Как убрать аппетит и голод и сильно похудеть в домашних условиях: Ваш браузер устарел

10 хитрых способов обмануть аппетит, которые правда работают

Не у всех хватает силы воли выдержать диету до конца — по статистике таких могучих всего 20%. Но есть другой, более простой, но в тоже время эффективный вариант — обуздать свой аппетит.

Аппетит женщины зависит от гормонального баланса, который меняется в зависимости от физиологических и психологических факторов. С точки зрения физиологии он может изменяться в зависимости от фазы менструального цикла, в предменопаузе и колеблется в течение беременности.

Эмоциональные и психологические факторы также не следует недооценивать. Зачастую пустота внутри, вызванная стрессами, депрессией и беспокойством, принимаются за чувство голода.

Какого бы происхождения повышенный аппетит не был, с ним нужно бороться.

Итак, представляем вам самые распространенные и эффективные способы обмануть аппетит.

10 способов обмануть аппетит

— Сбалансированные завтрак, обед, ужин

Диетологи считают, что 80% потребляемой за день пищи должно поступать в организм с завтраком и обедом. С учетом этого необходимо составлять свой ежедневный рацион. Сбалансированное питание позволит насытить организм и избавиться от постоянного чувства голода.

Завтрак

Включите в него проросшие зерна злаков (овса, пшеницы, ржи), богатые витамином В, или овсяные хлопья. Они достаточно долго перевариваются желудком, — а значит, чувство сытости сохранится надолго. Кроме того, злаки очень полезны: они предотвращают отложение жира и задержку воды в организме.

Важно: никогда не отказывайтесь от завтрака! Этот прием пищи «запускает» обмен веществ и способствует сгоранию жиров.

Обед

Неотъемлемое блюдо — овощной салат. Богатое клетчатками овощное ассорти быстро насытит организм и выведет излишки холестерина. Также полезно добавить в повседневный рацион бобовые (фасоль, горох, чечевицу), которые быстро наполняют желудок и улучшают пищеварение.

Ужин

Самое грамотное сочетание — мясо или рыба с овощами. Мясо богато аминокислотами, способствующими сжиганию жира, а в рыбе содержится много кальция, который препятствует отложению жиров в организме. Кстати, недавно ученые доказали, что именно из-за недостатка кальция в организме многие люди не могут похудеть.

Отдельно следует сказать о вечерних «походах» к холодильнику. Не следует есть позже 6 часов вечера. Если уж совсем невмоготу — почистите зубы. В организме сработает рефлекс, как будто вы только что поели.

— Маленькие порции

Лучше есть меньше, но чаще. Например, вместо 3 плотных приемов пищи в день разделить на 6 — поменьше. Это позволит организму постоянно чувствовать себя сытым.

Для того чтобы лучше контролировать размер своих порций, купите небольшие тарелки. Психологи всего мира советуют воспользоваться посудой синего или голубого цвета — она успокаивает и снижает аппетит. Приборы тоже можно поменять: вместо столовой ложки возьмите десертную.

Кроме того, важно есть медленно, тщательно разжевывая пищу. Каждый прием пищи должен занимать не менее 20 минут — именно это количество времени требуется для того, чтобы организм успел «понять», что он уже сыт.

— Ешьте только тогда, когда голодны

Одна из самых распространенных ошибок, приводящих к ожирению и неутолимому чувству голода — есть за компанию. «Ешьте только тогда, когда чувствуете голод» — именно на этом утверждении основываются многие диеты.

Кроме того, отучите себя есть перед телевизором или во время чтения газет или журналов. За этими занятиями очень трудно контролировать количество съеденного.

— Откажитесь от вредных перекусов

Перехватить сдобную булочку после завтрака или съесть пару печений перед ужином — вроде бы безобидно? Но все не так просто. Обычно такие перекусы быстро входят в привычку и становятся причиной появления лишних килограммов. Более того, в организме вырабатывается своеобразный рефлекс: «перед ужином нужно что-нибудь съесть», и, соответственно, повышается аппетит.

Если же вы понимаете, что без перекуса не обойтись, прислушайтесь к советам диетологов: перекус не должен «тянуть» больше, чем на 200 ккал. Продумайте, что это будет, и держите под рукой низкокалорийные продукты, которые помогают победить «зверский аппетит».

Всего 10 ккал содержат:

• 1 стебель сельдерея
• 1 морковь
• 1/4 яблока
• 3 ягоды клубники
• 1 долька апельсина
• 1/3 стакана попкорна
• 4 небольших помидора

— Продукты, понижающие аппетит

В первую очередь, это, конечно, сладости — но в очень ограниченном количестве. Для того чтобы избавиться от чувства голода, достаточно всего-навсего одной конфетки или 2 долек шоколада. Сладости можно заменить также мятными леденцами без сахара.

Также на помощь придут ложечка обезжиренного сухого молока, фрукты, сухофрукты, овощи, нежирное куриное мясо или рыба, кефир, йогурт и зелень, какао, лимонный сок или минеральная вода без газа.

Лучший способ справиться с приступом голода — выпить стакан нежирного молока: такая порция протеинов подавляет желание продолжить трапезу.

— Народные средства

Чеснок

Это один из самых главных врагов аппетита. Разотрите 3 дольки чеснока и залейте стаканом кипяченой воды комнатной температуры. Принимайте настой каждый день по 1 столовой ложке перед сном. Также можно ежедневно проглатывать 1 зубчик чеснока, не разжевывая. НО: эти способы подойдут только тем, у кого нет заболеваний желудочно-кишечного тракта.

Петрушка и мята

Заварить 1 столовую ложку петрушки или пучок мяты 1 стаканом кипящей воды. Настой избавит от чувства голода на 2-2,5 часа.

Инжир и сливы

500 грамм плодов инжира и слив залить 3 литрами воды и варить до тех пор, пока жидкость не упарится до 2,5 л. Пить перед каждым приемом пищи по полстакана.

— Специи

Специи, пряности и ароматизаторы повышают аппетит и обостряют _чувство голода, _ поэтому их следует употреблять в очень ограниченном количестве. Чем острее пища, тем быстрее к вам вернется желание поесть.

Специи, возбуждающие аппетит:

• перец
• горчица
• хрен
• соль

В первую очередь необходимо ограничить потребление соли и перца, а в идеале — совсем от них отказаться.

— Пить перед едой

Выпейте непосредственно перед едой 1 стакан томатного сока, простой или минеральной воды. Таким способом можно снизить аппетит и съесть примерно на 1/3 меньше обычной порции.

