Берпи сколько раз делать: 7 минут в день, чтобы похудеть – Москва 24, 15.04.2018

7 минут в день, чтобы похудеть – Москва 24, 15.04.2018

15 апреля 2018, 00:12

Общество

Нехватка времени – ахиллесова пята большинства жителей мегаполиса. Именно из-за постоянного аврала многие не успевают не то что заглянуть на часок-другой в фитнес-клуб – времени нет, чтобы нормально пообедать. Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказывает, есть ли какая-нибудь «волшебная» методика или упражнение, которое обеспечит максимальным эффектом за минимальное время.

Фото: depositphotos/ Gorodenkoff

Все больше жителей города приходят к мысли, что определенная и регулярная физическая нагрузка – это не дань моде на здоровый образ жизни, а реальная необходимость для элементарного поддержания здоровья, тонуса, да и некая профилактика в борьбе с подкожным жиром.

Но что делать, если со временем действительно беда?

В своих статьях я не раз рассказывал, что чудес не бывает и что работа над фигурой – это регулярный и достаточно тяжелый труд. Я всегда упоминаю и о диетах, без которых действительно хорошего результата можно не ждать. И все сводилось к тому, что так или иначе, придется потратить много времени, чтобы преобразиться.

Но это в тех случаях, когда вы хотите поменяться радикально. Если же ваша основная задача – найти какой-то комплекс упражнений или даже одно, которое поможет вам быть в определенном тонусе с минимальными временными затратами, то такое упражнение действительно есть. И называется оно берпи.

Берпи – упражнение, которое пришло к нам из США, а именно – от американских военнослужащих. Именно это вас и должно немного насторожить: вполне логично, что солдаты – априори люди подготовленные, так подойдет ли данное упражнение именно вам? Вот здесь давайте по порядку.

Фото: depositphotos/fizkes

1. Зачем оно нужно? Данное упражнение является сложно координационным и скоростно-силовым. Другими словами, оно одновременно развивает координацию (у вас постоянно меняется положение тела в пространстве), скорость (упражнение выполняется достаточно быстро), а также силу и выносливость мышц, так как они активно сокращаются. Но самое главное – это упражнение отлично развивает сердечно-сосудистую-систему и сжигает сотни калорий за тренировку.

2. С чем быть аккуратнее? Именно из-за сложности выполнения и активности работы сердца данное упражнение нужно разучивать очень осторожно, постепенно увеличивая количество повторений и скорость. А также важно учесть, что не стоит выполнять берпи людям с проблемами со стороны сердечно-сосудистой системы (только после консультации с врачом), людям с серьезным избытком массы тела, (как правило, ожирение второй и третей степеней), а также людям с серьезными травмами суставов ног, или позвоночника.

3. Что в итоге? Но самое главное – если вы будете регулярно тренироваться и сможете дойти до норматива, который принят в популярном направлении фитнеса – кроссфите, вы будете действительно хорошо развиты физически, а для тренировки вам понадобится всего семь минут в день. Правда, не считая легкой разминки.

Норматив звучит просто: 120 берпи за семь минут.

Фото: depositphotos/jrp_studio

Итак, если со здоровьем у вас проблем нет, а вес тела не является помехой, то давайте четко отработаем технику, ведь именно от нее зависит и ваш результат:

1. В исходном положении вы стоите прямо, ноги на ширине плеч, либо чуть поуже.

2. Согните ноги, одновременно наклоняясь вперед.

3. Упритесь ладонями в пол, руки – чуть шире плеч, так, чтобы стопы встали на носки.

4. Отпрыгните назад так, чтобы полностью выпрямить ноги, и одновременно ложитесь на живот и грудную клетку. Важно: вы не делаете отжимание, а именно, как бы в полете, опускаете себя на пол (при этом важно контролировать движение, чтобы не удариться об пол). Рекомендуется использовать коврик для выполнения упражнения.

5. Важно: вы снова исключаете отжимание от пола, когда у вас одновременно поднимаются корпус и ноги. Если выполнять упражнение так, то вы быстро устанете и не сможете выполнить нужное количество повторений. Поэтому подъем происходит «волной»: сначала вы поднимете грудную клетку и бедра, вставая на колени, потом единым движением встаете на носки и уже затем совершаете прыжок вперед, чтобы ноги были согнуты.

6. Из положения на «ладонях и стопах» вы выпрямляетесь вверх, немного подпрыгивая и делая хлопок за затылком. Это тоже важный момент выполнения берпи, ведь если делать хлопок над головой прямыми руками, вы потратите больше времени, чем на короткий хлопок за головой (но вы же хотите научиться делать упражнение максимально быстро).

