Богатая белками пища: в каких продуктах содержится, как их правильно принимать для похудения и набора мышечной массы по мнению врачей

таблица, список круп, рыбы, мяса, овощей и фруктов

Содержание

• Какой белок необходим человеческому организму?
• Продукты животного происхождения, богатые белком
  • Рыба, богатая белком
• Растительные продукты, богатые белком
  • Крупы, богатые белком
  • Фрукты, богатые белком
  • Овощи, богатые белком
• Блюда, богатые белком
• Напитки с высоким содержанием белка
• Вопросы и ответы

Белок, или протеин, – это строительный материал для человеческого организма, участвующий в работе всех систем и органов. Он не накапливается и не откладывается про запас, поэтому важно есть продукты, богатые белком, ежедневно. К счастью, белковая пища не в дефиците. К ней относятся мясо, рыба, сыр и творог, яйца, бобовые и крупы. В овощах и фруктах этот элемент тоже есть, но в меньшем количестве.

Какой белок необходим человеческому организму?

Многие знают, что белок бывает животным и растительным. Долгие годы считалось, что человеку необходим животный белок и альтернативы мясу, яйцам и творогу нет. С популяризацией веганства этот факт начал оспариваться.

В действительности в растительных продуктах питательного элемента не меньше, а порой и в несколько раз больше. Но может ли человек его усваивать в полной мере? И да, и нет. Одно из основных различий между растительными и животными протеинами состоит в наборе аминокислот. Именно они так важны для человека.

В организме белок расщепляется до аминокислот. Они-то и расходуются на строительство клеток.

В протеинах животного происхождения полноценный набор 9 незаменимых аминокислот. В растительных продуктах в большинстве случаев этот набор неполноценный (исключение – киноа, соя и гречка). Набор аминокислот варьируется от продукта к продукту. Но если сочетать разную пищу, в результате можно получить их все.

Учитывая, что в овощах, злаках и фруктах есть другие важнейшие соединения – клетчатка, витамины, органические кислоты, ученые сделали вывод: человеку необходим и животный, и растительный белок в равной степени. В некоторых лечебных диетах соотношение может меняться в сторону увеличения животного белка.

Лучше всего сочетать разные виды протеинов. Если человек веган, то его питание должно быть разнообразным, чтобы собрать полный набор аминокислот.

Продукты животного происхождения, богатые белком

Большая часть аминокислот, содержащихся в животных продуктах, оказывает влияние на восстановление и наращивание мышечной массы. В частности в них есть лейцин, который важен для спортсменов.

Животные продукты – единственный источник витамина В12.

Самыми богатыми протеином считаются:

• яйца;
• творог;
• птица;
• красное мясо.

Количество белка в разных животных продуктах отражено в таблице:

Рыба, богатая белком

Рыба – такой же полезный источник белка, как и мясо. Протеины в рыбе содержат полный набор незаменимых аминокислот. Но при этом в ней нет соединительной ткани. Такая пища усваивается быстрее.

Рыба, как и мясо, отличается от растительных продуктов высоким содержанием жиров и отсутствием углеводов. Кроме того, она является ценнейшим источником жирных кислот омега-з и омега-6.

Самые полезные виды рыбы:

• тунец;
• семга;
• форель;
• скумбрия;
• сельдь;
• сардина.

Список всех морепродуктов с высоким содержанием белка:

Растительные продукты, богатые белком

Растения поставляют организму не только протеин, но и углеводы, ценные витамины и минералы. В них присутствуют фитохимические вещества, полезные для здоровья. Жира в растительных продуктах практически нет (за исключением семян и орехов).

Больше всего протеина содержится в орехах, семенах, злаковых и бобовых.

Таблица:

Крупы, богатые белком

В среднем в крупах содержится 10 г белка. Высокую ценность представляют цельнозерновые злаки. Помимо протеина, в крупах много медленных углеводов, питающих организм энергией на протяжении многих часов.

Фрукты, богатые белком

Свежие ягоды и фрукты не рассматривают в качестве источника белка. Они содержат его в ничтожно малом количестве – 0,9–1,5 г в 100 г в среднем.

Лидерами по содержанию белка являются:

• ягоды годжи – 10 г;
• авокадо – 2 г;
• ежевика – 2 г;
• земляника – 1,8 г.

Несколько выше содержание протеина в сухофруктах.

Овощи, богатые белком

Как и фрукты, овощи не относятся к белковой пище. Их ценность состоит в содержании углеводов, крахмала, сахаров, клетчатки, органических кислот и витаминов.

Средний уровень протеина в овощах – 2,9 г. Лидерами по его содержанию считаются:

• чеснок – 6,5 г;
• зеленый горошек – 5 г;
• кукуруза – 4,5 г;
• кейл (кудрявая капуста) – 4,3 г;
• стручковая фасоль – 4 г;
• артишок – 3,3 г;
• петрушка – 3 г.

