Упражнения кегеля для начинающих в домашних условиях: Статьи MoliCare

Содержание

Статьи MoliCare

Общие статьи

Болезни и инвалидность ведут к ограничению в движении — человек часто прикован к постели. Длительный постельный режим может вызывать проблемы со стороны кожных покровов и привести к осложнениям в виде пролежней. В данной статье подробно описываются алгоритмы проведения ежедневного гигиенического ухода.

Общие статьи

Абсорбирующие средства при недержании — решение гигиенических проблем. Они позволяют людям оставаться социально активными без опасения оказаться в неловкой ситуации.

Общие статьи

Недержание мочи у пожилых людей – серьезная медицинская и социальная проблема. Это связано с увеличением числа пожилых пациентов, которые страдают сахарным диабетом (СД), болезнью Паркинсона, деменцией (болезнь Альцгеймера и др.), перенесли инсульт или имеют другие заболевания, приводящие к недержанию мочи.

Наиболее важным в профилактике образования пролежней является выявление риска развития этого осложнения. С этой целью предложено много оценочных шкал.

Чтобы уверенно чувствовать себя в повседневной жизни, важно знать, когда следует сменить средство для контроля недержания.

Впитывающие средства успешно решают гигиенические проблемы при недержании мочи. Их использование позволяет больным оставаться социально активными, не опасаясь неловких ситуаций.

Многие люди с недержанием испытывают большие сложности с сексуальностью и интимными отношениями. Существующие отношения ухудшаются из-за болезни, а новые завершаются, не успев начаться, из-за стыда и страха. Так быть не должно, потому что недержание мочи совершенно не отменяет полноценной сексуальной жизни.

MoliCare® Skin с комплексом Nutriskin Protection Complex предлагает три линейки продуктов с pH, близким к физиологическому значению pH кожи, для очищения, защиты и ухода за кожей пациентов, испытывающей постоянный стресс из-за негативного воздействия продуктов распада мочи.

Люди c недержанием мочи, нуждающиеся в уходе, часто страдают от перепадов настроения. Родственники, которые заботятся о них, должны научиться с пониманием относиться к таким моментам и распознавать их, чтобы помогать больным справляться с трудностями

Причин недержания может быть много. Страховки от этой болезни не существует, поэтому о профилактических мерах стоит подумать. Каких? О здоровом образе жизни, спорте и сексе

Ожирение создает лишнюю нагрузку на организм, вызывает и обостряет различные заболевания. В то же время известно, что потеря лишних килограммов положительно влияет на здоровье в целом и на недержание мочи в частности

Новая коронавирусная инфекция внесла свои изменения в задачи, которые стоят перед здравоохранением. Как вы, конечно, знаете, особенно много проблем возникает при уходе за больными. Мы собрали для вас самую важную информацию о том, как обеспечить безопасный уход при недержании в период коронавирусной пандемии.

Уход за тяжелобольным человеком приводит к последствиям, которые, со временем сказываются на здоровье, отношениях с другими людьми и психологическом состоянии.

Одна из самых серьезных проблем при уходе за лежачими больными – риск образования пролежней, которые усугубляют основное заболевание и ухудшают качество жизни пациентов, осложняют уход.

Недержание не угрожает жизни, но существенно влияет на ее качество. Чаще всего пациенты пытаются скрывать свое состояние, в то время как современная медицина готова предложить различные методы борьбы с этой проблемой.

Существует заблуждение, что недержание мочи – сугубо женская проблема. Просто большинство мужчин предпочитает об этом молчать. Какие причины недержания у мужчин и что с этим делать?

Тот, кто ухаживал за тяжелобольным родственником, знает, насколько важна правильная организация пространства — вокруг кровати и квартиры в целом. Давайте рассмотрим, что придется изменить в доме, когда речь идет о пациенте с ограниченной подвижностью.

Забота о тяжелобольных родственниках – сложная физическая и психологическая работа, требует сочувствия и постоянной концентрации. К сожалению, людям, попавшим в подобную ситуацию, часто не хватает знаний о том, как облегчить жизнь близкого человека и свою собственную.

Часто женщины, страдающие недержанием мочи, используют гигиенические прокладки, тогда как существуют специальные урологические, соответствующие их потребностям.

В молодом возрасте мужчины редко сталкиваются с недержанием мочи. Если это и случается, виной тому воспаление предстательной железы или врожденные аномалии рефлексов, отвечающих за опорожнение мочевого пузыря. С годами процент мужчин, страдающих недержанием, растет. Это чаще всего не угрожает жизни, но может существенно влиять на ее качество.

Общие статьи

Лишь 20% лиц, перенесших инсульт, возвращаются к труду, при этом одна треть всех заболевших – люди работоспособного возраста. Близкие пациентов, перенесших инсульт, зачастую имеют низкий уровень знаний об уходе за тяжелобольными, поэтому целесообразно их обучение медицинскими работниками в специальных школах здоровья.

Общие статьи

Порядок бесплатного обеспечения техническими средствами реабилитации инвалидов города Москвы. Основные правовые документы

Общие статьи

Современные впитывающие средства контроля проблемы недержания отвечают строгим требованиям потребителей – они эффективны, безопасны и удобны в применении. Главной проблемой покупателя остаётся вопрос – что же выбрать среди такого разнообразия? В этой статье Вы найдёте простой способ подбора нужной именно Вам продукции

Статьи MoliCare

Общие статьи

Упражнения Кегеля — эффективный комплекс для укрепления мышц

Почему полезны упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля помогают укрепить мышцы внутренних органов: матки, мочевого пузыря и кишечника. Комплекс эффективен как для мужчин, так и для женщин, у которых есть проблемы с недержанием или контролем кишечника. Медики советуют выполнять женщинам упражнения Кегеля в домашних условиях до и после родов. Перед началом комплекса для беременных женщин не лишней будет консультация специалиста.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Основные проблемы, против которых эффективен комплекс Кегеля:

набор веса;
слабость организма после беременности и родов;
болезненность организма после гинекологических операций;
опущение матки;
недержание мочи — даже во время чиха, кашля или активного смеха.

В чем преимущество упражнений Кегеля?

Упражнения Кегеля простые и не требуют специального оборудования. Их можно выполнять в любое время — будь то обед или просмотр телевизора. Или даже во время секса.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно выполнять упражнения Кегеля дома?

Регулярные повторения оздоровительного комплекса в домашних условиях — оптимальный вариант для достижения результатов. Повторяйте незамысловатые упражнения для укрепления мышц по три раза в день. Идеальная частота — как минимум три подхода от 10 до 15 повторений в день.

С чего начать?

«Найдите» правильные мышцы

Чтобы правильно выполнить упражнение, нужно нащупать мышцы тазового дна. Найти их несложно — просто задержите мочеиспускание в середине процесса. Теперь вы можете выполнять упражнения в любом положении, хотя сначала может показаться, что проще всего делать их лежа.

Начинайте практику постепенно

Повторяйте по 10 раз подряд — это один подход. Следите за ощущениями: если вы не можете сделать сразу 10 повторений, сделайте столько, сколько получается. Затем просто увеличивайте число повторений. В будущем упражнения Кегеля станут частью вашей повседневной жизни — делайте их, когда чистите зубы, едете на работу, ужинаете или смотрите телевизор.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как выглядит процесс выполнения:

убедитесь, что ваш мочевой пузырь пуст, затем сядьте или лягте;
сожмите мышцы тазового дна, держите их крепко, но не слишком и отмеряйте от 3 до 5 секунд;
расслабьте мышцы и считайте от 3 до 5 секунд;
сделайте по 10 повторений 3 раза в день (утром, днем и ночью), но обязательно прислушивайтесь к своему телу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Совершенствуйте технику

Представьте, что вы сидите на плоском предмете. А затем напрягаете мышцы таза так, чтобы получилось поднять этот предмет. Повторяйте процесс по три секунды в один подход, а потом отдыхайте 3 секунды.

Максимально сконцентрируйтесь

Не знаете, как выполнять упражнения Кегеля с наибольшей отдачей? На самом деле все просто. Важно сосредоточиться только на мышцах тазового дна. Вы должны забыть на время о других частях тела. Убедитесь, что вы не напрягаете мышцы живота, бедер, ягодиц или груди. И ни в коем случае не задерживайте дыхание — оно должно быть спокойным и глубоким.

Когда ждать результат от упражнений?

Большинство женщин, которые регулярно выполняют упражнения Кегеля, видит результаты уже через несколько недель, в крайнем случае через несколько месяцев. Если самочувствие не улучшается, а симптомы те же, посоветуйтесь с лечащим врачом —вероятно, он предложит другие методы лечения и профилактики.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как не навредить себе, выполняя упражнения Кегеля в домашних условиях?

Не делайте упражнения во время мочеиспускания

Как только вы отработайте навык и технику, не выполняйте упражнения Кегеля в процессе мочеиспускания. Желая укрепить мышцы с помощью комплекса, вы, наоборот, ослабите их или даже повредите мочевой пузырь и почки.

Не сжимайте слишком сильно

Неправильное выполнение упражнений Кегеля может вызвать неприятности — в процессе чрезмерно сильного сжатия можно случайно перенапрячь мышцы влагалища. Результат — боль во время полового акта.

Не прекращайте тренировки

Недержание мочи вернется, если вы прекратите делать упражнения Кегеля. Мышцы таза работают так же, как и остальные мышцы нашего тела. Как только вы перестанете прокачивать их, они снова станут дряблыми.

Только терпение

Для борьбы с недержанием нужно запастись терпением — возможно, понадобится не один месяц, чтобы добиться реального эффекта.

Упражнения Кегеля для мышц тазового дна

Наверняка вы хоть раз слышали об упражнениях Кегеля. Но не все знают, что это такое и чем они полезны. Это тренировка внутренних мышц тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь, матку и прямую кишку, а особенно они полезны будущим и только что родившим мамам. В этой статье мы расскажем, в чем польза от упражнений Кегеля, как начать ими заниматься и делать это регулярно.

Упражнения Кегеля для беременных: что это?

