Как начать вести пищевой дневник: 🧪 Как и зачем вести дневник питания. Полезные советы ✔ лайфхаки.

Содержание

Как вести пищевой дневник для похудения — главные секреты!

Хотите похудеть, начать здоровый образ жизни или изменить свое питание в связи с физическими нагрузками? Тогда вам обязательно нужно завести пищевой дневник, куда нужно записывать все свои приемы пищи, перекусы и напитки. Слишком сложная работа? На первый взгляд, да! Однако ведение пищевого дневника — это один из главных секретов успешного похудения и улучшения качества питания.

Как вести пищевой дневник: 7 главных правил

Регулярность.
Главное в ведении пищевого дневника — это регулярность. Не важно, какой вид дневника вы выберете (электронный или записной), он всегда должен быть у вас под рукой. Ни в коем случае не откладывайте записи пищевого дневника — в большинстве случаев люди успешно забывают о небольших перекусах и не предают значения этим калориям. Этого допустить нельзя. Носите свой дневник всегда с собой или же устанавливайте напоминания.
Точность и честность.
Не обманывайте себя! Это ваш личный пищевой дневник, а потому смысла скрывать правду нет. Если вы съели на ужин жареную курицу, то так и запишите. Полакомились мороженным — обязательно внесите это в свой дневник. Выпили кофе с молоком — укажите не только кофе, но и молоко. От степени обработки продуктов и от различных ингредиентов зависит и калорийность блюда, поэтому чтобы получить максимально точную цифру, нужно быть крайне внимательным.
Научитесь определять объемы и вес порций.
Это правило крайне важно, если вы решили вести пищевой дневник для похудения. Определение объема и веса порций может показаться очень сложным. Но не все так страшно. На первом этапе вам, разумеется, понадобятся кухонные весы. Можно также использовать таблицы мер и веса продуктов. Через пару недель постоянной практики вы уже сможете примерно определять вес своей порции, не прибегая к весам. Это крайне удобно и важно, если вы находитесь в гостях или в ресторане, где нет возможности взвесить блюдо.
Создайте базу своих рецептов.
Если вы ведете пищевой дневник для похудения, то облегчить эту задачу поможет своя база рецептов. Вы наверняка знаете, какие блюда и продукты употребляете чаще всего. Систематизируйте их, изучите объемы порций и калорийность. Вам не нужно будет долго подсчитывать калории или искать блюдо в базе данных электронного дневника. Со временем вы будете знать наизусть свое меню, а значит, вам потребуется минимум времени, чтобы внести его в пищевой дневник.
Записывайте не только еду, но и напитки.
Правила ведения пищевого дневника включают в себя не только запись еды, но и напитков! Зачастую люди не придают значения выпитому стакану колы, коктейля или сока. Между тем напитки содержат достаточно большое количество калорий и способны сильно повлиять на ваш вес. Не нужно забывать и указывать количество выпитой чистой воды, ведь поддержание водного баланса также крайне важно для здоровья!
Следите за БЖУ.
Как правильно вести пищевой дневник? Подсчитывать нужно не только калорийность блюд, но и соотношение белков, жиров и углеводов. Ведь от этого зависит не только ваше похудение, но и самочувствие. Такой контроль сделает ваше питание полноценным и поможет избежать многих проблем со здоровьем.
Добавьте эмоции и впечатления.
Пищевой дневник, образец которого мы предлагаем вам, — это также контроль за вашими чувствами и впечатлениями. Не стесняйтесь записывать, какие эмоции вы переживали в течение дня или в конце. Были ли вы злы и измождены, или же, наоборот, были бодры и веселы. Вполне возможно, что ваше эмоциональное состояние было продиктовано вашим рационом. Так вы сможете исключать из своего меню блюда, которые не утоляют чувства голода, например.

Пищевой дневник: образец

Для удобства пищевой дневник разбит на три части: утро, день и вечер. Вам нужно будет отметить 5 приемов пищи: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин. Также вы должны отметить количество выпитой воды, физическую активность и ваши личные ощущения.