7. Также важно научиться правильно дышать. В момент, когда вы отпрыгиваете назад, нужно сделать вдох, а при возвращении в вертикальное положение – выдох. Но это в том случае, когда вы один повтор выполняете за две-три секунды. В момент, пока вы осваиваите упражнения и вам просто может не хватать выносливости, делайте два-три вдоха/выдоха за одно повторение.

Видео: YouTube/Эдуард Каневский

Начните осваивать берпи с трех подходов по 10-15 повторений, обязательно отдыхайте между подходами полторы-две минуты и внимательно прислушивайтесь к своим ощущениям. Если у вас сильно повышается пульс или вы задыхаетесь, и данные ощущения не проходят от тренировки к тренировке, возможно, вам стоит обратиться к врачу. Также важно перед выполнением берпи немного разогреться: например, если вы занимаетесь дома, походить на месте в быстром темпе или, если позволяет высота потолков, выполнить сто-двести прыжков на скакалке. Либо минут пять покрутить педали на велотренажере или другом виде домашнего кардио-оборудования.

Помните, упражнение не такое простое, как кажется со стороны, и вы не «морской пехотинец», поэтому не стремитесь ставить рекорды – они вам просто не нужны.

Каневский Эдуард

общество спорт истории

Ещё больше новостей — в телеграм-канале Москва 24 Подписывайтесь!

Берпи – легенда. Тина Канделаки дарила за них абонементы в зал, а сейчас это лучший способ держать форму — Аналитика Глебчика — Блоги

Сколько берпи компенсируют один бигмак?

В 2015 году Василий Уткин батлил не с Владимиром Соловьевым, а с Тиной Канделаки – она тогда только-только возглавила «Матч ТВ». В одном из раундов обсудили фитнес, а Тина чуть усомнилась в физподготовке спортивных журналистов и, намекая на Уткина, выдала такой панч:

«Знаете, многим #жиробасам нужно пересмотреть свое отношение к спорту. Начинайте тренироваться понемногу, глядишь, втянетесь)».

Василий ответил в своем стиле: «Поддерживаю! Я раскаявшийся жиробас, схуднул за 1,5 года на 85 кг. Фактически на Тинатин Гивиевну похудел. Так легко! Я вот жиробас. А Лучано, к примеру, Паваротти (светлой памяти) был жиротенор. А очень многие с точки зрения этой классификации вообще никто!».

После этого Тина дала шанс ответить не только Уткину. Она предложила каждому спортивному журналисту бесплатный абонемент в элитный зал «Коперник» на Полянке – нужно всего лишь сделать 100 берпи за 15 минут. Вызов приняли три человека из «Советского спорта» – авторы Дмитрий Егоров и Вадим Тихомиров и фотограф Дарья Исаева (об этом чуть позже, а пока – немного о берпи).

Создатель берпи бесился, что его фитнес-тест превратили в испытание. В оригинале упражнение нужно сделать всего четыре раза

Берпи – это упражнение, во время которого нужно сделать сразу 6 движений: из положения стоя опуститься на руки, принять упора лежа, коснуться грудью пола, из этого положения подняться, прыгнуть и сделать хлопок над головой.  

Все это в 1930-х придумал американский физиолог Роял Надлстон Берпи и назвал его в честь себя. В 1940 году он получил докторскую степень, а в диссертации он рассматривал берпи как способ оценки пригодности для военной службы. 

В 1942 году во время Второй мировой берпи использовали для определения уровня подготовки американских призывников – солдаты делали его в течение 20 секунд. К 1946-му берпи как фитнес-тест очень прижился в американской армии. Считалось, если военный делает 41 повторение за минуту, то он в полном порядке, если 27 и меньше – то совсем не в порядке.

Самого Берпи раздражало, что его упражнение выполняют в таких количествах и с такой интенсивностью. Он считал, что перебор с берпи может спровоцировать проблемы со спиной и коленями. Только его мнение мало кого волновало, и с тех пор упражнение стало легендой кроссфита. 

На первый взгляд берпи кажется чем-то безобидным и легким, но если у вас нет хотя бы минимальной подготовки, то вы задохнетесь уже после двадцатого повторения.  

Тина действительно давала абонементы за берпи, но делать нужно было около ее тренера 

100 берпи за 15 минут – челлендж, четко показывающий, насколько вы в форме. Журналисты «Советского спорта» явно были уверены в себе и легко справились с заданием, но потом страдали.

