Разводка гантелей лежа: Как правильно делать разводку гантелей лежа ᐈ zakon.kz

Содержание

Как правильно делать разводку гантелей лежа ᐈ zakon.kz

Разводка гантелей лежа на скамье – упражнение, без которого не сделать грудь «как у Шварца». В паре с жимом штанги это вспомогательное движение учит ваши грудные работать правильно, растягивает их, готовя к росту, и прокачивает отстающие участки.

Как делать правильно разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье – разбирался «Советский спорт».

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Разводка гантелей лежа на скамье заставляет прицельно работать большую грудную мышцу – именно она формирует красивую грудь и дает объем. Кроме того, параллельно разводка гантелей нагружает бицепс и трицепс, дает нагрузку передним дельтам и передней зубчатой мышце (она находится на боковой поверхности грудной клетки у верхних ребер).

Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение, в котором работает только плечевой сустав. Большие веса не для этого упражнения. Его ценность в другом: разводка помогает целевым мышцам работать правильно. Она позволяет почувствовать растяжение и сокращение грудных мышц. После тяжелого базового жима лежа разводка гантелей максимально стимулирует грудные мышцы к росту.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ РАЗВОДКУ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Сядьте на скамью, поднимите и поставьте гантели на колени. Ложитесь на скамью, коленями помогите себе выбросить гантели вверх перед собой – на вытянутые руки. Гантели касаются друг друга, находятся над грудью. Это стартовое положение.

Как правильно делать жим штанги стоя

Начинайте разводить руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Разводите руки примерно до параллели с полом. На секунду зафиксируйтесь в этом положении, а затем напряжением грудных мышц вновь сведите руки с гантелями перед собой. Вы сделали один повтор разводки гантелей в стороны.

Правильную технику разведения гантелей лежа можно посмотреть на этом обучающем видео

ОШИБКИ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ ЛЕЖА

— отсутствие разминки. Если делать разводку гантелей лежа без разминки, это может привести к их растяжению и разрыву грудных мышц. Другая частая травма – воспаление плечевого сустава. Без разминки сустав недостаточно эластичен и не готов к работе. Перед рабочими подходами выполните 1-2 подхода с легким весом – около 20 повторений в каждом.

— сведение гантелей мышцами рук. Сводить гантели нужно напряжением грудных мышц, а не рук. Старайтесь максимально сосредоточиться на их работе. Напрягайте грудные мышцы перед тем, как начать сводить гантели. Напрягите их еще раз, когда гантели уже сведены.

— неправильная траектория движения. Частая ошибка – руки с гантелями опускаются вниз как при жиме лежа, а не разводятся в стороны. Избегайте этого. Руки должны расходиться в стороны, и затем сходиться по той же траектории – она напоминает полукруг. В противном случае, вы превратите разводку гантелей в подобие жима: эффект от упражнения будет потерян.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Разведение гантелей можно делать, лежа на наклонной скамье. Если вы ставите скамью таким образом, что голова оказывается выше ног – нагрузка от упражнения смещается на верхнюю часть грудных мышц. Если на скамье ноги выше головы – в работу сильнее включаются нижние отделы груди.

Правильную технику разводки гантелей на наклонной скамье вы можете посмотреть в этом обучающем видео

Чередуйте упражнения в своей программе, если хотите «подтянуть» отстающие мышцы и придать им более объемную форму. К слову, акцент на развитии нижней части груди можно делать и при выполнении классической разводки гантелей на ровной скамье. Для этого в момент разведения поворачивайте запястья мизинцами к полу. Вы почувствуете дополнительное сокращение в нижней части груди.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЕ

Арнольд Шварценеггер выполнял разводку гантелей на каждой тренировке груди. Он делал ее после тяжелых жимов штанги лежа и считал лучшим изолированным упражнением для грудных мышц.

Делайте разводку в 3-4 рабочих подходах. Оптимальный диапазон повторений – 12-15. Время от времени удивляйте свои мышцы, чередуя упражнения: изолированные для груди делайте в начале, а базовые – в конце тренировки. Смена последовательности стимулирует рост ваших мышц.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Разводка гантелей лежа на прямой и наклонной скамье

Главная » База упражнений

0173к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.5

(98)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Работа мышц и место упражнения в тренировке
Выбор веса и варианта выполнения
Техника выполнения
Разведение на горизонтальной скамье
Разведение под углом
Бабочка или разведения в тренажере
Ошибки и их значение

Лучшее дополнительное упражнение на мышцы груди – это разводка гантелей лежа, или правильно говоря – разведение. За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.