Утро

Подъем: укажите, во сколько вы встали
Продолжительность сна: укажите, сколько часов вы спали
Время завтрака: укажите время
Что вы ели: запишите точное количество продуктов и блюд во время завтрака
Ваши ощущения: укажите свое самочувствие, эмоции и чувства
Время второго завтрака: укажите время.
Что вы ели: запишите точное количество продуктов и блюд во время второго завтрака
Ваши ощущения: укажите свое самочувствие, эмоции и чувства.
Количество выпитой воды: укажите, сколько чистой воды вы выпили за утро
Физическая активность: укажите вид физической активности и продолжительность.

День

Время обеда: укажите время обеда
Что вы ели: запишите точное количество продуктов и блюд во время обеда
Ваши ощущения: укажите свое самочувствие, эмоции и чувства.
Время полдника: укажите время полдника
Что вы ели: запишите точное количество продуктов и блюд во время полдника
Ваши ощущения: укажите свое самочувствие, эмоции и чувства.
Количество выпитой воды: укажите, сколько чистой воды вы выпили днем
Физическая активность: укажите вид физической активности и продолжительность.

Вечер

Время ужина: укажите время ужина
Что вы ели: запишите точное количество продуктов и блюд во время ужина
Ваши ощущения: укажите свое самочувствие, эмоции и чувства.
Время полдника: укажите время полдника
Количество выпитой воды: укажите, сколько чистой воды вы выпили вечером
Физическая активность: укажите вид физической активности и продолжительность.

Как и зачем вести пищевой дневник🍝📖

Многие знают, чтобы сбросить лишние килограммы, необходимо внедрить в свою жизнь физическую активность и правильное питание. Причем питание имеет решающее значение. Вы можете тренироваться как олимпийский чемпион, но если вы будете продолжать объедаться, то все ваши усилия пропадут.

Огромным стимулом для прогресса в занятиях спортом является тренировочный план и дневник тренировок. Они помогают легче достигать поставленных целей и не остановиться на полпути. Точно так же действует и дневник питания. Ведение подобного дневника поможет вам не только осознать свои пищевые привычки, но и легко их исправить.

Многие знают, чтобы сбросить лишние килограммы, необходимо внедрить в свою жизнь физическую активность и правильное питание.

Как понять есть ли у вас избыточный вес?

Самым простым способом является расчет Индекса массы тела (ИМТ) по формуле ИМТ= вес человека в кг/(рост в метрах)2. Если ваш индекс массы тела находится в пределах от 18,5 до 24,9, то ваш вес в норме. Если при расчете вы получили цифру в пределах от 25 до 29,9, то вы имеете избыток веса. ИМТ от 30 до 34,9 свидетельствует об ожирении I степени, от 35 до 40 — ожирение II степени, и больше 40 — ожирение III степени. ИМТ меньше 18,5 считается недостатком массы тела, и иметь его также плохо, как и избыток массы тела.

Почему принято ориентироваться именно на такие значения ИМТ?

Рекомендованные значения ИМТ были вычислены по данным сравнительных популяционных исследований, показавших, что женщины с ИМТ от 18,7 до 23,8 и мужчины с ИМТ от 21,0 до 25,1 имеют наиболее низкий риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также риск смерти от всех возможных причин. Кстати, для разных народов эти показатели несколько отличаются. Для азиатов нормальным считается ИМТ от 18,5 до 22,9, избыточный вес определяется при ИМТ от 23 до 27,4, а ожирение — выше 27,5.

Может ли у человека быть нормальный вес с ИМТ больше 25?

Конечно! Увеличение ИМТ может быть связано не только с жировой, но и с мышечной массой. У большинства профессиональных спортсменов ИМТ находится в пределах 25–30. Следовательно, для правильной оценки веса необходимо учитывать еще и количество жировой массы.

Это можно сделать двумя способами:

Провести биоимпедансный анализ состава тела. Данный анализ позволяет объективно оценить количество жировой массы, мышц и воды в теле.
Измерить объём талии. Для женщин объём талии должен быть меньше 80 см, если объём талии от 80–88 см, то женщина переходит в группу риска заболеваний, связанных с избыточным весом и ожирением, а при объёме талии больше 88 см риск этих заболеваний становится более значимым. Для мужчин эти значения соответствуют 94 и 102 см.

