Упражнения на массу на плечи: Тренировка плеч на массу | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ

Содержание

Секреты тренировки плечей на массу от экспертов T-Nation

Сначала я выполняю подъемы через стороны, 15 строгих повторов, а сразу же за ними – статическое удержание грифа над головой в течение 45 секунд. Проделайте этот суперсет 4 раза, и ваши плечи будут разрываться от пампа!

Амит Сапир, профессионал IFBB, мировой рекордсмен в приседе:

Нужна масса плечей? Смешивайте все методики!

Обычно мышечной группе для роста необходима лишь пара многосуставных упражнений и тяжелая работа, но с плечами не все так просто. Почему? Потому что в них несколько пучков, которые отзываются на различные стимулы. Задние лучше растут от многоповторных подходов, увеличения времени под нагрузкой. Но чтобы набрать массу передних и средних пучков, необходимо добавить и тяжелые жимы.

Так что вот два главных секрета для тренировки плечей на массу:

Разнообразие (много упражнений, прорабатывающих с разных углов)

Время под нагрузкой. Величина рабочего веса отходит на второй план, когда дело касается плеч.

Естественно, я не призываю жать гантели аж по 2.5 кг, но больше массы плечам даст именно супер строгое выполнение упражнения с идеальной техникой. Поскольку лично я не фанат многоповторных подходов, то предпочитаю объединять несколько упражнений в гигантские сеты, варьируя углы и темп. Например, так:

Начинаю с тяжелых жимов из-за головы; в первой половине сета останавливаю гриф на уровне ушей и удерживаю паузу в 2-3 секунды, вторую половину доделываю в обычном ритме без пауз.

Затем две вариации подъемов через стороны: сначала с отклонением корпуса, затем стоя ровно – чтобы было больше углов проработки.

И заканчиваю все разведениями для задних пучков, тут уж приходится выкладываться в большом диапазоне повторений, концентрируясь на сокращении мышц в верхней точке. Постарайтесь удерживать пиковое сокращение 2-3 секунды хотя бы в первой половине подхода. В общем, поняв мою идею, вы можете подобрать упражнения по своему вкусу, число вариантов бесконечно.

Кристиан Тибадо, тяжелоатлет, тренер по бодибилдингу и специалист по силовой подготовке:

Для тренировки плечей на массу давайте больше изолированной нагрузки с разных углов.

Для плечей я предпочитаю составные подходы, которые называю «фактор роста»: 2-4 упражнения выполняются нон-стопом. Мышцы остаются под нагрузкой от минуты до двух.

Понятно, что тяжелые жимы лежа и стоя прибавляют массы в плечевом поясе, но они развивают лишь передние пучки. А чем сильнее становятся эти сегменты, тем больше перехватывают нагрузку, и потому сложнее стимулировать средние пучки. Жим из-за головы распределяет нагрузку по всем пучкам, но только не берите в нем большой вес (если вы не Пол Картер или Дмитрий Клоков).

Попробуйте такую комбинацию: сначала жим стоя для силы и спортивных результатов – много подходов по 3 повтора с 80-85%. Работайте достаточно тяжело, чтобы стимулировать быстросокращающиеся волокна и активировать нервную систему; но, разумеется, не настолько тяжело, чтобы повредить плечевые суставы.

Затем добавьте тренировочного объема суперсетами для роста: объедините 2-4 упражнения (подъемы перед собой, подъемы через стороны, разведения для задних пучков, круги руками, жим Скотта и т.п.), выполняя в них по 6-10 повторений с небольшим весом, чтобы плечи были под нагрузкой 1-2 минуты. Я делаю по 3 суперсета, отдыхая между ними по 90 секунд.

Мышцы плеча оказались несколько сложнее, чем мы думали ранее: в них не по три пучка, а больше. При этом плечевой сустав – самый подвижный в теле, вот почему важно прорабатывать плечи с разных углов, как для полноценного развития мускулатуры, так и для здоровья.

Крис Шугарт, креативный директор T-Nation:

Добавьте к традиционным силовым упражнениям блочные тренажеры.

Конечно, основой тренировки на массу плечей всегда будет старый добрый жим штанги стоя, но для накачки больших плеч полезны и блоки.

Большинство тренажеров довольно убоги: они ограничивают движение в одной плоскости, но в жизни плечи работают не так. А блочные тренажеры дают больше свободы; много лет назад Чарльз Поликвин писал у нас на сайте, что блоки по эффективности не уступают гантелям и в чем-то даже их превосходят. Вот их достоинства (для тренировки плечей):

Быстрое переключение нагрузки – позволяет выполнять дроп-сеты, расширенные сеты, частичные повторы и удержания. Все это проверенные методы для набора массы плечей. На тренажере увеличить время под нагрузкой проще, так как не надо хватать другую пару гантелей или снимать блины с грифа.

Разнообразие упражнений – после подхода жимов над головой можете уменьшить нагрузку и добить плечи жгучими подъемами через стороны или перед собой. И все это на одном тренажере, не бегая по залу — что особо удобно в часы пик.

Разные хваты – благодаря богатому набору рукоятей можно менять хват прямо посреди подхода: широкий, узкий, прямой, обратный, нейтральный. А также переключаться с двуручного варианта на унилатеральный без лишних промедлений.

Углы проработки – блочный тренажер дает максимум свободы в выборе угла и траектории движения. Недавно я повредил плечо, когда вытаскивал автобус с монахинями из пропасти (грохнулся у себя дома, споткнувшись о собаку). О штанге на время пришлось забыть, но на блочном тренажере удалось подобрать такое движение и нагрузку, чтобы продолжить тренировки и ускорить восстановление.

Майкл Уоррен, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

Лучший способ для тренировки массы плечей – трисеты

Плечи примерно поровну состоят из быстро сокращающихся и медленно сокращающихся волокон (Madidis et al. 2007). Чтобы стимулировать обе разновидности, необходима работа в определенных диапазонах повторений, как с большим, так и с малым весом.

Лучше всего плечи отзываются на чередование нескольких упражнений с различной интенсивностью и типом нагрузки (т.е. свободные веса, рычажные и блочные тренажеры).

Попробуйте такой трисет:

1А. Подъемы через стороны с гантелями — 6-8 повторений

10 секунд отдыха

1Б. Подъемы через стороны в тренажере — 10-12 повторений

10 секунд отдыха

1В. Подъемы через стороны на блоке – 15-20 повторений

120 секунд отдыха

Все заново.

Слишком просто? Не увеличивайте веса (что обычно портит технику в этом движении), а проделайте 1А сидя и в 1Б замедляйте негатив.

В подъемах через стороны важен не вес, а качество движения на каждом миллиметре амплитуды каждого повтора.

Тони Джентилкор, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

Попробуйте жим-по-раме на коленях

Раньше ответ на вопрос набора массы плечей был один: жми и всё! Но многие люди так портят жим стоя, что он у них напоминает жим на наклонной скамье. Больше работает спина, чем плечи.

В этом случае я прописываю своим клиентам корректирующее упражнение – жим-по-раме на коленях. Вот как это выглядит:

Опустившись на колени, вы исключаете возможность помочь движению спиной, жим становится более строгим. Вдобавок, поскольку гриф прижимается к раме, вы больше активируете зубчатые мышцы и другие стабилизаторы корпуса, что наклоняет таз чуть назад (лучше осанка всего тела).

Обычно мои клиенты делают сначала более тяжелый подход этого жима (6-8 повторов), а затем упражнение с гантелями полегче, чтобы почувствовать работу мышц плеч. У большинства людей плечи не растут лишь потому, что они стремятся увеличить вес и помогают движению другими мышцами.

Попробуйте сочетать жим-по-раме с одним из этих движений (вес небольшой, гантели по 5- 10 кг):

Подъемы гантелей через стороны, 20-30 повторов.

Подъемы гантелей через стороны лестницей: 5 повторов, 5-секундная пауза в верхней точке, 4 повтора, 4-секундная пауза в верхней точке, 3 повтора, 3-секундная пауза в верхней точке, 2 повтора, 2-секундная пауза в верхней точке, 1 повтор.

Гров Хиггинс, врач-физиотерапевт:

Для построения массы плечей вам надо понимать, как работают эти мышцы. В этом видео я показываю, в каких движениях сокращаются разные пучки:

Эрик Бах, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

Мой рецепт для тренировки плечей на массу: Изо-динамические подъемы через стороны

Если вы хотите построить огромные плечи, то продолжайте тяжело жать и набирать силу, а заканчивайте тренировки изо-динамическими подъемами. Средние пучки довольно трудно активировать, но этот метод заставит неподатливые волокна включаться в работу и расти, а также добавит метаболического стресса, что тоже стимулирует:

Сначала поднимите гантели в верхнюю точку («Распятие») и удерживайте так 10—20 секунд, затем сделайте 10-15 подъемов. Всего 3-5 подходов с отдыхом по 30-60 секунд.

Пол Картер, тренер по бодибилдингу и силовой подготовке:

Моя рекомендация для набора массы плечей: гигантские сеты подъемов через стороны по схеме 25-15-10

Начните с легких гантелей и сделайте 25 повторов. Затем – гантели потяжелее и 15 повторов. А затем – еще тяжелее и 10. Отдохните пару минут, проклиная все на свете, а затем выполните то же самое в обратном порядке: 10 повторений, 15, 25. Если делать такое дважды в неделю, то средние пучки плечей наберут массу у любого хардгейнера.

Эрик Кресси, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

Ответ на этот вопрос состоит из двух частей:

определите, какой объем жимов над головой вы можете вынести

выясните, какие подсобные упражнения помогут его вынести.

У большинства тренирующихся рано или поздно начинаются проблемы с плечами. Даже если у вас нет болезненных симптомов, вполне возможно, что что-то уже пошло не так. Многие люди старше 50 в той или иной степени страдают от повреждений ротаторной манжеты. Просто у одних проявляется раньше, у других – позже.

Учитывая все это, лучший совет – определить, сколько жимов стоя выносит ваше тело. Циклируйте их в течение месяца или года, заменяя иногда на жим штанги за один конец или горизонтальные вариации.

Также помните, что секунда профилактики эффективнее часов реабилитации. Добавьте немного вращений наружу в конце тренировки верха; даже 2-3 подхода в неделю вам помогут. Включите в разминку шраги лежа на скамье, прокатывайте роликом грудные, широчайшие и другие мышцы корпуса. Тяните больше (и чаще), чем жмете. Все эти приемы помогут вашему жиму стоя и позволят прогрессировать в долгосрочной перспективе.

Джоэль Сидмэн, к.н., тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

Мое средство: толчковый жим с замедленным негативом

Для построения больших плеч нужна определенная перегрузка, микротравмирование мышц в эксцентрической фазе и увеличение времени под напряжением. Все это даст затянутый негатив (медленное опускание) в толчковом жиме. Он не только увеличит плечи, но также добавит массы трапециям и другим мышцам верха спины.

Немного подтолкнув ногами, выжмите штангу над головой. Сделайте паузу в верхней точке, а затем медленно опускайте в течение 4-5 секунд. Добавьте также паузу в нижней точке; всего 3-6 повторов в подходе. Каждый повтор займет не менее 8 секунд, а сет – около половины минуты.

Поскольку рабочий вес будет на 15-25% больше, чем в строгом жиме, медленное опускание добавит стимула для роста плечам. Помимо гипертрофии большая интенсивность в сочетании с повышенным контролем движения улучшит нейромышечное взаимодействие и поможет наращивать силу. В результате вы сможете прибавить веса в разных упражнениях для верха тела, что тоже добавит массы плечам.

Хотите еще? После финального подхода толчковых жимов снизьте вес на 50% и делайте строгие жимы до отказа. Боль будет почти невыносимой, но большие плечи этого стоят.

Брет Контрерас, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

Для максимальной массы плечей необходимо разнообразие

К различным вариантам жимов над головой и тяг к подбородку нужно добавить подъемы перед собой и через стороны, а также разведений для задних пучков. Чем больше углов и видов нагрузки, тем лучше.

Вот мои любимые приемы:

Подъемы через стороны с гантелями – дроп-сетом

Многоповторные подъемы через стороны с резиновыми эспандерами

Подъем через сторону одной рукой на блоке (с отклоном корпуса)

Разведения с гантелями для задних пучков (лежа на скамье лицом вниз)

Разведения в тренажере для грудных (Peck-deck) развернувшись

Тяжелый подъем через сторону с гантелью одной рукой, с небольшим наклоном вперед, опираясь на стену

Если плечи у вас отстают, тренируйте их трижды в неделю, выполняя по 9 рабочих сетов на занятии.

Первоисточник

Перевод: Republicommando специально для http://i-pump.ru/

Понравилось? Поделись с друзьями!

руководство для среднего уровня. • Bodybuilding & Fitness

В бодибилдинге, касаемо тренировки плеч, переход от статуса новичка на средний уровень означает выполнение новых упражнений на дельты и больший объем тренировок. Вот 5 новых тренировочных программ, которые сохранят и будут увеличивать рост мышечной массы.

Ни одна часть тела не работает так активно, как плечи. В какой-то степени они задействованы во тремя тренировки груди, спины и даже трицепсов — и это, не считая основой целенаправленной тренировки дельт.

Поскольку хрупкие шаровые суставы плеча могут быть легко повреждены разными способами, длительные тяжелые тренировки могут дать о себе знать, даже если вы будете предельно осторожны.

Вот почему тренировки для среднего уровня должны быть сбалансированы по общему количеству подходов с достаточной возможностью восстановления, чтобы плечи не перегружались.

Это лишь некоторые из факторов, которые необходимо учитывать при их тренировке переходя от начального уровня подготовки к промежуточному. Раньше вы, вероятно, делали два упражнения за тренировку. Теперь будете выполнять около четырех или около того. Дополнительная работа и более интенсивный тренинг потребуют больше времени для восстановления.

Содержание статьи:

Обновление тренировки для начинающих

Принимая во внимание, что новичок может следовать тренировке плеч, которая интегрирована в программу на всё тело, атлет среднего (промежуточного) уровня должен не только увеличивать тренировочный объем, разделяя тренировки по группам мышц (сплит) но также вносить большее разнообразие в свою программу, чтобы продолжать прогрессировать.

Как правило, если не считать ранга «новичок, тренировки начинают терять эффективность примерно через 6-8 недель. Поэтому вы должны внести некоторые коррективы в свою программу, особенно это касается выбора упражнений, чтобы сохранить мышечную массу. Во время тренировки плеч нужно действовать умно, а не делать занятия слишком длинные или сложные, только так вы сможете добиться успеха в их развитии.

Давайте рассмотрим несколько различных тренировок на дельтовидные мышцы, которые предназначены для атлетов среднего уровня подготовленности и в чём их различия, чтобы вы могли выбрать одну из пяти программ или скомбинировать собственную программу используя упражнения из каждого комплекса.

Характеристики хорошей тренировки плеч

Тренировки дельт для среднего уровня, как и тренировки на другие части тела, характеризуются несколькими важными концепциями:

Акцент на многосуставные упражнения с широким диапазоном повторений 6-12
Несколько углов проработки для максимально возможного общего мышечного роста.
Приоритетность выполнения упражнений со свободными весами над упражнениями выполняемых на тренажёрах.
Достаточный объем и интенсивность для усиления гормонального отклика.

