Накачать трапециевидные мышцы: 6 самых эффективных упражнений и программа тренировок

6 самых эффективных упражнений и программа тренировок

Поделиться:

Что потребуется

• Штанга
• Гантели
• Тренажеры

Плечевой пояс визуально выглядит незавершенным, если трапециевидные мышцы недостаточно развиты. У одних спортсменов даже от небольшой нагрузки трапеция растет пропорционально плечам и мышцам спины (такой вариант встречается в большинстве случаев). У других картина совсем иная – даже тяжелый специализированный тренинг дает весьма скромный результат. В этой статье мы разберемся, как правильно тренировать эту мышечную группу и какие упражнения на трапецию самые эффективные.

Анатомия трапециевидных мышц

Трапеция расположена в верхней части спины и сверху примыкает к мышцам шеи. Визуально ее можно разделить на три части:

1. Верхняя – примыкает к шее, отвечает за подъем плеч вверх.
2. Средняя – между лопаток, участвует в подъеме лопаток.
3. Нижняя – в нижней части лопаток, отвечает за опускание лопаточных костей в нижней фазе движения.

© decade3d — stock.adobe.com

Основные функции трапеций: движение плечами в вертикальной и горизонтальной плоскости, наклон головы назад, а также подъем лопаток вверх.

Держать трапеции в тонусе необходимо любому спортсмену. Это увеличит ваш силовой результат в базовых упражнениях, снизит нагрузку на плечевые суставы и связки, уменьшит искривление позвоночника в шейном отделе и минимизирует риск повреждений и травм всего плечевого пояса.

Рекомендации по тренировке трапеций

• Шраги по праву считаются лучшим упражнением для развития трапеции, но многие спортсмены делают их неправильно. Нельзя включать в работу бицепсы и предплечья. Справиться с этим очень хорошо помогают кистевые лямки. Локти должны быть почти полностью выпрямлены на протяжении всего подхода, тогда нагрузка будет ложиться целенаправленно на трапецию.
• Не используйте слишком большой рабочий вес. Тренируя трапециевидные мышцы, гораздо важнее работать в полную амплитуду и чувствовать максимальное сокращение мышц в верхней точке, задерживаясь в ней на 1-2 секунды.
• Не прижимайте подбородок к груди при выполнении шрагов. Это увеличивает компрессию шейного отдела позвоночника и может привести к травме.
• Трапеция любит пампинг. Чтобы как следует «забить» эти мышцы кровью, используйте суперсеты, комбинируя шраги любой вариации с тяговыми движениями, которые включат в работу еще и плечи, – например, с тягой подбородку узким хватом. Другой вариант увеличения интенсивности – в конце каждого подхода выполняйте дропсеты: уменьшайте рабочий вес и без отдыха делайте еще подход или два с более легким весом.
• Трапеции – относительно небольшая мышечная группа, ее достаточно тренировать раз в неделю. Оптимально совместить ее с тренировкой спины или плеч. Чтобы весь плечевой пояс выглядел массивно, не забывайте уделять достаточно внимания также своим дельтам и мышцам шеи. Если вы заметили, что трапеции стали обгонять в развитии плечи, что визуально делает фигуру менее широкой в плечевом поясе, просто перестаньте выполнять отдельные упражнения на эту мышечную группу.
• Тренировка трапеций должна быть короткой, но интенсивной. Как правило, на проработку этой мышечной группы достаточно одного-двух упражнений. Чередуйте разные движения на каждой тренировке и выполняйте их в разном порядке, тогда вы быстрее добьетесь прогресса.
• Следите за осанкой. Нередко сутулость в области шейного и грудного отдела позвоночника не дает полноценно тренировать трапецию. Спортсмен просто не может выполнить нужное движение в полную амплитуду и почувствовать сокращение мышц.
• Тренируйтесь умеренно. Перетренированность трапециевидных мышц приведет к ухудшению кровообращения в мышцах шеи и всем шейном отделе позвоночника. Это чревато увеличением внутричерепного давления, головными болями и головокружением.
• Выполнение шрагов не предполагает вращение плечевыми суставами в верхней точке. По какой-то причине этим грешат многие начинающие спортсмены. При использовании большого рабочего веса это вращение превращается в одно из самых губительных движений для ротаторной манжеты вашего плеча. Правильная траектория движения подразумевает поднятие и опускание веса в одной плоскости, никаких посторонних движений быть не должно.

Лучшие упражнения для проработки трапеций

Теперь давайте рассмотрим упражнения, которые помогут вам добиться максимального результата при проработке трапециевидных мышц.

Шраги со штангой

Шраги со штангой – это основное упражнение на массу трапеций. Здесь работает преимущественно их верхняя часть, так как при подъеме штанга располагается перед вами. Движение должно быть амплитудным, как будто в верхней точке вы стараетесь плечами дотянуться до ушей. В этом движении можно работать с достаточно большим весом, так вы сможете лучше почувствовать растяжение мышц в нижней точке. При необходимости используйте кистевые лямки и атлетический пояс.

Используйте средний хват на ширине плеч, чтобы не включать в работу плечи. При подъеме удерживайте штангу как можно ближе к корпусу и минимизируйте читинг – этот способ не приведет ни к чему, кроме увеличения травмоопасности движения. Альтернативный вариант – шраги в Смите.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями – это упражнение на верхнюю часть трапеции. Здесь рекомендуется использовать вес поменьше, но делать больше повторений, так вы легче добьетесь интенсивного пампинга (кровенаполнения мышц).

Поскольку в этом упражнении кисти повернуты параллельно друг другу, в работу активно вовлекаются предплечья. Поэтому концентрируйтесь на том, чтобы держать руки прямыми и не сгибать локти. Тогда вы будете поднимать гантели усилием трапеций, а не рук. Также вы можете использовать лямки.

