Доска евминова упражнения: Упражнения на доске Евминова при межпозвоночной грыже эффект, комплекс упражнений, противопоказания

упражнения для позвоночника, при грыже

Малоподвижный и сидячий образ жизни негативно влияет на наше здоровье. Люди, которые мало двигаются, далеко не всегда сидят в правильном положении, не делают зарядку и не заботятся о своем организме, рано или поздно сталкиваются с серьезными проблемами с позвоночником. Боль в позвоночнике и суставах не только мешает нормально передвигаться, сидеть, лежать и заниматься привычными делами, но и существенно портит качество жизни.

Пытаясь избавиться от боли в спине, многие люди бегут в аптеку и покупают дорогостоящие, но не всегда эффективные лекарственные препараты, которые обладают только симптоматическим действием, но не в состоянии устранить саму причину возникновения неприятных и болезненных ощущений в позвоночнике.

Данные официальной статистике гласят, что в нашей стране более 75% процентов людей разного возраста страдают от болезней суставов и позвоночника. Представители официальной медицины утверждают, что только радикальные меры в виде оперативного вмешательства помогут избавиться от болей в спине. Они упорно и систематически отбрасывают поистине важную информацию о том, что существует немало альтернативных способов лечения позвоночника. Одним из таких способов является доска Евминова.

Какие болезни спины может вылечить доска Евминова? Есть ли у этого тренажера противопоказания? В данной статье обсудим эти и другие важные вопросы, касающиеся пользы и вреда доски для нашего здоровья.

Что это такое?

Доска (профилактор) Евминова – достаточно простое, но эффективное приспособление для лечения определенных болезней спины, которое сочетает в себе лучшие качества вытяжки и лечебной физкультуры. Принцип работы тренажера заключается в постепенном и щадящем растяжении позвоночника человека при помощи его собственного веса.

Создавший эту поистине чудодейственную доску Вячеслав Евминов занимался греблей на профессиональной основе до тех пор, пока во время очередного соревнования не получил серьезную травму. Чтобы вылечить эту травму, спортсмену следовало сделать операцию, исход которой представители официальной медицины оценивали неоднозначно. Вячеслав Владимирович от операции отказался. Он начал интересоваться альтернативными методами лечения и практиковать различные упражнения. Выполняя упражнения в лежачем положении, чтобы мышцы не сдавливали поврежденные в результате травмы диски, Евминов решил использовать наклонную плоскость, благодаря которой спина будет разгружаться, а во время выполнения того или иного упражнения можно применять различные углы наклона.

Вячеславу Владимировичу, который сегодня является заслуженным тренером по академической гребле, удалось создать правильную и эффективную схему исходных положений, дозировку нагрузок, чередований движений и разгрузки, размаха и амплитуды.

Доска Евминова – эффективная методика кинезотерапии на наклонной поверхности, которая помогает вылечить определенные заболевания позвоночника, активизирует обменные процессы в организме и укрепляет мышцы спины.

Польза доски Евминова для организма

Доска Евминова помогает устранить мышечную ассиметрию, расслабить и растянуть спазмированные мышцы, нормализовать их тонус и восстановить стабильность, произвести суставную репозицию и вправить суставы, которые сместились из-за сколиоза. Тренажер позволяет разгрузить межпозвонковые суставы, благодаря чему можно снять ущемление нервных корешков.

Реклама

Специалисты утверждают, что упражнения на профилакторе Евминова способствуют активизации внутренних биомеханизмов самовосстановления, успокоению нервной системы и нормализации работы внутренних органов. Доска снимает суставные и мышечные боли, укрепляет мышечный корсет. Благодаря тренажеру Евминова расстояние между позвонками увеличивается, тело становится более гибким и выносливым, а лишние килограммы тают на глазах.

Доску Евминова можно использовать не только для лечения, но и для профилактики многих заболеваний спины. Она поможет избежать возникновения и развития проблем с позвоночником школьникам, студентам и тем людям, которые ведут малоактивный и сидячий образ жизни (офисные работники, преподаватели, бухгалтеры, дальнобойщики и т.д.).

Упражнения на доске Евминова будут полезны и будущим мамочкам, так как они помогут подготовить спину к возникающей во время родов серьезной нагрузке, и тем женщинам, которые недавно родили ребенка и хотят восстановить осанку и избавиться от болей в спине.

Показания к применению

Доска Евминова показана тем людям, у которых диагностированы:

• остеохондроз,
• кифоз,
• заболевание Бехтерева,
• различные нарушения осанки,
• спондилоартроз,
• грыжи межпозвоночных дисков,
• коксартроз,
• плоскостопие,
• определенные сколиотические заболевания,
• лордоз,
• люмбаго,
• перекос таза,
• контрактуры суставов нижних и верхних конечностей,
• радикулит.

Поможет тренажер и при болях в области шеи, поясницы, спины.

В целях восстановления и реабилитации доску Евминова используют после операций на позвоночнике и после острого периода болезни.

Занятия на профилакторе Евминова будут полезны тем мужчинам и женщинам, которые хотят как можно дольше сохранить свою молодость, царскую осанку, красивую, подтянутую и стройную фигуру.

Комплекс упражнений

Упражнения на профилакторе Евминова носят индивидуальный характер. Поэтому только специалист, учитывая общее состояние здоровья пациента, его возраст и физические способности, может правильно подобрать наклон доски, уровень нагрузки и другие параметры. Начинайте тренировки только с разрешения квалифицированного специалиста.

Проводите тренировку только тогда, когда ваше самочувствие это позволяет. Если во время выполнения того или иного упражнения ваше самочувствие ухудшается или вы начинаете испытывать дискомфортные ощущения, то следует уменьшить нагрузку или прекратить тренировку.