Также для этих целей прекрасно подойдет зеленый чай, свежевыжатый яблочный сок или нежирный кефир.

Вообще диетологи советуют всем желающим похудеть пить гораздо больше жидкости, чем при обычном питании. Но только не во время приема пищи, так как это способствует увеличению объема желудка.

А вот от спиртного лучше отказаться: горячительные напитки обладают свойством повышать аппетит.

— Ароматерапия

Американский доктор Алан Хирш, руководитель Фонда изучения и лечения нарушений вкуса и обоняния, выявил 10 запахов, снижающих потребность в сладком, а заодно и понижающих аппетит. Это ароматы:

• ванили (самый действенный аромат),
• грейпфрута,
• аниса,
• перца,
• укропа,
• яблока,
• мяты,
• банана,
• розы,
• лаванды.

Чувство голода значительно снизится, если использовать аромамасла во время еды: в аромалампу налейте немного воды и добавьте несколько капель ароматического масла, снижающего аппетит. Поставьте во время еды аромалампу или ароматическую свечу на стол.

Есть и более простой способ умерить аппетит: вдохните аромат кожуры грейпфрута, ванили или каких-нибудь духов (особенно хорошо для этих целей подойдут цветочные и фруктовые парфюмы).

По свидетельству доктора Хирша, таким образом можно даже сбросить до 2 кг в месяц.

— Целебные мысли

Если мысли о еде не дают покоя, займитесь визуализацией. Представьте себе в мельчайших деталях, как вы будете выглядеть, если сумеете жить в ладу со своим организмом. Нарисуйте себе картинку «я в будущем», где вы — обладательница безупречных форм. Где вы будете находиться, как вы будете двигаться, что надевать?

Дженнифер Гарнер склонна к полноте, однако ей удается быть в отличной форме. По признанию актрисы, помогают ей в этом правильные мысли и визуализация.

«Каждое утро я несколько минут стою в нижнем белье у зеркала и представляю себе, как великолепно буду выглядеть в скором времени, какой я буду стройной и подтянутой. Таким образом я настраиваю себя на то, что все получится», — рассказала она журналистам.

А еще каждый день перед сном я составляю мантру. Чтобы «достучаться» до подсознания, инструкции должны быть четкими, например: «Уже к июлю мой организм полностью очищается от шлаков, фигура приобретает идеальные очертания и я ношу одежду 44 размера».

Советы от звезд:

Сергей Зверев

«Что касается меня, то мне я бы сказал повезло, потому что сам по себе я ем очень мало. Нужно понимать значение слова поесть — это просто легко вкусно перекусить, а не объедаться!

Сейчас весна, а значит можно, так скажем «затравить червячка», сексуальным весенним салатом: помидоры, огурцы, лучок, редисочка, можно кукурузы консервированной добавить. Одновременно я сыт и ничего тяжелого не съел. А потом, через какое-то время попейте кефира. Я вообще часто заменяю еду кефиром.

Согласитесь, это лучше, чем если бы я рыбы съел, потом еще мяска чуть-чуть прихватил, да все это с хлебом, маслом… Да, и помните, что быть худой — не значит быть красивой!

Кейт Мосс — не эталон красоты, это скорее фетиш: изможденное тельце, которое хочется обнять и плакать… Всегда были в цене женщины, у которых есть собственная талия, грудь. Здоровые нынче в моде, а не тощие!»

Полина Смолова

«Лучше всего не бездействовать, а заняться делом. Когда нечего делать, руки вечно тянутся в дверце холодильника. Поэтому не стоит вести пассивный образ жизни – это грозит отразиться не лучшим образом на фигуре.

Кроме того, очень стимулируют следить за питанием занятия спортом. Если ты регулярно занимаешься и видишь результат работы над собой, то как-то естественным образом отпадает желание съесть лишнее пирожное или кусочек шоколада.

Если все же есть хочется, то попробуйте заменить тяжелую пищу фруктами или фруктовыми коктейлями».

Маргарита Суханкина

«Многие считают, что стакан воды помогает обмануть аппетит. Я не согласна с этим, после того, как я выпью воду, через какое-то время начинаю думать о еде.

Поэтому, на мой взгляд, лучший способ избавиться от голода – активная деятельность.

Занимайтесь спортом, домашними делами, питайтесь только в строго отведенные часы, приучайте себя есть умеренные порции, отучайтесь есть за компанию, но ни в коем случае не стоит сажать себя на жесткие диеты.

Любая диета для организма – это стресс, и многие, сбросив пару кило за две недели, потом с легкостью, набирают их за один день».

Анастасия Владыкина

Консультация специалиста

Мария Громова, фитнес-инструктор, консультант Multipower

Я, возможно, скажу сейчас парадоксальную вещь, но для снижения аппетита я рекомендую своим клиентам, во-первых, больше двигаться! После 30 минут аэробной нагрузки с частотой сердцебиения от 110 до 130 ударов организм начинает перерабатывать собственные жировые запасы, уровень сахара в крови повышается, что притупляет чувство голода.

Те, кто постоянно посещают уроки высокоударной аэробики, часто замечают, что после тренировки есть совсем не хочется. Скажем, если тренироваться вечером, можно легко обойтись стаканом кефира на ужин.

Во-вторых, снижает аппетит потребление специального спортивного питания. Например, протеиновые коктейли: в их составе нет углеводов, — только специальная белковая композиция, которая, постепенно усваиваясь организмом, обеспечивает долгое ощущение сытости.

Белок, который входит в состав таких коктейлей, называют многокомпонентным, потому что он представляет собой соединение, например, сывороточного, молочного и соевого белков. Поскольку один белок усваивается быстрее, другой — медленнее, организм получает сигнал о сытости не только «здесь и сейчас», но и спустя определенный промежуток времени.

Однако как фитнес-инструктор хочу заметить, что протеиновые коктейли не создаются со специальной целью снижения аппетита: скорее, это можно назвать приятным побочным эффектом при правильно подобранной программе спортивного питания. Чтобы сделать свое тело стройным и красивым, сочетайте спортивное питание и спортивные тренировки!

Как побороть зверский аппетит народными методами? — ГБУЗ «Районная больница г.Катав-Ивановск»

10 натуральных средств, подавляющих аппетит, которые помогают похудеть

На рынке представлено множество продуктов для похудения.

Они действуют по-разному: снижают аппетит, блокируют усвоение определенных питательных веществ или увеличивают количество сжигаемых калорий.