Дмитрий Егоров: «Я тогда немножко бегал, занимался спортом и играл в футбол. Мне было дико смешно, что пришла какая-то женщина и называет журналистов жирными лентяями. Когда она запустила этот челлендж, я подумал, что это абсолютно легкая тема, которую может сделать даже неподготовленный человек.

Я тогда был на Кипре, после ее поста потренировался делать эти берпи и вышел во двор с пацанами исполнять сотку для Тины. Сделал все за 12 минут, но было немножко тяжеловато – потому что эти мышцы раньше вообще не работали. Вечером все дико болело, я пошел в гости, напился (хотя до этого две недели не пил), разбил бутылку вина и отключился. В общем, для меня была психологическая травма сделать эти 100 берпи».  

Дарья Исаева: «Я в то время активно тренировалась в зале, там же и сделала эти 100 берпи – быстрее 15 минут. Особых ощущений не было. Устала, конечно, но штук 20 еще бы сделала».

Вадим Тихомиров: «Я к тому моменту тренировался лет 5 и понимал, что 100 берпи для меня – довольно несложная нагрузка. Меня слова Тины не столько задели, сколько рассмешили. Потому что я видел Диму Егорова с бугрящимися мышцами на ногах и понимал, что он сделает еще лучше и еще быстрее. Пошел делать – естественно, с первого раза видео не записалось. Пришлось делать еще раз – оказалось сложнее, чем я думал, но не критично. Я сначала не дробил на подходы, а делал, пока не устану. Первый раз устал на 20-м. После этого каждую минуту начал делать фиксированное количество раз и уложился с большим запасом. Конечно, в конце устал, но штук 50 еще бы сделал. Было бы интересным челленджем попробовать сделать сразу еще 100 берпи за 15 минут. 300 берпи за час делал, не особо напрягаясь».

Ребята бомбили видосами на весь интернет и везде тегали Тину Канделаки, но генпродюсер «Матч ТВ» не реагировала. Потом заявила, что засчитает попытки, только если журналисты приедут к ее тренеру и выполнят норматив на его глазах. Когда справились и там, все трое получили по абонементу в «Коперник» на три месяца. Только, конечно же, карточки они не забрали. Очевидно, что у людей, которые легко делают 100 берпи за 15 минут, и так есть абонемент в фитнес-зал. 

«Из этого «Коперника» мне до сих пор звонят, а я говорю: «Какие у вас самые дорогие предложения?» – рассказывает Егоров. – Они называют, а я отвечаю: «Нет, что-то не очень. Когда будет попремиальнее сервис, тогда и перезванивайте».

Берпи делают все или только Тина Канделаки? Можно ли похудеть, если делать 50 берпи в день? Сколько берпи компенсируют один бигмак? 

Отвечает Леонид Золотовский, фитнес-тренер, мастер спорта по жиму лежа, инструктор «Гонки героев».

– Почему обычный человек хочет умереть после 20 берпи? 

– Просто в одном упражнении сразу несколько движений: присед, упор лежа, отжимание, прыжок, хлопок над головой. Подключаются почти все мышечные группы – ноги, грудь, кор (мышцы, отвечающие за стабилизацию таза, бедер и позвоночника – Sports.ru), руки, пресс. Практически 80% массы тела начинает работать и работать очень интенсивно. Поэтому после 20 берпи обычному человеку и становится тяжело – напрягается все тело и очень сильно разгоняется пульс. Берпи хорошо показывает подготовку человека к высокоинтенсивной нагрузке.

– Что напрягается больше всего? 

– Напрягается все, но больше всего та часть тела, которая хуже развита. Так можно и определить, над чем вам нужно поработать. Если ноги слабые, то они и будут больше всего уставать при берпи. Если пресс и спина слабые, то пресс и спина. И так далее. Но если все хорошо развито, то на собственном опыте могу сказать: когда делаешь под 200 берпи, то быстрее всего устают все же ноги.

– В день надо проходить 10 тысяч шагов. Если делать по 50 берпи в день, то сколько от 10 тысяч останется? 

– Я немного разочарую: 50 берпи – это 50 калорий (имеется в виду килокалорий, но для простоты восприятия убираем лишнюю приставку – Sports. ru), то есть один берпи – всего одна калория. А 10 тысяч шагов – это около 500 калорий. Так что 10 тысяч шагов эквиваленты 500 берпи. Соответственно, если сделали 50 берпи, то остается сделать 9 тысяч шагов. Мне кажется, это не совсем рентабельно. Я бы лучше просто оставил необходимую двигательную активность в 10 тысяч шагов за день, а по желанию добавлял бы и 50 берпи. Берпи, кстати, можно пугать людей, которые переели бигмаков и создали профицит, например, в 200 калорий: «Все, дружище, тебе теперь надо сделать 200 берпи, чтобы все это сбросить». 

