Сколько в день нужно проходить километров для похудения: Сколько километров в день нужно ходить пешком, чтобы похудеть
Сколько времени в день надо гулять, чтобы похудеть на 5, 10, 20 кг?
7 января 2021
Сколько времени в день надо гулять, чтобы похудеть на 5, 10, 20 кг?
Специалисты подсчитали, сколько калорий сжигает человек на прогулке. В итоге вывели, сколько надо гулять, чтобы сбросить лишний вес.
Все зависит от изначального веса человека, его возраста и скорости ходьбы. Если взять обычную прогулку, не спеша со скоростью 4 км/ч, то человек с весом в 90 кг потратит за час 300 ккал, а человек с весом в 60 кг – 224 ккал.
Если шаг немного ускорить, то человек с весом в 90 кг потеряет за час 415 ккал, а человек с весом в 60 кг – 258 ккал. Об этом пишет tonustela.net
Несложные математические подсчеты в среднем таковы: если человек весом 90 кг хочет сбросить 10 кг, то ему надо сделать 2,5 млн шагов. Это значит 4 месяца ежедневно прогуливаться по 2 часа в день.
Хочется сбросить эти килограммы за месяц – тогда придется ежедневно гулять 9 часов в день.
Если прогуливаться по 4 часа в день, то за 4 месяца можно похудеть на 20 кг.
Эффект будет достигнут, если человек не увеличит и не изменит свой рацион в сторону роста калорий и количества. Если наоборот уменьшит калории и количество, то постройнеет быстрее.
Если ничего не менять в питании, а просто гулять по часу в день, то человек с небольшим или средним ожирением будет терять до килограмма в месяц.
Ходить надо с пятки на носок в удобной обуви. Это улучшит и общее состояние здоровья. Показателем того, что скорость ходьбы для похудения выбрана правильно считается, когда на 15 минуте человек начал потеть.
Скандинавская ходьба с использованием специальных палок, увеличивает эффективность похудения до 23 процентов.
Слишком быстро худеть тоже не рекомендуется. Эксперты Всемирной организации здравоохранения подсчитали, что безопасно для здоровья сбрасывать в месяц от 2 до 6 кг, не более. Организму, особенно сердечно-сосудистой системе, требуется адаптация к изменению веса.
Кроме того, и кожа не успевает «сократиться», если терять вес быстрыми темпами.
Врачи утверждают, что скорость ходьбы напрямую связана с долголетием. Люди, которые ходят быстрее, дольше живут. Если 5 дней в неделю по 30 минут делать прогулки, то риск ишемической болезни сердца снижается на 19 процентов.
Если трижды в день – после завтрака, обеда и ужина, гулять по 15 минут, то это стабилизирует уровень сахара в крови.
Здоровье лишний вес прогулка
26 марта 2023
Ирина Стюрова
Тельцов ждут перемены, Львам крупно повезет, а Скорпионы при деньгах
гороскоп
Овен
Вся неделя будет направлена на поиски того, что вам сейчас явно не хватает. Вы найдете, если приложите усилия. Кто-то может подвести, пообещав. Но не обманут, а заставят ждать.
Читать далее
Ваше имя (обязательно)
Ваш e-mail (обязательно)
Сообщение
Ходьба для похудения или 10 000 шагов в день — Движение – жизнь
Ходьбу принято считать наиболее простым видом спорта.
Ведь для того, чтобы начать заниматься, не требуется ни специальная подготовка, ни тренер. Доказано: ходьба укрепляет сердечно-сосудистую систему, делает стройной фигуру. Врачи рекомендуют проходить в день по 5-10 километров.
Опросы, проведенные в США и Европе, показали, что житель города в день не проходит даже 2,5 км. Это считается крайне маленьким расстоянием для сжигания жира.
Как же похудеть с помощью ходьбы?
Сначала необходимо поставить себе небольшую цель и достичь её – проходить каждый день 10000 шагов. Или хотя бы не менее, чем 4-5 раз в неделю не менее 30 минут. Естественно, цифра 10000 наращивается постепенно. Нужно начинать с 3000 шагов ежедневно, и только через 2 месяца нужно довести эту цифру до 10000. На каждой неделе интервал следует увеличивать на 500 шагов. Вы можете ходить утром в парке либо проходить пешком несколько остановок.