Упражнения Кегеля тренируют мышцы тазового дна путем сокращения и расслабления мускулатуры в области таза и половых органов. Это мышцы, которые поддерживают органы малого таза: мочевой пузырь, матку, тонкий кишечник и прямую кишку. Если вы будете регулярно делать упражнения Кегеля во время беременности и после родов, вы укрепите эти мышцы и обеспечите их нормальную работу, а это чрезвычайно важно для того, чтобы всегда контролировать мочевой пузырь и кишечник. Упражнения Кегеля рекомендуется делать регулярно вне зависимости от беременности. Во время беременности, а также после рождения ребенка они особенно полезны, ведь в этот период мышцы тазового дна особенно нуждаются в укреплении.

Дополнительный плюс: чтобы делать упражнения Кегеля, вам не надо ходить в спортзал. Тренироваться можно дома, незаметно для всех.

Польза упражнений Кегеля для беременных

Почему упражнения Кегеля полезны, особенно во время беременности и после родов:

Помогают контролировать мочевой пузырь. У многих женщин подтекает моча во время беременности или после родов. Это особенно актуально для женщин, которые рожали естественным путем, а также для тех, у кого уже есть несколько детей. Упражнения Кегеля — отличное средство профилактики и лечения недержания мочи: например, когда вам очень хочется писать и вам не удается дотерпеть до туалета, а тажке случайного недержания при напряжении, когда небольшое количество мочи подтекает во время кашля, смеха или чихания.
Удерживают на положенных местах органы малого таза. Естественное родоразрешение — одна из возможных причин пролапса органа малого таза (опущения во влагалище матки, уретры или кишечника). Дело в том, что при беременности и естественном родоразрешении мышцы тазового дна ослабевают и не могут удерживать органы малого таза на своих местах. Дополнительно к другой терапии упражнения Кегеля вам может назначить и врач.
Помогают избежать недержания кала, то есть когда вам не удается дотерпеть до туалета, чтобы сходить по-большому. Упражнения Кегеля хорошо укрепляют мышцы прямой кишки.

Укрепив мышцы тазового дна во время беременности, вы сможете расслаблять и контролировать их при подготовке к схваткам и родам. В послеродовой период упражнения Кегеля способствуют восстановлению тканей перинеума, которые растягиваются при естественном родоразрешении.

Как делать упражнения Кегеля для беременных

Делать упражнения Кегеля очень просто. Вся суть в том, чтобы сжимать и расслаблять те же самые мышцы, которыми мы пользуемся, когда стараемся сдержать мочеиспускание. Вот как делать упражнения Кегеля:

Нащупайте нужную мускулатуру. Для этого вставьте палец (помыв предварительно руки) во влагалище и сожмите те мышцы, которыми вы пользуетесь, когда нужно сдержать газы. Если вы почувствовали давление вокруг пальца, вы все сделали правильно. Можете представить, что пытаетесь сдержать газы или мочеиспускание, чтобы найти те самые мышцы. Если вы не уверены, спросите у врача — он поможет вам найти нужные мышцы.

Устройтесь поудобнее. Поначалу проще делать упражнения лежа. В дальнейшем вы сможете выполнять их лежа, стоя и даже сидя.
Сожмите мышцы тазового дна, расслабьте их и повторите. Попробуйте несколько разных вариантов упражнений Кегеля:
- Удержание. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в таком положении несколько секунд. Затем расслабьте на несколько секунд и повторите. Сначала у вас получится удерживать мышцы только пару секунд. Увеличивайте время удержания постепенно в течение нескольких недель на секунду-две, пока вам не удастся удерживать в течение 10 секунд. Повторите упражнение 10 раз подряд. Если вам тяжело, уменьшите количество повторов. По мере тренировок сокращение может ослабевать. Это нормально. Просто сосредоточьтесь и снова напрягите мышцы. Со временем вы заметите, что сами сокращения стали мощнее.
- Быстрые сокращения. Быстро сокращайте и расслабляйте мышцы тазового дна несколько циклов подряд.
- Удержание-расслабление по 3 секунды. Удерживайте сжатые мышцы три секунды, расслабьте на 3 секунды и повторите.
Увеличивайте нагрузку по мере укрепления мышц. Лучше начать с небольшой нагрузки и постепенно увеличивать количество повторов, длительность удержания и количество тренировок в день. В следующем разделе речь пойдет о том, когда и как часто можно делать упражнения Кегеля.

Как и любые другие упражнения, упражнения Кегеля требуют регулярности и правильной техники. Как правило, контроль мочевого пузыря и кишечника улучшается через 6–12 недель. Чтобы закрепить результат, выполняйте упражнения Кегеля каждый день.

Когда начать делать упражнения Кегеля и с какой периодичностью

Если вы ждете ребенка или только что после родов, обсудите этот вопрос с врачом. Лучшее время для начала тренировок — второй триместр, когда у многих будущих мам случается прилив энергии. Если вы только что родили, рекомендуется приступать к упражнениям Кегеля через несколько дней после естественного родоразрешения без осложнений — когда вы почувствуете, что готовы. Если у вас были осложнения при естественном родоразрешении или кесарево сечение, дождитесь разрешения от врача.

Что касается периодичности, то применительно к упражнениям Кегеля жестких правил нет. Одни специалисты советуют выполнять их не реже двух раз в неделю, другие — каждый день. Количество повторений и периодичность занятий смело варьируйте по ситуации. Например, врач может назначить вам 10 подходов упражнений Кегеля три раза в день, или 50 сжатий в течение дня, или два раза в день с последующим увеличением до трех. По мере тренировки вы сможете выполнять их лежа на диване, в очереди в магазине или даже в кровати перед сном. Также можно сокращать мышцы тазового дна, если вы почувствовали, что напряжение может спровоцировать подтекание мочи — например, вам захотелось чихнуть или рассмеяться.

Маленькие хитрости упражнений Кегеля

Чтобы получить максимум пользы от упражнений, обратите внимание на следующие моменты:

Не стоит делать упражнения, когда писаете — из-за этого мочевой пузырь может освободиться не полностью.
Не напрягайтесь и не задерживайте дыхание. Мышцы живота, ягодиц и бедер должны быть расслаблены.
Не переусердствуйте. Если через некоторое после начала тренировок вы чувствуете легкую «забитость» в районе таза, это нормально, но при любых болевых ощущениях прекратите упражнения и сообщите об этом врачу.
Главное в этом деле — регулярность. Если вы постоянно забываете об упражнениях, скачайте специальное приложение: оно напомнит вам, что пора делать упражнения, а также предложит различные программы тренировок.
Иногда женщинам крайне сложно сжимать мышцы таза или же они не могут найти нужные мышцы. Посоветуйтесь с врачом — возможно, в вашем случае будут полезны тренировки с устройством c технологией обратной биологической связи, которое определяет, какие мышцы сокращаются, или с безболезненной стимуляцией электрическим током.

Упражнения Кегеля — ваш маленький секрет. Никто и не заметит, что вы прямо в этот момент усердно тренируете мышцы тазового дна. Для поднятия общего тонуса и улучшения настроения рекомендуем и другие виды физической активности, которые помогут вам подготовиться к материнству.

Как натренировать мышцы тазового дна у женщин, чтобы уменьшить проявления недержания

Знаете ли вы, что можно существенно уменьшить проявления недержания, а в некоторых случаях даже полностью от него избавиться, выполняя упражнения для укрепления мышц тазового дна всего по 5 минут в день? Начать никогда не поздно. А когда вы привыкнете к упражнениям, то сможете выполнять их в любом месте и в любое время.

Упражнения для мышц тазового дна шаг за шагом:

Начните выполнять упражнения лежа, так удобнее сжимать мышцы.

Чтобы найти нужные мышцы, начните сжимать мышцы вокруг заднего прохода. Далее продолжайте сжимать мышцы вокруг влагалища и мочеиспускательного канала. Продолжайте сжимать их так, как будто вы пытаетесь что-то удержать в промежности. Необходимо расслабить бедра и ягодицы. Продолжайте сжимать мышцы в течение 2 секунд, расслабляя их на 2 секунды. Повторяйте сколько раз, сколько можете.

Сильные сжимания: максимально сильно сжимайте мышцы тазового дна и удерживайте их в течение 5 секунд. Затем расслабьте мышцы на 5 секунд. Повторите упражнение 5–10 раз.

Длительные сжимания: сжимайте мышцы со средним усилием максимально долго. Попытайтесь продержать мышцы сжатыми в течение 60 секунд. Выполняйте это упражнение после сильных сжиманий.

Быстрые сжимания: сожмите мышцы максимально сильно на 2 секунды. Затем расслабьте их на 2 секунды. Выполняйте упражнение 5–10 раз в день, а также каждый раз, когда собираетесь чихнуть, кашляете или смеетесь.

Урологические прокладки для защиты при недержании для женщин

Если вы столкнулись с недержанием, важно правильно подобрать специализированные урологические прокладки для защиты при недержании для женщин. Они надежно защищают от протеканий и скрывают запах. Чтобы подобрать подходящий продукт, вы можете заказать бесплатные образцы.

Упражнения кегеля — ООО «Качество Жизни»

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля – это комплекс упражнений для повышения тонуса мышц тазового дна и интимных мышц у женщин. Как можно понять из названия, разработал эти упражнения Арнольд Кегель – Американский врач-гинеколог (1894-1981). Упражнения Кегеля заключаются в многократном повторении сжатия и расслабления мышц, относящихся к тазовому дну (их иногда так и называют –мышцы Кегеля). Их также можно рассматривать как упражнения вумбилдинга*.

*Вумбилдинг (или Имбилдинг) – это общее название тренажерных методик для укрепления мышц тазового дна и вагинальных мышц, которые легко можно выполнять в домашних условиях.

Почему были разработаны упражнения Кегля? Дело в том, что мышцы тазового дна, которые тренируются с помощью этого метода, практически не используются в жизни. Из-за этого они могут терять свою эластичность и силу. Одно из наиболее серьёзных последствий этого – утрата мышцами способности удерживать органы малого таза, что приводит к различным заболеваниям (например, опущение матки), а также к ухудшению сексуальной жизни.

