После фитнеса болят мышцы что делать: Болят мышцы после тренировки — что делать?

Почему болят мышцы после тренировки и что делать, чтобы снять боль

Боль после тренировки может возникнуть после усиленных или даже непродолжительных физических занятий. Это неприятное ощущение хорошо знакомо каждому, кто хоть раз бывал в спортзале. В нашей статье выясняем причины возникновения боли, а также способы её устранения.

Почему болят мышцы после тренировки

Мышечная боль от тренировок может быть вызвана рядом причин. Все они делятся на два типа: физиологические и патологические. Рассмотрим каждый из типов подробнее.

1. Физиологические – к данному типу относят боль после тренировки, которая не была вызвана травмами или сопутствующими заболеваниями.

• накопление молочной кислоты в мышцах

Работа мышц — это всегда энергозатратный механизм, для которого требуется молекула АТФ, образующаяся в ходе распада глюкозы. Источником образования глюкозы выступает полисахарид гликоген, в больших количествах содержащийся в мышечных волокнах. Во время тренировки, при высоких физических нагрузках, сопровождаемых распадом гликогена, может возникнуть дефицит кислорода, объем потребления которого в этот период существенно возрастает. В этом случае процесс переработки гликогена идет не по аэробному пути (с распадом на воду, углекислый газ и образованием АТФ), а по анаэробному. Этот вариант процесса абсолютно не выгоден для организма, потому что итоговым продуктом гликолиза станет молочная кислота или лактат. Молочная кислота оседает в мышечных тканях, оказывая давление на нервные окончания, а вы вдруг понимаете, что у вас болят ноги или руки после тренировки. В дальнейшем, кровоток очистит накопленную кислоту и выведет её естественным путем, но предварять этот процесс будут неприятные ощущения.

• отсроченная боль в мышцах

Многие спортсмены довольно часто жалуются на боль в мышцах, которая возникает спустя сутки или даже двое суток после проведенной тренировки.  В чем причина? Не пеняйте на молочную кислоту, ведь от нее организм уже очистился. Природа появления этой боли в так называемом эффекте крепатуры – микроповреждениях соединительных структурных волокон. Появление таких мельчайших разрывов побуждает организм активнее стимулировать заживляющие функции. Воспаление, провоцируемое разрывами, и вызывает боль.

2. Патологические – то есть та боль от тренировки, что наносит непосредственный вред здоровью.

• перетренированность

В погоне за быстрыми результатами многие начинающие спортсмены пренебрегают правилами безопасности, нагружая организм тренировками без перерыва. В итоге микроразрывы клеток не успевают заживать, а лишь увеличиваются, организм вместо того, чтобы отправлять белки в рост мышц, занимается усиленным восстановлением и заживлением, а вы теряете мышечную массу и испытываете болевые ощущения.

• повреждения суставов, связок, сухожилий

Резкая боль вкупе с повышенной температурой должна вас не просто насторожить, а активно побудить к обращению за врачебной помощью. Повреждения такого характера требуют внимательного наблюдения и терапии.

• реактивность мышц

Во время интенсивных занятий спортом нарушается водно-солевой баланс, что может приводить к появлению болей и даже судорог. Именно поэтому важно пить воду во время тренировки, чтобы избежать дегидратации.

Как уменьшить и снять боль после тренировки

Сильно болят мышцы после тренировок – что делать? Вопрос вполне логичный и актуальный для тех, кто хоть раз испытал это неприятное ощущение, но мы знаем ответ и с радостью поделимся с вами способами снятия сильных болей после тренировок.

1. Вода

Для того чтобы снять мышечную боль следует принять контрастный душ, чередуя холодную и горячую воду в течение 10 минут. Не любите стоять под душем? Сделайте себе теплую ванну с травами или морской солью, полежите в ней 20 минут и завершите водные процедуры холодным обливанием. Это расслабит мускулатуру и снимет болевой синдром.

Еще один действенный способ – плавание в бассейне. Достаточно 15-20 минут для того, чтобы избавиться от неприятных ощущений.

