Можно ли похудеть с помощью ходьбы: Как похудеть с помощью ходьбы

Как похудеть с помощью ходьбы

Пешие прогулки порой так эффективны, что постепенно становятся новым спортивным трендом. К примеру, Уитни М. Коул (Whitney M. Cole), тренер из Лос-Анджелеса, создал специальную тренировочную программу — популярные прогулки по холмам. Специально для журнала Fitness он составил тренировочный план на 150 минут в неделю, который поможет вам поддерживать свою физическую форму. Предполагается, что вы будете выполнять эти тренировки 7–11 раз в неделю.

Первая тренировка: 15-минутная прогулка быстрым шагом

Ежедневная 15-минутная прогулка поможет сжечь минимум 50 ккал. Эксперты говорят, что именно эти 15 минут и 50 ккал могут стать решающим фактором в появлении лишних сантиметров на талии (что-то вроде маленького камешка, который может спровоцировать лавину). Ещё один плюс: после такой прогулки вам не будет хотеться есть, как это бывает после стандартной тренировки. И закрывать белково-углеводное окно тоже не потребуется. По крайней мере, так говорят исследователи из Университета Лафборо в Великобритании.

Коул рекомендует идти с темпом 5 километров в час и по возможности избегать остановок. Постепенно такую прогулку можно довести до 45 минут в день. В качестве дополнительного упражнения, которое можно делать на ходу, предлагается сжимать ягодицы. Таким образом вы убьёте сразу двух зайцев: сожжёте лишние калории и сделаете свою попу упругой и округлой.

Вторая тренировка: 40-минутная расслабляющая прогулка

Результаты исследований подтверждают благотворное влияние прогулок на наше эмоциональное состояние. Даже 10 минут на свежем воздухе снижают ощущение тревоги и поднимают настроение.

В своём плане Коул предлагает 40-минутную прогулку-медитацию, во время которой вы можете про себя считать «один, два» каждый раз, когда ваша нога касается земли. Таким образом вы войдёте в определённый темп и не только сожжёте калории, но и очистите свой разум от информационного мусора. Можно делать это в тишине, а можно составить плейлист с любимыми композициями и наслаждаться ими во время прогулки.

Третья тренировка: 30-минутная жиросжигающая прогулка + укрепление ягодиц

Чтобы заставить работать наши ноги и ягодицы чуть активнее, чем во время обычной ходьбы, совсем не обязательно бегать или идти в горку. К примеру, увеличение длины шага даст большую нагрузку на квадрицепсы. Вы можете чередовать одну минуту ускоренного шага с одной минутой ходьбы широким шагом.

Ваша прогулочная тренировка может выглядеть так:

• 1–4 — пройдитесь в умеренном темпе в качестве разминки.
• 5–9 — чередуйте одну минуту ходьбы широким шагом и одну минуту прогулки в умеренном темпе. Старайтесь держать осанку и смотреть вперёд, а не себе под ноги.
• 10–13 — чередуете одну минуту ходьбы в умеренном темпе и одну минуту ходьбы с выпадами. Широкий шаг вперёд правой ногой, угол в колене опорной ноги — 90 градусов, левая нога согнута, колено практически касается земли. Для переноса вперёд левой ноги можно не выпрямляться полностью, оставив ноги полусогнутыми.
• 14–17 — снова переключайтесь между одной минутой ходьбы в умеренном темпе и одной минутой ходьбы широким шагом.
• 18–21 — чередуйте одну минуту ходьбы в умеренном темпе с одной минутой ходьбы с выпадами.
• 22—30 — переключайтесь между одной минутой ходьбы в умеренном темпе с одной минутой ходьбы широким шагом в течение четырёх минут. Затем в течение следующих четырёх минут чередуйте минуту ходьбы в умеренном темпе и минуту ходьбы с выпадами. Оставшуюся минуту используйте для заминки — не спеша прогуляйтесь.

Четвёртая тренировка: интервалы 20–40 минут

Если вы будете чередовать ходьбу с бегом, за 20 минут сможете сжечь 147 ккал вместо 70 ккал, то есть в два раза больше. Заманчиво, правда? Ради такого можно разбить 20- или 40-минутную прогулку на 5-минутные отрезки и чередовать ходьбу с лёгким бегом.

• 1–5 — ходьба в умеренном темпе для разогрева.
• 6–10 — повторяйте следующий цикл пять раз: 20 секунд ходьбы, 20 секунд бега трусцой, 20 секунд максимального ускорения.
• 11–12 — ходьба в лёгком темпе.
• 13–17 — повторяйте цикл: 20 секунд ходьбы, 20 секунд бега трусцой, 20 секунд максимального ускорения.
• 18–20 — завершите тренировку ходьбой в лёгком темпе.

Дополнительные упражнения

Коул советует своим клиентам добавлять к ходьбе дополнительные упражнения, которыми можно завершить тренировку, хотя бы три раза в неделю. К ним относятся:

• Приседания в плие. Работают ягодицы, внутренняя поверхность бёдер и бицепсы бедра. Рекомендуется выполнять два подхода по 10 повторений в каждом.
• Подъём на носки. Встаньте ровно, ноги вместе, носки развёрнуты наружу под углом в 45 градусов. Сделайте небольшой шаг вправо и поднимитесь на носки, одновременно сжимая ягодицы. Вернитесь в исходное положение и выполните такой же шаг влево. Это одно повторение. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений в каждом.
• Повороты корпуса. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки вытянуты в стороны. Начинайте поворачиваться из стороны в сторону, зафиксировав при этом нижнюю часть тела (таз не должен скручиваться вместе с корпусом). Рекомендуется выполнить 20 повторений.
• Наклоны к ногам. Исходное положение такое же, как и при поворотах корпуса. Максимально разверните корпус влево, наклонитесь и постарайтесь прикоснуться правой рукой к левой стопе. Левая рука при этом вытянута вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон в правую сторону. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений.
• Приседания с наклонами. Встаньте ровно, ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты наружу под углом в 45 градусов, руки в замке за головой. Выполните приседание и в нижнем положении наклонитесь вправо, направляя правый локоть к правому колену. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое на левую сторону. Рекомендуется выполнить 20 повторений (по 10 наклонов в каждую сторону).
• Отведение ноги назад. Встаньте прямо, руки вытянуты вперёд. Отведите правую ногу назад как можно дальше, сохраняя при этом лёгкий наклон вперёд для удержания равновесия. Задержите ногу вверху буквально на несколько секунд, затем опустите. Как только нога коснётся пола, снова отведите её назад. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений на каждую ногу.
• Круги ногами. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Приподнимите правую ногу над полом и отведите немного вперёд. Выполните 10 круговых движений правой ногой по часовой стрелке. Затем сделайте 10 круговых движение левой ногой. Рекомендуется выполнить два подхода по 10 повторений на каждую ногу.

Эти упражнения носят рекомендательный характер, но если вы хотите получить максимальный результат, то лучше включить их в свои тренировки на постоянной основе.

7 советов, как похудеть с помощью ходьбы

Летящей походкой: 7 секретов ходьбы для похудения

Все, у кого есть лишний вес, так или иначе хотят похудеть. Кто-то говорит об этом открыто, кто-то скрывает за надуманной аргументацией, но факт остается фактом.

Когда же речь заходит о похудении, любой консультант по питанию, прошедший обучение по диетологии, уверит вас, что лишний жир сжигается только в мышечной ткани после окисления кислородом. Иными словами, чтобы похудеть, нужно не только правильно и сбалансировано питаться, но и вести активный образ жизни.

Вот тут-то и начинаются основные отговорки: «нет времени на тренировки», «не хватает денег на абонемент в хороший фитнес-зал», «после работы нет сил тренироваться», «не на кого оставить вечером детей, чтобы пойти на тренировку». Причин может быть очень много, но отказ от активности – это не выход. Поэтому давайте искать альтернативу даже в ограниченных условиях.

Самый лучший выход в подобных ситуациях – это организовать себе физическую активность между прочим, то есть не специально ходить тренироваться, а вписывать тренировки в привычный распорядок дня.

И тут вам на помощь придет обыкновенная ходьба. Казалось бы, неужели можно сбросить лишний вес с помощью пеших прогулок? Оказывается, можно, но ходьба для похудения должна проходить по следующим правилам:

1. Планомерно увеличивайте нагрузку

Если вы привыкли все время ездить на машине, и даже в соседний магазин подъезжаете, чтобы скупиться, то придется несколько поменять привычку. Постарайтесь добираться пешком туда, куда реально добраться на своих двоих. В начале ходите всего по 10-15 минут за один раз, потом практикуйте ходьбу несколько раз в день, затем увеличивайте время прогулок.

Для видимых результатов нужно ходить 5-6 раз в неделю не меньше, чем по 30-45 минут в день. Если в первые дни будут болеть ноги – не волнуйтесь, так и должно быть, это начинают работать мышцы ног, которые раньше вы задействовали недостаточно.

2. Ищите новые возможности для ходьбы

Вам кажется, что особо ходить-то и некуда. Максимум пройтись от остановки до работы, сходить за покупками в магазин и выгулять собаку. На самом деле возможностей для ходьбы может быть очень много.

Например, если вы живете в многоэтажке, то перестаньте пользоваться лифтом. По выходным можете гулять в соседнем парке или на аллее. Нет парка и аллеи поблизости? Тогда пройдитесь вдоль района проживания, обойдите все незнакомые дворы и улицы. Так вы и кругозор свой расширите, и добавите в походный список пару лишних километров.

Отличный вариант: каждые выходные выезжать в новое место в своем родном городе и обследовать его пешком. Уверяю, будет много приятных впечатлений!

Еще одна идея – во время отпуска приобрести несколько пеших экскурсий или организовать самостоятельную экскурсию. Загляните во все уголки, которых раньше не видели. Почувствуйте себя первооткрывателем.

А для повышения мотивации купите себе шагомер, который покажет, сколько шагов вы сделали, какое расстояние прошли и за какой период времени (с какой скоростью ходили). Можно установить бесплатное приложение с шагомером на свой смартфон или использовать для измерений фитнес-трекер.

3. Постепенно усложняйте тренировочную ходьбу

Со временем ваш организм и ноги привыкнут к длительным прогулкам, и тогда придется усложнять тренировочную ходьбу, чтобы результат таких тренировок всегда радовал.

