Как похудеть в 40 лет: Как похудеть женщине после 40 лет, реальные советы как сбросить вес после 40

Как похудеть после 40 лет: 7 советов специалистов

Кто сказал, что красивая фигура после 40 лет – сложно? Эти простые советы помогут вам сохранить форму в любом возрасте.

pixabay

Чем старше мы становимся, тем сложнее нам поддерживать форму: метаболизм замедляется, наш образ жизни тоже становится менее активным, а еще после 40 лет мы легче теряем мышечную ткань, на смену которой приходит жировая… Что делать, чтобы сохранить красивую фигуру после 40 лет? У нас есть несколько советов!

Есть достаточно

Очень плохая идея — экстремально сокращать ежедневный рацион, чтобы похудеть. Скорее всего, в первое время вы добьетесь результата — и, возможно, он будет даже впечатляющим, но очень быстро вес замрет, а потом и вовсе поползет вверх. Наш организм очень не любит стрессы и боится неизвестности. И в условиях внезапной нехватки питания изо всех сил будет сопротивляться попыткам отобрать драгоценный жир — скорее он расстанется с мышечной тканью. Поэтому ешьте столько, сколько нужно, чтобы не испытывать голода.

Не отказываться от завтрака

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Люди, пропускающие завтрак, в среднем в 4,5 раза чаще страдают ожирением, чем те, кто не отказывается от утренней трапезы. Во-первых, калории, поступающие в организм в первой половине дня, практически полностью перерабатываются в энергию; во-вторых, плотный завтрак надолго оставляет чувство сытости и отбивает желание перекусывать чем-то вредным. Наконец, именно завтрак дает нам достаточно энергии, чтобы вести активный образ жизни — что тоже очень важно и для здоровья, и для хорошей фигуры.

Пить чай или кофе

Если ежедневно выпивать по три чашечки кофе или чая, обмен веществ будет работать быстрее на 5-8% — а это значит, что вы, ничего не делая, будете расходовать дополнительно 98-174 калории. Кроме того, всего одна чашка свежезаваренного чая (разумеется, без сахара и закусок) единовременно «разгоняет» метаболизм сразу на 12%.

Пить много воды

6 чашек холодной воды каждый день — и вот вы, ничего не делая, худеете на 2,5 килограмма в год — или теряете по 50 калорий ежедневно. А если хотите терять больше, пейте прохладную воду — тогда организму потребуется дополнительная энергия, чтобы нагреть ее до температуры тела.

Есть много белка

В идеале белок должен входить в каждый прием пищи — тогда ваши мышцы будут получать достаточно строительного материала. Кроме того, рацион, богатый белком, ускоряет процесс сжигания лишних калорий — до 35%!

Получать больше витамина D

Источником этого полезнейшего витамина может быть еда (жирная рыба, яйца, молочные продукты и морепродукты), а также солнечный свет. Витамин D — одно из главных полезных веществ, от которых напрямую зависит скорость метаболизма. И если его недостаточно в вашем рационе, обмен веществ неизбежно замедлится.

Пить много молока

Некоторые исследования подтверждают, что дефицит кальция негативно сказывается на скорости обмена веществ. Беда в том, что у женщин после сорока лет этот дефицит наблюдается очень часто — из-за того, что в рационе не хватает молочных жиров. Обязательно ешьте каждый день творог, йогурты (ни в коем случае не обезжиренные), пейте цельное молоко — именно молочные жиры помогут вашему организму быстрее перерабатывать лишние калории в энергию, а также защитят от вредных жиров, поступающих с другими продуктами.

Материал был впервые опубликован в издании «Новый очаг»

Автор: Вера Ермакова

почему трудно снижать вес после 40 лет и как это делать

После 40 лет гормональный фон меняется, а обменные процессы замедляются. Получается, что старые методы снижения веса уже не работают. Рассказываем, как худеть правильно.

Наш эксперт: Инна Зорина, сертифицированный нутрициолог, специалист по снижению веса для женщин 40+, автор книги «Гормональные ловушки после 40. Как их избежать и сохранить здоровое тело».

