения – важно ощутить прилив энергии, а не усталость.
4. Старайтесь совмещать разные виды упражнений и переходить от простого к сложному – начинайте с разогрева мышц и суставов, а потом плавно поднимайте пульс и разгоняйте кровоток.
5. Следите за техникой – помните, что на разминке тоже можно получить травму.

Важно: подбирайте упражнения для разминки в соответствии с типом предстоящей тренировки. Если у вас день ног – тщательнее прорабатывайте суставы коленей, голеностопа и тазовой части. Если будете тренировать руки, то уделите максимум внимания плечевым, локтевым и кистевым суставам, не забудьте разогреть мышцы спины.

План разминки перед тренировкой в тренажерном зале:

Суставная гимнастика

Начинать стоит именно с нее. Принцип заключается в том, чтобы в первой части разминки выполнить упражнения на низком пульсе, разогреть суставы и предотвратить их травмы в дальнейшем. Комплекс стоит подбирать индивидуально, ориентируясь на свое самочувствие.

Суставная разминка перед тренировкой обычно предполагает:

1. Вращения, повороты и наклоны – от шеи и до голеностопа выполняем плавные, но выраженные движения.
2. Элементы спортивной гимнастики, позволяющие размять все отделы позвоночника.
3. Характерные движения без веса и без повышения нагрузки на суставы – например, легкие приседы и толчки.

Разминая шейный отдел позвоночника, будьте предельно осторожны. Особенно если ведете малоподвижный образ жизни. Он особенно уязвим в состоянии «застоя». Обязательно добавьте к поворотам и наклонам головы вращения в одну и другую сторону. Откажитесь от резких движений, чтобы предотвратить головокружение и не допустить травмы. После разминки шейного отдела переходите к плечам – делайте амплитудные махи руками вперед и назад, вправо и влево. После этого выполните разнонаправленные круговые движения.

Теперь вращайте руки в локтевых суставах и кистях, пока не разогреете их. Потом переходите к пояснице. Здесь будьте внимательны: если врач запретил вам осевые нагрузки, то выполнять вращения не стоит, их можно заменить плавными наклонами. Далее двигаемся по направлению вниз, разминаем тазобедренный сустав, колени и голеностопы. Каждое вращение, наклон и поворот в среднем нужно выполнять по 10 раз, это должно занять порядка 3 минут.

Растяжка

Эффективная разминка перед тренировкой в тренажерном зале, которая помогает привести мышцы в тонус. В ходе растяжки к ним приливает кровь, оптимизируется их питание и насыщение кислородом, что просто необходимо для эффективной силовой нагрузки при наборе мышечной массы и при похудении.

Как и в случае с суставной разминкой упражнения выполняются по направлению сверху вниз. При этом самым крупным, объемным мышцам необходимо уделять наибольшее внимание. В детальной проработке нуждаются грудные, широчайшие мышцы спины, а также разгибатели, приводящие и бицепсы.

Как только вы замечаете, что испытываете максимальное напряжение в определенной точке, задержитесь в этой позиции примерно на 5 секунд. В среднем на растяжку всех мышц должно уйти не больше 3 минут. Она призвана задерживать их в легком напряжении, но боли и дискомфорта спортсмен при этом чувствовать не должен.

Лайфхак: растянуть все мышцы можно при помощи виса на перекладине. Также для проработки груди нужно опереться на стойку для приседаний и максимально наклониться вперед, либо же развести руки в стороны, а затем убрать их назад. Для спины и задней поверхности бедра можно использовать наклоны или гиперэкстензию, для разминки других мышц ног рекомендуется сделать плавные выпады.

Кардио

Это обязательный этап, который помогает подготовить к тренировке сердце и сосуды. В результате исключается риск головокружения, резких скачков давления и общего ухудшения самочувствия. Кардиоразминка перед тренировкой предполагает выполнение аэробных упражнений на стабильной частоте пульса, которая должна составлять порядка 130 ударов за минуту.

Вы можете выбрать любой вариант кардио, не запрещенный врачом:

• ускоряющаяся ходьба на беговой дорожке;
• легкие упражнения на степпере;
• шаги с высоким подъемом коленей;
• ритмичное разведение рук и ног;
• плавные упражнения на эллипсе.

