Правильно приседаем: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

техника выполнения приседаний для ягодиц

Правильная техника приседаний

Приседания – комплексное упражнение на сгибание и разгибание ног в коленных и тазобедренных суставах. Оно популярно благодаря большой нагрузке на мышцы и отсутствию специальных условий для выполнения. Вам нужны только 1 м² площади и собственное желание. Вариантов выполнения этого упражнения много. В статье рассказываем, как правильно делать приседания.  

Польза приседаний

Приседание — одно из естественных движений организма. Оно простое и очень доступное. При сохранении правильной техники приседаний они дают быстрый результат.

1. 
   Нижняя часть тела становится стройной и подтянутой.   

2. 
   Стимулируется выработка гормона роста, увеличивается мышечная масса и формируется рельеф.

3. 
   Укрепляются мышцы спины.

4. 
   Улучшается осанка.

5. 
   Увеличивается гибкость тазобедренных суставов.

6. 
   Ускоряется лимфо- и кровоток, так как во время приседаний повышается пульс и частота дыхания.

7. 
   Развивается скорость и сила.

8. 
   Развивается выносливость, координация движений.

9. 
   Укрепляются мышцы кора и брюшного пресса.

10. 
    Снижается лишний вес, но если приседания сочетаются с другими упражнениями и правильным питанием.

При правильном выполнении приседаний для ягодиц задействуются: ягодичные мышцы, икры, мышцы пресса и спины, задняя и передняя поверхности бедра. А также укрепляются сухожилия, связки, мышцы-стабилизаторы. Последние облегчают выполнение повседневных движений и могут избавить от болей. Например, из-за слабых ягодичных мышц часто появляется боль в пояснице.

Поставить технику может тренер в фитнес-зале. Самостоятельно заниматься рекомендуется, когда у вас уже есть опыт работы под руководством инструктора. Самостоятельно освоить технику по видео или статьям из интернета можно, но лучше, если опытный тренер со стороны проследит за выполнением упражнений и при необходимости укажет на ошибки.

Неправильная техника выполнения приседаний может ускорить процесс атрофии суставных поверхностей.

Как делать приседания правильно

Техника приседаний для ягодиц очень простая. 

Ноги необходимо поставить на ширине плеч. В некоторых вариантах выполнения ноги ставятся шире плеч. Стопы должны быть разведены в стороны.

В начале выполнения упражнения напрягается поясница и отводится назад таз. Тело немного наклонено вперед. Глубина приседания регулируется поясницей. Как только она начинает округляться, пора подниматься вверх.

Во время нижней точки приседания колени не должны выходить за пределы кончиков пальцев ног. Для этого нужно больше отводить таз назад, а тело наклонять вперед.

Приседание всегда выполняется на вдохе, а подниматься нужно на выдохе. Руки во время упражнения можно держать перед грудью, поднимать вверх или заложить за голову.

При отсутствии плоскостопия выполнять упражнение можно в обычных кроссовках или носках. Если есть проблемы со стопой, то необходима ортопедическая стелька.

Выполняют все виды приседаний в 3-5 подходов по 25-30 повторений не более 2-3 раз в неделю. Чаще эти упражнения выполнять не рекомендуется, кроме специальных тренировочных программ. Ежедневно приседания могут использоваться как разминка для мышц в небольших количествах.

Количество подходов и повторений зависит от уровня подготовки человека. Если вы новичок, то вам будет достаточно и 10 приседаний. По мере развития мышц можно увеличивать число подходов. Увеличивать нагрузку рекомендуется постепенно, с учетом вашего самочувствия.

Если после упражнений появляется боль в суставах, рекомендуется снизить количество подходов. Если дискомфорт долго не проходит, обратитесь к врачу.

Как должно выглядеть правильное положение тела 

Новичкам всегда рекомендуется выполнять упражнение перед зеркалом, чтобы видеть положение тела. Приседание делается медленно, в каждой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Тогда мышечная память запомнит правильное положение, а вы — технику выполнения.

Соблюдение техники выполнения повышает эффективность приседаний.

• 
  Пятки всегда должны находиться на полу. Иначе вы рискуете потерять равновесие.  

• 
  Спина должна быть прямой в любой точке выполнения упражнения.  

• 
  Подбородок всегда должен смотреть вверх.

• 
  Поясница, плечи и шея должны быть прямыми.  

• 
  Мышцы пресса напрягаются на протяжении всего выполнения упражнения. 

