Можно ли качать пресс беременным на ранних сроках: Можно ли качать пресс, поднимать штангу и бегать — Wonderzine

Можно ли качать пресс, поднимать штангу и бегать — Wonderzine

Мне 33 года, идет восьмой месяц моей первой беременности. Каждую неделю я прохожу не менее 60 000 шагов, три раза тренируюсь с железом и два раза — в бассейне. У меня не болит спина, нет геморроя, ни разу не отекали лодыжки, а массажист не нашёл ни грамма нового жира. Я состою на учёте у врачей в Москве и Барселоне и на первых консультациях спросила, можно ли продолжать тренироваться. Ответ был одинаковым: «Не стоит начинать ничего радикально нового, нужно продолжать привычный образ жизни». На всякий случай проконсультировалась с несколькими авторитетными источниками и получила те же рекомендации: продолжать привычную активность.

Разные люди в реальной жизни и в интернете высказывают сомнения и интересуются, точно ли мне можно «нагружаться». В первую очередь это русскоязычная публика, которой, как известно, всегда есть дело до того, что творится в жизни ближнего. В сочетании с объёмом страхов и предрассудков вокруг беременности это приводит к типичным диалогам, например, в соцсети для беременных Preggie: «Девочки, сколько вина нужно выпить для эффекта? Мне не для удовольствия, мне роды простимулировать», «А правда, что в родзал не пустят, если ногти на ногах накрашены?», «А правда, что нельзя пользоваться дезодорантом все девять месяцев?».

У меня есть высшее медицинское образование, а также магистратура в сфере управления бизнесом в фармацевтической индустрии и постдипломное образование на тему физических нагрузок у людей с разными заболеваниями и состояниями. Я не врач-гинеколог, не тренер и не акушер, но этот объём знаний позволяет искать логику в запретах и рекомендациях. Когда говорят «нельзя», я интересуюсь, почему нельзя. Например, в журналах для беременных написано, что противопоказаны контактные или боевые виды спорта. Значит ли это, что, если вы ходите на фитнес-бокс, немедленно нужно бросать? Нет, не значит. Боксёрская тренировка не состоит из одних спаррингов, и попрыгать на скакалке или постучать по груше, не задыхаясь — отличное лёгкое кардио, полезное и маме, и ребёнку. Другое дело — выходить на ринг, где есть риск получить по животу или улететь в нокаут; здравый смысл скажет нет и будет прав. Здравый смысл и информированность — ключевые понятия.

Зачем вообще тренировки во время беременности? Очевидно, что во время беременности образ жизни должен быть как можно более здоровым. А здоровый образ жизни без физической активности — оксюморон. Чем активнее женщина, тем легче проходит беременность, не возникает болей в спине и отёков, меньше длятся роды (мне попадались данные о том, что их средняя продолжительность сокращается на 8 часов у спортивных женщин по сравнению с неактивными). Снижается риск гестационного диабета и преэклампсии. Самочувствие в целом лучше, энергии больше, сон крепче («гормональная» бессонница — частый спутник беременности). Конечно, активность помогает регулировать вес; следует помнить, что при нормальном наборе массы тела около 8–13 кг только 1 кг из них составляет жир (по европейским рекомендациям, а по американским жира может быть около 3 кг). А есть, между прочим, хочется часто за двоих (хотя второй пока совсем крошечный, и ему нужно очень мало калорий).

Можно ли качать пресс при беременности?

Фотобанк Лори

• Даже если вы спортивный человек, в ожидании ребенка лучше заниматься по специальным программам для беременных женщин.
• Качать пресс резкими движениями лежа на спине нельзя, потому что такие тренировки связаны с повышенным давлением на матку.
• Прежде, чем приступить к любым спортивным занятиям, будущим мамам нужно советоваться с лечащим врачом. С появлением любых неприятных ощущений (боли или чрезмерной усталости) тренировку нужно прекратить. 

Что происходит в организме будущей мамы, когда она качает пресс?

Если делать упражнения, как обычно, то есть лечь на спину и резкими движениями с большой амплитудой начать поднимать корпус, давление в нижней части брюшной полости повысится и распространится на матку. У женщин, которые постоянно занимались спортом до беременности, мышцы брюшного пресса образуют некое подобие «корсета», который защищает матку от таких перепадов.

Если женщина начала тренировки только с наступлением беременности, мышцы пресса, которые, к тому же, могут быть уже перерастянуты растущей маткой, окажутся неприспособленными к большим нагрузкам. В этом случае существует риск спровоцировать напряжение матки, то есть, повысить ее тонус.

Нужно ли качать пресс во время беременности?

Конечно, ситуация, когда на этапе планирования беременности женщина приобретает хорошую физическую форму, а в ожидании ребенка только ее поддерживает, была бы идеальной, но так получается не всегда. Прежде всего, для решения вопроса о том, можно ли качать пресс при беременности, нужно посоветоваться с лечащим акушером-гинекологом.

При угрозе прерывания беременности или других проблемах со здоровьем врач может запретить любые упражнения даже самой спортивной женщине. Если ваше ожидание протекает нормально, можно и нужно заниматься гимнастикой, но по программам, созданным специально для беременных женщин (можно ходить в группы или заниматься дома с помощью видеокурсов). Можно заниматься плаванием или йогой для беременных. 

Качать пресс привычным способом, лежа на спине, беременным женщинам не стоит даже при идеальном самочувствии.

Фитнес для беременных отличается набором упражнений: исключены любые резкие движения, но при этом задействуются все группы мышц, которые участвуют в процессе вынашивания малыша и родов. 

Правила безопасности

Если во время тренировки у вас появился дискомфорт (сильная усталость, одышка, боли), упражнения нужно прервать. Не нужно тренироваться через силу, преодолевая неприятные ощущения. И, наконец, важно понимать, что перед вами не стоит цель улучшить фигуру. Главное – поддержать хорошее состояние мышц и связок и поднять настроение. 

Можно ли качать пресс во время беременности?

Тренировочный процесс беременных отличается от обычного, поэтому степень допустимой нагрузки следует обсудить с врачом.

Рельефный пресс – это не только момент эстетики. Хорошо проработанные мышцы брюшной полости могут облегчить протекание беременности и даже помочь во время самих родов. Если вы ответственно подходили к тренировкам, а не изображали волну на коврике для фитнеса, значит, вы научились правильно дышать и контролировать сокращение мышц пресса. А это, между прочим, дорогого стоит! Также укрепленные мышцы спины и брюшной стенки помогают уменьшить боль в поясничном отделе, которая возникает во время вынашивания ребенка. Неоценима польза пресса и после родов. Хорошо натренированные мышцы позволяют предотвратить появление растяжек и сохранить красоту кожи. Но это, конечно, при условии, что вы не бросите спорт, ведь организм всегда нужно поддерживать в тонусе. А теперь давайте разберемся, можно ли качать пресс во время беременности? В этом нам помогут акушер-гинеколог Наталья Шкроботько и профессиональная легкоатлетка Елена Глебова.

Наталья Шкроботько – акушер-гинеколог высшей категории с опытом работы 30 лет (Запорожский областной перинатальный центр).

Елена Глебова – легкоатлетка, чемпионка Европы, двукратная чемпионка мира, участница летних Паралимпийских игр 2012 и 2016.

Беременность не предусматривает отказ от занятий спортом. Но любая физическая активность и ее интенсивность должны быть согласованы с вашим лечащим врачом, который следит за течением беременности. Высокоинтенсивные тренировки, силовые упражнения для наращивания и укрепления мышц (в частности, для прокачки брюшной стенки) могут навредить малышу. Особенно это касается женщин, которые не занимались спортом до беременности. Следовательно, физическая активность такого рода будет для их организма стрессом, который может спровоцировать сбой и вызвать преждевременные роды.

Беременность не запрещает физическую активность, даже наоборот – приветствует. Она нужна для нормальной циркуляции крови в организме. Но зачем качать пресс? Есть же специальная гимнастика, йога, пилатес. Но и тут следует учитывать индивидуальные особенности организма. Сейчас у беременных бывает много патологий, прежде всего, неправильная имплантация плодного яйца. Поэтому мы иногда ограничиваем занятия спортом, – рассказывает акушер-гинеколог Наталья Шкроботько.

Если же регулярные тренировки для вас – образ жизни, и ваше тело находится в тонусе, то некоторые группы мышц можно продолжать качать. НО это не должны быть большие нагрузки. Следует заниматься по специальным программам для беременных – это облегченные тренировки (например, плавание, йога или пилатес для беременных), направленные на поддержание тела в форме.

Так что подумайте, так ли вам необходимо качать пресс? Если же ответ на этот вопрос положительный, обратите внимание, что во время выполнения данного комплекса упражнений нужно делать акцент на растяжке мышц, а не их наборе.

Если выполнять упражнения традиционно, то есть лежа на спине на полу, в нижней части брюшной полости повысится давление, которое распространится на матку. Поэтому делать подъем корпуса, в полной мере задействуя мышцы брюшного пресса, не следует. У женщин же, которые до беременности были приверженцами спортивного образа жизни, прокаченные мышцы пресса образуют подобие «корсета», который защищает матку от перепадов давления.

Если спорт пришел в жизнь женщины с наступлением беременности, то не стоит делать акцент на упражнениях для пресса. Подождите лучше того момента, когда ваш малыш появится на свет. У незакаленных физическими нагрузками людей мышцы пресса не приспособлены к большим активностям. К тому же, мышцы могут быть растянуты растущей маткой. Поэтому всегда есть риск повысить ее тонус.

Я качаю пресс всю жизнь и особо навредить себе такой нагрузкой уже не могу. Но во время беременности я все равно не выполняю полное скручивание. А если женщина, которая не занималась спортом, забеременела и решила вдруг начать качать пресс, то можно заработать гипертонус матки, что является угрозой выкидыша. В таком случае следует ограничить все физические нагрузки, – комментирует Елена Глебова.

Пресс можно качать на маленьком сроке, первый триместр, при условии, что беременность протекает нормально и нет никаких угроз. Когда матка выйдет за лоно, пресс качать уже нельзя. Во время упражнений матка будет сжиматься, что может привести к негативным последствиям. Если же заниматься, например, на 30 неделе беременности, то, конечно, вы навредите ребенку, спровоцировав преждевременные роды, – говорит акушер-гинеколог Наталья Шкроботько.

Не следует выполнять упражнения в положении лежа на спине во 2-ом и 3-ем триместрах. Матка может сдавливать сосуды и, таким образом, нарушать циркуляцию крови.  

Обратите внимание, что существуют критические для развития плода фазы. В это время ни в коем случае нельзя качать пресс! Желательно ограничить занятия спортом в целом либо же свести все к минимальной нагрузке. Всегда консультируйтесь со своим врачом о состоянии вашего здоровья и здоровья вашего малыша!

• Самыми опасными являются 2-я и 3-я недели;
• 12-я и 13-я недели;
• с 20-й по 24-ю неделю;
• 28-я неделя.

• Качать пресс привычным способом, то есть лежа на спине, беременным женщинам не рекомендуется, так как такая нагрузка повышает давление на матку.
• Никаких резких и рывковых движений! Упражнения должны выполняться плавно, без дополнительных нагрузок.
• Не забывайте правильно дышать. Делайте выдох в момент наибольшего мышечного усилия.
• Следите во время тренировки за пульсом. Норма для беременных – 140 ударов в минуту.
• Если у вас возникли слабость, головокружение, боль в области живота и другие неприятные симптомы, немедленно прекратите заниматься и проконсультируйтесь с врачом.  

Можно ли качать пресс при беременности? Упражнения на пресс для беременных

Не повредят ли занятия во время вынашивания ребенка

Качать пресс беременной не обязательно, особенно если девушка ранее вела пассивный образ жизни. В таком случае укреплять мускулатуру до родов уже поздно, к тому же физические нагрузки могут навредить плоду.

Но если до зачатия женщина регулярно занималась фитнесом, то тренировки не противопоказаны.

Как утверждают гинекологи, крепкие мышцы живота принесут пользу беременной. Поэтому они советуют еще до зачатия регулярно тренировать пресс.

Из-за слабой мускулатуры живота у будущей матери возникают различные проблемы:

1. Боль поясницы во время увеличения матки.
2. Диастаз (расхождение) прямых мышц на 3 триместре беременности.
3. Предбрюшинная липома (грыжа по средней линии живота).
4. Тяжелые роды.
5. Появление растяжек.

Сильные мышцы живота поддерживают увеличивающуюся матку, помогают избежать растяжек, а также болей в пояснице на поздних сроках. Благодаря натренированным мускулам, потуги во время родов будут более сильными, плод быстрее пройдет по родовым путям, а мать не так сильно устанет. Кроме того, вернуть тонкую талию и плоский живот после родов будет проще.

Однако, чтобы обезопасить малыша, нужно отдавать предпочтение облегченным тренировкам.

Не все мамы знают, можно ли качать пресс на ранних сроках беременности. На 2-4 неделе вынашивания плода происходит формирование важных органов у плода, поэтому нагрузки нужно исключить. В противном случае повышается вероятность самопроизвольного аборта.

