Упражнения на полу на пресс: Как правильно качать пресс

Упражнения на пресс на полу

Чтобы выполнять упражнения пресс на полу необязательно идти в тренажерный зал или на спортплощадку. В домашних условиях добиться рельефных кубиков на животе под силу спортсменам, систематически тренирующим брюшные мышцы. За 20–30  минут выполняется комплекс задач с собственным весом, подходящих мужчинам и женщинам

Содержание

1. Польза и вред
2. Общие рекомендации
3. Разновидности скручиваний
4. Скачать упражнения на пресс на полу:
5. Заключение

Польза и вред

Правильная техника упражнений для пресса на полу и регулярные занятия помогут достичь заметных результатов: рельеф станет заметным, а живот – плоским.

Скручивания – неотъемлемый элемент фитнеса и бодибилдинга.

Крепкие брюшные мускулы полезны для нормализации жизненно важных процессов жизнедеятельности:

• правильного пищеварения;
• глубокого дыхания;
• отправления естественных потребностей.

Мышцы служат каркасом для защиты внутренних органов от повреждений и поддерживают их, не давая опускаться. Девушкам скручивания помогают стать стройнее и облегчают родовую деятельность.

 Скручивания следует выполнять технически правильно, так как внутренние органы могут не только массироваться, но и излишне сжиматься.

Противопоказания для пресса на полу:

• болезни печени, желчного пузыря, кишечника;
• дыхательные патологии;
• ревматизм;
• грыжи;
• беременность.

Общие рекомендации

Занятия полезны новичкам с непрокачанным прессом, физически неподготовленным к сильным нагрузкам. Однако перед началом тренировок необходима врачебная консультация.

В рамках одной тренировки удачным будет соединение статики (планки, уголка, вакуума) и динамики (скручивания, поднятия конечностей).

Беременным

упражнения на пресс противопоказаны

Начальное положение – лечь спиной на постеленный на полу коврик (или просто на пол), руки в замке держать за головой, ноги согнуть под прямым углом. Усилием брюшных мышц приподнимают верхнюю часть корпуса и лопатки, руками не помогаем. В наивысшей точке напряжения задерживаются на пару секунд и равномерно опускают туловище в исходную позицию.

Дыхание должно быть правильным:

• выдох – поднятие туловища;
• вдох – опускание.

Противопоказано совершать резкие движения и поднимать корпус с помощью рук во избежание повреждения шейного позвоночного отдела. Сокращается исключительно прямая мышца живота – это следует держать под контролем.

Ошибки, свойственные неподготовленным спортсменам:

• подъем туловища силой рук и шеи;
• касание подбородком груди;
• раскачивание тела;
• резкое бросание головы на поверхность.

Скручивания пресса на полу можно делать и в начале, и в финале общих тренировок. Следует заметить, что для их выполнения нужны выносливость и энергия. Перед тренировкой сделайте разминку и разогрейте мышцы.

Для стройной фигуры достаточно тренировок в быстром темпе, а для рельефной мускулатуры упражняйтесь на средней скорости с утяжелителями.

Обязательное условие эффективных тренировок – составление грамотного рациона. Питание должно быть сбалансированным, поскольку имеющуюся жировую прослойку ликвидировать не получится.

Спать

необходимо 8 и более часов ежесуточно, чтобы успеть восстановиться

Разновидности скручиваний

Впечатляющий пресс получится у выбравших правильную мотивацию и соблюдающих тренировочный режим.

Таблица №1. Виды упражнений на пресс на полу

№	Название упражнения	Как выполняют	На что направлено
1	Двойные кранчи	Ложатся на спину и, заведя руки за голову, подтягивают туловище и таз друг к другу, возвращаются в начальную позицию, не опуская плеч.	Для равномерной нагрузки прямой мышцы
2	Боковые кранчи, или двойные	Укладываются на ровную поверхность, сгибают повернутые влево ноги, правую руку кладут за голову, левую – на живот с правой стороны. Выдыхая, тянутся правым локтем к левому колену и возвращаются обратно. Аналогично поступают с левой рукой и правым коленом.	Для прокачки косых мышц
3	Боксерские скручивания	Лежа на поверхности, сгибают верхние конечности, сжав кулаки и направив их к подбородку. Выдыхая, приподнимают плечевой пояс, описывают туловищем воображаемую окружность, не задействуя низ корпуса. Возвращаются в лежащее положение.	Чтобы приобрести тонкую талию
4	Косые кранчи	Уложившись на спину, сгибают ноги в коленях, руки заводят за голову, поясничный отдел прижимают к полу. Выдыхая, поднимают корпус вверх и вправо, дотягиваясь локтем до противоположного колена.	Сделают выраженной талию

