Программа тренировок для начинающих воркаут: Тренировки воркаут для начинающих. Программа занятий workout

Тренировки воркаут для начинающих. Программа занятий workout

Еще несколько лет назад слово «воркаут» было незнакомо обычному человеку, хотя история этого вида тренировок в России берет свое начало еще со времен СССР. Понятие «street workout», в переводе означающее «уличная тренировка», появилось в конце XX века в США, но вспомните знакомые всем с детства спортивные площадки во дворах: брусья, шведскую стенку, турники – в рамках пропаганды активного образа жизни их обустраивали еще с середины прошлого столетия. Однако современный воркаут получил распространение благодаря видеороликам, транслирующим тренировки и «показательные выступления» спортсменов из Америки. И сегодня около 200 000 человек по всей стране регулярно выходит размяться «на улицу».

Особенности программы workout

• Первой и, пожалуй, самой главной отличительной чертой воркаута является его доступность: чтобы заниматься не нужно идти в зал, достаточно выйти во двор или прийти на спорплощадку, где есть турник и брусья.
• Второй особенностью программы можно назвать ее доступность – упражнения практически одинаковы и для новичков, и для тех, кто тренируется уже несколько лет.
• Третья черта, отличающая данную систему от других, – универсальность. Воркаутом могут заниматься как мужчины, так и женщины, ограничений по возрасту практически не существует (если, конечно, нет противопоказаний по состоянию здоровья).
• Ко всему прочему, воркаут – незаменимый помощник для атлета. Совмещение тренировок в спортзале с занятиями на улице дает ощутимый результат в процессе набора мышечной массы.

Словом, workout – это идеальная программа тренировки для тех, кто хочет поддерживать спортивную форму вне зала, увеличить выносливость и «взрывную» физическую силу, нарастить мышцы и сделать «сушку» более эффективной. Однако важно правильно подобрать систему упражнений и заниматься регулярно.

Базовая программа тренировок

Важно! Чаще всего видеоуроки и описанные в Интернете программы рассчитаны на тех, кто уже какое-то время занимается воркаутом или силовыми тренировками и может выдерживать значительную нагрузку на мышцы. Новичкам следует несколько снижать интенсивность и темп занятия, по крайней мере, до тех пор, пока организм не привыкнет к новому виду деятельности. За день ни у кого не получится «накачать кубики», а вот сорвать поясницу – запросто.

Как и любая другая система упражнений, программа занятий workout имеет свои особенности:

Помните, что прежде чем приступать к выполнению программы упражнений, обязательно нужно размяться, причем разминать нужно все мышцы, а не только «рабочие».

Примерная система тренировки:

• Подтягивание на турнике. 3 подхода: первый – с широким хватом, второй – со средним и третий – с узким. Количество повторений – на усмотрение атлета.
• Отжимание. Также в три подхода. Во время первого сета ладони – под плечами или чуть шире, во время следующего – ладони на расстоянии 10-15 см друг от друга, во время третьего – ладони вместе. Количество повторов – также по усмотрению воркаутера (начинать лучше с 5-7 повторов, постепенно наращивая количество).
• Вис на турнике с поднятием ног (упражнение на пресс). 2-3 подхода с начальным числом повторений от 5.
• Поднятия туловища (скручивания на пресс). 2 подхода по 10-15 раз на начальном этапе.
• Поднятия туловища в висе (зацепившись ногами за перекладину). 2 подхода по 8-10 повторов. Для новичков обязательно должна быть страховка – человек, внимательно следящий за выполнением упражнения и готовый в любой момент «подхватить» при падении.
• Приседания (медленные, глубокие). 3 сета по 15 повторов.

Наработав необходимые навыки и развив силу мышц, можно не только увеличивать число повторений в подходах, но и выполнять более сложные элементы, такие как «флажок», «копье», «ласточка», «горизонт».

После тренировки не поленитесь – сделайте разминку. Ваши мышцы «скажут» вам спасибо.

Воркаут и занятия в фитнес-клубе

Если вы хотите «проработать» все мышцы и обрести идеальное тело, а не только увеличить выносливость и производить впечатление видом рельефного пресса и бицепсов, то занятия воркаут все же нужно совмещать с занятиями в зале, на профессиональных тренажерах. Также отличный результат принесет чередование «уличных» тренировок с кардио-программами (например, плаванием или стретчингом – для девушек).

Новичкам, да и уже опытным воркаутерам, будет полезно проконсультироваться у профессионального тренера, ведь многие при занятиях ориентируются на видеоуроки, в которых не разъясняется специфика правильного выполнения упражнений. Специалисты в клубах Gold`s Gym всегда готовы прийти на помощь спортсменам как советом, так и деятельной помощью в тренировках.

упражнения стрит воркаут для начинающих

Содержание:

• Что такое воркаут
• Упражнения воркаута
• Рекомендации для начинающих в воркауте
• Программа тренировок для новичков воркаут

Не каждый хочет быть огромным громилой весом за 100 килограмм. Большинство мужчин стремятся к сухости и красивой V-образной фигуре с узкой талией и широкими плечами. Чтобы достичь подобной фигуры, тренажёрный зал посещать необязательно, достаточно тренироваться на турниках. Поговорим об особенностях и нюансах тренировок на улице. Дочитайте статью до конца, чтобы ознакомиться с программой тренировок воркаут, которая находится в конце.

Что такое воркаут?

Воркаут (workout) — молодой вид спорта, подразумевающий выполнение силовых элементов на турниках, брусьях и других снарядах. Доступность — главное преимущество воркаута. Для занятий не нужен абонемент в тренажёрный зал, специальное оборудование и дорогостоящая экипировка. Достаточно желания и спортивной площадки с турниками, брусьями.

Главная цель стрит воркаута — развитие силы, выносливости и координации.

Рост мышечных объёмов уходит на второй план, но назвать воркаутеров худыми язык не повернётся. Тренировка на площадке воркаут на турнике и брусьях отлично способствует росту мышечной массы всего плечевого пояса.

Упражнения и элементы воркаута

Фантазия воркаутеров безгранична, упражнений настолько много, что даже перечислить их будет не просто. Поговорим об основных упражнениях, к ним относят:

С каких элементов стоит начинать в тренировках воркаута начинающим?