На этом этапе тренировок речь идет о создании фундамента, и лучшее место, с которого можно начинать день плеч, — это несколько вариантов жимов. Некоторые варианты, такие как жимы с использование гантелей, сложнее освоить, если вы никогда не делали их раньше. Есть много технических моментов, которые нужно учитывать, описаны в статье «Жим над головой: руководство для начинающих» охватывает многие из них. Освойте это движение, так как оно станет основой тренировок на плечи в течение всей вашей карьеры.

Возможно, вы как новичок не выполняли во время тренировки плеч разминочные подходы, но сейчас они становятся более важной частью тренинга, чем более продвинутыми вы становитесь. Проще говоря, вы будете поднимать более тяжёлый рабочий вес и перед этим вам необходимо выполнить несколько разминочных подходов с лёгким весом.

По мере того, как вы будете выполнять подводящие, разминочные подходы и набирать свой рабочий вес, начните тренировку плеч для роста силы, сделав ее немного тяжелее в самом начале (отказ примерно на 6 повторениях), чем обычную тренировку на основе гипертрофии (отказ на 8-12).

Лучшее время для работы с более тяжелыми весами — это начало тренировки, когда уровень мышечной силы самый высокий, а усталость еще не наступила.

Многие тренировочные программы выполняются по принципу прямой пирамиды, где вы с каждым новым подходом используете все более тяжелый вес. Нижеприведенные программы основаны на принципе обратной пирамиды, когда вы делаете больше общих рабочих подходов до мышечного отказа.

После хорошей разминки и выполнения разминочных подходов с небольшим весом переходите к самым тяжелым 1-2 сетам, уменьшив вес на последующих подходах, учитывая накопившуюся усталость. Вес уменьшайте примерно на 5-10%, что указано в тренировках с более высоким числом повторений.

После выполнения разного рода жимов завершайте тренировку изолирующими упражнениями, где работает только один сустав которые позволят вам эффективно проработать каждую из трех дельтовидных головок: фронтальную (переднюю), латеральную боковую или среднюю и тыльную (заднюю).

Так же здесь более высокое число повторений поможет вам завершить тренировку с мощным мышечным пампингом.

Последняя тренировка из пяти программ на плечи, это тренировка с использованием метода предварительного утомления, единственная, которая не следует стандартному протоколу выполнения многосуставных жимов, которые делаются в первую очередь.

Для всех ниже приведённых тренировок на плечи, ориентированные на средний уровень, следуйте этим советам:

Программы не включают в себя разминочные подходы. Делайте столько, сколько вам нужно, чтобы хорошо разогреть плечевые мышцы и суставы и включить связь «разум-мышцы» но никогда не выполняйте разминку доводя мышцы до полного утомления.
После разогрева, выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа в указанном повторном диапазоне. Последовательность повторений для каждого упражнения представляет обратную пирамиду, это означает, что вы немного уменьшаете вес в последующих подходах и выполняете больше повторений в каждом после прохода первых 1-2 тяжёлых сетов во многосуствных упражнениях. Важно выполнять каждый подход близко к мышечному отказу.
В качестве промежуточного звена, вам нужно расширить свой репертуар упражнений, который позволит работать с целевыми группами мышц по-разному. Здесь наше намерение состоит в том, чтобы познакомить вас с некоторыми новыми для вас упражнениями.

Не бойтесь пробовать что-то новое. При изучении нового упражнения используйте технику, прописанную на этом ресурсе, в рубрике упражнения на плечи. Помните, плохая техника выполнения упражнений может привести к излишней нагрузке на сустав или на другую группу мышц.

1. Базовая тренировка для набора мышечной массы

Эта тренировка начинается с двух многосуставных упражнений. Армейский жим стоя более сложное упражнение, потому что активирует работу всего тела.

Движение грифа перед лицом вверх над головой тянет локти немного вперёд, поэтому упражнение эффективно прорабатывает передний и средний пучки дельт. Если у вас проблемы с плечом, избегайте опускания штанги за голову.

Жим гантелей сидя над головой позволяет в большей степени развести локти в стороны, ориентируясь на проработку средних пучков дельты, что в свою очередь даёт плечам большую ширину. Здесь диапазон повторений немного увеличивается рабочий вес немного снижается, что обеспечивает немного иной тренировочный стимул, чем в первом упражнении.

Последние два упражнения являются односуставными по своей природе, которые обычно следуют схемам с более высоким числом повторений. Одно из них сосредоточено на изолированную проработку передних пучков дельт, другое на задние, заканчивая тем самым сбалансированную тренировку, которая даёт нагрузку на все три дельтовидные головки.

Большинство мужчин имеют чрезмерно развитые передние дельты от всей этой работы с грудными мышцами, так что вы можете рассмотреть разную очерёдность выполнения для этого последнего дуэта упражнений. Не стесняйтесь менять порядок изолирующих упражнений, чтобы вы не всегда делали одно и то же на завершающем этапе тренировки.

Помните, что вы следуете методу обратной пирамиды, и ваше первое упражнение направлено к нижнему пределу диапазона гипертрофии (достижение отказа на 6-8 повторах), чтобы получить немного больше силового стимула. Еще обратная пирамида позволяет выполнить больше общих рабочих подходов подводя мышцы к отказу, в отличие от прямой пирамиды где рабочие подходы по умолчанию являются разминочными.

Тренировка плеч – 1. Общий набор массы.

Армейский жим – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений.
Жим гантелей сидя – 4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений.
Подъём гантелей перед собой стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

2. Тренировка плеч с акцентом на передние дельты.

Выполняя жим штанги над головой сидя ваши локти уходят немного вперед, тем самым включая в работу передние дельты. Когда опускаете штангу на верхнюю часть груди, ближе к ключицам, вы получаете дополнительную активацию фронтальных дельт.

Поскольку стартовая позиция требует, чтобы локти находились перед вашим телом, вы также получаете большую стимуляцию передних дельт, выполняя жим Арнольда. Диапазон повторений в этом упражнении также немного выше чем в предыдущем, поэтому первые два движения прорабатывают плечи с относительно разной интенсивностью (т. е. как с довольно тяжелым, так и с умеренным весом).

Для передних дельт существует достаточное количество односуставных упражнений; подъём руки перед сбой на нижнем блоке – одно из них. Последнее упражнение лучше фокусируется на средних дельтах, чтобы обеспечить сбалансированность тренировки. Вы можете выполнять его либо обеими руками одновременно, либо одной поочередно, если какая-то из средних головок (правая или левая) требует большего внимания.

Тренировка плеч — 2. Акцент на передние дельты.

Жим штанги над головой сидя – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений.
Жим Арнольда сидя – 4 подхода по 8, 8, 12, 12 повторений.
Подъём руки перед собой с нижнего блока поочередно – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.
Боковой подъём гантели стоя каждой рукой поочерёдно – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

3. Тренировка плеч с акцентом на средние дельты.

Большинство из нас хотят, чтобы в тренировках на плечи приоритет отдавался средним пучкам дельт, потому что они увеличивают внешний вид V-образного конуса. Это тренировка, как раз сфокусирована на их проработке. Каждый раз, когда при выполнении многосуставных упражнений локти развёрнуты в стороны, вы знаете, что средняя дельта получает должную нагрузку, и вот что происходит с движениями в этой программе.

К настоящему моменту формула прохождения данной программы уже должна быть знакома: начните с пары многосуставных упражнений, нацеленных на работу средней дельты, которые имеют немного отличающийся набор повторений, и после этого добавляете пару изолирующих упражнений.

Вы уже знаете, что жим гантелей над головой сидя является признанным фаворитом для проработки среднего пучка дельт, и поэтому вертикальная тяга штанги должна выполняться широким хватом, чтобы положить нагрузку также в средние дельты. (Если вы по ошибке сделаете тягу узким хватом, посмотрите, как это меняет положение локтей во время движения и на какие мышцы придётся нагрузка.)

Отработайте боковые дельты до полного отказа с помощью машины бокового подъема. Затем выполните последнее упражнение этой программы на задние дельты, чтобы получить некоторое разнообразие и сбалансировать свою тренировку. Здесь мы выбрали задние пучки дельт, но вы можете так же легко сделать упражнение на фронтальные дельты.

Тренировка плеч – 3. Акцент на средние дельты.

Жим гантелей сидя – 4 подхода по 6, 6, 8, 8, 10 повторений.
Вертикальная тяга штанги широким хватом – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
Боковые подъёмы в спец. машине для средних дельт – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.
Разведение рук в тренажёре Peck Deck сидя – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

4. Тренировка плеч с акцентом на задние дельты.

И теперь у нас есть небольшая проблема. Все эти многосуставные жимы, которые были включили в предыдущие тренировки, в основном работают на среднюю и переднюю дельты, но оказывают лишь незначительное влияние на задние пучки.

Но вы знаете, что делать? Тяги! (Это ответ на вопрос, почему так много бодибилдеров тренируют задние дельты со спиной.) Первое упражнение в этой тренировке — это тяга Т-штанги, поэтому вы должны подумать о том, как настроить разделение тренировок на дни плеч и спины.

Большинство тяговых (гребных) упражнений прорабатывают задние дельты довольно эффективно. Предлагаю использовать те, где вы можете использовать достаточно тяжёлый вес.

Далее мы добавим три односуставных упражнения, начиная с упражнения на заднюю дельту, в котором вы используете довольно значительный вес. Это будет разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Далее выполните упражнение для средней или передней дельты, также, чтобы сбалансировать тренировку.

Закончите тренировку изолирующим движением на задние дельты. И это будет разведение рук в кроссовере с верхних блоков стоя, потому что угол нагрузки немного отличается от упражнения — разведения рук с гантелями в наклоне, которое вы уже сделали.

Более того, вы немного измените относительную интенсивность (то есть достигнете мышечного отказа при более высоком диапазоне повторений).

Тренировка плеч – 4. Акцент на задние дельты.

Тяга Т-штанги – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений.
Разведение рук с гантелями в наклоне стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
Боковое отведение руки с нижнего блока – 3 подхода по 4 подхода по 8, 8, 12, 12 повторений.
Разведение рук в кроссовере с верхних блоков стоя – 3 подхода по 10, 10, 12 повторений.

5. Тренировка плеч методом предварительного утомления.

Это часто пропускаемая техника, которая позволяет ориентироваться на конкретную голову дельт для её роста. Это также полезно, если у вас болят плечи, так как предварительное утомление означает, что вы не будете использовать тот же тяжелый рабочий вес, выполняя в многосуставные упражнениях для достижения мышечного отказа.

Также это отличный способ добавить разнообразия в тренировки, так как чередование изолирующих и многосуставных упражнений во время занятия является для большинства людей новым стимулом для развития мышц.

Начинается тренировка с изолирующего упражнения на среднюю дельту. Но вы можете начать с проработки любой другой дельтовидной головки, выбрав движение с использованием одного сустава.

Так как это первое упражнение тренировки, можете взять более тяжёлый рабочий вес, чем обычно, чтобы получить больший тренировочный стимул от этого упражнения. Также мы добавляем некоторый дополнительный тренировочный объем в качестве тяжелого многосуставного упражнения. Ваши плечи уже будут хорошо разогреты и подготовлены к этому упражнению.

Предварительная утомление означает, что вы не будете так же сильны, как обычно, когда будете выполнять жим над головой. Следовательно, тренироваться сможете с более легкими весами, чтобы достичь мышечного отказа. В этой тренировке отлично подойдёт жим в машине Смита, чтобы вам не пришлось беспокоиться о балансировке штанги. Просто примите исходное положение и начинайте толкать вес.

Следующие два изолирующих упражнения тренировки прорабатывают остальные две дельтовидные головки для сбалансированного общего развития. Помните, что вы можете чередовать порядок выбора этих последних упражнений на ту или иную головки, чтобы добавить разнообразия к тренировкам и «подтянуть» отстающую область дельт.

Тренировка плеч – 5. Метод предварительного утомления.

Боковые подъёмы гантелей стоя – 6 подходов по 8, 8, 8, 12, 12, 12 повторений.
Жим в тренажёре Смита сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
Разведение рук в тренажёре Peck Deck сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.
Подъём рук со штангой перед собой – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений.

Тренировка плеч и рук — BodyBuildinginfo

Культуристы, имеющие достаточный опыт в бодибилдинге, как правило, выбирают для тренировок сплит программы. Годы, проводимые в спортзале, влияют на получаемый результат. Атлеты больше не могут за одно либо два занятия проработать полноценно все группы мышц. Чтобы добиться необходимого эффекта, спортсменам приходится посвящать конкретной группе определенный день недель.

За один тренинг, как правило, задействуют не более двух или трех групп. Чем большее количество мышц прорабатывается на протяжении одного занятия, тем выше уровень выбрасываемых анаболических гормонов. И если атлет желает иметь развитые мускулы на руках и плечах, то лучше всего использовать совместную тренировку на дельтовидные мышцы и руки, в которой заключены наиболее эффективные упражнения.

Базовые принципы тренировки

Классическая схема тренинга была и остается наиболее действенной. Она основана на проработке сначала больших, а уже затем малых групп мышц. Программа составлена преимущественно из базовых упражнений, которые выполняют с оптимальным числом повторов. Чтобы набрать массу, упражнения делают от 3 и до 4 раз, по 8-12 повторений в каждом.

Общая длительность одного тренинга должна составлять не более часа. Если превысить этот временной «лимит», показатель катаболических гормонов будет резко и неуклонно расти. Между отдельными упражнениями делают перерыв в 60-90 секунд, а подходами — от 30 и до 40 секунд.

Дельты и руки: тренировочная программа

Первым прорабатывается плечевой пояс, то есть передние, средние, задние дельты, а вторыми — бицепсы и трицепсы.

Программа тренировок состоит из десяти упражнений:

Практически все перечисленные упражнения программы базовые. Чтобы мышцы не адаптировались и продолжали увеличиваться в объемах, необходимо иногда вносить разнообразие в занятие. Во время тренировок рекомендуется выполнять:

Эффективный тренинг на плечи и руки

Проработка дельтовидных мышц, как правило, задействует и трапециевидные. Следовательно, они тоже требуют пристального внимания. Чтобы проработать трапеции, следует выполнять шраги с таким утяжелителем, как гантели. Необходимо постоянно контролировать собственный прогресс. Когда он замедляется либо наступает состояние плота, значит, пришло время приступать к высокообъемным методам, которые предполагают тренировки по системе дроп-сетов, форсированных повторений, суперсетов. Этот шаг позволит не останавливать рост мускулатуры и продолжить прогрессировать.

Топ-6 упражнений на плечи со штангой + 4 плана (с ФОТО)

Тренировки плечевого пояса всегда включают проработку дельтовидных мышц для визуального улучшения верхней части корпуса и баланса фигуры. Обычно в каждом движении работают все три пучка, но при этом обозначается акцент для одного из них.

Предлагаем вам подборку упражнений на плечи со штангой + готовые планы тренировок. Регулярные тренировки помогут вам получить округлые и крепкие дельты.

Топ-6 упражнений на плечи со штангой

Упражнения со штангой зачастую относятся к многосуставным, а на плечи идет нагрузка как комплексная, так и акцентированная на каждый пучок. Выступают такие движения основой занятий по проработке мышц корпуса, так как влияние распространяется на максимальный массив, создается шаровидный объем. Идет прицел в тренировках дельт со штангой на технику исполнения упражнений. Из этого складывается защита чувствительных плечевых суставов от травм.

Готовые программы для мужчин:

1. Армейский жим стоя

В чем польза: Проработка передних и средних пучков дельтовидных мышц. Из остальной мускулатуры включаются трицепсы, грудные и спинные мускулы, на стабилизацию тела активизируются спина, кор, ноги. Формирует упражнение за счет усиленной нагрузки шаровидный вид плеч, повышает силу и развивает при этом координацию, устойчивость. Можно делать для массы или рельефа.