Чем выше угол наклона доски, тем больше нагрузка на спину. Для новичков угол наклона доски должен быть не больше 20-30 градусов от пола.

Реклама

Все движения нужно выполнять плавно. Ни в коем случае нельзя делать резких рывков! Так как во время выполнения упражнений на доске Евминова тело находится в напряженном состоянии, то не забывайте после выполнения каждого упражнения на 5-10 секунд расслаблять руки, чтобы снять напряжение не только со спины, но и со всего тела.

Всегда следите за тем, чтобы правильно захватить кистями перекладины, так как во время тренировки ваши плечи должны находиться на одном уровне, а не быть перекошенными. Если вы выполняете подтягивание, то на начальном этапе задействуйте и руки, и ноги.

Если упражнения подобраны правильно, то положительный эффект будет заметен уже после 3-4 тренировок. Многие люди отмечают, что после первых тренировок их состояние немного ухудшилось. Это нормальное явление, но не забудьте рассказать об этом специалисту, который разъяснит причины его возникновения.

При грыже

№1. Лягте на профилактор Евминова и возьмитесь руками за ручки. Стопы поставьте на доску. Ноги согните в коленях. Подкручивая таз, начните опускаться вниз. Копчиком тянитесь в сторону пяток. Прижав ребра и поясницу к доске, на вдохе слегка приподнимитесь вверх.

Это базовое упражнение, с которого нужно начинать выполнение любого комплекса упражнений на доске по методике Евминова, следует повторить 10-12 раз.

№2. Возьмитесь руками за ручки, поставьте ноги на профилактор. Согните ноги в коленях. Поясницу и ребра прижмите к доске. Начните делать сначала правой, а потом левой ногой велосипед: на вдохе поднимите ногу коленом на себе, а затем максимально вытяните её. На выдохе возвращайте ногу в исходное положение так, чтобы стопа скользила по доске.

Повторите упражнение 10-12 раз для каждой ноги. После выполнения упражнения опустите обе ноги вниз и максимально вытяните их. Потяните носочки на себя, а пятками тянитесь вниз. В таком положении задержитесь 2-5 секунд.

№3. Возьмитесь руками за ручки, ноги согните в коленях и поставьте стопы на доску. Подкрутите таз, поясницу прижмите к доске. Начните поднимать обе ноги с соединенными коленями и стопами на себя.

Реклама

Повторите упражнение 10-12 раз.

№4. Возьмитесь руками за ручки доски Евминова, ноги поставьте на доску и согните их в коленях. Подкрутите таз, поставьте стопы вместе и разведите колени в стороны. На вдохе разводите (открывайте) колени, на выдохе – сводите (закрывайте) их. Доска должна слегка пружинить. Повторите упражнение 10-12 раз.

№5. Возьмитесь руками за ручки профилактора Евминова, ноги поставьте на доску, согните их в коленях, поставьте стопы вместе и разведите колени в стороны. Начните поднимать колени на себя. Повторите 10-12 раз, а затем максимально вытяните ноги и потянитесь пятками от себя, а носками – на себя.

Для позвоночника

№1. Руками возьмитесь за ручки доски, ноги согните в коленях, стопы поставьте на доску. Подкрутите таз и на выдохе начните приподнимать его вверх. Максимально вытягивайте позвоночник, а в верхней точке выталкивайте колени вперед. Не забывайте, что ребра должны быть на одном уровне с тазовыми костями. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-12 раз.

№2. Возьмитесь руками за ручки доски Евминова, стопы поставьте на доску, ноги согните в коленях. Подкрутите таз, приподнимите его вверх так, чтобы ваши ребра были на одном уровне с тазовыми костями. Задержитесь в этом положении и начните поднимать правое колено на себя. Повторите 10-12 раз, а затем начните поднимать на себя уже левое колено.

№3. Данное упражнение выполняется на животе. Лягте на доску Евминова, возьмитесь руками за ручки, ноги вытяните вниз. Голову не опускайте, а держите её параллельно доске. Макушкой тянитесь в сторону ладоней. На выдохе начните поднимать правую ногу и голову вверх. Голову старайтесь не просто поднимать или закидывать назад, а вытягивайте её вперед. Повторите упражнение 10-12 раз сначала для правой, а затем для левой ноги.

№4. Упражнение выполняется на животе. Лягте на доску Евминова, руками возьмитесь за ручки, ноги вытяните вниз. Голову держите параллельно доске, макушкой тянитесь в сторону ладоней. На выдохе начните поднимать обе ноги и голову вверх. Следите за тем, чтобы носки тянулись назад. Повторите 10-12 раз.

Противопоказания и вред

Доска Евминова – простое и эффективное приспособление для лечения позвоночника, но далеко не всем можно практиковать на нем выполнение упражнений.

Выполнять комплекс упражнений на профилакторе Евминова противопоказано тем людям, у которых наблюдаются:

• костный туберкулез,
• глаукома,
• повреждения спинного мозга,
• остеопороз,
• геморрагический инсульт,
• остеомиелит,
• злокачественные опухоли в позвоночнике,
• крупные или мелкие гемангиомы,
• болезнь Альцгеймера,
• определенные заболевания сердечно-сосудистой системы,
• декомпенсированная гидроцефалия,
• коралловидные камни в почках,
• эпилепсия,
• аневризма аорты,
• легких и сердца,
• калькулезный холецистит,
• имеющий хронический характер,
• психические расстройства,
• рассеянный склероз,
• недавние переломы позвоночника или черепа.
• Запрещено тренироваться в период обострения хронических болезней.

