Как быстро похудеть в домашних условиях без вреда для здоровья: Как похудеть правильно — рацион, советы, программа похудения

Как похудеть в домашних условиях с пользой для здоровья?

На календаре конец марта, и не за горами сезон открытых платьишек, коротких юбочек, узеньких брючек. В это время всем женщинам хочется выглядеть особенно привлекательно. И я задумалась над тем, как похудеть и подготовиться к весне заранее и достать из шкафов легкие вещи. Перебирая свой весенне-летний гардероб, я с ужасом обнаружила, что мои любимые топики стали мне немного узковаты, а в легких белых брючках мне оказалось не так комфортно, как прошлым летом. После недолгих переживаний по этому поводу, я решила немедленно заняться приведением своей фигуры в форму и похудеть в домашних условиях. Поэтому я задалась вопросом – «Как же похудеть без диет в домашних условиях, при этом как правильно похудеть, быстро и без вреда для здоровья?»

В первую очередь, если вы думаете о том, как похудеть и хотите правильно похудеть без диет в домашних условиях, необходимо следить за своим питанием. Это не означает, что нужно резко ограничивать себя в еде. Быстрое изменение веса очень плохо для здоровья. Ведь организм привык к своему весу, он накапливал его постепенно. Если внезапно сесть на строгую диету и вынудить организм потерять за короткий промежуток времени более 10% прежнего веса, то это может привести к различным заболеваниям. Системы регуляции в организме не успевают реагировать на такие изменения. Нормальным считается терять 1-2 кг в месяц. Если вам удалось скинуть пару килограммов, не пытайтесь похудеть и дальше. Лучше постарайтесь удержать некоторое время свой вес на данном уровне.

Конечно же, для того, чтобы похудеть без диет в домашних условиях, лучше отказаться от употребления сладкого и мучного. Но, зная себя, могу предположить, что для некоторых это очень и очень тяжелое испытание. Я могу продержаться некоторое время без сладкого, но потом обязательно сорвусь и съем намного больше сладостей за раз, чем я ела бы их постепенно. Поэтому, если вы так же, как и я, не представляете свою жизнь без печенья, мармеладок и шоколадок, то попробуйте просто уменьшить их ежедневное количество. Сахар замените медом, это и полезнее и вкуснее, и от простуды поможет уберечься. Чай можно попить не с печеньем, а с курагой, вместо шоколадной конфеты съешьте мармеладную. И еще одна хитрость, если вы думаете о том, как похудеть правильно – кушать сладости лучше утром, чем вечером. За день вы успеете растрясти нежелательные калории. (Также я рекомендую прочитать вам о похудении с помощью народных средств «Рецепты стройности из бабушкиного сундука. Или народные средства для похудения»).

Для правильного похудения пищу лучше принимать чаще, но маленькими порциями. Пусть завтрак и обед будут самыми объемными приемами пищи, а ужин сделайте легким. Не употребляйте вечером продукты, которые долго перевариваются и которые тяжелы для желудка. Например, жареное мясо,

копчености, грибы, пироги, бобовые. Это ограничение связано с тем, что ночью обмен веществ замедляется и поэтому организму трудно справиться с перевариванием пищи.
К тому же, после такой еды, на утро могут появиться отеки или головная боль, да и заснуть после такой пищи будет непросто. Помните, если вы задумываетесь о том, как похудеть, то важно на ужин нужно есть легкоусвояемые продукты, такие как рыба, запеченное или отварное мясо, некоторые морепродукты, овощи. Они способны перевариться за 2-3 часа, следовательно, ночью организм будет отдыхать.

И самое важное для того, чтобы похудеть! Ужинать старайтесь не слишком поздно, примерно часов в 19-19.30 вечера.

Ну, и, конечно, говоря о том,  как похудеть в домашних условиях, нельзя не сказать о пользе физических упражнений. Любая диета будет более эффективна, если ее действие подкрепить регулярными занятиями физической культурой. Но так же вам необходимо ее и понимать, что часто лишний вес — это проявление низкой самооценки и неуверенности в себе. О том, как повысить самооценку можете узнать из замечательной книги Рашида Кирранова «Как стать уверенней в себе за 3 месяца» — приобретите и прочтите обязательно. И проделайте все упражнения, которые он предлагает.

Еще один очень действенный совет на мой вопрос о том, как правильно похудеть, мне дала подруга, которая, как и я решила заняться похудением. Почистить зубы сразу же после ужина, чтобы не было соблазна пожевать что-нибудь еще. И правда, помогает. Иногда хочется съесть что-нибудь перед сном, а зубы уже почищены. Не чистить же их еще раз!

Ешьте больше овощей и фруктов. Эти продукты богаты клетчаткой, витаминами, положительно влияют на пищеварение. Но помните, что не все фрукты и овощи способствуют похуданию. Например, в бананах содержится много сахара, а в инжире и оливках – жира. Не спешите сразу же исключать эти фрукты из своего рациона. Несмотря на это, они очень полезны, просто во всем нужно знать меру. Съедайте один банан в день, но ешьте больше яблок, моркови и апельсинов.

Фруктово-овощная диета не означает, что можно исключить из своего рациона мясо. Наше питание должно быть здоровым, сбалансированным и комплексным, организм должен получать весь набор необходимых ему элементов. Замените жареное мясо вареным. Вместо жирноватой свинины приготовьте рыбу или белое мясо курицы. А на гарнир можно отварить или запечь в духовке овощи.

Также на гарнир можно приготовить гречку или другие крупы. Гречка отличается способностью выводить из организма радиацию, стимулирует кроветворение, укрепляет иммунитет, благотворно влияет на сосуды и сердце, кроме всего этого она еще и незаменимый источник белка. В интернете можно даже найти много диет, основанных на ежедневном употреблении гречки. Но я все-таки придерживаюсь того мнения, что пища должна быть разнообразной и похудение должно быть правильным, без экстрима, поэтому я не сторонница диет.

Ещё один секрет правильного похудения без диет в домашних условиях, это вода. За 30-40 минут до еды хорошо выпивать стакан чистой воды, лучше теплой. Употребление воды предотвратит обезвоживание, клетки кожи насытятся влагой, что препятствует появлению нежелательных морщинок. Кроме того, стакан воды перед едой немного заполнит желудок, и вы меньше съедите. В норме считается необходимо ежедневно выпивать около 2-х литров чистой воды.

