Упражнения баскетбол: Комплекс упражнений для самостоятельной подготовки баскетболистов к сезону 2018/2019 года.

Специальные упражнения в обучении технике баскетбола

Предлагаю комплекс специальных упражнений для обучения технике элементов баскетбола. Упражнения направлены на формирование основных приемов в баскетболе, а так же на развитие быстроты и ловкости на баскетбольной площадке. Эти упражнения для баскетбола мы разделим на 2 категории:

1-я категория упражнений и эстафет будет направлена на оттачивание наиболее частых приемов, которые используются в баскетболе.

2-я категория упражнений поможет вам развивать ловкость и скорость на площадке, вы будете двигаться и думать гораздо быстрее когда освоите все описанные маневры.

Упражнения для развития техники в баскетболе:

Упражнения для развития быстроты в баскетболе:

Упражнения для баскетбола

Во время игры в баскетбол, игроку нужно постоянно выполнять ускорения и быстрые рывки в разные стороны на расстояния от 1-го до 20 метров, на большее не позволит баскетбольная площадка. Так что отличные результаты в забеге на 100 метров не всегда способствуют таким же успехам при попытке убежать в быстрый отрыв. Гораздо важнее будет способность быстро «переключаться» между бегом вперед и назад, влево и вправо.
Совмещение тренировок для развития ловкости в комплексе с классической скоростной тренировкой окажет огромное влияние на Ваши игровые возможности. В результате Вы не только сможете значительно быстрее преодолеть расстояние от одного кольца к другому, а и сможете направить остатки энергии для выполнения других специфических баскетбольных элементов, таких как прыжок, финты или бросок.

Стойки и перемещения

1. Прыжки со скакалкой в движении.
2. «Челночный» бег спиной вперёд.
3. «Дробь» на месте, по сигналу — ускорение.
4. Эстафета «Туннель» (игроки стоят в колонне по одному. Игрокам по очереди необходимо пролезть под ногами всей команды).
5. Эстафета «Лыжники» (стоя на двух листах бумаги, игрок передвигается вперёд. Вариант: можно передвигаться, переставляя листы).
6. Эстафета «6-9-12» («челночный» бег: нечётные игроки в команде расставляют кубики на расстоянии 6, 9 и 12 м, чётные собирают их).
7. Эстафета «Лицом к лицу» (передвигаться, стоя лицом к партнёру на его ногах).
8. Эстафета «Каракатица» (передвижение в упоре на руках сзади, мяч на животе).
9. Эстафета «Кенгуру» (прыжки на двух ногах до условной линии, удерживая мяч ногами, бросок в кольцо, назад прыжки в таком же положении).
10. Подвижная игра «Зеркало» (передвигаться в парах, один из которых ведущий, разными способами, располагаясь лицом друг к другу, и повторяя все действия ведущего).
11. Подвижная игра «Парная чехарда» (передвижение в парах, перепрыгивая через спину наклонившегося партнёра).
12. Подвижная игра «День и ночь» (по сигналу «День!» игроки выполняют баскетбольные движения, по сигналу «Ночь!» замирают. Кто пошевелился, тот выбывает из игры).

Эстафета — каракатица (мяч на животе,  руки в упор сзади)Игра — парная чехарда (прыжок через спину партнера)

Для этой игры нужно 2 человека. От линии старт до условного препятствия двигаться прыгая через друг друга. Потом разворот и в обратном направлении.

Ловля и передача мяча

1. Подбросить мяч вверх, сделать хлопок перед грудью (за спиной, перед грудью и за спиной, отжаться, присесть, повернуться на 360°) и поймать мяч.
2. Держать мяч над головой, отпустить его за спину, повернуться и поймать.
3. Стойка ноги врозь, мяч за спиной; с отскоком от пола перевести мяч под ногами вперёд.
4. Передача двух мячей на месте и в движении в парах.
5. Передача мяча в положении лёжа на спине одного из партнёров.
6. Передача мяча на малом расстоянии между партнёрами в максимальном темпе.
7. Передача мяча во встречных колоннах.
8. Бег по кругу по часовой стрелке, передавая мяч соседу; по сигналу изменить направление движения.
9. Передача мяча в движении в тройках со сменой мест («восьмёрка»).
10. Передача мяча в тройках с заслоном 3 х 3, 4 х 4.
11. Эстафета «Подними предмет» (подбросить мяч вверх и собрать с пола как можно больше предметов).
12. Эстафета «Передал — садись» (капитан располагается напротив своей колонны и передаёт мяч игрокам, которые должны поймать мяч, вернуть его капитану и присесть).
13. Подвижная игра «Гонка мячей по кругу» (игроки располагаются по кругу, предварительно рассчитавшись на «первый-второй», мячи у капитанов «первых» и «вторых»; по сигналу мячи передают игрокам своего номера, пока они не попадут капитану).
14. Подвижная игра «Мяч в центре» (игроки образуют круг и передают мяч друг другу; двое водящих стараются перехватить мяч).
15. Подвижная игра «10 передач» (игроков объединяют в две команды, каждая из которых пытается сделать 10 передач подряд между своими игроками, вторая команда старается перехватить мяч и начать передавать его между игроками своей команды).
16. Подвижная игра «Штандер» (водящий подбрасывает мяч вверх, называет любое из имён игроков (в это время игроки разбегаются), кричит: «Стоп!». Тот, чьё имя назвали, должен поймать мяч и, не сходя с места, попытаться попасть мячом в ближнего игрока).
17. Простые упражнения для баскетбола без ведений, повороты с мячом и т.п.

Техника передачи мяча партнеру двумя руками от груди и передача одной рукой от плеча

Наиболее простым и в тоже время надежным способом овладения мячом считается ловля мяча двумя руками. Подготовительная фаза упражнения для баскетбола происходит так: если мяч летит к игроку на уровне груди или головы, следует вытянуть руки навстречу мячу, не напряженными пальцами и кистями образуя как бы воронку, размером несколько большую, чем обхват мяча. Основная фаза: в момент соприкосновения с мячом нужно обхватить его пальцами, сближая кисти, а руки согнуть в локтевых суставах, подтягивая тем самым мяч к груди. Завершающая фаза: после приема мяча игроком туловище вновь подается слегка вперед; мяч укрываемый от противника разведенными локтями, выносится в положение готовности к последующим действиям.

Ловля мяча одной рукой. Когда игровая обстановка не позволяет дотянуться до летящего мяча и поймать его двумя руками, следует ловить мяч одной рукой.

Подготовительная фаза: игрок вытягивает руку таким образом, чтобы пересечь траекторию полета мяча (кисть и пальцы не напряжены). Основная фаза: как только мяч коснется пальцев, руку нужно отвести назад — вниз, как бы продолжая полет мяча (автоматизационное движение). Завершающая фаза: мяч нужно поддержать одной рукой, затем крепко обхватить двумя руками так, чтобы быть готовым немедленно действовать дальше.

Ведение мяча — упражнения для баскетбола

1. С обводкой фишек, обручей.
2. На месте с приседанием.
3. Одной рукой в упоре лёжа.
4. Прыгая на одной ноге вперёд.
5. На стене одной рукой и поочерёдно двумя руками.
6. В парах навстречу друг другу от боковых линий площадки, в центре поменяться мячами.
7. Во время «челночного» бега.
8. В направлении, указанном учителем жестом, остановка по сигналу.
9. С произнесением числа, которое учитель показывает пальцами.
10. Группами по 5-6 игроков в границах 3-секундной зоны, каждый из которых старается выбить мяч у другого игрока.
11. По гимнастической скамейке.
12. Сидя на гимнастической скамейке, с продвижением вперёд.
13. Во время перестраивания из колонны по одному в колонну по четыре.
14. С переводом сзади, остановка, продолжить ведение.
15. Эстафетный бег.
16. Эстафета «Змея» (ведение мяча «змейкой» между кеглями в парах, держась свободными руками).
17. Эстафета «Поезд» (первый игрок обводит мяч вокруг стойки, возвращается назад, к нему присоединяется второй, далее они продолжают ведение вдвоём, затем втроём и т. д.).
18. А самые подвижные упражнения для баскетбола это всем извстные Салки с ведением мяча» (водящий с мячом, пытается рукой дотронуться до убегающих от него игроков. Водящему запрещено ходить с мячом и бросать мяч в игроков).

Техника высокого ведения мяча

Ведение мяча с переводом за спину

Ведение мяча — прием, дающий возможность игроку двигаться с мячом по площадке с большим диапазоном скоростей и в любом направлении. Ведение позволяет уйти от плотно опекающего защитника, выйти с мячом из-под щита после успешной борьбы за отскок и организовать стремительную контратаку. С помощью ведения можно поставить заслон партнеру или, наконец, отвлечь на время соперника, опекающего партнера, чтобы затем передать ему мяч для атаки.

Во всех остальных случаях злоупотреблять ведением не следует, чтобы не снижать быстроту контратак и не нарушать ритма игры. Ведение осуществляется последовательными мягкими толчками мяча одной рукой (или поочередно правой и левой) вниз-вперед несколько в сторону от ступней.

Двойной шаг

1. После паса партнёра.
2. Пробегая рядом, взять мяч из рук учителя, выполнить бросок после двойного шага.
3. Ведение, двойной шаг, вместо броска передача мяча партнеру.
4. Броски в кольцо в парах, тройках, четвёрках после двойного шага.
5. Передача в паре двух мячей в движении с двойным шагом и броском в кольцо.
6. Ведение, передача назад партнёру, который выполняет двойной шаг и бросок в кольцо.
7. Соревнования команд (игроки атакуют разные кольца после ведения и двойного шага, считая вслух командные попадания).

Двойной шаг и бросок в кольцо

Добивание мяча

1. Передача мяча в прыжке в паре, располагаясь по обе стороны от щита.
2. Подбор мячей в паре (игроки стараются подобрать и забросить мяч в кольцо).
3. Подвижная игра «Борьба за мяч» (игроки стоят в кругах и передают мяч друг другу. Несколько водящих передвигаются между кругами и стараются перехватить мяч. Тот, кто поймал мяч, объявляет смену кругов. Тот, кто остался без круга, становится водящим).
4. Подвижная игра «Избавься от мяча» (игроков объединяют в две команды, которые становятся на разных сторонах площадки, где находятся мячи. Задача игроков — перекинуть все мячи на площадку соперника).

Методика обучения основным приемом в баскетболе учащихся младших классов

Упражнение для развития скорости — Cупер челнок

-Исходная позиция – на лицевой линии под кольцом
-Начните перемещение до точки «А» в защитной стойке
-Разворот и быстрый рывок от «А» к «В», внимание уделяем минимизации времени на разворот
-От точки «В» приставным шагом в защитной стойке перемещаемся на стартовую позицию
-Подпрыгиваем и дотрагиваемся до щита (ну или до кольца).
-Снова в защитной стойке перемещаемся к «С»
-Разворот и рывок от «С» до «D»
-Приставным шагом в защитной стойке возвращаемся на исходную позицию
-Выпрыгиваем и дотрагиваемся до щита или кольца

Упражнение для тренировки — Зигзаг

-Расположите 4 маркера, это могут быть абсолютно

любые вещи: фишки, мячи, камни и т.п.

Главное разложить их на одной лини на

расстоянии около 3 метров друг от друга
-Теперь станьте посредине между первым и

вторым конусом, отмерьте 3 метра в сторону и

обязательно поставьте еще один маркер

(после этого всего нужно будет поставить еще 3 маркера).
-Выполните рывок до первого маркера – затем

в защитной стойке двигаемся влево – как доберетесь

до маркера – приставным шагом в защитной стойке вправо
-После последнего маркера выполняем короткий рывок (3-5 метров)

Такие упражнения для баскетбола как зигзаг надо выполнять 6-8 раз, перерыв – это то время пока Вы дойдете до старта.

Упражнение — челнок с передачей мяча

-Итак, движение начинаем с лицевой линии (START). Кольцо находится слева от Вас.
-Выполняем рывок к точке «А» и получаем пас от тренера (партнера)
-Сразу же отдаем передачу обратно, разворачиваемся и выполняем рывок к лицевой линии «В»
-В точке «В» выпрыгиваем и дотрагиваемся до щита, сетки или кольца
-Приземлившись – снова выбегаем на периметр получаем пасс и возвращаем его обратно
-Снова рывок к кольцу, прыжок, возвращаемся к тренеру, получаем пас и но теперь не отдаем его обратно
-Разворачиваемся и выполняем быстрый дриблинг к кольцу и завершаем лей-апом или данком.

Упражнение квадрат — психологическая тренировка в баскетболе

Эти упражнения для баскетбола нужно выполнять на протяжении 60-90 секунд. Потом можно поменяться ролями. Для начал будет достаточно 2-3 подходов, а потом переходите к 4-6 подходам с 1-2 минутным перерывом. Если Вы тренируете группу игроков – то меняйте их каждые 60 секунд.

Это упражнение классно объединяет тренировку как физического, так и психологического состояния. Интересно смотреть на то, как часто уставший игрок не в состояние вспомнить номер вершины, к которой он должен бежать.

5 Баскетбольных упражнений для движения мяча при помощи передач

Нет ничего лучше, чем наблюдать за командой, способной без жадности быстро и эффективно передвигать мяч по корту.   

 Преодоление защиты с умными передачами мяча друг другу, создавая ситуации для открытых бросков и проходов один из отличных приемов нападения.                                                                                                     

 Хотите, чтобы ваша команда могла это сделать?  

 Баскетбольные упражнения с передачи мяча в этой статье  поможет вам в этом.  

 Но сначала позвольте мне объяснить что-то очень важное …  

 Существует два типа тренировочных упражнений:

 1. Техника передач мяча.    

 2.  Принятие решений при передачах. 

 К сожалению, большинство тренеров сосредотачиваются только на «техническом» аспекте в тренировках и забывают о том, как тренировать способность принимать решения игроками своей команды, когда речь заходит о совместном использовании мяча.    

 Ваши игроки не будут улучшать свои игровые передачи, делая тысячи повторений передачи мяча от груди.

  В то время как технические тренировки имеют свое место, они гораздо менее важны, чем упражнения с передач мяча с принятием решения.  

 Мы должны позволить игрокам научиться читать защиту и принимать правильные решения.   

 Кроме того, упражнения с передач мяча отлично подходят для начала тренировки, чтобы разогреть вашу команду и заставить их общаться и работать вместе.

5  упражнений с передачи мяча.

