Тяга штанги в наклоне обратным хватом: Тяга штанги в наклоне обратным хватом. Все тонкости и секреты

Тяга штанги в наклоне обратным хватом: техника выполнения

Тяга штанги в наклоне обратным хватом представляет собой силовое базовое упражнение, при выполнении которого в работу вовлечены плечевой и локтевой суставы. Большая часть нагрузки приходится на нижние широчайшие мышцы, то есть мускулатуру спины. Если сравнивать тягу в наклоне с классической, то есть прямой, бицепс задействован гораздо активнее.

Содержание

• 1 Техника выполнения
• 2 Общие рекомендации
• 3 Варианты выполнения
  • 3.1 Тяга штанги обратным узким хватом
• 4 Разбор упражнения
  • 4.1 Какие мышцы работают
  • 4.2 Преимущества и недостатки
  • 4.3 Подготовка к выполнению
  • 4.4 Правильное выполнение
  • 4.5 Ошибки
  • 4.6 Советы по эффективности
• 5 Включение в программу
• 6 Противопоказания
• 7 Чем заменить упражнение

Техника выполнения

Чтобы получить максимум пользы от тяги штанги в наклоне с обратным хватом, необходимо придерживаться правильной последовательности при выполнении каждого действия.

Исходное положение

Принятие правильного положения подразумевает выполнение следующих шагов:

• штангу снимают со стоек либо поднимают снаряд с поверхности пола по технике становой тяги;
• обратный хват предполагает, что ладони должны быть направлены вверх, а расположение плечевого пояса быть шире их расположения;
• опускают руки вниз, полностью распрямляя локтевые суставы, немного наклоняют корпус вперед, а спину держат прямо, колени при этом согнуты.

Такое положение необходимо занимать каждый раз, когда выполняют тягу снаряда в наклоне обратным хватом.

Выполнение

Когда принято правильное положение, приступают к исполнению самого упражнения:

1. Без каких-либо резких рывков, а также раскачивания корпуса, на выдохе спортивный инвентарь подтягивают вдоль бедер к поясу. Максимально концентрируются на сокращении широчайших спинных мышц и сводят лопатки вместе.
2. В момент пикового сокращения, которое приходится на самую верхнюю точку, задерживаются на пару секунд.
3. Делают вдох и плавно опускают штангу в нижнее положение. Подключают к работе мышцы-стабилизаторы, то есть сгибатели плечевого сустава.

Без отдыха сразу же приступают к выполнению следующего подхода, то есть никакого отдыха.

ТЕХНИКА: Тяга штанги в наклоне обратным хватом [Avtaev LIFE]

Watch this video on YouTube

Количество повторений

Конкретное число зависит от уровня подготовки:

• новичку следует делать 3 подхода по 8 раз;
• любителю с опытом — 4 подхода по 10 раз;
• спортсмену —4 подхода по 12 раз.

Сразу гнаться за максимум нельзя. Увеличивать нагрузку следует постепенно.

Обратите внимание!

• Нельзя допускать читинга, а также поднимать спортивный снаряд рывком. Иначе целевые мышцы не будут полностью проработаны.
• Не выпрямлять корпус в крайней верхней точке. Почему? Потому, что так нагрузка переносится на разгибатели, а это может стать причиной получения травмы.
• Не округлять спину. Подобное действие совершенно небезопасно для поясничного отдела.
• Не выполнять тягу одним только усилием бицепсов. Двуглавые мышцы в любом случае оказываются задействованными при выполнении движения. Максимального напряжения требуют широчайшие спинные, но не бицепсы.

Понимание этих моментов позволяет получить максимум от силового базового упражнения.

Общие рекомендации

1. Положение корпуса необходимо фиксировать в самом начале выполнения упражнения и не менять его до конца всего подхода. Это позволяет избежать перегрузки поясницы и направить всю нагрузку на широчайшие мышцы.
2. Стараться держать позвоночник в нейтральном положении. Чтобы не утратить контроля над осанкой, нельзя опускать голову вниз.
3. Необходимо стремиться отводить локти назад как можно дальше и касаться грифа штанги корпусом. Это позволяет сокращать мышцы как можно больше.

Варианты выполнения

Тяга штанги обратным узким хватом

Выполнение данного варианта упражнения позволяет усилить нагрузку на ромбовидные малую и большую мышцы. Широкий хват, наоборот, направлен на задействование задних дельт. Тяга штанги с обратным узким хватом в наклоне анатомически комфортнее для многих спортсменов. Чем уже расстояние между ладони, тем больше становится амплитуда движения спортивного снаряда.

