УпраТнСния

УпраТнСния с Ρ‚Ρ€Ρ… пСтлями: Π’ΠΎΠΏ 60 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с TRX: ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° Π² Π³ΠΈΡ„ΠΊΠ°Ρ…!

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Π’ΠΎΠΏ 60 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с TRX: ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° Π² Π³ΠΈΡ„ΠΊΠ°Ρ…!

TRX – это ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ подвСсной Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ послСднСС дСсятилСтиС упраТнСния с пСтлями TRX ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ всСм ΠΌΠΈΡ€Π΅. Занятия с подвСсными Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² фитнСс-Π·Π°Π»Π°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΡƒ: 60 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с TRX для ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ спины, для Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц.

Π’ΠΎΠΏ-60 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с TRX

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ TRX – это Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ производитСля подвСсного Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π° (ΠΊΠ°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Адидас для кроссовок). Но сСйчас TRX ΡƒΠΆΠ΅ стало ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ собой ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с подвСсными пСтлями. УпраТнСния с TRX Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ разнообразят ваши занятия фитнСсом, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ качСство Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠ»ΡŽΡΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с TRX:

  • Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с TRX ΠΊΠ°ΠΊ Π² фитнСс-Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях (ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ). И Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅.
  • Занятий с TRX подходят для любого уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ простыС упраТнСния для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТныС для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ….
  • УпраТнСния с TRX эффСктивны для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ корсСта ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π±Π΅Π· Π²Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ воздСйствия Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ.
  • Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с TRX Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, измСняя ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния.
  • УпраТнСния с TRX Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сразу всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ: Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π΄ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для удСрТания равновСсия.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° упраТнСния с TRX ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ для сСбя Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ части ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ вас ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚ 3 Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΠ»Π°Π½Π° занятий с TRX: для Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, срСднСго ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

АнимированныС ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ процСсс воспроизвСдСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния с TRX Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΄ΡƒΠΌΡ‡ΠΈΠ²ΠΎ ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ. ВыполняйтС упраТнСния Π½Π° качСство, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎ врСмя занятий ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ подтянутым, спину прямой, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ягодицы напряТСнными.

УпраТнСния с TRX для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

1. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс (Bicep Curl)

2. Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° трицСпс (Tricep extension)

3. TRX-отТимания (Push up)

4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс (Tricep press)

Если Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° измСнится.

5. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ-ΠΏΠ°ΡƒΠΊ (Mountain Climber Pushup)

6. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ с подтягиваниСм (TRX Twist)

7. Вяга стоя (TRX Row)

8. ВСрхняя тяга (High row)

9. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны (Reverse Fly)

10. Вяга Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стола (Table Row)

11. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания (Dips)

12. TRX-ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ (Pullover)

13. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ (Pull up)

14. Наклоны с TRX (Good Morning)

15. Раскручивания Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (Roll up)

УпраТнСния с TRX для ΠΊΠΎΡ€Π° (ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, спина)

1. БтатичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (Plank basic)

2. Планка Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· (Plank Up & Down)

3. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ (Ripper)

4. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ (Crisscross climber)

5. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (Tuck knee)

6. ПодъСм ягодиц (Pike)

Или Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:

7. БтатичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях (Forearm Plank)

8. Планка «Пила» (Plank saw)

9. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° локтях (Forearm Plank Climber)

10. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (Side Plank)

11. Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях (Forearm Side Plank)

12. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпуса Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Side Plank Reach)

13. ПодъСм ягодиц Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Side Plank Thrust)

14. Бкручивания Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Side Plank Crunch)

15. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ (Leg Curl)

16. ВСлосипСд (Bicycle)

17. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса стоя (Russian Twist)

УпраТнСния для Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ (Squat)

2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (Plyo Squat)

3. ΠŸΠΈΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ‚-присСданиС (Pistol squat)

4. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с подвСшСнной Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ (Suspended Lunge)

5. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ (Alternative Lunges)

6. ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ (Plyo lunge)

7. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎ-Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠ°Ρ‡ΡŒΠΈ (TRX Forg)

8. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΠΎ-Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ (Cross Floating Lunge)

9. Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² сторону (Wide Jump)

10. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с балансом (Floating Lunge)

11. ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с балансом (Floating Lunge Jump)

12. Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€ (Sprinter Start)

13. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² сторону (Side lunge)

14. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с подвСшСнной Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ (Suspended Side Lunges)

15. ΠœΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Π°Ρ тяга (Deadlift)

16. TRX-мост (Bridge)

17. ПодъСм ягодиц (Hip Raise)

18. ПодъСм ноги в боковой планкС (Adductors)

19. РазвСдСниС ног на спинС (Suspended aductors)

20. Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Reverse Suspended abductors)

УпраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

1. Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ (Burpee)

2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с касаниСм (Touch and Reach)

3. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ (Mountain Climber)

4. Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ (Hamstring Runner)

5. ПодъСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Reverse Plank Leg Raise)

6. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ + подтягиваниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (Push up + Tuck Knee)

7. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ + подъСм ягодиц (Push up + Peak)

8. Π₯одьба Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Walk Plank)

Π—Π° Π³ΠΈΡ„ΠΊΠΈ спасибо youtube-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π°ΠΌ:Β Shortcircuits with Marsha, Bcntraining, Max’s Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.

Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с TRX

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с TRX ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, срСднСго ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня.Β Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² нСсколько Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ с нСбольшими ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ занятий ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с TRX ΠΏΠΎ своСму ΡƒΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ² Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ каТутся Π²Π°ΠΌ нСподходящими. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ врСмя Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, количСство ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ², Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠ². Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ врСмя, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Если упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону, Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅ – Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ доставляСт Π²Π°ΠΌ дискомфорт Π² суставах (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² колСнях, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ…, локтях), ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ TRX Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния.

План ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с TRX для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄:

  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ (Leg Curl)
  • БтатичСская ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° локтях (Forearm Plank)
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ (Squat)
  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса стоя (Russian Twist)
  • ПодъСм ягодиц Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Side Plank Thrust)

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄:

  • Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ (Hamstring Runner)
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² стороны (Reverse Fly)
  • TRX-мост (Bridge)
  • Боковая ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (Side Plank)
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с подвСшСнной Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ (Suspended Lunge)

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с TRX для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…?

  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСм 30 сСкунд, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 15 сСкунд
  • ВыполняСм ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ ΠΏΠΎ 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
  • ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° 3,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  • ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ~17 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

План ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с TRX для срСднСго уровня

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄:

  • ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с балансом (Floating Lunge Jump)
  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° бицСпс (Bicep Curl)
  • ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ (Mountain Climber)
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° спинС (Suspended aductors)
  • Планка «Пила» (Plank saw)

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (Plyo Squat)
  • Планка Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ· (Plank Up & Down)
  • Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° трицСпс (Tricep extension)
  • ВСлосипСд (Bicycle)
  • ПодъСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Reverse Plank Leg Raise)

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄:

  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΠΎ-Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ (Cross Floating Lunge)
  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпуса Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Side Plank Reach)
  • Вяга стоя (TRX Row)
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с касаниСм (Touch and Reach)
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (Tuck knee)

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с TRX для срСднСго уровня?

  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСм 30 сСкунд, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 15 сСкунд
  • ВыполняСм ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ ΠΏΠΎ 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
  • ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ~3,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  • ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ~ 26 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

План ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с TRX для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ + подтягиваниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ (Push up + Tuck Knee)
  • ΠŸΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ (Plyo lunge)
  • ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ Π½Π° локтях (Forearm Plank Climber)
  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ с подвСшСнной Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ (Suspended Side Lunges)
  • Бкручивания Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Side Plank Crunch)
  • ПодъСм ягодиц (Pike)
  • Π₯одьба Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Walk Plank)

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄:

  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠΎ-Π»ΡΠ³ΡƒΡˆΠ°Ρ‡ΡŒΠΈ (TRX Forg)
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс (Tricep press)
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Reverse Suspended abductors)
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ (Ripper)
  • Π‘ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€ (Sprinter Start)
  • ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ (Pull up)
  • ΠŸΠΈΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ‚-присСданиС (Pistol squat)

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄:

  • Π‘ΡƒΡ€ΠΏΠΈ (Burpee)
  • TRX-ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ (Pullover)
  • ПодъСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ (Adductors)
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ + подъСм ягодиц (Push up + Peak)
  • Π¨ΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² сторону (Wide Jump)
  • ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ (Crisscross climber)
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания (Dips)

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с TRX для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…?

  • КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСм 45 сСкунд, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 15 сСкунд
  • ВыполняСм ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ ΠΏΠΎ 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°
  • ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°
  • ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π° ~7 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ~ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

TRX – ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спины, ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³. РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с TRX Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ, силу, баланс ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

  • Π‘Ρ‚Π΅ΠΏ-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°: для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° + 20 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ЀитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°: Ρ‡Ρ‚ΠΎ это, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° + 40 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  • ЭллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€: для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ + ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ
  • Π’Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€: для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ + ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ВОП 17 Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ c ΠŸΠ΅Ρ‚Π»ΡΠΌΠΈ TRX: Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 1


  • Главная