Что скушать перед сном: Продукты, которые можно есть перед сном
Продукты, которые можно есть перед сном
Рабочий день начался рано, позавтракали вы неплотно, на работе обед также был не самым сытным, ну а после было столько дел, что домой вы вернулись безумно голодной только к десяти вечера. Это чувство, как и угрызения совести после съеденного в половине одиннадцатого ночи плотного ужина, знакомо многим. В том случае, если без позднего перекуса ваш организм обойтись никак не может, а набор лишних килограммов не входит в ваши планы, необходимо знать несколько правил, которые помогут в выборе «полуночной еды».
Вечерние правила приема пищи
- После 18:00 лучше избегать пищи, которая содержит много углеводов и жиров (но не отказываться от еды совсем). Дело в том, что ночью организм также как и днем тратит калории, а поскольку прием пищи в это время не производится, то он начинает расходовать собственные. Поэтому если перед сном перекусить углеводной пищей, то накопления просто не будут использоваться, так как вы только что съели новый источник энергии.
- Ужин должен быть легким и содержать меньше калорий, чем предыдущие приемы пищи.
- После еды стоит немного прогуляться хотя бы по квартире, а не сразу ложиться в кровать.
- Ужин должен быть как минимум за 3-4 часа до сна. За час же можно утолить голод чем-то близким по калорийности к стакану нежирного кефира или молока.
- Выбирая «ночную» еду, учитывайте, что многие продукты, например, красное мясо (свинина), могут усваиваться до 4-6 часов. То есть если не выдержать этот временной промежуток перед сном, вас в скором времени будут ожидать нарушение пищеварения и новые сантиметры на боках.
Кефир, нежирный творог, йогурт или ряженка
1–2 стакана кефира или нежирного натурального йогурта не только утолят голод, но и принесут пользу желудочно-кишечному тракту.
Каша хороша не только утром, но и вечером. Конечно же, не стоит ее варить с использованием жирного молока и добавлением большого количества сахара, но и на воде ее тоже делать не обязательно.
Выберете обезжиренное молоко и замените сахар сухофруктами
Куриная грудка, индейка
Грудка — диетическое мясо, чистый белок с минимальным количеством жира. Запеките курицу или индейку в духовке или в аэрогриле без масла и наслаждайтесь вкусным и легкоусвояемым ужином. Переваривается она всего лишь не больше полутора часов.
Утолите голод горсткой миндаля, фисташек, фундука или грецких орехов. Учитывайте, что они очень калорийные, поэтому ограничитесь 40 г. Этого будет более чем достаточно. К тому же, как мы знаем, грецкий орех способствует похудению.
Сыр с низким содержанием жира
В сыре содержится много витаминов (A, B1, B2, B12, C, D, E, PP), различных полезных организму кислот, а также минеральные вещества, кальций, фосфор. К тоже сыр, легко усваивается организмом и хорошо влияет на пищеварение. Пара ломтиков низкокалорийного сыра с овощами будет хорошим ужином на ночь.
Печеные яблоки
Корица и мед превращают обычный фрукт в настоящее лакомство.
Вырежьте из яблок сердцевину, полейте медом, посыпьте корицей и поставьте на несколько минут в микроволновую печь. Если добавить еще творог и орехи — получается настоящий и, что важно, низкокалорийный десерт. Вкусно, полезно и легко. Кстати, в яблоках содержатся вещества, способствующие крепкому сну.
Вишня, черника, смородина, малина, груша, финики, инжир
Главное правило для фруктов — они должны быть несладкими. Например, банан или виноград слишком калорийны и не подходят для перекуса.
Хумус — это пюре из нута (турецкого гороха), заправленное оливковым или кунжутным маслом, с добавлением специй. Его польза обусловлена его составом, а именно отсутствием холестерина, большим содержанием ненасыщенных жирных кислот, витаминов и клетчатки. К тому же, хумус очень питателен, поэтому, чтобы насытиться, его не понадобится много. Сочетайте его с овощами или как гарнир к курице.
Подушка ортопедическая
Реклама. ООО «Яндекс»
Заправьте их нежирным йогуртом или молоком и не добавляйте сахар.
Получается некалорийно, легкоусвояемо и полезно для крепкого сна.
