Можно ли похудеть при ходьбе на беговой дорожке: Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть к лету

Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть к лету

Беговая дорожка — это удобный домашний тренажер, который помогает поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и всего организма в целом. Еще его можно использовать для эффективных фитнес-программ, чтобы похудеть или подтянуть фигуру к началу теплых весенних дней. О том, как лучше тренироваться, рассказываем ниже.

Кому подойдут занятия?

Похудеть с помощью тренажера может каждый, у кого нет противопоказаний к бегу или ходьбе. Интенсивность нагрузок на дорожке легко регулировать, поэтому на этом тренажере можно составить программу и для тех, кто постоянно посещает спортзал, и для тех, кто последний раз делала зарядку год назад.

5 принципов, которые помогут быстро сбросить вес на беговой дорожке

• 1. Тренировки средней интенсивности лучше проводить утром. В это время организм сжигает больше калорий. Сильные нагрузки планируйте на день или вечер. Значительная физическая активность утром будет стрессовым фактором для организма.
• 2. Не начинайте тренировку на беговой дорожке на полный желудок. Это вредно и не поможет похудеть. Заниматься голодным тоже не стоит. Лучше всего съесть за час салат, молочные продукты или цельнозерновую кашу.
• 3. После тренировки оптимально подождать 1–1,5 часа, а затем, съесть что-нибудь белковое. Если сильно проголодались, перекусите нежирным йогуртом, фруктами или овощами.
• 4. Перед началом интенсивной тренировки на беговой дорожке, обязательно сделайте разминку или походите 5–10 минут в обычном темпе. Это подготовит тело к занятиям.
• 5. Следите за частотой сердечных сокращений (ЧСС). Чтобы похудеть, не нужно начинать с сильных нагрузок. Новичкам достаточно занятий, при которых пульс составляет 60–70% от максимального. Рассчитать показатель в зависимости от возраста помогут формулы: (220 — возраст)*0, 6 и (220 — возраст)*0, 7.

Тем, кто регулярно посещает спортзал или занимается самостоятельно, нужны более интенсивные тренировки. Но в любом случае важно следить, чтобы ЧСС не была ниже обычной или экстремально высокой.

Механическая или электрическая: с какой дорожкой худеть эффективнее?

Сбросить лишние килограммы можно как на недорогом механическом, так и на современном электрическом тренажере. Вся разница — в комфорте. Дорогая модель позволит контролировать ЧСС, настраивать программы, следить за длительностью тренировок и т. п. Для анализа занятий на механическом тренажере можно использовать блокнот, а при измерении ЧСС и скорости нужно будет полагаться на свои ощущения.

Простая программа, которая поможет похудеть полным людям и тем, кто не любит интенсивных нагрузок

Регулярная ходьба — хороший способ сбросить вес. Такие занятия оптимальны для неподготовленных или полных людей. Ходьба не будет перегружать сердечно-сосудистую и другие системы организма, но позволит сжечь калории.

Чтобы похудеть, просто ходите по беговой дорожке в среднем темпе. Начните с 30 минут и постепенно увеличить время до 1–1,5 часов. Главное — регулярность. Такая нагрузка неинтенсивная, поэтому заниматься можно каждый день.

Обычно организм адаптируется к упражнениям через 1–1,5 месяцев. С этого момента постепенно повышайте сложность, например, увеличьте скорость ходьбы или добавьте подъем на 10–15 минут.

Регулярные «прогулки» не помогут сбросить вес тем, кто активно занимается спортом. Организм таких людей уже привык к физическим нагрузкам, поэтому для похудения нужна более интенсивная программа. Кроме того, этот способ малоэффективен для тех, кто стремиться сбросить всего пару лишних килограммов.

Как подтянуть мышцы ног, занимаясь на беговой дорожке

Если вы довольны своим весом, но хотите сделать ноги и живот подтянутыми, ходите и бегайте в режиме наклона. Такая тренировка хорошо корректирует рельеф.

Три удобные интервальные программы для беговой дорожки

Нет времени, чтобы ходить каждый день по 1–2 часа? Подберите другой формат занятий. Интервальные тренировки эффективны для похудения, если проводить их всего по 30–50 минут раз в 2–3 дня. Такой вариант оптимален для тех, кто имеет среднюю или отличную физическую подготовку. Интервальные тренировки предполагают частую смену сильных и умеренных нагрузок. Новичкам стоит составить программу так, чтобы интенсивные упражнения занимали не более трети от общего времени. Для тренированных людей оптимальным соотношением умеренных и сильных нагрузок является 1:1.

Новички могут сочетать обычную ходьбу с ходьбой под наклоном или легким бегом. Люди с хорошей подготовкой сочетают бег умеренной или высокой скорости и бег по наклонной плоскости.

Комплекс для тех, кто любит ходить

Эта интервальная тренировка для новичков проходит в три этапа:

• 1. Ходьба с обычной скоростью 5 мин.
• 2. Ходьба с обычной скоростью под небольшим наклоном 2–5 мин. Начинать лучше с минимального наклона.
• 3. Быстрая ходьба 3 мин.

Комплекс повторяют 4–8 раз. Если занятие кажется вам сложным, уменьшите время и количество повторов.

Простой комплекс из бега и ходьбы

Эта программа для похудения на беговой дорожке состоит из двух этапов:

• Ходьба со скоростью 5–6 км/ч 5–10 мин.
• Бег на скорости 10–13 км/ч 3–5 мин.

Последовательность повторяют 4–8 раз. Когда организм привыкнет, можно увеличить скорость бега или добавить наклон.

Интенсивный комплекс для тех, кто занимается долго

Программа подойдёт тренированным людям. Начинать нужно с разминки или ходьбы в течение 5 минут. Тренировка включает следующие этапы:

• 1. Ходьба со скоростью 6–7 км/ч 3–5 мин.
• 2. Бег со скоростью 11–12 км/ч 3 мин.
• 3. Повтор первого этапа.
• 4. Бег со скоростью 12–14 км/ч.

Дальше чередуют бег и ходьбу по тому же принципу. При этом скорость бега каждый раз нужно немного увеличивать. Когда начнете уставать, снижайте скорость на 1–2 км/ч на каждом новом круге. Закончить тренировку лучше растяжкой. Со временем можно добавить ходьбу или бег по наклонной поверхности.

Ходьба на беговой дорожке для похудения: как правильно ходить?

А вы знали, что ходьба на беговой дорожке для похудения не менее эффективна, чем бег? Главное – ходить правильно, соблюдая технику движений, поддерживая темп, выдерживая время и километраж. Регулярно занимаясь, вы сможете не только подкачать мышцы и улучшить здоровье, но добиться значительных успехов в похудении.

Всем известно, женщины, стремящиеся сбросить вес, в рамках достижения своей цели могут действовать очень энергично, и даже, порой, бездумно. Между тем, у ходьбы на беговой дорожке, помимо очевидной пользы, есть и противопоказания. Помните, ни один подход не должен расходиться с пользой для организма. Ни одна «красота» и ни одно похудение не стоят таких жертв!

Читайте материал очень внимательно – мы собрали самые полезные советы для эффективного и безопасного похудения. Следуйте нашим рекомендациям, и «те самые джинсы» скоро, наконец, дождутся своего звездного часа!

Как правильно ходить на беговой дорожке?

Для начала, давайте выясним, как правильно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть в области попы, ягодиц и живота. К слову, когда организм начинает сжигать калории, первым делом он расходует их в тех местах, где наблюдается избыток. Чуть позже процесс становится более равномерным, в объемах уменьшаются руки, уходит второй подбородок, и, к сожалению, грудь.

Длительность

За счет чего вообще, происходит похудение? Лишний вес – это энергия, которую человек получил с пищей в избытке, но не потратил. Зачем он ее столько поглотил – это другой вопрос, к слову, ответ на него, а также, осмысление проблемы, могут помочь в будущем снова не набрать ненавистные килограммы.

Чтобы похудеть, женщина должна потратить накопленную энергию, то есть, нагрузить организм физически, например, на беговой дорожке. При этом, она должна следить за питанием, контролировать, чтобы поступающие калории не превышали их расход. Наша физиология такова, что первые 30-40 минут нагрузки организм черпает энергию из гликогенов, заботливо накопленных печенью. Только после этого, он обращается, непосредственно, к жирам.

Соответственно, ваша программа ходьбы на беговой дорожке для похудения должна закладывать среднее время каждой тренировки – не менее 1 часа.

1 Правило. Длительность 1 занятия ходьбой на беговой дорожке для похудения составляет 1-1,5 часа.

Регулярность

Многих женщин интересует, как часто заниматься быстрой ходьбой на беговой дорожке для похудения? Фитнес тренеры и диетологи сходятся во мнении, что занятия должны быть регулярными, и, желательно, ежедневными. Однако, существуют нюансы:

• Новичкам следует действовать осторожно. Начните с тренировок 2-3 раза в неделю;
• Более опытным девушкам рекомендуется заниматься на беговой дорожке через день;
• Когда нагрузка перестанет казаться слишком сложной – начните менять скоростные режимы, увеличьте время занятия, устройте себе тренировку с ходьбой на беговой дорожке с наклоном;
• Если вы хотите добиться быстрого похудения, рекомендуем заниматься каждый день, совмещая упражнение с диетой и правильным образом жизни.

Правило 2. В идеале, тренировки для похудения следует проводить каждый день, регулярно повышая нагрузку.

Скорость

По отзывам, кардио ходьба для похудения на беговой дорожке должна проходить в комфортной зоне пульса. Практически все современные тренажеры сегодня оснащены кардио датчиком. Следите за его показаниями, чтобы частота сердечного ритма не превышала 130 ударов в минуту.

В таком темпе вы сможете долго заниматься, не причиняя ущерба здоровью, и не чувствуя сильной усталости. Разумеется, не нужно сразу разгоняться, словно вы семья Кевина Маккалистера, опаздывающая на самолет во Францию.

• Каждое занятие следует начинать с разминки – с медленной ходьбы на беговой дорожке;
• Постепенно увеличивайте скорость тренажера, чтобы за 15-20 минут выйти на показатель сердцебиения в 130 уд. /мин;
• В последние 5-10 минут занятия скорость снова снижают, стремясь к плавному переходу к состоянию покоя.

Правило 3. Рекомендуемый пульс во время активной фазы занятия для похудения – 130 уд. /мин.

Дыхание

Это очень важный параметр, который влияет не только на результативность тренировки, но и на выносливость спортсмена, и его комфортное самочувствие. При ходьбе на дорожке для жиросжигания важно дышать правильно:

• Вдыхайте носом, выдыхайте ртом;
• Стремитесь поддерживать единый ритм дыхания;
• Примерная схема вдохов-выдохов для спокойной ходьбы выглядит, как 2/4. Это значит, вдыхают на каждый 2 шаг, выдыхают на каждый 4, то есть, на второй шаг после вдоха. Если вы ходите интенсивно, практически, переходя на бег, используйте аналогичную схему 3/3;
• Придерживайтесь средней глубины вдохов. При поверхностном вдыхании вы быстро запыхаетесь, если же будете дышать слишком глубоко – почувствуете головокружение за счет притока кислорода;
• Если вы запыхались, остановитесь и восстановите дыхалку. После продолжайте.

Правило 4. Для быстрого шага ритм дыхания при ходьбе на беговой дорожке для похудения должен соответствовать схеме: 3 шага-вдох, 3 шага-выдох.

Правильное дыхание сведет к минимуму риск развития головокружения, скачков артериального давления. Оно формирует хорошую концентрацию атлета и повышает его выносливость. Помните, ни о каком соблюдении техники ходьбы не может быть и речи, если человек дышит неправильно.

Техника

Ходить нужно с прямой спиной, взгляд смотрит вперед. Следите, чтобы ступни наступали на полотно тренажера, мягко перекатываясь с пятки на носок. Руки согните в локтях и позвольте им интуитивно помогать движениям тела. Подберите себе удобные кроссовки и комфортную одежду.

Вариации ходьбы

Если вас интересует, как похудеть на беговой дорожке при ходьбе, будьте готовы чередовать разные вариации «прогулок».

1. Интервальная ходьба. Ее суть заключается в частой смене ритмов – со спокойного на быстрый и наоборот. Можно увеличивать или снижать скорость ходьбы, менять уклон рабочего полотна тренажера.
2. Скандинавская ходьба. Если объяснять простыми словами, это ходьба на лыжах, но без лыж и палок. Атлет имитирует лыжную технику работы с палками, что помогает ему придерживаться заданного темпа. Относится к щадящему типу нагрузки;
3. С уклоном в горку. Эта вариация позволяет сильнее задействовать целевую мускулатуру, быстрее запустить процесс похудения;
4. С утяжелителями. Чтобы повысить нагрузку, можно взять в руки небольшие гантели, подвесить на ноги специальные утяжелители или надеть на пояс мешочки с грузом.

Правило 5. Для быстрого похудения важно чередовать разные вариации ходьбы – так организм будет получать адекватную нагрузку, а мышцы постоянно будут в тонусе.

Целевая мускулатура

Давайте выясним, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке, это позволит лучше понять, похудение каких зон произойдет быстрее.