Эта статья посвящена натуральным травам и растениям, которые, как было доказано, помогают вам есть меньше пищи, снижая аппетит, увеличивая чувство сытости или уменьшая тягу к еде.

Вот 10 лучших натуральных средств для подавления аппетита, которые помогут вам похудеть.

John Block/Getty Images

Пажитник — это трава из семейства бобовых. Семена после сушки и измельчения являются наиболее часто используемой частью растения.

Семена состоят на 45% из клетчатки, большая часть которой нерастворима. Однако они также содержат растворимую клетчатку, в том числе галактоманнан (1).

Благодаря высокому содержанию клетчатки пажитник полезен для здоровья, например, регулирует уровень сахара в крови, снижает уровень холестерина и контролирует аппетит (2, 3, 4).

Пажитник работает, замедляя опорожнение желудка и замедляя усвоение углеводов и жиров. Это приводит к снижению аппетита и лучшему контролю уровня сахара в крови.

Исследование 18 здоровых людей с ожирением показало, что потребление 8 граммов клетчатки из пажитника снижает аппетит более эффективно, чем 4 грамма клетчатки из пажитника. Участники также чувствовали себя более сытыми и меньше ели во время следующего приема пищи (3).

Кроме того, кажется, что пажитник может помочь людям снизить потребление жиров.

Например, одно исследование с участием 12 здоровых мужчин показало, что прием 1,2 грамма экстракта семян пажитника снижает ежедневное потребление жиров на 17%. Это также снизило их ежедневное потребление калорий примерно на 12% (5).

Кроме того, обзор 12 рандомизированных контролируемых исследований показал, что пажитник обладает свойствами снижения уровня сахара в крови и холестерина (6).

Исследования показали, что пажитник безопасен и практически не имеет побочных эффектов (7).

Дозировка

• Цельное семя . Начните с 2 граммов и доведите до 5 граммов по мере переносимости.
• Капсула . Начните с дозы 0,5 грамма и увеличьте до 1 грамма через пару недель, если вы не испытываете никаких побочных эффектов.

РЕЗЮМЕ

Семена пажитника содержат галактоманнановое волокно. Эта растворимая клетчатка помогает снизить аппетит за счет повышения уровня сытости, замедления опорожнения желудка и задержки всасывания углеводов и жиров.

Увеличение потребления клетчатки — отличный способ контролировать аппетит и похудеть (8).

Из наиболее известных растворимых волокон глюкоманнан кажется наиболее эффективным для снижения веса. Он снижает аппетит и снижает потребление пищи (8, 9)., 10).

Глюкоманнан также способен поглощать воду и превращаться в вязкий гель, который может миновать пищеварение и попадать в толстую кишку в относительно неизменном виде (9).

Свойство глюкоманнана увеличивать объем помогает вызывать чувство сытости и задерживает опорожнение желудка, что может помочь уменьшить потребление пищи и способствовать снижению веса (9, 10, 11).

В одном исследовании у 83 человек с избыточным весом наблюдалось значительное снижение массы тела и жира после приема добавки, содержащей 3 грамма глюкоманнана и 300 мг карбоната кальция в течение 2 месяцев (12).

В более крупном исследовании 176 участников с избыточным весом были рандомизированы для получения трех различных добавок глюкоманнана или плацебо во время диеты с ограничением калорий.

У тех, кто принимал любую из добавок глюкоманнана, наблюдалась значительная потеря веса по сравнению с теми, кто принимал плацебо (10).

Кроме того, глюкоманнан может помочь уменьшить всасывание белков и жиров, питать полезные бактерии в кишечнике, помочь регулировать уровень сахара в крови и снизить общий холестерин и холестерин ЛПНП (плохой) (13, 14, 15).

Глюкоманнан считается безопасным и обычно хорошо переносится. Однако он может начать расширяться еще до того, как достигнет желудка, что создает опасность удушья. Поэтому важно принимать его с одним-двумя стаканами воды или другой жидкости (9).

Дозировка

Начать с 1 грамма 3 раза в день за 15 минут до 1 часа до еды (16).

РЕЗЮМЕ

Глюкоманнан — один из самых эффективных видов клетчатки для похудения. Это растворимое волокно образует вязкий гель, который задерживает всасывание жиров и углеводов. При приеме перед едой он может помочь подавить аппетит.

Gymnema sylvestre — это трава, широко известная своими антидиабетическими свойствами. Тем не менее, это также может способствовать снижению веса.

Его активные соединения, известные как гимнемические кислоты, блокируют сладость пищи. Другими словами, употребление Gymnema sylvestre может уменьшить вкус сахара во рту и подавить тягу к сладкому (17, 18).

Фактически, исследование, в котором изучалось влияние Gymnema sylvestre на людей, которые голодали, показало, что у тех, кто принимал его, был более низкий уровень аппетита и они с большей вероятностью ограничивали потребление пищи, по сравнению с теми, кто не принимал добавку ( 19).

Точно так же гимнемические кислоты могут связываться с рецепторами сахара в кишечнике, предотвращая всасывание сахара в кровь. Это может помочь поддерживать низкий уровень сахара в крови и избежать накопления углеводов в виде жира (17).

Несколько исследований на животных также подтверждают влияние Gymnema sylvestre на массу тела и всасывание жира (20, 21).

Одно из исследований показало, что эта добавка помогала животным поддерживать свой вес, когда их кормили пищей с высоким содержанием жиров в течение 10 недель (21).

Другое исследование показало, что Gymnema sylvestre может блокировать переваривание жира и даже увеличивать его выведение из организма (20).

Всегда старайтесь принимать эти добавки вместе с пищей, так как при их приеме натощак может возникнуть небольшой дискомфорт в желудке.

Дозировка

• Капсула . Принимать по 100 мг 3–4 раза в день.
• Порошок. Начните с 2 граммов и увеличьте до 4 граммов, если не возникнет побочных эффектов.
• Чай. Прокипятите листья в течение 5 минут и дайте настояться в течение 10–15 минут перед употреблением.

РЕЗЮМЕ

Gymnema sylvestre — это трава, которая помогает снизить тягу к сладкому. Его активные соединения могут помочь вам есть меньше сладких продуктов, уменьшить всасывание сахара в кровь и даже заблокировать переваривание жиров.

Griffonia simplicifolia — растение, известное как один из лучших природных источников 5-гидрокситриптофана (5-HTP).

5-HTP представляет собой соединение, которое в мозге превращается в серотонин. Было показано, что повышение уровня серотонина влияет на мозг, подавляя аппетит (22).