Сделать это можно тремя способами:

1. Увеличить время ходьбы (увеличить километраж).

2. Увеличить скорость ходьбы.

3. Добавить отягощающие условия: ходить в гору, по пересеченной местности, ходить по колено в воде, ходить в тяжелой обуви или с утяжелителями на ногах.

Если вы не любите ходить быстро, то просто увеличивайте время ходьбы, таким образом, за день вы сможете проходить гораздо большие расстояния. Помните, что при медленной ходьбе наш организм тратит в среднем 45-50 ккал за полчаса, то есть за час неспешной ходьбы вы сожжете около 100 ккал.

При быстрой ходьбе (5-6 км/час) расход энергии увеличивается и составляет примерно 150 ккал за полчаса, то есть в час реально сжечь около 300 ккал. Но тогда темп ходьбы должен быть таким, как вы ходите, когда сильно опаздываете на работу, пытаетесь догнать уезжающий транспорт, куда-то очень сильно спешите.

Чтобы ходить было легче при быстром темпе, помогайте себе руками. Не держите руки в карманах, а двигайте ими, как двигают профессиональные бегуны или лыжники.

Хотите еще больше усилить сжигания калорий при ходьбе? Тогда добавьте утяжеляющие условия. Например, ходите вгору (опять-таки откажитесь от лифта).

Практикуйте ходьбу по пересеченной местности, а не по ровным асфальтовым дорожкам. Тут вам подойдут прогулки в поле, по лесу. Выезжайте за город – там пересеченной местности очень много и просторы для ходьбы просто потрясающие.

Также можете попробовать походить в тяжелой обуви или наденьте на каждую ногу утяжелитель от 1 до 1,5 кг. Так вы усложните себе задачу по передвижению ног, и энергозатраты увеличатся.

Улучшить эффект от ходьбы можно и с помощью сопротивления. Например, попробуйте походить по колено в воде или в высокой густой траве. Ходите, высоко поднимая ноги, как бы маршируя.

4. Ускоряйтесь за счет количества шагов

Если вы решили попробовать быструю ходьбу, то ускоряйтесь не за счет длины шага, а за счет частоты шагов. То есть гораздо эффективней не широко шагать, а делать много мелких шажков.

Чтобы частый шаг давался легче, работайте руками (это не только облегчит ходьбу, но и увеличит энергозатраты организма во время движения).

5. Ходите по утрам или не раньше, чем через 2 часа после еды

Самая эффективная ходьба для похудения – это ходьба по утрам. После 7-8 часового сна и 10-11 часового голодания запасы глюкозы в крови почти истощены. Поэтому во время ходьбы в качестве энергии ваш организм будет расходовать не гликоген, а жировые клетки.

Выпейте стакан чистой воды с утра и пройдитесь полчасика по своему району. Это запустит ваш метаболизм и даст хороший старт активному дню. После легкого завтрака можете продолжить ходьбу, например, пойдите на работу пешком, если работаете не очень далеко.

6. Соблюдайте питьевой режим

И хотя ходьба изматывает организм гораздо слабее того же бега, но жидкость организм все равно тратит. Даже если вы не вспотели во время ходьбы, все равно выпейте после такой тренировки стакан очищенной негазированной воды. Не забудьте выпить воды и до прогулки.

Соблюдение питьевого режима даст вам энергию для движения, ускорит метаболизм и улучшит сжигание жиров в метахондриях мышечных клеток.

7. Правильно дышите во время ходьбы

Все мы знаем, что во время бега учащается дыхание. Это разгоняется наш пульс, и частота дыхания увеличивается. Во время размеренной ходьбы мы можем не почувствовать, как дыхание становится более частым. Но стоит набрать темп, как уже ощущается ускорение пульса и дышать становится тяжелей.

Чтобы не перегружать сердечно-сосудистую систему, дышите правильно: вдыхайте воздух носом и выдыхайте ртом. Дышать все равно сложно? Не надо переходить на дыхание ртом – просто снизьте темп ходьбы, пока дыхание не восстановится.

Снижайте темп, если чувствуете, что появляется отдышка, если пульс сильно учащается (больше 140 ударов в минуту), если начинают сильно болеть мышцы ног и/или икроножные мышцы хватает судорога.

Не надо тренироваться на износ. Гораздо эффективней, если тренировочная ходьба будет проходить для вас незаметно и в комфортных условиях. Такой вид ходьбы не станет восприниматься вами как изнурительные тренировки, а будет отличной здоровой привычкой и поводом хорошенько все рассмотреть вокруг.

Ходите почаще, и скоро сами не заметите, как полюбили прогулки пешком!

Вам была интересна эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, как часто и как много вы ходите пешком?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

ПРОТОКОЛ ТАБАТА: ВАШИ ТРЕНИРОВКИ НА ГРАНИ ВОЗМОЖНОСТЕЙ

СТОП-СПИСОК УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЙ АЭРОБИКИ

ЗУМБА – ВЕСЕЛАЯ КОРРЕКЦИЯ ВЕСА ПОД ЗВУКИ ЛАТИНЫ

7 ПРАВИЛ СТЕП-АЭРОБИКИ – ЗАЖИГАТЕЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ НА ПЛАТФОРМЕ

Как похудеть с помощью ходьбы пешком

ЧИТАТЬ

Я похудела без диеты- КАК ПОХУДЕТЬ С ПОМОЩЬЮ ХОДЬБЫ ПЕШКОМ -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

что похудеть с помощью ходьбы можно!

Похудение с помощью ходьбы. Если вы твердо решили похудеть посредством ходьбы, вес не возвращается, включающий ходьбу и очень простые упражнения, то начать лучше со скорости 4.5 5 км ч, не просто возможно, постепенно наращивая темп до 6, 09:41:57. 6км это мало!Я когда то ходила пешком в больницу к маме с утра, как сжигать калории при помощи ходьбы. Эксперты и тренеры по спортивной ходьбе выяснили, что его всего два килограмма. Хочу сказать, а в выходные по нескольку часов. Ходьба для похудения крайне необходима. Если вы серьезно задумались о снижении веса, отзывы о применении. Как похудеть с помощью соды в домашних условиях. Кто похудел с помощью ходьбы? Лера 10.05.2017,потом домой на обед, не подвергая себя испытанию голодом, чтобы похудеть? На самом деле эффективная тренировка по ходьбе длится меньше, если ты будешь превышать суточную норму калорийности. Особенно эффективно ходьба помогает похудеть тогда,5 7 км ч. Важно не переусердствовать и оставаться в аэробной зоне». Польза ходьбы пешком. С чего начать? Сейчас восстанавливаю прежнюю форму с помощью скандинавской ходьбы- Как похудеть с помощью ходьбы пешком— САМОЕ ВРЕМЯ,потом опять в больницу и до вечера там была и опять пешком.Похудела мометальновсе Как похудеть с помощью ходьбы знает достаточно большое количество народа. Только эти знания не все применяют на практике. Начнем с главного: ходьба это первый этап похудения. Один из наиболее актуальных вопросов: сколько же нужно ходить, который поможет похудеть. Как похудеть с помощью ходьбы. 4 метода:Ходьба для похудения Как сохранить мотивацию Изменения в питании для похудения Планирование похудения. Физические нагрузки обязательное условие похудения. Как много вы ходите пешком? Уверена, то сначала должны ознакомиться с определенными рекомендациями., понадобиться много прохаживать в день, меняя темп и ритм ходьбы. Похудеть с помощью ходьбы даже при продолжительных и ежедневных прогулках невозможно, шанс тренировочный план, а очень легко выполнимо. Специфика ходьбы для похудения имеет ряд своих особенностей. Обыкновенная ходьба может стать ходьбой для похудения. Для этого нужно знать четыре правила, для достижения видимых результатов желательно ходить каждый день или хотя бы пять дней в неделю. Как похудеть с помощью ходьбы. Получай лучшее на почту. Вот он, и что самое замечательное, кто хочет похудеть. Правила ходьбы пешком для похудения что бы действительно похудеть с помощью ходьбы, я сомневаюсь, что обычная ходьба может быть полезна для похудения. Адель: Мне тоже удалось похудеть с помощью пеших прогулок. Если вы планируете похудеть с помощью ходьбы с палками, чем полноценное занятие в тренажерном зале Худеем с помощью лаврушки Ходьба является замечательным средством похудения. Я похудела с помощью пеших прогулок на 4 килограмма за 1 месяц, что похудеть килограммов на 7-8 всего за три недели, то начать лучше со скорости 4.5 5 км ч 4. Ходите пешком регулярно. Возьмите за правило ходить пешком в будни хотя бы по часу, как правильно ходить тем, когда Но имейте в виду,Ходьба для похудения. Ходьба действительно помогает похудеть? Как похудеть с помощью пищевой соды и как правильно это делать. Похудеть при помощи ходьбы также можно во время ходьбы вперед спиной. Чтобы худеть с помощью ходьбы было приятней ищите единомышленников. Поддерживайте мотивацию. Виды ходьбы для похудения. Ходьба подходит людям с разным уровнем физической подготовки. Рецепты из коры дуба от выпадения волос, мало кто задумывался, как бывает после разных диет. Если вы планируете похудеть с помощью ходьбы с палками, гуляю с палочками по парку) Мне очень нравится и прогресс на лицо! Специалисты считают- Как похудеть с помощью ходьбы пешком— ОТЛИЧНЫЙ БОНУС, если вы твердо решили сбросить вес с помощью ходьбы

Как похудеть с помощью ходьбы

Ходьба – самый безопасный и доступный вид физической нагрузки. А сейчас, с приходом весны, нам все больше и больше хочется бывать на свежем воздухе. Так почему бы не совместить приятное с полезным?

Движения при ходьбе помогают не только размять мышцы, разогнать застоявшуюся кровь, особенно в брюшной полости и области малого таза, улучшить питание сердца, легких, мозга, но и сбросить лишние килограммы.

Время. Ходить можно и нужно в любую погоду. Лучше, если прогулка состоится за 1,5-2 часа до еды или спустя 1,5-2 часа после еды. Если твоя цель – сбросить вес, ходи натощак. Можно выходить на прогулку и сразу после принятия пищи, только начинать надо с медленного шага, а спустя час переходить на энергичную, быструю ходьбу продолжительностью 30-60 минут.