Как уже говорилось, упражнений в воркаут программах тренировок для мужчин много, одних только разновидностей подтягиваний насчитывается около 50 видов. Выше описаны самые популярные и простые упражнения, которые сможет осилить новичок, пусть и не сразу.

Рекомендации для начинающих в воркауте

Перед тем , как освоить программу тренировок воркаут на массу или рельеф – следует ознакомиться с правилами и принципами эффективных и безопасных тренировок.

• Каждая тренировка должна начинаться с разминки. Большинство тренируется именно на улице. Учитывая климат стран СНГ разминаться нужно как можно тщательнее. Холодные мышцы подвержены разрывам и растяжениям.
• Подтягивания и отжимания на брусьях — база на первый год занятий. Без силы выполнять сложные элементы (флажок, горизонт, выходы силой и т.д.) не получится, поэтому нужно нарабатывать базу.
• После года занятий определитесь с направлением (силовое или калистеника), чтобы поставить чёткую цель и идти к ней. Тренировки без цели бессмысленны.
• Не забывайте о ногах. Воркаутерам ноги не нужны, но без накачанных ног тело смотрится непропорционально. Окружающие будут обращать внимание не на раскаченный плечевой пояс, а на отстающие ноги. Поэтому программа воркаут тренировок для набора мышечной массы должна развивать все тело. Главное не переусердствуйте, с большими ногами тяжелее выполнять элементы. Главное баланс.
• На начальном этапе тренируйтесь 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы адаптировались к незнакомой нагрузке.
• Не занимайтесь калистеникой на обычных турниках, они созданы для других целей. Для занятий калистеникой посещайте гимнастические залы со специальными «мягкими» турниками. Выполнение гимнастических элементов на обычных турниках приводят к травмам (больше всего страдает позвоночник из отсутствия амортизации при нагрузках).
• Питание. Держать строгую диету необязательно. Пейте больше воды, откажитесь от сладкого, мучного, жирного и фастфуда.
• Позаботьтесь о необходимой экипировке. Спустя полгода занятий понадобятся утяжелители и специальный пояс. Без лямок и перчаток тоже не обойтись.
• Найдите единомышленников. В каждом, даже самом маленьком, городе есть ребята, которые занимаются на турниках. Дух соперничества позволяет быстрее добиваться результата.
• Постоянно увеличивайте нагрузки, чтобы мышцы не привыкали.
• Качайте пресс. Выполнять сложные элементы без сильных брюшных мышц не получится.
• Постоянство. Тренироваться нужно всегда и везде, в любых условиях. Сложные элементы быстро забываются, поэтому не забывайте их практиковать, даже если давно научились.

Перечисленные рекомендации ускорят прогресс и уберегут от травм.

Денис Минин WorkOut.

Программа тренировок стрит воркаут для новичков

Данная программа тренировки воркаут рассчитана на неделю.

Понедельник

• Подтягивания широким хватом — 3 на максимум;
• Подтягивания обратным хватом — 3 на максимум;
• Подтягивания узким хватом — 3 на максимум;
• Австралийские подтягивания — 4 по 12;
• Приседания на одной ноге с опорой — 4 по 12;
• Подъём ног в висе к перекладине — 4 до сильного жжения в мышцах.

Вторник

• Отдых.

Среда

• Классические отжимания на брусьях — 4 на максимум;
• Подтягивания широким хватом — 4 на максимум;
• Отжимания от пола — 3 по 12;
• Планка — 4 до сильного жжения в мышцах.

Четверг

• Отдых.

Пятница

• Классические отжимания на брусьях — 4 на максимум;
• Отжимания на узких брусьях — 4 на максимум;
• Отжимания от пола — 4 на максимум;
• Приседания на одной ноге с опорой — 4 по 12;
• Подъём ног в висе к перекладине — 4 до сильного жжения в мышцах.

Суббота

• Отдых.

Воскресенье

• Отдых.

Программа тренировок на воркаут площадке рассчитана на новичков, поэтому нагрузки щадящие, чтобы мышцы и связки окрепли и привыкли к незнакомым нагрузкам. Спустя несколько месяцев тренировок, после основной программы, пытайтесь делать выходы силой. Приседания на одной ноге с опорой, через 2-3 месяца замените приседаниями «пистолетиком» (упражнение позволит легче освоить горизонт). Таким образом, получится программа тренировок воркаут среднего уровня.

Австралийские подтягивания нужно убрать, когда их выполнение не будет вызывать ощутимых усилий. Перед выполнением отжиманий на брусьях хорошенько разогрейте локтевые и плечевые суставы. Не забывайте увеличивать нагрузку путём дополнительных отягощений, иначе прогресс остановится. Восстановление в воркауте никто не отменял, здоровый сон и правильное питание необходимо. В дальнейшем можно выполнять воркаут программу тренировок для продвинутых.

Программа тренировки для Street Workout.

Спортивное движение и программы тренировок по силовому воркауту развиваются семимильными шагами. Недавно ввели нормативы, теперь каждый желающий может попробовать получить разряд или звание. Низкая травмоопасность, доступность, новые знакомства с интересными людьми, развитие многофункционального тела — это лишь небольшая часть положительных сторон воркаута как спорта.

Руководство по тренировкам для начинающих

Регулярные физические упражнения — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Тем не менее, чтобы включить это в свой распорядок дня и придерживаться его, может потребоваться определенная решимость и дисциплина. Определенные стратегии могут помочь вам сохранить его.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, вы быстро заметите и почувствуете пользу, которую это может оказать на ваше тело и самочувствие.

Если вы думаете начать заниматься спортом, но не знаете, с чего начать, эта статья для вас. Вот все, что вам нужно знать о том, как начать рутину и придерживаться ее.

Зачем заниматься спортом?

Доказано, что регулярные физические упражнения значительно улучшают ваше здоровье.

Его основные преимущества включают помощь в достижении и поддержании здорового веса тела и мышечной массы, а также снижение риска хронических заболеваний.