Таким образом, 5-HTP способствует снижению веса, помогая снизить потребление углеводов и уровень голода (23, 24).

В одном рандомизированном исследовании 20 здоровых женщин с избыточным весом получали экстракт Griffonia simplicifolia , содержащий 5-HTP, или плацебо в течение 4 недель.

В конце исследования в группе лечения наблюдалось значительное увеличение уровня полноты и уменьшение окружности талии и рук (25).

В другом исследовании изучалось влияние препарата, содержащего 5-HTP, на аппетит у 27 здоровых женщин с избыточным весом.

Результаты показали, что в группе лечения наблюдалось снижение аппетита, повышение уровня сытости и значительное снижение веса в течение 8-недельного периода (26).

Однако добавление 5-HTP, по-видимому, вызывает некоторую тошноту и дискомфорт в желудке при длительном применении (24).

Добавки 5-HTP могут также увеличить риск серотонинового синдрома в сочетании с некоторыми антидепрессантами. Вы не должны принимать добавки Griffonia simplicifolia или 5-HTP без консультации с врачом (25).

Дозировка

Добавки 5-HTP, вероятно, более эффективны для подавления аппетита, чем Griffonia simplicifolia , учитывая, что 5-HTP является основным активным соединением в этом растении.

Дозы 5-HTP варьируются от 300 до 500 мг, принимаемые один раз в день или в несколько приемов. Рекомендуется принимать его во время еды, чтобы усилить чувство сытости.

РЕЗЮМЕ

Griffonia simplicifolia — растение, богатое 5-HTP. Это соединение превращается в серотонин в мозге, который снижает аппетит и снижает потребление углеводов.

Caralluma fimbriata — это трава, которая традиционно используется для подавления аппетита и повышения выносливости (28).

Считается, что соединения в Caralluma fimbriata могут увеличить циркуляцию серотонина в головном мозге, что, как было показано, снижает потребление углеводов и подавляет аппетит (22, 29, 30, 31).

Одно исследование с участием 50 взрослых с избыточным весом показало, что прием 1 грамма экстракта Caralluma fimbriata в течение 2 месяцев привел к потере веса на 2,5% благодаря значительному снижению аппетита (28).

В другом исследовании 43 человека с избыточным весом принимали по 500 мг Caralluma fimbriata два раза в день в течение 12 недель наряду с контролируемой диетой и физическими упражнениями. Было обнаружено, что у них значительно уменьшилась окружность талии и масса тела (32).

Кроме того, в одном исследовании изучались люди с синдромом Прадера-Вилли, состоянием здоровья, которое приводит к перееданию. Участников лечили дозами 250, 500, 750 или 1000 мг экстракта Caralluma fimbriata или плацебо в течение 4 недель.

В группе, принимавшей самую высокую дозу — 1000 мг в день, к концу исследования наблюдалось значительно более низкое снижение аппетита и снижение потребления пищи (31).

Экстракт Caralluma fimbriata не имеет задокументированных побочных эффектов (31).

Дозировка

Рекомендуется в дозе 500 мг два раза в день в течение не менее 1 месяца.

РЕЗЮМЕ

Caralluma fimbriata — это трава, которая может помочь снизить уровень аппетита. В сочетании с физическими упражнениями и диетой с контролем калорий 9Было показано, что 0075 Caralluma fimbriata способствует снижению веса.

Экстракт зеленого чая эффективен для снижения веса, а также обладает многими другими полезными свойствами (33).

Зеленый чай содержит два соединения, способствующих снижению веса, — кофеин и катехины.

Кофеин — хорошо известный стимулятор, усиливающий сжигание жира и подавляющий аппетит (34, 35).

Тем временем было показано, что катехины, особенно галлат эпигаллокатехина (EGCG), повышают метаболизм и уменьшают количество жира (36).

Комбинация EGCG и кофеина в экстракте зеленого чая работает вместе, чтобы организм более эффективно сжигал калории, что может привести к потере веса (37, 38).

Фактически, исследование 10 здоровых людей показало увеличение сжигаемых калорий на 4% после употребления комбинации EGCG и кофеина (38).

Хотя исследования способности экстракта зеленого чая подавлять аппетит у людей не проводились, кажется, что зеленый чай в сочетании с другими ингредиентами может снижать аппетит (39, 40).

Зеленый чай безопасен в дозах до 800 мг EGCG. Более высокие дозы 1200 мг EGCG были связаны с тошнотой (41).

Дозировка

Рекомендуемая дозировка зеленого чая со стандартизированным EGCG в качестве основного ингредиента составляет 250–500 мг в день.

РЕЗЮМЕ

Экстракт зеленого чая содержит кофеин и катехины, которые ускоряют обмен веществ, сжигают жир и способствуют снижению веса. Сочетание экстракта зеленого чая с другими ингредиентами может снизить уровень аппетита и сократить потребление пищи.

Конъюгированная линолевая кислота (CLA) представляет собой тип трансжиров, встречающихся в природе в некоторых жирных продуктах животного происхождения. Интересно, что он имеет несколько доказанных преимуществ для здоровья (42).

Было показано, что CLA помогает сбросить вес за счет увеличения сжигания жира, блокирования образования жира и стимуляции расщепления жира (43, 44, 45, 46).

Исследования показывают, что CLA также усиливает чувство сытости и снижает аппетит (44).

Исследование показало, что у 54 человек, принимавших 3,6 грамма CLA в день в течение 13 недель, был более низкий аппетит и более высокий уровень сытости, чем у тех, кто принимал плацебо. Однако это не повлияло на количество потребляемой пищи участниками (43).

Кроме того, CLA помогает уменьшить жировые отложения. Обзор 18 исследований показал, что прием 3,2 грамма CLA в день снижает жировые отложения (47).

Исследования показали, что CLA безопасна, и не сообщалось о каких-либо побочных эффектах при дозах до 6 граммов в день (48, 49).

Дозировка

Рекомендуемая суточная доза составляет 3–6 г. Его следует принимать во время еды.

РЕЗЮМЕ

Конъюгированная линолевая кислота — это транс-жир, который подавляет аппетит. Было показано, что CLA увеличивает сжигание жира и блокирует всасывание жира.

Гарциния камбоджийская происходит от плода с таким же названием, также известного как Гарциния гумми-гутта .

Кожура этого фрукта содержит высокую концентрацию гидроксицитриновой кислоты (ГЛК), которая, как доказано, обладает свойствами для похудения (50, 51).

Исследования на животных показали, что добавки с гарцинией камбоджийской могут снижать потребление пищи (52, 53).