2. Баня

Большинство спортивных центров оборудовано банями или саунами не просто так, ведь такая терапия теплом отлично помогает восстановиться после интенсивных физических нагрузок, уменьшить и снять боль, а также улучшить общее самочувствие.

3. Массаж

30-минутный сеанс массажа – это отличное средство релаксации не только для забитых мышц, но и для всего организма в целом. Впрочем, если нет возможности обратиться к специалисту, вы можете провести сеанс самомассажа, воспользовавшись оливковым или кокосовым маслом с добавлением пары капель масла лаванды. Основная рекомендация – проминайте и массируйте болезненные участки медленно, без резких движений, чтобы улучшить кровоток в этой области. Также можно использовать специализированные валики для массажа – длительность процедуры обычно составляет не более 15 минут.

4. Разминка и заминка

Любую тренировку следует начинать с разогрева – это подготовит мышцы к напряженной работе. В качестве разминки вы можете выполнить кардиотренировку и суставную гимнастику. Для заминки отлично подойдет статическая растяжка и укороченная версия кардиоупражнений.

5. Крема и мази

Действенный вариант для ленивых – на сегодняшний день рынок предлагает достаточно большое количество всевозможных противовоспалительных кремов, позволяющих в короткие сроки устранить боли от тренировок.

Эти способы помогут вам убрать боль после тренировки, но мы хотели бы также дать несколько советов, которые позволят избежать появления дискомфортных ощущений при занятиях спортом:

• составьте график тренировок, чтобы распределить нагрузки равномерно в течение недели;
• следите за временем ваших занятий: длительность тренировки не должна превышать 60-90 минут, оптимальная продолжительность для новичков – 30-45 минут;
• выполняйте упражнения грамотно, следите за техникой, избегайте резких движений и правильно дышите;
• пейте достаточное количество воды и соблюдайте режим сна: спать следует не менее 8 часов, а объем выпиваемой воды следует рассчитать по формуле ваш вес х 0,04;

Как убрать боль после тренировки с помощью спортпита

Правильное сбалансированное питание – это один из важнейших факторов, предупреждающих появление болевых ощущений. Придерживаться его следует как до тренировки, так и после занятий.  Особое место в этом вопросе отводится спортивным добавкам, которые вводятся в рацион питания спортсмена в соответствии с поставленной целью.  Использование спортивных добавок до и после тренировки важно по ряду причин:

• способствуют более качественному и быстрому восстановлению после занятий;
• уменьшают и снимают болевые синдромы;
• восполняют объем питательных веществ в организме;
• укрепляют мышечную ткань;
• улучшают общее состояние организма;
• сокращают риск возникновения травм;

Прием спортивного питания помогает сократить сроки восстановления организма после активных физических нагрузок, улучшить самочувствие и снять болезненность, доставляющую дискомфорт.

Эксперты компании PRIME KRAFT, специализирующейся на выпуске качественных и безопасных спортивных добавок, составили ТОП-5 спортивного питания, необходимого каждому спортсмену, желающему избавиться от болевых ощущений во время тренировок.

1. BCAA – комплекс незаменимых аминокислот БЦАА ускоряет процесс выздоровления и восстановления мышечных тканей, снимает болезненность и способствует заживлению микроразрывов.
2. Креатин – заменимая аминокислота, участвует в процессах выработки АТФ-молекул, способствует выводу молочной кислоты, поддерживает здоровое состояние мышц;
3. L-глютамин – условно незаменимая аминокислота, позволяет предотвратить разрушение мышц, способствует активизации кровотока и восстановлению организма.
4. Яичный протеин – восстановление организма невозможно без белка, который в большом количестве присутствует в яичном протеине; его употребление насыщает организм аминокислотами, ускоряет восстановление мышц и снимает их болезненность.
5. L-карнитин – незаменимая аминокислота, улучшает кровоснабжение и поступление питательных веществ в мышцы, убирает боль от тренировки, ускоряет время восстановления.