Блюда, богатые белком

После термической обработки продукты теряют часть белка. Чтобы его содержание в блюдах осталось высоким, нельзя превышать время обработки и температурный режим. Максимальное количество белка сохраняется в блюдах, приготовленных на пару.

Самые богатые протеином блюда:

Напитки с высоким содержанием белка

Удовлетворить суточную потребность организма в белках можно с помощью протеиновых коктейлей:

• Молоко (600 мл), творог (200 г), бананы (1–2 шт. ), мед (1–2 ч. ложки), орехи (50–100 г) – итого 70 г белка.
• Молоко (350 мл), творог (100 г), яйца куриные (4 шт.), банан (1–2 шт.), мед (1–2 ч. ложки), оливковое масло (1 ст. ложка) – итого 90–100 г белка.
• Вода (300 мл), сухое молоко (5 ст. ложек), яйца куриные (3 шт.), овсяные хлопья (2–3 ст. ложки), бананы (1–2 шт.), мед (1–2 ч. ложки) – итого 70 г белка.
• Вишневый сок (200 мл), творог (100 г), киви (1 шт.), белок яйца (1 шт.), мед (1–2 ч. ложки), 4–5 листков мяты – итого 25 г белка.
• Апельсиновый сок (200 мл), творог (50 г), банан (1 шт.), какао (25 г.), мед (1–2 ч. ложки) – итого 20 г белка.

Сколько протеина в напитках:

Вопросы и ответы

Какова суточная норма белка?

В России Роспотребнадзором установлены следующие нормы белка: для мужчин – 65–117 г, для женщин – 58–87 г. Это примерно 1,2–1,5 г белка на кг веса. Спортсмены и люди, выполняющую тяжелую физическую работу, должны употреблять его больше – 1,4–1,8 г на кг.

Помогает ли белковая пища похудеть?

При снижении потребления углеводов – да. Белковая еда снижает уровень гормона голода – грелина – и поддерживает мышечную массу. Для похудения в рационе должно быть 30% белков, 30% жиров и 40% углеводов. Для сравнения, людям с нормальным весом рекомендуется потреблять 15% белков, 55% углеводов и 30% жиров. При этом важно отдать предпочтение низкокалорийной пище.

Белок – основа жизни человека. Недаром научное название «протеин» происходит от греческого «protos», означающего «первый, первоначальный». Элемент должен поступать в организм ежедневно. Людям, употребляющим продукты животного происхождения, получить суточную дозу нетрудно: любое мясо богато белком. Также протеин есть в твороге, яйцах, морепродуктах. Сложнее получить необходимое количества элемента вегенам и спортсменам. Первые употребляют в пищу только растения, в которых набор аминокислот неполноценный, а вторые нуждаются в повышенных дозах протеина. Таким людям следует тщательно планировать свой рацион.

Вкусные диетические продукты с высоким содержанием белка

Белок — неотъемлемый элемент правильного питания. Достаточное потребление белка в день необходимо для нормального функционирования организма. Он формирует клетки и ткани, участвует в процессе производства гормонов, стимулирует работу иммунной системы и регулирует обменные процессы. Белок состоит из множества крошечных строительных блоков — аминокислот. Девять из них считаются незаменимыми, но при этом не могут вырабатываться организмом самостоятельно. Именно поэтому важно включать их в свой рацион. В этом материале рассказываем, какие продукты обеспечат тебя необходимым количеством белка на весь день.

Теги:

Кеша

Здоровое питание

Полезные продукты

Белковая диета

Getty images

Сколько белка нужно потреблять в день, зависит от многих факторов, таких как:

• вес;

• уровень физической активности;

• возраст;

• наличие беременности.

Очень важно получать оптимальное количество белка, регулярно употребляя продукты, богатые им. Белок не только необходим для здоровья, но и является наиболее питательным макроэлементом. Употребление белковой пищи поможет чувствовать себя сытым и удовлетворенным и не переедать. Согласно Рекомендуемым диетическим пособиям (RDA), человеку необходимо 0,8 г белка на 1 кг веса в день. Этот показатель отражает минимальное количество белка, необходимое для удовлетворения потребностей организма. Спортсменам, людям с активным образом жизни, пожилым людям и беременным женщинам его требуется гораздо больше. К счастью, удовлетворить потребность организма легко, стоит только включить в свой рацион больше продуктов, богатых белком. Ниже ты найдешь лучшие варианты. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Яйца

Яйца — сытный, питательный продукт с высоким содержанием легкоусваиваемого белка, источник витаминов, минералов, полезных жиров и антиоксидантов. Яйца богаты селеном, витаминами B12 и A. В них также содержится холин — питательное вещество, которое необходимо женщинам во время беременности и кормления грудью.