Кроме того, исследования на людях показывают, что гарциния камбоджийская снижает аппетит, блокирует выработку жира и снижает массу тела (54).

Похоже, что гарциния камбоджийская также может повышать уровень серотонина, который воздействует на рецепторы мозга, отвечающие за сигналы насыщения. В результате он может подавлять аппетит (22, 55, 56).

Однако другие исследования показали, что гарциния камбоджийская не снижает аппетит и не способствует снижению веса. Таким образом, результаты могут варьироваться в зависимости от человека (57).

Garcinia cambogia безопасна в дозах до 2800 мг HCA в день. Однако сообщалось о некоторых побочных эффектах, таких как головная боль, кожная сыпь и расстройство желудка (58, 59). ).

Дозировка

Garcinia cambogia рекомендуется в дозах 500 мг HCA. Принимать следует за 30–60 минут до еды.

РЕЗЮМЕ

Гарциния камбоджийская содержит гидроксицитриновую кислоту (ГЛК). Было показано, что HCA помогает повысить уровень серотонина, что может улучшить уровень сытости. Тем не менее, некоторые исследования не показывают значительных эффектов от этой добавки.

Йерба мате — растение, произрастающее в Южной Америке. Он известен своими энергетическими свойствами.

Исследования на животных показали, что употребление мате в течение 4 недель значительно снижает потребление пищи и воды и способствует снижению веса (60, 61).

Одно исследование на мышах показало, что длительное употребление мате помогло снизить аппетит, потребление пищи и массу тела за счет повышения уровня глюкагоноподобного пептида 1 (ГПП-1) и лептина (61).

GLP-1 — это соединение, вырабатываемое в кишечнике и регулирующее аппетит, а лептин — это гормон, отвечающий за передачу сигналов о сытости. Повышение их уровня приводит к уменьшению чувства голода.

Другие исследования также показали, что мате в сочетании с другими ингредиентами может помочь уменьшить голод и аппетит (62, 63).

Фактически, исследование 12 здоровых женщин показало, что прием 2 граммов мате перед 30-минутной ездой на велосипеде снижает аппетит и даже повышает метаболизм, концентрацию и уровень энергии (64).

Йерба мате безопасен и не вызывает серьезных побочных эффектов (65).

Дозировка

• Чай . Пейте по 3 стакана (по 330 мл) в день.
• Порошок. Принимать по 1–1,5 грамма в день.

РЕЗЮМЕ

Мате – это растение, известное своими энергетическими свойствами. Было показано, что он помогает увеличить уровень глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1) и лептина. Оба этих соединения могут повышать уровень сытости и снижать аппетит.

Кофе — один из самых популярных напитков в мире. Известно, что кофе и его высокая концентрация кофеина приносят много пользы для здоровья (66).

Исследования кофе показывают, что он может способствовать снижению веса за счет увеличения сжигания калорий и расщепления жира (67, 68).

Кроме того, кофе может снизить аппетит, способствуя тем самым снижению веса. Похоже, что прием кофеина за 0,5–4 часа до еды может повлиять на опорожнение желудка, гормоны аппетита и чувство голода (69).

Более того, употребление кофе может снизить вероятность того, что люди будут больше есть во время следующего приема пищи и в течение дня, по сравнению с теми, кто не пьет кофе (70).

Интересно, что эти эффекты могут отличаться для мужчин и женщин. Одно исследование показало, что потребление 300 мг кофеина привело к снижению потребления калорий примерно на 22% у мужчин, тогда как у женщин это не повлияло на потребление калорий (71).

Кроме того, некоторые исследования не обнаружили положительного влияния кофеина на снижение аппетита (72, 73).

Кофеин также может помочь вам ускорить метаболизм на 11% и увеличить сжигание жира на 29% у худощавых людей (33, 74, 75).

Тем не менее, обратите внимание, что потребление кофеина в дозе 250 мг и более может повышать кровяное давление у некоторых людей (76).

Дозировка

Одна чашка обычного заваренного кофе содержит около 95 мг кофеина (77).

Доза кофеина 200 мг или около двух чашек обычного кофе обычно используется для снижения веса. В исследованиях обычно используются дозы 1,8–2,7 мг на фунт (4–6 мг на кг) массы тела.

Однако эти дозы могут зависеть от индивидуальных особенностей и возможных побочных эффектов.

РЕЗЮМЕ

Было доказано, что кофе снижает аппетит, задерживает опорожнение желудка и влияет на гормоны аппетита, что может помочь вам есть меньше. Также было доказано, что кофеин увеличивает сжигание жира и способствует снижению веса.

Доказано, что некоторые травы и растения способствуют снижению веса.

Они снижают аппетит, повышают уровень сытости, замедляют опорожнение желудка, блокируют всасывание питательных веществ и воздействуют на гормоны аппетита.

Растворимые волокна, такие как пажитник и глюкоманнан, отлично подходят для замедления опорожнения желудка, повышения сытости и подавления потребления энергии.

Caralluma fimbriata , Griffonia simplicifolia и garcinia cambogia содержат соединения, которые помогают повысить уровень серотонина в мозге, который, как было показано, увеличивает уровень сытости и снижает потребление углеводов.

Между тем, мате, кофе и экстракт зеленого чая богаты кофеином и такими соединениями, как EGCG, которые, как было показано, снижают потребление пищи, влияют на гормоны аппетита и ускоряют метаболизм.

Наконец, было доказано, что CLA увеличивает сжигание жира и снижает уровень аппетита.

Хотя результаты могут варьироваться в зависимости от человека, эти добавки кажутся хорошим подходом для тех, кто хочет использовать более естественный подход к снижению веса.

Как навсегда снизить аппетит: безопасные приемы утоления голода

Одна известная цитата о еде гласит: «Аппетит приходит во время еды, но жажда уходит во время питья». вы потребляете что-то. Некоторые люди не могут контролировать свой аппетит, и это приводит к потреблению большего количества калорий, чем им нужно в день, что приводит к ожирению и состоянию избыточного веса, которое сопровождается многочисленными заболеваниями. Поэтому каждому интересно узнать, как навсегда снизить аппетит, чтобы вы ели только то, что достаточно для оптимального функционирования вашего тела и для вашего общего самочувствия.

Хотите узнать, как навсегда снизить аппетит? Возможно, вы пытались не думать о еде как о способе обуздать аппетит, но ваш разум слишком силен, и поэтому ваш желудок не может устоять перед хорошей едой или закуской. Это может быть связано с тем, что гормон грелин, который повышает аппетит и при срабатывании стимулирует чувство голода, а его уровень падает только тогда, когда мы едим (35).