Использование этих добавок позволит поднять ваши тренировочные процессы на новый качественный уровень и добиться отличных результатов. Мышцы, получившие все необходимые вещества и микроэлементы, быстрее восстанавливаются, а значит, меньше подвержены разрушению и вытекающим болевым ощущениям.

Мы надеемся, что приведенные в статье советы и рекомендации помогут вам избежать боли после тренировок и сопутствующего ей дискомфорта.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Что делать, если болят мышцы после тренировок?

Почему болят мышцы после тренировок?

Иногда после физических нагрузок мы испытываем боль. Чаще всего это происходит на следующий день после активной тренировки, хотя в отдельных случаях пик дискомфортных ощущений приходится на второй-третий день после занятий. Как правило, мышцы болят у новичков, но даже те, кто уже давно увлекается спортом и фитнесом, все равно не застрахованы от мышечной боли. Дело в том, что во время активной тренировки мы получаем микротравмы. Они безопасны для нашего здоровья, но организм реагирует на них болью. В данном случае, это хорошая новость, ведь именно в результате заживления мышечных микроразрывов происходит увеличение объема и веса мускулатуры.

Как уменьшить боль в мышцах? 

Профессиональные тренеры рекомендуют несколько способов снятия мышечной боли.

• После тренировки можно пойти в сауну или баню: парные сейчас есть при многих фитнес-клубах (например, премиальный фитнес-клуб La Salute предлагает своим гостям посетить не только сауны, но и уникальные римские бани). Тепло окажет на мышцы благоприятное влияние и поможет расслабиться. Если такой возможности нет, подойдет и теплая (но не горячая!) ванна, в которую не лишним будет добавить морскую соль.
• Поможет снять боль массаж с эфирными маслами, например, с розмарином. Главное не увлекаться: давление должно быть умеренным,
• Если вы испытываете очень сильную мышечную боль, на помощь придут обезболивающие мази и кремы, которые можно купить в аптеке.

Но мышечную боль можно не только вылечить, ее можно попробовать предотвратить. Перед тренировкой не игнорируйте разминку, а после занятий делайте растяжку. Правильное питание тоже может сыграть важную роль: старайтесь употреблять в пищу больше орехов и бобовых. А вот сладостей и мяса лучше по возможности избегать. Мышечную боль может усиливать стресс, поэтому старайтесь приходить на занятия в спокойном состоянии и хорошем настроении. И, конечно, занимайтесь под руководством опытного тренера, который поможет подобрать оптимальную степень нагрузки.

Стоит ли терпеть мышечную боль?

Некоторые любители спорта и фитнеса находят мышечную боль приятной: для них это свидетельство того, что они отлично поработали. Если боль не доставляет вам большого дискомфорта, то ее вполне можно потерпеть. Принимать меры стоит лишь в том случае, если неприятные ощущения по всему телу сильно вам мешают. Кстати, если после тренировки вы совсем не испытываете боли в мышцах, это может означать неправильный подход к занятиям. Вероятно, нагрузка слишком слабая и привычная для вашего организма.

Можно ли тренироваться, если болят мышцы?

Если ваши мышцы болят, это значит, что они еще не восстановились после предыдущей тренировки. Давать на них дополнительную нагрузку пока не стоит. Впрочем, пропускать поход в фитнес-зал вовсе не обязательно: на тренировке вы можете просто проработать другую группу мышц или снизить нагрузку. Попросите тренера подобрать вам комплекс упражнений, которые улучшат кровоток. Это поможет мышцам быстрее восстановиться.

советов экспертов, как лечить боль в мышцах после тяжелой тренировки. Nike.com

Как лечить боль в мышцах после тяжелой тренировки, по мнению экспертов. Nike.com

Sports & Activity

Четыре специалиста в области здравоохранения предлагают средства (и советы по профилактике), которые могут облегчить боль и ускорить выздоровление.

Последнее обновление: 26 июля 2022 г.

Чтение через 6 мин.