• 
  Тело не должно заваливаться в стороны.  

• 
  Ноги находятся на расстоянии ширины плеч или шире, в зависимости от варианта упражнения.

• 
  Колени не должны уходить за пределы кончиков носков, иначе увеличивается нагрузка на колени.

• 
  Бедро в максимальной точке должно быть параллельно полу.

С первого раза может не получится соблюдать все требования и это нормально. Постепенно с опытом вы начнете чувствовать работу мышц и понимать, как они работают.

Виды приседаний

Приседания бывают нескольких видов — в зависимости от сложности. Важно соблюдать правильную технику, даже если они кажутся легкими.

Приседания без веса, или, по-другому, они называются приседания со своим весом. Самое простое упражнение, подходящие для новичков. В упражнении используется классическая техника приседаний. За счет веса собственного тела мышцы получают нагрузку.

Приседания на одной ноге. Хорошо тренирует не только мышцы и выносливость, но и развивает координацию движений. Одну ногу выносят вперед, руки можно вытянуть в стороны или вперед, чтобы удерживать баланс. Вся нагрузка остается на второй ноге. Главное в этом упражнении — не заваливаться во время приседания на одну сторону. Упражнение подойдет для тех, кто хорошо освоил классическую технику и хочет увеличить нагрузку.

Приседания с прыжком и поворотом. Исходное положение, как в классическом варианте. Но во время самого приседания необходимо подпрыгнуть и повернуться на 180 или 90 градусов. При правильном выполнении приседаний организм получит не только нагрузку на мышцы, но и кардионагрузку. С первого раза, скорее всего, не получится сохранить баланс сразу после приземления. Но со временем организм привыкнет и вы сможете сохранить баланс и правильно выполнить упражнение.

Приседания с весом. Это упражнение для продвинутых спортсменов. Если большое количество приседаний переносятся легко, то можно добавить нагрузки. Это могут быть утяжелители на запястья, пояс и щиколотки, гантели, штанга, бодибары, мячи.

Техника выполнения остается классической. Опускаются руки с дополнительным оборудованием между ногами.

Груз выбирается в зависимости от желаемой нагрузки. Приседания со штангой выполняются в разном виде, в зависимости от положения рук со штангой: у груди, над головой и так далее. Упражнения в первое время рекомендуется выполнять под руководством тренера. При использовании большого веса необходимо следовать программе тренировок, чтобы грамотно чередовать нагрузку на мышцы и отдых.

Приседания с мячом или фитнес-резинкой также добавляют нагрузку на мышцы, но при этом они не дают дополнительного веса.

Противопоказания

Приседания, несмотря на свою популярность, нельзя назвать полностью безопасными. Перед началом тренировок рекомендуется обратиться к врачу. При наличии ряда заболеваний приседания выполнять не рекомендуется. Это:

• 
  заболевания суставов нижних конечностей; 

• 
  варикоз — расширенные и деформированные сосуды. Большие нагрузки на организм только ухудшают состояние сосудов; 

• 
  излишний вес. Чем больше масса тела, тем больше нагрузка на стопы и колени;

• 
  травмы и заболевания позвоночника. Во время приседаний действует сильная нагрузка на межпозвонковые диски;

• 
  проблемы с сердечно-сосудистой системой. Во время приседания повышаются давление и пульс.

Со своими противопоказаниями можно обратиться к тренеру, чтобы он подобрал альтернативу приседаниям. К ним относятся сгибание и разгибание ног на тренажере, жим ногами, ягодичный мостик, разведение и сведение бедер в тренажере, упражнение «ступеньки», боковые выпады и выпады назад.

Главное, чтобы любое занятие в фитнес-клубе или дома с собственным весом или дополнительным работало не только на создание красивой фигуры и избавление от лишнего веса, но и улучшение состояния здоровья и вашей подвижности. 

