Боль в мышцах после тренировки: Боль в мышцах во время тренировки — это нормально или нет?
Боль в мышцах после тренировки
Общие сведения
Многие считают, что боль в мышцах после тренировки – это нормальное состояние организма. На самом деле все не так здорово и не так просто, как можно подумать на первый взгляд. Ведь боль бывает совершенно разной. Она может возникнуть из-за того, что вы действительно с полной отдачей потрудились, — но зачастую боль сигнализирует о повреждениях в мышцах и суставах.
В фитнесе различают два вида естественной и потому безопасной для здоровья боли. Во-первых, это боль в мышце при выполнении последних и обычно самых тяжелых повторов упражнения. Она вызвана накоплением в мышце молочной кислоты. Во-вторых, эта мышечная боль, которая приходит много позже, на отдыхе. На медицинском языке ее называют запаздывающей мышечной болью (ЗМБ).
Причины боли в мышцах после тренировки
Накопление молочной кислоты. Молочная кислота – это побочный продукт тех физиологических процессов, которые идут в упражняемой мышце.
С каждым повтором ее становится все больше. Ну а в конце сета ее становится так много, что она «обжигает» болевые рецепторы и вызывает особое ощущение, очень похожее на жжение. Чем дальше, тем оно сильнее.
Научные исследования показывают, что накопление молочной кислоты в мышце само по себе безопасно. После того как вы отложили спортивный снаряд в сторону, кровь почти мгновенно вымывает молочную кислоту из мышцы, и она оказывается в общем кровотоке. Суммарная кислотность крови повышается, и это имеет стимулирующее и омолаживающее действие на весь организм.
Запаздывающая мышечная боль (ЗМБ)
Запаздывающая мышечная боль всегда возникает, если вы даете себе непривычную физическую нагрузку. В этом смысле запаздывающая боль – дело обычное не только для новичков. Ее не избежать, если вы осваиваете новые упражнения, возвращаетесь к полузабытым комплексам, увеличиваете интенсивность, продолжительность или частоту тренинга – словом, если вы занимаетесь спортом правильно, по науке.
Боль в данном случае вызвана возникновением микроскопических разрывов в мышечных волокнах. Такие микроразрывы представляют собой крошечные раны. Отсюда и берется боль. Микротравмы побуждают организм активизировать свои внутренние защитные силы – проходит активная секреция гормонов, стимулирующих заживление и подавляющих воспаления. В мышце усиливается деление белковых клеток – точно как при порезе кожи. В итоге мышца прибавляет свои объемы и вес.
Любопытно, что процесс распространяется на организм в целом, ведь кровь разносит гормоны по всему телу. Быстрее растут волосы и ногти, кожа тоже обновляется быстрее. Важный вопрос: раз эта боль сопутствует росту мышц, то должна ли она возникать после каждой тренировки? После 3-4 тренировок даже совсем новое упражнение не провоцирует боли в мышцах, но это вовсе не значит, что упражнение не подействовало. Тем не менее, одну тренировочную программу не стоит практиковать дольше 2 месяцев.
Ну а если вы поменяли комплекс, а боли все равно нет, это верный признак того, что интенсивность упражнений слишком мала.
Травмы
Травматические повреждения обычно имеют различную степень тяжести. Существуют переломы, растяжения связок, воспаления суставной сумки, бурситы и прочее. Согласно статистике фитнес – это самый травмобезопасный спорт. Здесь не бывает несчастных случаев, как на мотогонках. Тем не менее, травмы случаются. Откуда же они берутся?
Первая и единственная причина – отсутствие осторожности. Допустим, вы махнули на разминку рукой и сразу взялись за тяжелые упражнения. Травма гарантирована! Бывает, что травмы провоцируют тренажеры, опять же по причине неосторожности. Вы сели в тренажер, чувствуете, что он вам неудобен, но все равно продолжаете упражнение. Ваши суставы испытывают «неправильную» нагрузку, а это реальная предпосылка к травме. Фатальное значение имеет режим тренировок.