– Берпи есть в твоих тренировочных программах?

– Да, конечно. Берпи можно использовать в любой тренировке, чтобы повысить интенсивность и прокачать мышцы сердца. Подходит кому угодно – от людей, которые просто держат себя в форме, до профессиональных спортсменов. Например, особенно актуально для бойцов смешанных единоборств. Чтобы быстрее вставать, быстрее ложиться в партер.

– А вообще стоит делать берпи, если ты не боец ММА? Проще же побегать 15 минут, столько же сожжешь и за 100 берпи.  

– Стоит делать. Для него ничего не нужно – только небольшое пространство, а за короткое время ты даешь себе классную тренировку на все мышечные группы. Особенно полезно сейчас на карантине, когда нельзя ни бегать, ни ходить в тренажерный зал.

Кто справляется с берпи лучше – мужчины или женщины? Когда лучше всего их делать? Кто делает 100 берпи за 15 минут, тотальный красавчик? 

Отвечает Екатерина Грачева, фитнес-тренер.

– Обязательно касаться грудью пола? Надо ли высоко прыгать? И зачем вообще делать хлопок? 

– Для берпи очень важна техника: обязательно нужно коснуться грудью пола, полностью встать, прыгнуть, сделать хлопок. Большинство людей делают неправильно, с кривой и круглой спиной пытаются лечь и встать, а это все травмоопасно. Высоко прыгать не нужно, а хлопок – чтобы усложнить движение, здесь нет никакого скрытого смысла. 

– 100 берпи за 15 минут – это показатель хорошо подготовленного человека? 

– Сделать 100 берпи за 15 минут может и средне-подготовленный человек. Важнее, как тяжело они даются – вот больший показатель подготовленности. Новичкам осилить 100 берпи будет, мягко говоря, тяжеловато. Я, думаю, спокойно уложусь в 10 минут. Нужно проверить, спасибо за мотивацию, кстати. 

– Ты вообще делаешь берпи? Даешь клиентам? 

– Я лично делаю редко – если вся неделя забита силовым тренировками и все группы мышц проработаны, то делаю какую-то круговую тренировку с берпи, чтобы продышаться. Но на карантине берпи как никогда актуальны – все просто, не требуется никакого инвентаря. Идеально их делать во время зарядки утром. Что касается клиентов, то новичкам берпи почти не даю, а с остальным – так же, как и с собой: во время функциональной тренировки раз-два в неделю.

– Бывает, что люди отказываются делать берпи?

–  Они не нравятся абсолютному большинству, но никто не отказывался. У нас на тренировках строгое правило – не торговаться. Разумеется, если нет противопоказаний к прыжкам. Например, варикоза, беременности и так далее.

– Кому проще даются берпи? Мужчинам или женщинам? 

– Ой, тут по половому признаку разделить нельзя, но есть наблюдение, что невысокие люди с берпи справляются лучше, чем высокие. Это из-за физиологических особенностей: рычаги и движения короче, проще упасть и проще подняться.

– Рекорд берпи установила женщина: 12 тысяч повторений за сутки. Что происходит с организмом во время этой пытки? Что будет на утро после такого?

– Даже представить сложно. Думаю, нечто сравнимое с тем, что бегуны почувствуют, когда пробегут два марафона подряд. Уверена, на следующий день болело все – от макушки до пяток, ей не позавидуешь. Я бы ни за что на это не пошла. Не знаю, кому нужны такие рекорды: работа на износ, а пользы никакой.

– Если просто человек после этого текста захочет попробовать сделать 100 берпи за 15 минут, то как лучше делать? Дробить на равные части? Или рывками, насколько хватит сил?

– Это очень индивидуально, все спортсмены делают по-разному, даже профи. Я бы не ускорялась, старалась бы делать в одном примерно темпе и спокойно дышать. 

Что с точки зрения медицины? Можно ли пострадать от берпи? Почему на морально-волевых не получается сделать больше, чем можешь?

Передаем слово легенде Трибуны Sports.ru – нашему медицинскому блогеру Артему Рыженко. 

«Противопоказания в основном общие – недавние травмы, хронические заболевания суставов (особенно коленных), заболевания сердечно-сосудистой системы. Нежелательно делать берпи во время активных инфекционных заболеваний типа гриппа.

Выше уже объяснили, почему берпи такое убийственное упражнение: в нем задействовано очень много различных групп мышц. Работает это так: чтобы высвободить достаточное количество энергии для такой серьезной тренировки, нужно окислить как можно больше питательных веществ в организме. Для окисления нужен кислород, который переносит кровь. 