При кардиоразминке температура тела должна немного повышаться. Она не только помогает подготовить к тренировке сердце и сосуды, но и ускоряет метаболизм, запускает процессы расщепления жировой ткани. Среднее время на все аэробные упражнения – 5 минут.

Важно: температура тела после кардио должна немного подняться. Но важно не переборщить. Чтобы контролировать это, разминайтесь в теплой одежде. Снимайте ее только после того, как вам станет жарко.

Силовая разминка

В ходе нее можно использовать небольшие веса, однако они не должны составлять свыше 25-30% от тех, что вы применяете на тренировке. Разминка перед силовой тренировкой обычно включает в себя упражнения из кроссфита и требует особого внимания к мышцам, которые вы планируете прорабатывать на сегодняшних занятиях. Так в день ног стоит сделать приседания, а при тренировке груди – выполнить несколько отжиманий от скамьи или стены.

Наиболее эффективные упражнения для силовой разминки каждой группы мышц:

1. Шея – сгибание в положении лежа с легким диском на лбу.
2. Плечи – махи с гантелями в стороны и перед туловищем в положении стоя.
3. Грудь – отжимания от стены, от скамьи или от пола в зависимости от веса и физической формы спортсмена.
4. Спина – 25-30 подтягиваний с широким хватом за 2 подхода.
5. Руки – плавные упражнения на бицепсы.
6. Пресс – скручивания в положении сидя.
7. Ноги – 50-60 приседаний в 3 подхода со своим весом.

Обратите внимание: при силовой разминке каждую группу мышц стоит прорабатывать отдельно – изолированно от соседней. Количество подходов и повторений вы определяете сами, однако ориентироваться стоит только на самочувствие. Помните, что за время разминки вы должны подготовить тело к тренировке, а не устать, и быть не в состоянии заниматься дальше.

Разминка перед тренировкой в домашних условиях

Если вы занимаетесь дома, то наверняка проводите не слишком интенсивные тренировки. Конечно, если не располагаете собственным тренажерным залом. Поэтому разминка перед тренировкой в домашних условиях не так сильно повышает сердцебиение. Соответственно вы можете снизить кардионагрузку и заменить ее на имитацию боксерского поединка или прыжки с хлопками руками над головой.

Учитывайте отведенное на домашнюю тренировку время. Если это непродолжительная зарядка, то лучше уделить больше внимания суставам и растяжке, сведя к минимуму кардио и силовую разминку. Однако полностью исключать 2 части структуры не стоит. Во-первых, потому что сердечно-сосудистую систему и мышцы все равно нужно подготовить к тренировке. Во-вторых, потому что вы можете получить дополнительные преимущества в виде активного расщепления жиров и разгона метаболизма.

Разминка перед кардиотренировкой

Помимо подготовки сердечно-сосудистой системы в нее стоит включить активную разминку основной группы мышц, которая будет задействована на тренировке. Так при занятиях велоспортом обязательно разогревать квадрицепсы, все поверхности бедра. При занятиях бегом уделите особое внимание суставам коленей, голеностопа и тазового отдела, так как на них будет идти повышенная, ударная нагрузка.

Разминка мышц перед тренировкой аэробного типа требует обязательной растяжки, но она всегда начинается с суставной гимнастики. Ей наравне с кардиоупражнениями нужно уделить наибольшее внимание. Не забываем и о силовых упражнениях, но они применяются в минимальном количестве. При этом во время основной тренировке нужно переходить от плавных нагрузок к более интенсивным, продолжая разогревать мышцы и после разминки.

Важно: перед началом регулярных занятий проконсультируйтесь с врачом. Не исключено, что он может запретить вам не только отдельные виды тренировок, но и некоторые упражнения из структуры универсальной разминки. Обязательно посетите доктора повторно, если испытываете несвойственные последствиям нагрузок болевые ощущения, нелогичное головокружение и тошноту, а также проблемы с суставами и связками. Особенно если вы ранее перенесли травму или вам больше 28-30 лет.

Заключение

Правильная разминка перед тренировкой помогает повысить эффективность дальнейших занятий. Если не пренебрегать упражнениями для разогрева, можно избежать множества опасных травм, способных надолго выбить вас из тренировочного режима. Разминка нацелена на подготовку мышц и суставов, сердечно-сосудистой системы. Также она помогает разогнать обмен веществ, обеспечить приток кислорода к мышцам, что особенно важно при наборе массы и проведения кардиотренировок для похудения.