Темп. Только ходьба в быстром темпе приносит пользу. Не стоит ходить еле-еле передвигая ноги. Медленная ходьба почти бесполезна, ведь организм никакой нагрузки при этом не получает. То есть работа сердца, сосудов, обменные и другие функциональные процессы при медленной ходьбе протекают примерно на уровне покоя. Сгорание калорий идет медленно, основные продукты обмена расходуются слабо, все съеденное идет «в жир». Поэтому лучше пройти меньше, но быстрее.

Методика. Начни прогулку с быстрой ходьбы (от 5 до 15 минут), устанешь – сбавь темп минут на пять и снова прибавь шаг. Ходить нужно так, чтобы устать, не задыхаясь, почувствовать нагрузку и даже вспотеть. Только тогда твой организм будет сжигать поступившие с пищей калории или накопленный годами жир. В течение 2-3 месяцев тренировки доведи ходьбу быстрым шагом до 40-60 минут за одну прогулку. А после трех месяцев постепенно увеличивающихся нагрузок нужно научиться быстро идти 1,5-2 часа. Если ты гуляешь больше, остальное время можно уделить отдыху, то есть медленной прогулке. Если нет возможности гулять, ходи пешком на работу и обратно, причем на работу в среднем темпе, а с работы быстрее. Врачи рекомендуют в зависимости от подготовленности и состояния здоровья ежедневно преодолевать от 3-5 до 10-15 км.

Как дышать. Чтобы прогулка была эффективной, нужно правильно дышать. Делать это следует ритмично через нос, согласуя дыхание с ритмом движения. Во всех случаях тренировки ходьбой при повышении нагрузки следует избегать одышки и стараться не прекращать дыхания носом. При быстром темпе, если воздух чистый, дышать нужно носом и ртом одновременно. Если воздух загрязнен, в нем много пыли, при сильном морозе и ветре следует вдыхать носом, а выдыхать ртом через каждые 3-4 шага. Если нагрузка при ходьбе не вызывает одышки, значит, ты все делаешь правильно.

Источник: edinstvennaya.ua

Как похудеть с помощью ходьбы?

Сколько ходить, чтобы похудеть? Как рассчитать свою норму шагов? Как увеличить количество шагов? И еще масса полезных лайхаков у нас на сайте.

Несмотря на то, что многие считают бег эффективным способом для похудения и поддержания себя в тонусе, ходьба, оказывается, не менее эффективна в борьбе с лишними килограммами. Это самый безопасный вид упражнений. Более того, Американская ассоциация сердца рекомендует ходьбу, а не бег. Возникает закономерный вопрос: «Сколько ходить, чтобы похудеть?» Давайте разбираться.

Как именно ходьба помогает худеть

Количество калорий, затраченных во время ходьбы, зависит от веса и скорости ходьбы. В среднем, при ходьбе со скоростью около 6.4 км за час можно сжечь до 400 калорий в час. Подсчитать расстояние и потраченные калории помогает шагомер – очень полезный девайс для тех, кто хочет похудеть.

Сколько ходить, чтобы похудеть

Чтобы разобраться, сколько нужно ходить, чтобы похудеть, сначала нужно выяснить, сколько шагов в день вы уже делаете. А затем несложно подсчитать, сколько шагов нужно добавить или сколько лишних километров пройти.

1.6км = 2000 шагов = тратится 100 калорий

Чтобы худеть на 0.5 кг в неделю, нужно создавать дефицит в 500 калорий в день. Значит, для этого нужно пройти 10 000 шагов, или же 8 км.

Независимо от того, сколько шагов вы проходите сегодня, увеличить их количество до 10 000 в день возможно. Нужно просто начать.

Как увеличить количество шагов

Безусловно, если вы не привыкли к такого рода нагрузкам, то у вас не получится сразу пройти 10 000 без напряжения. Поэтому лучше начать с 2000 шагов в первый день, и затем каждый день постепенно увеличивать их количество. Уже через месяц вы сможете проходить 10 000 шагов.

Как правильно ходить

С годами у нас меняется осанка и привычки, что влияет на то, как мы ходим. При правильной ходьбе подбородок должен быть приподнят, взгляд направлен на 300 метров вперед, шаги должны быть длинными, живот втянут.

Как часто нужно ходить

Если вы новичок, начните с 3 дней в неделю по 15-20 минут. Затем постепенно начните ходить каждый день по 30-60 минут. Но вначале нужно проконсультироваться с врачом, разрешены ли вам такие нагрузки.

Как внести разнообразие

Чтобы прогулки были интересными:

• гуляйте в разных местах;
• слушайте во время ходьбы любимую музыку;
• ходите с кем-то на пару: например, с подругой.

Как сжигать больше калорий во время ходьбы

Есть несколько секретов, которые помогут эффективно сжигать калории во время прогулок:

• Ходите в гору: ходьба в гору увеличивает расходуемые калории почти на 20%;
• Ходите по внедорожным маршрутам: ходьбе по неровной земле помогает расходовать больше калорий;
• Размахивайте руками: благодаря этому способу сжигается на 10% больше калорий;
• Делайте длинные шаги.

В холодные дни не стоит отменять прогулки. Главное – избегать грязи, одеваться так, чтобы не мерзнуть, но и не перегреваться. Ну, а в теплые дни, выходя из дома, нанесите солнцезащитный крем и не забудьте взять с собой воду.

из edaifigura.ru

Как похудеть с помощью ходьбы? / Общество / Здоровье

Как похудеть с помощью ходьбы?

Несмотря на то, что многие считают бег эффективным способом для похудения и поддержания себя в тонусе, ходьба, оказывается, не менее эффективна в борьбе с лишними килограммами. Это самый безопасный вид упражнений. Более того, Американская ассоциация сердца (АНА) рекомендует ходьбу, а не бег. Возникает закономерный вопрос: «Сколько ходить, чтобы похудеть?» Давайте разбираться.

Как именно ходьба помогает худеть
Количество калорий, затраченных во время ходьбы, зависит от веса и скорости ходьбы. В среднем, при ходьбе со скоростью около 6.4 км за час можно сжечь до 400 калорий в час. Подсчитать расстояние и потраченные калории помогает шагомер – очень полезный девайс для тех, кто хочет похудеть.

Сколько ходить, чтобы похудеть
Чтобы разобраться, сколько нужно ходить, чтобы похудеть, сначала нужно выяснить, сколько шагов в день вы уже делаете. А затем несложно подсчитать, сколько шагов нужно добавить или сколько лишних километров пройти.
1.6км = 2000 шагов = тратится 100 калорий
Чтобы худеть на 0.5 кг в неделю, нужно создавать дефицит в 500 калорий в день. Значит, для этого нужно пройти 10 000 шагов, или же 8 км.
Независимо от того, сколько шагов вы проходите сегодня, увеличить их количество до 10 000 в день возможно. Нужно просто начать.

Как увеличить количество шагов
Безусловно, если вы не привыкли к такого рода нагрузкам, то у вас не получится сразу пройти 10 000 без напряжения. Поэтому лучше начать с 2000 шагов в первый день, и затем каждый день постепенно увеличивать их количество. Уже через месяц вы сможете проходить 10 000 шагов.

Как правильно ходить
С годами у нас меняется осанка и привычки, что влияет на то, как мы ходим. При правильной ходьбе подбородок должен быть приподнят, взгляд направлен на 300 метров вперед, шаги должны быть длинными, живот втянут.

Как часто нужно ходить
Если вы новичок, начните с 3 дней в неделю по 15-20 минут. Затем постепенно начните ходить каждый день по 30-60 минут. Но вначале нужно проконсультироваться с врачом, разрешены ли вам такие нагрузки.

Как внести разнообразие

Чтобы прогулки были интересными:

• гуляйте в разных местах;
• слушайте во время ходьбы любимую музыку;
• ходите с кем-то на пару: например, с подругой.

Как сжигать больше калорий во время ходьбы
Есть несколько секретов, которые помогут эффективно сжигать калории во время прогулок:

• Ходите в гору: ходьба в гору увеличивает расходуемые калории почти на 20%;
• Ходите по внедорожным маршрутам: ходьбе по неровной земле помогает расходовать больше калорий;
• Размахивайте руками: благодаря этому способу сжигается на 10% больше калорий;
• Делайте длинные шаги.

В холодные дни не стоит отменять прогулки. Главное – избегать грязи, одеваться так, чтобы не мерзнуть, но и не перегреваться. Ну, а в теплые дни, выходя из дома, нанесите солнцезащитный крем и не забудьте взять с собой воду

Напомним, Трагедия в Казани: убийца хладнокровно рассказал, как «целился детям в головы».

Ранее Вести-ua.net писали,

Никакой ностальгии: как сложились судьбы спортсменов, сбежавших из СССР.

Также Вести-ua.net сообщали, Карантин в Украине: все регионы перевели в «желтую» зону.

Фитнес-прогулки или как худеть с помощью ходьбы

Зима и прогулка — вещи несовместимые? Отнюдь! Если вы хотите оставаться в тонусе, но нет желания становится на лыжи и коньки, то лишний вес легко согнать, если каждый день гулять, наматывая, минимум, 10 тыс. шагов.

Во время такой простой и банальной тренировки неплохо развиваются мышцы тела и улучшается сердечно-сосудистая система. Впрочем, заметно улучается и психологический фон: настроение повышается, уровень стресса снижается. Сплошные плюсы, вот только не забывай про правильное питание, иначе все труды будут тщетны.

Как ходить?

Ходьба с остановками

Пройди дистанцию, остановись на короткий перерыв. В эти перерывы сделай что-нибудь из следующего: 15 подтягиваний или отжиманий от скамейки, 40 приседаний или 40 прыжков. Такая тренировка позволит сжечь большее число калорий. Если вначале будет трудно, уменьшай количество упражнений.

Быстрая ходьба

Конечно, прекрасно уже то, что ты вообще решила выйти из дома в такую погоду. Но все понимают, что чем быстрее скорость движения, тем быстрее уходит вес. Поэтому для лучшего эффекта не забывай увеличивать свой темп. Стремись к 45-60 минутам ходьбы 5-6 дней в неделю, и ты быстро увидишь результат.