Такому интенсивному упражнению как берпи требуется огромное количество крови. Сердце начинает сокращаться чаще и сильнее, чтобы выбрасывать больше крови. Тогда учащается дыхание, чтобы кровь успела насытиться нужным количеством кислорода.

Понятное дело, что у этих механизмов есть свой максимум и зависит от тренированности человека. Поэтому для кого-то 20 берпи – это предел, а кто-то может сделать 200, 300 и так далее».

«Вы сможете все забрать, все изгадить и все засрать, а насладиться – нет». Уткин ответил Тине стихами Быкова и послал Дзюбу на ### 

Фото: РИА Новости/Виталий Белоусов; instagram.com/isaeva_o_sporte; instagram.com/leonid_zolotovskiy; instagram.com/simplek13

Доставка здорового питания на странице Grow Food промокоды.

Стоит ли делать берпи каждый день? Как делать берпи, чтобы увидеть результаты

Прежде чем мы ответим на вопрос , нужно ли вам делать берпи каждый день , давайте проведем небольшой (обещаю!) урок истории.

Физиолог-физиотерапевт Ройал Бёрпи придумал это движение еще в конце 1930-х годов. В интервью Insider внучка Бёрпи, Шерил Бёрпи Длугински, отметила, что её дедушка придумал этот ход, проводя исследования для своей докторской диссертации в Колумбийском университете. Его цель: найти эффективный способ измерения физической подготовки людей.

По словам Алексис Дрейсс , сертифицированного тренера по функциональной силе NASM CPT, тест Берпи по-прежнему соответствует действительности в отношении спортивных оценок. «Бёрпи — это движение всего тела, — объясняет она. «Вы работаете через тазобедренный сустав, коленное [движение] и толкающее движение одновременно. Вы получаете настоящую отдачу».

Также стоит отметить, что в оригинальном исследовании Берпи указания по выполнению движения были довольно простыми (и, возможно, немного менее небрежными, чем то, что вы обычно видите в спортзалах). Участникам было предложено сначала согнуть колени и положить руки на пол перед собой. Затем им было приказано прыгнуть прямо за собой и сделать паузу. Наконец, участникам было предложено прыгнуть ногами обратно и встать, чтобы завершить движение, прежде чем начать снова.

После того, как каждый испытуемый (мужчины и мальчики изначально были включены в исследование) выполнял берпи, они были классифицированы как «отлично», «хорошо» или «плохо» в зависимости от их скорости выполнения движения, пульса после тренировки. , и уровень одышки пошел.

И хотя контроль и точность были ключевыми факторами при выполнении движения в первоначальной схеме Бёрпи, есть довольно большая вероятность, что вы видели (или получали инструкции) более быстрые и яростные версии на занятиях в учебном лагере (с гораздо большим количеством размахивающих конечностей). ). И именно поэтому Roxie Jones , CPT, не рекомендует их для начинающих клиентов. «Большинству людей не хватает силы верхней части тела или корпуса, чтобы правильно делать [бурпи]», — говорит она, отмечая, что начинающим силовым тренерам лучше начинать с отжиманий, планок и приседаний самостоятельно.

При этом, если вы действительно освоите это движение, регулярное добавление бёрпи в вашу рутину принесет массу преимуществ. Ниже приведены преимущества берпи, как улучшить движение и как увеличить или уменьшить его в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Самый большой берпи Преимущества

1. Вы прорабатываете сразу несколько основных групп мышц.

Как отмечает Дрейсс, берпи — это, по сути, комбинация трех отдельных силовых упражнений: планка, отжимание и приседание. И в рамках этих трех упражнений активируются несколько мышц. «Вы нагружаете все [в бёрпи] от кора до грудных мышц и ягодиц», — добавляет она.

Ваши руки, спина и грудь, скорее всего, получат наибольшую нагрузку. В одном 2019В исследовании Journal of Science and Medicine in Sports исследователи подтвердили, что участники, которые занимались тренировкой в ​​стиле HIIT (состоящей в основном из берпи), испытали серьезный ожог верхней части тела.

2. Вы быстрее нагрузите кардио.

«Добавляя берпи к своим тренировкам и выполняя их последовательно, вы выполняете аэробное упражнение», — объясняет Дрейсс. А учитывая, что берпи обычно не делают в течение длительного времени в умеренном темпе (например, бег трусцой или прыжки на эллиптическом тренажере), а делают быстро короткими рывками, их обычно относят к категории упражнений HIIT, что приводит к польза для здоровья сердца .

