Что дает креатин спортсмену: Для чего нужен креатин, как принимать

Содержание

Для чего нужен креатин и стоит ли его принимать вам и делать это правильно с пользой и без вреда для здоровья

Что такое креатин

Креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота. «Это веществоживотного происхождения, состоящая из аминокислот — глицина, аргинина и метионина, — объясняет Маргарита Будасси, специалист направления фитнес-тестирования, врач-диетолог, терапевт фитнес-клуба X-Fit в России. — Название для нее (с греческого переводится как «мясо») выбрано не случайно, поскольку она является одним из компонентов красного мяса».

Что дает креатин спортсменам

Креатин участвует в энергетическом обмене в клетках и выполняет немало других функций. «Креатин способствует увеличению взрывной силы мышц, силовых показателей, задерживает воду и ускоряет восстановление, — комментирует Дарья Третьякова, специалист ЛФК и спортивный реабилитолог клиники спортивной медицины «Спортмедика». — В натуральных продуктах креатин содержится в рыбе и красном мясе».

Вещество представляет особую ценность для тех, кто активно тренируется. «Креатин помогает мышцам получать больше энергии, поэтому оно особенно полезно для спортсменов, которые хотят увеличить силу и набрать мышечную массу. Креатин — это вещество-анаболик, который блокирует миостатин (белок, угнетающий рост мышечной ткани)», — добавляет Маргарита Будасси.

Иными словами, креатин стимулирует рост мышечной ткани. Но, конечно, только при наличии тренировок — не получится употреблять добавки с креатином, пропускать фитнес-уроки и при этом растить мускулатуру. Для увеличения мышц необходимы спортивные нагрузки. «Прием спортивной добавки обеспечит набор мышечной массы – это распространенное заблуждение. Дело в том, что протеины применяют только в комплексе с правильным и сбалансированным питанием, а также физическими нагрузками», — комментирует Дарья Третьякова.

Как «работает» креатин

Организм использует креатин для восстановления (ресинтеза) АТФ. «Аденозинтрифосфат (АТФ) вырабатывается в митохондриях — энергетических станциях клетки, это органическое соединение, служащее «движущей силой» и «топливом» для мускулатуры. Расщепляясь, оно поставляет клеткам энергию, необходимую для сокращения мышц, — объясняет Маргарита Будасси. — Когда АТФ недостаточно и клетка теряет способность сокращаться, спортсменне сможетпрогрессировать в тренировочном процессе. Естьнесколько физиологических способов восстановления АТФ. Самый быстрый — без участия кислорода, но при наличии креатинфосфата. Т.е. самое эффективное и простое — для увеличения силы добавить в схему нутритивной поддержки спортсмена креатин».

В отличие от естественного креатина (который мы получаем из рыбы или красного мяса) вещество в форме БАД не расщепляется в пищеварительной системе. «Креатин из добавок сразу попадает в кровь, а затем в клетки мышц. И уже только там трансформируется в креатинфосфат. В такой форме он повышает выносливость мускулатуры на фоне относительно непродолжительных, но очень интенсивных нагрузок. То есть атлетам и марафонцам креатинбудет менее полезен, чем бодибилдерам. Краткосрочность такого эффекта объясняет биохимия: креатинфосфат не может долго храниться в клетке, он быстро израсходуется организмом», — добавляет Маргарита Будасси.

Главная задача, которую может решить прием креатина — набор мышечной массы. «На это работают все свойства вещества — в том числе и задержка жидкости в мышечной ткани, что визуально увеличивает объем мускулатуры», — рассказывает Маргарита Будасси.

Креатин: когда допустимо его использовать

В целом врачи и тренеры спокойно относятся к приему креатина. Однако его использование должно быть оправданно. Как уже отмечалось выше, употреблять креатин имеет смысл бодибилдерам. А вот спортсменам, которым важна скорость и выносливость (марафонцам, например), креатин пользы не принесет, только дополнительно нагрузит печень.

По словам Маргариты Будасси, использовать креатин стоит в тех случаях, когда вам нужно:

Увеличение мышечной силы;
Снижение ощущений мышечной усталости;
Ускоренное восстановление;
Увеличение мышечной выносливости;
Качественная гидратация.

