Упражнения на улице после бега для похудения: 5 крутых советов, которые помогут вернуть форму!

Чем дополнить беговую тренировку: комплекс упражнений на улице

Зачем бегунам силовые упражнения

У бегунов-любителей силовые нагрузки не пользуются популярностью — есть мнение, что такие занятия «не дружат» с тренировками на выносливость. «Поэтому многие бегуны пренебрегают силовыми занятиями, исключая их полностью из тренировочного плана. И очень зря», — отмечает Юлия Маленчук, эксперт направления групповых программ X–Fit в России.

На самом деле упражнения на силу очень полезны для тех, кто занимается бегом. Вот основные бонусы силовых тренировок для новичков.

• Укрепление мышц, связок и костей. «Это особенно актуально для начинающих бегунов, которые раньше совсем не занимались спортом, — говорит Юлия Маленчук. — Если человек долгое время вел малоподвижный образ жизни, его опорно-двигательный аппарат, скорее всего, очень слаб и нуждается в подготовке к нагрузкам. Бег связан с ударной нагрузкой, которая может нанести вред неподготовленным суставам, но абсолютно безопасна и даже полезна при правильной подготовке. Поэтому начинающим бегунам обязательно нужно включать силовые упражнения в тренировочный план, чтобы избежать растяжений, вывихов, усталостных переломов и других травм».
• Улучшение нервно-мышечной координации. У новичков, не привычных к физическим нагрузкам, нет четкой нейро-мышечной связи. «Условно говоря, у таких людей тело «забыло», как двигаться, мозг «разучился» управлять мышцами, им нужно восстановить эти взаимосвязи», — говорит Юля Маленчук.

Но и опытным бегунам силовые упражнения на улице тоже пригодятся. «Такие тренировки «научат» их тело включать в работу больше мышечных волокон. Мышцы устроены так, что далеко не все волокна вовлекаются в нее единовременно — это было бы слишком энергозатратно и утомительно, — добавляет Юлия Маленчук. — Часть из них активизируются лишь в крайне стрессовых ситуациях при максимальных усилиях. Выполняя силовые упражнения, мы учим мозг задействовать эти волокна на соревнованиях, что существенно улучшает результаты».

Силовые тренировки также  увеличивают силу отталкивания. Это важно, если вы хотите бежать быстрее и меньше уставать. «От того, насколько эффективно происходит отталкивание при беге, зависит его экономичность и скорость. Выполняя определенные силовые упражнения, можно улучшить технику бега, сделать его экономичнее, что в конечном итоге позволит бежать быстрее при тех же энергозатратах», — говорит Юлия Маленчук.

Полезно это и для снижения веса. «Силовые тренировки не только улучшают вашу работоспособность и дают  больше сил при отталкивании от поверхности, — добавляет Павел Кондрашев, тренер Бегового сообщества. — У вас увеличиваются запасы гликогена в мышцах, улучшается метаболизм и быстрее сжигаются запасы жира».

Можно ли выполнять упражнения сразу после пробежки

Да, противопоказаний к этому нет. «Можно и даже нужно! — считает Павел Кондрашев. — Чтобы избежать каких-либо травм, к силовым тренировкам необходимо приступать только после того, как организм хорошо разогреется. Силовые упражнения можно делать как с собственным весом, так и с дополнительным оборудованием».

Выбирая силовые тренировки на свежем воздухе  после пробежки, нужно дозировать нагрузку. «Учитывая тот факт, что силовые нагрузки являются дополнением к пробежкам, они не должны быть очень энергозатратными и отнимать много сил, — говорит Юлия Маленчук. — Поэтому одной-двух силовых тренировок в неделю продолжительностью 30-40 минут будет вполне достаточно. Их целесообразно выполнять после легкой разминки, а не тяжелого изнурительного забега, чтобы сохранить концентрацию и не нарушать технику».

