При сушке что можно есть: Все о питании при сушке тела

Питание во время сушки | Блог justfood

15 ноября 2019

4 527

Сушка – это сжигание подкожного жира в процессе интенсивных тренировок, без снижения объёмов мышечной массы. К сушке часто прибегают спортсмены – бодибилдеры и борцы для того чтобы попасть в нужную весовую категорию. Также сушку можно использовать и в качестве средства быстрого похудения и получения красивого мышечного рельефа.

Во время сушки организм должен получать большое количество белка для сохранения мышц, углеводов – для восполнения энергетических затрат и жиров для поддержания обменных процессов и сохранения целостности суставов.

Из всех видов жиров для сушки лучше выбрать растительные. Отлично подойдёт кокосовое, оливковое, льняное, горчичное масла в умеренных дозах.

Продукты, подходящие для сушки:

● Яйца

● Куриное филе

● Рыба и морепродукты

● Постное мясо

● Творог

● Овсянка

● Бурый рис

● Гречка

● Бобовые

● Свежие овощи

● Фрукты и ягоды

● Орехи

Очень важно следить за калорийностью питания во время сушки. Она не должна быть одинаковой каждый день: в тренировочные дни калорийность необходимо повышать, в остальные – снижать за счёт уменьшения углеводов. При этом средний уровень снижения калорийности питания на время сушки не должен быть более 15%, иначе вы рискуете потерять объём мышечной массы. Дело в том, что безуглеводная диета приводит к быстрому эффекту относительно снижения количества жировой ткани, однако в результате такого питания стремительно теряется объём мускулатуры за счёт опустошения гликогеновых депо.

Гликоген – это основной источник энергии, необходимой для работы мышц во время тренировки, а его единственным источником в питании являются углеводы. Поэтому во время сушки можно чередовать питание, насыщенное белками, в дни отдыха и добавлять к нему углеводы в дни тренировок. Такой цикличный режим позволяет добиться неплохих результатов, но может подойти не всем. Дозировки зависят от частоты и интенсивности тренировок, так что для составления меню на время сушки лучше посоветоваться с тренером и диетологом.

Также не забывайте, что во время сушки необходимо ускорить процесс распада жиров ( липолиза), для этого организму будут необходимы вода и клетчатка. В целом процесс сушки может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев, поэтому однообразное питание за этот период может серьёзно надоесть. К тому же необходимость постоянно продумывать меню, высчитывать калорийность и баланс БЖУ, а также готовить только определённые блюда требует много времени.

Для таких случаев и создан сервис доставки готового здорового питания justfood.pro. Меню составлено диетологами с учётом потребностей профессиональных атлетов и спортсменов, любителей фитнеса, желающих похудеть или нарастить массу. Калорийность и баланс БЖУ уже просчитаны, в меню включены разнообразные полезные продукты, при приготовлении они проходят безопасную обработку. Вам остаётся только выбрать подходящую по калорийности программу, получить готовое питание у курьера, разогреть его в нужное время и съесть.

Продукты для сушки тела для мужчин и женщин

2 АПРЕЛЯ 2018

До лета остается всего пара месяцев – самое время приступить к сушке! Именно сушка поможет показать рельефность мускулатуры и избавиться от излишков подкожного жира, явив миру вашу идеальную форму. Как правильно питаться на сушке, какие продукты должны быть в мужском и женском рационе и каких следует избегать – разберемся подробно.

Содержание статьи

1. Продукты для сушки тела для мужчин
2. Продукты на сушке для девушек

О том, что такое «сушка» знают сейчас не только профессиональные бодибилдеры. Ведь именно она поможет избавиться от излишков жира и привести ваше тело в идеальное состояние, показав результаты работы над собой. Особую актуальность имеет вопрос о том, какие же продукты для сушки тела следует использовать. 

Сушка тела – это сжигание подкожного жира с сохранением мышечной массы.  Процесс сушки включает в себя тренировки и особую диету. Определяющее значение в достижении нужного результата имеет выбор продуктов для сушки тела. Диета на сушке – это большое количество белковых продуктов с практически полным исключением из рациона углеводов. Стоит сразу оговориться, что такая диета подходит только для тех, кто тренируется регулярно. Противопоказана такая диета людям, страдающим заболеваниями выделительных систем, сердечно-сосудистой системы, болезнями органов пищеварения, а также диабетикам. Всем остальным проводить ее лучше под контролем опытного фитнес-тренера.