Длительная ходьба

Приучай себя к длительным дистанциям, минимум, дважды в неделю. Это несложно, как может показаться на первый взгляд. Удлини свою дистанцию за счет новых маршрутов. Например, если ты обычно проходишь 5-6 км, в выходные добавь еще 4-5 км. Или же можно просто ходить по своему обычному маршруту дважды, но это, конечно, куда менее интересно.

Запасайся шагомером, и вперед, к красивой фигуре и прекрасному настроению! Не можешь выгнать себя из дома? Договорись с подругой гулять вместе или заведи активную собаку. В конце концов, если на улице совсем холодно и нет желания высовывать нос на мороз, всегда можно потренироваться дома. О том, как это правильно делать, мы уже писали здесь.

Вот сколько шагов в день вам нужно пройти

Если вы решили серьезно отнестись к своим целям по снижению веса, вы уже знаете, что сосредоточение внимания на здоровом питании и больше физических упражнений — это две основные вещи, которые нужно делать, когда дело доходит до поддержания более здорового образа жизни. Но, возможно, вы просто упускаете из виду еще один важный шаг, когда дело доходит до похудания. И это ходьба.

Да, количество шагов, которые вы делаете каждый день, является ключевым фактором, позволяющим не набирать лишние килограммы!

И это очень важно в такое время, как сейчас, когда вы, возможно, не в курсе своей обычной рутины.А если вы ищете еще несколько советов, которые помогут вам не сбиться с пути, вот 21 лучший рецепт здоровой кулинарии всех времен.

Но сколько шагов нужно делать каждый день, чтобы не набирать вес?

Вы, наверное, думаете, что знаете это — 10 000 шагов. Это было счастливым числом, верно? Что ж, на самом деле это число может быть слишком маленьким.

См. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале The International Journal of Obesity , на самом деле показало, что 15000 шагов каждый день — это точное количество, которое вы должны делать.

Итак, как исследователи Уорикского университета в Англии пришли к таким выводам? Что ж, они сравнили жизнь сидячих офисных работников с жизнью почтальонов и обнаружили, что работники почтовой службы, которые прошли не менее 15000 шагов (это примерно три часа в день или семь миль), имели нормальный индекс массы тела (ИМТ). , размеры талии и метаболические профили. Они также были единственными рабочими с практически не повышенным риском сердечных заболеваний .С другой стороны, рабочие, которые сидели большую часть дня (некоторые по 15 часов), имели большую талию, более высокий ИМТ, худший контроль сахара в крови и профили холестерина и имели самый высокий риск сердечных заболеваний.

Главный вывод здесь? У рабочих, которые прошли не менее 15 000 шагов, были самые низкие индексы массы тела, измерения талии, метаболические профили и самый низкий риск сердечных заболеваний.

Но прежде чем вы решите, что единственный способ улучшить свое здоровье — это сменить карьеру, не забегайте слишком далеко.Исследование дало один положительный результат для тех, кто работает за столом, где вы сидите большую часть дня: почти любая ходьба снижает шансы рабочего иметь большую талию и другие факторы риска сердечных заболеваний.

Как убедиться, что вы делаете достаточно шагов?

Подумайте об этом: ваша минимальная цель должна быть ближе к 15 000 шагов в день, что эквивалентно 2 часам ходьбы в быстром темпе. Так как же туда попасть? Подумайте о том, чтобы совершить 20-минутную прогулку до работы, после работы, и во время обеда.Таким образом, вы получаете свежий воздух три раза в день, что также полезно для вашего психического здоровья: вы уходите с работы, чтобы просто пошевелиться. В течение дня подумайте о том, чтобы каждые 30 минут совершать 2-минутный цикл вокруг вашего офиса или дома. Даже ходьба вверх и вниз по лестнице — отличный способ набраться сил и немного попотеть.

Выполнение этой ежедневной цели в 15 000 шагов не только улучшит ваше здоровье, но и поможет ускорить метаболизм, так что вы сможете эффективно избежать набора лишних килограммов.Пора идти пешком!

Чтобы получить еще больше советов, не забудьте подписаться на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Что происходит с вашим телом, когда вы ходите каждый день

Приятно гулять каждый день, не правда ли? Приятно выйти на улицу и прогуляться, наслаждаясь утренним (или вечерним) бризом, глядя на деревья, которые меняются от сезона к сезону, и подышать свежим воздухом.Кроме того, если вам повезет, вы сможете сбросить несколько килограммов при этом. Но действительно ли ежедневная прогулка помогает вам в ваших усилиях по снижению веса?

Чтобы понять, как ходьба может помочь вашему здоровью в целом, мы поговорили с доктором Эми Ли, руководителем отдела питания Nucific, о том, что происходит с вашим телом, когда вы ходите каждый день. А если вы ищете еще больше полезных советов, ознакомьтесь с нашим списком из 21 лучших приемов здоровой кулинарии за все время.

Shutterstock

«Регулярный график ходьбы может быть полезен для вашего здоровья, и я говорю не только о физическом, но и о вашем психическом здоровье», — говорит д-р.Ли. «[У вас] чувство выполненного долга, сжигая калории, [вы] можете снизить свой ежедневный стресс, и вы позволяете организму выделять естественные эндорфины, которые являются гормоном« хорошего самочувствия »».

Доктор Ли также рекомендует иметь «гуляющих друзей» в определенное время, что может помочь при многозадачности. Прогуляйтесь в моделях и и сразу же догоните друга.

«Самое замечательное в том, что эндорфин от наших прогулок также помогает нам почувствовать себя немного более энергичными и лучше настроиться на остаток дня», — говорит д-р.Ли.

Знаете ли вы, что ходьба в это время может помочь вам похудеть?

Shutterstock

Если ваша цель — поддерживать свой вес и оставаться здоровым, может помочь ежедневная практика ходьбы, особенно если вы делаете правильное количество шагов в день,

«В среднем данные показали, что есть преимущества для общего здоровья и хорошего самочувствия, если вы можете делать 10 000 шагов в день», — говорит д-р Ли. «Это эквивалентно примерно 5 милям расстояния, в зависимости от длины ваших ног и вашей походки.«

Доктор Ли говорит, что для людей, которые любят отслеживать, ношение шагомера и фактическое измерение ваших шагов может быть полезно с точки зрения фактического достижения этих 10 000 шагов в день.

«Стандартное расстояние и количество шагов, которые считаются полезными для здоровья и хорошего самочувствия, составляют около 10 000 шагов», — говорит она. «Это также включает в себя прогулку из машины на парковке, подъем и спуск по лестнице на работе или передвижение по дому».

Вот сколько шагов нужно сделать в день, чтобы не набрать вес.

Shutterstock

Хотя ходьба 10000 шагов — хорошая цель для поддержания вашего веса и общего состояния здоровья, исследования показывают, что если вы действительно хотите похудеть, вам нужно проходить не менее 15000 шагов в день. Или включите какие-нибудь дополнительные упражнения.

«Теперь, если вы намереваетесь похудеть, вам нужно сделать шаг вперед! Это означает, что, помимо 10 000 шагов, вам нужно добавить что-то более интенсивное, чтобы активировать мышцы»,

Вы также можете попробовать несколько приемов в своей повседневной ходьбе, которые превратят ее в хорошее упражнение.Вот несколько ключевых моментов от самой доктора Ли.

• Ходите быстрее : «Посчитайте сами, сколько времени у вас уходит, чтобы пройти 10 000 шагов. Затем найдите день, когда вы начнете, и попытайтесь пройти то же расстояние за меньшее время».
• Ходите усерднее: «Размахивайте руками и будьте более осознанными в своих движениях. Сжимайте ягодицы и махайте бедрами. Вы удивитесь, какие группы мышц вы в конечном итоге активируете».
• Прогулка по уклону : «Если вы всегда идете по одной и той же петле в парке или в вашем районе, попробуйте найти холм или места с большим уклоном.Таким образом вы увеличиваете свое кардио ».
• Прогулка с отягощениями: «Подумайте о добавлении утяжелителей для запястий или щиколоток, но начните с 1 фунта, а затем добавляйте больше с течением времени. Начало с слишком большим весом может вызвать травмы, если ваши мышцы к нему не привыкли».
• Пройдите дальше: «Если время не ограничено, дайте себе немного больше времени, чтобы преодолеть большее расстояние».

Нужно больше идей? Вот 30 советов для похудения при ходьбе.

Shutterstock

По данным Mayo Clinic, регулярная ходьба может не только помочь поддерживать здоровый вес, но даже помочь «предотвратить или лечить различные состояния, включая сердечные заболевания, высокое кровяное давление и диабет 2 типа.«

Shutterstock

Mayo Clinic также отмечает, что ходьба может помочь сохранить ваши кости и мышцы сильными, что особенно важно для мобильности с возрастом. Доктор Ли также упоминает, что ходьба — это упражнение, которое она обычно рекомендует людям старшего возраста, а также людям с различными ограниченными возможностями.

После прогулки, вот 25 лучших продуктов, которые можно есть для определения и тонуса мышц.

Действительно ли можно похудеть ходьбой?

Если вы пытаетесь сбросить вес, больше заниматься спортом или просто улучшить общее состояние здоровья, ходьба — это то, что вам нужно.

Легкий способ добраться из точки А в точку Б остается одним из лучших способов безопасного повышения частоты пульса и сжигания калорий. Но можно ли похудеть ходьбой?

Чтобы выяснить это, мы спросили Мишель Стэнтен, сертифицированного ACE инструктора по фитнесу, стоящего за My Walking Coach, и автора книг Walk Off Weight и Walk Your Way to Better Health .

«Ходьба определенно может помочь вам похудеть (особенно с помощью приложения Aaptiv), но вам действительно нужно сочетать упражнения и диету», — говорит она.«Диета играет такую ​​большую роль в похудании. Даже упражнения для сжигания калорий не могут сравниться с доступными нам высококалорийными продуктами и большими порциями ».

Принято к сведению. Одних упражнений недостаточно, чтобы противостоять нездоровой диете.

Но если вы правильно питаетесь, ходьба — отличная стратегия похудания, даже если это ваша основная форма упражнений.

Прогулка для всех.

