200 кг жим лежа: Жим лёжа 200 кг — Фаза №2 «Подключаем подсобку»

Жим лёжа 200 кг — Фаза №2 «Подключаем подсобку»

Хотите узнать как увеличить свой лучший результат в жиме лёжа? Тогда читайте статью Жим лёжа 200 кг — Фаза №2 «Подключаем подсобку»

После того как вы прошли первый и начальный этап тренировки жима лёжа самое время теперь переходить ко второму этапу своих тренировок для увеличения максимальных результатов в жиме лёжа, которая в свою очередь основывается уже на том, что к основному упражнению жиму лёжа мы подключаем уже подсобные упражнения.

И строим уже свою тренировочную программу исключительно вокруг основного упражнения жима лёжа, это необходимо в первую очередь для того чтобы усилить и подтянуть все мышцы участвующие в самом движении.

В противном случае если хотя бы какая-то одна группа мышц будет отставать от других и играть роль слабого звена, то это сразу же скажется на выполнении самого упражнения и движения в целом. Поэтому необходимо усилить и устранить все слабые места и только после этого ваши результаты в жиме лёжа сразу же начнут расти.

Какие мышечные группы участвуют в жиме лёжа?

При выполнении упражнения жим лёжа в процессе самого движения, участвуют огромное количество как основных, так и вспомогательных мышечных групп которые так или иначе участвуют в самом процессе движения, как напрямую, так и косвенно помогая основным мышцам преодолевать нагрузку на мышцы. Усиливая и прорабатывая основные мышечные группы, вы тем самым также укрепляете и другие мелкие вспомогательные мышцы.

Основные мышечные группы, участвующие в Жиме лёжа:

Как я уже говорил выше о том, что это не все мышцы участвующие в жиме лёжа потому как в данном движении участвуют огромное количество также вспомогательных мышечных групп, которые получают косвенную нагрузку в этом упражнении. А вся основная функция ложится на эти пять основных мышечные группы, которые в свою очередь отвечают за качество (технику) и максимальный результат в этом упражнении.

Для того чтобы увеличился ваш результат в жиме лёжа необходимо максимально усилить все имеющиеся мышечные группы, участвующие в самом движении.

Поэтому следует подобрать под каждую группу мышц определённые упражнения при этом их не должно быть слишком много вполне достаточно 1-2 упражнения на каждую группу мышц.

Основные подсобные упражнения для Жима лёжа:

• Грудные мышцы: Разведения гантелей лёжа и Жим с гантелями (силовой)
• Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях
• Мышцы Бицепса: Подъём штанги «Обратным хватом и Классическим»
• Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя
• Широчайшие мышцы: Тяга в наклоне и Подтягивания

Для чего вообще необходимо делать какую либо подсобку?

Казалось бы для того чтобы увеличивать свои результаты достаточно всего выполнять только один жим лёжа, а остальные мышцы сами в процессе работы будут укрепляться. Но на самом деле это далеко не так!

Конечно же на определённом этапе, а именно на начальном этапе тренировок вполне достаточно выполнять только лишь одно упражнение используя при этом различные силовые пирамиды и ваш результат будет расти.

Но вот как только вы доходите до своего максимального пика то ваши результаты после этого резко замедляются либо вообще прекращаются, а всё потому что участвующие в жиме лёжа мышцы попросту исчерпали свои силовые ресурсы (потенциал) и больше не могут справляться с новыми весами которые вы им навязываете и в конечном итоге эти новые веса вам просто не даются.

Для того чтобы увеличить свои результаты и покорить новые веса необходимо увеличить силовые ресурсы (силовой потенциал) своих мышц, т.е. тех мышц которые участвуют в самом движении. После того как вы укрепите все мышцы и увеличите силовые показатели каждой взятой мышечной группы в отдельности лишь только после этого вы преодолеете новые для себя максимальные веса.

Как понять какие мышечные группы отстающие?

Каждая мышечная группа играет определённую роль в общем движении, укрепляя которые вы строите прочный фундамент для новых максимальных результатов (весов). Поэтому необходимо комплексная работа над каждой мышечной группой потому как каждая группа мышц влияет на выполнение общего движения в жиме лёжа.

Влияние мышечных групп на общее движение в Жиме лёжа:

Проблемы со срывом с груди и плохой «разгон» штанги:

Если у вас возникают проблемы со срывом с груди, а также плохой разгон штанги, то это означает что у вас слабые грудные мышцы и дельтовидные мышцы. Для того чтобы усилить этот участок в общем движении жима лёжа вам необходимо добавить подсобку и укрепить эти мышечные группы.

• Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя
• Грудные мышцы: Разведения гантелей лёжа и Жим с гантелями (силовой)

Штанга «застревает» в середине:

Если у вас возникают проблемы с тем, что штанга «застревает» в середине траектории, т.е. на уровне мёртвой точки в диапазоне сгибания локтя и рук от 80 – 90 градусов с последующим переходом выпрямления рук с дожиманием штанги. Это означает что у вас слабые грудные мышцы и мышцы трицепса. Для того чтобы это устранить необходимо проработать и укрепить эти мышечные группы.

• Грудные мышцы: Разведения гантелей лёжа и Жим с гантелями (силовой)
• Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях

Плохая стабилизация штанги при опускании на грудь и подъёме:

Если у вас возникают проблемы с тем, что плохая стабилизация штанги при опускании на грудь и подъёме, к примеру, если штангу штормит на вытянутых руках, то это означает, что слабыми мышцами являются дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины. Либо же при опускании штанги она не стабильна и заваливается на голову или в область живота это означает, что у вас слабые мышцы бицепса и трицепса, которые не в состоянии держать штангу в равновесии. Для того чтобы это устранить необходимо проработать и укрепить эти мышечные группы.

• Широчайшие мышцы: Тяга в наклоне и Подтягивания
• Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя
• Мышцы Бицепса: Подъём штанги «Обратным хватом и Классическим»
• Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях

Проблемы с дожиманием штанги:

Если у вас возникают проблемы с конечной точкой, а именно с дожиманием штанги, то это означает что у вас слабые мышцы трицепса и дельтовидные мышцы. Для того чтобы это устранить необходимо проработать и укрепить эти мышечные группы.

• Мышцы Трицепса: Французский жим и Отжимания на брусьях
• Дельтовидные мышцы: Подъём гантелей перед собою и Жим стоя или сидя

Как видите, каждая группа мышц взаимосвязана с другой, которые все вместе образуют один целостный и мощный механизм движения в жиме лёжа. Поэтому если хотите увеличить свои максимальные результаты в жиме лёжа, тогда работайте над каждой мышечной группой без исключения.

Какие подсобные упражнения являются лучшими?

Существуют множество различных упражнений на эти основные мышечные группы, но не все они одинаково эффективны. Поэтому чтобы разобраться какие упражнения наиболее эффективны, я составил для вас небольшой список и привёл наиболее эффективные упражнения, которые являются наилучшими подсобными упражнениями в жиме лёжа.

Упражнения перечислены по мере убывания эффективности…

Грудные мышцы

• Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье*
• Разведения гантелей на горизонтальной скамье*
• Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Жим в тренажёре хаммер

Мышцы Трицепса

• Отжимания на брусьях*
• Французский жим*
• Разгибания с гантелями или одной гантелью
• Разгибания в тренажёре

Мышцы Бицепса

• Подъём штанги классическим хватом*
• Подъём штанги обратным хватом (+)
• Подъём гантелей хватом «молот» (+)

Дельтовидные мышцы

• Жим штанги или гантелей стоя или сидя*
• Подъём гантелей перед собою (передние дельты)*
• Подъём гантелей сбоку (средние дельты) (+)
• Подъём гантелей в наклоне (задние дельты) (+)

Широчайшие мышцы

• Тяга штанги в наклоне*
• Подтягивания на перекладине*
• Пуловер с гантелью или со штангой*
• Тяга Т- грифа (?)
• Тяга верхнего блока классическим хватом (?)
• Тяга верхнего блока обратным хватом (?)
• Тяга на нижнем блоке (?)

Значение символов:

*— звёздочкой помечены обязательные упражнения

(+) — упражнения которые желательно включить в подсобку

(?) — упражнения по усмотрению (можете их также включить в программу тренировок)

Если ваша цель только увеличение результатов в жиме лёжа тогда следует только взять те подсобные упражнения, которые отмечены *звёздочкой, а также по возможности включить те упражнения, которые отмечены (+) плюсом.

Устранение слабых мест в жиме лёжа

Какие лучшие упражнения для проработки слабых мест в жиме лёжа?

Помимо списка лучших упражнений для каждой из основных мышечных групп хочу также привести список упражнений, которые являются лучшими для проработки слабых мест в самом движении жима лёжа.

Подбор основных упражнений для «проработки слабых мест».

Упражнения перечислены по мере убывания эффективности…

Проблемы со срывом с груди и плохой «разгон» штанги:

• Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом
• Отжимания от брусьев
• Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье в быстром темпе
• Махи гантелей стоя вперед (попеременно)

Штанга «застревает» в середине:

• Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье, работа с небольшой амплитудой большими весами в быстром темпе
• Жим лежа узким хватом
• Жим средним хватом
• Отжимания от брусьев

Плохая стабилизация штанги при опускании на грудь:

• Тяга штанги в наклоне
• Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом
• Подъем штанги на бицепс классическим хватом
• Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне

Проблемы с дожиманием штанги:

• Жим лежа узким хватом
• Отжимания от брусьев
• Французский жим штанги лежа на полу (штанга и вы лежите на полу)
• Разгибания рук на вертикальном блоке

С помощью дополнительной подсобки атлет добивается ещё больших результатов в Жиме лёжа, а комбинируя его с первым пунктом (использование силовых пирамид), его прогресс будет не только быстрым, но и постоянным.

