Питание

Правильное питание после 40 лет для женщин: 9 правил питания после 40 лет, которые продлят молодость

Содержание

Правильное питание – залог красоты и молодости у женщин после 40 лет

Мало кто задумывается над тем, что правильное питание после 40 лет для женщин – это залог красоты, молодости, здоровья и, конечно же, стройности. А это именно так! Ведь, чем старше мы становимся, тем меньше в организме вырабатывается необходимых для сохранения молодости гормонов (эстрогенов), и замедляются обменные процессы. Плюс к этому добавляются постоянные стрессы, недосып и в итоге раннее старение.

Помочь всего этого избежать сможет сбалансированное питание, включающее в себя жиры, белки, углеводы, минералы и натуральные витамины. Вы скажете, что и так все это употребляете. Все верно, только есть одна поправка – в 40 и тем более 45 лет и старше, необходимо все эти компоненты, а их количество и качество стоит подкорректировать.

Сбалансированное питание – главные принципы

Очень часто женщины, переступившие 40-летний рубеж, начинают набирать вес, увеличивается количество морщин, появляется сухость кожных покровов с пигментацией и отеками. При этом питаться женщина продолжает в привычном режиме. Причина тому – нарушения обменных процессов с гормональной перестройкой организма.

Чтобы не поправиться в этом возрасте, женщине нужно всего лишь подкорректировать питание:

  • Жирные продукты – самые калорийные, но без них пострадают волосы с кожей. Предпочтение нужно отдавать растительным жирам, содержащимся в таких маслах, как подсолнечное, оливковое, льняное и так далее. Суточная норма равна 30-50 грамм, что поможет не полнеть и при этом дать организму все необходимое, что содержится в таких продуктах.
  • Незаменимым источником энергии и строительным материалом являются белки, отвечающие за доставку питательных веществ в органы и системы. Плюс они участвуют в синтезе иммунных антител и инсулина. В ежедневный рацион в обязательном порядке должны входить мясные и рыбные блюда, нежирный творог и в умеренном количестве яйца. Женщине после 40 лет необходимо ежедневно потреблять 1,5 г белка на 1 кг веса. При этом большая часть должна принадлежать белкам животного происхождения – 2/3. К слову, в 100 г мяса в зависимости от сорта и вида содержится 17–18 г белка, в рыбе – от 18 до 24 грамм, 100 г яичного белка включает 12–14 г белка чистого.
  • Здоровое питание немыслимо без углеводов, на долю которых приходится 50%. Причем это должны быть сложные углеводы, дольше расщепляющиеся в организме и дающие максимум энергии. К ним относятся все каши, кроме манной, и цельно зерновой хлеб. Блюда с углеводами лучше всего употреблять в первой половине дня.

И, конечно же, не забывать о свежих овощах и фруктах.

Может быть вам покажется следующая информация странной, но овощи в отварном виде для женщин после 40 лет бесполезны. Даже больше – они могут и навредить из-за высокого гликемического индекса. Это в большей степени относится к картофелю, моркови и свекле.

Начиная с 35-летнего возраста, в женском организме вырабатывается все меньше эстрогена – гормона-фитоэстрогена, отвечающего за молодость и красоту. Восполнить его недостаток можно употреблением продуктов, его содержащих, например, льна. Причем годится в пищу, как его семя, так и масло. Можно смешивать семена льна с кефиром и употреблять по утрам как очищающий коктейль, который насыщает фитоэстрогенами и регулирует аппетит.

Еще один важный продукт для женской красоты и молодости – соя. Соевые продукты можно употреблять ежедневно, что сделает кожу, волосы и ногти женщины после 40 лет привлекательными и здоровыми.

Если вы ведете в основном сидячий образ жизни, то максимальное количество калорий должно быть 1500 в сутки. Эта цифра может меняться в зависимости от уровня активности, исходного веса и возраста. Но диетологи не рекомендуют снижать суточную калорийность до 1200 – это критическая цифра.

Совет: нельзя садиться на строгие диеты без предварительной консультации специалиста. Это может сильно навредить здоровью 40-летней женщины.

Жесткие диеты не только наносят вред здоровью, но и не помогают похудеть на длительное время. После возврата к привычному питанию вес быстро возвращается, нередко даже превышая исходный.

Что нельзя употреблять

При похудении и заботе о своём теле женщине необходимо знать о противопоказанных для нее продуктах:

  • Не стоит налегать на сладости и соль, влияющих на вес и появление отечности. Чрезмерное употребление соли повлечет за собой задержку жидкости в организме. Регулированием углеводного обмена занимается сахар, соответственно при его поступлении в большом количестве, начинается откладывание «запасов» в тканях и органах. Это в большей степени относится к выпечке и кондитерским изделиям;
  • Не стоит употреблять наваристые жирные первые блюда, жареное мясо жирных сортов, что влияет на появление плохого холестерина;
  • Максимальное количество кофе в день – 1 чашка, при этом лучше с нежирным молоком или сливками. Крепкий кофе может повлиять на количество и качество приливов не в лучшую сторону;
  • Отказаться от регулярного употребления алкоголя. Расслабляться можно, но лучше красным сухим вином в небольшом количестве.

Но, даже употребляя здоровые продукты и блюда, нужно соблюдать меру и не переедать. В противном случае все усилия сойдут на «нет», доставив только неудобства и расстройства.

По поводу жидкости – ее нужно пить в возрасте 40+ не менее 2 литров в день для нормального метаболизма и сохранения молодости. Но на протяжении дня – на ночь потребление жидкости сократить, чтобы не спровоцировать появление отечности утром.

Подвести итог хочется следующими словами – живите в радость, пусть каждый день приносит удовольствие и ощущение счастья, любите себя и свое тело в любом возрасте, понимая, что нет ничего невозможного!

Врач-гинеколог поликлиники З.В.Ивец.

Как питаться женщинам после 40, чтобы сохранить вес и здоровье

Эту статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

1. Ешьте продукты, богатые белком

Польза белка для веса женщин среднего и пожилого возраста подтверждается исследованиями. В ходе эксперимента , проведённого в 2011 году, за 16 недель высокобелковой диеты (30% от суточного потребления калорий из белка) женщины потеряли больше жира и набрали больше мышечной массы, чем участницы на диете с низким содержанием белка.

Диетический белок увеличивает метаболизм и обеспечивает чувство насыщения. Значит, вы можете худеть или поддерживать вес, не чувствуя постоянного голода.

Кроме того, потребление большего количества белка ассоциируется с меньшей потерей мышечной массы с возрастом . Это ключевой фактор, который помогает защитить организм от замедленного метаболизма и даже увеличить мышечную массу, если заниматься силовыми упражнениями.

Каждый приём пищи или перекус должен содержать продукты, богатые белком: курицу, рыбу, говядину, тофу, яйца, бобовые, молоко, творог, натуральный йогурт. Многие женщины предпочитают съедать высокобелковую пищу на ужин или на завтрак. Однако такое распределение часто не позволяет потребить за день нужное количество белка.

Старайтесь добавлять белок в каждый приём пищи. Ешьте омлет или яичницу на завтрак, творог и йогурт во время перекуса, салаты с лососем, курицей и тофу на обед и вторые блюда с мясом или бобовыми на ужин.

2. Добавьте больше кальция

Диеты с большим количеством кальция предотвращают риск возрастных заболеваний скелета вроде остеопороза, помогают снизить вес и объём талии.

Кости постоянно разрушаются и восстанавливаются в процессе ремоделирования. До 30 лет это происходит примерно с одинаковой скоростью, но после этого рубежа скорость разрушения начинает немного превосходить восстановление.

Кальций помогает поддержать функцию восстановления костей и снизить риск их разрушения. Это особенно важно для женщин в период менопаузы, поскольку снижение уровня эстрогенов замедляет всасывание кальция.

Согласно нормам Минздрава , взрослым людям необходимо потреблять 1 000 мг кальция в день. Такое количество содержится в 100 г твёрдого сыра, 800 мл молока или кефира. Также богаты кальцием некоторые орехи и семена (миндаль, кунжут, фисташки, семена подсолнечника), рыба и морепродукты (сардины, крабы, креветки), бобовые (фасоль, бобы).

Однако только кальция недостаточно, поскольку для его усвоения необходим витамин D. Лучшие источники — сельдь, лосось, макрель, печень трески, рыбий жир, желтки яиц. В меньших количествах он содержится в куриной, свиной и говяжьей печени, сметане и сливочном масле.

Также витамин D синтезируется в коже человека под воздействием солнечных лучей. Поэтому старайтесь чаще находиться на солнце.

3. Потребляйте достаточно жиров

Жиры содержат больше калорий, чем белки и углеводы, но они снижают чувство голода, а это сильно влияет на величину ваших порций. Множество исследований доказывает, что диеты с низким содержанием углеводов гораздо эффективнее для снижения веса, чем диеты с низким содержанием жиров.

Более того, жиры просто необходимы для сохранения здоровья. Если у вас сухая кожа, проблемы с суставами, снижение концентрации и подавленное настроение, стоит проверить, достаточно ли жиров вы потребляете.

Существует распространённое мнение, что насыщенные жиры угрожают здоровью сердечно-сосудистой системы. Однако недавнее исследование норвежских учёных показало , что диета с высоким содержанием жиров, половина из которых были насыщенными, не увеличила риск сердечных заболеваний и привела к снижению веса.

Не столь важен тип жиров. Гораздо важнее качество продуктов, из которых вы их получаете.

Выбирайте сливочное масло, жирные молочные продукты и сало, избегайте дешёвых кондитерских изделий и фастфуда — в них содержатся трансжиры (гидрогенизированные растительные масла, вредные для здоровья).

Также в вашем рационе должны быть ненасыщенные жиры омега-3 и омега-6 из рыбы и растительных масел. Омега-3-ненасыщенные жирные кислоты защищают кожу головы от сухости, поддерживают здоровье фолликул и предотвращают выпадение волос, сохраняют здоровье глаз и сердечно-сосудистой системы.

Более того, жирные кислоты омега-3 полезны для похудения. В исследовании Саманты Логан (Samantha L. Logan) за 12 недель приёма добавок из рыбьего жира базовый метаболизм участниц увеличился на 14%, а окисление жиров — на 19%.

В отличие от жирных кислот омега-6, которые в большом количестве содержатся в растительных маслах, содержание омега-3 в маслах, орехах и семенах (кроме льняного) довольно скудно. Поэтому получить необходимый суточный минимум в 1,1 мг омега-3 довольно сложно, если вы редко употребляете рыбу.