1. Продвижение

Как работает упражнение:

 Игроки формируют 3 колоны, распределенные равномерно по лицевой линии.   Два внешних игрока начинают с мячами.   

 3 игрока продвигаются по площадке, передавая мяч взад-вперёд среднему игроку, а затем заканчивают упражнение двумя бросками из под корзины.

  Цель:

   Увлекательное упражнение с передач мяча, которое работает над ловлей и передачей без пробежек, с общением, своевременностью, а также бросков из под корзины на игровой скорости.

Расстановка:

  Игроки формируют 3 колоны за лицевой линией.

  У двух игроков на внешних линиях есть мячи.

 Инструкции:

  3 игрока (1, 2 и 5) начинают двигаться вперед по площадке.  1-й  внешний игрок передает мяч  игроку 2-му в средней линии.

  Сразу при получении мяча игрок средняя линия  возвращает мяч тому же игроку на боковой линии.

  1-й средний игрок затем поворачивается в другую сторону и получает передачу от 5-о другого внешнего игрока и сразу же возвращает ему мяч.

  Игроки на внешних линиях могут использовать 1 — 2 шага, чтобы избежать пробежки.   

Упражнение продолжается, пока игроки не достигнут противоположной 3-х очковой линии.  Когда это происходит, два внешних игрока с ведением проходят к корзине и выполняют бросок.

  Затем группа ждет на противоположном конце, чтобы остальные группы выполнили, упражнение, прежде чем начать упражнение  в другую сторону. На правой схеме вверху тройка игроков (4, 3 и 2) продолжают упражнение по описанной выше схеме.

  Варианты:

   Средние или 3-х очковые броски. Вместо того, чтобы заканчивать проходом к корзине, игроки могут заканчивать бросками со средней дистанции или 3-х очковым броском.                                                 

Туда и обратно — вместо ожидания на другом конце тройка может совершить упражнение в оба конца площадки. Только теперь тройки  размещаются на обеих лицевых линиях и начинают упражнение тогда, когда тройка с противоположной стороны  возвращаются на свою половину площадки.    

  Один мяч — если вы тренируете очень молодых игроков, вы можете запустить это упражнение с одним мячом, пока игроки не поймут, как оно работает.                                                                                                                                 

  Тренерские заметки:

  Передачи должны быть переданы на ходу перед игроком, используя надлежащую технику передачи.

  Принимающий  должен держать руки на уровне гуди, показывая 10 пальцев и призывая передать ему мяч.

 Средний игрок должен поймать мяч и быстро передать мяч бегущему партнеру.  Не допускайте пробежек!

 Техника бросков в движении из — под корзины очень важна в этом упражнении. Следите за работой ног и убедитесь, что все игроки делают это правильно.                                                                                

2. Обезьяна в середине

Как работает упражнение:

Игроки делятся на группы из трех человек. Каждая группа имеет один мяч. Два передающих выстроились на расстоянии 12-15 футов друг от друга. Третий игрок в группе — «обезьяна посередине». Он пытается выбить или украсть мяч. Два внешних игрока должны передавать мяч друг к другу без использования навесных передач или дриблинга. Просто поворачиваясь и используя финты, чтобы открыть линию передач и передать мяч мимо защитника.

Цель:

Увлекательное упражнение, одновременно работающее над защитой. Это упражнение научит игроков, как использовать финты и повороты, чтобы создать зону для передачи, а также защитить мяч.

Расстановка:

• Группы из 3 игроков.

• В каждой группе есть один мяч.

• Пасующие игроки  выстроились на 12-15 футов друг от друга, а третий игрок (защитник) посередине.

Инструкции:

1. Упражнение начинается с того, что защитник атакует игрока, который начинает упражнение с мячом.

2. Нападающий использует финты и вышагивания, чтобы сделать передачу другому нападающему, в то время как защитник пытается отбить или перехватить передачу.

3. После каждой передачи защитник делает рывок  к игроку с мячом и снова пытается  прессинговать мяч.

4. Когда защитник перехварывает мяч  или  выбивает мяч, игроки меняют свои позиции.

Варианты:

Смена через определенное время — Игроки могут менять

позиции после определенного периода времени (в зависимости от возраста игроков, их силы и выносливости), а не после каждого перехвата и выбивания.   Например, 30-40 секунд.

Доступен один дриблинг. Позвольте атакующим игрокам сделать один удар мячом в пол, чтобы открыть угол передачи. Это будет  более жестким для защитника.

Разрешены только передачи с отскоком — для того, чтобы сделать его более сложным для нападающих разрешите им делать только передачи с отскоком. 

Замечания:

•  Для защитника очень важно все время иметь активные руки и ноги.                        Это лучший способ сделать перехват. 

•  Передающие игроки должны дождаться, когда защитник восстановится, прежде чем делать следующую передачу. Целью тренировки является изучение способов передач и создания углов передач.

•  Если нет установленного времени, нападающий с мячом не должен удерживать его более 5 секунд, не передавая мяч.

•  Нет передач по дуге! Они делают упражнение слишком легким для нападающих   и  не приведут к  улучшению.

3. Swing –передачи

Как работает упражнение:

Команда разбивается на 4 группы в углах на половине площадки. Игроки  делают передачу игроку справа, которые начинают бежать вдоль боковой линии к лицевой линии. Передающий затем присоединяется к концу колоны, в которую,  он передал мяч.

Цель:

Упражнение, предназначено для использования в основном с молодыми игроками или в качестве разминки. Эта тренировка улучшит передачу мяча в движении, а также совершенствует прием и передачу без дриблинга.

Расстановка:

• Команда разделена на 4 группы. Одна группа, расположенная в каждом углу.

• Первый игрок в одной из групп имеет мяч.

Инструкции:

1. Упражнение начинает игрок с мячом 02, передающий мяч 01 игроку справа.

2. Перед  передачей мяча, принимающий должен начать бег в направлении следующей группы, куда он сделает следующую передачу мяча.

3. 01 приняв мяч, передает его игроку 05, который начал рывок по направлению к 03.  

4. После каждой передачи передающий присоединяется к концу группы, куда был передан мяч.

5. Упражнение продолжается по той же схеме передачами и рывками игроков по  квадрату в том же направлении.

6. Через определенный промежуток времени тренер меняет направление передач.

Варианты:

Включите второй мяч. Если игроки выполняют уверенно упражнение, то вы можете ввести второй мяч в противоположном углу.

Различные типы передач —  Упражнение может выполняться передачами мяча одной или двумя руками, с отскоком  и т. д. Один дриблинг —  Игрокам разрешено сделать один дриблинг перед  передачей  следующему игроку. Это может быть полезно, если вы делаете передачу одной рукой.

СОВЕТЫ:

• Принимающему не нужно замедляться или ускоряться, чтобы поймать передачу. Передачи должны быть точными, своевременными и вперед.

• Принимающий  должен своевременно начинать рывок с выставленными вперед руками, чтобы помочь передающему игроку сделать своевременную и точную передачу.

• Крайне важно, чтобы вы не допускали каких-либо нарушений во время упражнения. Не позволяйте им впадать в эту дурную привычку.

• Начните упражнение со средней скоростью  в начале, пока игроки не поймут его. Затем увеличьте интенсивность.  

4. Бронзовые передачи.

Как работает упражнение:

Начинаем с лицевой линии по краям штрафной площадки, пары игроков передают мяч назад и вперед, используя различные передачи, когда они бегут по площадке к другой лицевой линии. Когда они добираются туда, они смещаются ближе к боковой линии и возвращаются, используя различные передачи над игроками в середине площадки .

Цель:

Отличная разминка, которая обеспечивает много передач за короткий промежуток времени. Включая передачи различной длины и типов для игроков на тренировке.

Расстановка:

• Все игроки находят партнера.

•  Каждая пара имеет один мяч.

•  Пары разделяются на две колоны позади лицевой линии на краю ШП.

Инструкции:

• 1. Первая пара передвигается на противоположную сторону медленным темпом посредине площадки, передавая мяч от груди друг  другу.

• 2. Как только первая пара окажется ближе к  3-х очковой линии, стартует следующая пара.

• 3. Когда первая пара игроков доходит до противоположной лицевой линии, они переходят к боковым линиям и возвращаются, передавая мяч над парами игроков движущихся посредине площадки.

• 4. Когда игроки возвращаются на стартовую позицию, то они снова  присоединяются к парам на середине площадки и продолжают непрерывную тренировку.

• 5. Каждые пару минут меняйте тип передач, выполняемых игроками для средних пар и внешних пар.

Варианты:

Передачи  для пар посредине.  Для средних линий есть  несколько видов передач, которые я рекомендую: от груди, с отскоком, одной рукой от груди и одной рукой с отскоком.

Передачи для внешних линий — для внешних линий есть  несколько типов передач, которые я рекомендую: передачи от груди, передачи над головой, передачи одной рукой.

Не забывайте учитывать возраст, силу и уровень навыков вашей команды, когда решаете, какие передачи они должны использовать во время тренировки.

Советы:

• Следить за темпом упражнения; особенно если оно используется как одно из упражнений для разминки. Прогулка не должна допускаться, но также избегать  слишком интенсивного движения. Точная передача является основным направлением тренировки.

• Игроки на внешних линиях не должны делать слишком много передач по дуге и с очень высокой траекторией  при своих передачах. Они должны быть с высотой, которая достаточно безопасна, чтобы не задевать средние линии, но достаточно прямыми, чтобы быстро добраться до своего партнера.

• Способность передавать мяч любой рукой — важный навык для развития. Ожидайте ошибок, когда ваши игроки впервые выполняют упражнение, но убедитесь, что вы их правильно тренируете.

• В ходе этой тренировки очень важна работа  ног. Игроки должны иметь возможность поймать мяч и сделать передачу обратно своему партнеру в два шага. Если вы тренируете маленьких детей, и они не могут еще на скорости передавать мяч, замедлите темп упражнения.

• После каждого похода  по площадке игроки должны переключаться на боковые стороны так, чтобы они тренировались, передавая короткие и длинные передачи с обеих сторон своего тела.  

5. Netball

Как работает упражнение:

Регулярное сражение без дриблинга мяча разрешено в любое время. Игры можно играть  3 на 3, 4 на 4, либо 5 на 5.

Цель:

Отличное упражнение, которое улучшает не только передачи мяча, но и перемещение без мяча, расстановку, рывки и т. Д. Это упражнение приведет к меньшему использованию ведению мяча в играх и уменьшению потерь.

Расстановка:

• Разделите игроков на две команды в зависимости от количества игроков, доступных на тренировке.

• Попробуйте сделать команды одинакового роста и уровня мастерства.

• Для тренировки нужен только один мяч.

Инструкции: 

1. Команды играют в обычную полноценную игру — без дриблинга!

2. Упражнение выполняется в течение определенного тренером времени. 

3. Начните из расстановки показанной на схеме.

Система баллов:

• Игра играется либо до 5, либо до 11 очков.

• Каждый 2-х очковый бросок стоит 1 очко.

• Каждый 3-х очковый бросок  стоит 2 балла.

• Должны побеждать  с разницей в 2 очка.

• В случае пробивного фола, нападающий бросает один штрафной бросок на 1 очко.

Варианты:

Разрешен один удар — игрокам разрешено делать 1 дриблинг, когда они получают владение мячом. Это не требование, просто вариант.

Разрешены только передачи с отскоком — Ограничьте своих игроков  использованием только передач с отскоком.

3 команды. Упражнение начинаются с деления вашей команды на 3 группы от 3 до 5 игроков. Две команды начинают оборону в каждой половине. Третья команда находится в середине корта в нападении. Нападающая команда выбирает одну сторону и пытается забить мяч без дриблинга. Такая же система подсчета очков, как указано выше. После забитого мяча или смены владения мячом команда защиты получает мяч,  атакует в  обратную сторону. Предыдущая команда нападения может играть в защите до средней линии площадки. Играйте, пока одна команда не достигнет 5 или 11 очков.

Советы:

• Очень важно дать игрокам указания в отношении широкой  расстановки и делать умные рывки, чтобы получить мяч.

• Если вам необходимо — вмешаться, чтобы внести коррективы или повторно подчеркнуть наиболее важные моменты упражнения (расстояние, рывки), вмешивайтесь, но держите его коротким.

• Все передачи должны иметь длину не менее 3 футов. Не позволяйте игрокам подбежать и передать мяч из рук друг другу.

• В этом упражнении важна работа ног. Убедитесь, что игроки не делают пробежки и что они правильно используют повороты.

• Игроки должны разговаривать и использовать поднятые руки  при рывках к корзине, чтобы получить мяч.

 В. Мельничук перевод 23.07.2018 года

Упражнения для совершенствования броска

Баскетбол —  это великая командная игра, команда состоит из игроков, мастерство которых достигается огромным трудом. Единственный человек кто может понять, что вы усердно трудитесь — это вы сами. Помните, вы получите от игры только то, что вы в нее вложили. Отдайтесь ей без остатка.

Бросок в прыжке

В баскетболе выдающийся снайпер — товар штучный. Если вы хотите быть великим снайпером, все что вам нужно – это просто захотеть им стать.

Во-первых, вы должны совершенствовать свое мастерство.

Это включает в себя наличие хорошего тренера и годы тренировок. Во-вторых, вы должны совершенствоваться в игровом режиме.

Это значит, что вы должны выполнять бросковые упражнения с той же интенсивностью что и в игре. Намного лучше выполнить 100 бросков в игровом режиме, чем 500 небрежных бросков, которые хороший защитник никогда не позволит вам сделать в игре. Наконец, вы должны понимать, что работа над броском схожа с банковскими вложениями. Если вы ничего не положите на свой счет, вы и не получите дивидендов, когда они вам понадобятся.

Снайпер должен обладать «школой броска». При выполнении броска после ведения одной из основных особенностей является последний удар мячом о площадку, который должен быть быстрым и сильным, чтобы он отскочил повыше, прямо к вам в руки — это поможет вам не терять время на обработку мяча.

Упражнения для индивидуальной тренировки броска

Упр.1    Концентрация внимания

1. Начните с расстояния близкого к кольцу.
2. Сделайте бросок одной рукой. Следуйте правильной технике.
3. Сделайте пять с каждой позиции. Сделайте шаг назад и повторите (рис.1).

Упр.2    7 бросковых позиций и подбор (4 метра)

1. Бросок в прыжке с позиции 1.
2. Подберите мяч, быстро с ведением переместитесь на позицию 7, сделайте бросок.
3. Подбор, быстро с ведением обратно к позиции 1.
4. Сделайте 10 бросков.
5. Повторите те же действия, используя позиции 6 и 2, 5 и 3, 4 (рис.2).

