Как ускорить обмен веществ и похудеть: Как ускорить метаболизм для похудения

Как ускорить метаболизм для похудения

Метаболизм (обмен веществ) – это важная характеристика организма. Она отражает скорость процессов расщепления пищи и её преобразования в энергию. Тем, кто стремится похудеть, просто необходимо знать, как разогнать метаболизм.

Теги:

Здоровье

Похудение

Питание

Диеты

Правильное питание

Shutterstock

На активность обмена веществ влияют многие факторы, в том числе состав тела (соотношение жировой и мышечной массы), пол и возраст человека, физическая активность, питание. Как ускорить метаболизм – разбираемся в этом материале.

Физическая нагрузка

Одним из самых действенных способов ускорения метаболизма являются силовые тренировки. После занятий скорость обмена веществ увеличивается в несколько раз, поэтому организм тратит большее количество энергии на восстановление мышц.

В целом для похудения полезна любая физическая активность. Если вы не практикуете силовые упражнения, включите в свой режим прогулки, танцы, плавание, поднимайтесь по лестнице вместо лифта.

Хороший сон

Крепкий сон не меньше 8 часов способен ускорить метаболизм, ведь сжигание жира происходит в том числе и ночью. К тому же при недостатке сна процессы в организме замедляются, человек чувствует себя вялым и расходует меньше калорий. Возможно, вы замечали, что, когда не высыпаетесь, так и тянет съесть что-то вредное, сладкое и калорийное. Так вы пытаетесь восполнить запасы энергии, которой катастрофически не хватает.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Дробное питание

На вопрос, как улучшить метаболизм, диетологи дают такой ответ: «Питаться следует каждые 3 часа. Оптимальное количество приёмов пищи – 5-6 раз в день небольшими порциями».

Вопреки убеждениям многих женщин, голодание не работает на ускорение метаболизма. Оно, напротив, уменьшает ваши шансы получить долговременный результат при похудении.

Питьё воды

Регулярный питьевой режим помогает улучшить метаболизм, поскольку устраняет обезвоживание и стимулирует работу всех систем организма. Норма жидкости рассчитывается по формуле 40 мл воды на 1 кг массы тела, разделённые на 2.  

Правильный рацион

Если вы добавите в своё ежедневное меню белок и овощи, организм наградит вас быстрым метаболизмом. Это обусловлено тем, что на переработку такой пищи тратится гораздо больше энергии, чем на расщепление простых углеводов. Для ускорения метаболизма можно включить в рацион приправы: чёрный перец, корицу, имбирь, лимонную цедру и другие.

Как ещё ускорить метаболизм для похудения? Конечно, сократить количество вредных продуктов в рационе. Сделать это непросто, но мы нашли для вас действительно эффективные способы, как есть меньше мучного и сладкого.

14 приемов, которые не дают осечек

Почему одни люди едят что угодно и когда угодно, оставаясь стройными, а другие, кажется, набирают вес, просто взглянув на пирожное? Все дело в скорости обменных процессов в организме – чем она выше, тем меньше шансов поправиться. Метаболизм – сложный механизм, работа которого зависит от множества факторов – от возраста и генетики до образа жизни. Хорошие новости: метаболизм можно разогнать.

Теги:

Здоровье

Еда

Диеты

возраст

Питание

Специалисты предупреждают, что с возрастом скорость метаболизма снижается: в 35 лет организм перерабатывает примерно на 100 калорий в сутки меньше, чем в 25. Но его действительно можно ускорить с помощью нескольких простых способов.

1. Не снижайте количество калорий слишком сильно

Вопреки распространенному мнению, низкокалорийные диеты не помогают похудеть. Организм не понимает, почему его стали хуже кормить, и замедляет метаболизм, чтобы сохранить базовые функции: дыхание, сердцебиение.

И сколько же калорий надо получать? Умножьте свой вес в фунтах (1 фунт = 453 грамма) на 11. Например, при весе в 150 фунтов (68 кг) твоя норма — 1650 калорий. Ниже 1200 опускаться можно лишь в том случае, если твой рост не превышает 1 метра 50 сантиметров.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

2. Завтракайте

Даже если не хочется и вы можете до вечера жить на одном кофе. Организму важно, когда получать больше калорий, и те, кто завтракает, худеет быстрее. Во время сна метаболизм замедляется, и разогнать его можно только новой едой. Соответственно, без завтрака организм проснется только к обеду. На завтрак лучше всего есть медленные углеводы: те,кто отдает предпочтение жирам, быстрее чувствуют голод. Углеводы организм перерабатывает неспешно, они не меняют уровень сахара, а вы дольше чувствуете насыщение. Хорошие завтраки: овсяные хлопья с нежирным молоком, цельнозерновой хлеб с нежирным сыром и бананом или ягодами, омлет.

