От каких фруктов можно похудеть: 10 лучших фруктов для похудения, полезных для здоровья
Лучшие фрукты для похудения — фрукты для похудения, фрукты жиросжигание
Рейтинг фруктов для похудения
1 место. Грейпфрут
У него один из самых низких гликемических индексов среди фруктов — грейпфрутовый сахар усваивается медленно, и он содержит минимум калорий. Богат клетчаткой, поэтому хорошо насыщает. «Грейпфрутом хорошо перекусывать, если очень хочется есть после ужина, — советует Марина Аплетаева, врач-диетолог медицинского центра “Эмеральд”. — Много все равно не съедите».
2 место. Яблоко
В сыром виде возбуждает аппетит, так как фруктовые кислоты в яблоке провоцируют выработку соляной кислоты в желудке. Выход в том, чтобы яблоки запекать: в таком виде они создают долгое ощущение сытости и не раздражают слизистую желудка. Идеальный продукт для завтрака или перекуса на работе. Быстро запечь яблоко можно в микроволновке, добавив немного воды.
3 место. Апельсин
Как и грейпфрут, содержит много пищевых волокон и не слишком много фруктового сахара.
Апельсин — здоровый некалорийный перекус, его лучше съедать отдельно от других продуктов. Один из лучших источников витамина С.
4 место. Ананас
Существует миф, что ананас сжигает жир в организме. «Этот тропический фрукт содержит различные ферменты, которые облегчают процесс пищеварения, — говорит Марина Аплетаева. — Если комбинировать его в блюдах с жирной пищей, жиры усваиваются медленнее и меньше шансов, что избыток отложится в организме. Но говорить о том, что лишний вес сжигается благодаря ананасу, неверно».
5 место. Банан
Банан девушки на диете считают чуть ли не злейшим своим врагом: и крахмалистый, и сладкий, и калорийный… А меж тем это отличная замена одного приема пищи, если, например, вы в дороге или если забыли дома здоровый обед. В паре некрупных бананов не больше 250 ккал и 1-2 г жиров. Банан, в отличие от большинства сырых фруктов, не раздражает пищеварительную систему. Как и яблоко, может похвастаться большим количеством клетчатки.
Если вам нужно перекусить перед напряженной тренировкой, банан — лучший выбор. Хотя, конечно, злоупотреблять ими на диете не стоит.
Фруктовые разгрузки
Устраивать фруктовые разгрузочные дни Марина Аплетаева не советует: «Все-таки фрукты содержат много сахара, он перегружает поджелудочную железу и провоцирует скачки глюкозы в крови». Один из немногих приемлемых вариантов, если вам не терпится сбросить несколько лишних килограммов к важному событию, — грейпфруты, апельсины или запеченные яблоки в сочетании с кисломолочными продуктами, например, творогом, кефиром или йогуртом.
Как выбрать фрукты для похудения
Лучше всего в качестве фруктов разбираются сыроеды. Фрукты составляют основу их рациона, поэтому к выбору они подходят очень тщательно. Я попросила Сергея Доброздравина, руководителя Московской школы сыроедения, организатора крупнейших мероприятий для сыроедов в России — Фестиваля сыроедной кухни и Всероссийского форума врачей-сыроедов и вегетарианцев — поделиться своим опытом.
– Покупайте фрукты на рынках у поставщиков небольших фермерских хозяйств. Супермаркеты нуждаются в бесперебойных поставках ежедневно, поэтому работают только с крупными хозяйствами, а там масштаб не позволяет отказаться от химикатов. «Я избегаю продукции из Нидерландов, Израиля и Аргентины — в этих странах фрукты выращивают с применением большого количества химикатов, — говорит Сергей. — Стараюсь найти фрукты по сезону с Кубани, Кавказа, из Узбекистана, Таджикистана, Абхазии».
– Выбирайте фрукты неправильной формы, с дефектами типа червоточинок, коричневых пятнышек и т. п. «Гладкие, глянцевые, безупречно равномерные по цвету, очень крупные, без семян (например, хурма или груши), скорее всего, содержат много вредных примесей, — поясняет Сергей. — Кроме того, в отличие от натуральных фруктов, у них почти нет запаха, они не портятся неделями и вкус у них пластиковый».
– Обращайте внимание на спелость. «Из Таиланда к нам везут недозревшие бананы, дыни, манго», — говорит Сергей.
— В магазинах они не успевают дозреть, а неспелые фрукты не так уж полезны».
– Опытным путем определите лучшее для себя. «Например, яблоки я покупаю украинские и молдавские, мандарины — марокканские и абхазские, виноград — зеленый кишмиш из Узбекистана», — рассказывает Сергей.
– Подружитесь с продавцами. «Я использую нехитрый прием, — говорит Сергей. — Подхожу к продавцу, чье лицо мне нравится, и говорю: “Вы мне 2 недели назад такие вкусные яблоки продали и так здорово их подобрали, мы вас каждый день вспоминали!” Это очень мотивирует, продавец видит во мне человека и старается найти самое лучшее или предупреждает: “В этот раз дыня плохая, лучше не бери…”».
11 лучших фруктов для похудения
Фрукты — это природные натуральные закуски, богатые витаминами, клетчаткой и другими питательными веществами, поддерживающими здоровое питание.
Фрукты также обычно низкокалорийны и содержат много клетчатки, что может помочь вам похудеть.
Употребление фруктов связано с более низкой массой тела и более низким риском развития диабета, высокого кровяного давления, рака и сердечных заболеваний.
Вот 11 лучших фруктов для похудения.
1. Грейпфрут.
Грейпфрут представляет собой нечто среднее между помело и апельсином и обычно ассоциируется с диетой и похуданием.
Половина грейпфрута содержит всего 39 калорий, но обеспечивает 65% рекомендуемой суточной нормы витамина С. Красные сорта также обеспечивают 28% рекомендуемой суточной нормы витамина А.