Если не можете отказаться от хлеба совсем, то лучше замените белый хлеб черным. Черный хлеб выпекают из более грубого зерна. В нем больше пищевых волокон и витаминов группы В, чем в белом хлебе.

Еще один совет для правильного похудения – чай пейте не сразу после еды, а через какое-то время, например, минут через 20-30. Во-первых, через 30 минут после еды организм осознает, что уже насытился, и за чаем вы съедите гораздо меньше сладостей.

Во-вторых, запивая съеденную пищу сладким чаем, в организме начинаются процессы брожения, что совсем не полезно для нашего здоровья.

Вообще, лучше пить чай без сахара, а черному чаю предпочесть зеленый. В зеленом чае при заваривании сохраняется больше полезных веществ. При регулярном употреблении такого чая улучшается эластичность сосудов, ускоряется разложение холестерина, вымываются вредные соли.

Начнем со специальной формы. Она поможет ускорить процесс похудения в домашних условиях и совершенствования фигуры при занятиях спортом. Принцип работы такой одежды основан на вызывании усиленного потоотделения, с помощью которого из организма выводятся токсины и шлаки, следовательно, процесс похудения будет идти более быстрыми темпами. Однако стоит такая форма совсем недешево. Поэтому займемся ее изготовлением в домашних условиях. Обмотайте проблемные места (например, талию, бедра) пищевой пленкой, сверху наденьте футболку и штаны, в которых будете тренироваться. Хорошо, если штаны будут из плотной ткани, чтобы усилить потоотделение.

Теперь перейдем к упражнениям. Заниматься можно и дома, если у вас достаточно силы воли. Подберите для себя комплекс упражнений, направленный на ваши проблемные места. Занятия обязательно нужно начинать с разминки, чтобы не повредить мышцы. Можно несколько минут попрыгать на скакалке или покрутить велотренажер. Только после этого начинайте основные упражнения.

Лично мне очень нравится комплекс упражнений, который предлагает Ляйсан Утяшева. Однажды я случайно наткнулась на программу, в которой она показывает упражнения для похудения в домашних условиях. После этого нашла в интернете более полный комплекс и теперь стараюсь заниматься каждый день. Упражнения не очень сложные, но эффективные. Достаточно заниматься 10-15 минут в день. Эффект потрясающий, проверила на себе. Заканчивать занятия хорошо растяжкой, чтобы сбросить напряжение с мышц.

Если вам тяжело заниматься дома, то запишитесь в фитнес-клуб. Выберите направление, которое вам по душе. Да и заниматься в компании единомышленников гораздо приятнее, чем в одиночку.

Хорошо помогает похудеть катание на коньках. Оно воздействует на все группы мышц, развивает двигательный аппарат, улучшает обмен веществ. Сейчас практически в каждом городе можно найти закрытые ледовые дворцы и кататься не только зимой, но и весной, и даже летом. Возьмите в привычку хотя бы раз в неделю ходить с друзьями на каток. Такое активное занятие не только похудеть поможет, но и поднимает настроение и закалит организм.

Еще одним эффективным средством похудения является ходьба. Этот способ больше всего подходит тем, кто не любит заниматься в тренажерном зале или кому занятия спортом противопоказаны. Старайтесь ходить каждый день, например, ходите на работу пешком. Но, чтобы был эффект, ходить нужно обязательно быстро и энергично, но не менее 30 минут в день.

Помните, что при правильном похудении важно использовать все способы в комплексе. Если активно заниматься спортом, но при этом нисколько не ограничивать себя в еде, есть на ночь вредную пищу, увлекаться сладким – эффекта не будет. Но и переусердствовать тоже не нужно. Питание должно быть полным и разнообразным, делайте равные промежутки между приемами пищи, откажитесь от перекусов. Кушайте больше овощей и фруктов. Занимайтесь спортом, но и изнурять себя упражнениями не нужно, упражнения должны доставлять вам удовольствие. В этом, мне кажется, и есть секрет здорового, эффективного и правильного похудения.

Еще раз напомню, что часто избыточный вес — это заедание каких-то проблем, в том числе проявление низкой самооценки. Повышайте самооценку, развивайте уверенность в себе и вы почувствуете что достойны стройной фигуры! О том, как развить уверенность, узнайте из книги Р. Кирранова «Как стать уверенней в себе за 3 месяца».

Статья защищена законом об авторских и смежных правах.
При использовании и перепечатке материала активная ссылка
на женский сайт sun-hands.ru обязательна!

С уважением, Наталия Максимова.

Советы от диетологов по похудению — Dietology.pro

04.10.2021 18:00

2080

Взглянем правде в глаза — в Интернете огромное количество информации о том, как быстро похудеть и привести себя в форму. Огромное количество разнообразных советов сбивают с толку, особенно когда вы ищите подсказки, как похудеть и не набрать вес после диеты.

Каждый день появляется новая модная диета: от сыроедения и до готовых планов питания, состоящих из протеиновых коктейлей. Несмотря на то, что строгие диеты и схемы питания действительно приводят к желаемому результату, вы будете худеть пока придерживаетесь этой диеты. Стоит вам отказаться от диеты — потерянные килограммы непременно вернутся.

Похудение на 4,5 кг за неделю может показаться очень заманчивым, однако в реальности такое резкое снижение массы тела наносит вред организму. Не существует волшебной таблетки для быстрого и безопасного похудения. Ключ к здоровому и устойчивому снижению веса — здоровый образ жизни, который будет соответствовать вашим задачам и целям и которого вы сможете придерживаться не 2 недели, как диеты, а всю жизнь.

В этой статье публикуем 25 советов от диетолога как сбросить вес без вреда для здоровья.

1. 
   

   Добавьте в рацион клетчатку

Клетчатка содержится в полезной пище: овощах, фруктах, бобовых и цельнозерновых продуктах. Исследования показывают, что простое включение в рацион продуктов, богатых клетчаткой, помогает сбросить вес и не поправиться после похудения. Обогатить рацион клетчаткой не сложно: добавляйте в салаты фасоль, завтракайте овсянкой, а перекусывайте орехами и семечками.

2. 
   