Какие силовые упражнения подойдут бегунам

Важнее всего им укреплять мышцы ног, спины и пресса — эта мускулатура активно участвует в процессе бега. Однако полезно будет время от времени также качать руки и плечи — для гармоничного развития фигуры. «Чтобы улучшить свои показатели, начинающие бегуны могут выполнять приседания, выпады, отжимания, планки. Первое время можно делать упражнения с весом своего тела», — отмечает Юлия Маленчук.

Продвинутым спортсменам потребуются уличные упражнения посложнее. «Чем больше беговой стаж, тем более адаптированными должны быть силовые тренировки: обычные упражнения нужно максимально приблизить по биомеханике к бегу. Поэтому обязательно добавляйте в свои занятия плиометрику: резкие взрывные движения, такие как выпрыгивания из приседа, зашагивания и запрыгивания на тумбу, прыжки в длину, на одной ноге и т.п.», — говорит Юлия Маленчук.

Не забывайте и о движениях, направленных на развитие связочного аппарата. «Я бы советовал выполнять упражнения на укрепление стопы, задней и передней поверхности бедра, мышечного корсета. Этот тот минимальный набор, который сделает вас сильнее и выносливее», — считает Павел Кондрашев.

Комплекс уличных силовых упражнений для бегунов

Представляем вам набор базовых силовых упражнений, которые можно выполнять после пробежки. В сухую теплую погоду все упражнения из него подходят для улицы. Ну, а когда похолодает и станет сыро, ягодичный мостик и скручивания стоит выполнять на коврике или «забрать» с собой и доделать их уже дома.  Автор комплекса — Бен Паркс, британский марафонец, тренер по бегу и известный блогер.

Как построить занятие

• Выполняйте комплекс после пробежки и небольшой суставной разминки.
• Делайте упражнения последовательно.
• Занимайтесь по этой программе 2 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик.

Силовые упражнения для бегунов (видео)

Обратные выпады с подъемом колена

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Шагните левой ногой назад, согните колени до прямого угла и опуститесь в выпад. Макушкой тянитесь вверх, работайте мышцами пресса, ягодиц, бедер и ног. Не прогибайтесь в пояснице. Затем плавно вернитесь в исходное положение, перенесите вес тела на правую ногу и потянитесь левым коленом вверх. Это составит один повтор. Выполните 10-15 таких повторов на каждую ногу в медленном темпе. Затем — еще два подхода по 15 повторов на каждую сторону в среднем темпе.

Приседания

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните колени, отведите таз назад и опуститесь в присед. Руки соедините перед грудью. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Следите за тем, чтобы колени в нижней точке движения не выходили за проекцию носков. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 10-20 повторов, отдохните в течение 30 секунд. Это один подход. Выполните еще два.

Подъемы на носках

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Согните правое колено, приподнимите правую стопу над полом. Перенесите вес тела на левую стопу. Тянитесь макушкой вверх, работайте мышцами пресса, спины и ног. Плавно поднимитесь на левом носке, отрывая от пола левую пятку. Руки опущены вдоль корпуса. Почувствуйте работу икроножных мышц. В верхней точке движения задержитесь на 1 секунду. Вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 10-20 повторов. Отдохните 30 секунд и сделаьйе еще 2 подхода по 10-20 повторов на каждую ногу.

Ягодичный мост

Лягте на спину, поставьте стопы на землю на ширине плеч. Руки вытяните вдоль корпуса. Плавно поднимите вверх таз, работая мышцами бедер, пресса и ног.  Следите за тем, чтобы оба края таза располагались симметрично. Задержитесь в верхней точке на 2-3 секунды. Затем плавно опустите его вниз. Выполните 10-20 повторов, отдохните в течение 30 секунд. Это один подход, выполните 2-3 таких.

Планка

Примите упор лежа, опираясь на предплечья и носки стоп. Работая мышцами пресса и всей передней поверхности тела, удерживайте это положение в течение 30-40 секунд. Не прогибайтесь в пояснице. Затем отдохните 30 секунд и выполните еще 2 подхода по 30-40 секунд.