Повременить с тренировками на доске Евминова следует в таких случаях:

• последние месяцы беременности,
• высокая температура тела,
• скачки артериального давления,
• легочная недостаточность,
• интоксикация организма,
• диффузное маточное кровотечение,
• нарушение мозгового кровообращения,
• миастения,
• инфаркт миокарда и т.д.

Профилактор Евминова может навредить вашему организму в том случае, если вы, точно не зная своего диагноза, будете использовать его в лечебных целях. Сначала проконсультируйтесь со специалистом, а затем начинайте выполнять комплекс подобранных специально для вас упражнений!

Рекомендуем: ЛФК при остеохондрозе шейного отдела в домашних условиях. Упражнения и видео

Доска Евминова – что это, применение, занятия, упражнения на тренажере-профилакторе

Существует большое количество разных тренажеров и некоторые из них выглядят очень просто и кажутся бесполезными. Такой может показаться доска Евминова, но на самом деле она обладает многочисленными преимуществами и помогает в решении разных проблем, связанных со спиной.

Что это профилактор Евминова?

Ортопедический тренажер был разработан тренером по гребле В.В. Евминовым. Он предложил несколько методик для лечения и профилактики разных проблем с позвоночником, и они подтверждены научными исследованиями. Доска для лечения позвоночника – профилактор Евминова имеет простую конструкцию, является безопасным и подходит как взрослым, так и детям. Перед тем, как покупать тренажер необходимо обратиться к ортопеду, чтобы пройти осмотр и получить разрешение на занятия.

Применение доски Евминова

Простой тренажер сочетает в себе преимущества, которые можно получить благодаря вытяжке и ЛФК. Комплекс упражнений на доске Евминова восстанавливает стабильность мышц и связок, вправляет позвонки, увеличивает расстояние между позвонками, избавляет от болезненных ощущений и так далее. Доска Евминова будет эффективной при разных патологиях и проблемах с позвоночником, для укрепления мышц и увеличения выносливости, а еще для общей профилактики и оздоровления.

Доска Евминова при межпозвоночной грыже

При диагностировании межпозвоночной грыжи рекомендуется минимизировать нагрузку на позвоночник, чтобы не усугубить ситуацию. Грыжи возникают в местах, где диски не допускают полноценного питания. Доска Евминова для спины эффективна и безопасна, поскольку тренировки на ней практически не нагружают позвоночник и запускают процесс восстановления водного баланса диска. Во время тренинга начинает вырабатываться межклеточная жидкость, улучшающая обменные процессы в мышцах и способствующая самовосстановлению позвонков хрящей.

Доска Евминова при остеохондрозе

Многим знакома такая проблема, как остеохондроз, сопровождающий дискомфортом в области спины. Справиться с проблемой поможет доска Евминова для вытяжки спины, которая разгрузит ее и растянет позвоночник, благодаря чему уменьшится давление внутри дисков и исчезнут болезненные ощущения. Это происходит благодаря тому, что упражнения малоамплитудные.

Доска Евминова при сколиозе

Профилактор был разработан с учетом особенностей развития позвоночного столба. Упражнения для спины на доске Евминова способствуют растяжению мышечных волокон, что активирует процесс восстановления костной и мышечной ткани, а еще сосудов. Большая часть упражнений делается в положении лежа, вниз головой и полувисе, благодаря чему происходит максимальное расслабление мышечного каркаса. Регулярные тренировки помогают восстановить осанку и кровоснабжение позвоночного столба.

Смещение дисков – доска Евминова

При регулярных тренировках на профилакторе можно предотвратить возникновение такой серьезной проблемы, как смещение позвонков и ухудшение их кровоснабжения. Доска Евминова для растяжки позвоночника помогает постепенно вернуть позвонки на место, только если ситуация не запущена, поэтому важно обязательно получить консультацию у врача. Упражнения укрепляют мышечный корсет, а это предотвращает повторное смещение позвонков.

Доска Евминова при плоскостопии

Известен тот факт, что плоскостопие провоцирует возникновение сколиоза, остеохондроза, грыж и других проблем, с которыми можно справиться, используя простой тренажер для спины – доску Евминова. Кроме этого, специалисты разработали отдельную конструкцию для лечения и профилактики плоскостопия. Благодаря выполнению ногами простых упражнений можно восстановить прочность связок, укрепить мышцы стоп, что важно для удержания свода в нормальном положении.

Доска Евминова – комплекс упражнений для позвоночника

Если появились боли в спине, то сначала нужно сходить к врачу, а уже с его разрешения начинать тренировки. На тренажере доске Евминова упражнения для спины выполняются с учетом определенных правил:

1. Проводить тренировку нужно только на фоне нормального самочувствия. Во время выполнения упражнений ориентируйтесь на внутренние ощущения, и при возникновении боли следует или уменьшить нагрузку, или прекратить тренировку.
2. Делайте все движения плавно и без рывков. Это стоит учитывать и при размещении, и подъеме со снаряда.
3. При выполнении подтягиваний тела, нужно задействовать на начальном этапе и руки, и ноги.
4. Доска Евминова заставляет тело находиться в напряженном состоянии, поэтому после каждого упражнения следует расслаблять руки на 5-10 сек. , чтобы снять напряжение со спины и всего тела.
5. Плечи должны находиться на одном уровне, без перекосов. Чтобы этого избежать, важен корректный захват кистями перекладины.

