Тяга румынская становая тяга на прямых ногах: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Становая тяга на прямых ногах

техника выполнения на прямых ногах

Мертвая тяга или dead lift является одной из разновидностей классической становой тяги, которая так называется потому, что выполняется на прямых ногах, без сгибания коленей, буквально намертво. Этот вариант тяги не является тяжелоатлетическим, но широко используется при наращивании мышечной массы в тренажерном зале, особенно женской половиной. Это обусловлено тем, что мертвая тяга развивает ягодичные мышцы и бицепсы бедра – любимые мышцы слабого пола, без вовлечения квадрицепсов. Далее рассмотрим технику выполнения мертвой тяги, румынской и их основные отличия от классической становой.

Содержание

1. Откуда взялись эти названия
2. Польза и вред становой тяги на прямых ногах
3. Какие мышцы работают
4. Техника выполнения мертвой тяги со штангой
5. Техника румынской тяги в Смите
6. Техника мертвой тяги в кроссовере
7. Рекомендации: как выполнять мертвую тягу девушкам и мужчинам
8. Чем заменить мертвую тягу дома
9. 1. Мертвая тяга с резинкой
10. 2. Мертвая тяга с гантелями
11. 3. Мертвая тяга с гирей
12. 4. Тяга с медболом
13. Заключение
14. Становая тяга на прямых ногах в видео формате

Откуда взялись эти названия

Для начала рассмотрим основные отличия мертвой и румынской тяги. Если дэд лифт (dead lift) выполняется на прямых ногах, то румынская тяга – с согнутыми коленями примерно до 15 градусов. Классическая становая тяга являлась основным упражнения тяжелой атлетики, а румынская появилась благодаря румынским тяжелоатлетам, практикующим эту технику. Судя по тому, что их атлеты всегда отличались и занимали высокие места, техника румынской тяги стала использоваться повсеместно. Далее появился вариант румынской тяги – мертвая, которую стали выполнять с прямыми коленями для большего растягивания и вовлечения бицепсов бедра в работу.

По сути, румынская и мертвая тяга — это одно и тоже упражнение, а угол сгибания коленей зависит от растяжки задней поверхности бедра.

В чем разница между становой тягой и румынской

Оба варианта предусматривают сгибание коленей, но разница между ними кардинальная. В классической становой выполняется движение, более приближенное к приседаниям, а угол в коленях приближается к 90 градусам. Становая тяга выполнятся в основном за счет спины, так же вовлекаются квадрицепсы бедра. В румынской же выполняется преимущественно наклон и отведение таза назад, которое сопровождается небольшим сгибанием коленей, примерно до 10-15 градусов. А основными мышцами при румынской тяге выступают ягодичные и разгибатели поясницы, без вовлечения квадрицепсов.

Отличие мертвой тяги от становой

Два абсолютно разных движения. Как уже говорилось, что классическая становая выполняется со сгибанием коленей, а становая на прямых ногах, соответственно, без сгибания коленей. Если в классической в большей степени работают широчайшие мышцы спины, ее разгибатели и квадрицепсы, то в мертвой – большому вытяжению подвергаются бицепсы бедра и ягодичные, а квадрицепсы не работают.

Польза и вред становой тяги на прямых ногах

Благодаря технике на прямых ногах повышается гибкость и эластичность мышц задней поверхности тела. Это позволяет безопасно выполнять сложные базовые упражнения, в которых необходима хорошая растяжка этих мышц, например, в глубоких приседаниях и других тяговых упражнениях.

При укорочении мышц задней поверхности тела, когда они находятся в гипертонусе, чаще появляется гиперлордоз поясничного отдела, выпячивание живота и смещение таза вперед. Мертвая тяга позволяет растянуть укороченные  мышцы, вернуть их в нормальное физиологическое состояние и укрепить стабилизаторы – ягодичные мышцы, которые находятся в атоническом состоянии. Следовательно, тяга на прямых ногах улучшает состояние позвоночника и осанку.

Если мышцы слишком закрепощены и испытывают боли при выполнении тяги на прямых ногах, следует заменить упражнение на более безопасное, которое не так растягивает бицепсы бедра. Неэластичные подколенные сухожилия – двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полумембранная мышцы при натяжении сильно травмируются, а техника при этом оставляет желать лучшего, так как невозможно выполнять упражнение с необходимой амплитудой.

Поэтому дэд лифт следует выполнять только при наличии гибких и эластичных мышечных волокон.