Скручивания

Лягте на пол, поднимите ноги вверх, согнув колени. Уведите руки за голову, поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, плавно поднимите голову, шею и плечи над полом и скрутитесь корпусом вперед. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 15-20 таких повторов.

При правильном подходе силовые тренировки бегунам очень полезны. «Сочетая различные виды физической активности, мы развиваем тело максимально гармонично, делаем тренировочный процесс разнообразным и интересным, что позволяет постоянно прогрессировать», — подытоживает Юлия Маленчук.

8 упражнений для похудения и иммунитета от тренера

Вместо того чтобы подвергаться риску заражения в спортзале, выходи – или выбегай – на улицу! Разбираемся, почему тренировки на открытом воздухе ускоряют жиросжигание, заряжают энергией и повышают иммунитет.

Редакция сайта

Теги:

Валерия

Упражнения для похудения

outdoor тренировки

Тренировки воркаут

уличные тренировки

О пользе уличных упражнений и их видах рассказывает Валерий Пустовит — топ-тренер Crocus Fitness, менеджер игровых и outdoor-программ. 

Outdoor-тренировки — это занятия на свежем воздухе, которые прежде всего должны доставлять удовольствие. Ты занимаешься под открытым небом, при солнечном свете (даже если на улице пасмурно), кислород улучшает настроение, повышая уровень серотонина. .. Плюс, максимально снижаешь риски заразиться коронавирусом. Поговорим о плюсах подробнее.

Польза уличных тренировок для организма

• Такие тренировки позволяют совместить физическую нагрузку с дыхательными техниками, благодаря чему клетки быстрее насыщаются кислородом. 
• Процесс липолиза (расщепления жировых клеток) идет быстрее при большом количестве кислорода. 
• Происходит полноценная вентиляция легких, насыщение клеток кислородом — энергия для полноценной работы мышц увеличивается.
• За счет аэробной нагрузки улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
• Достаточное количество кислорода и солнечного света усиливают окислительно-восстановительные процессы, ты отдыхаешь продуктивнее.
• Улучшается настроение и снимается психоэмоциональное напряжение благодаря выделению «гормона счастья» эндорфина.
• Как следствие предыдущего пункта — повышается мотивация.
• Тренируется вестибулярный аппарат и координация движений, так как нагрузка распределяется неравномерно (в зависимости от рельефа местности) естественным образом.
• Ты получаешь порцию витамина D, если тренируешься в светлое время суток.

Виды outdoor-тренировок много — что выбрать?

Думаешь, без разнообразия тренажеров невозможно полноценно нагрузить тело? Вот и нет: приводим только часть активностей, которые можно проделать под открытым небом. 

ЭТО ИНТЕРЕСНО

Валерия и другие звезды, которые имеют статус многодетных матерей

Певица Валерия — мама троих взрослых детей, которые были рождены в браке с продюсером Александром Шульгиным. Но наследники со своим отцом-абьюзером практически не общаются. Сыновья певицы — Артемий и Арсений — женились один за другим. Свадьба старшего прошла в Швейцарии, на ней присутствовали только самые близкие родственники пары. Младший отметил грандиозное событие на широкую ногу — на торжество была приглашена вся светская Москва (кроме отца Александр Шульгина). Дочь Валерии занимается построением личного бренда под псевдонимом SHENA.

1 из 7

1. Беговые тренировки. 
2. Скандинавская ходьба (Nordic Walcing) – занятие со специальными палками.
3. Тренировки на лыжах или лыжероллерах по заданному маршруту.
4. Велотренировки.
5. Функциональный тренинг с весом собственного тела или с мелким оборудованием.
6. Тренировки с петлями TRX.
7. Стретчинг.
8. Йога. 
9. Гребля.
10. Плавание на открытой воде.
11. Различные игровые виды спорта.
12. Триатлон. 