Как навсегда снизить аппетит ?

Как подавить аппетит, в основном зависит от гормонов, которые сообщают о вашей потребности в еде в мозг. К ним относятся грелин, который действительно вызывает чувство голода, и нейропептид Y, который особенно стимулирует тягу к углеводам (9, 22). Поскольку контролировать уровень этих гормонов может быть невозможно, не менее важно помнить, что полная потеря сигналов голода может быть плохой идеей, поскольку это может лишить вас питательных веществ, необходимых для нормальной работы вашего тела. Вы должны попробовать здоровые способы снизить аппетит, то есть сконцентрироваться на его уменьшении, чтобы избежать переедания.

Сбрасывать килограммы десятками, не подвергая себя мучениям, — несбыточная мечта каждого похудеть. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может это сделать? Держите себя в отличной форме с помощью наших жиросжигающих тренировок, вкусных бюджетных рецептов и задач по трансформации тела в нашем приложении!

Борьба с голодом: как подавить аппетит естественным путем

Пищевые добавки, добавки и другие средства для подавления аппетита могут помочь в борьбе с голодом. Поскольку промышленные пищевые добавки могут иметь опасные побочные эффекты, лучше всего использовать натуральные средства для подавления аппетита, которые являются здоровыми и безопасными, чтобы предотвратить переедание. Помните, что голодание вашего тела может привести к рецидиву переедания, а также к другим вредным последствиям, поэтому вы должны есть правильное количество соответствующих продуктов, чтобы уменьшить голод и тягу. Вот как не быть голодным, потребляя рекомендуемые продукты (12).

• Белки

Продукты, богатые белком, имеют низкое количество калорий на грамм, но обладают самым высоким термическим эффектом по сравнению с другими группами продуктов, что делает их более сытными. Обзор в Журнале Американского Колледжа Питания пришел к выводу, что существует достаточно доказательств, указывающих на тот факт, что более высокое потребление белка увеличивает термогенез и чувство сытости, чем диеты с низким содержанием белка, что приводит к снижению последующего потребления энергии (33). Еще один отзыв в British Journal of Nutrition пришел к выводу, что диетический белок играет ключевую роль в лечении метаболического синдрома и ожирения, поскольку он действует на правильные метаболические мишени насыщения и расхода энергии в условиях отрицательного энергетического баланса, предотвращая эффект циклического изменения веса (11). Таким образом, можно сделать вывод, что потребление достаточного количества белка может способствовать снижению веса частично за счет контроля аппетита. Некоторые продукты с высоким содержанием белка включают яйца, постное мясо, птицу, рыбу, греческий йогурт, творог, фасоль и горох, продукты на основе сои.

Подробнее: 200 граммов белка в день: стоит ли идти на такие крайности?

• Полезные жиры

Жирные кислоты омега-3, особенно содержащиеся в маслах водорослей и рыбе, могут повышать уровень лептина, гормона сытости, у людей с ожирением (24). Употребляйте другие полезные жиры из природных источников, такие как авокадо, оливковое масло, орехи и семена, чтобы контролировать чувство голода. Обратите внимание, что диеты с очень низким содержанием жиров могут усиливать чувство голода, а не уменьшать его, поэтому рассмотрите возможность соблюдения диет с низким содержанием жиров в умеренных количествах.

• Продукты с высоким содержанием клетчатки

В отличие от других пищевых продуктов, клетчатка не расщепляется для переваривания, поэтому дольше остается в организме и замедляет пищеварение, обеспечивая чувство сытости в течение всего дня. Продукты, богатые клетчаткой, растягивают желудок, замедляя скорость его опорожнения и вызывая выброс гормонов сытости. Более вязкая растворимая клетчатка, содержащаяся в таких продуктах, как овсяные отруби, ячмень, бобовые и подорожник, может быть более эффективной в снижении аппетита по сравнению с менее вязкой клетчаткой, в то время как ферментируемая клетчатка в кишечнике производит жирные кислоты с короткой цепью, которые могут способствовать ощущению сытости. и питают стенку толстой кишки (36). Диеты с высоким содержанием клетчатки связаны с более низким уровнем ожирения, и в обзоре Trends in Food Science & Technology за 2015 г. сделан вывод о том, что продукты с высоким содержанием белка и клетчатки эффективно вызывают чувство сытости благодаря их расщеплению и высвобождению питательных веществ (25).

Продукты, богатые полезными волокнами, включают фасоль, бобовые, цельнозерновые продукты, овощи, семена чиа, миндаль, яблоки и авокадо. Когда дело доходит до добавок, глюкоманнан, по сути, сложный полисахаридный углевод, содержащийся в растении конжак, очень богат клетчаткой, но очень низкокалорийен. Он имеет структуру с длинной цепью, что затрудняет быстрое переваривание в кишечнике. Некоторые клинические испытания подтверждают, что он снижает аппетит, потому что его гелеобразная консистенция расширяется в желудке, обманывая мозг, заставляя его поверить, что ваш желудок полон (19).). Пажитник — еще одна растворимая клетчатка, которая может задерживать опорожнение желудка, вызывать чувство сытости и препятствовать потреблению энергии. Общее потребление пищевых волокон должно составлять от 25 до 30 граммов в день.

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

•  Углеводы

Углеводы из крахмала богаты питательными веществами, поэтому могут вызвать чувство сытости, в то время как сложные углеводы перевариваются медленно, уменьшая аппетит и утоляя чувство голода. Их можно найти в цельнозерновом хлебе, цельнозерновых макаронах, коричневом и диком рисе и киноа.

Во время диеты отдавайте предпочтение высокопитательным и низкокалорийным продуктам, таким как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты и бобовые, которые могут предотвратить урчание желудка и в то же время позволяют вам сжигать больше калорий, чем потребляете. .

• Твердые калории

Твердые калории могут быть более эффективными для утоления чувства голода, чем жидкие. Одна из причин заключается в том, что твердые продукты требуют больше времени для пережевывания, а значит, больше времени для того, чтобы сигнал о насыщении достиг мозга. Кроме того, большее время для жевания позволяет им дольше находиться в контакте со вкусовыми рецепторами, способствуя чувству удовлетворения. В одном рандомизированном контролируемом исследовании, опубликованном в журнале Appetite, сделан вывод о том, что размер укуса и время воздействия на органы чувств могут привести к более высокому насыщению в рамках приема пищи при равном количестве калорий (26).