Также слабые мышцы брюшной полости не позволяют фиксировать поясницу в естественном прогибе, при этом она округляется. А при работе с отягощением идет сильнейшая нагрузка на позвонки с дальнейшей их травматизацией.

Соблюдение правильной техники и положения поясницы в естественном прогибе предупредит травмы и боли в спине.

Какие мышцы работают

Основные мышцы:

1. Разгибатели позвоночника.
2. Большие ягодичные мышцы.
3. Двуглавые мышцы бедра.

При стабилизации позвоночника так же вовлекаются прямая мышца живота, трапециевидная мышца и предплечья.

Техника выполнения мертвой тяги со штангой

1. Расположите штангу в силовой раме на уровне бедер, подберите подходящий вес нагрузки, не стоит брать большой вес, так как это травмирует бицепсы бедра.
2. Обхватите гриф хватом сверху по ширине плеч.
3. Снимите гриф, сделайте пару шагов назад и поставьте стопы по ширине таза параллельно друг другу.
4. Смотрите перед собой, соберите лопатки и подтяните мышцы живота.
5. На вдох выполняйте наклон корпуса вперед с одновременным отведением таза назад, не сгибая коленей. Вес тела должен переместиться на пятки.
6. Спина должна находиться в небольшом прогибе, для этого оттягивайте копчик назад и напрягайте пресс. Руки прямые и расслабленные.
7. Наклон туловища вперед зависит от степени гибкости мышц, достаточно опускать гриф, который проходит прямо вдоль бедер, примерно до середины голени.
8. С выдохом отталкивайтесь пятками и разгибайте ровную спину в обратном порядке за счет ягодичных мышц и поясничных разгибателей.
9. В верхней точке полностью выпрямитесь.
10. Продолжайте движение необходимое количество повторений, не испытывая при этом острых болевых ощущений. В конце подхода верните гриф на силовую раму.

Техника румынской тяги в Смите

Вышеописанную технику так же можно выполнять и в Смите. На примере рассмотрим румынскую становую тягу с согнутыми коленями. Тренажер Смита облегчает выполнение тяги, так как гриф закреплен по направляющим, благодаря этому легче контролировать отведение таза и наклон.

1. Поместите гриф на фиксаторах тренажера на уровне бедер.
2. Станьте по центру грифа и обхватите сверху по ширине плеч. Проверните замки и снимите гриф с фиксаторов.
3. Между стопами и грифом совсем небольшое расстояние, гриф должен скользить вдоль голени. Стопы поставьте по ширине таза параллельно.
4. Смотрите перед собой и на вдохе наклоните корпус, отводя таз назад и одновременно сгибая колени, но не сильно, упражнение выполняется как наклон, а не приседание.
5. Доведите гриф до максимальной точки внизу, но не округляйте спину. Наклон зависит от степени растягивания мышц.
6. С выдохом разгибайте туловище, колени и таз в верхнем положении.
7. После выполнения подхода в верхней точке проверните гриф и закрепите.

Техника мертвой тяги в кроссовере

Мертвую и румынскую тягу еще выполняют в нижнем блоке кроссовера. Конечно же, штанга – наиболее предпочтительное оборудование, так как является свободным весом. Нижний блок не предназначен для вертикального движения рукояти вдоль голени, поэтому приходится отходить назад, соответственно, блок вытягивает руки вперед и тянет корпус за собой.

1. Захватите прямую рукоять по ширине плеч, стоя лицом в кроссоверу.
2. Сделайте несколько шагов назад, натягивая трос.
3. Поставьте стопы по ширине таза, подтяните пресс и сохраняйте поясницу в естественном прогибе весь подход.
4. На вдох наклоняйте корпус вперед, отводя таз назад, переносите центр тяжести на пятки. Колени не сгибайте. Руки свободно вытягиваются за блоком с рукоятью, но важно следить, чтобы вес не перетягивал корпус вперед и не смещал нагрузку на носки.
5. С выдохом разгибайте туловище, отталкиваясь пятками, и полностью выпрямляйте все суставы в верхней точке.

Рекомендации: как выполнять мертвую тягу девушкам и мужчинам

И мужчинам, и женщинам не рекомендуется выполнять мертвую тягу с максимальными весами, поскольку бицепсы, связки и так испытывают сильнейшее растяжение, не стоит их травмировать рабочими весами как в классической становой тяге. Воспринимайте дэд лифт как вспомогательное упражнение для доработки бицепсов и ягодичных мышц. Выполняйте его крайне осторожно в пределах 15-25 повторений по 3 подхода.