Работа мышц и место упражнения в тренировке

Разведение рук с гантелями лежа на скамье – одно из самых популярных вспомогательных упражнений на грудь.

Работа мышц при его выполнении выглядит следующим образом:

Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. Именно на них приходится львиная доля нагрузки.
В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки).
Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении.
Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.

Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.

Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа, иногда разводок несколько – под разными углами. Чаще всего используются наклоны в 30 и 45 градусов, как и при жиме на наклонной скамье. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.

Включение разводок в программу тренировок рекомендуется также девушкам, которые хотят укрепить грудь без накачивания объемных грудных мышц.

Выбор веса и варианта выполнения

Бывалые культуристы прекрасно знают, как выбрать нужный вес и под каким углом выполнить разведение рук с гантелями. Поэтому сей момент посвящается новичками и тем, кто еще плохо ориентируется в тренажерном зале.

Как и любое упражнение с отягощением, разводка требует разминочного подхода в количестве 10–15 повторений. Одновременно с этим, нужно сохранить достаточно сил, чтобы выполнить все рабочие подходы. Следовательно, вес для разминки должен быть минимален – мужчинам следует взять от 5–7 кг, женщинам – 2–3. Мышцам должно быть легко.

Разминку нужно делать перед горизонтальной разводкой и перед всеми другими (по одному разминочному подходу). Благодаря этому вы сможете избежать растяжений.

Далее, когда вы размялись, нужно взять тот вес, с которым вы сможете выполнить 10–15 повторений. Экспериментируйте, если на 10 раз у вас кончаются силы – сразу же берите вес на 1–2 кг меньше. Не старайтесь работать до отказа в первые месяцы тренировок – вы можете потянуть мышцы и сильно испортить технику выполнения. В идеале, с особым трудом должны получаться последние 2–3 повтора.

Теперь поговорим об особенностях программы: если вы набираете массу, делайте разводу 3–4 подхода по 8 повторений. Если сушитесь – 15 повторов. Девушкам рекомендуем делать 3 подхода по 15 раз со средними весами для укрепления груди. Если же вы, милые дамы, гонитесь за массой – 3–4 подхода по 8 повторений с весами, близкими к максимальным.

Какой выбрать угол наклона – ориентируйтесь по обстоятельствам. Просто помните, какой угол что качает, и этим руководствуйтесь.

Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди.
Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на наклонной скамье тоже требует разминочного подхода.

Техника выполнения

Несмотря на то, что это упражнение выглядит довольно простым, к технике следует относиться максимально серьезно. Такой подход убережет от получения травм и сделает тренировку максимально эффективной.

Разведение на горизонтальной скамье

Рассмотрим сначала разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (другое название – сведение гантелей лежа).

Если скамья наклонная, выровняйте ее до горизонтали с полом. Заранее подготовьте нужные гантели, сразу возьмите разминочный вес и рабочий. Пусть стоят около скамейки на полу. Во время одного из перерывов можно будет вернуть разминочные веса обратно на стойку с гантелями.

Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Лучше всего подстелить под голову и спину свое личное полотенце. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.
Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.

Повторите упражнение нужное число раз. Затем сядьте, поставьте гантели у края скамьи на пол и отдохните 45-60 секунд. Желательно в перерыве между подходами пройтись, поделать махи и потрясти руками. Это улучшит кровообращение в мышцах.

Разведение под углом

Если вы хотите сделать разводку под углом – техника будет точно такой же. Главное, помните, что локти должны ориентироваться к полу, а движение строго вверх. Мы чувствуем веса за счет силы тяжести, а ее вектор всегда направлен строго вниз. Поэтому, если при выполнении разводки под углом, ваши локти не будут направлены вниз, толку от упражнения никакого тоже не будет.

Бабочка или разведения в тренажере

Можно выполнять разведения сидя в специальном тренажере – это упражнение называется бабочка. Это изолированный вариант разведения, с его помощью можно хорошо нагрузить среднюю часть грудной мышцы. Он очень удобен тем, что не нужно брать гантели, не нужно ходить и менять их, если веса вам не подходят. Достаточно просто поменять нагрузку прямо в тренажере – быстро и удобно.

Еще один плюс – в тренажере упражнение практически всегда выполняется в правильной технике, так как неверно его очень сложно сделать. Бабочка – простой и приятный вариант работы на грудь. Но его эффективность, к сожалению, несколько более низкая, в сравнении с гантелями. К тому же, это имитация горизонтального варианта. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье в тренажере бабочка не имитируется.

