Бицепс трицепс в один день программа: Качаем руки: бицепс и трицепс в один день

Качаем руки: бицепс и трицепс в один день

Большие и рельефные руки – визитная карточка серьезных бодибилдеров и цель для спортсменов-любителей.

Мышцы рук качают все, но вот похвастаться результатом могут немногие.

О том, как накачать бицепсы и трицепсы, расскажем в сегодняшней статье.

Как правильно тренировать мышцы рук

Здесь есть несколько секретов:

1. Рост мелких мышц напрямую зависит от размера крупных

Чтобы объем руки вырос на 2 см, надо прибавить в общей массе примерно на 5 кг.

Если хотите большой бицепс и трицепс, качайте ноги, спину и грудь!

Невозможно иметь объем руки 50 см при весе 60 кг. Такие параметры присущи людям под 100-110 кг.

2. Более редкие тренировки

Чтобы мышцы рук стабильно увеличивались в объеме, достаточно тренировать их 1-2 раза в неделю.

Многие допускают грубейшую ошибку считая, что мелким группам надо мало отдыха.

Дело в том, что руки косвенно нагружаются при прокачке крупных мышц, таких как грудь и спина, помогая выполнять движение.

Трицепс участвует во всех жимовых движениях, когда вы качаете грудь и плечи. Ну а бицепс отвечает за тяги во время прокачки мышц спины.

Слишком частые тренировки приводят к локальной перетренированности, что выражается в полной остановке роста.

3. Многосуставные упражнения со свободным весом – основа программы

Именно “база” со штангой и гантелями способствует выработке тестостерона – главного гормона, который влияет на мышечный рост.

Лучшие упражнения для рук

Тренировка бицепса и трицепса должна состоять из многосуставных — базовых движений, где работают несколько мышечных групп. А также изолирующих — односуставных, чтобы прицельно проработать нужную часть мускулов.

Но, к примеру, для бицепса есть только одно настоящее многосуставное движение – это подтягивания обратным хватом.

Поэтому методисты бодибилдинга в этом случае договорились об условном разделении упражнений на базу и изоляцию.

Условно базовые упражнения на бицепс:

1. Подъем штанги на бицепс

Это может быть обычный, либо изогнутый гриф.

Во втором случае положение кистей более физиологично, поэтому некоторым этот вариант нравится больше.

2. Подъем гантелей на скамье Скотта

Упражнение также выполняется со штангой.

3. «Молотки» с гантелями

4. Подъем гантелей сидя на наклонной скамье

К изолирующим упражнениям относят как упражнения со штангой и гантелями, так и движения, выполняемые на блоках и тренажерах.

Изолирующие упражнения:

1. Концентрированный подъем на бицепс

2. Подъем гантели на бицепс с упором на наклонную скамью

Движение можно делать, сидя на скамье Скотта.

3. Паучьи сгибания с гантелями

Опять таки, работать здесь можно со штангой, либо по одной руке.

4. Сгибание рук на блоке

Классическое движение, известное каждому.

Используются разные рукояти и виды хватов, чтобы сместить нагрузку на разные пучки бицепса.

С трицепсом все немного проще. Здесь спектр многосуставных движений шире.

К лучшим базовым упражнениям для трицепса относят:

1. Жим штанги лежа узким хватом

В движении участвуют не только трицепсы, но также грудные и плечи.

2. Отжимания на узких брусьях

Упражнение, которое давно доказало свою эффективность и известно, наверное, каждому. Даже тем, кто никогда не посещал тренажерный зал.

3. Обратные отжимания от скамьи

Его выполняют с согнутыми или ровными ногами.

Также, чтобы усложнить упражнение, ноги ставят на возвышенность, либо кладут утяжелитель на бедра.

4. Отжимания с локтями у корпуса

Классическое движение, которое помогает сместить нагрузку на трицепсы.

Изолирующие движения — это всевозможные разгибания рук в разных исходных позициях, с разным инвентарем.

1. Французский жим со штангой (гантелями)

2. Французский жим со штангой стоя (с гантелью сидя)

То же движение, но в другом положении.

Важный момент: при выполнении упражнения стоя следите за тем, чтобы поясница не прогибалась, а пресс всегда оставался в напряжении.

3. Разгибание рук в блоке

4. Разгибание рук из-за головы на нижнем блоке

Напоминает французский жим, но в кроссовере.

Комплексы упражнений

Существует множество схем и методик тренировки рук, в зависимости от разных факторов.

Каждый подберет ту, которая соответствует его уровню подготовки.

Для новичков и среднего уровня наиболее оптимально прокачивать бицепс и трицепс в один день. Для опытного уровня возможны различные варианты.