Обладание представлением о том, какое количество времени вам потребуется, чтобы достигнуть своей цели, поможет подойти к задаче стратегически.
Проведите расчеты, вы должны быть в состоянии выполнить ежедневный план по ходьбе. Маршрут выбирайте в зависимости от расстояния и времени, которое занимает у вас 10000 шагов. Запланированные маршруты помогут анализировать процесс выполнения плана в наиболее удобной форме.
Как правильно начать ежедневно ходить, чтобы изменить свою фигуру?
Если вы хотите увидеть результат как можно скорее, воспользуйтесь следующими советами. Первые 30 секунд пройдите спокойно, потом 30 секунд на пятках. Чередуйте в течение 5 минут такую ходьбу. Последние 5 минут пройдите спокойно. А вот основной темп прогулки должен быть средней интенсивности, чтобы добиться максимального эффекта. Ходьбу нужно начинать и заканчивать растяжкой.
Можно ходить в течение дня по-разному: прогуливаться с подругой в парке, при этом разговаривая и присаживаясь, можно по магазинам ходить, добираться пешком до работы, преодолевать самостоятельно лестницу либо заниматься профессиональной спортивной ходьбой.
Каждый из этих видов принесет свои плоды, однако они будут разительно отличаться друг от друга. Чем регулярнее ходите, тем результат лучше.
Используйте при тренировках для похудения несколько маршрутов, так как одинаковый путь может быть утомительным, снизить мотивирующий настрой на позитивный результат.
Длинный маршрут планируйте в течение нескольких дней, в которые вы чувствуете прилив энергии, а короткий маршрут – в те дни, когда устали, но день занят и вы не имеете для ходьбы много свободного времени.
Важно соблюдать правильное питание и ходьбу
Применение шагомера поможет вам отслеживать расстояние, пройденное в течение дня, и даже количество сделанных шагов. Шагомер можно положить в карман либо закрепить на поясе, можно установить его на бедре. Это наиболее простой и эффективный способ достижения цели. При покупке следует убедиться, что модель считает и расстояние, и количество шагов. Вы будете приятно удивлены, сколько вы можете добавить дополнительных шагов за повседневными делами, изменив мелкие привычки.
Конечно же, для достижения положительного результата важно сочетать ходьбу с правильным питанием: не употреблять жирную и калорийную пищу, сладкое и острое. Можете вести подсчет калорий, в этом вам поможет наш сайт. Также ведите подсчет потраченных калорий. «Расход» должен быть больше, чем «приход». Помните, что передвигаясь при среднем темпе (ориентировочно 5 км в час), вы расходуете 250-300 ккал. Интенсивная ходьба (6-7 километров в час) помогает истратить 400-500 ккал. Медленная, неторопливая прогулка помогает избавиться только от 150-200 ккал за 1 час.
Ходьба для профилактики заболеваний
Ходьба как вид спорта является также отличной профилактикой от различных заболеваний. В период ходьбы занято большое количество мышц, кровь разгоняется, выходят из организма вредные вещества, в том числе, значительно сокращается холестерин. А также ходьба – проверенное средство от стресса, помогает справиться с трудностями, легче перенести какие-либо житейские неприятности.
Время на прогулку можно найти всегда. Если вы молодая мама, у вас есть прекрасный шанс вернуть былые формы, прогуливаясь с коляской на свежем воздухе. Для похода в магазин или за ребенком в сад старайтесь выбрать более длинный маршрут, откажитесь от коротких поездок на общественном транспорте или машине. И результат не заставит себя долго ждать.
Автор: Жанна Ш. (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.C
Сколько миль нужно пробегать в день, чтобы похудеть?
Комментариев к записи Сколько миль я должен пробегать в день, чтобы похудеть?Опубликовано в рубрике Потеря веса Автор Брайан РокОпубликовано
Если вы рассматриваете бег как способ похудеть, Вам может быть интересно, сколько миль я должен бегать в день, чтобы похудеть?
Ну, у меня есть короткий ответ, и у меня есть длинный ответ.
Короткий ответ: если вы хотите эффективно похудеть, вам следует бегать от 3 до 5 миль в день и в общей сложности от 15 до 25 миль в неделю. Вы также должны что-то делать, чтобы уменьшить количество пищи, которую вы потребляете в течение дня.
