О здоровом питании
ЛСП: другие факторы, влияющие на выбор продуктов питания
Может ли сбалансированное питание в полном объеме обеспечить организм человека витаминами, минеральными веществами и аминокислотами? В принципе - может, однако в прошедшем столетии произошли серьезные изменения, которые затронули натуральные продукты питания и среду обитания человека:
- В настоящее время культивируемые земли достаточно истощены, поэтому сельскохозяйственные культуры не содержат в полном объеме всех питательных веществ.
- Промышленная переработка продуктов привела к утрате более чем 20 важнейших минеральных веществ и витаминов.
- Наша среда обитания богата многими загрязняющими веществами, которые еще более способствуют истощению запасов питательных веществ.
Свободные радикалы и антиоксиданты
Подобные условия в организме человека располагают к возникновению свободных радикалов, которые угнетают иммунную систему.
Свободные радикалы представляют собой определенные атомы, либо группы атомов, которые обладают высокой химической активностью.
В незначительных количествах они не наносят особого вреда человеческому организму, поскольку он успешно обезвреживает их. В большом же объеме возникает перегрузка, нарушается работа иммунной системы.
Важно помнить, что повреждения от свободных радикалов стремительно множатся. Кроме того, поскольку они приводят к цепной реакции образования новых радикалов, количество последних растет с катастрофической скоростью.
Опасность для клеток заключается в том, что свободные радикалы способны разрушить жировой слой клеточной мембраны, делая клетку уязвимой для проникновения внутрь инородных веществ. Если радикалы попадают внутрь клетки, существует угроза нарушения баланса кальция в организме и процесса кодирования генетической информации в клетках.
В нормальных условиях иммунная система распознает чужеродные вещества и избавляется от них. Когда же происходят сбои, отходы начинают быстро накапливаться, лимфатические узлы не справляются, создаются благоприятные условия для размножения микробов, вирусов, злокачественных клеток. Организм утрачивает способность к сопротивлению различным болезням и инфекциям.
Защита от свободных радикалов
Эффективно борются со свободными радикалами антиоксиданты в виде витаминов С, А, Е, минеральных веществ (селена и др.), аминокислот (цистеина, мелатонина).
Для борьбы со свободными радикалами выбираются содержащие антиоксиданты качественные продукты питания, а также правильная технология приготовления из них блюд.
Большое количество свободных радикалов содержится в жареных продуктах, чуть меньше - в запеченных, самое небольшое число - в вареных. Процесс нагревания жиров и масел приводит к возникновению значительного количества свободных радикалов. Наилучший способ употреблять масла растительного и животного происхождения - это добавлять их в холодные и горячие готовые блюда.
Свободные радикалы образуются в продуктах, которые долго хранились - масло, сало, колбаса и т.п. Поверхностный слой сала и сливочного масла приобретает желтоватый цвет и специфический привкус, тогда нужно удалять этот слой. В случае прогоркания растительного масла, его больше не используют.
Особую опасность для здоровья представляют транс-жиры: маргарин, кулинарные жиры, картофельные чипсы, соусы и майонезы, кулинарные изделия из белой рафинированной муки и т.п.
То есть в целом, для защиты от свободных радикалов нужно ограничить употребление жареных блюд, исключить перегретые и испорченные жиры.
Другим важным фактором является употребление продуктов, которые богаты антиоксидантами, незаменимыми жирными кислотами, аминокислотами, селеном.
Продукты для лечебно-сбалансированного питания выбираются на основе двух критериев:
- В них должно быть мало углеводов.
- Состав продуктов должен содержать большое количество антиоксидантов.
Нижеприведенная таблица отображает показатель антиоксидантов (антиоксидантный индекс – АИ), антиоксидантный коэффициент (АК – отношение индекса к числу углеводов в порции) и количество углеводов.
Антиоксидантные свойства овощей
|
Продукт - 100 г |
АИ |
углеводы, г |
АК |
|
Чеснок (зубчик) |
575 |
25 |
23,00 |
|
Репчатый лук |
72 |
6 |
12,00 |
|
Белокочанная сырая капуста |
44 |
7 |
6,29 |
|
Сырая капуста брокколи |
23 |
7 |
3,29 |
|
Брюссельская капуста |
16 |
6,6 |
2,42 |
|
Свекла |
14 |
7 |
2,00 |
|
Сырой болгарский перец |
12 |
4,8 |
2,50 |
|
Сырой шпинат |
11 |
2,2 |
5,00 |
|
Цветная капуста |
8,5 |
5 |
1,70 |
|
Листовой салат - латук |
6 |
0,7 |
8,57 |
|
Зеленый горошек |
6 |
7,5 |
0,80 |
|
Кукуруза |
4,8 |
16 |
0,30 |
|
Баклажаны |
4,6 |
3 |
1,53 |
|
Помидоры |
2,4 |
4,6 |
0,52 |
|
Кочанный салат |
2,3 |
0,4 |
5,75 |
|
Морковь |
2,2 |
5,4 |
0,41 |
|
Сырой сельдерей |
2 |
1,5 |
1,33 |
|
Свежие огурцы |
1,5 |
2,1 |
0,71 |
|
Кабачки |
1,4 |
2,5 |
0,56 |
|
Картофель |
1,3 |
48 |
0,03 |
Чем выше индекс (АИ), тем более продукт питания удовлетворяет требования ЛСП. Явным чемпионом является чеснок, замыкают таблицу картофель и кабачки.