Скачать упражнения на пресс на полу:

Для имеющих среднюю физподготовку и женщин после родов подходят скручивания на фитболе, когда лежащему на мяче спиной спортсмену нужно поднять вверх торс (во время выдоха) и вернуться в исходную позицию. Рекомендовано делать 4–6 упражнений за три подхода. Интервал отдыха составляет полминуты – минуту.

Заключение

Качать пресс лежа на полу – сплошное удовольствие, не требующее дополнительных затрат. Упражнение подходит взрослым и детям, а эффект от него – шикарно развитые мускулы живота.

как накачать пресс дома, фото и пошаговая инструкция

Хочешь стальной пресс и сексуальные кубики на животе, как у Андрианы Лимы и Жизель Бундхен? Тогда откладывай в сторону отговорки и бери коврик для йоги.

Теги:

Упражнения

пресс

тренировка

Похудение

Питание

Getty Images

Предлагаем тебе комплекс упражнений для пресса, которые сделают живот плоским, а пресс — рельефным. 

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Упражнения на пресс в домашних условиях 

Упражнения для пресса скручивания

Item 1 of 2

1 / 2

Это одно из самых эффективных упражнений для пресса, которое не требует дополнительного оборудования. Решающим фактором в результативности является правильная техника: выполнять упражнение необходимо одновременно выдыхая и втягивая живот в себя. 

• Ложись на спину, согни колени, ступни на полу.
• Сложи руки за головой. 
• Напряги мышцы живота и затем «скрутись» вперед так, чтобы от пола отрывались только лопатки.
• Выполняй это упражнение в медленном темпе по 3 сета из 20 повторений каждый.

Упражнения на мышцы пресса «велосипед»

Item 1 of 3

1 / 3

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Многие упражнения для пресса в домашних условиях известны нам еще со школьных времен. Упражнение «велосипед» идеально прорабатывает среднюю часть пресса и верх мышц живота, а также укрепляет и развивает глубинные мышцы живота.

• Ложись и вытяни ноги.
• Руки могут находиться за головой или вдоль тела. 
• Приподними голову, плечи и сведи лопатки.
• Подними ноги над полом и делай круговые движения.
• Выполняй это упражнение 3 сетами по 1 минуте каждый.

Упражнения на пресс живота «складка»

Item 1 of 2

1 / 2

Это домашнее упражнение для пресса для женщин интенсивно прорабатывает прямую мышцу пресса, а также косые мышцы живота. Следуй простым правилам в выполнении этого упражнения, а главное, запомни: мышцы живота должны быть напряжены во время всей тренировки.

• Находясь на спине, прямые руки положи вверх, ноги тоже сохраняй прямыми.
• Начинай одновременно соединять ноги и корпус.
• Выполняй это упражнение 3 сетами по 15-20 повторов каждый.

Упражнения для брюшного пресса боковая планка

Item 1 of 2

1 / 2

Это одно из лучших упражнений на пресс для женщин, в котором хорошо прорабатывается наружная и внутренняя мышцы живота. Следуй инструкции, и результаты не заставят себя долго ждать.

• Прими положение боковой планки с опорой на локоть.
• Вторая рука — вдоль тела, а одна нога – чуть впереди другой.
• Сохраняй это положение на протяжении всего выполнения упражнения.
• Выполняй боковую планку по 3 раза на каждую сторону, находясь в упражнении по 45-60 секунд.

Подтягивание колен в планке

Item 1 of 3

1 / 3

Это еще одна разновидность классической планки. В этом упражнении для пресса для девушек добавляется динамика, которая заставляет мышцы пресса «гореть» от нагрузки еще эффективнее.

• Лежа на полу, поднимись на руках.
• Поднимай правую ногу, согнув ее в колене, затем тяни колено вперед, округляя спину.
• Проделай все то же самое с левой ногой.
• Выполняй это упражнение в 3 подхода, совершая по 15 подтягиваний каждой ногой. 