   Исключите добавленный сахар

Главная причина нездоровой прибавки в весе, сердечных заболеваний, диабета и других серьезных патологий — добавленный сахар, особенно в сладких напитках. Кроме того, конфеты, газировка и выпечка, содержащие много добавленного сахара, как правило, имеют ничтожно малое количество питательных веществ, необходимых организму для поддержания здоровья. Исключить из рациона продукты с высоким содержанием добавленного сахара — отличный способ сбросить лишний вес.

Стоит отметить, что даже продукты, рекламируемые как «здоровые» или «органические», могут содержать очень много сахара. Поэтому перед покупкой обязательно изучите пищевую ценность на упаковке.

3. 
   

   Найдите в своем рационе место для полезных жиров

Несмотря на то, что жиры — это первое, что рекомендуют исключить, когда речь идет о похудении, полезные жиры помогут вам достичь желаемого результата. Исследования показали, что соблюдение рациона с высоким содержанием жиров, таких как оливковое масло, авокадо и орехи, наиболее эффективно для похудения. Более того, жиры помогают дольше сохранить чувство сытости, снижая тягу к еде и вредным перекусам.

4. 
   

   Старайтесь, что во время еды вас ничто не отвлекало

Прием пищи перед телевизором или компьютером не выглядит как нарушение диеты, однако исследования показывают, что когда человек отвлекается, он съедает больше и набирает вес. Ужин за обеденным столом без просмотра телевизора — это не только хороший способ снизить вес, но и возможность провести время в кругу близких. Мобильные телефоны тоже не следует брать с собой за стол: чтение писем или просмотр ленты в соцсетях так же отвлекает, как телевизор или компьютер.

5. 
   

   К здоровью — шагом, но не бегом

Многие люди считают, что для быстрого похудения необходимо придерживаться строгого режима тренировок. Безусловно, когда вы пытаетесь привести себя в форму, важны разные виды активности. Однако простая ходьба — отличный и легкий способ сжечь калории. Было доказано, что для похудения нужно ходить всего 30 минут в день.

Кроме того, ходьбой можно заниматься как в помещении, так и на улице в любое время дня, а из спортивного инвентаря нужна только удобная обувь.

Стоит отметить: большинство фитнес-тренеров сходятся во мнении, что бег для неподготовленного человека, а тем более при наличии лишнего веса, не только малоэффективен, но и может быть травмоопасен.

6. 
   

   Готовьте сами

Домашняя еда, приготовленная самостоятельно, способствует снижению веса и вырабатывает привычку питаться правильно — показывают исследования. Хотя еда в ресторанах может быть невероятно вкусной и вписываться в план здорового питания, уделить больше времени приготовлению еды дома — еще один способ контролировать свой вес. Кроме того, готовя самостоятельно, можно не только экспериментировать с разным набором продуктов, но и экономить на походах в рестораны или доставке готовой еды.

7. 
   

   На завтрак ешьте белок

Доказано, что белковый завтрак, например, яйца, способствует снижению веса. Хлопья на завтрак замените скрэмблом из яиц и обжаренных овощей. Если вы придерживаетесь растительного рациона, вместо яиц попробуйте мягкий тофу. Из него получается отличный скрэмбл, а для более изысканного вкуса можно добавить приправ, листовой зелени и томатов. Белковый завтрак поможет дольше сохранить чувство сытости и контролировать аппетит в течение дня, а перекусывать сладостями вам вряд ли захочется.

8. 
   

   Не пейте лишние калории

Большинство людей знает, что газированные сладкие напитки и коктейли не полезны. Однако не все догадываются, что даже напитки, рекламируемые как спортивные или полезные для здоровья и общего самочувствия, могут содержать вредные ингредиенты. Спортивные напитки, напитки на основе кофе и газированная вода с соком, как правило, очень калорийны, содержат искусственные красители и добавленный сахар.

Даже сок, который часто рекламируют как полезный для здоровья напиток, при частом употреблении может привести не только к увеличению веса, но и к диабету.

Чтобы свести к минимуму количество потребляемых калорий в течение дня — пейте обычную чистую воду.

9. 
   

   Перед походом в магазин составьте список покупок

Составьте список продуктов заранее и придерживайтесь его, когда отправитесь за покупками. Важно иметь представление о том, какие продукты вам нужны даже если вы закупаетесь в интернет-магазинах. Это отличный способ избежать импульсивных покупок нездоровых продуктов. Кроме того, было доказано, что составление списка покупок способствует похудению и развитию привычки питаться правильно. Еще один способ ограничить тягу к покупке нездоровый продуктов — перекусить чем-нибудь полезным перед походом в магазин. Исследования показали, что те, кто голоден, склонны покупать более калорийную и нездоровую пищу.

10. 
    

    В течение дня не забывайте пить воду

Пить достаточное количество воды полезно не только для общего самочувствия, но и для похудения. Исследование, в котором приняли участие более 9500 человек, показало, что те, кто не пил достаточного количества жидкости, имели более высокий индекс массы тела (ИМТ) и были более склонны к ожирению.

Более того, исследователи отмечают, что люди, которые пьют воду перед едой, насыщаются быстрее и, как следствие, потребляют меньше калорий.

11. 
    

    Практикуйте осознанное питание

Спешка или перекусы на ходу опасны тем, что вы едите быстро и обычно больше, чем съели бы неспеша. Старайтесь внимательно относитесь к своей еде, сосредотачиваясь на вкусе каждого кусочка. Так вы вовремя почувствуете, что сыты и не переедите. Сосредоточьтесь на том, чтобы есть медленно и получать удовольствие от еды, даже если у вас мало времени.

12. 
    

    Сократите употребление рафинированных углеводов

Рафинированные углеводы — это зерновые, при производстве которых химическим образом очищают зерно, удаляя клетчатку и другие питательные вещества. Белая мука, макаронные изделия из муки высших сортов и большинство хлебобулочных изделий — пример таких углеводов. В этих продуктах мало клетчатки, они быстро перевариваются и насыщают только на короткий период времени.

Вместо рафинированных углеводов выбирайте цельнозерновые. Например, овес, ячмень, бурый рис, киноа, цельнозерновые макароны, а также овощи — морковь и картофель. Такие продукты помогают дольше сохранять чувство сытости и содержат гораздо больше питательных веществ, чем их рафинированные аналоги.

13. 
    