Главное условие эффективной и безопасной разминки – правильный подбор комплекса упражнений и их верное выполнение. Важно понимать, что именно и как вы будете готовить к тренировке. Например, в ходе силовой разминки все группы мышц стоит разминать изолированно друг от друга. Поэтому помощь тренера особенно актуальна. Сеть фитнес-клубов «ДОН-Спорт» приглашает на занятия под руководством опытных наставников, которые полностью проконтролируют ваши тренировки, помогут сделать их безопасными и эффективными.

Необходимость разминки. Как правильно выполнить разминку. Сохранение относительно длительных следовых явлений, обеспечивающих повышение работоспособности

Другие предметы \
Физическая культура

Страницы работы

9
страниц
(Word-файл)

Посмотреть все страницы

Скачать файл

Фрагмент текста работы

Министерство
образования и науки РФ

Федеральное
государственное автономное образовательное учреждение

высшего
профессионального образования

«СИБИРСКИЙ
ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ»

ФИЛИАЛ
ФЕДЕРАЛЬНОГО ГОСУДАРСТВЕННОГО автономного
ОБРАЗОВАТЕЛЬНОГО УЧРЕЖДЕНИЯ ВЫСШЕГО ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ
«СИБИРСКИЙ ФЕДЕРАЛЬНЫЙ УНИВЕРСИТЕТ»
В Г.  ЖЕЛЕЗНОГОРСКЕ

РЕФЕРАТ

ТЕМА:
НЕОБХОДИМОСТЬ РАЗМИНКИ.

Преподаватель                                 
                                                      

Студент, группа                                                                                       , 151ЖЗ

Железногорск
2010

Содержание

Что же такое разминка?

Разминка – это
комплекс упражнений, подготавливающий ваше тело к дальнейшим силовым,
растягивающим и т.д. тренировкам. Разминка улучшает ваше физическое состояние
при выполнении основных упражнений.  Физиологически разминка помогает твоей
кровеносной системе настроиться на занятия и улучшает снабжение рабочих мышц
кислородом. Задача заключается в постепенном улучшении циркуляции крови по
всему телу. Таким образом, разминка подготавливает организм к удовлетворению
потребностей мышц во время тренировок. Она снижает уровень возможного
дискомфорта перед тренировкой, а так же получения травм. В ходе разминки в
организме проходят изменения способные наилучшим образом подготовить организм к
предстоящей физической работе. Создается оптимальная возбудимость центральной
нервной системы, что улучшает качество её работы. Повышается скорость и
интенсивность обмена веществ, увеличивается скорость распада химических
веществ, расщепление которых дает энергию для мышечного сокращения. Увеличение
скорости распада веществ вызывает повышение температуры тела ( отсюда и идёт
понятие «разогреть мышцы»). Повышение температуры тела ускоряет время начала
потоотделения, облегчая процессы вывода из организма продуктов распада.
Идеальным вариантом является начало потоотделения уже при разминке. Так же при
разминке увеличивается эластичность мышц, связок, что снижает риск
возникновения травм.  За счет увеличения эластичности мышц и связок
увеличивается подвижность суставов, что дает большую свободу движений.
«Размятые» мышцы сокращаются быстрее и обменные процессы в них тоже начинают
идти быстрее, а это в свою очередь предотвращает раннее утомление.  А холодные
мышцы могут не выдержать нагрузок, что приведёт к их повреждению. Разминку
необходимо выполнять перед силовыми, аэробными и анаэробными тренировками, а
также перед растяжкой.

Как правильно выполнить
разминку. 

Разминку
нужно делать правильно – это важно. Она должна проходить поэтапно, сверху вниз.
То есть нужно последовательно разминать все части тела, начиная с шеи и
заканчивая ступнями.

Пример порядка
разминки:

Шея:

— подбородок
описывает окружность параллельную полу

— подбородок
описывает окружность под 45 градусов к полу вверх

— подбородок
описывает окружность под 45 градусов к полу вниз

— давление головой на
руку под 45 градусов вбок в четырех направлениях.