Кроме того, исследования показали, что физические упражнения могут поднять настроение, улучшить психическое здоровье, улучшить сон и даже улучшить вашу сексуальную жизнь.

И это еще не все. Это также может помочь вам поддерживать хороший уровень энергии.

Короче говоря, физические упражнения — это мощное средство, которое может помочь улучшить вашу жизнь.

Резюме

Упражнения могут помочь улучшить умственную деятельность, снизить риск хронических заболеваний и контролировать свой вес.

Общие виды упражнений

Существуют различные виды упражнений, в том числе:

• Аэробика. В основе любой фитнес-программы должны быть непрерывные движения. Примеры включают плавание, бег и танцы.
• Прочность. Эти упражнения помогают увеличить мышечную силу и силу. Примеры включают силовые тренировки, плиометрику, тяжелую атлетику и спринт.
• Художественная гимнастика. Эти движения обычно выполняются без тренажеров, задействуя большие группы мышц. Они выполняются в среднем аэробном темпе. Примеры включают выпады, приседания, отжимания и подтягивания.
• Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Этот тип упражнений включает в себя повторение коротких серий упражнений высокой интенсивности, за которыми следуют упражнения низкой интенсивности или периоды отдыха.
• Учебные лагеря. Это рассчитанные на время высокоинтенсивные схемы, сочетающие аэробные и силовые упражнения.
• Баланс или стабильность. Эти упражнения предназначены для укрепления мышц и улучшения координации тела. Примеры включают пилатес, позы тай-чи и упражнения на укрепление кора.
• Гибкость. Эти типы упражнений способствуют восстановлению мышц, поддерживают диапазон движений и предотвращают травмы. Примеры включают йогу или отдельные упражнения на растяжку мышц.

Вышеперечисленные действия можно выполнять по отдельности или вместе. Важно делать то, что лучше всего работает для вас, и получать от этого удовольствие.

Резюме

Общие типы упражнений включают аэробику, силовые упражнения, гимнастику, HIIT, тренировочные лагеря, упражнения на гибкость и устойчивость. Вы можете делать их по отдельности или вместе.

С чего начать

Прежде чем приступить к новой программе тренировок, необходимо учесть несколько моментов.

1. Проверьте свое здоровье

Важно проконсультироваться со своим лечащим врачом и пройти медицинский осмотр перед началом тренировки.

Это особенно важно для тех, кто плохо знаком с тяжелыми физическими нагрузками.

Ранний осмотр может выявить любые проблемы со здоровьем или состояния, которые могут привести к травме во время тренировки.

Он также может помочь вам оптимизировать ваши тренировки, облегчая вам и вашему личному тренеру, если вы решите работать с ним, понять свои ограничения и создать план упражнений, адаптированный к вашим конкретным потребностям.

2. Составьте план и поставьте перед собой реалистичные цели

После того, как вы решите начать регулярно заниматься спортом, попробуйте составить план, включающий достижимые шаги и цели.

Один из способов сделать это — составить план простых действий. Затем вы можете продолжать наращивать его по мере улучшения вашего уровня физической подготовки.

Например, если ваша цель — пробежать 5 километров, вы можете начать с составления плана, включающего более короткие пробежки.

Как только вы справитесь с этими короткими пробежками, увеличивайте дистанцию ​​до тех пор, пока не сможете пробежать все 5 километров за одну тренировку.

Если вы начнете с небольших достижимых целей, ваши шансы на успех повысятся, и вы будете мотивированы на каждом этапе пути.

Резюме

Прежде чем приступить к тренировкам, пройдите обследование и составьте план с реалистичными целями. Затем сделайте упражнения привычкой, включив их в свой распорядок дня.

3. Сделайте это привычкой

Другим ключевым компонентом успеха упражнений является соблюдение режима.

Людям легче поддерживать режим упражнений в долгосрочной перспективе, если они делают это привычкой и делают это регулярно.

Обзор исследований показал, что замена нездорового поведения новой, более здоровой привычкой — отличный способ сохранить его в долгосрочной перспективе.

Кроме того, составление расписания или выполнение упражнений в одно и то же время каждый день — это хороший способ поддерживать свой распорядок дня и сделать его продолжительным.

Например, вы можете сделать упражнения привычкой, запланировав тренировку сразу после работы каждый день или первым делом с утра. Важно выбрать удобное для вас время.

Резюме

Минимальная рекомендуемая продолжительность физических упражнений составляет не менее 150 минут в неделю. Тем не менее, важно начинать медленно и время от времени давать телу отдохнуть.

Ниже представлена ​​простая недельная программа упражнений, не требующая оборудования и занимающая всего 30–45 минут в день.

Эту программу можно адаптировать к вашему уровню физической подготовки и сделать настолько сложной, насколько вы хотите.

• Понедельник: 40-минутная пробежка в среднем темпе или быстрая ходьба.
• Вторник: Выходной день.
• Среда: Прогуляйтесь быстрым шагом в течение 10 минут. Затем выполните следующие круги, отдыхая 1 минуту после каждого подхода, но не между упражнениями. Потянитесь потом.
  • Схема №1: 3 подхода с чередованием 10 выпадов на каждую ногу, 10 отжиманий, 10 приседаний Отдых день.
  • Пятница: 30-минутная езда на велосипеде или бег трусцой в среднем темпе.
  • Суббота: Выходной день.
  • Воскресенье: Бегайте, бегайте трусцой или совершите длительную прогулку в течение 40 минут.

  Приведенная выше недельная программа представляет собой простой пример для начала работы. Чтобы узнать больше об идеях и планах тренировок, перейдите по следующим ссылкам:

  • 20-минутная тренировка для начинающих
  • 30 движений, чтобы максимально использовать возможности домашних тренировок для людей с разным уровнем подготовки
  • 6 кардиоупражнений с низкой ударной нагрузкой за 20 минут или менее

  Резюме

  Вы можете выполнять различные упражнения. Приведенный выше план — это всего лишь один пример, который поможет вам начать тренироваться.

  1. Не допускайте обезвоживания

  Употребление жидкости в течение дня необходимо для поддержания здорового уровня гидратации.