Как выполнять: Возьмите прямым захватом гриф штанги, расстояние между ладонями должно быть чуть дальше ширины плеч. Закиньте снаряд на верхнюю часть грудины, выжмите над головой, а затем опустите обратно и повторите. На каждом движении сохраняйте контроль, поддерживайте умеренный темп.

Рекомендации: Спину зафиксируйте в ровном положении, а при выталкивании не отклоняйтесь назад. При опускании снаряд не бросайте резко. Включать этот жим нужно обязательно в тренировки плеч со штангой для зала или дома.

2. Армейский жим сидя

В чем польза: Прокачка мускулатуры плечевого пояса, акцент будет больше на передние и средние пучки дельт, чуть меньше – на задние. Нагрузку получается прочувствовать на трицепсах, верхе грудных мышц, спине и прессе. Повысится силовой потенциал, гипертрофируется объем, проявится рельефность. Делается это упражнение на дельты со штангой сидя, поэтому снимается нагрузка с ног и ягодиц, а рабочее влияние перераспределяется больше на целевую мышечную группу.

Как выполнять: Сядьте на край скамьи, расставьте ноги пошире в стороны, на пол поставьте устойчиво стопы, плотно их прижмите. Возьмите штангу прямым хватом на расстоянии чуть большем, чем ширина плеч, уложите на бедра. Затем забросьте на верх груди, локти вниз, выжмите над головой, верните назад.

Рекомендации: Держите спину ровной на протяжении всех движений, назад не отклоняйтесь, не сутультесь. Снаряд опускайте вниз плавно, без обрывания, для чего ни на секунду не теряйте контроль. Хорошо упирайтесь ногами в пол.

3. Жим штанги из-за головы стоя

В чем польза: Развитие средних пучков дельтовидного комплекса. Работают на меньшую мощность трицепсы, задние головки плеч, трапеция, мышцы кора. По эффективности жим из-за головы сопоставим с другими вариациями. Действует на прирост мышечной массы, силы и выносливости. Становятся крепче суставы плечевого пояса, приобретают эластичность связки, снижается риск травм.

Как выполнять: Встаньте, расставьте стопы на ширину плеч, носки поверните немного в стороны. Штангу возьмите прямым средним хватом и затем закиньте на грудь, локти опустите вниз. Теперь выжмите над головой вверх. Опустите по задней траектории за голову, доведите гриф до затылка, поднимите обратно. Не делайте резких движений вверх и вниз, держите корпус в ровном положении.

Рекомендации: Выполняйте только с небольшим весом, так как упражнение на плечи со штангой из-за головы считается одним из самых травмоопасных. В это определение включают повреждение суставов и растяжение связок. Опускать за себя гриф нельзя слишком глубоко. Не наклоняйтесь вперед и не опускайте при этом голову, локти не переразгибайте. Упражнение не для новичков, отказаться от выполнения рекомендуется при протрузиях, грыжах или остеохондрозе.

4. Тяга штанги к подбородку

В чем польза: Эффективная проработка передних пучков дельт, включаются из всего массива также средние и задние головки, но с меньшей вовлеченностью, в итоге формируется равномерная плечевая мускулатура. Выполняется тяга часто после жимов, чтобы сбалансировать нагрузку на суставы. Упражнение повысит силу, структурность и объем верха корпуса. Включают в тренировки на дельты со штангой, но работают и бицепсы, трицепсы, трапеция, грудные мышцы.

Как выполнять: Расположите стопы устойчиво на удобном расстоянии. Потом наклонитесь вперед, обхватите гриф штанги прямых хватом на ширине плеч. Из такого положения распрямитесь, снаряд должен остаться на бедрах. Поднимите штангу вверх перед собой и вдоль тела, потянув ее локтями. Как только гриф на уровень чуть ниже подбородка приблизится, остановите и опустите обратно.

Рекомендации: Начинайте тяговые движения сгибанием-подъемом локтей. Эта вариация упражнения отличается у женщин и мужчин. В первом случае гриф из нижней позиции не доводится до подбородка, тогда работают только плечи, для мужчин разрешается поднимать выше, если хочется проработать трапеции. При выполнении держите спину всегда ровной, не округляйте, не наклоняйтесь.

5. Тяга штанги к подбородку широким хватом

В чем польза: Нагрузка средних дельтоидов. Частично включает тяга передние пучки, чуть меньше – задние. Участвуют также мышцы спины, груди, рук. Идет стабилизация корпуса, поэтому работают ноги, пресс и поясничная зона. Частая включенность этого упражнения для дельт со штангой в занятия поможет найти гармонию в общих пропорциях фигуры, а также в самих плечах. Повысится для всего корпуса силовой потенциал, что даст толчок и в других упражнениях.

Как выполнять: Перейдите в классическую стойку, стопы удалите на удобный промежуток для устойчивости. Наклонитесь к штанге – обхватите гриф прямым хватом, ладони расположите шире плеч, выпрямитесь обратно. Снаряд остается на бедрах. Начните сгибать и тянуть локти вверх, пока не доведете их до уровня чуть выше плеч, а гриф до верхней части грудных мышц. Опустите назад.

Рекомендации: Двигайте гриф вдоль туловища. Не допускайте читинг в тяге из нижнего положения, не помогайте корпусом, ногами и резко не дергайте снаряд вверх. Подходит для опытных атлетов, так как высокий риск травмироваться, за весами лучше не гнаться, для акцентной нагрузки хватит небольшой штанги.

6. Подъем штанги прямыми руками

В чем польза: Работа передними, частично средними дельтами. Включаются за счет движения перед собой грудные и зубчатые мышцы, бицепсы. Отводятся на упражнение из тренировки на плечи со штангой важные функции. Развиваются сила и мышечная масса, улучшается форма дельтовидных пучков. Верхняя зона корпуса в целом становится гармоничнее, укрепляются стабилизаторы кора, без выполнения таких подъемов будет труднее прогрессировать в рабочих весах.

Как выполнять: Возьмитесь за гриф прямым хватом, кисти на расстояние чуть шире плеч. Расположите снаряд на бедрах, спину выпрямите. Потом поднимите штангу перед собой, не сгибая руки в локтях, доведите до высоты плеч и теперь опустите назад, повторите. Корпус зафиксирован и взгляд направлен вперед. На подъемах выполняйте выдох, а на опусканиях – вдох. Держите четкий ритм.

Рекомендации: Не берите слишком большой вес, чтобы избежать читинга. При подъемах не подгибайте ноги, чтобы не придавать дополнительный толчок. Для каждого движения сохраняется прямое положение спины, стойте неподвижно, а также не отклоняйтесь. Штангу вниз не бросайте резко, опускайте плавно.

План тренировок на плечи

Перед тренировкой на плечи обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку. Для этого рекомендуем посмотреть нашу подборку упражнений: Разминка и заминка для тренировки на руки и плечи. Качественная разминка и заминка помогут вам провести тренинг эффективнее и обезопасить себя от травмы.

План занятий:

Выполняйте каждое упражнение 4-5 подходов по 10-12 повторений.
Между подходами отдых 30-60 секунд.
Между упражнениями отдых 3-5 минут.
Выполняйте тренировку дельт 1 раз в неделю.

План тренировок на плечи №1

1. Армейский жим стоя

2. Подъемы гантелей перед собой

3. Тяга штанги к подбородку

4. Разведение гантелей в наклоне

5. Жим гантелей нейтральным хватом — по желанию

План тренировок на плечи №2

1. Жим штанги из-за головы стоя

2. Разводка гантелей стоя

3. Подъем штанги прямыми руками

4. Тяга штанги к подбородку широким хватом

5. Шраги со штангой (трапеция) — по желанию

Чередуйте два предложенных плана между собой для максимальной работы мышц.

План тренировок на плечи со штангой

1. Жим штанги из-за головы стоя

2. Армейский жим сидя

3. Подъем штанги прямыми руками

4. Тяга штанги к подбородку широким хватом

5. Отжимания щучкой — по желанию

План тренировок на плечи с гантелями

1. Жим на плечи с гантелями

2. Разводка гантелей

3. Подъем гантелей перед собой

4. Разведение гантелей в наклоне

5. Из планки на руках в планку на локтях — по желанию

План силовых тренировок на неделю с гантелями:

Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Упражнения и тренировка

Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Откройте для себя лучшие упражнения и силовая тренировка в тренажерном зале для мужчин и для девушек.

Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Упражнения и тренировка

Плечи – это почти то же самое, что и икры, только в верхней части тела. Это небольшая, но «упрямая» мышечная группа, которая портит всю картину, если она недостаточно развита. Сегодня мы расскажем, как сделать плечи объемнее и сильнее.

Анатомия дельтовидных мышц

Плечо состоит из трех пучков. Также важной частью плеча является ротаторная манжета.

Нагружать нужно каждый пучок дельтовидных мышц.

Многие люди об этом забывают и тренируют только переднюю дельту, выполняя жимы лежа и стоя. За счет этого вы становитесь более сутулыми, так как средняя и задняя дельты отстают в развитии.

Что нужно для эффективной тренировки плеч?

Существует две основные ошибки, которые разрушают потенциальный прогресс от тренировок плеч:

Неправильный выбор упражнений

Это касается работы в тренажерах и изолированных движений. Они не бесполезны, но используя лишь их, будет сложно добиться своих целей.

Большой объем высокоповторного тренинга

Многие думают, что тренировки с тяжелыми весами растят силу, а не массу. Это не так. Натуральным спортсменам следует прежде всего становится сильнее – объемы придут вместе с силой.

Два этих правила относятся ко всем мышечным группам, не только к плечам. Если вы хотите набрать мышечную массу, нужно больше внимания уделять тяжелым базовым упражнениям.

Что касается плеч, потребуются тяжелые жимы гантелей и штанг, а также вспомогательные упражнения для средней и задней головки дельтовидной мышцы.

Многие могут возразить, так как часто массивные и сухие бодибилдеры делают многоповторку для плеч. Но вы должны понимать, что использование анаболических стероидов меняет правила игры. При правильном подборе препаратов набор мышечной массы будет происходить прямо на глазах. Вы, наверное, часто замечали, что у тех, кто использует стероиды, плечи, трапеции и грудные мышцы, особенно верхняя часть, неестественно большие. Это происходит потому, что в этих частях тела содержится большое количество андрогеновых рецепторов, откликающихся на различные гормоны, включая анаболические гормоны, такие как тестостерон. Таким образом, при больших дозировках стероидов плечи, трапеции и грудные могут быстро вырасти до чудовищных размеров.

Но пусть это вас не расстраивает. Можно построить мощные плечи и без использования запрещенных средств. В этом вам помогут знания, трудолюбие и терпение.

Как накачать огромные плечи?

Придерживайтесь двух основных правил:

Тяжелые базовые упражнения – основа роста

«Тяжелые» означает в диапазоне повторений от 4 до 7. Для девушек больше подойдет диапазон в 8–10 повторений.

Придерживайтесь принципа прогрессии нагрузок

Натуральный бодибилдинг прост: вы не становитесь сильнее – вы не становитесь больше. Стимулировать мышечный рост можно несколькими способами, но самый эффективный из них – прогрессия нагрузок.

Полезная статья: «150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек»

Также нужно учитывать еженедельный объем работы (общее количество подходов и повторений на мышечную группу, которое вы выполняете за неделю). Если их слишком мало, вы наберете меньше массы, чем потенциально могли бы. Если их слишком много, вы не сможете полноценно восстановиться от тренировок и все равно нарастите меньше мышц, чем могли бы. Нужно найти золотую середину, но чем тяжелее тренировки, тем меньше повторений вы сможете сделать.

Причины очевидна: работа с большими весами требует больше времени на восстановление, и это особенно касается тренировки плеч, потому что они принимают активное участие в тренировке груди. К примеру, если вы постараетесь провести тяжелую тренировку плеч на следующий день после тренировки груди, отдачи будет меньше, чем если бы вы сделали перерыв в пару дней между ними.

Что касается недельного объема, все зависит от интенсивности тренировок.

Если вы тренируетесь преимущественно с тяжелыми весами (80–85% от вашего разового максимума), то раз в 5–7 дней следует выполнять 60–70 повторений. Это относится к каждой крупной мышечной группе, не только к плечам.

Лучшие упражнения на плечи

Вбейте в поисковой системе «тренировка плеч», и у вас начнут разбегаться глаза от разнообразия. Вы найдете как минимум сотню разных упражнений для сотни разных целей. Однако лишь несколько их них реально необходимы.

Армейский жим стоя или сидя

Жим гантелей или штанги – это основа эффективной тренировки плеч. Эти движения нагружают все пучки дельтовидной мышцы, но особенно передний и средний, а также ротаторную манжету плеча. Также в них безопасно можно работать с большими весами. Некоторые люди утверждают, что жим штанги эффективнее, чем жим гантелей. Однако вряд ли можно с точностью сказать, что жим штанги лучше, чем жим гантелей, или наоборот. И то, и другое требует силы и гибкости верхней части тела.

Есть два вида жимов на плечи:

Жимы сидя;

Жимы стоя.

Исследования показывают, что жимы стоя более эффективны, но опять же, сложно сказать однозначно. Что точно известно: жим стоя тяжелее, чем жим сидя. В нашем деле «тяжелее» – синоним слова «лучше». Но жимы стоя даются сложнее, так как большая часть нагрузки ложится на мышцы пресса и низ спины, для правильного выполнения упражнения нужны сила, мобильность и техника. Это делает жим стоя практически упражнением для всего тела, не только для плеч.

Существует точка зрения, что жим стоя в долгосрочной перспективе приведет к большему росту плечу, так как вы быстрее сможете прогрессировать в рабочих весах (так как мышцы кора и разгибатели позвоночника не задействованы так сильно, не нужно особо следить за балансом).

Жим сидя позволяет вам более прицельно нагружать плечи. Кроме того, если еженедельно вы выполняете тяжелые приседания со штангой и становую тягу (а вам следует это делать), скорее всего, вам не нужна дополнительная нагрузка на низ спины и мышцы кора, которая задается жимом штанги стоя.

Тяжелый жим стоя или сидя следует делать каждую неделю. Если вам комфортно делать жим стоя, можете совсем убрать жим сидя из своей программы тренировок. Или наоборот. Можно периодически варьировать жимы стоя или сидя, используя штангу или гантели.

Жим Арнольда

Жим Арнольда – это вариация традиционного жима гантелей с увеличенной амплитудой. Довольно тяжелое, но эффективное упражнение.

Махи гантелями перед собой

Махи гантелями перед собой – изолированное упражнение для развития передних пучков дельтовидных мышц. Это хороше подспорье для жима лежа, но это упражнение не заменит тяжелых жимов со штангой или гантелями сидя или стоя. С помощью одних лишь махов вам не добиться тех же результатов.

Махи гантелями в стороны

Это очень важное упражнение, но часто многие о нем забывают. Оно нагружает средние дельты, которые как раз формирует объем и «округлость» плеч, которых мы хотим добиться. Одних тяжелых жимов недостаточно, для того чтобы накачать средние дельты.

Махи гантелями в стороны в наклоне

Задние дельты – самая слабая и маленькая часть плеча, но она нужна для полноценного развития (особенно если смотреть сзади или со стороны). С помощью махов в наклоне вы можете отлично изолированно проработать задние дельты.