Более того, грейпфрут имеет низкий гликемический индекс, что означает, что он медленнее высвобождает сахар в кровоток. Диета с низким гликемическим индексом может способствовать похуданию и поддержанию веса, хотя доказательства ограничены.
В исследовании с участием 85 людей с ожирением употребление грейпфрута или питье грейпфрутового сока перед едой в течение 12 недель привело к снижению потребления калорий, снижению массы тела на 7,1% и повышению уровня холестерина.
Кроме того, недавний обзор показал, что потребление грейпфрута снижает жировые отложения, окружность талии и кровяное давление по сравнению с контрольными группами.
Хотя грейпфрут можно есть сам по себе, он также является отличным дополнением к салатам и другим блюдам.
Резюме: грейпфрут очень низкокалорийен и богат витаминами А и С. Он может быть полезной закуской перед основными приемами пищи, чтобы снизить общее потребление пищи.
2. Яблоки
Яблоки низкокалорийны и содержат много клетчатки: 116 калорий и 5,4 грамма клетчатки на один крупный фрукт (223 грамма).).
Также было обнаружено, что они способствуют снижению веса.
В одном исследовании женщинам давали три яблока, три груши или три овсяного печенья с одинаковой калорийностью в день в течение 10 недель. Группа яблок потеряла 2 фунта (0,91 кг), а группа груш — 1,6 фунта (0,84 кг), в то время как вес группы овса не изменился.
Предлагаем вам:
15 здоровых продуктов, которые на вкус лучше, чем нездоровая пища
Кроме того, обсервационное исследование с участием 124086 человек показало, что люди, которые ели яблоки, теряли в среднем 1,24 фунта (0,56 кг) за ежедневную порцию в течение четырех лет.
Поскольку низкокалорийные фрукты, такие как яблоки, сытнее, вы можете есть меньше других продуктов в течение дня. Примечательно, что яблоко почти в три раза больше шоколадной плитки.
Исследования показывают, что яблоки лучше есть целиком, а не сока, чтобы уменьшить чувство голода и контролировать аппетит.
Тем не менее, два исследования связывают яблочный сок с уменьшением жира в организме по сравнению с контрольным напитком с тем же количеством калорий. Экстракт полифенолов яблока, изготовленный из одного из натуральных компонентов фрукта, также способствует снижению уровня холестерина.
Яблоки можно есть как в вареном, так и в сыром виде. Попробуйте добавлять их в горячие и холодные каши, йогурт, тушеные блюда и салаты или запекать их самостоятельно.
Резюме: Яблоки низкокалорийны, богаты клетчаткой и очень сытны. Исследования показывают, что они могут способствовать снижению веса.
3. Ягоды
Ягоды — источник низкокалорийных питательных веществ.
Например, 1/2 стакана (74 грамма) черники содержит всего 42 калории, но обеспечивает 12% рекомендуемой суточной нормы витамина С и марганца, а также 18% витамина К.
Предлагаем вам: 8 впечатляющих преимуществ крыжовника для здоровья
Одна чашка (152 грамма) клубники содержит менее 50 калорий и обеспечивает 3 грамма пищевых волокон, а также 150% рекомендуемой суточной нормы витамина C и почти 30% марганца.
Также было показано, что ягоды сытны. Одно небольшое исследование показало, что люди, которым давали 65-калорийную ягодную закуску, ели меньше еды при следующем приеме пищи, чем те, кому давали конфеты с тем же количеством калорий.
Кроме того, употребление ягод может помочь снизить уровень холестерина, снизить кровяное давление и уменьшить воспаление, что может быть особенно полезно для людей с избыточным весом.
Как свежие, так и замороженные ягоды можно добавлять в хлопья или йогурт на завтрак, смешивать со здоровым смузи, смешивать с выпечкой или бросать в салат.
Резюме: ягоды низкокалорийны и содержат много важных витаминов. Они также могут оказывать положительное влияние на уровень холестерина, артериальное давление и воспаление.
4. Косточковые плоды
Косточковые плоды, также известные как костянки, представляют собой группу сезонных фруктов с мясистым внешним видом и косточкой или косточкой внутри. Они включают персики, нектарины, сливы, вишню и абрикосы.
Косточковые плоды имеют низкий гликемический индекс, низкокалорийны и богаты питательными веществами, такими как витамины C и A, что делает их идеальным вариантом для людей, пытающихся похудеть.
Например, один средний персик (150 граммов) содержит 58 калорий, в то время как 1 чашка (130 граммов) вишни содержит 87 калорий, а две маленькие сливы (120 граммов) или четыре абрикоса (140 граммов) содержат всего 60 калорий.
По сравнению с нездоровыми закусками, такими как чипсы или печенье, косточковые фрукты являются более насыщенным питательными веществами.
Предлагаем вам: 9 впечатляющих преимуществ груш для здоровья
Косточковые фрукты можно есть свежими, измельчать во фруктовых салатах, смешивать с сытной кашей или даже жарить на гриле или добавлять в пикантные блюда, такие как рагу.
Резюме: косточковые фрукты, такие как персики, нектарины и сливы, являются низкокалорийной сезонной закуской. Они являются хорошей альтернативой чипсам, печенью или другой нездоровой пище.
5. Маракуйя.
Маракуйя, которая происходит из Южной Америки, растет на красивой цветущей лозе. У него плотная внешняя корка — пурпурная или желтая — с съедобной мякотной семенной массой внутри.
Один фрукт (18 грамм) содержит всего 17 калорий и является богатым источником клетчатки, витамина С, витамина А, железа и калия.
Для такого маленького плода маракуйя содержит достаточно пищевых волокон. Пять из них дают 42% рекомендуемой суточной нормы при менее 100 калорий.
Клетчатка замедляет пищеварение, помогает дольше чувствовать сытость и контролирует аппетит.