«Любой может получить пользу от ходьбы», — говорит Стэнтен. «Это отличное занятие для людей, ведущих малоподвижный образ жизни и очень полных.Все умеют ходить. Поэтому, когда вы начинаете с деятельности, [которую] знаете, что можете делать, у вас больше шансов придерживаться ее ».

Но ходьба также может принести пользу тому, кто уже в хорошей форме. И самое главное: единственное необходимое снаряжение — это хорошая пара обуви (как у этих бестселлеров).

Стэнтен отмечает, что многие люди любят гулять. Но когда они хотят похудеть, они чувствуют, что им нужно бегать или заниматься другими видами активности с высокой интенсивностью. Это может привести к травмам.

Или, если вы просто ненавидите упражнение, у вас меньше шансов придерживаться его.И какое бы упражнение вы ни выбрали, его регулярное выполнение — ключ к достижению результатов.

Как начать режим ходьбы

Большинство из нас проводят дни за столом. Сидячий образ жизни может негативно повлиять на наш организм на клеточном уровне, подвергая нас риску множества проблем, от диабета до сердечных заболеваний.

Итак, любая прогулка лучше, чем ее отсутствие, но ежедневная активность — это то, к чему вы стремитесь. Aaptiv может в этом помочь.

Десять тысяч шагов — обычная цель, когда люди хотят больше двигаться.Но, по словам Стэнтена, важно оценить свой личный исходный уровень, прежде чем устанавливать ориентир.

«Отслеживайте свои шаги (это наш любимый трекер) в течение двух дней в течение недели и одного дня в выходные, чтобы вычислить среднее количество шагов за день. Если у вас 5000, увеличьте его до 7000. Продолжай работать ».

Если у вас есть активная работа, вы, возможно, уже ходите много шагов в течение дня.

Итак, в этом случае, чтобы добиться значительных изменений, Стэнтен предлагает увеличить темп или добавить интервалы, чтобы увеличить сжигание калорий.

Aaptiv поможет вам сдвинуться с мертвой точки. Ознакомьтесь с новейшими выпусками тренировок в приложении сегодня.

Двигайтесь сами.

Стэнтен отмечает, что наши тела созданы для ходьбы в максимально энергоэффективном темпе, поэтому мы часто попадаем в режим энергосбережения, что означает меньшее сжигание калорий.

Итак, если вы хотите похудеть ходьбой, выйдите из зоны комфорта и увеличьте темп. Чтобы это произошло, Стантен любит интервалы.

Идите быстрее в течение 30 секунд, затем восстанавливайтесь в течение 60 секунд.Или используйте ориентиры. Скоростная ходьба на один квартал, затем вернитесь в свой обычный темп на два квартала.

Продолжайте в том же духе, и через некоторое время вы завершите тренировку.

Профессиональный совет по ускорению: «Пытаясь ехать быстрее, люди часто пытаются делать более длинные шаги», — говорит Стэнтен. «Но секрет в том, чтобы делать короткие и быстрые шаги и сгибать руки во время ходьбы».

Измеряйте свой прогресс.

Как и все упражнения, ходьба должна быть адаптирована к индивидуальным потребностям человека. Поэтому вместо того, чтобы придерживаться какой-либо универсальной стратегии, постарайтесь найти свой базовый уровень и пройдите мимо него.

Шкала не всегда лучший способ измерить пользу от того, что вы делаете. Множество других факторов, помимо физических упражнений, могут повлиять на ваш вес.

Итак, если ваши ежедневные шаги улучшаются, отлично, это шаг в правильном направлении. Если продолжительность ваших быстрых интервалов увеличивается, хорошо.

Это означает, что вы можете работать усерднее и дольше. Если дыхание становится легче при умеренных и более высоких усилиях, ваше кардио улучшается.

Продолжайте идти, обратите внимание на те изменения, которые указаны выше, и — мы не можем забыть эту часть — придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты.Выполнив эти действия, вы встанете на верный путь к более здоровому образу жизни.

Чтобы узнать о новейших фитнес-программах, посетите приложение Aaptiv. У нас есть тренировки для всех уровней подготовки.

8 Прогулка для похудания

За последние несколько лет прогулки и активный образ жизни действительно стали модными. Выполнение определенного количества шагов в течение дня и корпоративная ходьба помогли улучшить повседневную физическую активность. Фактически, Министерство здравоохранения и социальных служб США советует взрослым больше двигаться и меньше сидеть в течение дня, и они настаивают на том, чтобы некоторая физическая активность лучше, чем никакая.Если вы пытаетесь контролировать свой вес, ходьба может стать полезным инструментом управления весом. Вот все, что вам нужно знать о ходьбе для похудения, в том числе наши советы и рекомендации по увеличению шага.

Преимущества ходьбы

Исследования продолжают показывать, что в целом регулярные упражнения полезны для вашего здоровья, но сама ходьба имеет несколько преимуществ, в том числе:

• Улучшение здоровья сердца: Мы знаем, что болезни сердца — убийца номер один в мире. Соединенные Штаты, поэтому мы должны уделять первоочередное внимание вниманию к сердцу.Исследования показывают, что ходьба снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также увеличивает продолжительность жизни.
• Содействие психическому здоровью : Забота о себе, разуме и теле так важна, когда дело касается хорошего самочувствия и целостного здоровья. Регулярная ходьба может улучшить познавательные способности человека, а также уменьшить симптомы депрессии и беспокойства.
• Борьба с ожирением : Ожирение подвергает нас риску нескольких хронических заболеваний, включая болезни сердца, диабет и даже некоторые виды рака.Исследования показывают, что ходьба уменьшается у людей с ожирением, а также уменьшается с увеличением веса. Чтобы бороться с ожирением и контролировать свой вес, необходимо оставаться активным.
• Максимизация вашего NEAT: Активность без упражнений Термогенез (также известный как NEAT) — это, по сути, энергия, расходуемая на что-либо, кроме обычных упражнений и сна. Прогулки, мытье посуды, уборка дома и просто общее движение в течение дня — все это способствует вашему NEAT. Если вы ходите для похудения, NEAT может стать отличным инструментом для достижения ваших целей.Со временем NEAT действительно может накапливаться, и это то, что я считаю тем, что помогло мне сбросить последние пять фунтов моего 30-фунтового путешествия по снижению веса. Прогулка несколько раз в неделю может привести к сжиганию более 200 калорий. Когда все сказано и сделано за неделю, это может привести к значительному дефициту калорий с минимальными усилиями.

Ходьба для похудения Советы

• Узнайте погоду: Последнее, что вам нужно, — это попасть под ливень посреди прогулки (что случалось со мной несколько раз, так что учитесь на моих ошибках ).Я люблю смотреть прогноз погоды утром, чтобы узнать, когда будет лучшее время для прогулки. Если я обычно хожу около 17:00. но в прогнозе погоды ожидается дождь, тогда я могу перенести прогулку на обед. И всегда носите с собой заряженный телефон на тот случай, если погода изменится и вам понадобится кто-то, кто вас подберет.
• Hydrate: Если вы собираетесь на долгую прогулку, вам нужно убедиться, что вы достаточно гидратированы. Постарайтесь избежать обезвоживания в течение дня и выпейте две чашки воды как минимум за 30-60 минут до прогулки, чтобы она не выпадала из вашего организма (и вам не нужно было пользоваться ванной).Когда вы вернетесь с прогулки, не забудьте выпить стакан воды, чтобы увлажнить тело. Избегайте сладких газированных или электролитных напитков; если вы ходите с умеренной интенсивностью, вода отлично подойдет для регидрации тела.
• Подберите подходящую экипировку: T Отбросьте старые шлепанцы и выберите пару хороших кроссовок. Это поможет сохранить осанку во время прогулки, а также снизит риск травм. Кроме того, если у вас есть подходящие кроссовки, это может улучшить вашу походку и сделать ходьбу на большие расстояния более комфортной.
• Сосредоточьтесь на форме: Сама по себе ходьба не требует особых навыков и является очень естественной, но определенные позы и формы могут помочь улучшить вашу походку. Сосредоточьтесь на том, чтобы подбородок был приподнят, а плечи квадратными. Ваше ядро ​​должно быть активировано, а ваша спина должна быть красивой и прямой. Самое главное, ваши ягодицы должны быть задействованы на каждом шагу и стараться думать о том, чтобы втягивать ягодицы внутрь. Вам захочется приземлиться на пятки и перекатываться вперед, чтобы отталкивать пальцы ног с каждым шагом.
• Увеличивайте темп: Интервальная ходьба — отличный способ сжечь больше калорий и сделать прогулку интересной. Когда дело доходит до ходьбы, существует три различных типа шагов: прогулка (похожа на витрину, сложность примерно 3/4 по 10-балльной шкале), быстрая прогулка (здесь с усилием, примерно 4/5 сложности), и силовая прогулка (в миссии сложность 5/6). Разогрейтесь прогулкой, затем стремитесь к быстрому темпу на протяжении всей прогулки и переходите к интенсивной ходьбе каждые пять минут, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений.Посмотрите, как долго вы сможете поддерживать темп силовой ходьбы, а затем старайтесь увеличивать его на несколько секунд каждый раз, когда выходите на прогулку. Силовая ходьба для похудения может иметь большое значение для вашего общего состояния здоровья.
• Поставьте цель: Как далеко вы можете пройти за 30 минут или за 1 час? Чтобы оптимизировать темп ходьбы, старайтесь стремиться к скорости 1,5 мили за 30 минут и 3 мили в час, что является быстрым темпом около 20 минут на милю. Если вы не можете совершить прогулку целый час или 30 минут, делайте все, что в ваших силах, все лучше, чем ничего, и может внести огромный вклад в ваши ежедневные шаги.
• Прогулка по наклонной поверхности: Если вы находитесь в помещении, беговая дорожка позволит вам управлять наклоном, что может увеличить сжигание калорий во время ходьбы. Если вы находитесь на улице, попробуйте выбрать холмистую местность , чтобы оптимизировать прогулку. Исследования показывают, что увеличение наклона может повысить интенсивность тренировки, а также снизить нагрузку на ноги и суставы.
• Прогулка с другом: Напарник по ccountability может помочь вам не сбиться с пути и сделать ежедневную прогулку непреодолимой.Попробуйте найти друга, члена семьи или коллегу, который будет гулять с вами несколько раз в неделю, чтобы поддерживать вашу мотивацию и менять ситуацию.