Начальный уровень

Здесь не случайно чередуются движения на бицепс и трицепс.

Такая схема усиливает кровенаполнение работающих мышц, а это способствует быстрому восстановлению между подходами, помогая увеличить тренировочную нагрузку (подходы, повторения и вес снаряда).

Средний уровень

Опытный уровень (суперсеты)

Для опытных атлетов хорошо подходят “стрессовые” методики, помогающие сдвинуться с мертвой точки. Одна из таких методик – суперсеты.

Суть следующая: выполняется один подход на бицепс, а затем сразу следует подход на трицепс. Отдых между ними не предусмотрен.

Заключение

Как видите, в тренировке рук есть нюансы, которые лежат на поверхности, но многие посетители тренажерных залов годами не получают результата.

Чтобы достигнуть ощутимых изменений и сдвинуться с мертвой точки, примените наши рекомендации на практике и прогресс не заставит себя ждать! Удачи!

Силовые упражнения на бицепс и трицепс (план + ФОТО)

Тренировка на бицепс и трицепс является самой любимой среди многих мужчин-атлетов. Именно большие накачанные руки являются негласным показателем мужественности и силы. Работать над бицепсами и трицепсами полезно и для женщин, чтобы добиться подтянутых стройных рук.

Предлагаем вам программу силовой тренировки на бицепс и трицепс с гантелями: 6 упражнений + готовый план суперсетов. Приведенный ниже комплекс позволит вам добиться заметных результата при помощи всего пары гантелей.

Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями необходимо начинать с хорошей разминки. В силовой работе рук участвуют не только целевые группы мышц, но и суставы (конкретно кистевой и локтевой). Предварительный разогрев мускулатуры и связок позволит привести руки в боевую готовность, а также заметно снизить риск получения травмы. Подготовленные мышцы лучше отзываются на физические нагрузки, что дает более заметный эффект. Учитывая то, что тренировка не займет много времени, разминка становится ключевым фактором.

Перед тренировкой обязательно выполните: подборку разминочных упражнений.

К упражнениям на руки для мужчин нужно подходить грамотно, здраво оценивая уровень своей физической подготовки. Если вы только начинаете свой спортивный путь, не гонитесь за экстремальными весами. Гонитесь за техникой! Правильно поставленное движение даст гораздо больший результат, нежели непосильно тяжелая гантель.

Представленная тренировка на бицепс и трицепс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются между собой и повторяется в 4 подхода. После выполненных подходов переходите к следующем суперсету. Между упражнениями делайте короткий перерыв на 20-40 секунд. Между суперсетами сделайте отдых на 2-4 минуты. По необходимости дозируйте количество повторений или подходов. Доводите работу до ощущения терпимого жжения в целевой группе, избегая появления откровенной боли.

Обязательно посмотрите:

• Топ-15 силовых упражнений на трицепс с гантелями и без инвентаря
• Топ-12 упражнений на бицепс с гантелями и штангой

Первый суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если позволяет время). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Французский жим

Для чего: Представленный элемент является базовым в вопросах увеличения физической силы и объемы трицепсов. Дополнительно упражнение развивает силу хвата, что особенно полезно при работе с тяжелыми весами. Занимаясь с маленькими весами, вы сможете проработать рельеф мышц-разгибателей.

Как выполнять: Тренировка на руки для мужчин в домашних условиях начинается с классического движения на трицепс. Поднимаем гантели и прижимаем их друг к другу параллельно, после чего поднимаем руки над головой. Опускайте до уровня, пока нижний блин не дотронется до лопаток. Далее с усилием разгибаем верхние конечности, не допуская полного закрытия суставного замка.

Если у вас большой вес гантелей, то можете выполнить такой вариант французского жима:

2. Поочередный подъем на бицепс

Для чего: Тренировка на бицепс и трицепс не обходится без традиционного подъема снарядов на бицепс. Упражнение считается одним из лучших для изолированной проработки мышцы-сгибателя. Поочередное движение рук позволит сконцентрировать внимание конкретно на каждой стороне. Благодаря этому ваши руки станут визуально больше и рельефнее.

Как выполнять: Возьмите гантели продольным хватом, аналогично грифу штанги. Удерживайте вес на поясе перед собой. Особенностью является то, что ладони нужно держать развернутыми вперед. Локти плотно прижмите к бокам корпуса, после чего поднимите вес к подбородку. Небольшая пауза, после чего возвращаем гантель обратно. Аналогичное движение выполняем и другой рукой. В нижней точке руки держим под небольшим углом, чтобы не перегружать локти.