    Чтобы похудеть — поднимайте вес

Хотя аэробные упражнения, например, быстрая ходьба, бег и езда на велосипеде, помогают похудеть, многие люди, как правило, сосредотачиваются исключительно на кардио и не занимаются упражнениями с отягощением. Тренировка с весами в тренажерном зале поможет нарастить больше мышц и привести в тонус все тело.

Кроме того, исследования показали, что упражнения с отягощением немного ускоряют метаболизм, помогая сжигать больше калорий в течение дня, даже когда вы не тренируетесь.

14. 
    

    Определите истинные цели похудения

Влезть в джинсы, которые носили в старших классах, или лучше выглядеть в купальнике — самые распространенные причины, по которым люди хотят похудеть. Однако гораздо важнее понять, каким образом потеря веса может положительно повлиять на вашу жизнь. Эти истинные цели лучше помогут не сдаваться на пути к цели. Возможность играть с детьми в догонялки или развить выносливость, чтобы танцевать всю ночь на свадьбе близкого друга, — вот примеры целей, которые обязательно помогут добиться желаемых результатов.

15. 
    

    Избегайте модные диеты

Модные диеты пропагандируются как волшебная таблетка, которая обязательно поможет похудеть. Однако такие системы питания, как правило, очень строгие, их тяжело соблюдать. Возникает эффект «йо-йо» — люди действительно теряют лишние килограммы, но после окончания диеты снова набирают их. Хотя небольшие колебания веса — это нормально при похудении, со временем эффект «йо-йо» вызывает значительное увеличение массы тела.

Кроме того, исследования показали, что эффект «йо-йо» может увеличить риск развития диабета, метаболического синдрома, сердечных заболеваний, вызывать повышение артериального давления. Диеты, обещающие быстрое похудение, могут показаться очень привлекательными, но лучший выбор — придерживаться здорового и устойчивого плана питания, который питает ваше тело, а не истощает его.

16. 
    

    Ешьте цельную пищу

Следить за тем, что вы едите — отличный способ поддержать здоровье. Употребление цельных продуктов, состав которых краток и понятен, гарантирует, что ваш организм будет получать с пищей полезные питательные вещества.

Когда вы выбираете продукты питания в магазине придерживайтесь правила: короче состав — полезнее продукт. Если в составе продукта много незнакомых вам ингредиентов, скорее всего, это не самый полезный вариант.

17. 
    

    Худейте вместе

Если у вас возникли проблемы с соблюдением режима тренировок или плана здорового питания, попросите друга присоединиться и поддержать вас. Исследования показывают, что люди, которые худеют вместе, с большей вероятностью будут придерживаться программ похудания и упражнений. Кроме того, они теряют больше лишнего веса, чем те, кто занимается в одиночку.

Друг или член семьи, который разделяет ваш взгляд на правильное питание и здоровый образ жизни — это отличный источник мотивации. Вдобавок, вдвоем всегда веселее.

18. 
    

    Не отказывайте себе

Не убеждайте себя в том, что вы больше никогда не сможете есть любимую еду. Такие запреты не только невозможно выполнить, но они крайне чреваты развитием пищевых нарушений. Лишая себя любимых блюд, вы будете лишь сильнее хотеть их, и, при удобной возможности, съедите даже больше, чем планировали.

Включите в свой рацион любимые, пусть даже не очень полезные блюда, в небольшом количестве, и наслаждайтесь ими без чувства вины, ведь здоровый образ жизни — это баланс.

19. 
    

    Будьте реалистом

Сравнивать себя с моделями из журналов или известными актерами не только заведомо проигрышный, но и вредный для здоровья вариант. Правильный образец для подражания может отлично мотивировать, но чрезмерная самокритика чревата пищевыми нарушениями.

Попробуйте сосредоточиться на том, как вы чувствуете, а не на том, как вы выглядите. Ваша основная мотивация должна заключаться в том, чтобы стать счастливее, энергичнее и здоровее.

20. 
    

    Добавьте в рацион больше овощей

Овощи богаты клетчаткой и питательными веществами, в которых нуждается ваше тело. Рацион, в котором много овощей, невероятно эффективен при похудении. Исследования показывают, что даже обычное употребление салата перед, например, обедом способствует лучшему насыщению и помогает надолго сохранить чувство сытости. Кроме того, употребление овощей в течение дня помогает поддержать вес и снизить риск развития сердечных заболеваний и диабета.

21. 
    

    Перекусывайте с умом

Нездоровая пища способствует набору веса. Самый простой способ сбросить лишний вес или не поправиться — держать полезный перекус под рукой: дома, на работе и даже в машине. Например, храните немного ореховой смеси в машине, а в холодильник на работе положите нарезанные овощи и хумус. Когда вы проголодаетесь — полезный перекус будет под рукой.

22. 
    

    Найдите хобби по душе

Когда скучно — непременно хочется перекусить. Исследования показали, что скука способствует увеличению общего потребления калорий, провоцируя людей есть больше, как здоровой, так и нездоровой пищи.

Чтобы избежать перееданий — найдите новые занятия или хобби. Даже обычные прогулки на природе помогут не только сохранить мотивацию, но и потратить калории.

23. 
    

    Найдите время для себя

Уделите время только себе — даже, если вы думаете, что это невозможно. Здоровый образ жизни подразумевает, что вы и ваше здоровье на первом месте. Конечно, многие ежедневные задачи отодвигают похудение и физические упражнения на второй план, поэтому невероятно важно спланировать распорядок дня, выделив в нем время только для себя. Безусловно, работа и воспитание детей являются одними из самых важных вещей в жизни, но и ваше здоровье должно быть в приоритете.

Будь то приготовление здорового обеда на работу, пробежка, занятия йогой или посещение фитнеса, — выделите время для себя. Забота о себе творит чудеса.

24. 
    

    Выбирайте тренировки, которые вам действительно нравятся

Самое замечательное в тренировках — это их многообразие. Если выкладываться в спортзале не про вас — попробуйте езду на велосипеде или йогу. Некоторые виды физических упражнений сжигают больше калорий, чем другие. Однако не следует выбирать тренировку исключительно на основании того, сколько калорий вы потеряете за занятие.

Важно найти тот вид активности, который вам по-настоящему нравится и те занятия, которые вы будете с нетерпением ждать. Ведь то, что нравится, бросать не хочется. 

25. 
    