Фото: Getty Images
Marie Claire Editorial
Что можно есть на ночь – перечень продуктов, которые не навредят — Украина — tsn.ua
После шести часов вечера диетологи не советуют наедаться. Но если вы чувствуете сильный голод перед сном, поесть все-таки стоит. Что можно есть на ночь и не переживать? ТСН.ua составил список продуктов.
Кисломолочные продукты
Обезжиренный йогурт, кефир, ряженка или натуральный йогурт прекрасно утоляют голод. При этом они совсем не перегружают нашу пищеварительную систему. В их состав входят легкие белки, которые дают ощущение насыщения и прекрасно усваиваются организмом.
Если вы выпьете на ночь стакан кефира или ряженки, то не будете испытывать неприятную тяжесть в желудке, поэтому сможете без проблем уснуть. Однако здесь очень важно соблюдать размер порций. Не лучше не использовать более 200-250 мл.
Можете добавить к кисломолочным продуктам отруби, мед, ваниль или корицу.
Небольшое количество ингредиентов не повредит вашему ночному сну, но улучшит вкус кефира или йогурта.
Рыба
Морская рыба содержит большое количество полезных белков, а также йод, фосфор, витамин D. Что можно есть перед сном? Лучше выбирать мясо рыбы белого цвета – это нежирные сорта. Они легко усваиваются нашим организмом, а еще обогащают его витаминами, минералами, микро- и макроэлементами, помогают снизить уровень плохого холестерина.
Чувствуете перед сном голод? Можете поужинать вареным или тушеным мясом камбалы, трески, хека, судака или минтая. Однако обращайте внимание на порцию. Ее размер не должен превышать 100-150 г. Рыба прекрасно сочетается с тушеными овощами или салатами. Тем более что клетчатка поможет еде быстрее усвоиться. К примеру, можно выбирать свежую зелень, шпинат, брокколи.
Куриные яйца
Что можно есть перед сном: яйца / Фото: pixabay.com
В яичных желтках содержатся холестерин, жиры, белки, а в белках — легко усваивающиеся белуи и вода.
Следует учитывать калорийность желтков (352 ккал/100 г). А потому на ночь можно съесть не больше двух яиц. Конечно, их лучше варить, потому что жареные дольше перевариваются и содержат большее количество холестерина.
Также следует отметить, что яичный белок помогает ускорить распад жировых клеток, вывести из организма токсины и шлаки, улучшить обмен веществ. Поэтому обязательно добавьте яйца в свой организм, если вы хотите похудеть.
Овсяная каша
Вы можете есть ее не только на завтрак, но и перед сном. Однако вечером лучше не варить кашу на жирном молоке и добавлять много сахара. Лучше приготовить ее на воде или обезжиренном молоке, а вместо подсластителя взять фрукты, сухофрукты или мед.
Избегайте овсяных каш быстрого приготовления. Они содержат большое количество вредных углеводов. Они плохо влияют на пищеварительную систему.
Прекрасно подойдут на ночь хлопья «Геркулес». В них много растительных волокон, помогающих очистить кишечник от шлаков и токсинов.
А еще в овсянке есть мелатонин. Это вещество нужно, чтобы нормализовать циклы сна. А потому употребление овсянки поможет избавиться от бессонницы.
Ягоды
Можно есть перед сном ягоды / Фото: Pexels
Как и фрукты, большинство ягод содержат глюкозу и фруктозу. А потому лучше отдавать предпочтение кисло-сладким ягодам – машина, вишня или черника. Вы можете сделать из них натуральный домашний йогурт или добавить в уже готовый нежирный кефир.
Также ягоды можете есть и в свежайшем виде. Делать это можно даже после размораживания. В морозильной камере они полностью хранят свои полезные вещества, в первую очередь, витамин С, а также антиоксиданты. А в вишне дополнительно имеется мелатонин, который нужен для урегулирования циклов сна.
Куриная грудинка
Можете также съесть небольшой кусочек вареного куриного мяса перед сном, если вы чувствуете сильный голод. Это – диетическое мясо, а потому вашей фигуре оно точно не повредит. А еще в нем содержится малое количество углеводов.
Зато много белков, минералов и витаминов (в частности, А, Е, группы В), которые помогут почувствовать насыщение, но не перегрузить пищеварительную систему.
Однако стоит помнить о порции, чтобы не переесть. Ее размер должен быть не больше 100-150 г. Также к мясу можно добавить немного тушеных овощей (морковь, стручковая фасоль, болгарский перец, помидоры черри, цуккини или кабачки).