Тяга штанги в наклоне узким обратным хватом

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Тяга штанги в наклоне с обратным хватом воздействует:

• Основными задействованными мышцами являются широчайшие спины в нижней области, двуглавые плечевые, трапециевидные средние, задние пучки дельтоидов, подостная.
• Вспомогательными мышцами становятся мускулатура предплечий, круглые большие и малые, ромбовидные, грудная большая мышцы.

Преимущества и недостатки

Главные достоинства тяги штанги в наклоне с обратным хватом:

• более широкая амплитуда тягового движения по сравнению с классическим вариантом;
• развитие силы хвата;
• аналогично прочим вариантам горизонтальной тяги данное упражнение способствует увеличению объема толщины мускулатуры спины;
• осанка становится лучше, поэтому данное базовое силовое упражнение включают в тренировочную программу для тех, кто страдает от грудного кифоза;
• выполнение тяги штанги в наклоне с обратным широким хватом дает возможность работать с большими весами в отличие от классического варианта.

Упражнение не лишено минусов. Главный заключается в том, что супунированная тяга имеет довольно трудную для освоения новичками технику выполнения, поэтому сначала прорабатывать технику исполнения лучше всего с гантелями.

Подготовка к выполнению

Чтобы сделать тягу штанги в наклоне с обратным охватом, сначала делают разминочный комплекс, дополненный пятиминутной аэробной нагрузкой. Глубина наклона достигается путем предварительной растяжки голеностопа и бицепса бедра.

Внимание! Не рекомендуется перегружать прямые спинные мышцы, так как большая часть нагрузки при выполнении упражнения ложится на них.

Правильное выполнение

Для получения максимальной пользы от упражнения следует учесть несколько важных нюансов:

• Делать тягу штанги к поясу с супинированным хватом необходимо исключительно за счет усилия широчайших мышц, когда бицепсы, дельты и трапециевидные вовлечены по минимуму. Следует избегать раскачивания корпуса и резких рывков во время подъема штанги.
• Снаряд поднимают либо как при классической становой тяге, либо со стоек силовой рамы. Второй вариант позволяет экономить энергию, которая позволяет сделать один дополнительный подход.
• Возвращение снаряда в нижнюю точку контролируется путем активизации сгибателей.
• Наклонять корпус сильно вниз не требуется. Угол положения корпуса относительно вертикального положения составляет от 40 и до 45 градусов.
• Слегка согнутые колени позволяют добиться устойчивости положения тела и снизить вероятность травмирования поясничного отдела.
• Подбирать рабочие веса следует с учетом техники и подготовки спортсмена. Если они будут чрезмерно большими, выполнение упражнения не принесет желаемого эффекта.
• Спортивный снаряд поднимают полностью распрямленной рукой до верхней конечной точки, которая находится примерно по центру живота.
• Предплечья двигаются строго вдоль корпуса. Локти при осуществлении движения должны быть направлены вертикально вверх.

Если следовать этим рекомендациям, исключается вероятность получения травмы, возрастает эффективность от самого упражнения.

тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом

Watch this video on YouTube

Ошибки

Выполняя тягу штанги в наклоне с обратным хватом, нельзя:

• изменять положение корпуса и сильно наклонять верхнюю часть туловища при движении;
• «выдергивать» штангу из крайней нижней точки;
• сбрасывать бесконтрольно штангу в исходное положение;
• округлять спину;
• задействовать по максимуму бицепс;
• заламывать кисти.

Особое внимание всегда должно уделяться подбору веса.

Советы по эффективности

1. Основными активными мышцами при тяге штанги являются широчайшие. Изменение ширины хвата позволяет контролировать нагрузку на вспомогательную мускулатуру. Нагрузка на разгибатели плеча возрастает пропорционально снижению ширины хвата. Чем он шире, тем выше нагрузка на мышцы, отвечающие за горизонтальное отведение плеч и приведение к позвоночнику лопаток, то есть подостная, трапеции, малая и большая круглые, ромбовидные.
2. В нижней точке распрямляют локтевые суставы. Это позволяет минимизировать нагрузку на бицепс. «Подключенные» в предстартовой позиции двуглавые мышцы уже сложно расслабить при тяговом движении.
3. Сгибание коленных суставов при выполнении тяги позволяет достичь максимально глубокого наклона без чрезмерного напряжения поясницы.
4. Лямки позволяют упрочить хват, но новичкам использовать их не рекомендуется. Сила хвата должна увеличиваться естественным путем при повышении рабочего веса.