Продукты для сушки тела для мужчин

Целью диеты у мужчин обычно бывает сжигание жира и сохранение или увеличение мышц. Чтобы не допустить потери мышечной массы вместе с жировой, резко сокращать количество калорий не рекомендуется. Переход к диете должен быть постепенным, до 17-18 ккал на килограмм веса.

В списке продуктов для сушки тела для мужчин должны присутствовать:

• белковые (50-60% рациона): рыба, филе индейки, курицы, нежирный творог и сыр, морепродукты, постные говядина и свинина, куриные яйца.
• 30-40% рациона должны составлять сложные углеводы: это перловка, пшенка, гречка и овсянка.
• Нельзя забывать про жиры, их доля в рационе – 15-25%: натуральные масла (оливковое, кунжутное, арахисовое), орехи, рыба.
• Кроме того, обязательно включать в меню продукты, богатые клетчаткой, это капуста, кабачки, зелень.

Необходимо отказаться от следующих продуктов:

• простокваша и кефир с содержанием жира более 3%;
• снизить употребление острых приправ, соли, кетчупа;
• отказаться от жареного в пользу тушеного.

Продукты на сушке для девушек

Целью сушки для девушек является сжигание жира, поэтому доля продуктов, содержащих жиры, снижена в рационе до 10-20%. В целом, список продуктов на сушке для девушек не отличается от мужского: это нежирное мясо, приготовленное на пару или отварное; рыба; морепродукты; крупы; нежирный творог и другие кисломолочные продукты; зелень и овощи; яйца; фрукты и орехи.

Следует полностью исключить сладкое, мучное и жирное, а также жареное, консервированное, копченое и соленое.

Сжигание жира достигается путем исключения быстрых углеводов, а также снижения калорийности пищи. Во время диеты рекомендовано питаться часто — 5-6 раз, небольшими порциями, пить чистую воду в расчете 30 мл на 1 килограмм веса.  

В топ 10 продуктов при сушке входят:

• Единогласным лидером списка является шпинат. Большое количество белка, а также витаминов и минералов при низкой калорийности (всего 23 кк на 100 грамм) позволяют ему занимать это место.
• Грибы содержат всего 2 кк, при этом полезны и питательны.
• Тофу богат протеинами, кальцием, аминокислотами и почти не содержит углеводов, что делает его незаменимым компонентом рациона питания на сушке. Также этот сыр способствует нормализации давления и выводит токсины.
• Морепродукты – целый кладезь полезных веществ, в них содержится много белка, витамин D, полиненасыщенные жирные кислоты, а еще йод, цинк, медь. Все это при низкой калорийности.
• Любители мяса могут ввести в рацион индейку. В ней много протеина и аминокислот, полезных для мышц.
• Сельдерей богат минералами и витаминами, а также обладает отрицательной калорийностью – это значит, что на его переваривание организм тратит больше калорий, чем в нем содержится.
• Абрикос – чемпион по содержанию калия среди фруктов. Также содержит В-каротин, магний, фосфор, йод и множество других витаминов и минералов. Абрикос повышает защитные свойства организма, а также настроение и жизненный тонус.
• Клубника содержит много витамина С и других витаминов, минералов, клетчатки и мало углеводов.  
• Кабачки улучшают обмен веществ, богаты минералами и витаминами, обладают низкой калорийностью – всего 23 кк на 100 грамм.
• Грейпфрут имеет низкую калорийность (38 кк на 100 грамм) и способствует повышению иммунитета, ускоряет процессы метаболизма, выводит шлаки и токсины.

Несмотря на кажущуюся сложность диеты, список продуктов, которые нужно употреблять при сушке, достаточно широк и разнообразен. Также для достижения результата нужно следовать нескольким правилам, некоторые из которых уже были озвучены выше:

• Пейте чистую воду, ее количество должно составлять от 3 до 6 литров в день.
• Необходимо расходовать больше калорий, чем было получено.
• Питайтесь небольшими порциями, 4-6 раз в день.
• Не пропускайте завтрак.
• Основную часть вашего рациона должны составлять нежирные виды рыбы и мяса, творог, зеленые овощи и яйца.
• Не есть позже, чем за 2-3 часа до сна.
• Никаких перекусов, будь это ночные набеги на холодильник или дневные сухарики и фастфуд.
• Продукты, содержащие углеводы, можно есть только в первой половине дня, приблизительно до 15 часов.
• Углеводы в рационе должны быть только медленными (каши, диетические макароны, ржаной хлеб).
• Избавьтесь от вредных привычек, алкоголь и курение запрещены.
• Необходим полный отказ от сладкого, соленого, копченого, шоколада, колбасных изделий, мучного.
• Включайте в рацион только правильные жиры.
• Занятия спортом должны быть регулярны и интенсивны. Так, рекомендованы 4 кардио-тренировки по 30-45 минут и две силовые по часу в неделю.