Лучшие и худшие продукты, которые можно есть перед сном
Время приема пищи соответствует времени сна
Когда вы добавляете прием пищи в свой распорядок дня перед сном, тем более важно привносить осознанность в каждое действие. Для начала мы рекомендуем выработать привычки, способствующие гигиене сна, когда вы успокаиваетесь перед сном. Это может означать придерживаться постоянного графика сна и не пользоваться телефоном перед сном. Это также означает, что нужно больше думать о продуктах, которые вы едите, и когда вы решите их есть. Если до того, как вы планируете ложиться спать, осталось менее 2 часов, вам следует воздержаться от тяжелой еды и вместо этого сосредоточиться на полезном перекусе.
Есть много продуктов, которые не помешают вашему Zzz, и даже некоторые из них могут помочь вам лучше спать. Прежде чем приступить к делу, не забудьте попрактиковаться в осознанном питании. Сосредоточьтесь на еде перед вами, не торопясь, чтобы насладиться вкусами, ароматами и текстурами. Никакого самоосуждения, просто момент присутствия, когда вы даете своему телу то, что ему нужно.
Ищите эти ключевые питательные вещества
Итак, вы готовы ответить на эти муки голода. Что теперь? Большинство диетологов и специалистов по сну сходятся во мнении, что одни продукты лучше других. Некоторые продукты богаты ингредиентами, которые могут способствовать хорошему сну, в то время как другие могут иметь противоположный эффект, настраивая нас на беспокойную ночь.
Думая о лучших продуктах перед сном, ищите закуски, которые являются хорошим источником следующих основных питательных веществ: триптофана, аминокислоты, которая помогает вашему телу регулировать сон и настроение, и магния, важного минерала с большим количеством преимуществ для здоровья — более глубокий и крепкий сон является одним из них.
И триптофан, и магний помогают производить и регулировать мелатонин, гормон, который является жизненно важным компонентом нашего цикла сна и бодрствования и помогает подготовить наш организм к успокоению.
А теперь давайте начнем с 5 лучших и худших продуктов, которые можно есть перед сном.
5 продуктов, которые лучше всего есть перед сном
1. Вишня. Вишня, особенно терпкий сорт Монморанси, является естественным источником мелатонина. Исследования показали, что фрукт может помочь вам дольше спать и улучшить качество сна.
2. Бананы. Бананы богаты магнием, и было обнаружено, что они значительно повышают уровень мелатонина. Они также являются хорошим источником углеводов, чтобы насытить вас, что делает эту закуску «очисти и съешь» еще одним легким перекусом перед сном.
3. Грецкие орехи. Известный как хороший источник полезных жиров, грецкие орехи также имеют высокое содержание мелатонина, что способствует более продолжительному непрерывному сну.
4. Турция. Один из самых известных источников триптофана (как могут подтвердить все те, кто задремал после обильного обеда в День Благодарения), индейка часто рекомендуется как один из лучших продуктов, которые можно есть перед сном. Если порция фруктов или орехов не помогает, попробуйте вместо этого простой бутерброд с индейкой.
5. Молоко. Хорошо, это напиток. Но мы не могли бы завершить этот список, не упомянув этот классический ритуал перед сном. Преимущества реальны: триптофан и кальций помогают нам спать крепче. Пожиратель растений? Ищите немолочное молоко с высоким содержанием кальция для аналогичных преимуществ.
5 продуктов, которые нельзя есть перед сном
1. Цитрусовые. Апельсины и грейпфруты могут быть хорошим перекусом, но приберегите их для напитков и еды в начале дня. Они могут оказывать негативное воздействие на пищеварительную систему и вызывать расстройство желудка, нарушающее сон.
2. Острая пища. Среди продуктов, которые не следует есть перед сном, есть острая пища, которая трудно переваривается и вызывает изжогу, из-за чего вам трудно лечь и расслабиться. Если вы решите съесть сэндвич с индейкой, пропустите острый соус, если он подходит ко сну.
3. Шоколад. Это любимый десерт многих из нас, но из-за содержания в нем кофеина шоколад – не лучшая еда перед сном. Считайте, что это хорошая причина есть вместо этого шоколад на завтрак.
4. Жареные продукты. Бургер и картофель фри могут быть вашим ночным заказом мечты, но тяжелая еда из жареных блюд — и все жареные варианты — могут вызвать расстройство желудка, и их лучше избегать.