Упр.3     7 бросковых позиций и подбор (из-за трехочковой линии)

1. Повторите те же действия что в упражнение 2 (рис.3).

Упр.4       Бросок после остановки

1. Начните с позиции 1, подбросьте мяч к позиции
2. Подберите его, при этом вы должны оббежать мяч так, чтобы оказаться лицом к кольцу.
3. Сделайте 10 бросков, затем прейдите на следующую позицию.

Упр.5       Бросок с пяти позиций после обманного движения (с четырех метров или из-за трехочковой линии)

1. Начните с любой позиции.
2. На согнутых коленях и с поднятой головой, вы делаете финт на бросок, делаете один или два удара мячом правой рукой, выполняете остановку и бросаете в прыжке.
3. Возвращайтесь на позицию, финт на бросок, один или два удара мячом левой рукой, остановка, бросок.
4. На каждой позиции по 5 попыток (рис.5).

Упр.6        Броски в прыжке после ведения

1. Начинайте упражнение с центра поля, двигайтесь к кольцу с ведением на игровой скорости, после остановки быстро выполните бросок.
2. Бросок следует делать со средней дистанции или из-за трехочковой дуги. Выполняйте упражнение, как справа, так и слева и по середине площадки.
3. Используйте различные варианты ведения: скоростное, с «рваным» темпом, с пивотами и т.д.
4. Сделайте по 5 попыток в каждом направление (рис.6).

Упр.7     Игра с виртуальным противником

1. Выполните штрафной бросок. Если вы реализовали его, вы получаете одно очко. Если нет то ваш «противник» — три.
2. Последующие броски вы выполняете с любой позиции, кроме трехсекундной зоны, имитируя игровой ритм. Работайте над различными движениями и бросками. Каждая ваша удачная попытка оценивается в дно очко, неудачная в два для «противника». Игра идет до 11 очков.
3. Это очень хорошее упражнение для закрепления пройденного. Старайтесь! Совершенствуйтесь! (рис.7).

Броски в паре

Упр.8       2 игрока, бросок и подбор (4 метра или из-за трехочковой линии)

1. Упражнение начинается с хорошего, четкого паса. Игрок, сделавший передачу из-под кольца, направляется на место бросающего.
2. Игрок на позиции 1 ловит мяч и делает бросок.
3. После броска игрок бежит на подбор и затем пасует мяч на 1 позицию и так далее.
4. Каждый игрок должен сделать по пять бросков. Упражнение выполняется в быстром темпе, но броски не должны быть небрежными.
5. Затем переход на другую позицию и все то же самое (рис. 8).

Упр.9      Два игрока, бросок и подбор (на результат)

1. Упражнение выполняется, как написано выше.
2. Игрок, отдавший передачу, пытается помешать броску, но не блокирует.
3. Игра до 5 попаданий.
4. Затем перемещаемся на другую позицию и т.д. (рис.9).

Упр.10     Два игрока, бросок  и подбор, финт на бросок

1. Упражнение выполняется, так же как и предыдущее.
2. Защитник сделавший передачу, пытается помешать игроку на позиции 1, но не блокирует бросок.
3. Нападающий делает финт на бросок и обыгрывает защитника.
4. Выполняет короткое ведение, делает остановку и бросает.
5. Сделать по 5 раз каждому и смена позиции (рис.10).

Упр.11      2 игрока, бросок после остановки (с четырех метров или из-за трехочковой линии)

1. Нападающий стоит на позиции 1, готовый принять передачу.
2. Игрок под кольцом делает передачу.
3. После броска нападающий ждет, пока будет сделан подбор.
4. Игрок получает пас, выполняя  остановку, но уже на позиции 2. Потом обратно.
5. Сделайте 7 бросков, два штрафных и поменяйтесь (рис.11).

Упр.12    Броски с перемещениями (с четырех метров или из-за трехочковой дуги)

1. Нападающий перемещается по периметру на игровой скорости.
2. Игрок делает передачу на дальнюю от кольца руку.
3. Нападающий должен сделать остановку, поймать мяч и бросить.
4. Сделайте семь бросков, два штрафных и сменитесь (рис.12).

Примечание: у предыдущего упражнения есть три  варианта.

А) Получить мяч и бросить.

Б) После получения, финт на бросок, ведение в том же направление, бросок.

В) Получит передач, финт на бросок, с ведением к кольцу в другом направление, остановка, бросок.

Упр.13  Разнообразные варианты ведения и бросок в прыжке

1. Нападающий начинает с центра поля и с ведением на игровой скорости двигается к кольцу, делает остановку и совершает бросок в прыжке.
2. Игрок под кольцом подбирает мяч, нападающий бежит к центру поля, и получает мяч на противоположном фланге.  Двигается с дриблингом к кольцу, остановка, бросок в прыжке.
3. С правой стороны ведение правой рукой, слева – левой (рис.13)

Примечание: Используйте скоростной дриблинг, смену темпа, переводы, пивоты.

Три игрока, два мяча

Упр.14     Упражнение для разминки

1. Один игрок бросает, другой пасует, третий подбирает.
2. Бросающий после семи попыток становится подбирающим.
3. Пасующий – бросающим. Подбирающий – пасующим (рис.14).

Примечание: возможны различные варианты

1) С семи позиций (четыре метра)

2) С семи позиций (из-за трехочковой дуги)

3) С пяти точек с финтами на бросок

4) Бросок после остановки

5) Бросок и подбор (постоянная смена по кругу)

Броски в паре: с использованием заслонов

Чтобы  эффективно использовать заслон, вы должны правильно «читать» действия защитника. Вы должны всегда видеть игрока с мячом и как обороняется против вас защитник. Игрок, который хорошо перемещается без мяча и умеет правильно использовать заслоны, очень полезен в нападение. Когда вы смотрите матч, в котором есть хорошие игроки, обратите внимание, как хорошо они двигаются без мяча. Тяжелее всего обороняться против хорошо перемещающегося нападающего.

Упр.15     Заслон за спину и рывок

1. Игрок имитирует открывание и заслон за спину, совершает рывок в угол площадки.
2. Следует заброс на ближнюю руку.
3. Нападающий ловит мяч и делает бросок.
4. Нападающий подбирает свой бросок, отдает передачу партнеру и возвращается на исходную позицию.
5. Сделайте семь попыток и сменитесь (рис.15)

Примечание: не пятьтесь спиной при рывке, повернитесь и бегите, но не выпускайте из виду мяч.

Упр.16    Заслон за спину,  «ложный» заслон

1. 1. Нападающий начинает на основании трапеции и поднимается вверх для имитации заслона.
2. 2. После того как воображаемый прорывающийся пробежит, нападающий ставивший заслон поднимается к мячу и готовится принять передачу.
3. 3. Поймав передачу, он тут же совершает бросок.
4. 4. Сделайте семь попыток и сменитесь (рис.16).

Упр.17      Увод на заслон, рывок к мячу

1. Нападающий имитирует наведение защитника на заслон и резко поднимается к мячу.
2. Игрок должен быть готовым принять мяч.
3. Нападающий ловит мяч и совершает быстрый бросок.
4. Сделайте семь попыток и сменитесь (рис.17)

Упр.18      Заслон игроку с мячом, движение от кольца

1. Нападающий ставит заслон игроку с мячом.
2. Игрок с мячом агрессивно проходит через заслон.
3. Вместо того чтобы сделать отворот к кольцу («двойка»), нападающий ставящий заслон делает движение от кольца и готовится получить передачу.
4. Поймав мяч, он тут же совершает бросок.
5. Сделайте семь попыток, затем сменитесь.

Упр.19     Заслон у основания трапеции — открывание на фланг

1. Нападающий уводит игрока под кольцо, прорывается плечо к плечу через заслон и делает рывок на фланг.
2. При ловле мяча игрок должен развернуться к кольцу.
3. Используйте разные варианты броска: просто бросок, и уход с ведением вправо или влево после финта на бросок. Смена после пяти попыток (рис.19).

Упр.20      Заслон у основания трапеции — открывание в угол площадки

1. Нападающий уводит игрока в трехсекундную зону, делает вид, что будет прорываться на фланг через заслон, защитник начинает оббегать заслоняющего через трехсекундную зону.
2. Нападающий делает рывок в угол площадки, и защитник попадает на заслон.
3. Далее, так же как и в предыдущем  упражнении (рис.20).

Упр.21      Заслон у основания трапеции — рывок внутрь

1. Защитник преследует вас, не отставая до самого заслона.
2. Тогда вы пробегаете через заслон как можно ближе к заслоняющему и врываетесь в трехсекундную зону или в район штрафной линии.
3. Получаете мяч, развернувшись к кольцу, и бросаете.
4. Так же отработайте различные варианты продолжения после получения мяча. После пяти попыток смена (рис.21).

Броски в паре: проход и скидка

Упр.22     Проход и скидка — начало с центра поля

1. Игрок с мячом прорывается к кольцу по центру поля, стягивает на себя второго защитника и делает скидку освободившемуся игроку на фланге.
2. Получающий игрок открывается для передачи.
3. Игрок получает пас и бросает.
4. Игрок делавший передачу подбирает мяч и отдает его тому, кто бросал.
5. Игроки меняются ролями.
6. Каждый делает по десять бросков (рис.22).

Упр.23         Проход и скидка — начало с фланга

Вариация упражнения 22 (рис.23)

Упр. 24   Проход и скидка — начало из угла площадки

Еще одна вариация упражнения 22 (рис.24).

Баскетбол, упражнения на растяжку

Баскетбол — спортивная командная игра с мячом. В баскетбол играют две команды, каждая из которых состоит из пяти полевых игроков (всего в каждой команде по 12 человек, замены не ограничены).Цель каждой команды — забросить руками мяч в кольцо соперника и помешать другой команде завладеть мячом и забросить его в свою корзину.

Упражнения на растяжку «ДО» занятий

Упражнение 1: Пожимание плечами

Поднимайте плечи по направлению к ушам, пока не ощутите легкого напряжения в шее и плечах. Держите 5 секунд. Затем расслабьте плечи и опустите их вниз. Произносите про себя: «Плечи вверх, плечи вниз».

Упражнение 2: Сведение  лопаток

Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4-5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед. Так вы заодно уменьшите напряжение в области шеи.

Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к растяжке задней части шеи. Это поможет вам расслабить мышцы шеи и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3-4 раза.

Упражнение 3: Сомкните пальцы в замок над головой

Сомкните пальцы в замок над головой и, развернув ладони кверху, вытяните руки вверх и отведите слегка назад. Почувствуйте растяжение в руках, плечах и плечевом поясе. Держите 15 секунд. Не задерживайте дыхание. Этой растяжкой можно заниматься где угодно и когда угодно. Она великолепно расслабляет плечи. Дышите глубоко.

Упражнение 4: Растяжка плеча

Помните: выполняя упражнения, дышите глубоко и расслабьте нижнюю челюсть.

Чтобы растянуть плечо и среднюю часть плечевого пояса, плавно притяните локоть к противоположному плечу. Держите 10 секунд.

Упражнение 5: Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону

Примите положение стоя, ноги слегка согнуты в коленях (на 2-3 см). Плавно притяните локоть за голову, одновременно наклоняясь в сторону. Держите легкое растяжение 10 секунд. Повторите для другой стороны. Для сохранения равновесия ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Не задерживайте дыхание.

Упражнение 6: Растяжка плеч, рук и грудной клетки

Эта растяжка выполняется путем медленного выворачивания локтей внутрь. Таким образом вы растягиваете плечи, руки и грудную клетку. Держите 10-15 секунд.

Упражнение 7: Расслабление мышц задней группы

Примите исходное положение стоя, ноги примерно на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, ступни прижаты к полу. Держите позу 30 секунд. В таком положении вы сокращаете четырехглавые мышцы и расслабляете заднюю группу мышц бедер. Основная функция четырехглавых мышц заключается в выпрямлении ног в коленях. Мышцы задней группы, в свою очередь, сгибают ногу в колене. Раз эти мышцы обеспечивают противоположные движения ног, то сокращение четырехглавых мышц всегда сопровождается расслаблением мышц задней группы.

Упражнение 8: Растяжение икроножной мышцы

Чтобы растянуть икроножные мышцы, найдите прочную опору и, отойдя на шаг, упритесь в нее предплечьями, положив голову на ладони. Согните одну ногу и поставьте ступню на землю перед собой, оставшуюся сзади ногу выпрямите. Медленно продвиньте таз вперед, стараясь держать поясницу прямо. Пятка выдвинутой вперед ноги должна быть прижата к полу, а пальцы ноги направлены прямо вперед или слегка повернуты внутрь. Удерживайте легкую растяжку 10-15 секунд. Избегайте рывков. Повторите то же самое для другой ноги.

Упражнения на растяжку «ДО» занятий

Упражнение 9: Растяжка паховой области

Преодолевая легкое сопротивление рук, попытайтесь сводить колени вместе, пока не почувствуете  достаточного напряжения в мышцах паха (рис. 1).

Удерживайте статическое напряжение 4-5 секунд,  затем расслабьтесь и приступайте к растягиванию паха, как было описано выше (рис. 2).

Это поможет вам расслабить слишком тугие мышцы паховой области. Такая техника «сокращение — расслабление — растягивание» неоценима для спортсменов с проблемами в области паха.

Упражнение 10: Растягивание паховой области

Соедините подошвы стоп и возьмитесь руками за пальцы ног. Плавно подтягивайте туловище вперед, наклоняясь от бедер, пока не почувствуете довольно сильного растяжения в области паха. Одновременно вы можете чувствовать напряжение в пояснице. Держите 20 секунд.

Не начинайте движение от головы и верхней части туловища. Наклон производите от бедер. Попробуйте упереться локтями во внешнюю поверхность бедер. Так вам будет легче удерживать равновесие и необходимую позу. При наклоне плавно сокращайте мышцы живота; это поможет вам развить гибкость в передней части туловища.

Упражнение 11: Скручивание  позвоночника

Примите положение сидя, ноги выпрямлены. Согните левую ногу и перекиньте ступню через правое колено. Затем согните правую руку в локте и упритесь ею во внешнюю поверхность левого бедра немного выше колена. Используйте локоть для удержания ноги в стабильном положении путем регулируемого давления на бедро.