Чтобы превратить шраги с гантелями в упражнение на среднюю и нижнюю части трапеции, сядьте на скамью и немного наклонитесь вперед:

Это изменит вектор нагрузки, и вы будете сильнее сводить лопатки в верхней точке. За счет этого большая часть нагрузки и перейдет в среднюю и нижнюю части трапециевидных мышц.

Шраги в тренажере

Для этого упражнения вам понадобятся нижний блок и широкая рукоять. Держа спину прямой, подтягивайте плечи вверх и немного назад. Биомеханика движения отличается от движений в классических шрагах со штангой. За счет отведения плеч назад вы сильнее нагружаете среднюю часть трапеций и задние пучки дельтовидных мышц. Из-за этого сзади верх спины будет выглядеть более массивным и бугристым. Кроме того, устройство блочного тренажера предопределяет более сильное растяжение мышц в нижней точке, что только увеличивает КПД этого упражнения.

Шраги со штангой за спиной

Это прекрасное упражнение на среднюю и нижнюю трапецию. Оно не совсем подходит для новичков, так как требует развитого мышечного каркаса и хорошей растяжки плечевых суставов.

Для удобства это упражнение рекомендуется выполнять в тренажере Смита. В нижней точке немного расслабьте все мышцы плечевого пояса, чтобы опустить штангу как можно ниже. Но не забывайте держать при этом поясничный отдел позвоночника идеально ровно. Чем ближе к спине вы будете вести штангу при подъеме, тем сильнее будут работать трапеции. Более удаленное положение будет сильнее нагружать задние дельты.

Тяга штанги к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку – это базовое упражнение, при котором работают как трапеции, так и плечи. В этом упражнении важно взяться достаточно узко и держать локоть выше уровня кисти, тогда вы сможете работать в полную амплитуду и нагружать всю область трапециевидных мышц. Чем шире вы беретесь, тем больше нагрузка уходит на средние дельты.

Альтернативные упражнения: тяга в Смите к подбородку узким хватом, тяга двух гантелей к подбородку узким хватом, тяга гири к подбородку.

Становая тяга

Обзор упражнений был бы неполным без упоминания становой тяги. Не столь важна даже ее разновидность, будь то классика, сумо, тяга трэп-грифа, румынская тяга или тяга с гантелями. В этом упражнении динамической нагрузки на интересующую нас мышечную группу почти нет, но трапеции несут мощнейшее статическое напряжение в течение всего подхода. Опытные спортсмены работают с серьезными весами в этом упражнении, это и предопределяет дальнейший рост трапеций. Поэтому именно пауэрлифтеры чаще других могут похвастаться внушительными трапециями, даже не делая отдельных упражнений на эту мышечную группу.

Также трапеция несет часть нагрузки при выполнении любых горизонтальных тяг на толщину спины: тяге штанги или гантели в наклоне, Т-грифа, нижнего блока и других, а также при использовании узкого хвата в вертикальных тягах (подтягиваниях, тяге верхнего блока и т. д.). Косвенно нагрузка ложится на трапецию и во время многих упражнений для дельтовидных мышц, например, махи с гантелями стоя, сидя или в наклоне, тяга штанги к подбородку широким хватом, отведения рук в тренажере на заднюю дельту и другие.

Программа тренировок трапециевидных мышц

Нет принципиальной разницы между тренировками трапеций в периоды наборы мышечной массы и сушки. Все упражнения (кроме становой тяги) носят относительно изолированный характер, и применять их можно на любом этапе тренинга.

Тренировать трапецию в тренажерном зале – занятие достаточно бесхитростное. Подберите пару упражнений, которые лучше всего на вас работают, и стабильно улучшайте свой результат, используя различные методы прогрессии нагрузки. В качестве ориентира придерживайтесь следующей схемы:

Чтобы плодотворно тренировать трапеции в домашних условиях, достаточно минимального набора инвентаря: штанги или гантелей. Примерный вариант домашней тренировки трапеций выглядит следующим образом:

Многие спортсмены также тренируют трапеции на турниках и брусьях, выполняя имитацию пожимания плечами в висе. Эти движения носят более статический характер, амплитуда строго ограничена, и почувствовать изолированную работу трапеций в них будет непросто. Однако вы можете попробовать заменить ими силовой тренинг, если у вас нет возможности заниматься с отягощениями.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как накачать трапецию с гантелями, штангой или на турнике?

Трапециевидная мышца у атлета

Трапеция мышца состоит из трех функциональных самостоятельных областей – верхней, средней и нижней.

До того, как качать трапецию, нужно определиться со снарядами для тренинга каждой из областей, совмещая упражнения с разработкой остальных значимых мышц на спине и плечах. Правильно подобранный комплекс сможет обеспечить массивные трапециевидные мышцы и рельефные торса и рук.

Рекомендации:

1. Верхнюю часть мышцы тренируют шрагами (поднятием и опусканием плеч под нагрузкой), для чего используют штангу и гантели. Снаряды следует располагать перед собой, сзади и с обоих боков.
2. Нижнюю часть трапециевидной мышцы разрабатывают совместно с плечами посредством поднимания веса над головой.
3. Средина мышцы накачивается при тягах в наклоне при тренинге спины.

В чём заключена функция трапециевидных мышц?

Зачем качать трапецию? Основной функциональной обязанностью мышц становится:

• удерживание тяжелого веса на выпрямленных руках;
• движение (поднятие) лопаток вдоль позвоночного столба;
• сведение лопаток к центру спины.