5. Алкоголь. Хотя поначалу алкоголь может вызвать у вас сонливость, у этого ночного колпака на вас другие планы. Даже один бокал вина может ухудшить качество вашего сна, что приведет к беспокойной ночи и усталости на следующий день.
Чувствуете, что готовы отправиться к свету холодильника? Ешьте свой путь к лучшему ночному сну и придайте «сладким снам» совершенно новый смысл.
Ешьте эти продукты перед сном, чтобы хорошо выспаться
Если мысль о сне вызывает у вас кошмары, посмотрите, что вы едите. Лучшие продукты, которые можно есть перед сном, могут предложить вам гораздо лучшую ночь.
Хороший сон чрезвычайно важен для здоровья в целом.
Это может снизить риск развития некоторых хронических заболеваний, сохранить здоровье вашего мозга и укрепить вашу иммунную систему (1, 2, 3).
Обычно рекомендуется получить от 7 до 9часов непрерывного сна каждую ночь, хотя многие люди изо всех сил пытаются получить достаточное количество сна (4, 5).
Существует множество стратегий, которые можно использовать для обеспечения хорошего сна, в том числе внесение изменений в свой рацион, поскольку некоторые продукты и напитки обладают свойствами, способствующими сну (6).
Вот 9 лучших продуктов и напитков, которые можно есть перед сном, чтобы улучшить качество сна.
Миндаль — это разновидность древесного ореха, которая очень полезна для здоровья.
Они являются отличным источником многих питательных веществ, так как 1 унция (28 граммов) сухих жареных орехов содержит 18% суточной потребности взрослого человека в фосфоре и 23% в рибофлавине (7, 8, 9).).
Унция также обеспечивает 25% суточной потребности в марганце для мужчин и 31% суточной потребности в марганце для женщин (10).
Регулярное употребление миндаля было связано с более низким риском некоторых хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и сердечные заболевания. Это связано с их здоровыми мононенасыщенными жирами, клетчаткой и антиоксидантами.
Антиоксиданты могут защитить ваши клетки от вредного воспаления, которое может привести к этим хроническим заболеваниям (11, 12).
Утверждается, что миндаль также может улучшить качество сна. Это связано с тем, что миндаль, наряду с некоторыми другими видами орехов, является источником гормона мелатонина.
Мелатонин регулирует ваши внутренние часы и сигнализирует вашему телу готовиться ко сну (13).
Миндаль также является отличным источником магния, обеспечивая 19% ваших ежедневных потребностей всего в 1 унции. Потребление достаточного количества магния может помочь улучшить качество сна, особенно тем, у кого бессонница (6, 14, 15).
Считается, что роль магния в обеспечении сна связана с его способностью уменьшать воспаление. Кроме того, это может помочь снизить уровень гормона стресса кортизола, который, как известно, прерывает сон (6, 15).
Тем не менее, несмотря на это, исследований миндаля и сна немного.
В одном исследовании изучалось влияние кормления крыс 400 миллиграммами (мг) миндального экстракта. Было обнаружено, что крысы спали дольше и глубже, чем без употребления миндального экстракта (16).
Потенциальное воздействие миндаля на сон является многообещающим, но необходимы более обширные исследования на людях.
Если вы хотите съесть миндаль перед сном, чтобы определить, влияет ли он на качество вашего сна, порции в 1 унцию (28 граммов) или около горсти должно быть достаточно.
Резюме
Миндаль является источником мелатонина и улучшающего сон минерала магния, двух свойств, которые могут сделать его отличным продуктом питания перед сном.
Индейка вкусная и питательная.
В нем много белка: жареная индейка содержит почти 8 граммов белка на унцию (28 граммов). Белок важен для поддержания силы мышц и регулирования аппетита (17, 18).
Кроме того, индейка является скромным источником некоторых витаминов и минералов, таких как рибофлавин и фосфор. Это отличный источник селена: порция в 3 унции обеспечивает 56% дневной нормы (DV) (19).
У индейки есть несколько свойств, которые объясняют, почему некоторые люди устают после ее употребления или считают, что она вызывает сонливость. В частности, он содержит аминокислоту триптофан, которая увеличивает выработку мелатонина (20, 21).
Белок индейки может также способствовать его способности вызывать усталость. Есть доказательства того, что потребление умеренного количества белка перед сном связано с лучшим качеством сна, в том числе с меньшим количеством пробуждений в течение ночи (22).
Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить потенциальную роль индейки в улучшении сна.
Резюме
Индейка может быть отличным продуктом питания перед сном из-за высокого содержания белка и триптофана, которые могут вызывать усталость.
Чай из ромашки — это популярный травяной чай, который полезен для здоровья.
Хорошо известен своими флавонами. Флавоны — это класс антиоксидантов, которые уменьшают воспаление, которое часто приводит к хроническим заболеваниям, таким как рак и болезни сердца (23).
Есть также некоторые доказательства того, что употребление ромашкового чая может укрепить вашу иммунную систему, уменьшить тревогу и депрессию и улучшить здоровье кожи. Кроме того, ромашковый чай обладает некоторыми уникальными свойствами, которые могут улучшить качество сна (23, 24, 25).
В частности, ромашковый чай содержит апигенин. Этот антиоксидант связывается с определенными рецепторами в вашем мозгу, что может способствовать сонливости и уменьшать бессонницу (23, 26).
Одно исследование 2011 года с участием 34 взрослых показало, что те, кто употреблял 270 мг экстракта ромашки два раза в день в течение 28 дней, засыпали на 15 минут быстрее и реже просыпались ночью по сравнению с теми, кто не принимал экстракт (27).
Другое исследование показало, что женщины, которые пили ромашковый чай в течение 2 недель, сообщали об улучшении качества сна по сравнению с теми, кто не пьет чай.
У тех, кто пил ромашковый чай, также было меньше симптомов депрессии, которая обычно связана с проблемами сна (28).
Пить ромашковый чай перед сном, безусловно, стоит попробовать, если вы хотите улучшить качество своего сна.
Резюме
Ромашковый чай содержит антиоксиданты, которые могут вызывать сонливость, и было доказано, что его употребление улучшает общее качество сна.
Киви — низкокалорийный и очень питательный фрукт.
Один фрукт содержит всего 42 калории и значительное количество питательных веществ, в том числе 71% суточной нормы витамина С.
Он обеспечивает мужчин и женщин 23% и 31%, соответственно, витамина К, необходимого им каждый день.
Он содержит приличное количество фолиевой кислоты и калия, а также несколько микроэлементов (29, 30, 31).
Кроме того, употребление киви может улучшить пищеварение, уменьшить воспаление и снизить уровень холестерина. Эти эффекты обусловлены высоким содержанием клетчатки и каротиноидных антиоксидантов, которые они обеспечивают (32, 33).
Согласно исследованиям об их способности улучшать качество сна, киви также может быть одним из лучших продуктов для употребления перед сном.
В ходе 4-недельного исследования 24 взрослых съедали по два киви за час до сна каждую ночь. В конце исследования участники засыпали на 42% быстрее, чем когда ничего не ели перед сном.
Кроме того, их способность спать всю ночь без пробуждения улучшилась на 5%, а общее время сна увеличилось на 13% (34).
Улучшающее сон действие киви иногда связывают с серотонином. Серотонин — это химическое вещество мозга, которое помогает регулировать цикл сна (22, 34, 35).
Также было высказано предположение, что противовоспалительные антиоксиданты в киви, такие как витамин С и каротиноиды, могут быть частично ответственны за их улучшающие сон эффекты (34, 36).
Необходимы дополнительные научные данные, чтобы определить влияние киви на улучшение сна. Тем не менее, съев 1–2 средних киви перед сном, вы сможете быстрее заснуть и дольше спать.
Резюме
Киви богаты серотонином и антиоксидантами, оба из которых могут улучшить качество сна, если их есть перед сном.
Вишневый сок имеет впечатляющие преимущества для здоровья.
Во-первых, он содержит небольшое количество нескольких важных питательных веществ, таких как магний и фосфор. Это также хороший источник калия.
Порция в 8 унций (240 миллилитров) содержит 17% калия, необходимого женщине каждый день, и 13% калия, необходимого мужчине каждый день (37, 38).
Кроме того, это богатый источник антиоксидантов, включая антоцианы и флавонолы (39, 40, 41).
Также известно, что вишневый сок способствует сонливости, и даже изучалась его роль в облегчении бессонницы. По этим причинам употребление вишневого сока перед сном может улучшить качество сна (6, 20).