Упритесь левой ладонью в пол за собой, сделайте медленный выдох и поверните голову, чтобы посмотреть через левое плечо; одновременно поверните верхнюю часть туловища в сторону левой ладони. Поворачивая туловище, постарайтесь повернуть в ту же сторону таз (хотя правый локоть, удерживающий вашу левую ногу, не позволит нижней части тела двигаться). Таким образом вы сумеете растянуть поясницу и одну сторону тазового пояса. Держите 10-15 секунд. Повторите для другой стороны.

Упражнение 12: Растягивание задних мышц бедра

Чтобы растянуть задние мышцы бедра, выпрямите правую ногу. При этом подошва левой ноги должна слегка касаться внутренней поверхности правого бедра. Таким образом, вы приняли положение «одна нога выпрямлена, другая согнута в колене» (рис. 1). Медленно  наклоняйтесь от бедер к ступне вытянутой ноги (рис. 2) пока не почувствуете легкое растяжение.

Удерживайте положение 10-15 секунд. После того как напряжение уменьшится, наклонитесь еще немного вперед. Выполняя это развивающее движение, сделайте выдох, затем дышите ритмично, удерживая положение в течение 10 секунд. Повторите это же упражнение для другой ноги.

Во время этой растяжки старайтесь, чтобы ступня выпрямленной ноги смотрела прямо вверх, а голеностоп и пальцы ноги были расслаблены. Четырехглавая мышца должна быть мягкой на ощупь (расслабленной). Начиная растяжку, не наклоняйте голову вперед и вниз.

Упражнение 13: Растяжение четырёхглавой мышцы бедра

Попытайтесь двинуть вперед правое бедро, сокращая сгибатели бедра (четырехглавую мышцу) и одновременно отталкивайте правой стопой удерживающую ее кисть правой руки. Такое движение должно растянуть сгибатели и расслабить разгибатели бедра. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Следите за тем, чтобы тело располагалось по прямой линии. Затем таким же образом выполните движение на левой ноге. (Одновременно вы совершаете хорошую растяжку передней части плеча.) Поначалу кое-кому будет трудно оставаться в таком положении долгое время.

Поэтому работайте над правильным выполнением упражнения, не обращая внимания на степень гибкости или на то, как вы выглядите со стороны. При регулярном растягивании вы добьетесь положительных результатов.

Упражнение 14: Растягивание задних мышц бедра

Лягте на спину и поднимите одну ногу вверх, согнув ее в тазобедренном суставе на 90°. Поясницу прижмите к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите для другой ноги. При необходимости увеличить нагрузку обхватите руками заднюю часть бедра. Можно накинуть на подошву стопы полотенце или эластичный бинт и плавно тянуть ногу на себя. Растягивайтесь только до тех пор, пока вы чувствуете себя комфортно. Для большего удобства под голову можно подложить маленькую подушечку.

Упражнение 15: Растяжка поясницы и внешней части таза

Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной  поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15-20 секунд для каждой ноги.

Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15-20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.

Упражнение 16: Расслабляющее упражнение для спины

Подтяните колено к груди, затем потяните колено и всю ногу в направлении противоположного плеча, чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10-20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

Материал взят из книги: «Растяжка для каждого»

С уважением, Артём Санников

Сайт: Stretching-guru.ru

тренировки, уроки, упражнения, основы для взрослых, как играть

Когда начинаешь играть в баскетбол, важно правильно подготовиться к этому.

Нужно знать, на что обратить внимание, если опыта спортивных тренировок, кроме уроков физкультуры в школе, нет.

В этом поможет хороший тренер.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Основы баскетбола для начинающих взрослых

Разминка — первое, с чего начинается тренировка по баскетболу. Мышцы и связки разогреваются, становятся эластичнее, что помогает избежать травм и растяжений.

Общая физическая подготовка — основа, на которой строится тренировочный процесс. Это развитие ловкости, гибкости, быстроты, выносливости и силы.

Уровень подготовки определяет, задачи какой сложности выполнит спортсмен на игровой площадке, как будет протекать тренировка. ОФП улучшает самочувствие, развивает сердечно-сосудистую систему, укрепляет иммунитет.

Крепатура — это боль в мышцах, которая появляется как спустя 5—6 часов после тренировки, так и на следующий день после занятия. Возникает у людей, тело которых еще не адаптировалось к нагрузкам. Проходит сама в течение 5—7 дней.

Разминка

Средняя продолжительность — 10 минут. Каждое упражнение по 10 повторений.

Плечи:

• Круговые движения в плечевых суставах.
• Попеременный подъем гантелей вверх.
• Исходное положение: руки прямые, вытянутые перед собой. Разведение рук в стороны.

Таз:

• Круговые движения бедром: наружу, вовнутрь.
• Выпады вперёд и в сторону.

  Важно! При выпадах задняя нога прямая. Заднее колено над полом.

• Махи ногами: вперёд, в сторону, назад.

Спина:

• Наклоны туловища вперёд с прогибом назад.
• Наклоны туловища вправо, влево.
• Повороты туловища вправо, влево.

Колени:

1. Круговые движения в коленном суставе (ноги вместе, на ширине плеч).
2. Из положения лёжа на спине: сгибание, разгибание ноги в коленном суставе.

Голеностоп:

• Перекаты с пяток на носки.
• Круговые движения стопой.

Приседания, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки за головой. Пятки на полу:

• Приседания ноги вместе, на ширине плеч.
• Полуприседания — таз доходит только до линии колен.

Техника броска: уроки

Нужно знать следующие техники.

Стойка

Стойка для игрока как корни для дерева, это положение, с которого начинается выполнения перемещений в баскетболе.

Начальная стойка: ноги на ширине плеч, стопы — параллельны, на одной линии. Второй вариант: одну из ног выдвинуть на стопу вперед. Центр тяжести распределить равномерно на обе ноги. Пятки на полу, колени согнуты, туловище наклонено вперед, спина прямая, руки согнуты и разведены в стороны.

Такая стойка позволяет выполнить ведение, передачу или бросок в корзину в зависимости от обстановки.

Тренировка стойки:

• Из положений сидя, стоя на коленях, лёжа (на спине, на животе) выполнить стойку по звуковому сигналу.
• Исходное положение: начальная стойка. Выполнить перемещение вбок, вперёд, назад, по диагонали.
• Стать в стойку по звуковому сигналу во время ходьбы, бега.

Бросок одной рукой на месте

Параллельно со стойкой отрабатываются броски. Бросок — это ключевой момент в игре. Та команда, которая выполнит больше результативных бросков, побеждает.

Бросок начинается с понижения центра тяжести. Затем толчок ногами переходит в прыжок, выталкивает тело вверх. Одновременно с толчком мяч отрывается от бросающей руки — кисть толкает; указательный и средний пальцы направляют мяч. При этом предплечье толкающей руки направляется на цель. Выполняется два подхода по 10—15 повторений на каждую руку.

Фото 1. Таким образом выглядит правильная техника исполнения броска одной рукой на месте.

Вам также будет интересно:

Одной рукой в кольцо с одного метра

1,5—2 метра — дистанция для начинающих баскетболистов. Мяч направляется так, чтобы снаряд чисто проходил в кольцо, не касаясь корзины.

Упражнения:

1. Бросать мяч из положений стоя и в прыжке.
2. Бросать из положений сидя на стуле, стоя на стуле.

Средний бросок

Расстояние до щита увеличивается. Для начинающих баскетболистов лучше начать с упражнений, которые не предусматривают сопротивления и помех со стороны соперника.

Темп выполнения упражнения увеличивается постепенно. Сначала ставится правильная техника, потом увеличивается скорость выполнения.

Исходное положение: игрок на центре поля. До штрафной линии осуществляется ведение мяча, на линии штрафного броска — бросок в прыжке. Если мяч ударяется об щит и не попадает в кольцо, спортсмен подбирает снаряд в том месте, где он упал, и ведет его к линии штрафного броска. Выполняется три подхода по 10—15 повторений.

Еще один вариант — упражнение «Снайпер». Игроки делают по 10 бросков в прыжке с трех точек зала в двух метрах от щита. Засчитывается бросок, в котором мяч не коснулся корзины. Упражнение подходит для работы в команде. Проигравшие игроки делают по 10 отжиманий.

Два шага — бросок

Выполняется самостоятельно и с партнёром:

1. Первый вариант: игрок начинает с правого угла центра зала. Движение идет по диагонали по отношению к кольцу.

   Спортсмен разгоняется, ведет мяч. На штрафной линии делает один длинный шаг, второй короткий, отталкивается от пола и забрасывает мяч в кольцо.

2. Второй вариант — с напарником, который в метре от начала дорожки держит мяч на вытянутой руке. Задача первого спортсмена разогнаться, снять мяч с рук, выполнить ведение, и закончить двумя шагами как в первом варианте. Оба упражнения выполняются и на правую, и на левую руку 2 подхода по 10—15 повторений.

Два шага — бросок снизу

Начинается так же, как и бросок с двух шагов.

Во время второго шага и толчка рука с мячом разворачивается ладонью вверх. Мяч посылается в щит снизу вверх с тем расчетом, что рикошетом мяч от щита уйдет в кольцо. Упражнение выполняется одним подходом 15 повторений.

Справка! Одной тренировки недостаточно, чтобы закрепить технику выполнения упражнения.

Будут полезны:

• Планы тренировок, рассчитанные на период от двух недель до 1 месяца.
• Тематические занятия на определенные группы мышц.

Техника работы ног

Одновременно с освоением базовой техники, в тренировку вводятся тактические игровые элементы.

Остановки — элементы в технике нападения. Их задача помочь спортсмену избавиться от соперника, получить преимущество в атаке.

Освоение начинается одновременно с изучением бросков на два шага, так как этот ритм основной для приемов нападения в движении.

Остановка прыжком

Игрок берет разбег, отталкивается ногой от пола и делает длинный прыжок по ходу движения. Приземление отрабатывается в двух вариантах:

1. Приземление на обе ноги одновременно.
2. Приземление на опорную ногу с последующее постановкой второй ноги.

Для закрепления навык отрабатывается в движении:

• Остановка прыжком во время ходьбы, бега.
• Остановка прыжком после сигнала.
• Остановка прыжком после ведения и ловли.

Фото 2. Показана правильная техника выполнения остановки с прыжком на обе ноги одновременно.

Остановка шагами

Применяется, если мяч в руках у игрока. Спортсмен ведет длинным шагом правой (у левши левой) ноги, с пятки на носок перекатом, подтягивая снаряд к груди. Второй шаг короткий с разворотом туловища. Остановка происходит за счет распределения веса тела на обе ноги. Закрепляется навык следующим образом:

• Ходьба и бег. Первый шаг короткий, второй длинный.
• Исходное положение: игрок стоит, держит в руках мяч. Затем подбрасывает его вперёд и вверх, пытается поймать снаряд с остановкой шагом: первый длинный, второй короткий, останавливающий шаг.

Зигзаг без мяча с остановкой прыжком

Для отработки этой техники используются ориентиры — конусы или фишки.

Дорожка выставляется таким образом, чтобы линия от конуса к конусу давала диагональ.

Игрок двигается перебежками и останавливается перед каждым конусом прыжком на две ноги и фиксирует позицию.

Важно! Ноги согнуты в коленях.

Зигзаг без мяча с остановкой шагами

Выполняется так же, как и зигзаг с остановкой прыжком, только в конце диагонали спортсмен останавливается двумя шагами, фиксирует позицию.

Комплекс упражнений для обучения передачи мяча

Баскетбол — игра командная. Один игрок не выполнит работу, которая возлагается на партнёров. Передача и скорость, с которой она происходит, напрямую влияет на тактическую подвижность всей команды.

Передача двумя руками в стену

Исходное положение: ноги согнуты, стопы на ширине плеч. Спина прямая, туловище наклоняется вперёд.

Передача совершается толчковым движением от себя на уровень головы игрока.

Во втором подходе уровень подачи меняется на область груди. Упражнение выполняется на количество раз за одну минуту.

Одной рукой в стену

Исходное положение аналогичное передаче двумя руками. Передача начинается от правого плеча за правым ухом. Толкающая правая рука расположена позади мяча пальцами вверх. Направляющая левая рука — впереди.

В начале передачи вес тела смещается на заднюю ногу, «заряжая» ее. Мяч сходит с руки, вес тела перемещается на переднюю ногу, а рука заканчивает движение вращением предплечья и кисти внутрь и вниз.

Справка! Большой палец рабочей руки должен располагаться внизу.

Вам также будет интересно:

Одной рукой лёжа

Спортсмен лежит на спине. В момент передачи туловище подъемом даёт толчок руке, которая запускает мяч. Положение рук такое же, как и при передаче одной рукой в стену.

Тренировки для обучения ведению

Перед тем как мяч достигнет цели — кольца, его нужно туда привести через площадку, которая кишит недружелюбными соперниками. Это умение относится к технике владения мячом. Решить задачу можно следующим образом.

Ладонями по мячу

Спортсмен начинает вести мяч шагом, на следующем подходе лёгким бегом через шаг ударяет мячом о пол и ловит его. Упражнение выполняется на обе руки в 2—3 подхода по 10 повторений.

Правило дриблинга в баскетболе предполагает, что мяч направляется не ладонью, а кончиками пальцев, которыми плотно охватываем площадь мяча, направленную к спортсмену.

Это помогает контролировать отскоки снаряда.

Мяч на пальцах

Выполнение упражнения: ноги согнуты в коленях, туловище наклонено вперёд.

Упражнения:

1. Ведение мяча из одного конца зала в другой.
2. Ведение мяча с преодолением препятствий — конусов, напарников по команде.

Мяч вокруг тела

Техника используется, чтобы защитить мяч, когда соперники плотно опекают ведущего.

При таком ведении тело спортсмена находится между мячом и защитником.

Мяч удерживается рядом с ногой.

После завершения разворота передается в другую руку.

Низкий дриблинг на месте

Выполнение упражнения: задача — в низкой стойке совершить серию ударов с отскоком, таким образом, чтобы мяч не поднимался выше колена. Мяч контролируется. Локоть не действует. Туловище наклоняется вперёд. На третьем подходе добавляется преграда — напарник.

Средний дриблинг в движении

Отличается от низкого дриблинга высотой, на которую поднимается мяч. В варианте среднего дриблинга это высота до пояса ведущего.

Упражнение выполняется в два подхода на обе руки. Первый — шагом, второй в беге. Основная нагрузка приходится на кисть руки. В работу включается локоть. Спина прямая.