1. В первую очередь задействуются ягодичные мышцы;
2. Во-вторую, квадрицепсы и двуглавые бедренные;
3. Также участвуют икроножные мышцы;
4. Большеберцовые передние и задние;
5. Сгибатели и разгибатели пальцев ног;
6. Мускулатура пресса и спины;
7. Мышцы плеч и предплечий.

Как видите, в ходе занятия на беговой дорожке работает мускулатура практически всего тела. Обратите внимание, если увеличить наклон полотна, повысится нагрузка на икроножные и бедренные мышцы. Если будете ходить с утяжелением, сможете не только обеспечить похудение, но и повысите качество мышечной массы, сформируете красивый рельеф, а при соответствующем питании, можно даже увеличить ее объем.

Польза, вред и противопоказания

Сначала поговорим о плюсах ходьбы на беговой дорожке, ведь их намного больше минусов!

• Возможность поддерживать классную физическую форму без чрезмерных нагрузок. Это важно для женщин, стремящихся к похудению через спорт, но имеющих ограничения по состоянию здоровья;
• Ходьба – это классный способ укрепить сердце и дыхалку, повысить выносливость;
• Беговая дорожка дает возможность регулировать объем нагрузки, что очень удобно, ведь у каждого человека свой начальный уровень;
• Такая тренировка, ввиду невысокой нагрузки при умеренном темпе, разрешена пожилым людям, а также при беременности;
• Обеспечивает приемлемую нагрузку на суставы и связки;

Вред занятие может причинить, только если вы упражняетесь без системы, необдуманно, не соблюдая перечисленные выше правила. В этом случае вы рискуете получить травму, сорвать здоровье, быстро разочароваться в тренировках.

Также, вы можете себе навредить, если будете ходить при наличии противопоказаний:

• Травмы позвоночника;
• Черепно-мозговые травмы;
• Сердечно-сосудистые заболевания в фазе обострения;
• Эпилепсия;
• Состояния после инфаркта или инсульта;
• Обострения хронических заболеваний;
• Онкологические новообразования;
• Воспалительные процессы, в том числе при повышенной температуре тела.

Правило 6. Чтобы польза от ходьбы на беговой дорожке для женщин и мужчин была максимальной, занимайтесь всегда в хорошем самочувствии и с отличным настроением. При наличии противопоказаний по медицинским показателям обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Советы и отзывы для похудения при помощи беговой дорожки

Ну что же, теперь вы знаете, чем полезна ходьба на беговой дорожке, и ознакомлены с главными правилами успешных тренировок для похудения. Вот еще несколько советов для увеличения эффективности:

1. Следите за питанием и соблюдайте низкокалорийную диету. При этом, рацион должен быть сбалансированным, включающим фрукты, овощи, белок, сложные углеводы. Минимизируйте жиры, но не отказывайтесь от них полностью. Для похудения готовьте пищу на пару или тушите, откажитесь от фаст фуда, выпечки и сладостей.
2. Пейте много воды. Рекомендованный объем зависит от начального веса, но отталкивайтесь от средних значений: женщине весом 70 кг нужно выпивать около 2 л чистой негазированной воды в течение дня до 19-20.00;
3. Помимо беговой дорожки, не забывайте про другие тренажеры и физические упражнения. Программа занятий для похудения должна быть комплексной.
4. Всегда помните, сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть – минимум 1 час в сутки.
5. Чтобы разбавить занятие и не заскучать, подберите классный плейлист или включите интересный сериал;
6. Не стремитесь сразу быстро сбросить вес. Как показывает практика, чем медленнее тают килограммы, тем больше вероятность, что они никогда не возвратятся.

Судя по отзывам, правильная ходьба на беговой дорожке помогает от стресса. Женщина расслабляется и отпускает переживания. С физической усталостью приходит умиротворение, чувство выполненного долга, гордость за саму себя. Это лучшие мотиваторы для похудения, поверьте!

Мы проанализировали отзывы о таком похудении в сети и убедились, что ходьба на беговой дорожке чрезвычайно результативна. Самое главное – соблюдать рекомендации и придерживаться выбранной программы. Упражнение подходит абсолютно всем людям – и взрослым, и детям, и беременным, и тем, кто восстанавливается после травм или болезней.

Примерная программа занятий

Итак, вы знаете, что дает ходьба на беговой дорожке, в завершение, мы хотели бы привести простую и эффективную программу тренировок. С их помощью вы запустите процесс похудения и будете «держать руку на пульсе» на протяжении всего процесса:

Программа на 60 минут для новичков и опытных атлетов.

• Разминка на скорости 3-5 км/ч в течении 5-7 минут;
• 5 минут идем на 5-7 км/ч, потом 5 минут на 7-10 км/ч;
• 10 минут двигаемся со скоростью 4-6 км/ч;
• Следующие 15 минут можно включить в комплекс элемент усложнения: интервальный бег, поменять уклон рабочего полотна, или же взять гантели. Если вы только начинаете тренировки, просто продолжите занятие в умеренном темпе;
• 10 минут двигайтесь на скорость 6-8 км/ч;
• В течение последних 10 минут плавно снижайте скорость, переходя на очень медленный шаг, вплоть до остановки.

Занимаясь для похудения, помните главное – все ваши труды обнулятся, если вы не станете придерживаться рекомендаций или попытаетесь достичь желаемого в кратчайшие сроки. Помните про плавное повышение нагрузки, и всегда прислушивайтесь к своим ощущениям. Любое занятие должно дарить радость, а иначе, зачем оно вообще нужно?

Ходьба на беговой дорожке для похудения: отзывы, программа, эффективная

Ходьба на беговой дорожке для похудения заменит вам часы тренировок в тренажерном зале. Кажется, встал на ленту и побежал, но все не так просто. Беговая дорожка – кардиотренажер, занятия на котором требуют подготовки.

Польза домашних тренировок

Занятия на дорожке – альтернатива изнуряющим тренировкам в тренажерном зале, которые показаны не всем. Ходьба на беговой дорожке поможет не только похудеть, но и улучшить метаболизм всего организма.

• Регулярная длительная ходьба в одном темпе способствует равномерному насыщению крови кислородом, в результате чего снижается давление, укрепляется сердечная мышца и повышается выносливость.
• Ходьба на беговой дорожке эффективна для похудения и для поддержания тонуса всех групп мышц.
• Для занятий на этом кардиотренажере отсутствуют возрастные ограничения. Ходить на беговом полотне могут люди в возрасте и даже беременные.
• Ходьба или бег на небольшой скорости не влияет на суставы и связки. Снижается риск получения травм, которые возможны как при беге на улице, так и во время тренировок в зале.

Показания и противопоказания

Все домашние тренажеры работают на скорости 0,8-20 км/ч. По сути, упражнения напоминают не столько бег, сколько ходьбу, но даже при таком щадящем режиме занятия на этом кардиотренажере подходят не всем.

• На беговой дорожке могут тренироваться люди в период реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата.
• Тренажер подходит людям со слабой физической подготовкой.
• Беговая дорожка – первый этап при похудении для тех, у кого большой избыточный вес.

Для занятий есть также и противопоказания.

• Заболевания сердца – главная причина отказа от тренировок. При составлении программы для похудения посредством ходьбы на беговой дорожке с особой осторожностью надо подходить людям с пороком сердца, митральным стенозом, сердечной недостаточности, стенокардии.
• Проблемы с дыхательной системой, например, бронхиальная астма или легочная недостаточность, также рассматриваются врачами как запрет для кардиотренажера.
• При поражении суставов и тромбофлебите нижних конечностей можно ходить на самой минимальной скорости.

Как правильно ходить

Современные тренажеры смогут освоить даже те, кто никогда не занимался подобным спортом. Производители позаботились о том, чтобы пользователь стал на полотно, нажал на кнопку и побежал. Если же хочется действительно получить хорошие результаты и быстро похудеть, то не стоит заниматься на беговой дорожке по отзывам или по общим рекомендациям.

Регулярность тренировок

Тем, кто только начинает заниматься, достаточно тренировок два раза в неделю при слабой нагрузке. Подготовленным людям рекомендуют вставать на деку через день и чередовать интенсивность. Использование утяжелителей – уровень продвинутых пользователей. Для любого уровня подготовки тренировка должна в среднем продолжаться один час. Важный показатель при расчете программы ходьбы – частота сердечных сокращений. Принято считать, что нормальный пульс после физических занятий равен 130 ударам в минуту. Для неподготовленных людей на первых тренировках этот показатель будет гораздо больше.

Чтобы снизить нагрузку на сердце, рекомендуют придерживаться определенных правил:

• в течение двух недель надо ходить на слабом режиме и на минимальном угле наклона деки в течение 20-30 минут в день;
• за месяц необходимо довести тренировки до 60 минут в день. При этом важно контролировать пульс: он должен быть не ниже 125 и не выше 135 ударов в минуту;
• для физически неподготовленных людей необходим отдых для восстановления мышц;
• тренировки «в гору» и с утяжелителями возможны только для профессионалов и только дважды в неделю.

Как правильно ходить

При нерегулярных занятиях быстрого результата достичь не получится. Необходимы систематические нагрузки.

• Перед тренировкой обязательно надо сделать разминку. Особое внимание на этом этапе уделяют коленям и голеностопу. Разминка на самой дорожке проводится на низкой скорости в течение 7-10 минут.
• Правильное положение тела – первый шаг к успеху. Спина должна быть ровной, живот подтянутым. Торс надо держать строго в вертикальном положении. Руки согнуты в локтях под прямым углом.
• Дышать надо через нос и размеренно.
• Интервальная тренировка не только разнообразит занятия, но и сделает их более эффективными.
• Лучше делать больше шагов, чем шагать широко.
• Необходимо задействовать всю стопу, шагая с пятки на носок. Это уменьшит нагрузку на голеностоп и защитит связки.
• Нельзя заканчивать тренировку резко. Сначала переходят на умеренный шаг и следят за пульсом. Нагрузку прекращают тогда, когда ЧСС станет 100 ударов в минуту.

Варианты ходьбы

Интервальная

Самый распространенный вид занятий среди новичков, а также тех, кто решил занятья похудением, используя беговую дорожку. Интервальная тренировка позволяет быстро снизить вес, укрепить мышцы, натренировать дыхание. Главная особенность таких занятий – чередование угла наклона полотна и скорости. Примерная схема для начинающих выглядит так:

• разминка на скорости 4-5 км/ч в течение 7 минут. Рабочее полотно полностью горизонтально;
• 5 минут ходьбы на скорости 6-7 км/ч, затем 5 минут при 8-9 км/ч;
• 10 минут расслабления на 4-5 км/ч и все повторить заново.

Более опытные могут экспериментировать с углом наклона полотна.

• 5-10 минут разминки на горизонтальном полотне при скорости 4 км/ч.
• 20-30 минут основной нагрузки, меняя угол наклона полотна на 2 градуса каждые 5 минут.
• Завершают тренировку в обратном порядке, доводя положение деки до горизонтального уровня.

В гору

Подходит продвинутым пользователям, обеспечивает более сильную нагрузку на икроножную мышцу и ягодицы. Принцип занятий сходен с интервальной тренировкой, разница состоит только в том, что на основном этапе угол наклона меняется сразу на 10 градусов относительно его начального положения.

С утяжелителями

Подходит людям с хорошей физической подготовкой или тем, кто хочет сбросить вес и подтянуть тело в максимально короткие сроки. Начинать рекомендуют с малого веса, чтобы не нагружать мышцы и суставы. Увлекаться силовыми нагрузками нельзя, их можно использовать только дважды в неделю. Начинают с гантелями весом всего 0,5 кг, равномерно увеличивая его на 200 грамм в неделю. Важный момент – тренировка с утяжелителями проводится только на горизонтальном полотне.

Чтобы быстро похудеть, бегая дома на дорожке, важно не только подобрать правильную программу тренировки, но и сбалансировать питание.

Отзывы

Анна А., 40 лет

«Занималась в фитнес-центре, потом купила дорожку Clear Fit. Вес 80 кг, который был набран за год. Начала ходить по 20 минут в день, на ровном полотне при скорости 3 км/ч. Через неделю увеличила тренировку до 40 минут на скорости 5 км/ч. Итог за две недели – минус 4 кг. Через месяц смогла уже экспериментировать с углом наклона и скоростями. За месяц сбросила 6 кг и заметно подтянулась»

Юлия В., 34 года

«Занимаюсь два месяца по 40 минут в день. Это минимум, что рекомендовал тренер. Сначала болели ноги, но через две недели почувствовала легкость и смогла даже увеличить скорость. До этого был опыт занятий в зале, поэтому осилила 6-7 кг/ч. Итог – объем талии уменьшился на 4 см и ушло 4 кг. Мой совет – обязательно занимайтесь в беговых кроссовках и не делайте сразу большой угол наклона полотна»

Валерия Г., 28 лет

«Дорожка – хорошая альтернатива кардиоразминке перед силовой нагрузкой. 40 минут и можно переходить к прессу. Занимаюсь через день, за два месяца ушло 5 кг. Первоначальный вес 63, рост 168. Я не профи, но хожу и в гору, и с утяжелителями. Без силовых занятий можно сбросить только вес, но не подкачать мышцы. На дорожке только ноги становятся более рельефными»

Читайте также:

Ходьба на беговой дорожке | Польза ходьбы для похудения ✅

Какие мышцы работают при ходьбе

Ходьба на беговой дорожке – универсальная физическая нагрузка, в процессе которой прорабатываются мышцы нижних конечностей, ягодиц, пресса, плечевого пояса и спины.

