К брюшному прессу не относится: Мышцы брюшного пресса — Биология в вопросах и ответах

функции, анатомия, упражнения для укрепления брюшного пресса

https://rsport.ria.ru/20230130/myshtsy-1847310880.html

Мышцы живота: анатомия, эффективные упражнения на пресс

Мышцы живота: функции, анатомия, упражнения для укрепления брюшного пресса

Мышцы живота: анатомия, эффективные упражнения на пресс

Мышцы живота — группа из четырех мышц, образующих передние стенки брюшной полости. От степени их развитости зависит правильное выполнение двигательных функций и РИА Новости Спорт, 30.01.2023

2023-01-30T03:40

2023-01-30T03:40

2023-01-30T03:40

зож

здоровье — общество

здоровье

здоровый образ жизни (зож)

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/08/1d/1812986763_0:0:3072:1728_1920x0_80_0_0_53d54f1e1bb39d4197881d60eccb5ac5.jpg

Мышцы живота — группа из четырех мышц, образующих передние стенки брюшной полости. От степени их развитости зависит правильное выполнение двигательных функций и работа внутренних органов. Поэтому пресс нужно укреплять не только в целях красоты, но и для собственного здоровья. В данном материале РИА Новости Спорт совместно с доктором остеопатии международного уровня, врачом-неврологом, основателем онлайн-школы Sense School Ангелиной Шестаковой рассказываем о сложной анатомии брюшного пресса и об эффективных упражнениях для тренировок дома и в зале.Мышцы животаМышечный корсет, который отвечает в том числе и за красоту живота, включает в себя наружную и внутреннюю косые мышцы, прямую мышцу и поперечную мышцу живота.Наружная косая мышцаСамая крупная брюшная мышца. Лежит по бокам и спереди живота. Берет начало от внешней поверхности и нижних границ 5-12 ребер. При хорошей развитости визуально обозначает нижнюю стенку живота, так как в отличие от других мышц наиболее поверхностная.Внутренняя косая мышцаПредставляет собой широкую мышечную пластину, которая лежит прямо под наружной косой мышцей живота, создавая двойную мышечную стенку живота. Начинается от грудопоясничной фасции, передней 2/3 подвздошного гребня и латеральной 2/3 паховой связки.Поперечная мышцаСамая глубокая мышца живота, которая представляет собой тонкую сухожильно-мышечную пластинку. Берет начало изнутри нижних ребер, грудопоясничной фасции, передней 2/3 подвздошного гребня, наружной половины паховой связки.Прямая мышцаМышца, создающая желаемые «кубики» на животе. ложится вдоль всей брюшной стенки двумя «лентами» ближе к белой линии. Начинается от лобкового гребня и лобкового симфиза.ОписаниеМышцы живота окружают брюшную полость, образуя ее стенки. Так переднюю брюшную стенку образует прямая мышца живота. Наружная и внутренняя косые мышцы относятся к боковым стенкам брюшной полости, которые состоят из трех мышечных слоев. Наружная относится к верхнему слою, внутренняя — к среднему, а поперечная мышца образует самый нижний слой боковой стенки. Задняя стенка живота образуется квадратной мышцей поясницы.Напряженные мышцы живота создают давление в брюшной полости, что важно в сохранении стабильного положения позвоночника, таза и бедер. Следовательно, все четыре мышцы, входящие в пресс, являются стабилизаторами.Где находятсяМышцы живота занимают промежуток между нижним условным отрезком грудной клетки и верхним краем таза, занимая всю брюшную полость.ПрикреплениеПрямая мышца живота крепится к лобковой кости между лобковым бугорком и симфизом. Задние пучки наружной косой прикрепляются к подвздошному гребню, остальные переходят в апоневроз, располагающемуся впереди прямой мышцы и по средней линии срастается с апоневрозом с противоположной стороны. Внутренняя косая крепится к реберной дуге, передней и задней пластинкам оболочек прямой мышцы живота и сухожильному прикреплению к лобковому гребню и гребешковой линии. Поперечная мышца прикреплена к передней и задней пластинкам оболочки прямой мышцы живота, лобковому гребню и гребешку лобковой кости.ИннервацияВсе четыре мышцы иннервируются вентральными ветвями 7-12 грудных позвоночных нервов.КровоснабжениеКровоснабжение наружной косой мышцы обеспечивается задними межреберными, латеральной грудной артериями и поверхностной артерией, огибающей подвздошную кость. Внутренней косой и поперечной — задними межреберными, наружной подвздошной и мышечно-диафрагмальной артериями. К прямой мышце кровь поступает через наружную подвздошную и задние межреберные артерии.ФункцииМышцы живота выполняют защитную функцию внутренних органов, а также помогают стабилизировать тело, выстроить его баланс. Плюс отчасти участвуют в постуре и глобально несут огромное значение во всех физиологических процессах (кашель, чихание, роды, натуживание).Все мышцы, кроме поперечной, участвуют в сгибании позвоночника в обе стороны в поясничном отделе и играют важную роль в форсированном выдохе. При этом наружная косая вместе с прямой контролируют поднимание таза сзади. Каждая сторона внутренней косой отвечает за латеральное сгибание и поворот в соответствующую сторону. Поперечная мышца помогает втягивать живот.Участие мышц в спортивной активностиОт степени развитости брюшных мышц зависит успешность спортсмена в определенных видах спорта. В лыжных гонках пресс необходим в бесшажном ходе, так как позволяет сохранять амплитуду движений туловища, достигать оптимального угла отталкивания палками. В силовых видах спорта крепкие мышцы живота помогают преодолевать сопротивление максимально тяжелого веса, в гребле — наклонять корпус вперед-назад, а в боевых искусствах — эффективно использовать «прогиб», захваты, сбивания и перевороты.Брюшные мышцы задействуются при любой физической активности, так как их основная функция — сгибание позвоночника. От их состояния также зависит дыхание и здоровье внутренних органов. Слабые брюшные мышцы приводят к нарушению процессов дыхания, пищеварения, неровной осанке с развитием искривления позвоночника и сопутствующих заболеваний. Все это в совокупности мешает не только в профессиональном спорте, но и в повседневной жизни достигать прогресса и вести нормальную жизнь.Упражнения для тренировкиСтоит отметить, что пресс получает хорошую нагрузку во время выполнения практически всех упражнений, начиная от бега и прыжков, заканчивая жимом штанги и приседаниями. Поэтому оптимально тренировать мышцы живота вместе с другой группой мышц, включая 2-4 базовых упражнения в конце занятий. При этом проводить тренировки можно как в зале, так и дома.В залеЭффективные упражнения на пресс, которые можно выполнять в тренажерном зале:Дополнительно в программу следует включить различные вариации планки и скручиваний лежа на полу.ДомаДля домашних тренировок подойдут стандартные базовые упражнения на пресс:Отлично развивают мышцы живота некоторые многосуставные упражнения: берпи, «скалолаз» и т. д. Также пресс задействуется при отжиманиях и приседаниях.Массаж мышц животаМассаж живота можно делать лежа или сидя с согнутыми ногами в коленях для полного расслабления брюшного пресса. В начале выполняются легкие поглаживания по часовой стрелке ладонями или фалангами сжатых в кулак пальцев правой руки по краю подреберья в течение 1-2 минут. Далее нужно перейти к этапу разминания, выполняя кругообразные движения при помощи подушечек четырех пальцев или фаланг согнутых пальцев. Вращение при этом ведется в направление мизинца. Для разминания прямых мышц живота нужно расположить руки на животе на отдалении друг от друга, а затем выполнить сближение, смещая при этом мышцы живота зигзагообразно. После массажа передней стенке следует перейти к массажу косых мышц. Он начинается с поглаживаний от вершины подвздошной кости вверх. Затем используются выжимания, которые выполняют во всех направлениях с задействованием основания ладони, подушки большого пальца, ребра ладони. Завершается процедура «сотрясением» живота: сложенные пальцы в замок расположить внизу живота ладонями вверх и провести «сотрясение», поднимая и опуская живот.Чтобы почувствовать баланс в теле и снять боли, напряжение, а также сделать внутренний массаж органов, Ангелина Шестакова рекомендует выполнить следующие дыхательные упражнения:Каждое упражнение повторить 5-10 раз.Советы экспертовЭксперты рекомендуют проводить тренировки на брюшные мышцы и массаж спустя 1,5-2 часа после приема пищи. В начале занятий необходимо сделать полноценную разминку. Также специалисты советуют тренировать пресс вместе с мышцами спины, так как они взаимосвязаны между собой. Работа только над брюшными мышцами, не уделяя внимание спине, может привести к мышечному дисбалансу и ухудшению осанки. Не нужно тренировать мышцы пресса каждый день. Они, как и другие мышечные группы, нуждаются в восстановлении, поэтому им нужен отдых. Оптимально проводить тренировки 1-2 раза в неделю.