  Пополнение запасов жидкости во время тренировки необходимо для поддержания оптимальной работоспособности, особенно при тренировке в жаркую погоду.

  Кроме того, употребление жидкости после тренировки поможет вам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке.

  2. Оптимизируйте свое питание

  Убедитесь, что придерживаетесь сбалансированной диеты, чтобы поддержать свою фитнес-программу.

  Все группы продуктов необходимы для поддержания здорового уровня энергии и получения максимальной отдачи от тренировки. Углеводы жизненно важны, так как они могут питать ваши мышцы перед тренировкой.

  Углеводы также важны после тренировки, поскольку они пополняют запасы гликогена и способствуют усвоению аминокислот мышцами во время восстановления.

  Кроме того, белок помогает улучшить восстановление мышц после тренировки, восстанавливает поврежденные ткани и наращивает мышечную массу.

  Наконец, было доказано, что регулярное употребление полезных жиров помогает сжигать жир и сохранять мышечное топливо во время тренировок, продлевая вашу энергию.

  Нажмите на эти ссылки для получения дополнительной информации о питании до и после тренировки.

  3. Разминка

  Перед тренировкой важно разогреться. Это может помочь предотвратить травмы и улучшить ваши спортивные результаты.

  Это также может помочь улучшить вашу гибкость и уменьшить болезненность после тренировки.

  Просто начните тренировку с аэробных упражнений, таких как махи руками, удары ногами и выпады при ходьбе.

  Кроме того, вы можете разогреться, выполняя легкие движения упражнения, которое вы планируете выполнять. Например, пройдитесь, прежде чем бежать.

  4. Заминка

  Заминка также важна, поскольку помогает вашему телу вернуться в нормальное состояние.

  Несколько минут на то, чтобы остыть, могут помочь восстановить нормальное дыхание и даже уменьшить вероятность мышечной боли.

  Некоторые идеи для заминки включают легкую прогулку после аэробных упражнений или растяжку после тренировки с отягощениями.

  5. Слушайте свое тело

  Если вы не привыкли тренироваться каждый день, помните о своих пределах.

  Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время тренировки, остановитесь и отдохните, прежде чем продолжить. Проталкивать боль — не лучшая идея, так как это может привести к травмам.

  Кроме того, помните, что работать быстрее и усерднее не обязательно лучше.

  Если вы уделите время прогрессу в своей фитнес-программе, это поможет вам сохранить свой распорядок дня в долгосрочной перспективе и извлечь из него максимальную пользу.

  Резюме

  Не допускайте обезвоживания организма, придерживайтесь сбалансированной диеты, разогревайтесь перед тренировкой, расслабляйтесь после нее и прислушивайтесь к своему телу.

  Ключ к сохранению мотивации и превращению упражнений в привычку состоит в том, чтобы получать от этого удовольствие. Это поможет вам не бояться тренировки.

  Как и в примере программы упражнений, показанном выше, вы можете смешивать упражнения, сохраняя при этом удовольствие.

  Если вы можете и хотите, запишитесь в тренажерный зал или займитесь виртуальным фитнес-классом, таким как йога или пилатес, наймите личного тренера или займитесь командными видами спорта — это хорошие идеи, которые помогут повысить мотивацию и удовольствие (19).

  Занятия в группе или с другом также могут помочь сохранить ответственность и мотивировать вас продолжать тренировки.

  Кроме того, отслеживание вашего прогресса, например, регистрация ваших уровней поднятия тяжестей или запись времени бега, может помочь вам сохранить мотивацию для улучшения ваших личных рекордов.

  Резюме

  Чтобы сохранить мотивацию, попробуйте чередовать тренировки, записаться в тренажерный зал или заняться командным видом спорта. И обязательно отслеживайте свой прогресс.

  Начало новой тренировки может быть сложной задачей. Однако наличие реальных целей может помочь вам поддерживать программу фитнеса в долгосрочной перспективе.

  Существует множество различных видов физической активности на выбор. Найдите несколько, которые работают для вас, и обязательно меняйте их время от времени.

  Цель состоит в том, чтобы начать медленно, повысить свой уровень физической подготовки и время от времени давать телу отдохнуть, чтобы предотвратить травмы.

  Отслеживание своего прогресса или участие в виртуальном групповом занятии — это примеры действенных шагов, которые могут помочь вам сохранить мотивацию и достичь своих целей.

  Также важно соблюдать здоровую диету и регулярно пить воду, а также проверять свое здоровье у своего лечащего врача.

  Так чего же ты ждешь?

  Начните тренироваться сегодня!

  12-недельная программа тяжелой атлетики для начинающих [Включает видео]

  Найти безопасную и приятную программу тяжелой атлетики для начинающих, которая действительно дает результаты, непросто.

  Я познакомил буквально тысячи людей с силовыми тренировками, усовершенствовав подход, которым я с вами поделюсь. Этот опыт получен благодаря почти 20-летнему опыту работы личным тренером и сотрудничеству с другими физиотерапевтами, владеющими собственным тренажерным залом.

  Я объясню, что, почему и как именно начать силовую тренировку с конкретными упражнениями, повторениями и подходами.

  На этом пути есть обучающие моменты и видеоролики, которые помогут вам добиться серьезного прогресса.

  Доказано, что у новичков наблюдается наибольший рост мышц от тренировки до отказа. Эта базовая программа тяжелой атлетики гарантирует, что ваши мышцы будут работать до отказа на каждой тренировке.

  Придерживайтесь этой программы упражнений для начинающих, внимательно следите за тем, чтобы убедиться, что вы в безопасности и в хорошей форме, и вы ДОСТИГНЕТЕ отличных результатов.