Советы и рекомендации по упражнениям на пресс для новичков 

Знала ты или нет, но пресловутые «кубики» есть у всех. Просто у кого-то они спрятаны за внушительной жировой прослойкой. Так что по сути упражнения на пресс живота направлены на то, чтобы уменьшить эту прослойку и добраться до того, что за ней спрятано. 

Если у тебя нет задачи добиться ярко выраженного рельефа, может быть достаточно просто немного «подсушиться», скорректировав питание — кубики обозначаться после незначительного похудения, если ты не страдаешь избыточным весом. Но упражнения на пресс для женщин еще и невероятно полезны для поясничного отдела позвоночника, хорошо влияют на осанку и помогают укрепить мышечный корсет. В общем, одни преимущества. 

Как правильно выполнять упражнения на пресс в зале и дома, если ты новичок? 

• Займись питанием и общей физической подготовкой организма. Если у тебя лишний вес и тело не знало регулярной нагрузки, «добраться» до заветных кубиков невозможно. Начни бегать, можешь записаться на тренировки в зале — отдавай предпочтение жиросжигающим нагрузкам. Ни одни самые эффективные упражнения на пресс не дадут результата, если ты пропустишь этот этап. 
• При выполнении упражнений на нижний пресс и верхний пресс не забывай правильно дышать. На исходном положении — вдох. При подъеме и напряжении — выдох.
• Не перебарщивай. Если ты сделаешь упражнения на пресс в зале или дома 100 раз подряд и «убьешься» — эффекта не будет. Важно подобрать оптимальное количество подходов и небольшом количестве повторений. Например, три подхода по 15-20 раз. 
• На любых тренировках держи мышцы пресса в напряжении. 
• Делая упражнения для пресса, не напрягай шею. Этим очень грешат новички, у которых мышцы пресса еще совсем слабые. Чтобы не перенапрягать шею, держи подбородок ближе к груди. 
• Выполняя упражнения, не поднимай корпус слишком высоко. Делай все плавно и не отрывай поясницу от пола.

Жим штанги с пола Упражнение: инструкции, преимущества, вариации

Некоторые лифтеры переходят в режим полной паники, когда все скамьи на горизонтальной скамье заняты в жиме лежа в понедельник. Тем не менее, сообразительный лифтер никогда не беспокоится, потому что на полу достаточно места. Потому что нет причин беспокоиться или выходить из себя, когда у вас есть лучший жим, который вы не делаете, жим штанги с пола. Плюс немного грязи и на спине еще никому не повредило.

Жим штанги с пола — отличный вариант жима для спортсменов любого уровня подготовки. Упражнение помогает улучшить мышечную гипертрофию, силу, технику жима лежа и является отличным вариантом для людей, страдающих от болей в плечах.

Здесь мы рассмотрим, что это такое, как это делать, преимущества жима с пола, некоторые распространенные ошибки и некоторые другие варианты жима с пола для накачки груди, трицепсов и плеч.

Жим штанги с пола: объяснение

Жим штанги с пола аналогичен жиму лежа, за исключением того, что вы лежите на полу. Пол сокращает диапазон движений, поэтому внешнее вращение плеча уменьшается. Это делает его идеальным жимовым упражнением для тех, у кого болят плечи. При жиме лежа вы получаете толчок для нижней части тела, но не при жиме с пола, поскольку вы полностью полагаетесь на жимовую силу груди, плеч и трицепсов.

Из-за этого укороченного диапазона движений жим штанги с пола больше нагружает трицепсы, чем грудь. Если ваши трицепсы сдерживают вас, это поможет. Движение выполняется с прямой ногой или стопами на полу. Оба варианта верны, все зависит от личных предпочтений,

Как делать жим штанги с пола

Примечание: лучше всего либо иметь для этого помощника, либо выполнять его в стойке для приседаний (или и то, и другое).

1. Загляните под перекладину, ноги прямые или согнуты, а верхняя часть тела полностью стоит на полу. Это гарантирует, что вы не слишком близко или далеко от стойки.
2. Возьмитесь за гриф удобным для вас хватом, разгрузите гриф, задействуйте верхнюю часть спины и дайте грифу опуститься в ваши руки.
3. Медленно опустите штангу к нижней части груди, пока тыльная сторона рук не коснется пола, и сделайте паузу на секунду или две.
4. Поднимите утяжелитель до полного выпрямления локтей. Затем сбросьте и повторите для повторений.