Упражнения Кегеля рекомендуется выполнять при следующих проблемах:

· Лечение и профилактика опущений органов малого таза (опущение матки).
· Профилактика и лечение недержания мочи и кала. Упражнения Кегеля могут помочь справиться с недержанием мочи во время чихания, кашля, бега, а также неспособностью долго терпеть в туалет.
· Подготовка к беременности и предстоящим родам. Тренировка интимных мышц позволяет родам пройти успешно и менее болезненно.
· Восстановление тканей, которые были сильно растянуты во время родов.
· И последнее в списке, но не по важности – это поддержание сексуального здоровья. Результатом выполнения упражнений Кегля является повышение сексуальной чувствительности и достижение более интенсивного оргазма.

А теперь давайте разберёмся, как выполнятьупражнения Кегеля и тренировку интимных мышц этим методом. Для того, чтобы усилить эффект от упражнений, рекомендуется выполнять их используя специальныйтренажер Кегеля, который представляет собой пару вагинальных шариков с контрольной нитью. Их следует ввести во влагалище перед началом упражнений и держать внутри в течение всего цикла. Использование такого тренажёра увеличивает эффективность упражнений, что отмечалось самим создателем комплекса упражнений – Арнольдом Кегелем.

Помните! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с гинекологом. Каждый организм индивидуален, и всегда лучше спросить совета у профессионала.

Сначала нужно определить для себя самой, где же находятся эти самые мышцы тазового дна.

1 способ

Попытайтесь остановить струю мочи, не двигая ногами. Если это получилось, то вы нашли мышцы, которые используются для этого. Это и есть мышцы тазового дна. Не делайте эту процедуру часто, это не очень полезно.

2 способ

Если первый вариант не помог, то пробуйте следующее. Поместите палец в вагинальное отверстие и попробуйте сжать его. Необходимые нам мышцы должны сжиматься именно вокруг пальца. При этом не должны быть задействованы ни мышцы ягодиц, ни мышцы живота или спины.

Как только Вы научитесь определять нужные мышцы, можно переходить к упражнениям.

Упражнения Кегеля

Вариант 1. Выполнение упражнений только на сжатие мышц тазового дна в различном темпе.

Введите вагинальные шарики во влагалище и затем приступайте к упражнениям.

Упражнение 1.

Шаг 1. В течение 10 секунд быстро сжимайте и разжимайте мышцы, затем отдыхайте в течение 10 секунд. Выполняйте это упражнение по 3 подхода.

Шаг 2. Сжимайте и разжимайте мышцы в течение 5 секунд, затем отдыхайте 5 секунд, сжимания – разжимания повторите 9 раз.

Шаг 3. Сожмите мышцы, подержите в течение 30 секунд и расслабьте их на 30 секунд, повторите еще 2 раза. И еще раз повторите шаг номер 1.

Упражнение 2.

Шаг 1. Сожмите мышцы и подержите в течение 5 секунд, затем расслабьте, повторите 10 раз.

Шаг 2. Быстро сожмите и разожмите мышцы 10 раз, повторите 3 раза. Сожмите мышцы и подержите их как можно дольше (максимум 120 секунд). Отдохните 2 минуты и повторите упражнение сначала.

Упражнение 3.

Шаг 1. Сжимайте и разжимайте мышцы 30 раз, постепенно количество сжатий в первом шаге должно достигнуть 100 раз.

Шаг 2. Максимально сильно сожмите мышцы и подержите в течение 20 секунд. Затем на 30 секунд расслабьте их. Повторите 5 раз.

Упражнение 4.

Начните просто сжимать и расслаблять мышцы в течение 2 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут. Данное упражнение необходимо выполнить минимум 3 раза в день.

Вариант 2. Выполнение не только сжатий мышц, но и упражнения «Выталкивания»

Введите вагинальные шарики во влагалище и затем приступайте к упражнениям.

Упражнение 1.

Медленные сжатия. Напрягите мышцы, как вы делали для остановки мочеиспускания. Медленно сосчитайте до трех. Расслабьтесь.

Упражнение 2.

Сокращения. Напрягите и расслабьте мышцы как можно быстрее.

Упражнение 3.

Выталкивания. Потужтесь вниз умеренно, как при стуле или родах.

7 правил, для повышения эффективности тренировок:

Регулярно выполняйте упражнения;

Следите за тем, чтобы мышцы ног, бедер и живота во время тренировок были расслаблены, не задерживайте дыхание;

Выполняйте упражнения в удобном для вас положении тела;

При необходимости нанесите смазку на изделие перед упражнениями;

Тренировки лучше начать с десяти медленных сжатий, десяти сокращений и десяти выталкиваний;

Через неделю добавьте по пять упражнений к каждому, пока их не станет по 30, продолжая выполнять их,

Нужно выполнять 150 упражнений Кегеля каждый день.

Купить тренажер Кегеля K-Balls single» ТМ «Anasteisha» можно по телефону:

+79026364963, +7(342)237-22-24

как выполнять их в домашних условиях (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Слабые мышцы тазового дна: чем это опасно?

Для начала немного теории: тазовым дном называют пластину из мышц и соединительной ткани, которая закрывает выход из полости таза. Если эта зона ослаблена (например, из-за малоподвижного образа жизни, сложных родов, генетической предрасположенности), у женщин возникает целый ряд неприятных симптомов. «По статистике, такая ситуация наблюдается больше, чем у трети всех современных женщин, комментирует Татьяна Бызова, к.м.н., врач высшей категории, врач акушер-гинеколог медицинской клиники НАКФФ. — При слабых мышцах тазового дна может развиться недержание мочи (например, при смехе, чихании, кашле, беге, поднятии тяжестей, резких движениях). Также возможно опущение половых органов (матки, стенки влагалища) и целая группа проблем в сексуальной сфере. По разным данным, слабость мышц тазового дна также может быть причиной бесплодия, геморроя».

Избежать всех этих проблем помогают упражнения Кегеля. «Они обеспечивают тонус мышц влагалища, помогая достичь оргазма или усиливая ощущений во время него», — напоминает Татьяна Бызова.

Плюс к тому, регулярно занимаясь интимной гимнастикой, можно комплексно улучшить женское здоровье. «Нормализуется гормональный фон, повышается либидо и естественная лубрикация, оздоравливается микрофлора, исчезает молочница, — поясняет Ева Зуева, сексолог, тренер по вум-билдингу. — Кстати, с помощью упражнений Кегеля можно еще и продлить молодость: влагалище и вульва имеют свойство стареть, но, занимаясь интимной гимнастикой, мы улучшаем кровоснабжение органов малого таза и выработку коллагена. Также заметно отодвигается период менопаузы, а значит, замедляется биологическое старение женщины».

Опыт многих пациентов, практикующих интимную гимнастику, доказывает эффективность методики. «Ко мне на занятия приходят женщины со сниженной или отсутствующей чувствительностью внутри вагинального канала. Это связано с травматичными родами, когда женщине делали рассечение. Благодаря этой методике постепенно возвращается чувствительность. Как это возможно? Работа с мышцами улучшает кровообращение в этой области и питание тканей», — рассказывает Ева Зуева.

Выполнять упражнения Кегеля для женщин можно в домашних условиях, одним из ключевых условий эффективности здесь является регулярность.

Что такое упражнения Кегеля для женщин?

Это упражнения, направленные на укрепление мышц и связок малого таза. «Автор методики, американский гинеколог Арнольд Кегель, еще в 1947 году разработал перинеометр — аппарат для определения силы мышц тазового дна, — говорит Татьяна Бызова. — Пять лет спустя он создал и ввел в практику систему упражнений для тренировки мышц этой области. Причем именно мышц промежности, без вовлечения мышц–антагонистов (брюшного пресса, грудной диафрагмы). Также он разработал специальный тренажер — прародитель современных многочисленных девайсов, в частности, вагинальных конусов».

Суть упражнений сводится к сокращению и расслаблению мускулатуры промежности. «По методике Кегеля разработано достаточно много гимнастических комплексов, в основе которых — попеременное сжатие и расслабление мышц тазового дна», — добавляет Татьяна Бызова.

Упражнения Кегеля: противопоказания

При всей пользе упражнений для укрепления мышц тазового дна некоторым выполнять их нельзя. Противопоказания — острое воспаление, беременность, онкологические заболевания, некоторые виды миом, менструация.

Что нужно для упражнений Кегеля

На эффективность занятий, по мнению экспертов, влияет следующие нюансы:

* Тренировка правильных мышц. Многим новичкам бывает сложно начать занятия, поскольку они плохо представляют себе, какую именно мускулатуру им предстоит «качать». «Чтобы понять, где находятся эти самые загадочные «мышцы тазового дна», попробуйте во время мочеиспускания остановить струю. Мускулатура, которую вы при этом почувствовали, и есть мышцы тазового дна», — говорит Татьяна Бызова.

* Корректная техника дыхания. Не стоит сокращать мускулатуру на вдохе. «Так вы начнете «тужиться» и эффект занятий будет прямо противоположным, — предупреждает Ева Зуева. — Правильная схема выглядит так: делаем вдох, живот округляется, делаем выдох через рот и одновременно подтягиваем мышцы промежности».

* Визуализация. «Важно также визуализировать, представлять, выполняя упражнения, как вы сжимаете мышцы. Это опять же поможет улучшить контроль за необходимыми зонами», — подсказывает Ева.

* Использование вагинальных тренажеров. Их функция — усилить контроль за мышцами и увеличить нагрузку на мускулатуру.

«Упражнения Кегеля можно сделать более эффективными, дополнив их специальными приспособлениями, например, вагинальными конусами. Так, если говорить о конусе, он вводится во влагалище, при этом его форма, вес и материал способствуют выскальзыванию. Задача женщины — удержать конус внутри с помощью мышц. Только помните, что использовать нужно сертифицированный, безопасный продукт», — говорит Татьяна Бызова.

Комплекс упражнений Кегеля для женщин

Существует ряд «невидимых» упражнений Кегеля, которые после небольшой практики вы сможете выполнять в любое время и в любом месте. «Это простые сжатия и расслабления, упражнения с фиксацией сжатия, упражнение «лифт», когда сжатие происходит на счет, (раз, два, три), постепенно усиливаясь («лифт» поднимается по этажам), расслабление также происходит на счет («лифт» опускается) и многие другие», — перечисляет Татьяна Бызова.