Бездумно большие нагрузки, отсутствие отдыха тоже приводят к травмам.
Как узнать, чем вызвана боль – травмой или банальной мышечной усталостью? При травме боль ноющая, острая. Иногда при движении конечности происходит болевой прострел. Иногда в месте травмы возникает опухоль или кровоподтек. Если при выполнении упражнения вы слышите щелчки или хруст в суставе, насторожитесь. Это предвестники близкой травмы.
Перетренированность
Если мышца не успела залечить микротравмы, очередная тренировка будет откровенно вредна. А если таких «вредных» тренировок накопится больше десятка, наступит перетренированность – состояние физического истощения. Оно сопровождается снижением иммунитета, а потому в натруженных суставах возникают очаги воспалений. Одновременно падает гормональная секреция, а вместе с нею снижается прочность сухожилий и суставных тканей. До травмы рукой подать.
Важным признаком перетренированности является блуждающие фантомные боли в суставах и мышцах. Неприятная, действующая на нервы боль появляется через час-два после тренировки, причем она приходит и ухолит, как ей вздумается, без внешних причин. Здесь надо сразу принимать меры: резко сбросить интенсивность тренировок. Если боли не проходят, оставьте тренировки на 2-3 недели.
Хорошую боль надо любить – другого выхода попросту нет. Что же касается плохой боли, то ее проще предупредить, чем вылечить. К сожалению, лечение травм костно-связочного аппарата носит сложный и затяжной характер. Больную конечность нельзя нагружать, в противном случае могут возникнуть рецидивы и курс лечения начнется снова.
Статья «Боль в мышцах при физической нагрузке»
25.04.2022
Систематические занятия спортом улучшают самочувствие, качество жизни, ускоряют обмен веществ, помогают сохранить гибкость и подвижность тела, способствуют росту мышечной массы и повышению выносливости.
Во время физической нагрузки, часто, возникает мышечная боль (крепатура).
Индикатор стрессового воздействия на мышцы (крепатура). Чем сильнее посттренировачная боль, тем больше стресс испытали мышцы.
Виды болей в мышцах:
При тренировках возникает несколько разновидностей болей
- умеренная мышечная боль – возникает на следующий день после тренировки, характерно тянущая, при сокращении или растяжении усиливается;
- отстающая мышечная боль – появляется на 2-3 день после тренировки, имеет сильный ноющий характер;
- травматическая мышечная боль – приходит во время занятий или после (на следующий день), носит острый и сковывающий характер.
Причины появления боли в мышцах после физической нагрузки
Сокращаясь, мышцы тратят кислород, который нужен для их эффективной работы — чем сильнее сокращения, тем больше кислорода требуется клеткам мышц (миоцитам).
Микротравмы мышц — ещё одна причина появления боли.
Чаще они возникают у людей, занимающихся спортом нерегулярно. У нетренированного человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы (основные сократительные элементы мышц) разной длины — короткие и длинные. При эксцентрических упражнениях (когда напряженные мышцы удлиняются под нагрузкой) короткие миофибриллы рвутся.
Дискомфортные ощущения и тяжесть в мускулатуре голени могут иметь остеогенные причины, чаще всего ломота проявляется при нарушении конфигурации сводов стопы и усиленной нагрузке на отдельные мышечные группы. Симптомы развиваются после длительной ходьбы, спортивных занятий с повышенной нагрузкой на ноги.
Болезни артерий нижних конечностей
У людей среднего и старшего возраста основными причинами появления ломоты и тяжести в ногах считаются патологические процессы в артериальном русле.
Что делать?
Болевые ощущения и дискомфорт вызваны обычным перенапряжением, достаточно полноценного отдыха и ограничения физических нагрузок в течение ближайших 2-3 дней.
Чтобы обеспечить организм витаминами, рекомендуется соблюдать сбалансированную диету с высоким содержанием нежирного мяса, свежих овощей и фруктов. Жалобы на длительную ломоту в мышцах рук и ног являются показанием для обращения к специалисту. При сильных мышечных болях для облегчения состояния можно выпить анальгетики по назначению лечащего врача.