Чтобы получить больше пользы, необходимо съедать яйцо целиком, вместе с желтком, так как в нем содержится куда больше питательных веществ — витамины, минералы, антиоксиданты, полезные жиры. Несмотря на то, что долгое время считалось, что желток связан с повышением уровня холестерина, исследования этот факт не подтвердили. 

Миндаль

Миндаль — орех с высоким содержанием белка, богатый такими питательными веществами, как клетчатка, витамин Е, марганец и магний. Миндаль снижает уровень «плохого» холестерина ЛПНП и нормализует кровяное давление. Ты можешь добавить его в растительную пищу, чтобы увеличить в ней количество белка и клетчатки, или использовать в качестве перекуса. Если захочется разнообразия, замени миндаль на фисташки или кешью. Оба этих ореха также богаты белком.

Куриная грудка

Куриная грудка — идеальный вариант для тех, кто хочет увеличить суточное потребление белка. Она богата витаминами группы В, а также минералами, такими как цинк и селен. Куриную грудку легко приготовить, кроме того, она используется для приготовления широкого списка блюд. Добавляй нарезанную куриную грудку в салаты, супы, пасты, чтобы сделать эти блюда более сытными.

Творог

Творог — полезный кисломолочный продукт, богатый белком, кальцием, фосфором, селеном, витамином B12, рибофлавином (витамином B2) и другими питательными веществами. Он очень сытный и идеально подходит для полезного перекуса. Чтобы добавить творогу сладкий вкус, можешь сочетать его с орехами и ягодами. 

Греческий йогурт

Греческий йогурт является источником многих питательных веществ, таких как белок, кальций, витамин B12, витамин A, селен и цинк. Его слегка кисловатый вкус хорошо сочетается как со сладкими, так и с солеными блюдами, что делает его универсальным ингредиентом. Греческий йогурт можно использовать в качестве полезной заправки для блюд или есть его, добавив в качестве топинга немного фруктов, ягод или дробленых орехов. Покупая греческий йогурт в магазине, следи за тем, чтобы в составе не было сахара. 

Молоко

Молоко содержит почти все питательные вещества, в которых нуждается наш организм. Это отличный источник высококачественного белка, витаминов и минералов, таких как кальций, фосфор и рибофлавин (витамин B2). Для людей, которые не переносят лактозу, на рынке представлены альтернативные, безлактозные варианты, однако они содержат гораздо меньше белка и других питательных веществ. 

Чечевица

Чечевица — один из самых богатых растительным белком продуктов, что делает ее незаменимой для людей, придерживающихся вегетарианской или веганской диеты. Чечевица также содержит клетчатку, фолиевую кислоту, магний, калий, железо, медь и марганец. Исследования показывают, что люди, которые регулярно употребляют в пищу чечевицу и другие бобовые, имеют более низкий риск развития заболеваний сердца и жировой болезни печени.

Постная говядина

Нежирная говядина является отличным источником белка, а также содержит железо, цинк, селен и витамины B12 и B6. Несмотря на то, что красное мясо полезно для организма, злоупотреблять им не стоит. Чрезмерное потребление красного мяса связывают с повышенным риском возникновения многих заболеваний, в том числе колоректального рак. 

Рыба

Рыба богата белками и минералами, такими как йод, селен и витамин B12. Те, кто включают в свой рацион больше рыбы, как правило, имеют более низкий риск возникновения заболеваний сердца и диабета 2-го типа. Кроме того, жирная рыба, такая как лосось и сельдь, богата омега-3, которая оказывают сильное влияние на общее состояние здоровья, в том числе поддерживают здоровье сердца.

Киноа

Киноа — популярный продукт для здорового питания. Оно богато клетчаткой, фолиевой кислотой, медью, железом и цинком, а также содержит больше белка, чем многие другие злаки. Киноа содержит все девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может вырабатывать самостоятельно. Для тех, кто придерживается вегетарианской или веганской диеты, это незаменимый источник белка.  

Протеиновые порошки

Когда мало времени и тебе некогда готовить, подкрепиться поможет протеиновый порошок. Его можно добавлять в смузи, йогурты и многие другие блюда, чтобы увеличить содержание белка и насытить организм. 

Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля отличается от большинства других видов хлеба. Он сделан из органических и проросших цельных зерен и бобовых, включая просо, ячмень, полбу, пшеницу, соевые бобы и чечевицу. По сравнению с другими видами хлеба, хлеб Иезекииля богат белком, клетчаткой и различными важными питательными веществами. Приготовь вкусный и богатый белком бутерброд, положив на хлеб Иезекииля ломтики индейки, листья салата, помидоры и немного хумуса.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки вкусные и очень питательные. Это отличный источник минералов, таких как железо, фосфор, магний и цинк. Кроме того, они богаты растительным белком и клетчаткой. Добавляй их в салаты, выпечку, овсянку или йогурт или смешивай их с несладкими сухофруктами и миндалем на перекус.

Грудка индейки

Грудка индейки во многом похожа на куриную грудку – состоит в основном из белка, с высоким содержанием жира и и низким количеством калорий. Она богата минералами, такими как селен и цинк, а также витамины B12 и B6. Грудку индейки можно добавить в салаты и ​​​​сэндвичи, супы и блюда из круп, чтобы увеличить в них содержание белка.

Моллюски

Моллюски – креветки, устрицы и морские гребешки – являются отличными источниками белка. Кроме того, они содержат полезные жиры и ряд витаминов и минералов, в том числе селен, цинк, витамин B12 и железо. Готовь с ними салаты, пасту и жаркое.

Арахис и арахисовое масло

Мы обычно думаем об арахисе как об орехах, но на самом деле это бобовые. Арахис и арахисовое масло богаты питательными веществами, такими как белок, фолиевая кислота, магний и витамин Е. Употребление арахиса и арахисового масла поможет чувствовать себя сытым в течение дня и не переедать. Исследования показывают, что добавление арахисового масла к еде с высоким содержанием углеводов поможет уменьшить скачки сахара в крови после еды.  

17 продуктов с высоким содержанием белка и способы их употребления

продукты с высоким содержанием белка:

• куриная грудка на свободном выгуле (29 грамм)
• жирная рыба 900 09 (21 грамм)
• Нежирная говядина (23 г)
• Яйца (6 г)
• Греческий йогурт (17 г)
• Творог (12 г)

90 007 Кефир (9 грамм)

• Эдамаме (6 грамм)
• Киноа (8 грамм)
• Тофу (7 грамм)
• Нут (15 грамм)
• Арахис ( 7 грамм)
• Миндаль (6 грамм)
• Горох (8 г)
• Пищевые дрожжи (3 г)
• Сывороточный белок (25 г)
• Растительный белок (25 г)

9000 3 Почему белок важен

Белок является одним из три макроэлемента (наряду с углеводами и жирами), которые дают организму энергию в виде калорий, говорит Элеана Кайданян, доктор медицинских наук, CDN, CPT-WFS, зарегистрированный диетолог и сертифицированный личный тренер.

Белки часто называют строительными блоками жизни, поскольку ваше тело состоит из более чем 10 000 различных типов белков.1

«Белки состоят из аминокислот, которые ваше тело использует для основных функций, таких как поддержание волос. , кожа, ногти и кости, помимо выработки гормонов, ферментов и других химических веществ», — говорит Дж. Бисли, MS, RD, LD, диетолог из Университета Джорджии.

Белки также необходимы для построения и восстановления мышц. «Недостаток белка может привести к переломам, атрофии мышц и повышенной восприимчивости к инфекциям», — добавляет Бизли.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Сколько белка съедать

Рекомендуемая норма потребления (RDA) для взрослых составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день. Для человека весом 165 фунтов это около 60 граммов белка в день.

Однако важно отметить, что рекомендуемая суточная доза — это абсолютный минимум2, необходимый для предотвращения потери мышечной массы тела, и не обязательно оптимальный для вас. Исследования показывают, что ваши потребности в белке, вероятно, намного выше, особенно если вы ведете активный образ жизни2, беременны, кормите грудью3 или старше 654 лет.0005

На самом деле Бизли отмечает, что Американский колледж спортивной медицины5 рекомендует от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм в день. Для человека весом 165 фунтов это составляет от 90 до 150 граммов белка в день.

Другие эксперты по питанию также рекомендуют есть больше белка, чем рекомендовано RDA. «С метаболической точки зрения, работая преимущественно с женщинами, мы обнаружили, что если они получают менее 100 граммов в день, они теряют большую часть преимуществ белка: метаболизм жирных кислот, чувствительность к инсулину, потерю веса, чувство сытости», — Дон Лейман, доктор философии. Д., один из ведущих мировых исследователей потребности в белках и аминокислотах, объясняет в подкасте mindbodygreen.

Остались вопросы? Вот более глубокое погружение в то, как женщины могут найти оптимальное потребление белка.

Резюме

RDA – это минимальное потребление белка, рекомендуемое для предотвращения потери мышечной массы. Эксперты предлагают потреблять больше рекомендуемой суточной нормы и стремиться к среднему потреблению не менее 100 граммов белка в день.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Как добавить больше белка в свой рацион

Если вы пытаетесь добавить в свой рацион больше белка, старайтесь есть богатые белком блюда и закуски в течение дня.