Но есть также и ряд «видимых» упражнения для тренировки интимных мышц. Они сочетают сокращения мышц с определенными движениями корпуса и таза. «Напрягая внутреннюю поверхность бедра, мы сможем лучше ощутить работу мускулатуры тазового дна», — поясняет Ева.

Мы попросили Еву Зуеву показать нам, как правильно выполнять такие упражнения.

Как построить занятие

* Начните тренировку с небольшой суставной гимнастики.

* Следите за техникой дыхания: сжимайте мышцы тазового дна на выдохе.

* Занимайтесь по этой схеме 4-5 раз в неделю. «Но можно и чаще, если у вас есть время и желание», — говорит Ева Зуева.

* Работайте в спокойном темпе. «Не старайтесь выполнить максимальное количество повторов за короткое время. Ваша задача — почувствовать работу мускулатуры, — напоминает Ева Зуева. — Количество повторов тоже не регламентировано: начните с 10 и выполните столько, сколько вам нравится».

Для выполнения комплекса упражнений вам понадобится коврик и мяч среднего размера (например, волейбольный).

«Бабочка»

Сядьте на коврик, колени согните и разведите в стороны, стопы соедините (можно помочь себе руками), голени разместите на коврике. На выдохе, сохраняя стопы прижатыми к полу, приподнимите колени вверх и подтяните мышцы промежности. Со вдохом расслабьте мышцы и опустите бедра на пол. Это составит один повтор. Выполните 10 таких повторов.

Наклоны с мячом

Опуститесь на колени, между бедер зажмите мяч, опирайтесь на голени и мыски стоп. Ладони разместите на поясе. С выдохом втяните мышцы тазового дна и плавно наклонитесь корпусом назад. Не сдавливайте поясницу, работайте мышцами бедер. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество повторов.

Подъемы корпуса

Лягте на спину, согните колени и поднимите бедра перпендикулярно полу. Зажмите мяч в пространстве между голенями и бедрами. Ладони соедините на затылке. На выдохе плавно поднимите плечи (поясница прижата к полу) и втяните мышцы тазового дна. Со вдохом вернитесь в исходное положение. Выполните минимум 10 повторов упражнения.

Подъемы ног

Лежа на спине, разместите мяч между лодыжками. Ноги вытяните вперед. С выдохом поднимите ноги перпендикулярно полу и втяните мышцы тазового дна. Поясница прижата к коврику. На вдохе вернитесь в исходное положение. Выполните 10-20 повторов упражнения.

Ягодичный мостик

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль корпуса. С выдохом приподнимите таз, напрягите мускулатуру ягодиц и интимные мышцы. Вернитесь в исходное положение, расслабьте мышцы. Выполните 20 повторов.

Подъем ног из положения лежа на боку

Лягте на правый бок, зажмите между голенями мяч, ноги прямые. Правую руку согните и положите под голову, левой рукой опирайтесь на пол. На выдохе подтяните мышцы тазового дна и приподнимите ноги над полом вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы.

«Ходьба» на ягодицах

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Носки направьте к себе. Ладони разместите на бедрах. С выдохом втяните мышцы тазового дна и подвиньте левую тазовую кость назад. Вдохните, расслабьтесь, затем снова втяните мышцы и точно так же «шагните» правой тазовой костью назад. Это составит один повтор. Выполните 15-20 таких.

Шаги с мячом

Встаньте прямо, зажмите мяч между бедер. Спину держите прямой. Выдохните, втяните мышцы тазового дна и сделайте шаг левой ногой вперед (мяч продолжайте удерживать между бедер). Продолжайте сокращать мышцы и делать шаги вперед поочередно каждой ногой. Сделайте 15-20 шагов, затем отдохните в течение 20 секунд и повторите сначала.

Упражнение на расслабление

Лягте на спину, согните колени, уложите бедра на пол, стопы соедините. Подложите под боковые поверхности бедер небольшие подушки. Руки вытяните вдоль корпуса. Прикройте глаза, расслабьтесь, сконцентрируйте внимание на области таза и промежности. Дышите размеренно. Останьтесь в этом положении на 3-5 минут.

Занимайтесь по этой схеме 4-6 раз в неделю — только регулярная практика приведет вас к ощутимым результатам.

Пошаговое руководство по выполнению упражнений Кегеля

Правильное выполнение Кегеля — это поиск мышц тазового дна и их проработка.

Упражнения Кегеля не помогут вам выглядеть лучше, но они делают нечто не менее важное — укрепляют мышцы, поддерживающие мочевой пузырь. Сильные мышцы тазового дна могут иметь большое значение для предотвращения недержания мочи.

Эти упражнения были разработаны в конце 1940-х годов доктором Арнольдом Х. Кегелем, американским гинекологом, как нехирургический способ предотвратить утечку мочи у женщин.Они также работают для мужчин, страдающих недержанием мочи.

Хотя упражнения Кегеля сами по себе просты, найти правильные мышцы для упражнений — нетрудно. Одна треть или более женщин и мужчин, выполняющих упражнения Кегеля, на самом деле прорабатывают мышцы живота, ягодиц или внутренней поверхности бедер. Они не получают пользы от упражнений.

Найдите мышцы таза

Можно использовать несколько методов, чтобы найти правильный набор мышц для упражнений.

Женщины:

Представьте, что вы пытаетесь избежать попадания газа.
Представьте, что вы сжали влагалище тампоном.

Мужчины:

Представьте, что вы пытаетесь избежать попадания газа.
Во время мочеиспускания постарайтесь остановить струю мочи.

Если вы определили правильные мышцы, вы почувствуете сокращение больше в задней части тазовой области, чем в передней.

Практические сокращения

Выбери свою позицию. Начните с положения лежа на спине, пока не почувствуете сокращение мышц тазового дна.Когда вы научитесь этому, практикуйтесь сидя и стоя.

Договориться и расслабиться

Сократите мышцы тазового дна на 3-5 секунд.
Расслабьтесь на 3-5 секунд.
Повторите цикл сокращения / расслабления 10 раз.

Держите другие мышцы расслабленными. Не сокращайте мышцы живота, ног или ягодиц и не поднимайте таз. Аккуратно положите руку на живот, чтобы обнаружить нежелательные движения в животе.

Увеличьте время. Постепенно увеличивайте продолжительность сокращений и расслаблений. Работайте до 10-секундных сокращений и расслаблений

Цельтесь высоко. Старайтесь делать по крайней мере 30-40 упражнений Кегеля каждый день. Лучше распределить их в течение дня, чем делать все сразу. Поскольку это упражнения на скрытность, которые никто не замечает, кроме вас, попробуйте проскользнуть несколько, ожидая светофора, едя на лифте или стоя в очереди за продуктами.

Диверсификация. Практикуйте короткие, 2–3-секундные сокращения и расслабления (иногда называемые «быстрыми движениями»), а также более длинные.

Упражнения Кегеля в чрезвычайной ситуации

Если у вас выделяется моча, когда вы кашляете, чихаете, смеетесь, наклоняетесь или поднимаете что-то тяжелое (стрессовое недержание мочи), выполнения одного или нескольких упражнений Кегеля перед «спусковым крючком» может быть достаточно, чтобы предотвратить утечку. Если у вас есть позыв к мочеиспусканию и вы сомневаетесь, что дойдете до туалета, выполнение Кегеля может безопасно доставить вас в туалет.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.
Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты,
никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Руководство по выполнению упражнений для тазового дна и упражнений Кегеля

Руководство по разработке режима упражнений для тазового дна, также известного как упражнения Кегеля, для лечения недержания мочи и других типов проблем, связанных с мышцами тазового дна.

Многие женщины — фактически каждая третья — страдают от недержания мочи в той или иной форме. Укрепление мышц тазового дна может значительно повысить вашу способность избегать подтекания мочи в течение дня. Упражнения для тазового дна для женщин могут сделать эти утечки более управляемыми, помогая вам восстановить контроль над своим мочевым пузырем, своей жизнью и самооценкой.

Какой у вас тазовый дно?

Тазовое дно — это система мышц, связок, тканей и нервов, расположенных в нижней части таза, которые образуют гамак, поддерживающий мочевой пузырь и матку.У женщин тазовое дно проходит через многое, особенно во время беременности и родов. Фактически, естественные роды и кесарево сечение могут увеличить ваши шансы на развитие недержания мочи после рождения детей. Упражнения Кегеля могут укрепить мышцы тазового дна, что поможет предотвратить недержание мочи и справиться с ним, а также сделать секс более приятным.

Чтобы определить местонахождение мышц тазового дна, попробуйте остановить мочеиспускание на полпути. Если вам это удастся, вы нашли нужные мышцы. Это те же мышцы, которые вы используете, чтобы избежать прохождения газов, поскольку тазовое дно также поддерживает прямую кишку.

Упражнения Кегеля просты, и вы можете выполнять их в любое время и в любом месте. Просто следуйте этому простому практическому руководству, чтобы начать укреплять мышцы тазового дна прямо сейчас!

Как выполнять упражнения Кегеля

Вы можете начать тонизировать мышцы таза, выполняя упражнения Кегеля во время чтения. Просто выполните следующие простые шаги:

Сожмите мышцы, которые вы используете, чтобы остановить поток мочи. Обязательно сосредоточьтесь только на мышцах тазового дна. Будьте осторожны, чтобы сжимать правильные мышцы и избегайте сжатия мышц ног, ягодиц или живота.Теперь представьте, что ваше влагалище — это подъемник, и вы идете вверх.
Удерживайте не менее 4 секунд. Чем чаще вы это делаете, тем «выше» можете подняться. Попробуйте подождать до 10 секунд.
Медленно выдохните через рот и постепенно отпустите задержку. Расслабьтесь и сократите мышцы тазового дна 10–20 раз подряд не менее 3 раз в день.
Вы можете проверить мышцы тазового дна с помощью простого теста «стоп – старт». Когда вы пользуетесь туалетом, начните мочеиспускание и отключите мочеиспускание, сократив мышцы.Если вы чувствуете себя лучше, чем раньше, вы знаете, что упражнения для тазового дна работают.

Упражнения для тазового дна

Посмотрите это видео с популярными упражнениями Кегеля и советами от знаменитого тренера и эксперта Always Discreet Валери Уотерс. Она настоятельно рекомендует упражнения для тазового дна, такие как мосты для ягодичных мышц, и использование планок вместо скручиваний.