  Table of Contents

  1. Обзор программы поднятия тяжестей для начинающих
  • Понимание терминологии поднятия тяжестей
  • Какой вес я должен поднимать?
• Тренировка тяжелой атлетики дома для начинающих
• Тренировка 1
• Тренировка 2 
• Увеличение веса на каждой тренировке
• Почему важны выходные
• Почему вы должны тренировать все тело каждую тренировку
• Разминка для нашего веса упражнения для начинающих
• Зачем начинать каждую тренировку с приседаний?
• 7 заключительных советов по тренировкам с отягощениями 
• 1. Тренировки должны быть тяжелыми
• 2. Сохраняйте интенсивность – ограничьте тренировки до 1 часа
• 3. Сосредоточьтесь на тренировке – игнорируйте телефон во время тренировок
• если вы пропустите тренировку, не пропустите следующую
• 5. Сделайте упражнения привычкой (даже в дни отдыха)
• 6. Найдите ответственного друга 
• 7. Отбросьте свое эго и вес – сосредоточьтесь на форме
• Программа поднятия тяжестей для начинающих: Итог

---

Обзор упражнений по поднятию тяжестей для начинающих

План тренировок для начинающих должен быть простым.

Цель не в том, чтобы завалить вас сложными упражнениями. План тренировок здесь будет охватывать все тело через 2 основные тренировки, используемые в течение 12 недель.

Тренировка 1

Упражнение	Подходы	Повторы 9002 4	Начальный вес*	Конечный вес*
Приседания ***	3	5	75	200-270
Жим лежа	3	5	55	120-150
Тяга штанги	3	5	55	120-150
Подъемы в стороны 9 0024	3	10	7,5**	35-50
Крушители черепов	3	10	10**	35-52,5
Подтягивания	3	Макс. число повторений	–	–

* Пример начального веса (он может быть больше или меньше) с весом, который вы поднимете, когда закончите 90 дней (в фунтах)

**Вес гантели в каждой руке (фунты).

*** Если вы новичок в приседаниях и не можете выполнять их с хорошей техникой, я бы порекомендовал начать с кубковых приседаний (3 x 10), как показано в видео ниже.

Тренировка 2

4747474474474474474474474474447444747444744474447474747474747474747н44747н 4

УПРАЖНЕНИЕ	Наборы	Reps	Вес окончания*
Приседания	3	5	75	200-270
Жим над головой	3	5 903 47	45	110-140
Становая тяга	1	5	130	250-320
90 023 Сгибание рук на бицепс	3	12	10**	35–52,5
Наклон Жим гантелей лежа	3	10	20**	45-62,5
Выпады	3	20 (по 10 на ногу)	40**	65-82,5

Вы будете выполнять три тренировки в неделю, делая их достаточно простыми, чтобы придерживаться их с достаточной гибкостью. Это будет выглядеть примерно так…

90 344 Тренировка

Рабочий день	Пн	Вт	Ср	Чт	Пт	Сб	Вс
День	1	2	3	4	5 9002 4	6	7
Тренировка	1	Отдых 9034 7	2	Отдых	1	Отдых	Отдых
День	8	9	10	11	12	13	14
2	Отдых	1	Отдых	2	Отдых	Отдых

Для этой программы вам также не понадобится огромное количество оборудования. Вы можете обойтись следующим снаряжением: 

• Штанга
• Весовые пластины
• Гантели
• Силовая скамья
• Стойка для приседаний

С помощью этого набора оборудования вы сможете построить действительно сильное и спортивное тело.

Вы можете щелкнуть любую из приведенных выше ссылок, чтобы ознакомиться с нашими подробными руководствами по покупке. Они включают рекомендации по оборудованию, полученные в результате сотен часов испытаний и исследований. Там есть вариант для каждого бюджета и способностей.

Если вы считаете, что построить собственный эффективный домашний тренажерный зал слишком дорого, ознакомьтесь с нашим руководством о том, как построить домашний тренажерный зал с любым бюджетом, здесь. Если вы хотите создать свои собственные тренировки, ознакомьтесь с нашей статьей о том, как составить план тренировок.

Понимание терминологии поднятия тяжестей

Существуют определенные термины и названия, используемые для объяснения того, что следует делать во время тренировки. Это в основном помогает вам читать тренировку, как рецепт, чтобы вы точно знали, что вы должны делать.

Вот краткое руководство по базовой терминологии тренажерного зала… 

Повторы: Это одно полное повторение упражнения. Например, однократное повторение отжимания — это когда вы опускаетесь из положения с прямыми руками до тех пор, пока ваше лицо не окажется на дюйм или два над полом, а затем отжимаетесь обратно в исходное положение. Одно целое вниз и вверх — это одно повторение.

Наборы: Это группа повторений. Возможно, вам придется сделать более одного «сета» повторений упражнения на тренировке. Например, 3 подхода по 10 будет означать, что вы делаете 10 повторений, отдыхаете, второй подход из 10, отдыхаете, а затем последний подход из 10 повторений.

Отдых: Это время, необходимое для отдыха между подходами. Если вы видите тренировку с предписанным 30-секундным отдыхом, это означает, что вы должны отдыхать 30 секунд между подходами. Чем короче отдых, тем выше интенсивность тренировки.

Вы можете увидеть программу тренировки, написанную следующим образом…

«Приседания: 4 x 10, отдых 60 секунд»

Это означает, что вы должны выполнить 4 подхода по 10 приседаний с 60 секундами отдыха между каждым набором.

Вы будете выполнять каждый подход и повторение упражнения, прежде чем переходить к следующему.

Какой вес я должен поднимать?

Один из наиболее часто задаваемых вопросов, которые мне задают новички в тяжелой атлетике: «Какой вес я должен поднимать?»

Вы обнаружите это на своей первой тренировке, выполнив очень простой процесс. Как только вы сделаете это в первый раз, вам не нужно будет повторять это, потому что у вас будет вся необходимая информация.

Чтобы понять, что вы должны поднимать, выполните первый подход упражнения с весом, который, как вы знаете, будет очень легким. Затем увеличивайте вес в последующих подходах, пока не достигнете подходящего веса.

На практике это выглядит так…

Пример: Ваша тренировка требует, чтобы вы приседали 3 подхода по 5, но вы никогда раньше не приседали, поэтому не знаете, какой вес поднимать.

1. Выполните разминочный подход с пустой штангой (44 фунта — мужская олимпийская штанга).
2. Добавьте небольшой вес (около 5 фунтов) к штанге и выполните 5 повторений.
3. Повторяйте это, пока не достигнете точки, когда вы не сможете выполнить подход из 5 повторений с хорошей техникой.
4. Запишите последний вес, с которым вы можете выполнять полные повторения с хорошей техникой.

