Программа тренировок отжимания брусья турник: Программа тренировок на турнике и брусьях: отжимания, подтягивания
Программа тренировок на турнике на массу
Регулярные занятия на турнике и брусьях помогут вам сформировать выраженный рельеф тела. Вы сможете увеличить мышечную массу спины, груди и рук. Кроме того, вы существенно повысите общую силовую выносливость организма и усовершенствуете силу хвата.
Именно физические нагрузки являются катализатором роста мышц. И если вы «на вы» со спортом, то рекомендуем как можно быстрее исправить этот недостаток.
Ниже представлены полезные рекомендации для тех, кто планирует увеличить мышечный объем при помощи турника. Воспользовавшись нашими советами, вы сможете существенно повысить эффективность занятий – и добьетесь желаемых результатов в кратчайшие сроки.
Но для начала обсудим такой важный фактор тренировок, как хват. Под этим термином подразумевается положение, в котором будут зафиксированы ваши руки во время подъема корпуса на перекладине.
Перечислим различные виды хватов, которыми можно подтягиваться. Ни в коем случае не пропускайте данный пункт, если вы хотите добиться максимальной эффективности своих тренировок.
Самым распространенным хватом является прямой средний. Для этого нужно закрепиться на перекладине таким образом, чтобы расстояние между кистями было равно ширине плеч. В первую очередь данное упражнение направлено на развитие мышц спины.
Во время захвата турника ладони должны быть направлены в противоположную от корпуса сторону. Во время подъема широким хватом держите локти перпендикулярно уровню пола, не задирая их вверх и не опуская вниз. Оптимальное количество подходов – пять. Количество повторений необходимо увеличивать постепенно, согласно представленной ниже таблице.
Схема подтягивания на турнике на 30 недель:
Для того, чтобы интенсивнее проработать мышцы груди в процессе силовой тренировки, выполняйте подтягивания узким обратным хватом. Для этого расположите руки максимально близко друг к другу, а ладони направьте на свое лицо.
Выполняя подтягивание, старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. Находясь на самом высоком уровне, нужно отклонять голову в сторону.
Чередуйте стороны поворота с каждым новым подъемом корпуса. Таким образом вы сможете интенсивно прорабатывать мышцы шеи и сможете «выжать» максимум эффективности из каждого подхода. При этом ваши руки должны быть расположены как можно более тесно друг к другу
Также интенсивно прокачать мышцы можно при выполнении подтягивания параллельным хватом. Правда, выполняется такое упражнение не на турнике, а на брусьях (для его выполнения необходимы два параллельно расположенных снаряда). Также для увеличения массы мышц целесообразно выполнять отжимания. Разумеется, тоже на брусьях.
Самая эффективная программа тренировок на турнике на массу должна включать в себя следующие элементы:
- Вис на перекладине, сопровождаемый поднятием прямых ног до уровня головы
- Подъем ног на уровень 90 градусов (способствует интенсивной проработке пресса)
- Подтягивание до груди широким, средним, узким и обратным хватом (ладони повернуты к лицу)
- Подъем корпуса таким образом, чтобы перекладина оказалась за головой
- Скручивания корпуса.
Исходное положение – вис на перекладине
Исходное положение – вис на перекладине
Важно: если вы почувствуете растяжение мышечных волокон, то обязательно сделайте перерыв на 5-7 дней.
В результате выполнения этой программы вы сможете добиться интенсивного набора мышечной массы, а также существенно повысить общие силовые показатели своего организма.
А вот еще несколько факторов по-настоящему эффективной тренировки.
Выполняя подъем корпуса, обращайте внимание на положение рук и ног. Ваши кисти должны быть прочно зафиксированы на турнике. А ноги согните в коленях, но не отводите их назад.
Чтобы ваши упражнения были направлены на развитие мышечной массы, выполняйте не более 15-20 подтягиваний за один подход. Все повторы свыше этой цифры будут направлены уже на развитие силовой выносливости. Это актуально для тяжелоатлетов, которым необходимы сильные руки. Но, если целью ваших тренировок является развитие мышечной массы, то оптимальное количество повторов – не более 20.
Лучше тренироваться не каждый день, а три-четыре раза в неделю. Не забывайте о том, что для увеличения массы мышцам нужно обеспечивать не только нагрузку, но и систематический отдых.
В тоже время специалисты не рекомендуют пропускать тренировки. Иначе мышцы так и не смогут привыкнуть к нагрузкам.
Продолжительность перерыва между подходами должна составлять 2-3 минуты. Таким образом вы предотвратите переутомление мышц, успеете восстановить частоту дыхания и сердцебиения.
Что касается времени тренировки, то это должен быть не день, а вечер. Удивлены? Дело в том, что именно ближе к вечеру организм реагирует на нагрузку максимальным выделением гормонов, отвечающих за рост мышц. А еще вечерние тренировки позволяют сжигать большее количество жира, формирующегося между кожей и группой мышц.
Данное преимущество актуально для людей, которые имеют лишний вес. Но, в тоже время страдают от неразвитости мышц (именно о таком положении дел обычно свидетельствует выступающий живот).