Как правильно делать приседания сумо (широкие приседания)

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться5 чел

Другие1 апреля

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram. com/prosports_kz

Приседания сумо, также известные как широкие приседания, являются отличным упражнением для развития нижней части тела, включая внутренние и наружные части бедра, ягодицы и квадрицепсы. Вот как правильно выполнять приседания сумо:

1. Встаньте прямо, расставьте ноги шире, чем ширина плеч, а стопы разверните наружу под углом в 45 градусов.
2. Взгляд направьте вперед, спина должна быть прямой, а грудь открытой. Руки сложите перед грудью или протяните вперед, чтобы сохранить равновесие.
3. Начните опускаться вниз, сгибая колени и отклоняя таз назад, как будто хотите сесть на стул. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков.
4. Опуститесь до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу, или до того момента, как вы сможете опуститься без нарушения техники. В нижней точке приседания колени должны быть разведены в стороны и направлены в том же направлении, что и стопы.
5. Теперь мощно вдохните и, напрягая мышцы ног и ягодиц, поднимитесь в исходное положение, полностью выпрямляя колени и таз.
6. Повторите упражнение нужное количество раз в зависимости от вашей тренировочной программы.

Важно соблюдать правильную технику и избегать нарушений, таких как:

• Не сгибайте спину во время приседания.
• Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков.
• Опускайтесь в приседание медленно и контролируемо, избегая рывков.
• Не забывайте дышать: вдыхайте на спуске и выдыхайте на подъеме.

Аспекты, которые помогут сделать вашу тренировку еще эффективнее:

1. Прогрессия нагрузки: как и с другими упражнениями, важно постепенно увеличивать нагрузку для постоянного развития мышц. Можно увеличивать количество повторений, подходов или добавить дополнительный вес, используя гантели, штангу или грузы на талии.

2. Вариации упражнения: для разнообразия и акцентирования нагрузки на различные мышечные группы, можно попробовать вариации приседаний сумо. Например, выполнить приседания сумо на одной ноге или с использованием тренажера «смит».

3. Комбинированные упражнения: приседания сумо могут быть сочетаны с другими упражнениями, такими как подъемы на носки или становая тяга, чтобы создать комплексный и разнообразный тренировочный план.

4. Растяжка и разминка: перед выполнением приседаний сумо и других упражнений, уделяйте время на разминку и растяжку мышц нижней части тела, чтобы предотвратить травмы и улучшить гибкость.

5. Отдых между подходами и тренировками: дайте вашим мышцам время для восстановления, предоставляя достаточный отдых между подходами (1-3 минуты) и тренировками (48-72 часа для одной и той же мышечной группы).

Следуя этим советам, вы сможете эффективно выполнять приседания сумо и добиться отличных результатов в развитии нижней части тела. Удачи вам в тренировках!

Мастерство приседаний: разнообразие, техника и секреты успешной тренировки нижней части тела

Как накачать ягодицы девушке?

Как надо правильно пить воду?

Источник: prosports. kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Пантера!

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Как правильно делать приседания

Реклама

Продолжить чтение основного сюжета

Это упражнение нужно делать большинству из нас. Но нам нужно сделать это правильно.

Credit…Jill Brady/Portland Portland Press Herald via Getty Images

23 марта 2022 г.

Leer en español

Какое единственное лучшее упражнение для наращивания силы многие из нас могли бы делать прямо сейчас, но почти наверняка не? Проконсультируйтесь с учеными по упражнениям и последними исследованиями в области упражнений, и ответ, скорее всего, будет убедительным: приседания.

«Для силы и гибкости нижней части тела, вероятно, нет лучшего упражнения», — сказал Брайан Кристенсен, профессор биомеханики в Университете штата Северная Дакота в Фарго, изучающий упражнения с отягощениями.

Преимущества не ограничиваются нижней частью тела. «Это действительно упражнение для всего тела», — сказал Сильвио Рене Лоренцетти, директор отдела спортивных достижений Швейцарского федерального института спорта в Маглингене. «Это требует стабильности корпуса и тренирует спину».

Некоторые люди беспокоятся, что приседания могут нанести вред коленям и бедрам, но на самом деле это упражнение может помочь защитить и улучшить работу этих и других суставов, говорит Саса Дурик, специалист по упражнениям из Американского университета Ближнего Востока в Кувейте, который изучал приседания. По его словам, движение «помогает сохранить гибкость, стабильность и функцию» бедер, коленей и лодыжек.

Но, возможно, наиболее фундаментально то, что приседания являются ключом к хорошей жизни и старению. «Когда мы убираем дом или сажаем огород, нам нужно сидеть на корточках», — сказал доктор Дюрик. То же самое за то, что мы садимся и встаем со стульев и опускаемся до уровня малыша для игр лицом к лицу.

По сути, согласно научному обзору 2014 года, приседания являются «одним из самых основных и важных фундаментальных движений, необходимых для улучшения спортивных результатов, снижения риска травм и поддержания физической активности на протяжении всей жизни».