Жим штанги с пола Работающие мышцы

Жим штанги с пола — это жимовое движение, направленное на увеличение силы верхней части тела с минимальным участием нижней части тела. Ниже приведены основные мышцы, используемые в жиме с пола.

• Грудные мышцы: для силы жима.
• Передняя часть дельтовидной мышцы: для силы нажатия.
• Трицепс (все три головки): Сила жима и локаута.
• Ромбовидные и лопаточные стабилизаторы: Помогают удерживать штангу на лучшей траектории прессинга.

Преимущества жима штанги с пола

Некоторые посетители тренажерного зала могут странно смотреть на вас, когда вы выполняете жим без скамьи. Но кого это волнует? Именно они упускают эти четыре важных преимущества.

• Сила локаута: Примерно последняя треть большинства жимовых упражнений в основном выполняется на трицепсы. Это то, что обычно называют силой локаута. Сила локаута часто является слабостью, когда дело доходит до жима лежа, жима над головой и даже силовых соревнований. Жим с пола — отличное упражнение для укрепления этой слабости, и оно отлично подходит для всех упражнений, требующих локаутной силы трицепса.
• Большая грудь и трицепс: При выполнении большего количества подходов и повторений жим с пола является отличным вариантом жима, который увеличивает мышечную массу и силу груди, плеч и трицепсов без чрезмерной нагрузки на плечи.
• Улучшение силы верхней части тела: Подобно другим упражнениям с частичной амплитудой движения, таким как тяга в раме и приседания на ящик, жим штанги с пола является отличным упражнением для определенной части подъема. С жимом с пола вы потенциально можете выполнять более тяжелые нагрузки в верхней половине жима, чтобы еще больше укрепить трицепсы, грудь и плечи.
• Обходной путь для травм: Жим штанги лежа — это здорово, но тяжело для плеч. Поскольку пол уменьшает внешнее вращение плеч, это отличное упражнение для тех, у кого болят плечи. Плечи уязвимы при отведении и внешнем вращении, которые плечи обнаруживают при жиме лежа.

Как выполнять жим штанги с пола без стойки для приседаний

Вероятно, самая сложная часть жима штанги с пола — это установка. Для того, чтобы штанга достаточно оторвалась от земли, чтобы попасть под нее и поднять ее, требуется либо стойка для приседаний, либо корректировщик. Если у вас нет ни гантелей, ни гирь, ни жимов с пола, приведенные ниже, вам не подойдут. Но если вы все еще увлекаетесь жимом штанги с пола, есть еще один способ, показанный в видео ниже.

Жим с пластин или блоков позволяет безопасно попасть под гриф и легко входить и выходить из положения. Да, диапазон движения немного уменьшен во имя безопасности, но это лучше альтернативы травмам.

Распространенные ошибки в жиме с пола

Жим штанги с пола менее техничен, чем версия лежа, и такие вещи, как глаза под грифом, запястья на одной линии с локтями и задействованная верхняя часть спины, также необходимы для жима штанги с пола. Вот некоторые моменты, на которые следует обращать внимание при жиме штанги с пола, чтобы получить максимальную отдачу от этого замечательного упражнения.

• Верхние части рук не касаются пола: За исключением показанного выше жима блока с пола, выполнение полной амплитуды движений лучше всего тренирует грудь и трицепсы. Постоянные короткие остановки могут вызвать чрезмерную нагрузку на локти.
• Слишком большая нагрузка: Спортсмены забывают, что их нижняя часть тела не задействована в жиме с пола, и используют свой обычный вес для жима лежа. Поскольку это упражнение полностью сосредоточено на верхней части тела, сначала уменьшите нагрузку, чтобы развить силу и технику.

Жим штанги с пола Программирование тренировки

Есть три веских причины выполнять жим штанги с пола. Один из них — набрать мышечную массу. Два — для наращивания силы, а три — для улучшения силы локаута при обычном жиме лежа. Вот несколько советов по программированию, в зависимости от того, какую цель вы выберете

Гипертрофия

Два ключа к набору мышечной массы — нагрузка и увеличение времени под напряжением. Итак, работайте в более высоком диапазоне подходов и повторений, выполняя от трех до четырех подходов от восьми до 15 повторений. Если вы будете поднимать в темпе с паузой внизу, ваша грудь и трицепс скажут вам спасибо. Потому что вы выполняете это на полу с другим упражнением, которое хорошо тренирует грудь и трицепс. Например,

1А. Жим штанги на полу: 8-15 повторений

1Б. Вариация отжиманий с собственным весом: 10-20 повторений

Отдых между суперсетами 2-3 минуты.