Более подготовленным представителям сильного пола можно выполнять упражнение по 12-14 повторений 3-4 подхода. Упражнение необходимо выполнять только после многосуставных базовых упражнений, в которых работает большее количество мышц, например, после приседаний со штангой и жима ногами.

Если упражнение вызывает сильную боль в задней поверхности бедер, замените его румынской тягой, которая ослабит растяжение.

Чем заменить мертвую тягу дома

В домашних условиях, если нет штанги, можно выполнять упражнение с гантелями, гирей, фитнес резинкой и мячами.

1. Мертвая тяга с резинкой

Для упражнения подойдет как резиновая лента, так и кольцевая лента эспандер. Необходимо наступить стопами на нижний край кольцевой резинки или середину ленты, подобрав определенную степень натяжения, и взяться за свободные края. Чем сильнее вытяжение, тем сильнее нагрузка. При наклоне вниз лента сокращается, а при разгибании туловища создает необходимое сопротивление.

2. Мертвая тяга с гантелями

Техника остается прежней, необходимо в обеих руках удерживать гантели, расположив их перед бедрами ладонями к себе.

3. Мертвая тяга с гирей

Дужку гири необходимо удерживать обеими руками, приняв исходное положение, как и в тяге со штангой.

Подробнее о тяге с гирей →

4. Тяга с медболом

Медбол служит утяжелителем в зависимости от его веса. Для выполнения упражнения следует держать мяч между ладоней по бокам. Тяга с мячом происходит так же, как и со штангой, мяч скользит вдоль голени.

Лучшие упражнения с медболом →

Заключение

Мертвая тяга, несмотря на свою эффективность, все же является сложным и травмоопасным упражнением, которое доставляет дискомфорт многим спортсменам, особенно начинающим. При острых болях в бедрах следует заменить мертвую румынской тягой. Это облегчит ощущения при интенсивном вытяжении и позволит концентрироваться на целевых мышцах.

Становая тяга на прямых ногах в видео формате

А также читайте:
лучшие упражнения для ног и ягодиц девушкам →
Упражнения для ягодиц мужчинам →

Румынская становая тяга

и становая тяга на прямых ногах: различия и работающие мышцы

Перейти к содержимому

Румынская становая тяга против становой тяги на прямых ногах: различия и работающие мышцы

Румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах

Румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах — это два упражнения, которые выглядят почти одинаково. На самом деле, вам простительно думать, что это одно и то же!

Однако между румынской становой тягой и становой тягой на прямых ногах существует критических различий , о которых вы должны знать, прежде чем использовать их в своей тренировочной программе.

По этой причине я составил полное руководство по румынской становой тяге и становой тяге на прямых ногах. Таким образом, вы можете узнать , какой из них лучше всего подходит для ваших целей и как освоить правильную форму.

Перейти к разделу

Сходства

Различия

Что лучше?

Как делать каждый

Когда использовать каждый

Вариации RDL и SLDL

Сходства румынской становой тяги и становой тяги на прямых ногах

Румынская становая тяга (RDL) и становая тяга на прямых ногах (SLDL) имеют много общего. Итак, давайте начнем с рассмотрения сходства между этими двумя упражнениями.

Исходное положение

RDL и SLDL начинаются в положении стоя, удерживая вес перед ногами. Затем вы начинаете движение, отводя бедра назад и сгибаясь в талии.

Положение спины

Для обоих упражнений вы должны поддерживать  нейтральный позвоночник на протяжении всего движения. Другими словами, держите спину ровной, чтобы не сгибать и не выгибать позвоночник вперед.

Кроме того, вам нужно держать вес как можно ближе к бедрам. Эта поза помогает сохранить нагрузку на мышцы задней цепи, а не на позвоночник.

RDL и SLDL начинают немного отличаться, когда вы начинаете снижать вес. Итак, теперь давайте посмотрим на различия между этими двумя упражнениями.

Отличия румынской становой тяги от становой тяги на прямых ногах

Основное различие между румынской тягой и становой тягой на прямых ногах заключается в степень сгибания колена . Более того, различная степень сгибания колена влияет на диапазон движений и мышц, работающих в каждом упражнении.

Величина сгибания колена

Как следует из названия, становая тяга на прямых ногах почти не сгибает колени и единственным суставом, который движется во время упражнения, должны быть ваши бедра. Кроме того, имейте в виду, что вы должны использовать меньший вес для изолирующих движений.

