Накачать пресс за сколько: За сколько дней можно накачать пресс до кубиков

За сколько дней можно накачать пресс до кубиков

За сколько дней можно накачать пресс — один из самых частых вопросов, который слышат инструкторы тренажерных залов от новичков.

Опытные атлеты знают, что для достижения результата дни — неподходящее мерило. Для этого необходимо гораздо больше времени.

Сегодня разберемся, насколько мечты любителей о кубиках пресса совпадают с реальностью, и сколько времени вам понадобится на самом деле.

Анатомия мышц живота

В любительском бодибилдинге пресс разделяют на прямую и косые мышцы живота.

Те самые «кубики» — это прямая мышца.

В тренажерных залах до сих пор существует миф, что пресс разделяется на «верхний» и «нижний», и для каждой части есть специальные упражнения.

Запомните: изолированно прокачать ту или иную часть пресса нельзя!

Прямая мышца живота – это одна длинная мышца.

Основная ее задача – приближение грудной клетки к тазу (подъем туловища) или приближение таза к груди (подъем ног).

Но при совершении любого из этих движений работает весь пресс!

Просто какая-то из его частей может ощущаться больше или меньше (верх или низ) из-за подключения к работе мышц, располагающихся рядом.

От чего зависит скорость результата

За сколько можно накачать пресс до кубиков – волнующий вопрос для многих. Но, задавая его, вы забываете одну простую истину:

Кубики есть всегда и у всех! И у мужчин, и у женщин.

Просто посмотрите на строение пресса в анатомическом атласе.

Другое дело, если их не видно под слоем жира.

Поэтому правильный вопрос звучит так: за какой период времени можно снизить уровень жира в теле, чтобы стали видны кубики пресса?

А вот скорость снижения процента жира в теле зависит от разных факторов:

• пол
• возраст
• уровень тренированности
• скорость основного обмена веществ
• изначальный уровень жира в организме
• гормональный фон и многое другое

Все это очень индивидуально, поэтому и единого ответа для всех просто не существует!

Чтобы процесс проходил быстрее, нужно придерживаться определенных правил, таких как регулярный тренинг и питание.

Процент жира, при котором видны кубики пресса

У мужчин средней нормой жира в теле считается 15%, а у женщин – 20%.

• Верхние кубики начинают отчетливо просматриваться при 10-12% жира в теле, как у мужчин, так и у женщин
• Нижние начинают выделяться при снижении жира в теле до 8-9%

Для сравнения, у профессиональных бодибилдеров процент жира на соревнованиях составляет всего 4-5%, что считается критически низким показателем.

Важно понимать, что яркий рельеф у спортсменов чаще всего бывает только на время соревнований, а в межсезонье “идеальные формы” могут быть не такими уж идеальными.

Опускать уровень жира до критически низких показателей, особенно женщинам, крайне нежелательно, поскольку это негативно влияет на уровень здоровья.

Частота и длительность тренировок пресса

Принцип «чем чаще, тем лучше» здесь не работает.

Раньше считалось, что пресс – это выносливая мышца, которая от силовых нагрузок восстанавливается за сутки. Поэтому многие специалисты рекомендовали ежедневные тренировки.

Такая же картина была и с количеством повторений (их было много).

Пресс, как и любая другая мышечная группа, нуждается как в тренировках, так и в восстановлении. Поэтому тренировать его каждый день не имеет смысла.

Чтобы кубики проявились, необходимо снизить количество жира на животе не упражнениями, а правильной низкокалорийной диетой.

Питание должно быть рациональным, а энергозатраты — увеличенными.

Наиболее оптимальная схема тренировок следующая:

• Периодичность нагрузки – 2-3 раза в неделю
• Количество упражнений за занятие – 1-2
• Диапазон повторений – 20-30 раз за один подход

Особенности тренировки пресса в зависимости от целей

Мало кто из любителей догадывается, что пресс можно качать не только на рельеф, но и на рост мышечной массы. На сленге – тренировки на толщину.