Например, если ваша цель — 100 граммов белка в день, поначалу это может показаться большим, но когда вы разложите их по приемам пищи, вы обнаружите, что это более выполнимо, чем вы думаете, — говорит Бизли. .

Вы можете легко достичь своей цели, если будете есть три раза в день с 25-30 граммами белка каждый (начиная с завтрака с высоким содержанием белка) и один или два перекуса с 5-12 граммами белка каждый, объясняет Бизли.

Однако помните, что все источники белка не одинаковы. Важно стремиться к высококачественным постным белкам и избегать продуктов с высоким содержанием жира и натрия. Выбирайте сбалансированную диету с разнообразными источниками белка, чтобы убедиться, что вы получаете все различные незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, особенно лейцин, который является ключевым для роста мышц.

Резюме

Употребление 25–30 граммов высококачественного белка во время каждого приема пищи и несколько перекусов, богатых белком, помогут вам удовлетворить свои повседневные потребности без стресса.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Источники животного белка

Источники животного белка представляют собой полноценные белки, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот в надлежащем количестве. Тем не менее, некоторые продукты животного происхождения наносят серьезный ущерб окружающей среде.

Есть мясо? Подумайте о том, чтобы добавить в свою тарелку следующие здоровые, устойчивые источники животного белка:

1.

Куриная грудка, выращенная на свободном выгуле

Курица — это простой способ получить белок, потому что она очень универсальна, — говорит Бизли. Например, вы можете приготовить хрустящие куриные бедра, сытный куриный суп или куриный бургер в средиземноморском стиле.

Порция куриной грудки без кожи весом 3 унции содержит 25,9 г6 белка. Для лучшего качества, этически выращенного мяса и более высокой питательной ценности Кайданян рекомендует выбирать курицу на свободном выгуле.

Что делает его здоровым?

Курица является богатым источником витаминов группы В, особенно ниацина. Одна порция может обеспечить более половины вашей суточной потребности в ниацине, также известном как витамин B3.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Жирная рыба

Жирная рыба содержит белок в дополнение к полезным жирам. Например, порция лосося весом в три унции содержит 21,6 грамма7 белка. По словам Бизли, рыба также содержит несколько важных витаминов и минералов, таких как йод, селен и витамин B12.

Кайданян рекомендует выбирать дикие морепродукты, которые можно купить в свежем, замороженном или консервированном виде. Если вы покупаете рыбу, выращенную на ферме, делайте это у поставщика, который отдает приоритет более устойчивым методам.

Более мелкая рыба «SMASH» (лосось, скумбрия, анчоусы, сельдь и сардины), как правило, является лучшей с точки зрения гигиены окружающей среды. Проявите творческий подход и попробуйте разные рецепты, например пироги с лососем и тако с рыбой.

Что делает его здоровым?

Жирная рыба содержит омега-3 жирные кислоты, которые помогают предотвратить сердечные заболевания и инсульт. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует есть две порции жирной рыбы в неделю для защиты сердца.

3.

Постная говядина

Говядина может быть хорошим источником белка, но важно выбирать нежирные отрубы травяного откорма, говорит Кайданян. В идеале ваше мясо должно поступать с ранчо, где используются регенеративные методы выпаса скота, укрепляющие здоровье почвы. Постный кусок говядины может обеспечить 23 грамма белка на порцию в три унции.

Приготовление говядины на медленном огне — отличный способ смягчить постные куски. Просто бросьте ингредиенты для ростбифа или тушеной говядины в мультиварку и приступайте к своим делам.

Что делает его здоровым?

Говядина содержит высококачественный белок, а также основные минералы, такие как цинк и железо, говорит Бизли.

4.

Яйца

Яйца богаты белком, который легко усваивается, говорит Бизли. Большое яйцо содержит 6,3 грамма9 белка. По словам Кайданяна, помимо того, что яйца являются доступным источником белка, их также легко готовить и они чрезвычайно универсальны.

Например, на завтрак можно есть яйца песто, на обед — яйца песто, на полдник — сваренные вкрутую яйца, а на ужин — шакшуку.

Что делает его здоровым?

Яйца являются богатым источником фолиевой кислоты. Два органических яйца могут обеспечить от 20% до 44% вашей суточной потребности в фолиевой кислоте.

5.

Греческий йогурт

Греческий йогурт — это более густая и концентрированная форма йогурта, которая содержит больше белка, говорит Кайданян. Порция греческого йогурта весом шесть унций содержит 16,9 грамма10 белка.