3. Ешьте белок

Благодаря белку метаболизм разгоняется и помогает сжечь еще 150−200 калорий в день. Белок содержит аминокислоты, которые организм перерабатывает медленно, затрачивая на это больше энергии. Из белка нужно получать около трети всех калорий: ешьте рыбу,курицу, нежирный сыр, йогурт, фрукты, яйца.

4. Меньше, но чаще

Шесть небольших приемов пищи лучше двух больших. Вы не чувствуете сильного голода и не переедаете. Организм постоянно получает порции еды для переработки. Перерывы между приемами пищи — не более 4 часов, кроме ночи. Например, на завтрак — каша и фрукты, в полдень — йогурт и фрукт, на обед — рыба или курица и зеленый салат,на полдник — сыр, на ужин — индейка, лосось или другой источник белка с овощами.

5. Избегайте плохих углеводов

Белый хлеб и картофель заставляют организм вырабатывать больше инсулина, что снижает метаболизм. Для получения углеводов ешьте овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.

6. Пейте меньше алкоголя

Хотите выпить пару коктейлей перед ужином? Подумайте еще раз. Алкоголь перед едой заставляет людей съедать на 200 калорий больше. Во время еды — тоже плохо: организм перерабатывает сначала его, а большая часть еды откладывается как жир. Если не можете без хмеля, выпейте вина (80 калорий на бокал).

7. Пейте молоко

Удивительно, но факт: те, кто пьет молоко, йогурт и ест сыр 3−4 раза в день, теряет на 70% больше жира, чем те, кто этого не делает. Причина проста: кальций и другие составляющие молочных продуктов ускоряют метаболизм, заставляя тело быстрее избавляться от лишнего жира.

8. Сделайте суп острее

Посыпьте перцем суп или овощи на гриле. Он на время ускорит метаболизм благодаря капсаицину, который содержится в кайенском перце и халапеньо. Он заставляет организм выработать адреналин и сжечь больше калорий. К тому же любители перца съедают меньше, потому что острота еды позволяет им быстрее почувствовать насыщение.

9. Займитесь спортом

Известно, что мышцы требуют в 9 раз больше энергии, чем жир. Регулярные тренировки повышают скорость метаболизма на 7−8%, что означает избавление от лишних 100−150 калорий в день, даже если сидите перед телевизором. Нет времени на зал? Занимайтесь дома хотя бы по 15 минут в день.

10. Больше спите

Недостаток сна замедляет метаболизм. Если вы постоянно чувствуете усталость, организм приучается вырабатывать меньше энергии.

11. Пейте зеленый чай

Не нужно снижать количество чашек кофе, просто добавьте пару чашек зеленого чая в ежедневный рацион. Это повысит скорость метаболизма на 5%.

12. Чаще смейтесь

Смех не только продлевает жизнь, но и ускоряет переваривание пищи, как показывают новейшие исследования.

13. Пейте воду

После бутылочки воды метаболизм — хоть и ненадолго — ускоряется аж на 30%.

14. Ешьте полезные жиры

Да-да! Орехи, авокадо, оливковое масло — ваши новые друзья. Главное в здоровом питании — баланс всех веществ.

Источник: Cosmo.ru

Как ускорить метаболизм: 9 простых способов

Существует несколько простых и эффективных способов ускорить обмен веществ, многие из которых включают в себя простые изменения в диете и образе жизни.

Метаболизм — это термин, описывающий все химические реакции в вашем теле, которые поддерживают жизнь и функционирование вашего тела.

Ваш метаболизм также отвечает за преобразование питательных веществ из продуктов, которые вы едите, в топливо. Это обеспечивает ваше тело энергией, необходимой ему для дыхания, движения, переваривания пищи, циркуляции крови и восстановления поврежденных тканей и клеток (1).

Однако слово «метаболизм» часто используется для описания вашего основного обмена веществ или количества калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя.