Трапециевидная мышца

Читатели считают данные материалы полезными:

• Техника подтягивания на турнике для накачивания мышечной массы
• Программа тренировок для прокачки спины и бицепса

Сколько раз нужно качать мышцы трапеций?

Рекомендация. Мускулатуру спины следует тренировать 2 раза в неделю, а дельты – 1 раз в течение 1-й недели, 2 раза – в течение 2-й и 1 раз – на 3-й неделе. Итак, на одной тренировочной неделе прокачивают трапецию в течение 2-х занятий, используя одно упражнение. Если тренинг всей мышечной системы проводится 1 раз в 7 дней, тогда в тренажерном зале трапецию также нужно прокачивать также 1 раз.

Шраги со штангой спереди

ИП – ступни и захват — на ширине плеч, грудь – расправлена, в пояснице следует прогнуться. Выпрямленными руками удерживать снаряд впереди себя. Трапеции – напрячь, плечи – на выдохе максимально потянуть вверх по направлению к ушным раковинам. Зафиксировать на 2-3 секунды верхнюю точку и плавно опустить плечи в ИП. Новички могут использовать для тренинга машину Смитта.

Передние шраги со штангой

Шраги за спиной со штангой

ИП – ступни и захват на ширине плеч. Захват сзади не позволит округлить центр спины и свести плечи, поэтому тренинг считается эффективным и безопасным. Спину и руки нужно держать ровно, грудь — округлить. Делайте выдох и направляйте плечи вверх, старайтесь дотронуться ушей, фиксируйте момент верху – 2-3 секунды. Делайте выдох – плавно опустите плечи в ИП.

Шраги с гантелями или гирями

ИП – ступни не шире плеч. Выровняйте плечи, конечности опустите вдоль туловища, грудь скруглите. В двух руках удерживайте гири или гантели. Выдох — направляйте плечи вверх, используя силу мышц-трапеций, старайтесь дотронуться плечами до ушей. Зафиксируйте вверху положение на 2-3 секунды и на вдохе плавно и под контролем опускайте плечи в ИП. Упражнение с гантелями подходит для домашнего тренинга.

Шраги с применением гантелей

Тяга штанги к подбородку

ИП: ступни – не шире плеч, стойка — прямая. Спину – минимально прогните в пояснице, руки – выпрямите в локтевых суставах. Следует взять штангу узким верхним захватом, гриф должен касаться бедер. Для большего напряжения трапеции хват делайте по максимуму узким. Выдох — подтягивайте штангу по направлению к ключицам так, чтобы гриф мог скользить вдоль тела. В верхнем положении локти поднимите выше уровня плеч. Вдох — мягко опустить снаряд в ИП. Для этого упражнения можно использовать гантели.

Важно. Не забывайте направлять локти в сторону, поднимать – вертикально, выполняя упражнение в плоскости верхней половины туловища.

Тяга штанги к подбородку

Рекомендации:

1. Шраги выполнять за счет силы трапеций. Руки – постоянно распрямлять в локтевых суставах, оставляя минимальный сгиб.
2. Для исключения травм нужно держать спину ровной, а плечи — разведенными. Не сутультесь и не опускайте плечи, чтобы увеличить амплитуду движения. Это вредит здоровью. В верху трапеция и так работает по максимуму.
3. Применяйте лямки и иные приспособления при выполнении упражнений. Они помогут не отвлекать внимание на хват. Не следует бать слишком большой вес – могут не выдержать предплечья, что ведет к травматизму.

Рекомендуем изучить по данной теме также:

12 лучших упражнений для здоровья позвоночника

Уменьшить нагрузку на позвоночник можно с помощью выполнения оздоровительного комплекса упражнений, который способствует укреплению мышечного корсета, растягиванию связок, увеличению расстояния между позвонками, улучшению кровотока по крупным сосудам. Регулярные занятия повышают тонус всего организма, улучшают самочувствие. 

Упражнения на турнике

Упражнения в домашних условиях для трапеций можно выполнять на турнике и повторять 15 раз по 2-3 подхода.

Упражнение «Перекаты» на турнике

1. Подтянуться широким хватом. При выполнении медленно и плавно движений вверх-вниз применять раскачку и выполнять подтяжку за счет инерции нельзя. Нагружаются мышцы спины, включая трапецию.
2. Подтягивание узким захватом. Нагружаются трицепсы и трапеция. Темп должен быть медленным. Если не сможете дотянуться до перекладины, упражнение нужно продолжить с соблюдением техники.
3. Подтягивание обратным захватом. Нагружаются бицепсы, мышцы спины и трапеция.
4. Подтягивание широким захватом за спину. Нагружается верх спины. На турнике будут работать мышцы груди, рук и спины.

Выводы. Для прокачки трапеций в спортзале или дома не нужно начинать с большого веса, это может привести к разрыву ткани мышц. Упражнения выполняются в медленном темпе. Следует следить за дыханием и контролировать напряжение трапециевидных мышц.

4 способа расслабить трапециевидные мышцы

• Дом

• Фитнес

• Артикул

• 4 способа расслабить напряженные трапециевидные мышцы

• Стефани Бенгель, MS, ATC
  Обновлено 15 февраля 2023 г.

Щелкая по ссылкам на продукты в этой статье, мы можем получить комиссию бесплатно для вас, читатель. Спонсорство и партнерские комиссии помогают поддерживать наши исследования, чтобы мы могли помочь вам найти лучшие продукты. Ознакомьтесь с полной информацией об аффилированных лицах здесь.

Жесткие ловушки — они есть почти у всех, и все знают, как они себя чувствуют.

Такое ощущение, что у тебя постоянно есть груз на плече. Вы чувствуете напряжение в верхней части спины, руках и шее. Иногда головные боли возникают из-за напряжения мышц шеи.