Сила

Вы смотрите на повышенную нагрузку по сравнению с подъемом для гипертрофии и без подъема в темпе. Здесь в центре внимания нагрузка и хорошая техника. Работайте в более низком диапазоне повторений от трех до шести повторений и в более высоком диапазоне от четырех до шести подходов. Выполнение прямых подходов с двух-трехминутным отдыхом между подходами работает хорошо.

Тренировка жима штанги с пола на силу также поможет улучшить силу локаута при обычном жиме лежа.

Жим с пола Вариации и альтернативы

Жим штанги с пола — вариант, при котором вы будете использовать наибольший вес, но он подходит не всем. Вот четыре варианта, которые вы можете использовать, если сетап кажется вам сложным или вам нужно усилить дисбаланс.

Как делать жим с пола — преимущества, варианты и многое другое

Жим с пола — это простой и очень эффективный вариант жима, который может использоваться в качестве основного жима, дополнительного подъема или даже атлетами, склонными к травмам. Перенос жима лежа со скамьи на пол поможет улучшить локаут, увеличить общую силу жима и увеличить массу трицепсов. Для некоторых лифтеров это также более удобный вариант для плеч.

Многие лифтеры могут не знать, что такое жим с пола, главным образом потому, что он популярен среди сильных атлетов. Дело в том, что любой — от новичка в тренажерном зале до опытного ветеринара — может извлечь выгоду из этого неотложного варианта. Итак, мы собираемся показать вам, как делать жим с пола, вместе с вариациями и рассказать о преимуществах.

• Как делать жим с пола
• Преимущества напольного жима
• Мышцы, прорабатываемые напольным жимом
• Кто должен делать жим с пола
• Наборы жимов с пола, повторения и рекомендации по программированию
• Варианты напольного пресса
• Альтернативы напольному прессу
• Часто задаваемые вопросы

Как делать жим с пола

Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению жима с пола. Обратите внимание, что в приведенных ниже инструкциях демонстрируется жим штанги с пола. Тем не менее, шаги почти идентичны, если вы будете использовать гантели или гири (и то, и другое — хорошие варианты).0003

Фотографии с Barbell Logic на YouTube

• Начните с положения на полу под штангой (глаза должны быть внизу). С прямыми или согнутыми ногами обязательно поставьте ступни, бедра и верхнюю часть спины на пол, как при жиме лежа.
• Активно удерживая телом пол, сильно сожмите штангу и потяните локти вниз к туловищу. Как только тыльная сторона ваших рук коснется пола, оставайтесь напряженными и выполните обратное движение, чтобы вы были готовы поднять вес.
• Теперь ведите вес до полного выпрямления локтей. Следите за тем, чтобы не слишком вытягиваться (сводить лопатки вперед) в верхней точке при выполнении повторения, так как это может нарушить ваше положение и опору.
• Опустите локти на пол.

Преимущества жима с пола

Ниже приведены некоторые из основных преимуществ жима с пола. Имейте в виду, что многие из них типичны для большинства жимовых движений. Однако более короткая амплитуда этого движения предъявляет более высокие требования к трицепсам.

https://youtube.com/watch?v=PpiqWNY52M0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как выполнять жим с пола для максимальной силы жима лежа (https://youtube.com/watch?v=PpiqWNY52M0)

Другие мышцы трицепса 

Как и многие другие движения, жим с пола можно запрограммировать на увеличение мышечной массы (гипертрофию) с увеличением тренировочного объема при умеренных и тяжелых нагрузках. Это отличное упражнение для развития огромных и сильных трицепсов, и его можно использовать вместо отжиманий или в дополнение к программе жима.

Ограниченный диапазон движений (поскольку локти касаются пола до того, как грудные мышцы могут полностью растянуться) увеличивает нагрузку и требования, предъявляемые к трицепсам для разгибания в верхней точке, что оказывает сильное влияние на жим лежа и другие жимовые движения.

Подробнее Сила верхней части тела

Подобно жиму лежа, жим с пола может улучшить силу верхней части тела (и даже мощность… при взрывной тренировке). Из-за укороченного диапазона движения вы можете нагрузить это движение большим весом, чем обычно. Программируя это упражнение аналогично жиму лежа, вы можете работать над развитием силы жима и локаутных способностей, особенно у лифтеров, которым трудно закончить жим лежа после середины пути.