Включение в программу

Упражнение является тяжелым базовым, поэтому обязательно должно включаться в программу тренировок для развития мускулатуры спины. Подбирать рабочий вес следует таким, чтобы можно было выполнить не менее 10-12 повторов в 3-4 подхода. Работа в силовом режиме должна проходить при низкоповторном диапазоне, то есть от 3 и до 5 раз за подход.

Упражнение отлично подойдет для включения в сплит-программу, которая предусматривает совместную тренировку как двуглавой, так и спиной мышц. Сочетание супинированной и классической тяги позволяет сделать тренировки разнообразнее и задействовать все мышцы спины. При прямом хвате задействованы верхние, а при обратном — нижние широчайшие.

Противопоказания

Тяга штанги с обратным хватом опасна к выполнению людям, перенесшим травму плечевого сустава. Это касается и дегенеративных изменений. Если имеются недавние травмы поясницы, серьезные проблемы с осанкой, а также протрузии либо грыжа, упражнение следует выполнять с опоры. Она обеспечит надежную и хорошую поддержку для позвоночника и корпуса.

Чем заменить упражнение

Если выполнять данное силовое базовое упражнение по каким-либо причинам нельзя, оно может заменяться на горизонтальную тягу из положения сидя в блочном либо гребном тренажере, поскольку нагружаемые группы мышц остаются теми же. Свободные веса дают большего эффекта для построения хорошей мышечной массы. «Блочная» тяга больше подходит как финальная доработка рельефа мускулатуры.

Еще одним альтернативным вариантом является задействование гантелей, которыми заменяют штангу, либо тяга Т-грифа. Биомеханика данных упражнений будет уже немного другой. Тягу можно делать в тренажере Смита, но технически это не очень удобно, поскольку траектория движения грифа стационарна, а выполнение усложнено технически.

Тяга штанги в наклоне: 2 варианта выполнения

Watch this video on YouTube

Тяга штанги в наклоне обратным хватом / WoBody

Тяга штанги в наклоне обратным хватом / WoBody

Знания

• 
  
  Статьи
  
  • 
    
    Тренировки
    
  • 
    
    Питание
    
  • 
    
    Мотивация
    








• 
  
  Упражнения
  








• 
  
  Программы тренировок
  








• 
  
  Шаблоны тренировок
  

Упражнение

Тип тренировки:

Силовая

Целевая мышца:

Спина

Мышцы ассистенты:
Бицепс, Поясница, Плечи

Экипировка:

Штанга

Уровень спортсмена:


Опытный

Рейтинг упражнения 1 оценка

10

Техника выполнения

1. Встаньте прямо, возьмите штангу обратным хватом (ладони развернуты от себя) на ширине плеч. Немного согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой, пока он не станет почти параллелен полу. Таз при этом сместите немного назад, для сохранения баланса. Взгляд должен быть направлен вперед, руки перпендикулярны к полу. Это ваше исходное положение.
2. Сохраняйте корпус неподвижным и на выдохе подтяните штангу к низу живота. Локти заводите за спину, максимально сводя лопатки вместе. Когда коснетесь штангой пояса, дополнительно напрягите мышцы спины и задержитесь на секунду.
3. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Советы

• Важно: это упражнение не рекомендуется выполнять людям с проблемами позвоночника. Никогда не округляйте спину, держите ее ровно с небольшим прогибом в пояснице.
• Старайтесь максимально исключить из работы бицепсы рук. Для этого концентрируйтесь на том, чтобы отвести локти как можно дальше за спину.
• Оптимальное количество повторений: от 8 до 15.

Похожие упражнения

Тяга штанги в наклоне прямым хватом

Целевая мышца: Спина

Экипировка: Штанга

8.0

Попеременная тяга гирь в наклоне

Целевая мышца: Спина

Экипировка: Гири

10

Пуловер со штангой лежа на скамье

Целевая мышца: Спина

Экипировка: Штанга

9.0

Вернуться к списку упражнений

Наверх

Тяга в наклоне обратным хватом | Видео с упражнениями и руководства

Тяга в наклоне обратным хватом — это комплексное упражнение, используемое для увеличения силы и объема как нижней, так и верхней части спины. Он нацелен почти на все мышцы спины, но особенно на широчайшие, ромбовидные мышцы и нижнюю часть спины. Считается, что оно нацелено на бицепсы и широчайшие чуть более непосредственно, чем тяга штанги сверху. Поскольку оно может быть сильно нагружено, это популярное движение в силовых и мышечно-ориентированных тренировках верхней части тела.