Какие мышцы работают:

• большая ягодичная;
• квадрицепсы;
• икры;
• большеберцовые;
• сгибатели/разгибатели пальцев стоп;
• пресс;
• разгибатели позвоночника;
• широчайшие мускулы спины;
• бицепс;
• трицепс.

Основной нагрузке подвергается мускулатура ягодиц и ног. Выбрать беговую дорожку стоит людям, которые желают укрепить нижних конечностей, повысить силу и выносливость. Такой фитнес полезен для ягодиц, поскольку возвращается им спортивный рельеф и сжигает лишние жировые отложения.

Виды ходьбы

Существует несколько видов техник:

• интервальная;
• скандинавская;
• с наклоном;
• с утяжелителями.

Независимо от техники, 3 минуты уделяют разогревающей разминке для суставов и сухожилий. Это поможет избежать травм суставов и сухожилий конечностей.

Интервальная

Интервальная – техника, суть которой заключается в попеременной наращивании и уменьшении скорости передвижения на тренажере. Максимальная скорость составляет 8 км/час. Угол наклона не меняется.

Сколько нужно ходить на беговой дорожке:

• 2 минуты идут со скоростью 5 км/час;
• 1 – 8 км;
• 2 – 5 км;
• 1 – 8 км.

Делают еще 4 такие интервала. Тренинг заканчивают ритмичными шагами в медленном темпе, уделяя ей до 5 минут.

Если нет опыта пробежек, и человек не знает, что выбрать: бег или ходьбу на дорожке для бега, то лучше отдавать предпочтение интервальными тренировками. Этот вариант показан как альтернатива интенсивному бегу при варикозе, гипертонии, травмах коленных суставов в анамнезе.

Скандинавская

Это нагрузка в умеренном темпе, имитирующая медленное катание на лыжах, поэтому человеку понадобятся специальные палки. Их можно приобрести в любом магазине спортивных товаров.

Идти рекомендуется медленно, соблюдая ритмичность движений. Нагрузка равномерно распределяется на опорно-двигательный аппарат, поэтому методика подойдет людям с остеохондрозом и артрозом на начальной стадии.

Большая польза ходьбы на беговой дорожке для людей, перенесших пневмонию – ритмичные умеренные движения восстанавливают нормальное функционирование легких.

Сколько нужно ходить на беговой дорожке:

• 15 минут для поддержания хорошей физической формы;
• минимум полчаса для похудения.

С наклоном

Тренировка на кардиотренажере с наклоном напоминает классические шаги в среднем темпе. При движении в горку под углом 5-10 градусов икроножные и ягодичные мышцы интенсивно работают. Это приводит к росту их волокон и росту объема мускул.  Регулярный бег на беговой дорожке под наклоном позволяет сжечь больше калорий и повысить физическую выносливость.

Как идти:

• 5 минут рекомендуется идти по горизонтальному полотну со скоростью 4 км/час;
• полотно наклоняют под углом 10 градусов и уделяют 20 минут шагам со скоростью 6-7 км;
• полотно плавно переводят в горизонтальное положение и заканчивают тренировку двухминутными медленными шагами.

Если рассматривать отзывы людей, посещающих спортзал, то на хороший результат дает быстрая ходьба на беговой дорожке назад (спиной) по наклонному полотну. Тренировка укрепляет мускулатуру, ускоряет обмен веществ и помогает развить координацию.

С утяжелителями

Занятие с гантелями помогает комплексно проработать мускулатуру верхней и нижней части тела, увеличив расход калорий. Шаги с утяжелителями позволяют изменить центр тяжести туловища и усилить нагрузку на те мышцы, которые были слабо задействованы при тренинге без гантелей.

Кому полезна:

• людям, готовящимся к преодолению коротких спринтерских дистанций;
• желающим похудеть;
• людям, практикующим сушку тела.

Быстрая ходьба на беговой дорожке с гантелями не подойдет тем, кто только приобщается к занятиям спортом. Противопоказана она и при заболеваниях опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Для усложнения тренинга подойдут гантели массой до 2 кг. Во время передвижения по полотну руки с гантелями поочередно подтягивают к груди, сохраняя ритмичность движений.

Сколько нужно ходить на беговой дорожке зависит от ожидаемых результатов и уровня спортивной подготовки человека. Продолжительность занятия для избавления от лишнего веса не должна быть меньше, чем полчаса. В первые 15 минут организм извлекают энергию из углеводов, полученных с пищей накануне посещения спортзала. После потребность в энергии возрастает, и в организме запускается процесс сжигания жировых отложений.

Эффективность для похудения

Ходьба для похудения на беговой дорожке – эффективный вид кардионагрузки, позволяющий ускорить обмен веществ и укрепить мускулатуру проблемных зон: ягодиц, бедер, живота. Если стоит цель избавиться от лишнего веса, интенсивность наращивают постепенно.

Чтобы ходьба для похудения на беговой дорожке принесла результат, нужно следовать таким рекомендациям:

• тренироваться лучше натощак утром;
• интенсивность наращивают постепенно, ориентируясь на свое самочувствие;
• следят за дыханием – оно должно быть ритмичным, с глубокими вдохами и выдохами;
• заниматься лучше 3-4 раза в неделю от 30 минут и дольше;
• рекомендуется сочетать с силовыми и динамичными упражнениями.

Быстрая ходьба на беговой дорожке в сочетании с правильным питанием – эффективный метод похудения. Чтобы избежать негативных последствий, в процессе тренировки необходимо следить за самочувствием и частотой сердечных сокращений.

Если у человека есть противопоказания к фитнесу, влияющему на суставы нижних конечностей, то перед посещениями спортзала важно получить консультацию терапевта.

Как похудеть на беговой дорожке

Беговая дорожка – это отличный инструмент для похудения. Когда дома есть тренажер, бессмысленно сетовать на время года, погоду и отсутствие парка рядом с домом.

Можно ли похудеть на беговой дорожке? Ответ – да, главным преимуществом беговых дорожек является больший, по сравнению с другими тренажерами расход калорий. В среднем, за час тренировки, можно сжечь 700 Ккал.

У беговых дорожек есть датчики измерения пульса и встроенный дисплей, который отображает показатели тренировки – потраченные калории, дистанцию, скорость, время тренировки. Встроенные программы (их наличие зависит от модели беговой дорожки) разнообразят тренировки. Беговые дорожки для похудения содержат специальные программы направленные на сжигание жира, интервальные тренировки для похудения.

Правила результативных тренировок на беговой дорожке

Чтобы похудеть на беговой дорожке, следует выполнять ряд правил. Перед тем, как приступить к тренировкам следует выбрать удобную, легкую одежду, надеть кроссовки для бега. В течении тренировки рекомендуются пить негазированную воду небольшими глотками. Принимать пищу нужно за 1 час и через 1 – 1,5 часа после занятий.

1. Начните с разминки

Начните с медленной ходьбы 3-4 км/ч, плавно увеличивая скорость. Это позволит избежать преждевременной усталости и травм.

2. Следите за частотой пульса

Благодаря увеличению частоты пульса запускается сжигание калорий. Перед занятиями на беговой дорожке надо вычислить максимальную частоту пульса (МЧП), которая зависит от возраста. Формула расчета: «МЧП = 220 —  возраст в годах». Если Вам 35 лет, то МЧП = 185 ударов/мин.

Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70 – 75% от МЧП и не выходить за 80% МЧП, это чревато перегрузкой сердечно-сосудистой системы.

Некоторые беговые дорожки оборудованы функциями, которые после введения возраста отслеживают пульс и меняют интенсивность тренировки для максимального результата, не допуская выхода за МЧП и перегрузки сердца.

3. Меняйте скорость тренировки

Рекомендуется каждые 5 – 15 минут менять скорость тренировки или угол наклона бегового полотна, т.е. делать ее интервальной. Такой подход предотвратит преждевременное утомление от монотонной нагрузки. Кроме того, изменение частоты сердечных сокращений ускоряет обмен веществ, что поможет похудеть быстрее.

4. Окончание тренировки

Важно правильно завершить тренировку. Плавно снижайте скорость, переходя с бега на ходьбу. Нельзя по истечении времени прекращать тренировку на пике интенсивности – это вредно для мышц, сердца и двигателя беговой дорожки.

5. Сколько нужно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?

Для похудения важно постоянство занятий.Оптимальный вариант 3-5 раз в неделю. В первый месяц, может быть достаточно и 2-3 раз. Продолжительность занятия  — не менее 30 минут.

6. Не переусердствуйте

Стоит трезво оценивать свои силы и начинать с малого. Новичку для превышения 80% МПЧ может быть достаточно и 2х минут. Подход «неделя мучений и мышцы привыкнут» неправилен, нельзя давать экстремальные нагрузки неподготовленному телу. Возможно, стоит сначала научиться быстро ходить.

Никогда не начинайте тренировку на беговой дорожке, если у вас головные боли, температура или не до конца зажившая травма.

Программы тренировок: похудение с беговой дорожкой

Для новичков

• Ходьба в течении 5 минут, скорость 6-7 км/ч.
• Чередование: 3-5 минут бег трусцой / ходьба 5 минут.
• Окончание — ходьба 5 минут.

Ходьба на скорости 6-7 км/час, пульс должен быть 55-75% от МЧП. Время бега выбирается по самочувствию.

Тренировка для похудения

• Бег трусцой в течении 5 минут, скорость 8-9 км/ч (после разминки).
• Чередование ходьба / бег трусцой, постепенно уменьшая время ходьбы. Ходьба 2-3 минуты, бег 5-10 минут.
• Бег трусцой в течении 5-7 минут, скорость 7- 8 км/ч.

Интервальная тренировка для похудения

Для людей с хорошей физической подготовкой. Поможет быстро похудеть, бегая на беговой дорожке. Для начала можно заниматься так:

• Бег в течении 5 минут, скорость средняя.
• Интенсивный бег в течении 2 – 3 минут, скорость высокая.
• Бег со средней интенсивностью — 5 минут.
• Чередование бега – скорость средняя / высокая, постепенно уменьшая время бега на высокой скорости, если необходимо.
• Окончание – бег в течении 5 минут, средняя скорость.

На беговой дорожке можно похудеть, но поможет она не только в этом — через несколько недель общее самочувствие улучшится. При занятиях на беговой дорожке приходит в норму артериальное давление, дышать станет легче, улучшится сон. Со временем, добившись своей цели – похудение на беговой дорожке, можно будет просто поддерживать тонус организма.

Купить беговую дорожку Вы можете в нашем интернет-магазине.

отзывы, польза и программа тренировки

@ WavebreakmediaMicro – adobe.stock.com

Ходьба на беговой дорожке – распространенный вариант кардио нагрузки для всех атлетов, желающих улучшить аэробную выносливость и работу сердечно-сосудистой системы, активизировать свой обмен веществ или избавиться от подкожного жира.

Регулярное выполнение быстрой ходьбы на беговой дорожке дает результат, сопоставимый с интервальными пробежками в городских парках, долгими кардио-сессиями на эллипсе или стэппере, но большинству спортсменов-любителей дается гораздо легче как физически, так и психологически.

Какие мышцы работают?

Давайте начнем с того, что разберемся, какие мышцы работают при ходьбе на беговой дорожке.

Во время аэробной нагрузки, мы тренируем, в первую очередь, сердечную мышцу, от состояния которой зависит львиная доля нашего здоровья. Но также во время ходьбы на беговой дорожке в работу активно включаются квадрицепсы и мышцы пресса.

Если Ваш тренажерный зал оборудован современными беговыми дорожками, в которых Вы можете регулировать угол наклона движущейся поверхности, то ходьба в гору на беговой дорожке дополнительно укрепит икроножные мышцы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

@ Sebastian Kaulitzki – adobe.stock.com

Польза ходьбы на беговой дорожке

Ни для кого не секрет, что ходьба на беговой дороже весьма полезна, несмотря на простоту этого упражнения. В частности для похудения быстрая ходьба на беговой дорожке подойдет как нельзя лучше.

Расход калорий при этом виде физической нагрузки достаточно велик – за час работы со средней интенсивностью мы сжигаем примерно 250-300 калорий. Это эквивалентно 150 граммам нежирной отварной говядины или обильной порции гречневой каши.

Регулярное выполнение подобных кардио тренировок увеличивает скорость метаболизма, что позволяет нам быстрее избавляться от накопленного лишнего жира или же набирать качественную мышечную массу, не увеличивая при этом подкожно-жировую прослойку.

