Аминокислота лейцин в каких продуктах содержится: Strona nie została znaleziona | Foodcom

В каких продуктах содержится аминокислота лейцин?

Знаете ли вы, что лейцин является одной из лучших аминокислот для наращивания мышечной массы? Вы когда-нибудь задумывались, какие продукты содержат большое количество лейцина? Если вы не знали о лейцине или даже не думали о продуктах, которые его содержат, вам нужно прочитать этот пост.

Содержание

• Что такое лейцин?
• Зачем включать лейцин в рацион?
• Преимущества лейцина для организма
• В каких продуктах содержится аминокислота лейцин?

Что такое лейцин?

Лейцин-это незаменимая аминокислота, которая используется жировой тканью, печенью и мышечной тканью. Недавние исследования также указали на лейцин и его предполагаемые свойства стимулятора мышц. Кроме того, лейцин помогает замедлить разрушение мышц с возрастом. Вашему организму нужно около 39 мг лейцина на килограмм веса вашего тела. Если вы весите около 70 кг, в идеале вы должны иметь около 2730 мг лейцина в день.

Зачем включать лейцин в рацион?

Теперь, когда вы знаете, что такое лейцин, давайте посмотрим, почему он так важен. Диета с высоким содержанием лейцина обеспечивает ваше тело постоянным запасом этой аминокислоты, так как организм не может синтезировать или хранить лейцин в течение более длительного периода времени. Вот почему он должен быть включен в ваш рацион.

Преимущества лейцина для организма

Помимо стимуляции роста мышечной ткани и улучшения функции печени, лейцин также имеет другие преимущества для здоровья, которые включают в себя:

1. Контроль уровня сахара в крови путем стимуляции выработки инсулина 
2. Контроль ожирения 
3. Снижение и контроль уровня холестерина в крови
4. Лейцин также оказывает много положительных эффектов на вашу печень и мышцы 

Эти преимущества делают лейцин важной частью рациона, который должен быть включен для стабильного роста. Его мышечная стимулирующая природа делает его важной добавкой до и после тренировки.

Таким образом, лейцин имеет много важных преимуществ для здоровья и является незаменимой аминокислотой, которую ваше тело не может производить. Но как вы получаете рекомендуемое количество лейцина в вашем рационе? Ну конечно если есть продукты с высоким содержанием лейцина!

В каких продуктах содержится аминокислота лейцин?

Сыр пармезан (сырой)

Помимо того, что сыр пармезан полезен и вкусен, он также отличается тем, что является одним из самых богатых источников лейцина. Сыр пармезан содержит колоссальные 121% рекомендуемого пищевого потребления лейцина, близкого к 3452 мг в 100 г сыра.

 Говядина (жареная)

Говядина чрезвычайно популярна, и стейк, вероятно, является самым распространенным способом приготовления этого сочного мяса. Жареная говядина вкусная, мясистая и с высоким содержанием белка. Она также  имеет высокое содержание   лейцина и может похвастаться 116% рекомендуемого пищевого потребления лейцина.

Соевые Бобы (жареные)

Соевые бобы имеют много преимуществ для здоровья и богаты антиоксидантами. Это единственные овощи, которые представлены в этом списке продуктов, богатых лейцином. Жареные соевые бобы содержат около 118% ежедневного рекомендуемого пищевого потребления лейцина.

 Тунец (варёный)

Тунец-одна из самых популярных рыбных консервов в мире. Чтобы получить максимальное количество лейцина, рассмотрите возможность использования свежего тунца и его приготовления. Приготовленный тунец может похвастаться 84% ежедневного рекомендуемого диетического потребления лейцина.

 Курица (варёная)

Куриная грудка является одним из самых популярных видов мяса на рынке сегодня. Она используется для приготовления всевозможных блюд на основе курицы и  эта вполне здоровая еда. Приготовленная куриная грудка также является хорошим источником лейцина, который составляет около 97% от рекомендуемого рациона питания.

 Свинина (вареная)

Свинина долгое время считалась вредной для здоровья сердца из-за ее высокого содержания трансжиров и калорий. Свинина, однако, является одним из лучших источников лейцина и содержит около 94% ежедневного рекомендуемого диетического потребления этой аминокислоты.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки — еще один отличный источник лейцина, который составляет 87% от рекомендуемой суточной нормы.

Другие источники питания лейцина включают:

•  Осьминог (вареный)
  Приготовленный осьминог содержит около 77% от рекомендуемого диетического потребления лейцина.
• Арахис
  Арахис содержит 66% от рекомендованного диетического потребления лейцина.
• Белая фасоль
  Белая фасоль содержит 22% от рекомендуемой нормы потребления лейцина.

Включите эти богатые лейцином продукты в свой рацион и начните входить в форму с сегодняшнего дня. Поделитесь своими успехами с другими читателями здесь. Оставьте комментарий ниже.

В каких продуктах содержатся аминокислоты: список продуктов, богатых аминокислотами

Аминокислоты – это органические соединения, которые участвуют в образовании белков, синтезе гормонов, росте и развитии организма, репродуктивной и иммунной функции.

На сегодняшний день идентифицировано более 500 встречающихся в природе аминокислот. Наиболее важными считаются альфа-аминокислоты, из которых состоят белки, поэтому их принято называть протеиногенными (от англ. proteinogenic – «создающий белок»).

Оптимальный баланс аминокислот в рационе и кровообращении имеет важное значение для гомеостаза (способность к саморегуляции организма).

В рационе должны быть сбалансированы незаменимые и заменимые аминокислоты

Незаменимые – это аминокислоты, которые человеческий организм не может синтезировать самостоятельно. По этой причине незаменимые аминокислоты должны поступать с пищей или спортивными добавками.