Продолжительность сушки не должна составлять больше 10-12 недель даже для тренированных спортсменов.  

14 советов по питанию для увлажнения и защиты

Пища является жизненно важной частью здоровья кожи. Если человек придерживается здоровой сбалансированной диеты, его кожа может лучше выполнять свои защитные функции. Употребление определенных продуктов может даже помочь защитить и увлажнить кожу.

Однако некоторые другие продукты могут препятствовать или препятствовать некоторым защитным функциям кожи, что приводит к усугублению сухости кожи.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о влиянии диеты на кожу. В этой статье также рассматриваются 14 продуктов, которые могут помочь в борьбе с сухостью кожи, а также некоторые продукты, которых следует избегать.

Кожа является жизненно важным органом. Он обеспечивает барьер для защиты остальной части тела от внешних угроз, таких как бактерии, окислители и ультрафиолетовое излучение.

Защитная функция кожи важна для предотвращения чрезмерной потери воды и предотвращения воздействия на организм вредных химических веществ и аллергенов. Это также помогает поддерживать температуру тела.

Питательные вещества необходимы коже для обеспечения этого защитного барьера. Если человек соблюдает здоровую, сбалансированную диету, которая обеспечивает его необходимыми питательными веществами, они могут помочь поддерживать защитные функции кожи.

Точно так же, если человек не придерживается здоровой диеты, это может изменить функцию кожи, что приведет к таким жалобам, как сухость кожи.

Сухая кожа может быть симптомом дефицита определенных питательных веществ, в том числе:

• витамина А
• витамина С
• витамина D
• витамина Е
• цинка
• селена

0 9002 минералов диеты может помочь сохранить кожу здоровой. Употребление омега-3, антиоксидантов зеленого чая и куркумы также может помочь предотвратить сухость кожи.

В следующих разделах все эти диетические элементы рассматриваются более подробно.

Говяжья печень является хорошим источником витамина А. Это связано с тем, что животные хранят витамин А в печени.

По данным Национального института здоровья (NIH), порция жареной говяжьей печени весом 3 унции содержит 6582 микрограмма (мкг) витамина А. Порция такого размера обеспечивает до 731% дневной нормы (DV). витамина А.

Важно отметить, что верхняя суточная доза витамина А составляет 3000 мкг. Люди должны оставаться в пределах этого предела, так как избыточное потребление витамина А может привести к токсичности.

Витамин А является важным питательным веществом для борьбы с сухостью кожи, поскольку он содержит ретиноиды и каротиноиды. Эти свойства активируют определенные пути в организме, которые непосредственно воздействуют на кожу.

Витамин А может помочь восстановить поврежденную УФ-излучением кожу и уменьшить симптомы псориаза.

Еще одним хорошим источником витамина А является сладкий картофель. Каждый запеченный сладкий картофель с кожурой содержит 1403 мкг витамина А. Порция такого размера содержит 156% суточной нормы.

Опять же, стоит отметить, что верхний предел потребления витамина А составляет 3000 мкг в день. Потребление большего количества может быть вредным.

Национальный институт здоровья утверждает, что витамин А имеет несколько других применений, помимо борьбы с сухостью кожи. Например, он может помочь защитить от низкого количества железа в крови и может увеличить выживаемость при некоторых заболеваниях, таких как корь.

Сладкий красный перец является хорошим источником витамина С. Полстакана сырого сладкого красного перца содержит 95 миллиграммов (мг) витамина С. Это соответствует 106% суточной нормы.

Витамин С полезен в борьбе с сухостью кожи, поскольку он значительно увеличивает увлажнение кожи.

Кроме того, этот витамин защищает кожу от вредных ультрафиолетовых лучей. Он также увеличивает количество коллагена в коже, уменьшая возрастные кожные заболевания, такие как морщины, пигментация и более жесткая кожа.

Киви — еще один хороший источник витамина С. Один средний киви содержит 64 мг витамина С, что составляет 71% суточной нормы.

Недостаток витамина С может отрицательно сказаться на коже, приводя к болям в суставах, замедлению заживления ран и дефициту железа.