Несомненная польза ходьбы на беговой дорожке проявляется и в увеличении выносливости, что значительно упрощает задачу при занятиях кроссфитом или при классических тренировках в тренажерном зале. Недаром кардио на беговой дорожке является обязательной частью тренировочного процесса любого опытного кроссфитера, бодибилдера, бойца смешанных единоборств, велосипедиста или пловца.

Кому рекомендовано упражнение?

В сети ведется множество споров по поводу того, что именно лучше включить в свою тренировочную программу: ходьбу или бег по беговой дорожке. Следует сказать, что выполнение ходьбы не менее эффективно, с точки зрения развития выносливости и избавления от лишнего жира, и уж точно полезнее для здоровья. Дело в том, что беговая дорожка устроена таким образом, что мы по ней не бежим – мы её догоняем. Это создает нежелательную нагрузку на коленные суставы и со временем может привести к травмам мениска или подколенных сухожилий.

Итак, вот несколько категорий людей, которым идеально подойдёт это упражнение:

• ходьба на беговой дорожке рекомендована тем людям, которые имеют проблемы с коленями. Она поможет поддержать физическую форму и избежать усугубления травм;
• это прекрасное упражнение для тех, кто только начинает заниматься спортом. Выполняя ходьбу на беговой дорожке с первых дней занятий, Вы обретете отличную выносливость и сохраните свои колени;
• интервальная ходьба на беговой дорожке отлично подойдет спортсменам, страдающим от гипертонии. Она позволяет нам работать с комфортной частотой сердечных сокращений (115-130 ударов в минуту), в то время как бег увеличивает пульс до 140-170 ударов в минуту, что слишком много для сердечно-сосудистой системы гипертоника;
• также размеренная ходьба на беговой дорожке хорошо пойдет тем людям, которые только недавно бросили курить и начали вести здоровый образ жизни, и их дыхательная система еще не готова к серьезным силовым или кардио нагрузкам. После месяца регулярного выполнения ходьбы на беговой дорожке у них снизится или совсем исчезнет одышка, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы, их легкие привыкнут доставлять к мышечным клеткам больше кислорода, и только после этого можно начинать полноценные занятия в тренажерном зале.

@ Kzenon – adobe.stock.com

Правила эффективной ходьбы

Чтобы извлечь максимум пользы из этого вида кардио тренировок, придерживайтесь следующих простых правил:

1. Всегда начинайте свои тренировки с тщательной разминки. Особое внимание следует уделить коленям и голеностопным суставам, также следует хорошо разогреть квадрицепсы и икроножные мышцы.
2. Потребляйте достаточное количество воды во время тренировки. Выпивая не менее литра негазированной минеральной воды мелкими глотками, Вы обезопасите себя от нарушений слоевого баланса в организме.
3. Не меняйте длину шагов. Старайтесь делать шаги одинаковой длины на протяжении всей тренировки – это позволит держать равномерный темп ходьбы и увеличит эффективность кардио нагрузки;
4. Заканчивайте тренировку заминкой. Когда Вы уже выбились из сил и не можете выполнять ходьбу быстрым шагом, выполните еще 10-20 минут ходьбы прогулочным шагом. За счет увеличения частоты сердечных сокращений при быстрой ходьбе, во время заминки жиросжигающие и метаболические процессы в Вашем организме не будут ослабевать.
5. Определитесь с оптимальной продолжительностью тренировки. Ученые считают, что процессы липолиза во время физической нагрузки начинают протекать с полной мощностью только спустя 35-40 минут, но, в то же время, слишком длительное кардио (более 80 минут) способно привести к распаду мышечной ткани. Поэтому оптимальная продолжительность ходьбы на беговой дорожке – около 60 минут.

@ elenabsl – adobe.stock.com

Как сбросить вес с помощью ходьбы?

Для того, чтобы усилить процессы липолиза во время кардио тренировки в виде ходьбы на беговой дорожке, существует несколько технических тонкостей. Вот некоторые из них:

Правильное время тренировок

Оптимальное время для выполнения кардио тренировок с целью похудения – с утра на голодный желудок. В это время в нашем организме преобладают катаболические процессы, запасы гликогена в печени и в мышцах минимальны, и единственный источник энергии – подкожный или висцеральный жир, который наше тело начинает активно расходовать. Если Вы переживаете, что кардио натощак негативно скажется на Вашей мышечной массе, употребите перед тренировкой порцию BCAA или комплексных аминокислот.

Сочетание с другими упражнениями

Не менее эффективно и выполнение ходьбы на беговой дорожке после силовой или функциональной тренировки. Ходьба со средней интенсивностью увеличит жиросжигающий эффект тренировки, так как Вы израсходуете еще больше калорий.

Регулярность

Регулярность занятий – ключ к прогрессу. Если помимо ходьбы, Вы занимаетесь с отягощениями, то двух часовых тренировок по ходьбе на беговой дорожке в неделю будет вполне достаточно. Если по тем или иным причинам занятия в тренажерном зале Вам противопоказаны, ходите на беговой дорожке 4-5 раз в неделю.

Разнообразие в тренировках

Вносите разнообразие в свой тренировочный процесс. Чаще выполняйте быструю ходьбу, почти переходящую в бег, так Вы добьетесь еще большего увеличения выносливости и резервов дыхательной системы. Также отличным средством для похудения является интервальная ходьба на беговой дорожке, при которой Вы чередуете ходьбу в быстром темпе и ходьбу прогулочным шагом. Особенно эффективна будет интервальная ходьба при наличии у Вас фитнес-браслета или пульсометра – так Вы сможете отслеживать расход калорий и частоту сердечных сокращений при разных темпах ходьбы и на основании этого вносить корректировки в свой тренировочный график и стараться увеличивать интенсивность своих кардио тренировок изо дня в день.

Программа тренировки

Ниже приведено несколько схем интервальной ходьбы для атлетов начального и среднего уровней подготовки:

Начальный уровень

Средний уровень

Каждую схему следует повторить 3-4 раза в рамках одной тренировки. Для увеличения энергозатрат можно варьировать угол наклона движущейся поверхности беговой дорожки, делая его больше при низкоинтенсивной ходьбе и меньше при ходьбе с большой скоростью.

Отзывы об использовании беговой дорожки

Если почитать отзывы многих фитнес-экспертов, то практически не остается сомнений в том, что ходьба на беговой дорожке – одно из лучших упражнений для похудения из всех возможных. С экспертами солидарны и профессиональные спортсмены, активно использующие этот тренажер для усовершенствования собственного тела и улучшения спортивных результатов.

Среди приверженцев использования беговой дорожки во время кардио тренировок – чемпион UFC Конор Макгрегор. По его мнению, это упражнение, наряду велосипедом и гребным тренажером, позволяет вырабатывать выносливость.

Результат таких тренировок говорит сам за себя: Конор является самым популярным и высокооплачиваемым бойцом смешанных единоборств. Его гонорары растут с каждым боем, и каждую его схватку с соперником не обсуждает в интернете разве только ленивый. Физические данные Конора также феноменальны. Он обладает сумасшедшей выносливостью, силой и бойцовскими качествами, при этом постоянно поддерживает уровень жировой ткани в организме менее 10%, хотя для этого ему иногда приходится буквально “умирать” на беговой дорожке.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Ходьба на беговой дорожке 2021

Ходьба на беговой дорожке ― отличный способ организации спортивного досуга у себя дома. Если жим штанги или подъем на турнике способны вызвать затруднения, то прогулка по движущемуся полотну тренажера не представляет сложности ни для кого. Такая физическая нагрузка подходит детям, подросткам, молодежи и людям пенсионного возраста. Это идеальный вариант для физически здоровых людей и тех, кто восстанавливается после травм, операций и болезней.

Если дома бег или ходьба на беговой дорожке могут практиковаться ежедневно, то на улице прогулке часто мешают дождь, ветер, снег и низкая температура. Эффект дают именно регулярные занятия. Помимо бодрости, заряда хорошего настроения и общего оздоровления, благодаря им тело обретает стройность, а силуэт становится подтянутым.

Ходьба на беговой дорожке и ее польза

Регулярные тренировки помогут избавиться от боли в суставах, сердечных проблем и нарушений легочной системы. Это отличный способ улучшить осанку, устранить стресс и скинуть несколько лишних килограммов. Научно доказано, что ходьба не имеет противопоказаний, помогает свести к минимуму риски хронических болезней и дает массу положительных эффектов. Врачи назначают ее даже при варикозе, наравне с плаванием.

Перечислим лишь основные достоинства:

• Улучшение осанки ― первое время нужно концентрироваться на положении тела, расправлять печи, тянуть шею вверх, втягивать живот и выпрямлять позвоночник. Со временем такая практика входит в привычку, становится естественной.
• Укрепление костного аппарата, прокачка мышечного корсета ― для хорошей работы суставов очень важно движение. Даже спокойная ходьба по 30 минут в день увеличивает силу мышц, укрепляет кости, улучшает структуру связок и сухожилий. Занятия препятствуют возникновению артрита, помогают облегчить боль в спине и поясничном отделе.
• Снижение веса ― польза ходьбы на беговой дорожке заключается в том числе в увеличении метаболизма. Идеально, если у вас получается сжечь больше калорий, чем поступает в организм вместе с пищей. Но, если этого не происходит, не беда. Достаточно ввести занятия на тренажере в ежедневную практику, чтобы получить результат от подобных «инвестиций».
• Улучшение сердечной деятельности ― во время движения кровь быстрее течет по венам и артериям, увеличивая снабжение тканей кислородом. Благодаря снижению уровня липопротеинов низкой плотности (LDL, «плохого холестерина»), нормализуется артериальное давление, что существенно снижает риск развития инсульта.
• Профилактика сахарного диабета II типа, бронхиальной астмы, некоторых видов онкологии. Проведенные исследования показали, что риск развития диабета у людей, практикующих ежедневные прогулки, снижается на 60%. К тому же, опасность возникновения рака толстой кишки, молочных желез и матки на 20% у них ниже, чем у тех, кто гиподинамичен.
• Противодействие деменции ― по статистике, одного человека из 14 в возрасте старше 65 лет затрагивают ухудшения когнитивных функций (памяти, внимания). Совершая прогулки из расчета 9,65 км. в неделю, можно уменьшить патологические процессы на 40%.

Кроме перечисленных преимуществ ходьба способствует психическому равновесию. С ее помощью можно избавиться от стресса, повысить настроение, снять высокий уровень тревожности, зарядиться бодростью. Этому способствует выделение в организме эндорфинов во время занятий.

Рекомендуем: «Рейтинг лучших беговых дорожек».

Какие мышцы работают?

При ходьбе задействовано свыше 200 мышц. Преимущественно нагрузка ложится на голени, бедра, ягодицы, спину и пресс. Многое зависит от техники. Каждое направление позволяет вовлечь разные группы мышечного корсета. Махи руками помогают нагрузить плечевой пояс, предплечья.

Если спортсмен идет спиной вперед, повышенное внимание уделяется мышцам спины и прокачке ягодичной области. Преодолевая расстояния с согнутыми коленями, можно неплохо подтянуть живот, ведь в процесс вовлекаются мышцы пресса. Двигаясь в гору, вы будете усиленно прорабатывать икры и нижний пресс.

Фото: ходьба на беговой дорожке.

Самые эффективные виды ходьбы

Специалисты уверяют, что ходьба для похудения на беговой дорожке не менее полезна для здоровья, чем спринт. При этом степень нагрузки пользователь может регулировать сам, просто выбирая технику, которая для него считается наиболее приемлемой. Основные отличия от бега: более мягкий темп, отсутствие серьезных нагрузок, постоянный контакт с землей (во время бега существует баллистическая фаза, когда ноги одновременно находятся в воздухе).

Выделяют несколько видов ходьбы.

Интервальная

Подразумевается разбивка пути на определенные интервалы. Движение осуществляется не равномерным ходом, а с переменной скоростью, разным уровнем интенсивности. Этот вариант позволяет сжигать больше калорий за непродолжительное время. Во время хода руки держатся слегка согнутыми, но при этом свободно двигаются в такт с передвижением ног. Корпус слегка наклоняется вперед, плечи расправляются, мышцы пресса напрягаются. Можно выбирать интервалы по 3-5 минут с увеличением скорости, а по достижению пика также планомерно снижать нагрузку.

Скандинавская

Передвижение со специальными палками. Важно оснастить их резиновыми насадками, чтобы не портить покрытие. Это длительная нагрузка с невысокой интенсивностью. Делая шаг правой ногой, одновременно выносите вперед левую руку с палкой. Затем повторяйте синхронное движение с левой ногой и правой рукой.

С утяжелителями или гантелями

Быстрая ходьба на беговой дорожке позволяет увеличить энергозатраты, сделав сжигание калорий более интенсивным. В качестве утяжелителей подойдут специальные спортивные аксессуары, мешочки с песком и обычные гантели.

Быстрая ходьба

Интенсивное движение заставляет организм трудиться на пределе своих возможностей. Это отличная кардионагрузка, увеличивающая метаболизм и обменные процессы. Двигаясь в таком темпе от 45 до 60 минут, вы запустите программу сжигания жиров. Поэтому после тренировки ваши объемы еще будут таять.