Кроме того, семена маракуйи содержат пицеатаннол — вещество, которое снижает кровяное давление и повышает чувствительность к инсулину у мужчин с избыточным весом. Однако необходимы дополнительные исследования.
Для похудения маракуйю лучше всего употреблять целиком. Его можно есть отдельно, использовать в качестве начинки или начинки для десертов или добавлять в напитки.
Резюме: маракуйя — это низкокалорийный фрукт с высоким содержанием клетчатки, который может улучшить кровяное давление и чувствительность к инсулину, что потенциально делает его идеальным для похудения.
6. Ревень
Ревень — овощ, но в Европе и Северной Америке его часто готовят как фрукт.
Хотя в нем всего 11 калорий на стебель, он по-прежнему содержит почти 1 грамм клетчатки и почти 20% рекомендуемой суточной нормы витамина К.
Кроме того, клетчатка ревеня может помочь снизить высокий уровень холестерина, что является распространенной проблемой для людей, которые борются со своим весом.
В исследовании с участием 83 человек с атеросклерозом — заболеванием артерий — у тех, кто получал 23 мг сухого экстракта ревеня на фунт массы тела (50 мг на кг) в течение шести месяцев, наблюдалось значительное снижение холестерина и улучшение функции кровеносных сосудов.
Стебли ревеня можно тушить и подавать с кашей или любимой кашей. Хотя его можно использовать по-разному, в том числе в десертах, при похудении лучше всего придерживаться блюд из ревеня с низким содержанием сахара.
Предлагаем вам:
8 доказанных преимуществ хикамы для здоровья
Резюме: ревень с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки может способствовать снижению веса и снижению холестерина.
7. Киви.
Киви — маленькие коричневые плоды с ярко-зеленой или желтой мякотью и крошечными черными семенами.
Киви очень питательны, являются отличным источником витамина C, витамина E, фолиевой кислоты и клетчатки, а также обладают значительной пользой для здоровья.
В одном исследовании 41 человек с преддиабетом ел два золотых киви в день в течение 12 недель. У них наблюдался более высокий уровень витамина С, снижение артериального давления и уменьшение окружности талии на 1,2 дюйма (3,1 см).
Дополнительные исследования показывают, что киви может помочь контролировать уровень сахара в крови, повысить уровень холестерина и поддерживать здоровье кишечника — все дополнительные преимущества для похудания.
Киви имеют низкий гликемический индекс, поэтому, хотя они и содержат сахар, он высвобождается медленнее, что приводит к меньшим скачкам сахара в крови.
Кроме того, киви богаты пищевыми волокнами. Один маленький очищенный фрукт (69 грамм) содержит более 2 граммов клетчатки, в то время как кожица дает 1 дополнительный грамм клетчатки.
Было доказано, что диета с высоким содержанием клетчатки из фруктов и овощей способствует снижению веса, увеличению полноты и улучшению здоровья кишечника.
Киви мягкий, сладкий и вкусный в сыром, очищенном или неочищенном виде.
Его также можно выжимать из сока, использовать в салатах, добавлять в утреннюю кашу или использовать в выпечке.
Резюме: киви очень питательны и обладают рядом преимуществ для здоровья. Высокое содержание клетчатки и низкое содержание калорий делают их идеальными для похудения.
8. Дыни
Дыни низкокалорийны и содержат большое количество воды, что делает их очень полезными для похудания.
Предлагаем вам: 10 научно обоснованных преимуществ грейпфрута для здоровья
Всего в 1 чашке (150–160 граммов) дыни, такой как медвяная роса или арбуз, содержится скромная 46–61 калория.
Хотя дыни низкокалорийны, они богаты клетчаткой, калием и антиоксидантами, такими как витамин С, бета-каротин и ликопин.
Кроме того, употребление фруктов с высоким содержанием воды может помочь вам сбросить лишний вес.
Однако у арбуза высокий гликемический индекс, поэтому важно контролировать порцию.
Дыни можно полакомиться свежими, нарезанными кубиками или шариками, чтобы оживить фруктовый салат.
Их также легко смешать с фруктовыми смузи или заморозить во фруктовом мороженом.
Резюме: дыни очень низкокалорийны и содержат большое количество воды, что может помочь вам похудеть и сохранить гидратацию.
9. Апельсины.
Как и все цитрусовые, апельсины низкокалорийны, но богаты витамином С и клетчаткой. Они также очень сытные.
Апельсины в четыре раза больше начинки, чем круассан, и в два раза больше, чем батончик мюсли.
Хотя многие люди употребляют апельсиновый сок вместо апельсиновых дольок, исследования показали, что употребление целых фруктов, а не фруктовых соков, не только снижает чувство голода и калорийность, но и усиливает чувство сытости.
Поэтому, если вы пытаетесь похудеть, лучше есть апельсины, чем пить апельсиновый сок. Фрукт можно есть отдельно или добавить в любимый салат или десерт.
Резюме: Апельсины богаты витамином С и клетчаткой. Более того, они могут помочь вам чувствовать себя сытым.
10. Бананы
Пытаясь похудеть, некоторые люди избегают бананов из-за их высокого содержания сахара и калорий.
Хотя бананы более калорийны, чем многие другие фрукты, они также более богаты питательными веществами и содержат калий, магний, марганец, клетчатку, многочисленные антиоксиданты и витамины A, B6 и C.
Их гликемический индекс от низкого до среднего может помочь контролировать уровень инсулина и регулировать вес, особенно для людей с диабетом.
Кроме того, одно исследование показало, что ежедневное употребление банана снижает уровень сахара в крови и холестерина у людей с высоким уровнем холестерина.
Предлагаем вам: 20 лучших продуктов с высоким содержанием растворимой клетчатки
Качественные, богатые питательными веществами и низкокалорийные продукты, такие как бананы, жизненно важны для любого плана здорового похудения.
Бананы можно употреблять сами по себе в качестве удобной закуски на ходу или добавлять сырые или приготовленные в самые разные блюда.