Посмотрите на пресс профессиональных бодибилдеров. У них всех он не только рельефный, но и массивный. То есть кубики максимально выпуклые.

Этот эффект достигается силовыми тренировками на мышцы живота, когда упражнения на пресс выполняются с дополнительным отягощением.

Обычно на ноги вешают утяжелители, в руки берут диск от штанги или гантель, либо работают в тренажерах.

Постепенно мышцы живота гипертрофируются и кубики становятся более выпуклыми.

Стандартная нагрузка для пресса на массу – 3-4 подхода в упражнении по 10-20 повторений.

Достаточно 1-2 силовых тренировок в неделю.

Если говорить о тренировках на рельеф, то здесь хватит веса собственного тела, сбалансированного питания и нужного уровня физической активности.

Кардио

Итак, пресса с кубиками можно добиться с помощью:

1. Диеты
2. Кардио
3. Силовых тренировок

Если говорить о кардио, то с его помощью вы ускоряете путь к рельефному прессу.

Кардиотренировки помогают сжигать жир за счет расхода калорий.

А, как известно, чем больше энергии вы тратите, тем быстрее худеете.

Для этих целей применяется:

• 3-6 кардионагрузок в неделю
• Продолжительность – 30-60 минут
• Интенсивность регулируется по зонам пульса и составляет 60-65% от максимальной ЧСС (частоты сердечных сокращений)

Питание и жиросжигатели

Большинство специалистов едины во мнении, что рельеф на 70% зависит от грамотной и сбалансированной диеты.

КОРОТКО ПО ТЕМЕ:

Если вы не будете придерживаться питания, направленного на жиросжигание, то ни одно, даже самое эффективное упражнение на пресс вам не поможет!

Чтобы в организме началось сжигание жира, создается дефицит калорий. Это когда вы тратите энергии больше, чем потребляете.

На долю физических нагрузок приходится лишь 30%, и упражнения на пресс здесь далеко не на первом месте.

Гораздо важнее выполнять больше энергозатратных упражнений. К ним относятся базовые движения, такие как приседания, выпады, подтягивания и т.д.

Вопрос о том, за какое время можно накачать пресс, будет зависеть от того, насколько вы хорошо контролируете питание и физическую активность.

Что касается таких биологически активных добавок, как жиросжигатели, то практика бодибилдинга показала, что их помощь по сжиганию жира только 3-5%.

А большинство добавок из этой группы и вовсе не имеют заявленных качеств.

Поэтому не питайте иллюзий по поводу волшебных капсул или таблеток.

Если бы жиросжигатели были такими суперэффективными, как нас уверяют производители, то планету Земля населяло бы человечество абсолютно стройных людей.

Мифы о прессе

И в заключение, несколько самых распространенных мифов о прессе:

1. «Правильное» количество кубиков

Количество кубиков на животе задано генетически. У кого-то ярко выражены только четыре. У большинства людей пресс состоит из шести или восьми кубиков.

Их количество задано генетически и изменить их на большее невозможно.

2. Рельеф можно сделать только упражнениями на пресс

С помощью упражнений повышается тонус мышц живота или увеличивается их мышечный объем, но рельеф достигается исключительно диетой.

3. Существует самое лучшее и эффективное упражнение

До сих пор считается, что есть определенное упражнение, благодаря которому можно быстро накачать мышцы живота.

На самом деле таких упражнений целая группа. И только одним здесь не ограничиться.

Но все люди индивидуальны, поэтому каждому будет подходить свое.

Попробуйте различные движения, а организм подскажет, какие упражнения подходят именно вам.

4.8 5 голоса

Рейтинг статьи

Сколько нужно времени для прокачки пресса?

Красивая и идеальная фигура, пресс из кубиков, ну или хотя бы плоский живот – разве не об этом мечтает каждый худеющий человек? Однако достичь желаемого результата удается не каждой девушке. Ведь эта работа не для ленивых, потому как придется тренироваться немало дней, да и к тому же выкладываясь на все 100%.