Для сравнения, румынская становая тяга включает в себя более выраженный изгиб колена . Это означает, что это больше похоже на составное движение, включающее бедра и колени.

На самом деле, большинство людей недостаточно гибкие, чтобы держать ноги идеально прямыми во время SLDL (включая меня), и можно немного согнуть колени. Главное, чтобы вы не вытягивали колени, чтобы помочь поднять вес.

Диапазон движений

Еще одно тонкое различие между румынской становой тягой и становой тягой на прямых ногах заключается в диапазоне движений. Другими словами, насколько вы снижаете вес.

С RDL вы опускаете вес чуть ниже колен. В то время как вы можете опустить вес до пола во время SLDL, если вы достаточно гибки.

В результате вы получаете на больше растяжения за счет подколенных сухожилий и ягодичных мышц при выполнении становой тяги на прямых ногах.

Работающие мышцы

И румынская становая тяга, и становая тяга на прямых ногах относятся к упражнениям с задней цепью. Это означает, что они работают с мышцами задней части тела, включая 9-ю.0009 подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Тем не менее, существуют некоторые различия в активации мышц из-за механики каждого упражнения.

Исследования показывают, что румынская становая тяга лучше активирует подколенные сухожилия. В то время как становая тяга на прямых ногах больше задействует ягодичные мышцы ¹ .

Однако достоверной разницы в активации мышц спины, выпрямляющих позвоночник, выявлено не было.

Румынская становая тяга активизирует подколенные сухожилия больше, чем становая тяга на прямых ногах. Адаптировано из Coratella et. др.

Становая тяга на прямых ногах активизирует ягодичные мышцы больше, чем румынская становая тяга. Адаптировано из Coratella et. др.

Румынская становая тяга против становой тяги на прямых ногах: что лучше?

Сравнивая становую тягу на прямых ногах и румынскую становую тягу, у вас может возникнуть соблазн спросить, какая из них лучше. Но одно не обязательно лучше другого. У каждого есть преимущества и ограничения.

• Подходит для мышц задней поверхности бедра

• Способен поднимать относительно тяжелые веса

• Отлично подходит для общего развития задней цепи надлежащая форма.

  Как делать румынскую становую тягу

  Выполняя румынскую становую тягу, вы начнете со штангой, сидящей на полу. Затем подойдите к перекладине и поставьте ноги на ширине плеч.

  Теперь наклонитесь вперед и возьмитесь за перекладину хватом сверху с внешней стороны голеней. Затем поднимите штангу до уровня бедер, как при обычной становой тяге.

  Отведите бедра назад из исходного положения и слегка согните колени, опуская штангу. Держите штангу как можно ближе к передней части бедер.

  Как только штанга пройдет чуть ниже колен, напрягите подколенные сухожилия и двигайте бедрами вперед, чтобы вернуть штангу в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, прежде чем снова поставить штангу на пол.

  Напомню пошаговые инструкции:

  1. Поднимитесь к перекладине, поставив ноги примерно на ширине плеч
  2. Возьмите перекладину прямым хватом сразу за голенью
  3. Поднимите штангу от пола к бедрам, как при обычной становой тяге
  4. Отведите бедра назад и слегка согните колени, чтобы опустить штангу
  5. Держите спину ровной, когда опускаете штангу чуть ниже колен
  6. Сожмите подколенные сухожилия и подайте бедра вперед, чтобы поднять штангу
  7. Повторить желаемое количество повторений

  На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу. Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!

  Подписаться

  Как выполнять становую тягу на прямых ногах

  Сначала подойдите к перекладине и встаньте, ноги примерно на ширине плеч. Затем возьмите штангу рядом с голенями и поднимите ее, как будто выполняете обычную становую тягу.

  Отведите ягодицы назад и согните бедра из положения стоя, держа ноги почти прямыми. Следите за тем, чтобы спина не выгибалась вперед, сохраняйте нейтральный позвоночник.

  Затем поднимите штангу, напрягая подколенные сухожилия и толкая бедра вперед. Наконец, сожмите ягодицы, когда выпрямляетесь в верхней точке.

  Повторите желаемое количество повторений, затем положите штангу обратно на пол.

  Напомню пошаговые инструкции:

  1. Поднимите штангу, как при обычной становой тяге
  2. Согнитесь в бедрах, держа ноги почти прямыми
  3. Поднимите штангу подколенными сухожилиями и подайте бедра вперед
  4. Сохраняйте ровную спину на протяжении всего упражнения
  5. Повторите желаемое количество повторений и положите штангу на пол

  Когда использовать румынскую становую тягу против становой тяги на прямых ногах

  Как видите, у обоих упражнений есть свои преимущества и недостатки. Итак, когда использовать румынскую становую тягу против становой тяги на прямых ногах зависит от ваших тренировочных целей и графика тренировок.