Тяга канатной рукояти с верхнего блока

Тяга канатной рукояти делает задние дельты и ротаторную манжету плеча сильнее.

Лучшие варианты тренировки плеч для мужчин и девушек

Эффективной будет та тренировка, в которой есть упражнения для развития всех трех пучков дельтовидных мышц.

В идеале на тренировке должно быть хотя бы одно тяжелое базовое упражнение вроде жима штанги или гантелей.

Представленная ниже тренировка построена как раз по такому принципу, и она отлично подходит как для мужчин, так и для девушек. Однако мужчинам и девушкам следует придерживаться разного диапазона повторений. Большинство девушек вряд ли уделяют особое внимание базовым упражнениям, им будет сложно работать с весом, близким к максимальному.

Когда они станут сильнее, можно будет включать в программу тренировок более тяжелую работу (и нет – это не сделает их перекаченными!). Однако если у девушки солидный опыт силовых тренировок, ей рекомендуется придерживаться тех же рекомендаций, что и мужчинам. Выполняйте эту тренировку каждые 5–7 дней в течение следующих 8 недель, результат должен вас удовлетворить.

Армейский жим стоя или сидя

Разминка, затем 3 рабочих подхода:

— мужчинам – по 4–6 повторений (85% от максимума),

-женщинам – по 8–10 повторений (70–75% от максимума).

Махи гантелями в стороны

3 рабочих подхода:

— мужчинам – по 4–6 повторений (если вам это не подходит, делайте по 6–7 повторов),

— женщинам – по 8–10 повторений.

Махи гантелями перед собой

3 рабочих подхода:

— мужчинам – по 6–10 повторений (75% от максимума),

— женщинам – по 8–10 повторений.

Тяга канатной рукояти с верхнего блока

3 подхода по 8–10 повторений (и мужчинам, и женщинам)

Это сложнее, чем может показаться на первый взгляд. Когда вы сможете с легкостью работать в этом диапазоне повторений, увеличивайте вес. К примеру, если делаете 6 повторений армейского жима с 60-килограммовой штангой, в следующем подходе добавьте по 2,5 килограмма с каждой стороны. Если с 65 килограммами в следующем подходе вы выполните только 4 повторения, это будет вашим новым рабочим весом, который нужно будет довести до 6 повторений. И так далее.

Если вы сделаете 3 или меньше повторений, снизьте вес на 2,5 килограмма (до 62,5 кг) и посмотрите, сколько повторов получится с ним. Если ситуация не изменилась, снизьте вес до того, с которым вы делали 6 повторений, и работайте до тех пор, пока не сможете сделать два подхода по 6 повторений. Затем увеличивайте вес.

Отдыхайте по 3 минуты между каждым подходом по 4–6 повторений, 2 минуты между подходами по 6–8 повторений и 1 минуту между подходами по 8–10 повторений. Кому-то покажется, что это много, но длительность отдыха очень важна при тяжелых силовых тренировках. В это время мышцы восстанавливают свою силу, так вы сможете показывать максимальный результат в каждом подходе.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5224″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5224″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Упражнения на плечи с гантелями

Гантели- это основной снаряд для тренировки плеч, даже если вы занимаетесь в самом крутом зале, не говоря уже о тренировках в домашних условиях. Тренируются плечевые мышцы одними и теми же упражнениями и у мужчин и у женщин (различаются только тренировочные комплексы, но об этом ниже).

Плечо делится на 3 пучка: передний, средний и задний. И тренируются все 3 пучка разными упражнениями, так как функции каждой из них отличаются.

Основным упражнением на переднюю дельту будут МАХИ ГАНТЕЛЯМИ ПЕРЕД СОБОЙ.

Техника в этом упражнении довольно проста. Единственное, на что я бы обратил внимание- не опускайте руки слишком низко, до расслабления плеча. Дельта постоянно должна быть в напряжении. Если же руки будут опускаться низко, до расслабления плеча- вы не прокачаете переднюю дельту должным образом.

Так же она участвует и при всех жимах на грудь, особенно на наклонной скамье (когда голова выше таза), а так же в отжиманиях на брусьях и простых отжиманиях. В общем, при тренировке груди передняя дельта работает почти на 100%. Из этого следует вывод, что сильно убивать ее еще и дополнительно- особого смысла нет. В виде дополнительной нагрузки 1 упражнения вполне хватит.

Средняя дельта тоже косвенно участвует в упражнениях на грудь и на спину, но далеко не так полноценно, как передняя при «жимах». Существует 2 основных типа упражнений с гантелями для средней плечевой дельты: жимовые и маховые. В жимовых кроме плеча работает и трицепс, а маховых- только плечо. И жимовые и маховые упражнения, как правило, комбинируются в одной программе тренировок.

Жим гантелей сидя и стоя.

Техника в этих упражнениях идентичная, но при выполнении упражнения сидя- вы лишаете себя возможности помочь себе, в момент усталости, «подбросить» гантели с помощью мышц ног. То есть, упражнение стоя можно выполнять с небольшим читингом, а сидя- уже не получится, и оно становится более «изолирующим». На картинке я выполняю это упражнение на обычном стуле, без спинки, в домашних условиях. В идеале выполнять его на стуле с удобной спинкой, чтобы был упор и вы могла выключить из работы все второстепенные мышцы.

Махи с гантелями в стороны стоя и сидя.

Это САМОЕ эффективное упражнение для средней плечевой дельты, которое я всегда включаю в свою ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК. Упражнения идентичны по технике и разница заключается лишь в том, что в варианте «сидя» вы лишены возможности помочь себе в выполнении с помощью второстепенных мышц, и сидячий вариант выполнения является более изолирующим (как и в предыдущем упражнении).

Жим Арнольда.

Жим Арнольда одновременно нагружает и переднюю и среднюю дельту, что отличает его от всех упражнений на плечи с гантелями. Выполняется, как правило, сидя.

Разведение гантелей в наклоне.

Это основное упражнение для задней плечевой дельты с гантелями. Стараемся отводить локоть четко в сторону, а не назад, что является типичной ошибкой. Если локоть смещается назад незначительно- ни чего страшного. Но если ваши локти чуть ли не у таза- вы больше включите в работу спину, чем плечо.

Все упражнения на плечи с гантелями выполняются, как правило, в 3-4 рабочих подходах, в среднем на 10-15 повторений. Отдых между подходами 2-3 минуты.

Плечи тренируются либо с более крупными мышечными группами: грудью, спиной или ногами, либо отдельно, или с руками (бицепс, трицепс). Как правило, если тренировки направлены на набор мышечной массы, то упражнения на плечи включаются в дни тренировки более крупных мышечных групп. Если же вы работаете на «рельеф»- плечи обычно тренируются отдельно (но не всегда).

Подробные программы тренировок с гантелями, собственным весом и в тренажерном зале, есть в разделе «об авторе».

Тренировка «верха»: спина, плечи и трапеции

Основная цель: набор мышечной массы
Тип: тренировка отдельной части тела
Уровень подготовки: начальный, средний
Количество тренировок в неделю: 1
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины

Отложите в сторону легкие гантели, настало время по-настоящему нагрузить ваш торс и сделать его шире, толще и массивнее!

Как много внимания мы уделяем верхней части нашего тела? И сейчас разговор не про грудь или пресс, а про те части тела, глядя на которые любой скажет: «Да, этот парень серьезно качается!». Речь идет о спине, плечах и трапециях, ведь именно эти части тела отличают «пляжника» от серьезного бодибилдера.

Давайте взглянем на типичную программу для верхней части тела:

Спина: тяга верхнего блока и возможно (ВОЗМОЖНО!) тяга в наклоне
Плечи: жим сидя в машине смита и несколько различных подъемов гантелей по 6-8 кг
Трапеции: легкие шраги с гантелями, которые ну никак не прибавят массы

Если ваша программа похожа на перечисленную выше, с этим нужно срочно что-то делать, иначе не видать вам мощный, накачанный торс. К вашему вниманию программа на верхнюю часть тела. Вы без проблем сможете встроить ее в свой тренировочный сплит, например, таким образом:

Понедельник: грудь и руки
Среда: ноги
Пятница: спина, плечи и трапеции

Несколько советов

Шраги

Отбросьте в сторону детские гантели. Ничто так не разовьет ваши трапеции, как тяжелые шраги со штангой. Возьмите штангу, нагрузите ее по максимуму и не бойтесь использовать читинг — только так ваши трапеции станут похожими на горные вершины.

И не стоит вращать плечевой сустав, просто поднимайте штангу вверх и опускайте вниз.

Жим гантелей сидя

Это упражнение знакомо всем, кто хоть раз был в тренажерном зале. Тем не менее не многие соблюдают правильную технику его выполнения.

В первую очередь стоит обратить внимание на положение рук, локти должны смотреть строго в стороны, а ладони вперед. Жим происходит вверх и во внутрь, при этом руки и торс находятся в одной плоскости. В верхней точке гантели следует сблизить, но не сталкивать. Обратное движение должно происходить медленно и подконтрольно, пока плечи не станут параллельны полу.

Подтягивания

Подтягивания — лучшее упражнения для верхней части тела, но при этом достаточно сложное для новичков. Если вы еще не научились подтягиваться, можете заменить его на тягу верхнего блока. А если вы в силах подтянуться более 10-12 раз за подход, то пора начать использовать утяжеление.

Тяга блока сидя

Многие недооценивают это упражнение, однако именно оно, как противовес жиму, поможет вам создать гармоничное телосложение. В идеале вы должны быть способны вытянуть такой же вес, который жмете от груди, поэтому не стесняйтесь посильнее нагружать себя.

Если вам по какой-то причине не нравится тяга нижнего блока или у вас просто нет доступа к нужному тренажеру, можете заменить его на тягу штанги в наклоне.

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

5 подходов по макс. повторений

5 подходов по 5 повторений

5 подходов по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

5 подходов по 10 повторений

Домашняя тренировка плеч, которую можно выполнять без веса — Fitbod

Хотите тренировать плечи, но у вас нет веса, который помог бы вам их получить?

У нас есть решение для вас — тренировка плеч дома, которую вы можете выполнять без гантелей и гантелей.

Так как же тренировать плечи дома? Когда тренируете плечи дома без отягощений, вам нужно найти способы воздействовать на каждую область мышцы, включая дельтовидные мышцы и вращающие манжеты, собственным весом , и обычными домашними аксессуарами, чтобы действовать как сопротивление.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Работа с мышцами плеча: части плеча

Ваши плечи состоят из трех групп мышц: передней дельтовидной, боковой дельтовидной и задней дельтовидной.

Во время домашней тренировки плеч обязательно выбирайте упражнения, нацеленные на каждую из этих трех частей плеча.

ДЕЛЬТОИДЫ

Давайте разберем дельтовидные мышцы дальше.

1. Передняя дельтовидная

Передняя дельтовидная мышца — это то, что помогает вам двигать рукой вверх и вниз, то есть отвечает за сгибание плеча.

2. Боковой дельтовидный

Боковая дельтовидная мышца помогает поднять плечи по бокам тела, когда плечо повернуто внутрь. Я написал полное руководство о том, как тренировать боковые дельты.

3. Задняя дельтовидная

Задняя дельтовидная мышца расположена позади плеча.Эта область плеча отвечает за перемещение рук и кистей по бокам тела к средней линии, другими словами, ее основная функция — поперечное отведение.

Как разогреться перед тренировкой плеч дома

Очень важно, чтобы вы правильно разогревались перед тренировкой плеч дома, даже если не используются веса. Разминка снизит риск травм, подготовит мышцы к интенсивной тренировке, а также поможет сосредоточиться на мыслях.

Вот несколько динамических упражнений, которые вы можете сделать перед тренировкой.

Статья по теме: 3 великолепных тренировки плеч с эспандером

КРУГЛЫЙ ПРЯМОЙ РЫЧАГ

Это увеличит подвижность плеч и диапазон движений. Держите тело неподвижным, кроме рук и плеч.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны.

2.Начните рисовать круг в воздухе обеими руками, двигая обе в одном направлении.

3. Медленно начинайте увеличивать круг, пока не нарисуете по одному большому кругу с обеих сторон.

4. Повторить круги в обратном направлении. Не забывайте начинать с малого, прежде чем переходить к более крупным.

ЛОЖКА ТЫ И Т

1. Лягте животом на ровную поверхность. Держите голову опущенной, а руки над головой так, чтобы они образовывали Y-образную форму.Большие пальцы рук должны быть подняты, как можно ближе к небу, а мизинец — ближе всего к земле, ладони обращены друг к другу.

2. Слегка оторвите руки от пола, задействуя плечевые мышцы, прежде чем снова опустить их, не касаясь земли. Затем повторите для набора 6.

3. Далее мы будем работать над нашими Т. Это похоже на Y, за исключением того, что ваши руки будут вытянуты в стороны, чтобы сформировать Т-образную форму с вашим телом. Ваши большие пальцы по-прежнему подняты, а мизинцы опущены.

4. Поднимите руки от земли перед тем, как опустить их обратно, для подхода 6.

НАРУЖНОЕ ВРАЩЕНИЕ

Возьмите легкий эластичный браслет для разминки вращающей манжеты.

1. Обвяжите ленту сопротивления вокруг столба или чего-нибудь вертикального. Возьмитесь за другой конец рукой, находящейся дальше всего от шеста. Ваш локоть должен быть поджат, а предплечье должно быть параллельно земле.

2. Поверните плечо в сторону от шеста, вытянув эту руку как можно дальше в другую сторону, прежде чем отвести ее назад.Это внешнее вращение.

3. Повторить с другой стороны.

ВНУТРЕННЕЕ ВРАЩЕНИЕ

Это упражнение на разминку также требует легкой ленты сопротивления.

1. Привяжите один конец ленты сопротивления к вертикальной стойке.

2. На этот раз возьмитесь за другой конец рукой, которая находится ближе всего к столбу. Не забывайте держать локоть втянутым, а предплечье параллельно земле.

3. Теперь переместите браслет как можно глубже, уделяя особое внимание внутреннему вращению.

4. Повторите то же самое с другой стороны.

ЛЕНТОЧНЫЕ АППАРАТЫ

Требуется легкий резистивный браслет.

1. Возьмитесь за каждый конец эспандера каждой рукой на ширине плеч.

2. Держите руки перед собой, руки прямые.

3. Потяните ремешок как можно дальше так, чтобы ваша левая рука переместилась влево, а правая — в другую сторону.

4. Снова соберите ленту до средней линии и повторите.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных тренировок и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Тренировка плеч дома (без отягощений)

Итак, приступим к тренировке плеч дома.

Для этих упражнений не требуются какие-либо веса, такие как гантели или тарелки, поэтому не волнуйтесь, если у вас нет к ним доступа.

Для некоторых упражнений, требующих переноски груза, мы предлагаем такие рекомендации, как бутылки с водой или полотенце, чтобы вы все равно могли выполнять эту тренировку плеч дома.

Цифры рядом с названием упражнения означают подходы x повторений.

PIKE PUSH UP (3X10)

Используемые мышцы: передняя дельтовидная, латеральная дельтовидная, трицепс, спина и ядро 

1.Положите обе руки на пол на ширине плеч, ноги должны совпадать. Ваши бедра должны быть подняты вверх, чтобы ваше тело образовало треугольник с землей.

2. Согните руки в локтях и опустите голову на пол, двигаясь по направлению к рукам.

3. Вернитесь в исходное положение.