https://rsport.ria.ru/20230125/bitseps-1847041434.html

https://rsport.ria.ru/20230124/myshtsy-1846869423.html

https://rsport.ria.ru/20230123/rombovidnaya_myshtsa-1846629962.html

https://rsport.ria.ru/20230123/poyasnitsa-1846619120.html

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2023

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

1

5

4. 7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e6/08/1d/1812986763_291:0:3022:2048_1920x0_80_0_0_beee1b26bc8e1fe6d24294364c3baccb.jpg

1920

1920

true

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье — общество, здоровье, здоровый образ жизни (зож), общество

ЗОЖ, Здоровье — Общество, Здоровье, Здоровый образ жизни (ЗОЖ), Общество

Оглавление

• Мышцы живота
• Наружная косая мышца
• Внутренняя косая мышца
• Поперечная мышца
• Прямая мышца
• Описание
• Где находятся
• Прикрепление
• Иннервация
• Кровоснабжение
• Функции
• Участие мышц в спортивной активности
• Упражнения для тренировки
• В зале
• Дома
• Массаж мышц живота
• Советы экспертов

Мышцы живота — группа из четырех мышц, образующих передние стенки брюшной полости. От степени их развитости зависит правильное выполнение двигательных функций и работа внутренних органов. Поэтому пресс нужно укреплять не только в целях красоты, но и для собственного здоровья. В данном материале РИА Новости Спорт совместно с доктором остеопатии международного уровня, врачом-неврологом, основателем онлайн-школы Sense School Ангелиной Шестаковой рассказываем о сложной анатомии брюшного пресса и об эффективных упражнениях для тренировок дома и в зале.

Мышцы живота

Мышечный корсет, который отвечает в том числе и за красоту живота, включает в себя наружную и внутреннюю косые мышцы, прямую мышцу и поперечную мышцу живота.

Наружная косая мышца

Самая крупная брюшная мышца. Лежит по бокам и спереди живота. Берет начало от внешней поверхности и нижних границ 5-12 ребер. При хорошей развитости визуально обозначает нижнюю стенку живота, так как в отличие от других мышц наиболее поверхностная.

© РИА Новости / Александр Кряжев | Перейти в медиабанкМышцы живота

© РИА Новости / Александр Кряжев

Перейти в медиабанк

Внутренняя косая мышца

Представляет собой широкую мышечную пластину, которая лежит прямо под наружной косой мышцей живота, создавая двойную мышечную стенку живота. Начинается от грудопоясничной фасции, передней 2/3 подвздошного гребня и латеральной 2/3 паховой связки.

Поперечная мышца

Самая глубокая мышца живота, которая представляет собой тонкую сухожильно-мышечную пластинку. Берет начало изнутри нижних ребер, грудопоясничной фасции, передней 2/3 подвздошного гребня, наружной половины паховой связки.

Прямая мышца

Мышца, создающая желаемые «кубики» на животе. ложится вдоль всей брюшной стенки двумя «лентами» ближе к белой линии. Начинается от лобкового гребня и лобкового симфиза.

Описание

Мышцы живота окружают брюшную полость, образуя ее стенки. Так переднюю брюшную стенку образует прямая мышца живота. Наружная и внутренняя косые мышцы относятся к боковым стенкам брюшной полости, которые состоят из трех мышечных слоев. Наружная относится к верхнему слою, внутренняя — к среднему, а поперечная мышца образует самый нижний слой боковой стенки. Задняя стенка живота образуется квадратной мышцей поясницы.

Напряженные мышцы живота создают давление в брюшной полости, что важно в сохранении стабильного положения позвоночника, таза и бедер. Следовательно, все четыре мышцы, входящие в пресс, являются стабилизаторами.

Двуглавая мышца плеча: особенности строения и лучшие упражнения на бицепс

25 января, 03:00

Где находятся

Мышцы живота занимают промежуток между нижним условным отрезком грудной клетки и верхним краем таза, занимая всю брюшную полость.

Прикрепление

Прямая мышца живота крепится к лобковой кости между лобковым бугорком и симфизом. Задние пучки наружной косой прикрепляются к подвздошному гребню, остальные переходят в апоневроз, располагающемуся впереди прямой мышцы и по средней линии срастается с апоневрозом с противоположной стороны. Внутренняя косая крепится к реберной дуге, передней и задней пластинкам оболочек прямой мышцы живота и сухожильному прикреплению к лобковому гребню и гребешковой линии. Поперечная мышца прикреплена к передней и задней пластинкам оболочки прямой мышцы живота, лобковому гребню и гребешку лобковой кости.

© РИА Новости / Александр Кряжев | Перейти в медиабанкДевушка на беговой дорожке в тренажерном зале нового спортивно-оздоровительного комплекса «НиваФит» в Новосибирске

© РИА Новости / Александр Кряжев

Перейти в медиабанк

Иннервация

Все четыре мышцы иннервируются вентральными ветвями 7-12 грудных позвоночных нервов.