С наклоном

С дополнительным усилием, сочетающая кардио- и силовую нагрузку. Позволяет отлично сбросить вес и укрепить здоровье. Сравнима с подъемом в гору. Старайтесь дышать ровно через нос, чтобы добиться эффекта. Только привыкнув к этому режиму, можно добавлять утяжелители, пояса и прочую атрибутику, способствующую снижению веса.

Ходьба для похудения на беговой дорожке

Начинающих спортсменов часто интересует вопрос, сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы ощутимо сбросить вес. Многое зависит от принципов питания, организации режима дня. Специалисты советуют строить график занятий с учетом этих рекомендаций:

• Идеальным временем для занятий лучше выбрать утренние часы, когда желудок пуст. Этот период оптимален для кардио, ведь в организме главенствуют катаболические процессы. Содержание гликогена минимально как в печени, так и в мышцах, что гарантирует увеличенный расход жира из образованных им депо. Допустимо перед тренировкой принять дозу BCAA или аминокислоты.
• Если хождение по движущемуся полотну идет после силовой нагрузки, в разы увеличивается эффект липолиза в теле.
• Для получения заметного результата достаточно 4-5 занятий в неделю по 45-60 минут.
• Не стоит использовать одинаковые режимы на протяжении длительного времени. Если сегодня вы практикуете интервальный режим, пусть завтра это будет подъем в гору. Допустимо также комбинировать техники вместе с ростом вашей выносливости и силы. Так, например, можно совмещать интервальную ходьбу с разными углами наклона самой дорожки.

Широкий выбор беговых тренажеров в нашем каталоге

План тренировки для похудания при ходьбе на беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке — отличный способ сжигать лишние калории каждый день, чтобы помочь вам похудеть. Стремитесь сжигать 300 лишних калорий в день с помощью кардиоупражнений, таких как быстрая ходьба. Это примерно 60 минут в день умеренно-интенсивных упражнений в дополнение к контролю количества потребляемых калорий.

Советы по снижению веса на беговой дорожке

На протяжении всей этой программы вы будете бросать вызов своему телу, меняя тренировку в течение недели: более тяжелые дни чередуются с более легкими.Вы можете изменить это расписание, чтобы оно соответствовало вашему образу жизни. Вы можете добавлять дни отдыха по мере необходимости, но лучше не проводить больше одного дня подряд.

Если вы не можете запланировать достаточно времени на беговой дорожке, у вас есть несколько способов достичь цели по сжиганию калорий.

• Тренировка высокой интенсивности
• Более продолжительный, средней интенсивности
• Кратковременные тренировки высокой интенсивности

Исследования показали, что как более продолжительные тренировки средней интенсивности, так и более короткие тренировки высокой интенсивности эффективны для похудания.Но исследования также показывают, что высокоинтенсивные тренировки более эффективны по времени.

Итак, если у вас нет 60-минутного блока времени для тренировки, вы можете выбрать тренировку высокой интенсивности на 15–20 минут или добавить время к тренировкам средней интенсивности, добавив одну или две дополнительных 15 -минутные прогулки (на беговой дорожке или вне ее) в течение дня.

Смотреть сейчас: как получить лучшую тренировку на беговой дорожке

Неделя 1

Используйте это расписание в качестве базовой модели для вашего плана тренировки, но при необходимости измените его в соответствии с вашим расписанием.

Тренировка ходьбы средней интенсивности

Начните неделю с 60 минут тренировки средней интенсивности. Вы можете сжечь до 300 или 400 калорий в зависимости от вашей скорости и веса. Вы можете разбить эту тренировку на два занятия по 30 минут, если не можете выделить непрерывный час.

После 10-минутной разминки в темпе от легкого до умеренного увеличьте темп до быстрой ходьбы, которая повысит частоту пульса до 60–70% от максимальной частоты пульса. Используйте калькулятор пульса, чтобы получить целевые числа, если вы их не знаете.

Многие беговые дорожки оснащены датчиком пульса или датчиком частоты пульса, которые могут помочь вам отслеживать частоту пульса и нагрузку. Шкала RPE — или оценка воспринимаемой нагрузки — также может быть эффективным методом мониторинга интенсивности тренировки и не требует никакого оборудования.

Чтобы использовать шкалу, просто выберите число от 6 до 20, которое коррелирует с вашей рабочей нагрузкой: 6 означает, что ваше тело находится в полном покое, а 20 означает, что вы работаете с максимальной интенсивностью (т. Е. Не выдерживаете более нескольких секунд). .

Легкая прогулка для здоровья

В понедельник вы приложили большие усилия, поэтому сегодня вы совершите 30-минутную прогулку в более легком темпе для кардиоупражнений. Стремитесь к частоте пульса от 50% до 60% от максимума или рейтингу RPE 11–12.

В завершение тренировки на беговой дорожке выполните тренировку верхней части тела с гантелями или лентами для упражнений.

Тренировка на беговой дорожке на холме

Вы можете сжигать больше калорий в минуту, используя наклонную функцию беговой дорожки.Если на вашей беговой дорожке есть предварительно запрограммированные тренировки в гору, выберите одну из них, чтобы использовать ее сегодня. Вы можете выбрать постоянный подъем или интервалы в гору.

Поскольку вы будете работать усерднее, стремитесь к 45 минутам и займитесь как минимум 30-минутной работой на холме, при этом ваш пульс находится в зоне умеренной или высокой интенсивности, составляющей 70–85% от вашей максимальной частоты пульса.

Если вы используете шкалу RPE, должно быть ощущение, что вы работаете в диапазоне 14–16 или от умеренного до тяжелого.

Умеренная прогулка для здоровья

Ходите 30 минут в умеренном темпе.Вы должны чувствовать, что работаете, но не работаете очень много. По шкале RPE вы можете выбрать 12–14. Интенсивность тренировки должна быть устойчивой. Вы должны обязательно придерживаться умеренного диапазона на этой тренировке, чтобы сохранить энергию для более интенсивной тренировки в пятницу.

После сегодняшней тренировки поставьте перед собой задачу поработать в конце. Никакого оборудования не требуется. Просто выберите 2–3 ваших любимых упражнения для пресса, например:

• Ab локоны
• Доска
• Упражнения на пресс стоя

Интервал скорости тренировки

Большинство беговых дорожек имеют заранее запрограммированные интервальные тренировки скорости.Интервалы — это короткие отрезки времени, когда вы идете или бежите в сложном темпе, а затем замедляетесь на более длинный отрезок, чтобы отдышаться, прежде чем ускориться. Например, вы можете ускориться на 30–60 секунд, а затем восстановиться до двух минут.

Выберите одну из заранее запрограммированных тренировок или придумайте свою. Если вам комфортно бегать трусцой, вы можете чередовать бег трусцой для вашего скоростного интервала и ходьбу для интервала восстановления. Если на вашей беговой дорожке нет программы интервалов скорости, измените темп самостоятельно, увеличивая и уменьшая скорость вручную.

Стремитесь к продолжительности общей тренировки 30–45 минут с интервалами примерно 20–30 минут.

На скоростных сегментах вы должны почувствовать, что работаете очень усердно (15–18 по шкале RPE) или примерно 80–90% от вашей максимальной частоты пульса. Сохраняйте сегменты восстановления активными, но относительно простыми (10–12 по шкале RPE).

Дистанционная тренировка

Старайтесь ходить в удобном темпе в течение часа или более. Это прекрасная возможность прогуляться на свежем воздухе в течение дня и прогуляться по парку, по зеленым дорожкам, за покупками или прогуляться.Отслеживайте свои шаги и расстояние с помощью смартфона или трекера активности, чтобы вы могли сбалансировать, сколько калорий активности вы сжигаете, с любыми запланированными диетами на выходные.

Если вы решили гулять в помещении на беговой дорожке, подумайте о том, чтобы послушать подкаст или транслировать свое любимое шоу, чтобы скоротать время. Некоторые беговые дорожки имеют встроенный экран, на котором вы можете смотреть свои любимые шоу. Вы также можете использовать планшет или смартфон для просмотра своей программы.

Активные развлечения и растяжка

Заставьте свои ходовые ноги работать, просто наслаждаясь активным днем ​​с друзьями и семьей.Чтобы расслабиться, используйте программу разминки на растяжку. Изучите другие виды физической активности, такие как езда на велосипеде или плавание, которые будут тренировать разные группы мышц после ходьбы. Сегодняшняя цель — получать удовольствие от движения и жизни.

2 неделя

Повторите схему недели тренировки на беговой дорожке. Изучите различные предварительно запрограммированные тренировки на беговой дорожке для разнообразия в день тренировки в гору и день с интервалом скорости.

Если вы не ходите регулярно для фитнеса, возможно, вам придется начать с более коротких тренировок на беговой дорожке и каждый день увеличивать свое время.Достигайте своего целевого времени или калорий, добавляя по мере необходимости 15-минутные прогулки в течение дня.

Чтобы похудеть с помощью упражнений, вам также необходимо контролировать количество, которое вы едите. Начните разумную диету и ведите дневник питания, чтобы быть честным с самим собой о потребленных калориях.

Если вы сжигаете 300 дополнительных калорий в день с помощью упражнений и уменьшаете потребление калорий на 200 калорий в день, вы должны достичь дефицита в 500 калорий в день. По многим оценкам, это должно привести к потере веса примерно на один фунт в неделю, если вы не измените свой уровень активности или потребление пищи другими способами.

3 неделя

Измените недельный график, чтобы он соответствовал вашему образу жизни. Работайте над осанкой и формой при ходьбе, особенно используя советы о том, как ходить быстрее, чтобы вы могли сжигать больше калорий за одну тренировку.

По мере вашего прогресса вы можете улучшить свою физическую форму и похудеть, поэтому вам нужно будет использовать больше скорости и наклона, чтобы поднять частоту сердечных сокращений до желаемой зоны нагрузки.

Могу ли я просто ходить по беговой дорожке, чтобы похудеть?

Ежедневная быстрая прогулка на беговой дорожке поможет вам похудеть.

Ходьба на беговой дорожке может быть хорошим упражнением в дополнение к вашей программе похудания при условии, что вы тренируетесь в течение достаточно продолжительного времени и с достаточно высокой интенсивностью, чтобы сжигать калории. Начните понемногу гулять каждый день, наращивая силу и физическую форму, и вы будете на пути к стройности.

Интенсивность упражнений

Интенсивность упражнений напрямую влияет на количество сжигаемых калорий, а также на пользу, которую вы получаете от ходьбы.В общем, вы должны стремиться выполнять аэробную тренировку с умеренной интенсивностью, чтобы похудеть, что означает быструю ходьбу или скорость от 3 до 4 миль в час. На тренировке средней интенсивности ваше дыхание учащается, но не заставляет задыхаться, и вы сможете продолжить разговор. Вы также должны начать потеть примерно через 10 минут после тренировки. Возможно, вам придется увеличить или уменьшить скорость ходьбы, чтобы достичь этого уровня интенсивности.

Количество ходьбы

Здоровым взрослым необходимо как минимум 150 минут кардио умеренной интенсивности каждую неделю, но вам, скорее всего, потребуется больше, чтобы похудеть, особенно если вы занимаетесь ходьбой.За 30 минут ходьбы на беговой дорожке можно сжечь около 150 калорий. Если вы будете делать это каждый день, не сокращая калорий и не выполняя других упражнений, вам понадобится около трех недель, чтобы сбросить полкилограмма. Чтобы потерять больше, вам нужно будет либо ходить быстрее, дольше или добавлять уклоны к тренировке на беговой дорожке, чтобы увеличить ее интенсивность.

Советы по тренировкам

Если 30-минутная тренировка кажется слишком трудоемкой, подумайте о том, чтобы разбить ее на более мелкие части в течение дня.Вы можете ходить по десять минут за раз и при этом получать пользу от упражнений. Измените скорость или наклон беговой дорожки, чтобы продолжать бросать вызов своему телу, при условии, что вы в достаточно хорошей форме для этого. Если вам сложно проявить мотивацию, поставьте беговую дорожку перед телевизором и идите во время просмотра. Вы даже можете установить будильник во время шоу, чтобы напоминать вам встать и двигаться.

Дополнительные соображения

Хотя ходьба помогает похудеть, важно также соблюдать диету.Никакие прогулки по беговой дорожке не избавят от жира, если вы едите больше, чем сжигаете. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы составить план питания с учетом режима тренировок. Вы также можете добавить в свой распорядок упражнений некоторые упражнения с поднятием тяжестей, которые укрепят мышцы, а также увеличат выносливость при ходьбе и других видах деятельности.

Можно ли похудеть на беговой дорожке?

02 Май Можно ли похудеть на беговой дорожке?

Да! Беговые дорожки очень эффективны — даже при простой ходьбе по ним

Беговые дорожки являются самым популярным домашним тренажером в мире по ряду причин.В верхней части списка находятся такие преимущества, как простота использования, удобство, безопасность, конфиденциальность и эффективность.

Совершенно верно, беговые дорожки очень эффективны, даже если по ним просто ходить. Совершенно определенно человек может похудеть и улучшить здоровье, регулярно ходя по беговой дорожке и соблюдая разумную диету.