ДИПС (3X10)

Используемые мышцы: трицепсы, дельты, грудные мышцы, широчайшие, ромбовидные и поднимающие лопатки

Хотя трицепсы являются основными мышцами, участвующими в отжиманиях, ваши плечи также получат отличную тренировку с этим упражнением.

1. Сядьте на край стула.

2. Возьмитесь руками за край стула на ширине плеч. Затем встаньте со стула, чтобы руки поддерживали вас. Если вам нужно больше места, расположите два стула рядом, взявшись за каждый стул по одной руке.

3. Держите локти прижатыми к корпусу и опускайтесь как можно ниже.

4. Вернитесь в исходное положение.

Примечания. Если вам нужен больший диапазон движений, возьмите другой комплект стульев, чтобы поставить на них ноги, чтобы вы поддерживали себя на стульях, а ваше тело зависло в воздухе.Тогда, когда вы окунетесь, у вас будет больше места для движения.

ПОГРУЖЕНИЕ С ДЕЛЬФИНАМИ (3X10)

Используемые мышцы: передние дельтовидные мышцы, руки, стержень

1. Начните это упражнение с предплечий и пальцев ног. Ваши ступни должны находиться на расстоянии нескольких дюймов от вашего обычного положения планки, так чтобы ваши бедра были приподняты в воздухе, и вы образовали треугольник с полом.

2. Нырните вперед корпусом, пока не вернетесь в положение планки предплечьями.Ваши плечи движутся вперед, а вы возвращаетесь к прямой линии. Не забывайте держать мышцы живота в напряжении.

3. Затем вернитесь в исходное положение и повторите.

ЛИЦЕВАЯ ТЯГА (3X10)

Используемые мышцы: задние дельтовидные, ромбовидные, внешние ротаторы, трапеции

Это упражнение требует легкой ленты сопротивления.

1. Оберните ленту сопротивления вокруг шеста или любой другой вертикальной стойки.

2.Возьмите концы в каждую руку ладонями внутрь.

3. Слегка согните ноги в коленях и потяните браслет к лицу так, чтобы руки прижались в разные стороны.

4. Контролируемым движением верните ленту в исходное положение.

5. Повторить.

ПОДЪЕМ ПЕРЕДНЕГО ПЛЕЧА С ПОЛОТЕНЦЕМ (3X15)

Используемые мышцы: передняя дельтовидная

Для этого упражнения требуется полотенце.

1. Сверните полотенце в цилиндр и возьмитесь за оба конца (на ширине плеч) одной рукой.Держите его, вытянутые руки, так, чтобы он сидел на бедрах.

2. Медленно поднимите полотенце так, чтобы оно оказалось перед вами, руки параллельно земле.

3. Раздвиньте полотенце как можно дальше.

4. Отпустите и медленно опустите руки.

5. Повторить.

БОКОВЫЕ ПОДЪЕМНИКИ С БУТЫЛКАМИ ДЛЯ ВОДЫ (3X15)

Используемые мышцы: боковая дельтовидная, передняя дельтовидная, задняя дельтовидная, верхняя трапеция, вращающая манжета

Для этого упражнения требуются две бутылки с водой.Вы можете изменить, насколько легким или тяжелым будет груз, налив в него необходимое количество воды.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите по одной бутылке с водой в каждую руку ладонями к себе.

2. Поднимите руки в стороны (в стороны) до уровня плеч. Локти и колени должны быть немного согнуты.

3. Контролируемым движением опустите бутылки обратно на бок.

4. Повторить.

Примечания: Будьте осторожны, не используйте раскачивающиеся движения в качестве импульса для подъема груза.Ваше тело должно быть неподвижным, и работать должны только плечи. Если это слишком сложно, то облегчите нагрузку.

ЖИМ НА ПЛЕЧИ С ПОЛОТЕНЦЕМ (3X15)

Используемые мышцы: передняя дельтовидная, средняя дельтовидная, задняя дельтовидная, трицепс, трапеция, малая грудная мышца.

Для этого упражнения требуется полотенце.

1. Сверните полотенце в цилиндр. Держите полотенце за оба конца так, чтобы руки были на ширине плеч.Держите локти согнутыми и опущенными так, чтобы полотенце было прижато к груди.

2. Раздвиньте полотенце.

3. Поднимите руки и полотенце над головой до тех пор, пока они полностью не выпрямятся и не окажутся над вами. Не забывайте раздвигать полотенце.

4. Медленно опустите руки и повторите.

Заключительные ноты

Эта домашняя тренировка плеч не требует обычных весов, которые вы найдете в тренажерном зале, поэтому вы можете делать это, не выходя из дома. Он воздействует на основные мышцы плеч, сохраняя при этом сопротивление, необходимое для наращивания более крупных и сильных мышц.Если вы хотите больше упражнений для плеч, обратите внимание на приложение FitBod, чтобы найти отличные идеи.

Об авторе

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Упражнения на плечи с гантелями для идеально круглых плеч

Упражнения на плечи с гантелями должны быть добавлены в программу каждого спортсмена.Слабые плечи могут помешать спортсмену правильно выполнять движения над головой, такие как приседания, рывки или рывки, а также гимнастические упражнения, такие как прогулки со стойкой на руках, подтягивания или HSPU.

По данным NHS, плечевой сустав — это невероятно сложный сустав с очень широким диапазоном движений. Это означает, что вы должны проявлять осторожность при тренировке, но также и о том, что сильные плечи меньше подвержены травмам.

Чтобы плечи были округлой формы, нужно проработать их спереди, по бокам и сзади.Это означает, что нужно потратить время на развитие дельтовидных мышц, которые образованы тремя различными наборами мышц: передними, медиальными и задними дельтовидными мышцами. Это позволяет плечу сгибаться, вращаться, разгибаться и многое другое.

Плечи — одни из самых важных мышц, которые мы используем в повседневной жизни, они помогают нам толкать, тянуть и поднимать предметы над головой.

3 простых упражнения для мобилизации плеч для CrossFit

Добавьте эти упражнения на плечи с гантелями в свои тренировки, чтобы укрепить плечи и устранить потенциальные слабые места.

Упражнения на плечи с гантелями — ЖИМ Гантелей на плечи

Для выполнения жима гантелей от плеч стоя, ноги на ширине плеч и по гантели в каждой руке. Разнесите гантели по бокам плеч и надавите ими вверх, пока руки не выпрямятся.

Убедитесь, что ваше ядро постоянно задействовано. Опустите гантели назад к плечам, чтобы закончить движение.

Если вы чувствуете, что используете другие части тела для завершения движения, попробуйте выполнить это упражнение сидя.

«Для нацеливания на переднюю дельтовидную мышцу жим гантелей на плечах вызывал значительно более высокую мышечную активацию, чем любое другое испытанное упражнение», — говорится в исследовании Американского совета по упражнениям и ученых из программы клинической физиологии упражнений Университета Висконсина.

–

5 лучших упражнений для плеч для сильной и подтянутой верхней части тела

Сильные плечи — здоровые плечи.

Хуанмонино / Getty Images

Ваши плечи — одни из самых важных мышц вашего тела. Они участвуют в каждом движении верхней части тела, осознаете вы это или нет. Каждое толкающее и тянущее движение, которое вы делаете руками, так или иначе задействует мышцы плеча. Вот почему так важно поддерживать их здоровье и силу, что вы можете сделать с помощью этих пяти упражнений для плеч.

Подробнее: Как увеличить ягодицы

Лучшие упражнения для наращивания плеч

Лучший способ построить более сильные и здоровые плечи — это включить различные упражнения, которые нацелены на ваши плечи под разными углами и с помощью различных движений узоры. Вы обнаружите, что лучшие упражнения для плеч в основном включают толчки в некоторых вариациях движений вверх и вниз, но другие замечательные упражнения для плеч включают тянущие или вращательные движения.

Эти пять упражнений являются одними из лучших для наращивания и укрепления плеч.

Жим штанги над головой

Это упражнение, также называемое военным жимом, прессом стоя или просто плечом, представляет собой сложное движение верхней части тела, в котором гораздо больше нюансов, чем кажется. Новичкам может быть сложно освоить эту форму, но если ее усвоить, это одно из лучших упражнений для плеч. Помимо работы с плечами, жим над головой также прорабатывает мышцы кора и спины.

Попробуйте следующее: Начните с пустой штанги, чтобы научиться двигаться. Две самые важные вещи, о которых нужно помнить? Не выгибайте спину и обязательно полностью разгибайте локти. Сделайте три подхода по 8-10 повторений, каждый раз добавляя вес, пока последние два повторения каждого подхода не станут сложными.

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Z пресс

Z-пресс — это разновидность жима от плеч, который снимает нагрузку с нижней части спины и требует большего задействования плеч.Вы также обнаружите, что во время этого упражнения ваш корпус очень сильно работает. Жим Z можно делать с гантелями или штангой; гантели рекомендуются новичкам.

Попробуйте следующее: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Держите две гантели или штангу в стойке спереди (руки на плечах, локти направлены вперед). Поднимите мышцы кора и надавите вверх, полностью разгибая руки, не отклоняясь назад. Старайтесь, чтобы пятки были на земле.

Пресс Арнольд

Да, это Арнольд.Подход Шварценеггера к жиму гантелей над головой включает в себя вращение рук, когда вы нажимаете вверх и вниз, эффективно воздействуя на ваши плечи под разными углами во время одного и того же движения. Считайте это комплексным упражнением для плеч. Он также довольно интенсивно прорабатывает верхнюю часть спины, особенно когда вес становится тяжелым.

Попробуйте следующее: Возьмите гантели в каждую руку ладонями к телу. Одним плавным движением нажмите вверх в положение над головой, вращая руки при подъеме.На полпути ладони должны быть обращены друг к другу, а в конце — вперед.

Серии плеч с гантелями: подъем вперед, подъем в стороны, муха назад

Это комбинация трех упражнений в одном, и это отличная серия для силы и массы плеч. Передняя часть подъема нацелена на ваше переднее плечо (переднюю часть плеч), в то время как боковой подъем нацелена на боковые стороны ваших плеч, а обратная муха (также называемая подъемом на заднюю дельту) нацелена на заднее плечо или заднюю часть плеч.

Попробуйте следующее: Сделайте по пять повторений каждого упражнения без отдыха между упражнениями. После пятого повторения обратной мушки отдохните от 30 до 60 секунд перед повторением.

Тяга штанги стоя

Что делает ряд в списке упражнений для плеч, спросите вы? Это правильный вопрос, учитывая, что большинство упражнений по гребле нацелены на мышцы спины. Однако, как упоминалось ранее, наращивание плеч означает нацеливание на них со всех сторон, включая спину. Если вы прорабатываете только переднюю часть плеч, вы получите мышечный дисбаланс и плохую осанку.Вот здесь и появляется прямая тяга.

Попробуйте следующее: Возьмите штангу нейтральным хватом — для большинства людей это тот же хват, который вы используете для жима штанги над головой. Не выгибая спину, подтяните штангу как можно выше, сгибая ее в локтях. Сведите лопатки вместе и опустите штангу обратно в исходное положение. Сделайте три-четыре подхода по восемь повторений с умеренно тяжелым весом.

Подробнее: Как получить отличную тренировку с гирей

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Тренировка плеч с собственным весом: 15 упражнений, без оборудования

Приводит ли вас физическое дистанцирование к тренажерному залу? Вы можете стать вашим приятелем по тренировкам, выполняя упражнения с собственным весом, которые будут моделировать ваши обвисшие плечи.

«Упражнения с собственным весом отлично подходят для плеч, потому что это мышцы, которым обычно не требуется большой вес для достижения мышечной усталости или набора мышечной массы», — говорит Алекс Дэвис, соавтор оздоровительного сайта Райан и Алекс Duo Life.

Мышцы плеча (передняя, медиальная и задняя дельтовидные мышцы) используются в большинстве популярных упражнений с собственным весом, таких как планка и отжимания.

Тренировки плеч с собственным весом не только повлияют на вашу силу и внешний вид — они также являются лекарством от плохой осанки при работе из дома.

Попробуйте эти 15 упражнений с собственным весом от профессионалов, которые помогут вам привести плечи в форму.

Сеты / повторения: 3 подхода по 10–12 повторений

Практическое руководство: Начните с положения планки с руками на ширине плеч и поднятыми на ящик или скамью.Опустите грудь к ящику, затем используйте грудь и трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.

Вы должны почувствовать большую активность нижних волокон грудных мышц при отжимании на наклонной поверхности, чем при традиционном отжимании на плоской поверхности.

Целевые мышцы: Грудные, дельтовидные, трицепсы

Совет от профессионала: «Важно начинать с полностью выпрямленного тела в положении планки и не подходить слишком близко к ящику — это может вызвать чрезмерное растяжение позвоночника, что может вызвать некоторую боль в пояснице », — говорит личный тренер Сэл Кассам, соучредитель лондонского спортзала SALECCA.

Нужен вызов? «Отжимания на наклонной поверхности, плоские и наклонные отжимания воздействуют на трицепсы, грудь и плечи в несколько разной степени. Поэтому для достижения наилучших результатов при тренировке дома чередуйте и прогрессируйте все три, — говорит Кассам. «Вы можете добавить сложности, поставив руки ближе друг к другу для большей фокусировки трицепса, или, в качестве альтернативы, если это слишком сложно для начала, используйте низкую платформу и выполняйте упражнения с коленями на земле».

Подходы / повторения: 2–3 подхода по 15–20 шагов

Практическое руководство: Сядьте на пол, согнув колени, ноги на ширине плеч, ладони на полу позади вас, пальцы направлены вперед. .Включите ягодицы и поднимите бедра от пола, создавая форму стола вместе со своим телом.

Идите вперед левой ногой и правой рукой, затем правой ногой и левой рукой. Пройдите вперед на указанное количество шагов, затем сделайте обратное движение и вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: Ягодицы, брюшной пресс, трицепс, квадрицепсы, подколенные сухожилия, широчайшие

Совет профессионала: «Это движение всего тела, которое можно замедлить или ускорить в зависимости от желаемой интенсивности тренировки. — говорит личный тренер и тренер по здоровью Ханна Догерти.

Сеты / повторения: 3 подхода по 12–15 повторений

Практическое руководство: Начните с положения отжимания, но ступни должны быть немного шире плеч. Согните корпус и опустите тело к полу, ведя грудью. Вместо того, чтобы отталкиваться от пола, как при обычном отжимании, оттолкните верхнюю часть тела к пяткам. Когда верхняя часть тела отходит назад, согните ноги и позвольте бедрам подняться, пока верхняя часть тела возвращается, чтобы встретиться с ними.

Ваша конечная позиция будет похожа на поднятую позу ребенка.Держите позвоночник длинным. Проехать через ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Абдоминальные, грудные, трицепсы, дельтовидные мышцы

Совет от профессионала: «Это один из моих любимых вариантов отжиманий для всех уровней навыков», — говорит Даррен Томассо, тренер по производительности в Session NYC. «Во-первых, это отличное упражнение для развития силы толчка. Затем он бросает вызов основному контролю, когда вы переходите из положения отжимания назад в положение отжимания. Наконец, он отлично подходит для устойчивости и подвижности плеч над головой.”

Подходы / повторения: 5 подходов по 20 повторений

Практическое руководство: Начните с положения планки с прямыми руками, корсажем коромыслом и шеей, плечами, бедрами и лодыжками на одной линии. Выдохните и поднимите бедра, перенося вес назад и стремясь создать прямую линию от запястий к бедрам, прежде чем опускаться обратно в исходное положение.