Кровоснабжение

Кровоснабжение наружной косой мышцы обеспечивается задними межреберными, латеральной грудной артериями и поверхностной артерией, огибающей подвздошную кость. Внутренней косой и поперечной — задними межреберными, наружной подвздошной и мышечно-диафрагмальной артериями. К прямой мышце кровь поступает через наружную подвздошную и задние межреберные артерии.

Функции

Мышцы живота выполняют защитную функцию внутренних органов, а также помогают стабилизировать тело, выстроить его баланс. Плюс отчасти участвуют в постуре и глобально несут огромное значение во всех физиологических процессах (кашель, чихание, роды, натуживание).

Все мышцы, кроме поперечной, участвуют в сгибании позвоночника в обе стороны в поясничном отделе и играют важную роль в форсированном выдохе. При этом наружная косая вместе с прямой контролируют поднимание таза сзади. Каждая сторона внутренней косой отвечает за латеральное сгибание и поворот в соответствующую сторону. Поперечная мышца помогает втягивать живот.

«

«Мышцы живота участвуют активно не только в движениях тела, но и, например, помогает телу определить путь колена при ходьбе. При дисбалансе мышц живота появляются различные перекручивания и сдвиги центральных линий тела, теряется баланс между правой и левой частями тела. Проблемы в мышцах живота могут вызывать различные боли и симптомы как прямого, так и отраженного характера. Сама боль может распространяться по всей брюшной стенке, а также захватывать зону нижних ребер и поясницы», — отмечает Ангелина Шестакова.

Подвздошная мышца: где находится, как тренировать и избежать травм

24 января, 03:30

Участие мышц в спортивной активности

От степени развитости брюшных мышц зависит успешность спортсмена в определенных видах спорта. В лыжных гонках пресс необходим в бесшажном ходе, так как позволяет сохранять амплитуду движений туловища, достигать оптимального угла отталкивания палками. В силовых видах спорта крепкие мышцы живота помогают преодолевать сопротивление максимально тяжелого веса, в гребле — наклонять корпус вперед-назад, а в боевых искусствах — эффективно использовать «прогиб», захваты, сбивания и перевороты.

Брюшные мышцы задействуются при любой физической активности, так как их основная функция — сгибание позвоночника. От их состояния также зависит дыхание и здоровье внутренних органов. Слабые брюшные мышцы приводят к нарушению процессов дыхания, пищеварения, неровной осанке с развитием искривления позвоночника и сопутствующих заболеваний. Все это в совокупности мешает не только в профессиональном спорте, но и в повседневной жизни достигать прогресса и вести нормальную жизнь.

Упражнения для тренировки

Стоит отметить, что пресс получает хорошую нагрузку во время выполнения практически всех упражнений, начиная от бега и прыжков, заканчивая жимом штанги и приседаниями. Поэтому оптимально тренировать мышцы живота вместе с другой группой мышц, включая 2-4 базовых упражнения в конце занятий. При этом проводить тренировки можно как в зале, так и дома.

© РИА Новости / Александр Кряжев | Перейти в медиабанкМужчина в тренажерном зале нового спортивно-оздоровительного комплекса «НиваФит» в Новосибирске.

© РИА Новости / Александр Кряжев

Перейти в медиабанк

В зале

Эффективные упражнения на пресс, которые можно выполнять в тренажерном зале:

1. 1.

   Подъем туловища или ног на наклонной скамье.

2. 2.

   Классические и косые скручивания в блочном тренажере.

3. 3.

   Подъем ног, косые скручивания, подъемы ног на перекладине.

4. 4.

   «Молитва» в кроссовере.

5. 5.

   Боковые наклоны туловища, удерживая в руке гантель, рукоять нижнего блока.

6. 6.

   Подтягивание колен к груди в TRX-петлях.

Дополнительно в программу следует включить различные вариации планки и скручиваний лежа на полу.

Для домашних тренировок подойдут стандартные базовые упражнения на пресс:

1. 1.

   Обычные, перекрестные, короткие, «русские» скручивания.

2. 2.

   «Велосипед».

3. 3.

   «Уголок» («Складочка»).

4. 4.

   Ситапы.

5. 5.

   Подъем ног лежа.

6. 6.

   Подъем руки к противоположной ноге.

7. 7.

   Классическая, боковая, обратная планка.

Отлично развивают мышцы живота некоторые многосуставные упражнения: берпи, «скалолаз» и т. д. Также пресс задействуется при отжиманиях и приседаниях.

Ромбовидная мышца: влияние на здоровье позвоночника, упражнения и советы

23 января, 04:00

Массаж мышц живота

Массаж живота можно делать лежа или сидя с согнутыми ногами в коленях для полного расслабления брюшного пресса. В начале выполняются легкие поглаживания по часовой стрелке ладонями или фалангами сжатых в кулак пальцев правой руки по краю подреберья в течение 1-2 минут. Далее нужно перейти к этапу разминания, выполняя кругообразные движения при помощи подушечек четырех пальцев или фаланг согнутых пальцев. Вращение при этом ведется в направление мизинца. Для разминания прямых мышц живота нужно расположить руки на животе на отдалении друг от друга, а затем выполнить сближение, смещая при этом мышцы живота зигзагообразно.

После массажа передней стенке следует перейти к массажу косых мышц. Он начинается с поглаживаний от вершины подвздошной кости вверх. Затем используются выжимания, которые выполняют во всех направлениях с задействованием основания ладони, подушки большого пальца, ребра ладони. Завершается процедура «сотрясением» живота: сложенные пальцы в замок расположить внизу живота ладонями вверх и провести «сотрясение», поднимая и опуская живот.

Чтобы почувствовать баланс в теле и снять боли, напряжение, а также сделать внутренний массаж органов, Ангелина Шестакова рекомендует выполнить следующие дыхательные упражнения:

1. 1.

   Сидя или стоя выдохнуть весь воздух из легких. Проследите, чтобы грудная клетка приподнялась, а живот при этом максимально втянулся. Затем медленно вдохнуть через нос, пока не почувствуете, что живот распирает и началось боковое раздвижение нижних ребер (при этом не делайте никаких движений наружной клеткой и верхними конечностями). Далее без остановки медленно выдохните. Повторить дыхание 3-5 раз.

2. 2.

   Лечь на ровную поверхность, расслабиться. Максимально выдохнуть. Затем медленно вдохнуть через нос, при этом опуская грудную клетку и надувая живот. Почувствуйте, как наполняются постепенно нижние отделы легких, далее средняя часть грудной клетки так, чтобы начали раздвигаться ребра. Продолжить вдох без остановки, пока не начнут подниматься плечи и ключицы.

Каждое упражнение повторить 5-10 раз.