Чем выше скорость метаболизма, тем больше калорий вы сжигаете в состоянии покоя. На ваш метаболизм могут влиять многие факторы, в том числе ваш возраст, диета, пол, размер тела и состояние здоровья (1).

Существует несколько основанных на фактических данных стратегий, которые могут помочь увеличить ваш метаболизм для поддержки контроля веса и общего состояния здоровья.

Вот 9 простых способов ускорить метаболизм.

Прием пищи может временно увеличить ваш метаболизм на несколько часов.

Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Это вызвано дополнительными калориями, необходимыми для переваривания, усвоения и переработки питательных веществ в вашей пище.

Белок вызывает наибольшее повышение TEF. Диетический белок требует, чтобы от 20 до 30 процентов полезной энергии расходовалось на метаболизм, по сравнению с 5-10 процентами для углеводов и от 0 до 3 процентов для жиров (2).

Также было доказано, что потребление белка дает вам большее чувство сытости и предотвращает переедание (3, 4, 5).

Потребление большего количества белка также может уменьшить снижение метаболизма, часто связанное с потерей жира. Это связано с тем, что белок помогает предотвратить потерю мышечной массы, что является распространенным побочным эффектом диеты (2, 5).

Резюме

Употребление в пищу большего количества белка может повысить ваш метаболизм, так что вы будете сжигать больше калорий. Это также может помочь дать вам большее чувство сытости и предотвратить переедание.

Люди, которые пьют воду вместо сладких напитков, часто более успешны в снижении веса и сохранении его (6, 7, 8).

Это связано с тем, что сладкие напитки содержат калории, поэтому замена их водой автоматически снижает потребление калорий.

Однако питьевая вода также может временно ускорить обмен веществ (8).

Согласно одному обзору 2013 года, небольшое исследование показало, что употребление 17 унций (500 мл) воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя на 30% примерно на час (9).

Однако для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования. Исследование 2015 года показало, что питьевая вода не обязательно может повышать метаболизм после ее употребления (10).

Вода также может помочь вам наполниться, если вы хотите похудеть. Исследования показывают, что употребление воды за полчаса до еды может помочь вам есть меньше (11, 12).

Интересно, что одно небольшое исследование показало, что люди, которые выпивали 17 унций (500 мл) воды за 30 минут до еды в течение 12 недель, потеряли почти на 3 фунта (1,3 кг) больше, чем те, кто этого не делал (13).

Резюме

Вода поможет вам похудеть и удержать его. Это временно увеличивает ваш метаболизм и помогает вам насытиться перед едой.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) включают в себя быстрые и очень интенсивные всплески активности.

Если этот тип упражнений безопасен для вас, он может помочь вам сжечь больше жира за счет увеличения скорости метаболизма даже после того, как вы закончили тренировку (14, 15, 16).

Считается, что этот эффект больше для ВИИТ, чем для других видов упражнений. Более того, было показано, что ВИИТ помогает вам сжигать жир (17, 18).

Для начала выберите способ, с которым вы уже знакомы, например, езда на велосипеде или бег.

Краткий обзор

Смешивание ваших тренировок и добавление нескольких высокоинтенсивных тренировок может повысить ваш метаболизм и помочь вам сжигать жир.

Мышцы метаболически более активны, чем жир. Наращивание мышечной массы может помочь увеличить ваш метаболизм, чтобы помочь вам сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя (19).

Поднятие тяжестей также может помочь вам сохранить мышечную массу и противодействовать снижению метаболизма, которое может произойти при похудении (20, 21, 22).

Кроме того, согласно одному обзору 58 исследований, силовые тренировки были значительно более эффективными в снижении процентного содержания жира в организме, общей жировой массы тела и жира на животе по сравнению с контрольной группой (23).

Резюме

Поднятие тяжестей может помочь нарастить и сохранить мышечную массу, одновременно уменьшая жировые отложения. Большее количество мышц приведет к более высокому метаболизму.

Слишком много сидения может негативно сказаться на вашем здоровье (24, 25).

Отчасти это связано с тем, что длительное сидение сжигает меньше калорий и может привести к увеличению веса (26).