Приседания просты, портативны и эффективны. «Вам не нужен тренажерный зал, — сказал доктор Кристенсен. Подойдет любое место с несколькими футами открытого пространства, будь то гостиная, офис, лестничная клетка, парк или чулан. И единственное необходимое снаряжение – это вес вашего тела.

Если вы новичок в приседаниях, один из самых безопасных и простых способов начать, по словам доктора Дурика, — это то, что обычно называют приседаниями на ящик, названными так потому, что они обычно выполняются с ящиком для упражнений, который можно найти в тренажерных залах. Но вы также можете делать это дома, и в этом случае вы будете использовать стул, табурет, скамью или тумбочку.

Если у вас инвалидность нижней части тела или травмы в прошлом, сначала поговорите со своим врачом о целесообразности приседаний. «Наберитесь терпения и обратите внимание на правильную технику», — сказал доктор Дурик. «Не торопитесь приседать».

Для начала:

Шаг 1

Найдите стул или ящик достаточной высоты, чтобы, когда вы сидите на нем, ваши бедра были параллельны земле. Держите корпус напряженным, грудь приподнятой, спина прямая.

Шаг 2

Установите его в нескольких футах от стены. Прямые линии стены помогут выровнять тело.

Шаг 3

Встаньте лицом к стене, стул позади вас, ноги примерно в четырех дюймах от стены. Положите руки на бедра или вытяните их в стороны.

Шаг 4

Не отрывайте пятки от земли. Согните ноги в коленях и медленно, считая до пяти, опускайтесь, пока ягодицы не коснутся ящика. Старайтесь не сидеть. Поднимитесь с ящика и выпрямите ноги, еще раз считая до пяти.

Держите форму:

Когда вы почувствуете, что ваши приседания на ящик набраны, вы можете отказаться от ящика или стула и перейти к приседаниям со свободным положением и весом тела. Но продолжайте следить за своей формой.

«Приседания — это превосходное, превосходное упражнение как для повышения функциональных возможностей, так и для снижения риска травм — при условии, что упражнение выполняется правильно», — сказал Брэд Шонфельд, профессор физических упражнений в Lehman College в Нью-Йорке и эксперт по весу. обучение.

Ключи к безопасным и эффективным приседаниям с собственным весом для начинающих, как согласились он и другие ученые, таковы: позиция. Если вы держите ноги значительно шире или ближе друг к другу, или слишком сильно наклоняете их внутрь или наружу, это создает потенциально опасную нагрузку на колени или бедра.

Шаг 2

Ваша голова и позвоночник должны быть на одной линии, грудь вверх, глаза смотрят прямо перед собой. Не округляйте спину, сгорбляясь или выгибая ее.

Шаг 3

Колени должны двигаться примерно на одной линии с пальцами ног, когда вы приседаете, не растопыриваться и не сгибаться, а также не выходить слишком далеко за кончики пальцев ног.

Шаг 4

Присядьте как можно ниже. Стремитесь, в конце концов, чтобы ваши бедра были параллельны земле. Но поначалу, если вы не можете опуститься так низко, это нормально. Это все-таки присед.

В соответствии с этими рекомендациями поэкспериментируйте, чтобы найти движение, которое вам подходит. «Не существует абсолютно лучшей формы для всех», — сказал доктор Шенфельд. «Есть определенные биомеханические принципы, которым нужно следовать, — продолжил он, — но затем человек должен определить, что для него наиболее удобно».

Переходите к более сложным приседаниям:

Когда, наконец, приседания с собственным весом перестанут быть сложными, вы можете взять гантель. «Со временем вам нужно будет добавить сопротивления», если вы хотите продолжать становиться сильнее, — сказал доктор Шенфельд. Что подводит нас к кубкам и минам.

«Существует множество вариаций приседаний», — сказал доктор Кристенсен. «Гоббл-присед — один из самых доступных». Приседания с отягощением начального уровня, это предполагает удерживание гантели или другого веса близко к груди обеими руками, как будто вы держите кубок, и приседание (при сохранении хорошей формы). В исследовании, которое он курировал в прошлом году, кубковые приседания эффективно нацеливали и укрепляли четырехглавые мышцы, которые являются нашими передними мышцами бедра. Эффекты были особенно выражены у женщин.