Также на сложность любого упражнения на турнике существенно влияет диаметр самой перекладины. Чем более широкая перекладина, тем выше сложность тренировки, поскольку для устойчивой фиксации хвата требуется сильнее напрягать мышцы верхней части туловища. А следовательно любая программа становится более сложной. Также для увеличения мышечной массы необходимо придерживаться правильной техники дыхания. В противном случае тренировка не будет такой эффективной, как вам бы того хотелось. Дело в том, что мышцы увеличиваются в результате взаимодействия нескольких слагаемых, а именно:
- Физическая нагрузка
- Кислород
- Гормоны
- Белки и углеводы
К снабжению мышечных волокон кислородом приводят не только интенсивные тренировки, стимулирующие кровоток, но и правильное дыхание. Выполняя усилие (подъем корпуса вверх), совершайте глубокий вдох, а расслабление (спуск корпуса) сопровождайте выдохом.
И ни в коем случае не задерживайте дыхание при выполнении силовых упражнений на брусьях и турнике. Таким образом вы можете спровоцировать повышение давления, головокружение и прочие побочные эффекты.
Для того, чтобы мышцы развивались более интенсивно, подкрепляйте тренировки на турнике следующими упражнениями:
- Жим штанги или гантелей лежа
- Передние приседания. За счет своей высокой динамичности данное упражнение существенно уменьшает вес, а также укрепляет ягодичные и бедренные мышцы. Количество повторений – не менее 50.
- Становая тяга, существенно укрепляющая ноги
- Скручивания (эффективно развивают мышцы пресса)
Также нельзя забывать об эффективности отжиманий от пола. Для новичка это будет также сложно, как и подтягиваться, зато обеспечение интенсивной мышечной нагрузки гарантировано. Во время тренировки не забудьте разводить локти в стороны. Прогибайте поясницу и старайтесь коснуться пола грудной клеткой.
Количество повторении – от десяти, в зависимости от уровня вашей силовой подготовки.
Мы желаем вам успешных тренировок и высоких результатов!
Выберите в нашем магазине подходящие аксессуары для утяжеления
Программа тренировок подтягивания в видео формате
Программа тренировок на турнике
Турник и брусья – прекрасные помощники на пути к красивой фигуре. Они помогают качественно прокачать мышцы и натренировать силу. В нашем материале – эффективная программа тренировок на турнике.
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
Программа тренировок
Силовая тренировка
Shutterstock
Тренировки на брусьях и турнике подходят для формирования мышечного рельефа.
Программа тренировок по подтягиваниям на турнике позволит вам проработать руки и грудные мышцы. Тренировка на массу на турнике и брусьях станет незаменимой для тех, кто уделяет большое внимание развитой мускулатуре. А тренировка на турнике для начинающих подойдёт атлетам-новичкам.
Подтягивание на турнике: программа тренировок
Программа тренировок на турнике, направленная на увеличение количества подтягиваний, условно разделена на пять дней. Выходные дни посвятите отдыху.
- День 1. Пять сетов подтягиваний, максимальное количество повторений. Перерывы между подходами – 1,5 минуты.
- День 2. Сделайте максимальное число подтягиваний, затем отдохните минуту и выполните ещё один подход. После каждого подхода – 10 секунд отдыха на одно подтягивание.
- День 3. Определите свой тренировочный сет. Это фиксированное число повторений, с которыми вы можете выполнить 9 подходов. Выполните свои 9 сетов: 3 сета широким хватом, 3 сета средним хватом и 3 сета узким хватом.
- День 4. Сделайте максимальное количество тренировочных сетов (больше 9), меняя хват каждые три подхода.
- День 5. Повторите день 4.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Каждую неделю добавляйте по одному подтягиванию в свой тренировочный сет. Вы быстро увидите прогресс.
Тренировка на массу на турнике и брусьях
Тренировку на массу на турнике и брусьях рекомендуется проводить три раза в неделю. Все упражнения выполняются максимальное количество повторений в три подхода:
- разминка;
- отжимания на брусьях с весом;
- отжимания от пола широкие;
- подтягивания с весом;
- подтягивания параллельным хватом;
- гиперэкстензии на брусьях;
- подтягивания узким обратным хватом;
- отжимания на брусьях с весом;
- подъём ног в висе;
- скручивания на брусьях;
- растяжка.
Тренировка на турнике для начинающих
Программа тренировок на турнике для начинающих направлена на развитие мышц спины, плеч, пресса, рук и груди.
Занимайтесь на турнике через день по 30–40 минут. Не забывайте о разминке — она должна занимать около 15 минут. Упражнения повторяйте по 8-10 раз в три подхода.
Подтягивания узким обратным хватом
Возьмитесь за перекладину узким обратным хватом, повисните на прямых руках. Подтягивайтесь, соединяя лопатки. В верхней точке прогнитесь и коснитесь перекладины грудными мышцами.
Подъём ног в висе
Упражнение на пресс. Повисните на турнике, медленно поднимите выпрямленные ноги, затем опустите.
Подтягивание средним хватом
Возьмитесь за перекладину средним хватом. Повисните, скрестив ноги. Затем начинайте подтягиваться, сводя лопатки. Опуститесь. В нижней точке полностью выпрямляйте руки, чтобы расслабить спину.