Но опять-таки — все это допустимо только в комплекте со сбалансированными тренировками. Без физической нагрузки «построить» мышцы не получится.

В каких случаях не стоит употреблять креатин?

— При беременности;

— В возрасте до 18 лет;

— При аллергии;

— При сахарном диабете;

— При почечной недостаточности.

Даже при отсутствии у вас противопоказаний из этого списка, начало приема креатина и любых других БАДов стоит обсудить с врачом.

Как принимать креатин: дозировка

По мнению Маргариты Будасси, оптимальная дозировка — от 3 до 6 г креатина моногидрата в день. «Рекомендуется принимать креатин после тренировки в комплексной программе с коктейлями, гейнерами, аминокислотами, можно также с соком. В дни, когда тренировок нет, прием креатина не стоит прекращать — примите дозу 3-6 г утром», — уточняет Маргарита Будасси.

Побочные эффекты приема креатина

Их у этой добавки, увы, немало. «Возможные побочные эффекты — увеличение веса, тревога, затрудненное дыхание, усталость, жар, головная боль, проблемы с почками, тошнота, рвота, сыпь и расстройство желудка», — предупреждает Дарья Третьякова.

Но чаще всего те, кто принимают креатин, сталкиваются с другой (относительно безвредной «побочкой»). «Основной побочный эффект креатина — задержка воды в мышечной ткани. Сам по себе этот эффект безопасен для организма, но для всех бодибилдеров очень важно иметь рельефные мышцы и они употребляют мочегонные средства для того, чтобы лишнюю воду убрать. И уже вот это является проблемой», — подытоживает Маргарита Будасси.

Стоит ли употреблять креатин вам? Зависит от ваших целей и состояния здоровья. Креатин стимулирует рост мышц. Однако если рельеф и объемы мускулатуры для вас принципиальной роли не играют, а тренируетесь вы преимущественно «для здоровья», вполне вероятно, что креатин — не лучшее решение. Функциональное здоровое тело можно «построить» и без применения спортивных добавок.

Креатин

Креатин – это одна из базовых спортивных добавок, которые требуются спортсменам для того, чтобы тренировки более эффективно влияли на организм, и он демонстрировал более высокие результаты. Креатин позволяет превратить тренинг в оптимизированный процесс и сделать его промежуточные итоги более заметными. Разумеется, среди спортсменов есть те, кто не желает употреблять никакие добавки, стараясь получить нужные для роста и развития мышц элементы из натуральных продуктов. Они не желают признать, что многие спортивные добавки не слишком отличаются от обычной еды и представляют собой чистое полезное вещество, выделенное из привычных продуктов, ускоряющее прогресс при постоянных тренировках.

Зачем использовать креатин?

Креатин – это одна из важнейших аминокислот, которая участвует в энергетическом обмене в мышечной ткани. Данное вещество продуцируется организмом из пищи, которая имеет животное происхождение. Об этом свидетельствует даже название: слово «креатин» происходит от греческого «мясо». Организму не всегда хватает естественного креатина, и причин этому может быть несколько:

стрессовые ситуации;

физическое перенапряжение;

несоответствие рациона принципам правильного питания;

соблюдение низкокалорийной диеты.

Именно по причине возможного дефицита спортсменам, а также вегетарианцам и сыроедам, нужно обеспечить организму дополнительный источник креатина в виде спортивного питания. Без него сложно провести эффективную тренировку, ведь именно это вещество снабжает мышцы энергией. Креатин обеспечивает восстановление молекул АТФ, являющихся главным энергоисточником в организме.

Эффект от приема креатина

Креатин, попадая в организм спортсмена, оказывает следующее воздействие:

Разгоняет метаболизм, следовательно, ускоряет процесс жиросжигания. На начальном этапе приема добавки цифра на весах может стать больше, это происходит, так как в мышцах задерживается жидкость. Что касается жиросжигающего эффекта, особенно явно он проявляется в первые 3-5 недель.

Делает тренинг более эффективным, и не важно, идет речь о силовых тренировках или о кардио. Принимая креатин, спортсмен может увеличить продолжительность занятий спортом или повысить интенсивность нагрузок и, соответственно, их результативность.