• Вода

Питьевая вода непосредственно перед каждым приемом пищи может сделать вас более сытым, сытым и менее голодным после еды. В ходе рандомизированного контролируемого исследования, опубликованного в Европейском журнале питания, было установлено, что потребление 568 мл воды в качестве предварительной нагрузки непосредственно перед едой сводит к минимуму потребление калорий и может быть эффективным способом подавления потребления энергии и помощи в контроле веса (20). . Считается, что этого количества воды достаточно, чтобы растянуть желудок и заставить его посылать сигналы о сытости в мозг. Поскольку вода уходит из желудка очень быстро, рекомендуется пить ее непосредственно перед едой, чтобы она эффективно подавляла чувство голода (2). Другое исследование, опубликованное в Журнале естественных наук, биологии и медицины, пришло к выводу, что чрезмерное употребление воды играет роль в снижении веса, жировых отложений и подавлении аппетита (15).

• Суп

Прием супа перед едой может иметь тот же эффект, что и вода. Было установлено, что предварительный прием супа с низкой калорийностью в различных формах может заставить вас чувствовать себя сытым, позволяя вам потреблять достаточное количество пищи (28).

Кофеин подавляет аппетит? Да. Кофе может быть ответом на вопрос, как подавить аппетит. Одно исследование показывает, что употребление кофе без кофеина может резко снизить чувство голода и повысить уровень пептида гормона сытости YY (PYY), который вырабатывается в кишечнике в ответ на прием пищи, способствуя чувству удовлетворения (10). В другом обзоре установлено, что прием кофеина за 30–4 часа до еды может влиять на гормоны аппетита, опорожнение желудка и чувство голода (7). Однако некоторые исследования показывают, что влияние кофе на аппетит варьируется в зависимости от пола, при этом у женщин эффекта не наблюдалось (8). Эффект кофе без кофеина может длиться до 3 часов после употребления.

• Темный шоколад

Горечь темного шоколада может подавлять аппетит лучше, чем молочный шоколад, как было подтверждено в публикации Nutrition & Diabetes 2011 года, в которой было обнаружено, что участники исследования чувствовали себя более сытыми, менее голодными и имели более низкие оценки потенциального потребления пищи после употребления алкоголя. темного шоколада, чем после приема молочного шоколада (13). Шоколадные батончики с содержанием какао около 70% содержат достаточно горечи, чтобы контролировать аппетит. Обратите внимание, что стеариновая кислота в темном шоколаде также может помочь замедлить пищеварение, усиливая чувство сытости. Кроме того, было установлено, что запах этого лакомства может снизить уровень гормонов голода так же сильно, как и фактическое его употребление (5). Таким образом, темный шоколад вызывает чувство сытости, снижает тягу к сладкому и подавляет потребление энергии по сравнению с молочным шоколадом.

• Имбирь

Знаете ли вы, что употребление небольшого количества порошка имбиря может увеличить чувство сытости и снизить аппетит? Помимо уменьшения тошноты, воспаления, мышечной боли и снижения уровня сахара в крови, имбирь также может помочь обуздать аппетит. Одно исследование показало, что потребление имбиря приводит к улучшению термогенеза и уменьшению чувства голода (16). Необходимо провести дополнительные исследования по этой теме, чтобы установить факт, что термический эффект имбиря действительно может привести к подавлению чувства голода.

• Осознанное питание

Поскольку мозг играет огромную роль в принятии решений о том, когда и что вы едите, концентрация во время еды может помочь вам есть меньше и контролировать чувство голода. Когда вы едите быстро или отвлекаетесь, мозг может не распознать сигналы голода и сытости. Внимательное питание также может помочь вам сосредоточиться на качестве, а не на количестве, поэтому сводит к минимуму переедание и комфортную еду (21). Одно исследование, опубликованное в Appetite Journal, пришло к выводу, что те, кто ел в темноте, по незнанию потребляли значительно большие порции пищи, чем те, кто ел при свете (14). Кроме того, визуализация еды, которую вы едите, может обмануть ваш разум, заставив его поверить, что вы ее уже съели, тем самым уменьшая вашу тягу к ней.

Хотите накачать привлекающую внимание круглую попу, избавиться от жира, который накапливается не в тех местах, внести коррективы в свою диету, повернуть время вспять на своей коже, взлететь до небес своей уверенностью в себе и развеять свою неуверенность? Проверьте приложение BetterMe и приведите этот план в действие!

• Перец

Капсиат в сладком перце и капсаицин в остром перце могут помочь контролировать чувство голода, вызывая чувство сытости (31). Тем не менее, их следует целенаправленно добавлять в пищу, поскольку они могут привести к резистентности. Другое исследование, опубликованное в журнале Physiology & Behavior, установило, что, несмотря на то, что желание есть жирную, соленую и сладкую пищу, как правило, уменьшалось у тех, кто не употреблял, больше, чем у употребляющих, после тестовой нагрузки 1 граммом красного перца, оно не изменилось после теста. нагрузку без красного перца, что позволяет предположить, что люди могут стать менее чувствительными к воздействию красного перца при длительном употреблении острой пищи (32).

Помимо вышеперечисленного, мед может подавлять выработку гормона голода грелина, заставляя людей дольше чувствовать себя сытыми, поэтому вместо сахара вы можете использовать мед. Кроме того, G riffonia simplicifolia , Caralluma fimbriata и Garcinia cambogia содержат соединения, которые могут помочь повысить уровень серотонина в мозге, повысить уровень сытости и снизить потребление углеводов (1).

Другие не связанные с диетой меры по обузданию аппетита

• Минимизация стресса

Стресс может усилить ваше желание переедать и побудить вас есть непитательную пищу. Чрезмерный стресс повышает уровень гормона кортизола, что может усилить желание есть и усилить тягу к еде (34). Исследования показывают, что вмешательства, основанные на осознанности, могут изменить пищевое поведение, связанное с ожирением, особенно эмоциональное переедание, переедание и внешнее питание, поэтому вам следует попробовать расслабиться, практикуя йогу и медитацию, улучшая сон и общаясь, чтобы справиться со стрессом, который может повысить вашу работоспособность. голод (21).

Подробнее: Медитация и стресс: как медитация может уменьшить беспокойство?