Вис на турнике
Поддерживает здоровье спины и позвоночника. Максимально расслабьте мышцы спины в висе. Делайте упражнение несколько раз в день по 20 секунд в три подхода.
Турник — Playfit
вернуться к обзору оборудования для фитнеса
ЭФФЕКТИВНАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА С ТУРНИРОМ
Упражнения с турником предлагает функциональную тренировку раму для различных упражнений.
Напряженная тренировка для укрепления и наращивания мышц, особенно рук, спины и плеч. Подходит для всех уровней способностей .
ОСНОВНЫЕ ФУНКЦИИ
Растяжка
Растягивает весь торс и улучшает гибкость . Вис на перекладине растягивает плечевые и грудные мышцы. Когда вес снимается с позвоночника, а вес тела опускается, весь позвоночник растягивается. Отдельные позвонки отстоят друг от друга.
Отжимания
Тренирует мышцы плеч и рук, а также мышцы груди. Улучшает прочность , гибкость и жизненно важные функции.
Перекладины для прыжков
Тренирует мышцы рук и плеч и улучшает прыжковую силу в ногах, а также опорную силу и силу захвата.
Подтягивания
Укрепляет плечи, мышцы-сгибатели и разгибатели рук, а также верхнюю боковую структуру мышц спины . Это упражнение также обеспечивает реактивную тренировку цепи мышц живота, которая, в свою очередь, стабилизирует туловище.
ИНСТРУКЦИЯ ПО ЭКСПЛУАТАЦИИ
Какие упражнения можно выполнять на турнике?
РАСТЯЖКИ:
Вытяните руки вверх и держитесь за перекладину, наиболее подходящую для вашего роста, расставив руки на ширине плеч так, чтобы ладони смотрели вперед, а большие пальцы были направлены внутрь.
Подтянитесь так, чтобы ноги оторвались от земли, и задержитесь на несколько секунд.
ОТЖИМЫ:
Положите руку на одну из нижних перекладин, сохраняя тело напряженным и прямым.
Начните отжиматься, следя за тем, чтобы ваше тело оставалось прямым.
БАГАЖНИКИ:
Из положения стоя подпрыгните на нижний турник и задержитесь на несколько секунд.
ПОДТЯГИВАНИЯ:
Для тренировки мышц рук держитесь за перекладину, наиболее подходящую для вашего роста, расставив руки на ширине плеч и повернув ладони к лицу.
Ваши руки и плечи в идеале должны быть согнуты примерно на 70-90 градусов, а не полностью вытянуты.
Теперь медленно подтянитесь как можно выше. Держите плечи как можно дальше от ушей.
Советы:
Попробуйте разные варианты хвата на перекладине (например, возьмитесь за перекладину с другой стороны ладонями к себе или спереди ладонями, обращенными в другую сторону), для этого требуются разные мышцы группы.
PRODUCT INFORMATION
| Model No. | JS-0121D / JS-0131D / JS-0141D |
| Maximum number of users | 2 / 3 / 4 (1 person per турник) |
| Maximum user weight | 150 kg |
| User group | Body height greater than 140 cm (EN 16630) |
| Material | Stainless Steel and Plastic components (ABS) |
| Цвет | Пластиковые детали „Ruby red“ (RAL 3003) – пластмассовые детали также могут поставляться в любых других цветах RAL |
| Сертификация | Протестировано и сертифицировано в соответствии с EN 16630 |
| Размеры оборудования (LXW) | JS-0121D: 2900 мм x 100 мм JS-0131D: 4300 мм x 100 MM 44444.  014100: 4300 мм x 100 мм мм. 100 мм |
| Высота над поверхностью заземления | 2310 мм |
| Бесплатная высота осени | .4 JS-0141D: 700mm, 1200 mm, 1700 mm, 2200 mm JS-0131D: 1200 mm, 1700 mm, 2200 mm JS-0121D: 1700 mm, 2200 mm |
| Movement space (LxWxH) | JS-0121D: 6500 mm x 4100 mm x 2500 mm JS-0131D: 7800 mm x 4100 mm x 2500 mm JS-0141D: 9200 mm x 4100 mm x 2500 mm |
Similar Equipment
In addition к турнику есть и другие модели оборудования с основной функцией Сила
напр. фитфит ® Stand and Pull или фитфит ® гимнастическая система
Дополнительное оборудование
стесняйтесь обращаться к нам. Мы будем очень рады порекомендовать оптимальную комбинацию на основе рекомендованных графиков фитнес-тренировок и спортивной науки с учетом любых специфических требований заказчика .
|
|
представляют собой тяжелую стальную конструкцию для поддержки энергичных тренировок. Продается по отдельности. На этом оборудовании выполняется одно из самых простых и эффективных силовых упражнений для верхней части тела. Отжимания поддерживают и укрепляют верхнюю часть тела, а также укрепляют трицепсы, грудные мышцы, дельтовидные мышцы и область живота. На изображениях изображен набор из двух перекладин для отжиманий. Бары продаются поштучно и могут быть установлены на разной высоте.