Перед тем, как начинать тренировать свое тело, многие задаются вопросом, а за сколько можно накачать мышцы пресса? Определенного ответа здесь нет, потому как факторов, влияющих на этот процесс, достаточно много. Итак, давайте же вместе попробуем разобраться в данном вопросе.

Пресс: что это такое?

Перед тем, как начинать заниматься прокачкой кубиков, следует разобраться, что же представляет собой пресс. Если говорить научным языком, то пресс – это группа мышц, которая состоит из огромного количества мышечной ткани.

Но, как правило, из них можно выделить основные, к которым относятся:

• прямая мышца;
• внутренняя косая;
• наружная косая мышца;
• поперечная мышца.

Стоит отметить, что каждую из этих мышц нужно качать при помощи разных упражнений.

Чтобы добиться появление кубиков, девушке или парню необходимо заниматься прокачиванием прямой мышцы, которая, в свою очередь, отвечает за работу поясницы и таза.

Пресс так же можно разделить на верхнюю и нижнюю части. Первую, как правило, качают при помощи поднятия туловища, а вторую – приподымая ноги, что также стимулирует работу мышцы по всей ее длине.

Косая наружная мышца отвечает за повороты и наклоны тела. И чтобы накачать ее, следует систематически выполнять асимметрические скручивания, подымания ног и повороты. Сразу же под ней располагается косая внутренняя мышца, отвечающая за повороты торса и его сгибание. Как правило, накачать данную мышцу можно путем различных наклонов, поворотов и вращательных движение бедрами или верхней частью тела.

Ну и в завершении немного скажем о поперечной мышце. Она находится под всей поверхность живота. Именно благодаря ей и можно добиться плоского живота и сексуальных кубиков. Качать поперечную мышцу можно при помощи всевозможных упражнений, которые направлены на подымание нижних конечностей.

Хотите накачать пресс за очень короткое время?

Дабы стать обладателем привлекательных и рельефных кубиков пресса, необходимо заниматься регулярно. Если вы только начинаете заниматься своим телом в домашних условиях, то рекомендуется на протяжении первых дней не переусердствовать. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, дабы не травмировать мышцы пресса, что в свою очередь будет сопровождаться болями.

Важно помнить, что в этом деле количество проделанных повторов играет далеко не самую главную роль (как многие это считают), интенсивный ритм – вот что нужно для формирования красивого пресса.

От времени упражнения также зависит его эффективность. Вы можете сделать тридцать раз, а можете и все пятьдесят, а то и шестьдесят. Как правило, за тридцать пять секунд нужно выполнить пятнадцать повторов. Затем отведите немного времени на отдых мышам, секунд тридцать или сорок, и продолжайте дальше. Выполнять упражнения следует последовательно на каждую группу мышц.

Хотелось бы отметить, что по истечению некоторого времени организм человека привыкает к определенным нагрузкам, поэтому их нужно увеличивать, дабы занятия давали желаемый результат.

Если вы хотите накачать пресс в домашних условиях, то вам могут пригодиться такие спортивные снаряды как, небольшие гирьки и гантели, гимнастическое колесо и эспандер.

Так же рекомендуется увеличивать интенсивность занятий, а затем и количество самих повторов. Не будет лишним, если вы добавите еще один комплекс упражнений для других мышц.

За сколько можно накачать пресс? Да, очень хороший вопрос. Все дело в том, что основная часть успеха зависит от самого человека, от его стремления. Тогда как одному на это будет мало и нескольких месяцев, другой сможет хвастать своим красивым телом уже через несколько недель.

Еще одним фактором, влияющим на время формирования пресса, является степень запущенности. Если у вас есть проблемы с лишним весом, то сначала нужно избавиться от жировой прослойки, а уж потом заниматься наращиванием пресса.

Многое зависит от систематичности занятий. Тем, кто занимается регулярно хоть в спортзале, хоть в домашних условиях, кубики «покажутся» уже через четыре недели, ну а кто выделяет занятиям пару дней в неделю, придется подождать немного дольше.

Как должна выглядеть прокачка пресса в тренажерном зале?