Содержание статьи

Почему возраст мешает нам худеть?

Во-первых, с возрастом замедляются обменные процессы, после 50 лет потребность в калориях снижается на 10% каждые 10 лет, а все, что организм не смог переработать, откладывается про запас, в жировое депо! 

Во-вторых, меняется гормональный фон организма. И это является одним из определяющих факторов, почему не получается похудеть. Очень часто бывает, что человек старается питаться правильно, считает калории, физически активен. Но при этом масса тела остается прежней. 

Дисбаланс гормонов как раз и может быть той скрытой причиной, по которой вес не уходит.

Гормоны — это крохотные биологическиактивные соединения, которые поддерживают все биохимические и физиологические процессы в организме человека. Это такие вездесущие работники огромной фабрики, управляющие работой клеток и поддерживающие жизнеобеспечение. Вы представляете? По сути, всем организмом управляют именно гормоны, как работники на той самой фабрике. Без деятельности гормонов наши органы просто перестали бы работать, как сломанные станки, у которых вышел из строя пульт управления.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Эстрогены 

Мы с вами знаем, что эстрогены — это группа гормонов, оказывающих влияние на функционирование женского организма, его репродуктивную функцию. Увеличение массы тела может происходить как на фоне повышения, так и на фоне снижения уровня эстрогенов. 

Если по какой-то причине происходит выработка эстрогенов сверх нормы, это приводит к нарушению процесса утилизации глюкозы и накоплению жировой ткани.

Также избыточная выработка эстрогенов уменьшает количество тестостерона в организме, что нарушает соотношение мышечной и жировой ткани в пользу последней. Ведь тестостерон отвечает за мышечную систему, силу и выносливость, которые, кстати, нужны не только мужчинам. 

Но бывает, что уровень эстрогенов снижается. И, как правило, именно это и происходит в женском теле во время менопаузы. Снижение концентрации эстрогенов приводит к развитию алиментарного ожирения. Что это такое? Это ожирение, возникшее на фоне нарушения метаболизма. И очень часто при таком типе ожирения у человека возникает желание употреблять продукты, богатые простыми углевода- ми (кондитерские изделия, выпечка, сахар). 

Соматотропин 

Иногда этот гормон называют гормоном похудения, и неспроста. Гормон соматотропин, вырабатываемый гипофизом, используется профессиональными бодибилдерами для коррекции массы тела.

Этот очень важный для нас, желающих похудеть, гормон обладает свойством ускорять общий метаболизм и активировать процесс расщепления жиров, что приводит к уменьшению подкожной жировой клетчатки. 

Кроме того, правильная выработка соматотропина активизирует процесс наращивания и сохранения мышечной массы. При правильном снижении веса очень важно, чтобы уходил именно жир, а не мышечная ткань! Иначе вес будет возвращаться на круги своя. 

Кортизол 

Кортизол является гормоном стресса, иногда его называют гормоном страха. Этот гормон вырабаты- вается в надпочечниках. Максимальная концентрация кортизола достигается при воздействии стрессового фактора. Кортизол может по-разному влиять на накопле- ние жировой ткани. В некоторых случаях при избытке кортизола происходит рост жировых клеток. Но иногда и наоборот, кортизол способствует расще- плению жиров. Все зависит от того, в какое время дня, в каком количестве и при каких обстоятельствах вырабатывается этот гормон. 

Инсулин 

Инсулин вырабатывается поджелудочной железой в ответ на поступление глюкозы в кровь. Встраиваясь в клеточную мембрану, он способствует проникновению глюкозы в клетку, где происходит ее преобразование в энергию. Одновременно инсулин является ключиком, который открывает клетку, соединяясь с ее рецепторами. 