  Для общих мышц задней цепи и прироста силы

  При тренировке на силу и размер, как правило, рекомендуется включать тяжелые базовые упражнения, и румынская становая тяга попадает в эту категорию. Кроме того, RDL — лучший выбор, особенно для тренировки подколенных сухожилий.

  Для изоляции ягодичных мышц и улучшения подвижности

  С другой стороны, вы можете использовать становую тягу на прямых ногах, если пытаетесь проработать ягодичные мышцы. Кроме того, SLDL работает лучше, если вы работаете над мобильностью и гибкостью.

  Программирование RDL и SLDL

  Другим фактором, который следует учитывать, является еженедельный график тренировок или тренировочный сплит. Некоторые распространенные шпагаты — это все тело, толкание/тяга, толкание/тяга/ноги или братский шпагат.

  Румынская становая тяга и становая тяга на прямых ногах могут использоваться в общей тренировке тела в качестве упражнения для подколенного сухожилия. Тем не менее, я бы сосредоточился на одном или другом в зависимости от ваших целей.

  Другим вариантом является использование RDL или SLDL с разделением push/pull в день вытягивания. А для разделения толкание/тяга/ноги вы можете включить либо упражнения в день тяги, либо день ног.

  И наконец, братский сплит — это когда вы тренируете одну или две группы мышц за тренировку. В этом сплите вы будете использовать либо RDL, либо SLDL в день ног.

  Индивидуальный план питания и тренировок

  Получите индивидуальный план питания, разработанный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая специальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.

  Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за 19 долларов0,99!

  Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

  Варианты румынской становой тяги и становой тяги на прямых ногах

  До сих пор я показывал вам, как выполнять румынскую становую тягу со штангой и становую тягу на прямых ногах. Но в некоторых других вариантах упражнений используется другое оборудование. Ниже приведены несколько примеров.

  Румынская становая тяга с гантелями

  Один из моих любимых вариантов — RDL с гантелями. С этим движением у вас больше контроля над траекторией движения, потому что штанга не ограничивает вас перед бедрами.

  Кроме того, мне нравится усложнять это упражнение для подколенных сухожилий, помещая под пальцы ног утяжеляющий диск!

  Landmine Румынская становая тяга

  Landmine RDL является менее распространенным вариантом, в котором используется штанга, закрепленная на одном конце. Затем вы держите свободный конец грифа между ног и выполняете движение RDL, как обычно.

  В этом варианте убедитесь, что ваши руки касаются бедер. В противном случае вы будете склонны перемещать вес слишком далеко вперед от тела.

  Румынская становая тяга в машине Смита

  Румынская становая тяга в машине Смита – отличная альтернатива свободным весам для начинающих. Направляющие обеспечивают устойчивость машины с ощущением штанги.

  Кроме того, в тренажере Смита больше нагрузки на подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, так как вам не нужно стабилизировать штангу. Так что это отлично подходит для продвинутых лифтеров, работающих над гипертрофией.

  Становая тяга на прямых ногах с тросом

  Еще один способ выполнения становой тяги на прямых ногах включает использование троса. Во-первых, поместите шкив низко к полу и встаньте лицом к кабелю, оставив достаточно места, чтобы наклониться вперед. Затем выполните SLDL, удерживая кабельное крепление.

  Становая тяга с гантелями на прямых ногах

  Становая тяга с гантелями на прямых ногах позволяет каждой руке двигаться независимо. Таким образом, этот вариант упражнения требует немного большей стабилизации, и вам, возможно, придется использовать более легкий вес поначалу.

  Становая тяга на одной ноге на прямых ногах

  Вы можете изменить ситуацию, выполняя SLDL по одной ноге за раз. Этот вариант требует наибольшего баланса, поэтому начните с веса своего тела. Затем добавьте сопротивление, взяв в руки гантель, гирю или блин.

  Румынская становая тяга и обычная становая тяга

  Теперь вы знаете разницу между румынской становой тягой и становой тягой на прямых ногах. Но чем RDL отличается от традиционной становой тяги?

  Чтобы ответить на эти вопросы, я написал полное руководство по румынской становой тяге и становой тяге. Таким образом, вы можете увидеть, какой из них лучше подходит для ваших тренировочных целей.