Ошибки и их значение

Разумеется, никто не стремится специально выполнять упражнение неправильно. Мы не рассматриваем вариант с читтингом. Как правило, нарушения техники это следствие неправильного понимания смысла упражнения. Давайте разберем, откуда берутся самые популярные ошибки:

Ваши руки сгибаются во время разведения. Это означает, что вес слишком тяжелый, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.
Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Просто нужно следить за этим, иначе никак.
Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение. Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх – это не разводка. Тут другие мышцы вовлекаются.
Нужно ли прогибаться в груди на максимально-низком разведении? Для увеличения амплитуды – можно. Если вы можете делать разведение с фиксированной грудью – делайте, допускается. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины – не нужно сутулиться или сгибаться в пояснице, пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.

Если ваша цель набор массы, то помимо разводок, не забывайте про такие упражнения, как жим лежа в разных вариантах (он делается первым), отжимания от пола или от брусьев. Хорошим завершением тренировки груди также будет пуловер. Его можно делать после разведений.

Какой бы ни был ваша программа, всегда помните, что последовательность движения к цели выглядит так: отработка техники, а затем прогрессия весов. Соблюдая это правило, вы добьетесь действительно впечатляющих результатов.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Разгибания на трицепс лежа для больших рук

Хотите накаченные руки, как в кино? Или, может быть, вы просто хотите избавиться от дряблых рук с дополнительными жировыми тканями на тыльной стороне плеч. Независимо от мотива вашей тренировки трицепса, растяжка трицепса лежа с гантелями является одним из самых простых, но эффективных упражнений на трицепс!

Воздействует на все три отдела трехглавой мышцы плеча — медиальную, латеральную и длинную головку. Кроме того, для упражнения требуется только плоская скамья и пара гантелей, и все готово. Читайте дальше, чтобы узнать все об удивительном разгибании трицепса лежа с гантелями, его преимуществах, советах и вариантах.

Разгибание на трицепс лежа — Руководство по эксплуатации

Несмотря на то, что это самая простая часть тренировки трицепса, разгибание на трицепс лежа с гантелями требует постоянства. Кроме того, имейте в виду, что вы должны одновременно работать над своим дыханием. Вот подробный пошаговый процесс вместе с супер-полезным видео выше, чтобы выполнить разгибание трицепса лежа, чтобы улучшить форму трицепса.

1
Возьмите пару гантелей с весом, соответствующим вашему уровню физической подготовки.
2
Лягте на горизонтальную скамью лицом вверх и возьмите в руки по гантели.
3
Теперь вытяните руки над грудью ладонями друг к другу. Используйте нейтральный хват, чтобы удерживать гантели на месте.
4
Совместите руки с плечами и держите локти прямыми.
5
Согните руки в локтях и медленно опускайте гантели, пока они не коснутся ушей, на вдохе опускайте руки.
6
Сделайте паузу на секунду и сократите трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение на выдохе.

Повторите это движение 10–12 раз в 2–3 подхода. Для более точного подсчета повторений используйте удивительный Калькулятор максимума повторений.

Совет: Вы также можете выполнять разгибание рук с гантелями лежа на трицепсе, лежа на полу. Но помните, что он будет не таким мощным.

Преимущества разгибания на трицепс лежа с гантелями

Вы думаете, почему среди всех других упражнений на трицепс стоит выбрать упражнение на растяжку лежа с гантелями? Он имеет больше преимуществ, чем один. Читайте сами!

Простота выполнения — Одним из лучших качеств трицепсового разгибания лежа является его простота. Для выполнения большинства других упражнений может потребоваться дорогостоящее оборудование или помощь профессионального тренера. Однако для разгибания на трицепс лежа вам понадобится только скамья и пара гантелей.

Гибкость — Он очень универсален, так как не ограничивает вас, как удочка. Вы можете изменить, работая в одностороннем или двустороннем порядке. Это означает, что вы можете использовать только одну руку за раз, следовать альтернативным схемам или использовать обе руки одновременно.

Сосредоточено исключительно на трицепсах — В то время как другие упражнения сосредоточены на нескольких мышцах тела, разгибание трицепсов лежа с гантелями работает только на ваших трицепсах. Это изолирующее упражнение, которое позволяет вам направить всю свою энергию на укрепление верхней части тела.

Обеспечивает равновесие — Если вы тренируетесь со штангой, ваша более мускулистая рука будет поднимать больший вес, что приведет к дисбалансу. Наоборот, когда вы используете гантели, каждая из ваших рук поднимает одинаковое количество веса. Так что будьте уверены, что оба ваших трицепса будут работать одинаково.