Силовые упражнения на доске Евминова

На базовом этапе должны выполняться простые движения для растяжки, а уже потом можно переходить к силовому тренингу для проработки мышечного корсета. На доске Евминова упражнения выполняются в медленном темпе. При разных проблемах с позвоночником помогает такой комплекс:

1. Лягте на спину и держитесь за перекладину вытянутыми руками. Выполняйте наклоны стоп в обе стороны.
2. В том же положении подтягивайте к себе носочки, одновременно поднимая голову (взгляд вперед), а затем опускайте ее, а носочки тяните вперед.
3. Медленно поочередно сгибайте в коленях сначала левую и правую, а затем обе ноги. При этом стопы должны скользить по доске Евминова.
4. Сгибайте ногу в колене, а затем наклоняйте ее в сторону, при этом вторая нога не должна отрываться от доски. Выполняйте на обе стороны. После согните две ноги и выполните разведение колен в стороны. Стопы опять же скользят по доске.
5. Выполняйте махи в стороны, сначала каждой ногой, а затем одновременно обеими.
6. Следующее упражнение подразумевает поднятие ног вверх до образования прямого угла с корпусом. Выполняйте поочередно каждой, а затем обеими ногами.
7. Обе ноги согните в коленях и наклоняйте их то в одну, то в другую сторону, как бы выполняя скручивания в пояснице. Важно, чтобы верхняя часть корпуса была неподвижной.
8. Ноги держите согнутыми в коленях и поднимайте таз вверх, чтобы корпус от колен до плеч образовывал прямую линию. После каждого повторения ноги выпрямляйте.
9. Следующее упражнение – скручивания, которые многие выполняют для проработки пресса. Согните ноги в коленях, а затем, подтягивайте их к голове, которую также нужно отрывать от доски.
10. Выполняйте упражнение «ножницы», обязательно натягивая носочек, а затем «велосипед», делая вращения сначала в одну, а затем в другую сторону.
11. Для следующего упражнения на доске Евминова нужно перевернуться на живот. Сгибайте левую ногу в колене и одновременно поворачивайтесь к ней голову, удерживая ее на весу. Выполните на обе стороны, а затем согните две ноги и поднимите голову и плечи, прогибаясь в пояснице.
12. Удерживайте обе ноги на весу и выполняйте их сведение и разведение.
13. Одновременно поднимайте вверх левую ногу и противоположную руку. Делайте на обе стороны.
14. Для следующего упражнения нужно перевернуться, чтобы ноги были закреплены, а руки свободны. Лежа на животе, заведите руки в замке за спину и держите их у поясницы. Поднимайте верхнюю часть корпуса, делая прогиб. После этого выполняйте это же упражнение, но уже разведя руки в стороны, а затем удерживая их возле головы.
15. Следующее упражнение – «кобра»: не спеша подтягивайте руки к груди, при этом ладони не отрывайте от доски, прогибаясь в пояснице.

Упражнения на доске Евминова для поясницы

Люди, работающие сидя, мучаются от болей в пояснице. Есть простой комплекс, для снятия напряжения в области спины. Когда установлена доска Евминова, упражнения для позвоночника можно выполнять в таком порядке:

1. Сначала нужно просто некоторое время полежать на доске, вытягивая позвоночник. После этого руки отпустите, и медленно сползите вниз, давая возможность расслабиться позвоночнику. Важно, чтобы поясница была прижата к доске.
2. На профилакторе Евминова упражнения выполняются и вниз головой, например, такое: закрепите ноги за рукоятки доски и лягте на спину на доску. Руки вытяните над головой и оставайтесь в таком положении три минуты. После отпустите ноги и медленно сползите вниз.
3. Лягте на живот, взявшись за рукоятки, и позвольте позвоночнику максимально растянуться. Для этого важно расслабиться. В таком положении нужно находиться 5-7 мин.
4. Ноги закрепите за рукоятки и лягте на спину. Вытяните руки вперед и находитесь в этом положении несколько минут.

Доска Евминова – шейный тренажер

В комплекте с тренажером идет петля Глиссона, которая помогает разгрузить шейный отдел позвоночника. Конструкция разработана так, что ремни обхватывают голову с двух сторон и подбородок, а в верхней части головы они крепятся к точке опоры. Занятия на доске Евминова для шейного отдела построены на умеренном вытяжении, благодаря чему расслабляются межпозвоночные мышцы и связки, а позвонки начинают расходиться между собой.

Доска Евминова с петлей Глиссона помогает вернуть гибкость и подвижность шеи. Огромное количество людей страдает от болей в области шеи и всему виной – работа за компьютером, использование телефона и так далее. С этим дискомфортом помогут справиться регулярные тренировки. Все это происходит благодаря укреплению мышц, избавлению от спазмов и нормализации кровотока. На первых этапах тренировок возможно появление головокружения, что является сигналом для остановки.

Доска Евминова – как определить оригинал?

Настоящий профилактор изготавливают из реек восьми пород древесины, используя научно обоснованную технологию. Благодаря этому оригинал доски Евминова имеет мягкую амортизацию и достаточный прогиб, что важно для безопасной и эффективной тренировки. В базовую комплектацию должна входить не только доска Евминова, но еще петля Глиссона, паспорт, инструкция, крепеж, книжечка с базовыми упражнениями и гарантия на год.

15 лучших упражнений на балансировочную доску, которые стоит попробовать сегодня

Если вы всегда хотели покататься на гироскутере «Назад в будущее», балансировочная доска — это то, что вам нужно. Этот ребенок быстро накачает вас и сбалансирует.

Использование этих досок может улучшить ваш баланс и сделать вас лучшим спортсменом, и это может даже помочь вам не скручивать лодыжку при ходьбе на каблуках-платформе.

Лучшие упражнения на балансировочной доске

Вот лучшие упражнения на балансировочную доску для пресса, рук и ног.