Скованность трапециевидных мышц поражает многих людей в различных ситуациях. Возможно, вы только начали регулярно заниматься спортом. Возможно, вы слишком много занимаетесь над головой, например плаваете или играете в теннис. Возможно, вы несли тяжелые предметы или сидели в одном положении в течение длительного периода времени. Может быть, вы просто напряжены.

Перестаньте беспокоиться о диете. Перетренируйте свой мозг и свое отношение к еде с помощью NOOM:

Ваша трапециевидная мышца состоит из трех частей и выполняет множество различных функций — поднимает плечи, поддерживает шею и голову и двигает лопатку. Когда эта мышца напряжена, она влияет на все ваше тело, поскольку ваша биомеханика изменится, и вы, возможно, будете искать облегчения.

Трудные ловушки обязательно случаются. Они редко бывают достаточно серьезными, чтобы требовать медицинской помощи, но они достаточно значительны, чтобы влиять на ваши тренировки и общее самочувствие.

1. Проверяйте натяжение в течение дня

Сидите ли вы за столом или бегаете, периодически проверяйте, где находятся ваши плечи. Они расслаблены или ваши ловушки сжаты? Вы пожимаете плечами?

В идеальном состоянии ваши плечи должны быть на одной линии с ключицей, а не выше и не выдвинуты вперед. Вы легко можете это проверить, просто позволив своим плечам «опуститься». Вы можете заметить, что они слишком часто пожимают плечами.

2. Делайте пожимания плечами

Чтобы ваши трапециевидные мышцы не напрягались и снимали напряжение с трапеций, регулярно делайте пожимания плечами в течение дня.

Усильте движение, подтянув плечи к ушам, удерживая их там несколько секунд, а затем позволяя им опуститься в расслабленное положение. Вы также можете ослабить трапеции, вращая плечами в обоих направлениях.

3. Растяжка

Вот как растянуть тугие трапеции или те, которые могут стать тугими после долгого рабочего дня или тренировки:

• Позиционирование: Вы можете делать это сидя или стоя. Всегда держите руку на плече, которое хотите растянуть, чтобы оно не двигалось вверх. Другая рука должна быть на макушке с пальцами, направленными назад. Ваша шея всегда должна оставаться на одной линии со спиной, а единственной движущейся частью тела является голова
• Растяжка вперед: Мягко потяните голову вперед, подбородком к шее, как будто вы киваете. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд.
• Боковое растяжение: Аккуратно потяните голову в сторону, чтобы ухо приблизилось к противоположному плечу. Поменяйте стороны. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд.
• Диагональное растяжение: Осторожно потяните голову по диагонали вперед, чтобы подбородок коснулся противоположного плеча. Задержитесь в этом положении на 10–15 секунд.

Повторите эти растяжки с другой стороны. Начните с растяжки вперед, но на этот раз ваша рука должна быть на противоположном плече. Выполняйте эти растяжки 2–3 раза за один присест и повторяйте в течение дня.

4. Сделайте массаж или «теннисный мяч» Ваши ловушки

Если у вас есть время и ресурсы, сделайте массаж. Это избавит вас от напряжения и улучшит ваше самочувствие.

У вас нет гибкости бюджета на массаж? Без проблем. Вы можете сделать это самостоятельно. Все, что вам нужно, это стена и теннисный мяч (это также может быть любой другой мяч или круглый прочный предмет).

Сначала помассируйте себя, катая мяч по трапециям с некоторым давлением. Вы почувствуете, насколько он напряжен, и, вероятно, будет одно место, которое болит больше всего. Где бы ни было это место, оставайтесь там с теннисным мячом и слегка толкайте его. Держите это по крайней мере 90 секунд или до тех пор, пока вы не почувствуете ослабление напряжения. Повторяйте это, пока не почувствуете, что они стали свободнее.

Если вы чувствуете напряжение в спине, больше в средней части спины и между лопатками, вам не нужно делать упражнения йоги, чтобы дотянуться туда теннисным мячом. Найдите стену и прислонитесь к ней с теннисным мячом между ними и катайтесь вверх и вниз. Опять же, когда вы найдете трудное место, оставайтесь там некоторое время. Повторяйте вращение, пока не почувствуете, что напряжение ослабевает.

Так как массаж также способствует высвобождению токсинов обратно в кровоток, обязательно после него пейте много воды.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы быстрее избавиться от тесных ловушек и вернуться к своим повседневным делам. Это будет как груз, сброшенный с ваших плеч.

Присоединяйтесь к нам на Twitter , Facebook , Instagram или Pinterest для получения дополнительных советов, рецептов и идей, которые подпитывают вашу АКТИВНУЮ жизнь.

Оставайтесь в форме на занятиях по фитнесу или прочитайте больше статей о фитнесе.

Активизируйтесь на ходу

Диван для 5K®

Лучший способ помочь начинающим бегунам встать с дивана и пересечь финишную черту своего первого забега на 5 км.

Доступны для
iOS
|
Андроид

• Ваш путеводитель по вариабельности сердечного ритма (ВСР)
  

• Echelon vs. Peloton Showdown 2023: какой байк лучше?
  

• 10 лучших наборов гантелей на 2023 год
  

• Мой честный отзыв о Noom после 30 дней использования
  

• Цены и обзор Orangetheory 2023: что нужно знать перед присоединением
  

• 10 лучших кроссовок 2023 года, комфорт на любом уровне физической подготовки
  

• 10 лучших приложений для пилатеса 2023 года: сжигайте жир и наращивайте мышцы дома
  

• 8 упражнений для уменьшения боли в голени
  

Поднимите больше тяжестей и защитите шею с помощью лучших упражнений с ловушками

Трапеции могут стать новым прессом для силовых спортсменов — по крайней мере, в том смысле, что их трудно получить, и они сигнализируют миру о том, что вы серьезно относитесь к своей физической форме. Точно так же, как вы не можете накачать пресс, не соблюдая строгую и рассчитанную диету, большие ловушки требуют многолетней тяжелой работы, умного восстановления и целенаправленного программирования.