    Самое важное — это поддержка

Когда группа друзей или членов семьи поддерживают вас на пути к здоровому весу и хорошему самочувствию — это бесценно.  Окружите себя позитивными людьми, в компании которых вам будет комфортно вести здоровый образ жизни. Единомышленники помогут вам сохранить мотивацию и не сбиться с пути. Поделитесь своими планами с друзьями и семьей, или присоединитесь к группам по похудению. Исследования показали, что посещение групп поддержки и наличие социальных связей помогает людям похудеть и удержать вес.

Несмотря на огромное количество разнообразных диет, лучший способ похудеть и удержать желаемый вес — проработать план питания и здоровый образ жизни, который подходит именно вам. Модные диеты рекламируются как единственный способ быстро похудеть, но они часто приносят организму больше вреда, чем пользы. Более того, результат от диеты кратковременный — с прекращением диеты вес снова возвращается.

Больше двигаться, есть цельные продукты, исключить добавленный сахар, найти время для себя и заручиться поддержкой близких — это лишь несколько способов стать здоровее и счастливее.

Помните, что не существует универсального плана питания или упражнений. Чтобы добиться успеха, важно составить рацион и план тренировок, который подойдет лично вам и будет сочетаться с вашим образом жизни. А если вам нужна помощь в безопасном снижении веса — приглашаем вас на Сертификационный курс по диетологии и нутрициологии.

Не стоит действовать по принципу «все или ничего». Если на данном жизненном этапе вы не можете придерживаться всех рекомендаций из этой статьи — начните с тех, которые вам ближе. Большой путь к здоровому образу жизни и гармоничному телу начинается с маленького шага.  

Подписаться на блог

Интересные и полезные статьи от диетологов и мастеров своего дела

Ваше имя

Телефон

Подписываясь на рассылку — вы соглашаетесь с политикой конфиденциальности

Потеря веса – здоровый подход

Вес и здоровье

Избыточный вес или ожирение повышают риск многих заболеваний. В Австралии около 75% мужчин и 60% женщин имеют слишком много жира, а 25% детей имеют избыточный вес или страдают ожирением. Это означает, что частота заболеваний, связанных с ожирением (таких как ишемическая болезнь сердца и диабет), также растет.

Похудение стало многомиллиардной индустрией. Трудно прожить день, не увидев или не услышав о «ответе на вопрос» или о «чудесном» решении для похудения.

Разумный ответ на вопрос о том, как избавиться от лишнего жира, состоит в том, чтобы внести небольшие здоровые изменения в свой рацион питания и физические упражнения. Эти изменения должны быть теми вещами, которые вы можете поддерживать как часть своего образа жизни — так вы похудеете и сохраните его.

Диеты не работают в долгосрочной перспективе

Существует множество неправильных представлений о похудении. Популярные СМИ полны причудливых диет и волшебных зелий для похудения, одобренных знаменитостями и подкрепленных личными историями успеха. Хотя многие из этих диет могут помочь вам похудеть, пока вы их соблюдаете, как только вы вернетесь к своему обычному образу жизни, вес начнет снова набираться. Это потому, что потеря веса не обязательно является проблемой, сложно удерживать его в долгосрочной перспективе.

Управление весом — это обязательство на всю жизнь, а не просто соблюдение диеты в течение нескольких недель, чтобы сбросить килограммы.

Помните: если стратегии, которые вы применяете для похудения, не являются стратегиями, которым вы сможете следовать всю оставшуюся жизнь, скорее всего, вы вернете весь потерянный вес.

Риски диеты

Диета может быть вредной, потому что наш организм реагирует на эти периоды полуголода снижением скорости метаболизма.

Когда вы теряете вес слишком быстро, вы теряете жир и мышцы. Мышцы сжигают килоджоули, а жир нет. Таким образом, когда вы перестанете сидеть на диете и вернетесь к своим обычным привычкам, ваше тело будет сжигать еще меньше калорий, чем раньше, потому что относительное количество мышц в вашем теле уменьшилось, а скорость метаболизма замедлится.

Такой режим питания также может повлиять на наше общее состояние здоровья — всего один цикл потери и набора веса может привести к повышенному риску ишемической болезни сердца (независимо от уровня жира в организме).

Вот почему так важно поддерживать потерю веса. Потеря веса примерно от ½ до 1 кг в неделю считается разумной и, скорее всего, будет поддерживаться.

Внесите небольшие достижимые изменения в свой образ жизни

Существует множество нездоровых заблуждений о потере веса, но чтобы снизить вес и удержать его, вам необходимо внести небольшие достижимые изменения в свой образ жизни.

Если у вас избыточный вес, изменение режима питания и повышение физической активности таким образом, чтобы вы могли продолжать это в течение длительного времени, — это лучший способ похудеть и поддерживать потерю веса.

Чтобы поддерживать стабильный вес, потребление энергии (килоджоулей) должно быть равно энергии, которую вы используете. Если вы используете больше энергии, чем потребляете, вы будете терять вес.

С другой стороны, если вы едите больше, чем используете, вы набираете вес. Небольшой дисбаланс в течение длительного периода времени может привести к избыточному весу или ожирению.

Как начать худеть

Вся доступная информация легко запутать вас. Если вы хотите похудеть, хорошим началом было бы составить свой рацион на основе Австралийского руководства по здоровому питанию.

Если вы можете избежать незапланированного или привычного приема пищи и придерживаться регулярных приемов пищи и перекусов, это поможет вам похудеть. Диетологи могут порекомендовать вам здоровый способ питания, основанный на последних исследованиях и адаптированный к вашему здоровью и образу жизни.

Если у вас избыточный вес, вам больше 40 лет или вы давно не занимаетесь спортом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какую-либо физическую активность.

Узнайте о своих текущих привычках в еде и физических упражнениях

После того, как вы приняли решение похудеть, было бы неплохо понять вашу текущую ситуацию – каковы ваши привычки в еде и физических упражнениях?

Хороший способ сделать это — разделить их на «приток энергии» (диета) и «выход энергии» (движение).

Какую энергию (диету) вы принимаете?

Найдите время, чтобы подумать о своих привычках в еде. Подумайте о:

• Что вы едите.
• Когда вы едите.
• Почему ты ешь.

Ведите дневник питания

Возможно, вам будет полезно вести дневник питания в течение недели, чтобы увидеть, сможете ли вы определить какие-либо закономерности или темы в своих привычках питания.