К незаменимым аминокислотам относят:

• Валин – позволяет повысить выносливость и помогает в восстановлении мышечной ткани после тренировок. Также он снижает повышенный уровень сахара в крови и увеличивает выработку гормона роста.
• Триптофан – необходим организму для выработки мелатонина (гормон, регулирующий циклы сна и бодрствования) и серотонина (гормон, регулирующий аппетит, сон, настроение).
• Треонин – необходим для синтеза коллагена, эластина (белок соединительной ткани) и зубной эмали.
• Изолейцин – необходим организму для большинства базовых функций – рост и развитие, иммунитет, белковый обмен, метаболизм жирных кислот и транспорт глюкозы.
• Метионин – участвует в метаболических процессах, работе иммунной и пищеварительной системы.
• Гистидин – необходим для синтеза белков. Изначально считался незаменимой аминокислотой только у детей, но последующие исследования доказали его незаменимость и у взрослых.
• Лейцин – необходим для синтеза белков, участвует в образовании АТФ (источник энергии в организме), регенерации тканей.
• Лизин – необходим для роста и развития организма, играет важную роль в синтезе карнитина (вещество, отвечающее за преобразование жирных кислот в энергию, что также помогает снизить уровень холестерина).
• Аргинин – необходим для заживления ран, работы иммунной системы, участвует в секреции некоторых гормонов (глюкагон, инсулин, гормон роста). Аргинин считается условно-незаменимой аминокислотой: у взрослых здоровых людей организм способен синтезировать аргинин в достаточных количествах, однако для детей, подростков, пожилых, больных и восстанавливающихся после болезни необходим прием пищи или добавок, богатых аргинином, из-за недостаточного синтеза в теле.
• Фенилаланин – играет жизненно важную роль в синтезе других аминокислот и ферментов в организме. Большая часть поступающего с пищей фенилаланина превращается в тирозин.

Заменимые – это аминокислоты, которые организм человека способен синтезировать сам, поэтому их дефицита не испытывают здоровые люди почти при любом рационе питания с достаточным количеством белка. К заменимым аминокислотам относят:

• Глицин – необходим для синтеза коллагена, передачи нервных импульсов, участвует в транспорте глюкозы и регулирует уровень сахара в крови.
• Аланин – выступает источником энергии для мышц и головного мозга, помогает в работе иммунной системы.
• Пролин – необходим для синтеза коллагена, играет важную роль в заживлении ран на коже, участвует в восстановлении слизистой оболочки кишечника.
• Серин – участвует в синтезе фолиевой кислоты и метионина, передаче нервных импульсов.
• Цистеин – необходим для синтеза белков, например коллагена, участвует в пищеварении, обладает антиоксидантными свойствами.
• Аспарагиновая кислота (аспартат) – необходима для синтеза белков и регулирования гормонов в организме, нормального функционирования нервной системы.
• Аспарагин – необходим для нормального функционирования нервной системы.
• Глутаминовая кислота (глутамат) – необходима для работы нервной системы, является нейромедиатором (химическое вещество, необходимое для передачи нервных импульсов).
• Глутамин – важен для удаления избытка аммиака из организма, участвует в работе иммунной системы, необходим для нормальной работы мозга и системы пищеварения.
• Тирозин – необходим для синтеза дофамина (нейромедиатор, известный как гормон удовольствия и вознаграждения), серотонина (нейромедиатор,  участвующий в регуляции настроения и аппетита), норадреналина и адреналина (выделяющиеся в стрессовых ситуациях и снижающие болевую чувствительность). 

Суточная потребность организма в аминокислотах рассчитывается исходя из веса

Так как заменимые аминокислоты синтезируются в организме, обычно в списках рекомендаций указываются нормы для незаменимых аминокислот, поступающих с пищей. По данным Всемирной организации здравоохранения, суточную потребность в аминокислотах стоит рассчитывать, исходя из массы тела.

* Рекомендация для фенилаланина указана в суммарном потреблении с заменимой аминокислотой тирозином, так как для синтеза тирозина организмом необходимо достаточное потребление фенилаланина, в противном случае – употребление тирозина с пищей или добавками

** По данным американской национальной программы «Национальное обследование здоровья и питания»

Источники аминокислот: сбалансированная диета лучше добавок

Белок из продуктов животного происхождения усваивается лучше, чем из растительной пищи.

Во всем виновата клетчатка

С точки зрения питания, лучшими источниками незаменимых аминокислот являются продукты животного происхождения – мясо, птица, рыба, молочная продукция, яйца. Также богата незаменимыми аминокислотами соя.

Лучшие источники незаменимых аминокислот:

• Фенилаланин – продукты с высоким содержанием белка, такие как мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобы, злаки, орехи, тофу (соевый творог).
• Валин – мясо, рыба, соя, молочная продукция, некоторые орехи, овощи и цельнозерновые продукты.
• Триптофан – яйца, лосось, сыр, ананас, тофу, орехи и семена, индейка. Триптофан содержится в большинстве продуктов растительного происхождения, но больше всего его в сое.
• Треонин – мясо (баранина и говядина) и птица (курица и индейка), рыба, молочная продукция, яйца, бобовые, некоторые фрукты, овощи и семена.
• Изолейцин – в больших количествах содержится в мясе, рыбе, птице, яйцах, сыре, чечевице, орехах и семенах.
• Метионин – мясо, птица, рыба, яйца и молочная продукция.
• Гистидин – мясо, рыба, молочная продукция, бобовые, орехи, семена, яйца и цельнозерновые продукты.
• Лейцин – говядина, лосось, яйца, соевые бобы, нут, коричневый рис, орехи.
• Лизин – мясо (особенно красное), птица, сыр (особенно пармезан), некоторые виды рыбы (треска, сардины).
• Аргинин – мясо, птица, рыба (лосось, пикша), орехи и семена (миндаль, кешью, тыквенные семечки), бобовые (соя, нут), цельнозерновые продукты (коричневый рис, овес), молочная продукция (молоко, йогурт, сыр).