Один обзор 2018 года показал, что стояние или ходьба на работе были связаны со снижением показателей кардиометаболического риска (CMR), массы тела, жировых отложений, окружности талии, систолического и диастолического артериального давления, а также уровня триглицеридов натощак, общего холестерина/холестерина ЛПВП и инсулина. Тем не менее, ходьба, а не стояние, привела к большему снижению систолического артериального давления и резистентности к инсулину (27).

Если у вас сидячая работа, попробуйте вставать на короткое время, чтобы сократить время, которое вы проводите сидя. Вы также можете попробовать ходить на прогулки в течение дня или инвестировать в стоячий стол.

Резюме

Длительное сидение сжигает мало калорий и может негативно сказаться на вашем здоровье. Попробуйте вставать или регулярно гулять или инвестировать в стоячий стол.

Зеленый чай и чай улун ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира (27, 28).

Эти чаи помогают преобразовать часть жира, хранящегося в вашем теле, в свободные жирные кислоты, которые могут увеличить сжигание жира в сочетании с физическими упражнениями (29).

Поскольку в них мало калорий, употребление этих чаев может быть полезным как для похудения, так и для поддержания веса (30).

Считается, что их свойства, повышающие метаболизм, могут помочь предотвратить плато потери веса у людей, которые теряют вес, что происходит из-за снижения метаболизма (30).

Однако некоторые более ранние исследования показывают, что эти чаи не влияют на обмен веществ. Следовательно, их эффект может быть небольшим или относиться только к некоторым людям (31, 32).

Резюме

Употребление зеленого чая или чая улун может ускорить обмен веществ. Эти чаи также могут помочь вам сбросить вес и удержать его, если это ваша цель, но исследования неоднозначны.

Перец содержит капсаицин — соединение, которое может ускорить метаболизм (33, 34, 35).

Однако многие люди не переносят эти специи в дозах, необходимых для получения значительного эффекта.

Например, одно исследование, обсуждавшееся в обзоре 2016 года, оценивало действие капсаицина в приемлемых дозах. Было предсказано, что употребление перца будет сжигать около 10 дополнительных калорий за один прием пищи. За 6,5 лет это может привести к потере 1 фунта (0,5 кг) веса для мужчины со средним весом (36 лет).

Один только эффект от добавления специй в пищу может быть весьма незначительным. Однако это может привести к небольшому преимуществу в сочетании с другими стратегиями повышения метаболизма.

Резюме

Острая пища может быть полезна для ускорения метаболизма и поддержания умеренного веса. Тем не менее, эффект острой пищи, ускоряющий обмен веществ, весьма незначителен.

Недостаток сна связан со значительным увеличением риска ожирения (37).

Частично это может быть вызвано негативным влиянием лишения сна на обмен веществ (38).

Недостаток сна также был связан с повышенным уровнем сахара в крови и резистентностью к инсулину, оба из которых связаны с более высоким риском развития диабета 2 типа (38, 39, 40).

Также было показано, что он влияет на уровень грелина, гормона голода, и лептина, гормона, который контролирует сытость (41, 42).

Это может объяснить, почему многие люди, страдающие недосыпанием, часто чувствуют голод и могут испытывать трудности с похудением, когда их целью является снижение веса.

Резюме

Недостаток сна может уменьшить количество сжигаемых калорий, изменить способ переработки сахара и нарушить работу гормонов, регулирующих аппетит.

Исследования показали, что кофеин, содержащийся в кофе, может временно повысить метаболизм. Как и зеленый чай, он также может способствовать сжиганию жира (43, 44).

Если вашей целью является снижение веса, несколько исследований показали, что влияние кофе на обмен веществ и сжигание жира может способствовать успешному снижению и поддержанию веса (45, 46).

Однако действие кофеина может варьироваться в зависимости от нескольких факторов. Например, одно исследование показало, что кофеин более эффективно увеличивает сжигание жира во время упражнений у людей с менее активным (сидячим) образом жизни по сравнению с тренированными спортсменами (44).

Резюме

Употребление кофе может значительно ускорить обмен веществ и помочь вам похудеть, если это ваша цель.

Влияет ли диета на обмен веществ?

Умеренная потеря веса может снизить ваш метаболизм и уменьшить количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (47).

Тренировки с отягощениями и потребление достаточного количества белка могут помочь сохранить мышечную массу тела во время похудения, что может быть полезно для поддержания вашего метаболизма (2, 21).

Сколько времени нужно, чтобы ускорить обмен веществ?