Кредит: Italo / Shutterstock

Выбор упражнений также играет важную роль. Есть больше способов построить набор стальных ловушек, чем просто шраги со штангой, и мы собираемся показать вам, как. В приведенном ниже списке мы выделяем 13 лучших упражнений с трапециевидной мышцей, а также подробно разбираемся в преимуществах тренировок трапециевидной формы и о том, как функционируют ваши трапециевидные мышцы.

Лучшие упражнения с трэпом

• Шраги с трэп-грифом
• Кабельный зажим
• Шраги с гантелями
• Кирк Шраг
• Переноска штанги над головой
• Фермерская сумка
• Тяга гантелей
• Становая тяга с трэп-грифом
• Реечная тяга
• Y-образный подъем гантелей лежа
• Ряд стоек EZ-Bar
• Канатная тяга
• Боковой подъем гантели

Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.

Шраги трэп-грифа

Шраги трэп-грифа — отличный способ перегрузить трапеции, потому что вы можете безопасно использовать тяжелые грузы. На трэп-грифе вы принимаете такой хват, который помогает свести к минимуму нагрузку на переднюю часть плеча, локти и запястья. Шраги с трэп-грифом также можно запрограммировать на силу, гипертрофию или развитие мощности, что делает его универсальным тренировочным инструментом.

https://youtube.com/watch?v=C6sYjDFuq9IВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как построить большие ловушки: объяснение оптимального обучения (https://youtube.com/watch?v=C6sYjDFuq9I)

Преимущества шрага с трэп-грифом

• Этот вариант позволяет безопасно использовать максимальное сопротивление.
• Меньшая нагрузка на запястья, локти и переднюю часть плеч благодаря нейтральному хвату трэп-грифа
• Прочные верхние трапеции помогают поддерживать голову и правильную осанку.

Как выполнять шраги с трэп-грифом

Выполните стандартную становую тягу с трэп-грифом, чтобы начать упражнение из положения стоя. Остановившись, поднимите плечи вверх и к ушам. Сосредоточьтесь на поднятии плеч, не округляя их вперед. Оказавшись наверху, опускайтесь под контролем.

Шраги на тросе

Шраги на тросе — отличное упражнение для проработки трапеций, задних дельт и верхней части спины. Стек тросов обеспечивает точную нагрузку, что полезно для подходов с большим количеством повторений и таких методов, как дроп-сеты, темп и паузы. В отличие от некоторых других упражнений в этом списке, постоянное натяжение троса гарантирует, что вы полностью утомите трапеции во всем диапазоне их движения.

https://youtube. com/watch?v=Wab3-dsZohUВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Шраги на тросе – Правильный подъем – BPI Sports (https://youtube.com/watch?v=Wab3 -дсЗохУ)

Преимущества тросового шрага

• Прорабатывает трапециевидные мышцы и верхнюю часть в более широком диапазоне движений.
• Канатный тренажер позволяет постоянно напрягать мышцы.
• Отлично подходит для упражнений на выгорание, чтобы максимизировать гипертрофию.

Как делать шраги с тросом

Встаньте перед канатной машиной и возьмитесь за веревочное приспособление обеими руками и ногами на ширине плеч. Держите плечи опущенными, грудь вверх и держите веревку на вытянутых руках. Не используя руки, выдохните и подтяните плечи к ушам, а затем слегка отведите их назад. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Шраги с гантелями

Шраги с гантелями позволяют тренировать односторонние ловушки и помогают сгладить возможные дисбалансы. Хотя с помощью шрагов с гантелями набрать серьезный вес труднее, вы можете использовать методы увеличения напряжения, такие как выполнение дроп-сетов, подъем в темпе или добавление пауз. Кроме того, в отличие от трэп-грифа или штанги, гантели особенно эффективны для улучшения силы хвата.

https://youtube.com/watch?v=WLKlzUFqwgMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Шраги с гантелями сидя (https://youtube.com/watch?v=WLKlzUFqwgM)

Преимущества шрагов с гантелями

• Возможность односторонней тренировки трапеций для укрепления дисбаланса.
• Возможность тренировать ловушки и хват под разными углами.
• Простота в освоении и доступность для новичков.

Как делать шраги с гантелями

Возьмите пару гантелей и встаньте прямо, опустив плечи и подняв грудь. Поднимите верхние трапеции к ушам как можно выше. Сделайте паузу на секунду и медленно опустите плечи в положение виса. Сбросьте и повторите для повторений.

Кирк Шраг

Кирк Карвоски начал делать этот вариант шрага, чтобы увеличить силу хвата в становой тяге. Его тренер Марти Галлахер считал, что это упражнение поможет ему тянуть тяжелее, и Марти был прав. Кирк сделал становую тягу весом 800 фунтов с помощью Кирка Шрага. Но они также обнаружили, что построили и большее ярмо. Используя хват без большого пальца и паузу, это упражнение оказывает невероятное напряжение на ваши верхние трапеции.

https://youtube.com/watch?v=VfgRpBhiBLIВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: 225×8 Кирк пожимает плечами (https://youtube.com/watch?v=VfgRpBhiBLI)

Преимущества пожимания плечами Кирка

• Улучшает верхнюю часть спины и силу хвата при построении верхних трапеций.
• Шраги Кирка развивают мышцы верхней части спины, которые полезны для осанки и помогают улучшить результаты в становой тяге и приседаниях.
• Они служат отличным завершающим этапом тренировки верхней части тела.