© РИА Новости / Александр Кряжев | Перейти в медиабанкСпортивный инвентарь (гантели) в тренажерном зале нового спортивно-оздоровительного комплекса «НиваФит» в Новосибирске

© РИА Новости / Александр Кряжев

Перейти в медиабанк

Советы экспертов

Эксперты рекомендуют проводить тренировки на брюшные мышцы и массаж спустя 1,5-2 часа после приема пищи. В начале занятий необходимо сделать полноценную разминку. Также специалисты советуют тренировать пресс вместе с мышцами спины, так как они взаимосвязаны между собой. Работа только над брюшными мышцами, не уделяя внимание спине, может привести к мышечному дисбалансу и ухудшению осанки.

Не нужно тренировать мышцы пресса каждый день. Они, как и другие мышечные группы, нуждаются в восстановлении, поэтому им нужен отдых. Оптимально проводить тренировки 1-2 раза в неделю.

Мышцы поясницы: как избавиться от боли и укрепить с помощью упражнений

23 января, 03:30

К мышцам брюшного пресса относится. Прямая мышца живота

Содержание

1. К мышцам брюшного пресса относится. Прямая мышца живота
2. Мышцы брюшного пресса википедия. Мышцы живота: строение и функции
   • Общие функции мышц живота
   • ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА
   • ВНУТРЕННЯЯ КОСАЯ МЫШЦА ЖИВОТА
   • ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА
   • НАРУЖНАЯ КОСАЯ МЫШЦА ЖИВОТА
3. Брюшной пресс упражнения. Особенности строения и развития мышц пресса
   • Делится ли пресс на нижний и верхний?
   • Питание и пресс
4. Брюшные мышцы упражнения. Биомеханика мышц живота
   • Прямая мышца живота
   • Наружная косая мышца живота
   • Внутренняя косая мышца живота
   • Поперечная мышца живота
   • Пирамидальная мышца
5. Мышцы брюшного пресса функции. Мышцы живота

К мышцам брюшного пресса относится. Прямая мышца живота

Прямая мышца живота(жкт) ( лат.   Musculus rectus abdominis ) — парная плоская длинная лентовидной формы мышца , широкая вверху и суженная внизу, располагается сбоку от срединной линии. Обе прямые мышцы отделены друг от друга белой линией живота . Начинается на лобковом симфизе , направляется вверх и прикрепляется к передней поверхности мечевидного отростка и к наружной поверхности хрящей V—VII рёбер. Мышечные пучки прямой мышцы живота прерываются 3-4 горизонтальными сухожильными перемычками.

Функция: при фиксированном позвоночнике и тазовом поясе прямая мышца живота опускает рёбра, тянет грудную клетку вниз, сгибает позвоночник , при фиксированной грудной клетке поднимает таз .

Иннервация: межрёберные нервы (ThVI — ThXII), подвздошно-подчревный нерв (ThXII — LI).

Кровоснабжение: верхняя и нижняя надчревные, задние межрёберные артерии.

Сапин М. Р., Билич Г. Л. Анатомия человека: учебник в 3 т. — М.: ГЭОТАР-Медиа, 2007. — Т.1. — 608 с. ISBN 978-5-9704-0600-7 (т.1)

Мышцы брюшного пресса википедия. Мышцы живота: строение и функции

Мышцы живота образуют переднюю стенку брюшной полости и находятся в тесном взаимодействии друг с другом. Строение стенки живота можно разделить на две части, каждая из которых действует по-разному. Переднюю стенку брюшной полости образует прямая мышца живота . Боковые стенки живота состоят из трех слоев мышц. Самый нижний слой образует поперечная мышца. Средний слой образует внутренняя косая мышца живота. На самом верху расположена наружная косая мышца живота .

Сокращение косых мышц живота с одной стороны тела вызывает боковой наклон туловища. Одновременное сокращение косых мышц с обеих сторон помогает прямой мышце живота наклонять туловище вперед и заодно придаёт прочность стенкам брюшной полости, если возникает необходимость поднимать большой вес.

Общие функции мышц живота

• При фиксировании таза способствуют наклону туловища вперед или назад.
• При фиксировании верхней части туловища сгибают и поднимают ноги.
• При фиксировании таза и позвоночника оттягивают грудную клетку вниз, способствуя выдоху.
• Содействуют повышению активной силы мышц, отходящих от таза к нижним конечностям.
• Оказывают большое влияние на удержание в правильном положении органов брюшной полости.
• Являются антагонистами выпрямителей туловища, влияя на осанку.

ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА

Поперечная мышца живота расположена спереди, непосредственно справа и слева от срединной линии и проходит горизонтально по боковым стенкам живота. Эта мышца начинается от хрящевидных концов пятого, шестого и седьмого рёбер и прикрепляется внизу к лобковой кости.

ВНУТРЕННЯЯ КОСАЯ МЫШЦА ЖИВОТА

Внутренняя косая мышца живота также расположена спереди по бокам от срединной линии живота и проходит наискосок от таза к грудной клетке. Она располагается под наружной косой мышцей живота и волокна обеих мышц расположены под прямым углом друг к другу. Так же как и поперечная мышца, внутренняя косая мышца берёт начало от пятого, шестого, седьмого ребёр и заканчивается у лобковой кости.

ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА

Прямая мышца живота начинается от нижнего края грудной клетки и грудины и идёт вертикально вниз, прикрепляясь к лонной кости. Две половины этой мышцы (правая и левая) разделены посредине слоем соединительной ткани, которая называется белой линией живота. Прослойки этой соединительной ткани придают прямой мышце живота характерный рельеф в виде выпуклых прямоугольников. Прямая мышца живота отвечает за наклоны вперед. Это движение совершается за счет сокращения либо верхней части мышцы, которая притягивает грудную клетку к тазу, либо нижней, которая поднимает таз к грудной клетке.

Прямая мышца живота посередине разделена бороздой, исчезающей ниже пупка, поскольку обе половины мышцы приближаются друг к другу. По своему ходу мышца имеет три или четыре сухожильные перемычки, разделяющие ее на выпуклые участки, способные сокращаться один независимо от другого.

НАРУЖНАЯ КОСАЯ МЫШЦА ЖИВОТА

Наружная косая мышца живота — это тонкая, плоская, широкая мышца, начинающаяся от нижних ребер и идущая вперед и вниз. Она проходит наискосок от грудной клетки к тазу, где прикрепляется к подвздошной кости, а в середине — к белой линии живота. Мышечный валик наружной косой мышцы живота у людей с хорошо развитой мускулатурой образует нижнюю границу живота. Наружная косая мышца живота хорошо видна сквозь кожу. Когда вы смотрите на мышцы живота, вы видите именно эту мышцу.

Прорабатывая наружную косую мышцу живота, вы одновременно развиваете и переднюю зубчатую мышцу , которая составляет часть боковой стенки груди. Её зубчатый край выходит из-под большой грудной мышцы и соединяется с пальцевидными выростами наружной косой мышцы живота.