второй суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если позволяет время). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Разгибание рук с гантелями лежа

Для чего: Особенностью представленного упражнения является полная изолированность трицепса. Вы не сможете помочь себе инерционными рывками тела, поскольку оно полностью прижато к полу. Основной эффект оказывается на мышцы-сгибатели, причем одновременно. Мускулатура становится сильнее, больше и выносливее.

Как выполнять: Лягте спиной на гимнастический коврик, после чего поднимите снаряды перед собой. Ноги согнуты в коленях и стоят на полной стопе. Удерживайте гантели параллельно друг другу, не прижимая друг к другу. После этого сгибаем верхние конечности, пока нижний блин снарядов не коснется поверхности плеча. Без пауз разгибаем руки, но в пиковой точке не допуская закрытия локтевого замка. По выученной методике выполняем нужное число повторений.

2. Поочередные «молотки»

Для чего: Представленное упражнение на руки для мужчин оказывает комплексное воздействие. С его помощью вы сможете проработать не только бицепс, но и плечевую, плечелучевую мышцы, а также круглый пронатор. Это одно из немногих движений, ориентированных на работу с малыми группами, которым обычно атлеты не уделяют должного внимания. Также за счет «молотков» происходит общее увеличение массы верхних конечностей.

Как выполнять: Гантели нужно удерживать на уровне поясе параллельным хватом. В локтевом суставе небольшой сгиб, дабы не перегружать его. Сами локти неподвижно прижаты к бокам корпуса. После этого поднимаем вес левой рукой, пока верхний блин не коснется плеча. Аккуратно опускаем. По аналогичной технике работаем правой рукой. И так по очереди.

третий суперсет

Чередуйте эти два упражнения между собой с отдыхом по 20-40 секунд между подходами. Всего должно быть по 4 подхода на каждое упражнение (можно по 3 подхода, если тренировка короткая, или по 5 подходов, если у вас небольшой вес гантелей). Каждое упражнение выполняется на 10-12 повторений.

1. Разгибание рук с гантелями в наклоне

Для чего: Помимо акцентированного воздействия на трицепс представленное упражнение задействует заднюю часть дельт, нагружает поясницу и околопозвоночные столбы. С помощью движения вы сможете улучшить общую координацию движений, статическую силу области поясницы, укрепите кистевой хват. Главным преимуществом упражнение является отсутствие негативного воздействия на локоть.

Как выполнять: Взяв гантели параллельным хватом, наклоните корпус вперед. Локти удерживайте в направлении к потолку, плотно прижав их к бокам корпуса. Предплечье перпендикулярно полу. Смотрите четко вперед. После этого разгибайте руки так, будто отталкиваетесь лыжными палками от снега. Рука должна встать параллельно полу. После маленькой паузы возвращаем снаряды обратно. Работайте неспешно и без рывков.

2. Перекрестные сгибания на бицепс

Для чего: Упражнения на бицепс и трицепс с гантелями, в первую очередь, должны быть безопасными. Представленная вариация «молотков» оптимизирована для атлетов любого уровня. Перекрестное движение к груди более правильное с точки зрения физика тела, а также технически простое. При этом само движение не лишается эффективности, оказывая комплексное воздействие на бицепс, предплечье и кисть.

Как выполнять: Вес так же удерживается параллельным хватом по бокам корпуса. Локоть старайтесь удерживать в неподвижной позиции, после чего сгибайте руку так, чтобы верхний блин коснулся груди противоположной стороны. К примеру, работая левой конечностью, поднимайте вес к правой стороне и наоборот. В пиковых точках делаем акцент на паузу, добиваясь максимального напряжения бицепса.

После окончания занятия обязательно сделайте хорошую растяжку рук (посмотрите: топ-40 упражнений на растяжку). Благодаря этому процесс восстановления ускорится. Вы снизите интенсивность болевых ощущений в дни отдыха. Пропадет ощущение «забитости» в мышцах. Для усиления эффекта расслабления можно принять теплый душ или ванну.

План силовых тренировок на неделю:

• Понедельник: Тренировка спины и груди (суперсеты)
• Вторник: Отдых
• Среда: Тренировка бицепсов и трицепсов (предлагается выше)
• Четверг: Отдых
• Пятница: Тренировка ног (суперсеты)
• Суббота: Отдых
• Воскресенье: Тренировка плеч (суперсеты)

Плюсы и минусы тренировки бицепсов и трицепсов в один день

Работа над бицепсами и трицепсами в один день — эффективное сочетание для развития мышц рук. Режим тренировок, ориентированный на бицепсы и трицепсы в один и тот же день, обеспечивает полную тренировку рук, которую не могут обеспечить отдельные упражнения. И экспертам, и новичкам полезно работать над бицепсами и трицепсами вместе, но важно взвесить все «за» и «против», прежде чем менять программу тренировок.