Но они не так хорошо тренировали подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедра. Исследование показало, что для этого лучше использовать приседания с наземными минами, которые названы в честь тренажера с наземными минами в спортзалах (названного без видимой причины в честь взрывного устройства), который состоит из вращающейся штанги, установленной по диагонали в стоять на полу. В спортзале вы нагружаете шест желаемым весом, берете его за конец обеими руками, держите возле груди, поднимаете, а затем приседаете. Исследование доктора Кристенсен показало, что это движение задействует как четырехглавую мышцу, так и подколенное сухожилие, а также другие мышцы нижней части тела.

Но пусть вас не пугает сквот-айверс. Вы умеете приседать. Все мы делаем. Движение элементарно и необходимо. «Приседания имитируют многие физиологические задачи нашей повседневной жизни», — сказал доктор Лоренцетти. Таким образом, «самая большая ошибка, которую вы можете совершить» в приседаниях, заключил он, «это не начать приседать».

Как правильно приседать

С сильными ягодицами вы заметите, что многие повседневные задачи становятся проще — от дотягивания до нижней полки в продуктовом магазине до приседания и вставания.

Автор Karen Asp Медицинская оценка Дженнифер Пейн, доктор медицины

Проверка: 20 января 2023 г.

Медицинская проверка

Приседания в первую очередь задействуют ягодичные, четырехглавые и икроножные мышцы. Артем Варницин/Adobe Stock; Canva

Хотите добавить в свои тренировки силовые упражнения, которые принесут большую пользу? Попробуйте приседания. Выполняя их регулярно, вы наращиваете силу, и вы заметите, что повседневные задачи становятся легче, будь то приседание, чтобы поднять что-то с пола, сесть на стул или дотянуться до чего-то на нижней полке в продуктовом магазине.

Вот краткое изложение пользы приседаний для здоровья, когда и как добавить их в свою программу упражнений и как выполнять их правильно.

Какие мышцы работают при приседаниях?

Почему фитнес-тренеры любят прописывать приседания? «Приседания — это не только фундаментальный двигательный паттерн, который функционально применим ко многим видам деятельности в повседневной жизни и спорту, но также укрепляет многие мышцы», — говорит Тони Амблер-Райт, CSCS, менеджер по продукции и старший инструктор Национальной академии спорта. Спортивная медицина (NASM) и тренер в тренировочном центре Movement Edge, который находится в Розуэлле, штат Джорджия.

В приседаниях участвуют три категории мышц. К ним относятся большая ягодичная мышца, самая большая мышца ягодиц; четырехглавая мышца бедра, в которую входят прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная косая широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра; и глубокая икроножная мышца, называемая камбаловидной.

Существуют также вспомогательные мышцы, такие как внутренние поверхности бедер, подколенные сухожилия, спина и икры, в то время как стабилизаторы, которые помогают вам поддерживать правильную форму, включают мышцы брюшного пресса, внутренней и внешней поверхности бедер.

В чем польза приседаний?

Вот пять:

1. Приседания сделают ваши ягодицы сильнее. Любой, кто хотел укрепить ягодицы, знает ценность приседаний. Эта сила может привести к улучшению результатов в спортивных мероприятиях, требующих бега и прыжков, а также в повседневной жизни, особенно если вы пожилые, согласно исследованию в Yoga & Physical Therapy . Сильные ягодицы также могут помочь вам в ходьбе, беге и походах.
2. Приседания улучшают функциональность (особенно с возрастом). Добавьте приседания в свою фитнес-программу, и вы разовьете функциональную силу и подвижность ног, что может облегчить подъем с пола, говорит Эмблер-Райт. Почему это имеет значение? Исследования, подобные опубликованному в Европейском журнале профилактической кардиологии , показали, что ваша способность сидеть и вставать с пола может предсказывать ваши шансы на раннюю смерть.
3. Приседания укрепляют кости. Упражнения с отягощениями лучше всего подходят для укрепления костей, и приседания определенно учитываются. «Приседания помогают сделать кости бедра и ноги и суставы более эластичными за счет улучшения минеральной плотности костей», — говорит Эмблер-Райт. Это может снизить риск развития остеопении или остеопороза.
4. Приседания помогут вам сжечь калории. Чем больше мышц задействовано в упражнении, тем больше калорий вы сожжете. Приседания, безусловно, соответствуют этому требованию, так как они требуют большого расхода калорий, говорит Джонатан Олонейд, специалист по корректирующим упражнениям и сертифицированный NASM личный тренер Life Time из Синко Ранч, штат Техас.
5. Приседания могут быть полезны для вашего мозга.  Физическая активность полезна для вашего мозга, и ваша нижняя часть тела может быть хорошей областью, на которой можно сосредоточиться. Исследование, опубликованное в журнале Gerontology , пришло к выводу, что наличие большей силы ног было связано с меньшим количеством признаков старения мозга и более здоровой структурой мозга согласно исследованиям функциональной МРТ до 12 лет спустя по сравнению с меньшей силой ног.