Боль в мышцах является ключевой частью улучшения вашей физической формы, но только до определенной степени. Боль в мышцах может не только саботировать вашу мотивацию к следующей тренировке, но также может временно снизить вашу подвижность и физическую работоспособность.

То, что вы обычно чувствуете через 24–72 часа после тренировки, называется отсроченной болезненностью мышц или DOMS. Это может варьироваться от нежности до более серьезной боли, и исследования показали, что это происходит чаще, когда вы не привыкли к какой-либо деятельности или не занимались ею какое-то время. Например, спортсмены, возвращающиеся к тренировкам после перерыва, как правило, испытывают более сильную болезненность, чем позже в течение сезона.

Когда дело доходит до определения того, что помогает снять боль в мышцах после тренировки, ключевым моментом является профилактика, но если вы пропустили этот шаг и ковыляете по дому, вы все равно можете найти облегчение. Вот что советуют делать эксперты, чтобы помочь восстановлению мышц. Однако, если вы испытываете слишком сильный дискомфорт и регулярно, это может быть признаком того, что происходит что-то более серьезное, например, травма. Если боль сохраняется, подумайте о том, чтобы записаться на прием к врачу или другому лицензированному медицинскому работнику.

Что помогает мышцам быстрее восстанавливаться?

1. 1. Продолжайте двигаться

   Если ваша тренировка была интенсивной, может возникнуть соблазн принять душ и лечь сразу после нее, но не поддавайтесь импульсу, говорит Кэрол Мак, д.т.н., C.S.C.S. и тренер по силовой подготовке в CLE Sports PT & Performance.

   «После тяжелой тренировки легкие движения — лучший способ уменьшить болезненность», — сказала она, добавив, что такие действия, как 20-минутная медленная прогулка, медленная йога, легкая пробежка или неторопливая езда на велосипеде, могут хорошо работать. Просто имейте в виду, что они должны казаться слишком легкими — это потому, что вы не пытаетесь повысить свою производительность, вы просто помогаете своим мышцам медленно остыть.

   СВЯЗАННЫЙ: Стоит ли тренироваться, когда у вас болит голова?

   Например, исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine за 2003 год, показало, что этот тип упражнений является наиболее эффективным средством для облегчения боли во время DOMS, но исследователи отметили, что эффект временный. Это означает, что мягкое движение полезно в краткосрочной перспективе, но включение других стратегий может быть еще лучше.

2. 2. Попробуйте обезболивающее

   Существует множество гелей и кремов, которые обещают уменьшить воспаление и боль. И хотя не все из них соответствуют этим утверждениям, многие из них могут быть полезными, говорит фармацевт Даниэль Брейш, доктор медицинских наук, из аптеки Маунтин-Вью в штате Юта.

   «Местная обезболивающая терапия — это прекрасно, так как она позволяет воздействовать на конкретную область, где сосредоточена болезненность или боль, что позволяет свести к минимуму системные побочные эффекты, которые могут вызывать пероральные препараты», — сказал он. «Одним из минусов является то, что обычно вам нужно наносить продукт от двух до четырех раз в день, в зависимости от силы формулы».

   Если у вас просто легкая боль в одной области, например, боль в плечах от поднятия тяжестей или боль в икрах от бега, местное средство может снять остроту за короткий промежуток времени.

3. 3. Запишитесь на спортивный массаж

   Если вы знаете, что впереди тяжелая тренировка, было бы гениально запланировать массаж после нее. Обзор исследований 2017 года в Frontiers in Physiology показал, что массажная терапия после напряженных упражнений может быть эффективной для облегчения DOMS и улучшения мышечной деятельности.

   Исследователи отметили, что облегчение может быть связано с рядом факторов, таких как повышение температуры кожи и мышц, а также улучшение кровотока и лимфотока. Массаж также имеет тенденцию увеличивать парасимпатическую активность, что означает, что вы быстрее расслабляетесь, и это уменьшает мышечное напряжение и скованность, помогая при общей болезненности мышц.