1. Начальная позиция
2. спереди до спины
3. С стороны
4. круглой часы
5. Планка
6. мини-приседа up
7. Отжимания на наклонной скамье
8. Отжимания на трицепс
9. Перекатывание прямыми руками
10. Отжимания со смещением

Несмотря на то, что упражнения на балансировочной доске могут помочь вам развить устойчивость, эти поверхности неустойчивы по своей конструкции. Это означает, что вы можете упасть с доски (и, возможно, даже пораниться).

Помните об этих советах, чтобы оставаться в безопасности:

1. Тренируйтесь на подходящей поверхности. Балансировочные доски наиболее безопасны при использовании на гладких твердых поверхностях или коврах. Убедитесь, что пространство вокруг вас тоже чистое. Деревянные балансировочные доски особенно не следует использовать на пересеченной местности.
2. Рассмотрите возможность использования наблюдателя. Если рядом есть кто-то, кто может поддержать вас, если вы упадете, это повысит вашу безопасность, особенно для новичков. (Совет: выберите того, кому вы можете доверить падение.)
3. Носите защитное снаряжение. Вы можете чувствовать себя глупо в шлеме, наколенниках и налокотниках во время использования балансировочной доски, но эти предметы могут серьезно помочь!
4. Используйте стену в качестве опоры. Использование стены или перил в качестве опоры в начале поможет вам сохранить равновесие, пока вы не освоите его. Упираясь руками в стену, медленно покачивайтесь вперед и назад, пока ваш баланс становится все лучше и лучше.

Совет от профессионала: Если у вас заведомо плохой баланс или проблемы с лодыжками, бедрами или коленями, рекомендуется поработать с профессионалом (например, с физиотерапевтом или сертифицированным личным тренером).

Типы балансировочных досок

Надоели одни и те же старые балансировочные доски? Вам повезло. Балансировочные доски бывают трех основных типов:

• Рокерборд. Это самый удобный тип балансировочной доски для начинающих — плоская прямоугольная доска, прикрепленная к полукруглому основанию.
• Покачивающаяся доска. Это плоская круглая доска, прикрепленная к куполообразному основанию.
• Роликовая доска. Это самый сложный тип балансировочной доски — плоская доска в форме скейтборда, которая устанавливается поверх отдельного цилиндра.

Большинство упражнений на балансировочной доске в той или иной степени задействуют ваш кор. Просто стоять на доске — основная тренировка!

Вот как действительно накачать пресс.

1. Исходное положение

Поделиться на Pinterest

Доска: Любой тип

• Начните с расставленных ног на расстоянии бедер и найдите равновесие на доске.
• Держите позвоночник в нейтральном положении и осанку прямо.
• Зафиксируйте взгляд на стене, чтобы улучшить равновесие.
• Переместите свой вес так, чтобы края доски не касались пола.
• Удерживать не менее 30 секунд.

Сделайте это проще: При необходимости используйте стену в качестве опоры.

Усложнить задачу: Расслабив плечи и выпрямив позвоночник, вытяните руки прямо над головой, ладони смотрят внутрь.

• Примите исходное положение.
• Медленно и осторожно наклоните доску вперед, пока она не коснется пола.
• Медленно наклоните его назад, пока он не коснется пола с другой стороны.
• Медленно наклоняйте вперед и назад в течение 30 секунд.

Сделайте это проще: Используйте стену или перила для дополнительной поддержки.

Усложнить задачу: Вытяните руки прямо через стороны.

3. Из стороны в сторону

Поделиться на Pinterest

Доска: Воббл или качалка

• Примите исходное положение.
• Медленно наклоняйте доску слева направо.
• Наклоны из стороны в сторону (в стиле Арианы и Ники) в течение 30 секунд.

Сделайте это проще: Используйте стену или перила для дополнительной поддержки.

Усложнить задачу: Вытяните руки прямо через стороны.

4. Круглосуточно

Поделиться на Pinterest

Доска: Покачивающаяся доска

• Займите исходное положение.
• Теперь проведите его по городу (как Губка Боб) — поверните доску на 360 градусов по часовой стрелке.
• Пауза на секунду, а затем повернуться против часовой стрелки.
• Продолжайте катиться еще 30 секунд или около того.

Сделать это проще: Используйте стену, чтобы сохранить равновесие.

Усложнить: Вытяните руки прямо над головой, ладони смотрят друг на друга, плечи расслаблены, когда вы перекатываетесь.

5. Доска

Поделиться на Pinterest

Доска: Любой тип

• Примите положение для отжимания, положив руки на доску. Пусть они будут чуть шире плеч.
• Работайте над мышцами кора, держа корпус прямо, как стрела.
• Вытяните руки, слегка согнув их. Не запирайте их.
• Удерживайте не менее 30 секунд.

Сделать это проще: Расставьте ноги шире для большей устойчивости.

Усложнить задачу: Держите ноги ближе друг к другу для более интенсивной нагрузки на пресс.

Упражнения на балансировочной доске также могут быть полезны для нижней части тела. Вот как работать с этими мышцами по максимуму.

1. Мини-приседания

Поделиться на Pinterest

Доска: Любой тип

• Начните с расставления ног чуть шире, чем расстояние между бедрами.
• Вытяните руки перед собой для равновесия.
• Медленно согните ноги в коленях и присядьте. Опуститесь как можно ниже, оставаясь устойчивым.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы встать.
• Сделайте 10–15 повторений.

Сделайте это проще: Используйте стену или перила для дополнительной поддержки.

Усложнить задачу: Нравится вызов? Попробуйте это с гантелями по бокам.