Плечи:

— круговые вращения
плечами

— круговые вращения
руками (ни в коем случае не выводите руку далеко

Похожие материалы

Информация о работе

Скачать файл

5 причин, почему важны разминочные упражнения — Fit Athletic

Автор: Alex Cordier | Дата: 9 февраля 2018 г.

Каждый, кто занимается спортом, должен учитывать важность разминки. Хотя разминка, вероятно, не сильно поможет в сжигании калорий или наращивании мышечной массы, она имеет решающее значение для успеха тренировки! Прежде чем вы даже подумаете о беге или использовании тренажеров в тренажерном зале, вы должны обязательно разогреться и сделать несколько растяжек — но что делает их такими важными?

1 . Они помогают повысить тело и мышцы температуру  

Хорошая разминка повысит температуру тела, что особенно полезно для мышц. По мере повышения температуры мышц кислород становится более доступным для ваших мышц, что позволяет им легче сокращаться и расслабляться, поэтому вы сможете с легкостью выполнять более напряженные задачи. Вашему сердцу также предоставляется возможность подготовиться, а это значит, что оно не будет слишком напрягаться во время тренировки.

2 . Вы r выясните ваш риск получения травмы   

Последнее, что вам нужно, когда вы добросовестно посещаете тренажерный зал и достигаете своих целей, это получить травму. Разминка улучшит эластичность мышц и обеспечит эффективное охлаждение, что означает меньше шансов случайно навредить себе или перегреться во время тренировки и испортить себе день!

3. Они могут помочь вам морально подготовиться 

Если вы сразу приступите к тренировке без надлежащей подготовки, это может полностью сбить вас с толку, особенно если подготовка носит психологический, а не физический характер. Легко сдаться, когда тренироваться становится сложно, но вероятность того, что вы это сделаете, гораздо меньше, если вы дадите себе время вспомнить, зачем вы тренируетесь. Используйте время разминки, чтобы подумать о том, что вы собираетесь делать, гарантируя, что ваше тело и разум будут готовы к успеху.

4. Вы повысите свою гибкость, что поможет другим упражнениям  

Растяжку часто считают чем-то, что следует делать в дополнение к обычной разминке. Растяжка увеличит приток крови к вашим мышцам и позволит вашему телу повысить свою гибкость как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе — всегда плюс, когда дело доходит до правильного выполнения тренировки. Растяжка после того, как вы уже завершили разминку, так как растяжка, когда ваши мышцы недостаточно разогреты, может привести к травме.

5. Вы будете готовы заняться сверхмощными тренажерами в тренажерном зале  

Использование тренажеров для наращивания мышечной массы — отличный способ провести время в тренажерном зале, но они не должны использовать до того, как у вас появится возможность расслабить суставы! Разминка гарантирует, что ваше тело и разум находятся в правильном состоянии для работы с тренажерами, что опять же снижает риск получения травмы.

Помимо хорошей разминки, подготовка к тренировке также должна включать в себя наличие подходящего оборудования для упражнений, которые вы будете выполнять. Кроссфит, например, можно улучшить за счет использования аксессуаров; особенно полезными для тренировок дня являются эластичные ленты и защита ладоней.

Популярные упражнения для разминки, которые вы можете попробовать, включают бег на месте в течение нескольких минут, езду на велосипеде или даже просто выполнение тренировки в гораздо более медленном темпе, чтобы подготовить свое тело. Для растяжки попробуйте статическую растяжку, которая включает в себя медленное растяжение мышцы и удержание ее на месте до тридцати секунд.

Польза разминки очевидна, разминка поможет вам достичь поставленных целей в спортзале; поэтому ясно, что посетители тренажерного зала любого уровня не должны упускать из виду разминочные упражнения. Как только вы подготовите свое тело и разум и сделаете растяжку, вы будете готовы максимально использовать свою тренировку!

Подпишитесь на блог The Fit

Ежемесячные статьи о здоровом образе жизни прямо на почту.

• Электронная почта*

События на Facebook

FIT ATHLETIC

Последние сообщения

Важность разминки

Все люди разные, когда дело доходит до упражнений. Некоторые люди хотят отправиться в путь первым делом с утра без разминки, а другие не торопятся, чтобы разогреть свое тело, чтобы подготовиться к тренировке. С таким количеством разных точек зрения может быть трудно понять, стоит ли включать простую разминку в свои тренировки. Вы можете задавать вопросы, например, следует ли включать разминку, когда вы собираетесь выполнять только упражнения с низкой ударной нагрузкой дома, или только когда вы собираетесь отправиться в спортзал? Нужен ли разогрев и что он дает организму?