Время, необходимое для ускорения обмена веществ, может варьироваться в зависимости от многих различных факторов, включая:

• диету
• уровень активности
• состояние здоровья метаболизм быстро, другие могут занять больше времени. Кроме того, эти стратегии не следует рассматривать как быстрое решение, а, скорее, их следует включать в план с полезными для здоровья преимуществами, который включает в себя диету, богатую питательными веществами, в сочетании с физической активностью и оптимальным сном для достижения долгосрочных результатов.

  Как восстановить метаболизм?

  Хотя «перезагрузить» метаболизм невозможно, существует множество способов увеличить скорость метаболизма естественным путем, в том числе внести изменения в свой план питания, режим тренировок и режим сна.

  Какой самый естественный способ ускорить обмен веществ?

  Соблюдение питательного, всестороннего плана питания и достаточная физическая активность — лучший способ поддержать обмен веществ с пользой для здоровья. Другие советы, перечисленные выше, также могут быть полезными, например, избегать обезвоживания, пить кофе или чай в умеренных количествах и много спать.

  Внесение небольших изменений в образ жизни и включение этих советов в вашу повседневную жизнь могут помочь ускорить ваш метаболизм.

  Ускоренный метаболизм может помочь вам похудеть и сохранить его, если это ваша цель, а также даст вам больше энергии.

  Только одно

  Попробуйте это сегодня: в дополнение к советам, изложенным выше, вы также можете добавить в свой рацион больше продуктов, ускоряющих обмен веществ. В этой статье вы найдете список некоторых питательных продуктов, которые могут поддерживать полезный для здоровья обмен веществ.

  Было ли это полезно?

  Как перезагрузить и повысить метаболизм за 3 дня

  Вы можете улучшить свой метаболизм с помощью таких привычек, как регулярные физические упражнения и качественный сон. Употребление большего количества белка и внесение других изменений в рацион также могут помочь.

  Вы чувствовали себя вялым в последнее время? Справляетесь с тягой к еде, которая, как вы знаете, вам не подходит (например, к углеводам и сахару)? Держитесь за упрямый вес, который просто не сдвинется с места — что бы вы ни делали?

  Скорее всего, виноват ваш метаболизм.

  «Ваш метаболизм — точнее, скорость метаболизма — показывает, насколько быстро ваше тело сжигает калории», — говорит Джули Лоре, сертифицированный специалист по питанию и сертифицированный персональный тренер.

  Если у вас более медленный, чем обычно, метаболизм, это создает каскад негативных побочных эффектов, включая усталость, перепады настроения, тягу к еде и трудности с похудением.

  К счастью, медленный метаболизм не является постоянным, и с правильными изменениями в вашем рационе и образе жизни вы можете ускорить свой метаболизм и вернуться к лучшему самочувствию.

  И самое приятное? Не нужно много времени, чтобы двигаться в правильном направлении. Следуйте этому трехдневному рецепту, чтобы привести свой метаболизм в норму (и начать пожинать плоды увеличения скорости метаболизма).

  Когда просыпаться

  Поспать 8 часов

  Если вы поздно вечером в пятницу, проведите утро субботы, наверстывая упущенное.

  Если вы не высыпаетесь, это может нарушить баланс гормонов в организме, что, в свою очередь, замедлит ваш метаболизм и увеличит риск увеличения веса.

  «Недостаток сна воспринимается организмом как дополнительный стрессор — поэтому кортизол повышается, а тестостерон падает», — говорит физиолог и биохимик по питанию Шон М. Тэлботт, доктор философии.

  Одно исследование, проведенное Чикагским университетом, показало, что всего 5,5 часов сна каждую ночь в течение двух недель снижают потерю жира на 55 процентов.

  По словам Тэлботта, «люди, которые спят 6 часов вместо 8 часов в сутки, обычно имеют от 5 до 15 фунтов лишнего жира на животе».

  Получите от сна максимальную пользу для ускорения обмена веществ

  Стремитесь спать как минимум 8 часов в сутки — и убедитесь, что эти 8 часов посвящены качественному сну.

  «[Убедитесь, что ваш сон] максимально «качественный» — это означает, что вы проводите как можно больше времени [как можно] в БДГ-сне, который омолаживает мозг, и в глубоком сне, который восстанавливает тело. «, — говорит Тэлботт.