V-дриблинг перед собой

Исходное положение: стойка на полусогнутых ногах, мяч в правой руке.

Выполнение упражнения: послать мяч по диагонали от правого бока к центру. После удара мяча о пол, принять его левой рукой. Повторить в обратном направлении. Для отработки движения:

1. Первый подход — 10—15 повторений на месте.
2. Второй подход в движении: ходьба, бег.
3. Третий подход — через препятствие. Напарник препятствует продвижению вперед, спортсмен использует V-дриблинг как обманное движение и уходит в сторону за спину напарника.

Кроссовер

Кроссовер — манёвр, при котором игрок, который ведёт мяч, изменяет направление движения, перекидывает из одной руки в другую. Основа техники — движение в сторону рывком, чтобы обмануть противника.

Выполнение упражнения: перекинуть мяч в другую руку, как только защитник потерял бдительность и выпал из игры. Наработать это движение можно самостоятельно.

Упражнение разбивается на две части:

1. Рывок из стороны в сторону.
2. К рывку добавляется переброс мяча.
3. Третий этап освоения техники — отработка элемента с препятствием на напарнике.

Переводы под ногой

Исходное положение: ноги согнуты в коленях, мяч в доминирующей руке. Начало — длинный шаг в сторону.

Одновременно с шагом мяч толкается вниз так, чтобы после отскока от пола снаряд прошел между ног.

Затем мяч принимается левой рукой. Упражнение выполняется в три подхода по 10—15 повторений:

• Первый подход на месте без движения.
• Второй подход с шагом.
• Третий подход в беге.

Внимание! Нельзя выполнять технику в быстром темпе сразу, без подготовки. В первую очередь подходы осуществляются в медленном темпе, чтобы тело запомнило движение правильно.

После двух-трёх тренировок скорость выполнения движения постепенно увеличивается.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором показываются различные упражнения с мячами для начинающих баскетболистов.

Заключение: как научиться хорошо играть

Основа положительного результата тренировок — систематичность и регулярность. В результате техника упражнения переходит в стадию автоматического выполнения. Так, сложные элементы будут осваиваться быстрее.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 3 читателя.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Упражнения в передачах и владении мячом

Наиболее важными упражнениями в предсезонный период являются упражнения в передачах, владении мячом и ловле мяча. Тренер должен заново пройти основы техники передач с игроками. Нужно стремиться к тому, чтобы все передачи в упражнениях выполнялись со стопроцентной точностью. Каждый раз, когда игрок в упражнении делает неточную передачу или передачу, прием которой трудно осуществить, тренер должен поправить либо передающего, либо принимающего мяч. Все передачи следует выполнять в полную силу. Игрок, принимающий передачу, должен видеть, как мяч сходит с рук передающего игрока и идет в его руки, точно так же, как передающий должен видеть игрока, которому он посылает мяч, до начала передачи. Если прием передачи выполняется плохо или заканчивается потерей мяча, виноват обычно передающий игрок.

Основные передачи в двух колоннах (рис. 10). Это упражнение должно использоваться в начале предсезонной тренировки игроками любого
уровня подготовленности, чтобы повторить основные способы передач. Это одно из лучших упражнений для совершенствования основ передач мяча.

Игроки разбиваются на две группы по восемь человек, и каждая группа занимает место на разных половинах площадки. Каждая группа делится на две шеренги, выстраивающиеся на каждой стороне площадки. Игроки в шеренгах обращены лицом друг к другу на расстоянии приблизительно 5 м, а интервал между каждой парой игроков в шеренгах составляет около 2 м.

Игрок 1, первый баскетболист с мячом, выполняет передачу двумя руками от груди партнеру 2 (1). При этом он следует за своей передачей вправо, занимая место между игроками 2 и 4. Игрок 2, поймав мяч, делает короткую обратную передачу двигающемуся партнеру 1 (2). Длина этой передачи составляет 2—2,5 м. Как только игрок 1 займет позицию между игроками 2 и 4, он должен передать мяч из рук в руки игроку 4 (3). Тем временем игрок 2 пересекает площадку и занимает первоначальную позицию игрока 1. Игрок 4 выполняет передачу двумя руками от груди игроку 3 (4) и следует за своей передачей влево. В то время как он двигается вперед, партнер 3 возвращает ему мяч (5) и занимает первоначальную позицию игрока 4. Игрок 4 передает мяч из рук в руки игроку 5 (6). Игрок 5 выполняет передачу двумя руками от груди игроку 6 и следует за передачей вправо, а игрок 6 возвращает мяч игроку 5 и пересекает площадку, занимая начальную позицию игрока 5. Игрок 5 передает мяч из рук в руки игроку 8, который вновь начинает упражнение, но уже в обратном направлении. Он делает передачу двумя руками от груди игроку 7, следует за передачей, принимает короткую обратную передачу, а затем передает мяч из рук в руки игроку 6, и процедура продолжается. Мяч передвигается вверх и вниз по шеренге, и когда попадает к игроку 1, тот может изменить способ выполнения передачи по сигналу тренера.

Это довольно сложное упражнение, но если игроки поймут его, то научатся выполнять и принимать все передачи на месте, в движении и из рук в руки. Можно использовать передачу двумя руками от груди, двумя руками над головой, двумя руками с отскоком от пола, крюком, одной рукой от плеча и все короткие передачи и передачи из рук в руки. Пятиметровая дистанция между шеренгами может быть увеличена. Каждому тренеру стоит ввести в тренировку это упражнение, особенно на начальных этапах обучения, когда техника еще не освоена до конца и игроки недостаточно хорошо координировании.

«Бык» в центре круга (рис. 11). Это одно из самых старых и лучших упражнений в передачах мяча и игре в защите. Шесть игроков образуют круг, стоя на равном расстоянии друг от друга. Один из игроков («бык») становится в центр круга лицом к игроку, держащему мяч. Игрок с мячом резко и точно передает мяч любому партнеру, за исключением двух игроков, стоящих рядом с ним. Применяя финты, или хитрые передачи, он пытается обыграть игрока в центре круга. «Бык» пытается коснуться мяча, используя обманы и определяя, куда будет послана передача. Если «бык» касается мяча, то меняется местами с игроком, передававшим мяч. По мере развития навыков передачи тренер может поставить игрока в центр за выполнение плохой передачи, даже если «бык» не коснулся мяча. Зачастую игроки, пытаясь заставить водить определенного партнера, постоянно передают ему мяч в надежде на ошибку.

Два игрока — два мяча (рис. 12). Два игрока передают друг другу два мяча как можно быстрее. Упражнение требует хорошего умения владеть мячом, поскольку игрок должен выпустить быстро один мяч и успеть поймать другой. Мяч нужно передавать в различных плоскостях. Один игрок может передать его с отскоком от пола, в то время как другой выполняет передачу двумя руками от груди, или один игрок может передавать мяч сверху, а другой — от груди или с отскоком от пола. Мы рекомендуем это упражнение для начала предсезонной тренировки, чтобы заострить внимание игроков и увеличить точность передач.

Упражнение в передачах двумя мячами (рис. 13). Игрок I, находясь на вершине области штрафного броска, обращен лицом к пяти партнерам. Он имеет мяч, один из пяти партнеров также владеет мячом. Игрок 1 передает мяч любому из партнеров, в то время как ему делает передачу другой игрок. Цель игрока 1 — передавать мяч аккуратно, принимая передачи от других игроков. Этот игрок должен быть очень быстрым и внимательным, обладать хорошей реакцией и выполнять точные передачи. Он выполняет упражнение до тех пор, пока не сделает ошибки. При неточной передаче его место занимает другой игрок. Упражнение продолжается до тех пор, пока все игроки не побывают на вершине области штрафного броска.

Упражнение в тройках со сменой мест (рис. 14). Это разминочное предигровое упражнение можно выполнять на всей площадке и на ее половине. Цель упражнения — совершенствование умения игроков точно передавать и ловить мяч во время движения по площадке. Три колонны выстраиваются на одном конце площадки. Игрок 6 передает мяч влево партнеру 1, тот немедленно выполняет передачу игроку 11 и проходит позади него. Игрок 11 снова передает мяч игроку 6. Баскетболисты продолжают передавать мяч и проходят за спиной партнера, принявшего передачу, пока не достигнут противоположного конца площадки. Затем они возвращаются обратно. Игроки должны передавать мяч быстро и точно, не давая ему упасть на пол. Если мяч падает на пол, три игрока должны повторить упражнение.

Добивание мяча и передача из-под корзины (рис. 15). Игроки, добивающие мяч, отрабатывают точные первые передачи двумя руками сверху, одной рукой от плеча и крюком на выход при быстром прорыве. Тренер находится в дальней части круга области штрафного броска и бросает мяч в корзину. С каждой стороны корзины стоит добивающий игрок. Один из них добивает мяч и быстро передает его из-под корзины игроку, стоящему на той же стороне площадки, который возвращает мяч тренеру. Игрок в поле, которому передается мяч, должен перемещаться из одного положения в другое, чтобы добивающему игроку пришлось определять его позицию перед выпуском мяча.

Добив мяч два-три раза, добивающие уходят в конец своей колонны, и упражнение продолжается. Игроки в поле и добивающие игроки меняются местами во время упражнения, которое длится от 3 до 5 минут на каждой тренировке в предсезонном периоде. На месте полевых игроков чаще всего располагаются игроки задней линии, а на месте добивающих — крайние нападающие и центровые.

Упражнение в длинных передачах (рис. 16). Игроки выстраиваются парами в одном углу площадки. Два тренера становятся в середине на каждой стороне площадки. Игрок 2 начинает ведение, а игрок 1 выполняет рывок. Игрок 2 ведет мяч в позицию, из которой он может надежно передать его через вытянутые руки тренера, применяя передачу двумя руками от груди. Время от времени тренер пытается прервать передачу мяча. Передача должна быть выполнена так, чтобы игрок 1 мог получить мяч на полной скорости и забросить его в корзину без ведения. Игрок 2 должен выйти к корзине, добить мяч при отскоке от щита или кольца и продолжить упражнение на другой стороне площадки. Теперь игрок 1 ведет мяч и выполняет передачу игроку 2 двумя руками от груди через другого тренера. Вернувшись назад, игроки меняются местами.

В упражнении можно применять передачу двумя руками сверху (очень трудная и медленная передача в этой ситуации), однако мы рекомендуем выполнять только передачу двумя руками от груди или в редких случаях передачу одной рукой от плеча. Сначала игроки будут обескуражены, потому что не смогут выполнить передачу точно, но, приобретая уверенность в своих силах и умение точно выполнять передачу, они смогут с большой пользой выполнять упражнение.

Это очень интенсивное упражнение — одно из основных для обучения быстрому прорыву. Оно используется также и в плане общефизической подготовки.

Передача в парах, продвигающихся вдоль площадки (рис. 17), Игроки делятся на две группы, каждая из которых, в свою очередь,— на две колонны по четыре игрока. В каждой группе находится по одному мячу. Два игрока, первые в каждой колонне, передают мяч друг другу, передвигаясь на полной скорости к противоположному концу площадки. Добежав до конца, игроки поворачиваются и возвращаются назад, применяя те же передачи, после чего отдают мяч следующей паре.

Вариант этого упражнения состоит в том, чтобы принимать и передавать мяч дальней от партнера рукой. Но если мяч ловится двумя руками, обратная передача также должна быть выполнена двумя руками. Удерживать мяч одной рукой очень трудно, но это даст игрокам хорошее чувство умения овладевать неточными передачами. Акцент делается на точности и правильной технике выполнения передач.

Упражнения для баскетболистов, баскетбольные тренировки в зале и на площадке

Ежегодно нас ожидает ярчайшее событие в баскетбольном мире — плей-офф Единой баскетбольной лиги. Предлагаем вам ознакомиться с тренировками топовых баскетболистов мира!

Спортсмены уже сейчас активно готовятся к предстоящим матчам и приводят себя в лучшую форму. Что стоит вам знать, как именно баскетболисты Международной Единой лиги тренируются?

Для этого мы обратились к Евгению Бурину, в прошлом работавшему с мужской сборной России по баскетболу, а ныне отвечающего за общую физическую подготовку спортсменов баскетбольного клуба «Нижний Новгород».

Цикл ADIDAS — Самосовершенствование. Баскетбол

Программа цикла видео состоит из 10 уроков для совершенствования различных качеств баскетболистов. В рамках проекта Евгений Бурин раскрывает свои профессиональные секреты.

Урок 1. Упражнения для развития мышц спины

Это первая тренировка из цикла «adidas Самосовершенствование. Баскетбол». В рамках проекта Евгений Бурин, тренер по физической подготовке баскетбольного клуба «Нижний Новгород», раскрывает свои профессиональные секреты.

Без сильной спины нельзя себе представить здорово человека, и тем более спортсмена. Тем более это важно для баскетболиста, которому в игре приходится много раз прыгать и приземляться, толкаться и продавливать защиту. В этом ролике Евгений Бурин дает упражнения, которые помогают профессиональным баскетболистам иметь сильную спину.

Урок 2. Ноги

Это вторая тренировка из цикла «adidas Самосовершенствование. Баскетбол». 

Сильные ноги нужны баскетболисту не только для того, чтобы забивать мячи или просто прыгать выше всех. Ноги — это главное за счет чего игрок защищается и оказывается на площадке в нужное время и в нужном месте. Поэтому профессионалы никогда не работают только над прыжком и не ограничиваются приседаниями со штангой. Евгений Бурин показывает, как нужно правильно качать ноги баскетболисту.

Урок 3. Мышцы груди

Упражнений для развития мышц груди известно великое множество. Какие из них можно использовать, чтобы не получить обратного эффекта, закрепощения и потери подвижности вы найдете в этом уроке. Евгений Бурин дает специальные упражнения, которые используют профессиональные баскетболисты.

Подберите под себя правильную тренировку мышц груди, как это делают баскетболисты Евролиги.

По мнению Евгения Бурина, одними из самых эффективных упражнений для мышц груди являются отжимания. Чтобы усложнить упражнение, Евгений предлагает использовать отягощения (гантели) и выполнять с ними различные виды отжиманий: с подъемом и с поворотом.

Чтобы активизировать разные группы мышц, можно принимать разное положение относительно фитбола – он может находиться под поясничной частью спины или в районе лопаток.

Урок 4. Плечи, руки. Балансировочная подушка

Кому-то может показаться, что для баскетболиста очень важно иметь накаченные руки и широченные плечи. Но и здесь нельзя концентрироваться на чем-то одном. Тренер Евгений Бурин рассказывает, как, работая над этими мышцами, одновременно развивать все тело. 