Включите в свой рацион лосось, макрель, тунец и рыбий жир. Они обеспечивают организм наиболее важными омега-3-полиненасыщенными кислотами: эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA) кислотами. Грецкие орехи, семена чиа, льняное и конопляное семя — источники альфа-линоленовой кислоты, которая превратится в EPA и DHA в вашем организме. Однако этот процесс не слишком эффективен, поэтому вам стоит дополнить растительные источники жиров рыбьим жиром.

Старайтесь включать полезные жиры в каждый приём пищи или перекус.

Это могут быть две чайные ложки оливкового масла экстра-класса, две столовые ложки орехов или семян, половина авокадо.

4. Ешьте больше клетчатки и меньше сахара

Углеводы необходимы организму, но для поддержания веса и здоровья нужно правильно выбирать их источники. Лучше всего получать углеводы из продуктов, богатых клетчаткой: злаков, овощей и фруктов.

Клетчатка снижает уровень плохого холестерина, риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа, помогает контролировать вес.

В то же время желательно снизить потребление обработанных продуктов: сахара, сладких напитков, выпечки, белого хлеба, риса и макарон. Эти продукты содержат гораздо больше калорий, чем овощи и фрукты, но меньше витаминов и микроэлементов. Более того, они обладают высоким гликемическим индексом, а резкие скачки сахара в крови после их употребления увеличивают риск возникновения диабета второго типа.

5. Найдите свою порцию

С возрастом метаболизм снижается, так что вам сложнее поддерживать вес при том же потреблении калорий. Вы можете ускорить метаболизм, добавив больше активности или урезав размер порций.

Следите за насыщением — это важный фактор, который позволит вам съедать именно столько, сколько нужно. Старайтесь есть без внешних раздражителей: телевизора, разговоров или вождения автомобиля. Следите за своими ощущениями и прекращайте есть, как только почувствуете насыщение.

Вам придётся избавиться от привычки съедать всё, что есть на тарелке, усвоенной ещё с детского сада.

Попробуйте определить свою порцию. Проведите эксперимент: положите на тарелку очень много еды, взвесьте её количество и ешьте осознанно, тщательно пережёвывая и отслеживая свои ощущения. Затем взвесьте то, что осталось, чтобы выяснить разницу.

Купите контейнер, подходящий по размеру, и ориентируйтесь по нему, чтобы определить порцию. Только учитывайте, что приём пищи должен быть полноценным.

6. Составляйте полноценные приёмы пищи

Нормы Минздрава предписывают женщинам потреблять в сутки:

  • 58–87 г белка;
  • 60–102 г жиров;
  • 257–586 г углеводов (50–60% от суточной нормы калорий).

Если брать самые низкие значения по этой шкале, получается 1 800 ккал в день. Однако в нормах не указан возраст и количество физической активности, поэтому эти значения нельзя считать универсальными. Например, если женщина за 40 мало двигается, ей может быть достаточно 1 500 ккал в день, чтобы поддерживать вес.

Можете ориентироваться по нормам Национальной академии США:

  • 10–35% белка;
  • 20–35% жиров;
  • 45–65% углеводов.

Вы можете рассчитать свои нормы БЖУ следующим образом:

  • Узнайте свою норму калорий в день по формулам или с помощью онлайн-калькулятора.
  • Вычислите, сколько калорий должно приходиться на белки, жиры и углеводы. Средние значения: 22,5% белка, 27,5% жиров, 50% углеводов.
  • Вычислите количество белков, жиров и углеводов: 1 г белка — 4,1 ккал, 1 г углеводов — 4,1 ккал, 1 г жиров — 9 ккал.

Если вы не хотите считать граммы и калории, попробуйте разделить тарелку на три части. Половину заполните овощами: капустой, морковью, брокколи, перцем, кабачками, баклажанами и другими овощами, кроме картофеля. Четверть оставьте под высокобелковые продукты и четверть — под картофель, макароны и другой гарнир. Добавьте пару чайных ложек полезных жиров, а молочными продуктами и фруктами перекусывайте в течение дня.

Здоровое питание для женщин после 40 лет. Что нужно изменить?

Женщины старше 40 лет часто в той или иной степени ощущают внутренние и внешние изменения. Здоровье женщины после 40 начинает меняться. Организм  решает что воспроизводством, то есть деторождением он уже заниматься не будет и уменьшает выработку женских гормонов. То есть, переходит в так называемый режим экономии: рожать уже не будем, а значит и женские гормоны тебе уже ни к чему. С одной стороны, вроде бы и не плохо – не мучают ПМС и ежемесячная потеря крови. А с другой стороны, возникают новые проблемы: прибавление в весе при том же режиме питания из-за замедления метаболизма. Когда толстеем «от лет, а не от котлет» (фраза врача с 30-ти летним стажем), начинает увядать кожа, появляются так называемых возрастные болезни в виде гипертонии, остеопороза, нарушения производства хрящевой ткани суставов, истончение и выпадение волос. Мы этого не хотим! Не готовы! Мы не заказывали! Что делать?

Ну во-первых, процесс процессом, но с ним можно справляться ! И это здорово. Потому что природа всегда заботиться о нас.

СОДЕРЖАНИЕ:
Правильное питание после 40
Ненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6
Белки
Здоровый режим после 40

Правильное питание после 40

Чтобы компенсировать нехватку эстрогенов в организме, женщине после 40 следует обратить внимание на те продукты, которые содержат фитоэстрогены.

На первом месте это конечно же соя. Она содержит изофлавоны – натуральные вещества растительного происхождения, фитоэстрогены, которые по структуре сильно схожи с естественными гормонами человека – эстрогенами. Поэтому, в свой рацион женщине необходимо включить соевый соус, соевое масло, сыр тофу или соевое молоко.

Очень важно и употребление льна.  Можно добавлять семена льна в салаты, каши, домашнюю выпечку, можно семена заваривать и употреблять натощак. Это полезно для нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Невероятно полезно льняное масло. Но употреблять надо масло первого отжима. При такой технологии оно сохранит все свои витамины и микроэлементы.

При менопаузе, у женщин начинает развиваться остеопороз, то есть хрупкость костей. Чтобы восполнить нехватку кальция очень важно включать в свой рацион кисломолочные продукты: нежирный творог, натуральный йогурт, нежирный кефир. Их можно употреблять самостоятельно, а можно комбинировать с фруктами, ягодами или овощами. Кальций также содержится в миндале, кунжуте, в зернах подсолнечника и фисташках. Они всегда органично впишутся в салаты и каши. При такой эффективной диете ваш организм получит и кальций и витамины А, Е, С , В2 и РР. Не злоупотребляйте кофе. Он вымывает кальций из костей.

Однако, чтобы кальций усваивался, организму необходим витамин D. Он синтезируется в коже человека под воздействием солнечных лучей. Но в дождливый осенний период и зимой организм лишен возможности находится под солнечными лучами. Поэтому очень важно включать в свой рацион продукты которые содержат витамин D. Это сельдь, лосось, скумбрия, печень трески, яичные желтки. В меньшем количестве этот витамин присутствует в куриной и говяжьей печени.

Ненасыщенные жиры Омега-3 и Омега-6

Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты защитят кожу головы от сухости и предотвратят выпадение волос. Прочистят сосуды от холестериновых бляшек, что существенно отразится на состоянии вашей сердечно-сосудистой системы. Также многочисленные исследования показали, что прием добавок из рыбьего жира увеличивает метаболизм на 15%. А значит – способствует нормализации веса. Омега-3 присутствует в тех же лососе, макрели и сельди. А вот Омега-6 содержится в растительных маслах. Оливковом, льняном, кунжутном, тыквенном. Полезно включить в рацион грецкие орехи, семена чиа и тыквенные семечки.

Белки

Может кого-то это удивит, но правильное питание после 40 не обойдется без употребления белков. Притом не только растительного, но и животного происхождения. Не удивляйтесь. После сорока организм больше работает на откладывание запаса жира. А как быть с мышцами? Употребляем белки и даем себе правильные загрузки. Нежирное мясо: говядина, индюшатина . Печём, тушим, но ни и в коем случае не жарим.

Вам может быть интересно: как употребление белка влияет на мозговую деятельность?

В меню женщины после 40 лет обязательно должны присутствовать:

  • постная птица и различные морские и пресноводные рыбы – они легко усваиваются и обеспечивают организм белками,
  • цельнозерновые продукты – имеют много витаминов и ценных волокон,обеспечивают организм клетчаткой и хорошо насыщают;
  • овощи – они низкокалорийные, улучшают моторику кишечника, ускоряют и регулируют пищеварение,
  • молочные продукты – молоко, кефир, йогурт, творог, сыр – содержат белок и кальций,
  • большое количество жидкости: вода, слабый чай, овощные и фруктовые соки – они необходимы для правильного функционирования организма.

Существует еще несколько простых правил, о которых должна помнить каждая сорокалетняя женщина:

  • Потребляйте пищу небольшими порциями 4-5 раз в день;
  • Готовьте еду самостоятельно.
  • Выбирайте свежие и качественные продукты.
  • Откажитесь от высоко обработанной пищи.
  • Возле телевизора вместо арахиса или чипсов положите очищенную морковь и стебли сельдерея.
  • Старайтесь не ужинать после 19.00.

Здоровый режим после 40

Пока нам немного за двадцать, мы стройны, молоды и здоровы, у нас нет необходимости задумываться о здоровье и фигуре. Ну подумаем об этом после рождения детей. Но и тут вроде бы справились:). После сорока снова возникает этот вопрос, но он уже так легко он не решается. Надо начинать работать над собой. Над своим телом, над своим питанием, над физической активностью. Сложно? Нет!

Актуально: Как похудеть после 40?

Просто делаем утром легкую гимнастику, разгоняем лимфу по телу. Обязательно выпиваем теплую воду с соком лимона (без сахара). Придерживаемся рекомендаций для женщин после 40 в питании. Ходим пешком не менее  трех километров в день. Плаваем, танцуем, слушаем музыку, занимаемся йогой. Рисуем, поем, вяжем, вышиваем. Любим себя и мир вокруг. Радуемся за себя и близких. Замечаем как растет трава и какого цвета сегодня небо!

Будьте счастливы и позитивны. Вы молоды и прекрасны!
Читайте также:

как питаться, чтобы быть в форме • INMYROOM FOOD

Женский организм после 40 лет претерпевает существенные изменения. Меняется гормональный фон: яичники начинают работать менее активно, снижается уровень эстрогенов. Меняется и состояние кожи, нервная система и обмен веществ: вес может прибавляться даже от незначительного количества еды — все это может вызывать состояние беспокойства и растерянности.