При этом вам не обязательно выполнять все упражнения из каждого пункта, а достаточно всего лишь выбрать 1-2 упражнения из каждого пункта и включить их в свою тренировочную программу и постоянно над ними работать, увеличивая рабочие веса. Но при этом эти упражнения не следует выполнять в силовом варианте, т.е. работать с большими рабочими весами и с малым количество повторений.

Помните: Что подсобные упражнения это не основные силовые упражнения, в которых наша цель это выжать и показать свой максимальный результат, а всего лишь дополнительные упражнения, которые играют роль укрепления и усиления мышечных групп.

Поэтому работайте с подсобными упражнениями в диапазоне 10 – 12 повторений в начале цикла и 5 – 6 повторений к концу цикла ниже этого диапазона опускаться не следует.

Все подсобные упражнения следует разделить на основные пункты, из которых следует взять на вооружение всего 1-2 упражнения из каждого пункта и применять их в своей тренировочной программе для того чтобы проработать все отстающие мышечные группы.

В дальнейшем, когда вы поработайте с подсобкой несколько тренировочных циклов, то только после этого следует переходить уже к следующему третьему этапу увеличения Жима лёжа, где ко всему этому уже добавляются силовые приёмы, где усиливается и ведётся работа уже над каждой фазой амплитуды самого движения.

Натуральный жим лежа 200, 230, 250 кг Развод? Поясняет тренер с результатом 302. 5 кг в жиме

содержание видео

Рейтинг: 4.0; Голоса: 1

Натуральный жим лежа 200, 230, 250 кг Сказка или реальность? Рассказывает тренер с результатом 302. 5 кг в жиме лежа на официальных соревнованиях.
R A: до сотки где то дошел за 1, 5 года, потом до 120 года за 2, потом до 140 года за 3 и еще года 3 до 160, в натурашку жал 150 на 2. Химию пробовал но это было несколько лет тому назад. 160 максимум с весом 87-88, от больших нагрузок по Суровецкому 90-95 процентов тяжелый жим и процентов 82-84 средний на 4 раза, заболели связки, я отдыхал на легких весах, потом хотел перед соревнованиями узнать максимум и решить подаваться на участие или нет, в итоге на проходке шло все хорошо, связки почти не болели, но тут я взялся за 150 и на раз с трудом выжал а на втором подьеме завис в середине движения, от такой нагрузки секунды 2-3 и локоть разьехался в сторону, левая грудь хрустнула как кусок веташи. В итоге отрыв, теперь ямка, 4-5 мес не напрягал грудь потом начинал с пустого грифа. Опять занимаюсь более менее, сделал 145 на 2 раза и опять связки не выдерживают, не подходят мне Суровецкого программы сильно большие проценты. Ошибка моя была в том, когда порвал грудь, что в зале людей практически не было и сам всегда снимаю штангу, если б в момент максимального усилия страхующий был на месте и я б 3 секунды в мертвой точке не завис с 150 кг то последствия были бы более мягкие чем отрыв части грудной мышци. Всем большого жима и крепкого здоровья
Дата: 2019-11-07

← Питание для похудения и сушки. Прием пищи для толстого эндоморфа.

Как Увеличить Длину Мышечной Головки Бицепса? →

Похожие видео

Прокачай свои предплечья и силу хвата дома за 30 дней! Без железа!

• Дикий Лось

У ЛИ ПРИСТА ПРОБЛЕМЫ / Платц в 67 лет

• GoB Channel

Накачай широкую спину в домашних условиях!

• Дикий Лось

Убрать живот и бока за 30 дней! (делай каждый день)

• Дикий Лось

Интенсивная планка 10 минут! (попробуйте это)

• Дикий Лось

ТРАВМА ЛЕВАНА / Побил рекорд Тома Платца?

• GoB Channel

Комментарии и отзывы: 9

German Genrich
Юрий, было бы круто увидеть на твоём канале подробное видео про эту пресловутую синусоиду, так чтобы каждый мог для себя составить элементарную какую-то программу, услышать от тебя приобритённые от Дмитрия знания. Я понимаю, что эту информацию можно найти в интернете, тема не хайповая как Олег Чикин, видео не наберёт много просмотров, но это именно тот контент для твоего канала, мимо которого думающему человеку будет тяжело пройти.