  Что съесть сегодня

  Не пропускать завтрак…

  У вас может возникнуть соблазн выбежать на улицу утром, но если вы хотите, чтобы ваш метаболизм работал весь день, найдите время для завтрака (и тренировки!). «Завтрак ускоряет обмен веществ и поддерживает высокий уровень энергии в течение всего дня», — говорит Лоре.

  Недавнее исследование, проведенное в 2018 году, показало, что завтрак перед тренировкой ускоряет метаболизм после тренировки.

  … и выпейте греческий йогурт

  Пробиотики уравновешивают кишечные бактерии и способствуют ускорению обмена веществ, поэтому обязательно ешьте на завтрак греческий йогурт (более концентрированный и с более высоким содержанием пробиотиков).

  Чтобы убедиться, что вы получаете с завтраком нужные микроорганизмы, балансирующие кишечник, убедитесь, что на упаковке греческого йогурта указано «содержит активные культуры».

  (Йогурт вам не по вкусу? Не беспокойтесь! Вы также можете получить заряд пробиотиков с помощью пищевых добавок. ) «Баланс микробов может привести к тяге к нездоровой пище, колебаниям уровня сахара в крови и увеличению веса, в то время как наличие «правильного» баланса микробов может привести к уменьшению тяги к сладкому и повышению скорости метаболизма», — говорит Тэлботт.

  Чем заняться сегодня

  Поработайте в 20-минутной программе силовых тренировок…

  Если вы хотите ускорить свой метаболизм, отличным способом сделать это являются силовые тренировки. «Наращивание мышечной массы ускоряет скорость метаболизма на срок до 2 часов после каждого 20-минутного занятия», — говорит Лоре.

  Выполняя силовые упражнения, вы нарастите больше мышц, а чем больше у вас мышц, тем лучше будет ваш метаболизм.

  «Наращивание мышечной массы поможет вам сжигать больше калорий, даже когда вы не двигаетесь — и чем больше ваша мышечная масса, тем выше скорость вашего метаболизма», — говорит Лоре.

  Если вы хотите заниматься силовыми тренировками, вы определенно можете вернуться к старой школе и поднимать тяжести, но это не единственный вариант! Выполнение упражнений с собственным весом (таких как приседания и планка) или посещение занятий TRX столь же эффективно для наращивания мышечной массы, как и такие упражнения, как сгибание рук на бицепс.

  … или займитесь кардио

  Теперь, если вы не привыкли качать железо, силовые тренировки могут вызвать у вас сильную боль.

  Но не беспокойтесь! Если вы хотите заняться тренировкой, ускоряющей обмен веществ, кардио может быть столь же эффективным. На самом деле, исследование 2011 года показало, что 45 минут энергичных кардио-упражнений увеличивают скорость метаболизма на колоссальные 14 часов после тренировки.

  Чтобы получить кардио, вы можете отправиться на пробежку, посетить занятия по велоспорту, проплыть несколько кругов — все, что повышает частоту сердечных сокращений!

  Когда идти спать

  Ложитесь спать до полуночи

  У вас может возникнуть соблазн не ложиться спать допоздна и не отставать от очереди на Netflix, но боритесь с желанием! Если вы хотите, чтобы ваш метаболизм был активным, вам нужно спать не менее 8 часов, поэтому убедитесь, что ваша голова касается подушки до полуночи.

  Поделиться на Pinterest

  Когда просыпаться

  Просыпаться в 8 утра

  Если вы заснете к полуночи, скажем, сегодня, постарайтесь проснуться около 8 утра. Это даст вам достаточно времени, чтобы убедиться, вы достаточно спите для здорового обмена веществ, но достаточно рано, чтобы не злиться на весь мир, когда завтра сработает будильник.

  Что пить сегодня

  Начните день с чашки кофе…

  Не то чтобы вам нужна была еще одна причина, чтобы выпить утреннюю чашку кофе, но немного кофеина — отличный способ ускорить ваш метаболизм.

  Исследования показывают, что 100 миллиграммов кофеина (примерно столько же вы найдете в чашке кофе объемом 8 унций) могут повысить скорость метаболизма в состоянии покоя на 3–11 процентов.

  Не любитель кофе? Не беспокойтесь — вы можете получить аналогичный импульс для вашего метаболизма с чашкой зеленого чая. Исследователи считают, что в дополнение к кофеину антиоксидантные катехины в чае обеспечивают повышение активности», — говорит Лоре.