К счастью, мудрая природа все предусмотрела: изменив рацион питания, можно компенсировать возрастные изменения в организме и поддерживать красоту и полноценный образ жизни. 

Ешьте больше белка

Включайте белок в каждый прием пищи: курицу, рыбу, говядину, сыр тофу, яйца, бобовые, молоко, творог, натуральный йогурт. Белок улучшает метаболизм и надолго дарит чувство насыщения — это значит, что вы можете худеть и поддерживать нормальный вес, не голодая. Кроме того, потребление белка препятствует потере мышечной массы и способствует ее набору при занятиях силовыми тренировками.

Исследования ученых не раз демонстрировали пользу белковых продуктов для женщин среднего возраста. Например, результаты эксперимента, проведенного в 2011 году, показали, что за 16 недель диеты с высоким содержанием белка женщины теряли больше жира и набирали мышечную массу лучше, чем испытуемые на низкобелковой диете.

Употребляйте кальций

Кальций жизненно важен в любом возрасте, но особое значение он приобретает после 40 лет: скорость разрушения костей начинает превышать скорость их восстановления, поэтому возрастает риск остеопороза и других заболеваний опорно-двигательной системы. Снизить его можно благодаря диете с повышенным содержанием кальция: минерал помогает поддерживать функцию восстановления костной ткани.

Согласно нормам Минздрава, взрослым людям необходимо потреблять 1000 мг кальция в день. Эту норму можно получить из 100 г твердого сыра, 800 мл молока или кефира. Также богаты кальцием орехи и семена, рыба и морепродукты, бобовые и другие продукты.

При этом важно помнить, что для усвоения кальция необходимы белок и витамин D: последний в большом количестве содержится в печени трески, сельди и лососе, рыбьем жире и яйцах. Кроме того, витамин D синтезируется в коже человека под воздействием солнца, поэтому не забывайте о регулярных прогулках на свежем воздухе.

Не пренебрегайте жирами

Несмотря на то, что жиры ассоциируются у многих с избыточным весом, они очень важны для обмена веществ и здоровья организма: их недостаток грозит сухостью кожи и волос, подавленным настроением, снижением когнитивных процессов и другими проблемами. Да, с жирами вы получаете больше калорий, зато они хорошо снижают чувство голода и помогают есть меньше.

Пользу жиров доказывают и многочисленные исследования английских и других ученых: результаты показывают, что низкоуглеводные диеты гораздо эффективнее для снижения веса, чем диеты с низким потреблением жиров. Кроме того, недавно норвежские ученые опровергли один из мифов о жирах: оказывается, они не угрожают здоровью сердечно-сосудистой системы.

Однако не стоит думать, что все жиры одинаково полезны: выбирайте только качественные сливочное масло, “молочку” и сало и забудьте о дешевых кондитерских изделиях и фастфуде — источниках опасных трансжиров. Также в рационе должны присутствовать ненасыщенные жиры омега-3 и омега-6: для этого чаще употребляйте рыбу (лосось, тунец) и рыбий жир, грецкие орехи, льняное и конопляное семя, авокадо, а также растительные масла.

Выбирайте правильные углеводы

Углеводы важны для организма, но нужно правильно выбирать их источники. Постарайтесь снизить потребление конфет, пончиков и других сахаросодержащих продуктов, белого хлеба, риса и макарон, газированных напитков: все они содержат много калорий, но мало полезных веществ, а также обладают высоким гликемическим индексом.

Гораздо больше пользы принесет еда, богатая клетчаткой: овощи и фрукты, злаковые. Клетчатка снижает уровень вредного холестерина, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета второго типа и помогает контролировать вес.

Следите за весом

С возрастом метаболизм замедляется, поэтому при том же количестве потребляемых калорий, которое было для вас привычным и нормальным, вы можете вдруг начать набирать вес. Компенсировать снижение метаболизма можно одним из двух способов: больше времени уделять физическим упражнениям либо уменьшить размер порций.

Не следует злоупотреблять наваристыми супами, паштетами, копчеными продуктами и полуфабрикатами. Свинину лучше заменить нежирной говядиной, индейкой или курицей. Ешьте меньше жареного — гораздо полезнее тушеные, запеченные или приготовленные на пару блюда. Улучшить пищеварение помогут кисломолочные продукты: каждый день полезно выпивать стакан нежирного кефира, йогурта, простокваши или ряженки.

Периодически устраивайте разгрузочные дни: кефирные, гречневые, с печеными яблоками и тыквой. Кроме того, необходимо более внимательно следить за насыщением, чтобы не переедать. Для этого старайтесь есть медленно, а главное — осознанно, без телевизора и других отвлекающих факторов. Следите за вкусовыми ощущениями: если еда начинает казаться менее вкусной, значит, скоро наступит насыщение.

Составляйте полноценные приемы пищи

По нормам Минздрава, женщине после 40 лет необходимо 58–87 г белка, 60–102 г жиров и 257–586 г углеводов. Получается, нужно употреблять минимум 1 800 ккал в день. Однако эти значения нельзя считать универсальными: в них не учитывается физическая активность. Например, если вы мало двигаетесь, то вам может хватить и 1500 ккал в день, чтобы поддерживать вес в норме. Поэтому рассчитывать БЖУ нужно строго индивидуально.

Если же вы не хотите тратить время на расчеты, можно поступить проще: разделить тарелку на три части. Половину заполнить овощами, четверть — высокобелковыми продуктами и еще четверть — гарниром. Прибавьте к этому пару чайных ложек полезных жиров, а молочные продукты и фрукты оставьте для перекусов в течение дня.

Идеальное женское меню после 40 лет – Диеты – Домашний


Если за одним столом собираются три поколения женщин – дочка, мама, бабушка, какое оптимальное меню подобрать? Отличается ли питание женщин в 20, 30, 40 и 50 лет? Любой диетолог скажет, «да»!


Идеальное женское меню: 20-25 лет


Идеальное женское меню: 30-35 лет

После 40 лет


Многие женщины после 40 пускают свое питание и здоровье на самотек: дети выросли, у кого-то даже появились внуки, карьера построена, и жизнь, в целом, состоялась. А ведь именно в этом возрасте появляются многочисленные хронические заболевания, происходит мощная гормональная перестройка, обмен веществ замедляется, и лишние килограммы растут, как «на дрожжах». После 40 лет кожа меняет свою структуру, утрачивает влагу, появляются пресловутые морщинки. Тем, кому за 40, нужно сократить употребление быстрых углеводов: отныне булочки, конфеты и хлеб – ваши страшные враги. 


А вот натуральных жиров бояться не следует – так сказал диетолог. Смотрите видео!..

Пейте больше воды и сократите до минимума в своем рационе животные жиры, т.е. говядину, свинину, баранину, жирные сыры и колбасы. Именно в этот период жизни могут возникнуть проблемы с сердечно-сосудистой системой, поэтому важно употреблять магний и калий. Этих веществ много в сухофруктах, оливках, печени, сельдерее.


Сельдерей

Domashniy.ru

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

При дефиците магния пик выделения надпочечниками большого количества гормонов приходится на вечер и сопровождается психической возбужденностью, выливающейся в приступы бесконтрольного обжорства, а утром такие люди чувствуют себя разбитыми и усталыми. Как правило, человек получает магний с водой, особенно с жесткой и кислой. Поступает магний в организм и с пищей. Чемпионами по содержанию этого элемента являются арбузы. В молочных продуктах магния довольно мало, но в них он содержится в легко усвояемой форме. А рекордсменом среди содержащих магний продуктов можно смело назвать миндаль!



Сахар замените медом, соль – приправами, молоко – обезжиренными йогуртами. И не забывайте про специально подобранные витаминные комплексы. В этом возрасте пора прекратить экспериментировать с диетами и голоданиями. Толку от них вы все равно не увидите, так зачем же истязать свой организм. В этот период организм теряет много кальция, что немедленно отражается на костной ткани, которая становится более слабой. Это чревато развитием остеопороза, заболеваниями позвоночника, переломами костей. Поэтому в рацион нужно включать молоко, кисломолочные продукты, творог, йогурты нежирных и обезжиренных сортов. Кроме того, полезны кольраби, листовая и белокочанная капуста, брокколи. Однако от щавеля, петрушки, ревеня и шпината, несмотря на богатое содержание кальция, лучше отказаться, так как щавелевая кислота препятствует всасыванию кальция в кровь.

Рецепт №1
Суп-пюре из сельдерея


Сельдереевый суп



Надо:


1,2 л овощного бульона

1 корень сельдерея

1 шт. репчатого лука

100 г грецких орехов

50 г сливочного масла

50 г пшеничной муки

100 г сыра

Соль и перец по вкусу



Как готовить:



  1. Нарезать сельдерей и лук, измельчите грецкие орехи.


  2. Обжарить овощи на масле до размягчения. Уменьшить огонь, добавить грецкие орехи.


  3. Немного охладить и, непрерывно помешивая, медленно влить овощной бульон. Довести его до кипения, уменьшить огонь и варить еще на слабом огне 20 минут.


  4. Сбить суп в блендере, до однородной массы. В горячий суп-пюре добавить сыр.


  5. При подаче оформить листьями сельдерея или гренками.


Соль − вредно или полезно?.. Диетолог разъясняет. Смотрите видео!.. 



Рецепт№2


Овощная запеканка «Южная»


Овощная запеканка


Это блюдо – кладезь витаминов и полезных микроэлементов. Такую запеканку можно съесть на ужин, вреда от нее не будет, только польза!



Надо:


2 баклажана

300 г цукини

3 помидора

2 сладких перца

200 г брокколи

3 зубчика чеснока

3 ст. л. сливочного масла

1 ст. л. растительного масла

1 лавровый лист

Базилик

Перец черный молотый

Соль



Как готовить:



  1. Помидоры ошпарить и снять кожицу. Баклажаны и цукини нарезать кружочками.


  2. Сладкий перец нарезать соломкой.


  3. Соцветия брокколи разрезать на две части.


  4. Форму смазать сливочным маслом, уложить слоями овощи. Посолить, поперчить, сбрызнуть растительным маслом, добавить рубленый чеснок, мелко нарезанный базилик, лавровый лист.


  5. Запекать в духовке при температуре 180°С в течение часа.