Самое популярное направление – бег – хороший вид аэробной нагрузки, позволяющий укрепить сердечно- сосудистую систему, улучшить обменные процессы и повысить уровень выносливости. Хочешь «прокачать» пробежку, ищи маршрут по пересеченной местности. Такой бег из-за присутствия эффекта отталкивания является более энергозатратным и задействует больше мышц и систем организма в сравнении с движением на беговой дорожке.  Бег босиком (по песку) стимулирует огромное количество капилляров на ногах и способствует естественному кровообращению в стопах и в ногах. Кстати, один из популярных вопросов — можно ли бегать на голодный желудок и не вредит и это здоровью — мы разобрали в этом материале. 

Любишь заниматься спортом на улице?

Езда на велосипеде, безусловно, выиграет перед тренировкой на велотренажере. Всё просто: психика расслабляется благодаря меняющимся пейзажам, ты морально расслабляешься, а метаболические процессы стимулируются.

Плавание на открытой воде в отличие от бассейна дает возможность непрерывно работать более продолжительное время. За счет разницы температур воды достигается эффект закаливания организма, что способствует укреплению организма в целом.  

Как войти во вкус: советы для успешной уличной тренировки

• Если ты серьезно решила заниматься, тебе необходим план тренировок с отдыхом и чередованием тяжелых и легких нагрузок.
• Не спеши начинать или возобновлять занятия, работая на грани изнеможения. Отдавай предпочтение малым или умеренным нагрузкам, отслеживай пульс. Если дыхание сбилось, снизь темп. Пробуй чередовать бег и быструю ходьбу. 
• Не тренируйся голодной или, наоборот, на полный желудок. Ни в том, ни в другом случае не будет эффективной нагрузки для снижения веса или повышения выносливости. Поешь где-то за полтора часа перед занятием и постарайся не наедаться. 
• Надевай на один слой одежды меньше, чем для обычной прогулки. Отдавай предпочтение легкой и хорошо вентилируемой спортивной экипировке. Для тренировок на свежем воздухе есть специальные кроссовки, отличающиеся от тех, которые делают для залов. Они должны амортизировать и снижать нагрузку на суставы при движении.
• Не отказывайсяот воды и спортивных напитков, чтобы не довести себя до обезвоживания и не перегрузить сердце и сосуды.
• До тренировки следует разогреть мышцы и подготовить их для дальнейшей нагрузки, чтобы повысить выносливость, снизить болевые ощущения и избежать травм. В течение 10–15 минут совершай движения в динамике и немного растянись.
• Не игнорируй заминку, без нее на восстановление мышц уйдет больше времени. Удели финальной стадии тренировки 7-10 минут. 
• Наращивай нагрузку постепенно. Если сразу перегрузить мышцы, они будут долго восстанавливаться, а значит, ты рискуешь пропустить следующее занятие и отстать от графика. Не забывай об отдыхе. Лучше чередовать один день тренировки и один день расслабления. 

Прыжки через препятствие

Выполняй прыжок с высоким подъёмом коленей –- 15 повторений по 2-3 подхода.

Супермен

А теперь делай высокий подьем колена с легким прыжком, с разноименными руками точно вперед.

Планка на прямых руках

Поочередно поднимай разноименные руки и ноги. Корпус при этом должен оставаться неподвижным. Выполни по 10 повторений на каждую сторону по 2-3 подхода.

Сгибание на бицепс с амортизатором (фитнес-резинкой)

Выполняйте сгибание только в локтях. Тело и кисть должны быть стабильными. Сделай 20 повторений по 2-3 подхода.

Отжимания на брусьях

Опускайся вниз в локтях до прямого угла, затем снова поднимайся вверх. Облегченный вариант — при опускании вниз касайся ногами земли. Постарайся осилить 10 повторений по 2-3 подхода.