Упражнения для пресса лучше заменить специальной гимнастикой или йогой для беременных. Независимо от вида нагрузки, женщина в положении должна следить за своим самочувствием. При появлении одышки или учащении пульса нужно остановиться и прилечь. Будущим мамам запрещено делать что-либо через силу.

После одобрения акушера-гинеколога можно включить в график легкие тренировки.

Осторожно! При возникновении дискомфорта или боли внизу живота, мигренях, появлении отеков, выделений, расстройствах дыхания нужно прекратить занятие и обратиться к врачу.

Кроме того, будущей матери следует помнить о периодах, во время которых ей нужно отдыхать и душой, и телом. Физические нагрузки стоит исключить с 12 по 13, с 21 по 23 и на 28 неделе вынашивания плода.

Преимущества качания пресса при беременности

Итак, впереди девять месяцев ожидания появления на свет крохи, а это значит, что у вас есть возможность поработать над собой. Сильные и упругие мышцы брюшного пресса не только делают фигуру женщины стройной и подтянутой, но и играют определенную роль в вынашивании и рождении ребенка. Они создают упругий корсет, поддерживающий растущую при беременности матку, одновременно препятствуя излишнему растяжению кожи и появлению некрасивых стрий (растяжек).

Накачанный пресс может принести пользу не только во время беременности, но и непосредственно при родах. Крепкие мышцы живота увеличивают силу потуг, облегчая продвижение малыша по родовым путям женщины. Процесс родов проходит легче, будущая мама меньше устает.

К тому же беременность — не болезнь, поэтому не стоит отказываться от любимых полезных привычек. Физические нагрузки, наоборот, показаны, если они не доставляют дискомфорта и, конечно, не являются угрозой для малыша. Если вы привыкли к спорту, то никто не вправе вам запретить продолжать им заниматься. Более того, гинекологи настаивают на том, чтобы будущие мамы усилили свою физическую активность в период беременности и стали как можно больше двигаться.

Меры предосторожности

Легкие и умеренные упражнения считаются очень полезными во время беременности. Рекомендуется посетить врача и проконсультироваться с ним о том, можно ли выполнять упражнения, которые вы планируете делать.

• Нужно начинать медленно и следить за своим дыханием.
• Следует обязательно заниматься в прохладной, комфортной обстановке.
• Необходимо немедленно остановиться, если вы почувствуете внезапные выделения из влагалища или боль в области живота.
• Не рекомендуется долгое время лежать на спине, так как может понизиться артериальное давление, что способно замедлить кровообращение. Около 6-10% беременных женщин испытывают быстрое падение артериального давления, когда они лежат на спине, даже если это занимает всего лишь несколько минут. Проблема может начаться на ранних сроках беременности, хотя более вероятно, что она возникнет после 20 недель.

Вывод

Если нет никаких угроз для вашей беременности, то в течение первого триместра нет никаких препятствий для того, чтобы качать пресс, так как живот еще не большой, а физическая активность приносит много пользы. Дальше можно выбирать альтернативные упражнения для мышц пресса, чтобы избежать пребывания на спине лежа.

Необходимо всегда прислушиваться к своим ощущениям. Если упражнение выполнять слишком тяжело, вы чувствуете дискомфорт и болезненные ощущения, нужно немедленно прекратить.

Перед тем как начинать качать пресс в период беременности лучше проконсультироваться с врачом о наличии каких-либо противопоказания в вашем случае.

Пресс на ранних сроках беременности

Первый триместр — один из самых опасных времен для будущего малыша. Особенно — 2, 3 и 4 недели. В это время у малыша формируются жизненно важные органы. Потому любые нагрузки на организм крайне не желателен. В том числе физические упражнения стоит отложить на более поздний срок — иначе будущей матери грозит выкидыш.

Тем, кто не любит сидеть без движения, врачи советуют заняться предродовой гимнастикой и йогой. Такие упражнения выполняются плавно и не представляют угрозы беременности.

Также следует помнить о ежедневном времяпрепровождении на природе, которое рекомендуется во всех триместрах.

В начальную пору беременности нужно обращать особое внимание на свое самочувствие. Стоит прислушиваться, как организм реагирует на долгие прогулки и на дополнительные нагрузки. Если появляется одышка или учащенный пульс — беременная должна остановиться и отдохнуть. Делать что-либо через силу нельзя.

Когда опасный период закончится, лечащий врач женщины может разрешить ей качать пресс. Но делать это нужно с соблюдением некоторых правил:

1. не качать мышцы живота в положении на спине — особенно на поздних сроках;
2. выполнять гимнастику по облегченной программе;
3. движения должны выполняться без рывков;
4. нагрузка должна соответствовать периоду беременности;
5. не должно быть противопоказаний;
6. если возникает дискомфорт, занятия нужно прекратить.

1-я фаза беременности

Выполняя несложные упражнения вы готовите свой организм к чудесному событию.

Данные рекомендации рассчитаны до срока 16 недель беременности.

Задачи в этом периоде:

• обеспечить нормальную реакцию организма на его перестройку в связи с беременностью,
• улучшить работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем,
• подготовить мышцы живота и спины к предстоящим длительным статическим усилиям.

В этом периоде нужно овладеть умением напрягать и расслаблять мышцы брюшного пресса при спокойном и глубоком дыхании в различных исходных положениях и добиваться возможно большей подвижности в суставах. Не следует выполнять упражнения, связанные с подтягиванием тела, резким подъемом рук вверх, резким натуживанием, сотрясением, надо избегать внезапных толчков и особенно падений.

Вводная часть занятия:

• руки в стороны вдох, руки вниз выдох. 15-30 сек.
• руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок. 15-30 сек.
• руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. – профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
• с высоким подниманием колена. 30-45 сек.
• с захлестыванием голени назад, к ягодице. 15-30 сек.
• ходьба длинными выпадами, за один выпад руки делают круг вперед (4 шага), потом круг назад (4шага). 1-2 мин. – укрепление мышц малого таза и тазового дна.
• исходное положение (в дальнейшем – и.п.) ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении – ноги всегда шире плеч и полусогнуты. 1-2 мин. Так вы укрепляете мышцы малого таза и тазового дна.

Основная часть занятия: Упражнения стоя на месте.

• наклонить голову вперед и расслабить руки – выдох; поднять голову и отвести руки назад – вдох. Наклонить голову направо (налево), скользя руками по бедрам, – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. (5-10 раз).
• одна рука поднята вверх, другая на поясе, ноги на ширине плеч. Наклоны туловища в сторону по 4 раза в каждую сторону. 4-8 раз.
• ноги на ширине плеч. Наклоны вниз – руками достать до пола. 6-10 раз.
• поднять руки вперед и с силой сжать кисти в кулак – вдох, расслабить кисти рук, потряхивая ими 6-8 раз – выдох. 4-6 раз.
• приподнять правую руку немного вверх, левую в сторону; левую ногу отвести назад и поднять. То же самое другой ногой, меняя положение рук. 4-6 раз.
• и.п. стойка ноги на ширине плеч. Присесть, руки вниз назад – выдох; встать – вдох. 8-12 раз.
• и.п. стойка ноги на ширине плеч, кисти рук соединены сзади. Оттягивая руки вниз, прогнуться в грудной части позвоночника, одновременно втягивая задний проход, – вдох. Вернуться в исходное положение – выдох. 10-20 раз. Укрепляются мышцы тазового дна.
• и.п. стойка ноги на ширине плеч, руки на пояс. Подняться на носки, руки в стороны – вдох. Полуприсед руки вперед – выдох. 5-10 раз.
• и.п. ноги на ширине плеч, руки за головой. Наклониться вперед, руки вперед. Расслабить плечевой пояс, согнуть спину, руки свободно свисают вниз. Вернуться в исходное положение. 4-6 раз.

Упражнения из исходного положения упор сидя. Руки на поясе, ноги широко расставлены. Коснуться правой рукой носка левой ноги – выдох, вернуться в и.п. – вдох. Повторить другой рукой. 6-10 раз. Одна рука лежит на груди, другая на животе, ноги по-турецки. Глубокое грудное дыхание – живот остается неподвижным, а грудная клетка на вдохе поднимается.6-10 раз.

Упражнения в исходном положении лежа на спине. Предназначены для укрепления мышц брюшного пресса. Выполнять можно только при нормально протекающей беременности, без осложнений. В первой фазе беременности надо избегать значительного напряжения мышц брюшной стенки. Если вы решили выполнять упражнения для мышц живота, то надо делать их медленно, по маленькой амплитуде, каждое упражнение выполняется на выдохе.

При угрозах на ранних сроках беременности такие упражнения надо исключить из занятия и приступить к ним после 16 недели, с условием нормализации беременности.

Ноги согнуты в коленях и немного расставлены. Руки за головой. Приподнимание плеч, локти расправлены, поясница лежит на полу, поднимаются от пола только лопатки. 2-8 раз, начинать только с 2 раз, прибавляя каждое занятие по одному разу. Больше 8 раз делать не рекомендуется. Упражнение выполняется на выдохе, вернувшись в исходное положение – вдох. Темп выполнения медленный. После этого упражнения нельзя сразу выполнять следующее на укрепление мышц брюшного пресса – сделайте какое-нибудь упражнение на дыхание или растягивание мышц внутренней поверхности бедра. Ноги согнуты в коленях, немного расставлены, руки за головой. Одновременно приподнять плечи и согнутые ноги – локти касаются коленей. Вернуться в исходное положение и сделать вдох. Упражнение выполняется на выдохе. 2-8 раз – на первом занятии 2 раза, далее прибавлять по одному разу.

После упражнения выполнить дыхательные упражнения или на гибкость.

Правая нога согнута в колене, стопа стоит на полу, левая согнутая нога лежит на правой (пяткой на бедре правой ноги). Руки за головой. На выдохе правым локтем достать левое колено, левый локоть остается лежать на полу. Выполнить 2-8 раз одной рукой, затем поменять местами ноги и сделать столько же раз другой рукой. Укрепляются косые мышцы живота.

Упражнения на гибкость и дыхательные.

Лежа на спине, ноги прямые, руки по полу скользят наверх – вдох, руки по полу скользят вниз к ногам – выдох.

Лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом. 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди.

Лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вперед (пальцы направлены в потолок). Сделать глубокий вдох и на выдохе колени положить на пол в одну сторону, а руки в противоположную.

Лежа на спине, прямые ноги подняты и разведены в стороны, руки лежат на бедрах. Пружинистые движения ног вниз, к полу. Руки помогают ногам опуститься вниз. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра. Сидя «по-китайски» – стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускать колени к полу, помогая себе руками.

Заключительная часть занятия. .

Стоя на коленях, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад. 4-8 раз в каждую сторону.

Стоя на коленях, одна рука поднята вверх, другая на пояс. Наклоны в сторону по 4 раза. 2-6 раз.

Медленная ходьба на месте или по кругу в сочетании с глубоким равномерным дыханием. 2-4 минуты.

2 -я фаза беременности

Задача – обеспечить полноценное кровоснабжение плода и предупредить расширение вен на ногах. Следует обращать внимание на глубокое ритмичное дыхание, развивать гибкость и умение расслабляться.

Для разгрузки икроножных мышц и длинных мышц спины применяются исходные положения сидя, лежа на спине, лежа на боку, стоя на коленях или четвереньках.

Упражнения лежа на животе необходимо исключить.

В занятиях гимнастикой при беременности от 17 до 24 недель включаются дополнительно упражнения для туловища и мышц брюшного пресса.

Вводная часть занятия

Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место)

• ходьба с глубоким дыханием. На 2-3 шага вдох, руки в стороны. На 2-3 шага выдох, руки вниз. 1-2 минуты.
• руки на пояс, ходьба перекатами с пятки на носок. 15-30 сек.
• руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин.
• профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
• с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону-вверх так, чтобы не задевать живот. 30-45 сек.
• с захлестыванием голени назад, к ягодице, руки свободно размахивают вперед и назад. 15-30 сек.
• ноги шире плеч, колени полусогнуты, руки за спиной согнуты и держат друг друга за локти. Ходьба в таком положении – ноги всегда шире плеч и полусогнуты.1-2 мин. укрепление мышц малого таза и тазового дна.

Основная часть занятия: упражнения стоя на месте

Полное последовательное расслабление (голова, плечи, все туловище). 4-5 раз.

• ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот туловища назад, одноименная рука выпрямляясь назад, посмотреть за спину. Рука движется параллельно полу. Соблюдать равновесие. Один раз одна рука, второй раз – другая. 4-8 раз каждой рукой.
• ноги на ширине плеч, руки на пояс. Наклоны туловища в сторону, одноименная рука скользит вниз по голени. Выполнять плавно и медленно, с небольшой амплитудой. Один наклон в одну сторону, второй в другую. 4-8 раз в каждую сторону.
• ноги на ширине плеч, руки на пояс. Два маленьких наклона назад, один большой (при возможности достать руками пол) наклон вперед. При наклоне назад подбородок прижат к груди. 4-8 раз.
• ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. Махи руками из стороны в сторону одновременно и поочередно (опускаются вниз скрестно и поднимаются наверх, соединяясь над спиной). 30-60 сек.
• ноги на ширине плеч, наклон вперед, спина параллельна полу, руки в стороны. С поворотом туловища левая рука достает правый носок ноги и наоборот. Выполнять плавно, руку и туловище не «бросать» вниз по инерции. 10-20 сек.
• ноги немного шире плеч, руки на пояс. Полуприсед, руки вперед и вернуться в и.п. Колени направлены в стороны. 4-12 раз.
• руки в стороны -вдох, руки вниз – выдох. 4-8 раз.