В остром периоде воспаления мышц рекомендован электрофорез. Для снятия болей показано сухое тепло. После устранения основных симптомов для улучшения трофики и кровоснабжения мышечной ткани назначают лазерную и электромагнитную терапию. Для увеличения объема движений и нормализации функции мышц подбирают упражнения ЛФК.
← Назад к списку статей
Должны ли вы тренироваться, когда у вас болит голова?
Юлия Валентур
на
Фильтровать по категории
Просмотреть все категории
Категории
Джулия Валентур
на
Безопасно ли заниматься спортом во время боли? Ответ на этот вопрос зависит от тяжести мышечной болезненности, которая может варьироваться от легкой болезненности до изнурительной боли. Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) возникает через 1-2 дня после тренировки. Наиболее вероятной причиной DOMS являются микроскопические разрывы мышц или распад мышечной ткани, возникающий во время тренировки. Внедрение новых видов деятельности или внезапное увеличение интенсивности может вызвать DOMS.
В периоды сильной мышечной боли у человека нарушается координация, снижается амортизация и сокращается диапазон движений. Если вы тренируетесь, когда очень болит, вы, вероятно, измените механику своего тела, увеличивая нагрузку на связки и сухожилия и, следовательно, увеличивая риск получения травмы.
Стоит ли тренироваться, когда у вас болит голова?
Перенапряжение — это состояние интенсивной тренировки без отдыха. Это приводит к перетренированности и снижению спортивных результатов.
Для возникновения этого состояния требуется от нескольких недель до месяцев, но следите за любым из следующих признаков или симптомов и делайте перерыв от нескольких дней до нескольких недель, если они присутствуют:
- Повышенная частота сердечных сокращений в покое
- Депрессия или расстройства настроения
- Увеличение заболеваемости простудой и гриппом
- Травмы от чрезмерной нагрузки
- Болезненность мышц и суставов
- Усталость
- Бессонница
- Снижение аппетита
- Плато или ухудшение работоспособности, не улучшающееся после отдыха или сокращения тренировок
В любом случае лучше отдохнуть, чтобы организм восстановился, и при необходимости обратиться к врачу.
Если у вас незначительная боль, упражнения могут принести облегчение, хотя и ненадолго. Успокойтесь, выполняя упражнения с легким сопротивлением (например, упражнения на стабилизацию корпуса) или выполняя низкоинтенсивные кардиотренировки (например, ходьбу).
А еще лучше, тренируйте мышцы, кроме тех, которые болят.
Программы функциональной тренировки должны быть разработаны таким образом, чтобы обеспечить восстановление мышц, которое обычно занимает 48-72 часа, в зависимости от типа выполняемой тренировки и ее интенсивности. Люди, которые поднимают тяжести каждый день, разбивают свои тренировки, чтобы работать с разными группами мышц в разные дни. Большим мышечным группам, таким как квадрицепсы и подколенные сухожилия, нужно дать больше времени для восстановления (72 часа), в то время как более мелкие мышцы, особенно постуральные мышцы кора, созданы для выносливости, и поэтому их можно тренировать чаще, например, каждый день. 48 часов. Помните, что мышцы растут не во время тренировки, а только в периоды отдыха после тренировки. Если вы не дадите своему телу восстановиться, вы не увидите пользы от тренировок.
Автор
Юлия Валентур
Автор
Джулия Валентур, MS, EMT-B, координатор учебного центра Американской кардиологической ассоциации и представитель ACE в СМИ.
Она преподает курсы ACE, в том числе Heartsaver и интегрированный семинар по фитнесу. Помимо того, что она является сертифицированным специалистом по скорой помощи, она имеет сертификаты по фитнесу от ACE и Американского колледжа спортивной медицины. Джулия получила степень магистра. получил степень доктора кинезиологии в Южном университете Джорджии и преподавал кинезиологию в Калифорнийском государственном университете Сан-Маркос. До прихода в ACE она несколько лет работала на флоте, где занимала должность директора по фитнесу на плаву на борту авианосца USS NIMITZ (CVN-68), включая 8-месячную командировку в Персидский залив в 2003 году для операции «Иракская свобода».