Повышенное содержание гормона инсулина приводит к преобразованию глюкозы в жировую ткань. При избытке углеводов в рационе повышается уровень глюкозы в крови и вырабатывается большое количество инсулина. Клетка, до отказа «набитая» глюкозой, оказывается нечувствительна к инсулину. Это называется инсулинорезистентностью. При этом невостребованная глюкоза направляется в жировое депо, складируется про запас. Как правило, если человек употребляет много простых углеводов, это влечет за собой угнетение процесса расщепления жиров и набор лишних килограммов.  

Грелин 

Гормон грелин оказывает непосредственное влияние на аппетит. Он вырабатывается в организме в то время, когда процесс усвоения пищи закончен и уровень сахара в крови снижается. Организм как бы сигнализирует: «Пора принять новую порцию топлива!» 

Под воздействием различных факторов происходит нарушение выработки этого гормона. Избыточный грелин приводит к усилению аппетита и развитию алиментарного ожирения, которое связано с увеличением потребления калорийной пищи. Человек не насыщается простой пищей, его тянет на жирное, сладкое и мучное! 

Лептин 

Лептин, в отличие от грелина, вырабатывается при употреблении пищи. Когда человек садится за стол и начинает есть, выработка грелина останавливается и начинает вырабатываться лептин. Этот гормон еще называют гормоном насыщения. Нехватка гормона лептина приводит к отсутствию чувства насыщения после приема пищи. 

Но часто возникает вот какой парадокс. Доказано, что в организме человека с избыточной массой тела может быть повышенное количество гормона лептина. Казалось бы, при этом человек не должен испытывать голод. Однако это не так. Дело в том, что центральная нервная система перестает воспринимать это вещество. И человек просто не чувствует, когда происходит насыщение. Ест, ест, ест. 

Как похудеть после 40 лет?

Это основные гормоны, влияющие на вес тела, но есть и другие. Чтобы не вдаваться в излишние подробности, не будем описывать механизмы функционирования всех гормонов. Важно понять одну вещь — каждый гормон, вырабатываемый в нашем организме, оказывает непосредственное влияние на работу тела. А чтобы гормоны вырабатывались правильно, им нужно сырье, стро- ительный материал! 

Если в вашем рационе присутствуют все необходимые питательные вещества, значит, клетки организма получают достаточное количество «строительного материала», в том числе и для производства гормонов. 

При несбалансированном питании организм в первую очередь тратит ресурсы для поддержания самых важных процессов, таких как дыхание и пищеварение. А контроль веса или упругости кожи становится второстепенной задачей. 

Любое нарушение в питании не может не сказаться на деятельности гормональной системы. А правильная работа последней оказывает влияние на работу всего организма. Вот и возникает замкнутый круг: неправильное питание >> гормональный дисбаланс >> расстройство пищевого поведения >> тяга к вредным продуктам >> лишний вес >> гормональные нарушения… И так далее. 

А вы когда-нибудь сдавали анализы на гормоны?

Как разорвать этот круг? 

Недостаточно снизить калорийность рациона и увеличить физические нагрузки. Нужно постараться понять, что требуется вашему организму для правильной работы, какие питательные вещества необходимы для здоровья гормональной системы. И скорректировать свой рацион с учетом потребностей тела. Поэтому начать стоит с посещения эндокринолога и полноценного обследования.

15 способов похудеть после 40 и сохранить его

Чем старше вы становитесь, тем сложнее оставаться в форме. Ваш метаболизм замедляется, ваше тело постепенно теряет силу, и жизненные стрессы, кажется, мешают. Но не верьте мифу о том, что как только вы нажмете «4-0», все развалится. Хорошая новость заключается в том, что вы все еще можете избавиться от нежелательных жировых отложений и сохранить отличное здоровье на многие десятилетия вперед. Как? Следуя простым рекомендациям, которые могут изменить ваше здоровье и благополучие, если вы соберете их все вместе. В этой статье мы расскажем о 15 способах похудеть после 40 лет и о том, как удержать его.

Продолжайте читать, чтобы получить лучший совет для тех, кому за 40 (и старше), кто хочет улучшить свое тело и насладиться невероятным здоровьем в этом десятилетии и в будущем.