  Обладая этой информацией, вы уже на пути к оптимизации своих тренировок для достижения большего результата. И если эта статья оказалась вам полезной, ознакомьтесь с другими моими замечательными материалами ниже!

  Другие статьи для вас

  Эти упражнения с резиновой лентой для рук обеспечивают полноценную тренировку рук дома. Напрягите, определите и нарастите бицепсы и трицепсы.

  Все лучшие мемы перед тренировкой в ​​одном месте. Отсортировано, разбито по категориям и готово для вас, чтобы поделиться с друзьями.

  Учения «Вокруг света» имеют несколько явных преимуществ перед другими учениями. Узнайте, что они из себя представляют, и посмотрите, как выполнять это упражнение.

  Самый полный список упражнений на боковые дельты для накачивания больших, широких и круглых плеч. Включая пример тренировки боковых дельт.

  См. рост, вес и процент жира в организме Liver King. Кроме того, как вы можете обнаружить «фальшивую няню» за милю.

  Ваша шея может многое рассказать о вашем здоровье и физической форме. См. средний размер шеи для мужчин и женщин с процентилями и визуальными диаграммами.

  Изучите основы макросов для наращивания. И найдите свои углеводы, белки и жиры, чтобы нарастить мышечную массу.

  Каталожные номера
  1) Coratella, Giuseppe, et al. «Электромиографический анализ румынской, пошаговой румынской становой тяги и становой тяги на прямых ногах: значение для тренировок с отягощениями». Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения  19.3 (2022): 1903.

  Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

  Об авторе

  Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

  Последние сообщения

  • 8 вариантов болгарских сплит-приседаний для ягодиц и квадрицепсов
    24 апреля 2023 г.
  • 9 лучших упражнений со штангой на бицепс для размера и силы рук
    24 апреля 2023 г.
  • Калории и белок в сырой и приготовленной тилапии на 4 унции
    21 апреля 2023 г.
  • Может ли предтренировочный комплекс вызывать беспокойство? Как уменьшить побочные эффекты
    19 апреля 2023 г.
  • Как драг-кудри накачивают бицепсы и 9 вариаций для любого спортзала
    17 апреля 2023 г.

  Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

  Индивидуальный план

  Футболка унисекс для диетологов

  Ссылка для загрузки страницы

  Перейти к началу

  RDL против становой тяги на прямых ногах: лучшие упражнения для развития спины

  Содержание

  Обычная становая тяга — отличное силовое упражнение, которое можно выполнять самыми разными способами. Двумя такими вариантами являются RDL (румынская становая тяга) и SLDL (становая тяга на прямых ногах).

  Задняя цепь, включающая мышцы нижней части спины, большие ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, активируются в обоих вариантах, но по-разному и с разным акцентом. Таким образом, понимание ключевых различий между RDL и SLDL имеет решающее значение, если вы хотите выбрать лучший вариант, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе и предотвратить травмы.

  В этой статье мы рассмотрим RDL и Становую тягу на прямых ногах (SDL), обсудим их преимущества и способы их правильного выполнения.

  RDL против эффективности становой тяги на прямых ногах

  Хотя оба упражнения отлично подходят для проработки задних мышц и хороши для развития подколенного сухожилия, ни одно из них не может считаться более эффективным, чем другое. Скорее, это будет зависеть от того, чего вы хотите достичь, и от ваших способностей, какой из них вы можете выбрать.

  Оба упражнения являются техническими и требуют строгой техники для предотвращения травм. Основное различие между двумя вариантами заключается в том, что при румынской становой тяге гораздо меньше сгибается позвоночник, а это означает, что вероятность грыжи межпозвоночного диска значительно снижается, даже если вы поднятие тяжестей. Румынская становая тяга влечет за собой гораздо более короткий диапазон движения по сравнению со становой тягой на прямых ногах. Это связано с тем, что с RDL нет необходимости полностью опускать вес до земли.

  Упражнение RDL очень похоже на упражнение «Доброе утро», но главное отличие заключается в том, где находится вес. Во время гудморнинга весовая нагрузка располагается так же, как и при приседаниях, на спине и плечах. В то время как RDL требует, чтобы вы держали вес перед собой. В то время как оба упражнения задействуют всю заднюю цепь, в румынской становой тяге больше внимания уделяется ягодичным мышцам и подколенным сухожилиям.