   Лучше всего то, что вам не нужно тренироваться и делать массаж в один и тот же день. В обзоре 2017 года отмечается, что наибольшая эффективность массажа наблюдается примерно через 48 часов после тренировки. Но обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или другим лицензированным специалистом в области здравоохранения, прежде чем делать спортивный массаж, чтобы убедиться, что вы не рискуете получить травму.

4. 4.Ешьте для восстановления

   То, что вы выберете в качестве еды или перекуса после тренировки, может иметь такое же значение для уменьшения мышечной боли и усталости, как и более прямые стратегии, такие как растяжка и обезболивающие кремы. Стефани Гнатюк, доктор медицинских наук, Виннипег, диетолог и специалист по спортивному питанию из Манитобы.

   Она также сказала, что предлагает есть в течение одного часа после тренировки и сочетать белок и углеводы — обычно это означает 25 граммов белка и 50 граммов углеводов. Примером может служить одна чашка греческого йогурта и фруктов, коктейль с высоким содержанием белка или бутерброд с тунцом.

   «Протеин поможет восстановить и нарастить поврежденные мышцы, уменьшить болезненность мышц и ускорить выздоровление», — сказала она. «Углеводы необходимы для пополнения гликогена — энергии, которую мы храним в наших мышцах, — и это улучшает качество вашей следующей тренировки и помогает вам быстрее восстанавливаться».

   Не пропустите Сколько белка вам действительно нужно для наращивания мышечной массы?

5. 5. Используйте ролик из пены перед тренировкой

   Хотя некоторые люди могут использовать ролик из пены после тренировки, чтобы уменьшить болезненность мышц, эффективность этого метода не полностью подтверждена исследованиями, говорит Линн Миллар. , к.т.н., П.Т. и заведующий кафедрой физиотерапии в Университете Уинстон-Салем в Северной Каролине.

   «Исследование просто не подтверждает идею о том, что пенопластовые валики после тренировки изменяют нормальный процесс заживления, который является частью роста мышц, или что они могут уменьшить болезненность таким образом, чтобы улучшить производительность», — сказала она.

   Но это не значит, что ролики из пенопласта — это сплошная реклама. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science & Medicine за 2021 год, показало, что катание перед тренировкой, наряду с динамической растяжкой, может оказать значительное влияние на восстановление, особенно на диапазон движений. Это потому, что он способствует миофасциальному расслаблению, а это означает, что жесткие мембраны, окружающие ваши мышцы и суставы, могут стать более эластичными, согласно данным клиники Майо. Когда это происходит, в вашем движении меньше ограничений. 9«Постепенно». Изменение плана тренировок с упором на восстановление может помочь восстановлению мышц. Кроме того, убедитесь, что вы регулируете интенсивность тренировок в соответствии с их намерением. Другими словами, делайте легкие дни легкими, а тренировки — сложными. Цель состоит в том, чтобы убедиться, что вы не напрягаетесь на каждой тренировке, чтобы у вашего тела было время на восстановление.

   «Единственная проверенная стратегия уменьшения боли в мышцах после упражнений и улучшения восстановления — это прогрессивный подход к упражнениям», — сказал Миллар.

   Как понять, что вы постоянно давите слишком сильно? Мак сказал, что в дополнение к болезненности вы, вероятно, будете испытывать другие признаки перетренированности, такие как усталость (даже когда вы не тренируетесь), раздражительность, плохой сон, чувство напряжения или стресса и снижение мотивации. Вы также можете начать замечать снижение подвижности из-за болезненных ощущений, таких как невозможность удобно сидеть или проблемы с вытягиванием рук над головой.

   Некоторая болезненность является обычным и ожидаемым явлением, особенно после тяжелой тренировки. Но Мак сказал, что если это больше похоже на боль — особенно острую, стреляющую — это может быть поводом для осмотра у врача, поскольку они обычно встречаются при стрессовых переломах, растяжениях или других травмах от чрезмерного использования.