Упражнения в исходном положении лежа на спине

Предназначены для укрепления мышц брюшного пресса. Во второй фазе беременности выполнять можно в большем количестве, чем в первой фазе беременности. Но в последующих фазах упражнения на укрепление мышц брюшного пресса полностью исключаются.

• ноги согнуты в коленях, немного разведены, стопы стоят на полу, руки за головой. Приподнять плечи над полом, руки выпрямить вперед между коленей, потянуться вперед за руками – выдох. Вернуться в и.п. и сделать вдох. 6-12 раз.
• руки за головой, одна нога прямая на полу, другая согнута в колене, стопа стоит на полу. Приподнять плечи над полом, прямая нога сгибается в колене и движется в направлении груди. Вернуться в и.п. 4-12 раз каждой ногой.
• повторить предыдущее упражнение, но нога поднимается от пола прямая. 4-12 раз каждой ногой.
• ноги согнуты, немного в стороны, стопы стоят на полу, руки за головой. Приподнять левую лопатку над полом, левая рука, выпрямляясь, выходит из-за головы и движется вправо вместе с туловищем. Вернуться в и.п. и повторить в другую сторону. 4-12 раз.
• лежа, руки вдоль тела, вдох. Наклон вправо (не поднимая туловище от пола), правая рука скользит по бедру к колену, левая за голову – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. То же в другую сторону. Темп медленный. 4-6 раз.

Упражнения в других исходных положениях

• • Лежа на правом боку, правая рука прямая вытянута вперед перед собой. Левая рука на поясе. Опираясь на правое плечо и ноги, приподнять таз на вдохе. Вернуться в и.п. – выдох. Перевернуться на левый бок, левая рука впереди и повторить упражнение. 2-8 раз на каждом боку.
  • и.п. стоя на четвереньках. Прогнуть спину вниз, выгнуть спину кверху («кошачья спина»). 4-8 раз. Выполнять плавно, без рывков, по максимальной амплитуде.
  • и.п. стоя на коленях. Сесть на пятки, руки упираются в пол за пятками – выдох. Упираясь руками в пол поднять таз по направлению вперед -наверх – вдох. Снова сесть на пятки – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. Темп медленный. 4-8 раз.
  • и.п. стоя на коленях, ноги немного разведены. Руки в стороны – вдох. Повернув туловище вправо, коснуться правой рукой правой пятки – выдох. То же в другую сторону. 4-8 раз.
  • и.п. стоя лицом к столу, ноги широко расставлены, левая кисть лежит на столе. С поворотом направо принять положение выпада вперед. Сделать 4-8 раз и повторить в другую сторону, правая кисть лежит на столе, повороты влево

Упражнения на гибкость и дыхательные

• Лежа на спине, ноги прямые, руки по полу скользят наверх – вдох, руки по полу скользят вниз к ногам – выдох.
• лежа на спине, ноги прямые. Одна рука лежит на животе, другая на груди. Чередование дыхания грудью и животом – 3 раза при вдохе должна подниматься рука, лежащая на животе; и 3 раза, лежащая на груди.
• лежа на спине ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу. Руки вперед (пальцы направлены в потолок). Сделать глубокий вдох и на выдохе колени положить на пол в одну сторону, а руки в противоположную.
• лежа на спине, прямые ноги подняты и разведены в стороны, руки лежат на бедрах. Пружинистые движения ног вниз, к полу. Руки помогают ногам опуститься вниз. Растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра.
• сидя «по китайски» – стопы вместе, колени в стороны. Плавно опускать колени к полу, помогая себе руками.

Заключительная часть занятия

• Стоя, ноги на ширине плеч, руки вниз. Круговые движения плеч вперед и назад, одновременно и попеременно. 1-2 минуты.
• Ходьба на месте в медленном темпе, с любыми движениями рук (кроме поднимания наверх).

3-я фаза беременности

Выполняя несложные упражнения, вы готовите свой организм к чудесному событию. Данные рекомендации рассчитанына период от 25 до 32 недели.

Задачи гимнастики сводятся к стимуляции дыхания и кровообращения, к борьбе с застойными явлениями в ногах и с запорами. С этого момента вводятся упражнения для мышц тазового дна. Полезны упражнения на разведение и сведение ног с сопротивлением.

Вводная часть занятия

 Ходьба на месте или по кругу (если позволяет место).

• ходьба с глубоким дыханием. На 2-3 шага вдох, руки в стороны. На 2-3 шага выдох, руки вниз. 1-2 минуты.
• руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
• с высоким подниманием колена, колено поднимается в сторону -вверх так, чтобы не задевать живот. 30-45 сек.
• руки на пояс, ходьба носки врозь (как Чаплин), колени немного согнуты и разведены в стороны. 30-60 сек.
• ходьба выпадами. 4 шага руки одновременно делают круги вперед, 4 шага – круги назад. 30-60 сек. Выполнять в ходьбе на месте нельзя, только при движении вперед.
• руки за спиной держат друг друга за локти, ноги шире плеч, колени полусогнуты. Ходьба в полуприседе, переваливаясь с ноги на ногу, медленно.

Вариант шага на месте, как в I и II фазах лучше уже не делать (из-за растущего живота центр тяжести перемещается назад, и при шаге назад есть риск потерять равновесие). Укрепляются мышцы тазового дна. 1-3 мин.

Ходьба, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох.15-30 сек.

Основная часть занятия:упражнения стоя на месте

• руки в стороны, одна нога назад на носок – вдох, ногу приставить, руки вниз – выдох. Повторить с другой ногой. 2-6 раз.
• ноги на ширине плеч, руки вниз – расслаблены. Круговые движения плечами назад и вперед. Плечи работают одновременно, руки совсем расслаблены. 4-12 вперед и столько же назад.
• ноги на ширине плеч, руки на пояс. Поворот плеч вправо, правая рука параллельно полу назад – посмотреть на пальцы правой руки. Вернуться в и.п. и сделать в другую сторону. 2-6 раз.
• ноги на ширине плеч, руки на пояс. Круговые движения туловищем по маленькой амплитуде (низко не наклоняться ни назад, ни вперед). 4 раза в одну сторону, 4 в другую. 1-2 раза.

Упражнения, выполняемые из других исходных положений

• лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и немного разведены, стопы на полу. Поднять туловище и таз с одновременным втягиванием заднего прохода – вдох. Медленно вернуться в и.п. – выдох. 4-6 раз.
• и.п. лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые ноги лежат на стуле (только пятки на стуле), углы между животом и бедрами, бедрами и голенями – 90 градусов. Правую ногу медленно опустить вправо по направлению к полу, не разгибая в колене, и вернуть на стул. Повторить левой ногой. 4-8 раз каждой ногой.
• и.п. лежа на спине, руки вдоль тела, пятки прямых ног лежат на стуле, немного разведены, пальцы ног направлены в потолок. Разведение носочков наружу, попытаться внешним сводом стопы достать до стула. Вернуть стопы в и.п. 8-16 раз. и.п. сидя, ноги прямые, руки упираются сзади. Согнуть ноги в коленях – выдох. Развести колени, соединив подошвы, – вдох. Соединить колени – выдох. Вернуться в и.п. – вдох. 4-8 раз.
• и.п. стоя на коленях, руки на поясе. Выставить ногу вперед – выдох. Перевести ее в сторону – вдох, вернуться в и.п. – выдох. После вдоха – то же другой ногой. 2-6 раз каждой ногой.
• упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях – грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4-8 раз.
• упор стоя на коленях. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах, вес тела переносится на руки, таз, не опускаясь вниз, движется по направлению к рукам. 4-8 раз пальцы направлены вперед, 4-8 раз пальцы направлены друг на друга, 4-8 раз пальцы направлены в разные стороны и руки шире плеч. При выполнении упражнения пресс не напрягать, дыхание не задерживать.
• сидя по-турецки, руки за спиной упираются в пол. Приподнять таз по направлению вперед -наверх, колени опускаются на пол! 3-6 раз. Выпрямить и отвести в сторону одну ногу, приподнять таз вперед -наверх. 3-6 раз. Поменять ноги и повторить еще 3-6 раз.

Заключительная часть занятия

И.п. стоя на коленях, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. 20-40 сек.

И.п. стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. 20-40 сек.

4 -я фаза беременности

Выполняя несложные упражнения вы готовите свой организм к чудесному событию Данные рекомендации рассчитанына период от 32 до 36 недели.

Гимнастика решает те же задачи, что и в третьей фазе. Нужно продолжать работать над увеличением подвижности между костями таза, тазом и крестцом, в тазобедренных суставах, в позвоночнике. Большую часть упражнений следует выполнять лежа и на четвереньках. Следует исключить наклоны туловища вперед и уменьшить нагрузку на ноги. Избегать натуживания при выполнении упражнений.

Вводная часть занятия

• ходьба, руки в стороны – вдох, руки вниз – выдох. 1-2 мин.
• ходьба, руки на пояс, 4 шага на носочках, 4 шага на пятках, 4 шага на внешнем своде стопы, 4 шага поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). до 1 мин. – профилактика плоскостопия, которое часто развивается у беременных от увеличения веса.
• ходьба выпадами. 4 шага руки одновременно делают круги вперед, 4 шага – круги назад. 30-60 сек. Выполнять в ходьбе на месте нельзя, только при движении вперед.
• стойка, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Повороты туловища вместе с движением одноименной руки. Например: поворот направо, правая рука параллельно полу назад, посмотреть на пальцы правой руки. 3-6 раз в каждую сторону.
• стойка, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Руки в стороны, одна нога назад на носок – вдох, вернуться в и.п. – выдох. 4-8 раз.
• стойка, ноги на ширине плеч, руки вниз. Круговые движения плечами вперед и назад (руки расслаблены, плечи работают одновременно). 8-16 раз в каждую сторону. Также можно попробовать выполнить более сложный вариант упражнения: одно плечо работает вперед, а другое назад.

Основная часть занятия

• упор сидя, ноги выпрямлены вперед и немного в стороны, пальцы ног направлены в потолок. Пятки остаются на месте, внешний свод стопы попытаться положить на пол. И сделать аналогичное упражнение, но к полу опускается внутренний свод стопы. 8-16 раз в каждую сторону. (Стопы опускаются одновременно).
• сидя ноги «по китайски» – стопы вместе, колени в стороны. Опускание коленей к полу, можно помогать себе руками. 1-2мин.
• сидя «по-турецки», руки за спиной упираются в пол. Приподнять таз по направлению вперед -наверх, колени опускаются на пол! 3-6 раз. Выпрямить и отвести в сторону одну ногу, приподнять таз вперед -наверх. 3-6 раз. Поменять ноги и повторить еще 3-6 раз.
• упор стоя на коленях. Прогнуть спину вниз, и выгнуть наверх. Выполнять движение по максимальной амплитуде. 4-12 раз.
• упор стоя на коленях, согнуть руки в локтях – грудь к полу, одну прямую ногу поднять вверх. Вернуться в и.п. и сделать вдох. На выдохе повторить с подниманием другой ноги. 4-8 раз.
• упор стоя на коленях. «1» – одну ногу выпрямить назад; «2» – поднять ногу до уровня параллельности с полом; «3» – нога движется в сторону медленно опускаясь к полу; «4» – вернуть ногу в и.п. Повторить другой ногой. При выполнении упражнения руки не сгибать, плечами не двигать, туловище в противоположную сторону не наклонять. 3-6 раз каждой ногой.
• лежа на правом боку, правая рука поддерживает голову, ноги немного согнуты. Прямая правая нога делает круговые движения по максимальной амплитуде, по часовой стрелке 8 раз и против часовой стрелки 8 раз. Отдохнуть 15-30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой.
• лежа на спине, руки вдоль тела, прямые ноги лежат пятками на стуле. Одну ногу выпрямить наверх и плавно опустить к полу в сторону, вернуть ногу в исходное положение. Выполнить другой ногой. 4-8 раз каждой ногой.

Заключительная часть занятия

• стоя на коленях, руки вниз и расслаблены. Круговые движения плечами по максимальной амплитуде вперед, назад. По 8-16 раз в каждую сторону.
• упражнение на развитие координации движений: стоя, ноги на ширине плеч, правая рука вперед, левая в сторону. Правая рука выполняет круговые движения перед собой по большой амплитуде, левая рука движется вверх и вниз по маленькой амплитуде и значительно быстрее, чем правая. 1-3 мин.