В любом возрасте необходимо придерживаться правильного питания: есть не реже 4 раз в сутки и небольшими порциями. Важно минимизировать жирную, жаренную, копченую пищу. А еще стоит опасаться красителей, стабилизаторов, загустителей, разнообразных консервантов – эти «химические элементы» наносят непоправимый вред нашему организму. Пейте больше жидкости, предпочтения отдавайте простой минеральной воде, ведь наш организм на 60% состоит из воды.

Правильное питание после 40 лет: меню на неделю

По достижению сорокалетнего возраста в организме женщины начинают происходить изменения: обменные процессы и метаболизм замедляются, сжигание калорий происходит не так быстро, мышечная масса снижается. У большинства дам именно в этот период происходит набор жировой массы – все дело в том, что сжигание лишних калорий требует гораздо больше времени. Кроме этого, начинает изменяться гормональный фон, при этом происходит нарушение в работе щитовидной железы. Так как же сохранить фигуру и молодость, даже если Вам уже слегка за 40?

Трансформации в организме после 40 лет

Правильное питание крайне важно для женщин, начиная от 40-45 лет и старше. На это есть ряд причин:

  • Понижение уровня эстрогена – данное вещество является женским половым гормоном, и отвечает не только за репродуктивную функцию, но и участвует в ряде других важных процессов. Жировая ткань способна вырабатывать эстраген в небольшом количестве, при этом организм женщины начинает накапливать лишний жир, пытаясь поддерживать гормональный фон на оптимальном уровне.
  • Снижение метаболизма – после 40 лет скорость протекания обменных процессов начинает заметно снижаться, поэтому калорий сжигается значительно меньше. Если рацион питания остается привычным, то излишки энергии, получаемой после усвоения пищи, начинают откладываться в жировую ткань.
  • Потеря упругости кожи – она становится не такой эластичной, как прежде, кроме этого, кожный покров приобретает чрезмерную сухость, что, в конечном счете, приводит к образованию морщин и пигментных пятен. Отсутствие витаминов и минералов в пище приводит к ускорению процессов старения организма.
  • Остеопороз – климатический синдром приводит к ухудшению усвояемости кальция, который поступает вместе с пищей. Прежняя норма данного вещества уже не может в полной мере обеспечить все потребности организма, поэтому кальций должен поступать в больших количества – это предотвратит появление хрупкости костей, что может приводить к переломам.
  • Высокий уровень холестерина – на стенках сосудов откладываются клетки вредных жиров, которые образуют бляшки, негативно влияющие на работоспособность сердечно – сосудистой системы.
  • Понижение активности щитовидной железы – наблюдается быстрая потеря энергии, женщина чаще находится в подавленном настроении.

Одним из симптомов наступающего климакса является так называемый «прилив», который характеризуется появлением резкого жара, длящегося до 5-7 минут, после чего наступает озноб. Частота подобных явлений зависит и от рациона питания женщины. Специалисты крайне рекомендуют включать в рацион питания продукты, содержащие омега – жирные кислоты, которые можно найти в морепродуктах, мидиях или рыбьем жире.

Важные факторы похудения

Не стоит думать, что правильно составленный рацион питания способен сохранить хорошую фигуру и молодость: физическая активность также крайне важна, ведь в процессе активных нагрузок многие системы организма активизируются, заставляя организм работать в оптимальном режиме.

Чтобы Ваша фигура всегда оставалась стройной и подтянутой необходимо соблюдать следующие правила:

  • Больше гуляйте на улице, при этом прогулка должна состоять не только из похода до ближайшего магазина, а включать в себя длительные пешие прогулки, работы на дачном участке или тренировки за городом, купание в водоемах или езду на велосипеде.
  • Занятия спортом – необходимы хотя бы несколько раз в неделю. Лучшим способ для этого станет фитнес, йога, бассейн или пилатес. В летний период можно кататься на велосипеде.
  • Необходимо хорошо высыпаться, ведь длительность сна должна быть минимум 7-8 часов, при этом допускается вздремнуть в дневное время в течение пары часов. Ложиться спать и просыпаться следует в одно и то же время, включая выходные дни.
  • Не следует забывать про контроль своего здоровья – при малейших недомоганиях следует обращаться к специалистам. В течение годы необходимо 2 раза проходить полное медицинское обследование.

Не следует увлекаться жесткими диетами – лучшим вариантом для похудения станет соблюдение правильного рациона питания, ведь организму гораздо нужнее поступление всех необходимых веществ и минералов.

Рекомендуемые продукты питания, которые следует включать в рацион питания

  • Ягоды и фрукты, зелень и овощи – содержат достаточно большое количество витаминов и микроэлементов, а также клетчатку. Кроме этого, данные продукты очень «легкие», а это значит, что набор лишних килограммов в этом случае невозможен.
  • Каши – в их составе есть так называемые «длинные» углеводы, которые на длительное время снимают чувство голода, насыщая организм энергией.
  • Орехи – в сутки необходимо потреблять минимум 50 грамм различных орехов. Содержат кислоты Омега группы, витамины и макроэлементы.
  • Кисломолочная продукция – богата кальцием и лакто – бактериями, улучшающими деятельно желудочно-кишечного тракта.
  • Морская рыба – насыщена белом и полиненасыщенными жирными кислотами, а также другими необходимыми веществами.
  • Мясо и яйца – лучше всего использовать мясопродукты нежирных сортов (курица, индюшка), яйца лучше всего употреблять в утреннее время.
  • Бобовые – содержат белок растительного происхождения, сложные углеводы и клетчатку.

Примерное меню на неделю

Понедельник

  • Овсянка с сухофруктами, несладкий чай с молоком, хлеб с сыром твердых сортов;
  • Груши, йогурт с фруктами;
  • Суп на основе куриной грудки, салаты;
  • Тушеная рыба с овощами, сок из моркови и зелени.

Вторник

  • Каша из гречневой крупы с зеленым горошком, слабый кофе с молоком;
  • Пудинг с фруктами;
  • Суп из рыбы, фасолевый салат, яблочный компот;
  • Кекс из творога с чаем;
  • Рагу из овощей с шампиньонами, котлета из куриного фарша, морс.

Среда

  • Каша из риса на молоке, цельнозерновой хлеб, кофе или какао;
  • Суп из говяжьей грудки, капустно – морковный салат с зеленым горошком;
  • Брынза и фрукты;
  • Куриная грудка, запеченная с брокколи, свежие овощи.

Четверг

  • Холодец из говядины, вареное яйцо, грейпфрутовый сок;
  • Овсяное печенье и чай;
  • Суп из сельдерея, салат из огурцов и ростков сои, с добавлением филе курицы;
  • Запеканка на основе творога и изюма;
  • Запеченная камбала, салат из помидоров.

Пятница

  • Суп из вермишели, хлеб с сыром, зеленый чай;
  • Фруктовый салат;
  • Суп из грибов, гранатовый салат с рукколой, морс;
  • Ягодный йогурт;
  • Кролик, тушеный в сметане с картофелем.

Суббота

  • Морс и винегрет;
  • Запеченное яблоко, йогурт;
  • Паста на основе морепродуктов, салат из черри и компот;
  • Перец, фаршированный натуральным творогом;
  • Котлета из фарша индейки, клюквенный соус, отваренная фасоль.

Воскресенье

  • Макароны с яйцами;
  • Слайсы с сыром и огурцами;
  • Куриный суп с капустой, греческий салат, цельнозерновой хлеб;
  • Творог и простокваша;
  • Тефтели на основе говядины с тушеной капустой.

Диетологи рассказали о правилах питания женщин после 40 лет

Лондон, 4 июня. Британские врачи рассказали, как следует питаться женщинам, чтобы сохранить молодость, облегчить менопаузу и уберечь себя от сердечно-сосудистых заболеваний и деменции.

Диетологи рассказали о правилах питания женщин после 40 лет. По словам эксперта по питанию Амелии Фрир, после 40 лет нужно свести к минимуму употребление обезжиренных продуктов, так как в их составе есть совсем ненужные стабилизаторы, эмульгаторы, а также подсластители. Она также посоветовала есть в ограниченном количестве сладкие фрукты, провоцирующие скачки сахара в крови. От винограда, по мнению специалиста, можно отказаться совсем. При этом несколько кисловатых яблок до 18.00 могут пойти на пользу.

Эксперт по питанию Джеклин Колдуэлл-Коллинз рекомендует женщинам после 40 лет есть утром ферментированные продукты, богатые клетчаткой и пробиотиками. Это могут быть квашеная капуста, кимчи или кефир.

Диетолог Джейн Кларк, по данным Daily Mail, советует не отказываться от жирных продуктов. По ее словам, в этом возрасте в рацион нужно обязательно включать  жирную рыбу, орехи, авокадо, льняное и оливковое масла. Также она посоветовала пить кофе.

Ранее ученые развенчали миф о полезности правильного питания. Журналист Гюнтер Брандштеттер в своей статье рассказал о научном исследовании «Инициатива во имя здоровья женщины». Ученые в течение восьми лет наблюдали за двумя группами женщин, у которых было разное питание.

В рацион первой группы входили овощи, фрукты и пища с низким содержанием жиров и большим содержанием клетчатки, а женщины из второй группы — не меняли своих пищевых привычек. Как выяснили ученые, в итоге ни по одному из критериев группы не отличались.

По словам журналиста, никакого эффекта не дала и средиземноморская диета, в которую входят овощи, рыба и оливковое масло.

Ученые также проанализировали, как питание влияет на женщин, которые страдают сахарным диабетом. В контрольной группе диабетом второго типа заболели 8,8% человек, в группе, в питании которой акцент делался на оливковое масло, таковых было 6,9%. Абсолютное снижение риска возникновения диабета составило, таким образом, 1,9% и оказалось крайне незначительным.

Таким образом, он развенчал миф о полезности правильного питания. В то же время Брандштеттер подчеркнул, что полностью пренебрегать правильным питанием не стоит. По его словам, некоторые продукты оказывают влияние на здоровье человека. Так, как отметил журналист, чрезмерное потребление сахара может привести к сахарному диабету, а из-за употребления колбасы незначительно увеличивается вероятность возникновения рака кишечника.  

После 40: потребности женщин в питании и метаболизме

Говорят, 40 — это новые 30, благодаря более здоровым привычкам. Тем не менее, женщины (как и мужчины) продолжают бороться с лишним весом и другими проблемами со здоровьем, когда им исполняется 40 лет.

И ваши потребности в питании (еда и вода), и ваш метаболизм (скорость преобразования пищи в энергию) изменяются в этом возрасте. Ваш метаболизм замедляется. Женщины теряют примерно полфунта мышц в год, начиная примерно с 40 лет.Это еще больше усложняет похудение. Некоторые из этих изменений, с которыми сталкиваются женщины, связаны со снижением гормонов, снижением уровня активности и заболеваниями.