Преимущества

1. Обратный хват требует больше работы от бицепсов и нацелен на широчайшие
2. Укрепляет широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы
3. Обучает правильной растяжке пресса и сохраняет положение позвоночника

• Тип:

  Прочность

• Основная работающая мышца:

  Средняя часть спины

• Оборудование:

  Штанга

• Уровень:
  Средний

9,2

В среднем

Тяга в наклоне обратным хватом Изображения

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по тяге в наклоне обратным хватом

1. Встаньте прямо, держа штангу супинированным хватом (ладони смотрят вверх).
2. Слегка согните ноги в коленях и подайте туловище вперед, согнувшись в талии, удерживая спину прямой, пока она не станет почти параллельной полу. Совет: Убедитесь, что вы держите голову прямо. Штанга должна висеть прямо перед вами, а ваши руки висят перпендикулярно полу и туловищу. Это ваша исходная позиция.
3. Удерживая туловище неподвижным, поднимите штангу на выдохе, удерживая локти близко к телу и не прилагая усилий предплечьями, кроме удерживания гирь. В верхнем сокращенном положении напрягите мышцы спины и задержитесь на секунду.
4. На вдохе снова медленно опустите вес в исходное положение.
5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Внимание:

• Это упражнение не рекомендуется людям с проблемами спины. Низкая тяга шкивов — лучший выбор для людей с проблемами спины.
• Также, как и в случае с становой тягой с согнутыми коленями, если у вас здоровая спина, следите за идеальной формой и никогда не наклоняйте спину вперед, так как это может привести к травме спины.
• Будьте осторожны с используемым грузом; в случае сомнений используйте меньший вес, а не больший.

Вариации: Это же упражнение можно выполнять пронированным хватом (ладони наружу) или с гантелями.

Альтернативные упражнения для тяги в наклоне обратным хватом

Тяга гантелей в наклоне

Целевые мышцы:

Средняя часть спины

Тип оборудования:

Гантели

8,3

Среднее

Тяга штанги обратным хватом

Мне часто задают вопрос, в чем разница между тягой штанги с использованием хвата сверху и снизу, и какой из них лучше. Вот что вы должны знать.

Ни один вариант не лучше другого. Это просто зависит от ваших целей и того, что вы пытаетесь получить от тяги штанги. Чтобы лучше понять, что происходит, попробуйте это…

Без грифа примите положение тяги в наклоне (петли, ягодицы назад, подбородок вниз). Не волнуйтесь, если кто-то смотрит. Затем представьте, что воображаемый стержень тянется к вам хватом сверху. Можно даже использовать. Деревянный дюбель или метла, чтобы попрактиковаться (выглядит более странно). Обратите внимание, когда вы гребете под углом плечевой кости (верхняя часть руки) и расширяете локти.

Затем проделайте то же самое с обратным хватом. Обратите внимание, как при хвате снизу ваши локти естественным образом остаются ближе к широчайшим, а локти меньше расходятся.

Путь вашей плечевой кости при гребле (степень, в которой ваши локти собраны или разведены во время гребли) определяет, какие области вашей спины подвергаются наибольшей нагрузке. Как правило, то, куда указывает ваш локоть, является направлением того, что будет работать.

Например, если линия, которую тянет ваш локоть, указывает на нижнюю часть широчайших мышц, то, скорее всего, она сместит эту область. С другой стороны, если ваши локти действительно разведены в стороны (вариант тяги локтями наружу), тогда вы будете лучше выровнены для проработки ромбовидных мышц и верхних трапеций.

Что все это значит

Если локти больше прижаты к бокам (ближе к широчайшим) и направлены внутрь, это сместит широчайшие. Особенно нижняя часть. Этого легче достичь, используя тягу штанги обратным хватом.

Когда ваши локти больше расходятся по бокам — как в случае с хватом сверху — верхняя часть спины смещается сильнее. Итак, средние и верхние ловушки и ромбы.

Основываясь на этой информации, вы могли бы сказать, что использование хвата сверху «лучше» для проработки верхней части спины, а хвата снизу «лучше», если вам нужна тяга с упором на широчайшие.