По оценкам многих источников, более 60 миллионов человек владеют беговой дорожкой. Ходьба — это наиболее естественный вид упражнений, который может принести пользу людям любого возраста.Регулярная ходьба сжигает калории и тонизирует мышцы.

Смешайте

Одна из лучших особенностей беговой дорожки — это множество способов тренироваться на ней.

Человек может значительно менять скорость, наклон или снижение, а также легко выполнять интервальные тренировки. Вы можете ходить, бегать трусцой или бегать на короткие дистанции. Беговые дорожки могут принести пользу любому, от реабилитирующего пациента до элитного спортсмена, пытающегося подтолкнуть себя к высокоэффективному бегу, или пары по соседству, которая регулярно гуляет.

Беговая дорожка — это фантастическая машина, позволяющая людям контролировать удары, интенсивность и поверхности, по которым они движутся.

Чтобы добиться наилучших результатов от использования беговой дорожки, обязательно меняйте скорость и тренировки.

Американская кардиологическая ассоциация и Американский колледж спортивной медицины предлагают 30-минутные тренировки (ходьба или бег) пять дней в неделю для улучшения и поддержания здоровья сердца.

Как на самом деле худеть при ходьбе?

Чтобы похудеть, человек, очевидно, должен сжигать больше калорий, чем потребляет.

Количество калорий, которые фактически затрачиваются при ходьбе на беговой дорожке, зависит от многих факторов, включая состав тела человека, продолжительность, скорость и уровень сопротивления ходьбы.

Например, Healthstatus.com сообщает, что 30-летняя женщина, идущая со скоростью 2 мили в час, сожжет 175 калорий за час.

Если она сможет удвоить темп до 4 миль в час, что быстро, но не невозможно, она сожжет 325 калорий.

Многие люди совершают ошибку, идя 20 или 30 минут, но никогда не бросают себе вызов, разгоняясь до скорости более 2 миль в час. Если вы можете пойти немного быстрее, сделайте это.

Я большой сторонник интервальных тренировок, которые подразумевают ускорение темпа на несколько минут, а затем его замедление.Вы можете со временем развить свою выносливость, чтобы увеличить продолжительность ходьбы в быстром темпе.

Например, первые пять минут ходите медленно, следующие пять минут ходите быстрее и продолжайте чередовать. Большинство беговых дорожек позволяют настраивать индивидуальные интервальные тренировки или выбирать заранее запрограммированную прогулку.

Согласно ACE Fitness, идея о том, что «упражнения с меньшей интенсивностью помещают вас в зону сжигания жира, поэтому они предпочтительнее упражнений с высокой интенсивностью» является мифом. ACE сообщает, что бег с 65% вашего максимального пульса — это идеальная интенсивность, чтобы заставить организм начать сжигать жир в качестве топлива.

Дополнительные преимущества

Липопротеин высокой плотности, также известный как хороший холестерин, помогает снизить риск атеросклероза, который представляет собой блокировку артерий, которая может вызвать сердечный приступ и инсульт.

По данным MayoClinic.com, регулярная ходьба на беговой дорожке в быстром темпе в течение 30 минут может помочь повысить уровень ЛПВП на целых 5 процентов.

Управление полетами

Мне нравится, как беговая дорожка помогает мотивировать человека. Благодаря доступным технологиям человек может видеть множество разных данных в любое время во время тренировки.Большинство беговых дорожек отображают визуальные данные о сожженных калориях, частоте пульса и другой соответствующей информации, что также делает их своего рода мотивационным инструментом.

Следите за пульсометром на беговой дорожке и стремитесь достичь от 70 до 80 процентов максимальной частоты пульса или пройти от 3 до 4 миль в час, в зависимости от вашего роста и шага ног. Многие беговые дорожки поставляются с программируемыми тренировками, позволяющими ввести свой возраст, рост и вес, чтобы достичь нужной скорости.

Кроме того, вы можете управлять развлечениями, просматривая телевизор, слушая музыку или подкасты.

Заключительное напутствие

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать новый режим ходьбы, особенно если у вас уже есть проблемы со здоровьем. Если вы не тренировались регулярно, начните медленно и постепенно наращивайте нагрузку. Лучше даже медленная ходьба, чем совсем не ходить.

Убедитесь, что у вас хорошая пара обуви, чтобы ходить — ваши ступни и все тело будут вам благодарны.

Я настоятельно рекомендую делать покупки в специализированном магазине для фитнеса и бега, чтобы получить лучшую из возможных обувь.

Убедитесь, что вы приобрели беговую дорожку, которая подходит именно вам.

Магазин беговых дорожек

3G Cardio Fitness Editor Блог Аарона Дорксена посвящен различным фитнес-темам, начиная от советов по тренировкам и заканчивая мотивационными историями. упражнения влияют на жизнь людей. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой режим упражнений или диету.Отправьте ему электронное письмо с комментариями, вопросами или идеями для будущих блогов по адресу [email protected].

Похудание: как долго новичкам следует ходить на беговой дорожке?

Если вы идете к похуданию на беговой дорожке, поздравляю — вы сделали хороший выбор! «Ходьба — эффективное упражнение для похудания, особенно для начинающих», — сказала Одра Уилсон, врач-диетолог, бариатрический диетолог из Центра метаболического здоровья и хирургического похудания Northwestern Medicine в больнице Делнор в Женеве, штат Иллинойс.«Это довольно низкое воздействие», — пояснила она. «Это в контролируемой среде … Это хороший способ для новичков просто начать двигаться».

Однако вам нужно выяснить пару вещей: а именно, как долго вы должны идти и к какой скорости вы должны стремиться. Продолжайте читать, чтобы получить ответы на эти вопросы и другие советы, как сделать ходьбу по беговой дорожке для похудения проще простого.

Как долго новичку следует ходить на беговой дорожке для похудения?

Для новичка от 15 до 30 минут ходьбы на беговой дорожке помогут похудеть, — сказал Дэн Чарак, NASM-CES, фитнес-менеджер в Центре здоровья и здоровья Northwestern Medicine Kishwaukee в ДеКалбе, штат Иллинойс.Но вы также можете сократить больше, сказала Одра. Все зависит от вашего начального уровня подготовки. «Вы можете начать с 10-15 минут. Если это сложно, вы можете начать с пяти минут», — объяснила она.

Ключевым моментом, по словам Одры, является «создание распорядка, которого мы сможем придерживаться». Если 20 минут ходьбы по беговой дорожке сейчас кажутся вам слишком пугающими, попробуйте 10 или 15. Если это удобно, вы даже можете разделить тренировку на весь день. Прыгайте на беговой дорожке от пяти до 10 минут за один раз, два или три раза в день, чтобы увеличить общее время тренировки, не чувствуя, что вам нужно выделить большой 15- или 20-минутный отрезок.

Как быстро новичку следует ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть?

Для новичка на беговой дорожке быстрая прогулка — хорошее начало, сказал Дэн. Однако это действительно зависит от вашего индивидуального уровня физической подготовки. Одра рекомендовала обратить внимание на вашу скорость воспринимаемого напряжения (RPE) или на то, насколько тяжело вы работаете. Если один отдыхает, а 10 — спринт, стремитесь к «от пяти до семи», — сказала Одра. «Ощущение, что можно поговорить с кем-нибудь, но не поддерживать постоянный разговор.»Вот простая шкала RPE, которая поможет вам не сбиться с пути с вашей интенсивностью.

Есть два вида кардиотренировок, которые вы можете выполнять на беговой дорожке: стационарная, когда вы все время идете в постоянном темпе; или интервалы, когда вы переходите от более быстрых интервалов к более медленным, чтобы повысить частоту сердечных сокращений. По словам Одры, новичкам следует начинать с устойчивого состояния, поскольку этот формат — лучший способ научиться ходить и привыкать к ходьбе.

По словам Одры, интервалы скорости

сжигают больше калорий за меньшее время, но начало с них без надлежащего базового уровня физической подготовки может привести к травмам или разочарованию.«Вы хотите начать с уровня, который заставит вас чувствовать себя хорошо, бодрит и придаст вам энергии. Именно это следует делать при выполнении упражнений, если вы делаете их на нужном уровне в течение нужного количества времени», — сказала она POPSUGAR. . Начните свой путь по снижению веса с постоянной ходьбы и установите эти интервальные тренировки в качестве цели по мере развития кардио-фитнеса. (Вот интервальная тренировка на беговой дорожке с ходьбой и ходьбой, до которой вы можете работать.)

И так как вы будете делать всю эту ходьбу, сказала Одра, купите пару поддерживающих туфель, чтобы вы могли чувствовать себя лучше, когда вы тренируетесь на беговой дорожке.Боль в ногах или коленях часто возникает из-за неподходящей обуви, и вы упадете с поставленных целей по тренировке и похудению, если будете испытывать боль каждый раз, когда прыгаете на беговую дорожку. Здоровая диета также поможет вам быстрее достичь целей по снижению веса и поможет вам чувствовать себя лучше, пока вы это делаете. Этот двухнедельный план здорового питания поможет вам начать работу.

Между этапами регистрации и употреблением здоровой и питательной пищи вы будете на пути к своим целям по снижению веса. Включите беговую дорожку и зашнуруйте обувь — пора приступить к ходьбе!

36 советов, когда вы идете, чтобы похудеть

На протяжении большей части истории человечества хождение с целью похудения не приходило в голову Homo sapiens.Ходьба и бег были просто способами передвижения, единственным средством добраться из пункта А в пункт Б. В наши дни для большинства из нас это уже не так. Вы, скорее всего, будете полагаться на машину, поезд или автобус, чтобы добраться туда, куда вам нужно. А помимо работы за столом и долгого рабочего дня в течение дня еще меньше возможностей ходить куда-нибудь по любой причине, что является большой проблемой.

Почему важно ходить — для похудания и в других случаях.

По данным Всемирной организации здравоохранения, около 2 миллионов смертей в год связаны с недостаточной физической активностью.Сидячий образ жизни можно объяснить бесчисленными проблемами со здоровьем, включая повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и депрессии.

С другой стороны, ходьба всего 7500 шагов в день (из которых 3000 из них — эквивалент 30 минут — следует делать в быстром темпе) может быть достаточно для предотвращения диабета II типа, согласно обзору, опубликованному в Frontiers. в эндокринологии.

Ходьба полезна, когда дело доходит до предотвращения хронических заболеваний, но если вам интересно, можно ли похудеть ходьбой, ответ тоже положительный.

«Регулярная ходьба может помочь снизить вес, а также уменьшить боль в суставах, бедрах и коленях», — говорит Триста Бест, MPH, RD, LD , зарегистрированный диетолог в Balance One Supplements.

«Это потому, что ходьба увеличивает смазку суставов и укрепляет мышцы, которые их поддерживают и защищают. Вы улучшите и укрепите свою дыхательную систему. Улучшения в этой области могут снизить риск заболевания респираторными заболеваниями. Эти побочные эффекты в совокупности могут в конечном итоге улучшить ваше иммунное здоровье.Все эти преимущества в конечном итоге приведут к потере веса, так как вы сможете ходить с большей выносливостью и большим наклоном », — добавляет Бест.

Что касается того, сколько веса вы можете сбросить при ходьбе, результаты будут разными. Тем не менее, одно исследование показало, что участника потеряли в среднем 3 фунта за ходьбу ( человека). И это может быть очевидно, но исследование также показало, что чем больше вы ходите, тем больше потеряете в весе.

Почему нужно ходить, чтобы похудеть.

Ходьба требует небольшого количества оборудования, ее можно выполнять более или менее где угодно, и меньше вероятность того, что суставы будут нагружены так, как это может сделать бег.

Но то, что ходьба — это простой и естественный способ для людей расходовать энергию из пищи, которую мы едим, не означает, что мы не можем научиться делать это лучше и увеличивать сжигание жира.

Следуя приведенным ниже советам, вы узнаете, что ходьба для похудения является малоэффективным способом достижения целей вашего тела.

Советы по ходьбе перед выходом из дома.

Shutterstock

Единственное «снаряжение», необходимое для ходьбы (если оно не на пляже), — это обувь и, скорее всего, у вас уже есть пара, подходящая для работы.«Обувь для ходьбы» имеет гибкую подошву и жесткие упоры на пятке для предотвращения поперечного движения. Для обычных плоских поверхностей требуется только обувь на низком каблуке, которая будет удобной, мягкой и легкой.

Shutterstock

Прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы зашнуровать кроссовки, подумайте о песнях, которые вы хотите услышать, когда будете приближаться к себе. Прекрасный саундтрек к прогулке будет мотивировать вас работать еще сильнее и идти дальше, а самое приятное то, что вы, вероятно, даже не заметите дополнительных усилий, которые в конечном итоге приложите.Ищите песни со скоростью от 170 до 190 ударов в минуту — эти высокие темпы, как было доказано, улучшают производительность тренировок даже для пешеходов, согласно исследованию 2020 Frontiers in Psychology .