Итак, хотим Вам предложить пример небольшой тренировки, которая отлично подойдет для серьезной прокачки пресса.

Начинаем разминку с эллиптического тренажера, которому уделяем не менее двадцати минут.

Затем делаем попеременные упражнения, концентрируясь сначала на верхней части пресса, а потом на нижней:

• Тяга троса обеими руками, которые при этом согнуты в локтевом суставе, вниз к животу из положения стоя.
• Вися на турнике, поднимаем нижние конечности к грудной клетке.
• Лежа на мате (или коврике), подтягиваем ноги к груди под углом 90°, пятки остаются на полу. Руки отводим назад и закрепляем в замок за головой. Приподымаем туловище и стараемся коснуться локтями колен.
• Ложимся на скамью вверх головой под углом 45°, затем подымаем ноги, сгибая при этом их в коленях.

Что касается количества подходов, то каждое упражнение нужно делать не менее пятнадцати раз. Лучше всего, если вы сделаете их по кругу, повторив дважды. После чего следует стать на беговую дорожку и уделить ей как минимум десять минут.

Если вы будете заниматься в таком режиме на протяжении нескольких недель, то сможете добиться желаемого результата меньше чем за месяц.

Самые главные правила успеха

Итак, если вы будете регулярно заниматься, то по истечению полутора месяцев сможете похвастать своим идеальным прессом. Если вы качаете пресс, когда вам вздумается, то не теряйте времени – результата все равно не получите. И не забывайте, что такие упражнения не помогают избавиться от жировой прослойки в области живота. Жировые отложения не уходят в определенном месте, они, если и сжигаются, – то это происходит сразу по всему телу.

Чтобы убрать лишние сантиметры жировых тканей, необходимо ежедневно совершать пробежки, отжимания от пола и подтягивания на турнике. Если вы хотите добиться большего результата, то к упражнениям постепенно нужно добавлять дополнительный вес. Первоначально лучше качественно делать лишь одно упражнение, но с использованием утяжелителей.

Правильное питание лишь ускорит результат. Кушайте малыми порциями, но чаще. В идеале, нужно разделить свое ежедневное меню на шесть частей. При первом приеме пищи потребляйте продукты, которые богаты углеводами, а ближе к вечеру отдавайте предпочтение белкам. Старайтесь осуществлять свой последний прием пищи не позднее 19-00.

Первые тридцать минут после тренировки не рекомендуется что-либо пить. А кушать желательно лишь по истечении двух часов после упражнений. В вашем рационе не должны присутствовать жареные и жирные блюда, а употребление сладкого нужно свести к минимуму.

Желаем Вам успехов в Ваших начинаниях!

Накачайте грудь и руки

Когда дело доходит до накачивания груди, немногие упражнения столь же универсальны и доступны, как скромные отжимания. Движение, которое вы можете буквально сделать в любом месте , которое не только накачает ваши грудные мышцы, но также ваши плечи и трицепсы, а также укрепит силу кора и выносливость.

В этой четырехступенчатой ​​атаке на грудные мышцы используется выигрышная комбинация вариантов отжиманий, укладывающих их в «механический дроп-сет», то есть работающий от самого сложного движения к самому легкому. Эта тактика позволит вам продолжать нажимать и качать мышцы до отека в течение двух минут, прежде чем сделать передышку.

Выполняйте контролируемые повторения каждого движения, стремясь к максимальному (качественному) повторению каждого варианта в течение 30 секунд, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте в течение трех минут после каждого двухминутного раунда и повторите четыре раза.

Выполняйте эту тренировку дома, в гостинице, на пляже, на фестивале — практически везде, где вы хотите добиться первоклассной накачки.

Отжимания ногами на возвышении x 30 секунд

Поднимите обе ноги на ящик, скамью или кровать, приняв прочную планку, руки на земле, на ширине плеч (А). Медленно опустите грудь на землю (B) , прежде чем резко нажать назад для блокировки.