Резюме: богатые питательными веществами и клетчаткой бананы делают их идеальной частью здорового плана похудания.
11. Авокадо.
Авокадо — жирный, калорийный фрукт, выращиваемый в теплом климате.
Половина авокадо (100 грамм) содержит 160 калорий, что делает его одним из самых калорийных фруктов. Такое же количество обеспечивает 25% рекомендуемой суточной нормы витамина К и 20% фолиевой кислоты.
Несмотря на высокую калорийность и жирность, авокадо может способствовать похуданию.
В одном исследовании 61 человек с избыточным весом придерживался диеты, содержащей либо 200 граммов авокадо, либо 30 граммов других жиров (маргарина и масел). Обе группы испытали значительную потерю веса, что указывает на то, что авокадо — разумный выбор для тех, кто хочет похудеть.
Другие исследования показали, что употребление авокадо может увеличить чувство сытости, снизить аппетит и повысить уровень холестерина.
Кроме того, крупное исследование американских моделей питания показало, что люди, которые ели авокадо, как правило, придерживались более здорового питания, имели более низкий риск метаболического синдрома и меньшую массу тела, чем люди, которые их не ели.
Авокадо можно использовать вместо масла или маргарина в хлебе и тостах. Вы также можете добавлять их в салаты, смузи или соусы.
Резюме: люди, которые едят авокадо, обычно весят меньше, чем люди, которые этого не делают. Несмотря на высокое содержание жиров, авокадо может способствовать похуданию и поддержанию веса.
Резюме
Фрукты являются неотъемлемой частью здорового питания и могут помочь в похудании.
Большинство фруктов низкокалорийны, но богаты питательными веществами и клетчаткой, что может повысить вашу сытость.
Предлагаем вам:
12 впечатляющих преимуществ цуккини для здоровья
Имейте в виду, что лучше есть фрукты целиком, а не в соке.
Более того, простое употребление фруктов не является ключом к потере веса. Вы также должны стремиться к здоровой диете на основе цельных продуктов наряду с физической активностью.
Темы
Просмотреть все статьи
11 лучших фруктов для похудения
Многие фрукты низкокалорийны, но богаты клетчаткой, которая может способствовать снижению веса.
Более того, некоторые фрукты, включая яблоки, ягоды и дыни, усиливают чувство сытости и уменьшают голод или аппетит.
Фрукты — это готовые натуральные закуски, богатые витаминами, клетчаткой и другими питательными веществами, поддерживающими здоровое питание.
Во фруктах обычно мало калорий и много клетчатки, что может помочь вам похудеть.
На самом деле употребление фруктов связано с более низкой массой тела и меньшим риском развития диабета, высокого кровяного давления, рака и сердечных заболеваний (1, 2, 3).
Вот 11 лучших фруктов для похудения.
1. Грейпфрут
Грейпфрут представляет собой нечто среднее между помело и апельсином и обычно ассоциируется с диетой и потерей веса.
Половинка грейпфрута, или 123 грамма (г), содержит всего 37 калорий, но обеспечивает 51% дневной нормы (DV) витамина С. Красные сорта также содержат небольшое количество витамина А (4).
Более того, у грейпфрута низкий гликемический индекс (ГИ), что означает более медленное выделение сахара в кровь.
Диета с низким ГИ может способствовать снижению веса и поддержанию веса, хотя доказательства ограничены (5, 6, 7).
Интересно, что недавний обзор показал, что потребление грейпфрута снижает жировые отложения, окружность талии и артериальное давление по сравнению с контрольными группами (8).
Кроме того, грейпфрут богат нарингенином, типом флавоноида с антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, который может защитить от диабета и сердечных заболеваний (9, 10, 11).
Хотя грейпфрут можно есть сам по себе, он также является прекрасным дополнением к салатам и другим блюдам.
краткий обзор
Грейпфрут содержит очень мало калорий и много витамина С. Это может быть полезная закуска перед основными приемами пищи, чтобы снизить общее потребление пищи.
2. Яблоки
Яблоки содержат мало калорий и много клетчатки: 116 калорий и 5,4 г клетчатки на большой плод (223 г) (12).
Также было обнаружено, что они способствуют снижению веса.
В одном исследовании 2008 года женщинам давали три яблока, три груши или три овсяных печенья — с одинаковой калорийностью — в день в течение 10 недель (13).
Группа яблок потеряла 2,1 фунта (фунта) или 0,93 кг (кг), а группа груш — 1,6 фунта (0,84 кг), в то время как вес группы овса не изменился (13).
Кроме того, обсервационное исследование с участием 124 086 человек показало, что люди, которые ели яблоки, теряли в среднем 1,24 фунта (0,56 кг) за ежедневную порцию в течение 4-летнего периода (14).
Исследования показывают, что яблоки лучше есть целиком, а не в виде сока, чтобы уменьшить чувство голода и аппетит (15, 16).
Тем не менее, два более ранних исследования связывают яблочный сок с уменьшением жировых отложений по сравнению с контрольным напитком с таким же количеством калорий. Экстракт полифенолов яблока, изготовленный из одного из натуральных соединений фруктов, также был связан с улучшением уровня холестерина ЛПВП (хорошего) и уменьшением воспаления (17, 18, 19).
Яблоки можно употреблять в приготовленном или сыром виде различными способами. Попробуйте добавлять их в горячие и холодные каши, йогурт, тушеные блюда и салаты или испечь их отдельно.
резюме
В яблоках мало калорий, много клетчатки и они очень сытные. Исследования показывают, что они могут способствовать снижению веса.
3. Ягоды
Ягоды являются источником низкокалорийных питательных веществ.
Например, одна чашка (123 г) малины содержит всего 64 калории, но обеспечивает 36% суточной нормы витамина С и марганца, а также 12% витамина К (20).