Получить в курсе
Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.
Введите адрес электронной почты
Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.
Категории
В тренде
Просмотрите курсы ACE по физическим упражнениям
Познакомьтесь с
Оставайтесь на связи с нами, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе, инновационные тренировки, полезные рецепты и советы по здоровому образу жизни.
Введите адрес электронной почты
Да! Я хочу получать последние новости и обновления от ACE.
Боль в мышцах после тренировки — Deep Heat Australia
Вы решили стать лучше, и у вас все хорошо. Вы тренируетесь более регулярно, продвигаете себя немного дальше и чувствуете себя хорошо.
Кроме тех ноющих мышц.
Вы чувствуете себя бодро после тренировки, но на следующее утро все по-другому. Каждая часть тебя болит. Вы стонете, вставая с кровати, вы хнычете, когда спускаетесь по лестнице, и о том, чтобы дотянуться до чего-либо на высокой полке, не может быть и речи.
Добро пожаловать в отсроченные боли в мышцах. Давайте разберемся, что это такое, почему это происходит и как от этого избавиться.
Что такое отсроченная болезненность мышц?
Болезненность мышц с отсроченным началом (DOMS) — болезненность, ломота или боль в мышцах через 24–72 часа после тренировки. Это неудобно, но обычно проходит само по себе через несколько дней.
Если вы чувствуете боль во время тренировки или сразу после нее, скорее всего, вы получили травму. Болезненность DOMS обычно начинается на следующий день.
Почему возникает DOMS?
Возможно, вы замечали, что DOMS возникает, когда вы начинаете новую программу упражнений или увеличиваете интенсивность тренировки — в основном, когда вы нагружаете себя больше, чем обычно.
Упражнения нагружают ваши мышцы. Считается, что DOMS возникает из-за того, что интенсивный уровень упражнений вызвал небольшое повреждение мышц и воспаление тканей.
Чаще всего это происходит, когда мышца выполняет эксцентрическое (удлиняющее) сокращение, например, при беге вниз по склону, опускании веса или опускании в присед. Эти действия вызывают небольшие микроскопические разрывы в мышцах.
В этом нет ничего плохого. На самом деле это положительный признак того, что ваше обучение было эффективным. Ваши мышцы заживают в более сильном состоянии. Это только часть процесса.
Но как больно слишком больно?
Как правило, болезненность не должна мешать вам заниматься своими обычными повседневными делами. Да, переезд может быть неудобным, но вы все равно должны иметь возможность ходить на работу, заботиться о детях, гулять с собакой или делать то, что вы обычно делаете.
Если вам так больно, что вам приходится отменять запланированные дела, возможно, вы перестарались. Живи и учись — возможно, в следующий раз тренируйся с меньшей интенсивностью.
Вы пытаетесь найти золотую середину, когда тренировка бросает вашему телу достаточно вызов, чтобы мышцы адаптировались, но не настолько, чтобы адаптация была вне досягаемости.
И вам нужно построить время для восстановления.
Как снять боль в мышцах?
Есть несколько способов облегчить боль в мышцах. Вы можете попробовать:
- Отдохните несколько дней, пока ваше тело адаптируется — продолжайте легкие упражнения, но не напрягайтесь
- Массаж воспаленных мышц
- Кратковременный прием противовоспалительных безрецептурных обезболивающих препаратов
- Применение тепла к воспаленной области. Тепловая терапия работает за счет увеличения притока крови к пораженной области, обеспечивая больше кислорода и питательных веществ, чтобы помочь процессу заживления и помогает восстановить движение.
Одним из простых способов постоянного прогревания является использование согревающих пластырей Deep Heat Muscular Pain. Патчи активируются через 60 секунд.
Пластырь увеличивает приток крови к пораженному участку, что обеспечивает поступление большего количества кислорода и питательных веществ для облегчения процесса заживления и восстановления движений.