Как делать шраг Кирка

Возьмите штангу без большого пальца и выполните стандартное шраги из положения стоя. Тем не менее, согните локти, когда пожимаете плечами, как если бы вы делали первую половину вертикальной тяги. Задержите штангу на уровне пупка на мгновение, если это возможно, прежде чем опустить вес в исходное положение.

Перенос штанги над головой

Существует множество вариантов переноса штанги над головой, но вариант со стандартным хватом позволяет использовать самые тяжелые нагрузки и, следовательно, самую сильную стимуляцию. Это упражнение серьезно нагружает ваши верхние трапеции, плечи, кор и трицепсы в изометрическом плане, а также является отличным вспомогательным упражнением для улучшения силы над головой в жимах и тяжелоатлетических упражнениях.

https://youtube.com/watch?v=8Wu6rNlmSoUВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Performance Care – перенос штанги над головой – демонстрация движения (https://youtube. com/watch?v=8Wu6rNlmSoU)

Преимущества переноски штанги над головой

• Улучшенная устойчивость над головой для таких упражнений, как жим над головой и олимпийские упражнения.
• Обеспечивает лучшее время натяжения для верхних трапеций и спины.
• Помогает улучшить умственную устойчивость, физическую форму и осанку.

Как выполнять перенос штанги над головой

Установите штангу на уровне груди в силовую раму и снимите ее. Выполните жим, толчок или рывок, чтобы зафиксировать штангу над головой. Удерживая штангу зафиксированной над головой с заблокированными руками, делайте маленькие и контролируемые шаги на расстояние или время.

Farmer’s Carry

Farmer’s Carry — это вариант переноски с грузом, который одновременно задействует мышцы верхней и нижней частей тела. Трапеции играют жизненно важную роль в стабилизации лопатки, так как это основная мышца, создающая напряжение и стабильность в верхней части спины при любой форме переноса. Фермерская переноска также помогает укреплять мышцы кора и контролировать осанку, что делает ее легко переносимой в повседневную жизнь.

https://www.youtube.com/watch?v=rt17lmnaLSMВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ПРОГУЛКА ФЕРМЕРОВ | Учебное пособие по упражнениям (https://www.youtube.com/watch?v=rt17lmnaLSM)

Преимущества Farmer’s Carry

• Можно выполнять в любом месте, где есть достаточный вес и немного свободного места.
• Напрягает верхнюю часть спины, удерживая вес в руках.
• Он бросает вызов силе хвата, силе корпуса и контролю осанки.

Как выполнять фермерский перенос

С гантелями в каждой руке — рассмотрите возможность использования ремней, если вас не волнует сила хвата — делайте уверенные, контролируемые шаги по прямой линии. Ходите с прямой осанкой и не позволяйте своему телу наклоняться в сторону или отклоняться от намеченной линии. Пусть плечи свисают от ушей.

Тяга гантелей

Наряду с мышцами руки, тяга одной рукой бросает вызов трапециям в их роли отведения лопаток (сближения лопаток). Это упражнение имеет множество преимуществ, в том числе дополнительную потребность в стабильности по сравнению с его аналогом со штангой, а также его способность сосредотачиваться на одной стороне тела за раз, что позволяет вам укрепить слабые места.

https://www.youtube.com/watch?v=djKXLt7kv7QВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как делать тяги с гантелями: сделать спину более толстой с помощью правильного «обмана» (https://www.youtube.youtube.com/watch?v=djKXLt7kv7Q) .com/watch?v=djKXLt7kv7Q)

Преимущества тяги гантелей

• Она задействует ваш кор больше, чем двусторонняя тяга штанги.
• Изоляция одной стороны тела позволяет более целенаправленно стимулировать конкретную мышцу.

Как выполнять тягу гантелей

Поставьте колено напротив руки, которой вы гребете, на скамью, ящик или другую устойчивую поверхность. Опустите неработающую руку вниз, чтобы поддержать туловище. Убедитесь, что ваша спина прямая, и позвольте свободной ноге вытянуться позади вас или в сторону. Возьмите гантель нейтральным хватом (ладони обращены к телу) и поднимите ее вверх, ведя локтем. Тяните вес подконтрольно, не наклоняя тело ни в одну из сторон. Повторите на противоположной стороне.

Становая тяга с трэп-грифом 

Вариант становой тяги с трэп-грифом — одно из самых недооцененных упражнений. Это позволяет вам удерживать нагрузку в большей степени на одной линии с вашим телом и с нейтральным хватом, что помогает удерживать туловище в вертикальном положении и позволяет нагружать штангу большим весом.

Хотя вы не укорачиваете и не удлиняете трапециевидные мышцы активно, они все равно получают мощный изометрический стимул, поскольку стабилизируют плечевой пояс, в то время как работает нижняя часть тела.

https://www.youtube.com/watch?v=tpUKFfIFG24Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как выполнить становую тягу со штангой с ловушкой (Hex) | Развитие силы и мышц нижней части тела (https://www.youtube.com/watch?v=tpUKFfIFG24)

Преимущества становой тяги с трэп-грифом

• Создает сильное напряжение в верхней и средней части спины.
• Нейтральное положение рук позволяет вам оставаться в вертикальном положении, поэтому это хороший вариант для начинающих.

Как делать становую тягу с трэп-грифом

Стоя в середине грифа, присядьте и возьмитесь за ручки. Напрягите туловище сверху вниз, а затем поднимите вес, оттолкнув ноги от пола. Становая тяга с трэп-грифом должна быть больше похожа на частичный присед, чем на обычный шарнир. Чтобы усложнить задачу, не кладите вес на пол между повторениями.