Этот пост может использовать партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Нет ничего лучше, чем выйти из спортзала после потрясающей тренировки верхней части тела. Комбинация сложных движений и целенаправленной работы мышц обеспечивает отличное сгибание.

Тем не менее, у новичков часто возникает некоторая путаница в отношении тренировки верхней части тела, особенно в отношении тренировки бицепсов и трицепсов в один и тот же день. Вот что вам нужно знать о плюсах и минусах совместной работы над трицепсами и бицепсами.

Что такое бицепс

Двуглавая мышца плеча состоит из двух головок: длинной и короткой. Две головки прикреплены к плечу и локтю проксимальными сухожилиями бицепса и дистальными сухожилиями бицепса. Когда вы сгибаетесь, ваш бицепс с короткой головкой отвечает за поднятие вверх, в то время как длинная головка добавляет ширины плечу.

В дополнение к тому, что ваши бицепсы отлично смотрятся в майке, ваши бицепсы играют жизненно важную роль в упражнениях на сгибание локтей и тягу — когда вы делаете подтягивания, ваши бицепсы являются одними из ключевых мышц, которые помогают поднять подбородок над перекладиной.

Общие сведения о трицепсе

Три головки образуют мускулатуру, известную как трицепс: длинная головка, медиальная головка и латеральная головка. Мышцы трицепса отвечают за разгибание локтя, работая бок о бок с бицепсом, чтобы двигать предплечьем.

Трицепсы играют важную роль в толчковых упражнениях. Как известно многим пауэрлифтерам, наличие сильного трицепса может быть разницей между хорошим общим результатом в жиме лежа и отличным результатом.

Как работают вместе трицепсы и бицепсы?

Трицепс и бицепс работают вместе как антагонистическая пара. Эта взаимосвязь означает, что мышцы работают вместе, чтобы создать движение как агонист (первичный двигатель) и антагонист (вторичный двигатель). Роли могут меняться в зависимости от того, находитесь ли вы в концентрической или эксцентрической части движения.

Когда вы сгибаете бицепс и поднимаете гантель к груди в концентрической фазе упражнения, ваш бицепс сокращается и выполняет роль агониста. И наоборот, ваш трицепс удлиняется и действует как антагонист. Когда вы выполняете обратное движение во время эксцентрической фазы, трицепс становится агонистом, а бицепс становится антагонистом.

Вот где кроется путаница, связанная с тем, можно ли работать трицепсами и бицепсами вместе. Важно отметить, что хотя мышцы всегда работают в тандеме, это не означает, что они получают одну и ту же целенаправленную тренировку. Используя пример со сгибанием рук на бицепс, ваши бицепсы ведут войну с гравитацией; ваши трицепсы просто поддерживаются.

Поскольку ваши бицепсы и трицепсы имеют разные функции, вы можете тренировать их в один и тот же день. Тем не менее, есть плюсы и минусы, которые следует учитывать в зависимости от ваших тренировочных целей и уникальных задач.

Плюсы проработки бицепсов и трицепсов в один день

Проработка бицепсов и трицепсов в один день предлагает тренировку верхней части тела, которая сэкономит ваше время в тренажерном зале, не жертвуя при этом развитием мышц. Ниже приведены четыре плюса тренировки бицепсов и трицепсов в один день.

Отличный суперсет для бодибилдинга

Совместная работа над трицепсами и бицепсами — отличный финишер во время тренировки верхней части тела. Вы можете комбинировать упражнения, чтобы создать потрясающий суперсет, от которого вы почувствуете себя бодрее. Соедините подходы сгибания рук на бицепс с разгибаниями на трицепс или сгибания рук в обратном направлении с отжиманиями на трицепс на блоке, чтобы завершить тренировку рук на высокой ноте.

Различные основные функции

Бицепсы и трицепсы имеют разные основные функции, ваши бицепсы в основном используются при тяговых движениях, а трицепсы задействованы при толчковых движениях. Работая над бицепсами и трицепсами в один и тот же день, вы сможете тренировать оба движения, не планируя вторую тренировку.

Маленькие мышцы означают меньшее утомление

Поскольку ваши трицепсы и бицепсы по большому счету являются относительно небольшими мышцами, вы вряд ли устанете, выполняя и то, и другое. В большинстве тренировочных программ эти мышцы являются второстепенными во время больших подъемов. Целенаправленная тренировка бицепсов и трицепсов вряд ли помешает вашей общей тренировке.