Хорошей новостью является то, что вы не одиноки, задавая эти вопросы, поэтому мы составили полезное руководство, чтобы подчеркнуть некоторые ключевые преимущества, которые вы можете получить, включив разминку в свою программу упражнений, причины, по которым разминка важна, и несколько быстрых упражнений для разминки, которые вы можете легко выполнить.

Зачем делать разминку перед тренировкой?

Разминка, по сути, говорит вашему телу подготовиться к упражнениям с легкой интенсивностью или движениями с малой ударной нагрузкой. «Разминка» может помочь снизить риск травм и болезненных ощущений, заставляя сердечно-сосудистую систему работать быстрее и повышать температуру тела. Разминка обычно зависит от конкретного упражнения, поэтому, например, разминка бегуна будет выглядеть иначе, чем разминка футболиста, из-за необходимости активировать ключевые мышцы для использования в тренировке.

В норвежском исследовании 2008 года исследователи изучили уровень травматизма у тысячи спортсменок-футболисток, которые разогревались перед тренировкой, по сравнению с несколькими сотнями футболисток, которые этого не делали. Они обнаружили, что те, кто разогревался, получали меньше травм, меньше травм от перенапряжения, а также любые травмы, которые были перенесены — были менее серьезными по сравнению с людьми, которые не разминались.

Участники, выполнявшие разминку, занимались «активной» растяжкой, а не статической растяжкой. Что это значит? Активная растяжка — это прыжки или выпады, чтобы задействовать мышцы перед тренировкой; тогда как статическая растяжка будет просто растягивать мышцы, касаясь пальцев ног или растягивая икры.

Разогрев и активация мышц тела при подготовке к тренировке значительно снизили уровень травматизма у этих спортсменов.

Разминка перед началом любой физической активности важна для того, чтобы убедиться, что вы активно предпринимаете шаги, чтобы снизить вероятность получения травмы и подготовить свое тело к предстоящему стрессу. Кроме того, добавление разминки к Ваша рутина может помочь вашему телу легче подготовиться к предстоящей тренировке с критически важными внутренними системами, такими как сердечно-сосудистая система и группы мышц, которые будут интенсивно использоваться в сложных движениях.

Когда вы добавляете к своим тренировкам легкую разминку, риск получения травмы снижается благодаря тому, что вы готовите свое тело к некоторым видам движений, в которых оно должно участвовать, сколько бы ни длилась ваша предстоящая тренировка. собирается быть. Хорошим примером того, почему это полезно, является то, как большинство из нас занимается своими повседневными делами. Для большинства из нас вы можете заниматься одним и тем же видом деятельности или рутиной в течение дня, например, сидеть за столом на работе. Как только вы попадаете в спортзал, ваше тело привыкает к мысли сидеть весь день.

Когда вы выполняете легкую разминку, вы, по сути, помогаете своему телу подготовиться к предстоящим упражнениям с помощью легкой физической активности. При этом вы можете предпринять шаги, чтобы увеличить свою гибкость и диапазон движений, прежде чем пытаться подвергать все виды нагрузки на эти группы мышц и суставы от поднятия тяжестей или выполнения интенсивных кардио-упражнений. В сочетании с некоторыми растяжками перед тренировкой легкая разминка перед тренировкой может помочь вам увеличить диапазон движений и улучшить общую гибкость перед тренировкой.

В дополнение к снижению риска получения травмы, добавление легкой разминки в ваши тренировки может помочь вам повысить температуру тела и мышц. Когда вы добавляете легкую разминку в свои тренировки, вы повышаете температуру своего тела и мышц, чтобы они не были такими холодными и обучали их с самого начала.

Повышая температуру мышц, вы помогаете своему телу двигаться определенным образом и выполнять определенные действия, не вызывая чрезмерного напряжения. По мере повышения температуры мышц вы помогаете мышцам адаптироваться к работе в условиях стресса и потребности в кислороде, возникающей при выполнении определенных действий. Со временем ваши мышцы привыкнут к этому новому состоянию и со временем расслабятся.