Просто старайтесь проводить ВИИТ-тренировки один или два раза в неделю, так как наука недавно показала, что слишком много ВИИТ может иметь негативные последствия.

3. Ожидайте сжигания мегакалорий.

А поскольку берпи считается упражнением HIIT, ожидайте сжигания тонны калорий, говорит Драйсс. Исследование , проведенное в 2019 году, в котором наблюдали за теми, кто выполнял либо HIIT, либо стационарную кардиотренировку, показало, что те, кто занимался HIIT, сжигали три калории в минуту, а те, кто выполнял стационарные тренировки, сжигали две в минуту. (И хотя это может показаться не таким уж большим, эти минуты могут быстро возрасти!)

Между тем, дополнительное исследование из Британского журнала спортивной медицины показало, что те, кто выполнял высокоинтенсивные интервальные тренировки, потеряли почти на треть больше жировых отложений, чем те, кто выполнял аэробные упражнения средней интенсивности.

4. Движение практически не требует места.

Одна из любимых привилегий Дрейсса, связанная с бёрпи? Это движение практически не требует места и использует только вес вашего тела.

5. Их можно добавлять к большинству тренировок.

В то время как Дрейсс отмечает, что вы не должны делать только берпи на тренировках весь день, каждый день, добавляя их к аэробной или силовой тренировке (или даже делая несколько раз в полдень, чтобы повысить уровень энергии) солидный выбор. «Это следует делать в умеренных количествах и рассматривать как забавное дополнение к вашей обычной силовой и физической программе», — говорит она.

Как стать лучше в берпи

В то время как оригинальное руководство Берпи является довольно надежной основой для контролируемого и безопасного выполнения упражнения, Дрейсс говорит, что это ваша отправная точка для получения лучше включает повторную отработку основных движений, содержащихся в каждом из них: приседания , высокая планка и отжимания .

Она также отмечает, что, если вам пока не совсем удобно делать полный берпи, выделение трех приведенных ниже силовых упражнений может стать хорошим началом для того, чтобы почувствовать себя сильнее. Дрейсс рекомендует включать эти упражнения в силовые тренировки два-три раза в неделю:

Высокие планки

Кэт Вирсинг

Удерживать от 45 секунд до одной минуты за раз. Убедитесь, что между вашей головой и пальцами ног есть прямая линия, удерживая нейтральный взгляд перед собой. Держите запястья прямо под плечами с прямыми руками.

Отжимания

Выполните от восьми до десяти отжиманий в трех-четырех подходах. «Если вам неудобно выполнять традиционные отжимания, вы можете делать их на коленях или , используя приподнятую поверхность », — рекомендует Дрейсс. Убедитесь, что ваша грудь касается земли или приближается к ней, вытянув локти прямо за собой и удерживая их близко к телу.


Приседания

Выполните от 10 до 12 приседаний с собственным весом в трех-четырех подходах, следя за тем, чтобы «ваши ягодицы были параллельны полу, а ваши ноги были немного шире, чем расстояние между бедрами при установке», — говорит она.

Что касается выполнения самого бёрпи, ниже приведены основные шаги Дрейсса. Если вы уверены в своих способностях к берпи, вы можете делать их в любой момент тренировки, но имейте в виду, что они быстро утомляют вас независимо от времени. «Не делайте больше 10–12 повторений за раз в трех–четырех подходах, — говорит она.

И ответ, которого вы ждали: «Старайтесь включать их в свои тренировки только два-четыре дня в неделю».

История по теме

• Как делать берпи, как фитнес-зверь

Как делать берпи

1. Начните с ног на расстоянии бедер, стоя прямо, руки в стороны. Это исходное положение.
2. Наклонитесь вперед бедрами, положив руки на ступни, чтобы прыгнуть ступнями обратно на высокую планку.
3. Продолжайте напрягать корпус, опуская грудь на пол в полном отжимании.
4. Поднявшись из отжимания, прыгните ногами к рукам, мягко приземлившись в присед.
5. Поднимитесь в положение стоя. Это одно повторение. (Вы можете добавить прыжок в конце движения, если хотите, это сделает его более сложным!) отжимание. «Я вижу, как многие люди падают на землю вместо того, чтобы выполнить полное отжимание», — объясняет она. «Много раз после удара о планку люди просто полностью отпускали свой корпус, опуская бедра и опуская грудь. Это самый быстрый способ избавиться от любого укрепления грудных мышц».

   Простое решение, говорит Драйсс? «Вернись к совершенствованию этого отжимания!»

   История по теме

   • Этот 30-дневный челлендж с бёрпи поднимет тонус вашего тела это всего штрафа), придерживаясь этих трех основных движений (планка, присед, отжимание), вы сможете нарастить силу, не рискуя получить травму. Но если бёрпи — это ваше варенье (которое, пошли вы!), вы всегда можете добавить модификации.