Включайте больше тренировок каждую неделю

Работая вместе с трицепсами и бицепсами, вы можете восстанавливаться и выполнять разделение мышечных групп во время еженедельного режима тренировок. Это позволяет вам тренировать руки более одного раза в неделю с достаточным временем восстановления, что полезно, если ваша цель — нарастить мышечную массу.

Минусы тренировки бицепсов и трицепсов в один день

Не рекомендуется тренировать бицепсы и трицепсы в один день, если вы придерживаетесь определенных режимов тренировок или ограничены по времени. Ниже приведены три минуса работы на бицепс и трицепс в один и тот же день.

Не всегда поддерживает тренировки по пауэрлифтингу

Если у вас есть специальная программа по пауэрлифтингу, вы можете следовать сплиту «тяни-толкай». Если это так, может оказаться невозможным работать вместе с бицепсами и трицепсами.

Многие пауэрлифтеры, которые следуют этому формату, проводят многочисленные тренировки трицепсов в один день, чтобы улучшить жим лежа. Бицепсы, как правило, являются вспомогательным упражнением после тяги или планируются в качестве дополнительного тренировочного дня.

Более длительные тренировки

Если вы планируете добавить бицепсы и трицепсы в конце вашей обычной тренировки, возможно, вы проведете больше времени в тренажерном зале. Вам нужно будет дать надлежащее время для восстановления для ваших суперсетов или отдельных движений.

Может быть контрпродуктивно

Если ваша форма не идеальна, совместная тренировка трицепсов и бицепсов может быть контрпродуктивной. Иногда малейшее изменение положения запястья может изменить целевые мышцы. Если вы чувствуете себя измотанным к тому времени, когда переходите к другой группе мышц, это может быть признаком того, что вы переключаетесь на трицепс во время тренировки бицепса и наоборот.

Советы по одновременной тренировке бицепсов и трицепсов

Помните об этих полезных советах, если решите тренировать бицепсы и трицепсы в один день.

1. Работайте с разными головками в разные дни

Хотя невозможно изолировать отдельные головки ваших бицепсов или трицепсов, вы можете нацеливаться на них с помощью определенных движений. Например, разгибания над головой задействуют длинную головку трицепса, а отжимания — боковую головку. То же самое относится и к бицепсам: сгибания рук проповедника эффективно задействуют короткую головку, в то время как концентрационные сгибания лучше подходят для проработки длинной головки.

Планируя тренировку бицепсов и трицепсов, ориентируйтесь на разные головы в разные дни. Такой подход может помочь обеспечить надлежащее восстановление и массивный рост.

2. Выполняйте упражнения сидя и стоя

В дополнение к изменению фокуса во время тренировки также полезно изменить положение тела. Сидение помогает предотвратить обман движения с помощью раскачивающихся движений или инерции. Включите в один день упражнения на трицепс лежа, а в другой — отжимания на тросе стоя.

3. Не работайте до отказа

Работа до отказа — обычная практика среди бодибилдеров. Если вы планируете работать над трицепсами и бицепсами в один и тот же день, не доводите до отказа, пока не выполните последнее упражнение тренировки. Это предотвратит компенсацию, возлагающую нагрузку на поддерживающую мышцу руки.

4. Измените порядок

Еще один распространенный вопрос, который задают лифтеры при тренировке рук, заключается в том, должны ли они сначала тренировать бицепсы или трицепсы. Вообще говоря, бодибилдеры советуют вам сначала качать бицепсы, в то время как пауэрлифтеры советуют вам качать трицепсы — это действительно зависит от того, какие мышцы вы хотите использовать лучше всего.

Чтобы выровнять табло, всегда можно менять порядок с каждой тренировкой.

Бицепс и трицепс в один день: Заключение

Работа на бицепс и трицепс в один день — это дополнение к тренировке верхней части тела, которое приносит пользу большинству атлетов. Итак, стоит ли тренировать бицепс и трицепс в один и тот же день? Для большинства людей ответ положительный. Если тренировка обеих групп мышц в один и тот же день лучше соответствует вашему расписанию и тренировочным целям, нет никаких причин, почему вы не должны этого делать. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь восстановить или поддерживать форму, подумайте о том, чтобы разделить их.

Тренировка суперсетов на бицепсы и трицепсы на массу — журнал прочности

Хотите накачать большие руки? Конечно, вы делаете! Попробуйте эту суперсетную тренировку на бицепс и трицепс, чтобы увеличить объем.

В этой статье будет описана тренировка рук, основанная на суперсетах, которые заставят ваши мышечные волокна расти. Объединение тренировки бицепсов и трицепсов в одну суперсетную тренировку — отличный способ добиться невероятной накачки и больших результатов, не проводя часы в спортзале.