Тренированные мышцы живота обеспечивают фиксацию внутренних органов, правильную осанку, красивый внешний вид. Потерявшая упругость мускулатура может поддаваться давлению на нее внутренних органов. В случае появления небольшой полноты может произойти отложение жира в области живота. Глубина расположения пупка свидетельствует о слое подкожного жира.

Чтобы эффективно проработать мышцы живота, необходимо выполнять упражнения, затрагивающие все мышцы данной области. Для мышц верхнего отдела живота предназначены подъемы корпуса . Для мышц нижнего отдела — подъем ног и обратное скручивание . И наконец, для мышц боковых стенок живота выполняйте повороты и наклоны в стороны .

Если вы пытаетесь избавиться от лишнего жира в области живота, то не стоит злоупотреблять только упражнениями на пресс. Это не принесёт должного эффекта, так как жиросжигание — это комплексный процесс, требующий как силовых упражнений, так и правильного питания в сочетании с аэробными нагрузками.

Брюшной пресс упражнения. Особенности строения и развития мышц пресса

Нужно отметить, что добиться рельефного пресса мужчине проще, чем женщине. Это связано с физиологическими особенностями. В организме мужчины жир накапливается меньше и лучше уходит. У женщин жировая прослойка в норме больше и снижается значительно медленнее — такая система позволяет женщине вынашивать детей.

Мышцы живота состоят из:

• поперечной — это глубокая мышца, именно она поддерживает органы брюшной полости;
• внутренней косой — она также относится к глубоким мышцам и проходит от таза до груди;
• поверхностной косой, которая располагается прямо на внутренней, её задачей является поворачивание корпуса в стороны и наклоны в бок;
• прямой — именно ей уделяют больше всего внимания на тренировках, поскольку она занимает большую часть живота и лежит поверх поперечной; функции прямой мышцы — сгибание корпуса вперёд и удержание туловища в прямом положении.

Крепкие мышцы пресса не только удерживают органы, но так же обеспечивают поворачивание и наклоны корпуса, а кроме того поддерживают спину прямой

Делится ли пресс на нижний и верхний?

Прямая мышца функционально не делится на низ и верх. Однако некоторые выделяют четыре верхних кубика как «верхний пресс», а четыре нижних — как «нижний пресс». Почему это неправильно и почему такой подход не работает?

Прямая мышца живота — это единое целое, и напрячь отдельно верх или низ у вас не получится, можно только немного сместить нагрузку. В то же время, с боковыми мышцами приходится работать именно с каждой по отдельности, поскольку они находятся раздельно на разных сторонах вашего корпуса.

Вы наверняка замечали, что как бы человек ни качал пресс, жир никогда не уходит снизу вверх, даже если он выполняет большое количество упражнений, которые называются «упражнения на низ живота». Потому как схема прокачки зон отдельно не работает, а жир уходит в соответствии с биологическими особенностями человеческого организма и связано это не с тренировками. Мы разберём этот момент чуть позже.

Однако это всё вовсе не говорит, что комплекс упражнений типа подъёма ног неэффективны. Напротив. Учёные выявляли наиболее интенсивные и качественные упражнения для боковых и прямых мышц живота и сформировали рейтинг самых лучших упражнений, в котором «велосипед» и подъём ног в висе занимают первые места.

Это связано с тем, что для пресса такие упражнения являются сложными и заставляют сильнее напрягаться, но они прокачивают всю прямую мышцу от грудины до тазовой кости, а не какую-либо зону отдельно.

Питание и пресс

Какова роль питания в формировании красивого плоского живота и идеального пресса?

На самом деле, нужно отдавать себе отчёт в том, что никакие качания пресса, какие бы мощные упражнения не использовались, вы никогда не увидите его, если не снизите процент жира в теле. При этом жир не сжигается локально, так, чтобы, например, на животе добиться кубиков, но руки, спина и ноги продолжали сохранять тот же процент подкожного жира.

Если процент жира в вашем организме более 20 (а для мужчины это уже многовато), то как бы вы ни старались, вы не увидите кубики пресса

Упражнения запускают процессы жиросжигания, помогают ускорить метаболизм, однако если вы продолжаете потреблять больше калорий, чем тратите во время физической активности, результата не будет.

Следовательно, чтобы сделать пресс крепким и красиво очерченным, необходимо и тренироваться, и соблюдать правильное питание.

Брюшные мышцы упражнения. Биомеханика мышц живота

Как накачать пресс? Именно такой вопрос появляется в голове практически у каждого посетителя тренажёрного зала. Многие люди, которые только начали ходить в качалку мечтают о красивом рельефном животе и зачастую мучают себя скручиваниями при каждом посещении зала, для того, чтобы приблизиться к тем манящим кубикам на животе с обложки фитнес журнала. К сожалению, они не знают, что скручивания могут не только не принести результата, но и навредить. Не будем сильно забегать вперёд, обо всём по порядку.

В этой статье я разберу главные факторы, которые нужно учитывать на пути к красивым формам мышц живота, а также ошибки, которые не стоит допускать.

Мышцами живота называется группа мышц расположенная в брюшной полости и обеспечивающая защиту органов, которые в ней располагаются. Эти мышцы имеют достаточно сложную структуру, а роль их в человеческом организме очень велика. Исходя из этого, мы можем сделать вывод, что важно тренировать мышцы живота не только потому, что они имеют красивую форму, но и для того, чтобы органы брюшной полости были в безопасности. Для начала нужно понять, какие мышцы относятся к мышцам живота (так называемого “пресса”) и каковы их функции. Именно благодаря этим мышцам наш живот приобретает красивый и спортивный вид.

К группе мышц живота относятся следующие мышцы:

• Прямая мышца живота
• Наружная косая мышца живота
• Внутренняя косая мышца живота
• Поперечная мышца живота
• Пирамидальная мышца

Прямая мышца живота

Прямая мышца живота состоит из двух параллельных мышц. Это парная, плоская, длинная, лентовидной формы мышца, широкая вверху и суженная внизу, располагается сбоку от срединной линии. Обе прямые мышцы отделены друг от друга белой линией живота. Начинается на лобковом гребне и лобковом симфизе, направляется вверх и прикрепляется к передней поверхности мечевидного отростка и к наружной поверхности хрящей V-VII рёбер. Мышечные пучки прямой мышцы живота прерываются 3-4 горизонтальными сухожильными перемычками”.
Википедия.

Прямая мышца живота закрыта с двух сторон связочными тканями косых мышц. Возникает вопрос: что же такое “кубик” пресса? Это часть целостного мышечного волокна прямой мышцы живота, которая ограничена от других таких же частей сухожильными перемычками.

Функции: Подъём таза при фиксированной грудной клетке. Сгибание позвоночника, опускание рёбер, тянет грудную клетку вниз при фиксированном позвоночнике и тазовом поясе.