Пищевые дневники лучше вести во время (а не в конце дня), чтобы меньше шансов что-то забыть:

• Записывайте все, что вы едите и пьете.
• Как вы себя чувствуете.
• Ваш уровень голода на данный момент.

Будьте максимально честны. Старайтесь не изменять своим привычкам — корректировка — это следующий шаг.

В вашем дневнике может начать появляться закономерность, например, вы выбираете определенные продукты или напитки в зависимости от того, где вы находитесь или как себя чувствуете.

Распознавание привычек, ведущих к увеличению веса

Некоторые из связанных с едой привычек, которые могут привести к увеличению веса, включают:

• Еда на ночь – перекус в течение вечера.
• Общественное питание – прием пищи в компании друзей или семьи.
• Эмоциональное питание – питание в ответ на ваши эмоции, будь то скука, усталость, тревога, стресс, восторг или печаль.
• Отвлеченное питание – прием пищи, когда вы занимаетесь чем-то другим (например, смотрите телевизор, работаете за столом или находитесь в социальных сетях).

Любые темы, которые вы определили после заполнения дневника питания, можно начать решать более здоровым способом:

• Почитайте книгу, позвоните другу или прогуляйтесь вместо того, чтобы перекусить, когда вы чувствуете себя подавленным.
• Если вы едите перед телевизором или за рабочим столом, сядьте за стол и сосредоточьтесь на еде, которую вы едите – каковы ее цвета, запахи, вкусы и консистенция? Если вы едите осознанно, вы с большей вероятностью получите удовольствие от еды и почувствуете желание перестать есть, когда сыты.

Какую энергию вы сжигаете в движении?

Другая сторона уравнения энергии — это килоджоули, которые вы сжигаете при движении. Активность не только сжигает энергию, но и предотвращает потерю мышечной массы, что помогает поддерживать скорость метаболизма на здоровом уровне.

Ведите дневник физической активности

Точно так же, как ведите дневник своих пищевых привычек, вы также можете вести дневник в течение недели, чтобы узнать, сколько физической активности вы выполняете. Включите случаи физической активности, которые длятся 10 минут или более. Разделите их на:

• Организованная деятельность – например, ходьба, бег, плавание, занятия спортом, езда на велосипеде.
• Побочная деятельность – например, садоводство, работа по дому, стояние на работе или поднятие тяжестей.

Это поможет вам получить представление о вашем текущем уровне физической активности и поможет найти способы больше двигаться.

Составьте план здорового похудения

После того, как вы поймете свои нынешние привычки, следующим шагом будет планирование того, как вы будете терять вес.

Постарайтесь сделать свои цели УМНЫМИ – будьте:

• Конкретными – точно запишите, чего вы пытаетесь достичь. (Например, вместо того, чтобы делать больше упражнений, уточните: я буду ездить на работу на велосипеде по понедельникам и средам.)
• Измеримый – по возможности используйте числа или суммы. (Например, я буду есть 2 фрукта каждый день.)
• Достижимо – нет смысла записывать цель, которую вы никогда не достигнете. (Например, если вы знаете, что вряд ли бросите пить по выходным, лучшей целью может быть вместо того, чтобы каждый будний вечер выпивать бокал вина во время просмотра моей любимой телепередачи, я выпью стакан воды.)
• Реалистичный — ваша цель должна быть достижимой и значимой для вас. (Например, когда я испытываю стресс, вместо того, чтобы перекусывать, я останавливаюсь и спрашиваю себя, почему я так себя чувствую. Я сосредотачиваюсь на этой мысли в течение 10 минут, чтобы определить, голоден ли я, прежде чем что-нибудь съесть.)
• Ограниченный по времени — установите временные рамки для своей цели, чтобы отслеживать прогресс. (Например, к концу мая я буду ходить на работу два раза в неделю пешком.)

Помните, что лучший способ похудеть — это делать это медленно, внося небольшие достижимые изменения в свои привычки в еде и физической активности. Вы можете задать себе одно или два небольших изменения, над которыми будете работать за раз, добавляя их только после того, как они станут вашим новым образом жизни.

Будьте добры к себе, если что-то пойдет не по плану, продолжайте попытки. Возможно, вам придется скорректировать свои цели или время, необходимое для их достижения.

Как сохранять мотивацию в плане похудения

Если у вас есть план, будьте реалистами и старайтесь сосредоточиться на небольших достижениях, чтобы не сбиться с пути. Вот некоторые предложения:

• Не полагайтесь на цифры на весах. Вместо этого измерьте окружность своей талии: нормальная окружность талии составляет менее 94 см у мужчин и менее 80 см у женщин.
• Обратите внимание на то, как сидит ваша одежда — может быть, она свободна, или вы теперь влезаете в то, что пряталось в глубине вашего гардероба.
• Станьте увереннее в деятельности, которую вы избегали (например, в способности не отставать от детей, не запыхавшись).
• Может быть, у вас больше энергии, что-то требует меньше усилий, или вы лучше спите.

Как похудеть здоровым способом

Потеря и поддержание веса — это пожизненная приверженность здоровому образу жизни. Не меняйте все сразу — несколько небольших изменений в вашем рационе и движении в начале могут иметь большое значение.

Внесите простые изменения в свой рацион (добавление энергии)

Вы можете избавиться от жира, внеся несколько простых изменений в свои привычки в еде:

• Избегайте жестких и причудливых диет, чтобы снизить риск диеты йо-йо.
• Старайтесь есть самые разнообразные продукты из всех 5 пищевых групп из Австралийского руководства по здоровому питанию).
• Увеличьте потребление фруктов и овощей, особенно овощей, большинство из которых содержат мало калорий и клетчатку, которая помогает вам чувствовать себя сытым.
• Помните о порциях продуктов и напитков, которые вы потребляете: чем больше порция, тем больше в ней энергии.
• Сократите потребление продуктов с высоким содержанием жиров, насыщенных жиров, сахара и соли.
• Сделайте безалкогольные напитки, леденцы, закуски и алкогольные напитки время от времени «дополнительными».
• Большинству взрослых следует съедать не более одного-двух угощений в день. Если у вас избыточный вес или вы ведете малоподвижный образ жизни, вам может потребоваться ограничить количество угощений до одного раза в день.
• Сколько стандартных порций вы выпиваете в течение недели?
• Попробуйте сбалансировать «дополнительную» еду дополнительными упражнениями. Чем больше энергии вы сжигаете, тем больше угощений вы можете себе позволить. Помните, что вы должны добавлять дополнительные продукты только после того, как вы покрыли свои потребности в питательных веществах выбором из групп более здоровых продуктов.
• Не исключайте ни одну группу продуктов. Вместо этого выбирайте из широкого ассортимента продуктов каждый день и выбирайте «цельные», менее обработанные продукты.
• Имейте регулярный режим питания и придерживайтесь его.
• Замените сладкие напитки водой.
• Избегайте использования еды для успокоения, например, когда вы расстроены, злы или испытываете стресс. Попробуйте другие здоровые способы справиться с этими чувствами (например, прогуляйтесь, почитайте книгу, примите ванну или послушайте музыку).
• Взгляните на факты: например, хотя может быть легко съесть плитку шоколада для всей семьи за один присест, потребуется 2,5 часа бега (или более 6 часов ходьбы), чтобы сжечь содержащуюся в нем энергию. !