Повышает выносливость за счет дополнительной энергии, и это актуально абсолютно для всех спортсменов: приверженцев силовых тренировок, любителей кардио, тех, кто занимается единоборствами или предпочитает игровые виды спорта.

Укрепляет мышцы, способствует ускоренному восстановлению мышечной ткани.

Функции креатина

участие в энергообмене;

повышение силы мускулатуры;

увеличение мышечной массы;

увеличение секреции тестостерона;

снижение уровня холестерина;

защита ЦНС при дефиците кислорода;

незначительное антивоспалительное действие при артритах.

В каких продуктах содержится креатин?

Креатин, как уже упоминалось выше, есть во многих натуральных продуктов. Им богаты красное мясо, рыба и другие продукты с высоким содержанием белка. Однако важно учитывать, что в день спортсмену необходимо как минимум 2 грамма креатина, и это в том случае, если физнагрузка будет умеренной — только тогда эффект будет заметен. К слову, вышеуказанное количество креатина содержится примерно в 1 килограмме говядины. Чем больше весит спортсмен, тем, соответственно, больше ему нужно креатина. Поэтому гораздо более целесообразным и удобным вариантом является его получение из спортпита. Употребляя креатин таким способом, человек не рискует объесться, и ему не приходится ждать, пока оно усвоится в организме.

Виды и формы креатина

Рынок спортивной фармакологии предлагает разнообразные варианты креатина, но, выбирая тот или иной, нужно учитывать, что их свойства имеют некоторое различие. Креатин можно встретить в чистом и «разбавленном» виде, в форме жвачки, капсул, порошка, таблеток.

Чистый креатин, или креатин моногидрат. Это дешевый и доступный вариант, который очень популярен среди спортсменов ввиду своей низкой цены и высокой эффективности. Это наиболее изученная вариация креатина, которая отличается максимально высокой концентрацией. Добавка помогает значительно улучшить производительность как спортсменам-профессионалам, так и любителям.

Глюконат креатина. Молекула креатина присоединена к молекуле глюкозы, что обеспечивает высокую скорость всасывания вещества в мышцы. Эффективно использовать добавку при нагрузках с высокой интенсивностью, не продолжительных по времени.

Этиловый эфир креатина. Усовершенствованная вариация добавки – относительно новая и поэтому не успевшая завоевать большую популярность среди широких масс любителей спорта. Эфир с легкостью преодолевает клеточную мембрану, и креатин доставляется в мышцы очень быстро.

Креатин магний. Благодаря соединению с магнием креатин усваивается быстрее и легче. При этом раздельное употребление магния и креатина не даст нужного эффекта, результативным будет только прием в комплексе.

Шипучий креатин. Усваивается быстро, легко, эффективно работает, очень удобен в применении.

Жидкий креатин. Основной плюс – способность растворяться, не оставляя осадка, и очень легко усваиваться.

«Жевательный» креатин. Такая форма добавки обеспечивает поступление креатина в организм постепенно, это полезно, например, во время продолжительных по времени тренировок.

Сочетается ли креатин с другим спортпитом?

Спортсмены редко ограничивают себя употреблением одной добавки, поэтому важно знать, можно ли «смешивать» креатин с другими спортивными продуктами. Никаких противопоказаний к этому нет, кроме того, некоторые сочетания способны усилить эффект от креатина. Самым оптимальным вариантом является сочетание «креатин+протеин». Первая добавка принимается перед тренировкой, чтобы мышцы получили нужную им энергию, а вторая – после тренинга, чтобы поврежденные мышечные волокна быстрее восстановились.

Нужен ли креатин девушкам?

В обществе бытует устойчивое, но ничем не подтвержденное мнение, согласно которому, спортпит предназначен исключительно для представителей сильного пола, а девушки, которые принимают добавки, из-за этого превращаются в накачанных мужеподобных монстров. Тем не менее, это лишь стереотип, и женщины, занимающиеся спортом, нуждаются в качественной поддержке организма не меньше, чем мужчины. Креатин им не противопоказан и отлично подходит дамам, которые практикуют жиросжигающие тренировки или занимаются бодибилдингом. Пожалуй, единственный важный нюанс – это дозировка: женщинам добавки нужно меньше, чем мужчинам.