Александр Стеблев
забыли упомянуть про быстрые и медленные волокна. Переквалифицироваться с бодибилдера на пауэрлифт это все равно что по новой вырастить мышцы которым уделялось меньше внимания. они и тренируются по другому. быстрым между подходом больше отдыхать нужно(пока не восстановятся, по самочувствию)а медленным до 1 минутына пауэрлифтинге не обязательно усиратся до отказаа для бодибилдинга это обязательно.

Вячеслав Леонов
Чтобы понять жимовые возможности натуральных спортсменов, нужно чтобы выросло целое поколение натуральных жимовиков. Имею ввиду не простых обывателей качалок и фитнесс центров, а людей занимающихся под руководством таких тренеров как Дмитрий Головинский и Дмитрий Смирнов, владеющих самыми современными тренировочными методиками. Будем надеятся что в будущем это станет реальностью.

Рами Гариби
Верхом человеческих возможностей считается результат Джона Дэвиса, это двухкратный олимпийский чемпион 40-50 годов. Тогда фармы как таковой не было и ему удалось при собственном весе в 106кг пожать от груди 193 кг. Стоит отметить, что он был генетически одаренным атлетом, такие рождаются крайне редко, кроме жима лежа он показывал сверхчеловеческие результаты и по другим дисциплинам. У меня всё.

Виктор Яценко
В Украине мастер в ФПУ в классическом жиме в 93 категории 192, 5 кг. Я, в принципе, тоже верю, что это на сухую реально, но уж точно не для всех и не за три года. В альтернативе в 90 категории мастер в вилке 140-160. Вот это реально реально) для всех, при условии правильных тренировок и соблюдения режима без фанатизма.

MIMotivation
Тут все дело в том, какой натурал. Уверен что такие уникумы как Кирилл Сарычев и без фармы спокойно жали бы 250кг. К примеру для меня, жим лежа чуть ли не самое тяжелое упражнение, я чтобы сотку пожать около года тренил, в то время как мой друг впервые прийдя в зал пожал ее на 7 раз. Такая вот жизнь, несправедливая: )

Дмитрий Головинский
В качестве одного из наиболее интересных историй, о раннем опыте применения допинга, очень целесообразно обратиться к интервью с профессором Сарсания в соответствующей статье Допинг в СССР. Настоятельно рекомендую к ознакомлению — гуглится очень легко.

Алексей Чистяков
В качестве одного из наиболее интересных историй, о раннем опыте применения допинга, очень целесообразно обратиться к интервью с профессором Сарсания в соответствующей статье Допинг в СССР. Настоятельно рекомендую к ознакомлению — гуглится очень легко.

Кирилл Радченко
Вот это я понимаю качественный контент Очень хочется верить, что при разумном подходе к тренингу натурал может пожать 150-170 при собственном весе до 100. Хорошо, что есть профессиональные спортсмены, готовые делиться своим опытом и знаниями с любителями.

КАК НАЖИМАТЬ 200 КГ ЛЕГКО – Pharaoh Fitness

Каждый стремится к цели, одной из которых может быть жим лежа в 500 фунтов. Проблема в том, как этого добиться? Для меня это было загадкой, пока я не открыл метод обучения, известный как сопряженный метод. Это делается вместе с динамическим методом с субмаксимальными весами на второй день, через 72 часа. Сегодня у нас есть 29 человек, которые сделали как минимум 500, четверо, которые сделали более 600, и самый молодой человек, когда-либо жимавший 700. Вот как.

В воскресенье мы используем динамический метод. Вес составляет 55% от контестового максимума с майкой. Если по какой-то причине вы соревнуетесь без футболки, используется 60%. Делаем 8-10 подходов по 3 повторения. На тренировке лучше использовать три и более хвата. Большинство сетов делается хватом внутри силовых колец на штанге, то есть мизинцем внутри кольца. Использование хватов внутри колец очень поможет в развитии трицепсов и передней части дельт.

Повторения должны быть очень взрывными. Опускайте штангу быстро, но под контролем. Опускание способствует подъему, или концентрической, силе. Медленное опускание штанги увеличивает мышечную массу, но не силу. Пожалуйста, умоляю вас, перестаньте читать журналы по бодибилдингу. Они внесли большой вклад в разрушение силовых тренировок в Соединенных Штатах. В конце концов, плиометрика — это энергия, получаемая телом при падении, а затем отвечающая на это падение реверсивной или взрывной силой.

Штангу нужно толкнуть вверх по прямой линии, а не назад по лицу. Для этого нужны сильные трицепсы. Этот путь короче и не требует поворота плеча, что также намного безопаснее. Штанга всегда будет искать самую сильную группу мышц; вот почему большинство нажимают штангу на лицо. Их дельты сильнее, чем их трицепсы. Но должно быть наоборот. Можно увидеть много травм плеча и грудных мышц, но редко вы видите травму трицепса. Почему? Трицепсы никогда не использовались на полную мощность.