Путь к лучшему самочувствию

То, что вы едите, становится еще более важным, когда вам исполняется 40 лет. Женщинам нужно белков, (мясо, рыба, молочные продукты, бобы и орехи), углеводов, (цельнозерновые), жиры (полезные масла), витамины, минералы и вода. Эти продукты связаны с профилактикой некоторых заболеваний, таких как остеопороз , высокое кровяное давление , болезнь сердца , диабет и некоторые виды рака.Американская академия семейных врачей поддерживает развитие цепочек поставок здоровой пищи в программах дополнительного питания, чтобы расширить доступ к здоровой пище.

Питание

Если к 40 годам вы не стали серьезно относиться к своему питанию, пора начинать.

  • Выбирайте разнообразные овощи, включая темно-зеленые, красные и оранжевые, фасоль и горох, крахмалистые и некрахмалистые.
  • Ешьте разные фрукты.
  • Включите зерновые в свой ежедневный рацион .Половина ваших зерен должна быть цельнозерновой.
  • Придерживайтесь жирных — обезжиренных или нежирных молочных продуктов. Это включает молоко, йогурт, сыр или обогащенные соевые продукты.
  • Употребляйте белок при каждом приеме пищи. Здоровый белок включает нежирное мясо (курицу), морепродукты, яйца, фасоль и горох, орехи, семена и соевые продукты.
  • Используйте полезные масла, например оливковое масло.

Дополнительно женщины должны потреблять:

  • Менее 10% ежедневных калорий из добавленных сахаров (десерты и полуфабрикаты)
  • Менее 10% дневной нормы калорий за счет насыщенных жиров (красное мясо, жирные молочные продукты)
  • Менее 2300 миллиграммов (мг) натрия в день
  • Не более одной порции алкоголя в день
  • Кальций, диетические клетчатка , калий , витамин A и витамин C

Метаболизм

После 40 лет ваш уровень гормона ( эстрогена ) падает.Это вызывает повышение уровня инсулина и (гормона, который помогает вашему организму использовать сахар). У вас снижается уровень щитовидной железы. Эта комбинация делает вас более голодным. В итоге вы едите больше и сжигаете меньше калорий. Большая часть увеличения веса происходит вокруг живота. Ешьте больше продуктов с клетчаткой (ягоды, цельнозерновые, орехи), чтобы насытиться и сократить потребление пищи. Старайтесь потреблять 25 граммов клетчатки каждый день после 40 лет. Другие способы увеличить метаболизм включают:

  • Завтракайте.
  • Упражнение.
  • Пить холодной воды.
  • Спи спокойно.
  • Ешьте острую пищу.

Что нужно учитывать

После 40 лет у большинства женщин появляется жир на животе. Жир на животе был связан с такими заболеваниями, как диабет, болезни сердца, слабоумие и некоторые виды рака. Если у вас есть какое-либо из этих состояний в возрасте 40 лет, следуйте советам врача по питанию.

В возрасте 40 лет женщины теряют мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины. Большая часть потерь происходит в основных мышцах, которые поддерживают живот (еще одна причина появления жира на животе).Экстренные диеты (употребление очень небольшого количества калорий для быстрого похудения за короткий промежуток времени) и неиспользование мышц также вызывают потерю мышц.

Вопросы к врачу

  • Как долго мне нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?
  • Укрепляют ли определенные продукты мышцы?
  • Как узнать, не получаю ли я правильного питания?
  • Следует ли мне сдать анализ на гормоны и щитовидную железу?
  • Что еще я могу сделать для укрепления своего здоровья?

Ресурсы

Управление по охране здоровья женщин, U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб: здоровый образ жизни в возрасте 40 лет

Авторские права © Американская академия семейных врачей

Эта информация представляет собой общий обзор и может не относиться ко всем. Поговорите со своим семейным врачом, чтобы узнать, применима ли эта информация к вам, и получить дополнительную информацию по этому вопросу.

10 причин, по которым ваша диета должна измениться после 40 лет, по мнению диетологов

Достигнув 40-летнего возраста, вы, возможно, заметили, что ваша энергия падает быстрее, чем раньше.Или, может быть, вы прибавили в весе на несколько фунтов — несмотря на то, что ваш рацион оставался в основном неизменным столько, сколько вы себя помните.

Это не ваше воображение. По мере того, как у женщин около 40 лет, основной уровень метаболизма снижается, уровень эстрогена падает, а эластичность кровеносных сосудов снижается. По словам диетолога Мэгги Мун, автора книги The MIND Diet , эти факторы затрудняют избавление от жира на животе, а также увеличивают риск сердечных заболеваний, снижения когнитивных функций и остеопороза.«Хорошая новость в том, что то, что мы едим — то, что мы все делаем каждый день, — может иметь большое и продолжительное влияние».

(Откройте для себя ОДНО простое, естественное решение, которое может помочь вам обратить вспять хроническое воспаление и вылечить более 45 болезней. Попробуйте The Whole Cure сегодня!)

Вот 10 простых настроек, которые вы должны внести в свой рацион после 40 лет, которые помогут вам оставаться стройным и здоровым на всю жизнь:

Увеличьте потребление кальция.

LOVE_LIFE / Getty Images

«Поскольку у стареющих женщин выработка эстрогена снижается, усваивать кальций становится все труднее», — объясняет диетолог Ребекка Скритчфилд, автор книги Body Kindness .А поскольку риск остеопороза увеличивается с возрастом, это питательное вещество жизненно важно для вашего здоровья. «Женщины старше 50 должны потреблять около 1200 миллиграммов кальция в день, а женщины в возрасте от 40 лет должны получать около 1000 миллиграммов кальция в день». Это составляет примерно три-четыре ежедневных порции продуктов, богатых кальцием, и это касается не только йогурта, сыра и молока. Многие злаки и молоко на растительной основе (например, миндаль или соя) обогащены кальцием, а темная листовая зелень, такая как капуста, шпинат и листовая капуста, — другие отличные варианты.(Нужны еще несколько творческих советов? Ознакомьтесь с 10 способами получения кальция без молока.)

Ешьте больше белка.

bhofack2 / Getty Images

Это ключ как к еде, так и к закускам; По сути, вы хотите, чтобы протеин был на вашей тарелке всякий раз, когда вы едите — никаких оправданий. С возрастом вы теряете мышечную массу, а белок (наряду с поднятием тяжестей) помогает вам сохранить и улучшить мышечную массу, что делает его особенно важным питательным веществом.«Интересно, что исследования показывают, что ваше тело может более эффективно использовать белок для наращивания мышечной массы, если вы употребляете в течение дня продукты, богатые белком», — объясняет диетолог Кристи Бриссетт, президент 80 Twenty Nutrition. Как правило, делайте богатую белком пищу компонентом каждого перекуса и старайтесь получать 30 граммов белка при каждом приеме пищи. Это означает, что вам понадобится около четырех унций курицы, рыбы, нежирного мяса или растительных белков, таких как чечевица, фасоль или соя. «В качестве закусок добавьте унцию орехов, две столовые ложки хумуса или орехового или семенного масла, чтобы удовлетворить ваши потребности в белке», — добавляет Бриссетт.(Для еще более здоровых закусок не пропустите эти 12 закусок, которые диетологи едят, чтобы обуздать тягу к еде.)

Уменьшите потребление натрия, особенно из скрытых источников!

pjohnson1 / Getty Images

«Вздутие живота очень распространено во время менопаузы, и диета с высоким содержанием натрия может не только усугубить вздутие живота, но и, в первую очередь, сыграть большую роль. Вот где чтение метки является ключевым; не полагайтесь на то, насколько соленая еда на вкус », — советует Энди Беллатти, диетолог из Лас-Вегаса и стратегический директор Dietitians For Professional Integrity.«Многие люди, например, не осознают, что порция соленого арахиса содержит такое же количество натрия в ломтике хлеба или чашке молока». Неожиданно, многие соленые преступники часто прячутся в проходе с выпечкой. Сладкие продукты, такие как кексы, печенье и сухие завтраки, могут быть загружены вместе с этим продуктом. На самом деле, большинство кексов в кофейнях содержат столько же натрия, сколько четыре порции картофельных чипсов, предупреждает Беллатти. Заправки для салатов, приправы, соусы в банках и замороженные закуски в упаковке также являются нарушителями, содержащими соль.

БОЛЬШЕ: 6 симптомов, которые похожи на менопаузу, но могут быть чем-то более страшным

Съешьте две порции жирной рыбы в неделю.

Elena_Danileiko / Getty Images

Гормональные изменения происходят по мере приближения к менопаузе, что увеличивает риск сердечных заболеваний, в то время как диета, богатая омега-3 жирными кислотами, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Так что, если вы еще этого не сделали, пора подружиться с рыбой, богатой омега-3, такой как лосось, скумбрия, сардины, форель и сельдь.«EPA и DHA — это омега-3, содержащиеся в рыбе и рыбьем жире, которые необходимы вам для поддержания здоровья мозга, сердца и глаз с возрастом», — говорит Бриссетт. Старайтесь есть две порции размером с ладонь в неделю. Еще одна причина есть больше жирной рыбы: «С возрастом ваша кожа вырабатывает меньше витамина D в ответ на солнце. Жирная рыба — отличный источник витамина D, так что это еще одна победа в питании для тех, кому за 40 », — говорит Бриссетт.

Вот 5 признаков того, что ваше сердце работает не так хорошо, как должно:

Взаимодействие с другими людьми

Пришло время попробовать киноа.

los_angela / Getty Images

Если вы еще не запрыгнули на борт лебеды (съедобное крахмалистое зерно, которое считается цельным зерном), то сейчас самое время. «Как никогда важно, выбирать цельнозерновые продукты. Рафинированное зерно приводит к энергетическим сбоям, что, в свою очередь, приводит к тяге к сахару и перееданию, что быстро приводит к увеличению веса », — говорят Тэмми Лакатос Шеймс и Лисси Лакатос, авторы книги The Nutrition Twins ‘Veggie Cure .Фактически, исследование, опубликованное в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что люди, сидящие на диете, которые ели цельнозерновые, теряли больше жира на животе, чем те, кто ел очищенные зерна. Бонус: квиноа также содержит белок и клетчатку, которые работают вместе, чтобы поддерживать стабильный уровень энергии и предотвращать сбои.

Ешьте больше листовой зелени.