Увеличение продолжительности упражнений Кегеля

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки для тазового дна, тренируйте мышцы как длинными, так и короткими надавливаниями, повторяя их до тех пор, пока мышцы не почувствуют усталость.Существует два типа продолжительности упражнений:

ДЛИННЫЕ СЖАТИКИ: Напрягите мышцы тазового дна и удерживайте их в течение нескольких секунд, а затем расслабьтесь на такое же время. Начните с 5 секунд и увеличивайте до 10 секунд по мере практики.
КОРОТКИЕ СЖАТИЯ: Напрягите мышцы тазового дна на одну секунду, затем расслабьтесь.

Как сделать упражнения для таза в обычном режиме

Постарайтесь включить упражнения Кегеля в существующий распорядок и повседневные задачи, чтобы укрепить тазовое дно.Таким образом, вы можете использовать его, когда вам это нужно.

Привод. Если упражнения Кегеля не отвлекают вас от вождения, сократите мышцы тазового дна, а затем расслабьте их по дороге в продуктовый магазин, при выходе из банка или по пути к другим делам, которые вы выполняете регулярно.
Кулинария. Постарайтесь сосредоточиться на мышцах тазового дна, выполняя простые рутинные задачи по приготовлению пищи, например помешивая кастрюлю или мыть посуду.
Смотрю телевизор. Есть любимые передачи, которые вы никогда не пропустите? Выполняйте упражнения Кегеля во время просмотра — никто из окружающих даже не узнает, что вы заняты восстановлением контроля над своим мочевым пузырем!
На работе. Вы работаете за столом в течение длительного времени? Используйте любое свободное время для тренировки мышц тазового дна.
Чтение. Будь то утренняя газета или новейший роман, от которого невозможно оторваться, чтение во время выполнения упражнений Кегеля может помочь вашим повторениям пролететь незаметно.
Пора спать. По мере того, как вы расслабляетесь каждую ночь, завершайте свой последний комплекс упражнений Кегеля перед тем, как погрузиться в сон. Если вы будете продолжать, кошмары с подушечками кровати могут уйти в прошлое.

Дополнительные упражнения, укрепляющие тазовое дно

Возможно, вы этого не чувствуете, но ваше тазовое дно активируется вместе с другими мышцами при выполнении определенных движений, а не только во время упражнений, специально нацеленных на тазовое дно. Вот несколько упражнений с собственным весом, которые помогут укрепить эти важные маленькие мышцы.Для них не требуется никакого оборудования, и их легко выполнить, не выходя из дома.

Как выполнять приседания

Держите ноги на ширине плеч
— Напрягите мышцы пресса (а также напрягите тазовое дно!)
Удерживая поясницу в напряжении, опустите тело в приседание
Чтобы избежать травм, убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног
Поднимитесь снова в положение стоя
Повторите

Как делать мосты

Лягте на пол
Согните ноги в коленях и твердо поставьте ступни на пол, при этом колени должны быть на одной линии с бедрами
Напрягите тазовое дно мышцы и оттолкните бедра от пола, сохраняя спину прямой
Задержитесь в этом положении 10 секунд
Отпустите
Повторите

Как делать Bird Dogs

Старт на четвереньках, следя за запястьями выровнены под плечами, а колени под бедрами
Обязательно держите голову вниз, чтобы позвоночник был выровнен
Напрягите пресс, нижнюю часть спины и мышцы тазового дна 900 24
Одновременно поднимите правую руку и левую ногу, пока они не станут прямыми.Не поднимайте голову. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
Опустите руку и ногу обратно в исходное положение, сохраняя устойчивость. Выполните то же движение, но левой рукой и правой ногой. Задержитесь на 5 секунд
Повторите по 5 раз с каждой стороны

Работают ли упражнения Кегеля?

Как узнать, работают ли упражнения Кегеля и другие упражнения, используемые для укрепления мышц тазового дна? После 4–6 недель активного курса Кегеля и регулярной тренировки мышц тазового дна вы можете начать замечать улучшение симптомов недержания мочи.Это включает в себя улучшение контроля над мочевым пузырем и кишечником, например, уменьшение утечки мочи и более редкие походы в туалет.

Если вы вошли в привычку выполнять упражнения Кегеля и не замечаете улучшения симптомов чувствительного мочевого пузыря, пора поговорить с врачом. Он или она может порекомендовать сочетать эти упражнения с другими видами лечения, такими как тренировка чувствительного мочевого пузыря или другими лекарствами, устройствами или процедурами, которые помогут вам справиться с недержанием.

Другие методы улучшения контроля над мочевым пузырем

Биологическая обратная связь
Если вы пытались и у вас возникли проблемы с выполнением упражнений Кегеля, вы можете обратиться к физиотерапевту, который специализируется на женском здоровье, особенно на укреплении тазового дна.Физиотерапевт может предложить биологическую обратную связь. Биологическая обратная связь — это метод тренировки, который может быть полезен, если у вас есть проблемы с локализацией нужных мышц. Благодаря биологической обратной связи вы подключаетесь к электрическим датчикам, которые помогают вам получать информацию (обратную связь) о вашем теле (биография). Эта обратная связь помогает вам сосредоточиться на незначительных изменениях в своем теле, например на более успешном сгибании мышц таза.

Попробуйте диету, благоприятную для мочевого пузыря.
Избегайте таких продуктов, как кофеин, шоколад, алкоголь, газированные напитки и острая пища.Все это может изменить кислотность вашей мочи, что усугубит симптомы недержания мочи.

Сохраняйте водный баланс
Если выпить слишком много чего-либо, это вызовет желание уйти, критически важным средством борьбы с недержанием мочи является пить много воды. Конечно, это может показаться нелогичным. В конце концов, если вы чувствуете, что вам нужно помочиться, имеет смысл ограничить потребление жидкости. Однако недостаток воды приводит к образованию высококонцентрированной мочи, которая раздражает мочевой пузырь.Обязательно выпивайте от 6 до 8 стаканов воды в день.

Двигайтесь
Контроль веса может помочь облегчить симптомы недержания мочи у взрослых, поскольку лишние килограммы оказывают давление на мышцы мочевого пузыря, что может привести к стрессовому недержанию. Просто совершите больше прогулок по кварталу — это простой и понятный способ начать движение.

Теперь, когда вы знаете, как выполнять упражнения Кегеля и другие упражнения для укрепления тазового дна, ознакомьтесь с этими статьями по теме.

Упражнения Кегеля для начинающих Физиотерапевт Видео тренировки

Упражнения Кегеля для начинающих видео тренировки для упражнений вместе с сейчас показывает вам:

Как выполнить полную силовую тренировку Кегеля для начинающих в домашних условиях
3 отличных положения лежа, идеально подходящих для новичков в упражнениях Кегеля.

Продолжительность видео : 11 минут

Видеоэпизоды с упражнениями Кегеля

Ключевые моменты упражнений Кегеля для начинающих

Начните с легких упражнений Кегеля и сосредоточьтесь на правильной технике.
Используйте правильную технику Кегеля, поднимая внутрь и сжимая 3 тазовых отверстия и вокруг них.
Продолжайте сокращать мышцы тазового дна до 10 секунд, поднимая и сжимая все время.
Расслабьте мышцы тазового дна в исходное положение и отдохните достаточно перед следующей попыткой.
Начиная с положения лежа, упражнения Кегеля могут помочь женщинам сократить мышцы тазового дна за счет устранения направленной вниз силы тяжести.
Упражнения Кегеля по возможности следует переводить в вертикальное положение.

Позиции для начинающих с упражнениями Кегеля

Мишель демонстрирует три различных положения лежа, которые можно использовать для упражнений Кегеля.Каждый человек может выбрать положение или позы, которые ему больше всего подходят — не существует единой правильной позиции для выполнения упражнений Кегеля.

Положение лежа на животе в упражнении Кегеля 1

Лежащее положение лежа на животе — полезная поза для женщин, которые стремятся лучше понять, что мышцы тазового дна сокращаются вокруг уретры или мочевыводящего канала.

Позиция Кегеля:

Если вы выберете это положение, вы можете использовать подушку или подушку под бедра и таз, если у вас болит поясница или вы склонны к проблемам с поясницей.Это поможет вам избежать чрезмерного растяжения нижней части спины и нагрузки на суставы нижней части спины. Если лежачее положение лежа неудобно для вашего тела, выберите альтернативное положение, например лежа на боку.

Действие Кегеля:

Активизируйте мышцы тазового дна, выполняя 3–4 последовательных упражнения Кегеля.
Поддерживайте сокращение мышц тазового дна до 4 секунд на каждое сокращение.
Расслабьтесь и позвольте мышцам тазового дна восстановиться между каждым повторением или выполненным упражнением
Затем выполните 4 последовательных быстрых и быстрых упражнения Кегеля в этой позе, чтобы завершить свой первый комплекс упражнений.

Положение лежа на животе с упражнением Кегеля 2

Позиция Кегеля:

Эта поза подходит только для женщин без проблем с бедрами — если у вас проблемы с бедрами, выберите одну из других позиций, показанных в этом видео.
Положение тела лежа на животе, согнув одну ногу в сторону от тела.

Действие Кегеля:

Активизируйте мышцы тазового дна, выполняя 3–4 последовательных упражнения Кегеля.
Поддерживайте сокращение мышц тазового дна до 4 секунд на каждое сокращение.
Расслабьтесь и позвольте мышцам тазового дна восстановиться между каждым повторением или выполненным упражнением
Затем выполните 4 быстрых и быстрых упражнения Кегеля в этой позе, чтобы завершить второй комплекс упражнений.

Поза Кегеля лежа 3

Позиция Кегеля:

Это положение на коленях, поэтому оно не подходит женщинам с болями в коленях. Встаньте на четвереньки, положив лоб на предплечья. Если у вас болят колени или вы склонны к дискомфорту, выберите альтернативное положение лежа.

Действие Кегеля:

Активизируйте мышцы тазового дна, выполняя 3–4 последовательных упражнения Кегеля.
Поддерживайте сокращение мышц тазового дна до 4 секунд на каждое сокращение.
Расслабьтесь и позвольте мышцам тазового дна восстанавливаться между повторениями.
Наконец, выполните 4 последовательных быстрых упражнения Кегеля в этой позе, чтобы завершить последний подход Кегеля.