Безопасны ли приседания для всех?

Приседания безопасны для большинства людей. Тем не менее, есть некоторые предостережения.

«Могут быть варианты, которые могут быть менее подходящими для определенных людей, в зависимости от их истории болезни и травм, истории тренировок и статуса, а также целей», — говорит Амблер-Райт. Варианты приседаний включают в себя: приседания-пистолет, приседания над головой, приседания с прыжком, приседания с кубком и приседания на ящик.

Ключевым моментом является поиск вариации приседаний и прогрессии, которые вы можете выполнять без боли или риска ухудшения состояния или увеличения риска получения травмы. Например, если у вас травма колена или бедра, вам может потребоваться изменить ширину стойки или глубину приседания, говорит Эмблер-Райт. Беременным женщинам, возможно, также придется изменить движение. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем делать приседания.

Сколько приседаний нужно делать и как часто?

В Руководстве по физической активности для американцев (PDF) рекомендуется, чтобы взрослые выполняли силовые тренировки для всех основных групп мышц два или более дня подряд в неделю. Тем не менее, как часто вы приседаете и сколько вы делаете, будет зависеть от многих переменных, в том числе от того, насколько интенсивны приседания, какие вариации вы делаете, каковы ваши цели, каков ваш текущий уровень физической подготовки и сколько времени на отдых и восстановление. вам понадобится, говорит Амблер-Райт.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) (PDF) рекомендует делать один подход из 8-12 повторений, если вы здоровы, но вы можете сделать больше, если вы пытаетесь развить мышечную выносливость, или меньше, если мышечная сила ваша цель.

Согласно ACSM, вы можете выполнять силовые тренировки всего тела или выполнять силовые тренировки для верхней части тела в один день, а для нижней — в следующий. Делаете ли вы приседания (и тренируете ноги) в дни кардиотренировок, зависит от вашей фитнес-программы и целей.

Как правильно приседать

Изучение правильной формы приседаний поможет предотвратить травмы и обеспечит эффективное использование мышц. Следуйте инструкциям Эмблера-Райт для базовых приседаний с собственным весом:

1. Встаньте, поставив ноги примерно на ширине плеч, носки вперед и колени над вторым и третьим пальцами ног.
2. Опустите ягодицы к полу, сгибая бедра и колени, следя за тем, чтобы колени проходили над вторым и третьим пальцами ног, а пятки не отрывались от земли. Когда вы делаете это, позвольте своим ягодицам отталкиваться назад и наружу за телом, как будто вы сидите на стуле. Держите грудь приподнятой, а голову и шею в нейтральном положении. Опускайтесь на глубину, позволяющую сохранять правильную форму. Для некоторых людей это может быть точка, в которой их бедра параллельны полу, в то время как другие не могут опускаться почти так низко.
3. Оттолкнитесь ногами, чтобы оттолкнуть тело назад и от пола, чтобы встать, двигая бедрами вперед, пока не вернетесь в исходное положение.
4. Повтор.

Подписываясь, вы соглашаетесь с Условиями использования и Политикой конфиденциальности.

Бег: что это такое, польза для здоровья, с чего начать и как стать лучше

Бег — это тренировка, которая может улучшить здоровье сердца, костей, настроение, энергию и многое другое. Вот как начать, как стать лучше и как избежать…

Элизабет Миллард 17 апреля 2023 г.

8 способов, как силовые тренировки улучшают ваше здоровье и физическую форму

Вот почему силовые тренировки так полезны для вашего здоровья и физической формы: от укрепления костей до ускорения потери веса и помощи вам состояния, такие как…

Крис Илиадес, доктор медицины 12 апреля 2023 г.

Полезны ли силовые тренировки для похудения?

Упражнения с отягощениями могут не сжигать столько калорий, сколько аэробные, но они могут способствовать снижению веса другими способами. Вот как.

Лорен Бедоски 4 апреля 2023

Почему хорошая физическая форма помогает справиться с хроническими заболеваниями диабет.