Пищевые добавки и спортивное питание должны дополнять рацион, а не заменять нормальные источники белка

Популярные ныне у атлетов спортивные добавки, в первую очередь протеин и гейнер, также содержат белки, но с разным аминокислотным профилем, который отличается не только среди разных добавок, но и у разных производителей. Если вы планируете восполнить часть потребности в белке с помощью спортпита, обращайте внимание на состав.

BCAA (от англ. «Branched-Chain Amino Acids» – аминокислоты с разветвленными боковыми цепями) – еще одна популярная добавка, которая содержит незаменимые разветвленные аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин. Она выпускается в фиксированной дозировке 2:1:1, то есть в каждой порции лейцина столько же, сколько изолейцина и валина в сумме.

EAA (от англ. «Essential Amino Acids» – незаменимые аминокислоты) – спортивная добавка, которая содержит все незаменимые аминокислоты.

Стоит отметить, что разные добавки могут содержать дополнительные витамины и минералы, что при чрезмерном потреблении может привести к их избытку в организме.

Полная замена пищи на спортивное питание также крайне нежелательна, так как организму помимо белка необходимы также пищевые волокна из растительной и цельнозерновой пищи, достаточное количество углеводов для нормальной работоспособности, жирные кислоты.

Пищевые добавки и спортпит, содержащие аминокислоты, могут быть полезны при:

• проблемах со здоровьем – задержке роста плода у беременных, кишечной дисфункции, синдроме истощения, ожирении, диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях, метаболическом синдроме, бесплодии; 
• активных занятиях спортом и тяжелым физическим трудом для более быстрого восстановления и увеличения мышечной массы.

Веганы способны получить весь набор аминокислот из растительной пищи, но надо правильно сформировать рацион и много считать

Существуют важные различия в типах белков, которые организм получает с пищей животного и растительного происхождения. Эти различия включают в себя молекулярную структуру белков, профиль аминокислот (которые входят в конкретный пищевой белок) и их усвояемость. Это в свою очередь влияет на биодоступность белков. 

Хотя клетчатка крайне важна для нормального пищеварения, стоит избегать приемов растительной пищи, богатой пищевыми волокнами (цельнозерновые крупы и хлеб, свежие овощи и фрукты), перед занятиями и после интенсивных тренировок, так как, по некоторым данным, клетчатка замедляет усвояемость белка и может увеличивать его экскрецию (выведение) из организма.

Именно поэтому белок из растительной пищи, как правило, хуже усваивается. К тому же она содержит меньше незаменимых аминокислот по сравнению с животными белками.

Для веганов недостаточно просто заменить животный белок на растительный в том же объеме. Важно учитывать состав аминокислот в конкретном продукте и степень усвояемости.

Это может быть не так существенно для взрослых, но сыграть критическую роль в питании детей младшего возраста, поскольку им полный набор аминокислот в достаточном объеме необходим для нормального развития и роста.

Высокая (более 95%) усвояемость обычно наблюдается у белков животного происхождения (мясо, яйца, молочная продукции), а также у концентрированного или очищенного (после удаления компонентов клеточной стенки растений) растительного белка (пшеничная мука, изолят соевого белка). 

Чуть более низкая (80–90%) усвояемость белка характерна для растительных продуктов слабой очистки (крупы, бобовые), низкая (50–80%) – для неочищенных растительных продуктов (например, цельнозерновых).

С точки зрения аминокислотного состава растительные белки вполне способны заменить собой животные, но при этом важно спланировать рацион таким образом, чтобы незаменимые аминокислоты поступили в нужном объеме. 

Например, горох содержит высокие уровни (25–50% от суточной нормы на 100 г продукта) всех незаменимых аминокислот, а гречка – значительно более низкие (10–25% от суточной нормы на 100 г продукта).

При значительном потреблении белков, например у профессиональных спортсменов, часть потребности в незаменимых аминокислотах может быть закрыта с помощью пищевых добавок, например на основе растительного белка. При этом важно учитывать состав конкретной добавки, чтобы итоговый профиль аминокислот был оптимальным.

Эксперты рекомендуют гороховый изолят и концентрат конопляного белка, которые имеют сбалансированный аминокислотный профиль и отличную усвояемость (около 90% против 100% у сывороточного белка). Соевый протеин также содержит полный профиль незаменимых аминокислот, но в больших дозах сильно нагружает пищеварительный тракт.

Скудный рацион может привести к дефициту определенных аминокислот

Недостаточное потребление белковой пищи или ее однообразие может привести к дефициту аминокислот, в первую очередь незаменимых, которые не синтезируются в организме. Также недостаточное потребление некоторых незаменимых аминокислот может привести к дефициту условно-заменимых – например, для синтеза тирозина необходимо достаточное потребление фенилаланина.

Отдельные продукты животного происхождения могут содержать низкие доли определенных аминокислот: говядина содержит малое количество фенилаланина (20% от суточной нормы на 100 г продукта), а молоко и вовсе ни по одной аминокислоте не перешагивает планку в 10% от суточной нормы на 100 г продукта.

По этой причине даже при наличии в рационе животной пищи необходимо следить за разнообразием рациона. Пищевые и спортивные добавки могут закрыть часть потребности в аминокислотах, но, как говорилось выше, они также имеют свои недостатки, так как в составе акцентируется внимание на белках и аминокислотах, но игнорируются другие важные для организма нутриенты, которые проще получить из сбалансированного питания.