Эффект вишневого сока, улучшающий сон, обусловлен высоким содержанием в нем мелатонина (6, 20, 42).
В ходе небольшого исследования взрослые, страдающие бессонницей, выпивали 8 унций (240 мл) терпкого вишневого сока два раза в день в течение 2 недель. Они спали на 84 минуты дольше и сообщали о лучшем качестве сна по сравнению с теми, кто не пил сок (43).
Хотя эти результаты являются многообещающими, необходимы более обширные исследования, чтобы подтвердить роль терпкого вишневого сока в улучшении сна и предотвращении бессонницы.
Тем не менее, выпить немного терпкого вишневого сока перед сном стоит попробовать, если вы боретесь с засыпанием или сонливостью по ночам.
Резюме
Вишневый сок содержит стимулирующий сон гормон мелатонин и может способствовать хорошему сну.
Жирная рыба, такая как лосось, тунец, форель и скумбрия, невероятно полезна. Что делает их уникальными, так это их исключительное количество витамина D.
Например, порция нерки весом 3 унции (85 грамм) содержит 570 международных единиц (МЕ) витамина D. Это 71% вашей суточной нормы. Аналогичная порция выращенной на ферме радужной форели содержит 81% вашей суточной нормы (44).
Кроме того, жирная рыба богата полезными жирными кислотами омега-3, особенно эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК) и докозагексаеновой кислотой (ДГК).
EPA и DPA известны тем, что уменьшают воспаление. Кроме того, жирные кислоты омега-3 могут защитить от сердечных заболеваний и улучшить здоровье мозга (45, 46).
Сочетание омега-3 жирных кислот и витамина D в жирной рыбе может улучшить качество сна, так как было показано, что оба вещества увеличивают выработку серотонина (22, 47, 48).
В одном исследовании мужчины, которые ели 10,5 унций (300 граммов) атлантического лосося три раза в неделю в течение 6 месяцев, засыпали примерно на 10 минут быстрее, чем мужчины, которые ели курицу, говядину или свинину.
Считалось, что этот эффект является результатом витамина D. У тех, кто ел рыбу, уровень витамина D был выше, что было связано со значительным улучшением качества сна (49).).
Употребление в пищу нескольких унций жирной рыбы перед сном может помочь вам быстрее заснуть и спать глубже. Необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать однозначный вывод о способности жирной рыбы улучшать сон.
Резюме
Жирная рыба является отличным источником витамина D и омега-3 жирных кислот, свойства которых улучшают качество сна.
Грецкие орехи — популярный вид древесных орехов.
Они богаты многими питательными веществами, обеспечивая более 19витамины и минералы, а также 1,9 грамма клетчатки в порции 1 унция (28 грамм). Грецкие орехи особенно богаты магнием, фосфором, марганцем и медью (50).
Кроме того, грецкие орехи являются отличным источником полезных жиров, в том числе омега-3 жирных кислот и линолевой кислоты.
Они также содержат 4,3 грамма белка на унцию, что может быть полезно для снижения аппетита (18, 50, 51).
Грецкие орехи также могут улучшить здоровье сердца. Они были изучены на предмет их способности снижать высокий уровень холестерина, который является основным фактором риска сердечных заболеваний (12).
Более того, некоторые исследователи утверждают, что употребление в пищу грецких орехов улучшает качество сна, поскольку они являются одним из лучших пищевых источников мелатонина (52, 53).
Жирные кислоты, содержащиеся в грецких орехах, также могут способствовать улучшению сна. Они содержат альфа-линоленовую кислоту (АЛК), омега-3 жирную кислоту, которая в организме превращается в ДГК. ДГК может увеличить выработку серотонина (48, 54).
Не так много доказательств в поддержку утверждений о том, что грецкие орехи улучшают сон. На самом деле, не было никаких исследований, специально посвященных их роли в улучшении сна.
Несмотря ни на что, если у вас проблемы со сном, съешьте немного грецких орехов перед сном.
Приблизительно горсть грецких орехов является адекватной порцией.
Резюме
Грецкие орехи обладают несколькими свойствами, которые могут способствовать лучшему сну. Например, они являются отличным источником мелатонина и полезных жиров.
Чай из пассифлоры — это еще один травяной чай, который традиционно используется для лечения ряда заболеваний.
Богатый источник флавоноидных антиоксидантов. Флавоноидные антиоксиданты известны своей ролью в уменьшении воспаления, укреплении иммунитета и снижении риска сердечных заболеваний (55).