Простые способы быть более активными (выход энергии)

Хотя мы можем придумывать отговорки, например, быть слишком занятыми или усталыми, помните, что физическая активность не должна быть чрезмерно напряженной.

Даже умеренная физическая активность, около 30 минут в день, может ускорить обмен веществ и помочь нам похудеть. Мы также можем обнаружить, что меньше устаем и у нас появляется больше энергии, чтобы делать то, что нам нравится.

В начале делайте это медленно. Вы можете повысить уровень своей активности, просто увеличивая количество движений в течение дня. Организм человека создан для движения и любая физическая активность приносит пользу.

Попробуйте эти простые предложения:

• Включите в свой день занятия умеренной интенсивности (прогуляйтесь, займитесь садоводством или подстригите газон).
• Если вы едете на работу, ходите пешком или ездите на велосипеде.
• Если вам нужно сесть за руль, постарайтесь включить в свой день движение. Паркуйтесь подальше или пользуйтесь общественным транспортом.
• Находясь на работе, разговаривайте со своими коллегами лично, а не пишите им по электронной почте.
• Если вы проводите большую часть дня сидя на работе, приобретите письменный стол или проводите собрания. Отправляйтесь на прогулку в обеденное время.
• Совершая покупки, паркуйтесь подальше.
• Занимайтесь спортом или занимайтесь любимым делом.
• Ходите пешком вместо того, чтобы брать машину в короткие поездки.
• Выйдите из поезда, автобуса или трамвая на одну остановку раньше и оставшуюся часть пути пройдите пешком.
• Играйте в игры на свежем воздухе с семьей и друзьями.
• Прогулка с собакой.
• Используйте лестницу вместо лифта.
• Выбирайте веселые занятия, а не те, которые, по вашему мнению, полезны для вас. Это дает вам больше шансов придерживаться их.
• Будьте изобретательны – займитесь делом, которое вам нравилось в детстве.

Все просто: вам не нужно бежать марафон (если вы этого не хотите). Ищите маленькие способы быть более активными, чтобы начать увеличивать количество сжигаемой энергии, что поможет вам похудеть.

Где можно получить помощь

• Ваш врач общей практики
• Диетологи Австралия Тел. 1800 812 942 – найдите ближайшего к вам диетолога
• Nutrition Australia

Нездоровые способы похудеть · LiveWell Dorset

*Здесь, в LiveWell Dorset, мы не одобряем ни один из следующих способов похудеть — в эти ловушки легко попасть. Эта статья расскажет о том, как избежать нездоровой потери веса. Если вы или кто-то из ваших знакомых, живущих в Дорсете, хотите похудеть, вы обратились по адресу! Здесь, в LiveWell Dorset, мы оказываем поддержку тем, кто хочет вести более здоровый образ жизни, и у нас есть дружная команда профессиональных тренеров и консультантов, которые помогут вам на каждом этапе пути. Вы можете зарегистрироваться у нас сегодня или связаться с нами, чтобы узнать больше о наших услугах.

Если вы хотите похудеть, возможно, вы уже сталкивались с модными диетами, которые обещают помочь вам сбросить лишние килограммы всего за пару недель. быстро похудеть — мы здесь, чтобы выделить методы похудения, которые вредны для вашего здоровья, чтобы вы могли похудеть безопасно и эффективно.

Когда вы решите похудеть, вы можете стремиться получить результаты как можно быстрее и прибегнуть к нездоровым способам похудеть, но вот чего вам следует избегать:

1. Пропуск приема пищи 

Пропуск приема пищи не является эффективным способом похудеть. Когда вы пропускаете прием пищи, вы можете устать, упустить необходимые питательные вещества, испытать плохое настроение или у вас возникнет соблазн перейти к продуктам с высоким содержанием жиров и сахара, когда вы решите поесть, что приведет к увеличению веса.

2. Отказ от определенных групп продуктов

Углеводы — это обычная группа продуктов, от которых люди отказываются, пытаясь сбросить несколько килограммов, но важно помнить, что все группы продуктов содержат важные питательные вещества, в которых нуждается наш организм. Речь идет не об устранении пищевых групп, а о правильном балансе.

3. Пить только коктейли для похудения

Протеиновые коктейли могут быть отличным завтраком или обедом, они дают нам энергию на весь день, но нельзя полагаться только на них. Кроме того, вы должны знать, что существуют «диетические коктейли», которые не одобрены с медицинской точки зрения и нацелены только на потерю веса воды. Если вы будете придерживаться этих коктейлей достаточно долго, когда вернетесь к твердой пище, вы можете снова набрать вес. Помните, что не существует волшебного коктейля или таблетки, которые изменят вас за одну ночь — если бы они существовали, все бы их принимали!

4. Чрезмерные физические нагрузки 

Быть более активным, безусловно, полезно, если вы пытаетесь похудеть, но вам нужно знать меру. Ключом к любому успешному плану по снижению веса является внесение небольших изменений, которые можно поддерживать; если вы изнуряете себя интенсивными фитнес-режимами, вы, вероятно, достигнете критической точки. По данным NHS, взрослым необходимо как минимум 150 минут физической активности в неделю, и вам нужно тренироваться больше, если вы хотите похудеть.