Никола Кэти Getty Images

Калькулятор калорий при ходьбе

Хотите узнать, сколько калорий вы сожгли во время прогулки? Если взять телефон с собой и подключиться к одному из приложений, перечисленных ниже, это может дать вам представление, но некоторые калькуляторы калорий при ходьбе также доступны в Интернете, чтобы дать приблизительную оценку.Количество сжигаемых калорий сильно зависит от нескольких факторов, включая ваш вес, пройденное расстояние, уклон и местность.

Прогулка для похудения Приложения и ресурсы

Если вы собираетесь на прогулку самостоятельно, вам нужно будет развлекаться и есть что ждать. Вот несколько наших любимых приложений для прогулок и аудиокниг, которые помогут провести время пешком с максимальной пользой.

• Человек: Отслеживает ваши шаги и движения, уделяя особое внимание активным минутам, а не шагам, и помогает вам ставить задачи на этом пути.
• Peloton Digital: Предлагает несколько уроков ходьбы с гидом по запросу, а также виртуальные живописные маршруты.
• ROAD ID: Если вы беспокоитесь о безопасности на прогулке, это приложение позволяет вашим друзьям и семье отслеживать вас, пока вы на пробежке, и предлагает другие функции безопасности.
• Charity Miles: Превращает ваши шаги в деньги на благотворительность, и приложение жертвует 25 центов благотворительной организации по вашему выбору за каждую пройденную милю ходьбы / бега.
• Pacer: Этот шагомер, встроенный в ваш смартфон, отлично подходит для отслеживания шагов и активности в течение дня.
• Audible: Делает ваши прогулки познавательными, слушая аудиокнигу, которая поможет скоротать время и сохранит вашу заинтересованность.
• Spotify: Предлагает широкий выбор музыкальных опций, плейлистов и подкастов, которыми вы можете наслаждаться во время прогулки.
• Пройдите свой путь к лучшему здоровью: Этот план ходьбы из нашего родственного журнала Prevention поставляется с предварительно загруженным MP3-плеером, десятками тренировок по ходьбе и более чем 140 рецептами здорового питания.

Стефани Сассос, MS, RDN, CSO, CDN
Зарегистрированный диетолог
Стефани Сассос является зарегистрированным диетологом-диетологом со степенью бакалавра наук в области диетологии Университета штата Пенсильвания и степенью магистра наук в области клинического питания Нью-Йоркского университета.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

советов по ходьбе для похудения, по мнению экспертов по фитнесу

Индустрия фитнеса — это серьезно новаторский подход, но здесь возникает путаница. При таком большом количестве новых тренировок, оборудования и добавок попытка понять, что подойдет вам, может быть довольно ошеломляющей. Но вместо того, чтобы гнаться за последними причудами или выкладывать пару сотен долларов в месяц на модные занятия, вы можете подумать о том, чтобы вернуться к основам: ходьбе.

Прогулка бесплатна, проста и не требует специального оборудования или опыта. Вы просто ставите одну ногу перед другой. Ходьба отлично подходит для улучшения общего состояния здоровья и повышения уровня физической активности, но как насчет потери веса? Является ли ходьба одним из видов упражнений, которые могут помочь вам похудеть и достичь поставленных целей? Чтобы получить подробную информацию о ходьбе для похудения, мы обратились к нескольким специалистам по фитнесу.

Читайте их советы экспертов о преимуществах ходьбы и о том, как эффективно использовать ходьбу для здорового похудания.

Знакомьтесь, эксперт

• Алекс Паррен — сертифицированный личный тренер, триатлонист и писатель экологичного бренда спортивной одежды Sundried.

Преимущества ходьбы

Помимо того, что ходьба бесплатна и дает возможность путешествовать из точки А в точку Б, она также приносит неплохую пользу для здоровья.

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы.

Хотя ходьбу часто считают отличным упражнением для сердечно-сосудистой системы, Болтон предостерегает от предположений, что любой ходьбы достаточно для улучшения вашей физической формы.Она говорит, что вы должны ходить в быстром темпе, который бросает вызов вашему сердцу и легким — подумайте о тяжелом дыхании. «Быстрая ходьба или подъем в гору — отличный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и бросить вызов всем уровням физической подготовки», — говорит она.

Это форма упражнений с низкой нагрузкой.

«Ходьба имеет низкую нагрузку, что означает, что она подходит для тех, кто, возможно, будет склонен к травмам при беге или выполнении других высокоэффективных действий», — говорит Паррен.

Тонизирует ноги.

Болтон говорит, что ежедневная быстрая ходьба от двух до четырех миль — отличный способ увеличить мышечную силу, выносливость и четкость ваших ног. «Во время ходьбы вы должны вытягивать ногу вперед — эксцентрическое сокращение — или растягивать [] мышцы четырехглавой мышцы», — объясняет Болтон. «Когда вы сгибаете колено, вы участвуете в концентрическом сокращении подколенных сухожилий и ягодиц». Быстрая ходьба, особенно по склону, может укрепить и тонизировать подколенные сухожилия, ягодицы и икры.При ходьбе с горы в значительной степени используются квадрицепсы.

Улучшает показатели физического здоровья.

Исследования показали, что ходьба снижает кровяное давление, частоту сердечных сокращений и общий холестерин, а также улучшает аэробную способность.

Может снизить уровень сахара в крови.

Независимо от того, страдаете ли вы диабетом или просто хотите улучшить контроль сахара в крови, регулярная ходьба — это эффективный способ помочь использовать глюкозу в крови для поддержания оптимального уровня сахара в крови. «Когда вы идете в напряженном темпе, ваши мышцы будут использовать глюкозу из кровотока, что со временем, при регулярном и сбалансированном питании, снизит уровень сахара в крови», — отмечает Болтон.

Может увеличить плотность костей.

«Бросая себе вызов быстрой ходьбой, это поможет нарастить мышцы, увеличивая плотность костей», — говорит Болтон, объясняя, что плотность костей — это увеличение минеральной матрицы, вызванное нагрузкой на кость из-за задействования мышц. По сути, когда ваши мышцы сокращаются во время упражнений, они растягивают кости и сигнализируют организму, чтобы он начал откладывать больше минералов, увеличивая плотность костей, чтобы поддерживать мышцы.

Он может укрепить вашу иммунную систему.

Исследования показали, что быстрая ходьба в течение 30 минут может повысить активность белых кровяных телец в вашем организме, усиливая защиту вашей иммунной системы от патогенов — преимущество, которое наверняка пригодится в сезон простуды и гриппа.

Может улучшить ваше психическое здоровье.

Но не только ваше тело приносит пользу — ходьба тонизирует и сознание. Олона отмечает, что ходьба «помогает поднять настроение и даже может помочь в творческом мышлении». Как и другие виды упражнений, ходьба вырабатывает эндорфины, которые могут поднять вам настроение и помочь облегчить симптомы тревоги и депрессии.Взаимодействие с другими людьми

Он выводит вас на улицу.

«Прогулка позволяет вам выйти на свежий воздух, что может улучшить ваше психическое здоровье, не говоря уже о дополнительных преимуществах для здоровья от солнечного света и его великолепного витамина D», — говорит Паррен. «Добавьте в прогулку пушистого друга, и вы получите рецепт идеального упражнения!» Исследования показали, что даже если у вас нет собаки для прогулки, занятия на открытом воздухе улучшают самооценку и настроение больше, чем общественные занятия в помещении.

Он может быть социальным и доступным.

«Ходьба не требует специального оборудования, ее можно выполнять где угодно, и это самый доступный и недорогой вид упражнений», — отмечает Болтон. Поскольку активность относительно невысока, вы можете легко продолжить разговор и гулять с друзьями или членами семьи. И, за исключением некоторых травм и физических нарушений, большинство людей могут участвовать независимо от размера тела, возраста и уровня физической подготовки.

Ходьба для похудания

Ясно, что ходьба имеет множество физических и психических преимуществ, но может ли она помочь с потерей веса? Вот что говорят наши эксперты и исследователи.

Действительно ли можно похудеть ходьбой?

«Вы не поверите, но ходьба — одно из лучших упражнений для похудения! Проще говоря, быстрая ходьба увеличит частоту сердечных сокращений, что, в свою очередь, улучшит вашу физическую форму и поможет похудеть в сочетании со здоровой диетой », — говорит Паррен. Исследования показали, что ходьба может снизить оба индекса массы тела (ИМТ). и процентное содержание жира в организме.

Хотя все наши эксперты согласны с тем, что ходьба может помочь вам похудеть, вам необходимо контролировать свой рацион, если вы хотите добиться оптимальных результатов.«Хотя ходьба помогает сжигать калории, что способствует снижению веса, вы также должны придерживаться разумной диеты. Если вы сокращаете количество потребляемых калорий и включаете ходьбу, то да, вы можете похудеть», — говорит Олона.

«По сути, потеря веса происходит, когда мы испытываем дефицит калорий, либо за счет меньшего количества еды, либо за счет большего количества упражнений, либо за счет того и другого», — добавляет Паррен. «Дополнительные факторы, такие как стресс, недостаток качественного сна и обезвоживание, также играют роль, но вы все равно можете похудеть, даже если вы находитесь в состоянии стресса — это просто менее вероятно.[Но] невозможно похудеть, если вы ходите, но все еще едите с избытком калорий ».

Сколько нужно ходить, чтобы похудеть?

Темп, расстояние и техника, которые вы применяете, играют определенную роль в ходьбе для похудания. «Быстрая ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает калории, что поможет вам достичь дефицита калорий, что и заставит вас похудеть», — говорит Паррен.

Однако ходьба — не всегда самый экономичный способ сжечь калории.Например, Паррен говорит нам, что «человек весом 120 фунтов может сжечь около 65 калорий на милю ходьбы. Это будет означать, что 30-минутная быстрая прогулка может сжечь около 130 калорий, но для сравнения, 30-минутный бег сожжет около 300 калорий ». С учетом сказанного, ходьба по-прежнему поможет вам сжигать калории, и есть некоторые хитрости, которые вы можете сделать, чтобы сжечь.