Кроме того, чай из пассифлоры был изучен на предмет его способности уменьшать тревогу.
Антиоксидант апигенин может быть ответственен за успокаивающее действие пассифлоры. Апигенин оказывает успокаивающее действие, связываясь с определенными рецепторами в вашем мозгу (56).
Есть также некоторые доказательства того, что пассифлора увеличивает выработку в мозге химической гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК).
ГАМК ингибирует другие химические вещества мозга, вызывающие стресс, такие как глутамат (57).
Успокаивающие свойства чая пассифлоры могут вызывать сонливость, поэтому его полезно пить перед сном.
В ходе 7-дневного исследования 41 взрослый человек выпил чашку чая из пассифлоры перед сном. Они оценили качество своего сна значительно лучше, когда пили чай, по сравнению с тем, когда не пили чай (58).
Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, способствует ли пассифлора сну.
Резюме
Чай из пассифлоры содержит апигенин и обладает способностью повышать выработку гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК). Это может повлиять на сон.
Белый рис — это зерно, широко потребляемое в качестве основного продукта питания во многих странах.
Основное различие между белым и коричневым рисом заключается в том, что из белого риса удалены отруби и зародыши. Это снижает содержание клетчатки, питательных веществ и антиоксидантов.
Тем не менее, белый рис по-прежнему содержит приличное количество некоторых витаминов и минералов.
Порция белого риса весом 4 унции (79 грамм) обеспечивает 19% суточной потребности в фолиевой кислоте. Он также обеспечивает 21% суточной потребности в тиамине для мужчин и 22% суточной потребности в тиамине для женщин (59)., 60, 61).
Порция длиннозерного белого риса весом 4 унции (79 граммов) содержит 13% суточной нормы марганца (10).
Белый рис содержит много углеводов: 22 грамма в порции весом 4 унции (79 грамм). Содержание углеводов и отсутствие клетчатки способствуют высокому гликемическому индексу (ГИ). Гликемический индекс — это показатель того, насколько быстро пища повышает уровень сахара в крови (59, 62).
Было высказано предположение, что употребление в пищу продуктов с высоким ГИ, таких как белый рис, по крайней мере за 1 час до сна, может помочь улучшить качество сна (20).
В одном исследовании сравнивались привычки сна 1848 человек, основанные на их потреблении риса, хлеба или лапши.
Более высокое потребление риса было связано с лучшим сном, чем хлеб или лапша, в том числе с большей продолжительностью сна (63).
Несмотря на потенциальную роль белого риса в укреплении сна, лучше всего употреблять его в умеренных количествах из-за сравнительно небольшого количества клетчатки и питательных веществ.
Резюме
Белый рис полезно есть перед сном из-за его высокого гликемического индекса (ГИ). Высокий ГИ может способствовать лучшему сну.
Некоторые другие продукты и напитки обладают свойствами, улучшающими сон. Например, они могут содержать большое количество питательных веществ, таких как триптофан.
Однако в некоторых случаях мало исследований об их специфическом влиянии на сон.
- Молочные продукты: Молочные продукты, такие как стакан молока, творог и простой йогурт, являются известными источниками триптофана. Было показано, что молоко улучшает сон у пожилых людей, особенно в сочетании с легкими физическими упражнениями (64, 65, 66).
- Бананы: Банановая кожура содержит триптофан, а сам фрукт является умеренным источником магния. Оба этих свойства могут помочь вам хорошо выспаться (14, 67).
- Овсянка: Подобно рису, овсянка богата углеводами и немного больше клетчатки и, как сообщается, вызывает сонливость при употреблении перед сном. Кроме того, овес является известным источником мелатонина (13).
Резюме
Другие продукты и напитки, такие как молочные продукты, бананы и овсянка, также содержат питательные вещества, улучшающие качество сна. Однако конкретные исследования их влияния на сон могут быть ограничены.
Достаточное количество сна очень важно для вашего здоровья.
Некоторые продукты и напитки могут помочь. Это потому, что они содержат гормоны, регулирующие сон, и химические вещества для мозга, такие как мелатонин и серотонин.
Некоторые продукты и напитки содержат большое количество определенных антиоксидантов и питательных веществ, таких как магний и мелатонин, которые, как известно, улучшают сон, помогая вам быстрее засыпать или дольше спать.