Shutterstock

Упражнения — это здорово, но они длятся всего несколько часов в неделю, а то, как вы проводите остальное время, сильно влияет на ваше здоровье. Почему? Потому что исследования показывают, что малоподвижный образ жизни приводит к более высокому риску проблем со здоровьем, таких как рак и смертность от всех причин, наряду с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, такими как остеопороз и боли в коленях.

Излишне говорить, что если вы хотите похудеть после 40 лет, вам следует найти простые способы больше двигаться в течение дня. Делайте перерывы, чтобы встать и пройтись. Используйте лестницу вместо лифта. Все это имеет значение.

Shutterstock

«Ешьте как можно больше цельных продуктов и продуктов с минимальной обработкой», — говорит Эбби Лангер, доктор медицинских наук , отмеченный наградами диетолог и эксперт по продуктам питания. «Важно есть, чтобы поддерживать мышечную массу, кости, здоровье мозга и иммунную систему. Все это имеет тенденцию к снижению с возрастом, и диета может помочь сохранить их».

Вам не нужно навсегда отказываться от нездоровой пищи, но сосредоточьтесь на цельных продуктах, таких как овощи, нежирное мясо, рыба, фрукты и злаки. «Эти продукты поддерживают здоровье и вес лучше, чем ультра-обработанные», — объясняет Лангер.

Shutterstock

Экстремальные диеты, когда люди пытаются похудеть как можно быстрее, работают только в краткосрочной перспективе, объясняет Лангер. «Это означает, что вы обычно возвращаетесь к исходной точке, когда снова начинаете нормально питаться».

Вместо этого сосредоточьтесь на здоровом питании. Возможно, вы не похудеете так быстро, как с помощью причудливых диет, но это будет гораздо более устойчиво, так что вы сможете навсегда избавиться от лишнего веса.

Shutterstock

Даже самый незначительный уровень обезвоживания может повлиять на ваше настроение, энергию и здоровье. Вот почему гидратация так важна для вашего здоровья и общего самочувствия. Кроме того, исследования подтверждают, что увеличение ежедневного потребления воды связано с потерей веса. Пейте достаточно воды, чтобы ваша моча была очень светло-желтой, и избегайте напитков с большим количеством сахара и искусственных ингредиентов.

Shutterstock

Уделите время прогулке — помимо ваших текущих упражнений — творит чудеса с вашим телом. По данным клиники Майо, кардионаполнение помогает оставаться стройным, укрепляет здоровье сердца, улучшает настроение и психическое здоровье и даже помогает пищеварению. Ходите хотя бы 15 минут каждый день, и вы почувствуете большую разницу. А если вы хотите выйти на новый уровень, начните бегать или бегать!

Shutterstock

По данным Американской ассоциации апноэ во сне, каждый третий американец не получает рекомендуемого количества Z, которое способствует хорошему здоровью. Плохой сон может способствовать набору лишнего жира и снижению физических способностей.6254a4d1642c605c54bf1cab17d50f1e

Старайтесь хорошо спать от семи до девяти часов каждую ночь, как это рекомендуется Фондом сна. Следуйте хорошим привычкам, например, избегайте электроники перед сном и сокращайте потребление кофеина и сахара вечером.

Shutterstock

Стресс связан со всеми видами проблем со здоровьем, включая депрессию, диабет, высокое кровяное давление, болезни сердца и увеличение веса, объясняет MedlinePlus. Очень важно каждый день находить время для отдыха. Почитайте книгу, вздремните, прогуляйтесь или попробуйте медитацию, которая может уменьшить тревогу, снизить кровяное давление и улучшить сон.

Shutterstock

Кулинария — одна из лучших привычек для хорошего здоровья в старости. Вы можете выбрать лучшие продукты для поддержания своего здоровья и избегать жиров и добавок, которые вы получаете из ресторанов или расфасованных блюд. Как только вы научитесь готовить и готовить больше еды дома, вы почувствуете большую разницу.