Качание пресса на поздних сроках беременности

На поздних сроках физические упражнения в легких формах допустимы. Естественно, при условии, что любая активность будет прекращена в случае возникновения тревожных симптомов, например, отеков, головной боли, отдышки, появлении болевых ощущений.
Надо совершенствовать те упражнения, которые соответствуют положениям, принимаемым роженицей во время родов (подъемы таза с опорой на лопатки и стопы, сгибания ног, повороты на бок).

Если вы занимались спортом до беременности профессионально, то и во время вынашивания можно это делать, только в более легкой форме. Также желательно подобрать более комфортную одежду и обувь. Следите постоянно за пульсом. Если он поднялся выше 8 ударов в секунду, то тренировку нужно прекратить.

Видео-инструкция о накачке пресса при беременности

Не работает видео в статье?Оставить жалобуПонравилась статья? Поделись с друзьями:
Рекомендуем статьи по темеДля тех, кто не знает, сколько раз в неделю нужно заниматься фитнесом
С чего начать занятия фитнесом для похудения
Что такое функциональный фитнес?
Боюсь перекачаться и стать “похожей на мужика” – развенчиваем мифы
Комментарии

Основные выводы

Будущая мама может тренировать пресс, но при таких условиях:

1. Врач после обследования одобрил инициативу будущей матери.
2. Отсутствуют любые противопоказания (токсикоз, угроза выкидыша, гипертония, предлежание плаценты и т.д.).
3. Беременная хорошо себя чувствует, а тренировки приносят ей удовольствие.
4. Комплекс состоит из облегченных упражнений для повышения тонуса мышц живота.
5. Нагрузка соответствует периоду беременности.
6. Женщина не качает пресс на спине со 2 триместра.
7. Будущая мать регулярно занималась спортом еще до зачатия.

В остальных случаях от тренировок мышц живота лучше отказаться, чтобы обезопасить ребенка и себя.

Источники

• https://gercules.fit/sport/trenirovki/dlya-beremennyh/mozhno-li-kachat-press-vo-vremya-beremennosti.html
• https://beremennost.net/mozhno-li-kachat-press-vo-vremya-beremennosti
• https://budumama.club/beremennost/ogranichenija/kachat-press
• https://housewives-school.ru/semya/uprazhneniya-na-press-dlya-beremennyh.html
• https://www.baby.ru/blogs/post/1693459-1356582/
• https://lovingmother.ru/beremennost/uprazhneniya/press.html
• https://www.fitnessera.ru/raskryvaem-sekrety-mozhno-li-kachat-press-pri-beremennosti.html
• https://gcrb.su/obraz-zhizni/mozhno-li-beremennym-kachat-press.html

Можно ли качать пресс во время беременности

Этот вопрос задаёт себе практически каждая беременная женщина. А если не себе, то инструктору или Гуглу.

Мы легко найдём ответ, изучив строение мышц живота. Их несколько: прямая, поперечная, косые внутренние и наружные.

Функции прямой мышцы: сгибание тела, приближение нижних рёбер к тазу или таза — к рёберной коробке.
Функции косых мышц: повороты, боковые наклоны; при двухстороннем сокращении — опущение рёбер, сгиб позвоночника; в положении лёжа на спине — подъём таза.

Функции поперечной мышцы: уменьшение объёма брюшной полости, стабилизация поясничного отдела позвоночника, поддержка органов брюшной полости в правильном положении.

Теперь разберёмся, какие именно мышцы пресса можно качать во время беременности, а какие нельзя.

Первый триместр (до 14 недель)

Даже если вы активно тренировались до беременности, уже в первом триместре нагрузку необходимо уменьшить. В идеале перейти в специальные группы по йоге или пилатесу для беременных.

Если вы продолжаете ходить в общую группу, полностью исключите вакуум и все сложные дыхательные упражнения с брюшными манипуляциями (раздутием и втягиванием живота и другие). Даже на пилатесе исключите упражнения на пресс.

Прямая мышца живота: целенаправленно её качать (делать любые скручивания) нельзя, но можно делать упражнения, которые косвенно вовлекают её в работу.

Косые мышцы живота: исключите все скручивания и повороты типа «крис-крос» (тяга плеча и локтя к противоположному колену), потому при них активно включается прямая мышца живота. А вот боковые планки делать не только можно, но и нужно.

Второй и третий триместры

На этом сроке тренировки в общих группах запрещены — переходите в специальные группы для будущих мам.

Прямая мышца живота: полностью исключите любое укрепление мышц живота. И дело не в том, что так вы можете навредить ребёнку, как многие думают — природа продумала анатомию женщины, чтобы потомство выжило практически при любых условиях.

Работа над прямой мышцей живота во время беременности может спровоцировать появление диастаза у мамы — противоположный результат от желаемого подтянутого живота.

Любое сближение лонного сочленения и нижних рёбер (именно это происходит во время скручиваний) будет увеличивать внутрибрюшное давление. В результате этого пучки прямой мышцы будут уходить вправо и влево, а белая линия — растягиваться, чтобы позволить животу уместиться в брюшной полости. Испытывать дополнительное давление будут также мышцы тазового дна и внутренние органы.

Косые мышцы живота: логика такая же — необходимо исключить все упражнения, в которых косым мышцам активно помогает прямая (а это практически все).

• Исключить эти движения необходимо не только на тренировках — старайтесь меньше скручиваться и в обычной жизни.

Большинство беременных так и делает — практически полностью отказываются от нагрузки и после родов чаще восстанавливаются быстрее тех, кто неправильно тренировался во время беременности.

А всё дело в том, что девушки, привыкшие себя нагружать на тренировках, не обращают внимание на дискомфорт во время всевозможных скручиваний — для них это всего лишь дополнительный вызов.

Результат таких тренировок виден через пару лет после родов — выпячивание пупка, диастаз, живот остаётся округлым даже при худобе и наличии кубиков. И это только то, что мы видим со стороны.

А внутри ещё есть органы, которые находятся в неправильном положении. Последствия этого: циститы, кандидозы, недержание, пониженное либидо и опущение внутренних органов.

Чтобы этого не допустить, на любом сроке беременности необходимо умеренно включать поперечную мышцу живота и координировать эти включения с мышцами тазового дна и дыханием.

О том, как это делать, мы расскажем в следующей статье.

(1095)

comments powered by HyperComments

Можно ли качать пресс во время беременности на ранних и поздних сроках

Упругость мышц брюшины – дополнительный плюс для вынашивания ребенка и благоприятных родов. Но чтобы утвердительно ответить на вопрос, можно ли качать пресс во время беременности, одного желания женщины недостаточно. Нужно учитывать разные факторы – от срока до результатов лабораторных исследований.

Можно ли качать пресс во время беременности, во многом зависит от того, занималась ли женщина спортом до зачатия

Общие рекомендации и запреты

Физическая активность беременным женщинам не запрещена. Но возможность упражнений на пресс уточняется у гинеколога. На его решение оказывают влияние следующие факторы:

• время, прошедшее с момента зачатия;
• самочувствие женщины;
• интенсивность физических нагрузок;
• состояние плода;
• результаты анализов;
• характер протекания беременности.

Если будущая мама вела и раньше спортивный образ жизни, ей разрешается продолжать тренировки и после наступления беременности. Но в ходе выполнения упражнений не должны быть задействованы мускулы нижнего пресса. Все действия необходимо выполнять аккуратно, после разминки. При повышении пульса выше отметки в 140 ударов в минуту тренировку необходимо остановить.

Врачи не рекомендуют тренировать мускулы пресса женщинам, не выполнявшим такие упражнения до беременности. Организм еще не приспособился правильно распределять нагрузку, риск перенапряжения очень велик, а за недолгий период до роста живота сформировать крепкие мускулы, которые могут помочь при родовой деятельности, никак не получится.

Но даже спортсменкам со стажем и заядлым почитательницам фитнеса необходимо прекратить упражнения на пресс при возникновении риска прерывания беременности, высоком артериальном давлении, многоводии, а также на представляющих наибольшую опасность для выкидыша стадиях развития плода. Критическими считаются 12–13-я, 20–24-я и 28-я недели – на этих этапах беременности требуется отказаться от тренировок. Не рекомендовано выполнять силовые упражнения на пресс при диастазе: мускулы брюшины могут разойтись еще больше.

Простой комплекс для беременных

Если у женщины отличное здоровье, отсутствует опасность для вынашивания и врачом одобрены тренировки для пресса, можно использовать такой простой комплекс:

1. Сесть на стул подходящей высоты, чтобы ступни плотно прилегали к полу, начать отклоняться назад. При появлении в мускулах ощутимого напряжения нужно принять исходную позицию.
2. Лечь на пол и скрестить руки за головой либо на груди. Далее немного оторвать лопатки от пола, поднимая корпус, и вернуться в исходное положение.
3. Встать, расставив ноги на ширину плеч. Затем нужно попеременно поднимать колени, как бы пытаясь достать до локтя противоположной руки.

Помните, что делать упражнения требуется с максимальной осторожностью, не допуская чрезмерного утомления и перенапряжения. Для облегчения тренировок можно использовать фитбол.

Тренировки в разные периоды беременности

На ранних сроках серьезные физические нагрузки наиболее опасны, в особенности это касается второй и третьей недели беременности. На этом этапе следует отказаться от любых занятий спортом, чтобы полностью нивелировать риск выкидыша. Далее занятия спортом в первом триместре возможны.

Воздержаться от них следует, если у беременной сильный токсикоз, проходящий в сопровождении общей слабости, частой рвоты, понижения артериального давления.

Во втором триместре начинается формирование плаценты, поэтому можно нагружать мышцы. Но после 16-й недели придется отказаться от выполнения упражнений лежа на спине.

Во втором триместре стоит предпочесть сидячие тренировки

С увеличением размера живота тренировать пресс становится проблематично, поэтому занятия прекращают. На 7–9-м месяцах беременности такие упражнения способны спровоцировать преждевременные роды.

Особенности выполнения упражнений

При занятиях беременным нужно уменьшить нагрузку, в этот период лучше проводить тренировки каждый день по 15–20 минут.

Что еще учесть женщинам в положении при тренировке пресса:

• выбрать максимально комфортную одежду и обувь;
• заниматься с осторожностью, неспешно, без излишнего напряжения;
• наименее опасным считают положение сидя, особенно на фитнес-мяче;
• тренироваться не раньше чем через час после приема пищи;
• перед прокачкой мышц делать разминку, а после – растяжку.

Комплекс упражнений подбирается специалистами. Желательно качать пресс под наблюдением личного тренера. Если начали болеть мышцы брюшины, увеличилось сердцебиение, возникли кровянистые выделения, одышка либо слабость, нужно немедленно прекратить тренировку.

Альтернативой активным занятиям, позволяющим поддерживать себя в форме, являются йога для женщин в положении, плаванье и прогулки.

Основная опасность тренировок при беременности – риск ее прерывания. Женщине в положении необходимо внимательно относиться к рекомендациям врача и своим ощущениям. При возникновении любого дискомфорта либо ухудшении состояния выполнение упражнений требуется прекратить.

Также по теме: что нельзя беременным

на ранних и поздних сроках?

Современные женщины привыкли жить активно: двигаться, заниматься спортом, путешествовать. Многие на хотят менять свой образ жизни даже в связи с беременностью. Привыкшие держать себя в форме, будущие мамы не отказываются от физической активности. Они плавают, занимаются йогой и другими видами спорта, которые не запрещены при беременности.

Некоторые даже продолжают посещать спортзал, прокачивая мышцы пресса: они боятся, что, если забросят занятия, пресс после родов потеряет тонус и больше никогда не восстановится. Однако активных мам все-таки пугает вероятность осложнений беременности из-за нагрузок на мышцы живота.

Можно ли качать пресс беременным?

Красивый подтянутый живот – это не просто дань моде. Гинекологи уверяют, что женщины, которые до беременности активно прорабатывали мышцы пресса, гораздо легче вынашивают малышей и реже испытывают осложнения при родах. Те, кто регулярно качал пресс, умеют правильно дышать и обладают достаточно высокой выносливостью. С другой стороны, сильные нагрузки на область живота во время беременности могут негативно подействовать на матку, поэтому будущим мамам врачи рекомендуют относиться к упражнениям на прокачку с осторожностью.

Очень важно при беременности обращать внимание на самочувствие. Если будущая мама легко переносит гормональные изменения и хорошо себя чувствует, некоторая физическая активность ей просто необходима.

Пресс на ранних сроках

Качать пресс в первом триместре беременности опасно. В этот период даже небольшие нагрузки могут привести к тонусу матки, а это состояние чревато выкидышем. Чтобы поддержать себя в тонусе в этот период, но при этом избежать риска для плода, женщине полезно обратиться к максимально безопасным физическим упражнениям: прогулкам, плаванию, йоге.

Будущим мамам, у которых существует угроза выкидыша, в первые месяцы гестации от любых физических нагрузок следует отказаться. Некоторым женщинам в первом триместре приходится большую часть дня и ночи проводить в положении лежа: даже незначительная физическая или эмоциональная нагрузка им вредна.