Чтобы получить более развернутый ответ и объяснить, почему я даю эту рекомендацию, продолжайте читать.
Чтобы похудеть, вам нужно поддерживать баланс количества потребляемой пищи с количеством энергии, которую вы тратите в течение дня.
Управление весом – Баланс потребляемых и расходуемых калорий
Прежде чем мы сможем ответить на главный вопрос – сколько миль я должен пробежать, чтобы похудеть – мы должны вкратце рассмотреть, как происходит набор и потеря веса.
В долгосрочной перспективе ваш вес представляет собой разницу между тем, сколько энергии вы потребляете (пища) и сколько энергии тратите (упражнения). Если эти количества примерно равны, ваш вес будет стабильным. Если вы потребляете больше, чем тратите, вы набираете вес.
И если вы тратите больше, чем потребляете, вы похудеете.
Как говорится, плохую диету не пережить. Бег может помочь вам расходовать энергию, но сначала вы должны контролировать потребление пищи. Это не основная цель этого поста, но давайте предположим, что вы следите за своим потреблением пищи, и оно равно или меньше вашего обычного ежедневного расхода энергии — без учета бега.
В этот момент каждая миля, которую вы пробежите, будет немного способствовать снижению веса. Чтобы узнать больше о том, сколько калорий вы сжигаете при беге, ознакомьтесь с этой статьей.
Для простоты предположим, что вы сжигаете около 150 калорий на каждую пробежанную милю и что 3500 калорий эквивалентны одному фунту жира в организме.
Общепризнанно, что потеря веса от одного до двух фунтов в неделю является здоровой.
Какова безопасная потеря веса для достижения цели?
Итак, когда мы сбалансируем нашу энергию и у нас будет дефицит калорий, то есть мы потребляем меньше энергии, чем тратим, сколько мы должны стремиться «потерять»?
Несмотря на то, что голодание может быть эффективным и безопасным в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе вам необходимо съедать некоторое количество пищи, чтобы быть здоровым.
И пока можно бегать каждый день, нельзя бегать слишком много каждый день, иначе вы рискуете навредить себе.
Таким образом, хорошая цель позволит вам есть достаточно, чтобы оставаться здоровым и поддерживать бег в безопасных пределах.
Общепринятый медицинский совет заключается в том, что вы должны нацеливаться на потерю веса в один или два фунта в неделю. Стремление к большей потере веса, скорее всего, заставит вас либо есть слишком мало, либо слишком много заниматься спортом.
Итак, в течение недели вам нужно сжечь от 3500 до 7000 калорий.
От 15 до 25 миль должно хватить, чтобы сдвинуть весы с места и немного похудеть.
Итак, сколько миль я должен пробежать в день, чтобы сдвинуть весы?
Это возвращает нас к тому, с чего мы начали – сколько мне нужно бегать, чтобы похудеть?
Начнем с консервативной оценки. Если у вас умеренный дефицит калорий, основанный только на диете — 250 калорий в день — вы будете сжигать 1750 калорий в неделю.
Чтобы сбросить один фунт, вам придется сжигать еще 1750 калорий в неделю при беге, что составляет примерно 11 миль. Это близко к минимальному количеству бега, которое поможет вам похудеть или сохранить вес.
Теперь рассмотрим более агрессивный пример. Предположим, что вы все еще поддерживаете умеренный дефицит калорий — 250 калорий в день — с помощью своего рациона.
Чтобы сбрасывать два фунта в неделю, вам нужно будет пробегать около 35 миль в неделю. Это немного, но все же разумно. Люди так много бегают, хотя вам определенно нужно работать над этим. Но давайте посмотрим правде в глаза, это много бега — если только ваша цель не состоит в том, чтобы стать лучшим бегуном.
Наконец, чтобы подчеркнуть важность диеты, скажем, что вы едите слишком много. Вы потребляете около 500 калорий больше в день, чем вы сжигаете. Сколько миль вы должны были бы пробежать, чтобы по-прежнему оставаться на пути к потере одного фунта жира в организме каждую неделю?
Вам нужно будет пробегать около 6,5 миль в день или около 45–50 миль в неделю.