Shutterstock

Чтобы повысить общую двигательную активность, добавьте в свою жизнь хобби, которые требуют физической активности помимо обычных упражнений. Например, играйте в теннис, ходите в походы, ходите на танцы, играйте в гольф и гуляйте по полю или отправляйтесь на расслабляющую велосипедную прогулку несколько раз в неделю. Эти занятия помогут вам избавиться от жира, сохраняя при этом общий спортивный вид с возрастом.

Shutterstock

По мере того, как вы становитесь старше, становится все более важным развивать общую силу тела, чтобы справляться с повседневными делами и предотвращать любые травмы, связанные с возрастной потерей мышц или костей. Проводите силовые тренировки несколько раз в неделю со свободными весами или собственным весом. Но не ждите, пока не станет слишком поздно — начните тренироваться сейчас, и вы сможете поддерживать свои силы на протяжении десятилетий, а не пытаться играть в «догонялки».

Shutterstock

Естественный солнечный свет полезен для общего состояния здоровья, в том числе, если ваша цель — похудеть после 40 лет. Исследования показывают, что всего несколько минут в день могут укрепить кости, улучшить сон и нормализовать уровень гормонов. Исследователи считают, что от пяти до 15 минут солнечного света — это надежное и безопасное количество времени, чтобы воспользоваться преимуществами и избежать проблем со здоровьем, объясняет WebMD. Если вы планируете дольше находиться на солнце или у вас повышенная чувствительность кожи, наденьте на себя солнцезащитный крем.

Shutterstock

Если вы хотите похудеть после 40 лет, подумайте о том, чтобы сократить употребление алкоголя или вовсе отказаться от него. «Заболеваемость и смертность, связанные с алкоголем, особенно среди женщин, находятся на рекордно высоком уровне, и если у вас есть цели в отношении здоровья, алкоголь не поможет вам их достичь», — объясняет Лангер.

Помимо того, что чрезмерное употребление алкоголя является пустыми калориями, оно может вызвать множество проблем со здоровьем в будущем, таких как высокое кровяное давление, инсульт, болезни сердца, болезни печени, рак, проблемы с психическим здоровьем и многое другое, Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) ) сообщает. «Сократите как можно больше и обратитесь за профессиональной помощью, если вам это нужно», — добавляет Лангер.

Shutterstock

С возрастом ваши мышцы и суставы теряют гибкость. Вот почему так важно растягиваться, чтобы поддерживать хорошие двигательные способности и предотвращать травмы, поясняет клиника Майо.

К счастью, вам не нужна гибкость гимнаста; просто добавьте растяжку несколько раз в неделю. Для достижения наилучших результатов выполняйте их после тренировки или ежедневных прогулок, чтобы ваши мышцы и суставы как следует разогрелись.

Shutterstock

Самая сложная часть диеты и физических упражнений не начинается; это сохраняется, даже когда вы устали и чувствуете себя немотивированным. Ключ к устойчивым изменениям — делать их последовательно. Если вы начинаете новую рутину, всегда начинайте медленно и постепенно наращивайте, чтобы не перегрузить себя, не разочароваться и не сдаться.

Shutterstock

«Рыбак рыбака слетается в стаю», — гласит пословица. Поэтому, если вы хотите прожить долгую и здоровую жизнь, избегайте людей, оказывающих негативное влияние, и не позволяйте себе придерживаться вредных привычек. Вместо этого окружите себя счастливыми и здоровыми людьми, и это будет мотивировать и вдохновлять вас делать то же самое.

Подпишитесь на наши новости!