Упражнения на пресс на поздних сроках

Во 2 и 3 триместре физическая активность более безопасна, но лишь при условии умеренности. Запрещено заниматься какими-либо видами спорта женщинам, которые ощущают тянущие боли в животе, страдают отечностью или мигренями. Качать пресс в полную силу на поздних сроках беременности не рекомендуется даже при хорошем самочувствии.

Чрезмерная активность брюшных мышц может стать причиной начала преждевременных родов. Особенно это касается женщин, у которых нет хорошей подготовки. Тем активным мамам, которые до своего интересного положения регулярно посещали спортзал и были обладательницами идеально плоского животика с кубиками, тоже нельзя делать интенсивных упражнений на пресс.

Как правильно делать упражнения?

Существует комплекс упражнений, разработанный специально для будущих мам. Он помогает поддерживать мышцы живота в нужной форме, не перегружая их. Этот комплекс можно выполнять на ранних сроках до 4 месяца. В него входят следующие простые упражнения:

1. Ходьба на месте в умеренном темпе. Маршировать следует около 2-3 минут.
2. Маршировка на месте с высоким поднятием колен. Длительность упражнения – до 45 секунд.
3. Ходьба с захлестами назад. Выполнять его нужно не дольше 20 секунд.
4. Плавные наклоны в сторону. Для выполнения упражнений необходимо одну руку поместить на поясе, вторую поднять вверх. Наклоны выполнять в сторону поднятой руки.
5. Поднимание туловища вверх из положения лежа на полу. Ноги должны быть согнутыми. Выполнять можно не больше 20 раз. Поднимать тело нужно не до уровня колен, а лишь немного над полом.
6. Сгибание и разгибание ног из положения лежа. Руки для выполнения упражнения должны лежать перпендикулярно телу.
7. Поднимание туловища из положения сидя на стуле. Для этого нужно сесть на стуле без спинки, упереться ногами в пол, отклоняться туловищем назад до тех пор, пока удерживать равновесие не будет тяжело. Из этого положения вернуться в исходное. Повторить 15-20 раз.

После 16-недельного срока рекомендуется полностью переходить к гимнастике в сидячем положении. Лучший вид упражнений для пресса – поднимание и опускание ног. Любые упражнения должны выполняться медленно, без приложения больших усилий. Их главная задача – не накачать мышцы, а лишь поддержать их форму, не дать им атрофироваться.

Хороший эффект дают специальные упражнения для беременных на фитболе. Еще лучше заниматься дыхательной гимнастикой: это полезно для пресса, безопасно для ребенка, готовит к родам.

Противопоказания к прокачиванию

Некоторым женщинам, которые хотят доносить беременность до конца, качать пресс, даже в облегченном варианте, категорически нельзя. Противопоказаниями к таким упражнениям являются:

1. Угроза прерывания беременности. Она может появляться на любом сроке. Признаками возможного выкидыша являются тянущие или ноющие боли в животе, красные или коричневые выделения из половых органов, тонус матки.
2. Неподготовленность. Если до беременности женщина не занималась спортом, то наверстывать упущенное в период гестации ей не рекомендуется. Можно обращаться к специальным упражнениям для беременных, но не к профессиональным занятиям.
3. Хронические заболевания внутренних органов. Во время беременности многие болезни обостряются, а чрезмерная физическая активность может их усугубить, поэтому лучше не слишком усердствовать.

Любой будущей маме, которая мечтает о красивой талии, не стоит огорчаться из-за округлившегося живота. Работать над фигурой почти без ограничений она сможет уже через полгода после рождения малыша.

Врач акушер-гинеколог, репродуктолог, консультант по грудному вскармливанию, окончила ЧГУ им. Ульянова со специализацией гинекология, маммология Подробнее »

Поделитесь с друьями!

Как сохранить силу кора во время беременности

Основная функция наших брюшных мышц — поддерживать поясничный отдел позвоночника и стабилизировать суставы таза. Наши глубокие мышцы живота соединяются с диафрагмой и тазовым дном, чтобы окружить содержимое нашего живота, образуя цилиндр вокруг средней части. Каждая мышца постоянно задействует другие мышцы, задействуя удержание с низкой интенсивностью, что создает стабильность ядра, необходимую для повседневных движений.

Поместите ребенка в середину цилиндра, и тогда все может немного выйти из строя.Растущий живот ребенка означает, что ваши передние мышцы (передние) растягиваются, и ваш таз начинает наклоняться вперед, что изменяет вашу способность стабилизировать эту область.

Хорошая новость заключается в том, что девять месяцев — это долгий срок, и шишка у ребенка нарастает с такой скоростью, с которой ваше тело готово справиться.

Во время беременности ваше тело наполнено релаксином, что означает, что ваши мышцы становятся более податливыми для удлинения и растяжения. Благодаря расслаблению мышцы брюшного цилиндра могут легко растягиваться во всех направлениях.Единственная проблема заключается в том, что мышцы живота становятся все более удлиненными — мышечные волокна больше не могут сцепляться на своей оптимальной длине и, следовательно, не могут генерировать достаточное напряжение для стабилизации. Это может вызвать некоторые проблемы на поздних сроках беременности, примерно в то время, когда у вас на тазу сидит ребенок, и вам нужен этот контроль больше, чем когда-либо!

Хотя мышцы живота могут значительно растягиваться, обычно они не рвутся, но могут разделяться. У многих женщин к концу беременности наблюдается структурное боковое разделение.Технически это называется диастаз прямых мышц живота , это разделение возникает, когда соединительная ткань, соединяющая две параллельные мышцы прямых мышц живота со средней линией, растягивается за пределы отскока назад. Фактическое разделение этих мышц не вызывает особой боли, однако нарушает структурную целостность ядра.

Мышцы кора сталкиваются с самой большой проблемой в конце девяти месяцев — когда ребенку необходимо выйти из нижней части брюшного цилиндра (также известного как тазовое дно).Именно на этом этапе это важное звено в механизме стабилизации утрачивается, стабильность кора еще больше нарушается, и могут возникнуть дисфункции ослабленного тазового дна. В случае кесарева сечения ослабление устойчивости происходит из-за разрыва брюшной стенки.

Но не о чем беспокоиться! Каким бы ни был ваш ребенок в мире, ваше тело может с этим справиться — и вы можете принять меры для устранения любых потенциальных проблем.

Итак, что вы можете сделать, чтобы подготовить сердцевину к беременности?

Идеально, чтобы до беременности быть как можно более сильной и подтянутой.Хотя беременность — не время для введения новых интенсивных тренировочных программ, упражнения для укрепления кора могут быть очень полезными. «Когда ваши мышцы растягиваются, они, естественно, хотят выключиться, но если вы тренируете их, это помогает мозгу поддерживать мышцы в активном состоянии и работать», — советует Брайс Хастингс, физиотерапевт и руководитель отдела исследований Les Mills. Более того, если вы тренируете пресс во время беременности, это может уменьшить степень разделения брюшной стенки. Брайс рекомендует сосредоточиться на укреплении мышц нижней части живота с помощью таких упражнений, как наклон таза.Он предлагает беременным женщинам избегать скручиваний и комплексных упражнений для пресса (например, планок) на поздних сроках беременности, так как это происходит, когда мышцы уже подвергаются большой нагрузке.

Беременность — также хорошее время для того, чтобы начать укреплять мышцы тазового дна — именно здесь вступают в силу упражнения Кегеля. Брайс добавляет, что также неплохо поработать над поддержанием тонуса ягодиц во время беременности, поскольку ягодицы играют важную роль в поддержке крестцово-подвздошный сустав, который можно проверить, как только появится ребенок, и начнется регулярное поднятие и ношение.Приседания с собственным весом — отличное упражнение для этого.

Дайана Арчер Миллс, креативный директор Les Mills, также может дать несколько полезных советов, когда дело доходит до поддержания силы кора во время беременности. Как мать четверых детей, она имеет большой опыт совмещения беременности и физических упражнений и дает несколько простых советов для всех, кто хочет оставаться сильным с ребенком на борту.

Основные советы Дианы о том, как оставаться сильной во время беременности

• Занятия йогой или BODYBALANCE / BODYFLOW отлично подходят для укрепления и растяжки, и есть много возможностей изменить упражнения, чтобы они соответствовали разным уровням физической подготовки и срокам беременности.Я стараюсь регулярно заниматься на протяжении всей беременности или до тех пор, пока не станет неудобно. Мне пришлось остановиться, когда мне было трудно сделать выпад (так как ребенок сидел так низко), и во время моей последней беременности, когда мой живот был таким огромным, что я не могла удобно сгибаться вперед, используя любой из вариантов.
• Постарайтесь продолжить силовые тренировки. Я всегда выполнял BODYPUMP до положенного срока — вариантов так много, и почти каждое упражнение укрепляет корпус, одновременно прорабатывая целевую группу мышц.
• Просто продолжайте движение, несмотря ни на что! Даже если это просто ходьба вверх и вниз по лестнице.Каждая мелочь имеет значение для более сильного ядра.

Хотите узнать больше о тренировках во время беременности? Здесь вы найдете все, что вам нужно знать.

Узнайте больше о том, как тренировать мышцы живота после родов, посмотрев это обучающее видео:

Чтобы получить дополнительные рекомендации о том, как восстановить свое тело после родов, ознакомьтесь с этими простыми и безопасными схемами после беременности.

Зарегистрируйтесь на Fit Planet и получайте свежие новости о здоровье и фитнесе и советы прямо на свой почтовый ящик.Подписаться

Что такое метод Блума?

Это похоже на покадровую видеозапись, на которой живот беременной растет и сжимается, но это не так — с помощью упражнения, называемого методом Блума, беременные женщины расширяют и сокращают мышцы живота посредством диафрагмального дыхания, втягивая еще не родившихся детей в свои живот на вдохе и выдавливание вперед на выдохе.

Почему? И это безопасно? Эксперты говорят, что это прекрасно, хотя отмечают, что особая техника, вероятно, не поможет беременным женщинам больше, чем обычная йога, пилатес или другие упражнения для укрепления кора.

Видео с женщинами, практикующими метод Блума, созданное личным тренером из Колорадо Брук Кейтс, стало вирусным, вызвав вопросы о необычно выглядящих упражнениях для брюшной полости и дыхания.

«Причина, по которой живот становится меньше, заключается не в том, что женщина всасывает, а в том, что она использует свой внутренний основной блок», — объяснил Кейтс. «Она делает вдох через диафрагму, когда живот становится больше, а затем на выдохе она поднимается через тазовое дно и начинает обертывать поперечные мышцы живота — это как будто она использует свои мышцы, чтобы обнять ребенка.

Кейтс, 35 лет, у которой нет детей, сказала, что ее метод — это не просто «насос для живота», а «переосмысление упражнений для беременных, предоставляя женщинам действительно простые и эффективные инструменты, которые они могут добавить в любую методологию фитнеса, которая они хотели бы ».

Никогда не пропустите историю о воспитании детей на TODAY.com! Подпишитесь на нашу рассылку здесь.

Специалисты по дородовым заболеваниям аплодируют подходу Кейтс к тому, чтобы помочь женщинам оставаться сильными и здоровыми во время беременности — но они говорят, что мало доказательства ее других утверждений о методе Блума.Помимо прочего, Кейтс утверждает на своем веб-сайте и в Instagram, что ее фитнес-программа может помочь предотвратить дряблую кожу, растяжки, боли в спине, недержание мочи и разделение живота. Ее гонорары варьируются от 28 долларов за дополнительный курс до почти 2000 долларов за полный курс и пакет коучинга.

«Единственная проблема, которую я вижу с методом Блума, — это то, что она говорит на своем веб-сайте», — сказал известный акушер доктор Жак Мориц, акушер-гинеколог в Weill Cornell Medicine в Нью-Йорке. «Подобными вещами она может предотвратить появление растяжек, которые часто вызваны генетикой или что это приведет к более легким родам — ​​я имею в виду, аллилуйя, если это произойдет, но я не думаю, что есть какая-либо гарантия.

Мориц сказал СЕГОДНЯ родителям, что он заметил, что женщины, которые практикуют йогу или пилатес во время беременности, как правило, обладают сильным корпусом и могут создавать больше силы с помощью брюшных мышц при толчке. Поскольку метод Блума, похоже, учит аналогичным упражнениям, Мориц говорит, что, по его мнению, это может принести пользу беременным женщинам.

«Я не думаю, что это повредит, — сказал Мориц. — Я думаю, что идея изучения и контроля над своими брюшными мышцами прекрасна — вы часто их используете за выталкивание ребенка, в этом нет никаких сомнений.«

« Все, что помогает людям больше контактировать со своим корпусом и мышцами пресса, если это помогает им контролировать свое тело и укреплять свое тело, я действительно думаю, что это им очень поможет », — продолжил Мориц, добавив, что он хотел

Доктор Донника Мур, акушер-гинеколог из Нью-Джерси, эксперт и защитник женского здоровья, сказала, что, несмотря на отсутствие клинических доказательств, подтверждающих утверждения Кейтс, она не считает, что программа вредна для мамы или ребенка.Фактически, это может помочь.