Целевые мышцы: Плечи, подколенные сухожилия, бицепсы, трицепсы

Совет от профессионала: «Работа над гибкостью подколенных сухожилий и икр поможет вам улучшить это упражнение», — говорит личный тренер Ханна Ширин из W Fitness.

Сеты / повторения: 3 подхода по 8–10 повторений

Практическое руководство: Начните с собаки вниз, затем идите ногами к рукам так, чтобы плечи были выше рук. Держите локти прижатыми к бокам, опуская лоб к полу. Постарайтесь слегка коснуться пола лбом, прежде чем оттолкнуться.

Целевые мышцы: Грудь, плечи, ядро

Совет от профессионала: «При этом держите локти близко к бокам, — говорит личный тренер Криста Страйкер, основательница 12 Minute Athlete.«Это значительно усложнит упражнение, но в конечном итоге приведет к гораздо лучшей форме и увеличению силы. Кроме того, убедитесь, что вы держите корпус напряженным на протяжении всего движения. Вам должно казаться, что вы тянете ребра вверх и внутрь ».

подходов / повторений: 2 подхода по 10 повторений

Практическое руководство: Поднимите ноги на стуле, скамейке, столе или коробке и начните с собаки вниз, руки шире плеч, пальцы направлены вперед. .

Согните руки в локтях и вдохните, медленно опуская голову, пока она почти не коснется пола.Руки должны иметь форму стойки ворот, а локти не должны выходить за запястья. Выдохните, отталкиваясь, выпрямляя руки, но не сжимая локти.

Целевые мышцы: Плечи и трицепсы

Совет профессионала: «Чтобы целиться в плечи, держите руки шире, чем расстояние между ними, — говорит Райан Глисон, соавтор Ryan and Alex Duo Life. «Чтобы задействовать трицепс, расставьте руки на расстоянии плеч. Как и в любом варианте отжиманий, всегда сохраняйте небольшой сгиб в локтях, поскольку блокировка локтей создает значительную нагрузку на сустав.”

Подходы / повторения: 3 подхода по 10 на каждую сторону

Практическое руководство: Начните с положения планки на локтях (прямая линия от пяток до плеч). Удерживая туловище в напряжении, положите ладонь одной руки на пол и отжимайтесь вверх, следуя за другой рукой, пока не займете положение для отжимания. Вернитесь в положение планки на локтях, по одной руке за раз. Подъем обеими руками и опускание обеими руками — 1 повторение.

Целевые мышцы: Трицепс и пресс

Совет профессионала: «Меняйте ведущую руку в каждом повторении или в каждом подходе, чтобы поддерживать сбалансированную силу», — говорит Маккензи Хольцнехт, тренер по бегу с беконом.

Подходы / повторения: 3 подхода по 4–6 повторений

Практическое руководство: Начните с отжимания ногами к стене. Медленно вернитесь назад, ставя ступни все выше и выше на стену и двигая руками назад к телу, пока не окажетесь в стойке на руках, животом к стене. Медленно вернитесь в положение отжимания, чтобы выполнить 1 повторение.

Целевые мышцы: Плечи, грудь, пресс, мышцы спины

Совет от профессионала: «Выполняйте это движение медленно, чтобы избежать травм, и напрягите мышцы», — говорит Мэтью Сциллитани, генеральный директор диеты в Северной Каролине. фитнес-сервис Триада здоровья.

Сеты / повторения: 3 подхода по 5 повторений

Практическое руководство: Лягте лицом вверх на пол, согнув колени и ступни как можно ближе к ягодицам. Положите руки рядом с ушами, пальцами к пяткам. Поднимите бедра вверх, затем выгните спину и прижмите руки к полу, чтобы подняться в позу моста (также известную как поза колеса).

Когда вы освоитесь в позе моста, добавьте отжимания. На вдохе согните руки в локтях и опустите голову к полу как можно дальше.На выдохе задействуйте плечи, чтобы оттолкнуться. Это 1 повторение.

Целевые мышцы: Плечи, спина, ягодицы, квадрицепсы

Совет профессионала: «Если это слишком сложно, начните с использования мяча для упражнений для поддержки позы моста», — говорит Райан и соавтор Alex Duo Life Райан Глисон. «Это требует большой гибкости груди, плеч и спины, поэтому вам, возможно, придется поработать над гибкостью в этих областях, прежде чем выполнять это упражнение».

Подходы / повторения: 1 подход по 10 повторений

Практическое руководство: Лягте лицом вниз на пол, удобно расположив лицо и шею и поддерживая их.Вытяните руки в стороны в форме буквы Т, затем поднимите руки и грудь и задержитесь на пару секунд перед опусканием. Как вариант, вытяните руки до Y-образной формы для получения дополнительных преимуществ.

Целевые мышцы: Плечи, разгибатели спины

Совет профессионала: «Возможно, вам будет полезно положить голову на полотенце или подушку, чтобы избежать напряжения», — говорит Кассам.

Сеты / повторения: 3 подхода по 10 повторений

Практическое руководство: Начните с положения планки.Перенесите вес на правую руку, поднимая бедра к потолку и тянясь левой рукой за правый палец ноги. Вдохните, опуская бедра и возвращаясь в положение планки. Повторите с другой стороны. Это 1 повторение.

Целевые мышцы: Плечи и кора (пресс и косые мышцы живота)

Совет профессионала: «Возвращаясь в положение планки из согнувшись, убедитесь, что вы не выгибаете спину и не толкаете бедра к полу. Это ухудшает вашу нижнюю часть спины », — говорит Глисон.

подходов / повторений: 3 подхода по 10 повторений

Практическое руководство: Начните с веса вашего тела на одной руке или локтем в положении боковой планки. Ваше тело должно быть прямой от головы до ног. Оба колена можно согнуть, можно согнуть одно колено или держать обе ноги прямыми, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Поднимите бедра от пола и оставайтесь в приподнятом положении (ваши бедра захотят опускаться к полу). Поднимите свободную руку к небу и медленно опустите ее обратно на бедро.

Совет для профессионалов: «Самое главное, чтобы локоть / рука находились прямо под плечом», — говорит персональный тренер Пэм Шерман из The Perfect Balance. «Если ваш локоть или рука находится вне плеча, это может вызвать большую нагрузку на плечо. Выполнение этого упражнения перед зеркалом, чтобы увидеть свою форму, может помочь.

Подходы / повторения: 3 подхода по 30 секунд каждый

Практическое руководство: Старт в собаке вниз, руки и ноги на полу, бедра высоко.Опустите грудь к полу, сгибаясь в локтях, затем подтяните грудь вверх и вытяните руки, опуская бедра к полу (аналогично упражнению «Собака вверх»). Поднимите бедра вверх, опуская грудь обратно на пол, вытягивая руки, чтобы вернуться к собаке вниз.

Целевые мышцы: Грудь, плечи, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, квадрицепсы, трицепсы, ягодицы

Совет профессионала: «Думайте об этом движении, как о собаке, которая пытается пройти под забор, а затем отступает», — говорит личный тренер Джейсон Солтер, совладелец Forged Soul Fitness в Нью-Джерси.«Во время этого упражнения ваша грудь и бедра не должны касаться земли, а просто приближаться и парить над головой».

Подходы / повторения: 2 подхода по 7–10 повторений

Практическое руководство: Встаньте на колени перед столом, положите руки на край стола и соскользните назад, пока не окажетесь впереди. худой. Руки должны быть слегка согнуты и вытянуты над головой, корпус должен быть напряженным, а позвоночник зафиксирован.

Нажмите на стол, чтобы начать пуловер, поднимая верхнюю часть тела вверх, пока руки не окажутся на уровне глаз.Медленно вернитесь в исходное положение медленными, неторопливыми движениями.

Целевые мышцы: широчайшие, грудь, трицепсы, плечи

Совет профессионала: «Обычно, выполняя лежа и с отягощениями, большинство людей не понимают, что это можно делать как упражнение с собственным весом, изменив подход и используя стол », — говорит Ник Риццо, директор по фитнес-исследованиям RunRepeat.com. «Пуловеры невероятно недооценены. Они идеально подходят для улучшения силы, стабильности и подвижности плеч, а также задействуют почти все группы мышц верхней части тела.”

Подходы / повторения: 3 подхода по 10–12 повторений

Практическое руководство: Лягте под столом или другой твердой поверхностью. Возьмитесь за стол руками, расположив их немного шире плеч и на одной линии с глазами. Подтягивайтесь, приближая лицо к столу и сокращая дельтовидные мышцы вверху, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Целевые мышцы: Задние дельтовидные мышцы, трапеции, ромбовидные мышцы, вращающие манжеты

Совет от профессионала: «Обычная перевернутая тяга предполагает широкий хват и предназначена в первую очередь для спины и широчайших», — говорит Риццо.«С небольшими изменениями перевернутые тяги можно превратить в подтягивания лицом, которые отлично подходят для ваших задних дельтовидных мышц и внешних ротаторов».

Ваши плечи задействованы в большом количестве упражнений, даже если вы не нацеливаетесь на них напрямую, поэтому умеренность является ключевым моментом при разработке плана тренировок для плеч, даже если он учитывает только вес вашего тела.

Не переусердствуйте: Нет причин, по которым вы не можете выполнять простые отжимания три или четыре раза в неделю как часть тренировочной программы, но меньше может быть больше, если вы ориентируетесь на конкретные упражнения для плеч.

Смешайте свой распорядок дня: Выберите различные упражнения, которые прорабатывают передние, средние и задние дельтовидные мышцы.

Максимум преимуществ: Вы по-прежнему можете отлично потренировать плечи дома и без какого-либо оборудования. Для наибольшей пользы для вашего общего функционального здоровья сосредоточьтесь на упражнениях, в которых задействовано много мышц, а не на упражнениях, нацеленных на одну группу мышц.

10 лучших тренировок и упражнений для дельтовидной мышцы с использованием тренажеров

В золотую эру бодибилдинга нельзя было соревноваться без широких, полных, симметричных плеч.Они были частью классического телосложения, необходимого для победы над противником.

У Самира Банноута, Ливанского льва, были симметричные плечи убийцы.

У нас есть еще один отличный набор упражнений для плечевых или дельтовидных мышц. Если вы предпочитаете проработать несколько групп мышц или сосредоточиться на одной, мы поможем вам.

Если вы еще не читали нашу недавнюю статью об упражнениях для плеч, обязательно ознакомьтесь. В прошлый раз мы сосредоточились в основном на упражнениях с гантелями и плечах со штангой для проработки дельтовидных мышц.Большинство этих упражнений на дельтовидную мышцу можно делать дома, если у вас есть соответствующее оборудование.

На этот раз мы сосредоточимся на использовании тренажеров в тренажерном зале для тренировки плеч. Между этими двумя списками у вас будет множество упражнений для плеч, чтобы полностью проработать дельтовидные мышцы.

Тренажер и свободные веса для тренировок дельтовидных мышц

Эта статья не предназначена для обсуждения преимуществ использования тренажера или свободных весов для выполнения упражнений на дельтовидную мышцу. Обе формы упражнений имеют свои преимущества при проработке дельтовидных мышц.Мы хотим, чтобы вы тренировались как для максимального набора мышц , так и для силовых тренировок .

Тренажер для плеч лучше всего подходит для изолирующих упражнений.

Мы считаем, что при выполнении изолирующих упражнений лучше использовать тренажеры над свободными весами. Выполняя односуставное или изолирующее упражнение, вы сосредотачиваетесь на одном суставе тела.

Сложное или многосуставное упражнение, направленное на более чем один сустав. Эти типы упражнений для дельтовидных мышц и других групп мышц, как правило, приносят больше пользы при использовании свободных весов.

При сравнении нетренированных мужчин, выполняющих оба типа упражнений, результаты были одинаковыми для обоих. Многосуставные и односуставные упражнения одинаково хорошо увеличивали мышечную массу и силу .

Другое исследование было проведено с участием 20 нетренированных мужчин, разделенных на две группы:

Только многосуставные упражнения
Многосуставные и односуставные упражнения

Результаты были получены после восьминедельного исследования. Обе группы показали одинаковую производительность мышц.Но в объединенной группе наблюдалось значительное увеличение окружности мышц.

Комбинация свободных весов и упражнений на тренажере является ключевой для достижения наилучших результатов и увеличения плеч.

Итак, если вы хотите серьезно увеличить мышечную массу, вам следует выполнять оба типа упражнений. Это означает, что вам нужно сосредоточиться на как на тренировках со свободным весом, так и на тренажерах , чтобы построить лучшие дельтовидные мышцы.

Нарушение дельтовидной мышцы

Прежде чем мы начнем, давайте освежим в памяти мышцы плеча:

Передняя дельтовидная мышца — передняя часть плечевой мышцы
Боковая дельтовидная мышца — середина плечевой мышцы
Задняя дельтовидная мышца — задняя часть плечевой мышцы

Дельтовидная мышца разделена на переднюю, боковую и задняя дельтовидная.

Поддерживающие мышцы вращающей манжеты включают:

Supraspinatus
Infraspinatus
Teres minor
Subscapularis

Тонированные и симметричные плечи создаются с помощью списка убийственных упражнений.

Сегодня мы представим вам упражнения для плеч, которые прорабатывают переднюю, заднюю и среднюю дельтовидные мышцы , а также полную тренировку плеч .

Прежде чем начать

Это должно быть то, чем вы уже занимаетесь перед тренировкой, но мы хотим упомянуть об этом еще раз.

Убедитесь, что вы сделали быструю разминку перед тем, как начать любую тренировку. Это подготовит ваши мышцы к работе, которую они собираются делать. Это также помогает предотвратить травмы .

Разминка и растяжка необходимы, чтобы избежать травм.

Кроме того, если вы раньше не выполняли упражнения, убедитесь, что вы используете правильную форму . Невыполнение этого требования — верный способ получить травму и свести на нет достижения в бодибилдинге.

В тренировках для дельтовидных мышц, которые мы обсуждаем сегодня, хорошо то, что тренажеры помогают с формой.Тренажеры Смита, тросовые и канатные помогают предотвратить нарушение формы.

Использование тросовых и канатных тренажеров также увеличивает постоянное напряжение и сопротивление мускулов. Это означает, что ваши мышцы активизируются дольше, обеспечивая больший прирост мышц за меньшее количество повторений.

У вас также больше устойчивости и контроля при использовании вспомогательных тренажеров, чем при использовании свободных весов.

Кабельная машина увеличивает сопротивление мышц, а также улучшает стабильность формы и контроль.

Обычно вы можете поднять больший вес, используя свободные веса. Некоторые люди предпочитают работать со свободными весами по максимуму, а затем переходить к тренажерам, но это зависит от вас.

Мы можем сказать вам, что если вы начнете чувствовать боль во время любой из этих тренировок дельтовидной мышцы, немедленно остановитесь. Хотя старая пословица «нет боли — нет выигрыша» верна, серьезная травма может свести на нет все ваши цели в тренажерном зале.

Вы готовы попробовать одни из лучших тренировок дельтовидной мышцы на тренажере?

Жим от плеч с тросом

Жим от плеч — одна из лучших тренировок для дельтовидных мышц, нацеленная на передние дельтовидные мышцы .Вы можете использовать гантели или штангу, а также тренажер Смита для этого упражнения, если хотите.

Жим от плеч — одна из лучших тренировок для дельтовидных мышц, нацеленная на передние дельтовидные мышцы.