Одна чашка (152 г) клубники содержит менее 50 калорий и обеспечивает 3 г пищевых волокон, а также 99% суточной нормы для витамина С и 26% для марганца (21).
Также было показано, что ягоды насыщают. Одно небольшое исследование показало, что люди, которым давали ягодную закуску на 65 калорий, съедали меньше пищи при последующем приеме пищи, чем те, кому давали конфеты с таким же количеством калорий (22).
Кроме того, употребление ягод может помочь снизить уровень холестерина, артериальное давление и уменьшить воспаление, что может быть особенно полезно для людей с избыточным весом (23, 24).
Как свежие, так и замороженные ягоды можно добавлять в хлопья или йогурт на завтрак, добавлять в полезные смузи, добавлять в выпечку или добавлять в салат.
резюме
Ягоды низкокалорийны и содержат много важных витаминов. Они также могут оказывать положительное влияние на уровень холестерина, кровяное давление и воспаление.
4. Косточковые плоды
Поделиться на PinterestTracey Kusiewicz/Foodie Photography/Getty Images внутри. К ним относятся персики, нектарины, сливы, вишни и абрикосы.
Косточковые плоды имеют низкий гликемический индекс, низкокалорийны и богаты питательными веществами, такими как витамины С и А, что делает их идеальными для людей, пытающихся похудеть (5).
Например, один средний персик (150 г) содержит 58 калорий, в то время как 1 чашка (138 г) вишни дает 87 калорий, а две маленькие сливы (132 г) или четыре абрикоса (140 г) содержат менее 70 калорий ( 25, 26, 27, 28).
По сравнению с упакованными закусками, такими как чипсы или печенье, косточковые фрукты более питательны и сытны.
Косточковые плоды можно есть свежими, нарезать во фруктовых салатах, смешивать с сытной кашей или даже жарить на гриле или добавлять в такие пикантные блюда, как рагу.
краткий обзор
Косточковые фрукты, такие как персики, нектарины и сливы, являются низкокалорийной сезонной закуской. Они являются хорошей альтернативой чипсам, печенью или другим упакованным продуктам.
5. Маракуйя
Маракуйя из Южной Америки растет на красивой цветущей лозе. У него жесткая внешняя кожура — пурпурного или желтого цвета — со съедобной мясистой массой семян внутри (29).
Один фиолетовый маракуйя (18 г) содержит всего 18 калорий и является богатым источником клетчатки, витамина С, витамина А, железа и калия (30).
Для такого маленького фрукта маракуйя содержит достаточное количество пищевых волокон.
Фактически, пять из этих фруктов обеспечивают 33% суточной нормы при менее чем 100 калориях (30).
Клетчатка замедляет пищеварение, помогая дольше чувствовать себя сытым и контролируя аппетит (31).
Кроме того, семена маракуйи содержат пикеатаннол, вещество, связанное со снижением артериального давления и улучшением чувствительности к инсулину у мужчин с избыточным весом. Однако необходимы дополнительные исследования (32).
Для похудения маракуйю лучше всего употреблять целиком. Его можно есть отдельно, использовать в качестве начинки или начинки для десертов или добавлять в напитки.
краткий обзор
Маракуйя — это низкокалорийный фрукт с высоким содержанием клетчатки, который может улучшить кровяное давление и чувствительность к инсулину, что потенциально делает его идеальным для снижения веса.
6. Ревень
Ревень на самом деле является овощем, но в Европе и Северной Америке его часто готовят как фрукт.
Несмотря на то, что на один стебель приходится всего 11 калорий, в нем содержится почти 1 г клетчатки и почти 12% суточной нормы витамина К (33).
Кроме того, волокна ревеня могут помочь снизить высокий уровень холестерина.
В исследовании 2007 года с участием 83 человек с атеросклерозом — заболеванием артерий — у тех, кто принимал 23 миллиграмма (мг) высушенного экстракта ревеня на фунт массы тела (50 мг на кг) в течение 6 месяцев, наблюдалось значительное снижение уровня холестерина и улучшение функции кровеносных сосудов (34).
Стебли ревеня можно тушить и подавать с кашей или любимой кашей. Хотя его можно использовать по-разному, в том числе в десертах, лучше придерживаться блюд из ревеня с низким содержанием сахара, когда вы пытаетесь похудеть.
резюме
Ревень с низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки может способствовать снижению веса и снижению уровня холестерина
7.
Киви
коричневые плоды с ярко-зеленой или желтой мякотью и крошечными черными семенами.
Очень питательные киви являются отличным источником витамина С, витамина К, фолиевой кислоты и клетчатки и имеют значительную пользу для здоровья (35, 36).
В одном исследовании 41 человек с преддиабетом съедал два золотых киви в день в течение 12 недель. У них наблюдались более высокие уровни витамина С, снижение артериального давления и уменьшение окружности талии на 1,2 дюйма (3,1 сантиметра) (37).
Дополнительные исследования показывают, что киви может помочь контролировать уровень сахара в крови, улучшить уровень холестерина и поддержать здоровье кишечника — все дополнительные преимущества для снижения веса (38, 39)., 40, 41).
У киви низкий ГИ, поэтому, хотя они и содержат сахар, он высвобождается медленнее, что приводит к меньшим скачкам сахара в крови (38, 42).
Кроме того, киви богаты пищевыми волокнами. Один небольшой очищенный фрукт (69 г) содержит более 2 г клетчатки, а одна кожура обеспечивает 1 г дополнительной клетчатки (35, 43).
Было показано, что диеты с высоким содержанием клетчатки из фруктов и овощей способствуют снижению веса, увеличивают чувство сытости и улучшают здоровье кишечника (44).
Киви мягкий, сладкий и вкусный, если его есть сырым, очищенным или неочищенным. Его также можно выжимать из сока, использовать в салатах, добавлять в утренние хлопья или использовать в выпечке.
Краткий обзор
Киви очень питательны и полезны для здоровья. Высокое содержание клетчатки и низкая калорийность делают их идеальными для похудения.