«Тренировки и упражнения помогут вам укрепить мышцы живота», — сказал Мур. «Физические упражнения перед беременностью, во время беременности и после беременности — это очень хорошо, если вы обсудили это со своим врачом».

Мур также предостерег от заявлений, сделанных на веб-сайте Кейтса, объяснив, что не было никаких медицинских исследований, доказывающих, что программа помогает женщинам быстрее выздоравливать после родов или, например, может предотвратить диастаз прямых мышц живота.

«Преимущества, перечисленные на ее веб-сайте, не подтверждаются какими-либо исследованиями, о которых я знаю», — сказала Мур.

Кейтс сказала, что надеется, что однажды ее методы будут изучены. А пока она говорит, что отслеживает своих клиентов и любит слышать, что ее метод фитнеса помог им во время беременности и во время выздоровления.

«Я верю в профилактику, потому что не считаю, что женщины должны быть сломлены, как только они вступят в материнство», — сказала Кейтс. «Цель — помочь каждой маме продолжать делать то, что она хочет».

СВЯЗАННЫЙ:

Подъем на двоих? Беременную женщину оглушают поднятием тяжестей в 40 недель

Можно ли заниматься спортом на 9 месяце беременности?

Мышцы живота | Королевский женский госпиталь

Поскольку мышцы живота растягиваются над растущим ребенком и маткой, они могут стать менее эффективными.

Мышцы живота поддерживают органы брюшной полости и позвоночник. Когда мышцы живота сокращаются, они вызывают движение позвоночника, так что вы можете сгибаться и скручиваться, или удерживать позвоночник в стабильном состоянии, чтобы вы могли стоять прямо. Это называется «стабильность ядра». Поскольку мышцы живота растягиваются над растущим ребенком и маткой, они могут стать менее эффективными при выполнении своих обычных опорных и двигательных задач. Если их совсем не тренировать, они могут чрезмерно растянуться, так как матка опирается на них.Тогда они, возможно, не смогут вернуться к своей первоначальной длине и форме после рождения.

Приседания или «скручивания» — обычные упражнения, связанные с тренировкой пресса. Они неуместны и неэффективны во время беременности — неэффективны, потому что растяжение мышц живота означает, что они не могут работать так, как до беременности; и неуместны, потому что упражнение выполняется лежа на спине. В этом положении ребенок опирается на основные кровеносные сосуды и может блокировать кровоток, вызывая головокружение.

Упражнения для живота при беременности

Лучший способ тренировать брюшной пресс и обрести устойчивость корпуса — это втянуть их, не двигая позвоночником. Подумайте о том, как обнимать ребенка мышцами живота или сосать пупок по направлению к позвоночнику.

• Встаньте на четвереньки. Пусть животик расслабится.
• Мягко вдохните. На выдохе мягко втягивайте нижнюю часть живота, приподнимая ребенка при вдохе. Задержитесь на счету три или больше, если можете.Отпустить.
• Повторите это движение до 10 раз с отдыхом в несколько секунд между каждым.
• Постепенно наращивайте мышцы до тех пор, пока вы не сможете сильно удерживать мышцы в течение 10 секунд, и повторите упражнение 10 раз, а также можете сделать задержку продолжительностью 60 секунд.
• Когда это упражнение станет легким, испытайте себя, поочередно поднимая одну руку, удерживая «включенными» брюшной пресс, затем одну ногу, затем противоположную руку и ногу, затем ту же руку и ногу. С каждым из этих вариантов увеличивайте время удержания, как вы делали в первом упражнении.

Совет: Ни в коем случае не двигайте спиной во время упражнения. Выполняя это упражнение, вы должны уметь дышать и говорить. Вы также можете одновременно сжимать мышцы тазового дна.

Групповые упражнения при беременности

Если вы тренируетесь в группе или в тренажерном зале, выберите клинический пилатес, уроки фитбола, боксерские упражнения, аквариумные упражнения или уроки «накачки» (с легкими весами) для лучшей тренировки брюшного пресса.

---

Заявление об ограничении ответственности

The Women’s не несет никакой ответственности перед каким-либо лицом за информацию или советы (или использование такой информации или советов), которые предоставлены на Веб-сайте или включены в него посредством ссылки.Женщины предоставляют эту информацию при том понимании, что все лица, имеющие к ней доступ, берут на себя ответственность за оценку ее актуальности и точности. Женщинам рекомендуется обсудить свои потребности со здоровьем с практикующим врачом. Если у вас есть опасения по поводу своего здоровья, вам следует посоветоваться со своим врачом или, если вам требуется срочная помощь, вам следует обратиться в ближайшее отделение неотложной помощи

.

Когда перестать работать прессом во время беременности »The Four Percent

Часто задаваемый вопрос от беременных клиенток в реале и старше DM: когда перестать работать прессом во время беременности.В зависимости от того, кого вы спросите, вы получите разные ответы: от «немедленно» до «Никогда! Если вы сделали это до беременности, вы можете сделать это и во время беременности ».

Моя точка зрения основана на осторожности и ДОЛГОВРЕМЕННОМ послеродовом здоровье.

Хотя каждая женщина, тело и беременность будут разными, я считаю, что беременная женщина должна прекратить работу пресса во время беременности почти немедленно .

Вот почему.

Цель

ИМО, беременность должна сопровождаться тремя целями:

• Приоритет здоровья ребенка и благополучия матери
• Поддерживать безопасный и эффективный уровень физической подготовки или базовый уровень движений
• Вынашивайте беременность таким образом, чтобы требовать НАИМЕНЬШЕГО количества послеродовой реабилитации

Когда вы беременны, ваша цель НЕ состоит в том, чтобы «беременеть только животом», похудеть, набрать минимальный вес, установить PR или попробовать что-то новое.Хорошо? К какой бы цели вы ни стремились до беременности, ни к какой травме или ограничению вы пытались реабилитироваться до беременности, это не решается во время беременности.

Если вы не достигли цели, основанной на силе или эстетике, до того, как вас сбили с толку, отложите ее на второй план. Если до зачатия что-то не срабатывало или не функционировало должным образом, во время беременности, вероятно, станет хуже. Я НЕ настроен отрицательно. Я настоящий. Рискну предположить, что цель или травма до беременности должна действовать на протяжении всей беременности и большей части первого года после родов.

Ваши ожидания должны соответствовать сезону.

Ваша цель — свести к минимуму ваши текущие ограничения или ограничения и использовать уровень физической подготовки, которого вы достигли ДО того, как вы забеременели .

Думайте о своем недоношенном теле как о сберегательном счете. Вы потратили много месяцев, лет или сколько угодно времени на то, чтобы внести свой вклад в свой «аккаунт». Вы можете думать о беременности как о пенсии. Вы живете за счет «сбережений», которые накопили в этот период жизни.Вы выходите на девять месяцев (некоторые из нас будут снимать больше, чем другие), но это временно. Как только вы снова будете готовы к упражнениям, вы возобновите свои взносы, и скорость начисления процентов напрямую зависит от того, насколько вы были активны до беременности.

Вау, это было похоже на ДЕЙСТВИТЕЛЬНО НАДЕЖНУЮ ФИНАНСОВУЮ АНАЛОГИЮ.

Есть ли в этом смысл? Это какой-то длинный контекст для поддержки моего предстоящего POV.

Что происходит с мышцами живота при беременности

Как уже упоминалось, моя точка зрения основана на осторожности, ДОЛГОВРЕМЕННОМ здоровье и успехе.Хотя каждая женщина и беременность будут разными, я считаю, что традиционная абдоминальная работа должна быть исключена из программы беременной женщины почти сразу .

Подумайте об этом. Ты беременна. Вы создаете красивого ребенка, который будет расти. Ваша матка расширится, и в результате вырастет живот. Ваша кожа, фасция и ткани растянутся.

Как это:

Изображение предоставлено Knocked Up Fitness.

Предполагая, что вы делаете сгибание живота правильно, с каждым повторением упражнения на пресс вы УСИЛИВАЕТЕ и сокращаете эти мышечные волокна. Действие, которое напрямую противоречит исходу беременности — растущему животу. ТАК ВЫБИРАЙТЕ ЭТО.

Почему?

Время, которое вы тратите на кранчи, можно потратить на приседания, ягодичные мосты или работу с диафрагмальным дыханием, которые помогут вам в родах и укрепят некоторые из крупнейших мышц.

Время потрачено не зря, ИМО.

Для ясности, когда я говорю «сгибание», я имею в виду любое упражнение, которое приближает вашу грудь к бедрам или ваши бедра ближе к груди.Подумайте, касания пальцев ног, складные ножи, велосипедные скручивания, обратные скручивания, подъемы и опускания ног и т. Д.

Ваша цель — сделать живот как можно более круглым, минимизируя внешнее давление на матку и брюшную стенку. Наружное давление вызывает «шатание», «изгиб» или «выпуклость».

Еще одна фотография, отмеченная наградами.

Абдоминальное расслоение, или диастаз прямой кишки, почти неизбежно и является результатом растягивающей слабости брюшной мускулатуры из-за повышенного напряжения из-за растущей матки.Многие женщины испытают спонтанное исцеление, но если вам нужно работать, чтобы вылечить свое, не бойтесь. Это возможно.

Хотя вы, скорее всего, не можете предотвратить это, вы можете не усугубить ситуацию! Как? Ты угадал!! Прекратите тренировать пресс во время беременности!

Сверла, усиливающие это напряжение:

• Доски, выкатывание колес для пресса
• Отжимания
• V-образные сиденья, V-образные подъемники, складные ножи
• Скручивания, приседания, перекатывания, кукольные опускания, перекатывание, как мяч
• Подтягивания или подтягивания

Это не исчерпывающий список, а представление о сверлах с фронтальной загрузкой.

Жимы над головой, приседания и становая тяга ЯВЛЯЮТСЯ упражнениями с фронтальной загрузкой, но если вы разгрузитесь, это можно считать безопасным, если вы выполняете упражнения в идеальной форме.

Целью НЕ является «подходящая беременность». Цель состоит в том, чтобы иметь активную беременность, минимальную реабилитацию в послеродовом периоде и безопасное и эффективное возвращение к физической форме.

Подробнее о диастазе здесь и здесь.

Как максимально безопасно проводить время в тренажерном зале

Вместо того, чтобы делать что-то, что не помогает вашему беременному или послеродовому организму, потратьте свое время на то, что полезно! Мои любимые упражнения для наращивания силы, безопасные для беременных, включают:

• Любая разновидность приседаний *
• Становая тяга любая *
• Сплит-приседания или болгарские сплит-приседания
• Вспомогательная односторонняя подгибка рядов
• Жим сидя над головой *
• Ягодичные мосты с собственным весом, тазобедренные насосы с лягушкой
• Похищения сидя
• Отжимания *

* Эти упражнения могут оказывать давление наружу, если они выполняются в плохой форме ИЛИ если вы слишком тяжелы.Будьте внимательны и проверьте свой живот! Если вы видите конус, уменьшите масштаб.

В заключение

Ваша физическая форма во время беременности будет отличаться от любой другой формы вашей жизни, и ЭТО НОРМА. Результат должен соответствовать вашей цели, а риск должен быть НАМНОГО меньше вознаграждения, которым является ваш совершенно здоровый ребенок. Избавьтесь от упражнений на пресс во время беременности. Скручивания могут подождать… и кто знает… вы можете даже не пропустить их. ПОДМИГИВАНИЕ.

Пожалуйста, напишите мне в электронном письме с любыми вопросами — это лучший вариант ответа!

Что происходит с вашим прессом во время беременности

Даже если у вас не было шести кубиков пресса для начала, вы, вероятно, задаетесь вопросом, что произойдет с вашим животом, пока вы беременны.Или, возможно, вас больше беспокоит то, что произойдет с вашим животом после того, как ребенок появится здесь . Мы собираемся обсудить, что происходит с вашим прессом, как и почему безопасно прорабатывать мышцы кора во время беременности и как попытаться сжечь животик после того, как сюда попал ребенок!

18 Ваш пресс до беременности

Мышцы живота поддерживают органы брюшной полости и позвоночник.Эти мышцы, известные как ваше ядро, позволяют вам сгибаться, скручиваться и стоять прямо. Наличие сильного корпуса важно для поддержания равновесия и хорошей осанки.

Когда вы думаете о работе над прессом, вы, вероятно, думаете о сотнях приседаний или скручиваний.Эти упражнения не совсем безопасны и не подходят во время беременности, потому что они выполняются, когда вы лежите на спине. В этом положении вес ребенка может давить на основные кровеносные сосуды, что может блокировать кровообращение и вызывать головокружение. Вот почему беременным обычно рекомендуется спать на левом боку.

17 Удар на борту

Вы, наверное, ждали, когда ваша шишка, наконец, покажется, чтобы вы, наконец, выглядели беременными.Когда вы начнете показывать, это зависит от множества факторов, таких как ваш начальный вес и тип телосложения, положение ребенка в вашей матке и даже то, насколько вы раздуты в конкретный день.