Shutterstock

Слушайте увлекательную аудиокнигу самостоятельно или присоединяйтесь к Клубу ходячих книг. «Это глобальное виртуальное сообщество создано для того, чтобы делать упражнения и деятельность более приятными, продуктивными и увлекательными. Единственное« правило »- вы должны двигаться, чтобы слушать», — говорит Джули Камински, Массачусетс, NBC-HWC , Национальный совет Сертифицированный тренер по здоровью и благополучию, персональный тренер ACE и основатель The Walking Book Club.

«Мы слушаем аудиокнигу, гуляя, бегая, катаясь на велосипеде или даже занимаясь повседневными делами по дому. Затем мы встречаемся в Интернете, чтобы обсудить книгу — что нам понравилось, что мы узнали — и вдохновить друг друга продолжать двигаться. «Камински акции.

iStock

«Прослушивание любимого подкаста может помочь вам дольше ходить, так как вы заняты и интересуетесь этой темой», — говорит Лиза Янг, доктор философии, RDN , автор книг finally Full, finally Slim и диетолог в частном порядке. упражняться.

Shutterstock

Хорошо иметь четкое представление о том, где вы будете гулять в любой день. Вы будете чувствовать себя комфортно и уверенно, зная, чего ожидать во время прогулки, и не будете тратить время на прогулку, выясняя маршрут на лету. Попробуйте разработать несколько маршрутов, которые различаются по длине, высоте и рельефу. Всего несколько вариантов маршрута могут предотвратить повторение вашей новой привычки взрывать живот.

Shutterstock

«Я рекомендую клиентам выделять время перед тренировкой во время тренировок для похудания.Если кто-то тренируется или гуляет более 60 минут, он должен убедиться, что он ест по крайней мере за час до тренировки, — говорит зарегистрированный диетолог-диетолог Моргин Клер, MS, RDN из Sprint Kitchen. еды, вы рискуете снизить уровень сахара в крови и разрушить мышцы », — добавляет Клер.

Shutterstock

Многочисленные исследования подтверждают, что наличие сильной группы поддержки жизненно важно для достижения и поддержания успеха в похудании, поскольку те, кто участвует в сети социальной поддержки, теряют больше веса, чем их коллеги-одиночки.

«Я рекомендую присоединиться к группе ходьбы , которая поможет вам оставаться активными и поддерживать социальные связи», — говорит Дэвид Сабгир, доктор медицины , кардиолог и основатель организации Walk With a Doc (WWAD). Посетите WalkWithaDoc.org, чтобы найти группу в вашем районе. У нас есть виртуальные «гонки», такие как грядущие приключения WWAD в Гранд-Каньоне, которые представляют собой интересный способ начать новый режим ходьбы, а также получить советы по питанию. События как будто это отличный способ стимулировать командную работу (или летать в одиночку), а дружеские соревнования помогают нам всем сохранять мотивацию.«

KANUT PHOTO / Shutterstock

Мы личные поклонники Apple Watch, поскольку они широко доступны, имеют несколько уровней цен и синхронизируются на ваших устройствах Apple. Есть и другие устройства, в которые вы также можете инвестировать, например FitBit и Whoop. «Мне нравится фитнес-трекер Whoop. Он обеспечивает более комплексный подход к отслеживанию общего состояния здоровья и физической формы с сохранением подотчетности. Whoop предоставляет пользователю данные о фитнесе, сне и восстановлении круглосуточно и без выходных. Он отслеживает частоту сердечных сокращений и имеет возможность предлагает больше информации и данных, чем другие устройства.Это не отвлекает, поскольку на ремешке нет экрана », — говорит сертифицированный персональный тренер Дерек ДеГрацио, CPT, партнер , Barry’s Miami.

Предоставлено Apple

Еще одна причина, по которой нам нравятся Apple Watch, — это новая функция «Пора идти пешком» для подписчиков Fitness +. Он специально разработан, чтобы побудить вас чаще гулять, предлагая вам вдумчивые истории, фотографии и музыку, которые вы можете слушать во время прогулок. Каждый эпизод Time to Walk длится 25-40 минут и приходит к вам от влиятельных людей, таких как музыкант Долли Партон, обладатель премии «Эмми» Узо Адуба, игрок НБА Дреймонд Грин и писатель Ибрам X.Кенди. (Кстати, если у вас тоже есть iPad, это отличный способ отслеживать все ваши фитнес-цели, а также отображать тренировки Fitness +.)

Shutterstock

Некоторые медицинские страховые компании теперь предлагают финансовые стимулы для участников, которые могут сделать определенное количество шагов за день. Это потому, что они знают, что ходьба — отличный способ предотвратить ожирение и болезни. Когда речь заходит о том, сколько шагов в день является идеальным, не существует идеального числа, но исследование , проведенное Американским журналом укрепления здоровья , рекомендует 10 000 шагов в качестве цели .Есть только один способ узнать, сколько шагов вы делаете: купите шагомер. Они относительно недороги и могут в конечном итоге еще больше мотивировать вас сбросить несколько фунтов. А если вы хотите улучшить каждый аспект своей повседневной жизни, не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости о еде в свой почтовый ящик!

Shutterstock

Согласно исследованию , проведенному Американским колледжем хирургов , ведение дневника повышает эффективность программы ходьбы на 47 процентов! Следите за днями, когда вы выполняли свой распорядок ходьбы, временем дня и ночи, когда вы выполняли свой распорядок ходьбы, расстоянием и временем для завершения каждого режима ходьбы, курсом, в котором вы выполняли свой распорядок ходьбы, и своим недельным весом.

Shutterstock

Получите немного солнечного света или даже дневного света во время прогулки. Почему? Что ж, исследование, опубликованное в Международном журнале эндокринологии , показало, что у недосыпающих взрослых, которые подвергались воздействию тусклого света после пробуждения, были более низкие концентрации лептина гормона сытости, в то время как у тех, кто светился синим светом (из энергосберегающих ламп) уровень лептина был выше. Пропуская немного света в свою жизнь, вы оживите свои цели по снижению веса, продвигаясь к более стройному и здоровому будущему.

Shutterstock

«Прогулка с другом — отличная идея. Не забывайте и о четвероногих! По данным Национального исследования ожирения домашних животных 2018, проведенного Ассоциацией по профилактике ожирения домашних животных, 55,8% собак имеют избыточный вес или страдают ожирением. Ваша собака на прогулке — отличный способ помочь себе и своему лучшему другу прийти в форму », — говорит Нора Саул, доктор медицинских наук, LDN, CDE , ведущий специалист по лечению диабета в Silver Fern Healthcare.

Как ходить для похудения.

Shutterstock

Хотя утро — прекрасное время, чтобы выйти на улицу и прогуляться, не ругайте себя, если вы не жаворонок — а.м. не единственный раз, когда вы можете увеличить пульс. Новое исследование Physiological Reports показывает, что, возможно, есть еще лучшее время для прогулки: полдень. Небольшое исследование было небольшим, но исследователи обнаружили, что , когда полные мужчины тренировались во второй половине дня, они теряли больше жира, лучше контролировали уровень глюкозы в крови и имели меньшую инсулинорезистентность в течение 12 недель по сравнению с утренними тренировками. Исследователи полагают, что уровень глюкозы в крови, как правило, повышается в конце дня, когда люди едят больше, поэтому большая физическая активность, когда уровень глюкозы в крови, как правило, выше, может помочь снизить его, когда его больше всего нужно снизить.

Имейте в виду, упражнения полезны для нас в любое время дня, поэтому, когда у вас есть время погулять, вы должны это делать!

Shutterstock

Идите так, как будто вы в аэропорту и готовитесь к вылету. Если вы быстро ходите на 150 фунтов (около 3,5 миль в час), вы будете сжигать около 300 калорий каждые 60 минут. Если вы можете уложиться в 30 минут быстрой ходьбы по ровной поверхности каждый день, к концу недели вы сожжете 1050 калорий. Исследования показывают, что такое еженедельное расходование калорий помогает защитить от болезней сердца, и, конечно же, вы, вероятно, скоро начнете замечать, что выглядите и чувствуете себя иначе.

Чтобы определить, достаточно ли быстро вы идете, возьмите « the talk test ». «Часто люди думают, что они ходят быстро, но действуют в замедленном темпе. Чтобы определить, достаточно ли [вы] ходите, чтобы быть полезными для похудания, используйте тест на разговор», — рекомендует детский диетолог-диетолог Илана Бухбиндер, RDN . Вы должны уметь говорить, но ваш пульс должен быть достаточно высоким, чтобы вы не могли петь. «Это хороший инструмент, который побуждает людей использовать их, чтобы убедиться, что их ходьба« имеет значение »для похудания.«

Shutterstock

«Ходите в стабильно быстром темпе в зоне сжигания жира (которая может составлять 117-130 ударов в минуту в зависимости от вашего роста и веса) не менее 30 минут. Это происходит потому, что ваше тело распознает, что вы идете с постоянный темп в течение длительного периода времени, он будет поступать в ваши жировые запасы для получения энергии, а не на мышечный гликоген. Вы можете отслеживать частоту сердечных сокращений во время прогулки с помощью Apple Watch или Fitbit, чтобы получить несколько точные измерения вашего сердца. тарифная зона зависит от скорости ходьбы », — говорит Эллен Пекер , сертифицированный инструктор по пилатесу и тренер по оздоровлению.

Shutterstock

Инженерные исследователи обнаружили, что ходьба с разной скоростью может сжечь на 20 процентов больше калорий по сравнению с поддержанием постоянного темпа. Исследование 2015 года, проведенное Университетом штата Огайо, является одним из первых, в котором измеряется метаболическая стоимость или сожженные калории при изменении скорости ходьбы. Хотя быстрая ходьба в течение 30 минут — отличная идея, попробуйте поработать в течение нескольких минут, в которых вы ускоряете и замедляете свою быструю ходьбу.

Shutterstock

«Если есть возможность, гуляйте на природе, а не на беговой дорожке, чтобы получить еще больше преимуществ», — рекомендует Мониша Бханоте, доктор медицины, FCAP , врач с четырехкратной сертификацией и опытом в области интегративной медицины и патологии.

«Прогулки на природе могут повлиять на ваше общее самочувствие, улучшая настроение, уменьшая стресс и беспокойство и даже снижая уровень кортизола. Это важно, поскольку повышенный уровень кортизола стимулирует жировой и углеводный обмен, что приводит к повышению аппетита и тяги к еде. Выбор продуктов с низким содержанием питательных веществ, в конечном итоге вызывающий увеличение веса. Так что, если вы собираетесь гулять, выбирайте природную тропу, чтобы получить дополнительный импульс », — говорит д-р Бханоте.

Доктор Янг соглашается и указывает на другое недавнее исследование, опубликованное в журнале Emotion Американской психологической ассоциации: «Замечание своего окружения и наслаждение пейзажем может улучшить ваше психическое здоровье, настроение и мировоззрение.«

Shutterstock

«Подумайте о своей позе, когда вы идете — плечи отведены, корпус задействован, и ходите с определенной целью, как будто кто-то держит вас за поясницу и толкает вперед. Работайте всем телом, чтобы улучшить силу и тонус мышц», говорит Стефани Нельсон, MS, RD , внутренний эксперт по питанию MyFitnessPal.

Shutterstock

Видите ли, энергичная накачка рук не только ускоряет ваш темп, но и обеспечивает хорошую тренировку верхней части тела. Более того: стиль ходьбы с раскачиванием рук заставит вас сжечь на 5-10 процентов больше калорий.Согните руки под углом 90 градусов и качайте от плеча. Качайте их естественно, как будто вы тянетесь за бумажником в заднем кармане. При движении вперед ваше запястье должно быть близко к центру груди.

Как ускорить похудание при ходьбе.

Shutterstock

Помимо изменения скорости, отличный способ сжечь больше жира на животе — это переключить поверхность, по которой вы идете. Видите ли, ходьба по траве или гравию сжигает больше калорий, чем ходьба по дорожке, а ходьба по мягкому песку увеличивает расход калорий почти на 50 процентов, при условии, что вы сохраняете свой темп.

Shutterstock

Делайте как минимум 20 минут высокоинтенсивной ходьбы 3 дня в неделю, не следующих подряд, так как вы будете сжигать больше жира во время и после этих кардиоинтенсивных тренировок. В другой день занимайтесь фитнесом средней интенсивности примерно по 30 минут за тренировку.

Shutterstock

Быстрая ходьба на небольшой холм — отличный пример интервальной тренировки, когда она чередуется с ходьбой по плоской местности. Мышцы ног с благодарностью, если вы слегка наклоняетесь вперед при ходьбе в гору, и ваши колени будут еще более благодарны, если вы замедляете темп, слегка сгибаете ноги и делаете более короткие шаги при спуске с этих холмов.

Shutterstock

Утяжелители для рук могут увеличить расход калорий, но они могут изменить движение руки и, таким образом, привести к мышечной боли или даже травме. Как правило, они не рекомендуются людям с высоким кровяным давлением или сердечными заболеваниями. Если вы хотите их использовать, начните с веса в один фунт и постепенно увеличивайте вес. Вес не должен составлять более 10 процентов вашего веса. Утяжелители на голеностопный сустав не рекомендуются, так как они увеличивают вероятность травмы.