Когда вы тренируетесь, ваши мышечные волокна разрушаются, но затем ваше тело восстанавливает и восстанавливает их, делая их сильнее. Для того, чтобы ваш организм успешно это делал, вам необходим достаточный отдых, сон и питание; чрезмерные физические нагрузки не позволят вашему телу восстанавливать и восстанавливать мышцы. Чтобы определить, не слишком ли вы тренируетесь, отметьте, если вы:

• Набираете вес — Если вы тренируетесь слишком много, ваше тело находится в состоянии хронического стресса. Когда мы в стрессе, наш организм вырабатывает и выделяет кортизол (гормон стресса), который может повлиять на ваш метаболизм и привести к увеличению веса.
• Ослабление — если вы не дадите своему телу время на восстановление, вы станете слабее, так как ваши мышцы не смогут восстанавливаться и восстанавливаться.
• Сильная боль в мышцах — это нормально чувствовать боль через пару дней после тренировки, но если вы чувствуете боль в течение длительного периода времени, это признак того, что ваше тело не полностью восстановилось, и вы даже можете нанести себе травму.
• Негативное влияние на ваше психическое здоровье — хотя физические упражнения приветствуются как отличный способ улучшить ваше психическое здоровье и снять стресс, слишком много их может иметь противоположный эффект, и вы можете заметить, что чувствуете себя более беспокойным, подавленным , вспыльчивы и испытывают другие негативные эмоции.
• Плохой сон — большинству взрослых требуется от шести до девяти часов сна каждую ночь (NHS), и им необходимо стараться соблюдать режим сна. Если вы тренируетесь слишком много или слишком близко ко сну, вы можете с трудом заснуть и не добиться качественного отдыха.
• Частые травмы — если вы чрезмерно тренируетесь, вы тренируете слабые или поврежденные мышцы, что делает вас уязвимыми для получения новых травм (например, растяжения мышц или усугубления существующей травмы).
• Чувство зависимости от упражнений — если вы чувствуете, что становитесь одержимы упражнениями, это признак того, что вы, возможно, слишком много делаете. Если вы беспокоитесь о зависимости от тренировок и о том, как это может отразиться на вашем здоровье, обратитесь за советом к медицинскому работнику.
• Изменение частоты сердечных сокращений — на частоту сердечных сокращений в состоянии покоя может повлиять слишком интенсивная физическая нагрузка. Хотя увеличение частоты сердечных сокращений во время физической активности — это нормально, если вы просто сидите на диване и чувствуете, как бьется ваше сердце, это может указывать на то, что вы перетренировались.
• Чувство усталости — если вы чувствуете себя более уставшим, чем обычно, и испытываете усталость, возможно, вы устали от всех этих упражнений и вам нужен перерыв.

Если вам нужна поддержка для безопасного занятия спортом, мы можем помочь! Свяжитесь с нами для получения дополнительной информации или зарегистрируйтесь сегодня!

5. Тренировки натощак

Когда вашему телу нужна энергия для вашей деятельности, оно может расщепить мышечную массу и преобразовать ее в глюкозу для получения энергии, если вы не ели достаточно. Кроме того, упражнения без еды могут привести к тому, что вы почувствуете слабость во время тренировки, и вы можете получить травму.

6. Слишком строгий подход

Если вы слишком строги к себе, когда дело доходит до еды (например, «мне нельзя даже нюхнуть шоколада!»), у вас может возникнуть больше соблазна нарушить «правила» которые вы себе поставили. Кроме того, если вы нарушите одно из своих «правил», вы можете быть слишком строги к себе и полностью отказаться от своего прогресса в похудении под впечатлением, что вы потерпели неудачу. Будьте добры к себе и будьте реалистами — спросите себя, сможете ли вы сохранить свои нынешние привычки в еде, и если ответ отрицательный, вам следует думать о еде осознанно, а не строго.

7. Соблюдение жидкой диеты

Употребление пищи в чистом жидком виде, будь то супы или соки, не является устойчивым и долгосрочным способом похудения. Многие супы также богаты натрием, который может повысить кровяное давление, и вы можете недоедать с точки зрения калорий, что может привести к собственным проблемам (мы расскажем об этом позже).

8. Прием добавок без медицинского разрешения

Существует множество пищевых добавок, все они многообещающие, но не все они безопасны или эффективны для снижения веса. Если вы ищете добавки для похудения, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом или медицинским работником, поскольку многие безрецептурные добавки для похудения могут содержать ингредиенты, которые могут нанести вред вашему здоровью.

9. Недостаточное питание или голодание

Серьезное недоедание может помешать вашему телу нормально функционировать, что может повлиять на ваше настроение и уровень энергии. Хотя вы можете терять вес из-за недоедания, вы также будете терять мышцы, и ваш метаболизм (который помогает вам сжигать калории) будет снижаться.

Экспресс-диеты и нехватка питательных веществ и калорий, необходимых вам каждый день, вряд ли приведут к долгосрочной потере веса и могут фактически помешать вашим усилиям. Помимо того, что это невероятно сложно поддерживать, недоедание и голодание могут привести к тому, что ваше тело отложит калории в виде жира. Людям не рекомендуется потреблять менее 1200 калорий в день, если они не находятся под медицинским наблюдением, поскольку вы можете испытывать трудности с получением достаточного количества основных питательных веществ, в которых нуждается ваш организм.

10. Следование плану очищения или детоксикации

Как и в случае с пищевыми добавками, с помощью продуктов для детоксикации и очищения дается много обещаний по снижению веса. Эти продукты могут представлять опасность для нашего организма, включая обезвоживание, поскольку многие из этих «очищений» вызывают потерю веса за счет воды и массы стула. Гораздо более устойчиво и безопасно просто помнить о том, что вы едите и пьете много воды каждый день.

Важно ставить перед собой SMART-цели, которые будут безопасными и достижимыми в долгосрочной перспективе. Быстрых способов похудеть не существует, и это может быть трудным путешествием — просто помните, что для вас есть поддержка, и вы всегда можете внести позитивные изменения в свой образ жизни, вам просто нужно начать с малого.

Если вы или кто-то из ваших знакомых, живущих в Дорсете, хотите похудеть, вы обратились по адресу! Здесь, в LiveWell Dorset, мы оказываем поддержку тем, кто хочет вести более здоровый образ жизни, и у нас есть дружная команда профессиональных тренеров и консультантов, которые помогут вам на каждом этапе пути. Вы можете зарегистрироваться у нас сегодня или связаться с нами, чтобы узнать больше о наших услугах.