Мы делаем примерно 20 повторений из 200, превышающих наш тренировочный вес. Мы можем добавить к штанге только 30-50 фунтов, в основном для проверки того, что скорость штанги остается высокой. Если скорость вашего бара или сила разворота замедляются, у вас проблемы. В конце концов, это все равно будет очень субмаксимальным весом, если вы будете жать 500 фунтов и тренироваться с 275 фунтами, или 55%. Вы также можете сделать несколько синглов, но не более 90% и не очень часто. Мы обнаружили, что это мешает проведению дня максимальных усилий три дня спустя.

После жима лежа сначала займитесь трицепсом. Обычно с гантелями делается 60 повторений, разбитых на 5 подходов по 10 повторений или, возможно, 7 подходов по 8 повторений. Ладони должны быть обращены внутрь, к телу, когда гантели используются для растяжек. При использовании штанги следует сделать 40 повторений, доводя штангу до лба, подбородка или горла.

Можно выполнять жимы Пола Дикса с обычным грифом или грифом для приседаний с безопасностью.

Мы делаем много жимов J.M., названных в честь J.M. Blakely: узким хватом опустите штангу на 4-5 дюймов от груди над сосками, задержитесь на долю секунды и снова выжмите вверх. Это очень эффективное упражнение.

После трицепсов выполните подъемы вперед со штангой, диском или гантелями. Используются тяжелые веса. Также делайте боковые дельты с гантелями или тросом, задние дельты, 4 или 5 сетов широчайших, несколько сгибаний молотком. Делайте работу на дельты и широчайшие по ощущениям, но постоянно увеличивайте и увеличивайте вес. Эта тренировка проводится в воскресенье и не должна длиться более 1 часа 10 минут.

В среду тренировка называется днем ​​метода максимальных усилий. При использовании штанги делайте синглы. Естественно, работайте медленно, но всегда пробуйте новый максимум.

В среду тренировка называется днем ​​метода максимальных усилий. При использовании штанги делайте синглы. Естественно, работайте медленно, но всегда пробуйте новый максимум.

В этот день мы делаем много упражнений, которые напоминают жим лежа, но не являются обычными жимами лежа. Это называется сопряженным обучением. После выполнения упражнения с весом более 90% в течение 5 или 6 недель, ваша сила регрессирует. Мы тренируемся на 100%+ в течение всего года, меняя упражнение со штангой каждые 2 или 3 недели.

Основные упражнения со штангой, которые мы выполняем, следующие. Жимы с пола

Опускайте штангу до тех пор, пока трицепсы полностью не окажутся на полу и не расслабятся, прежде чем поднимать штангу вверх. Расслабляя руки, вы прерываете эксцентрическую/концентрическую цепь. Это разовьет взрывную силу, а также нижнюю часть жима лежа.

Пресс для досок

Жимы с досок помогут построить среднюю часть жима лежа. Положите два или три подхода 2 x 6 на грудь, опустите штангу на доски и снова выжмите ее. Это сильно отличается от жима в раме, потому что вес переносится на грудь, плечи и руки. При использовании трех досок используйте узкий хват, при этом указательный палец едва касается гладкой части перекладины. С двумя досками поместите мизинцы на силовые кольца.

Блокиратор стойки

Мы используем шесть позиций контактов, все вверху. Штанга сдвинется на 4-5 дюймов на верхнем штифте и на 10-12 дюймов на нижнем штифте. Всегда используйте узкий хват. Никогда не снижайте вес. Вместо этого отожмите стержень от штифтов концентрически.

Крутой наклон с узким хватом

Здесь мы сделаем максимальное одиночное упражнение, а затем опустимся до рекорда из 5 повторений. Делается это только на склоне.

Жим сидя

Мы делаем эти кегли на уровне подбородка на высоте 2-3 дюйма над головой. Опять же, делайте синглы. Ширина хвата может быть разной. Это упражнение делается после одного из других упражнений, примерно 7 из 10 тренировок, например, после жима с доски или с пола.

Следующие упражнения выполняются для большего количества повторений, для рекорда повторений. Когда гантели используются для наклона, наклона, жима с пола, сидя или обычного жима, после разминки переходите к тяжелому весу, например, 110, и пробуйте рекорд повторений. Диапазон повторений должен быть 15-20. Это известно как метод повторения. Вы должны идти к поражению.

Отжимания с отягощением, когда ноги выше или ниже рук, выполняются одинаково. Разогрейтесь и доведите до максимума, положив на верхнюю часть спины диск весом 25, 45 или 100 фунтов, или попросите партнера по тренировке сесть вам на плечи лицом в том же направлении. Гантели и отжимания также способствуют гипертрофии.