С чего начать борьбу с лишними килограммами: польза дневника питания

В отличие от своих доисторических предков, современный человек очень часто ест тогда, когда он совершенно не голоден. Мы едим потому что «время пришло», за компанию, с горя или от радости, просто от нечего делать, заедая эмоции, в поисках новых вкусовых ощущений и так далее. Что касается состава принимаемых продуктов, то на это большинство людей, если, конечно же, нет строгих противопоказаний связанных со здоровьем, вообще не обращает никакого внимания.

Ведение пищевого дневника заставляет задуматься над этими вопросами, проанализировать свои вредные привычки и исправить их. Чем больше вы обращаете внимания на то, что вкладываете в своё тело, тем труднее вам будет запихивать в себя вредные и опасные продукты. Разумеется, отслеживание своих пищевых привычек не является гарантированным способом снижения веса, но в сочетании со здоровой диетой и регулярными физическими упражнениями это может оказать очень положительное влияние на вашего похудения.

Как вести дневник питания?

Определить цель

Прежде чем начать вести подобный дневник, постарайтесь ясно и чётко определить для себя, зачем вы это делаете. Поставьте перед собой цель, которую вы хотите достигнуть, и запишите её на первой странице своего дневника. Цель должна быть реальной и достаточно важной для вас. Будьте честны перед собой.

Разработайте привычку заполнять дневник

Ваш дневник может иметь любой удобный для вас вид и форму. Но убедитесь, что вы обязательно фиксируете дату и время, что вы едите, а также сколько.

Почему вы едите?

Возле каждой записи обязательно должно присутствовать причина для приема пищи. Потом вы сможете проанализировать свои записи и увидеть, как часто вы ели без достаточных для этого оснований.

Уровень аппетита

Как мы уже говорили, ваш голод может совсем не соответствовать количеству съеденного. Там, где можно обойтись одним яблоком, мы съедаем целый бургер. Постарайтесь до приёма пищи попробовать оценить свой уровень аппетита.

Место трапезы

В зависимости от того, находимся ли мы дома или в кафе, мы можем позволить себе съесть больше или меньше, более или менее вредную еду. Если дома мы ограничиваемся ужином из салата, то в кафе можем легко поужинать лазаньей или пиццей.

Подведение итогов

Если вы выработаете привычку ежедневно вести свой дневник питания, то у вас непременно накопится интересная статистическая информация. Обязательно раз в неделю или и раз в месяц выделите время для её обработки и осмысления. Проанализируйте свои пищевые привычки. Подсчитайте, сколько килограммов сахара вы съели и сколько литров выпили газировки, подумайте, чем их можно заменить.

Как понять, что метод сработал?

Уже через неделю ведения пищевого дневника, вы заметите свои вредные привычки, возможно, даже те, о которых вы не подозревали ранее. Пара чашек кофе со сливками в день, одна пампушка вприкуску со свекольником или несколько штук губительных шоколадных конфеток на ночь. Все косяки будут записаны, а значит замечены. Как правило, если вы отследите частую тенденцию к маленьким слабостям, то с большей вероятностью искорените её из своей жизни.

Какие приложения смогут вам помочь?

Для кого-то самым удобным приложением станет табличка в Google Docs, а для кого-то и вовсе блокнот с ручкой. Но мы всё же предложим пару приложений, которые смогут оптимизировать вашу новую привычку.

Food Diary

Вы вносите в систему время приёма пищи и то, что именно съели, чтобы видеть общую картину. В приложении есть данные о калорийности продуктов, так что оно будет рассчитывать, сколько белков, жиров и углеводов вы употребили в течение дня вместе с тем или иным продуктом. Если вы можете слишком увлечься делами и забыть о еде, приложение напомнит, что пора пообедать или выпить стакан воды.