Если вы выполнили все 3 набора упражнений, ваша тренировка Кегеля для новичков на сегодня завершена — молодец! Вы можете выполнять всю тренировку сразу или, если хотите, вы можете выполнять 3 разных положения в 3 разных случаях в течение дня.Помните, что эти положения можно варьировать, лежа на боку или лежа на спине, в зависимости от вашего физического комфорта и положений, в которых вы лучше всего себя чувствуете и выполняете упражнения Кегеля.

ВНУТРИ ВНЕ — УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕЗОПАСНОСТИ Тазового пола

с физиотерапевтом тазового дна
Мишель Кенуэй

Научитесь выполнять упражнения и избегайте упражнений, которые перегружают тазовое дно, вызывая проблемы с тазовым дном.

Книга и DVD

Inside Out — это комплексное решение для упражнений для женщин, которые стремятся безопасно выполнять упражнения и защищать свое тазовое дно.

ПОДРОБНЕЕ

Как и почему их следует выполнять

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля — это упражнения для укрепления мышц тазового дна. Вы также можете услышать их, называемые упражнениями для тазового дна. Они влияют на мышцы, поддерживающие матку, мочевой пузырь, тонкий кишечник и прямую кишку. Кегель не только помогает поддерживать форму, но и помогает избежать утечки мочевого пузыря и случайного газообразования или дефекации. Они даже могут улучшить ваш оргазм.

Преимущества упражнения Кегеля

Когда они работают так, как должны, ваши мышцы тазового дна могут и не прийти вам в голову. Но с возрастом они могут начать ослабевать. Это подвергает вас риску заболевания, которое врачи называют пролапсом тазовых органов (POP). В основном ваши органы малого таза начинают опускаться. Они могут попасть во влагалище или выйти из него. Если вам сделали гистерэктомию, ткани влагалища могут начать выходить из вашего тела.

Другие вещи, которые могут подвергнуть вас риску возникновения СОЗ, включают:

Упражнения Кегеля предназначены не только для женщин.Они также могут укрепить мышцы тазового дна у мужчин. Эти мышцы поддерживают ваш мочевой пузырь и кишечник и влияют на половую функцию. Кегель может помочь, если у вас проблемы с мочевым пузырем или недержанием кишечника, а также если вы попали после того, как пописали. Они могут улучшить секс, давая вам больше ощущений во время оргазма и больший контроль над эякуляцией.

Как выполнять упражнения Кегеля

Попробуйте пописать. Как только моча начнет вытекать, сожмите мышцы, чтобы удержать ее. Вы должны почувствовать, как мышцы поднимаются.Другой способ — сжать мышцы, которые не дают вам пропускать газ. Вы только что сделали один Кегель. Расслабьте мышцу и сделайте это снова.

Но не входите в привычку делать упражнения Кегеля, пока писаете. Это может вызвать другие проблемы, например инфекции мочевыводящих путей.

Начинайте медленно. Попробуйте сжать мышцы тазового дна в течение 3 секунд, затем расслабьте их в течение 3 секунд. Сделайте это 10 раз подряд. Это один комплект. Если вы не можете сделать 10, сделайте столько, сколько сможете, и постепенно набирайтесь. Попробуйте выполнять один подход по 10 Кегеля два-три раза в день.

Кегель не вреден. Фактически, вы можете сделать их частью своей повседневной жизни. Выполняйте их, пока чистите зубы, едете на работу, ужинаете или смотрите телевизор.

Когда обращаться к врачу

Обратитесь за помощью, если у вас возникли проблемы с выполнением Кегеля. Врач может посоветовать, как правильно их делать. Есть также инструменты, которые могут помочь, например:

Вагинальные конусы. Женщины могут вводить эти утяжелители во влагалище и удерживать их на месте сокращениями тазовых мышц.
Биологическая обратная связь . И мужчинам, и женщинам врач вставит датчик давления в прямую кишку или влагалище. Когда вы сжимаете и расслабляете мышцы тазового дна, монитор измеряет активность.

Результаты упражнений Кегеля

Большинство женщин, регулярно выполняющих упражнения Кегеля, видят результаты, такие как меньшее количество утечек мочи, в течение нескольких недель или месяцев. Если вас все еще беспокоит пролапс или вы не чувствуете, что ваши симптомы улучшаются, поговорите со своим врачом о других методах лечения.

Осложнения Кегеля

Кегель безопасен, но все же важно соблюдать осторожность. Вот на что следует обратить внимание:

Не делайте Кегеля, пока писаете. Идея состоит в том, чтобы напрячь мышцы, как будто вы пытаетесь перестать мочиться, но не делать этого на самом деле. Есть вероятность, что вы заразитесь инфекцией мочевыводящих путей (ИМП).
Не переусердствуйте. Это может привести к натуживанию во время посещения туалета.
Регулярно занимайтесь спортом. Как и в случае с другими видами упражнений, Кегельсу нужно практиковаться, чтобы стать сильнее. Вам нужно будет делать их каждый день в течение как минимум 15 недель. Поговорите со своим врачом о любых изменениях в вашем распорядке дня.

Кегель не для всех. Если мышцы тазового дна всегда напряжены, эти упражнения могут принести больше вреда, чем пользы. Если вы попытаетесь сократить уже уставшие мышцы, они не смогут отреагировать. Ваш врач может помочь вам выяснить, применимо ли это к вам.

Что такое упражнения Кегеля? Кегель FAQs | UCLA Urology

Упражнения Кегеля для мужчин — UCLA Urology

Следующая информация основана на общем опыте многих пациентов с раком простаты.Ваш опыт может быть другим. Если у вас есть какие-либо вопросы о том, какие услуги по лечению рака простаты покрываются вашей медицинской страховкой, обратитесь к своему поставщику медицинских услуг или поставщику медицинской страховки. Этот учебный материал стал возможен благодаря гранту Департамента юстиции Калифорнии, отдел антимонопольного права, из фондов урегулирования судебных споров в пользу жителей Калифорнии, у которых диагностирован рак, или членов их семей.

Что я узнаю, прочитав это?

Во время операции по поводу рака простаты или лучевой терапии мышцы, которые помогают контролировать мочеиспускание, могут быть ослаблены.Когда это происходит, у вас может возникнуть недержание мочи. Недержание — это когда вы протекаете или мочитесь, когда не хотите. Это очень частый побочный эффект или нежелательное изменение лечения рака простаты. Хорошая новость в том, что есть простое упражнение, называемое упражнением Кегеля (Кейгула), которое вы можете выполнять, чтобы укрепить свои мышцы. Это упражнение поможет вам лучше контролировать мочеиспускание после лечения рака простаты. Вы узнаете:

Что такое упражнение Кегеля
Почему вам следует делать упражнения Кегеля
Как найти мышцы тазового дна
Как часто вам следует делать упражнения Кегеля

Для вас важно подумать и спланировать, как вы будете заботиться о себе до и после лечения рака простаты, чтобы вы могли продолжать заниматься как можно большей частью своей обычной деятельности.

к началу

Что такое мышцы тазового дна?

Мышцы тазового дна — это сеть мышц, которые поддерживают мочевой пузырь и помогают контролировать поток мочи. Тазовых мышц три:

Мочевой пузырь. Ваш мочевой пузырь представляет собой мышцу в форме воздушного шара, в которой содержится моча.
Мышцы сфинктера. Эти мышцы помогают открывать и закрывать уретру, трубку, по которой моча выводится из мочевого пузыря. А,
Мышца тазового дна [также известная как pubococcygeus (pu-bo-kak-sije- us) или ЛК-мышца] поддерживает мочевой пузырь и прямую кишку и помогает контролировать поток мочи.

к началу

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения Кегеля — это простые упражнения, которые вы можете выполнять до и после лечения рака простаты, чтобы укрепить мышцы тазового дна. Эти мышцы помогают контролировать мочеиспускание. Упражнения Кегеля — один из самых эффективных способов борьбы с недержанием мочи без лекарств или хирургического вмешательства.

к началу

Почему мне следует делать упражнения Кегеля?

Простата — это железа размером с грецкий орех, расположенная под мочевым пузырем, окружающая верхнюю часть уретры.Уретра — это трубка, по которой моча выводится через пенис за пределы тела. Простату окружают множество мышц. Эти мышцы могут быть ослаблены во время лечения рака простаты. Это может вызвать подтекание мочи, также известное как недержание мочи. Укрепление мышц тазового дна поможет вам лучше контролировать мочевой пузырь и мочеиспускание. Помните, что так же, как на наращивание бицепсов и укрепление любых других мышц вашего тела требуется время, необходимо время, чтобы укрепить мышцы тазового дна.

Как найти мышцы тазового дна?

Чтобы укрепить мышцы тазового дна, важно уделять время тренировке правильных мышц. Вам может потребоваться несколько попыток, чтобы найти мышцы таза. Итак, не торопитесь.

Есть несколько способов найти мышцы тазового дна. В одну сторону:

Постарайтесь остановить и запустить струю мочи, стоя у туалета, чтобы помочиться (пописать). Попробуйте проделать это два-три раза.

Другой способ найти мышцы тазового дна:

Представьте, что кто-то заходит в вашу ванную комнату, пока вы моетесь (писаете), и вам нужно остановить поток мочи.
Попытайтесь остановить поток мочи.

Мышцы, которые вы используете для остановки мочеиспускания, — это мышцы тазового дна. Это мышцы, которые нужно укрепить до и после лечения рака простаты.

к началу

Как мне выполнять упражнение Кегеля?

Теперь, когда вы определили местонахождение мышц тазового дна, вы можете тренировать их, даже если вам не нужно мочиться (мочиться), выполнив следующие простые шаги:

Напрягите и удерживайте мышцы тазового дна в течение пяти секунд (сосчитайте 1 тысячу, 2 одну тысячу, 3 одну тысячу, 4 одну тысячу, 5 одну тысячу).
Расслабьте мышцы таза. Вы только что сделали одно упражнение Кегеля. Вы должны планировать выполнять от 10 до 20 упражнений Кегеля от трех до четырех раз в день.