VezzaniPhotography / Getty Images

Мы знаем, мы знаем, что овощи = простая задача. Но особенно важно включать в свой рацион листовую зелень по мере приближения к зрелому возрасту.«Несколько исследований показали более сильную устойчивость к снижению когнитивных функций при высоком потреблении овощей, а также лучшую защиту от листовой зелени. Одно из моих любимых блюд — ласинато капуста. Нарежьте его тонкими лентами (так называемый «шифонад») и массируйте не менее пяти минут с оливковым маслом хорошего качества и добавьте в салат фарро с нарезанными кубиками слив и миндалем », — говорит Мун. Ням! Еще один простой способ получить зелень? Добавьте горсть в утренний смузи или смешайте их с яичницей или омлетом.

Ешьте больше сои.

Creativeye99 / Getty Images

Не позволяйте мифам отвлекать вас от таких богатых питательными веществами продуктов, как эдамаме, тофу, соевое молоко и темпе. «Хотя многие женщины могут быть обеспокоены риском рака груди при употреблении слишком большого количества сои, существует мало доказательств, подтверждающих это, — объясняет Скритчфилд. «Эти продукты богаты растительными эстрогенами, которые помогают уменьшить приливы». Также было показано, что они снижают риск сердечных заболеваний и остеопороза.Новичок в соевых продуктах? «Вам нужно искать сою с минимальной обработкой, такую ​​как эдамаме и темпе (сделанная из соевых бобов и полезных бактерий), а не соевые протеиновые батончики или сильно переработанные соевые хот-доги», — советует Бриссетт. (Получите комфортное приготовление темпе с помощью этого простого, но восхитительного рецепта острого темпе чили.)

Ешьте еду и закуски в начале дня.

Lumina Images / Getty Images

Ночные совы, слушайте! Согласно исследованию Пенсильванского университета в 2017 году, даже когда две группы людей ели одинаковое количество калорий, те, кто ел позже в тот же день (т.е., с полудня до 23:00), были более склонны весить больше и иметь повышенный уровень холестерина и инсулина по сравнению с теми, кто ел большую часть своей еды в начале дня, говорит Амер. Эти факторы могут увеличить риск хронических заболеваний, таких как диабет и болезни сердца, и вы можете обнаружить, что более раннее питание также помогает повысить уровень вашей энергии. (Эти 6 простых правил питания для получения энергии на весь день также могут помочь.)

Лучше всего употреблять бальзамический уксус.

Magone / Getty Images

Эта обычная кладовая может быть благом для вашего здоровья.«Бальзамический уксус содержит мощные флавоноиды, называемые антоцианами (того же типа, что и в чернике), которые могут помочь снизить риск гипертонии и сердечных заболеваний», — объясняет Беллатти. «[Эти соединения] защищают артерии от повреждений, вызванных повреждением свободных радикалов». И вам не нужно ограничивать потребление бальзамика только салатами, попробуйте добавить немного бальзамика к цельнозерновым гарнирам, жареным овощам (например, по рецепту вкусной жареной брюссельской капусты и красного лука) или даже фруктовому салату для пикантного пунша. .

Ешьте жир, чтобы похудеть.

Tetra Images / Getty Images

Чтобы укрепить и удержать эти лишние килограммы навсегда, вам может потребоваться добавить больше жира в свой рацион, но он должен быть правильным, говорит Мун. «Недавнее исследование почти 9000 женщин старше 40 лет показало, что чем ближе они придерживались здоровой жирной и знаменитой средиземноморской диеты, полезной для сердца, тем более стройной они были ». Средиземноморская диета, как правило, состоит из рыбы, богатой омега-3 (см. Совет № 4!), А также оливкового масла, орехов и большого количества фруктов и овощей.(Если вы не особо разбираетесь в морских обитателях, вот 4 средиземноморских рецепта, которые сжигают жир и не связаны с жабрами.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

14 способов избавиться от лишнего веса после 40 лет

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

Thinkstock Фото

ИСТОЧНИКОВ:

Американский совет по физическим упражнениям: «Правда ли, что прием пищи после 20:00 может привести к увеличению веса?»

Американская психологическая ассоциация: «Как социальная поддержка может помочь вам похудеть.”

Bandín, C. International Journal of Obesity, май 2015 г.

Bertoia, M. PLoS Medicine, сентября 2015 г.

Caton, S. Physiology & Behavior , March 2004.

CDC: «Как использовать фрукты и овощи, чтобы контролировать свой вес», «Физическая активность для здорового веса».

Chowdhury, E. Американский журнал клинического питания, март 2016 г.

Гарауле, М. Международный журнал ожирения, апрель 2013 г.

Гарвардская медицинская школа: «Пивной живот», «Внимательное питание может помочь с потерей веса», «Сохранить мышечную массу», «Почему стресс заставляет людей переедать».

Клиника Мэйо: «Недостаток сна — причина увеличения веса?» «Увеличение веса в период менопаузы: остановить распространение среднего возраста», «Управление стрессом».

Mishra, N. Journal of Mid-Life Health, июль-декабрь 2011 г.

Национальный институт сердца, легких и крови: «Поддержание здорового веса в пути: карманное руководство», «Попробуйте эти шаги, чтобы похудеть», «Что вызывает избыточный вес и ожирение?»

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек: «Гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы)», «Мифы о похудании и питании.”

Nutrition.gov: «Хотите похудеть?»

Переосмысление употребления алкоголя: «Калькулятор калорийности алкоголя».

Университет Миннесоты: «Чтение для снятия стресса».

Отзыв от Jennifer

Робинсон, Мэриленд, 7 сентября 2020 г.

40 лучших суперпродуктов, которые можно есть после 40 лет

С возрастом становится все труднее бороться с хроническими заболеваниями, поддерживать здоровый обмен веществ и сдерживать жир на животе.Но вопреки тому, во что вы можете верить, на самом деле ваше здоровье не обречено на резкое падение с каждой переворачиваемой страницей календаря. Конечно, вы не сможете отказаться от хлеба за неделю и сбросить лишние килограммы так же легко, как в свои 20, но вы, безусловно, можете добавить в свой рацион определенные продукты, такие как эти суперпродукты, в своем стремлении повернуть время вспять.

Выбор этих продуктов, способствующих молодости, снабдит ваш организм витаминами и питательными веществами, которые борются с раком, разглаживают морщины и ускоряют метаболизм, и помогают вам выглядеть и чувствовать себя молодыми и энергичными.

Так что в следующий раз, когда вы отправитесь на пробежку, не забудьте запастись нашим звездным списком лучших суперпродуктов, которые можно есть после 40, и даже попробуйте любой из этих 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают. Ваше тело будет вам благодарно.

Shutterstock

«Гормональные изменения в возрасте 40 лет могут повлиять на гормоны аппетита, грелин и лептин», — говорит Лорен Слейтон, доктор медицинских наук, основатель Foodtrainers. «Как дополнительный витамин D3, так и дополнительный постный белок могут помочь держать ваш аппетит под контролем.«Дикий лосось отвечает всем требованиям, так как в нем содержится один из самых высоких уровней витамина D3, способствующего снижению веса, а также протеина, поддерживающего мышцы.

Shutterstock

Если ваш животик был круглее иглобрюха, пора исключить из своего рациона продукты, вызывающие вздутие живота. «С возрастом наши тела не могут так же эффективно расщеплять лактозу. Когда мы не можем эффективно что-то переваривать, это вызывает газы и вздутие живота, что является противоположностью плоского желудка. Избегайте молочных продуктов, и вы «, — говорит Эми Шапиро, доктор медицинских наук, CDN Real Nutrition NYC.Не можете отказаться от завтрака с хлопьями? Вы не обязаны! Просто выберите эти более удобные для вас альтернативы молоку.

Shutterstock

«Многие виды здоровых жиров могут помочь вам избавиться от жира. Омега-3 — это один из типов, обладающих этими сверхспособностями», — говорит Слейтон. «Старайтесь каждый день есть одну пищу, богатую омега-3». Посыпать утренний смузи или овес семенами чиа — это простой способ достичь дневной нормы. (Бонус: семена чиа также являются одними из лучших продуктов с высоким содержанием клетчатки!)

Shutterstock

Если вы включили в свой рацион обработанные пищевые продукты, неприятные проблемы с пищеварением могут начать подкрадываться к вам к сорока годам.К счастью, для борьбы с этим мы приготовили закваску. «Ежедневная порция квашеной капусты, кимчи, кефира, кислых солений, чайного гриба или йогурта с живой культурой может помочь сбалансировать кишечные бактерии», — говорит д-р Роб Сильверман, округ Колумбия из NY ChiroCare.

Shutterstock

Малина не только содержит фитохимические вещества, борющиеся с раком, но и эти текстурированные ягоды также содержат впечатляющие восемь граммов клетчатки на чашку, которые помогут вам дольше чувствовать сытость и избавят от запоров.

Shutterstock

Черника печально известна тем, что она богата антиоксидантами, которые борются со свободными радикалами, борясь со свободными радикалами, от гриппа до вызывающих лишний вес воспалений.Бросьте шары индиго в цельнозерновые блины или съешьте их самостоятельно, чтобы сытно перекусить!

Shutterstock

Готовите омлет? Забудьте отделять белок от желтка и возьмите все яйцо! «Здоровые жиры в желтках могут помочь вам дольше чувствовать сытость и уменьшить тягу к еде», — объясняет Кейлин Сент-Джон, MS, RD. Не говоря уже о том, что холин — питательное вещество, сжигающее жир на животе, — присутствует только в оранжевой части яйца, а не в белках. В следующий раз, когда вы будете взбивать кашу, расколите яичный желток и все это на сковороде.

Shutterstock

Авокадо во всей своей сливочной красоте не только радует ваши вкусовые рецепторы, но и может быть лучшим другом вашего тела. Этот жирный фрукт содержит полезные мононенасыщенные жиры, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохой жир, забивающий артерии) и успокоить урчащий живот. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal , люди, которые ели только половину свежего авокадо во время обеда, сообщили о 40-процентном снижении желания есть в течение нескольких часов после этого.

Shutterstock

Лук не только способен превратить даже самый легкий бургер в восхитительный укус, но и отлично борется с раком.По словам исследователей из Университета Гвельфа, выращенный в Онтарио красный лук содержит твердую дозу кверцетина и антоциана, которые могут бороться с раком толстой кишки и молочной железы. «Лук активирует пути, которые побуждают раковые клетки претерпевать клеточную гибель», — пояснил Абдулмонем Мураян, ведущий автор исследования. «Они создают неблагоприятную среду для раковых клеток и нарушают связь между раковыми клетками, что препятствует их росту».