Это более удобно для плеч

В случае, если у атлетов возникают проблемы с плечом во время жима, простое сокращение диапазона движения в любом горизонтальном жиме может облегчить нагрузку на плечи, сохраняя при этом хороший стимул. В дополнение к жиму нейтральным хватом, который также снижает нагрузку на плечи из-за положения суставов, жим с пола можно выполнять вместо жима лежа в дни жима.

Если вы или ваши спортсмены/клиенты получили травму, лучше всего проверить ее, прежде чем менять упражнения и надеяться на лучшее.

Мышцы, задействованные при жиме с пола

Жим с пола — это жимовое движение, используемое для увеличения размера, силы и производительности верхней части тела, особенно трицепсов и груди. Ниже приведены основные мышцы, используемые в жиме с пола:

Грудные мышцы (грудь)

Грудные мышцы (грудь) являются основными группами мышц, участвующими в производстве силы, необходимой для выполнения жима с пола. В то время как жим с пола ограничен в диапазоне движений в плечевом суставе, грудные мышцы все еще используются (чуть меньше, чем в обычном жиме лежа) для выполнения подъема.

Трицепс

Трицепс участвует в стабилизации локтя и отвечает за окончательное разгибание локтя для блокировки жима с пола. В жимах с пола без штанги, таких как жимы с гантелями с пола, лифтеры могут манипулировать углом локтя, чтобы еще больше увеличить нагрузку на трицепс.

Ромбовидные и лопаточные стабилизаторы

Ромбовидные и лопаточные стабилизаторы отвечают за стабилизацию штанги и/или нагрузку во время жима с пола. Выполняя жим лежа на полу, лифтер может установить лучшее соотношение для втягивания лопатки и напряжения верхней части спины, что в конечном итоге повышает силу жима и производительность.

Кому следует делать жим с пола?

В следующем разделе мы обсуждаем различных спортсменов, занимающихся силовыми и силовыми видами спорта, и фитнесом, которым может быть полезно включить жим с пола в программы силовых и вспомогательных тренировок.

Атлеты, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта

Атлеты, занимающиеся силовыми и силовыми видами спорта, используют жим с пола для увеличения силы жима, устранения проблем с локаутом и проблем с мертвыми точками в жиме лежа, улучшения стабильности лопаток при жиме лежа, тренировки в обход травм, увеличения трицепсов гипертрофию и силу, а также перегрузить жим лежа.

Фитнес и общее население

Жим с пола может изолировать определенные аспекты, которые могут ограничивать жим лежа, увеличить силу верхней части тела и использоваться для внесения разнообразия в общие программы жима.

Ниже приведены три основные цели тренировки и рекомендации по программированию при включении жима с пола в тренировку. Обратите внимание, что это общие рекомендации, и их ни в коем случае нельзя использовать как единственный способ программирования жима с пола.

Для наращивания мышечной массы

Жим с пола можно использовать для увеличения мышечной массы в трицепсах и груди, а также может быть отличным способом перегрузки именно трицепсов. Чтобы нарастить мышечную массу в трицепсах и груди, вы можете тренировать различные диапазоны повторений. Для достижения наилучших результатов внесите разнообразие в свою тренировочную программу, используя диапазон повторений от 5 до 10, от 10 до 20 или от 20 до 30 повторений, всего от трех до пяти подходов.

Для увеличения силы

Жим с пола можно использовать для развития локаутной силы и наращивания массы трицепсов и груди (в основном трицепсов) путем тренировки с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений. Начните с выполнения жимов с пола от трех до пяти повторений, всего от трех до восьми подходов, в зависимости от цели тренировки. Это отличный вариант жима лежа, который можно использовать в дни без жима лежа в более сопряженных системах.

Для улучшения техники жима лежа

Жим с пола — это хорошая регрессивная версия жима с пола, которая может помочь обучить лифтеров определенным сигналам, таким как напряжение спины, правильное положение ног и сохранение устойчивости. Начните с выполнения 5-10 повторений с использованием медленных и контролируемых эксцентрических движений в двух-трех подходах.

Варианты жима с пола

Ниже приведены три варианта жима с пола, которые могут использовать тренеры и спортсмены, чтобы тренировки были разнообразными и прогрессивными.