Что такое суперсеты?

Суперсет состоит из чередующихся подходов двух разных упражнений без отдыха. Вы отдыхаете после двух подходов подряд. Двумя наиболее распространенными типами суперсетов являются суперсеты антагонистов и суперсеты агонистов.

Суперсет антагонистов

Суперсет антагонистов — это когда вы комбинируете набор упражнений для группы мышц с упражнением для противоположной группы мышц. Примерами могут служить упражнение на бицепс, за которым следует упражнение на трицепс, или упражнение на четырехглавую мышцу в сочетании с упражнением на подколенное сухожилие.

Суперсет Agonist

Здесь вы выбираете два упражнения, которые задействуют одну и ту же группу мышц, и выполняете каждое из них без отдыха. Жим лежа с последующим разведением гантелей — классический пример. Еще один агонистический суперсет — это сгибание ног + румынская становая тяга, комбо, которое поджигает подколенные сухожилия.

В этой тренировке мы делаем суперсеты-антагонисты для ваших бицепсов и трицепсов. Когда вы выполняете сгибание рук на бицепс, вы сокращаете свои бицепсы, чтобы переместить вес, в то время как ваши трицепсы, являющиеся антагонистами, расслабляются. А во время упражнения на трицепс вы получите обратный эффект.

Преимущества суперсетов

По сравнению с традиционными силовыми тренировками с периодами отдыха между подходами, суперсеты могут иметь некоторые потенциальные преимущества.

• Главное преимущество использования суперсетов — экономия времени. Выполняя суперсеты без отдыха между подходами, вы делаете свою тренировку более эффективной по времени.

Суперсеты

• помогают увеличить объем тренировок за меньшее время по сравнению с традиционными подходами. Тренировочный объем является одним из основных факторов гипертрофии мышц.
• Вы получаете отличный памп от суперсетов. Хотя это может не очень помочь, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, это, безусловно, приятно.

Нет убедительных доказательств того, что суперсеты приводят к большему мышечному росту в долгосрочной перспективе, но они могут быть интересными и разнообразными, а также позволяют сэкономить время без ущерба для объема тренировок.

Новичок, средний и продвинутый

Вы можете использовать этот суперсет для тренировки рук, чтобы создать отличное оружие независимо от вашего тренировочного опыта. Он состоит из трех упражнений на бицепс и трех упражнений на трицепс, разница заключается в том, сколько подходов вы выполняете.

• Новички будут делать в общей сложности шесть суперсетов.
• Атлеты среднего уровня выполнят в общей сложности десять суперсетов.
• Наконец, продвинутого атлета ждут пятнадцать суперсетов.

Как узнать, являетесь ли вы новичком, средним или продвинутым пользователем?

Классический способ определения тренировочного опыта — посмотреть, как быстро вы набираете силу.

• Новичок: вы становитесь сильнее от тренировки к тренировке.
• Средний уровень: вы становитесь значительно сильнее от недели к неделе или раз в две недели.
• Продвинутый: вы становитесь значительно сильнее из месяца в месяц или дольше.

Однако, поскольку это тренировка, ориентированная на гипертрофию, увеличение силы не является первостепенной задачей.

• Новичок: вы занимаетесь в течение месяца или более и научились выполнять различные упражнения. Вы прошли стадию абсолютного новичка и знаете, как активировать нужные мышцы при подъеме. Если вы еще не ступили в тренажерный зал, суперсеты не должны быть в вашем списке неотложных дел.
• Средний уровень: вы тренируетесь в течение шести месяцев или дольше, постоянно увеличивая силу и мышечную массу. Возможно, вы уже знакомы с суперсетами, применяя их в своих тренировках.
• Продвинутый: вы серьезный лифтер, который может справиться с большим объемом тренировок. У вас есть большой опыт в продвинутых методах повышения интенсивности, таких как суперсеты.

Итак, приступим!

Тренировка суперсетов на бицепс и трицепс на массу

Перед тем, как работать с большими весами, убедитесь, что ваши бицепсы и трицепсы полностью разогреты. Сделайте пару сетов сгибаний и разгибаний с большим количеством повторений, используя легкий вес, который не утомляет вас, и, возможно, несколько боковых подъемов и подтягиваний широчайших, чтобы разогреть весь плечевой пояс и подготовиться к предстоящей настоящей работе.

Вы будете использовать как свободные веса, так и упражнения на тросах с диапазоном повторений от 6 до 15, чтобы задействовать все мышечные волокна за одну тренировку.