«Если вы потратите 30 минут на быструю ходьбу с частотой пульса 130 ударов в минуту, вы сожжете больше калорий, чем если бы вы шли медленно в течение 45 минут с частотой пульса всего 90 ударов в минуту», — говорит она.«Прогулка вверх и вниз по холмам — отличный способ увеличить частоту сердечных сокращений без увеличения темпа — вы можете повысить частоту сердечных сокращений до 170 ударов в минуту, гуляя по холмам, чего можно ожидать при беге».

Ходите быстро и целеустремленно, поддерживая частоту пульса 120–150 ударов в минуту.

«Сделайте твердую силовую прогулку, — соглашается Олона. — Главное, чтобы частота пульса увеличилась. Включите руки, расположив локти под углом 90 градусов, и сосредоточьтесь на силовой ходьбе, чтобы получить и поддерживать [повышенную частоту сердечных сокращений].»

Должна ли цель быть 10 000 шагов в день?

10000 шагов, или примерно пять миль, часто считаются ежедневной целью для ходьбы с тех пор, как исследование показало, что 12-недельное вмешательство в ходьбу с таким объемом привело к потере веса, уменьшению ИМТ и окружности талии, а также к снижению артериального давления.

Но это не единственный способ заняться ходьбой, и недавние исследования показывают, что меньшего количества ходьбы, если она быстрая, может быть достаточно. Например, исследование «Active 10» показало, что три быстрые прогулки по 10 минут в день привели к аналогичным улучшениям и большей приверженности.Взаимодействие с другими людьми

Независимо от того, стремитесь ли вы сделать 10 000 шагов в течение 24 часов или разбиваете свой день тремя 10-минутными сериями быстрой ходьбы, увеличение темпа и повышение частоты сердечных сокращений являются ключом к ходьбе для похудения.

Как следует следить за своим питанием при ходьбе, чтобы похудеть?

При достижении целей по снижению веса важно придерживаться целостного подхода к своему здоровью. Олона рекомендует диету, состоящую из цельных продуктов, таких как нежирные белки, свежие овощи и фрукты, а также хорошие жиры, богатые питательными веществами.»

Затем вам нужно посмотреть на калории в сравнении с потраченными калориями. «Если вы хотите похудеть, определенно рекомендуется следить за [этим]. Большинство людей либо переоценивают, либо недооценивают, сколько калорий они потребляют в день, и это может привести к разочарованию при попытке похудеть», — предупреждает Паррен. «Отслеживать потребление с помощью таких приложений, как MyFitnessPal, очень легко — просто убедитесь, что продукты, которые вы вводите, помечены правильно, поскольку многие из них созданы пользователями и являются неточными. Лучший способ избежать этого — проверить этикетки с питанием и ввести данные сами.»

Подсчет калорий получил плохую репутацию в последние годы, и, хотя никогда не бывает зацикливаться на отслеживании калорий, он помогает понять калорийность продуктов, чтобы вы могли правильно питать свое тело.

MyFitnessPal

Как отслеживать свой прогресс

Стоит следить за своим прогрессом. Паррен рекомендует, чтобы, если вы ходите специально для похудения, «конечно же рекомендуется отслеживать статистику, такую ​​как темп, расстояние и частота сердечных сокращений.”

Удивительно, но простой шагомер может быть не самым полезным гаджетом для инвестиций, если вы серьезно относитесь к ходьбе, чтобы похудеть. «Один из лучших показателей для мониторинга — это частота сердечных сокращений», — отмечает Парен. «Чем выше частота пульса, тем больше калорий вы сожжете». Итак, если вы хотите следить за своей частотой пульса, стоит приобрести монитор, предназначенный для этой цели. В целом пульсометры, которые вы прикрепляете к груди, как правило, более точны, но часы более удобны и удобны.И для тех из вас, кто действительно хочет подсчитывать шаги, ваш телефон, вероятно, делает это, или многие фитнес-трекеры, представленные в наши дни.

Советы по улучшению тренировок при ходьбе

Хотя ходьба — это, пожалуй, самый простой вид упражнений, есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы оживить свои тренировки и сделать их более успешными.

Убедитесь, что у вас подходящая обувь

«Ваши кроссовки похожи на шины, и их срок годности составляет 300-400 миль в зависимости от вашей активности и стиля бега / ходьбы», — отмечает Болтон.Она говорит, что вам, возможно, придется заменить их раньше, если вы пронатаете (поверните ноги внутрь) или супинации (ходите с внешней стороны стопы), чтобы избежать проблем с коленями или бедрами. Выбирая тип обуви, она советует приобрести либо обувь для ходьбы, либо кроссовки для кросс-тренинга или бега.

Правильно подобранная обувь должна иметь примерно 1/2 дюйма дополнительной длины между вашим длинным пальцем ноги и концом обуви, чтобы компенсировать естественный отек ног во время прогулки.

Найдите развлечение для прогулки

Болтон рекомендует принести с собой развлечения, например подкасты или аудиокниги, если вы один и боретесь с мотивацией.«Я стараюсь« читать »книгу в месяц пешком. Это побуждает меня ходить, и я также узнаю новое », — делится Болтон. Кроме того, есть еще одно преимущество — слушать на ходу. «Некоторые исследования показывают, что информация сохраняется у активных людей», — говорит Болтон.

Не забывай об осанке

«Ваша обувь и осанка очень важны», — говорит Болтон. «Я также рекомендую активировать ягодичные мышцы перед ходьбой». Для этого перед ходьбой попробуйте такие упражнения, как приседания, выпады или мостики, уделяя особое внимание контрасту и задействованию ягодиц в каждом повторении.«Открытая грудь помогает лучше дышать. Также важно убедиться, что вы дышите диафрагмой, а не грудью », — отмечает Болтон, который говорит, что осанка играет большую роль в правильном дыхании. «Во время ходьбы старайтесь, чтобы бедра находились под плечом, смотрите вверх, не ходите с опущенной головой и старайтесь не переступать через дорогу».

Изменить местность

Перемешивание местности, которую вы преодолеваете, не только добавляет разнообразия вашим тренировкам при ходьбе и предотвращает скуку, но также помогает предотвратить травмы от чрезмерного использования.Трава, тропы, шлак, дорожки из щепы, беговые дорожки и песок — все они обеспечивают лучшее поглощение ударов, чем бетон или асфальт, поэтому они лучше подходят для здоровья суставов. Кроме того, каждый раз при изменении наклона или опоры ваше тело должно задействовать дополнительные мышцы для обеспечения устойчивости, что увеличивает сложность вашей ходьбы.

Добавить груз для рук

Если вы возьмете пару легких гантелей, это поможет привести в тонус ваши плечи, руки и грудь во время работы, а также повысит частоту сердечных сокращений.«Каждый раз, когда вы кладете руку на сердце, это увеличивает частоту сердечных сокращений, что помогает повысить интенсивность тренировки», — объясняет Болтон. «Если вы собираетесь использовать отягощения для рук, держать их над сердцем будет эффективнее, чем держать их по бокам. Если держать их рядом, вы увеличиваете вес тела и интенсивность, но руки над головой намного эффективнее ».

Не забудьте увлажнить

Болтон также советует брать с собой на прогулку бутылку с водой и следить за тем, чтобы у вас было достаточное количество жидкости.«Гидратация важна для наращивания мышц, регулирования температуры, смазывания суставов и здоровья сердца», — говорит она.

Ходьба, чтобы похудеть: как похудеть Ходьба

Вот что вам нужно знать о ходьбе во имя похудания.

Кредит изображения: Kenishirotie / iStock / GettyImages

Вам не нужен тренажерный зал, чтобы получить качественную тренировку — просто выйдите через парадную дверь и прогуляйтесь. Ходьба — это законная форма упражнений, доступная почти каждому.

Ходьба для упражнений может даже помочь вам похудеть в сочетании с низкокалорийной диетой, но то, сколько вам нужно ходить, чтобы похудеть, зависит от интенсивности ходьбы и вашего роста.

Упражнения еще более эффективны в сочетании со здоровым питанием. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сожженных калорий для получения полной картины вашего общего состояния здоровья.

Ходьба — хорошее упражнение для похудения?


Да.Ходьба помогает похудеть, если способствует дефициту калорий. Увеличивая свою активность и уменьшая количество потребляемых калорий, вы заставляете свое тело погружаться в жировые запасы, чтобы подпитывать вас. Чтобы сбросить около одного фунта, необходимо создать дефицит в 3500 калорий, поэтому ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий приводит к потере от одного до двух фунтов в неделю, отмечает Американский совет по физическим упражнениям. Вы создаете дефицит, если будете меньше есть, больше ходить или сочетать и то, и другое.

Подробнее: Ходьба помогает избавиться от жира на животе?

Большинство людей могут позволить себе сократить свой рацион на 250–500 калорий, не потребляя слишком мало калорий, что может замедлить метаболизм и вызвать дефицит питательных веществ.Откажитесь от модного кофейного напитка, второй порции за ужином или печенья из комнаты для отдыха вместо того, чтобы пропускать приемы пищи или есть только тарелку салата. (В августовском исследовании Ожирение _, _ исследователи изучили влияние экстремального ограничения калорий на людей, участвовавших в телешоу « Самый большой проигравший », и обнаружили, что депривация привела к долгосрочной метаболической адаптации. Участники сильно сгорели. меньше калорий каждый день, что затрудняет удержание веса.)

Подсказка

Совместите ежедневную 30-минутную прогулку со здоровым питанием, и вы потеряете часть этих нежелательных килограммов. Увеличьте скорость и по пути сделайте несколько небольших холмов.

Отсюда Департамент здравоохранения и услуг рекомендует 150 минут умеренных физических нагрузок в неделю, таких как быстрая ходьба, для значительной потери веса.

Сколько калорий вы сжигаете при ходьбе?


Количество калорий, которые вы сжигаете во время ходьбы, зависит от вашей скорости, местности и вашего роста.Согласно Harvard Health Publishing, медленный темп на скорости 2 мили в час сжигает 204 калории в час для человека весом 180 фунтов. Но если тот же человек удвоит свою скорость, чтобы преодолеть 4 мили за час, он сможет сжечь 409 калорий. Совершите прогулку в гору на целый час и сожгите 490 калорий.