8. Дыни
Дыни низкокалорийны и содержат много воды, что делает их отличным средством для контроля веса.
Всего 1 чашка (150–170 г) дыни, такой как медвяная роса или арбуз, содержит скромные 46–61 калорию (45, 46).
Несмотря на низкое содержание калорий, дыни богаты клетчаткой, калием и антиоксидантами, такими как витамин С (45, 46).
Кроме того, употребление фруктов с высоким содержанием воды может помочь вам сбросить лишний вес (47).
Однако арбуз имеет высокий ГИ, поэтому важно контролировать порции (48).
Дыни можно есть свежими, нарезанными кубиками или шариками, чтобы оживить фруктовый салат. Их также легко смешивать с фруктовыми коктейлями или замораживать в фруктовом мороженом.
краткий обзор
Дыни очень низкокалорийны и содержат большое количество воды, что может помочь вам похудеть и избежать обезвоживания.
9. Апельсины
Как и все цитрусовые, апельсины низкокалорийны, но богаты витамином С и клетчаткой. Они также очень сытны (49).
Хотя многие люди употребляют апельсиновый сок вместо ломтиков апельсина, исследования показали, что употребление в пищу целых фруктов, а не фруктовых соков, не только снижает чувство голода и потребление калорий, но и усиливает чувство сытости (15, 50).
Поэтому, если вы пытаетесь похудеть, лучше есть апельсины, чем пить апельсиновый сок. Плоды можно есть отдельно или добавлять в любимый салат или десерт.
резюме
Апельсины богаты витамином С и клетчаткой. Более того, они могут помочь вам чувствовать себя сытым.
10. Бананы
Пытаясь похудеть, некоторые люди избегают бананов из-за их высокого содержания сахара и калорий.
Хотя бананы более калорийны, чем многие другие фрукты, они также более питательны, содержат калий, магний, марганец, клетчатку, многочисленные антиоксиданты и витамины B6 и C (51, 52, 53).
Их ГИ от низкого до среднего может помочь контролировать уровень сахара в крови и регулировать вес, особенно у людей с диабетом (5, 6, 7).
Кроме того, одно исследование, проведенное в 2014 году, показало, что ежедневное употребление банана снижает уровень сахара и холестерина в крови у людей с высоким уровнем холестерина (54).
Высококачественные, богатые питательными веществами и низкокалорийные продукты, такие как бананы, жизненно важны для любого плана здорового веса.
Бананы можно есть как удобную закуску на ходу, а также добавлять в сырые или приготовленные блюда в самые разные блюда.
Краткий обзор
Благодаря большому количеству питательных веществ и клетчатки бананы идеально подходят для здорового похудения.
11. Авокадо
Авокадо — жирный, калорийный фрукт, выращиваемый в теплом климате.
Половинка авокадо (100 г) содержит 161 калорию, что делает его одним из самых калорийных фруктов. Такое же количество обеспечивает 18% суточной нормы витамина К и 20% суточной нормы фолиевой кислоты (55).
Несмотря на высокую калорийность и жирность, авокадо может способствовать снижению веса.
В одном исследовании 51 человек с избыточным весом или ожирением придерживались низкокалорийной диеты, с одним авокадо или без него в день в течение 12 недель. В обеих группах наблюдалась значительная потеря веса, что указывает на то, что авокадо — разумный выбор для тех, кто хочет похудеть (56).
Другие исследования показали, что употребление авокадо может усилить чувство сытости, снизить аппетит и улучшить уровень холестерина (57, 58).
Некоторые исследования также показывают, что регулярное употребление авокадо может быть связано с улучшением качества питания и снижением риска сердечных заболеваний (59, 60).
Авокадо можно использовать вместо масла или маргарина в хлебе и тостах. Вы также можете добавлять их в салаты, смузи или соусы.
резюме
Люди, которые едят авокадо, как правило, весят меньше, чем те, кто этого не делает. Несмотря на высокое содержание жира, авокадо может способствовать похудению и поддержанию веса.
Большинство фруктов низкокалорийны, но богаты питательными веществами и клетчаткой, что повышает чувство сытости.
Имейте в виду, что фрукты лучше есть целиком, а не в соке.
Более того, простое употребление фруктов не является ключом к похудению. Вы также должны стремиться к здоровой диете, основанной на цельных продуктах, наряду с физической активностью.
25 лучших и худших фруктов для похудения
Если вам интересно, какие фрукты самые лучшие и худшие для похудения, вам повезло! Это удобное руководство представляет собой краткое изложение того, какие фрукты вам следует есть и избегать, если вы хотите сжечь жир и сохранить его.
Содержание
Когда речь заходит о жиросжигающих продуктах и продуктах, полезных для похудения, фрукты, вероятно, являются одним из первых продуктов, к которым мы обращаемся взамен сладких лакомств.
Они полезны для здоровья, сладки от природы и идеально подходят для перекуса.
Однако некоторые фрукты более калорийны, чем другие, а это значит, что вам следует ограничить их потребление, если ваша цель — похудеть.
Итак, я составил этот удобный список лучших и худших фруктов, которые вы можете есть для похудения, упорядоченный по количеству калорий — все они были проверены с помощью FoodData Central Министерства сельского хозяйства США.
ТОП-20 ЛУЧШИХ фруктов для похудения
Мы начнем с самых лучших фруктов для похудения — фруктов с самым низким содержанием калорий — и закончим худшими фруктами для похудения — фруктами с самым высоким содержанием калорий!
1. Клубника
Пищевая ценность на чашку: Калории: 46, Углеводы: 11,1 г, Сахар: 7 г, Клетчатка: 2,9 г, Белки: 1 г, Жиры: 0,4 г
Ягоды, как правило, отлично подходит для похудения, а клубника — одна из лучших, которые вы можете съесть.