  … и пейте много H ₂ 0

  Кофе хорош для утра, но в остальное время пейте воду.

  Исследователи обнаружили, что употребление 16,9 унций (чуть более 2 чашек) воды увеличивает скорость метаболизма на 30 процентов в течение 30-40 минут. Для максимального улучшения метаболизма старайтесь выпивать 16,9 унций H ₂ 0 несколько раз в течение дня.

  Чем заняться сегодня

  Приготовьте еду на неделю — и не забудьте добавить перец чили

  Один из лучших способов настроить себя на успех в течение недели — готовить еду по воскресеньям. А если вы хотите, чтобы ваши готовые блюда ускоряли обмен веществ, обязательно включите огонь и добавьте в свои рецепты несколько перцев чили.

  Перец чили содержит капсаицин, который, как показывают исследования, может ускорить метаболизм и помочь вам сжигать дополнительно 50 калорий в день.

  Увеличьте свой NEAT

  В тренажерном зале можно многое сделать для ускорения метаболизма, но наибольший эффект дает то, что вы делаете вне тренажерного зала.

  «NEAT (термогенез вне физической активности) — или энергия, затрачиваемая на обычные ежедневные действия, — оказывает значительное влияние на количество калорий, которые ваше тело сжигает каждый день», — говорит Лоре.

  «Чем больше двигаться в повседневной жизни, тем быстрее улучшится метаболизм».

  Ищите больше возможностей двигаться в течение дня. Паркуйте машину подальше от входа в офис. Поднимитесь по лестнице вместо лифта. Прогуляйтесь по дому во время телефонного звонка. Чем больше вы двигаетесь, тем больше калорий сжигаете.

  Поделиться на Pinterest

  Когда просыпаться

  Просыпаться после 8 часов сна

  Сегодня понедельник, что (вероятно) означает начало рабочей недели — и меньше гибкости в вашей время пробуждения.

  Если вам нужно вставать рано, убедитесь, что вы отрегулировали время сна в воскресенье вечером, чтобы получить полные 8 часов сна, необходимые для максимального улучшения метаболизма. Нужно вставать в 6 утра? Быть в постели к 10 часам вечера. Будильник настроен на 7 утра? Убедитесь, что вы попали на сено к 11 вечера.

  Что есть сегодня

  Добавляйте белок в каждый прием пищи

  Если вы хотите использовать свою диету для ускорения метаболизма, постарайтесь добавлять белок в каждый прием пищи.

  «Добавление в свой рацион нежирных белков, таких как яйца, курица и молочные продукты, поможет ускорить метаболизм двумя способами. [Во-первых] они помогают наращивать и удерживать мышечную массу… [плюс] эти продукты сами по себе труднее переваривать ваше тело, поэтому вашему организму требуется больше энергии, чтобы использовать их, чем другие продукты», — говорит Лоре.

  Что делать сегодня

  Медитировать

  Стресс (и особенно гормон стресса кортизол) замедляет обмен веществ. Одно исследование, проведенное в 2015 году, показало, что участники, пережившие стрессовое событие, за последующие 24 часа сожгли на 104 калории меньше, чем их коллеги, не подвергавшиеся стрессу, что эквивалентно прибавке в весе почти на 11 фунтов в год.

  Если вы хотите избавиться от стресса, попробуйте медитацию. Было показано, что медитация осознанности снижает уровень кортизола, и вы можете пожинать плоды, занимаясь медитацией всего 10–15 минут в день.

  Это трехдневное лекарство — отличное начало для ускорения метаболизма (и улучшения самочувствия) — но это только начало.

  «Здоровый обмен веществ поможет вам оставаться в форме и повысит уровень энергии», — говорит Лоре. «Если вы пытаетесь похудеть, повышение скорости метаболизма означает, что вы увидите результаты быстрее — более длительные результаты».

  Так что не делайте это просто выходным. Посмотрите, где вы можете внести долгосрочные изменения в свою жизнь, чтобы ваш метаболизм постоянно находился на пике.

  До конца недели (и вашей жизни!):

  1. Ешьте много белка с каждым приемом пищи — от 25 до 30 процентов от общего количества дневных калорий — для ускорения метаболизма.
  2. Стремитесь к качественному сну не менее 8 часов в сутки.