Вы можете есть греческий йогурт отдельно или сочетать его с рублеными орехами для дополнительного белка. Добавьте фрукты или ягоды, чтобы повысить питательную ценность, клетчатку и вкус, или добавьте свой йогурт в богатый белком зеленый смузи.

Что делает его здоровым?

Греческий йогурт — это продукт с пробиотиками, что означает, что он содержит полезные бактерии, поддерживающие иммунитет и здоровье кишечника.

6.

Творог

Творог имеет кремообразную текстуру, что делает его отличным перекусом как сам по себе, так и в качестве замены сыру рикотта в рецептах, говорит Кайданян. Полстакана творога содержит 11,65 грамма11 белка. Совет: он прекрасно сочетается с кусочками персиков, ананасов или слив и отлично сочетается с яйцами.

Что делает его здоровым?

Творог — хороший источник витамина А и витамина В12, говорит Бизли.

7.

Кефир

Кефир — это жидкий ферментированный йогурт с пробиотиками и низким содержанием лактозы, говорит Кайданян. Одна чашка кефира содержит 8,76 грамма12 белка. Вы можете пить кефир как есть, добавлять его в смузи или использовать вместо пахты в рецептах.

Что делает его здоровым?

Как и другие молочные продукты, кефир является богатым источником кальция. Кальций является важным компонентом для крепких костей и зубов.

Источники растительного белка

Растительный белок может быть очень питательным, но важно отметить, что большинство источников растительного белка13 не содержат нужного количества всех девяти незаменимых аминокислот. Поэтому, если вы придерживаетесь растительной диеты, вам нужно потреблять самые разные источники белка, чтобы удовлетворить ваши потребности. Вот несколько для начала:

8.

Эдамаме

Бобы эдамаме — молодые соевые бобы. Одна треть чашки очищенного эдамаме обеспечивает 15 граммов14 белка. Вы можете приготовить стручки эдамаме на пару и приправить их лимоном, солью и щепоткой чили или перца или просто добавить очищенные бобы эдамаме в свои салаты.

Что делает его здоровым?

Одна треть чашки эдамаме содержит 6,04 грамма пищевых волокон. Клетчатка является важным питательным веществом, которое улучшает пищеварение и регулирует уровень сахара и холестерина в крови.

9.

Киноа

В отличие от большинства растительных белков киноа — это полноценный белок, который содержит необходимое количество всех девяти незаменимых аминокислот, говорит Кайданян. Одна чашка приготовленной киноа содержит 8,14 грамма15 белка.

Эта крупа очень универсальна, ее можно сочетать с овощами, мясом и соусами. Это также отличное дополнение к салатам и фриттатам.

Что делает его здоровым?

Киноа — это цельное зерно без глютена, поэтому это хороший вариант для людей, страдающих глютеновой болезнью или непереносимостью глютена.

10.

Тофу

Тофу — еще один продукт на основе сои, который является хорошим источником белка. В 100-граммовой порции тофу содержится 7,17 грамма16 белка.

Тофу бывает самых разных сортов и весьма универсален. Он имеет мягкий вкус, поэтому вы можете приправить его по своему вкусу. Омлет из тофу — это полезный завтрак, а жаркое из тофу и овощей — отличный вариант для обеда или ужина.

Что делает его здоровым?

Большое исследование, в котором приняли участие более 200 000 человек, показало, что употребление тофу и продуктов на основе сои хотя бы раз в неделю помогает снизить риск сердечных заболеваний.

11.

Нут

Фасоль богата белком и клетчаткой и содержит мало жира, говорит Кайданян. Они также являются богатыми источниками микроэлементов, таких как калий, цинк, фолиевая кислота, железо и магний.

Нут, также известный как фасоль нут или бенгальский грамм, недорог и прост в использовании. Одна чашка вареного нута содержит 14,5 грамма18 белка. Вы можете приготовить хумус из нута, добавить нут в супы и тушеные блюда или поджарить нут и съесть его в качестве закуски.

12.

Арахис

Арахис19 — это орехи, богатые питательными веществами, и горстка их содержит около 7,31 грамма20 белка. Вы можете есть арахис в чистом виде, поджаривать его для дополнительного хруста или наслаждаться арахисовым маслом с палочками сельдерея или ломтиками яблока.

Что делает его здоровым?

Арахис содержит соединения растительного происхождения, такие как фитостеролы, ресвератрол, фенольные кислоты и флавоноиды, которые блокируют всасывание холестерина из пищи.

13.

Миндаль

Миндаль — еще один удобный и портативный орех, богатый белком, который вы можете легко жевать в дороге, — говорит Кайданян. Одна унция миндаля содержит 6,01 грамма21 белка.

Миндаль можно есть не только в чистом виде, но и для украшения супов, салатов, йогурта, овсяных хлопьев и чиа-пудинга. Миндальное масло и фрукты станут полезным и сытным перекусом в полдень.