Недопустимо широкие жимы лежа, на дюйм или около того за пределы силовых колец, будут действовать как сила и наращивание мышечной массы, когда для 2-3-недельного миницикла установлен 6-повторный максимум. Всегда держите локти согнутыми. Примечание: 6-повторный максимум означает максимальный вес, который можно получить за 6 повторений после разминки.

Выполняйте одно основное (вышеупомянутое) упражнение в неделю, а затем четыре или пять специальных упражнений для трицепсов, дельт, верхней части спины и широчайших. Всегда увеличивайте количество специальных упражнений.

Ключевые примечания: Нет необходимости делать максимальный жим лежа для развития абсолютной силы. Все, что требуется, это поставить мышцы в положение, при котором происходит сильное сокращение, на период времени, который дублирует время, в течение которого выполняется максимальный жим лежа. Лучше всего это работает, если максимизировать определенную часть подъема (нижнюю, среднюю или верхнюю) с использованием метода максимального усилия.

Быстрое опускание или эксцентрическая фаза жима лежа создаст импульс, который преобразуется в кинетическую энергию, помогающую поднять штангу обратно на длину рук.

Жимы с пола, как и приседания на ящик, способствуют развитию взрывной силы за счет преодоления статического положения посредством активной или динамической работы.

Не делайте паузу в жиме лежа на тренировке; это создает в основном статическую силу. Рефлекс растяжения длится до 2 полных секунд, что намного дольше допустимой паузы. Тем не менее, делайте паузу при выполнении жимов с пола и с досок.

При выполнении жима со стойки не забудьте отжать предписанное положение штифта. Это требует от вас преодоления инерции.

По мере того, как ваши трицепсы становятся сильнее, добавляйте цепи к штанге для жима лежа. Используйте цепи 5/8 длиной 5 футов, продетые через цепь 1/2, закрепленную вокруг втулки олимпийского грифа. Половина цепи 5/8 должна лежать на полу, чтобы начать. Когда штанга находится на груди, вся цепь должна лежать на полу. В этом положении у вас есть исходные 55-60% от вашего 1 повторного максимума на штанге, что очень важно.

Эта программа работает. Шесть лет назад я сделал 530 в 242 фунтах, тренируясь с 365 в 8 подходах по 3 повторения. Это было 70%. После серьезной травмы, в возрасте 49 лет, я недавно сделал 535 в 242, тренируясь в 285 в 8 подходах по 3 повторения. Это 55% с 30-фунтовой цепью наверху. Это прогресс спортивной науки.

Руководство по тренировкам – StrengthLog

Способность поднять «две пластины» в жиме лежа является одной из наиболее распространенных целей силовых тренировок для мужчин.

Это означает использование двух блинов по 45 фунтов (или 20 кг) с каждой стороны, включая штангу на 45 фунтов, что в сумме дает 225 фунтов или 100 кг.

Для женщин аналогичный уровень силы составляет около 110–135 фунтов (или одна пластина 45 фунтов с каждой стороны), и это руководство в равной степени применимо для достижения этой цели.

Начнем с адреса: насколько сложна эта цель?

Вернемся к данным из нашего приложения.

Согласно данным о тренировках 17 296 пользователей мужского пола нашего приложения StrengthLog, жим лежа весом 225 фунтов чуть выше промежуточного подъема.

901 03

Уровень силы	Мужчины
Новичок	119 фунтов
Новичок	176 фунтов
Средний уровень	220 фунтов
Продвинутый	265 фунтов
Elite	370 фунтов

(Нажмите здесь, чтобы просмотреть наши полные, основанные на данных стандарты силы в жиме лежа в килограммах или фунтах для мужчин и женщин. )

Промежуточный уровень означает, что он соответствует 50-му процентилю пользователей-мужчин. Но имейте в виду, что:

1. Это демографическая группа, очень заинтересованная в силовых тренировках.
2. Жим лежа на сегодняшний день является самым популярным упражнением среди более чем 50 000 активных пользователей нашего приложения, и у нас есть множество тренировочных программ для жима лежа, направленных на увеличение вашего макс.

Значение?

Что наши данные немного искажены из-за очень узкого демографического анализа.

С учетом сказанного, согласно данным, жим лежа весом 225 фунтов является …

• Промежуточным подъемом для атлета весом 200 фунтов
• Усовершенствованный подъемник для подъемника весом 170 фунтов

(Средний уровень = сильнее 50%. Продвинутый = сильнее 75%)

Стандарты жима лежа для мужчин (фунты)

По весу тела.