Еще один способ подтянуть мышцы тазового дна:

Сожмите мышцы заднего прохода (как будто вы задерживаете испражнение).
Расслабляйте мышцы тазового дна после каждой попытки.
Повторите это упражнение от 10 до 20 раз.

Когда вы делаете упражнения Кегеля, помните

Не задерживайте дыхание.
Не давить. Плотно сожмите мышцы вместе и представьте, что вы пытаетесь поднять эту мышцу вверх.
Не напрягайте мышцы живота, ягодиц или бедер.
Расслабляйте мышцы тазового дна между каждым сжатием.
к началу

Как часто мне следует выполнять упражнения Кегеля?

Когда вы впервые начнете выполнять упражнения Кегеля, возможно, вы не сможете повторить это упражнение 10–20 раз. Хорошо. Для вас гораздо лучше делать меньше упражнений Кегеля, которые укрепляют мышцы тазового дна, чем выполнять больше упражнений, которые не прорабатывают мышцы должным образом.По мере того, как вы станете лучше выполнять упражнения Кегеля, постепенно увеличивайте количество повторений упражнения, пока не достигнете 20. Ваша цель должна состоять в том, чтобы выполнять 20 упражнений Кегеля три-четыре раза в день.

Самое замечательное в упражнениях Кегеля то, что вы можете делать их в любое время, когда захотите. Никто не может сказать, что вы делаете эти упражнения. Для выполнения упражнений Кегеля не требуется специального оборудования. Вы можете выполнять упражнения Кегеля перед тем, как встать утром, в обеденное время, во время ужина и перед сном.Вы можете делать их, пока смотрите телевизор или читаете. Некоторые мужчины кладут записки на холодильник или зеркало в ванной, чтобы напомнить им о выполнении упражнений Кегеля. Упражнения Кегеля могут помочь как мужчинам, так и женщинам. Некоторые партнеры мужчин делают упражнения вместе с ними. Чем больше вы их делаете, тем сильнее становятся мышцы тазового дна.

к началу

Когда мне следует делать упражнения Кегеля?

Для укрепления мышц тазового дна может потребоваться шесть недель или больше, поэтому лучше всего начинать выполнять упражнения Кегеля до лечения рака простаты.Это поможет вам лучше выполнять упражнения Кегеля и укрепить мышцы тазового дна до начала лечения. Помните, что мышцы тазового дна похожи на любые другие мышцы вашего тела. Чтобы их укрепить, нужны регулярные упражнения и время.

План выполнения упражнений Кегеля

Когда вы будете выполнять упражнения Кегеля?
Как вы свяжетесь со своим врачом или медперсоналом, если у вас возникнут вопросы об упражнениях Кегеля?
к началу

Могу ли я выполнять упражнения Кегеля, если у меня есть катетер?

Катетер — это тонкая резиновая трубка, помещаемая в ваше тело для отвода мочи из мочевого пузыря через половой член. Не выполняйте упражнения Кегеля, если у вас в пенисе установлен катетер.

Начните выполнять упражнения Кегеля в соответствии с приведенными выше инструкциями, как только катетер будет извлечен из полового члена. После удаления катетера у вас может возникнуть некоторая утечка мочи (недержание мочи), когда вы встаете, кашляете, чихаете, смеетесь или что-то поднимаете. Возможно, вам понадобится какое-то время использовать прокладки при недержании. Однако выполнение упражнений Кегеля может помочь вам быстрее контролировать мочеиспускание.Если у вас наблюдается подтекание мочи при вставании, кашле, чихании, смехе или поднятии чего-либо, попробуйте выполнить упражнение Кегеля. Это может предотвратить утечку мочи.

к началу

Остановится ли утечка мочи, если я буду выполнять упражнения Кегеля?

Большинство мужчин справляются с утечкой мочи (недержанием мочи) в течение 9–12 месяцев после операции. Исследования с участием мужчин показывают, что упражнения Кегеля помогают уменьшить утечку мочи. Однако время исцеления у каждого человека разное.

Не расстраивайтесь, если у вас есть подтекание мочи.Если вы выполняете упражнения Кегеля ежедневно, вы можете ожидать некоторых результатов. У вас может быть значительное улучшение, или вы можете помочь предотвратить ухудшение мочеиспускания. Вам нужно будет продолжать выполнять упражнения Кегеля каждый день, чтобы мышцы тазового дна оставались сильными.

Если у вас есть какие-либо вопросы или опасения по поводу утечки мочи (недержания мочи), о том, как выполнять упражнения Кегеля, или если вы хотите узнать о других вещах, которые могут помочь при подтекании мочи, поговорите со своим врачом или вашим лечащим врачом.

Что я узнал, прочитав это?

Вы узнали о:

Что такое упражнение Кегеля
Почему вам следует выполнять упражнение Кегеля
Как найти мышцы тазового дна
Как часто вам следует делать упражнения Кегеля.

Если у вас есть какие-либо вопросы, обратитесь к своему врачу или медперсоналу. Для вас важно подумать и спланировать, как вы будете заботиться о себе до и после лечения рака простаты.Эти знания помогут вам лучше заботиться о себе и чувствовать себя лучше, чтобы вы могли получить от лечения максимальную пользу.

к началу

Ключевые слова

Анус: отверстие, через которое стул выходит из вашего тела. Акт дефекации называется «дефекацией».
Мочевой пузырь : мышца в форме воздушного шара, удерживающая вашу мочу.
Опорожнение кишечника: Акт прохождения стула.
Катетер : тонкая резиновая трубка, помещаемая в ваше тело для отвода мочи из мочевого пузыря через половой член.
Недержание мочи : при утечке или мочеиспускании, когда вы не хотите.
Упражнение Кегеля (Кей-гуль) : упражнения укрепляют мышцы тазового дна, которые поддерживают мочевой пузырь и кишечник.
ЛК-мышцы (также известные как мышцы тазового дна или лобково-копчиковые мышцы): мышц, которые поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку и помогают контролировать поток мочи.
Мышцы тазового дна (также известные как pubococcygeus (pu-bo-kak-sij-e-us) или
PC (мышцы): мышц, которые поддерживают мочевой пузырь и прямую кишку и помогают контролировать поток мочи.
Простата : железа размером с грецкий орех, расположенная под мочевым пузырем, окружающая верхнюю часть уретры
pubococcygeus (pu-bo-kak-sij-e-us) мышцы (также известные как тазовое дно или ПК)
мышцы) : поддерживает мочевой пузырь и прямую кишку и помогает контролировать поток мочи.
Прямая кишка: Самая удаленная часть толстой кишки. Стул сохраняется в прямой кишке до тех пор, пока не выйдет из организма через задний проход.
Сперма: Жидкость, которая выходит из вашего пениса в момент оргазма.
Побочный эффект : нежелательные изменения в организме, вызванные лечением рака простаты.
Мышцы сфинктера : мышцы, которые помогают открывать и закрывать уретру, трубку, по которой моча и сперма через половой член выводятся наружу.
Стул: фекалии, которые выделяются при каждом дефекации.
Уретра : трубка, по которой моча через пенис выводится наружу.

Наша миссия по борьбе с раком простаты — это вы

История пациента>
Барри Бротон — успешный руководитель отдела маркетинга, который путешествовал по миру и на протяжении всей жизни сталкивался с трудностями. Но немногие испытания были бы такими сложными, как диагноз рака простаты, который он получил в прошлом году.

Познакомьтесь с нашими врачами>
Отделение урологии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе — одна из самых прогрессивных и всеобъемлющих урологических программ в стране. Наши преподаватели работают бок о бок с учеными-исследователями над новыми лекарствами и методами лечения рака простаты.

Назначить встречу>
Наша цель — предоставить вам быстрый и легкий доступ к врачам и услугам в UCLA. Для получения помощи в определении того, какие урологи из UCLA могут иметь опыт, чтобы помочь вам, позвоните по номеру телефона приемной урологии:
310-794-7700

к началу

эффективных упражнений Кегеля — полный план тренировок для начинающих 2020

Возможно, вы слышали об упражнениях Кегеля от друзей, средств массовой информации или даже от вашей акушерки, поскольку это то, что вам нужно делать регулярно, но не всегда ясно, почему упражнения Кегеля могут иметь отношение к ты.

Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна. Эти мышцы являются основой, на которой располагаются все органы мочевыделения и пищеварения, такие как мочевой пузырь и прямая кишка. Есть отверстия для выхода мочи (моча) через уретру и фекалий (фекалий) через прямую кишку, которые контролируются мышцами лобкового дна.

Поддержание тонуса мышц тазового дна также может привести к более интенсивным оргазмам! Когда вы выполняете упражнения Кегеля, мышцы становятся сильнее, что облегчает сокращение во время оргазма, делая их более интенсивными.Другая причина в том, что они также способствуют притоку крови к области таза.

Если мышцы в тонусе, они станут сильнее и с меньшей вероятностью будут пропускать мочу и фекалии непреднамеренно. Это также известно как недержание мочи и может повлиять на кого угодно, а не только на беременных женщин.

Как найти мышцы тазового дна

Перед тем, как приступить к выполнению каких-либо упражнений, вам нужно знать, как найти мышцы тазового дна. Как видно из диаграммы выше, это внутренние мышцы, поэтому лучший способ найти их — заставить их работать.В следующий раз, когда вы пойдете на мочеиспускание, постарайтесь остановить крошечный средний поток. Мышцы, которые вы используете для этого, — это мышцы тазового дна.

Как только вы узнаете, что это такое, вы можете попробовать сделать это в другой обстановке, например, сидя за своим столом или ожидая автобуса. Другой способ найти их — вымыть руки, а затем ввести чистый палец во влагалище. Попробуйте сжать палец. Опять же, это мышцы тазового дна, которые вы сокращаете.

Как и в любой программе обучения, ключом к успеху является последовательность, и потребуется несколько недель, чтобы увидеть и почувствовать результаты своей работы.Если вы перенесли операцию на тазовом дне, поговорите со своим врачом о программе, адаптированной к вашим потребностям. Эти упражнения также могут быть частью программы переподготовки мочевого пузыря.

Теперь вы готовы приступить к пошаговому руководству с 6 различными программами тренировки Кегеля, которые проведут вас от новичка до эксперта.