Наружная косая мышца живота

“Располагается на передней и боковой поверхностях живота и частично груди. Самая широкая из мышц живота. Мышца начинается 7-8 крупными зубцами на наружной поверхности V-XII рёбер. Наружная косая мышца живота прикрепляется к наружной губе подвздошного гребня, лобковому симфизу, белой линии живота”.
Википедия.

Функции: При двустороннем сокращении и укреплённом тазовом поясе опускает рёбра и сгибает позвоночник. При одностороннем сокращении поворачивает туловище в противоположную сторону и осуществляет боковой наклон. При фиксированной грудной клетке поднимает таз.

Внутренняя косая мышца живота

“Плоская, представляющая собой широкую мышечно-сухожильную пластинку, которая располагается непосредственно под наружной косой мышцей живота, составляя второй мышечный слой брюшной стенки. Мышца начинается мышечными пучками на промежуточной линии подвздошного гребня, пояснично-грудной фасции и латеральной половине паховой связки. Веерообразно расходясь, мышечные пучки прикрепляются к наружной поверхности хрящей нижних рёбер, а также вплетаются широким сухожилием в белую линию живота”
Википедия.

Функции: Поворот туловища в свою сторону (вместе с косой мышцей живота противоположной стороны) и боковой наклон при одностороннем сокращении. При укреплённом тазовом поясе и двустороннем сокращении сгибает позвоночник, опускает рёбра. Поднимают таз при фиксированной грудной клетке.

Поперечная мышца живота

Образует самый глубокий слой мышц боковых стенок брюшной полости. Начинается на внутренней поверхности шести нижних рёбер, на глубокой пластинке пояснично-грудной фасции, передней половине подвздошного гребня и на латеральной части паховой связки. Мышечные пучки идут поперечно, вперёд и медиально, переходят в широкий апоневроз, также участвующий в образовании линии живота. Нижние пучки внутренней косой и поперечной мышц живота входят в состав семенного канатика мышцы поднимающей яичко.

Функции: Тянет нижние рёбра вперёд и низ, уменьшает размеры брюшной полости, за счёт чего происходит поддержка брюшной стенки, повышение внутрибрюшного давления, стабилизация позвоночника и таза.

Пирамидальная мышца

Парная мышца, находится впереди от нижнего отдела прямой мышцы живота. Начинается на лобковом гребне, вплетается в белую линию живота.

Функция: Натягивает белую линию живота.

Мышцы брюшного пресса функции. Мышцы живота

Главная роль в создании брюшного пресса принадлежит мышцам живота . Они образуют стенки брюшной полости. Различают мышцы боковой стенки ( наружная и внутренняя косые мышцы живота, поперечная мышца живота ), мышцы передней стенки ( прямая мышца живота ) и мышцы задней стенки живота ( квадратная мышца поясницы ). В боковых стенках живота лежат широкие мышцы. Как правило, они начинаются на ребрах и позвоночнике, прикрепляются к костям таза и спереди переходят в обширные сухожильные растяжения (апоневрозы).

Боковые мышцы имеют косое направление волокон и расположены в 3 слоя, причем ход мышечных волокон в различных слоях пересекается. Соединение апоневрозов широких боковых мышц с двух сторон образует белую линию живота , тянущуюся от грудины до лобковых костей. Приблизительно на середине белой линии находится пупочное кольцо .

Белая линия живота – это сухожильная полоса шириной около 2,5 см. Светлый цвет линии, обусловивший ее название, связан с бедностью кровеносными сосудами. Этим пользуются хирурги: при необходимости широко открыть брюшную полость во время операции (например, при кесаревом сечении ), они делают разрез вдоль белой линии живота.

Прямые мышцы живота расположены по бокам от белой линии и имеют продольное направление волокон. На своем протяжении эти мышцы прерываются идущими поперечно тремя или четырьмя сухожильными перемычками. Перемычки, разделяя мышцу на отдельные участки, дают возможность каждому из них сокращаться самостоятельно. Апоневрозы мышц боковых стенок проходят спереди и позади прямых мышц живота и образуют для них своеобразный футляр. Такое устройство передней брюшной стенки усиливает брюшной пресс.

10 причин, по которым ваши упражнения на пресс не работают

Photo by Blend Images/Getty Images

Вы прилагаете усилия, но все еще не имеете желаемого пресса? Вот 10 ошибок, которые сдерживают вас, и правильные шаги, которые помогут вам сбиться с пути.

1. Ваша форма неаккуратна.
«Неправильная форма может превратить эффективное движение в бесполезное», — говорит личный тренер Джессика Смит Гомес, партнерша по фильму « 10 Minute Solution: Best Belly Blasters 9».0004 . Несколько самых распространенных ошибок: тянуть шею (что позволяет вашему прессу ослабнуть), использовать импульс, а не мышечную силу (опять же, халява для пресса), провисание бедер в планке и не держать пресс. подтягивается при каждом движении. «Вы должны контролировать свою брюшную стенку, чтобы получить реальную пользу», — добавляет Эрин О’Брайен, создатель Kristi Yamaguchi: Power Workout and Strong Body Ageless Body . Проверьте свою форму в зеркале, чтобы увидеть, как у вас дела.

2. Вы делаете неправильные движения.
«Самое худшее упражнение для плоского живота — это приседания, особенно когда они выполняются неправильно», — говорит Саманта Клейтон, личный тренер и созвезда канала YouTube BeFitin90 . «Если вы напрягаете шею, большая часть работы приходится на сгибатели бедра, а не на пресс». Движения, которые нравятся экспертам: упражнения на основе пилатеса, которые прорабатывают самые глубокие слои брюшного пресса, позы доски, скручивания на велосипеде и функциональные движения, которые задействуют все тело (вспомните гири). Босу и стабилизирующие мячи могут повысить эффективность скручиваний, так как эти инструменты бросают вызов вашему балансу и заставляют ваш кор работать усерднее.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО: 6 удивительных движений для плоского пресса

3. Вы неправильно дышите или вообще не дышите.
«Дыхание должно быть в центре внимания во время работы над прессом», — говорит Фред ДеВито, один из создателей серии DVD Exhale: Core Fusion . Почему? Ваш желудок находится за брюшной стенкой. Неправильное дыхание выпячивает живот, выпячивая брюшную стенку — прямо противоположное тому, чего вы хотите во время работы над прессом. Правильный способ дыхания во время хруста следующий: вдох для подготовки; начинайте выдыхать, подтягивая пупок к позвоночнику, и начинайте скручиваться, удерживая пресс втянутым на протяжении всего движения. «Задача состоит в том, чтобы выдыхать, когда вы втягиваете пресс», — говорит ДеВито. «Вы сразу заметите разницу».

4. Вы едите неправильную пищу.