Shutterstock

Ходьба назад задействует мышцы ног не так, как ходьба вперед, и может быть отличным способом реабилитации после травмы колена.Прогулка в стиле ретро безопаснее всего на беговой дорожке, но заброшенная беговая дорожка также подойдет. Если у вас нет ни одной из этих настроек, выйдите на улицу — вдали от машин, деревьев, выбоин и т. Д. — с корректировщиком. Даже медленный темп (2 мили в час) обеспечивает довольно интенсивную тренировку. Чтобы избежать болезненных ощущений в мышцах, начинайте медленно: не пытайтесь пройти назад более чем на четверть мили в первую неделю.

Shutterstock

Если вы хотите увеличить темп ходьбы, вы можете сделать это двумя способами.Вы можете делать большие или быстрые шаги. Эксперты говорят, что лучше делать последнее, потому что увеличение шага может увеличить нагрузку на ступни и ноги.

Советы по похуданию, когда вы закончите ходить.

Shutterstock

«Поддержание достаточного уровня гидратации также важно в ваших усилиях по снижению веса с помощью ходьбы. Поскольку тело содержит больше воды, чем любой другой элемент, сохранение гидратации важно практически для каждой системы организма. Правильная гидратация в значительной степени влияет на наши когнитивные функции и энергию. .Исследования показали, что даже легкая форма обезвоживания (1-3 процента) может нарушить работу мозга. Это включает в себя настроение и энергию, которые жизненно важны для эффективной и результативной ходьбы », — говорит Бест. Чтобы получить советы, ознакомьтесь с информацией о том, сколько воды нужно пить для похудения.

Shutterstock

Исследование Nutrition показало, что участники, которые потребляли три чашки напитка каждый день в течение недели, имели меньше маркеров повреждения клеток, вызванного сопротивлением тренировкам. Это означает, что зеленый чай также может помочь вам быстрее восстановиться после быстрой прогулки.В другом исследовании Journal of Health Science участники, которые сочетали пить спортивный напиток с эквивалентом четырех-пяти чашек зеленого чая с 30-минутной пробежкой три раза в неделю в течение 8 недель, увеличили свою способность сжигать жир во время упражнений. ну как пока они вели малоподвижный образ жизни.

Shutterstock

Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то пил Gatorade или Vitaminwater во время прогулки? Если они не поднимаются по крутому склону в спешке, значит, они делают это неправильно. «Многие люди чувствуют потребность в этих напитках с высоким содержанием сахара после более коротких или менее интенсивных тренировок», — говорит диетолог Лия Кауфман, MS, RD, CDN, CDE .«По правде говоря, эти напитки часто содержат больше калорий, чем то, что на самом деле сжигается». Она советует не употреблять такие напитки, если вы не тренируетесь с учащенным пульсом хотя бы в течение часа. «Часто эти напитки необходимы из-за риска обезвоживания», — говорит она, но предупреждает, что если вы гуляете при умеренной температуре или менее часа, они в значительной степени не нужны. К тому же эти сладкие напитки — ужасная пища для бегунов и пешеходов!

Shutterstock

Ходьба для похудения — это одно, но у ходьбы есть и другие преимущества.Дополнительные возможности сжигания жира на животе ждут вас, если вы можете оставить машину дома, подняться по лестнице вместо лифта и эскалатора или пройти милю или две до дома друга или родственника. Если вы едете на работу общественным транспортом, дойдите до остановки автобуса или поезда чуть дальше по маршруту.

Shutterstock

Соблюдение здорового питания имеет решающее значение для достижения любых целей в фитнесе. «Если вы достигли своей цели ходить по крайней мере 6000–7 500 шагов в день, убедитесь, что вы правильно поддерживаете активный образ жизни», — говорит Нельсон.»Углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты, цельнозерновые и бобы, дадут вам энергию, поддерживая пищеварение, а белки и полезные жиры, такие как орехи, ореховое масло, авокадо, яйца, рыба и курица, заставят вас чувствовать себя сытыми и поддержат здоровье ваших мышц. . Смешайте их в еде, например, авокадо и яйцо на тосте из цельнозерновой муки, чтобы получить идеально сбалансированное блюдо, которое подпитывает ваши прогулки »

Доктор Сабгир соглашается с Нельсоном в том, что авокадо может быть отличным дополнением к здоровой диете: «Я большой поклонник свежих авокадо из-за их вкуса, но также и из-за того, что они являются хорошим источником клетчатки.Рацион, богатый здоровой пищей, содержащей клетчатку, такой как некоторые овощи и фрукты, может снизить риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета 2 типа ».

Shutterstock

Колоссальные 70–75 процентов калорий, которые мы тратим каждый день, необходимы для наших «основных метаболических функций»: все, от поддержания биения сердца до роста ногтей. Когда мы прилагаем много дополнительной энергии в тренажерном зале, наши тела взывают к большему количеству топлива с муками голода и урчанием в животе. В этот момент люди склонны сводить на нет свои усилия продуктами, которые на самом деле вызывают у них чувство голода, или излишним количеством еды, — говорит Lisa Jubilee, MS, CDN .«Когда наступает голод, вызванный физическими упражнениями, увеличивайте количество потребляемых калорий только до 20–30 процентов от того, что ваш счетчик калорий утверждает, что вы сожгли», — говорит она.

Shutterstock

Даже когда вы отдыхаете, ваше тело постоянно сжигает калории. Фактически, 75 процентов калорий, которые вы сжигаете каждый день, расходуются только на поддержание вашей жизни. «Скорость метаболизма в состоянии покоя» намного выше у людей с большей мышечной массой, потому что каждый фунт мышечной массы расходует около 6 калорий в день только для поддержания себя.Если вы можете нарастить всего пять фунтов мышц и поддерживать их, вы сожжете калорийный эквивалент трех фунтов жира в течение года. Соедините эти дополнительные мускулы с 30-минутной быстрой ходьбой раз в день, и вы начнете сокращать лишние жировые отложения в кратчайшие сроки.

Shutterstock

Быстрая ходьба или бег трусцой действительно успокаивают вас, возбуждая нервные клетки в мозгу, которые расслабляют чувства, как показали исследования. И это хорошие новости для ваших целей по снижению веса.Согласно исследованию, опубликованному в журнале Biological Psychiatry , стресс на самом деле может заставить организм медленнее усваивать пищу. Что еще хуже, еда, которую мы так жаждем в стрессовых ситуациях, обычно жирная и полна сахара. Исследователи говорят, что сочетание высокой калорийности и вызванного стрессом метаболизма в медленном темпе может привести к значительному увеличению веса. Таким образом, ходя пешком, чтобы похудеть и уменьшить стресс, вы не будете съедать столько стресса: это беспроигрышный вариант.

Shutterstock

Поначалу может быть сложно продолжать делать что-то новое просто потому, что это еще не часть вашей повседневной жизни. Как только это станет привычкой, это станет частью вашей повседневной жизни. Помните, что мотивация — это то, с чего вы начинаете, а привычки — это то, что поддерживает вас.

Shutterstock

Чтобы не отставать от ходьбы, чтобы похудеть, и быть уверенным, что тренировки действительно способствуют достижению ваших целей по снижению веса, не забывайте бросать себе вызов в течение дней и недель.

«Если ходьба становится рутинной работой или одни и те же старые маршруты становятся скучными, поставьте перед собой цель или сделайте ее сложной задачей», — говорит Эллиот Аптон, сертифицированный NASM персональный тренер в Ultimate Performance, международном персональный тренинг-бизнес.

«У вас гораздо больше шансов сохранить привычку ходить, чтобы улучшить свою физическую форму и ускорить потерю веса, если у вас есть цель, к которой нужно стремиться, и увидеть измеримые результаты или прогресс», — предлагает Аптон ставить цель достижения ежедневного количество шагов, а затем увеличивайте эту цель каждую неделю.«Попробуйте более сложные маршруты, такие как холмы или горы, или даже добавьте утяжеленный рюкзак, чтобы увеличить расход энергии. Вы даже можете добавить дополнительное преимущество, стать конкурентоспособным и подписать своих друзей на пошаговое испытание на ваших фитнес-часах!» — предлагает Аптон.

Разнообразие — это действительно изюминка жизни!

Можно ли похудеть, ходя на беговой дорожке

Самым успешным для вас планом тренировки является тот, который вы можете себе представить, выполняя изо дня в день.Это правда: последовательность — ключ к успеху. Иногда тщательный план упражнений поначалу кажется хорошей идеей, но его трудно поддерживать в течение нескольких недель или месяцев. Когда мы выгораем или наши мышцы слишком устают и болят, мы можем перестать тренироваться.

Беговые дорожки

позволяют создать последовательный режим упражнений, за которым легко следить. Если у вас дома есть беговая дорожка, вы можете заниматься ею в любое время дня. Вам не нужно беспокоиться о дожде или снеге (или сильной жаре) за дверью.

Хорошая новость в том, что вы действительно можете похудеть, ходя по беговой дорожке. Главное — тренироваться с достаточно высокой интенсивностью и работать постоянно.

Ходьба обладает всеми необходимыми качествами, которые необходимы вам, чтобы похудеть и стать здоровее. Он тренирует основные мышцы и увеличивает частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, ускоряет метаболизм и помогает похудеть. (Конечно, вы также захотите уделить особое внимание своей диете.)

Чтобы похудеть с помощью режима ходьбы на беговой дорожке, вам нужно убедиться, что вы тренируетесь достаточно долго (или с достаточной интенсивностью) сжигать калории.Эксперты по спортивной ходьбе говорят, что, вообще говоря, вы можете сжечь такое же количество калорий за короткую и быструю прогулку, как и за долгую медленную прогулку. Главное — найти комбинацию, которая заставит вас день за днем ​​возвращаться к беговой дорожке.

Эксперты по спортивной ходьбе обычно рекомендуют заниматься ходьбой не менее 5 дней в неделю по 30–60 минут каждый раз. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений, чтобы получить хорошее представление о том, какой должна быть ваша целевая частота пульса во время тренировки.Вы должны быть уверены, что интенсивность тренировки вам подходит (и безопасна).

Если 30 минут — это слишком много, когда вы начинаете тренировку по ходьбе, выберите меньшую цель (например, 10 минут) и продолжайте двигаться вверх. Поддерживайте хороший темп: например, если вы не можете говорить, вам нужно притормозить. Кроме того, не забудьте сначала растянуть мышцы, а каждую тренировку начинать и заканчивать с пяти минут медленной ходьбы, чтобы разогреться. И купите хорошую спортивную обувь.Сходите в магазин, специализирующийся на спортивной обуви, и сообщите им, что вам нужно что-то, идеально подходящее для ходьбы на беговой дорожке.

Отличный способ развить выносливость — это заниматься интервальными тренировками, во время которых вы увеличиваете скорость или наклон на несколько минут, а затем снова опускаетесь в более медленном темпе; повторять эти интервалы много раз за тренировку. Многие беговые дорожки имеют встроенные программы, позволяющие выполнять эти интервалы с разным уровнем интенсивности.

Когда вы идете для похудения на беговой дорожке, следите за статистикой на экране беговой дорожки.Отмечайте эти маленькие достижения на ходу.

Может ли 30 минут на беговой дорожке помочь вам похудеть? | Live Healthy

Автор: Дэни Арбакл Обновлено 10 мая 2019 г.

При ударе на беговой дорожке сжигаются калории, а это ключ к потере веса. Чтобы сбросить полкилограмма жира, вам нужно сжечь 3500 калорий. Хотя ваши 30-минутные тренировки на беговой дорожке не приблизятся к этому, они помогут вам сбросить лишние килограммы, если вы будете выполнять их регулярно.

Совет

Регулярное выполнение 30-минутных тренировок на беговой дорожке может способствовать общему снижению веса.

Walk This Way

Идя по беговой дорожке со скоростью 3,5 миль в час, человек весом 125 фунтов сжигает около 120 калорий за 30 минут. Однако более тяжелый человек будет сжигать больше калорий. Например, человек весом 185 фунтов сожжет 178 калорий, выполняя ту же самую деятельность. Однако это не приведет к значительной потере веса; сжигание 120 калорий приводит к потере около половины унции жира, а 178 калорий равны примерно 0,8 унции.

Step It Up

Быстрая ходьба по беговой дорожке в течение 30 минут со скоростью 4.На скорости 5 миль в час человек весом 125 фунтов сжигает около 150 калорий. Для человека с весом 185 фунтов это примерно 222 калории. Хотя это улучшение по сравнению с неторопливой ходьбой, это все же не главное средство для сжигания жира. Это приводит к потере около 0,6 унции для человека с весом 125 фунтов и 1 унции для человека с весом 185 фунтов.

Бегите

Бегая на беговой дорожке в течение 30 минут со скоростью 5 миль в час, человек весом 125 фунтов сжигает 240 калорий, а человек весом 185 фунтов — около 355 калорий.Потеря 240 калорий означает потерю чуть более 30 граммов веса. Сжигание 355 калорий дает около 1,6 унции или 1/10 фунта.