В то время как все женщины разные, у большинства мам, впервые появляющихся на свет, начинается примерно 12–16 недель.Если у вас уже был ребенок, вы могли бы лопнуть немного раньше, потому что мышцы матки и живота были бы растянуты во время предыдущей беременности.

О, и по мере того, как ваша матка растет и давит на живот, пупок может выскочить, из-за чего ваш «инни» будет торчать наружу, то есть!

16 Ваша матка растет

До беременности ваша матка обычно была размером с апельсин (или грушу или лимон, в зависимости от того, на какой веб-сайт вы смотрите или где покупаете фрукты) и расположена глубоко в тазу.

К 12 неделям этот апельсин становится размером с грейпфрут. Примерно во втором триместре матка будет размером с папайю и больше не будет помещаться в таз. Вместо этого он будет расположен где-то между пупком и грудью.К третьему триместру матка вырастет примерно до размера арбуза. Матка будет доходить от лобковой области до грудной клетки. (Ой)

Поскольку мышцы живота должны растягиваться над растущим ребенком и маткой, они могут стать слабее и менее эффективными в поддержке и движении вашего тела.Если вы вообще не тренируете эти мышцы, они могут растянуться и стать слабыми, когда матка будет расти и опираться на них. После растяжения эти мышцы могут не вернуться к своей первоначальной длине и форме после рождения.

15 Ваши органы переставляют

Чтобы приспособиться к растущей матке, живот становится больше, и вашим органам приходится немного двигаться.Растущая матка фактически выталкивает некоторые органы с места. По мере того, как ваш ребенок (и матка) становится больше, легкие сжимаются и выталкиваются вверх, а кишечник сдавливается.

А, а твой мочевой пузырь? Это тост.Вот почему многие женщины жалуются на одышку и постоянное мочеиспускание. Это не удивительно! Им там не хватает места!

Все эти разрастания также вызывают напряжение в мышцах и связках.Боли и боли довольно распространены (и совершенно нормальны) во время беременности. Растущая матка и лишний вес, который вы набираете во время беременности, могут нарушить ваше равновесие, изменить осанку и нагрузить спину.

14 Важность сильного стержня во время беременности

Наличие сильного стержня означает, что во время беременности у вас будет меньше болей в спине.Когда мы говорим о основных мышцах, мы имеем в виду не только область живота — мы также имеем в виду пресс и спину. Наличие сильных мышц спины и хорошей поддержки позвоночника обеспечит вам хорошую осанку, которая облегчит боль в спине.

Кроме того, он пригодится, когда вам придется таскать с собой ребенка и все его снаряжение, когда она сюда приедет! Работа с ядром также может помочь вам в родильном зале.Если вы сильны и гибки, вам будет легче пробовать разные позиции для пуша. Во время родов вы должны иметь возможность втягивать глубокие мышцы живота, а затем использовать тазовое дно, чтобы облегчить выход ребенка.

Кстати, важно также тренировать тазовое дно.Контроль над тазовым дном облегчит толкание во время родов. Это также может помочь вашему влагалищу быстрее зажить после родов и предотвратить недержание мочи. Вы можете тренировать тазовое дно, выполняя упражнения Кегеля, о которых вы, вероятно, уже слышали или читали.

13 Упражнения для пресса во время беременности

На ранних сроках беременности можно продолжать выполнять обычные упражнения для пресса — приседания, скручивания, скручивания и т. Д.Убедитесь, что вы практикуете правильную технику и технику выполнения каждого упражнения.

Однако по мере роста вашего живота становится все труднее выполнять упражнения правильно. Это также становится неуместным, так как вам следует избегать длительного лежания на спине.

Вместо этого вы можете проработать пресс, пытаясь принять положение планки. Встаньте на предплечья и колени так, чтобы локти оказались прямо под плечами. Поднимите колени над полом так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от ступней, вдоль спины и к голове.Не выгибай спину! Постарайтесь удержать положение на один или два вдоха, чтобы начать, и постепенно увеличивайте количество вдохов.

Вы также можете попробовать использовать стабилизирующий мяч для упражнений с малой ударной нагрузкой.Сидя на мяче (даже когда вы просто смотрите телевизор), вы задействуете основные мышцы и улучшите равновесие и осанку. Стабилизирующие мячи также можно использовать во время родов, поэтому вы можете проверить один из них и посмотреть, не считаете ли вы, что это инструмент, который вы хотели бы использовать в родильном отделении!

Не забывайте всегда разговаривать со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений, особенно если вы беременны.

12 Практика йоги во время беременности

Беременны или нет, йога — отличный способ проработать мышцы кора. Пренатальная йога направлена ​​на подготовку к родам.Практика йоги направлена ​​на то, чтобы быть в гармонии со своим телом и сосредоточиться на своем дыхании, что, в свою очередь, может помочь вам расслабиться во время родов.

Во время родов для вас естественно беспокоиться и бояться стоящей перед вами задачи.(Это неспроста называется трудом — это тяжелая работа!) Но страх заставляет ваши мышцы напрягаться, что может сделать ваш труд еще тяжелее. Практика йоги в родильном зале поможет вам сконцентрироваться и расслабить мышцы, что упростит роды.

Многие студии йоги предлагают пренатальные занятия с измененными и более мягкими движениями.Также легко практиковать йогу и растяжку дома, но, как всегда, посоветуйтесь с врачом, прежде чем начинать.

11 растяжек

По мере роста живота вы можете опасаться растяжек.Растяжки — это крошечные разрывы в слоях ткани под кожей. Предупреждение о спойлере: растяжки появляются везде, где растет и растягивается ваша кожа, поэтому они могут появиться на ваших бедрах, ягодицах, бедрах и груди, а не только на животе! Простите!

Много времени, независимо от того, появляются ли у женщины растяжки или нет, связано с генетикой.Если бы они были у вашей мамы, возможно, они остались бы и у вас. Если вы наберете много веса во время беременности или быстро наберете большой вес, вы можете получить их. А поскольку следы иногда могут быть красноватыми или пурпурными, они, как правило, больше видны у светлокожих женщин.

10 Можно ли предотвратить появление растяжек?

К сожалению, вы мало что можете сделать, чтобы предотвратить появление растяжек, особенно потому, что генетика играет очень важную роль в их появлении.Тем не менее, если вы набираете вес медленно и стабильно, это поможет сразу же снизить вероятность максимального растяжения кожи.

Кремы и лосьоны от растяжек не всегда работают так, как рекламируется.Вы можете втирать какао-масло в живот с первого дня беременности, и у вас все равно могут появиться растяжки. Однако увлажнение живота может помочь облегчить зуд растущей, стягивающей кожи, поэтому не бойтесь наносить лосьон!

Ваши растяжки не исчезнут полностью, но со временем они, скорее всего, исчезнут до светлого, серебристого и блестящего цвета.Носите их с гордостью!

9 Linea Nigra

Помимо растяжек, которые могут зигзагообразно двигаться по животу, у вас также может появиться черная линия.Возможно, эта линия всегда есть на животе, но темнеет на протяжении всей беременности. Считается, что причиной появления черной линии являются те же гормональные изменения, которые вызывают потемнение сосков у женщины во время беременности.

Черная линия может появиться примерно на 5-м месяце беременности, или раньше, или позже, или, даже у некоторых женщин, совсем не проявляться.Вы ничего не можете сделать, чтобы предотвратить появление черной линии, и она исчезнет сама по себе через некоторое время после беременности.

8 Ваш живот после ребенка

Вы можете быть удивлены (и разочарованы), узнав, что у вас все еще есть шишка после рождения ребенка.Вашему животу нужно время, чтобы опуститься. Думайте о своем животе как о воздушном шаре. Во время беременности баллон медленно надувается и растягивается. После рождения воздух словно медленно выходит из воздушного шара.

При родах не просто лопается воздушный шарик, так что у вас остается растянутый, спущенный воздушный шар.Ваша матка постепенно вернется к своему размеру и положению, которое было до беременности, примерно через шесть недель.

Некоторые женщины могут быстро прийти в форму после родов. Некоторым женщинам это может занять некоторое время.Другие женщины могут даже не попасть туда. Набранный вами вес, форма, в которой вы были до беременности, кормите ли вы грудью или нет — существует множество факторов, которые определяют, насколько быстро вы потеряете вес ребенка и вернете свое «предродовое» тело.

Важно помнить, что вашему животу потребовалось девять месяцев, чтобы он стал таким большим, поэтому вы должны дать ему некоторое время, чтобы он вернулся в норму.

7 Когда можно начинать тренировку?

Лучше дать вашему телу время на восстановление после родов. Во время послеродовых осмотров ваш врач, вероятно, обсудит с вами, когда можно будет вернуться к нормальной деятельности и снова заняться физическими упражнениями.Если у вас были легкие вагинальные роды, ваш врач может дать вам разрешение начать тренировку, когда вы будете готовы. Если у вас были тяжелые роды или кесарево сечение, ваш врач может посоветовать вам подождать.

Конечно, после того, как вы родили и приспосабливаетесь к жизни с новорожденным, упражнения могут быть последним, о чем вы думаете.Однако он может помочь вам похудеть, улучшить настроение, снять стресс и даже предотвратить послеродовую депрессию. Медленно вернитесь к своей программе упражнений и постарайтесь сбалансировать ее с большим количеством отдыха.

6 Диастаз прямой кишки

Около двух третей женщин имеют послеродовое состояние, известное как диастаз прямых мышц живота .Диастаз прямых мышц живота возникает, когда вертикальный промежуток между правой и левой мышцами живота увеличивается, в результате чего у вас получается округлый живот. Иногда мышцы и ткани живота во время беременности так растягиваются, что, как перетянутая резинка, не возвращаются к своей обычной форме.

Вы можете легко проверить себя на наличие диастаза прямых мышц живота.Просто лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Осторожно прижмите кончики пальцев к средней линии живота и поднимите голову в положение мини-хруст. Пощупайте боковые стороны мышц брюшного пресса и посмотрите, разделены ли они. Некоторые врачи используют этот метод для определения степени абдоминального разделения. Другие могут использовать измерительные приборы или ультразвук.

5 Как вылечить диастаз прямой кишки

Хотя упражнения и физиотерапия могут использоваться для лечения и устранения диастаза прямых мышц живота, при выполнении упражнений следует соблюдать осторожность.Некоторые распространенные фитнес-движения, такие как скручивания, приседания, отжимания, планки и некоторые позы йоги, могут на самом деле ухудшить разделение живота.

Большинство женщин могут постепенно устранить разрыв в мышцах брюшного пресса, надев шину для живота и выполняя легкие упражнения, поддерживая мышцы живота.Ваш врач может посоветовать вам. В тяжелых случаях или если упражнения не помогают, может потребоваться абдоминопластика или подтяжка живота.

4 Ab Rehab: возможно ли вернуть живот до рождения?

Знаменитости и модели, кажется, возвращаются к своему весу до рождения ребенка сразу после родов.Конечно, им это, наверное, очень просто, потому что у них есть тренеры, личные повара и Photoshop! Однако можно вернуться в форму после рождения ребенка. Просто не забудьте дать себе время.

Начните с пары сердечно-сосудистых занятий в неделю, будь то занятия по зумбе, ходьба или бег трусцой.Кардио поможет вам сжечь калории, что, в свою очередь, поможет растопить лишний жир вокруг вашего живота. Упражнения йоги или пилатеса могут помочь укрепить и подтянуть мышцы кора.

В дополнение к упражнениям, не забывайте много отдыхать и не нервничать.Женщины, которые спят всего пять часов в сутки, почти в два раза чаще страдают избыточным весом, чем те, кто спит не менее семи часов. Недостаток сна также может повлиять на гормоны, регулирующие аппетит, поэтому, если вы не высыпаетесь, на следующий день вы можете почувствовать себя голодным.

Стресс вызывает повышение артериального давления, которое, в свою очередь, высвобождает гормон кортизол в вашу систему.Кортизол связан с отложением жира в области живота.

3 совета для упражнений на живот после родов

Когда дело доходит до тренировки пресса, будьте проще. Сделайте несколько наклонов и скручиваний тазом.По мере восстановления сил увеличивайте сложность скручиваний, отрывая ступни от пола. Не забудьте проработать косые мышцы живота, мышцы по бокам живота.

Снова вырвать мяч для упражнений.Выполнение скручиваний с мячом для упражнений добавляет уровень сложности, потому что вы должны задействовать основные мышцы, чтобы сохранять равновесие во время упражнений.

Вы также можете попробовать потренироваться с напарником — вашим малышом! Вам не нужны веса, у вас есть собственная маленькая гиря, которую можно носить с собой! Носите ребенка в переноске и приседайте, чтобы проработать попу.Жим малыша лежа. Очевидно, убедитесь, что ваш ребенок может комфортно держать голову самостоятельно!

2 совета по диете после родов

Правильное питание — залог похудения.Если вы кормите грудью, вы сжигаете примерно 500 лишних калорий. Убедитесь, что вы придерживаетесь хорошо сбалансированной диеты, чтобы дать вам и вашему ребенку необходимые питательные вещества.