Что делает его здоровым?

Орехи также полезны для здоровья сердца, объясняет Кайданян. Порция орехов в одну унцию не менее пяти раз в неделю связана с 20-процентным снижением риска ишемической болезни сердца.

14.

Горох

Зеленый горошек имеет одно из самых высоких содержаний белка среди овощей. Одна чашка гороха содержит 7,86 грамма22 белка. Горох23 также является полноценным белком, который содержит все незаменимые аминокислоты в нужном количестве.

Горох можно добавлять в салаты, варить и есть как гарнир, а также добавлять в весенний гороховый тост или суп из свежих овощей.

Что делает его здоровым?

Горох является хорошим источником витамина К. Одна чашка гороха обеспечивает почти половину суточной нормы витамина К1, питательного вещества, которое способствует здоровью костей.

15.

Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи, или нуч, представляют собой форму деактивированных дрожжей с сырным ореховым вкусом. Добавление небольшого количества пищевых дрожжей в пищу может помочь увеличить содержание белка. Две столовые ложки пищевых дрожжей обеспечивают 3 грамма24 белка.

Пищевые дрожжи часто используются в веганской кухне для придания вкуса и питания. Вы можете посыпать им попкорн, орехи или макароны. Или вы можете добавить его в супы, соусы или подливки для более густой кремовой текстуры. Вот 17 способов включить его в свой рацион.

Что делает его здоровым?

Пищевые дрожжи являются богатым источником витамина B12, питательного вещества, обычно содержащегося только в продуктах животного происхождения, которого иногда может не хватать в веганской диете.

Источники белкового порошка

Хотя цельные продукты всегда предпочтительнее добавок, белковый порошок может помочь заполнить любые пробелы в вашем рационе. Это особенно полезно для спортсменов или людей с более высокими потребностями в белке, тех, кто ест растительную пищу, а также для тех, у кого плотный график и не всегда есть время для сидячей еды. Вот несколько видов протеинового порошка, которые вы можете попробовать сами:

16.

Сывороточный протеин

Одна порция порошка сывороточного протеина на молочной основе может содержать не менее 25 граммов25 полноценного белка. По словам Бизли, сывороточный протеин известен своим быстрым усвоением и усвояемостью, сильным аминокислотным составом и высоким содержанием лейцина, поэтому он отлично подходит для спортсменов или тех, кто хочет нарастить мышечную массу.

Kaidanian предлагает выбирать сывороточный протеиновый порошок травяного откорма без добавления ароматизаторов, красителей или подсластителей.

СВЯЗАННЫЕ ЧТЕНИЯ: Сывороточный протеин и порошки растительного протеина: в чем разница и что лучше?

17.

Смешанный растительный белок

Растительные белковые порошки являются хорошей альтернативой сыворотке, если вы веган или пытаетесь уменьшить свой углеродный след26.

Если вы предпочитаете протеиновый порошок на растительной основе, Бизли рекомендует выбирать смесь, в состав которой входят такие ингредиенты, как соя, горох и конопля, чтобы обеспечить адекватный аминокислотный профиль. В противном случае растительные белки могут не давать достаточного количества незаменимых аминокислот для удовлетворения ваших потребностей, и вам придется потреблять их больше, чтобы добиться того же эффекта.

Одна мерная ложка (около 35 граммов) растительного белка может обеспечить 20 граммов27 белка. Однако фактическое количество белка может варьироваться в зависимости от выбранной вами смеси и состава содержащихся в ней ингредиентов. Бизли рекомендует выбирать протеиновый порошок, который содержит не менее 20 граммов белка и 2 грамма лейцина на порцию.

СВЯЗАННЫЕ ЧИТАЙТЕ: Что искать в полном веганском протеиновом порошке + 8 лучших вариантов

Сочетая их вместе

Если вам интересно, как убедиться, что вы едите достаточно белка при каждом приеме пищи, Бизли говорит, что хитрость заключается в том, чтобы планировать заранее, покупать соответствующие продукты и готовить еду.

Вот несколько комбинаций, которые помогут вам достичь целей по потреблению белка:

• Жареная курица и эдамаме
• Рыба на гриле с отварным горошком
• Нежирное жаркое из говядины с овощами на гриле

ягоды

• Салат из трех фасолей с йогуртовой заправкой
• Кефирный смузи с черникой
• Омлет из тофу с пищевыми дрожжами
• Овощной омлет

Планируя свое питание, важно помнить, что здоровое питание включает в себя все три макроэлемента, которые необходимо потреблять сбалансированно, говорит Кайданян. .

Часто задаваемые вопросы

Как я могу получать 100 граммов белка в день?