Жим гантелей с пола

Жим гантелей с пола представляет собой сложную разновидность одностороннего жима с пола, так как вам нужно балансировать каждую гантель по отдельности, что может быть сделано для устранения мышечного дисбаланса, повышения требований к стабилизации и обеспечения большей индивидуализации. углов жима, если у спортсмена возникает дискомфорт во время фиксированного положения штанги.

https://youtube.com/watch?v=uUGDRwge4F8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как: Жим гантелей на полу (https://youtube.com/watch?v=uUGDRwge4F8)

На полу Жим с цепями/бинтами

Жим с пола можно выполнять с использованием цепей и эспандеров, как и в большинстве других движений со штангой. Добавление бинтов/цепей по бокам штанги и размещение примерно 60-70% от максимума атлета на штанге может помочь увеличить общую силу и мускулатуру, улучшить скорость развития силы и помочь лифтерам лучше развить лучшую траекторию штанги в Пресса.

https://youtube.com/watch?v=fW7FrLgksi0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: жим от пола с цепями 10-12-2014 и помощь | RetroPL (https://youtube.com/watch?v=fW7FrLgksi0)

Концентрический жим с пола

Концентрический жим с пола требует, чтобы атлет размещался на стойке или в зоне, которая позволяет поддерживать штангу в внизу пола жимовое движение. Это позволяет лифтеру отключиться в нижней точке, чтобы он мог сосредоточить все свои усилия на жимовой части движения. Подобно приседу Андерсона или жиму со штифтами, концентрический жим с пола увеличивает потребность в концентрической силе трицепсов и грудных мышц, что может равняться более сильным и мощным локаутам в жиме лежа (не говоря уже об увеличении размера и силы верхней части тела).

Альтернативы жиму с пола

Ниже приведены три альтернативы жима с пола, которые тренеры и спортсмены могут использовать для увеличения силы груди и трицепсов и мышечной гипертрофии.

Жим с досок

Жим с досок — это вариант жима лежа, при котором атлет останавливает тело на несколько дюймов, помещая доску (которая может различаться по ширине) на грудь. При этом этот жим с частичным диапазоном движений может быть направлен на многие из тех же углов суставов, что и жим с пола, и укрепить трицепс и диапазон движения, которые могут быть камнем преткновения для жимовиков, у которых есть проблемы с завершением подъема.

https://youtube.com/watch?v=XeScw6pghNwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: HOW TO BOARD PRESS ft. Silent Mike (https://youtube.com/watch?v=XeScw6pghNw)

Spoto Press

Spoto Жим лежа похож на жим с пола и жим с досок, так как он выполняется путем остановки в дюйме (или двух) от груди, небольшой паузы и выжимания штанги вверх в исходное положение. . В то время как остановка перед грудью не является допустимым упражнением в пауэрлифтинге, этот вариант жима с пола может укрепить трицепс, устранить слабые места мертвых точек и повысить стабильность плеч атлета и баланс жима в жиме.

https://youtube.com/watch?v=GlVDInbYauIВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: КАК ОБНАРУЖИТЬ ПРЕСС ft Joe Spracklen (https://youtube.com/watch?v=GlVDInbYauI)

Жим кеглями

Жим лежа кеглями, или жим кеглями, является еще одним жимом лежа с частичной амплитудой движений, когда атлет устанавливает кегли на разной высоте и выжимает вверх. Убрав штифты с тела, атлет должен развить максимальную концентрическую силу, чтобы перемещать более тяжелые грузы; который может помочь лифтерам, у которых есть проблемы с первыми двумя дюймами жима лежа, когда он покидает тело.

https://youtube.com/watch?v=t2aOUqhQIBUВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Варианты лежа: жим булавкой (https://youtube.com/watch?v=t2aOUqhQIBU)

Часто задаваемые вопросы

Можно ли делать жимы с пола с гирями?

Да, и вы должны попробовать. Жим гирь с пола укрепляет правильное положение запястий, стабильность лопаток и опускание веса. Это отличное упражнение для разминки, чтобы научить атлета поддерживать стабильность лопаток и запястий во время жима лежа.

Нужно ли лежать на подушке при выполнении жимов с пола?

Хотя в подкладке нет необходимости, некоторые лифтеры считают ее полезной, если поверхность слишком твердая или вызывает дискомфорт. Тем не менее, отказ от использования подушки является более распространенным, так как ощущение земли на спине дает атлету хорошую обратную связь для поддержания напряжения и прогиба спины во время жима.