Фото Стефани Виссманн/Getty Images

Эксперты сходятся во мнении: Здоровая диета – самый быстрый способ добиться плоского живота. «Вы могли бы делать 1000 упражнений на пресс в день, но если вы потребляете слишком много калорий, ваши твердые шесть кубиков будут прятаться под жиром», — говорит Клейтон. Если вы действительно хотите результатов, ешьте меньше рафинированных углеводов (крендели, хлеб, макароны) и следите за потреблением сахара и алкоголя, так как эти продукты, как правило, приводят к жиру на животе. Вместо этого ешьте нежирный белок (например, фасоль, белое мясо курицы или индейки, нежирную говядину, рыбу и нежирные молочные продукты), а также некрахмалистые фрукты и овощи.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  6 лучших закусок перед пробежкой

5. Вы застряли в колее.
«Выполнять одни и те же упражнения изо дня в день без изменения количества повторений или веса — большая ошибка», — говорит инструктор по фитнесу Хизер Шмидт. Личный тренер Сюзанна Боуэн соглашается: «Ваше тело очень эффективно и очень быстро привыкает к конкретным упражнениям». Независимо от того, какие упражнения вы предпочитаете — домашние DVD, тренажеры, занятия в студии — вы должны часто менять свою тренировку. Как вы теперь, когда пришло время переключить его? «Как только вы перестанете чувствовать боль после тренировки, вам нужно ввести что-то новое», — говорит О’Брайен.

6. Вы отправляете по почте свое кардио.
Замените обычные кардиотренировки интервальными тренировками, и вы быстрее сожжете лишний жир на животе. «Все, что вам нужно сделать, это увеличить скорость вашего движения — ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде — или увеличить сопротивление на 60 или 90 секунд, а затем замедлить или уменьшить сопротивление еще на 60–90 секунд и повторить», — говорит Боуэн. Чтобы держать свое тело в напряжении и избегать плато, регулярно меняйте продолжительность, скорость и сопротивление ваших интервалов.

7. Вы сосредоточены на количестве, а не на качестве.
«Нет необходимости делать 50, 100 или тысячи скручиваний каждый день», — говорит Николь Николс, создатель DVD-дисков SparkPeople: 28-Day Boot Camp . Многие люди делают больше, думая, что это поможет им уменьшить живот, но это миф». (Очень) хорошая новость: если вы правильно выполняете упражнения на пресс, от одного до трех подходов от 8 до 20 повторений в день. упражнения — это все, что вам нужно для достижения результатов

8. Вы экономите на сне

Фото Tetra Images/Getty Images

«Многочисленные исследования связывают недостаток сна с увеличением веса», — говорит Смит Гомес. «Недостаток сна может повлиять на уровень сахара в крови, гормоны голода и даже на скорость сжигания калорий в течение дня». Одно исследование, опубликованное в журнале Sleep , показало, что люди, которые спали в среднем 6 часов, на 27% чаще имели избыточный вес, чем те, кто спал от 7 до 9 часов. А у тех, кто ловил Zzz всего 5 часов, вероятность избыточного веса была на 73% выше. Так что выключите свет и лягте сегодня пораньше в постель — ваш пресс будет вам благодарен.

9. Вы ускоряетесь во время тренировки.
Если делать повторения быстро, а не методично, живот не станет плоским. «Лучше медленно и подконтрольно», — говорит Шмидт. «Чем медленнее человек двигается, тем больше мышечных волокон можно задействовать для выполнения упражнения», что делает движение более эффективным. Еще одна техника, которую стоит попробовать: «Вместо того, чтобы делать как можно больше скручиваний за 60 секунд, попробуйте удерживать одно скручивание в течение 60 секунд», — предлагает ДеВито.

10. Вы магнит для стресса.
Хронический стресс заставляет организм увеличивать выработку гормона стресса кортизола, который может влиять на другие гормоны в организме, что приводит к увеличению веса, говорит Клейтон. И эти лишние килограммы, скорее всего, лягут на живот. Чтобы противодействовать непрекращающимся стрессовым факторам жизни, ежедневно выполняйте несколько минут упражнений на глубокое дыхание, медитируйте или старайтесь регулярно заниматься йогой. (Попробуйте эти 3 быстрых медитации, которые может сделать каждый.)

ЕЩЕ:  10 лучших песен для тренировок 2014 года

5 причин, почему ваши мышцы живота не в тонусе

Вы боретесь с животом, который просто не в тонусе, как вы хотите? Я лично боролся с этим так долго, и я просто понятия не имел, почему. Есть бесчисленное множество причин, по которым кто-то не может показать свои мышцы живота, но в этой статье я расскажу о наиболее важных из них.

Независимо от того, худощавое ли у вас телосложение (как у меня) или более плотное, эти пять действенных советов помогут вам добиться плоского и подтянутого живота. Все люди разные по типу телосложения, уровню энергии и знаниям об упражнениях, поэтому эти советы предназначены для того, чтобы помочь каждому из этих разных людей, а не одной конкретной аудитории.

Я могу лично засвидетельствовать, что эти различные указатели не только помогут вам в долгосрочной перспективе развить этот сильный желудок, но и дадут вам заметные изменения в течение следующих дня или двух. Это не означает, что вы увидите различия во внешнем виде своего живота, но вы увидите различия в общем состоянии здоровья и способности терять жир или набирать мышечную массу (в зависимости от вашего типа телосложения и целей). Итак, без дальнейших проволочек, позвольте мне рассказать вам о каждом из этих различных советов и показать, как вы можете изменить их, чтобы максимизировать свои результаты, сократив время тренировки.

1. Вы неправильно пьете воду:

Многие люди забывают пить воду, и это может вызвать многочисленные проблемы. Вы не просто увидите проблемы во время упражнений, но вы увидите проблемы со своим здоровьем в целом, если вы не будете правильно пить воду. Это не означает, что нужно выпивать стакан или два воды время от времени в течение дня, но это означает относиться к своему телу как к гигантской многоразовой бутылке с водой. Когда вы выполняете различные упражнения, вы теряете те жидкости, которые когда-то были в вашем теле, и вам нужно постоянно восполнять эти жидкости, чтобы не потерять сознание.

Без надлежащей гидратации ваши мышцы не получат максимальных результатов, которые могли бы быть, если бы вы обеспечивали свои мышцы здоровой жидкостью. Мало того, ваше тело полагается на электролиты и правильную гидратацию, чтобы обеспечить вас энергией, необходимой для выполнения упражнений. Вот почему недостаточно постоянно увлажнять себя. Вы должны быть уверены, что правильно увлажняете себя с помощью правильных жидкостей.

К неправильным жидкостям относятся энергетические напитки (Монстры, Ред Булл и т. д.), кофеин (кофе, шоты и т. д.) и да, даже напитки, восполняющие электролит (gatorade, powerade и т. д.). Вы можете согласиться со мной, когда я говорю, что кофеин и энергетические напитки совершенно ужасны для тренировок, но держу пари, вы не догадались, что такие напитки, как Gatorade и Powerade, не являются лучшими для тренировок.