Как правильно употреблять креатин?

Есть две стандартные схемы, по которым рекомендуется принимать креатин для достижения эффекта.

Употребление добавки с фазой загрузки. В течение недели спортпит употребляется интенсивно, не менее 4 раз в день по 3-5 граммов за прием. Это нужно для того, чтобы по максимуму «загрузить» свои мышцы креатином. Добавку пьют после пробуждения утром, перед и после тренинга и за пару часов до сна. Со второй недели фаза загрузки прекращается, и стартует обычный прием добавки, которого приверженцы второй схемы придерживаются изначально.

Обычный прием. Предполагается, что в день спортсмен будет получать около 3-5 граммов креатина, принимая его 1-3 раза. Правда, быстрых результатов не будет, эффекта придется ждать около месяца.

Стоит помнить о том, что если тренинг направлен в первую очередь на избавление от лишних килограммов, фазу загрузки в схему приема включать не стоит. Также рекомендуется давать организму «отдохнуть» от креатина, устраивая перерыв в 2-3 недели каждые два месяца. Так он не успеет привыкнуть к наличию лишней дозы креатина, и результаты будут более высокими.

Побочные эффекты

Польза креатина – это доказанный факт, но многие спортсмены обеспокоены возможными побочными эффектами от его приема. Чаще всего беспокойство по этому поводу выражают те, кто считает любой спортпит «химией», способной нанести вред здоровью. Вопреки этому мнению, специалисты уверяют, что креатин полностью безопасен, и лишь в редких случаях может привести к проблемам с ЖКТ – если у принимающего его человека уже имеются проблемы с печенью. Кроме того, не стоит пить добавку в сочетании с алкоголем.

Что нужно знать спортсменам о креатине?

Большинство спортсменов слышали о креатине, но многие также сомневаются в его статусе в соответствии с антидопинговыми правилами. Запрещен ли креатин? Повышает ли креатин производительность? Спортсмены могут найти ответы на эти и другие вопросы ниже.

Что такое креатин?

Креатин ( cree -uh- TEEN ) – это молекула, хранящаяся в мышцах и помогающая вырабатывать энергию. Он естественным образом вырабатывается в организме из аминокислот, а затем к молекуле креатина добавляется фосфат для создания фосфокреатина. Фосфокреатин является ключевым компонентом «немедленной» энергетической системы организма и обеспечивает достаточно энергии примерно на 10 секунд высокоинтенсивной активности. Как только фосфокреатин в мышцах израсходован, организм должен переключиться на другую энергетическую систему, пока образуется больше фосфокреатина.

Во время повторяющихся высокоинтенсивных упражнений (таких как командные виды спорта) спрос на фосфокреатин превышает предложение, что ограничивает физическую работоспособность. Теоретически, увеличение количества креатина в мышцах увеличит скорость образования фосфокреатина между усилиями и улучшит вашу общую производительность.

Где взять креатин?

Креатин естественным образом вырабатывается в печени, а также присутствует во многих продуктах, включая молоко, рыбу и моллюсков, а также красное и белое мясо.

Креатин также доступен в качестве добавки и часто используется спортсменами в течение определенного периода тренировок. Большинство протоколов приема добавок состоят из фазы загрузки продолжительностью около одной недели, за которой следует поддерживающая фаза. Некоторые исследования показывают, что креатин лучше усваивается, когда он употребляется с белком и/или углеводами.

Повышает ли креатин производительность?

Потребление креатина в составе пищевых продуктов или добавок может увеличить запасы креатина в мышцах. Исследования также показали, что при правильной тренировке загрузка креатином может повысить способность спортсмена выполнять задачи, требующие коротких всплесков мощности (длительностью менее 30 секунд). Однако не всем спортсменам полезен креатин, так как сама программа тренировок остается ключевым компонентом успеха.

Существует ли медицинское применение креатина?

Да, существуют некоторые редкие состояния дефицита креатина, при которых может потребоваться дополнительный прием креатина с помощью диеты или лекарств, отпускаемых без рецепта.

Запрещен ли креатин?

Нет, креатин не запрещен. Хотя креатин может иметь небольшое влияние на производительность, эффект не гарантирован, и особая программа тренировок остается наиболее важной.