2. Ягодичный мостик

Поделиться на Pinterest

Доска: Любой тип

• Лягте лицом вверх, колени согнуты, руки по бокам, стопы направлены к доске.
• Поднимите ноги и поставьте подошвы на доску.
• Напрягите ягодицы, упираясь ногами в доску, чтобы поднять бедра. Поднимитесь как можно выше, сохраняя устойчивость.
• Сожмите ягодицы и задержитесь на несколько секунд.
• Медленно опустите тело на пол.
• Сделайте 10–15 повторений.

Сделайте это проще: Используйте стену или перила для дополнительной поддержки.

Усложнить задачу: Возьмите несколько гантелей и держите их по бокам.

3. Фламинго

Поделиться на Pinterest

Доска: Любой тип

• Встаньте на одну ногу посередине доски. Приготовьтесь так, чтобы другая нога оставалась устойчивой и поднятой.
• Направьте своего внутреннего фламинго на 30 секунд (или столько, сколько сможете).
• Смена ножек.

Сделать это проще: Используйте стену для небольшой дополнительной помощи.

Сделать это сложнее: Для серьезного испытания вытяните ногу прямо за собой, как в позе йоги Воина III. Сложите ладони вместе на уровне груди или вытяните руки прямо вперед. Держите позвоночник прямо и смотрите в пол.

4. Подъем на носки

Поделиться на Pinterest

Доска: Любой тип

• Начните с положения одной ноги в середине доски.
• Положите руки на бедра (и мы опускаемся, мы опускаемся, мы опускаемся) и медленно отрываем пятку от доски, сгибая икры.
• Удерживать несколько секунд. Вы должны почувствовать приятное растяжение в икре.
• Повторить по 10 раз на каждую сторону.

Упростите задачу: Если вам трудно, стена — ваш друг. Вместо этого вы также можете попробовать подъем на носки двумя ногами.

Сделать это сложнее: Попробуйте это с утяжелителями на лодыжках, чтобы повысить ставку.

5. Выпады

Поделиться на Pinterest

Доска: Любой тип

• Встаньте на пол, ноги на ширине бедер. Сделайте шаг вперед, поставив одну ногу на доску, перенося вес тела вперед.
• С прямым позвоночником медленно опускайтесь, пока переднее бедро не станет параллельным полу.
• Остановитесь, когда заднее колено окажется над полом.
• Медленно отожмите пятку назад.
• Повторите 5–10 повторений, а затем поменяйте ногу.

Упростите задачу: Держите одну ногу на полу, а другую на балансировочной доске.

Усложнить задачу: Встаньте на балансировочную доску и сделайте обратный выпад.

С помощью этих движений увеличьте свои трицепсы, бицепсы и трапециевидные мышцы. В качестве бонуса, большинство из них будут работать и на ваше ядро.

1. Отжимания на наклонной скамье

Поделиться на Pinterest

Доска: Любая

• Начните с положения для отжимания, положив руки на доску, чуть шире плеч.
• Сожмите это ядро. Смотрите прямо на доску.
• Согните руки в локтях и медленно посмотрите, как низко вы можете опуститься, сохраняя при этом прямую линию тела.
• Пауза, затем вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте 5–10 повторений.

Сделайте это проще: Расставьте ноги для дополнительной поддержки.

Сделать сложнее: Соедините ноги вместе, чтобы сделать это жестче.

2. Отжимания на наклонной скамье

Поделиться на Pinterest

Доска: Любая

• Начните с положения для отжиманий. Держите руки на полу и поставьте ноги на доску.
• Включите эти абс. Смотрите вниз на пол, чтобы сохранить нейтральное положение позвоночника.
• Согните руки в локтях и опуститесь как можно ниже.
• Сделайте вдох, затем вернитесь в исходное положение.
• Выполняйте 5–10 повторений.

Упростите задачу: Расставьте ноги шире.

Усложнить задачу: Соедините ноги вместе.

3. Отжимания на трицепс

Поделиться на Pinterest

Доска: Любой тип

• Сядьте, согнув колени и поставив стопы на пол перед собой.
• Держите балансировочную доску позади себя и держите ее обеими руками.
• Напрягая трицепсы, поднимите ягодицы примерно на фут от пола.
• Согните руки в локтях, напрягите руки и корпус и задержитесь на несколько вдохов.
• Поднимитесь, выпрямляя локти.
• Повторить 8–12 раз.

Сделать это проще: Если ваши руки не могут выполнять всю работу, не переживайте. Попробуйте отжиматься ногами, пока не нарастите силу верхней части тела.

Усложнить задачу: Вместо того, чтобы сгибать колени, вытяните прямые ноги.

4. Ролик для прямых рук

Поделиться на Pinterest

Доска: Вобл или качалка

• Начните с положения планки, положив ладони на доску. Держите руки прямыми, но не запертыми, а ноги прямо позади себя на полу.
• Медленно и уверенно перекатите доску в сторону. Задержите на несколько секунд.
• Сверните доску обратно к середине.
• Продолжайте чередовать стороны около 30 секунд.

Сделать это проще: Поставьте колени на пол.

Сделать сложнее: Соприкоснитесь ногами.

5. Отжимания со смещением

Поделиться на Pinterest

Доска: Вобл или качалка

• Снова примите положение планки: руки на доске, руки прямые, ноги позади вас.
• Медленно и уверенно перекатывайте доску в одну сторону, как при перекатывании прямой руки. Но на этот раз опуститесь в отжимание.
• Поднимитесь.
• Переверните доску на другую сторону и повторите 5–10 повторений.

Сделать это проще: Держите колени на полу.

Усложнить задачу: Держите ноги близко друг к другу.

Оказывается, стоя на доске в гостиной, можно полностью улучшить свое здоровье и физическую форму. Вот что балансборд может сделать для вас.