• Упражнения

Было установлено, что тренировка перед едой является эффективным естественным средством подавления аппетита. В одном систематическом обзоре был сделан вывод о том, что короткие периоды интенсивных упражнений могут влиять на аппетит, подавляя уровни ацилированного грелина и одновременно повышая уровни гормонов сытости PYY, GLP-1 и PP, которые могут способствовать изменениям в питании. и питье после интенсивной тренировки (4). Кроме того, это сравнительное исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что упражнения минимизируют реакции нейронов в областях мозга, что соответствует минимальному удовольствию от еды, снижению побудительной мотивации к еде и снижению предвкушения и потребления пищи (4). Таким образом, как силовые, так и аэробные тренировки могут повышать уровень гормонов сытости, помогая снизить аппетит и потребление калорий.

Гормон, который вызывает аппетит и энергетический баланс, называется нейропептидом Y (NPY), поэтому, когда уровень NPY высок, ваш аппетит повышается. Исследования показывают, что жировые отложения, особенно окружающие органы, могут увеличивать выработку NPY (23). Таким образом, потеря веса вокруг талии может помочь снизить уровень голода и аппетита.

• Сон

Помимо расслабления, качественный сон сам по себе может помочь обуздать аппетит. Одно клиническое исследование в Annals of Internal Medicine установило, что короткая продолжительность сна связана со снижением уровня лептина, повышенным чувством голода и аппетита, а также с повышенным уровнем грелина, а в другом исследовании 2013 года у кратковременно спящих были более низкие показатели сытости, чем у тех, кто спал в течение длительного времени. рекомендуемые часы (6, 27). Поэтому важно спать не менее 7 часов каждый день, чтобы контролировать чувство голода в течение дня.

Примечание:

Другие советы по подавлению чувства голода:

• Не пропускайте приемы пищи
• Ешьте здоровые закуски за 30 минут до еды
• Избегайте добавления сахара и рафинированных продуктов
• Найдите систему питания, которая оптимизирует ваше здоровье

 Сколько времени нужно, чтобы ваш желудок уменьшился?

Желудок похож на резинку, поэтому он гибкий и может изменяться в размерах. Эластичность может заставить его быстро вернуться к нормальному размеру после обильной еды, но он может не продолжать уменьшаться, даже если вы начнете есть намного меньше, потому что, когда вы становитесь взрослым, ваш желудок остается почти того же размера.

Контроль вашего аппетита играет большую роль в вашем путешествии по снижению веса; однако вместо того, чтобы беспокоиться о том, как навсегда снизить аппетит, сосредоточьтесь на естественных средствах, подавляющих аппетит, которые помогут вам контролировать голод здоровым способом. Вам нужно правильно питаться, чтобы сосредоточиться на здоровом образе жизни, который поможет вам справиться с аппетитом и муками голода. Не забудьте проконсультироваться с диетологом, чтобы обсудить ваши варианты, чтобы вы могли узнать, как улучшить свои привычки в еде и восстановить связь со своими сигналами аппетита здоровым и эффективным способом.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 10 натуральных средств, подавляющих аппетит, которые помогают похудеть (2020, healthline.com)
2. 18 научно обоснованных способов уменьшить чувство голода и аппетита (2017 г., healthline.com)
3. Острые упражнения и гормоны, связанные с регуляцией аппетита: метаанализ (2013, link.springer.com)
4. Аэробные упражнения снижают реакцию нейронов в областях мозга, отвечающих за пищевое вознаграждение (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
5. Подавление аппетита из-за запаха темного шоколада коррелирует с изменениями уровня грелина у молодых женщин (2010, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
6. Краткое сообщение: Сокращение сна у здоровых молодых мужчин связано со снижением уровня лептина, повышением уровня грелина и усилением чувства голода и аппетита (2004, pubmed. ncbi.nlm.nih.gov)
7. Кофеин, кофе и контроль аппетита: обзор (2017 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
8. Кофеин снижает спонтанное потребление энергии у мужчин, но не у женщин (1988, sciencedirect.com)
9. Химическое вещество в мозге — самый мощный стимулятор аппетита из когда-либо найденных (1985, apnews.com)
10.  Кофе, голод и пептид YY (2012 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
11. Пищевой белок – его роль в обеспечении чувства сытости, энергии, похудения и здоровья (2012 г., pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
12. Пищевые добавки для снижения веса (nd, ods.od.nih.gov)
13. Употребление темного и молочного шоколада: рандомизированное перекрестное исследование влияния на аппетит и потребление энергии (2011, nature.com)
14. Ужин в темноте. Важность визуальных сигналов для потребления пищи и насыщения (2010, sciencedirect.com)
15. Влияние избыточного потребления воды на массу тела, индекс массы тела, жировые отложения и аппетит участников женского пола с избыточным весом (2014, ncbi. nlm.nih.gov)
16. Потребление имбиря усиливает термический эффект пищи и вызывает чувство сытости, не влияя на метаболические и гормональные параметры у мужчин с избыточным весом: пилотное исследование (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
17. Как обуздать аппетит, когда он выходит из-под контроля (2019, shape.com)
18. Как снизить аппетит (2020, wikihow.com)
19. Как навсегда снизить аппетит: избавиться от старых привычек (2018, Instantknockout.com)
20. Немедленное употребление воды перед едой снижает произвольное потребление пищи худыми молодыми мужчинами (2016, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
21. Вмешательства на основе осознанности при пищевом поведении, связанном с ожирением: обзор литературы (2014 г., ncbi.nlm.nih.gov)
22. Нейропептид Y при нормальном питании и при генетическом и диетическом ожирении (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
23. Нейропептид Y вырабатывается макрофагами жировой ткани и регулирует вызванное ожирением воспаление (2013, pubmed. ncbi.nlm.nih.gov)
24. Жирные кислоты омега-3: обзор влияния на адипонектин и лептин и потенциальные последствия для лечения ожирения (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
25. Оптимизация пищевых продуктов для насыщения (2015, sciencedirect.com)
26. Характеристики пероральной обработки твердых пикантных компонентов пищи и взаимосвязь с составом пищи, сенсорными свойствами и ожидаемым насыщением (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
27. Короткая продолжительность сна связана с более низким средним коэффициентом сытости у мужчин с избыточным весом и ожирением (2013, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
28. Предварительная загрузка супа в различных формах снижает калорийность пищи (2007, ncbi.nlm.nih.gov)
29. Стресс подавляет секрецию PYY у женщин с ожирением и нормальным весом (2015, link.springer.com)
30. Десять естественных способов подавить аппетит (2018 г., medicalnewstoday.com)
31. Влияние капсаицина и капсиата на энергетический баланс: критический обзор и метаанализ исследований на людях (2012 г.