Фаза первая — Использование кегеля для наращивания силы мышц тазового дна

Программа 1 «Сидеть и сжимать»

Сядьте в удобную позу (это упражнение можно делать где угодно).Тогда сделайте:

5 быстрых отжимов
Глубокое сжатие 2 секунды

Повторить три раза = один подход

Затем отпустите и расслабьте мышцы тазового дна на 10 секунд. Это один комплект. Старайтесь делать три подхода в день.

Рекомендуется: один набор три раза в день каждый день.

Совет. поставьте себе будильник, чтобы напоминать вам о ваших ежедневных упражнениях.

Программа 2 «Долгое сжатие»

Это упражнение выполняется в положении лежа, варьируя способ сокращения мышц тазового дна, в отличие от обычного упражнения, выполняемого в положении сидя.

Лягте и начните активировать мышцы тазового дна, сделав 5 коротких плотных сжатий
Затем сделайте 3-секундное глубокое сжатие. Вы должны почувствовать, как это идет глубже, вызывая тянущее ощущение.
Отпустите сокращение на 3 секунды, затем снова начните сжимать.

Повторите этот набор три раза.

Рекомендуется: Ежедневно перед сном или утром при пробуждении.

Для достижения наилучших результатов важно не только сосредоточиться на коротких сжатиях, но и активировать мышцы тазового дна, выполняя более глубокие сжатия.Ваши мышцы должны быть достаточно сильными, чтобы удерживать жидкость во время чихания, кашля или смеха.

Фаза 2 — Расширенные упражнения Кегеля с тренажером для тазового дна

Теперь, когда вы освоили основы, давайте перейдем на следующий уровень с представлением тренажера для тазового дна, такого как Ruby Kegel Trainer.

Процедура 3 «Зажимание вверх»

Лягте, найдите удобное положение и вставьте тренажер Ruby Kegel Trainer во влагалище со смазкой или без нее. Положите руки на живот, дышите нормально и согните ноги в коленях.

Теперь начните сжимать, подтягивая тренажер Ruby Kegel Trainer. Представьте, что он движется вверх, делая тягу-сжатие примерно 5 секунд.
Как только вы почувствуете, что достигли пика сжатия на пятой секунде, задержитесь еще 3-5 секунд.
Осторожно позвольте тренажеру Ruby Kegel Trainer снова опуститься, выдыхая в течение 5 секунд.

Повторите этот набор три раза.

Рекомендуется: три раза в неделю.

Подсказка: Выберите конкретные дни для путешествия вверх.Попробуйте каждый понедельник, среду и субботу утром. Таким образом, вы начнете включать упражнения Кегеля в свой распорядок дня. Ниже приведены дополнительные советы о том, как легко включить эти упражнения для тазового дна в свой распорядок дня.

Процедура 4 «Гравитационное путешествие»

Вставьте тренажер Ruby Kegel Trainer, стоя, держа ноги на расстоянии плеч.

Для начала встаньте, широко расставив ноги. Постарайтесь удержать тренажер Ruby Kegel Trainer внутри. Если вам это кажется слишком трудным, мы рекомендуем вам снова продолжить выполнение упражнений 1-3 еще на одну неделю.
Теперь снова выполните 5-секундное сжатие вверх, используя инструкции в подпрограмме 3.

Вам будет труднее выполнять это упражнение, потому что сила тяжести добавляет дополнительный вес и сопротивление тренажеру для тазового дна.

Рекомендуется: три раза в неделю. Используйте этот, чтобы постепенно заменить часть вашего распорядка «Путешествие вверх сжимать».

Фаза 3 — упражнения для повышения тонуса мышц тазового дна

Процедура 5 «Глубокое сжатие»

Вставьте тренажер Ruby Kegel Trainer и лягте на спину.Подтяните согнутые колени к груди.
Осторожно откройте, позволяя им упасть с каждой стороны до упора. Чтобы было удобнее, вы можете расположить их немного ниже.
Теперь сделайте глубокий вдох и сожмите тазовое дно, представляя, как таз движется вверх по диагонали. Задержитесь на 10 секунд, старайтесь с каждой секундой усиливать сокращение.

Отпустите и отведите ноги к центру, позволяя себе 5 секунд расслабиться.Повторите этот набор 3-5 раз.

Рекомендуется: каждую ночь перед сном или каждое утро перед сном.

Программа 6 «Марширующий Кегель»

Вставьте тренажер для тазового дна, стоя, держа ноги на расстоянии до бедер.
Теперь, удерживая мышцы тазового дна напряженными, поднимите правую ногу (согнув колено) вверх, как будто вы бежите на месте в медленном движении.
Сделайте это 10 раз, сжимая еще сильнее каждый раз, когда поднимаете колено, чтобы не потерять Ruby Kegel Trainer.

Расслабьтесь в течение 10 секунд обеими ногами на земле. Затем переключитесь на подъем левой ноги, выполняя то же упражнение.

Рекомендуется: три подхода через день.

Совет: Это отличное упражнение, которое можно добавить к утреннему распорядку дня!

Начиная с уровня эксперта — Лучшие упражнения для тазового дна

Эксперты будут выполнять свои ежедневные упражнения Кегеля, описанные выше, а затем оставят Ruby Kegel Trainer еще на 20 минут, выполняя некоторые поручения по дому.

Специалисты также смогут различать разные части мышц тазового дна. Вы тоже поймете, что можете выполнять все упражнения на сжатие и сжатие, воздействуя на разные области мышц.

Бонусные программы без оправданий — делать на вашем столе или в дороге

Сядьте, скрестив ноги, в удобном положении. Сделайте 10 коротких вдохов через нос и каждый раз сжимайте мышцы тазового дна. Затем выдохните и расслабьтесь на 3 секунды.Повторить 3 раза.

И у вас есть наше обещание: никто не поймет, что вы делаете свой Kegels

3 совета, как включить упражнения Кегеля в свой распорядок дня

Установите будильник или календарное напоминание на своем телефоне с названием упражнения Кегеля, которое вы хотите выполнить.
Составьте плейлист для выполнения упражнений Кегеля для начинающих. Выберите одну конкретную песню и придерживайтесь ее ритма. Теперь каждый раз, когда вы по дороге на работу или за своим столом слышите эту песню, сжимайте и сжимайте.
Точки фокуса : стоит ли он перед зеркалом в ванной, перед кухонным шкафом во время готовки или перед шкафом, выбирая одежду, есть определенные места, мимо которых вы проходите каждый день. Превратите их в фокусные точки тренировки Кегеля, где вы автоматически начнете сжимать мышцы. При необходимости прикрепите стикер, чтобы напомнить вам.

Лучший тренажер Кегеля для начинающих

Готовы иметь более здоровые мышцы тазового дна? Закажите здесь Ruby Kegel фиолетового или бирюзового цвета.

_________________________________

Автор Dr Alice Byram Bsc Med & Surg UMA MA Hons MML Cantab

Доктор Элис Байрам родилась в Англии в французско-британской семье. Получив диплом по испанскому в Кембриджском университете, она поехала в Испанию изучать медицину. По возвращении в Великобританию она несколько лет работала в отделении неотложной помощи, а затем недавно вернулась в Барселону.

Дата пересмотра: февраль 2020 г.

9 простых упражнений для тазового дна, которые вы можете выполнять дома

Опубликовано: 26 августа 2020 г. Упражнения Кегеля могут быть тем, что вам нужно, чтобы укрепить эти мышцы.

Мышцы тазового дна необходимы для поддержки органов кишечника и мочевого пузыря у мужчин и женщин, а также матки у женщин. Эти мышцы тянутся от лобковой кости к копчику. Существует множество причин, по которым кто-то может испытывать дисфункцию или ослабление этих мышц, включая ожирение, пожилой возраст, подъем слишком большого веса, упражнения с высокой ударной нагрузкой, чрезмерное усилие в туалете, хронический кашель, а также роды и беременность. для женщин.Узнайте больше о наших программах терапии тазового дна ниже:

Перед тем, как начать новую программу упражнений для тазового дна, обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или физиотерапевтом, подходит ли этот вариант для вас.

9 простых упражнений для тазового дна, которые можно делать где угодно

Если вы не можете пойти в тренажерный зал или в кабинет физиотерапевта, эти 8 упражнений и растяжек можно делать дома или на улице.

1. Лежа, согнув колени и поставив ступни на пол, поднимите колени к груди. Положите руки за колени и потяните их к груди, разделяя их. Задержитесь на 30 секунд и повторите дважды.

2. Сядьте, наклонив одну ногу к груди и скрестив другую ногу. Подтяните согнутое колено рукой к противоположному плечу. Спину держите прямо. Вы почувствуете растяжение позади бедра и ягодиц. Удерживайте 30 секунд и повторите 3 раза.Делайте эту растяжку 3-4 раза в день, обязательно с обеих сторон.

3. Встаньте, как показано на рисунке, хватаясь за ступни или за колени. Вы должны почувствовать легкое растяжение, позволяя коленям опуститься на пол. Вдохните и позвольте мышцам тазового дна расслабиться. Задержитесь в таком положении
2-3 минуты.

4. Лежа на спине, согнув колени, скрестите лодыжку ноги, которую нужно вытянуть, через противоположное колено. Обхватите рукой бедро, как показано.Поднесите бедро к животу. Почувствуйте растяжение ягодиц. Держите 30 секунд и повторите 2 раза. Обязательно растягивайте обе стороны.

5. Лежа лицом вниз, обеими руками на уровне плеч, выпрямите локти и поднимите верхнюю часть туловища, пока не почувствуете растяжение в области живота. Держите таз и ноги расслабленными. Удерживайте растяжку 10 секунд и повторите 3 раза.

6. Примите положение ползания. Прижмите ягодицы к ступням, прижмите голову к полу, а руки вытяните вперед.Держите руки на полу и дышите, позволяя мышцам тазового дна растягиваться. Удерживайте эту растяжку 2-3 минуты.

7. Лежа на столе или твердой кровати, как показано, заведите руки за одно колено и подтяните эту ногу к груди. Вытяните противоположную ногу к полу. Удерживайте растяжку 30 секунд и повторите 2 раза. Растяните с двух сторон!

8. Встаньте, выпрямив ноги вверх. Согните одну ногу и положите руки на колено.