Улучшенный баланс (ну!)

Как следует из названия, балансировочная доска действительно может улучшить ваш баланс.

В ходе исследования, проведенного в 2019 году, исследователи обнаружили, что качающиеся доски помогают восстановить функциональный баланс у людей, перенесших инсульт. Но даже если у вас не было инсульта или травмы, балансировочная доска может многое сделать для улучшения вашей стабильности.

Вы можете использовать эти навыки для чего угодно, включая катание на скейтборде, игру в футбол или просто прогулку по улице, не споткнувшись.

Улучшение физической формы

Если вы хотите похудеть или просто привести свое тело в тонус, упражнения на балансировочной доске могут быть адаптированы в соответствии с вашими уникальными фитнес-целями.

Небольшое исследование, проведенное в 2018 году, показало, что люди, которые стояли на балансборде, печатая на работе, значительно увеличили расход энергии без снижения своей производительности. Таким образом, вы можете сжечь больше калорий, пока получаете эти деньги.

Меньше травм

Много травм происходит из-за *гм* проблем с координацией. Балансировочная доска может укрепить ваши лодыжки и улучшить баланс и осанку.

Исследования показывают, что балансировочные доски могут улучшить функцию, в частности, у людей с хронической нестабильностью голеностопного сустава. Некоторые более ранние исследования также показали, что регулярные тренировки на балансировочной доске значительно снижают частоту растяжений связок голеностопного сустава у волейболистов.

Да, балансировочные доски помогут улучшить равновесие! Они также могут помочь вам нарастить мышечную массу и предотвратить травмы.

Но так как есть риск упасть с доски, важно делать это медленно. Поговорите с физиотерапевтом или сертифицированным личным тренером, если вам нужна помощь в начале занятий.

10 самых эффективных упражнений на качающейся доске

Ergonomic Trends » Офисные упражнения и растяжки » Здесь

2 мая 2021 г. By George C Оставить комментарий

Делиться заботой!

В наши дни в офисе стало модно стоять, хотя и не без проблем со здоровьем по сравнению с сидячим положением. Использование качающейся доски — это быстрый способ, по крайней мере, развеять некоторые из них, добавляя небольшие движения ногам и бедрам во время работы. Но это может быть намного больше.

Существует множество упражнений с качающейся доской, которые развивают определенные части вашего тела, не будучи слишком разрушительными, чтобы заставить вас перестать работать за столом. Другие берут привычную рутину и выводят ее на новый уровень. Приготовимся качаться!

Содержание

• Напоминания о технике безопасности на качающейся доске
• 12 эффективных упражнений на качающейся доске
• 1. Последовательность балансировки на наклонной доске
• 2. Подъемы пяток
• 3. Выпады на качающейся доске0014
• 4. Приседания на балансировочной доске
• 5. Поза дерева на балансировочной доске
• 6. Скручивания на балансировочной доске
• 7. Отжимания на балансировочной доске
• 8. Планки на балансировочной доске
• 9. Мостик на наклонной доске

10. Повороты

Напоминания о мерах предосторожности при использовании качающейся доски

Прежде чем продолжить, обратите внимание на несколько важных советов по безопасности, о которых всегда следует помнить:

• Если ваш пол не покрыт ковром, всегда подкладывайте под него коврик, чтобы доска не скользила..
• Для еще большей устойчивости и для уменьшения высоты качающейся доски подложите под нее еще одно махровое полотенце.
• Убедитесь, что в зоне тренировки нет мусора или острых краев (например, кофейного столика), на случай, если вы потеряете равновесие.
• Для начинающих: поместите качающуюся доску рядом со стеной или устойчивой высокой стойкой, чтобы при необходимости можно было ухватиться за нее для поддержки.
• Наберитесь терпения. Ваш баланс обязательно улучшится, но на это нужно время. Никогда не пытайтесь торопить события.

12 эффективных упражнений на качающейся доске

Давайте начнем. Я сгруппировал упражнения на качающейся доске в зависимости от сложности и того, какие части вашего тела они задействуют. Идея состоит в том, чтобы начать с упражнений, которые вы можете выполнять стоя (во время работы), прежде чем добавлять упражнения, требующие, чтобы вы опустились на пол.

1. Последовательность балансировки наклона доски

Область фокусировки: Лодыжки, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.

Это первые последовательности, которые должны освоить все новички в воблбордах, прежде чем переходить к более сложным упражнениям.

Основные стойки качающейся доски для освоения

Последовательность «Наклонить доску» состоит из того, чтобы встать на доску обеими ногами и наклонить доску в разные стороны — из стороны в сторону , вперед-назад , а в — круговое движение. движение . Эти движения помогают укрепить баланс, стабильность и координацию на качающейся доске. Они также воздействуют на ваши нижние конечности, особенно на лодыжки, укрепляя и делая их более гибкими.

• Встаньте на доску на ширине бедер. Если это слишком сложно, сядьте на стул или держитесь за стул, чтобы начать.
• Попробуйте балансировать на доске так, чтобы ее края не касались пола. Задержитесь в этом исходном положении на 20-30 секунд.
• Как только вы сможете это сделать, начните раскачивать доску из стороны в сторону , пока края не коснутся земли.
• Если вы чувствуете себя стабильно, покачайте доску вперед-назад .
• После того, как вы освоите обе последовательности, вы готовы к круговой последовательности. Поверните доску под всеми углами круговыми движениями несколько раз.

2. Подъемы пяток

Область применения: Мышцы стопы, голеностопного сустава и икроножных мышц

Подъем пяток — это следующий естественный прогресс в упражнениях, которые нужно освоить на качающейся доске. Это еще больше улучшает ваш баланс и помогает тонизировать мышцы стопы, лодыжки и икры одновременно, когда вы стоите.