Болгарские выпады с задней ногой на опоре

Опускайся вниз до прямого угла, поднимайся вверх. Сделай по 15 повторений с каждой ноги по 2-3 подхода.

Бег с выносом колена вперед

Беги 30 секунд на максимальном ускорении. И так 2-3 подхода.

Боковая планка на прямой руке.

Стоим по 20 секунд с каждой стороны. 2-3 подхода – и ты герой!

Фото: Getty Images

Что сжигает больше калорий: бег в помещении или на улице?

Многие люди выбирают бег в качестве кардиотренировки, чтобы сжигать калории и сжигать жир. И не зря — все, что вам нужно, это пара кроссовок, и вы можете делать это в любое время и в любом месте! Бег также предлагает массу преимуществ для вашего тела, помимо сжигания калорий — он может помочь снизить стресс, снизить риск сердечных заболеваний и укрепить суставы, и это лишь некоторые из них.

(Ищете соревнование по бегу? Запишитесь на участие в программе Women’s Health Run 10 Feed 10 10-K Race!) 

Тем не менее, если вы сосредоточены на похудении, вы, возможно, задумались: приносят ли определенные условия бега большую отдачу от затраченных средств? Например, вы бежите на улице в жаркий летний день. Это, конечно, может чувствовать , что вы сжигаете намного больше калорий, чем вы сжигаете на беговой дорожке в помещении (с учащенным сердцебиением и капающим потом). Но вы на самом деле? (Вот еще 5 вопросов, которые нужно задать себе, чтобы выяснить, помогает ли бег вам похудеть.)

На физиологическом уровне да! «Вероятно, бегая на свежем воздухе, вы сжигаете на 3-7% больше калорий, чем на беговой дорожке», — говорит Джон Поркари, доктор философии, директор программы клинической физиологии упражнений в Университете Висконсина, Лакросс. Когда вы на беговой дорожке

Это также зависит от вашей скорости: если вы бегаете трусцой, вы, вероятно, сжигаете около 3 процентов энергии. больше калорий на улице, а бег в более быстром темпе сжигает до 7 процентов больше, говорит Поркари.Вы можете поблагодарить изменяющиеся уровни наклона, сопротивление ветру и различия в вашей скорости за этот дополнительный импульс.0003

Последний фактор, увеличивающий расход калорий: возвращение к гомеостазу или нормальной температуре тела требует от вашего тела больше усилий в жаркие дни. «Поскольку ваше тело должно перекачивать больше крови к коже и рассеивать накопленное вами тепло, вы сжигаете немного больше калорий после пробежки в жаркий день, чем в более прохладный день», — объясняет Поркари. Но только от 1 до 5 процентов больше.

Если вы хоть раз в жизни бегали на беговой дорожке, вы сможете понять эти мысли, которые посещают каждую женщину на беговой дорожке:

​

​

А теперь плохие новости: бег на свежем воздухе в жаркие дни не является волшебным средством для похудения. Поркари говорит, что более высокое сжигание калорий может быть незначительным по сравнению с рисками принуждения себя к бегу во время сильной жары, такой как обезвоживание и перегрев.

Бег в жаркие дни также увеличивает уровень воспринимаемой нагрузки (RPE), что означает, что вы можете почувствовать усталость быстрее, чем на беговой дорожке. И хотя некоторые могут увидеть в этом признак того, что ваше тело усердно работает, подумайте вот о чем: неспособность завершить полноценную тренировку не поможет вашим усилиям по снижению веса. (Вот как понять, что на улице слишком жарко для тренировок.)