Yazio

В этом приложении есть все те же инструменты, что и в предыдущем, но, кроме этого, можно выбрать вашу цель, а также учитывать тренировки. Кстати, тренировкой, согласно приложению, является не только пробежка или спортзал, но и уборка дома.

WaterBalance

Если пищевой дневник для вас пока слишком амбициозная затея, начните с поддержания водного баланса. Если вы выпиваете стакан воды утром, перед каждым приёмом пищи и ещё 2–3 раза в течение дня, вы меньше подвержены голоду, у вас лучше работает пищеварение и кровообращение. Это приложение будет напоминать, когда пора выпить воды, и покажет на специальной интерактивной инфографике, на сколько вы уже «заполнились» водой за сегодняшний день.

Дневник питания — очень полезный инструмент. Но он помогает только в двух случаях. Первый — если вы будете записывать в него действительно всё, а второй — если его правильно расшифровывать. Но теперь у вас есть все знания, чтобы делать это корректно. Желаем вам удачи!

Как вести дневник питания: инструкции и советы

Хотите ли вы похудеть, улучшить свой рацион или просто немного лучше понять свои привычки в еде, ведение дневника питания может быть невероятно полезным.

Это также может быть отличным инструментом, если вы пытаетесь выяснить, какие продукты могут вызывать у вас негативные симптомы. Это особенно верно, если у вас есть пищевая чувствительность или такое состояние, как синдром раздраженного кишечника (СРК) или кислотный рефлюкс.

Хотя идея записывать все, что вы едите, может показаться довольно сложной, это может быть намного проще, чем кажется.

В этой статье объясняется, что такое дневник питания, чем он может вам помочь и с чего начать.

Журнал питания — это инструмент, который можно использовать для отслеживания того, что вы едите и пьете в течение дня.

В дополнение к записи конкретных продуктов и напитков вы можете записывать:

сколько вы съели
с кем вы ели или ели ли вы в одиночку
время и место
как вы себя чувствовали до, во время и после каждого приема пищи или перекуса

Врачи и диетологи иногда рекомендуют журналы о еде, которые могут использовать их для лучшего понимания ваших пищевых привычек. В некоторых случаях медицинский работник также будет использовать их, чтобы определить, к каким продуктам или ингредиентам у вас может быть чувствительность.

В то время как многие люди ведут дневник питания всего несколько дней или недель, другим может быть полезно отслеживать свое потребление дольше. Например, вы можете чувствовать, что это заставляет вас нести ответственность за свой диетический выбор или помогает в процессе похудения.

сводка
Вы можете использовать журналы о еде, чтобы отслеживать, что вы едите и пьете, а также понимать свои привычки в еде и чувствительность к еде. Они могут включать тип и количество пищи, которую вы едите, когда и где вы едите, а также то, как вы себя чувствуете во время каждого приема пищи.

Журналы о еде связаны с несколькими потенциальными преимуществами.

Помогает выработать здоровые привычки

Отслеживание потребления пищи и напитков может помочь вам лучше понять свои привычки в еде. Это может облегчить выявление нездоровых привычек и замену их более здоровыми.

Это также может быть отличным инструментом для более осознанного выбора еды в течение дня и предотвращения бездумного перекусывания между приемами пищи.

Например, пока вы не начнете записывать это в свой дневник питания, вы можете не осознавать, сколько калорийных продуктов вы съедаете в течение дня.

После того, как вы это заметите, вы будете лучше осведомлены и лучше подготовлены к тому, чтобы делать более питательный выбор, например выбирать богатые питательными веществами свежие или замороженные фрукты или несладкий йогурт.

Кроме того, запись того, что вы едите, может помочь вам выявить любые пробелы в вашем образе питания и убедиться, что вы удовлетворяете свои потребности в питании. Это может быть особенно полезно, если у вас есть конкретные цели в отношении здоровья или вы пытаетесь увеличить потребление определенных питательных веществ, таких как клетчатка или белок.

Способствует контролю веса

Если вы пытаетесь похудеть, отличным вариантом будет ведение дневника питания, чтобы контролировать потребление пищи.

Фактически, согласно обзору 15 исследований, использование методов самоконтроля питания, таких как ведение бумажного или электронного дневника питания, связано со значительной потерей веса (1).