• Встаньте на качающуюся доску, расставив полметра на ширине плеч. Держитесь за что-нибудь, если вы новичок для поддержки.
• Поставьте ноги на нижнюю половину качающейся доски ближе к себе.
• Медленно оторвите пятки от доски.
• Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Повторите это до 10 раз, чтобы края доски не касались земли.

3. Выпады с качающейся доской

Область фокусировки: Пресс, ягодицы и квадрицепсы другие полезные упражнения на доске. Эта программа дает вашему кору и нижней части тела более интенсивную тренировку, чем без доски.

• Поставьте левую ногу вперед в центр воблборда.
• Поставьте правую ногу на один большой шаг позади себя, правая ступня вытянута на носках.
• Смотрите вперед с прямой спиной.
• Опускайте бедра, пока передняя нога не образует угол 90°, а задняя голень не будет параллельна полу.
• Выдохните и поднимитесь.
• Повторить от 5 до 10 раз.
• Сменить сторону.

4. Приседания на качающейся доске

Область фокусировки: Ягодичные мышцы, четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия, икры и кор

Приседания — одно из лучших комплексных упражнений, позволяющее укрепить корпус и проработать всю нижнюю часть тела. Приседания с качающейся доской выводят все преимущества на совершенно новый уровень.

• Встаньте и балансируйте на доске.
• Поставьте ноги чуть шире бедер.
• Вытяните руки перед собой для равновесия.
• Согните колени под углом от 45° до 9°.0° в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
• Выпрямите ноги, чтобы выполнить одно повторение.
• Сделайте от 10 до 15 повторений.

5. Поза дерева на балансировочной доске

Область фокусировки: Бедра, бедра, икры, лодыжки и ступни

Классическая поза дерева йоги — одна из моих любимых последовательностей, к которой я обращаюсь, когда хочу почувствовать больше заземленный. Выполнение позы дерева на качающейся доске делает рутину намного более сложной и увлекательной.

• Поставьте правую ногу на центр воблборда. Для начинающих добавьте полотенце под доску, чтобы стабилизировать ее.
• Найдите баланс.
• Поставьте подошву левой ноги высоко на внутреннюю часть правого бедра или колена.
• Медленно сведите ладони вместе.
• Удерживайте эту позу от 10 до 30 секунд.
• Освободить позицию.
• Сделайте то же самое для другой стороны.

6. Скручивания на балансировочной доске

Область фокусировки: Брюшной пресс.

Это одно из моих любимых упражнений на качающейся доске. Делать скручивания на балансборде настолько весело и безопасно, что даже дети могут этим воспользоваться.

• Сядьте на качающуюся доску
• Немного отклоните верхнюю часть тела назад.
• Согнув колени, поднимите ноги и разведите руки веером для равновесия
• Напрягите пресс.
• Старайтесь удерживать равновесие как можно дольше, не касаясь краев доски.

7. Отжимания на балансировочной доске

Зона фокусировки: Руки, грудь и плечи.

Балансировка во время отжиманий обеспечивает более интенсивную тренировку рук и груди. Возьмитесь за края доски для большей устойчивости.

• Встаньте на колени с качающейся доской перед собой.
• Положите руки на доску на ширине плеч.
• Встаньте на кончики пальцев ног.
• Выпрямите ноги.
• Вдохните, опускаясь к доске.
• Выдохните и снова поднимитесь.
• Повторить от 5 до 15 раз.

8. Доски для балансировки

Зона фокусировки: Руки, грудь и плечи.

Врачи называют планки «божьим подарком людям с болями в пояснице» из-за их способности укреплять корпус и защищать спину от травм. Если обычная планка слишком проста для вас, вместо того, чтобы делать ее дольше, попробуйте ее на качающейся доске, чтобы увеличить ее интенсивность.

• Положите предплечья на качающуюся доску. При необходимости используйте полотенце, чтобы смягчить их.
• Начиная с коленей на земле, задействуйте корпус и поднимите тело так, чтобы ноги, бедра, спина и шея образовывали прямую линию, параллельную земле.
• Дышите ровно. Не задерживайте дыхание.
• Сохраняйте это положение столько, сколько сможете. Я обычно иду не менее 2,5 минут.

9. Ягодичный мостик

Основная область: Ягодицы, подколенные сухожилия и кор

Это великолепное упражнение для офисных работников, у которых из-за длительного сидения напрягаются сгибатели бедра. Ягодичный мостик нацелен на ягодичные мышцы, чтобы улучшить подвижность бедер, осанку и силу нижней части спины. На балансировочной доске все задействованные группы мышц дополнительно задействованы для поддержания равновесия.

• Лягте на пол, согнув колени.
• Поставьте ноги на доску, руки в стороны.
• Оттолкнитесь пятками, чтобы поднять бедра вверх, пока они не образуют прямую линию с вашими плечами и коленями.
• Напрягите ягодичные мышцы и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
• Медленно опустите бедра на пол.
• Повторить от 10 до 15 раз за подход.

10. Косые повороты качающейся доски

Область фокусировки: Косые мышцы живота, поперечная мышца живота

Вобблборд предназначен для скручиваний брюшного пресса. Доска обеспечивает простой способ развернуть поясницу на земле, чтобы очень эффективно проработать косые мышцы живота. Упражнения на скручивание помимо тонуса живота также могут помочь с пищеварением.

• Положите полотенце на доску, чтобы смягчить колени.
• Встаньте на четвереньки, поставив колени на качающуюся доску, ступни подвешены в воздухе.