Поверьте, это очень много. Вам лучше отказаться от некоторых продуктов.
Итак, каков окончательный вердикт о беге для похудения?
Большинству людей я бы посоветовал нацеливаться на что-то среднее — от 15 до 25 миль в неделю. Пока ваша диета находится под контролем, это поможет вам сбросить умеренное количество веса в течение длительного периода времени. И как только вы его потеряете, вы сможете сдержать его.
Это также разумное количество времени. Чтобы пробегать от 15 до 25 миль в неделю, вам нужно будет пробегать от 3 до 5 миль в день. В легком темпе это означает посвящать бегу от 30 до 45 минут в день. Да, это временное обязательство. Но это не сумасшествие, и я уверен, что многие люди проводят больше времени в тренажерном зале и в итоге видят меньше результатов.
Подробнее о беге и похудении читайте в этой статье: Бег для похудения: все, что вам нужно знать.
Вы также можете ознакомиться с этим списком часто задаваемых вопросов о беге и похудении.
Помог ли вам бег для похудения? Как ты сделал это?
Я хотел бы услышать ваш опыт в комментариях ниже.
Бег по 3 мили в день может дать толчок к здоровому образу жизни
Бег — одна из самых идеальных форм физических упражнений. Вы можете начать с очень небольших вложений: вам не нужно много оборудования или дорогой тренажерный зал, и это достаточно простое занятие, даже если вы новичок в упражнениях.
В сочетании с эффектом сжигания жира и повышения выносливости бег неудивительно, что он неизменно является одним из самых популярных видов упражнений.
Есть много веских причин для бега:
Бег укрепляет мышцы
Бег полезен не только для мышц нижней части тела — он активирует ягодичные мышцы, мышцы бедер, икр и стоп, но и отлично тренирует пресс и спину.
Бег улучшает вашу кардиореспираторную выносливость
Как и любая другая сложная сердечно-сосудистая деятельность, бег укрепляет и улучшает работу вашего сердца и легких, а также повышает вашу выносливость во всем, что вы делаете.
Но это также может повлиять на ваше здоровье и добавить годы к вашей жизни (1).
Американский колледж спортивной медицины рекомендует как минимум 30 минут кардиотренировок 5 дней в неделю для здоровых взрослых (2).
Увеличение активности для достижения ваших целей в фитнесе поможет вам точно настроить свою выносливость и состав тела.
Бег — мощный сжигатель калорий
Измеряемый в METS (метаболических эквивалентах), бег — это высокоинтенсивная деятельность, то есть сжигатель мегакалорий (3).
Бег со скоростью 6 миль в час составляет 10 МЕТ, что сравнимо с соревновательным ракетболом, плаванием на коленях в энергичном темпе или ездой на велосипеде в соревновательном темпе. Этот уровень постоянных усилий использует углеводы в качестве основного топлива, способствуя набору мышечной массы тела и помогая вам набраться силы и выносливости (4).
Бег укрепляет кости
Упражнения с отягощениями — при которых вы поддерживаете свой вес, в отличие от плавания или езды на велосипеде, при которых ваше тело поддерживается водой или велосипедом — укрепляют кости.
Он обеспечивает постоянную нагрузку на кости таким образом, что способствует укреплению.
По сравнению с ходьбой бег представляет собой деятельность с высокой ударной нагрузкой, обеспечивающую более сильную реакцию на стресс и более эффективную для увеличения плотности костной ткани у здоровых взрослых и детей (5).
Расход калорий зависит от нескольких факторов, включая ваш вес и скорость.
Общее эмпирическое правило гласит, что вы сжигаете около 100 калорий за милю. Это может варьироваться на 20 калорий на милю в большую или меньшую сторону, в зависимости от вашего веса и состава тела, а также от того, насколько быстро вы бегаете.
Выяснение вашей личной скорости сжигания калорий может быть полезно для достижения ваших метаболических целей.
Сколько именно калорий вы сжигаете?
Существует множество онлайн-калькуляторов, в том числе Mets Calculator, которые дают вам персонализированную скорость сжигания калорий в зависимости от вашего веса и интенсивности упражнений.