В дополнение к повышению вашей осведомленности о том, сколько вы едите, он может предоставить подробную информацию о том, какие продукты, чувства или другие внешние факторы могут привести к потреблению продуктов с более высоким содержанием жира, сахара или калорий.

Журналы о еде также могут быть отличным подспорьем, если вы пытаетесь набрать вес. Использование одного из них может помочь вам определить, сколько вы едите, и определить, как вы можете увеличить потребление, чтобы поддерживать здоровый набор веса.

Например, если ваша цель — нарастить мышечную массу, важно потреблять достаточное количество белка. Регистрация вашего ежедневного потребления пищи и напитков может помочь вам узнать, делаете ли вы это (2).

Выявление пищевой непереносимости

Часто журналы о еде используются для выявления пищевой непереносимости.

Например, если у вас синдром раздраженного кишечника (СРК), определенные продукты могут вызвать проблемы с пищеварением, такие как боль в животе, газы, вздутие живота или диарея (3, 4, 5).

Точно так же определенные продукты или напитки могут усугубить другие состояния, такие как пищевая аллергия, кислотный рефлюкс или чувствительность к глютену, не связанная с целиакией.

По возможности проконсультируйтесь с зарегистрированным диетологом. Этот человек может просмотреть ваш журнал о еде, чтобы определить, есть ли ингредиенты, которые вы не переносите и должны ограничить или избегать.

резюме
Журналы о еде могут помочь вам выработать здоровые привычки, определить пищевую непереносимость и достичь цели по снижению или набору веса.

Ведение дневника питания не должно быть сложным или занимать слишком много времени. Вот несколько быстрых советов, которые помогут вам начать работу.

1. Ведите учет по ходу дела

Если вы будете ждать до конца дня, чтобы записывать свои блюда и напитки, есть большая вероятность, что вы забудете несколько предметов тут и там.

Кроме того, может быть гораздо сложнее оценить размер порции, если вы уже съели пищу (6).

Таким образом, обновление вашего дневника питания в течение дня — лучший способ обеспечить его максимальную точность.

Если вы не можете вести дневник питания с собой, делайте заметки на бумаге или в смартфоне после еды и добавляйте их в дневник позже в тот же день.

2. Записывайте все

Хотя быстрый перекус в течение дня может показаться не таким уж большим делом, важно включить его в свой дневник питания.

Это важно, если вы пытаетесь обнаружить пищевую аллергию или чувствительность в своем рационе — даже небольшое количество определенных продуктов может повлиять на ваши симптомы.

Точно так же калории, углеводы и сахар от перекусов могут быстро накапливаться в течение всего дня. Это важно учитывать, если вы пытаетесь похудеть или следите за потреблением макронутриентов (7).

Согласно одному обзору, перекус во время отвлечения внимания — например, когда вы смотрите телевизор — может привести к перееданию, снижению осведомленности о качестве и количестве потребляемых закусок, а также к увеличению потребления калорий (8).

3. Будьте конкретны

При отслеживании потребления лучше быть как можно более конкретным и записывать как можно больше подробностей.

Это не только включает в себя запись всех ингредиентов, специй или приправ, используемых в ваших блюдах, но также требует от вас уточнения размеров ваших порций.

Попробуйте использовать мерные чашки или кухонные весы, чтобы получить более точное представление о том, сколько вы едите и пьете.

Кроме того, вы можете визуально оценить размер своей порции или сравнить свою еду с другими предметами, такими как колода карт, бейсбольный мяч или мяч для гольфа, чтобы определить, сколько вы едите.

4. Рассмотрите возможность использования приложения

Приложения для дневника питания на смартфоне могут быть удобной альтернативой записи всего с помощью ручки и бумаги.

Мало того, что большинство приложений имеют обширную библиотеку продуктов и напитков на выбор, они также могут предоставить подробную информацию об их питательной ценности и ингредиентах.

Это сэкономит ваше время, устранит любые догадки и позволит вам увидеть более точные данные о ежедневном потреблении потенциальных триггеров пищевой чувствительности, калориях, макроэлементах и витаминах.