90 094

9 0201 145

9 0201 290

Вес	Новичок	Новичок	Средний уровень	Расширенный	Элитный
110	5 2	84	102	121	189
120	65 900 98	98	120	143	213
130	76	112	13 7	163	234
140	87	124	152	182	254
900 31 150	97	136	166	200	273
1 60	106	147	179	216	290
170	115 9 0098	157	192	231	306
180	123	167	204	246	321
190	131	176	215	259	336
200	138	185	225	272	350
210	193	235	285	363
220	152	201	245	296	375 90 098
230	158	209	254	308	387
240	164	216	263	318	399
250 9 0032	170	223	271	329	409
260	175	229	279	339 9 0098	420
270	181	236	287	348 9009 8	430
280	186	242	295	357	440
191	248	302	366	449
300	196	254	309 90 098	375	458
310	201	259	315	383	467

Данные: Журналы тренировок 17 296 мужчин

Очевидно, что вес вашего тела будет сильно влиять на вашу силу.

Вернее, ваши мышечной массы будут .

Это означает, что если вы маленький и легкий, эта цель будет более сложной. И наоборот, если ты большой чувак.

На самом деле, пока мы на этом, давайте немного поговорим о мышцах в жиме лежа.

Мышцы, используемые в жиме лежа

Вы жимаете лежа в основном с помощью:

• Грудных мышц
• Передние дельты
• Трицепс

Из них на грудные и передние дельты приходится 74% общей силы момента в мертвой точке в жиме лежа, в то время как на трицепсы приходится только 26%. ¹

Подробнее: Какую роль играют трицепсы в жиме лежа?

Более того, существует сильная корреляция (r=0,866) между толщиной грудной мышцы и жимом лежа 1ПМ (одноповторный максимум). ²

Хотите большую скамью?

Построить большой сундук.

Мы доберемся до этого. Но сначала поговорим о технике.

Правильная техника жима лежа

Мы надеемся, что разработка правильной техники жима лежа позволит вам быстрее набрать силу и снизит риск получения травмы.

Со временем вам придется разработать собственную технику жима лежа, соответствующую вашей анатомии. С учетом сказанного, есть еще несколько лучших практик, с которых стоит начать.

Наше руководство по жиму лежа начинается с краткого обзора жима, но подробно рассматривается далее в статье. Я предлагаю вам прочитать все это и попробовать на следующих нескольких тренировках.

Также: запишите себя!

Поднимите телефон и запишите свои подходы в жиме лежа. Изучите свою технику во время отдыха и постарайтесь улучшить ее.

Решите, как вы хотите, чтобы ваши упражнения выглядели, а затем старайтесь, чтобы каждое повторение выглядело так.

Последовательный. Контролируется.

Тренировка для жима лежа весом 225 фунтов

Наконец, давайте поговорим о самой тренировке.

Если вы новичок в жиме лежа, начните с пустого грифа и сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Через два или три дня снова выполните жим лежа, но немного увеличьте вес, в зависимости от того, насколько легко вы себя чувствуете, и снова сделайте 3 подхода по 10 повторений.

В течение следующих нескольких недель жимайте лежа два раза в неделю, выполняйте 3 подхода по 10 повторений на каждой тренировке и добавляйте 2,5 кг / 5 фунтов к штанге каждый раз, когда вам удается сделать все 3 по 10 повторений.

Если вы не делаете 3 x 10 повторений, придерживайтесь этого веса в течение нескольких тренировок, пока не сделаете.

В течение месяца или двух это станет довольно тяжелым.

Поскольку вы поставили перед собой силовую цель (100 кг / 225 фунтов за одно повторение), теперь вы можете перейти к выполнению 3 подхода по 5 повторений.

Это позволит вам увеличивать вес штанги на каждой тренировке.

Вам действительно следует использовать журнал тренировок, чтобы отслеживать, что вы поднимали и когда. Наше приложение StrengthLog было создано для этого. Это также бесплатно.

Узнайте больше о StrengthLog здесь или загрузите его по ссылкам ниже.

Теперь жим лежа дважды в неделю, выполнение 3 подходов по 5 повторений и добавление 2,5 кг / 5 фунтов каждый раз, когда вы выполняете все повторения, будет достаточно, чтобы пройти или из вас на всем пути к жиму двумя блинами.

Когда вы можете сделать 3 подхода по 5 повторений с весом 85 кг / 190 фунтов, вы должны быть очень близки к выполнению одного повторения с весом 100 кг / 225 фунтов (вы можете использовать наш калькулятор 1ПМ, чтобы поэкспериментировать с этим)

Особенно, если вы тренируетесь поднимать тяжести, выполняя несколько синглов на предшествующих тренировках.

Но что, если этого недостаточно, чтобы подняться на этот уровень?

Если вы пытались, пытались и пытались несколько раз, но больше не можете прибавить 2,5 кг / 5 фунтов и выполнить 3 x 5 примерно в 190 фунтов или более, и вы также едите и спите достаточно, чтобы поддерживать рост мышц, тогда вам, вероятно, нужно скорректировать свои тренировки.