Согласно приведенному выше калькулятору, человек весом 150 фунтов, бегущий в течение 30 минут со скоростью 10 минут на милю, сожжет около 333 калорий — примерно 100 калорий на милю.
Если вы хотите похудеть, вам может помочь бег по 3 мили в день. Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Рассчитать скорость сжигания калорий и узнать, сколько калорий вы сжигаете во время бега, — хорошее начало.
Также полезно знать скорость основного обмена (BMR) или скорость метаболизма в состоянии покоя, то есть количество калорий, которое ваше тело сжигает в состоянии покоя. Это число зависит от вашего пола, роста, веса и уровня активности.
Хотя это можно измерить напрямую, измерив потребление кислорода в процессе, называемом непрямой калориметрией, довольно легко получить оценку с помощью расчетов (6).
Несколько веб-сайтов могут сделать расчет за вас.
Что такое BMR?
Если вам нужна быстрая оценка на основе вашего пола, роста и веса, есть много вариантов.
Мое исследование выявило тревожные различия в оценках.
Калькулятор BMR (базальный уровень метаболизма) на сайте calculate.net показывает ваш BMR при шести различных уровнях активности, от «сидячего» до «очень интенсивных ежедневных упражнений».
Как только вы узнаете свой BMR, вы можете добавить расход калорий во время упражнений, чтобы узнать, сколько калорий требуется вашему телу в день для поддержания вашего текущего веса. Если вы хотите похудеть, стремитесь потреблять меньше, чем это число.
Например, если вы бегаете каждый день, вы должны основывать свои расчеты BMR на категории «ежедневные упражнения». Для 40-летнего человека весом 155 фунтов требуется 2179 калорий в день.
Если вы подсчитали, что сжигаете 300 калорий в день, пробегая 3 мили за 10 минут, добавьте 300 к вашей потребности в калориях BMR, и вы увидите, что вам нужно 2479 калорий.калорий в день для поддержания текущего веса.
Небольшое снижение потребляемых калорий — скажем, на 250 калорий в день — должно привести к снижению веса.
Хотя некоторые люди могут поддерживать ежедневную привычку бегать, важно прислушиваться к своему телу и быть готовым приспособиться по мере необходимости.
Бег — это повторяющаяся деятельность с высоким уровнем воздействия, и вы можете обнаружить, что день отдыха — или, по крайней мере, день кросс-тренировки — необходим.
Если вы испытываете боль в голенях, коленях или бедрах, вам необходим покой. Возможно, добавьте к своим целям занятия с низкой или нулевой нагрузкой, такие как плавание или пилатес.
Вы даже можете зайти в местный магазин товаров для бега, чтобы сделать анализ походки, который может помочь улучшить вашу технику бега. Многие беговые магазины сделают анализ бесплатно, хотя приятно купить у них следующую пару обуви взамен.
Через несколько дней вы можете почувствовать усталость или тяжесть в ногах. Это естественная реакция. Убедитесь, что вы хорошо восстанавливаетесь и растягиваетесь, особенно бедра, бедра и икры.
Будут дни, когда вы чувствуете себя сильными, и дни, когда вы чувствуете, что тянете тележку, полную кирпичей.
Психологическая стойкость после тяжелого бега приносит удовольствие, когда километры позади, а удовлетворение от завершения беговой полосы стоит дискомфорта при отсутствии боли или травм.
Если вы новичок в беге, начните с малого. Идея о том, что вам нужно бегать все время, неверна и непрактична. Смешивание интервалов ходьбы с бегом не только допустимо, но и разумно, если вы не можете пробежать 3 мили в хорошей форме.
Рассчитывайте интервалы по мере набора. Начните с 1 минуты бега, 1 минуты ходьбы или интервала 1 к 1. Увеличивайте интервалы до 2-к-1 или 3-к-1. Затем вы можете начать сокращать интервал восстановления на 30 или даже 15 секунд.
Прежде чем вы это узнаете, вы будете бежать 3 мили подряд, и вы, вероятно, избавите себя от боли в этом процессе.
Убедитесь, что у вас есть хорошая разминка и время восстановления. Так много травм происходит из-за пренебрежения этими процессами. Прежде чем начать, потратьте 5–7 минут на мобилизацию и разминку тела с помощью ритмичных движений и легкой динамической растяжки.