Читать далее

• Трансжиры: что это такое и чем опасны, в каких продуктах содержатся
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports.ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Jeff Covey, LyfeFuel, Mehrshad Rajabi, Khamkhor

15 Продукты с высоким содержанием лейцина

Аминокислоты, такие как лейцин, помогают вашему телу расти, восстанавливать ткани и многое другое. Ваше тело может производить много типов аминокислот, но не все из них. Те, которые ваше тело не может вырабатывать, называются незаменимыми аминокислотами (потому что необходимы , чтобы получать их с пищей). Лейцин – одна из незаменимых аминокислот.

Хотите добавить в свое меню продукты с высоким содержанием лейцина? У нас есть вы.

15 продуктов с высоким содержанием лейцина

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ежедневно получать 39 миллиграммов (мг) лейцина на килограмм веса тела. Некоторые продукты могут легко удовлетворить ваши ежедневные потребности в лейцине, в том числе:

1. Чечевица
2. Курица
3. Арахис
4. Творог
5. Говядина
6. Фасоль

90 015 Лосось

7. Йогурт
8. Овес
9. Тыквенные семечки
10. Семена конопли
11. Соевые бобы
12. Яйца
13. Спирулина
14. Семена кунжута

Почему так важно получать достаточное количество этой аминокислоты? Лейцин помогает:

• восстанавливать мышцы
• стимулировать заживление ран
• регулировать синтез белка (создание белковых молекул)

Было ли это полезно?

Лейцин на порцию: 3440 мг на чашку (сырая чечевица)

Чечевица относится к семейству бобовых и бывает разных видов. Профиль питательных веществ может различаться в зависимости от того, какой тип чечевицы вы выберете, но все виды чечевицы содержат много белка и клетчатки.

Согласно обзору исследований, чечевица является отличным источником пребиотиков. (Это тип углеводов, которые ваше тело не может полностью переварить, но ваши кишечные бактерии любят есть). Это сохраняет микробную среду в нашем кишечнике здоровой и может помочь предотвратить заболевания, связанные с кишечником.

Лейцин на порцию: 3080 мг на чашку (нарезанной или нарезанной кубиками куриной грудки)

Разожгите гриль или займитесь выпечкой. Курица является универсальным источником белка, поэтому не стесняйтесь экспериментировать с различными стилями приготовления и вкусами.

Курица содержит много белка, но не слишком много калорий. Это делает его привлекательной пищей, если вы хотите похудеть или сохранить вес. Обзор исследований показал, что сочетание птицы с диетой, богатой овощами, может помочь снизить риск ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Лейцин на порцию: 2480 мг на чашку (испанский арахис)

Арахис! Давай сюда свой арахис! Чашка этой хрустящей закуски может обеспечить организм белком, клетчаткой и полезными для сердца ненасыщенными жирами.

Одно большое исследование показало, что участники, которые ели арахис и лесные орехи не менее двух раз в неделю и грецкие орехи не реже одного раза в неделю, снизили риск сердечно-сосудистых заболеваний на 13–19 процентов. Они также снизили риск ишемической болезни сердца на 15-23%.

Лейцин на порцию: 2370 мг на чашку (2-процентный нежирный творог)

Творог является основным продуктом питания для активных людей благодаря высокому содержанию белка. Большая часть его белка поступает из казеина. (Это медленно усваиваемый белок, который может снабжать ваш организм аминокислотами в течение более длительного периода времени.) Если вы едите казеиновый протеин ежедневно утром или вечером, небольшое исследование с участием 13 мужчин показало, что он может помочь увеличить мышечную массу. .

Кремообразная консистенция делает творог идеальной заменой сыру рикотта в лазанье или в фаршированных макаронных изделиях. Он также хорошо сочетается с ягодами, орехами или семенами в качестве сытного завтрака.

Лейцин на порцию: 1820 мг на порцию весом 3 унции (говяжий фарш)

Эксперты обычно рекомендуют употреблять красное мясо в умеренных количествах, но оно все же может быть частью сбалансированной диеты. Основным компонентом говядины является белок, но он также может включать другие важные питательные вещества, такие как жир.

Говядина также является отличным источником железа, особенно гемового. Это может помочь предотвратить анемию и дефицит железа. Ваше тело может усваивать гемовое железо более эффективно, чем негемовое железо (которое содержится в растительной пище). Гемовое железо также может помочь сохранить запасы железа и восстановить уровень гемоглобина.

Лейцин на порцию: 1670 мг на чашку

Независимо от того, открываете ли вы банку фасоли или готовите ее в сухом виде, она станет идеальным дополнением к супам, салатам и многим другим блюдам.

Мало того, что морская фасоль содержит много лейцина, она также является отличным источником клетчатки, белка и других питательных микроэлементов. Небольшое исследование с 14 участниками с избыточным весом показало, что у тех, кто потреблял 5 чашек фасоли в неделю, окружность талии уменьшалась. У них также были более низкие метаболические факторы риска, такие как уровень холестерина и сахара в крови.

Лейцин на порцию: 1370 мг на порцию по 3 унции (дикий атлантический лосось)

Теперь все становится подозрительно! У лосося есть длинный список преимуществ, которые он приносит на стол благодаря полезным жирам, белку и витаминам группы В.

Одним из лучших источников омега-3 жирных кислот EPA и DHA является лосось. Эти жиры необходимы и могут помочь улучшить воспаление, кровяное давление и функцию артерий. Они также попадают прямо в ваш мозг и могут предотвратить ухудшение памяти и познания, особенно если вы наслаждаетесь ими хотя бы раз в неделю.