Вы можете получать 100 граммов белка в день, если планируете это заранее и убедитесь, что белок включен в каждый прием пищи и закуску, которые вы едите в течение дня. При необходимости вы можете дополнить свой рацион протеиновым порошком.

Что такое продукты с высоким содержанием белка для похудения и набора мышечной массы?

Мясо, птица, морепродукты, молочные продукты, бобовые, орехи, семена и продукты на основе сои — это продукты с высоким содержанием белка, которые могут помочь вам нарастить мышечную массу и похудеть, если вы едите их порциями соответствующего размера. Также важно сочетать белок с адекватными физическими упражнениями и сном.

Что такое продукты для завтрака с высоким содержанием белка?

Еда на вынос

Белок является важным питательным веществом для получения энергии и наращивания мышечной массы. Он также является жизненно важным компонентом волос, кожи, костей, ногтей, гормонов, ферментов и других веществ, вырабатываемых организмом. Поэтому важно убедиться, что вы получаете достаточное количество белка в своем рационе, чтобы удовлетворить потребности вашего организма.

Старайтесь планировать свое питание заранее, выбирайте продукты с высоким содержанием белка и выбирайте сбалансированную диету, чтобы получать достаточное количество незаменимых аминокислот, клетчатки, полезных жиров и микроэлементов. И каждый раз, когда вы увеличиваете потребление, обязательно покупайте устойчивые источники белка, когда это возможно.

9 продуктов, богатых белком, которые считаются полезными, но не являются таковыми

9 продуктов, богатых белком, которые считаются полезными, но не являются | Times of India

28 апреля 2023 г.

BY: Kritika Pushkarna

Что такое белок?

Белок является макроэлементом, необходимым для построения и восстановления тканей организма. Он состоит из аминокислот, которые являются строительными блоками белка.

iStock

Продукты, богатые белком

Когда дело доходит до белка, существует так много вариантов на выбор, как курица, мясо индейки, чечевица, орехи, яйца и т. д. Но люди не знают, что есть некоторые продукты, которые могут содержать белок, но также содержат добавленный сахар, жиры и искусственные ингредиенты, которые вредны для здоровья.

iStock

Сколько белка требуется?

Это зависит от нескольких факторов, таких как возраст, пол, вес, уровень активности и общее состояние здоровья человека. Общая рекомендация для взрослых – потреблять не менее 0,8 г белка на килограмм массы тела в день.

iStock. белок помогает с чувством сытости, что означает, что он может помочь в управлении весом.

iStock

Список таких продуктов

Вот список всех тех продуктов, которые часто считаются богатыми белками, но это не так! Итак, если вы с нетерпением ждете повышения потребности в белке, употребление этих продуктов вам не поможет.

iStock

Протеиновые коктейли

Хотя протеиновые коктейли могут быть удобными источниками белка, многие из них проходят глубокую обработку и содержат добавленный сахар, искусственные подсластители и другие вредные для здоровья ингредиенты. Чрезмерное употребление протеиновых коктейлей может привести к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

iStock

Вам также может понравиться

Закуски с высоким содержанием белка

Закуски с высоким содержанием белка, такие как вяленая говядина и протеиновые батончики, также содержат много насыщенных жиров, натрия и калорий, что может увеличить риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и увеличения веса.

iStock

Нут

Нут — один из самых богатых источников белка для вегетарианцев и веганов. Но дело в том, что в них есть сложные углеводы, которые нелегко усваиваются. Кроме того, он богат калориями, поэтому нужно есть в меру.

iStock

Арахисовое масло

Содержит около 7-8 граммов белка на две столовые ложки арахисового масла. Но он может содержать добавленный сахар, соль и вредные жиры, которые могут увеличить их калорийность и содержание натрия. Кроме того, многие люди добавляют гидрогенизированные масла в арахисовое масло с высоким содержанием трансжиров.

iStock

Орехи

Что касается орехов, то они очень калорийны наряду с белком, и чрезмерное потребление может привести к увеличению веса, что может увеличить риск различных проблем со здоровьем.

iStock

Энергетические батончики

Большинство энергетических батончиков содержат добавленные сахара, вредные жиры и искусственные ингредиенты. Вот почему большинство из них богаты калориями и могут содержать столько же сахара, сколько и шоколадные батончики.

iStock

Сыр

Сыр — хороший источник белка, но он также содержит много насыщенных жиров и калорий. Употребление слишком большого количества сыра может увеличить риск сердечных заболеваний, инсульта и высокого уровня холестерина.

iStock

Переработанное мясо

Сюда входят хот-доги, сосиски, бекон и мясные деликатесы. Это мясо часто содержит много натрия, насыщенных жиров и консервантов, что может увеличить риск сердечных заболеваний, рака и других проблем со здоровьем.