1. Сгибание рук со штангой и разгибание рук со штангой лежа на трицепс
2. Сгибание рук со штангой проповедника и разгибание на трицепс стоя
3. Сгибание рук на блоке и отжимания на трицепс

Первый суперсет: сгибание рук со штангой + разгибание рук со штангой лежа

Начав интенсивную тренировку, вы начнете тренировку с суперсета, состоящего из двух массостроительных упражнений: сгибаний рук со штангой и разгибаний рук со штангой лежа на трицепс.

Выберите вес, с которым вы сможете выполнить шесть повторений, причем последнее повторение будет трудным для выполнения.

• Начинающие: выполните два суперсета.
• Промежуточные: выполните четыре суперсета.
• Продвинутый уровень: выполните пять суперсетов.

Две минуты отдыха между каждым суперсетом. Суперсеты эффективны по времени, но вам все равно нужны достаточно длительные периоды отдыха между ними, чтобы правильно восстановиться и показать свои лучшие результаты.

Сгибание рук со штангой

Сгибание рук со штангой — это базовое упражнение для наращивания массы бицепса и одно из лучших упражнений на бицепс в вашем тренировочном арсенале. Это также первое упражнение в суперсете на бицепс и трицепс. Используя штангу, вы можете работать с большим весом, подвергая бицепсы максимальной нагрузке и заставляя их расти.

Используйте прямой гриф или эзотерический гриф, поддерживайте хорошую форму, но не бойтесь использовать небольшой импульс в последнем повторении, чтобы заставить гриф работать. Это называется «читерским скручиванием», но при стратегическом использовании вы не обманываете себя. Вместо этого вы можете сделать одно последнее повторение там, где в противном случае вы бы потерпели неудачу. Убедитесь, что вы опускаете штангу медленно и с полным контролем.

Мышцы, задействованные при сгибании рук со штангой

Основные задействованные мышцы:

• Бицепсы

Второстепенные мышцы:

• Сгибатели предплечья

Как выполнять сгибания рук со штангой

• Возьмитесь за гриф обратным (супинированным) хватом, руки примерно на ширине плеч.
• Поднимите штангу с контролем, сгибая руки в локтях.
• Не позволяйте плечу отклоняться назад во время сгибания рук, держите его сбоку или немного двигайте вперед.
• Обратное движение и опустите штангу в исходное положение.

Разгибание на трицепс со штангой лежа

Как и сгибание рук со штангой, разгибание штанги на трицепс лежа позволяет вам работать с наибольшим весом и перегружать трицепсы.

Это не ваши стандартные дробилки черепов, где вы подносите штангу ко лбу. Вместо этого я хочу, чтобы вы полностью опустили штангу за голову, полностью растянувшись и сделав полный диапазон движений, прежде чем выпрямлять руки и сокращать трицепсы в верхней точке.

Мышцы, задействованные в разгибании трицепсов со штангой лежа

Основные задействованные мышцы:

• Трицепс

Как делать разгибания на трицепс лежа со штангой

• Лягте на горизонтальную скамью так, чтобы ваша голова была близко к краю. Возьмите штангу узким хватом и поднимите ее на прямые руки над собой.
• Опустите штангу за голову. Старайтесь сохранять одинаковое расстояние между локтями на протяжении всего движения.
• Сделайте обратное движение и снова вытяните руки.

Второй суперсет: сгибания рук со штангой + разгибание штанги стоя на трицепс

Отдохните две минуты, затем перейдите к следующему суперсету, состоящему из сгибаний рук со штангой и разгибаний на трицепс стоя.

Выберите вес, с которым вы сможете выполнить десять повторений, причем последнее повторение будет трудным, но не невозможным.

• Начинающие: выполните два суперсета.
• Промежуточные: выполните три суперсета.
• Продвинутый уровень: выполните пять суперсетов.

Две минуты отдыха между каждым суперсетом.

Сгибание рук со штангой

Завиток проповедника предлагает два существенных преимущества по сравнению с другими вариантами завитка.

• Это фантастическое изолирующее упражнение, задействующее ваши бицепсы и только ваши бицепсы. Если сгибания рук со штангой позволяют вам использовать максимальный вес, немного задействуя остальную часть тела, сгибание рук проповедника нацелено на бицепс и только на бицепс.
• Это заставляет вас сосредоточиться на эксцентрическом движении, той части сгибания рук, где вы опускаете штангу. Исследования показывают, что эксцентрические тренировки являются эффективным способом стимулирования мышечной гипертрофии. И никакое упражнение на бицепс не подходит больше для эксцентрической работы, чем сгибание рук проповедника.

Медленно опустите штангу до полного выпрямления и максимально напрягите бицепсы в верхней точке. Здесь нельзя обманывать и подпрыгивать! Пусть ваши бицепсы делают всю работу.