Лучшая идея? Когда температура зашкаливает, добавьте пять минут или около того к бегу в помещении и немного увеличьте наклон, предлагает Поркари. Исследования доказали, что 1-процентный наклон на беговой дорожке равен дополнительным усилиям, которые требует бег на свежем воздухе. А если вы хотите по-настоящему увеличить сжигание калорий, замените сверхпотливую тренировку интервалами скорости и наклона. «Интервальные тренировки — отличный способ увеличить расход калорий, бросить вызов своему телу и мобилизовать жировые запасы», — говорит Анита Мирчандани, доктор медицинских наук, сертифицированный тренер. (Вот 24-минутная интервальная программа, которая сжигает основные калории на беговой дорожке.)

В долгосрочной перспективе эти небольшие количества сожженных дополнительных калорий не приведут к большим изменениям на весах. Если вы видите, что ваш вес резко падает после пробежки, вы, вероятно, должны благодарить истощенные уровни жидкости и потерянный вес воды, говорит Мирчандани. Вот почему так важно пополнять запасы электролитов и минералов при тренировках при более высоких температурах.

И, наконец, помните: чтобы добиться устойчивой потери веса, не обманывайте себя, съедая больше, чем вы сожгли. «Мы всегда думаем мы сжигаем больше калорий, чем на самом деле», — говорит Мирчандани. После тренировки сосредоточьтесь на сочетании нежирного белка и цельнозерновых продуктов, которые помогут вам дозаправиться и почувствовать себя сытым, предлагает она, и не допускайте обезвоживания, поскольку достаточное потребление воды действительно помогает в долгосрочной потере веса.

Локк Хьюз

Локк Хьюз — писатель-фрилансер, сертифицированный тренер по здоровому образу жизни и сторонник баланса. Когда она не делится последними исследованиями в области здравоохранения, советами экспертов или своими самыми сокровенными мыслями в Интернете, она наслаждается горячей йогой, холодным белым вином, пешими прогулками и романами Лианы Мориарти.

5 тренировок на свежем воздухе для сжигания жира и повышения производительности

Получите полный доступ к Outside Learn, нашему образовательному онлайн-центру с углубленными курсами по фитнесу и питанию и более чем 2000 обучающих видео, когда вы
Зарегистрируйтесь на Outside+.

Больше половины года мы проводим в ожидании сладкого лета. Затем, когда это происходит, мы продолжаем тащиться в затхлые, сырые помещения тренажерного зала, чтобы делать кардио на тех же старых тренажерах, на которых мы трудились в течение бесконечных холодных месяцев. Ничего не имею против беговых дорожек, но пора с ними распрощаться (ну, не буквально — фу).

Следующие пять упражнений на свежем воздухе, разработанных экспертами, освободят вас от тренажерного зала, не ставя под угрозу ваши усилия по укреплению физической формы. Выйдите на улицу и попробуйте их сегодня, потому что каждый год мы слишком быстро учимся — лето мимолетно, а зима (кажется) вечна.

1. Спринты

(Фото: Иэн Трэвис Барнард)

Этот режим на овале — выбор Саманты Клейтон, вице-президента Worldwide Sports Performance and Fitness компании Herbalife и бывшей олимпийской легкоатлетки. «Думайте о спринте как о тяжелой атлетике бегущего мира», — говорит Клейтон, который участвовал в Олимпийских играх 2000 года в беге на 200 метров и в эстафете 4х100 метров за Великобританию. «Это высокая интенсивность и высокая отдача, которые способствуют мышечному росту, особенно в мышцах задней цепи, таких как ягодицы и подколенные сухожилия».

Тренировка на свежем воздухе

Разминка

• Два круга бега (800 метров).*

* Один раз вокруг стандартного овала трассы по внутренней полосе составляет 400 метров.

Тренировка перед спринтом

Выполняйте следующие движения по порядку в течение 30 секунд каждое. Выполните три раунда.

• Шагающий выпад
• Бег с высокими коленями
• Боковая ступенька
• Удары ногами
• Пропуск

Спринтерская тренировка

Повторите приведенную ниже последовательность восемь раз.

Заминка

• Пройдите два круга (800 метров).