Как это сделать: Установите кабельную опору с помощью стержня и веса, с которым вы хотите начать. Встаньте лицом от тренажера, расставив ноги на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и начните на уровне груди. Быстрым движением подтолкните штангу вверх, пока руки не выпрямятся.Сожмите плечи, прежде чем медленно вернуть штангу в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. При необходимости делайте 30-45-секундный перерыв между подходами.

Жим от плеч можно делать сидя или стоя.

Вариант: Вы также можете выполнять жим от плеч сидя, используя ручки вместо грифа. Оба плеча можно тренировать одновременно или по одному. Вы также можете использовать тренажер Смита для жима от плеч, если хотите.

Совет: Используйте зеркало или корректировщик, чтобы убедиться, что вы поднимаете штангу равномерно обоими плечами. Скошенные плечи никому не подходят.

Тяга машины Смита в вертикальном положении

Это одна из лучших тренировок для дельтовидных мышц для мужчин, которая прорабатывает все три дельтовидные мышцы плюс трапеции . Широкий хват — секрет полноценной тренировки плеч.

Тренажер Смита улучшает активацию мышц по сравнению с обычным выполнением стандартной тяги со штангой.Это также снижает нагрузку на спину и плечи, помещая штангу дальше перед собой.

Тяга к вертикали в тренажёре Смита нацелена на все три дельтовидные мышцы .

Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, используя широкий хват сверху за пределы плеч. Начните со штанги на бедрах и вытяните руки. Включите мышцы кора и слегка согните колени, как только отпустите гриф.

Используйте плечи и трапеции, чтобы подтянуть гриф до уровня груди.Ваши локти должны быть расставлены в стороны. Удерживаясь сверху, сожмите дельтовидные мышцы, прежде чем медленно опускать штангу в исходное положение.

Выполните 12-15 повторений в первом подходе, затем 10-12 повторений в следующих двух, всего три подхода. Если между подходами необходим перерыв, делайте не более 30-45 секунд.

Тяга в тренажере Смита с одной рукой

Этот вертикальный ряд больше фокусируется на передних и боковых дельтовидных мышцах . Поскольку вы используете только одну руку для выполнения этой тренировки дельтовидной мышцы, убедитесь, что вы используете соответствующий вес.

Это одностороннее упражнение нацелено на передние и боковые дельтовидные мышцы.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите спину прямо, мышцы корпуса напряжены, колени слегка согнуты. Начните со штанги на бедрах и хватайте рукой на ширине плеч.

Включите ловушки и плечо, когда поднимаете штангу на уровень груди. При выполнении упражнения держите локти высоко поднятыми. Сожмите дельтовидные мышцы и трапеции вверху, прежде чем опускать штангу в исходное положение.

Выполните 8–10 повторений, всего три подхода на руку. При необходимости делайте перерыв между подходами до 45 секунд.

Постоянный трос Задний Delt Fly Crossover

Эта тренировка для дельтовидных мышц прорабатывает заднюю дельтовидную мышцу, трапеции и верхнюю часть спины . Убедитесь, что вы не позволяете весовому стеку коснуться его после начала, пока не завершите подход. Это обеспечит максимальный рост мышц.

Задняя дельтовидная мушка с тросом работает с задними дельтовидными мышцами, трапециями и верхней частью спины.

Как это сделать: Установите веса на желаемый предел, а кабели на максимальное значение. Встаньте в центре стойки и возьмитесь за каждую ручку противоположной рукой.

Напрягите корпус, держите спину прямо, руки должны быть прямо перед вами. Начните с вытягивания и возврата кабелей, пока ваши руки не будут вытянуты в стороны. Задержитесь на секунду, сжимая плечи и верхнюю часть спины. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Исправление необходимо во избежание травм. Держите спину прямо и задействуйте корпус.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода для этой тренировки дельтовидной мышцы. Если вам нужен перерыв, делайте между подходами до 45 секунд.

Машинный жим от плеч

Эта тренировка плеч для мужчин фокусируется на ловушках , передних и боковых дельтовидных мышцах . Использование тренажера делает эту тренировку отличной тренировкой и для женщин. Для этого вам не понадобится корректировщик, но убедитесь, что вы не слишком тяжелы, чтобы выполнить все подходы.

Классический жим от плеч фокусируется на трапециях, передних и боковых дельтовидных мышцах.

Как это сделать: Сядьте на сиденье и возьмитесь за ручку каждой рукой. Держите локти согнутыми и прижатыми к телу. Выдохните и оттолкнитесь, пока полностью не вытянете руки. Удерживайте верхнюю часть, сжимая дельтовидные мышцы и трапеции. Затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не допускать касания весового стека вниз, пока не завершите подход.

Выполните 10–12 повторений, всего по три подхода в каждом.Делайте перерывы между подходами до 30 секунд.

Отдача на тросе с одной рукой и прямой рукой

Отдача троса обычно фокусируется на трехглавой мышце. Держа руку прямо, вы фокусируетесь на задней части дельтовидной мышцы . Это изолирующее упражнение, поэтому его лучше выполнять после того, как вы закончили сложную тренировку дельтовидной мышцы.

Это изолирующее упражнение лучше всего воздействует на заднюю дельтовидную мышцу, когда рука прямая.

Как это сделать: Установите свой вес на канатный тренажер и используйте насадку с шариком для лучшего захвата.Встаньте лицом к машине и совместите рабочую сторону со шкивом. Наклонитесь в талии с прямой спиной на протяжении всего упражнения.

Ваше тело должно оставаться неподвижным, не скручиваясь, чтобы сосредоточить внимание на дельтовидной мышце. Держитесь согнутой прямой рукой и потяните кабель назад как можно дальше. Сожмите дельтовидные мышцы на секунду, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. Если вам нужно отдыхать между подходами, сделайте перерыв до 45 секунд, прежде чем начинать следующий подход.

Подъем переднего троса

Это одна из лучших тренировок дельтовидных мышц для мужчин, которая фокусируется на передних дельтовидных мышцах . Если вы делали упор на жим, сохраните эту тренировку для дельтовидных мышц на другой день. Убедитесь, что у вас подходящий вес для выполнения полных подходов.

Подъем переднего троса фокусируется на передних дельтовидных мышцах.

Как это сделать: Установите свой вес и поместите трос в самое нижнее положение. Вы будете стоять спиной к тренажеру и хвататься за ручку шкива сверху вниз.Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, или сделайте стойку на ширине плеч. Положите неиспользованную руку на бедро, чтобы удержать равновесие. Начните с прямой руки и по бокам у бедра.

Держите спину прямо, мышцы кора напряжены, и не раскачивайте корпус. Начните с подъема троса до тех пор, пока ваша рука не станет параллельна плечу. Сожмите дельтовидную мышцу на секунду или две, прежде чем начнете медленно опускаться в исходное положение. Убедитесь, что весовой стек не опускается полностью, пока вы не завершите подход.

Выполните 10–12 повторений, всего по три подхода на руку. Между подходами делайте 45-60-секундный перерыв между подходами.

Боковое поднятие троса

Это упражнение на изоляцию ориентировано на боковую дельтовидную мышцу . Вы также будете использовать переднюю зубчатую мышцу, трапеции, переднюю дельтовидную и надостную мышцу для поддержки. Для одновременного протягивания кабеля обеими руками потребуется мачта для кабеля. Убедитесь, что вы используете одинаковый вес с обеих сторон для симметричного прироста.

Как видно из названия, подъем на тросе в стороны направлен на боковые дельтовидные мышцы.

Как это сделать: Установите свой вес и поместите тросы на минимальное расстояние, ближе всего к полу. Встаньте в центре башни, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за противоположную ручку каждой рукой так, чтобы кабели перекрещивались и образовывали X во время упражнения.

Используйте молоток или нейтральную рукоятку. Встаньте прямо, локти слегка согнуты и зафиксированы на протяжении всего упражнения. Во время выполнения этого упражнения на дельтовидные мышцы задействуйте мышцы кора.

Начните с плавного подъема обеих рук, пока ваши локти не окажутся на уровне плеча.Сделайте паузу и сожмите плечи сверху, прежде чем медленно вернуть их в исходное положение. Не позволяйте весу коснуться вниз, пока не завершите полный подход.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода. Если не получается, уменьшите вес с обеих сторон. Это упражнение должно выполняться медленнее, поэтому вам не стоит сильно его выполнять. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами для отдыха.

Совет: Если вы не делали этого раньше, начните перед зеркалом, если можете.Если нет, попросите кого-нибудь посмотреть вашу форму. Вы должны быть уверены, что поднимаете обе руки одновременно и достигаете одинаковой высоты. Это обеспечит равномерную работу плеч.

Боковое поднятие троса одной рукой

Это то же самое упражнение, что и выше, но вы делаете по одной руке за раз. Это отлично работает, если у вас есть только один кабель. Это также лучшая тренировка плеч, если у вас одна дельтовидная мышца меньше или слабее другой.

Это одностороннее упражнение помогает сбалансировать силу и размер ваших дельтовидных мышц.

Как это сделать: Настройте так же, как и для бокового подъема троса. Возьмитесь за кабель внешней рукой, а другой рукой положите на тренажер, на бедро или бедро. Включите корпус, встаньте прямо и держите локоть слегка согнутым и запертым. Поднимите трос, пока ваш локоть не окажется на уровне плеч.

Сделайте паузу и сожмите дельтовидные мышцы, прежде чем медленно опустить руку в исходное положение. Завершите все подходы перед тем, как поменять руки, или переключаться между подходами.

Вариант: Вы также можете выполнить это упражнение на дельтовидные мышцы в наклоне. Наклоняясь вперед в талии, вы уделяете больше внимания задней дельтовидной мышце.

Выполните 10–12 повторений, всего по три подхода на руку. Если вам нужно отдыхать между подходами, делайте перерыв не более 30 секунд.

Шраги в машине Смита

Пожатие плечами в основном сосредоточено на трапециевидной мышце (трапеции) , а также на дельтовидной мышце . Использование тренажера Смита позволяет выполнить

Более тяжелые веса
Подходы с падением (если вы выберете)
Сниженный риск травмы спины
Возможность поставить штангу на правильную начальную высоту
Помогает идеальной форме

Пожатие плечами в основном сосредоточено на ловушках мышца, а также дельтовидные мышцы.

Как это делать: Установите свой вес и расположите штангу на нужной высоте, примерно на уровне середины бедра. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и возьмитесь за штангу на ширине плеч пронированным хватом. Встаньте прямо с прямой спиной, напряженным корпусом и прямыми руками. Выдохните, поднимая штангу плечами, пока дельтовидные мышцы не приблизятся к ушам. Задержитесь на секунду, затем вдохните, опускаясь обратно в исходное положение.

Выполните 10–12 повторений, всего три подхода.Если вы делаете дроп-сеты, выполните 10, 8, а затем 6-8 повторений. При необходимости делайте 30-секундный перерыв между подходами.

Вариант: Вы также можете выполнить пожатие плечами со штангой или гантелями. Если вы предпочитаете тросовый тренажер тренажеру Смита, вы можете использовать его вместо этого. Некоторые люди также используют тренажер для икр, чтобы сделать эту универсальную тренировку лучшей для дельтовидной мышцы.

Примечание к форме

Перед тем, как попробовать какой-либо из этих вариантов, убедитесь, что у вас правильная форма, чтобы не пораниться.

Совет: Перед тем, как начать, подготовьте шею к тренировке трапеций и дельтовидной мышцы. Опускайте голову вниз, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи. Медленно покачивайте головой из стороны в сторону, чтобы сделать глубокую растяжку. Делайте это хотя бы минуту, чтобы избежать травм. Также ни в коем случае не поворачивайте плечи во время упражнения. Все, что он делает, это напрягает ваши плечи.

Почему всегда три набора?

Если вы пользовались нашими руководствами по упражнениям, то заметили, что мы рекомендуем три подхода в упражнениях.Если вам интересно, почему, вот ответ.

Исследования показывают, что три набора являются оптимальным минимальным стандартом.

В группе из 34 человек, тренировавшихся с отягощениями, они были разделены на группы для выполнения одного, трех или пяти подходов. По завершении восьминедельного исследования они обнаружили, что оптимальным минимальным стандартом были три подхода.

Итак, поэтому мы рекомендуем начинать упражнение с трех подходов. Это дает вам отличную отправную точку с наименьшим количеством времени на каждое упражнение.

Конечно, когда вы освоите форму упражнения , вы можете увеличить количество подходов, когда три станет слишком легкими. В том же исследовании было обнаружено, что мышечная гипертрофия или прирост мышц увеличивались с каждым последующим подходом.

Вы пользовались нашими инструкциями по тренировке плеч и упражнениям? Вы предпочитаете тренажеры или свободные веса, или вам нравится лучшее из обоих миров? Дайте нам знать в комментариях и держите нас в курсе вашего прогресса!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Тренировка плеч: тренировка на выносливость + силовые упражнения

Сегодняшняя тренировка является продолжением той тренировки на бицепс и трицепс, которую я опубликовал несколько недель назад. Та же структура, другой фокус. Плечи — это цель, но через несколько движений вы почувствуете, как ваша грудь и бицепсы тоже получают легкую любовь.

Выносливость + силовая тренировка плеч

Б / у оборудование:

Легкие гири для рук (2-5 фунтов) — я использую 2 фунта, что было ОЧЕНЬ много для первого раунда на выносливость. Во втором раунде я, наверное, мог бы набрать 3–4 фунта.
Гантели средней тяжести (8-20 фунтов) — я использую пару гантелей весом 10 фунтов.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

ЛЕГКИЙ ВЕС | По 20 секунд x3 без отдыха

Вытягивание и вытягивание | Руки вначале вытянуты в стороны, ладони смотрят вверх, мягкий сгиб в локтях (руки образуют W-образную форму).Отсюда вы собираетесь завести локти за спину, сожмите лопатки вместе, а затем вытяните их обратно в исходное положение.
Переверните чашку | То же исходное положение, что и при первом движении. Отсюда, сохраняя мягкий изгиб в локтях, переверните руки так, чтобы ладони смотрели вниз, а затем снова вверх. Вы рисуете C-образную форму руками.
Боковые импульсы | Руки прямо по бокам на уровне плеч ладонями вниз.Пульсируйте руки вверх и вниз.

ПРОЧНОСТЬ

БОЛЬШАЯ МАССА | 30 секунд работы / 10 секунд отдыха x9 (трижды через упражнения)

ПРИМЕЧАНИЕ ПО ВЕСУ: Если вы используете один и тот же вес для всех тяжелых упражнений, эти первые два движения могут показаться вам слишком большими. В общем, мы можем работать тяжелее, выполняя упражнения для рук, в которых мы держим руки ближе к центру тяжести; и нам нужно сделать немного легче, когда мы расширяемся от ядра, например, при подъеме в стороны и вперед.Вы можете взять немного более легкий набор отягощений или, если у вас только одна пара гантелей, просто чередовать рук в боковых и передних подъемах, как я делаю в видео. Имеет огромное значение!