Это ваш «рабочий вес», который станет основой ваших будущих тренировок. Вот пример того, чего добился клиент-новичок во время сеанса, чтобы определить свой начальный вес…

Повторите этот процесс для каждого упражнения, которое вы выполняете на тренировке. Это даст вам необходимую информацию.

Всегда начинайте легко, поднимайте в хорошей форме и не перенапрягайтесь в начале.

Каждое упражнение будет отличаться из-за используемых частей тела. Например, вы сможете больше приседать, чем сгибаться. Упражнения с использованием ног и спины потребуют большего веса, чем упражнения с использованием только рук.

Поэтому разумно добавлять наименьшее количество веса для изолирующих упражнений, таких как подъемы широчайших, по сравнению с приседаниями или становой тягой.

---

Программа тяжелой атлетики для начинающих в домашних условиях

Лучшая программа тренировок для начинающих та, которая содержит наиболее эффективные упражнения, но не является слишком сложной.

В фитнес-пространстве есть определенные упражнения, которые, как широко известно, увеличивают мышечную массу больше, чем другие. Наша программа поднятия тяжестей для начинающих в тренажерном зале состоит из этих движений, а также некоторых других.

В этой тренировке используются 5 «основных» упражнений: 

• Приседания
• Жим лежа
• Тяга штанги
• Жим над головой
• Становая тяга 

Это те же упражнения, что и в программе Stronglifts 5×5. Это потому, что эти комплексные упражнения очень важны для наращивания силы и мышечной массы. Тем не менее, их труднее выполнять до отказа, особенно если вы работаете в одиночку из-за более тяжелого веса.

Существует множество исследований, которые показывают, что новички быстрее наращивают мышцы от упражнений до отказа или близких к нему (1, 2, 3, 4).

На самом деле, Грег Наколс, Массачусетс, обнаружил, что 162 начинающих лифтера из 4 исследований показали почти вдвое больший мышечный рост, выполняя изолирующие движения до отказа или близкие к отказу… остановка до отказа (1, 2, 3, 4). 78 участников со стажем подъема не менее 1,5 лет не увидели большой разницы в росте мышц от подъема до отказа. На самом деле, большинство этих исследований, в которых участвовали базовые упражнения, показали обратное.

Вот почему я включил несколько дополнительных «изолирующих упражнений».

В совокупности они охватывают все основные группы мышц в диапазоне повторений. Это позволит вам более безопасно поднимать груз, близкий к отказу. Это также поможет вам добавить вес к более тяжелым базовым упражнениям, которые являются жизненно важными для наращивания мышечной массы.

---

Тренировка 1

• Кубковые приседания : 3 подхода по 10 повторений (3 × 10) [это может стать обычным приседанием со штангой на спине, как только вы освоите технику].

Оборудование, необходимое для кубковых приседаний: гантели.

Регулируемые гантели SMRFT Nüobell 80LB

Эти гантели мы рекомендуем «большинству людей».

Мы провели более 50 часов исследований и сравнили более 100 гантелей. Регулируемые гантели подходят для большинства домашних тренажерных залов, поскольку они экономят место.

Гантели Nüobell рассчитаны на нагрузку до 80 фунтов на руку. Это означает, что они гораздо более универсальны, чем большинство регулируемых гантелей весом 50 фунтов. Вы можете использовать их для тяжелых шрагов, приседаний, жима лежа и т. д.

Основная причина, по которой они являются лучшим выбором, — это их форма. Они на самом деле ощущаются как настоящие гантели, и их не так неудобно поднимать, как некоторые другие.

Узнать цену здесь

• Тяга штанги: 3 x 5 

Оборудование, необходимое для тяги штанги: штанга и блины.

Rogue Ohio Cerakote Bar

Этот батончик мы рекомендуем «большинству людей».

Мы провели более 120 часов исследований и протестировали более 100 штанг.

Недорогой, но с высокими характеристиками. Rogue Work Hardening и прочность на разрыв 190 000 фунтов на квадратный дюйм означают, что гриф прослужит всю жизнь в домашнем тренажерном зале.

Универсальная штанга с валом диаметром 28,5 мм и композитными втулками во втулках. Это означает, что он сбалансирован для тяжелых медленных жимов лежа, но вы также можете выполнять рывки и быстрые подъемы над головой.

Узнать цену здесь

• Жим лежа: 3 × 5 

Оборудование, необходимое для жима лежа: силовая скамья, штанга и гири.

Скамья REP AB-3000

Это силовая скамья, которую мы рекомендуем «большинству людей».

Мы сравнили более 70 скамеек по 12 критериям. Это наша плоская скамья с наклоном и наклоном (FID) с самым высоким рейтингом.

Некоторые регулируемые скамьи могут немного шататься в наклоне. Но АБ-3000 очень крепкий.

При высоте 18 мм он сравним со скамейками, которые стоят в два раза дороже.

Узнать цену здесь

Примечание: ознакомьтесь с нашими упражнениями с гантелями для нижней части груди, чтобы получить больше идей о том, как укрепить мышцы груди.

• Черепные дробилки: 3 x 10 (посмотрите наши альтернативные черепные дробилки, если у вас проблемы с локтями и вы хотите заменить это упражнение)

Оборудование, необходимое для дробления черепа: пара гантелей и скамья.

• Боковые подъемы: 3 x 10 (посмотрите еще несколько упражнений на широчайшие здесь)
• Подтягивания: 3 макс. повторения

Оборудование, необходимое для подтягиваний: турник.

90 344 Подтягивания

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых 9 0347
Приседания	3	5	1-3 минуты
Жим лежа	3	5	1-3 минуты
Тяга штанги	3	5	1-3 минуты
Боковые подъемы	3	10	1 минута
Крушители черепов	3	10	1 минута
3	Максимальное число повторений	1-3 минуты

---

Тренировка 2 

• Приседания: 3 x 5 

Оборудование, необходимое для приседаний: штанга и блины.

Примечание: ознакомьтесь с нашими альтернативами приседаниям, если вы хотите поменять это упражнение с другими, которые воздействуют на те же мышцы.