Целая чашка содержит менее 50 калорий, и это фрукты с низким гликемическим индексом. Смело добавляйте горсть мюсли в миску для йогурта!
2. Арбуз
Пищевая ценность на чашку: Калории: 46, Углеводы: 11,5 г, Сахар: 9,4 г, Клетчатка: 0,6 г, Белки: 0,9 г, Жиры: 0,2 г
Помимо низкого содержания калории и углеводы, арбузы также снабжают ваш организм L-аргинином, незаменимой аминокислотой, которая, как говорят, помогает вам наращивать мышечную массу.
Высокое содержание воды в арбузах также поможет вам оставаться сытым в течение нескольких часов после того, как вы их съедите. И это огромный плюс, когда вы пытаетесь ограничить потребление калорий и похудеть.
Будьте осторожны, не ешьте слишком много, у них довольно высокий гликемический индекс (ГИ) и они потенциально могут резко повысить уровень сахара в крови. И это может привести к сахарному краху, из-за чего вы почувствуете усталость и вялость.
3. Дыня
Пищевая ценность на чашку: Калории: 53, Углеводы: 13 г, Сахар: 12 г, Клетчатка: 1,2 г, Белки: 1,3 г, Жиры: 0,3 г
Как и их родственные арбузы, мускусная дыня — отличная закуска, которая насытит вас без лишних калорий и углеводов.
Так что это определенно один из лучших фруктов для похудения.
4. Медвяная роса
Пищевая ценность на чашку: Калории: 56, Углеводы: 14 г, Сахар: 13 г, Клетчатка: 1,2 г, Белки: 0,8 г, Жиры: 0,2 г
Другой член семейства дынь , медвяная роса, имеет высокое содержание воды и один из самых низких показателей калорийности и углеводов, которые можно найти во фруктах. А высокое содержание воды будет держать вас сытым в течение нескольких часов после того, как вы его съедите.
Это означает, что вы с меньшей вероятностью переедаете и переедаете.
Дыни также содержат электролиты, что делает их лучшей заменой сладким электролитным напиткам.
5. Папайя
Пищевая ценность на чашку: Калории: 60,2, Углеводы: 15,1 г, Сахар: 10,9 г, Клетчатка: 2,4 г, Белки: 0,7 г, Жиры: 0,4 г
Этот тропический фрукт отличный перекус для похудения. Его низкое количество калорий означает, что вы можете наслаждаться целой папайей, не слишком беспокоясь о потреблении.
6. Лимоны
Пищевая ценность на чашку: Калории: 61,5, Углеводы: 19,8 г, Сахар: 5,3 г, Клетчатка: 5,9 г, Белки: 2,3 г, Жиры: 0,6 г
Добавление лимона в ваш вода — отличный способ улучшить вкус, не добавляя много калорий и углеводов.
Само собой разумеется, что сладкий лимонад не так уж хорош для вас — из-за добавленного сахара.
Кстати, если вы пытаетесь свести потребление сахара к минимуму, этот рецепт лимонных батончиков с низким содержанием углеводов не содержит сахара.
7. Ежевика
Пищевая ценность на чашку: Калории: 62, Углеводы: 14 г, Сахар: 8 г, Клетчатка: 7 г, Белки: 2 г, Жиры: 0,7 г но они также богаты катехинами, антиоксидантами, которые, как было научно доказано, сжигают жир и ускоряют обмен веществ, помогая сбросить вес.
Итак, вы обязательно должны добавить их в свой список продуктов для сжигания жира.
8. Малина
Пищевая ценность на чашку: Калории: 64, Углеводы: 14,7 г, Сахар: 5,4 г, Клетчатка: 8 г, Белки: 1,5 г, Жиры: 0,8 г
Помимо низкой калорийности, малина содержит около В 3 раза больше клетчатки, чем в клубнике, что делает ее особенно сытным маленьким лакомством, которое надолго оставит чувство сытости.
9. Персики
Пищевая ценность на чашку: Калории: 65, Углеводы: 16 г, Сахар: 13 г, Клетчатка: 2,3 г, Белки: 1,4 г, Жиры: 0,4 г
Как и ягоды, косточковые фрукты, такие как персики, абрикосы и сливы, содержат мало калорий, богаты питательными веществами и имеют низкий ГИ. Другими словами, идеальный перекус для похудения!
10. Яблоки
Пищевая ценность на чашку: Калории: 65, Углеводы: 17,3 г, Сахар: 13 г, Клетчатка: 3 г, Белки: 0,3 г, Жиры: 0,2 г
Яблоки отлично подходят для похудения благодаря высокому содержанию воды и низкой калорийности.
Все яблоки, как правило, находятся на одном уровне, когда речь заходит о питательной ценности, но если вам интересно, в каком яблоке меньше всего сахара, то это «Гренни Смитс» (примерно на 3 грамма).
11. Грейпфрут
Пищевая ценность на чашку: Калории: 73,6, Углеводы: 18,6 г, Сахар: 16,1 г, Клетчатка: 2,5 г, Белки: 1,5 г, Жиры: 0,2 г потеря более чем одним способом.
Помимо низкой калорийности, грейпфрут также может помочь поддерживать уровень глюкозы в крови и зарядить вас энергией на весь день. А это значит, что вы будете готовы к тренировке в любой момент.
Это также означает, что вы сможете избежать упадка сил в середине дня, который большинство из нас испытывает в течение рабочего дня.
12. Абрикос
Пищевая ценность на чашку: Калории: 75, Углеводы: 17 г, Сахар: 14 г, Клетчатка: 3,1 г, Белки: 2,2 г, Жиры: 0,6 г
Как персики, абрикосы низкокалорийные, с низким содержанием углеводов и фруктами с низким гликемическим индексом, так что это отличный выбор, если вы хотите побаловать себя более чем одним.
13. Вишня
Пищевая ценность на чашку: Калории: 77, Углеводы: 19 г, Сахар: 13 г, Клетчатка: 2,5 г, Белки: 1,6 г, Жиры: 0,5 г
Если вы много тренируетесь, добавьте в свой обычный рацион кислую вишню.