Энтони Дж. Йенг

Энтони Дж. Юнг, CSCS, эксперт по фитнесу, представленный в журналах Esquire, GQ и Men’s Health, а также основатель GroomBuilder, сайта для мужчин, которые хотят преобразить свое тело к свадьбе. Присоединяйтесь к бесплатному 5-дневному курсу по сжиганию жира и наращиванию мышечной массы перед важным днем! Подробнее об Энтони

Советы по снижению веса: Как похудеть после поворота 40

Хотя мы любим говорить, что сороковые годы — это новые тридцатые годы. Но на самом деле сороковые годы — очень сложное десятилетие для женщин. Большинство женщин в этой возрастной группе переключаются между заботой о маленьких детях и родителями, которые с каждым днем ​​становятся старше. К тому времени, как им исполняется 40 лет, многие женщины берут на себя большие обязанности на работе. И хотя многие женщины гордятся многозадачностью, им все труднее и труднее находить время для себя. Это также десятилетие, когда женское тело претерпевает множество изменений и нуждается в большем уходе. А когда дело доходит до проблем с весом, большинству женщин легко набрать килограммы и с трудом их сбросить.

HealthShots связалась с доктором Апарной Говил Бхаскер, лапароскопическим и бариатрическим хирургом, больница Сайфи, больница Аполло Спектра, Намаха и Каррае, Мумбаи, чтобы понять, почему так сложно похудеть после 40 лет.

Причины увеличения веса в женщины в возрасте 40 лет

1. Замедленный обмен веществ

У женщин наблюдается замедление обмена веществ, когда они приближаются к менопаузе. Наблюдается постепенное снижение уровня эстрогена и последующее уменьшение мышечной массы. Снижение уровня эстрогена также увеличивает их склонность к накоплению большего количества висцерального жира, что является предвестником метаболических проблем, таких как резистентность к инсулину, и увеличивает риск развития диабета и других хронических заболеваний.

2. Отсутствие тренировок

У некоторых женщин этой возрастной группы могут начаться проблемы с суставами, особенно боли в пояснице или коленных суставах, которые могут помешать регулярным тренировкам.

Придерживайтесь тренировок! Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Снижение мышечной массы

Женщины имеют более высокий процент жира в организме и меньшую мышечную массу по сравнению с мужчинами. Снижение уровня эстрогена к сорока годам приводит к дальнейшему снижению мышечной массы. Меньшая мышечная масса означает меньшую способность сжигать калории. Это, в свою очередь, означает потребление меньшего количества калорий для поддержания или снижения веса.

4. Отсутствие внимания к уходу за собой

Большинство женщин к 40 годам совмещают множество личных и профессиональных обязанностей, и им трудно сосредоточиться на собственном здоровье. Во многих случаях они являются основными опекунами для больных родителей или родственников мужа и маленьких детей, что оставляет им очень мало времени для заботы о собственном здоровье.

5. Стресс и нарушения сна

Многозадачность может в конечном итоге привести к дополнительному стрессу и недостатку сна, что может способствовать увеличению веса.

Советы по снижению веса для женщин старше 40 лет

Доктор Бхаскер предлагает следующие советы:

1. Придерживайтесь здоровых привычек питания

• Старайтесь есть свежие фрукты, овощи, бобовые, цельнозерновые и бобовые.
• Откажитесь от нездоровой, обработанной и консервированной пищи.
• Скажи нет сладким напиткам, алкоголю и курению.
• Старайтесь есть меньшие размеры порций и следите за временем приема пищи.
• Пейте достаточно воды.

2. Физическая активность

Упражнения отлично снимают стресс. Рекомендуется заниматься 40-45 минут умеренной интенсивности 5 дней в неделю. Старайтесь каждый день находить время для себя и заниматься по своему выбору, например плаванием, ездой на велосипеде, гимнастикой, ходьбой, бегом или аэробикой. Не пропускайте занятия фитнесом.

3. Работайте над снижением стресса

Выполнение нескольких обязанностей может быть очень напряженным. Займитесь антистрессовыми мероприятиями, такими как медитация и йога. Попробуйте развить хобби. Поделитесь своими чувствами с друзьями или единомышленниками. Присоединяйтесь к группе поддержки, где вы сможете найти людей, которые переживают тот же этап в жизни, что и вы.

Избавьтесь от стресса с помощью медитации. Изображение предоставлено: Shutterstock

4. Высыпайтесь

Недостаток сна хорошего качества также может привести к увеличению веса. Старайтесь спать по 7-8 часов каждый день.