Еще одна причина, по которой вы хотите включить легкую разминку перед тренировкой, заключается в том, что это поможет вам морально подготовиться. Мы все были там, где мы думали о сотнях разных вещей, и последнее, о чем мы думали, — это предстоящая пробежка или вес, который мы собираемся поднять. Когда вы добавляете легкую разминку в свою рутину, вы даете телу, разуму и телу возможность настроиться на задачу, которая стоит перед вами.

Выполняя легкую разминку перед тренировкой, вы помогаете своему разуму настроиться и подумать о предстоящей тренировке. Вы можете подумать о некоторых личных целях, которые вы поставили перед собой, о том, почему вы увлечены тренировками, и дать вам возможность подумать об упражнениях, которые вы собираетесь делать через несколько минут. Поступая таким образом, вы не только даете своему телу возможность подготовиться, но и следите за тем, чтобы ваш разум находился в нужном месте, чтобы обеспечить продуктивную тренировку.

Упражнения для разогрева

Джонни Ли, доктор медицинских наук, президент Нью-Йоркской кардиологической ассоциации, говорит: «Разминка, такая как кардио с низкой частотой сердечных сокращений, подготавливает сердечно-сосудистую и дыхательную систему к предстоящему «целевому сердечному сокращению, соответствующему возрасту и типу». оценивайте упражнения, будь то упражнения на выносливость или спринт».

Другими словами, это означает, что вы настраиваете свое тело в правильное положение для продуктивной тренировки, следя за тем, чтобы частота пульса соответствовала рекомендуемой частоте пульса для возрастной группы и типа упражнений, которые вы будете выполнять. заниматься.

Чтобы быть продуктивной, разминка обычно должна длиться 5-10 минут и должна быть более легкой версией упражнения, которое вы планируете выполнять. Разминка позволяет кровеносным сосудам расширяться, что позволяет притоку крови к мышцам и снабжению кислородом тех, кто больше всего в этом нуждается во время тренировки.

При разминке рекомендуется использовать все тело; таким образом, вы нацеливаете несколько больших групп мышц с помощью составных движений и малоинтенсивных разминочных упражнений. Вы можете поговорить со своим физиотерапевтом, чтобы понять, какие разминки будут наиболее полезными для вас, вашего образа жизни, ваших целей и режима тренировок. Каждый из наших физиотерапевтов в Results Physiotherapy здесь, чтобы помочь вам добиться успеха и вернуться к тому, что вы любите больше всего. Каждый из наших лицензированных и обученных физиотерапевтов может помочь вам определить некоторые полезные разогревающие упражнения, которые можно добавить в вашу тренировочную программу, убедиться, что вы выполняете их правильно, а также предоставить обратную связь и рекомендации на этом пути.

Запишитесь на прием сегодня, чтобы связаться с физиотерапевтом!

Разминка также медленно стимулирует сердечно-сосудистую систему, которая затем оказывает меньшее давление и нагрузку на сердце, чтобы быстро перекачивать кровь по всему телу.

Важно убедиться, что вы не переходите из состояния покоя в тяжелую разминку. Вы хотите облегчить разминку так же, как и тренировку. Во время разминки вы стремитесь увеличить частоту сердечных сокращений и температуру тела на протяжении всей разминки. Как только вы разогреете свое тело и у вас появится хороший диапазон движений, вы можете переключиться на полноценную тренировку и комплекс упражнений.

Что делает разминка для вашего тела?

Польза разминки перед тренировкой может обеспечить множество положительных результатов, таких как:

• Увеличение притока крови и кислорода к задействованным мышцам
• Расширенные кровеносные сосуды для облегчения перекачивания крови
• Меньшая нагрузка на сердце при перекачивании крови по всей системе
• Повышенная температура тела повышает эластичность мышц
• Повышение мышечной температуры, что может привести к меньшему мышечному повреждению и растяжению
• Активация методов охлаждения для предотвращения перегрева тела (потения)
• Высвобождаются гормоны, которые позволяют жирным кислотам и углеводам преобразовываться в энергию

Существует множество преимуществ, связанных с добавлением легкой разминки перед тренировкой, и вам следует сделать ее приоритетной задачей.