  Что такое румынская становая тяга (RDL)

  Румынская становая тяга — это силовое упражнение, которое активирует мышцы-разгибатели бедра, то есть ягодичные и подколенные сухожилия. По сравнению с традиционной становой тягой она дает гораздо меньше нагрузки на мышцы нижней части спины. Это делает его хорошим вариантом для тех, у кого болит поясница.

  При выполнении румынской становой тяги вы сгибаете бедра и держите ноги прямыми (с небольшим согнутым коленом), а не сгибаете колени, как при выполнении стандартной становой тяги. Обычно это выполняется со штангой или парой гантелей и включает в себя отрыв веса от земли из согнутого положения с прямыми коленями. В тренировках по тяжелой атлетике часто используется RDL, который является одним из трех основных упражнений, наряду с жимом лежа и приседанием.

  Как выполнять RDL

  Для выполнения румынской становой тяги (RDL) вам понадобится штанга или пара гантелей.

  1. Начните с того, что встаньте на ширине плеч перед штангой или гантелями, ноги почти прямые. Используйте хват сверху, когда держите вес.
  2. Вам понадобится становая тяга с отягощением, так как в исходном положении вы стоите прямо, удерживая вес.
  3. В положении слегка согните колено, слегка отведите ягодицы назад и втяните лопатки (отведите плечи вниз и назад). И голова, и грудь должны быть подняты. Это будет ваша исходная позиция.
  4. Начните отводить ягодицы назад, и вы начнете сгибаться в бедрах. Держите вес близко к телу на всем протяжении.
  5. Опускайте вес, пока он не достигнет высоты середины голени. Не опускайтесь ниже этого уровня, так как это может привести к сгибанию спины, что может привести к травме. Также не забудьте отвести плечи назад.

  Вы должны почувствовать растяжение подколенных сухожилий.

  Как и в любом виде становой тяги, совершенная форма жизненно важна для того, чтобы вы могли активировать правильные мышцы и предотвратить травмы. Начните с меньшего веса и увеличивайте его по мере того, как вы становитесь более опытным и ваша сила увеличивается. Также рекомендуется обратиться за советом к сертифицированному личному тренеру или специалисту по фитнесу, если вы новичок в этом упражнении или у вас есть какие-либо опасения по поводу вашей формы.

  Преимущества тренировок RDL

  Включение RDL в программу регулярных силовых тренировок имеет много преимуществ.

  Способность RDL повышать прочность и функцию задней цепи является важным преимуществом. Бег, прыжки и поднятие тяжестей — все это полезно для сильных ягодиц и подколенных сухожилий, равно как и осанка и защита от травм поясницы. RDL также могут повысить подвижность и стабильность бедра, что может повысить спортивные результаты и снизить вероятность травм. Это популярный вариант становой тяги среди пауэрлифтеров, так как он отлично подходит для других составных упражнений, таких как приседания.

  RDL хорош тем, что его можно модифицировать в соответствии с потребностями людей с любым уровнем физической подготовки, используя различные веса и инструменты (такие как штанги, гантели или гири). Вы также можете включить его в программы пауэрлифтинга, бодибилдинга и функционального фитнеса.

  Что такое становая тяга на прямых ногах

  Если вы знакомы с RDL, становая тяга на прямых ногах не покажется вам слишком чуждой.

  Становая тяга на прямых ногах, также называемая становой тягой на прямых ногах, представляет собой упражнение с отягощениями, которое задействует мышцы задней цепи, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижнюю часть спины. Это тип сложного упражнения, в котором вы начинаете с пола и поднимаете вес, держа ноги полностью прямыми.

  Как выполнять становую тягу на прямых ногах

  1. Для становой тяги на прямых ногах положение тела должно быть таким же, как и в обычной или румынской становой тяге: ноги на ширине бедер, шнурки спрятаны под грифом.
  2. Держите колени прямыми, наклоняясь вперед в бедрах, чтобы взяться за штангу. Хотя небольшое сгибание колена допустимо, основное внимание следует уделять демонстрации сильного сгибания бедра и гибкости подколенного сухожилия, чтобы помочь вам дотянуться до перекладины.
  3. Держите штангу хватом сверху. Поскольку сгибание бедра будет более заметным, чем в стандартной становой тяге, очень важно уделять особое внимание поддержанию туловища в напряжении на протяжении всего движения.
  4. Напрягите мышцы кора и подтяните вес вверх, пока не достигнете верхней точки движения.
  5. Наклонитесь вперед с меньшим упором на отведение ягодиц назад и удерживание ног прямыми. Медленно опустите вес, удерживая его близко к телу.
  6. В этом упражнении опускайтесь как можно ниже, не напрягая поясницу. Насколько низко вы сможете опуститься, будет зависеть от вашей гибкости.
  7. Как только вы почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий, двигайтесь пятками и сожмите ягодицы, чтобы вернуть вес в исходное положение.