Разгибание на трицепс лежа с гантелями — советы по совершенствованию формы

Если вы хотите точно выполнить разгибание на трицепс лежа с гантелями, вам нужно сосредоточиться на мельчайших деталях!

Держите локти прижатыми и следите за тем, чтобы они не расходились во время перемещения гантелей.
Когда вы лежите на скамье, держите ноги на полу.
Сведите движения плеч к минимуму, позволяя локтям двигаться.
Двигайте только предплечьями, сохраняя предплечья в том же положении, когда опускаете гантели.
Делайте движения медленными и контролируемыми, работая в одном темпе на протяжении всего упражнения.
Не совершайте ошибку, блокируя локоть, когда возвращаетесь в исходное положение, чтобы разогнуть руки. Это снимет напряжение с трицепсов.

Разгибание на трицепс лежа с гантелями ВАРИАНТЫ

Разгибание на трицепс лежа с гантелями — одно из лучших упражнений на трицепс, и в этом нет никаких сомнений. Тем не менее, у него есть несколько вариаций, которые вы можете выполнять с разным оборудованием и положениями.

Разгибание штанги лежа на трицепс

Это упражнение очень похоже на трицепсовое разгибание с гантелями, с той разницей, что для него вам понадобится штанга.

1
Лежа с головой и плечами на скамье под углом 45 градусов, поставьте ноги на пол.
2
Держите набор гантелей, по одной в каждой руке прямо над грудью; ваши ладони должны быть обращены друг к другу. Начните формировать дугу, опуская гантели в стороны.
3
Задействуйте грудные мышцы, чтобы выполнить движение в обратном направлении.
4
Держите локти слегка согнутыми, а спину ровной.

Разгибания на трицепс над головой (и вариации)

Подобно разгибанию на трицепс лежа, вы можете выполнять разгибание на трицепс над головой стоя. Для этого упражнения вы можете использовать штангу, гири, канат или гантели.

1
Встаньте, ноги на ширине плеч.
2
Возьмите гантели за стержень и вытяните руку вверх ладонями друг к другу.
3
Как только вы примете сбалансированное положение, медленно опускайте гантели, пока локти не образуют угол 90 градусов с предплечьями.
4
Сделайте небольшую паузу и напрягите трицепсы, чтобы вернуть гантели в исходное положение.

Совет: Тренируйтесь на различном оборудовании, чтобы решить, что вам больше подходит.

Часто задаваемые вопросы

В чем разница между Skull Crushers и разгибаниями на трицепс лежа?

Сгибание черепа и разгибание трицепсов лежа — это разновидности одного и того же упражнения. Единственная разница между ними заключается в том, что в дробилках черепов вы берете вес только на лоб. В то время как в разгибании рук с гантелями на трицепс вы направляете вес глубже к плечам.

Хотя оба эти упражнения работают на ваши трицепсы, между ними есть небольшая разница. Крушители черепа воздействуют на все три головки трицепса — медиальную, латеральную и длинную головку — одинаково. Однако при разгибании трицепса в качестве основной мышцы работает только длинная головка. Они бьют также по средней и латеральной головкам, но только как по второстепенной группе мышц трицепса.

Какие мышцы работают при разгибании трицепсов лежа?

Разгибание трицепса лежа работает с трехглавой мышцей плеча как с основной мышцей. Однако ваши трицепсы делятся на три головки: медиальную, длинную и латеральную. Здесь разгибание трицепса лежа воздействует на длинную головку как основную мышцу, а две другие являются второстепенными мышцами.

Обертывание

Разгибание трицепса лежа с гантелями — удивительно простое и мощное упражнение для тренировки бицепсов. Просто обратите внимание на положение рук и локтей, и все готово.

Посмотрите суперполезное видео, приведенное выше, и улучшите свою игру по наращиванию трицепсов!

Разгибание лежа с гантелями на трицепс Преимущества и советы по формированию

Перейти к содержимому

Преимущества разгибания лежа с гантелями на трицепс и советы по форме

Разгибания на трицепс с гантелями лежа

Разгибания на трицепс с гантелями лежа — отличное упражнение для развития верхней части рук. И для этого базового движения требуется только скамья и несколько гантелей.

Но поначалу может быть сложно освоить вариант с гантелями. Итак, я дам вам несколько советов по Правильное выполнение разгибания на трицепс лежа с гантелями с хорошей формой и техникой.