Бамперы Rogue Fleck

Бамперы идеально подходят для домашнего спортзала.

Они могут служить всю жизнь и позволяют выполнять дополнительные упражнения, требующие сброса штанги.

Наша команда сравнила более 100 типов пластин, и пластины Rogue Fleck оказались лучшими.

Они очень выгодные, используйте цвет, чтобы вы могли быстро увидеть, сколько вы поднимаете, а рисунок придаст вашему домашнему спортзалу уникальный вид.

Узнать цену здесь

• Жим над головой: 3 x 5 

Оборудование, необходимое для жима над головой: штанга и блины.

• Становая тяга: 1 x 5

Оборудование, необходимое для становой тяги: штанга и блины.

• Сгибания рук на бицепс: 3 x 10 (ознакомьтесь с нашей статьей об упражнениях на бицепс, если вы хотите укрепить свои бицепсы)

Оборудование, необходимое для сгибания рук на бицепс: пара гантелей.

• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 x 10

Оборудование, необходимое для жима гантелей на наклонной скамье: пара гантелей и силовая скамья.

Нравится жим гантелей на наклонной скамье? Посмотрите это в сочетании с другими упражнениями с гантелями в нашем 12-недельном плане тренировок с гантелями.

• Выпады: 3 x 10

Оборудование, необходимое для выпадов: штанга и блины.

903 64

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых 9 0347
Приседания	3	5	1-3 минуты
Жим над головой	3	5	1-3 минуты
Становая тяга	1	5	1-3 минуты
Сгибание рук на бицепс	3	12	1 минута
Жим гантелей лежа	3	10	1 Минута
Выпады	3	20 (10 на ногу)	1 минута

Добавление веса на каждой тренировке на самом деле очень прогрессивно.

Потому что вы должны увеличивать вес на 2-5 фунтов каждую тренировку, в зависимости от упражнения.

Вот что вы должны добавить к каждой тренировке:

• 5 фунтов к упражнениям с большой штангой (приседания, становая тяга, жимы, тяга) 
• 2,5 фунта для изолирующих упражнений, таких как сгибания рук и подъемы широчайших.

Между прочим, это не точная наука, поэтому, если вы можете добавить что-то еще, сделайте это! Точно так же, если 2,5 фунта слишком много, чтобы добавить, не волнуйтесь! Добавляйте меньше веса или вообще не добавляйте, пока не будете готовы.

Если вам не удалось выполнить указанные выше полные подходы и повторения, вам следует придерживаться того же веса на следующей тренировке.

Никогда не жертвуйте формой ради веса.

Если добавление веса заставляет вас работать с плохой техникой, не добавляйте его!

Эти упражнения для начинающих по поднятию тяжестей (тренировки) тренируют вас в широком диапазоне повторений, что важно для улучшения общей физической формы.

Если все, что вы делаете, это тренируетесь в одном и том же диапазоне повторений, все, что вы будете делать, это совершенствоваться в рамках этого узкого направления, но ваша общая сила и физическая форма пострадают.

Исследования показывают, что наращивание мышечной массы обычно связано с более высоким диапазоном повторений, в то время как сила и мощность улучшаются, когда вы поднимаете тяжелые веса с очень небольшим количеством повторений. Смешивая их, вы выигрываете как от увеличения силы, так и от размера мышц.

В итоге…

«Когда вы улучшите свою силу, вы сможете поднять больший вес. Когда вы поднимаете больший вес, вы набираете мышечную массу».

Почему важны выходные

Вы можете подумать, что частые тренировки — это хорошо, но есть предел. Вы также должны убедиться, что вы позволяете своему телу отдыхать и восстанавливаться.

Если вы тренируетесь с очень высокой интенсивностью каждый день (например, тренировки, упомянутые в нашей статье о тренировках HIIT), риск получения травмы значительно возрастает. Выполняя упражнения через день, вы даете своим мышцам и соединительным тканям время на восстановление. Вы также поддерживаете мотивацию продолжать тренироваться — когда это ново, вы можете быть полны энтузиазма, но вы не хотите быстро сгореть!

Отдыхать — это не значит сидеть на диване и есть нездоровую пищу — это значит заниматься тяжелой силовой тренировкой. Нет ничего плохого в том, чтобы прогуляться или покататься на велосипеде в дни «отдыха». Во всяком случае, это может даже помочь вашему выздоровлению.

Если вы новичок, обязательно ознакомьтесь с нашим руководством по силовым тренировкам для начинающих. Если вам нужна дополнительная мотивация для занятий спортом, вам стоит прочитать нашу статью о преимуществах силовых тренировок.

Почему нужно тренировать все тело каждую тренировку

Многие люди будут следовать так называемому «раздельному режиму», когда они делят тело на разные части, чтобы тренироваться каждый день. Смысл здесь в том, что вы очень усердно тренируете часть тела, затем даете ей время отдохнуть, восстановиться и вырасти, прежде чем тренировать ее снова.

С тех пор наука продвинулась вперед, и теперь исследования показывают, что частые тренировки всего тела более эффективны для роста мышц.

Тренировки с отягощениями, описанные в этой статье, — это тренировки всего тела, выполняемые часто и с постепенно увеличивающимся весом. Это необходимо для максимального увеличения силы и роста мышц.

Разминка для нашей программы поднятия тяжестей для начинающих

Начальная программа тяжелой атлетики требует разминки так же, как и любая другая программа — будь то начальный, средний или продвинутый уровень.

Перед приседаниями, жимом лежа и жимом над головой используйте пустую штангу в 2 подхода по 5 повторений. Для становой тяги и тяги штанги вы можете добавить вес к штанге, чтобы она могла отрывать штангу от пола.

Добавьте 25 фунтов с каждой стороны штанги (всего 50 фунтов) и выполните 3 повторения. Добавьте еще 50 фунтов и выполните 3 повторения. Повторяйте это, пока не достигнете подъемного веса для этой тренировки. Нет необходимости отдыхать между разминочными сетами, так как вес меньше.