Антиоксидантные свойства ягод и фруктов
|
Продукт, 100 г |
АИ |
углеводы, г |
АК |
|
Земляника |
26 |
11 |
2,36 |
|
Черника |
21 |
9 |
2,33 |
|
Ежевика |
14 |
6 |
2,33 |
|
Сливы |
10 |
10 |
1,00 |
|
Черный виноград |
8 |
16 |
0,50 |
|
Апельсины |
6 |
6,5 |
0,92 |
|
Зеленый виноград |
6 |
16 |
0,38 |
|
Киви |
5,5 |
11 |
0,50 |
|
Бананы |
4 |
19 |
0,21 |
|
Грейпфруты |
2,6 |
5,3 |
0,49 |
|
Яблоки |
2,4 |
12 |
0,20 |
|
Авокадо |
1,4 |
14 |
0,10 |
|
Дыня |
0,5 |
5 |
0,10 |
Среди фруктов первенство принадлежит апельсину, замыкают перечень дыня и авокадо. Плоды авокадо обладают великолепным комплексом мононенасыщенных жирных кислот.
Все семейство крестоцветных (капуста) имеет высокий антиоксидантный коэффициент, а также хорошие противораковые свойства благодаря наличию каротиноидов.
Следующая таблица представляет соотношение каротиноидов и углеводов в продукте. Высокое количество каротиноидов наиболее предпочтительно для использования в лечебно-сбалансированном питании.
|
Продукт |
Каротиноиды |
углеводы, г |
отношение углеводов к каротиноидам |
|
Белокочанная капуста |
220 |
3,7 |
59,46 |
|
Листовая капуста |
126 |
4 |
31,50 |
|
Шпинат |
123 |
3,4 |
36,18 |
|
Морковь |
92,5 |
8 |
11,56 |
|
Тыква |
57 |
11 |
5,18 |
|
Сырой болгарский перец |
46 |
3 |
15,33 |
|
Салат |
39 |
0,7 |
55,71 |
|
Сырые помидоры |
37 |
3 |
12,33 |
|
Капуста брокколи |
33 |
4 |
8,25 |
|
Абрикосы |
25,5 |
8 |
3,19 |
|
Кабачки |
25 |
3,5 |
7,14 |
|
Брюссельская капуста |
20,5 |
7 |
2,93 |
|
Зеленый горошек |
13 |
5 |
2,60 |
|
Кукуруза |
10 |
21 |
0,48 |
Согласно результатам новейших исследований, каротиноиды в определенной степени предотвращают развитие диабета. Они (альфа и бета-каротин) представляют собой основу для выработки витамина А – мощного антиоксиданта, который предупреждает появление и развитие инфекций в организме. Важно, что каротины способны усваиваться организмом только в сопровождении жиров.
Согласно данным приведенных таблиц, овощи обладают более мощными антиоксидантными свойствами, по сравнению с фруктами. Поэтому предпочтение стоит отдавать именно овощам. Если сравнивать ягоды и фрукты, при выборе отдавайте предпочтение ягодам, поскольку в них меньшее количество углеводов, их гликемический индекс невысок, а фитовещества в их составе замедляют рост злокачественных клеток.
Сбалансированное питание: витамины и минералы
Лечебно-сбалансированное питание предполагает прием укрепляюще-оздоровительных компонентов в виде витаминно-минеральных комплексов, основных жирных кислот, незаменимых аминокислот. О значении вышеупомянутых компонентов в питании можно прочитать в соответствующих разделах.
Причина необходимости приема – отсутствие достаточного объема витаминов и минералов в продуктах растительного и животного происхождения в связи с обеднением кормов, почв, с неправильно составленным рационом питания. Дополнительно принимаются настои из трав, фиточаи.
Есть 2 способа поступления витаминов в организм: экзогенный (извне) – в готовом виде с пищей и в форме препаратов, и эндогенный – с помощью биосинтеза определенных витаминов микроорганизмами кишечника.
В связи с ненадежностью биосинтеза по причинам:
- недостаточного масштаба;
- периодически повторяющихся сбоев (к примеру, заболеваний пищеварительного тракта);
- неполного всасывания синтезированных витаминов из толстой кишки;
- угнетения работы кишечной микрофлоры посредством приема антибиотиков и иных лекарств;
более предпочтительно поступление витаминов в организм извне или внешним путем.
В итоге мы можем обозначить отличительные особенности лечебно-сбалансированного питания:
- Выбор углеводных продуктов производится с учетом количества в них чистых углеводов, гликемического индекса, антиоксидантных свойств.
- Для того чтобы обеспечить полноценное питание производится прием витаминно-минеральных комплексов, незаменимых аминокислот, жирных кислот.
Сбалансированное питание на неделю: авторы программы лечебно-сбалансированного питания предлагают меню трехразового рациона на 7 дней с указанием массы продукта.
Рецепты сбалансированного питания: приведены несколько рецептов приготовления низкоуглеводного хлеба в домашних условиях, а также ряда блюд, которые входят в перечень сбалансированного питания на неделю.
Меню сбалансированного питания: рассматриваются инструменты для планирования рациона питания по программе ЛСП. В их состав входит понимание процентного соотношения основных компонентов питания и специальные таблицы.