Урок 5. Комплексные упражнения

Что баскетболист может взять из тяжелой атлетики? Да хотя бы классические упражнения — рывок и толчок. Как использовать их с максимально пользой для игрока рассказывает Евгений Бурин.

Урок 6-ой. Упражнения на баланс и координацию

Баскетболист безусловно должен иметь сильное и выносливое тело. Но координация движений, умение приземляться и правильно распределять усилия при контакте также являются совершенно необходимыми качествами для игрока. Тренер предлагает несколько простых, но очень эффективных упражнений.

Упражнения для баскетболистов Единой ВТБ-лиги, которые предлагает нам Евгений Бурин, кажутся прекрасно вам знакомыми только на первый взгляд:

В свои тренировки я добавляю принцип нестабильного равновесия. Это помогает лучше проработать мышцы. Для создания таких условий при выполнении упражнений мы будем использовать фитбол.

Урок 7-ой. Хитрые резинки

Упражнения на баланс становятся куда более эффективными, если использовать сопротивление. Обыкновенные резиновые эспандеры — прекрасное подспорье в работе тренера по физподготовке.

Урок 8-ой. Мяч вне игры

Баскетболисты могут использовать мяч не только непосредственно по назначению. С помощью советов тренера самые обыкновенные мячи превращаются в эффективные тренажеры.

Урок 9-ый. Скоростная выносливость. Беговые упражнения

При подготовке к чемпионату Европы 2007 года сборная России по баскетболу не пробежала ни одного кросса. Зачем спортсмену, выступающему на площадке длинной 28 метров бегать по 5 или 10 километров на тренировке? Евгений Бурин рассказывает, как сделать беговую работу по настоящему эффективной.

Урок 10. Принципы построения тренировок

В 10-м, завершающем ролике Евгений Бурин дает самые важные советы. Как строится работа в предсезонный период? Как распределять нагрузки в течении сезона? Как сделать так, чтобы работа со штангой не мешала игре? Как использовать те упражнения, которые вы узнали из предыдущих выпусков? Все ответы вы найдете именно в этом уроке.

Силовые тренировки баскетболистов

Евгений Бурин уверен, чтобы добиться лучших результатов, как у спортсменов Единой лиги ВТБ, необходимо не только заниматься непосредственно баскетбольными тренировками, но и уделять активное внимание активной работе в тренажерном зале. При этом нужно не бояться работать с отягощением и каждую группу мышц прорабатывать отдельно.

Перед началом тренировки обязательно сделайте упражнения для разминки – разогрейте мышцы, чтобы они лучше воспринимали нагрузку.

Евгений Бурин уверен, для баскетболиста сильная и натренированная спина является залогом успеха. Вот упражнения, которые помогут прокачать все тело, как у баскетболиста из международной лиги ВТБ.

Силовая тренировка баскетболистов

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Попробуйте программу тренировок для баскетболистов из Международной лиги ВТБ, и вы увидите, что не только стали сильнее и выносливее, но и улучшили свою концентрацию и стабилизацию.

10 лучших упражнений для баскетболистов

Баскетбол, возможно, больше, чем любой другой вид спорта, воспринимается как игра естественных физических способностей. Конечно, высокий рост помогает. Длинные руки — то, что вещатели в наши дни называют «протяженностью», — хорошая защита. А некоторые игроки, кажется, родились способными прыгать через крышу.

Так что да, все эти черты имеют значение. Но баскетбол также требует быстроты, бокового движения и взрывной силы — все это игрок может развивать и совершенствовать.Даже самые физически одаренные спортсмены будут изо всех сил стараться не отставать и быстро реагировать на площадке, если им не хватает сил в этих областях.

Плюс целенаправленное обучение может помочь снизить вероятность получения травм. Баскетбол приводит к травмам, таким как вывихи лодыжек, вывихи крестообразных связок или связок связок, а также хронические проблемы со спиной, возникающие в результате занятий физическим спортом на твердых покрытиях. «Вы должны сделать нижнюю часть тела сильнее, чтобы она могла поглощать силу», — говорит тренер Кен Кронер, бывший баскетболист из Университета Батлера и владелец Munster Sports Performance в Мюнстере, штат Индиана.

Вот 10 базовых упражнений, которые улучшат вашу боковую быстроту и взрывную силу, снизив при этом риск травм.

Пит Уильямс — сертифицированный NASM персональный тренер и автор или соавтор ряда книг по производительности и тренировкам.

1. Боковой выпад

Почему вы должны это делать: Боковой выпад имитирует стандартное защитное движение баскетбола. Что еще более важно, это открывает мышцы паха и бедер.

Как это сделать: Из положения стоя сделайте шаг вправо, держа пальцы ног прямо вперед, а ступни — ровно. Присядьте на правую ногу, удерживая левую ногу прямой, а вес правой ноги должен быть направлен на пятку. Приседая как можно ниже, держите левую ногу прямо и удерживайте ее 2 секунды. Вернитесь в положение стоя и повторите 10 повторений, затем поменяйте сторону.

2. Ягодичный мостик

Почему вам следует это сделать: Для улучшения работы ягодичных мышц и их задействования, которые важны для прыжков и взрывных движений.

Как это делать: Лягте на пол лицом вверх, согнув колени на 90 градусов и поставив ступни на пол. Зажмите скатанное полотенце между коленями. Поднимите бедра к потолку, напрягая (сжимая) ягодицы. На земле остаются только плечи и пятки. Удерживая верхнее положение, опустите бедра на землю, не касаясь друг друга. Сделайте 10 повторений.

3. Сгибание ног с мячом Physio.

Как это делать: Лягте лицом вверх с прямыми ногами и пятками на мячике. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра, и потяните их на себя. Не опускайте бедра, когда мяч приближается к вам. Вытяните ноги, затем повторите сгибание ног на 10 повторений. Убедитесь, что ваши бедра никогда не касаются земли.

4. Боковое ограничение

Почему вы должны это делать: Чтобы создать взрывную боковую силу в ваших ногах, которая побуждает игроков к быстрым ударам и движениям из стороны в сторону.

Как это сделать : Встаньте на правую ногу, поставив левую ногу на землю. Слегка присядьте правой ногой, затем используйте ногу и ягодицы, чтобы прыгнуть влево. Вытяните лодыжку, колено и бедро и приземлитесь только на левую ногу, сохраняя равновесие. Держите руку на счет до трех, затем поверните направо. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

5. Румынская становая тяга (RDL)

Почему вы должны это делать: Прыжки выше и более взрывная сила происходят из-за способности опираться на бедра, а не прыгать с колен.RDL укрепляют подколенные сухожилия, ягодицы и спину.

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантелям с каждой стороны. Вес должен приходиться на заднюю половину стопы. Сдвиньте бедра назад и опустите гантели как можно дальше, сохраняя при этом прямую спину. Когда вы вернетесь в положение стоя, задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы. Сделайте 10 повторений.

6. Попеременный жим гантелей

Почему вы должны это делать: Бросок в прыжке требует полного разгибания через широчайшие и спину, а также устойчивости плеч.Этот лифт улучшает все эти области.

Как это делать: Лягте лицом вверх на скамью, держа гантели с внешней стороны плеч, ладони обращены к бедрам. Поднимите обе гантели над грудью. Держа одну руку прямой, опустите вторую гантель, коснитесь внешней стороны плеча и подтолкните ее вверх. В верхней части движения толкните дальше обеими руками, как будто пытаясь пробить потолок. Проделайте то же самое с другой рукой. Сделайте 10 повторений.

7.Приседания с кубком

Почему вы должны это делать: Для развития силы в нижней части тела.

Как это сделать: Держите гирю двумя руками на груди, как будто собираетесь пить из нее, как из кубка. Приседайте, отводя бедра назад и вниз, удерживая вес на пятках ног, не поднимая пальцев ног. Поддерживайте контакт между гирей и грудью. Локти должны мягко касаться коленей. Поднимитесь и мощно разведите бедра.Сделайте 10 повторений.

8. Подтягивания

Почему вы должны это делать: Эффективный прыжок обеспечивает полное разгибание широчайших мышц, спины, плеч и запястий. Подтягивание, сделанное правильно, имитирует такое движение и создает необходимую всестороннюю силу спины.

Как это делать: Подвешиваясь на перекладине прямым или обратным (нижним) хватом, потяните лопатки назад и вниз, чтобы приподнять тело. В конце потяните руками.Главное — возвращаться в полностью выпрямленное положение после каждого повторения — в противном случае вы не достигнете полного разгибания — движения, которое вы хотите в прыжке.

9. Прыжок с препятствиями на одной ноге

Почему вы должны это делать : расширяя бедро на одной ноге и приземляясь на ту же ногу, вы улучшаете свою способность приземляться и поглощать силу, уменьшая возможность обычных баскетбольных травм.

Как это сделать: Встаньте на одну ногу перед линией низких препятствий.Перепрыгивайте через одно препятствие, придерживаясь приземления на одной ноге. Повторите оставшиеся препятствия. Мягко приземлитесь, поглощая силу бедра и ягодиц. Поменяйте стороны и повторите с другой ногой.

10. Приседание с набивным мячом для жима

Почему вы должны это делать: Сгибаясь в бедрах и взрываясь, вы имитируете правильные прыжки в баскетболе.

Как это сделать: Встаньте, держа набивной мяч на уровне груди. Опуститесь в присед, держа мяч на уровне груди.Вытягиваясь через бедра, подбросьте мяч и свое тело в воздух, подбрасывая его прямо вверх и как можно выше.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 упражнений, которые помогут вам стать лучше в баскетболе

Как только вы овладеете основами игры с обручем — как правильно вести мяч, стрелять, отдавать пас и разговаривать с мячом — вы сможете лучше играть в баскетбол, настроив тренировку на площадке .Этот сборник упражнений для улучшения вашей игры, любезно предоставленный бывшим тренером по баскетболу, ветераном-балетом и директором по фитнесу Beachbody Стива Эдвардса, повысит вашу стабильность, выносливость и силу, а также поможет вам не попасть в список травмированных резервных игроков вашей команды.

«Когда мы создавали P90X2, я просмотрел дневники тренировок многих игроков НБА, и это движения, которые делали почти все эти игроки», — говорит Эдвардс.

Некоторые упражнения для совершенствования баскетбола, которые вы узнаете по P90X2 и INSANITY.Другие были позаимствованы у доктора Маркуса Эллиотта и его команды из проекта P3 Peak Performance. Эдвардс рекомендует тщательно разминаться перед тренировкой и последовательно выполнять по одному подходу каждого упражнения.

Когда один раунд превращается в слэм-данк, добавьте еще один, чтобы сделать его более сложной задачей. Кроме того, мы обещаем, что это последний глупый баскетбольный каламбур.

Упражнения, которые сделают вас лучше в баскетболе

1. Приседания спереди

Твердая база важна, если вы хотите стать лучше в баскетболе.Вы же не хотите терять баланс каждый раз, когда вас проверяет какой-нибудь ламмокс.

«Наряду с укреплением ваших ног, туловища и поясницы, приседания на груди научат ваше тело правильному биомеханическому выравниванию, — объясняет Эдвардс. «Высокие люди, как правило, неправильно приседают, наклоняясь вперед, вместо того, чтобы сидеть глубоко — а это не самая лучшая позиция. Делая это, приседайте только до тех пор, пока ваши колени не окажутся под углом 90 градусов, так как это диапазон защитной стойки ».

Как это сделать:

• Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ступни чуть шире плеч.
• Поднимите гантели вверх и поверните руки так, чтобы они находились в том же положении, что и при приседании со штангой (может потребоваться «подъем» нижней части тела [динамическое движение для подъема веса], если вы используете тяжелый вес) .
• Опуститесь в положение на корточки, удерживая спину прямо, грудь прямо, локти параллельно полу, а ягодицы над пятками.
• Как только ваши колени достигнут 90 градусов, вернитесь в исходное положение.

2.Боковой конькобежец

Последние новости: скауты НБА не посещают ваши игры. Так что выход из игры без растяжения и разрыва чего-либо должен преобладать над всеми остальными проблемами.

Спортсмены, выступающие в боковом направлении, прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, и все это в конечном итоге улучшит вашу игру. Но они также играют ключевую роль в укреплении всего тазового пояса, особенно средней ягодичной мышцы .

«Средняя ягодичная мышца — небольшая мышца в ягодицах — помогает стабилизировать бедро и приводит ваше тело в биомеханическое выравнивание, что значительно снижает вероятность травм коленей и нижних конечностей», — говорит он.Неудивительно, что люди из P3 делают их основным продуктом своих тренировок, ориентированных на баскетбол.

Как это сделать

• Встаньте в спортивном положении, поставив ноги близко друг к другу; согнитесь в талии, слегка согнув руки в коленях и руках.
• Спрыгните с левой ноги и приземлитесь на правую, не отрывая левую ногу от земли. Нога, противоположная той, с которой вы отталкиваетесь, будет естественным маятником перемещаться по вашему телу.
• Переверните его (спрыгните с правой ноги и приземлитесь на левую).
• Выполните равное количество повторений на каждую ногу.

3. Задник

Как отмечает Эдвардс в своем блоге, вы гораздо более восприимчивы к неконтактным травмам нижней части тела, когда тазобедренный сустав неровный.

Войдите в пятку скольжения. Форма может быть сложной, но совершенствование движений позволяет поддерживать правильное положение бедер.

«Если середина вашей ягодицы не болит к тому времени, когда вы закончите, значит, вы делаете это неправильно», — говорит Эдвардс. Обратная сторона: вам понадобится достаточно места на стене, поэтому подумайте о том, чтобы снять огромный портрет Курта Рамбиса, чтобы освободить место.

Как это сделать:

• Это немного сложно, поэтому мы позволим Стиву убрать его в этом видео.
• Выполните равное количество повторений с каждой стороны.

4. Подъем ног боковой планки

Во всех аспектах игры — в стрельбе, защите, бегстве с корта от стыда после запуска воздушного шара — вы используете базовую силу. Укрепление кора очень важно, если вы хотите стать лучше в баскетболе.

Для подъема ног с помощью боковой планки Эдвардс предлагает поднять и верхнюю ногу, и руку, чтобы обеспечить большую устойчивость и заставить бедро встать на место.Он также подчеркивает важность того, чтобы пальцы ног были направлены вниз на приподнятой ступне.