   Слова Элизабет Миллард

Двигайтесь каждый день с Nike Training Club

Получите бесплатные рекомендации от тренеров и экспертов, чтобы укрепить свое тело и разум.

Explore NTC

Похожие статьи

Спорт и активный отдых

Руководство для начинающих по тренировкам Табата

Спорт и активный отдых

Что нужно знать о CrossFit и вашей первой тренировке Murph

Спорт и активный отдых

А Руководство для начинающих по берпи, по мнению персональных тренеров

Спорт и активность

Что такое синдром перетренированности и как его избежать

Спорт и активность

Может ли бег накачать пресс? Объяснение экспертов

23 факта, которые следует знать: от советов по облегчению до профилактики

Боли в мышцах бывают двух типов:

• острая мышечная болезненность
  , также называемая немедленной болезненностью мышц
• отсроченная
  мышечная боль болезненность (DOMS)

Это часто описывается как жгучая боль. Это вызвано накоплением метаболитов в мышцах во время упражнений высокой интенсивности. Этот тип мышечной боли проходит быстро.

Это боль и скованность, которые вы чувствуете на следующий день после тренировки. Это происходит из-за микроскопических разрывов мышечных волокон и окружающих соединительных тканей во время упражнений.

Обычно это происходит после того, как вы используете свои мышцы не так, как они привыкли, например, во время новой или более интенсивной тренировки.

В поговорке «нет боли — нет выгоды» есть доля правды. Постепенно увеличивая интенсивность тренировок, можно уменьшить болезненность мышц.

Как бы неприятно это ни было, не позволяйте боли сломить вас! Вы заботитесь о себе — чем дольше вы этим занимаетесь, тем легче это будет становиться.

Болезненность мышц уменьшается по мере того, как ваше тело привыкает к упражнениям. Если вам нужно принять что-то, чтобы облегчить боль, откажитесь от нестероидных противовоспалительных препаратов (НПВП).

Почему? Ну, неясно, влияют ли НПВП на болезненность мышц, несмотря на то, что они противовоспалительные. И даже при приеме в низких дозах НПВП могут увеличить риск желудочно-кишечного кровотечения, сердечного приступа и инсульта.

Новые исследования показывают, что ацетаминофен (тайленол) может быть полезен.

Поделиться на Pinterest

Хотя необходимы дополнительные исследования, некоторые данные свидетельствуют о том, что вы можете избавиться от боли в мышцах, употребляя продукты, богатые антиоксидантами.

Арбуз, например, богат аминокислотой под названием L-цитруллин. Исследования, проведенные в 2013 и 2017 годах, показывают, что эта аминокислота может снизить частоту сердечных сокращений после восстановления и болезненность мышц.

Другие противовоспалительные пищевые продукты, показавшие себя многообещающими в лечении мышечной боли:

• вишневый сок
• ананас
• имбирь

Куркумин — это соединение, содержащееся в куркуме. Он богат антиоксидантами и обладает мощным противовоспалительным действием, поэтому неудивительно, что он уменьшает боль при отсроченной болезненности мышц и ускоряет восстановление после тренировки.

Рыбий жир и другие омега-3 жирные кислоты могут иметь аналогичные преимущества.

Одно исследование, проведенное в 2017 году, показало, что добавки с молочным белком могут помочь уменьшить мышечную болезненность и силу при мышечной травме, вызванной физической нагрузкой.

Концентрат молочного белка представляет собой концентрированный молочный продукт, содержащий от 40 до 90 процентов молочного белка. Он используется в продуктах и ​​напитках, обогащенных белком, но его также можно купить в порошкообразной форме в магазинах здоровой пищи.

Арника уже много лет используется как натуральное средство от мышечной боли. Его получают из цветка Arnica montana, который растет в горах Сибири и Европы.

Хотя необходимы дополнительные исследования, одно исследование 2013 года показало, что кремы и мази для местного применения, содержащие арнику, эффективно снимают боль и воспаление, вызванные интенсивными эксцентрическими упражнениями.