Deryn Macey / Unsplash

Полстакана фасоли гарбанзо содержит около восьми граммов клетчатки, что поможет вам легко выполнить 25-граммовую рекомендацию FDA по клетчатке в день.Хотя из этих бобов получается очень насыщенный салатный топпер, мы также любим смешивать их с небольшим количеством тахини, лимонным соком и солью для получения аппетитного домашнего хумуса.

Shutterstock

Вкусная портативная закуска, эти слегка сладкие орехи содержат полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП. Хотя есть миндаль в любое время дня — разумный выбор, ежедневная порция перед тем, как отправиться в спортзал, на самом деле поможет вам оставаться еще стройнее.Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что аминокислота L-аргинин, которой наполнен миндаль, может помочь вам сжигать больше жира и углеводов во время тренировок.

Shutterstock

Добавление большого количества листовой зелени, такой как шпинат, в свой рацион — всегда хорошая идея, если ваша цель — добиться фигуры бикини. Любимый выбор Папая богат витамином Е, а также аминокислотой бетаином и питательным холином, которые работают вместе, чтобы отключить гены, накапливающие жир в печени.

Shutterstock

Всего в одной морковке среднего размера содержится 203 процента рекомендуемой суточной нормы витамина А, что поможет сохранить вашу кожу гладкой и острым зрением, как в 20-летнем возрасте. «Этот овощ имеет оранжевый цвет благодаря высокому уровню бета-каротина, который является предшественником витамина А … который также является одним из основных активных ингредиентов ретина-А (мазь для местного применения, которая помогает бороться с темными пятнами, морщинами и т. Д. и акне за счет увеличения оборота клеток), — говорит сертифицированный дерматолог и основатель Baumann Cosmetic & Research Institute д-р.Лесли Бауманн.

Shutterstock

Куркумин, главный антиоксидант этой ярко окрашенной корневой пряности, предотвращает множество заболеваний, от воспалений до рака. Хорошо, что вы можете легко воспользоваться ее преимуществами, посыпав куркумой практически все! (Нам особенно нравится его на легких яйцах.) Чтобы усилить его действие, сочетайте куркуму с черным перцем, поскольку последний активирует биодоступность первого.

Если вы никогда не добавляли эту нежную зелень в свои салаты, сейчас самое время начать.Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , предполагает, что употребление 85 граммов сырого кресс-салата (около двух чашек) может снизить повреждение ДНК, связанное с раком, на 17 процентов. Более того, листовая зелень изобилует бета-каротином и витамином А, двумя соединениями, необходимыми для молодости кожи. Неудивительно, что кресс-салат — лучший суперпродукт №1 для здоровья, чем капуста!

Shutterstock

Устали каждое утро пялиться на мешки под глазами? Эти летние фрукты могут помочь вам взглянуть сквозь пальцы на большой счет 4-0! «Хотя это может показаться нелогичным, высокая концентрация воды в арбузе может фактически уменьшить задержку воды, которая приводит к отечности вокруг глаз», — говорит Бауманн.«А поскольку арбуз содержит мало сахара — ну, по сравнению со многими другими фруктами, — вам не нужно беспокоиться о гликировании, химической реакции, которая разрушает коллаген и приводит к появлению линий и морщин».

Shutterstock

Яблоко в день избавит от сердечных заболеваний. Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что у женщин, которые регулярно ели яблоки, риск коронарной болезни на 13–22% ниже, чем у тех, кто не ел хрустящие фрукты.

Shutterstock

Этот звездный смузи с клетчаткой наполнен борющимся с анемией фолатом и витамином С, которые помогут вашей иммунной системе бороться с зимними простудными заболеваниями с минимальными усилиями. Хорошо, что есть бесчисленное множество способов воспользоваться преимуществами этой листовой зелени, помимо ее смешивания. Попробуйте приготовить пирог из капусты или болтун. Вы также можете покрыть овощи оливковым маслом и солью, прежде чем бросать их в духовку, если вам хочется хрустящей и здоровой закуски.

Shutterstock

Не все сахара одинаковы, поэтому мы предпочитаем подслащивать их натуральными источниками.В отличие от искусственных подсластителей, мед содержит такие минералы, как медь, железо, магний, марганец, фосфор, калий, натрий и цинк, которые помогают укрепить вашу иммунную систему и улучшить общее самочувствие. В следующий раз, когда ваш овес будет немного безвкусным, попробуйте добавить немного меда и немного корицы, нашего следующего суперпродукта, который обязательно нужно купить.

Shutterstock

Сожалеете, что добавили лишнюю чайную ложку сахара в овсянку? Чтобы устранить повреждение, достаточно добавить немного корицы! Эта теплая специя может помочь снизить высокий уровень сахара в крови, связанный с потреблением сахара, а также предотвратить неприятные всплески инсулина.Одно исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что топпер из овсянки может помочь снизить риск диабета и сердечных заболеваний.

СВЯЗАННЫЙ: Ваш путеводитель по противовоспалительной диете, которая исцеляет кишечник, замедляет признаки старения и помогает похудеть.

Shutterstock

В своем стремлении к подтяжке многие люди, сидящие на диете, думают, что отказ от нескольких капель оливкового масла поможет сократить количество калорий и ускорить общую потерю веса; Между тем, на самом деле это полная противоположность.Полезное для сердца масло помогает раскрыть питательные свойства жирорастворимых витаминов (витамины A, D, E и K, которые содержатся во многих овощах, таких как салатная зелень). Оливковое масло также способствует снижению веса и предотвращению сердечных заболеваний, давая вам зеленый свет для заправки салата из шпината.

Shutterstock

Всего одна чашка зелени капусты обеспечивает 36 процентов вашей суточной потребности в витамине А, а витамин А необходим для поддержания хорошего зрения и упругости кожи.Более того, этот южный фаворит также является богатым источником витамина С для борьбы с гриппом, а также насыщающего белка и клетчатки.

Shutterstock

Чеснок, естественный детоксикант, может улучшить уровень холестерина, а также снизить высокое кровяное давление. Кроме того, исследование, опубликованное в Japanese Journal of Cancer Research , показало, что частое употребление чеснока может защитить от рака пищевода и рака желудка.

Shutterstock

«С возрастом мы начинаем терять мышечную массу, но все еще можем наращивать и поддерживать.Я делаю силовые упражнения и кардиоупражнения, но они не будут столь же полезны без достаточного количества белка », — говорит Мария-Паула Каррильо, MS, RDN, LD. Говядина травяного откорма, мощный источник белка, также содержит больше омега-3. как жиросжигающий CLA, чем его аналоги на зерновом откорме.

Shutterstock

Эта белковая сине-зеленая водоросль полна бодрящим тиамином (витамином B1), а также кальцием и железом. Добавьте его в утренние смузи, чтобы усилить действие антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами.

Shutterstock

Гуава обеспечивает более 600 процентов дневного витамина С всего в одной чашке! Сравните это с апельсином, который содержит всего 85 процентов витамина, предотвращающего простуду. Мало того, в этом тропическом фрукте содержится чуть более четырех граммов белка на чашку, что делает его отличной парой для греческого йогурта.

Shutterstock

Благодаря антоцианам баклажанов, употребление в пищу овощей обеспечит вам впечатляющие нейрозащитные свойства, такие как более острая кратковременная память и уменьшение воспалений.Как будто вам нужен еще один повод, чтобы бросить их в следующее жаркое!

Shutterstock

Как и вино, основу которого они составляют, виноград наполнен ресвератролом, полифенолом, подобным антиоксиданту, который снижает риск сердечных заболеваний и рака.

Shutterstock

«Чтобы сбалансировать гормоны, такие как лептин, диета должна содержать овощи с высоким содержанием клетчатки, чтобы стабилизировать уровень лептина и заставить вас дольше чувствовать сытость. Они уравновешивают кортизол, витамины, минералы и антиоксиданты», — говорит Лиза Авеллино, фитнес-директор в Нью-Йорке Здоровье и благополучие.«Клетчатка, содержащаяся в капусте, брокколи или брюссельской капусте, помогает стабилизировать уровень сахара в крови и инсулин, замедляя пищеварение».

Shutterstock

Как и их брат из семейства крестоцветных брокколи, цветная капуста усиливает чувство насыщения за счет большой порции клетчатки. Мало того, этот цветочный овощ содержит два противораковых соединения, глюкозинолат и изотиоцианаты, которые также повышают антиоксидантный статус.

Shutterstock

Это перуанское корневое растение обычно находится в виде порошка, что позволяет практически без усилий воспользоваться его преимуществами.Мака богата аминокислотами, фитонутриентами, а также рядом витаминов и минералов, — признает зарегистрированный диетолог Мануэль Виллакорта, MS, RD. Мака также является звездным усилителем энергии и убийцей воспалений.

Shutterstock

Костный бульон — это именно то, на что это похоже. Когда кости животных некоторое время кипятятся в воде, из них извлекается коллаген и другие питательные вещества, такие как глюкозамин. Согласно исследованию, опубликованному в журнале PLoS One , когда взрослые люди среднего возраста с избыточным весом принимали добавку глюкозамина, они смогли снизить уровень СРБ в сыворотке с биомаркером воспаления на 23 процента больше, чем те, кто не принимал глюкозамин в свою диету. .Кроме того, костный бульон содержит аминокислоты глицин и пролин в дополнение к желатину, которые могут помочь восстановить слизистую оболочку кишечника, чтобы помочь биому вашего тела функционировать в его A-игре.

Shutterstock

Перец содержит пиперин, мощное соединение, которое помогает бороться с воспалениями и проблемами пищеварения.

Shutterstock

В одной чашке тыквенных семечек содержится примерно половина калорий, чем в миндале, но при этом содержится дополнительный грамм клетчатки! Удовлетворительно хрустящие пепиты также богаты железом, калием, фосфором, магнием и цинком, укрепляющим иммунную систему.

Shutterstock

Вы, вероятно, не слышали об этом зерне без глютена с ореховым вкусом, но оно обладает питательной ценностью, с которой стоит считаться. Teff богат клетчаткой, аминокислотами, кальцием, способствующим укреплению костей, и снимающим стресс витамином С, питательным веществом, которое уравновешивает уровни гормона стресса кортизола, помогая бороться с жиром на животе.

Shutterstock

Еще одно зерно без глютена, киноа, богато белком, а также всеми девятью незаменимыми аминокислотами, которые необходимы нам для энергии и роста.Более того, «цельное зерно дает нам клетчатку, которая является ключом к пищеварению и насыщению», — говорит Каррильо. «Они позволяют дольше оставаться сытым. Цельнозерновые продукты также предотвращают повышение уровня сахара в крови и помогают регулировать уровень сахара в крови. Они также снижают уровень холестерина, что полезно для сердца».