Лейцин на порцию: 1060 мг на порцию 7 унций (простой греческий йогурт с низким содержанием жира)

Откажитесь от сладких ароматизированных йогуртов и выберите простые греческие версии. Вы не только получите больше белка и лейцина, но и успокоите урчание в животе. Старое небольшое исследование 2013 года с участием 15 женщин показало, что участники, которые перекусывали греческим йогуртом с высоким содержанием белка, чувствовали себя менее голодными и более сытыми по сравнению с теми, кто ел йогурт с низким содержанием белка.

Ваш кишечник также поблагодарит вас за перекус йогуртом, содержащим пробиотики. Согласно обзору исследований, живые культуры бактерий могут влиять на микробиом нашего кишечника и улучшать здоровье кишечника (например, при запорах и диарее).

Лейцин на порцию: 794 мг на чашку

Хотя овес может ассоциироваться у вас с овсянкой, он также содержится в таких продуктах, как мюсли. Вы можете использовать овес для выпечки и даже добавлять его в коктейли.

Овес является отличным источником пищевых волокон, особенно бета-глюкана. Исследования связывают употребление бета-глюкана со многими преимуществами для здоровья, такими как улучшение здоровья сердца, уровня сахара в крови и даже здоровья почек.

Лейцин на порцию: 686 мг на унцию

Когда будете резать следующий фонарь из тыквы, сохраните тыквенные семечки. Они имеют прекрасный вкус как самостоятельная закуска, но также хорошо сочетаются с мюсли, мюсли или выпечкой.

Тыквенные семечки содержат множество питательных веществ. Они являются богатым источником магния, питательного вещества, которого обычно не хватает в западных диетах. Магний помогает поддерживать работу мышц и нервов, а также может улучшить ваш сон. Небольшое исследование 2012 года с 46 участниками показало, что пожилые люди, страдающие бессонницей, улучшили эффективность и продолжительность сна при ежедневном приеме 500 мг магния.

Лейцин на порцию: 648 мг на порцию из 3 столовых ложек

Эти семена происходят из растения Cannabis sativa , но они не содержат ТГК или КБД. FDA признает семена конопли безопасными и рекомендует использовать их в качестве источника белка, углеводов или масла. Они отлично подходят, если вам нужна растительная альтернатива мясу или молочным продуктам.

Почему эти питательные семена являются важным вегетарианским вариантом белка? Это одно из немногих растений, содержащих все девять незаменимых аминокислот. Они также содержат идеальное соотношение омега-6 и омега-3 жирных кислот (3 к 1). Согласно обзору исследований, это может помочь предотвратить хронические заболевания.

Лейцин на порцию: 616 мг на чашку

Соевые бобы используются в самых разных продуктах, таких как тофу, соевое молоко и соевый белок. Они содержат большое количество фитоэстрогенов, которые представляют собой тип растительного эстрогена, который действует аналогично человеческому эстрогену. Хотя это вызвало много споров о последствиях для здоровья (особенно у мужчин), метаанализ 38 исследований показал, что уровень гормонов у мужчин не влиял, когда они ели соевые продукты.

Эти растительные эстрогены, содержащиеся в сое, также могут быть полезны для здоровья костей. Одно исследование с участием женщин показало, что соя может помочь уменьшить или предотвратить потерю костной массы, связанную с остеопорозом.

Лейцин на порцию: 545 мг (1 большое яйцо)

Поджарьте яйцо для вкусного завтрака или сварите его вкрутую для легкого перекуса с высоким содержанием белка. В любом случае вы получите много лейцина, а также витаминов группы В, селена и немного витамина D.

Яйца также содержат каротиноиды, антиоксидант, который придает их желтку желтый цвет. Обзор исследований показал, что обеспечение организма достаточным количеством каротиноидов важно для поддержания здоровья глаз.

Лейцин на порцию: 347 мг на 1 столовую ложку (сушеная спирулина)

Эта голубовато-зеленая водоросль растет в различных водоемах и богата белком, витаминами группы В и железом. Обзор исследований показал, что пигмент спирулины обладает противовоспалительными и антиоксидантными свойствами, которые борются с окислительным стрессом.

Достаточно просто добавить спирулины в смузи или сок, чтобы придать приятный зеленый цвет и повысить пользу. Вы можете заметить немного землистый запах и вкус, но обычно они могут быть замаскированы другими ароматами, если вы предпочитаете.

Лейцин на порцию: 122 мг на порцию по 1 столовой ложке

В следующий раз, когда вы будете готовить жаркое или любимую пасту, добавьте несколько столовых ложек семян кунжута. Он придаст хрустящий и ореховый вкус. Вы также можете купить кунжутное масло (также известное как тахини). Его часто используют для приготовления хумуса и других соусов.

Пока вы наслаждаетесь этим приятным хрустом семян кунжута, вы также получаете полезные растительные соединения, называемые лигнаны. Согласно обзору исследований, антиоксидантные свойства этих маленьких семян могут помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Лейцин — одна из девяти незаменимых аминокислот, которые важны для роста и восстановления нашего организма. К счастью, их легко добавить в свой рацион с широким выбором вариантов, которые могут удовлетворить любой тип питания. Наряду с преимуществами лейцина, все эти источники пищи содержат другие полезные витамины и минералы, которые могут защитить от хронических заболеваний.

9 Здоровые продукты с высоким содержанием лейцина и их польза

Лейцин – это незаменимая для организма аминокислота с разветвленной цепью. К сожалению, наш организм его не производит. Поэтому нам нужно принимать его через пищу, которую мы едим. Лейцин имеет много преимуществ. Лейцин может присутствовать во многих продуктах, которые есть у вас на кухне. Например, лейцин присутствует в продуктах, богатых белком. Они также приходят в виде добавок.