Отжимания x 30 секунд

Немедленно опустите ноги на пол и снова примите положение планки (A) , согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол (B) . Держите локти близко к телу, резко отталкиваясь назад.

Отжимания рук на возвышении x 30 секунд

Избегая соблазна опуститься на колени, положите руки на ящик или скамью, поднимите угол и сделайте следующий подход немного легче ( А ). В том же темпе, что и раньше, согните локоть и опуститесь к ящику, пока грудь не коснется его ( B ). Поднимитесь, пока ваши локти не будут заблокированы.

Отжимания на трицепс x 30 секунд

Грудь подходит жареная, повернитесь, чтобы выполнить эти трицепсы. Сядьте прямо на скамью или ящик, поддержите свой вес руками и пройдитесь ногами наружу, сдвинувшись с края ( A ). Опускайте тело, пока не почувствуете растяжение в груди ( В ). Сильно оттолкнитесь назад. Попробуйте сосчитать до трех вниз и один раз вверх.

Эндрю Трейси

Проработав почти 18 лет в сфере здоровья и фитнеса в качестве личного тренера, диетолога, тренера по дыханию и писателя, Эндрю провел почти половину своей жизни, изучая, как помочь людям улучшить свое тело и разум.

Как наш редактор по фитнесу, он гордится тем, что поддерживает Men’s Health в авангарде надежной, актуальной и достоверной информации о фитнесе, будь то за счет написания и тестирования тысяч тренировок каждый год, глубокого погружения в науку, лежащую в основе наращивания мышечной массы и потери жира, или изучение психологии производительности и восстановления.

Постоянно пополняя свою базу знаний семинарами и курсами, Эндрю любит не только теорию, но и практику, и регулярно подвергает свои тренировки испытанию, участвуя во всем, начиная от соревнований по кроссфиту и стронгменам, заканчивая ультрамарафонами и многократными 24-часовыми тренировками. ограничения и (крайне неофициальные) попытки установления мировых рекордов.

 Вы можете найти Эндрю в Instagram по адресу @theandrew.tracey или просто поднять табличку «бесплатная пицца» и дождаться его появления.

Как накачать грудь

Если вы хотите вывести жим лежа на новый уровень, попробуйте жим лежа со швейцарской штангой.

Этот гриф, также известный как футбольный гриф, гриф с несколькими захватами или изменяющий жизнь швейцарский гриф Arch Nemesis, отличается уникальным дизайном, который предлагает широкий спектр преимуществ для вашей груди, плеч, трицепсов и общей силы.

Давайте подробнее рассмотрим некоторые преимущества жима лежа со швейцарской штангой, которые помогут вам накачать грудь.

Что такое швейцарский жим лежа?

Прежде всего, давайте поговорим о том, что такое жим лежа со швейцарской штангой. В этом типе жима лежа используется гриф с двумя или более нейтральными хватами, то есть ваши ладони обращены друг к другу, а не от тела.

Швейцарский гриф часто изогнут, что позволяет варьировать ширину хвата и угол наклона локтей. Такое разнообразие хватов делает жим лежа со швейцарской штангой универсальным и сложным упражнением, которое может помочь вам нарастить силу и мышцы верхней части тела.

Жим лежа со швейцарским грифом Преимущества

Жим лёжа со швейцарским грифом имеет ряд преимуществ благодаря различным хватам и культовой форме радуги. И что вы найдете на конце радуги? Горшок гейнза. Вот некоторые из основных преимуществ жима лежа со швейцарской штангой.

Уменьшение нагрузки на суставы

Если у вас есть боли в суставах или проблемы с подвижностью, жим лежа со швейцарской штангой может стать ответом на ваши проблемы с тренировками.

В жиме лежа со швейцарской штангой у вас будет нейтральный хват, который снизит нагрузку на ваши плечи и поможет вам задействовать грудь и трицепсы, как никогда раньше. Таким образом, даже если у вас в анамнезе были травмы плеча или дискомфорт, вы все равно можете получить эти результаты, не жертвуя своим комфортом. Это как иметь личного швейцарского массажиста, но для ваших мышц.