Тяга в раме

Тяга в стойке является основным упражнением как для силовых, так и для физических упражнений. Иногда спорный, этот вариант нацелен на верхнюю и среднюю часть спины, а также на нижнюю часть тела и позволяет вам нагружать штангу поистине безумным весом. Как и в других вариантах становой тяги, целью этого упражнения является изометрическая нагрузка на трапеции — область, в которой тяга в раме является главной.

https://www.youtube.com/watch?v=EAcUmuTr7ZsВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Athletic Rack Pulls (https://www. youtube.com/watch?v=EAcUmuTr7Zs)

Преимущества Rack Pull

• Дает большое изометрическое напряжение трапециям и другим мышцам спины.
• Фиксированный диапазон движения дает вам четкую точку старта и остановки, что делает его хорошим вариантом для новичков.
• Позволяет нагружать штангу большим весом и ограниченным диапазоном движений.
• Повышает силу хвата.

Как выполнять тягу в раме

Стоя в силовой раме, установите перекладины безопасности примерно на уровне колен. С напряженным кором и нейтральным позвоночником, согните бедро, возьмитесь за гриф, а затем потяните штангу до упора. Медленно опустите вес в исходное положение, сопротивляясь тяге веса на пути вниз.

Y-образный подъем гантели лежа

Нижняя часть трапециевидной мышцы играет ключевую роль в стабилизации лопатки. Его основная функция — сжимать лопатки и способствовать вращению вверх. Y-подъем лежа позволяет вам нагружать нижние трапеции, способствуя увеличению силы, размера и функциональности.

Упражнения, нацеленные на нижние трапеции, имеют особое значение, если вы чувствуете, что у вас плохая осанка, так как эта часть мышц, как правило, недостаточно стимулируется традиционными упражнениями пожимания плечами. Балансировка вашей работы с трапецией является ключом как для осанки, так и для производительности.

https://www.youtube.com/watch?v=lXp16YozXgkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как выполнить подъем гантели по оси Y | Укрепите свои нижние ловушки (https://www.youtube.com/watch?v=lXp16YozXgk)

Преимущества Y-подъема гантелей лежа

• Увеличивает мышечную массу и силу нижних трапеций.
• Тренирует медиальный или латеральный отдел плеча.
• Помогает улучшить общую функцию верхней части спины и плеч.

Как выполнять Y-образный подъем гантелей лежа

Установите регулируемую скамью под углом примерно 45 градусов — чем круче наклон, тем сложнее будет каждое повторение. Медленно поднимите пару гантелей перед собой так, чтобы, если смотреть сверху, ваше тело образовало букву «Y».

Подъем на Y требует очень легких весов, чтобы быть эффективным — новичкам может вообще не понадобиться вес, если они только начинают заниматься в тренажерном зале. Избегайте перегрузки движения и использования импульса для подъема руки.

Тяга EZ-штанги в вертикальном положении

Этот вариант тяги со свободным весом тренирует верхние трапеции и мышцы плеча в их функции подъема лопатки, вращения вверх и отведения плеча. Бодибилдеры могут использовать вертикальную тягу для увеличения объема верхней части спины и шеи, а спортсмены-силовики могут использовать это упражнение для развития силы плеч и укрепления своей техники в олимпийских движениях. EZ-гриф или изогнутый гриф, скорее всего, снизит нагрузку на запястья и локти, сделав движение более комфортным.

https://www.youtube.com/watch?v=EK_r5_mIjLYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 11 ошибок вертикального ряда и как их исправить (https://www.youtube.com/watch?v =EK_r5_mIjLY)

Преимущества вертикальной тяги с EZ-грифом

• Увеличивает объем верхних трапеций и медиальных дельтовидных мышц.
• Укрепляет правильные позиции, используемые в более продвинутых движениях по поднятию тяжестей.
• Отлично подходит для начинающих и тех, кто использует ограниченное оборудование.

Как выполнять вертикальный ряд EZ-грифа

Положите руки на перекладину немного за пределами ширины плеч. Зафиксировав тело на месте, поднимите штангу вверх, поднимая плечи, ненадолго задержавшись в верхней части ряда, чтобы согнуть верхние трапеции. Опускайте вес под контролем.

Rope Pull-Apart

Разводка дает много преимуществ, включая дополнительную силу и мускулатуру средней части спины, более функциональные и эластичные плечи и улучшенный контроль осанки. Крепление веревки обеспечивает более индивидуальную траекторию движения руки, позволяя атлету лучше всего соответствовать предпочитаемому направлению движения руки при подъеме веса.

https://www.youtube.com/watch?v=bCF89Zwnd8QВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Rope Pull Apart – PhysiqueDevelopment. com (https://www.youtube.com/watch?v=bCF89Zwnd8Q )

Преимущества веревки Pull-Apart

• Увеличивает функциональную силу натяжения.
• Увеличивает толщину мышц верхней и средней части спины.
• Легко выполнять и прогрессировать, что делает его незаменимым для начинающих и опытных лифтеров.

Как правильно растянуть веревку

Возьмитесь за веревку хватом сверху. Ваша стойка должна быть шаткой с легким наклоном туловища назад. Оттуда потяните веревку к ключицам, разводя локти в стороны и назад. Контролируйте вес, возвращаясь в исходное положение.