Безопасны ли добавки с креатином?

На сегодняшний день не было зарегистрировано никаких долгосрочных рисков для здоровья при длительном использовании (до четырех лет), однако некоторые люди сообщают о кратковременной задержке воды и уменьшении объема мочи, что приводит к вздутию живота и временному увеличению веса (2 — 5 фунтов). Кроме того, сообщалось о потенциально повышенном риске синдрома компартмента и мышечных судорог.

Что касается антидопинговых рисков, спортсмены должны быть осторожны при использовании добавок с креатином, потому что все добавки сопряжены с определенным уровнем риска из-за процесса постмаркетингового регулирования, что означает, что продукты, загрязненные запрещенными веществами, попадают на полки магазинов. Прежде чем использовать какую-либо пищевую добавку, пожалуйста, прочитайте больше о рисках использования добавок и примите к сведению рекомендации USADA в отношении добавок, сертифицированных сторонними организациями.

Еще вопросы?

По вопросам о конкретных продуктах, веществах и методах обращайтесь в справочную службу USADA по лекарственным препаратам по адресу [email protected] или по телефону (719) 785-2000, вариант 2.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5753968/

Распространенные вопросы и заблуждения о добавках креатина: что на самом деле показывают научные данные?

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7871530/

Консенсусное заявление МОК: пищевые добавки и высокоэффективные спортсмены

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5867441/

Подробнее Сообщения в блоге Spirit of Sport

Как креатин повышает эффективность упражнений

Креатин — популярная добавка, используемая для повышения эффективности упражнений (1).

Он изучался в течение 200 лет и является одной из наиболее научно обоснованных добавок на рынке (2).

Креатин не только улучшает ваши тренировки, но и может принести пользу для здоровья (3).

В этой статье объясняется, как креатин улучшает физическую работоспособность.

Основная роль креатина заключается в повышении выработки энергии в клетках.

Чтобы понять, как это работает, вам нужно кое-что понять о том, как ваши клетки производят энергию.

Основной формой энергии в клетках является молекула под названием аденозинтрифосфат (АТФ). Это «энергетическая валюта», которую ваши клетки используют для выполнения многих своих функций.

АТФ быстро заканчивается, когда вы интенсивно тренируетесь.

Это возвращает нас к креатину. Около 95% креатина в организме хранится в мышцах в виде молекулы, называемой креатинфосфатом (4).

Креатинфосфат может помочь вам пополнить запасы АТФ, давая вашим мышечным клеткам возможность производить больше энергии.

Чем больше у вас креатина, тем больше энергии ваши мышечные клетки могут производить во время высокоинтенсивных упражнений. Это приводит к повышению производительности (5).

Хотя основным преимуществом креатина является увеличение выработки энергии, он также может увеличить силу и прирост мышечной массы (6).

РЕЗЮМЕ
Креатин помогает вырабатывать АТФ, основную форму энергии ваших клеток. Это увеличивает выработку энергии во время упражнений высокой интенсивности и приводит к повышению производительности, увеличению силы и мышечной массы.

Исследования показывают, что креатин является одной из самых эффективных добавок для высокоинтенсивных упражнений (2).

На самом деле несколько сотен исследований изучали его эффекты. Более 70% показывают положительный эффект, а остальные 30% показывают небольшой или незначительный эффект. При этом никаких отрицательных эффектов обнаружено не было (7).

Улучшения в среднем варьируются от 1 до 15%. Верхний предел этого диапазона может занять месяцы или даже годы, чтобы достичь его только за счет тренировок (7).

В одном исследовании было показано, что креатин значительно сокращает время, необходимое для завершения 40-метрового спринта (8).

Другое исследование показало улучшение мощности при езде на велосипеде на 3,7% после 4-дневной нагрузки креатином. Другие исследования также показывают, что он может улучшить беговые результаты в спринте (9, 10).

Краткосрочные добавки также улучшали скорость спринта у элитных пловцов в большей степени, чем только тренировки (11).

Среди футболистов креатин улучшил скорость бега на 5 и 15 метров. Также было показано, что он улучшает спринтерские и прыжковые характеристики, что может быть полезно в различных командных видах спорта (12, 13).