Применение тепла сразу после тренировки может уменьшить отсроченную болезненность мышц. Одно исследование 2013 года показало, что, хотя и сухое, и влажное тепло помогают при боли, влажное тепло обеспечивает еще большее уменьшение боли.

Отличные способы насладиться влажным теплом после тренировки включают:

• теплые влажные полотенца
• влажные согревающие компрессы
• теплую
  ванну

Купание в солях Эпсома снижает мышечную боль и воспаление. Влажное тепло, которое вы получаете, сидя в горячей ванне, является дополнительным бонусом.

Поделиться на Pinterest

Говорят, что холодовая терапия облегчает боль в мышцах и суставах за счет уменьшения отека и нервной активности. Вы можете прикладывать холод, используя пакет со льдом или пакет с замороженными овощами, но холодная ванна может быть более полезной. (Только помните, никогда не прикладывайте лед непосредственно к коже!)

Прокатывание пеной — это, по сути, форма самомассажа. Исследования показали, что ролики с пеной могут уменьшить отсроченную болезненность мышц. Это также может помочь при мышечной усталости и гибкости.

Ролики из пеноматериала можно приобрести везде, где вы покупаете тренажеры.

Для пенного валика вы кладете валик на пол под больную мышцу и медленно перекатываете по нему тело. Вы можете поискать в Интернете видео о том, как выполнять пенопластовый валик для разных групп мышц.

Массаж не только расслабляет, массаж также облегчает DOMS и улучшает работу мышц. Результаты одного исследования 2017 года показывают, что массаж наиболее эффективен, если его выполнять через 48 часов после тренировки.

Ношение компрессионного белья в течение 24 часов после тренировки может уменьшить DOMS и ускорить восстановление функции мышц. Компрессионное белье удерживает мышцы на месте и увеличивает приток крови для более быстрого восстановления.

Вы можете приобрести компрессионное белье для большинства групп мышц. Типы компрессионного белья включают рукава, носки и леггинсы.

Не позволяйте боли в мышцах помешать вам заниматься спортом. Болезненность мышц — это естественный процесс, который помогает вашему телу привыкнуть к упражнениям. Как только вы вызовете эту болезненность, она не повторится, если вы не увеличите интенсивность.

Если боль сильная, тренируйтесь с меньшей интенсивностью или переключитесь на другую группу мышц на день или два.

Мы часто слышим, что растяжка до и после тренировки может помочь предотвратить травмы и боль, но исследования на самом деле говорят об обратном.

Одно исследование, проведенное в 2011 году, показало, что растяжка практически не влияет на болезненность мышц после тренировки.

Поделиться на Pinterest

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что статическая растяжка может снижать мышечную работоспособность. Статическая растяжка включает в себя растяжение мышцы до точки минимального дискомфорта и удержание ее в течение определенного периода времени.

Вместо этого выберите динамическую растяжку, при которой вы постоянно двигаете мышцами и суставами. Шагающие выпады и круговые движения руками — отличное начало.

Динамическая растяжка подготавливает ваше тело, увеличивая частоту сердечных сокращений, улучшая кровоток и повышая вашу гибкость.

Заминка после тренировки помогает вашему дыханию и сердечному ритму вернуться к норме.

Он также может помочь сохранить приток крови к тренируемым мышцам, что может помочь в процессе восстановления и потенциально уменьшить отсроченную болезненность мышц. Охладитесь, пройдясь пешком или покатавшись на велотренажере в течение 5–10 минут.

Болезненность мышц возникает у начинающих и подготовленных спортсменов. Это естественная адаптивная реакция на новую активность или увеличение интенсивности или продолжительности.

Вы все еще можете ощущать острую боль в мышцах после тренировки, но со временем состояние DOMS улучшится, и ваше тело адаптируется к вашим тренировкам.

Помнить о своем теле и тренировках — лучший способ предотвратить болезненные ощущения в будущем и получить максимальную отдачу от упражнений.