Подъем гантели в стороны

Может показаться странным видеть в списке упражнений на трапецию известного специалиста по наращиванию плеч, но будьте уверены — подъем в стороны может выполнить свою работу. Напряжение в верхних трапециевидных мышцах во время бокового подъема, которое часто называют результатом плохой техники, на самом деле является хорошей вещью, если вы пытаетесь попасть в ярмо. Верхняя часть трапеции играет роль в противодействии силе, которую медиальная дельта оказывает на лопатку. Это делает боковые подъемы отлично подходящими для тренировки обеих этих мышц за одно движение.

https://www.youtube.com/watch?v=v_ZkxWzYnMcВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как накачать закрытые плечи: объяснение оптимальной тренировки (боковые дельты) (https://www.youtube.com) /watch?v=v_ZkxWzYnMc)

Преимущества подъема гантелей в стороны

• Увеличивает размер и ширину верхней части тела.
• Прост в исполнении, что делает его идеальным для начинающих.
• Можно выполнять с тросами, гантелями, эспандерами или гирями.

Как выполнять подъем гантелей в стороны

Встаньте прямо, возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки по бокам ладонями внутрь. Расставьте ноги примерно на ширине плеч. Поднимите руки и поднимите гантели вверх и в стороны, остановившись, когда ваши локти достигнут уровня плеч. Сделайте паузу и задержитесь на секунду в верхней точке движения. Контролируйте вес, возвращаясь в исходное положение.

Анатомия трапеций

Трапециевидная мышца — большая мышца, большая часть которой не видна невооруженным глазом. Понимание того, что это такое и как оно работает, важно для получения более сильного и крупного ярма. Если ваши трапеции слабые, тугие или заторможенные, вы можете столкнуться с плохой подвижностью над головой.

Это может вызвать компенсацию за счет других мышц, что, в свою очередь, отрицательно скажется на производительности в тренажерном зале. Сохранение силы и подвижности верхней части спины играет жизненно важную роль в выполнении приседаний, становой тяги и жима лежа, помогая вашим плечам оставаться безболезненными.

Александр Замуруев/Shutterstock

Трапециевидная мышца — это большая плоская поверхностная мышца, расположенная по обеим сторонам верхней части спины. Начинается от шейного отдела позвоночника и всех 12 грудных позвонков. Хотя это одна мышца, обычно ее делят на три части — верхнюю, среднюю и нижнюю ловушки.

Основные функции трапеций:

• Отведение лопаток (сведение лопаток вместе)
• Лопаточное возвышение и депрессия (поднятие и опускание плеча)
• Вращение лопатки наружу  (подъем руки в стороны от тела)

Трапеции играют огромную роль в функционировании и здоровье плеч как в тренажерном зале, так и вне его. Оставить их нетренированными означает отказаться от большого количества результатов как в силовых видах спорта, так и в повседневных задачах, связанных с рукой и плечом.

Преимущества тренировки трапеций

Хотя трапеции не тренируются напрямую с приседаниями и становой тягой, они играют косвенную роль в «наполнении стола» для этих упражнений. Сокращение мышц-ловушек играет роль в поддержании нейтрального положения позвоночника, в то время как другие суставы перемещаются в пространстве.

Прочные трапециевидные мышцы также помогают удерживать штангу близко при выполнении тяжелой становой тяги, что предотвращает травмы и позволяет устанавливать личные рекорды во время тренировки.

Улучшение осанки

В современном технологическом мире, где большую часть времени мы проводим сидя и глядя в экран, более сильные ловушки могут помочь предотвратить негативное воздействие на осанку. Более того, исследования показывают, что сильная и мускулистая шея может помочь снизить вероятность сотрясения мозга и его тяжесть. (1) Если вы занимаетесь спортом с высокой ударной нагрузкой, например футболом или смешанными единоборствами, сильная верхняя часть спины может удерживать вас не на скамейке запасных, а на поле.

Улучшенная тяговая сила

Трапециевидные мышцы являются ключевой группой мышц верхней части тела. Они способствуют развитию тяговой силы и устойчивости плеч при выполнении таких упражнений, как перенос тяжестей, становая тяга и тяжелоатлетические упражнения. И тяжелоатлеты высокого уровня, и опытные пауэрлифтеры известны тем, что у них есть ловушки, которые касаются их ушей.

Как разогреть трапециевидные мышцы перед тренировкой

Перед тренировкой трапециевидных мышц важно накачать кровь, а затем мобилизовать их с помощью нескольких упражнений низкой интенсивности, чтобы подготовить трапециевидные мышцы к действию. Сначала вам нужно сделать пенопластовый валик на верхнюю часть спины, чтобы обеспечить приток крови к этой области и убедиться, что она разогрета.

https://youtube.com/watch?v=C4vdoZNJ8tkВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: персональный тренер Луизианы — пенопластовый валик, верхняя часть спины (https://youtube.com/watch?v=C4vdoZNJ8tk)

После того, как вы завершили общую разминку и немного поработали над подвижностью, некоторые упражнения низкой интенсивности, такие как тяга лица, разведение рук или скольжение вдоль стены для среднего и высокого числа повторений с легким весом, приведут вас в боевую форму.

Собираем все воедино

Большие ловушки — один из лучших способов показать миру, что вы не ленитесь в спортзале. Помимо того, что вы выглядите лучше в футболке, развитые трапеции в той или иной форме используются практически в каждом упражнении для верхней части тела.

От того, что они являются главными движущими силами во всех шрагах и большинстве типов высоких тяг, до помощи широчайшим почти во всех типах тяги, до удержания плеча на месте во время вашего любимого жима над головой, трапеции являются мощным игроком верхней части спины. .

Теперь, когда вы знаете лучшие трэп-упражнения, работайте над созданием полного телосложения, просматривая дополнительные материалы для тренировок из BarBend .

• Все, что вам нужно знать для создания вашей первой программы тренировок
• Как сжигать жир для снижения веса и других целей Определение
• Лучшие домашние тренировки с собственным весом

Ссылки

1.