Содержание

Аминокислоты необходимы для поддержания мышечной силы. Они также улучшают состояние кожи. Они также полезны для снижения веса, лечения диабета и профилактики сердечных заболеваний. В настоящее время добавка лейцина является модным словечком среди людей, заботящихся о своем здоровье. Итак, давайте разберемся, какую пользу нам может принести лейцин.

Незаменимые кислоты и их полезные свойства

Аминокислоты образуют белки, строительные блоки организма. Белки необходимы для наращивания мышц, а также предлагают другие преимущества. Для правильного функционирования нашему организму требуется 20 аминокислот. Он производит некоторые из них. Они известны как незаменимые аминокислоты. Однако некоторые другие организм сделать не может. Это незаменимые аминокислоты. Поэтому вам нужно получать их с помощью сбалансированной и правильной диеты, которая их обеспечивает. Некоторыми источниками пищи, которые содержат незаменимые аминокислоты, являются яйца, мясо и молочные продукты.

Существует одиннадцать заменимых аминокислот и девять незаменимых. Эти аминокислоты приносят значительную пользу нашему здоровью. Но с другой стороны, дефицит аминокислот приводит к ухудшению иммунитета и расстройствам пищеварения, психическим заболеваниям, депрессии и проблемам с фертильностью. Следовательно, необходимо следить за потреблением аминокислот. Дефицит незаменимых аминокислот можно предотвратить, соблюдая диету, богатую аминокислотами.

Что такое лейцин?

Лейцин является незаменимой аминокислотой с разветвленной цепью. Исследования показывают, что они позволяют контролировать уровень сахара в крови. Лейцин также помогает в заживлении ран. Кроме того, он улучшает секрецию гормона роста. Лейцин также улучшает качество кожи. В целом, он играет жизненно важную роль в росте и функционировании костей и мышц. Некоторыми хорошими источниками лейцина являются яйца, рыба, молоко и мясо.

Рекомендуемое потребление белка для взрослого человека, ведущего малоподвижный образ жизни, приблизительное: ограничения, пищевая переносимость и т. д. Соответствует примерно 30% суточной нормы калорий. Исследование предполагает, что суточная потребность в лейцине для взрослых составляет 39 мг/кг в день. Тем не менее, исследование также показало, что потребность будет больше для молодых людей и детей на стадии роста.

Дефицит лейцина

Дефицит лейцина приводит к нарушению работы мышц и печени. Из-за дефицита лейцина организм испытывает сильную усталость. Дефицит лейцина может вызывать определенные симптомы. Некоторые из этих симптомов включают:

• Усталость
• Плохой набор мышечной массы
• Плохое заживление ран
• Увеличение веса

Дефицит лейцина часто встречается у людей, страдающих расстройствами пищевого поведения, такими как булимия и нервная анорексия. Также к дефициту лейцина может привести несбалансированное питание. Например, это происходит из-за употребления большего количества фаст-фуда и недостаточного количества белка. Кроме того, иногда людям, склонным к стрессу и эмоциональному напряжению из-за продолжительного рабочего дня, может потребоваться больше лейцина. Такие проблемы образа жизни также приводят к дефициту.

Исследования показывают, что интенсивная аэробная активность и силовые тренировки могут увеличить ежедневное потребление лейцина. Есть предложения увеличить рекомендуемое в настоящее время потребление лейцина с 14 мг/кг массы тела в день до 45 мг/кг массы тела у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни. Он должен повышаться для людей, которые занимаются интенсивными физическими упражнениями и силовыми тренировками для лучшего синтеза белка. В противном случае это повлияет на их мышечную силу и работоспособность. Кроме того, люди с заболеваниями печени склонны к дефициту лейцина. Поэтому людям из этих категорий требуется высокий уровень лейцина. Подводя итог, можно сказать, что лютеин помогает восстанавливать ткани, заживлять раны, наращивать мышцы, восстанавливать мышцы и предотвращать потерю мышечной массы.

Преимущества лейцина

1.

Контролирует уровень глюкозы в крови

Лейцин помогает людям с диабетом, улучшая секрецию инсулина. Это происходит, когда вы получаете его из пищи. Кроме того, исследования показывают, что лейцин контролирует уровень сахара в крови.

2.

Помогает в росте и развитии

Детям в период взросления необходим лейцин, так как он вырабатывает специфическую секрецию гормона роста. Кроме того, богатые белком продукты содержат разумное количество лейцина. Поэтому важно увеличить количество продуктов, богатых лейцином, таких как яйца, чечевица, семена кунжута, нут и соевые бобы в таких формах, как тофу, темпе, эдамаме, коричневый рис и орехи в рационе ребенка.

3.

Лейцин Способствует наращиванию мышечной массы

Наше тело нуждается в лейцине для здоровья костей. Кроме того, он улучшает рост мышц и силу. Бодибилдинг является одной из основных областей, где люди используют разветвленные аминокислоты. Эти кислоты расщепляются во время синтеза белка и тем самым стимулируют рост мышц. Помимо наращивания мышечной массы, лейцин также имеет и другие преимущества для спортсменов.

Исследования доказывают, что они замедляют процесс повреждения мышц. Он широко распространен у спортсменов или у тех, кто занимается интенсивными физическими нагрузками. Лейцин также помогает восстанавливать механизмы помимо наращивания мышечной массы. Он эффективен для пожилых людей для предотвращения травм и потери мышечной массы при саркопении.

4.