Боковой подъем (альтернативный вариант) | Прежде чем что-либо делать, перекатите плечевую клетку вверх, назад и вниз, открывая грудь. Затем задействуйте пресс, подтягивая пупок к позвоночнику. Сохраняйте эту прямую, высокую и открытую осанку на протяжении всего упражнения: не позволяйте плечам подниматься или перекатываться вперед, а также не позволяйте нижней части спины чрезмерно выгибаться.Из этого исходного положения поднимите правую руку на высоту плеч ладонью вниз под широким углом в стороны. Контролируя, опустите его на бок и повторите с левой рукой. Если вы выберете более сложный вариант, вы будете выполнять обе руки одновременно.
Front Raise (альтернативная опция) | Та же идея, что и с подъемом в стороны, но вы поднимаете вес перед собой, а не в стороны.
Подъем изогнутого во вращение | Начните с опущенными руками по бокам, согнув локти под углом 90 градусов (как если бы вы начинали делать сгибание рук с молоточком).Сохраняя эту форму руки, поднимите локти вверх и в стороны. В верхней части этого подъема ваши руки и локти должны быть на уровне подмышек / плеч. Отсюда разверните руки вверх и вверх, пока они не достигнут стойки ворот. Чтобы начать, поверните движение назад. Итак, на протяжении всего движения ваша рука имеет одну и ту же L-образную форму. Вы просто поднимаете, а затем вращаете плечами.

ВЫНОСЛИВОСТЬ

ЛЕГКИЙ ВЕС | По 20 секунд x3 без отдыха

Изогнутый импульс | Локти согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят внутрь, предплечья параллельны перед лицом.Пульсируйте их вверх и вниз, удерживая локти на уровне плеч.
Метчик с отводом | С первого движения сведите гири вместе (вы можете переплетать пальцы, если это помогает) и, активно толкаясь, сведите локти вместе.
Фронтальный пресс | Попытка удерживать веса вместе (или близко к ним) и сжимать локти (если возможно, уже, чем ваши плечи), тянуть руки вверх и вниз перед вашим лицом.

ПРОЧНОСТЬ

БОЛЬШАЯ МАССА | 30 секунд работы / 10 секунд отдыха x9 (трижды через упражнения)

Жим от плеч | Начните с положения рук в стойке ворот: локти согнуты под углом 90 градусов на уровне плеч.Отсюда поднимите руки над головой, сводя веса вместе над головой. Опуститесь вниз, но только до тех пор, пока ваши локти не окажутся на высоте плеч. Не позволяйте им опускаться ниже этого. Делая это, будьте осторожны, не поднимайте плечи к ушам.
Арнольд Пресс | Это жим от плеч, при котором вы плавно вращаете головой, опуская предплечья вниз. Легче всего начать с середины движения: локти согнуты под углом 90 градусов в стороны в положении стойки ворот.Плечи должны быть опущены и отклонены назад, а не подняты к ушам. Отсюда нажмите на гири над головой и вместе. Опустите их обратно до изгиба под углом 90 градусов и при этом сомкните предплечья перед лицом, поворачивая ладони к себе. Когда веса соединяются перед вашим лицом и ваши предплечья образуют число 11, измените движение, открывая руки к стойке ворот, когда вы поворачиваете ладонь наружу и прижимаете руки прямо над головой.
Формирователь плеча | Старт с руками в стойке ворот: локти согнуты под углом 90 градусов на уровне плеч.Отсюда, сохраняя изгибы на 90 градусов, сведите предплечья перед лицом. Вернитесь в исходное положение. Локти все время должны оставаться на уровне плеч.

ИЗНОС | Леггинсы Athleta (эти серые леггинсы от Beyond Yoga тоже симпатичные) // Танк Athleta (старый, но у них много похожих танков с высокой горловиной, а у ало-йоги тоже есть высокий танк — люблю его в зеленом!)

Наслаждайтесь этой тренировкой! Прекрасно сочетать с бегом или другим кардио.Если вы новичок, возможно, вы захотите прекратить это. Сделайте первый набор упражнений на выносливость и силу, а затем отложите второй подход на следующий день. Обязательно разогрейте верхнюю часть тела перед тем, как прыгнуть в нее, а затем потратьте некоторое время на растяжку. Дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы в комментариях!

Три идеи праздничных подарков: издание Gift Card

Любитель моды или парень / цыпочка, которым нужна серьезная помощь в гардеробе | Подарочные карты Stitch Fix, детка! К настоящему времени вы, ребята, знаете, что я люблю Stitch Fix! Получите еще одному поклоннику сервиса подарочную карту.Это отличный вариант, если вы знаете, что они любят одежду, но не уверены, что сможете выбрать для них что-то конкретное — позвольте стилистам SF позаботиться об этом. Также отличная идея для парня в вашей жизни, если вы похожи на меня и находите мужчин, у которых невозможно делать покупки!
Блогер или специалист по работе на дому | Я уже говорил об аренде комнат для дыхательных путей в блоге раньше — я использую их для съемки фотографий и видео для насосов. Они также хороши, если вам нужно место для выездной встречи, конференц-связи или мероприятия.Эта услуга есть не в каждом городе, но они предлагают подарочные карты на праздничный сезон, и блоггеру или профессиональному работнику на дому хотелось бы немного свободного времени! Совет: Если вы используете код PUMPIRON , вы можете получить кредит в размере 45 долларов, чтобы максимально увеличить бесплатное время аренды, сначала используйте этот код , а затем , затем наличными на вашей подарочной карте.
Любитель фитнеса | Подарочная карта в любимую фитнес-студию вашего любимого человека — это гарантированный домашний подарок (я знаю, что у меня всегда кружится голова от их получения!).Студийные занятия обходятся дорого, и даже пара бесплатных подарков — лабиринт. Большинство студий Бостона предлагают подарочные карты или способ пополнить счет для ваших друзей и семьи, поэтому просто посетите их веб-сайт или напишите в студию по электронной почте. Для любителей йоги CorePower в настоящее время проводит акцию, по которой вы можете купить подарочные карты на 100 долларов всего за 80 долларов.

ПОЙТИ | YouTube // Instagram // Facebook // Twitter // Pinterest // Snapchat @nicoleperr

Ссылки на экипировку и первую подарочную ссылку являются партнерскими.

(посетили 25 536 раз, сегодня 3 раза)

Свободные веса (грудь, плечи и трицепсы)

Упражнения>

Упражнения в спортзале > Упражнения со свободным весом (грудь, плечи и трицепсы)

Следующие ниже упражнения со свободным весом разработаны для укрепления многих основных мышц верхней части тела с использованием свободных весов. Перед тем, как приступить к выполнению этих упражнений, вам следует обсудить со своим физиотерапевтом возможность выполнения этих упражнений. Как правило, их следует выполнять только при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

Для нетренированных, вы должны начать с выполнения одного или двух подходов из нескольких упражнений со свободным весом, с легким сопротивлением, прорабатывая различные группы мышц и постепенно увеличивая количество упражнений, отягощений и подходов в течение нескольких тренировок. при отсутствии признаков травм.

Новичкам обычно рекомендуется начинать с легких весов, которые позволяют выполнять 20-30 повторений каждого упражнения с хорошим контролем, осанкой и формой.Между подходами делайте перерыв и восстановление в течение 1 минуты.

По мере того, как ваша выносливость и сила улучшаются, стремитесь постепенно увеличивать количество подходов в каждом упражнении в течение нескольких сеансов, пока вы в конечном итоге не выполните 3–4 подхода каждого упражнения, при условии, что упражнения не вызывают боли. Эти упражнения со свободным весом затем можно продвигать, постепенно увеличивая используемые веса, так чтобы усталость достигалась 8–12 повторениями, и переходя к другим непривычным упражнениям, при условии, что они безболезненны.

Конкретные требования могут различаться у разных людей в зависимости от функциональных целей, которых они хотят достичь. Ваш физиотерапевт может посоветовать наиболее подходящие упражнения, подходы и повторения в соответствии с вашими потребностями.

Убедитесь, что вы всегда выполняете соответствующую разминку перед началом любых силовых упражнений, соответствующую заминку после и убедитесь, что вы сбалансировали периоды восстановления после тренировки, чтобы предотвратить травмы. Как правило, рекомендуется выполнять ряд следующих упражнений со свободным весом 1-2 раза в неделю, если они не вызывают и не усиливают боль.Перед повторением тех же упражнений подождите примерно 4-7 дней на восстановление, чтобы мышцы восстановились.

Рисунок 1 — Основные мышцы верхней (передней) части тела

Рисунок 2 — Основные мышцы верхней части тела (задние)

Упражнения со свободным весом — грудь, плечи и трицепсы

Жим лежа

Используемые основные мышцы — грудные, трицепсы, передняя дельтовидная мышца.

Начните это упражнение на укрепление груди, лежа в оптимальной позе, с прямой спиной и шеей, а руками держите штангу с легкими весами немного дальше ширины плеч, как показано (рис. 3). Медленно опустите штангу к груди, а затем выпрямите локти, напрягая грудные (грудные) мышцы и возвращаясь в исходное положение. Локти должны оставаться либо непосредственно под запястьями, либо немного ближе к нижней половине тела, чем запястья, на протяжении всего упражнения.Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 3 — Жим лежа

Жим гантелей лежа

Используемые основные мышцы — грудные, трицепсы, передняя дельтовидная мышца.

Начните это упражнение по укреплению груди, лежа в оптимальной позе, с прямыми спиной и шеей и с легкими гантелями, как показано на рисунке (рис. 4). Медленно опустите вес по бокам груди, а затем выпрямите локти, напрягая грудные (грудные) мышцы и возвращаясь в исходное положение.Локти должны оставаться либо непосредственно под запястьями, либо немного ближе к нижней половине тела, чем запястья, на протяжении всего упражнения. Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 4 — Жим гантелей лежа

Мухи

Основные задействованные мышцы — грудные, передняя дельтовидная мышца, бицепс.

Начните это упражнение по укреплению груди, лежа в оптимальной позе, с прямыми спиной и шеей и с легкими весами, как показано (рис. 5).Медленно откройте грудь и опустите веса по бокам тела, пока они не будут примерно на уровне вашего туловища, а затем медленно вернитесь в исходное положение, напрягая грудные (грудные) мышцы. На протяжении всего упражнения ваши локти должны оставаться слегка согнутыми. Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 5 — Мухи

Жим лежа на наклонной скамье

Основные задействованные мышцы — грудные мышцы (головка ключицы), трицепс, передняя дельтовидная мышца.

Начните это упражнение на укрепление груди, лежа на наклонной скамье в оптимальной позе, с прямыми спиной и шеей и удерживая легкий вес руками, немного шире плеч, как показано (рис. 6). Медленно опустите штангу к груди, а затем медленно разогните руки в локтях, напрягая грудные (грудные) мышцы, возвращаясь в исходное положение. Локти должны оставаться либо непосредственно под запястьями, либо немного ближе к нижней половине тела, чем запястья, на протяжении всего упражнения.Выполните 1–4 подхода по 8–30 повторений при условии, что упражнение безболезненно.

Рисунок 6 — Жим лежа на наклонной скамье

Содержимое только для членов

Чтобы получить доступ только к материалам для участников, включая — Упражнения со свободным весом — Грудь, плечи и трицепсы, Стать участником.

Уже зарегистрированы?

Войдите, чтобы просмотреть статью полностью.

Средства для физиотерапии для упражнений со свободным весом

Чтобы приобрести физиотерапевтические продукты, помогающие выполнять бесплатные упражнения с отягощениями или другие упражнения, щелкните одну из приведенных выше ссылок или посетите магазин PhysioAdvisor.

Найдите физиотерапевта для выполнения упражнений со свободным весом

Найдите в вашем районе физиотерапевта, который поможет с упражнениями с отягощениями и другими упражнениями в тренажерном зале.

Стать участником

Станьте участником PhysioAdvisor и получите полный доступ к нашей полной базе данных физиотерапевтических упражнений и информации о реабилитации после травм. Для получения дополнительной информации см. Стать участником.

Ссылка на эту страницу

Если вы хотите разместить ссылку на эту статью на своем веб-сайте, просто скопируйте приведенный ниже код и добавьте его на свою страницу:

Share :

Упражнения на массу на плечи: Тренировка плеч на массу | СПОРТИВНЫЙ ГЕНИЙ

Секреты тренировки плечей на массу от экспертов T-Nation

Амит Сапир, профессионал IFBB, мировой рекордсмен в приседе:

Кристиан Тибадо, тяжелоатлет, тренер по бодибилдингу и специалист по силовой подготовке:

Крис Шугарт, креативный директор T-Nation:

Майкл Уоррен, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

Тони Джентилкор, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

Гров Хиггинс, врач-физиотерапевт:

Эрик Бах, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

Пол Картер, тренер по бодибилдингу и силовой подготовке:

Эрик Кресси, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

Джоэль Сидмэн, к.н., тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

Брет Контрерас, тренер-силовик, специалист по спортивной подготовке:

руководство для среднего уровня. • Bodybuilding & Fitness

Читайте также:

Тренировка плеч и рук — BodyBuildinginfo

Базовые принципы тренировки

Дельты и руки: тренировочная программа

Эффективный тренинг на плечи и руки

Топ-6 упражнений на плечи со штангой + 4 плана (с ФОТО)

Топ-6 упражнений на плечи со штангой

1. Армейский жим стоя

2. Армейский жим сидя

3. Жим штанги из-за головы стоя

4. Тяга штанги к подбородку

5. Тяга штанги к подбородку широким хватом

6. Подъем штанги прямыми руками

План тренировок на плечи

План тренировок на плечи №1

План тренировок на плечи №2

План тренировок на плечи со штангой

План тренировок на плечи с гантелями

Как накачать плечи (дельтовидные мышцы)? Упражнения и тренировка

Упражнения на плечи с гантелями

Жим гантелей сидя и стоя.

Махи с гантелями в стороны стоя и сидя.

Жим Арнольда.

Разведение гантелей в наклоне.

Тренировка «верха»: спина, плечи и трапеции

Несколько советов

Шраги

Жим гантелей сидя

Подтягивания

Тяга блока сидя

Читайте также

Домашняя тренировка плеч, которую можно выполнять без веса — Fitbod

Работа с мышцами плеча: части плеча

ДЕЛЬТОИДЫ

Как разогреться перед тренировкой плеч дома

КРУГЛЫЙ ПРЯМОЙ РЫЧАГ

ЛОЖКА ТЫ И Т

НАРУЖНОЕ ВРАЩЕНИЕ

ВНУТРЕННЕЕ ВРАЩЕНИЕ

ЛЕНТОЧНЫЕ АППАРАТЫ

Тренировка плеч дома (без отягощений)

PIKE PUSH UP (3X10)

ДИПС (3X10)

ПОГРУЖЕНИЕ С ДЕЛЬФИНАМИ (3X10)

ЛИЦЕВАЯ ТЯГА (3X10)

ПОДЪЕМ ПЕРЕДНЕГО ПЛЕЧА С ПОЛОТЕНЦЕМ (3X15)

БОКОВЫЕ ПОДЪЕМНИКИ С БУТЫЛКАМИ ДЛЯ ВОДЫ (3X15)

ЖИМ НА ПЛЕЧИ С ПОЛОТЕНЦЕМ (3X15)

Заключительные ноты

Об авторе

Упражнения на плечи с гантелями для идеально круглых плеч

Упражнения на плечи с гантелями — ЖИМ Гантелей на плечи

5 лучших упражнений для плеч для сильной и подтянутой верхней части тела

Лучшие упражнения для наращивания плеч

Жим штанги над головой

Z пресс

Пресс Арнольд

Серии плеч с гантелями: подъем вперед, подъем в стороны, муха назад

Тяга штанги стоя

Тренировка плеч с собственным весом: 15 упражнений, без оборудования

10 лучших тренировок и упражнений для дельтовидной мышцы с использованием тренажеров

Тренажер и свободные веса для тренировок дельтовидных мышц

Нарушение дельтовидной мышцы

Прежде чем начать

Жим от плеч с тросом

Тяга машины Смита в вертикальном положении