     Вот регрессия от Дрейсс, чтобы было проще: «Вместо полного берпи попробуйте вместо этого приседаний », — говорит она. «Это точно такой же поток, как бёрпи, только без отжиманий. Я также рекомендую этот вариант, если вы не можете сделать полное отжимание, не вставая на колени».

     Что касается более сложной вариации, Дрейсс — большой любитель прыжков. «Увеличьте громкость, добавив прыжок группировкой в ​​конце движения, вместо того, чтобы прыгать обратно в положение стоя и начинать сначала», — говорит она. «Поэтому, когда вы отрываетесь от земли, вы спрыгиваете с обеих ног и сразу же врезаетесь обоими коленями в грудь. Мягко приземлитесь на обе ноги и повторите процесс прыжка».

     А если вы настоящий фанат берпи, попробуйте этот 30-дневный взрыв для мега-вызова.

     Джулия Салливан, CPT

     Джулия Салливан, CPT, писатель из Нью-Йорка, инструктор по гребле в помещении, энтузиаст активного отдыха, пауэрлифтер-новичок и преданная мама-кошка. Ее работы были опубликованы в журналах Women’s Health, SELF, Health, Huffington Post и других изданиях. Она имеет степень бакалавра искусств. по журналистике и гендерным исследованиям Университета штата Аризона и сертификат о личном обучении от Американского совета по физическим упражнениям. Когда она не освещает последние тенденции в области здоровья и хорошего самочувствия, вы можете увидеть, как она ходит по пешеходным тропам, работает над достижением своей цели в становой тяге в 400 фунтов и насильно обнимает своего кота Дживса против его воли.

     Делать берпи каждый день? (Плюс, лучшие варианты берпи, которые стоит попробовать)

     Getty Images

     Примите боль с помощью берпи и пожинайте плоды

     Алисса Спарачино

     3 марта 2023 г.

     Редакционная команда AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и товары первой необходимости. AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

     Даже люди, которые регулярно тренируются, ежедневно ходят в спортзал и гордятся своей силой и физической формой, как правило, избегают берпи. Отжимания для силы, эллиптический для кардио, верно? Кто хочет или должен быть унижен скромным упражнением с собственным весом? Дело в том, что отказ от берпи не принесет пользы вашему телу.

     Оказывается, существует неудачная корреляция между тем, насколько мы боимся упражнений, и тем, насколько они полезны для нас. Тяжелые приседания, отжимания на брусьях, выпады при ходьбе и почти все когда-либо придуманные упражнения на пресс имеют две общие черты: во время их выполнения вы чувствуете себя ужасно, но ваши усилия приносят невероятную отдачу.

     Но не верьте нам на слово: «Бёрпи – это упражнение для всего тела, которое включает силовые, кардио- и плиометрические упражнения для тотального сжигания калорий, которое быстро проверит ваши пределы», – говорит Майк Донаваник, основатель C.S.C.S. и президент Sweat Factor, платформа для потоковой передачи фитнеса.

     СВЯЗАННЫЕ: Должны ли вы тренироваться со своим партнером?

     Здесь вы узнаете больше о любимых берпи, в том числе о том, почему вы должны делать их чаще, как на самом деле правильно выполнять берпи и как изменить движение, чтобы сделать его проще или, осмелимся сказать, еще более сложным.

     ---

     Как делать берпи с правильной формой

     ---

     Вы, вероятно, видели, как бёрпи выполняется разными способами, и есть масса забавных модификаций и прогрессий (см. ниже для вдохновения), но на самом деле есть только один способ делать традиционное упражнение бёрпи. Вот как:

     1. Начните с положения высокой планки с ладонями под плечами, бедрами согнутыми и напряженными.

     2. Выполните отжимание, затем сразу же прыгните, широко расставив ноги в стороны от рук.

     3. Из этого положения на корточках отталкивайтесь пятками, чтобы взорваться, подпрыгивая в воздухе руками к небу.

     4. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени, затем сразу же выполните обратное движение, переходя в широкое низкое приседание со стопами вне рук.

     5. Прыжок ногами назад, возвращение в высокое положение планки на ладонях. Повторить.

     ---

     Распространенные ошибки при выполнении берпи

     ---

     Неудивительно, что запреты на берпи, как правило, сосредоточены на форме, а не на схемах повторений или программировании, говорит Донаваник. Одна из самых больших проблем, которую он видит, это когда кто-то «делает червь» во время стадии отжимания, опуская бедра, выгибая и опуская нижнюю часть спины, вместо того, чтобы поддерживать напряженный корпус на протяжении всей схемы отжимания.