«Вращение пальцев ног вниз укрепит среднюю ягодичную мышцу вместе с ядром», — говорит он. «Нажатие пупка вперед поможет сохранить вертикальное положение. Когда верхняя часть ноги свешивается к корпусу, это, скорее всего, означает, что вы используете спину и мышцы большой ягодичной мышцы (другими словами, обман) вместо средней ягодичной мышцы ».

Как это сделать:

• Лягте на бок, ноги держите прямыми и подпирайтесь рукой или локтем.
• Поднимите и верхнюю ногу, и руку (не забудьте направить верхний палец ноги вниз).
• Удерживайте позицию в течение 30 секунд, затем поменяйте сторону.

5. Болгарский присед

Болгарские приседания развивают мышцы нижней части тела. Они также дают повод поблагодарить Болгарию за то, что она внесла что-то в мир.

В сочетании с прыжками из сплит-приседаний (мы перейдем к ним позже), эти два упражнения объединяются, чтобы укрепить ноги и повысить взрывную силу.И то, и другое очень важно, когда вы работаете над баскетболом.

«Это специфическое для баскетбола движение, которое вы используете в игре», — объясняет Эдвардс. «Вы хотите, чтобы ваша задняя нога находилась на высоте примерно 12-18 дюймов от земли, а заднее колено почти касалось земли, как выпад при спуске. Подбор подходящего веса и расстояния для использования здесь будет методом проб и ошибок ».

Как это сделать:

• Возьмите пару гантелей и держите их по бокам с прямыми руками или переместите их в то же положение, в котором вы выполняете приседания со штангой.
• Когда вы находитесь в шахматном положении (левая или правая ступня впереди), поместите верхнюю часть задней ступни на скамью (или на стул, подлокотник или стабилизирующий мяч — в зависимости от того, что доступно или на вашем уровне комфорта) .
• Выполните равное количество повторений на каждую ногу.

6. Прыжки с раздельным приседанием

Ребята из P3 регулярно полагаются на сплит-приседания со своими баскетболистами. Почему? Они усиливают взрывную силу одной ноги. Это то, что нужно игрокам для подбора подборов, ударов в прыжке и выполнения данков с бэкфлипом на 360 градусов… или простоев.

«Выполнение тяжелого упражнения на сокращение, такого как болгарский или передний присед перед динамическим движением, делает последнее упражнение более безопасным», — объясняет он. «Ваши мышцы хорошо разогреты, поэтому травмироваться намного сложнее. Круто то, что вы также высвобождаете так называемые высокопороговые двигательные единицы мышечных клеток, которые помогут вам прыгнуть выше ».

Как это сделать:

• Начните с раздельной стойки и опуститесь в положение раздельного приседания, чтобы ваша передняя верхняя нога была параллельна полу, а заднее колено почти касалось земли.
• Прыгайте вверх и быстро поменяйте положение ног, чтобы приземлиться в противоположную стойку.
• Выполните приседание и повторите.
• Выполните равное количество повторений с каждой стороны.

7. Приседания и приседания со стеной

«Первое, что вы делаете, когда устаете в баскетболе, — это начинаете вставать и теряете позицию, в которой вы сильны и быстры в боковом направлении, — говорит Эдвардс. Beachbody Performance Energize может в этом помочь, но если вы не можете принять стойку и подняться вверх, вы можете также надеть майку другой команды.

Этот дуэт приседаний с прыжком на стену придаст вашей нижней части тела силу и выносливость.

«Стремитесь к скорости, а не к расстоянию», — говорит он. «Двигайтесь как можно быстрее, как можно быстрее постукивая ногами. А когда закончите, приседайте у стены до отказа ».

Как это сделать:

• Примите оборонительную стойку (ноги согнуты на 90 градусов, спина прямая, голова поднята), руки вытянуты, как будто вы кого-то охраняете.
• Быстро выполните 16 прыжков (4 вперед, 4 вбок, 4 в другую сторону и 4 назад) и повторите это 4 раза.
• Найдите стену и вернитесь в защитную стойку с вытянутыми руками и пальцами и спиной к стене.
• Оставайтесь в этом положении до отказа.

На что следует обратить внимание: если вы потеете сильнее, чем сломанный кран, и приседаете дома, Супермен накинет вам полотенце на спину, чтобы сохранить краску.

8. Отжимания от пальцев

Если вы стреляете, пасете или машете кому-нибудь Дикембе Мутомбо пальцем после блокировки удара, ваши пальцы играют решающую роль.И во время баскетбольных матчей они терпят серьезные удары.

Отжимания на кончиках пальцев укрепят ваши пальцы и увеличат силу верхней части тела и кора, помогая улучшить вашу игру.

«Работайте до 25 повторений, но стремитесь к 15 или как можно большему количеству повторений для начала», — предлагает Эдвардс. «При необходимости сделайте некоторые из них с колен, чтобы набраться сил».

Как это сделать:

• Примите позу для отжимания (широким или узким хватом).
• Поддерживайте вес тела кончиками пальцев, а не ладонями.
• Держите голову, шею, бедра и туловище прямыми, а спину и плечи устойчивыми при спуске.
• Отжимайтесь и повторите.

9. Линия хмеля

Проприоцепция — это внутренний механизм, который позволяет нам делать крутые вещи, например управлять своими конечностями, не глядя на них, пока они работают. Вот как мы можем водить машину, не глядя на свои руки и ноги.

Проблема в том, что это может быть вредом для баскетбола. Мы помним, как бегать, прыгать и стрелять из мяча, когда мы были детьми, но если мы не играли какое-то время, наши тела могут быть не подготовлены для выполнения этих игровых движений, не получив травм.

«Линейный хмель помогает с нервно-мышечными паттернами», — объясняет он. «Простые прыжки на подушечках стопы помогут вашему телу снова привыкнуть к [этим движениям], а также помогут с быстротой и быстротой».

Как это сделать

• Приклейте пол лентой «X».
• Быстро перепрыгивайте через линию, меняя направление после каждых 5 прыжков.
• После 30 прыжков отдохните 30 секунд и выполните еще один подход.

10. Скручиваемость к верхнему прессу

Обладание телосложением в стиле Бибера приведет к тому, что вас накажут краской и вы потеряете позицию при ударах жестким экраном.Другими словами, не пренебрегайте укреплением верхней части тела, если хотите стать лучше в баскетболе.

«Этим движением вы наращиваете силу с помощью приседа, в котором вы проводите много времени на площадке», — говорит Эдвардс.

Как это сделать:

• Возьмите пару гантелей и повесьте их по бокам.
• Выполняйте приседания, пока бедра не станут параллельны полу.
• Вернитесь в положение стоя и сделайте сгибание рук на бицепс.
• Когда гантели дойдут до плеч, переверните руки и надавите ими над головой, толкая от бедер (это называется «толкание-пресс»).
• Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Баскетбольные упражнения для тренеров и игроков

Баскетбольные упражнения на развитие силы, взрывной способности, быстроты и т. Д. Сегодня становятся все более и более частью игры. Если игрок физически не может поспевать за соперниками, он обычно борется на площадке.Однако большинство молодых баскетболистов и тренеров мало что знают о тренировках специально для баскетбола в тренажерном зале, поэтому они избегают этого. Этот раздел тренировок по баскетболу существует для решения этой проблемы.

Эти обучающие видео с баскетбольными упражнениями будут проводиться профессиональным тренером по силовой и физической подготовке, который работал с высококлассными игроками колледжа и профессиональными баскетболистами. Каждое упражнение будет разбито на видео, чтобы вы могли точно увидеть, как оно выполняется.Наряду с тем, как это делается, тренер объяснит, над чем он работает в отношении баскетбола.

После ознакомления с этими различными баскетбольными упражнениями обязательно ознакомьтесь с нашим списком лучшего тренировочного оборудования для баскетбола, чтобы найти правильные инструменты, которые вам понадобятся в тренажерном зале.

Баскетбольные упражнения для тренеров

Если вы тренируете баскетбол в старшей школе или в небольшом колледже, велика вероятность, что у вас недостаточно большого бюджета, чтобы нанять для своей команды тренера по силовой и физической подготовке на полный рабочий день.Значит, ответственность, скорее всего, ляжет на вас. Вот где мы вступаем в игру.

Эти упражнения в баскетболе разработаны, чтобы помочь вам научиться выполнять конкретное упражнение, а затем научить ему своих игроков. Таким образом, вы сможете быть полностью уверены в своей баскетбольной команде в тренажерном зале и увидеть действительно положительный рост силы в вашей команде, а добавив это к своим тренировкам по баскетболу на корте, вы увидите максимальный рост своих игроков. .

Баскетбольные упражнения для игроков

Чтобы играть на высоком уровне, нужно не только обладать навыками, но и иметь физические способности. Отличное место для работы над этим — тренажерный зал, и именно поэтому наши видеоролики, подготовленные профессиональным тренером по силовой и кондиционной подготовке, научат вас, как развивать свою силу, быстроту, взрывную динамику и т. Д. Все это поможет вам стать лучшим баскетболистом.

Баскетбольные упражнения также являются отличным способом предотвратить травмы во время игры. Потратив время на развитие мышц кора и стабилизаторов в тренажерном зале, ваше тело сможет выдерживать больше нагрузок на корте. Вы все равно должны проводить большую часть своего времени, тренируясь в баскетболе на площадке, но вам также нужно дополнить это тренажерным залом.

Домашняя тренировка, вдохновленная баскетболом — Bumble Bee Seafood

Хотя март не всегда приносит нам весеннюю погоду, баскетбол гарантирован.Даже если вы не фанат игры, трудно отрицать, что в это время года она повсюду. Присоединяйтесь к безумию, приняв участие в этой тренировке, вдохновленной баскетболом, во время игры, и я обещаю, что вы получите от этого удовольствие.

GOBLET SQUAT
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Слегка прогнув спину, отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опускайте тело, пока бедра не станут параллельны полу. Коснитесь локтями колен с баскетбольным мячом перед собой.Держа вес на пятках, встаньте и поднимите баскетбольный мяч над головой.

МОСТ ОДИНОЧНАЯ НОГА
Лягте на спину и поместите подошву правой ноги на баскетбольный мяч, а руки опустите по бокам. Поднимите левую ногу к потолку. Упираясь ногой в мяч, поднимите бедра к потолку, перенося весь вес на правую ногу и плечи. Задержитесь на мгновение в этом положении моста, прежде чем медленно опускаться на пол.

ПЕРЕДНИЙ ВЫПОР ПОД
Начните это движение с удерживания мяча у груди и встаньте, поставив ноги вместе. Сделайте шаг вперед левой ногой и сделайте выпад. Во время выпада проведите мяч под левым бедром из правой руки в левую. Надавите на левую пятку, чтобы быстро вернуться в положение стоя, возвращая мяч к груди обеими руками. Повторите то же самое с правой ногой, передавая мяч слева направо.

ИЗВИНЕНИЯ ИЗ БОКОВОГО КРУГА
Примите положение, лежа на полу, ноги вместе и согнутые в коленях.Сядьте так, чтобы ваша спина и бедра имели форму буквы V. Держите баскетбольный мяч перед собой, держа руки и спину прямыми. Резко поверните туловище как можно дальше влево, затем поверните его в обратном направлении и поверните как можно дальше вправо.

ПРИСОЕДИНЕНИЕ К ОПОРАМ
Лягте на спину, ноги подняты вверх, носки направлены к потолку, держа баскетбольный мяч прямо над грудью. Напрягите пресс, чтобы нижняя часть спины упиралась в пол, одновременно отрывая верхнюю часть тела от коврика.Продолжайте подниматься выше с мата, приближая мяч к лодыжкам. Сделайте паузу на мгновение, а затем снова опустите верхнюю часть спины, остановившись, прежде чем коснуться пола.

SUPERMANS
Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки перед собой, держась за баскетбольный мяч. Медленно поднимите руки и ноги как можно выше, задействуя мышцы спины. Задержитесь в этом положении на мгновение, прежде чем снова опустить руки и ноги на пол.

PUSH-UPS BALL PASS
Примите положение планки с баскетбольным мячом под одной рукой. Опустите грудь на пол, чтобы выполнить отжимание, а затем перекатите мяч в другую руку. Продолжайте выполнять отжимания и передавать баскетбольный мяч вперед и назад. Вы можете изменить это, опустившись на колени, как если бы вы делали традиционные отжимания.

USA Basketball — 5 упражнений средней силы для баскетболистов

Недавно я написал статью о силовых тренировках в баскетболе для новичков.Многим преданным читателям это понравилось, но некоторые из вас просили меня сделать что-нибудь более продвинутое, чем набор упражнений с собственным весом.

Я ответил этим молодым людям примерно так: «Я знаю, что вы хотите делать тяжелые жимы лежа и приседания, но, честно говоря, на данном этапе вашей« тренировочной карьеры »отжимания, выпады с собственным весом / сплит-приседания и некоторые другие. Основные упражнения — это все, что вам нужно, чтобы хорошо начать в тренажерном зале «. (Да, из этого правила есть несколько исключений.) Надеюсь, вы последовали этому совету и освоили форму упражнений, которые я описал в этой статье.

После шести с лишним последовательных месяцев на начальном («новичком») этапе силовых тренировок вы начнете приближаться к среднему уровню. Как только вы войдете на этот новый уровень мужественности (или женственности), пора начать набирать вес на штангу. В конце концов, упражнения с собственным весом могут только вас завести. С учетом сказанного, я выделю пять отличных упражнений, которые помогут вам поднять свои силы на новый уровень.

Становая тяга со штангой с ловушкой

Становая тяга

(и их вариации) — одно из лучших упражнений для повышения силы всего тела.Он воздействует на «заднюю цепь» (подколенные сухожилия, ягодицы, спину), которые являются мышцами, наиболее ответственными за скорость и силу. Он также прорабатывает мышцы захвата, корпус и квадрицепсы. Поговорим о больших затратах!

Вы также можете выполнять обычные тяги и становую тягу сумо. Однако становую тягу со штангой проще всего освоить и освоить. Поэтому я предлагаю начать с трапа, прежде чем переходить к прямой штанге.

Толкающие прессы

Толкающий жим — это, по сути, жим над головой с небольшим приводом ног.Жим-толчок прорабатывает плечи, трицепсы и корпус. Это отличное упражнение для увеличения силы и мощности верхней части тела.

Жим лежа

Должен сказать, я считаю, что жим лежа — это переоцененное упражнение. Не то чтобы у меня никогда не было скамейки спортсменов. Просто жиму лежа часто уделяется слишком много внимания.