Я мог бы углубиться в детали, но главное заключается в том, что такие напитки, как Gatorade, ДЕЙСТВИТЕЛЬНО пополняют вас электролитами, но то, что связано с электролитами (пищевой краситель, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и т. длинный пробег. Главное, что вам нужно постоянно и правильно увлажнять себя. Всем придется пополнять свои запасы жидкости по-разному, потому что у всех нас разные типы телосложения и тренировки, но главное в том, что вам абсолютно НЕОБХОДИМО поддерживать водный баланс как в тренажерном зале, так и вне его.

2. Не соглашайтесь на среднее в своих тренировках. толкайте свое тело, а не просто соглашайтесь на среднее во время каждого упражнения. Этот удивительный совет включает в себя так много всего, но я расскажу только об абсолютно необходимых моментах.

Во-первых, , мы склонны привыкать к упражнениям после того, как мы их так долго выполняли, и это становится нашей второй натурой. Когда вы достигаете такого рода «плато» в своих упражнениях, вам нужно увеличить силу этого упражнения. Как ты делаешь это? Каждое упражнение нужно выполнять усерднее, чтобы проверить возможности вашего тела еще больше, чем раньше. Вот пример: предположим, что вы делали одно и то же упражнение для пресса каждый день в течение последнего месяца и чувствуете, что оно не дает вам особой тренировки, но вы все равно выполняете его, просто чтобы не мешать этому. день; теперь вместо того, чтобы просто повторять движения, усложните их и превратите в упражнение с отягощениями, которое полностью концентрирует весь вес и напряжение прямо на брюшном прессе. Вот что значит вытолкнуть свое тело за его обычные пределы и изучить более сложные способы заставить это конкретное упражнение работать усерднее.

Во-вторых, переключите свои упражнения вместо обычной повседневной рутины. Смешивайте свои тренировки, делайте их интересными и создавайте новые упражнения, которые лучше всего подходят для вас, изучая различные варианты. Например, людям, как правило, надоедает их скучная кардио-тренировка, состоящая из бега трусцой, прыжков со скакалкой и некоторых прыжков. Что ж, вместо того, чтобы превращать тренировку в рутинную работу, получайте от нее удовольствие и исследуйте различные варианты каждого упражнения, которые заставят вас больше думать и работать усерднее. Это может включать в себя превращение обычной пробежки в веселую 15-минутную пробежку, когда вы тащите одного из своих детей в фургоне вверх и вниз по улице. Подобные вещи сделают занятия забавными, и вы устанете намного быстрее, даже не осознавая, что ваше тело получает безумную кардиотренировку.

3. Вы не соблюдаете свой план питания

Планы питания может быть трудно соблюдать, я понимаю это. Однако, когда становится нормальным, когда вы «обманываете» свою диету и время от времени едите кекс или пончик, это становится проблемой. Вам нужно написать свои цели, повесить их на дверцу шкафа для нездоровой пищи и напомнить себе, для чего предназначена вся эта диета, когда вы собираетесь обмануть себя.

Кроме того, трудно соблюдать диету, если вы не знаете, что принесет вам предстоящий день. Я предлагаю составить схему или план своего дня, чтобы подготовиться ко всему, что может принести вам день. Планируйте свои приемы пищи накануне вечером, вплоть до перекусов между ними. Это может принести вам огромную пользу, так что вы не наткнетесь на неожиданные «ухабы» на дороге и не разрушите свою диету.

Помните, ваши цели помогут вам оставаться в соответствии с вашим планом диеты, потому что ваш план диеты предназначен для того, чтобы помочь вам достичь того, что иначе вы не смогли бы. Независимо от того, стремитесь ли вы нарастить мышечную массу или сбросить жир, все начинается с вашей внутренней среды. Это означает, что все, что вы едите или пьете, оказывает какое-то влияние на внутреннюю среду вашего тела, будь то хорошее или плохое.

Создадим здоровую и благоприятную среду для вашего тела до естественно достичь любой цели, которую вы пытаетесь достичь.

4. Вы сосредотачиваетесь на одной группе мышц живота

Независимо от того, хотите вы этого или нет, вы можете нацеливаться только на одну конкретную группу мышц живота в своих тренировках. Это не очень хорошо, когда вы пытаетесь привести в тонус весь живот и избавиться от абдоминального жира. Трудно и почти невозможно развить подтянутый плоский живот, когда вы тренируете только верхнюю группу мышц брюшного пресса или любую другую группу мышц. Вы должны быть уверены, что сбалансируете свои тренировки и найдете упражнения, которые тонизируют все мышцы живота одновременно, или, по крайней мере, тренируйте одну группу за другой, следя за тем, чтобы сбалансировать ее.

Например, вы можете выполнить два упражнения для верхней части брюшного пресса, затем выполнить два упражнения для нижней части живота и завершить их двумя наклонными упражнениями для брюшного пресса (любовные ручки). Таким образом, вы выравниваете свои упражнения и не укрепляете одни мышцы брюшного пресса больше, чем другие. Вы можете хорошо видеть верхнюю часть живота, в то время как нижняя часть брюшного пресса скрыта под абдоминальным жиром. Это может быть связано с вашими несбалансированными тренировками пресса.

Обязательно исправьте это, чтобы предотвратить странную форму желудка, потому что я действительно борюсь с этим поначалу. Я не хочу, чтобы ты совершал те же ошибки, что и я.

5. Вы не выполняете упражнения с отягощениями

Если вы хотите накачать шесть кубиков пресса, но не знаете, как это сделать, слушайте внимательно. Это одна из самых простых вещей, которую можно приспособить, и она может оказать огромное влияние на ваш желудок. Вы не только увидите более быстрые результаты, но вы действительно увидите, как уменьшается брюшной жир, когда вы видите, что ваш живот начинает раскрываться.

Вот мой последний совет: выполняйте упражнения на пресс с отягощением. Чем больше вес, тем больше мышц развивается, а мышцы — это естественная вещь, которая быстрее всего сжигает жир. Когда у вас будет больше мышц, которые будут развиваться в области живота, вы заметите резкие изменения, так как брюшной жир начнет замещаться мышцами. Именно здесь ваши мышцы живота начинают раскрывать себя.

Итак, мой вам совет: добавляйте удобное количество веса в каждое упражнение на брюшной пресс и выполняйте эти упражнения до тех пор, пока не поймете, что взорвали свой живот. Это мой самый полезный совет не только потому, что вы можете легко приступить к его выполнению прямо сейчас, но и потому, что вы заметите существенные отличия от обычных старых «невзвешенных» упражнений. Я рекомендую вам начинать с легких весов для каждого упражнения и постепенно переходить к более тяжелым весам, чтобы нарастить больше мышц живота.