Перейти к разделу

Что такое трицепсовые разгибания лежа?

Работающие мышцы

Польза

Как выполнять разгибания на трицепс с гантелями лежа

Видео

Советы по формированию

Вариации упражнений

Альтернативные упражнения на трицепс Что такое Lypbell

Разгибание рук с гантелями лежа — это тренировка с отягощениями упражнение, в котором вы ложитесь на скамью и опускаете гантели к голове . Затем вы вытягиваете руки и напрягаете трицепсы, чтобы поднять вес обратно.

Другое название разгибания на трицепс с гантелями лежа — черепные дробилки. Как вы, наверное, догадались, это прозвище происходит от того, что вы опускаете тяжелые веса близко к голове.

Тем не менее, разгибание рук с гантелями лежа при правильном выполнении является совершенно безопасным упражнением.

Тренировка трицепсов с гантелями лежа

Как следует из названия, разгибания рук с гантелями лежа в основном задействуют трицепсы. Это потому, что это упражнение включает в себя разгибание предплечья вокруг локтевого сустава, что является основной функцией трехглавой мышцы.

Но также важно знать, что трицепс имеет три разные мышечные головки, отсюда и приставка «три». Три сегмента называются 90 046 латеральной, медиальной и длинной головками трицепса.

Разгибания на трицепс с гантелями лежа достаточно хорошо прорабатывают все три головки трицепса. Однако механика тела в этом упражнении лучше всего подходит для работы с латеральной и медиальной головками.

Преимущества разгибания на трицепс с гантелями лежа

Разгибания на трицепс с гантелями лежа имеют некоторые преимущества по сравнению с традиционными вариантами со штангой или EZ-грифом.

Во-первых, разгибание на трицепс лежа с гантелями — хороший вариант для домашних тренажерных залов, потому что вам не нужны специальные штанги, пластины или зажимы. Все, что вам нужно, это пара гантелей.

Во-вторых, удерживание двух отдельных гантелей заставляет каждую руку работать отдельно. Таким образом, вы развиваете больше баланса, координации и стабильности.

Наконец, гантели дают вам больше свободы в диапазоне движений, потому что нет штанги, которая может ударить вас по лбу! Это означает, что вы можете настроить движение в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и предпочтениями.

Преимущества разгибания рук с гантелями лежа на трицепс:

Необходимое минимальное оборудование
Лучше для координации/стабильности
Более гибкая траектория движения

Конечно, есть и недостатки. Например, у вас может не быть гантелей нужного размера. А штанги облегчают нагрузку на трицепс тяжелыми грузами.

Как выполнять разгибание рук с гантелями лежа

Начните с того, что возьмите по гантели в каждую руку. Затем сядьте на скамью и положите гантели на бедра.

В этот момент я рекомендую опустить руки вниз, чтобы край вашей ладони упирался во внутреннюю головку гантели. Таким образом, гантель не будет скользить вниз во время выполнения упражнения.

Затем откиньтесь на скамью так, чтобы верхняя часть тела лежала горизонтально. Также неплохо приподняться, чтобы голова находилась наверху скамьи. Теперь вытяните гантели на длину рук прямо над грудью.

Прежде чем начать, наклоните вытянутые руки на несколько градусов к плечам. Эта небольшая корректировка помогает сохранять напряжение в трицепсах на протяжении всего диапазона движения.

Затем опустите вес, согнув руки в локтях, не двигая плечами. Как только гантели достигнут макушки головы, вытяните предплечья в исходное положение.

Пошаговые инструкции:

Возьмите по гантели в каждую руку
Сядьте на скамью с гантелями на бедрах
Расположите руки на внутренней стороне гантелей
Лягте на скамью
Жим гантелей на вытянутых руках перед грудью
Наклоните вытянутые руки на несколько градусов к плечам
Опустите вес, согнув локти
Разгибание рук в исходное положение

Демонстрация видео

На моем канале YouTube есть десятки видео, показывающих, как выполнять различные упражнения бодибилдинга. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться, или нажмите на кнопку ниже!

Разгибания на трицепс с гантелями лежа (также известные как «крушители черепа») — отличное упражнение для общего развития трицепсов. Тем не менее, бывают случаи, когда вам может понадобиться чередовать это упражнение с тренировками рук.

About Me

Dashy

Разводка гантелей лежа: Как правильно делать разводку гантелей лежа ᐈ zakon.kz

Как правильно делать разводку гантелей лежа ᐈ zakon.kz

Разводка гантелей лежа на прямой и наклонной скамье