Совет по тренировкам : «Если вы более продвинутый спортсмен, завершите тренировку четырьмя 50-метровыми спринтами с 60-секундным отдыхом между ними», — предлагает Клейтон.

2. Бег на длинные дистанции

(Фото: Ян Трэвис Барнард)

«Бег на длинные дистанции полезен для вашего тела и ума, и мне нравится думать, что устойчивый бег — это медитация в движении», — говорит Клейтон. Тем не менее, если вы не готовы просто зашнуровать и бегать 60 минут подряд, используйте следующую тренировку, которая включает в себя беговые интервалы и перерывы между упражнениями, чтобы дополнительно проработать нижнюю часть тела. «Интервалы помогают развить выносливость и уверенность в себе, чтобы постепенно переходить к бегу на более длинные дистанции», — объясняет Клейтон.

Тренировка на свежем воздухе

Разминка

• В течение 10 минут чередуйте ходьбу и бег трусцой 60-секундными подходами.

Беговая тренировка

Повторите приведенную ниже тренировку в течение шести раундов или в общей сложности 30 минут.

Тренировка после пробежки

Выполните приведенную ниже силовую тренировку, отдыхая по мере необходимости.

Заминка

• В течение пяти минут чередуйте ходьбу и легкий бег трусцой 30-секундными подходами.

Совет по тренировкам : исключите одну минуту восстановительной ходьбы каждую неделю. «Таким образом, через шесть недель вы будете бегать полные 30 минут подряд», — говорит Клейтон. «Это будет соответствовать расстоянию около 5 км или 3,10 мили».

3. Езда на велосипеде

(Фото: Ян Трэвис Барнард)

Несмотря на то, что классы Spin популярны как никогда, езда на велосипеде в помещении не может сравниться с ездой на велосипеде на открытом воздухе. Встреча с настоящими холмами и физическое продвижение велосипеда вперед требуют безумной интенсивности и концентрации. (Есть причина, по которой завершение Тур де Франс является одним из самых сложных спортивных достижений в спорте.)

Патрисия Фриберг, менеджер группы по фитнесу в Equinox в Уэстлейке, Калифорния, и создатель DVD-дисков с тренировками Bottom Line & A Core Defined и Belly Beautiful , разработала следующий режим езды на велосипеде, который позволит сжечь максимальное количество калорий за минимальное время. «Езда на велосипеде также помогает нарастить мышечную массу, улучшить психическое самочувствие и снизить уровень стресса», — говорит она. Заранее проложите маршрут длиной не менее 1 мили и включает холм высотой около 1/10 мили с уклоном от 20 до 30 процентов.

Тренировка на открытом воздухе

Разминка

Велоспорт

Заминка

Совет по тренировкам : «Чтобы увеличить интенсивность, засекайте время на спринтах в гору, стремясь превзойти время тренировки и тренировки за тренировкой», — говорит Фриберг.

4. Лестница стадиона

(Фото: Ян Трэвис Барнард)

Нет ничего легкого в том, чтобы поднимать вес тела вверх под наклоном против силы тяжести. «Никакое спортивное оборудование не может имитировать изнуряющую легкие, сжигающую все мышцы тренировку по лестнице», — говорит Тери Джори, персональный тренер из Лос-Анджелеса, обладательница черного пояса четвертой степени и создатель метода Пуаз. «Это также сжигает жир быстрее, чем многие другие виды кардио. Например, женщина весом 155 фунтов сжигает более 1000 калорий за час бега вверх и вниз по лестнице».

Для этой тренировки найдите лестницу на стадионе в средней школе или колледже или найдите традиционную лестницу в высотном здании, гараже или общественном памятнике. Поскольку размер и количество ступеней могут различаться, выполняйте каждую часть этой тренировки в течение 12–15 минут.

Тренировка на свежем воздухе

Разминка

Тренировка на лестнице

Выполняйте каждую секцию в течение 12–15 минут.