По данным NIH, помимо увлажнения кожи и защитных функций витамин С обладает и другими полезными свойствами. Например, потребление витамина С может снизить риск развития катаракты и уменьшить тяжесть симптомов простуды.

Жир печени трески является хорошим источником витамина D. Одна столовая ложка содержит 34 мкг витамина D, что соответствует 170% суточной нормы.

Существуют различные типы витамина D, включая витамин D3 и витамин D2. Витамин D3 может ингибировать кератиноциты, которые вызывают сухость кожи, например, псориаз.

Этот витамин также может уменьшать воспаление, способствовать заживлению ран и бороться с воздействием ультрафиолетовых лучей.

Узнайте больше о рыбьем жире для сухой кожи здесь.

Соевое, миндальное и овсяное молоко, обогащенное витамином D, являются хорошими источниками этого питательного вещества. По данным NIH, 1 порция содержит 2,5–3,6 мкг, что обеспечивает до 13–18% суточной нормы.

Национальный институт здоровья добавляет, что одним из полезных эффектов витамина D является противовоспалительное действие. Это может помочь коже сохранить влажность и увлажнение.

Семена подсолнечника являются хорошими источниками витамина Е. Одна унция жареных всухую семечек содержит 7,4 мг, что соответствует 49% суточной нормы.

Витамин Е является антиоксидантом и может помочь в борьбе с неблагоприятными последствиями УФ-повреждений, такими как сухость кожи и пигментация.

Сочетание источника витамина Е и источника витамина С может помочь уменьшить воспаление и покраснение кожи.

Устрицы богаты цинком. Три унции жареных устриц в панировке содержат 74 мг цинка, что соответствует 673% суточной нормы.

Цинк — это питательное вещество, необходимое для защиты кожи от УФ-повреждений. Он ограничивает количество радиации, проникающей через кожу, и может помочь предотвратить высыхание кожи.

Сочетание источника цинка и источника витамина С может помочь в борьбе с прыщами, поскольку оба они обладают антибактериальным действием.

Запеченные бобы также являются хорошим источником цинка. Полстакана консервированных простых или вегетарианских запеченных бобов содержит 2,9мг цинка, что соответствует 26% суточной нормы.

По данным NIH, помимо увлажнения и увлажнения кожи, цинк имеет несколько преимуществ для здоровья. Например, он может укрепить иммунную систему, ускорить заживление ран и помочь в лечении диареи.

Желтоперый тунец является хорошим источником селена. Три унции приготовленного желтоперого тунца содержат 92 мкг селена, что соответствует 167% суточной нормы.

Селен защищает кожу от вредного воздействия УФ-лучей за счет повышения активности ферментов в коже.

Селен также полезен при лечении симптомов псориаза за счет повышения уровня глутатионпероксидазы у пациентов с этим заболеванием.

Авокадо — хороший источник омега-3.

Диета с низким содержанием омега-3 может привести к сухости, шелушению кожи и дерматиту.

Исследование на грызунах, проведенное в 2015 году, показало, что употребление добавок омега-3 в течение 60 дней уменьшает зуд и улучшает увлажнение кожи.

Хотя исследователи провели это исследование с добавками рыбьего жира, они отмечают, что долгосрочное использование любых добавок омега-3, вероятно, будет иметь тот же эффект.

Узнайте больше об использовании авокадо для сухой кожи здесь.

Зеленый чай также может помочь при фотостарении, которое может привести к гиперпигментации, сухости кожи и другим признакам повреждения ультрафиолетом.

Зеленый чай может увеличить содержание коллагеновых и эластиновых волокон в коже и уменьшить окислительный стресс. Это может привести к более гладкой, более увлажненной коже.

Куркума — еще один продукт, помогающий бороться с сухостью кожи. Куркумин, соединение куркумы, обладает противовоспалительными свойствами.

Систематический обзор 2019 года показал, что куркумин может помочь в борьбе с последствиями псориаза и дерматита. Местное применение куркумина также может помочь при акне, так как это соединение обладает антибиотическими свойствами.

Узнайте больше о пользе куркумы для здоровья здесь.

Сухая кожа может доставлять дискомфорт, и людям могут потребоваться другие средства для облегчения сухости кожи.