И для 95% лифтеров, которые достаточно едят и спят, но не становятся сильнее, ответ заключается в увеличении тренировочных стимулов.

Стимулируйте свое тело к росту, требуя от него большего.

Самый простой способ сделать это — немного увеличить объем тренировок.

Не существует единственно правильного способа сделать это. Вы можете сделать это множеством способов.

Но один из способов:

1. Оставьте одну тренировку, в которой вы пытаетесь сделать 3 подхода по 5 повторений и постепенно увеличиваете вес каждый раз, когда вам это удается.
2. А затем другая тренировка может сосредоточиться на накоплении объема.

Цель этой второй тренировки состоит в том, чтобы просто получить много жима лежа.

Вы можете сделать это разными способами:

• 5 подходов по 5 повторений с 90% вашей последней тренировки 3 по 5.
• Сделайте пирамиду подходов, до тяжелого сингла, затем снова вернитесь к среднему подходу из 10 повторений.
• Или больше повторений, работа, ориентированная на гипертрофию, например, 5 подходов по 10 повторений, и, возможно, дополнительная работа на грудь и трицепс.

Важно то, что вам нужно больше требовать от своего тела, чтобы оно адаптировалось.

Положите больше, чтобы получить больше.

Делайте это еще несколько месяцев и будьте одержимы попытками добавить немного веса или повторений в свои подходы с последней тренировки.

Ешьте и спите, чтобы поддерживать рост.

В конечном итоге вы должны оказаться на расстоянии удара от двух тарелок.

Время подготовиться к прокачке.

Максимальный результат в жиме лежа

Сила очень специфична.

Если вы хотите выполнить максимально тяжелое одиночное повторение, вам нужно потренироваться.

Когда вы почувствуете, что хотите быстро достичь максимума, начните подготовку, добавив в свою тренировку несколько одиночных или двойных (1 или 2 повторения) повторений.

Вы можете делать это на второй тренировке в неделю, оставив в качестве основы тяжелые 3 подхода по 5 повторений.

Или нет. Вам решать.

Суть в том, чтобы субмаксимально практиковаться в подъеме одного или двух повторений. Это означает, что вы , а не на максимуме, а скорее оставляете много килограммов в баке.

Если вы можете сделать 3 подхода по 5 повторений с весом 85 кг или 190 фунтов, то вы можете попрактиковаться в одиночных и двойных повторениях примерно на 5 кг или 10 фунтов больше.

Три подхода по одному или двум повторениям с большим количеством отдыха между ними — это то, что нужно для одной тренировки. (Тогда вы, возможно, захотите сделать несколько подходов с отсрочкой повторения для увеличения объема)

Важно то, как ты практикуешь эти синглы. Не забывайте быть последовательным и контролируемым.

Поднимите штангу так, как если бы она была нагружена с максимальной нагрузкой.

Будь сильным и целеустремленным.

После нескольких тренировок по поднятию тяжестей в одиночном разряде настало время максимальной попытки.

Безопасность превыше всего:

• Установите стойки безопасности так, чтобы в случае неудачи вы могли протиснуться под перекладиной.
• Проинструктируйте кого-нибудь, как безопасно вас обнаружить (и не касайтесь планки, если не потерпите неудачу).

Для достижения наилучших результатов не забудьте правильно разогреться.

Разминка перед максимальной попыткой

Хорошая разминка может сделать или сломать попытку PR.

Воспользуйтесь нашим калькулятором разминки, чтобы получить рекомендации о том, какие прыжки вы должны делать с отягощениями и сколько повторений делать.

Вот пример того, как вы можете разогреться для попытки 1ПМ со 100% целью:

• 40% x 8 повторений
• 50% x 5
• 60% x 4
• 70% x 3
• 80% х 2
• 90% x 1
• 95% х 1
• 100% (макс. попытка!) x 1

И последнее: обязательно настройте свой телефон и запишите свою попытку. Вы захотите снять это на видео.

Удачи в жиме лежа весом 225 фунтов, приятель!

Поднимите свой жим лежа на новый уровень

У нас есть множество программ, чтобы поднять ваш жим лежа на новый уровень.

Вот три программы для разных уровней подготовки:

• Программа жима лежа для начинающих. 2 раза в неделю. Очень простая, но эффективная программа жима лежа для начинающих, которая даст вам быстрый результат и отличное начало вашей карьеры в жиме лежа.
• Средняя программа жима лежа. 2–3 раза в неделю.  Программа жима лежа для атлетов среднего уровня, которые прошли начальный этап, но еще не готовы к продвинутому обучению жиму лежа.
• Расширенная программа жима лежа. 3 раза в неделю.  Программа жима лежа для продвинутых атлетов, которым нужно много тренироваться, чтобы прогрессировать.