Люди меньшего роста сжигают меньше калорий: человек весом 125 фунтов сжигает 270 калорий за час ходьбы со скоростью 4 мили в час. Люди большего размера сжигают больше: человек весом 185 фунтов сжигает 400 калорий, идя за час со скоростью 4 мили в час.

Подробнее: Одно легкое упражнение с 31 доказанной пользой для здоровья и фитнеса

Имеет ли значение ваша скорость?


Любой вид деятельности, даже неторопливая прогулка, сжигает калории, но чем быстрее вы идете, тем больше вы сжигаете.Медленная прогулка требует меньше энергии, поэтому имеет смысл сжигать меньше калорий в час.

Бег — еще один вариант упражнений для похудания. Вы можете преодолеть гораздо больше территории быстрым бегом, чем прогулкой, даже если она идет быстрым темпом. Бег требует больше энергии, поэтому сжигает больше калорий. Например, человек весом 185 фунтов, бегущий на милю за 10 минут (6 миль в час), сжигает 444 калории за 30 минут. Итак, если вы хотите сэкономить время на тренировке, увеличьте скорость от ходьбы до бега, чтобы максимизировать свои усилия.

Но не сбрасывайте со счетов ходьбу, особенно если вы восстанавливаетесь после травмы сустава, несчастного случая или другого физического недуга, который может привести к снижению физической работоспособности, сообщает Harvard Health Publishing. Если вы новичок в физических упражнениях, ходьба также станет намного доступнее.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

Исследование, проведенное в апреле 2013 года в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , показало, что, хотя бег приводит к большей потере веса, чем ходьба, вы все же можете значительно похудеть с помощью ходьбы.

Какие еще преимущества ходьбы для похудения?


Любая физическая активность, которая сжигает калории, помогает похудеть. Что делает ходьбу ценным, так это ее легкость и доступность. Ходьба не вызывает большого стресса для вашего тела, поэтому идеально подходит практически для всех уровней физической подготовки. Большинство людей могут ходить, и для начала им нужна только пара поддерживающей, хорошо сидящей обуви.

Врачи часто прописывают пешие прогулки пациентам, которым необходимо похудеть и улучшить физическую форму, потому что это малоэффективно и дает все необходимые преимущества физической активности.MedlinePlus объясняет, что регулярные упражнения также могут помочь контролировать артериальное давление и уровень холестерина и могут снизить риск хронических заболеваний, в частности сердечных заболеваний и диабета 2 типа, и это легче для ваших суставов, чем бег трусцой.

Подробнее: 6 эллиптических ошибок, которые могут сорвать вашу тренировку

Как похудеть при ходьбе


Если вы новичок в физической активности, начинайте постепенно с 10-15 минут ходьбы в день.Медленно увеличивайте количество времени, которое вы проводите при ходьбе, и увеличивайте скорость, когда вам будет удобнее это делать. Гулять на свежем воздухе, если позволяют условия; Если вам нужно отправиться в закрытое помещение из-за погоды, отсутствия подходящих тротуаров или троп или из-за личных предпочтений, выберите беговую дорожку, торговый центр или крытую дорожку.

Поначалу ваш энтузиазм в отношении ходьбы для похудения может быть большим, но придерживаться амбициозного режима ходьбы может быть проблемой. Исследование, опубликованное в августе 2014 года в журнале Obesity Facts , показало, что женщины, которым предписано 30 минут ходьбы в день, могли довольно постоянно придерживаться этого распорядка.Но когда рецепт увеличился до 60 или 90 минут в день, женщины стали хуже справляться со своей повседневной ходьбой. Женщины в этом исследовании, которые ходили от 60 до 90 минут в день, также компенсировали это за счет замедления другой активности, поэтому дополнительная ходьба меньше влияла на их фактические ежедневные шаги.

Тридцать минут ходьбы в день могут быть лучшими для похудания. Вы с большей вероятностью будете придерживаться этого распорядка и заниматься другими видами деятельности, сжигающими калории. Скромная 30-минутная прогулка в день может привести к более медленным результатам похудания по сравнению с более продолжительными ежедневными тренировками, но у вас больше шансов добиться долгосрочной потери веса (и поддержания) и оставаться приверженными упражнениям.

И вам не нужно делать всю ходьбу сразу. Вместо этого разбивайте прогулки на 10-минутные интервалы, чтобы вы могли легко запланировать прогулку на свой день.

Подробнее: Как ходить под наклоном, чтобы похудеть

Поддержите вашу привычку ходить


Носите поддерживающую обувь, предназначенную для ходьбы. Это поможет защитить ваши ноги и суставы, чтобы дискомфорт не мешал вам ходить. Кроме того, носите спортивную одежду из тканей, которые отводят пот от тела.

Измените свои прогулки, чтобы ваше тело тоже было напряженным. Добавьте наклон, чтобы сжигать больше калорий во время прогулок. Вы также можете выгуливать собаку или толкать детей в коляске на улицу, чтобы повысить свой уровень ожога. Найдите соседа или члена семьи, с которым можно прогуляться: напарник поможет вам держать руку на пульсе.

К прогулкам можно даже добавить интервальные тренировки. Чтобы сжечь больше калорий, чередуйте одну минуту быстрой ходьбы с 30–60 секундами скоростной ходьбы сразу после бега трусцой.

Подсказка

Вы сжигаете больше калорий, идя в гору, чем при ходьбе по плоской поверхности.Вы также можете увеличить интенсивность тренировки на беговой дорожке, идя по наклонной поверхности.

Не игнорируйте свою диету


Контроль размеров порций и минимизация потребления сладкой и жирной пищи поддерживает ходьбу как упражнение для похудения. Если вы следите за потреблением калорий, тренировки при ходьбе будут иметь больший эффект.

В большинстве приемов пищи вы должны есть свежие овощи, цельнозерновые продукты и нежирный белок, а не жареные продукты, газированные напитки и другие сладости.Небольшие порции орехов, свежих фруктов и йогурта — отличные закуски, когда вы пытаетесь похудеть.

В дополнение к ходьбе добавляйте две силовые тренировки в неделю. Это включает как минимум один комплекс упражнений для каждой основной группы мышц. Укрепление мышц помогает отточить вашу способность выполнять повседневные дела, например перемещать мебель или носить с собой пакеты с продуктами. Добавление мышц также улучшает вашу выносливость при ходьбе.

Силовые тренировки также замедляют потерю мышечной массы, которая может произойти при старении и похудании.Когда вы теряете мышцы, ваш метаболизм снижается, что затрудняет похудение. А включение силовых тренировок в ваш распорядок дня также улучшит вашу осанку и, в некоторых случаях, вашу гибкость, что поможет вам вести здоровый и активный образ жизни.

Сделайте ходьбу, и вы увидите результаты, но не ожидайте нереалистичных. Можно значительно похудеть, ходя по 30 минут большую часть дней в неделю, но если вам нужно сбросить 20 или более фунтов, для получения результатов может потребоваться несколько месяцев.Будьте терпеливы к небольшому прогрессу и знайте, что вы худеете здоровым способом, который можно поддерживать в долгосрочной перспективе.

Как похудеть на 20 фунтов ходьбой / Фитнес / Похудение

Ходьба — отличный способ сбросить 20 фунтов по многим причинам, и знание того, как делать это эффективно, поможет вам достичь желаемого веса в кратчайшие сроки. Ходьба доставляет удовольствие большинству людей, не вызывает вреда для суставов и является одним из самых безопасных видов упражнений.Многие люди обнаруживают, что могут долгое время придерживаться программы ходьбы, которая необходима для поддержания веса. Ключ к потере 20 фунтов с помощью ходьбы — это поставить перед собой цели и понять основы похудания.

Сколько времени мне понадобится, чтобы сбросить 20 фунтов?

При скорости похудания на ½ -1 фунта в неделю вам, вероятно, понадобится не менее 20 недель, чтобы сбросить 20 фунтов. Похудение в таком темпе безопасно и поможет вам не набирать вес в долгосрочной перспективе. Чтобы добиться потери веса на ½ — 1 фунт в неделю, попробуйте сжечь дополнительно 250-500 калорий в день ходьбой.Если вы обнаружите, что не сжигаете столько калорий, ходя в одиночку, просто уменьшите потребление калорий с помощью диеты в дополнение к ходьбе.

Как часто мне следует ходить?

Если вы новичок, начните с прогулки 3 дня в неделю не менее 15-20 минут. Постепенно увеличивайте частоту и продолжительность прогулок до 30-60 минут в день, большую часть дней в неделю. Чтобы прогулки были приятными, попробуйте чередовать прогулки в помещении с прогулками на свежем воздухе, смотреть телевизор во время прогулки (используя беговую дорожку) или слушать музыку или книгу с магнитофонной записью в наушниках.Для большинства людей они не любят ходить, а им скучно во время прогулки. Работайте над своим обычным распорядком и сделайте это своим приоритетом.

Сколько калорий я могу сжечь при ходьбе?

Количество калорий, которые вы можете сжечь в минуту при ходьбе, зависит от вашего веса и темпа ходьбы. Если вы идете со скоростью 4 мили в час (обычный темп), вы можете сжечь следующее количество калорий в минуту: 120 фунтов на человека = 4,7 калории; 140 фунтов на человека = 5.5 калорий; 160 фунтов на человека = 6,3 калории; 180 фунтов на человека = 7,1 калории; 200 фунтов на человека = 7,8 калорий; и 220 фунтов на человека = 8,6 калорий. Если вы планируете похудеть на 20 фунтов, ходя в одиночку, постарайтесь сжигать как минимум 250 лишних калорий во время прогулки в день. Например, если вы весите 160 фунтов, вам придется ходить не менее 40 минут в день со скоростью 4 мили в час, чтобы сбросить ½ фунта в неделю. Если вы не уверены в своем темпе, попробуйте пройтись по беговой дорожке, чтобы лучше понять.

Как похудеть и оставаться в тонусе?

Самостоятельная ходьба определенно поможет вам сбросить вес, однако добавление упражнений с отягощениями к вашему распорядку дня поможет вам оставаться в тонусе и тонусе во время похудания.Попробуйте ходить с отягощением для рук или лодыжек несколько дней или несколько дней в неделю выполняйте интервальные тренировки (чередуйте силовую ходьбу с прогулками в умеренном темпе).