Способствует снижению веса

Лейцин также играет роль в управлении весом. Это помогает уменьшить тягу к еде, давая ощущение сытости. Кроме того, исследования показывают, что лейцин усиливает реакцию на гормон лептин, отвечающий за регуляцию аппетита. Лейцин также предотвращает потерю мышечной массы во время похудения. Наоборот, он сохраняет мышечную массу, теряя при этом жир. Они также предотвращают скачки уровня сахара в крови.

5.

Улучшает здоровье кожи

Лейцин полезен для кожи, так как обладает антивозрастными свойствами. Это уменьшает морщины и тонкие линии. Возрастная кожа сопровождается ослаблением мышц и провисанием. Следовательно, диетическое питание и применение продуктов на основе лейцина контролируют старение кожи. В результате кожа становится упругой, гладкой и здоровой.

Продукты, богатые лейцином

Поскольку ассимиляция и всасывание всегда лучше с пищевыми источниками, включение питательных веществ через продукты всегда является лучшим выбором. Кроме того, источники пищи более удобны, а иногда и доступны по цене, чем добавки. Добавки подходят для конкретных потребностей. Однако добавки могут вызывать побочные эффекты. Вы должны комбинировать добавки лейцина с валином и изолейцином, другими аминокислотами с разветвленной цепью. Вы можете избежать их, потребляя их через свой рацион. Концентрация белка и аминокислот, как правило, неизвестна. Это одна из причин дефицита незаменимых аминокислот. Такие подробности отсутствуют даже на этикетках пищевых продуктов. Таким образом, знание богатых источников лейцина имеет жизненно важное значение.

Источники мяса

Невегетарианские продукты содержат большое количество белка. Поэтому курица, свинина, стейк, тунец, лосось — отличные источники лейцина. Эти источники мяса удовлетворяют около 60% суточной потребности в лейцине. Стейк — самый богатый источник мяса, так как он обеспечивает 90% РСНП. Однако, поскольку в красном мясе много насыщенных жиров и натрия, его следует употреблять в умеренных количествах. Избыток красного мяса может привести к ряду осложнений со здоровьем.

Яйца

Яйца — это полезная пища, поскольку они содержат много питательных веществ, таких как белки, витамины и минералы. В одном крупном яйце содержится около 0,5 г лейцина. Яйца — это богатая белком пища, необходимая для всех, включая людей, занимающихся бодибилдингом и силовыми тренировками. Кроме того, исследования показывают, что употребление цельных яиц способствует росту мышц. Таким образом, это спасение для фанатов тренажерного зала.

Овес

Овес известен как продукт для завтрака. Они популярны во многих формах, таких как ночные смузи и мюсли. Кроме того, овес исключительно помогает при снижении веса. Это потому, что одна чашка овса содержит 0,5 грамма лейцина. Лейцин в овсе способствует здоровью сердца. Кроме того, исследования показывают, что овес является богатым источником B-глюкана. Этот компонент полезен в управлении холестерином.

Чечевица

Чечевица — разновидность бобовых, богатых клетчаткой, белком и антиоксидантами. Одна чашка чечевицы содержит 1,3 грамма лейцина и отлично подходит для здоровья сердца. Чечевица также содержит пробиотики, улучшающие микробиоту кишечника. Вы можете добавлять чечевицу в супы и карри и получать сытное блюдо для себя и своих детей.

Гороховые бобы

Гороховые бобы содержат большое количество лейцина. Люди также называют их темно-синими бобами. В основном вы найдете их в консервированных формах или супах. В ста граммах этих бобов содержится 0,7 грамма лейцина. Гороховые бобы являются источником многих других питательных веществ, таких как витамин B, железо, магний и марганец. Морская фасоль — полезная для сердца пища. Исследования показывают, что эти бобы хороши для борьбы с ожирением. Он также помогает контролировать уровень сахара в крови, уровень холестерина и уровень артериального давления.

Творог

Творог или панир — отличный вегетарианский продукт с высоким содержанием белка. Например, в 100 граммах творога содержится около 1,27 грамма лейцина. В целом, творог является богатым источником белка для вегетарианцев и питательных веществ, таких как кальций, селен, фосфор и витамины. Кроме того, исследования показывают, что творог дает ощущение сытости. Поэтому они помогают в потере веса.

Арахис

Арахис богат различными питательными веществами. Кроме того, арахис является хорошим источником белка и полезных жиров. Приблизительно 28 граммов арахиса содержат 0,5 грамма лейцина. Кроме того, арахис помогает регулировать кровяное давление и является хорошим источником холестерина. Поэтому съешьте горсть арахиса в качестве перекуса и получите максимальную пользу. Однако, если вы стремитесь похудеть, мы рекомендуем поговорить со своим диетологом о том, сколько арахиса полезно для вас.

Семена 

Семена кунжута, тыквы и конопли полезны для здоровья, кроме того, что они содержат достаточное количество лейцина. Вы можете добавлять эти семена в такие блюда, как салаты, смузи, десерты и пасту. Семена кунжута также богаты клетчаткой, витамином B. Кроме того, они также содержат достаточное количество минералов, таких как кальций, цинк и марганец. Исследования показывают, что эти семена помогают контролировать уровень сахара в крови. Точно так же семена тыквы также являются высоким источником клетчатки, ненасыщенных жирных кислот, железа и цинка.

Семена конопли полезны для здоровья, поскольку содержат такие питательные вещества, как витамин Е, ненасыщенные жирные кислоты и клетчатку. Кроме того, семена конопли полезны для здоровья сердца. Кроме того, они могут снизить уровень холестерина. Кроме того, также улучшить расстройство желудка.