Американская академия дерматологии рекомендует:

• Принимать душ или купаться в теплой воде не более 10 минут.
• Наносите увлажняющий крем сразу после умывания.
• Для увлажнения используйте мазь или крем, а не лосьон.
• Используйте мягкие средства по уходу за кожей без запаха.
• Надевайте перчатки в холодную погоду, перед выполнением работ, при которых руки становятся влажными, а также при контакте с другими веществами.
• Носите нижнее белье из хлопка или шелка и используйте гипоаллергенный стиральный порошок.
• Используйте увлажнитель, чтобы добавить влаги в воздух.

Узнайте больше о других средствах для сухой кожи здесь.

Определенные продукты, напитки и другие вещества могут способствовать сухости кожи.

Исследование, проведенное в 2020 году, показало, что диета с высоким содержанием жиров может вызвать воспаление кожи, которое может нарушить защитные функции кожи. Кроме того, употребление большого количества сладкой пищи или выпечки может вызвать воспаление и изменить толщину кожи.

Употребление алкоголя также может вызывать сухость кожи и негативно влиять на способность кожи обеспечивать барьер для внешних элементов.

Кроме того, курение табака может изменить толщину кожи, вызвать ее сухость и изменить пигментацию.

Человек должен обратиться к врачу, если сухая кожа мешает ему в повседневной жизни, а домашние средства, такие как увлажнение и здоровое, сбалансированное питание, не дали никаких результатов при сухости кожи.

Врач сможет собрать анамнез, выяснить, есть ли какие-либо основные причины, и помочь человеку предпринять соответствующие шаги для улучшения состояния сухой кожи.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием витаминов A, C, D и E, а также продуктов, которые являются хорошими источниками цинка и селена, может помочь предотвратить или улучшить сухость кожи. Омега-3, антиоксиданты зеленого чая и куркума также полезны для кожи.

Употребление в пищу продуктов, содержащих эти питательные вещества, может помочь коже выполнять свои защитные функции, уменьшая потерю воды и увеличивая увлажнение кожи.

Однако употребление определенных продуктов и напитков может способствовать сухости кожи. Например, диета с высоким содержанием жиров, сладких продуктов и выпечки может нарушать функции кожи, приводя к воспалению и сухости кожи.

Кроме того, употребление алкоголя и табака может ускорить процесс старения и уменьшить толщину и увлажнение кожи.

Советы по питанию при сухости во рту

Сухость во рту является частым побочным эффектом во время и после лечения рака. Некоторые лекарства от рака и лучевая терапия могут вызвать снижение выработки слюны, что может затруднить разговор, жевание и глотание пищи. Симптомы сухости во рту включают повышенную жажду, боль во рту и языке, проблемы с глотанием и речью, а также изменение вкуса. Следующие советы и рекомендации могут помочь вам лучше справиться с сухостью во рту.

Жуйте жвачку или сосите кусочки льда, леденцы или фруктовое мороженое, чтобы уменьшить сухость во рту.

• Держите жевательную резинку, ледяную стружку, леденцы или фруктовое мороженое во рту, чтобы поддерживать влажность во рту.
• Выбирайте жевательную резинку или леденцы без сахара или с низким содержанием сахара для профилактики кариеса.
• Вместо ледяной стружки попробуйте замороженный виноград.
• Используйте бальзам для губ, если ваши губы становятся сухими.

Выбирайте продукты, которые легче жевать и глотать.

• Выбирайте мягкие продукты, такие как яичница-болтунья, пудинги и мороженое.
• Избегайте сухих продуктов.
• Разрежьте пищу на мелкие кусочки, чтобы ее было легче жевать и глотать.
• Супы и тушеные блюда — хорошие варианты, если мясо мягкое или нарезано на мелкие кусочки.
• Попробуйте картофельное пюре и рис вместо крекеров или хлеба.
• Выбирайте консервированные фрукты или яблочное пюре вместо сырых фруктов.
• Пудинги, мороженое и щербет также подойдут.
• Подавайте еду с подливкой, бульоном или соусом. Так их будет легче жевать и глотать.
• Приправляйте еду цитрусовыми и травами вместо соли или острых специй.

Выпивайте не менее восьми-десяти чашек жидкости по 8 унций каждый день.

• Употребление жидкости во время еды может облегчить проглатывание пищи.
• Пейте прохладительные напитки между приемами пищи, чтобы обеспечить достаточное потребление жидкости.
• Терпкие напитки в небольших количествах, такие как лимонад, могут помочь вашему рту вырабатывать больше слюны.
• Держите стакан воды рядом с кроватью на ночь. Пейте, когда просыпаетесь ночью.