Если вы сделаете это, вам не нужно делать кардио для разминки, так как ваше тело будет двигаться, а кровь будет течь. Это также помогает тренировать технику для более тяжелых подъемов.

Это также поможет поднятию веса не казаться таким тяжелым, постепенно увеличивая его.

К тому времени, как вы доберетесь до изолирующих подъемников, ваше тело будет разогрето и готово к работе.

Некоторые считают, что разминка займет слишком много времени. Но вы можете подняться с пустого стержня до 175 фунтов веса менее чем за 5 минут. Это также намного лучше подготовит ваше тело к поднятию тяжестей, чем прыжки на беговой дорожке.

Зачем начинать каждую тренировку с приседаний?

Приседания — король всех упражнений.

Они очень важны для наращивания мышечной массы и силы. Это работает не только с ногами, но и с прессом, верхней частью спины и руками.

Но большинство людей ненавидят приседания и просто никогда их не делают!

Причина, по которой приседания являются первыми в каждой тренировке, заключается в том, что у вас гораздо больше шансов пропустить приседания, если вы оставите их до конца. Выполняйте их в первую очередь на каждой тренировке, так как это разогреет все ваше тело.

Но убедитесь, что вы работаете над своей формой здесь.

Стремитесь опустить ягодицы ниже уровня колен при каждом повторении. Доказано, что полные приседания помогают нарастить больше мышц и уменьшить боль в коленях, чем частичные.

Правильное понимание различных преимуществ приседаний важно для новичка, чтобы поддерживать высокий уровень мотивации.

Имея это в виду, приседания и отжимания являются одними из моих любимых упражнений для всех, независимо от их уровня (подробнее о преимуществах отжиманий читайте здесь).

Если вы чувствуете, что уже не новичок, переходите к нашей более сложной тренировке с поднятием тяжестей.

---

7 заключительных советов по тренировкам с отягощениями 

Прежде чем я покину вас, вот несколько заключительных советов, которые помогут вам максимально эффективно использовать ваши тренировки…

1. Тренировки должны быть тяжелыми вы вкладываете.



Если вы будете тренироваться без особых усилий и не будете прилагать особых усилий, вы не увидите никаких результатов. Вы должны бросать себе вызов, чтобы становиться лучше и сильнее каждый раз. В этой программе тренировок с отягощениями для начинающих вы должны стремиться увеличивать свой вес на 2–5 фунтов за каждую тренировку.

Последнее повторение должно быть тяжелым. Каждый раз заставляйте себя поднимать этот последний бит.

2. Поддерживайте интенсивность – ограничьте тренировки до 1 часа

Сократите периоды отдыха между подходами. Ваша цель — достаточно восстановиться, чтобы выполнить следующий сет, а не сделать полный перерыв. Стремитесь к периоду отдыха от 1 до 2 минут.

Используйте полные 3 минуты, если вы выполняете тяжелые базовые движения и начинаете бороться за необходимое количество повторений.

Еще немного, и вы потеряете интенсивность тренировок.

3. Сосредоточьтесь на тренировке — игнорируйте телефон во время тренировок

Во время тренировок важно сохранять концентрацию.

Вы должны концентрироваться на своей технике во время каждого повторения (особенно если вы новичок в тренировках). Нарушение концентрации может привести к травмам, а общение с людьми или просмотр Insta отвлекает.

Вы можете общаться и проверять свой телефон до и после этих 45 минут.

4. Если пропустил тренировку, не пропускай следующую

Если вы пропустите тренировку, то легко скатитесь по нисходящей спирали.

Мой лучший совет — прервать этот цикл как можно скорее, заставив себя выполнить следующую тренировку. Если пропуск тренировок становится привычкой, избавиться от нее очень сложно.

Каждую неделю «дней отдыха» больше, чем дней тренировок, поэтому можно наверстать упущенное. Очень сложно наверстать два пропущенных сеанса.

5. Заведите привычку заниматься спортом (даже в дни отдыха)

Быть активным не означает, что вы должны выкладываться по максимуму. В этой программе у вас есть 3 тренировки в неделю — они разработаны, чтобы быть тяжелыми. Помимо этого, я бы посоветовал вам по-прежнему двигать своим телом. Прогуляйтесь, покатайтесь на велосипеде или что-то в этом роде. Стреляйте по 10 000 шагов в день, каждый день.

В дверной косяк моего офиса вмонтирован турник. Каждый раз, когда я захожу в свой офис или выхожу из него, я делаю несколько подтягиваний. За день я могу подтянуться очень много!

Попробуйте найти способы облегчить упражнения, например, подготовьте одежду для тренировок или сделайте место для тренировок привлекательным.

6. Найдите напарника по ответственности 

Один из лучших способов сохранить привычку заниматься спортом в первые дни — найти напарника по ответственности. Наличие причины прийти, даже если это просто для того, чтобы не подвести своего приятеля, является ключом к поддержанию режима упражнений.

Даже простое сообщение или отправка обновлений вашему приятелю может помочь. Поэтому, даже если вы тренируетесь дома, найдите себе персонального тренера или поделитесь этим с другом, чтобы он работал!

Профессиональный совет – найдите друга, который регулярно тренируется. Если они будут ленивы, вы будете чаще бывать у штанги, чем у штанги!

7. Отбросьте свое эго и груз – сосредоточьтесь на форме

Не пытайтесь поднимать тяжести, которые вы не можете контролировать. Это просто приводит к травмам и мешает вам прогрессировать.

Если вам трудно выполнить подход с хорошей техникой, вам следует поднимать меньший вес.

Использование полного диапазона движений с хорошей формой поможет вам поднять больший вес и нарастить больше мышц в долгосрочной перспективе.

---

Программа тяжелой атлетики для начинающих: итоги

Если вы новичок в тяжелой атлетике, вас может сбить с толку огромное количество противоречивых советов и мнений по этой теме. Эта статья предназначена для того, чтобы избавиться от ерунды и направить вас на правильный путь.

Если вы будете следовать этой программе тренировок в течение следующих 12 недель, выполняя 3 тренировки в неделю с постепенно увеличивающимися весами, Я ОБЕЩАЮ, что к концу ее вы станете значительно лучше, сильнее и мускулистее.