Мышцы, задействованные в подъемах штанги проповедника

Основные задействованные мышцы:

• Бицепсы

Дополнительные задействованные мышцы:

• Сгибатели предплечья

Как выполнять сгибания рук со штангой

• Возьмите штангу и сядьте на скамью для сгибания рук, уперев руки в подушку.
• Опустите штангу как можно ниже, сохраняя контроль.
• Обратное движение и возвращение в исходное положение.

Разгибание на трицепс стоя со штангой

Как следует из названия, ваш трицепс состоит из трех головок: боковой головки, короткой головки и длинной головки. Длинная головка составляет около половины массы трицепса.

Выполнение разгибаний над головой — отличный способ проработать длинную головку трицепса. Вот где длинная головка находится в растянутом положении и где вы можете сжать ее наиболее сильно.

Введите разгибание на трицепс стоя со штангой. Это упражнение задействует длинную головку вашего трицепса и является отличным упражнением для роста мышц. Полное растяжение в нижней части движения, постоянное напряжение на всем протяжении и полное сокращение в верхней части движения.

Мышцы, задействованные в разгибании на трицепс стоя со штангой

Основные задействованные мышцы:

• Трицепс

Как выполнять разгибания на трицепс со штангой стоя

• Возьмите штангу узким хватом и поднимите ее над головой, выпрямив руки.
• Опустите штангу за голову, удерживая плечи неподвижно и вертикально.
• Сделайте обратное движение и снова вытяните руки.

Если вы предпочитаете, вместо этого вы можете делать сгибания рук с гантелями и разгибания рук с гантелями на трицепс. Использование гантелей для разгибаний трицепса может быть проще, если у вас нет достаточной подвижности для удобного выполнения разгибаний со штангой.

Третий суперсет: Сгибание рук в блоке + Отжимания на трицепс

Снова сделайте двухминутную передышку, а затем переходите к финишу: суперсеты сгибаний рук в блоке и отжиманий в блоке.

Основное внимание в третьем суперсете уделяется накачке и ощущению работы мышц, а не поднятию максимально возможного веса. Вы будете использовать более легкие веса, чем в первых двух суперсетах. Выберите вес, с которым вы можете выполнить 15 повторений, причем последнее повторение будет трудным, но не невозможным.

• Начинающие: выполните два суперсета.
• Промежуточные: выполните три суперсета.
• Продвинутый уровень: выполните пять суперсетов.

Две минуты отдыха между каждым суперсетом.

Сгибание рук на тросе со штангой

Пора включать помпу! Держите руки прижатыми к бокам и сгибайтесь в правильной форме и контролируемым движением. Не останавливайтесь во время движения, все время сохраняйте напряжение в бицепсах.

Мышцы, задействованные в сгибаниях на тросе со штангой

Основные задействованные мышцы:

• Бицепсы

Дополнительные задействованные мышцы:

• Сгибатели предплечья

Как делать сгибания рук на тросе с грифом

• Закрепите гриф в нижнем положении тренажера. Возьмитесь за перекладину обратным (супинированным) хватом, руки на ширине плеч и сделайте шаг назад.
• Поднимите штангу с контролем, сгибая руки в локтях.
• Не позволяйте плечу отклоняться назад во время сгибания рук, держите его неподвижно или немного двигайте вперед.
• Обратное движение и опустите штангу в исходное положение.

Отжимания на трицепс

Как и в сгибании рук на блоке, прижмите руки к бокам и сконцентрируйте всю работу на трицепсах. Сохраняйте напряжение на протяжении всего движения, но старайтесь сильно напрягать трицепсы, когда вытягиваете руки.

Мышцы, задействованные в отжиманиях на трицепс

Основные задействованные мышцы:

• Трицепс

Как выполнять отжимания на трицепс

• Встаньте на один шаг от тросового блока и возьмитесь за гриф на ширине плеч.
• Потяните ручку вниз, пока плечи не окажутся перпендикулярно полу. Это исходное положение.
• Нажмите на рукоятку, пока ваши руки полностью не выпрямятся.
• С контролем снова отпустите ручку.

Смело выполняйте отжимания на трицепс со скакалкой вместо грифа. Различия в активации мышц минимальны, поэтому используйте то, что вам удобнее и удобнее.

Отслеживайте тренировку суперсетов на бицепс и трицепс в журнале StrengthLog

Вот и все! Базовая, но эффективная тренировка суперсетов на бицепс и трицепс, которая даст вам мощную накачку и будет способствовать гипертрофии.

Ваши мышцы становятся больше и сильнее в ответ на требования, которые вы им предъявляете.