Они не только хороши для похудения, но также улучшают восстановление мышц и уменьшают боль от физических упражнений.
14. Ананас
Пищевая ценность на чашку: Калории: 82,5, Углеводы: 21,6 г, Сахар: 16,3 г, Клетчатка: 2,3 г, Белки: 0,9 г, Жиры: 0,2 г
9000 Несмотря на сладкий вкус , ананасы на самом деле относительно низкокалорийны: целая чашка кусочков ананаса содержит чуть менее 83 калорий.
Однако у него довольно высокий гликемический индекс, поэтому старайтесь не съедать слишком много сразу.
15. Черника
Пищевая ценность на чашку: Калории: 84, Углеводы: 21 г, Сахар: 14,7 г, Клетчатка: 3,6 г, Белки: 1 г, Жиры: 0,5 г
Кроме того, их низкое количество калорий черника также богата антоцианами, флавоноидами, которые помогают уменьшить увеличение веса и жировые отложения.
Некоторые исследования даже показали, что черника может специально уменьшить жир на животе. Разговор об одном из лучших продуктов для сжигания жира!
Блинчики с низким содержанием углеводов тоже очень вкусные!
16. Апельсины.
17. Груши
Пищевая ценность на чашку: Калории: 85,5, Углеводы: 22,8 г, Сахар: 14,6 г, Клетчатка: 4,7 г, Белки: 0,5 г, Жиры: 0,2 г
самое большое количество клетчатки в этом списке, что делает их фантастическим фруктом для перекуса, если вы хотите оставаться сытым как можно дольше. И в отличие от других фруктов с высоким содержанием клетчатки, груши содержат менее 90 калорий на чашку.
18. Манго
Пищевая ценность на чашку: Калорийность: 99, Углеводы: 25 г, Сахар: 23 г, Клетчатка: 2,6 г, Белки: 1,4 г, Жиры: 0,6 г
Полезны ли манго для вас? Ответ положительный. Манго может помочь вам удовлетворить вашу тягу к сладкому, не добавляя слишком много сахара к ежедневному потреблению калорий, если вы не едите слишком много.
19. Виноград
Пищевая ценность на чашку: Калории: 104, Углеводы: 27 г, Сахар: 23 г, Клетчатка: 1,4 г, Белки: 1,1 г, Жиры: 0,2 г
Переходим к другому спорному фрукту: полезен ли виноград? Да! Хотя они сладкие, они содержат мало калорий и не вызывают ожирения, если вы знаете размер своей порции. Виноград также содержит ресвератрол, антиоксидант, который может помочь поддерживать ваш метаболизм, а также снизить вес и жир.
20. Киви
Пищевая ценность на чашку: Калории: 108, Углеводы: 26 г, Сахар: 16 г, Клетчатка: 5,3 г, Белки: 2 г, Жиры: 0,9 г но не выходит за борт в отделе калорий.
Они также очень богаты клетчаткой, что делает их отличным выбором, если вы хотите есть меньше, не проголодавшись слишком быстро.
5 худших фруктов для похудения
Итак, теперь мы рассмотрим несколько худших продуктов для похудения.
Как я упоминал ранее, это не означает, что эти фрукты чем-то вредны для вас, это просто указывает на то, что они содержат больше калорий, чем большинство других фруктов.
Итак, если вы планируете включить эти фрукты в свой план по снижению веса, следите за размерами их порций.
1. Кокос
Пищевая ценность на чашку: Калории: 301, Углеводы: 13 г, Сахар: 5,3 г, Клетчатка: 7,7 г, Белки: 2,8 г, Жиры: 28 г
Мясо кокоса невероятно высокое жира и калорий. Но есть и хорошие новости для любителей кокоса: чашка кокосовой воды содержит всего 45 калорий, что ниже, чем у любого из фруктов в этом списке. Держитесь подальше от кокосового молока с добавлением сахара, оно может содержать до 550 калорий на чашку.
2. Маракуйя
Пищевая ценность на чашку: Калории: 229, Углеводы: 55 г, Сахар: 26 г, Клетчатка: 25 г, Белки: 5,2 г, Жиры: 1,7 г углеводы и калории, насколько фрукты идут.
Однако вам понадобится около 12 маракуйи, чтобы наполнить чашку, что намного больше, чем вы, вероятно, захотите съесть за один присест.
Если вы ограничиваете себя только одним маракуйей в день, вы будете потреблять всего около 17 калорий и 4,2 г углеводов.
3. Авокадо. ваш тост с авокадо только что.
Множество исследований действительно указывают на то, что авокадо полезен для похудения, потому что в нем так много клетчатки, что означает, что вы дольше будете чувствовать себя сытым.
Тем не менее, вы не должны потреблять слишком много авокадо в день, потому что это довольно высоко с точки зрения количества калорий.
Между прочим, мне нравится делать из них один рецепт — мой знаменитый рецепт протеинового коктейля с низким содержанием углеводов — на вкус он напоминает орео. Это так хорошо, и я определенно рекомендую попробовать.
4. Банан
Пищевая ценность на чашку: Калории: 200, Углеводы: 51 г, Сахар: 28 г, Клетчатка: 5,9 г, Белки: 2,5 г, Жиры: 0,7 г
Банан отлично подходит для набора веса потому что в нем много калорий и углеводов, поэтому он так популярен в протеиновых коктейлях.
лучше для вас, чем вы думаете! Апельсины содержат мало калорий, много клетчатки и богаты витамином С и другими важными антиоксидантами, которые помогут вам поддерживать здоровый вес. Однако эти преимущества в основном относятся ко всем фруктам, а не только к соку.
И, конечно же, они также богаты необходимыми витаминами и минералами.
И, как показывают исследования, дефицит калорий — верный способ похудеть.