Раздел 1: Бег в одну ступеньку

• Бегите вверх по лестнице так быстро, как только можете, попадая на каждую ступеньку. Бегите назад.

Раздел 2: бег в два шага

• Бегите вверх по лестнице так быстро, как можете, пропуская каждый второй шаг. Бегите назад, используя каждый шаг.

Раздел 3: Прыжки на двух ногах

• Встаньте лицом к лестнице, ноги на ширине плеч, руки перед собой. Быстро отведите бедра назад и заведите руки за спину, чтобы нагрузить заднюю цепь, затем махните руками вперед, вытяните колени и бедра и прыгните на первую ступеньку, мягко приземлившись.
• Сделайте короткую паузу, затем повторите каждый шаг до самого верха.
• Толчок вниз

Охлаждение

Совет по обучению : Не смотрите вниз, это может нарушить выравнивание и равновесие. «Напрягите корпус, опустив плечи и глядя прямо вперед, когда поднимаетесь по ступенькам», — говорит Джори.

5. Учебный лагерь

Ищете комплексный вариант на открытом воздухе, который сочетает силовые тренировки и кардио? Эта программа для буткемпа, разработанная Фрибергом, не требует ничего, кроме петли, и прорабатывает все тело с особым вниманием к ягодицам и кору, а высокоинтенсивная тренировка в стиле Табата максимизирует сжигание калорий и провоцирует сжигание жира, как никакая другая. Выполняйте каждую часть дважды с коротким отдыхом в одну-две минуты между подходами.

Тренировка на свежем воздухе

Часть 1: Тренировка с фиксированным весом тела

Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд, затем 10 секунд отдыхайте и/или переходите к следующему движению (в общей сложности одна минута каждое).

Приседания с собственным весом

• Закрепите петлю ленты вокруг бедер над коленями и встаньте, расставив ноги на ширине плеч и вытянув руки вперед для равновесия. Отведите ягодицы назад и согните колени, чтобы опуститься в присед, опустившись так низко, как вам удобно, сознательно выдвигая колени наружу, чтобы создать напряжение. Вернуться к началу.

Приседания с шагом в сторону

• Удерживая ленту вокруг бедер, встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки вперед. Опуститесь в присед так, чтобы ваши ягодицы оказались чуть ниже уровня колен, и задержитесь в этом положении, делая 10 шагов в каждом направлении.

Приседания Арабески

• Держите ленту вокруг бедер и встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Присядьте до параллели или немного ниже и, когда вы поднимаетесь, вытяните правую ногу прямо позади себя, оставляя ее низко. Замените ногу, а затем продолжайте, чередуя стороны.

Попеременная планка на руках

• Оберните ленту вокруг обоих запястий и примите высокую планку, положив плечи на запястья и выровняв голову, бедра и пятки. Удерживая ноги на месте, отведите правую руку в сторону и плотно прижмите ее к полу. Сделайте паузу на один счет, затем вернитесь в центр. Продолжайте, чередуя стороны.

Лук и стрела с боковым смещением

• Держите ленту обеими руками на уровне плеч и встаньте, расставив ноги на ширину бедер. Сделайте шаг назад на 45 градусов по диагонали правой ногой и растяните ленту в стороны, как будто стреляете из лука и стрелы. Вернитесь в центр и продолжайте, чередуя стороны.

Нет полосы? Делайте движения без и просто выполняйте больше повторений.

Часть 2: HIIT в стиле табата

Выполняйте каждое движение в стиле табата, выполняя 20 секунд работы с максимальной интенсивностью, а затем 10 секунд отдыха. Выполните два раунда в общей сложности четыре минуты.

Конькобежец

• Поставьте ноги на ширине плеч и отведите бедра назад, чтобы нагрузить заднюю цепь, спина прямая. Оставайтесь на низком уровне, когда вы прыгаете вбок вправо, приземляясь на правую ногу, размахивая руками вправо и скрещивая левую позади себя по диагонали.