Ваш новый ребенок, вероятно, ест каждые два-четыре часа.Вы тоже должны быть! Перекусывайте здоровой пищей, например фруктами и йогуртом, в течение дня, чтобы чувствовать себя удовлетворенным и не давать вам перекусить вредным для себя. Заполните морозильную камеру полезными, готовыми, простыми в приготовлении блюдами. Это поможет вам избежать ловушки на вынос. И оставайтесь гидратированными! Пей много воды!

1 Помните…

Потребовалось девять месяцев, чтобы ваше тело изменилось и выросло, чтобы приспособиться к вашему ребенку. Это может занять много времени, а то и больше, чтобы вернуть ваше тело туда, где оно было. Не сравнивайте себя с мамами знаменитостей или моделями Victoria’s Secret.

Имейте в виду, что вы можете не вернуться в ту форму, в которой были раньше.Ваши сиськи могут быть больше, а бедра — шире. Не позволяйте этому сбивать вас с толку. Позаботьтесь о себе и делайте то, что вам нужно, чтобы чувствовать себя хорошо! должен чувствовать себя хорошо! Ты мама, и ты молодец!

Следующий
15 чужих имен для мальчиков, вдохновленных космосом

Об авторе

Джессика Гудвин
(Опубликована 141 статья)

Джессика Гудвин — писатель-фрилансер, писательница, торговка дневным сном, искательница серебряной подкладки и желающая путешественница.Ее работы появлялись в фильмах Scary Mommy, Modern Mom, Mamalode, Mother Hustle и других.

Ещё от Jessica Goodwin

Зачем и как укреплять кора перед беременностью

Найдите время, чтобы укрепить живот и спину, прежде чем забеременеть, и вы получите пользу на протяжении всей беременности и после нее.

Укрепление кора

Когда вы пытаетесь забеременеть, большая часть вашего внимания, естественно, уходит на восемь или около того дюймов, которые проходят от верхней части живота до лобковой кости: эта часть вашего тела, вероятно, становится сейчас много внимания.Но область живота и низа — это не только уровень гормонов и секс, оптимальный для овуляции. То, что мы не склонны уделять так много внимания, — это мускулы в средней части тела.

«Но если вы забеременеете с сильным брюшным прессом, вы предотвратите проблемы со спиной, вам будет легче напрягаться во время родов, и восстановление будет лучше», — говорит Джули Таплер, RN, соавтор Lose Your Mummy Tummy (Да Капо Пресс, 2004). Некоторые женщины также говорят, что подтянутый живот и поясница ускоряют роды, хотя исследования пока подтверждают только то, что общая физическая форма может сократить сроки родов.(Увы, нет никаких доказательств того, что сильный брюшной пресс увеличивает или, если на то пошло, снижает вероятность выкидыша или его предотвращения.)

Для достижения этой победной тройки: безболезненная спина, более легкие роды и более быстрые послеродовое восстановление, нужен крепкий стержень. А в чем собственно ядро? «Он состоит из ваших глубоких мышц живота — поперечной мышцы живота — которые действуют как корсет вокруг вашего живота, и маленьких мышц спины», — объясняет Шанталь Доннелли, MPT, физиотерапевт и основательница Body Insight в Лос-Анджелесе.«Базовая физическая подготовка укрепляет мышцы, которые поддерживают и стабилизируют позвоночник».

Настоящие упражнения по наращиванию кора сосредотачиваются на глубоких мышцах брюшного пресса, а не на верхних прямых мышцах живота, которые не делают ничего больше, чем дают вам шесть кубиков пресса и помогают наклоняться вперед. Более того, неправильная работа верхних мышц, что многие из нас делают, может привести к диастазу, при котором крайние мышцы отделяются, объясняет Таплер.

И не забывайте о мышцах тазового дна, особенно когда вы пытаетесь зачать ребенка.«Это важно, потому что, когда вы задействуете глубокие мышцы живота, задействуются и мышцы тазового дна, поэтому они считаются частью ядра», — добавляет Доннелли. Тонизируйте мышцы тазового дна (например, с помощью упражнений Кегеля, когда вы сокращаете мышцы, которые используете, чтобы остановить отток мочи), и вы также можете добавить к этому списку еще одно преимущество: у вас будет меньше шансов на воздержание проблемы после доставки.

Если вы начнете режим наращивания живота и спины сейчас, ваш выбор времени как нельзя лучше.«Когда вы забеременеете, нужно соблюдать множество мер предосторожности, особенно когда вы переходите во второй и третий триместры», — говорит Доннелли. «Например, вы не сможете делать какие-либо упражнения для живота». Или лежа на спине. Так что теперь вы можете добиться большего и большего прогресса. И ваша основная тренировка может быть даже немного безопаснее, если вы сделаете ее до беременности.

«Большинство людей неправильно выполняют упражнения для пресса», — предупреждает Туплер. Они кренируются при подъеме в приседании или хрусте, тянут за голову и шею, что делает невозможным вернуть пупок обратно к позвоночнику и удерживать его там.«Каждый раз, когда вы совершаете сильное движение вперед крайними брюшными мышцами, это заставляет соединительную ткань уходить в сторону», что увеличивает ваш риск ужасного диастаза, — говорит Таплер. «Это ослабляет опорную систему для спины и органов, и если вы забеременеете с разделенными мышцами, вы начнете с этой ответственности, которая [приводит] к более высокому уровню проблем со спиной и затруднению родов. ”

Чтобы избежать этой потенциально серьезной проблемы, совет Туплера по тонизированию поперечной мышцы живота, независимо от того, беременны вы или нет, всегда подчеркивает подтягивание пупка к позвоночнику и удерживание его там при выполнении упражнений на укрепление мышц.Конечно, это не означает, что вы перестаете дышать во время тренировок, но вам нужно дышать немного иначе, чем большинство из нас привыкло. Вместо того, чтобы втягивать пупок при вдохе и затем выдыхать живот вперед при выдохе, попробуйте расширить живот при вдыхании воздуха, а затем возвращать живот к позвоночнику на выдохе. «Если вы не подносите пупок к внутренней части позвоночника и не удерживаете его там, вы не работаете с ядром», — говорит Таплер.

Сара Пико, автор книги Пилатес и беременность: учебное пособие для до, во время и после беременности (Picot Pilates, 2006), считает, что пилатес, программа упражнений, направленная на укрепление основных сил тела, особенно хорошо подходит для женщин, которые пытаются зачать.«Пилатес — это кровообращение, заставляющее ваше тело перекачивать кровь», — объясняет она. «Пилатес по большей части воздействует на нижнюю брюшную стенку и тазовый пояс, направляя кровоток в ту область, которую вы пытаетесь оживить».

Упражнения для наращивания кора

Вот три любимых Пико пилатеса для наращивания кора. Следуйте этому пятиминутному режиму четыре или пять дней в неделю, и ваше тело будет готово к беременности примерно через шесть-восемь недель. Не забывайте держать пупок втянутым к позвоночнику на протяжении каждого движения.

Roll Ups

1. Лягте на спину, ноги согнуты, ноги вместе и слегка согнуты. На вдохе поднимите руки к потолку. Выдохните и перенесите их над головой, но не касайтесь пола.
2. Вдохните, чтобы оторвать голову и плечи от пола, удерживая голову между руками. Выдохните и продолжайте скручивание, по одному позвонку за раз. Ваши ноги будут сгибаться, когда вы поднимаетесь.
3. Выпрямите ноги, когда дойдете до вершины; вытяните корпус вперед, удерживая голову между руками.
4. Вдохните, когда вы начинаете скатываться вниз, позволяя тазу прогнуться. Затем выдохните и разгибайте по одному позвонку, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите еще пять раз.

Сотня

1. Лягте на спину, ноги вместе и согнуты под углом 90 градусов, а таз находится в нейтральном положении (ни свернут, ни выгнут). Вытяните руки вдоль тела и опустите плечи от шеи.
2. Вдохните, когда ваша голова и плечи оторвутся от пола, удерживая нижнюю часть спины в контакте с полом на выдохе и вытяните ноги к потолку или чуть больше 90 градусов.Пятки остаются вместе, а руки вытянуты, пока они плавают на высоте около 2 дюймов от пола.
3. Слегка качайте руками вверх и вниз, медленно вдыхая на пять счетов и медленно выдыхая на пять счетов. Это один комплект; повторить еще девять раз. (Если это слишком сложно, измените движение, удерживая ноги согнутыми в положении стула или поставив ступни вместе и плашмя на полу; более важно контролировать мышцы живота и держать спину ровно на полу.)

Сгибы колен

1. Лежа на спине, поставьте ступни на пол на ширине плеч.Руки должны быть по бокам ладонями вниз, слегка прижимаясь к полу.
2. Вдохните, затем выдохните, удерживая бедра неподвижными и поднимая правую ногу под углом 90 градусов, затем снова вдохните. На выдохе поднимите левую ногу вверх, чтобы встретить правую, так, чтобы вы выглядели так, как будто сидите на стуле.
3. Вдохните, опуская правую ногу, удерживая мышцы живота втянутыми. Выдохните, когда ваша нога достигнет низа. Вдохните, чтобы опустить левую ногу, и выдохните, когда левая ступня коснется пола.Повторить еще два раза, чередуя ноги.

Эта статья впервые появилась в весеннем выпуске журнала Conceive Magazine , выпущенном весной 2008 года.

Не ненавидьте эту подтянутую женщину за то, что она делает скручивания во время беременности

Сара Стейдж, модель, живущая в Калифорнии, на шестом месяце беременности вторым ребенком, и это не мешает ей заниматься спортом. Стадия недавно опубликовала в Instagram видео, демонстрирующее ее фитнес-программу, которая включает в себя такие вещи, как выпады с отягощением, планки с двухлетним сыном на спине и приседания с прыжком.В ее режим также входили классические скручивания, что удивило и обеспокоило многих ее подписчиков в Instagram.

«Ты серьезно? Есть определенные упражнения, которые могут навредить тебе», — прокомментировал один пользователь Instagram, добавив, что Сцене не следует «так зацикливаться» на своем теле. «Это ужасно то, что вы делаете», — добавил другой. «Я думаю, что [заниматься спортом] — это нормально, но не для живота … Думайте о своем будущем ребенке, а не о том, как должно выглядеть ваше тело». Другой комментатор посетовал, что многие будущие мамы не думают о том, что «лучше» для их беременности.

Беременным женщинам следует соблюдать некоторые правила, чтобы убедиться, что выполняемые ими тренировки безопасны для них и их беременностей. Например, Американский конгресс акушеров и гинекологов (ACOG) рекомендует беременным женщинам избегать длительного лежания на спине, поскольку это может оказывать давление на артерию, которая перекачивает насыщенную кислородом кровь к вашим органам, тканям и плоду.

Что касается упражнений на пресс, здесь все немного сложнее. Тренировки, ориентированные на ядро, не опасны для плода, вынашиваемого женщиной, но могут усложнить послеродовое восстановление для самой будущей матери.Али Хэндли, основатель BodyLove Pilates, ранее сказал СЕБЕ, что телесные изменения, происходящие во время беременности, делают многие традиционные упражнения для пресса «большим запретом». Почему? Упражнения, в которых задействовано шесть блоков, могут усугубить разделение живота или диастаз прямых мышц живота после беременности. По мере того как ваша матка расширяется во время беременности, ваши левая и правая прямые мышцы живота (из шести частей) разделяются, чтобы освободить место. Диастаз прямых мышц живота — частый побочный эффект беременности, и многие тренеры считают, что чрезмерная нагрузка на пресс во время беременности может ухудшить разделение и затруднить заживление.

Тем не менее, эта тема все еще обсуждается. Продольное исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy , наблюдало за 84 беременными женщинами в течение 32-недельного периода и показало, что выполнение скручиваний в конце третьего триместра через 14 недель после родов может действительно помочь уменьшить эффект расслоения живота. Кроме того, обзор восьми исследований по этому вопросу (всего 336 участников) за 2015 год Physiotherapy пришел к выводу, что недостаточно доказательств, чтобы сказать, лучше ли одна форма упражнений по сравнению с другой, когда дело доходит до предотвращения диастаза прямых мышц живота.

Поскольку этот вопрос еще не решен, лучший ход (как всегда) — поговорить со своим врачом. Каждая женщина индивидуальна, и каждая женщина переживает беременность по-разному — здесь нет универсального решения. И Стадия признала это в своей подписи. «Ребенок прекрасно держится в моем животике — красивый и безопасный — пока я тренируюсь», — написала она, отметив, что ее врач разрешил ей продолжать упражнения во время беременности. «Если вы ожидаете, пожалуйста, сначала посоветуйтесь с врачом, потому что все разные!»

Мораль рассказа? Всем, наверное, стоит оставить Сару Стейдж в покое.Она находится под наблюдением врача, и она явно знает, что делает. Многие из этих комментаторов в Instagram, несомненно, пришли из источников, вызывающих искреннюю озабоченность, и нормально желать, чтобы кто-то, за кем вы подписаны, был счастлив и здоров. Но критика и оскорбление кого-то не помогают — независимо от того, в ваших ли интересах их интересы. По правде говоря, только женщина и ее врач могут решить, что лучше для нее во время и после беременности.