Не знаете, с чего начать? Прочтите эту статью, чтобы узнать о нескольких лучших веб-сайтах и приложениях для подсчета калорий.

5. Следите за своим настроением

Хотя многие люди при заполнении дневника питания сосредотачиваются исключительно на том, что они едят или пьют, отслеживание изменений настроения в течение дня и с каждым приемом пищи также может быть полезным.

Фактически, определение того, как вы себя чувствуете до или после употребления определенных продуктов, может облегчить выявление закономерностей и понимание того, как ваша диета может влиять на ваше психическое здоровье.

Если вы боретесь с эмоциональным перееданием, определение того, какие факторы провоцируют вас, также может помочь устранить его первопричину и предотвратить переедание.

В частности, исследования показывают, что негативные эмоции, такие как тревога, печаль и ощущение стресса, могут увеличивать потребление пищи и способствовать перееданию (9, 10).

резюме
Попробуйте воспользоваться приведенными выше советами, чтобы начать вести дневник питания.

Хотя журналы о еде могут быть полезным инструментом для многих, они не могут быть хорошим выбором для всех. Для некоторых людей они могут даже принести больше вреда, чем пользы.

В частности, журналы о еде могут быть триггером для людей с историей расстройств пищевого поведения, таких как анорексия или булимия (11, 12).

Некоторые люди также могут обнаружить, что ведение дневника питания вызывает навязчивые мысли или негативные чувства, такие как вина и стыд.

Кроме того, некоторые люди могут зацикливаться на конкретных деталях или цифрах, вместо того чтобы использовать данные для улучшения качества своего питания и принятия более осознанных решений в отношении здорового образа жизни.

Если вы обнаружите, что ведение дневника питания вызывает раздражение или бесполезно, вам могут подойти другие стратегии, такие как осознанное питание.

резюме
У некоторых людей ведение дневника питания может вызвать навязчивые мысли или негативные чувства. Если это ваш случай, попробуйте другие практики, такие как осознанное питание.

Журналы питания часто используются для отслеживания того, что вы едите и пьете в течение дня. Вы также можете записывать, где и когда вы едите, с кем вы едите и как вы себя чувствуете до, во время и после каждого приема пищи.

Хотя эти дневники подходят не всем, они могут помочь вам выработать здоровые привычки, определить пищевую непереносимость и контролировать свой вес.

Используя советы, изложенные выше, ведение дневника питания может стать отличным способом улучшить свой рацион и взять под контроль свое здоровье.

Только одно

Попробуйте это сегодня: Имейте в виду, что нет правильного или неправильного способа вести пищевой дневник. Поэкспериментируйте с различными приложениями, форматами и методами отслеживания, чтобы найти то, что подходит именно вам!

Было ли это полезно?

Как вести дневник питания: инструкции и советы

В этой статье объясняется, что такое журнал о еде, как он может вам помочь и с чего начать.

В дополнение к записи определенных продуктов и напитков вы можете записывать:

сколько вы съели
с кем вы ели или ели ли вы в одиночку
время и место
как вы себя чувствовали до, во время и после каждого приема пищи или перекуса

Врачи и диетологи иногда рекомендуют вести журналы о еде, которые могут использовать их для лучшего понимания ваших пищевых привычек. В некоторых случаях медицинский работник также будет использовать их, чтобы определить, к каким продуктам или ингредиентам у вас может быть чувствительность.

В то время как многие люди ведут дневник питания всего несколько дней или недель, другим может быть полезно отслеживать их потребление дольше. Например, вы можете чувствовать, что это заставляет вас нести ответственность за свой диетический выбор или помогает в процессе похудения.

Краткий обзор
Вы можете использовать журналы о еде, чтобы отслеживать, что вы едите и пьете, а также понимать свои привычки в еде и чувствительность к еде. Они могут включать тип и количество пищи, которую вы едите, когда и где вы едите, а также то, как вы себя чувствуете во время каждого приема пищи.

Журналы о еде связаны с несколькими потенциальными преимуществами.