Спирулина

Спирулина — сине-зеленая водоросль, растущая в водоемах. Некоторые из них являются расходными материалами. Они обеспечивают многочисленные преимущества для здоровья. Спирулина является отличным источником антиоксидантов и снижает окислительный стресс, вызванный свободными радикалами. Лейцин в спирулине обладает противовоспалительными свойствами. Кроме того, он улучшает восстановление мышц. Вы можете добавить порошок спирулины в коктейли или соки. Одна ложка спирулины обеспечивает приблизительно 350 граммов лейцина.

Лейциновая добавка

Некоторые продукты содержат вещества, называемые антинутриентами. Они уменьшают всасывание лейцина из пищевых продуктов. Тем не менее, это не проблема в случае добавок. Они доступны в виде порошков и капсул. Добавки легко и быстро усваиваются.

Рекомендуемая доза лейциновой добавки составляет 2-5 грамм. Чтобы повысить эффективность, вы должны принимать его с другими аминокислотами, такими как валин и изолейцин. Предпочтительно принимать добавки с лейцином натощак. Однако употреблять его можно в любое время суток. Проконсультируйтесь с диетологом или врачом относительно того, как их принимать.

Преимущества добавок с лейцином при физических нагрузках

• Лейцин, принимаемый за 30 минут до тренировки, стимулирует мышечную активность. Поэтому он помогает в бодибилдинге и тренировках на выносливость. Он также способствует сжиганию жира без потери мышечной массы.
• При приеме после тренировки лейцин улучшает синтез белка. Кроме того, в протеиновые коктейли можно добавлять лейцин. Он увеличивает прирост мышечной массы.
• При приеме между тренировками лейцин действует как хороший источник энергии. Кроме того, он замедляет процесс распада белка.
• Лейцин — полезная добавка к вашим блюдам.
• Прием перед сном способствует восстановлению мышц после тренировки.

Передозировка лейцина

Передозировка лейцина означает наличие избытка лейцина в организме. Этот случай редкий. Передозировка лейцина не происходит через прием пищи. Однако это возможно благодаря добавкам лейцина. Спортсмены и бодибилдеры, как правило, потребляют лейцин в избытке. Некоторые симптомы передозировки лейцина включают: 

• Тошнота
• Диарея
• Боль в животе
• Расстройство желудка

Исследования показывают, что допустимый верхний предел для лейцина составляет 500 мг в день. Поэтому не рекомендуется потреблять выше этого предела.

Возможные побочные эффекты 

Метаболические изменения

Избыточное потребление аминокислот может быть опасным. Он нарушает азотистый баланс и прерывает обмен веществ. Кроме того, он нарушает несколько процессов в организме. Например, исследования показывают, что это влияет на пищевое поведение и потребление пищи.

Гипогликемия

Одним из применений лейцина является контроль уровня глюкозы в крови. Но когда уровень добавки увеличивается, это может привести к гипогликемии. В этом состоянии в крови низкий уровень сахара. В худших случаях пациент может потерять сознание. Поговорите со своим врачом и диетологом, прежде чем включать их в свой рацион.

Беременным женщинам не следует принимать добавки с лейцином, так как это связано с гормональной стимуляцией.

Резюме

Незаменимые аминокислоты имеют решающее значение для поддержания здоровья человека, поскольку их роль так же важна, как и других питательных веществ. Лейцин полезен при некоторых состояниях здоровья. Таким образом, лейцин является модным словечком среди тех, кто заботится о своем здоровье. Они особенно важны для наращивания и восстановления мышц. Несмотря на то, что дефицит лейцина встречается редко, вам необходимо контролировать его потребление. Некоторые продукты, богатые лейцином, включают яйца, овес, чечевицу и семена. Многие заинтересованные в физической подготовке выбирают добавки лейцина, которые доступны в виде порошков и пилюль. Тем не менее, вы всегда должны проконсультироваться с врачом-диетологом, чтобы избежать возможных побочных эффектов, прежде чем начинать прием добавок. Кроме того, диетические источники лейцина могут быть лучшим вариантом.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

1. Какие растения богаты лейцином?

A. Источниками лейцина являются бобовые (соевые продукты), шпинат, орехи, таро и овощи, такие как кресс-салат и портулак. Кроме того, пшеница, овес и рис содержат лейцин в различных формах.

2. Как повысить уровень лейцина?

A. Для повышения содержания лейцина в организме принимайте яйца, овес, чечевицу, горох, творог, семечки, спирулину. Вы также можете принимать добавки лейцина. Добавки лейцина широко распространены в наши дни среди любителей фитнеса.

3. Что произойдет, если вам не хватает лейцина?

A. Лейцин обладает множеством полезных свойств. Недостаток лейцина может привести к плохому заживлению ран и увеличению веса. Кроме того, при недостатке лейцина в организме может наблюдаться снижение аппетита, плохой рост, выпадение волос, вялость и кожная сыпь.

4. В каких белках больше всего лейцина?

A. Лейцин является незаменимой аминокислотой. Богатые белком продукты, такие как яйца, рыба, молоко и мясо, богаты лейцином. Они помогают похудеть, улучшить состояние кожи и контролировать уровень сахара в крови.

5. Есть ли в чечевице лейцин?

A. Да, чечевица богата лейцином. Например, 1 чашка чечевицы содержит 1,3 грамма лейцина. Чечевица — это растительная пища, содержащая все девять незаменимых аминокислот.

6. Как веганы получают лейцин?

A. Веганы могут выбирать такие продукты, как фасоль и бобовые. Кроме того, соевые бобы, чечевица и орехи являются веганскими продуктами, богатыми лейцином. Добавьте этот продукт в свой ежедневный рацион, чтобы получить лейцин в организме.

7. Есть ли в арахисовом масле лейцин?

A.