     Еще одна распространенная ошибка при выполнении бёрпи — прыгать ногами внутри рук, а не снаружи, что может показаться заманчивым, если у вас ограничена подвижность бедер, но на самом деле это оказывает большее давление на коленные суставы, — говорит Донаваник.

     Суть в том, что если ваша форма страдает, уменьшите ее с помощью модификаций берпи, которые сохранят эффективность упражнения без ущерба для выравнивания.

     ---

     СВЯЗАННО: Пришло время добавить отжимания в свою программу тренировок

     ---

     Преимущества берпи

     ---

     Разбирая берпи, легко увидеть, что у этого упражнения есть целый ряд преимуществ, но есть несколько преимуществ берпи, которые заслуживают внимания.

     1. Это упражнение для всего тела: Многие упражнения заявлены как упражнения для всего тела, но многие из них просто подражатели. Вам будет трудно найти единственное упражнение, которое задействует верхнюю часть тела, ядро, и нижнюю часть тела, а также бёрпи. «Вы работаете почти со всеми мышцами своего тела», — говорит Донаваник.

     2. Полная тренировка: Бёрпи — это, по сути, целая тренировка, втиснутая в одно упражнение. «Вы получаете силу, кардио-всплески и взрывную плиометрику в одном упражнении», — говорит Донаваник. Итак, какой бы ни была ваша цель в фитнесе, скажем, мощность, сила или выносливость, берпи может помочь вам в ее достижении.

     3. Не позволит игнорировать слабые стороны: На первый взгляд это может показаться не бонусом, но если вы действительно хотите улучшить свою физическую форму, вы должны ориентироваться на любые текущие ограничения, которые может выявить бёрпи . Не можете дотянуться ногами до рук? Твоим тугим бедрам нужна работа над подвижностью. Боль в пояснице? Ваше ядро ​​​​может быть слабым. Руки вытянулись из отжиманий раньше, чем ваша выносливость? Ваша силовая тренировка верхней части тела может потребовать некоторого внимания.

     4. Вы почувствуете психологическую устойчивость: Вы знаете такие моменты во время тренировки, когда вы просто хотите выбросить полотенце, но что-то в вашей голове говорит вам продолжать, даже если ваши мышцы трясутся? Это психологическая устойчивость, и ее нужно развивать. Чтобы знать, что вы можете справиться с трудными задачами (например, множеством берпи), вы должны заранее доказать себе, что вы можете это делать.

     ---

     Стоит ли делать берпи ежедневно?

     ---

     К настоящему времени вы знаете, что берпи — это сложное упражнение. Вы не хотите переусердствовать, особенно без достаточного отдыха. «Я бы не рекомендовал делать берпи каждый день, — говорит Донаваник. Как бы то ни было, это относится к любому отдельному конкретному упражнению, объясняет он, кивая на важность разнообразия в ваших тренировках. (Тем не менее, вы должны начать планировать ежедневно.)

     При правильном программировании берпи может стать неотъемлемой частью вашей общей тренировки. Как вы их будете выполнять, будет зависеть от ваших конкретных целей в фитнесе, говорит Донаваник. «Для общих целей фитнеса я бы сказал, что вы можете делать их один-два раза в неделю в рамках более сплоченной программы», — говорит он.

     Попробуйте это увлекательное фитнес-задачу, чтобы проверить свое время или количество повторений: узнайте, сколько берпи вы можете сделать за две минуты или сколько времени вам потребуется, чтобы сделать 20 повторений берпи — все с правильной техникой. Запишите свои результаты, а затем начните включать берпи в свои тренировки раз в неделю. «Это будет хорошим тестом, чтобы увидеть, как вы улучшаете себя каждую неделю», — объясняет Донаваник.

     ---

     Вариации берпи, чтобы сделать их проще и сложнее

     ---

     Освоили упражнение берпи и ищете вызов? Или, может быть, вы новичок в силовых тренировках и хотите расслабиться на вечеринке берпи? В любом случае, есть удивительное количество вариаций берпи, которые могут помочь вам изменить или усовершенствовать движение. Вот немного вдохновения от Донаваник:

     • Добавьте прыжок группировкой:  Вместо обычного прыжка в конце движения сделайте прыжок группировкой. Взрывайтесь, подтягивая колени к груди, когда вы отрываетесь.

     • Добавить подтягивание:  Если у вас есть доступ к перекладине, возьмитесь за нее в верхней точке прыжка, а затем выполните одно подтягивание.