Конечно, всегда советуйтесь с врачом, прежде чем пробовать новую тренировку.

Большой диапазон движений

Изогнутая конструкция грифа обеспечивает больший диапазон движений, чем при обычном жиме лежа, так что вы действительно можете глубоко проработать грудные мышцы и задействовать больше мышечных волокон, чем когда-либо прежде. Это как лимбо, но для грудных мышц… и с меньшим смущением или сожалением.

Кроме того, увеличенный диапазон движений поможет вам наладить связь мозг-мышцы, чтобы вы действительно смогли проработать грудь и добиться максимальной накачки.

Улучшенная активация мышц

Готовы напрячь грудные и трицепсовые мышцы как босс? Швейцарский жим лежа со штангой поможет вам!

С нейтральным хватом, который задействует больше мышц груди, вы задействуете больше мышечных волокон, чем при традиционном жиме лежа. Это как сорвать джек-пот, только вместо наличных вы получаете деньги.

Кроме того, более эффективно воздействуя на верхнюю и нижнюю части грудных мышц, вы будете на пути к созданию более сбалансированной груди, которая заставит людей делать двойной дубль.

Универсальность и разнообразие

Жим лежа со швейцарской штангой — это как швейцарский армейский нож для ваших мышц — универсальный и адаптируемый к вашим потребностям!

Изменяя ширину хвата и угол наклона локтя, вы можете настроить тренировку для различных областей груди и трицепсов. Попрощайтесь с тренировочными плато и поприветствуйте Gainz City, потому что со швейцарским жимом штанги прогресс всегда на горизонте.

А еще штанга Bells of Steel Arch Nemesis также совместима с карабином, так что вы можете надевать ее на тренажёр для тяги широчайших/нижней тяги. Сейчас это универсальность .

Увеличение мышечной массы и силы

С помощью жима лежа со швейцарской штангой вы можете накачать грудь, которой позавидовал бы Дуэйн «Скала» Джонсон. И это еще не все — вы также будете работать над трицепсами по максимуму, давая вам такие большие руки, что вам придется носить очень широкие дверные проемы как дань моде. Если подумать, возможно, вам стоит поворачиваться боком при входе и выходе из тренажерного зала…

Часто задаваемые вопросы о преимуществах жима лежа со швейцарской штангой

Итак, ребята, пришло время ответить на некоторые часто задаваемые вопросы о жиме лежа со швейцарской штангой! Мы знаем, что вы все жаждете узнать больше об удивительных преимуществах этого упражнения, так что давайте приступим к делу.

Жим лежа со швейцарского грифа сложнее, чем обычный?

Если вы думаете, что жим лежа со швейцарским грифом очень прост, подумайте еще раз. С его шаткими рукоятками и хитрыми углами это все равно, что пытаться сбалансировать кусок пиццы на одноколесном велосипеде. Но пусть это вас не пугает! Примите вызов, и вы будете вознаграждены серьезными достижениями (и пиццей, потому что вы можете делать все, что хотите).

Могут ли новички выполнять жим лежа со швейцарской штангой?

Итак, вы новичок и хотите попробовать жим лежа со швейцарской штангой? Нет проблем, амиго! Просто не забудьте начать с веса, легкого как перышко, и сосредоточьтесь на своей форме и технике.

Это как учиться ездить на велосипеде. вам нужно начать с тренировочных колес, прежде чем вы сможете катать на них как профессионал. И не забывайте, что постепенное увеличение веса является ключом к предотвращению травм, если только вы не увлекаетесь всем этим «ой, моя спина».

Сколько подходов и повторений я должен сделать для жима лежа со швейцарской штангой?

Что ж, мой друг, количество подходов и повторений, которое вы должны сделать для жима лежа со швейцарской штангой, зависит от ваших целей в фитнесе и программы тренировок. Если вы хотите нарастить силу, вы можете сделать меньше повторений с более тяжелым весом, а если вы стремитесь к росту мышц, вы можете сделать больше повторений с более легким весом.