  Преимущества становой тяги на прямых ногах (SLDL)

  Становая тяга на прямых ногах — отличный способ повысить силу и эффективность мышц задней цепи, поэтому она так популярна.

  Для таких занятий, как бег, прыжки и поднятие тяжестей, мышцы задней цепи незаменимы, поскольку они выполняют функцию разгибания бедра и поддержки позвоночника. Выполняя становую тягу на прямых ногах, вы можете повысить свои результаты в этих упражнениях и снизить риск получения травмы.

  Еще одним преимуществом становой тяги на прямых ногах является ее способность улучшать баланс и устойчивость. Упражнение требует, чтобы пользователь сохранял устойчивое положение при подъеме веса, что может помочь улучшить баланс и координацию. Это может быть особенно полезно для спортсменов, которые полагаются на эти навыки в своем виде спорта.

  Сходства между становой тягой на прямых ногах и румынской тягой

  Вот некоторые сходства между RDL и становой тягой на прямых ногах:

  Оба упражнения направлены на мышцы задней цепи: RDL и становая тяга на прямых ногах являются эффективными упражнениями для укрепления мышцы, входящие в состав задней цепи. К ним относятся ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

  Они включают наклоны в бедрах: И RDL, и становая тяга на прямых ногах включают в себя шарниры в бедрах в качестве основного движения, а не сгибание в коленном суставе, как в приседаниях.

  Оба упражнения можно выполнять со штангой или гантелями: И RDL, и становая тяга на прямых ногах могут выполняться со штангой или парой гантелей, что делает их универсальными упражнениями, которые можно выполнять на оборудовании, доступном в большинстве тренажерных залов или даже дома.

  Эти упражнения на становую тягу можно использовать для улучшения функциональной силы: RDL и становая тяга на прямых ногах могут использоваться для улучшения функциональной силы, то есть способности легко и эффективно выполнять повседневные движения.

  Оба упражнения требуют правильной техники: правильная техника важна как для RDL, так и для становой тяги на прямых ногах, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от упражнения. Важно сосредоточиться на поддержании нейтрального положения позвоночника, избегая округления спины, держа колени слегка согнутыми, а ступни твердо стоящими на земле.

  Различия между RDL и становой тягой на прямых ногах

  Несмотря на то, что становая тяга на прямых ногах и RDL являются становой тягой, они различаются по нескольким важным параметрам. Одно ключевое различие заключается в том, должен ли вес касаться земли в нижней части упражнения.

  Диапазон движений

  Одним из основных различий между румынской становой тягой (RDL) и становой тягой на прямых ногах является диапазон движений. Диапазон движения относится к расстоянию, на которое поднимается вес во время упражнения.

  В RDL диапазон движения обычно меньше, чем в становой тяге на прямых ногах. Это связано с тем, что вес приходится только на высоту голени, а не на землю.

  Напротив, становая тяга на прямых ногах имеет больший диапазон движений. В то время как исходное положение предполагает, что вес находится на земле, во время эксцентрической фазы движения (штанга опускается) необходимо, чтобы вес касался пола между повторениями в становой тяге на прямых ногах, что означает больший диапазон движение.

  Ограниченный диапазон движения и схема движения в румынской становой тяге лучше нацелены на ягодичные и подколенные сухожилия, в то время как увеличенный диапазон движения и уменьшение сгибания колена в становой тяге на прямых ногах лучше для увеличения растяжки нижней части спины, а также подколенных сухожилий. .

  Вес

  Вы должны быть в состоянии выполнить любой из двух вариантов становой тяги с весом от 50 до 70 процентов от максимального приседания со спиной. RDL может облегчить вам подъем более тяжелого груза, чем становая тяга на прямых ногах, если только у вас не исключительно длинные руки или гибкие подколенные сухожилия и бедра.

  Причина этого в том, что, как и при выполнении обычной становой тяги, вы должны держать колени открытыми и умеренно или слегка согнутыми во время выполнения RDL. Возможно, вы сможете поднять более тяжелый груз, чем когда ваши ноги полностью напряжены, потому что ваши подколенные сухожилия не будут подвергаться такой большой нагрузке.