РЕЗЮМЕ
Доказано, что добавки с креатином повышают эффективность упражнений высокой интенсивности на 15%.

Креатин также является одной из лучших добавок для силовых упражнений (14, 15).

Это потому, что энергия АТФ имеет решающее значение для этих упражнений. Они часто короткие по продолжительности (менее 30 секунд) и выполняются с очень высокой интенсивностью.

Одно 6-недельное тренировочное исследование показало, что креатин помогает увеличить вес на 15% (11 фунтов или 5 кг) при выполнении максимальных сгибаний на бицепс с 1 повторением (16).

Исследование силовых тренировок показало, что креатин увеличивает максимальную силу приседаний и жима лежа (17).

В том же исследовании сообщалось о повышении уровня тестостерона на 20% в группе, принимавшей креатин, по сравнению с 5% в группе, не принимавшей креатин (17).

Среди футболистов колледжей креатин улучшил 6-секундные спринтерские показатели и общую рабочую нагрузку во время силовых тренировок (15, 18).

В другом исследовании изучалась взрывная сила и сила поднятия тяжестей, и было обнаружено, что креатин помогает улучшить взрывные прыжки и количество повторений в жиме лежа (19).

РЕЗЮМЕ
Большинство исследований показывают, что креатин может увеличить силу и мощность как у спортсменов, так и у новичков.

Несмотря на то, что креатин полезен при кратковременных высокоинтенсивных упражнениях, исследования показывают, что он дает меньше пользы при менее интенсивных упражнениях на выносливость.

В одном исследовании, посвященном езде на велосипеде, сравнивали эффекты креатина как при высокоинтенсивных, так и при низкоинтенсивных упражнениях, и было обнаружено, что креатин улучшает результаты только при высокой интенсивности (20).

Большой обзор исследований также выявил значительные улучшения при кратковременной работе, но меньшую пользу при упражнениях на выносливость (21).

Упражнения на выносливость отличаются низкой интенсивностью и меньше зависят от быстрой регенерации АТФ. Это делает роль креатина менее значимой (22).

Однако одним из возможных преимуществ креатина является его способность улучшать ваши тренировки, что может повысить выносливость в долгосрочной перспективе.

В одном исследовании он увеличил количество интервалов и последующее количество тренировок на выносливость, которые могли выполнить спортсмены (23).

Таким образом, креатин может принести пользу спортсменам, занимающимся выносливостью, которые включают в свои тренировки спринты, высокоинтенсивные интервальные или силовые тренировки.

РЕЗЮМЕ
Текущие краткосрочные исследования показывают, что креатиновые добавки практически не улучшают выносливость.

Существует несколько доступных форм креатина, некоторые из которых продаются со смелыми заявлениями, не подтвержденными исследованиями.

Наиболее изученной и проверенной формой является моногидрат креатина, безопасность и эффективность которого подтверждены сотнями исследований (2, 24).

Креатиновые добавки могут увеличить запасы креатина в мышцах на 10–40%, в зависимости от вас и вашего текущего уровня (7).

Если у вас мало магазинов, вы можете увидеть еще более заметные улучшения.

Фаза загрузки — это самый быстрый способ максимизировать количество креатина в мышцах. Он включает в себя прием высокой дозы в течение нескольких дней, а затем более низкой дозы после этого (25).

Обычно это означает 20–25 граммов креатина в день по 5 граммов в течение 5–7 дней. Затем следует поддерживающая доза 3–5 г в день (2).

Некоторые исследования показали, что усвоение креатина можно улучшить с помощью белков или углеводов, поэтому лучше всего принимать его во время еды (26).

РЕЗЮМЕ
Чтобы добавить креатин, принимайте 3–5 грамм моногидрата креатина ежедневно. Вы можете максимизировать содержание креатина в мышцах, «нагружая» его 20 граммами в день в течение первых 5 дней.

Креатин — одна из наиболее научно обоснованных добавок на рынке.

Одна форма — моногидрат креатина — изучена наиболее подробно. Это также самый дешевый тип.

Обычная доза составляет 3–5 граммов в день, но вы также можете принимать по 20 граммов в течение 5 дней, чтобы быстро увеличить запасы креатина в мышцах.

About Me

Dashy