Да ладно, признайтесь, это первый вопрос, который вы задаете своим друзьям: сколько вы жмете? Между тем, приседания, становая тяга, подтягивания и другие отличные упражнения часто уходят на второй план.Поскольку я знаю, что вы собираетесь сделать жим лежа важной частью своей программы подъема, что бы я ни говорил, мы могли бы также рассмотреть правильную технику …

Приседания

Приседания — отличное упражнение! Они укрепляют квадрицепсы, и если вы станете достаточно глубоко (с правильной техникой), ваши подколенные сухожилия и ягодицы также будут проработаны. Это также поможет укрепить ваше ядро. Прежде чем вы перейдете к некоторым вариантам приседаний для больших мальчиков (например, приседаниям со штангой, приседаниям со штангой), я предлагаю вам начать с приседаний с кубком.

Когда груз находится перед вашим телом, он автоматически заставляет ваше ядро ​​стрелять. Это сделает вас более устойчивым, что поможет вам глубже приседать и выработать правильную схему приседаний.

рядов

Тяги — одно из лучших упражнений для верхней части тела. Они укрепляют вашу спину, бицепсы и хватательные мышцы. Чтобы улучшить свое телосложение, силу, предотвратить травмы и улучшить работоспособность, очень важна правильная осанка. А ряды идеально подходят, чтобы помочь вам встать прямо.

Чем больше времени мы проводим в эти дни, сутулясь перед компьютером и перед телевизором, ряды становятся все более выгодными. А для тех из вас, кто получил прозвище «Мистер Жим лежа», ряды помогут сбалансировать вас.

Доступно множество вариантов тяг: тяги сидя на кабеле, тяги гантелей, тяги TRX и тяги штанги — одни из наиболее распространенных вариантов. Используйте их все и убедитесь, что ваши плечи лезвия втянуты (вместе) на протяжении всего движения.

Программа

В межсезонье я предлагаю три тренировки всего тела в неделю. Для баскетболиста было бы сложно проводить больше трех тренировок в неделю. В конце концов, вам придется потратить часть своего времени на работу с ручками, подтягиванием прыгуна и стрельбой на дальние дистанции, верно?

Еще одна вещь, о которой следует помнить: хотя приведенные выше упражнения великолепны, они не являются конечным результатом. Не забудьте включить упражнения на одну ногу (варианты выпадов) и прямую работу кора (выкатывание колеса пресса, обратные скручивания и т. Д.).

Как человек, который выходит на средний уровень своей карьеры в тяжелой атлетике, я предлагаю вам чередовать схему подходов / повторений. Примерно так:

День 1

Четыре подхода по 4-6 повторений для каждого упражнения в этот день.

День 2

Три подхода по 8-10 повторений для каждого упражнения в этот день.

День 3

Четыре подхода по 6-8 повторений для каждого упражнения в этот день.

Посезонная программа будет просто техническим обслуживанием.Если бы вы могли посещать тренажерный зал два раза в неделю, это было бы здорово.

Но в межсезонье, если вы сможете заниматься в тренажерном зале три раза в неделю, становясь сильнее во всех вышеперечисленных упражнениях (с идеальной формой), вы перейдете на следующий уровень на площадке.

14 упражнений с собственным весом, которые можно выполнять с баскетболом

Баскетбол — это игра, требующая утонченности, и технические навыки, такие как ведение мяча, стрельба и зрительно-моторная координация, необходимы для занятий этим видом спорта.Но баскетбол также требует большой мышечной силы и выносливости.

Те, кто обладает как техническими навыками, так и физической подготовкой, могут играть в игру на высоком уровне.

Трудно сопоставить пользу тренировок со штангой и гантелями, но упражнения с собственным весом могут абсолютно помочь человеку, баскетболисту или нет, улучшить свою физическую форму.

Имея это в виду, вот 16 упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять только с баскетбольным мячом.Некоторые из них чертовски сложны, так что будьте умны и осторожны!

1. Баскетбольные альпинисты

Это упражнение направлено на развитие силы плеч и корпуса и быстрых ног. Начните с того, что примите стандартное положение для отжиманий, поставив обе ноги на пол, а руки на баскетбольный мяч. Держа спину и руки прямыми, а корпус задействованным, поочередно поднимайте ступни с пола, как можно быстрее подтягивая колени к груди, сохраняя при этом хорошую форму.

2. Обводка Bird Dog

В этом упражнении основное внимание уделяется равновесию и устойчивости при ведении низко к полу. Начните с стандартной позиции отжимания. Поднимите левую ногу над землей, одновременно отрывая правую руку от пола. Удерживая корпус напряженным и левую ногу отбрасывая назад к стене позади вас, ведите баскетбольный мяч правой рукой. Выполняйте желаемое время, прежде чем переходить на другую сторону.

3.Баскетбол Русские твисты

Русские скручивания помогают развить поперечную силу живота. Начните с того, что сядьте на пол, оторвав ноги от пола, одна над другой. Держа мяч в обеих руках, попеременно вращайте его из стороны в сторону, удерживая мяч близко к своему телу. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус напряженным во время всего подхода.

4. Баскетбол Русский Твист Слэмз

Все преимущества русских твистов с добавленным бонусом взрывной силы.Начните с того, что сядьте на пол, оторвав ноги от пола, одна над другой. Держа мяч в обеих руках, попеременно вращайте его из стороны в сторону, с силой ударяя им об пол. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус напряженным во время всего подхода.

5. Ведение полым удержанием

Hollow Hold Dribbles фокусируется на стабильности корпуса и балансе, развивая быстрое ведение с помощью пальцев. Начните с того, что сядьте на пол, оторвав ноги от пола.Держите туловище плотно и избегайте округлостей. Держа мяч в одной руке, ведите его в течение желаемого времени. Затем перекреститесь под ногами в другую руку и продолжайте ведение.

6. Полый опорный крестик

Это упражнение развивает силу корпуса и равновесие, а также зрительно-моторную координацию. Начните с того, что сядьте на пол, оторвав ноги от пола. Держа мяч в одной руке, непрерывно перекрещивайте ноги под ногами в другую руку, удерживая ступни в воздухе, а корпус задействован.

7. Велосипедные скручивания между ног

Это упражнение имеет те же преимущества, что и двигатели с полым удержанием, с добавлением силы и скорости для ваших ручек и коленных движений. Начните с того, что сядьте на пол, оторвав ноги от пола. Держа мяч в одной руке, поочередно поднесите одно колено к груди, одновременно передавая мяч под согнутым коленом другой руке, затем повторите с другим коленом. Держите корпус напряженным, а туловище на одной прямой.

8. Баскетбол Бёрпи

Burpees может ускорить сердцебиение. Начните с того, что встаньте с мячом обеими руками. Выполните стандартный бёрпи, опустившись в положение отжимания, обе ноги на полу и обе руки на мяче. Будьте осторожны! Не бейте мячом по земле. Как только вы займете позицию, подпрыгните обеими ногами под себя и исследуйте прыжок. Приземлитесь в исходное положение и повторите. Ограничьтесь 10-12 повторениями в подходе.

9. Взрывное приседание между ногами в шпагате

Это упражнение помогает развить взрывную силу и выносливость в ногах, сочетая его с навыками ведения мяча между ног. Начните с того, что примите стандартное положение для сплит-приседаний с мячом в одной руке. Взрываясь в воздух, меняйте положение ног. Как только ваши ноги снова окажутся на земле, мяч должен пересечь ваши ноги. Непрерывно повторяйте это движение в течение желаемого количества времени.

10. Отжимания от плеч поочередно

Отжимания с отжиманиями от плеча развивают силу и устойчивость плеч и корпуса. Начните с того, что примите стандартное положение для отжиманий, поставив обе ноги на пол, а руки на баскетбольный мяч. Сохраняя прямую спину и напряженный корпус, выполняйте отжимания, опуская грудь к мячу и возвращаясь вверх. Как только вы вернетесь, поднимите одну руку с мяча и коснитесь противоположного плеча. Верните эту руку обратно к мячу, выполните еще одно отжимание, а затем повторите толчок плечом другой рукой.Выполняйте это движение непрерывно в течение желаемого времени.

11. Планки с чередованием плеч

Это упражнение помогает развить устойчивость корпуса и плеч. Начните с того, что примите стандартное положение для отжиманий, поставив обе ноги на пол, а руки на баскетбольный мяч. Сохраняя прямую спину и тугой корпус, поднимите одну руку и постучите по противоположному плечу. Верните эту руку обратно к мячу и повторите с другой рукой. Выполняйте это движение непрерывно в течение желаемого времени.

12. Баскетбольные отжимания с бриллиантами

Алмазные отжимания в основном сосредоточены на ваших трицепсах, которые являются ключевой группой мышц, участвующих в разгибании локтя для таких действий, как ведение мяча, пас и бросок. Начните с того, что примите стандартное положение для отжиманий, поставив обе ноги на пол, а руки на баскетбольный мяч. Сохраняя прямую спину и напряженный корпус, выполняйте отжимания, опуская грудь к мячу и возвращаясь вверх.

13.Попеременные отжимания от пола на одной руке

Это упражнение помогает развить силу толчка одной рукой и координацию рук и глаз. Начните с того, что примите стандартную позу для отжиманий: обе ноги вместе на полу, одна рука на баскетбольном мяче, а другая на полу. Сохраняя прямую спину и напряженный корпус, выполните отжимание, опуская грудь на пол и возвращаясь вверх. Перекатайте мяч по полу через туловище в другую руку и выполните еще одно отжимание.Непрерывно повторяйте движения желаемое количество времени. Я делаю это чертовски быстро, но не бойтесь идти медленно!

14. Отжимания в стороны в произвольном порядке

Отжимания с боковым перемешиванием развивают взрывную силу, а также развивают быстрые руки, необходимые для ведения дриблинга и взятия карманов игроков. Начните с того, что примите стандартное положение для отжиманий, поставив обе ноги на пол. Ваша правая рука лежит на баскетбольном мяче, а ваша левая рука лежит на полу.Сохраняя прямую спину и напряженный корпус, выполните отжимание, опуская грудь на пол и возвращаясь вверх. Оторвитесь от пола, оторвав правую руку от мяча и положив ее на пол, одновременно оторвав левую руку от пола и положив ее на мяч. Выполняйте это движение непрерывно в течение желаемого времени.

Сочетание навыков баскетбола с тренировками с собственным весом может стать отличной тренировкой!

Фото: dima_sidelnikov / iStock

ПОДРОБНЕЕ

9 основных упражнений и тренировок для ног для баскетболистов

На главную> Игрок> Спортивное развитие> 9 основных упражнений и тренировок для ног для баскетболистов

Для баскетболистов ноги, несомненно, важны.Они необходимы для прыжков, приземления, поворота, бега и выпада за мячом. И если вы хотите преуспеть в баскетболе, вы не можете пропустить день ног.

Повышение силы, подвижности и координации ног поможет вам лучше маневрировать на корте. Он позволяет вам прыгать выше, быстро менять направление, быстрее бегать и защищаться на высоком уровне. Это также способствует снижению риска травм.

Тем не менее, у многих баскетболистов такая же проблема; они переходят к плиометрической тренировке, не сосредотачиваясь сначала на основах.

Это не означает, что плиометрика, ловкость, мощность и скорость не важны. Это просто означает, что эти движения не так эффективны без надлежащей основы.

В идеале, прочная программа тренировки ног должна фокусироваться на различных факторах. Вам нужны укрепляющие движения, плиометрика, упражнения на равновесие и координацию, а также движения, ориентированные на подвижность. В совокупности эти факторы приводят к эффективным движениям на площадке и во время игры.

Итак, какие упражнения вам следует включить в свою баскетбольную программу по укреплению ног?

Ознакомьтесь с приведенными ниже 9 упражнениями, которые мы считаем необходимыми для баскетболистов.

1. Румынская становая тяга на одной ноге

Упражнение румынская становая тяга на одной ноге способствует развитию базовой силы ягодичных мышц, баланса, стабильности бедер и координации. Во время этого упражнения всегда побеждает медленный и упорный. Если вы потеряете баланс, перезапустите повтор.

2. Приседания с кубком

Это движение всего тела с акцентом на нижнюю часть тела. Добавьте нагрузку гантелями или гирями.

Это упражнение также посвящено контролю.Спускайтесь медленно, почувствуйте напряжение в бедрах, полное давление стопы и резко поднимитесь вверх. Регулярное выполнение этого движения укрепит не только нижнюю часть тела, но также будет способствовать лучшему равновесию и стабильности в целом.

3. Ягодичные мосты

Ягодичные мышцы имеют жизненно важное значение для основной силы и спортивного развития. Ягодичные мышцы — это часть силы вашего прыжка. Выполняя ягодичные мосты, вы развиваете связь между мозгом и мышцами и закладываете основу для дальнейших упражнений и движений для полной подготовки и предотвращения травм.

4. Изометрические сплит-приседания

Изометрические сплит-приседания — это основная поза. Это помогает укрепить силу и стабильность бедер, создав основу для силы нижней части тела.

5. Изометрические боковые приседания

Это еще одно изометрическое упражнение, которое работает для наращивания силы за счет создания напряжения в низком, долгом и расширенном диапазоне движений. Позиция, критичная для качества движения, должна была быть заблокированным защитником..

6. Выпады

Выпады — это активные движения, имитирующие различные действия игрока на площадке. Дополнительная нагрузка на бедро, колено и лодыжку, чтобы они были подвижными и устойчивыми, при этом задействуя мышцы нижней части тела.

7. Марширующее подошвенно-тыльное сгибание

Упражнение «Марширующее подошвенно-тыльное сгибание» помогает развить структурную целостность стопы и лодыжки. Он использует конечный диапазон движения для задействования стабилизирующих мышц голеностопного сустава.Это важно, поскольку недостаточная подвижность голеностопного сустава может препятствовать вашей способности правильно приседать или делать выпады. В свою очередь, это может помешать правильной фазе загрузки, связанной с прыжками, а также вызвать неэффективную механику движения.

8. Оснастка

Snap Downs — это управление силами. После того, как вы научились загружать медленно и контролировать приседания, рывки станут отправной точкой для установления правильной механики нагрузки и приземления с повышенной скоростью.Это развивает жесткость и координацию, необходимые для создания взрывного и реактивного взлета.

9. Прыжки на ящик сидя

Прыжки на ящик сидя — это создание силы.