Shutterstock

«Сокращение количества переработанных углеводов необходимо для похудания после 40», — говорит Дженнифер Кассетта, клинический диетолог, личный тренер и эксперт по здоровью из ABC Моя диета лучше, чем ваша .«Поддержание уровня сахара в крови и инсулина жизненно важно для похудания, поэтому сокращение продуктов, повышающих уровень сахара в крови и инсулина, является обязательным». Лучше всего начать с замены рафинированных углеводов в своем рационе несладкой овсянкой, нарезанной сталью. Овес — твердый источник магния, регулирующего уровень сахара в крови, питательного вещества, которое также способствует сжиганию жира.

Shutterstock

Свекла содержит мощное питательное вещество, называемое бетаином, которое придает корням овощам насыщенный красный оттенок, а также борется с воспалениями, ускоряет обмен веществ, улучшает ваше настроение и отключает гены жировой прослойки.

Shutterstock

Имбирь — древнее средство от неприятных проблем с животом. Когда дело касается кишечника, он творит чудеса. Но его возможности не ограничиваются избавлением вашего тела от тошноты и вздутия живота — эта корневая специя также снижает риск рака и уменьшает симптомы артрита. Исследователи связывают пользу для здоровья имбиря с его гингеролами, антиоксидантами, противовоспалительными, антибактериальными и противовоспалительными соединениями.

Shutterstock

Откажитесь от Sriracha и вместо этого возьмите бутылку кайенского перца! Огненный перец содержит соединение под названием капсаицин, которое, как было доказано, действует как серьезное средство подавления аппетита.Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition , те, кто дополнил свой рацион капсаицином, потребляли на 200 калорий меньше во время следующего приема пищи, поэтому кайенский перец является одним из наших продуктов для похудания.

Это почти наверняка лучшая диета для женщин старше 40 лет

Лучшая диета для женщин старше 40 лет — это диета, учитывающая потребности как в калориях, так и в питании.Знание того, какие продукты лучше всего подходят вам и вашим потребностям, поможет вам создать удивительное тело, которое сохранится на всю жизнь.

Вот как составить отличную диету.

Почему цельные продукты лучше

Употребление цельных продуктов — лучшая стратегия для похудения и здорового питания по многим причинам.

Цельные продукты богаты питательными веществами, поскольку они не подвергались обработке и никаким изменениям. Это продукты, которые вы найдете в природе.

Цельные продукты не содержат добавленных сахаров, консервантов и других наполнителей и обычно содержат меньше калорий (и на больше клетчатки ), чем обработанные пищевые продукты.

Примеры цельных или минимально обработанных пищевых продуктов, которые следует включать в лучшую диету для женщин старше 40 лет:

  • Фрукты
  • Овощи
  • Бобовые
  • Орехи и семена
  • Цельное зерно
  • Органическое мясо, курица, птица, рыба или морепродукты
  • Яйца
  • Оливковое масло первого холодного отжима, авокадо и другие полезные жиры
  • Нежирные молочные продукты или их заменители, богатые кальцием

Поскольку цельные продукты богаты витаминами, минералами и другими необходимыми питательными веществами, эти продукты максимально увеличивают количество энергии во время похудания.

Они также предотвращают дефицит питательных веществ, который может сказаться на вашем здоровье.

Что заставляет похудеть после 40 лет работы ?

Лучшая диета для женщин старше 40 лет состоит из множества ключевых компонентов.

Если разбить на отдельные части, планирование блюд и меню для похудения может показаться легким делом. Эффективная диета для похудения старше 40 лет включает:

# 1 Правильное количество калорий

Планирование диеты для похудания для женщин старше 40 лет включает в себя контроль количества потребляемых калорий.

С возрастом снижается потребность в калориях, поскольку с возрастом метаболизм замедляется.

поддерживать здоровый вес , Диетические рекомендации для американцев 2020 предлагают женщинам старше 40 употреблять следующее количество калорий в зависимости от того, насколько они активны:

  • Возраст 41-50: 1800-2200 калорий
  • Возраст 51-60: 1600–2200 калорий
  • Возраст 61 и старше: 1600-2000 калорий

Если потеря веса ваша цель, вычтите 500–1000 калорий из вашего обычного потребления.

Для многих женщин это означает потребление всего 1200-1500 калорий в день (до 1800 калорий для женщин, которые весят больше или очень активны).

Чтобы придерживаться низкокалорийной диеты для похудения, стремитесь съесть примерно:

  • 3-х разовое питание, содержащее около 300-350 калорий каждое
  • 2-3 ​​перекуса по 200-250 калорий каждый

# 2 много овощей

Есть три основные категории овощей. Крахмалистые овощи богаты углеводами, а иногда и белком, а некрахмалистые овощи содержат гораздо меньше калорий и углеводов.

Во время похудения старайтесь заполнять половину каждой тарелки некрахмалистыми овощами, а — одну четвертую тарелки крахмалистыми продуктами. Примеры различных видов овощей:

Некрахмалистые овощи : салат, шпинат, другая листовая зелень, капуста, лук, огурцы, помидоры, сладкий перец, сельдерей, грибы, спаржа, кабачки, брокколи и цветная капуста.

Крахмалистые овощи с высоким содержанием белка : горох, черная фасоль, фасоль, фасоль гарбанзо, чечевица и другие бобовые.

Другие крахмалистые овощи : кукуруза, ямс, кабачки и сладкий картофель.

Все овощи богаты клетчаткой, которая способствует похуданию, повышает чувство сытости и дольше сохраняет чувство сытости.

# 3 Белок

Белковые продукты способствуют снижению веса, поскольку они повышают чувство сытости, помогают организму сжигать лишние калории и улучшают поддержание мышц во время похудания.

Заполните на четверть своей тарелки питательными белковыми продуктами, такими как органическое постное мясо, курица, индейка, рыба, морепродукты, яйца, тофу и сейтан.

Ограничьте употребление красного мяса и избегайте обработанного мяса, такого как бекон, колбаса, ветчина, мясное ассорти и хот-доги.

# 4 Продукты, богатые кальцием

Продукты, богатые кальцием, имеют решающее значение для максимального здоровья костей у женщин, и многие из этих продуктов богаты витамином D и белком.

Старайтесь ежедневно потреблять 2–3 порции молочных продуктов или заменителей кальция.

Примеры включают нежирное молоко, греческий йогурт, нежирный творог, нежирный сыр, миндальное молоко, соевое молоко, другое растительное молоко и веганские йогурты (например, йогурт с соевым или миндальным молоком).

# 5 Протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли являются отличным заменителем еды или сытными закусками во время похудания и обычно являются хорошими источниками кальция.

Чтобы приготовить домашний протеиновый коктейль, смешайте сывороточный, казеиновый, яичный или растительный протеиновый порошок с водой или молоком.

Добавьте фруктовое или ореховое масло, если хотите, смешайте его со льдом и наслаждайтесь!

# 6 Жиры, полезные для сердца

Питательные жиры — важная часть лучшей диеты для женщин старше 40 лет.

Эти жиры повышают чувство насыщения, укрепляют здоровье мозга и помогают сохранить здоровье волос, кожи и ногтей.

Выбирайте полезные для сердца жиры при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы завершить план питания для похудания для женщин старше 40 лет.

Примеры включают авокадо, орехи, семена, ореховое масло, оливковое масло, другие растительные масла, оливки, жирную рыбу или рыбий жир и хумус.

Обмакивайте фрукты в ореховой пасте, готовьте с оливковым маслом, обмакивайте вегетарианские палочки в хумус, добавляйте авокадо в салаты и бутерброды, перекусывайте орехами между приемами пищи, поливайте йогурт или творог с семенами и принимайте добавки с рыбьим жиром, если это рекомендует врач. .

# 7 Без полуфабрикатов

Сокращение количества обработанных пищевых продуктов помогает сбросить вес после 40 лет и может улучшить ваше общее состояние здоровья и самочувствие.

Обработанные продукты часто содержат сахар или натрий и содержат меньше клетчатки, чем многие цельные продукты.

Примеры продуктов, которых следует избегать при соблюдении лучшей диеты для похудения для женщин старше 40 лет, включают сладости, сладкие напитки, картофельные чипсы, обработанное мясо (хот-доги, обычный бекон, ветчину и т. Д.), Белый рис, белый хлеб, обычные макаронные изделия, жареные продукты, выпечка и пицца.

# 8 Без спирта

Алкоголь связан с определенными видами рака и содержит 7 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм белка и углеводов.

Смешивание алкоголя с сладкими напитками или другими смесями еще больше увеличивает его калорийность, и эти калории не питают ваше тело.

По возможности избегайте алкогольных напитков или максимально ограничьте их употребление для эффективного похудания у женщин старше 40 лет.

Вместо этого выберите воду, кофе и зеленый чай.

# 9 Устойчивое развитие

Некоторые из самых эффективных краткосрочных диет для похудения трудно поддерживать на всю жизнь.

Когда ваша цель — похудеть, выберите хорошо сбалансированную диету, которую можно продолжать бесконечно.

Похудание более медленными темпами на 1-2 фунта в неделю может показаться нежелательным, но такая скорость похудения является наиболее эффективной для долгосрочного успеха по сравнению с временным быстрым решением.

# 10 Гендерные компоненты

То, что помогает мужчинам похудеть, не обязательно подходит женщинам.

Хотя концепция остается той же, женщины старше 40 имеют уникальные потребности в питании и похудании по сравнению с мужчинами и более молодыми женщинами.

Лучшая диета для похудения для женщин старше 40 лет — это то, что специально разработано для женщин этой возрастной категории.

Работают ли популярные диеты для похудения?

Возможно, вы слышали о некоторых популярных диетах для похудения, многие из которых эффективны в краткосрочной перспективе. Но модные диеты не всегда жизнеспособны, особенно если они очень строгие или резко сокращают определенные группы продуктов.

Примеры некоторых популярных диет для похудения:

# 1 Низкоуглеводные диеты

Низкоуглеводные диеты помогают снизить общее потребление калорий для похудения, особенно когда вы ограничиваете или избегаете добавления сахара, сладких напитков и очищенных зерен (белый хлеб, белый рис, выпечка и т. Д.).

Но резкое сокращение углеводов может истощить вашу энергию, и его часто трудно поддерживать в долгосрочной перспективе.

Сокращение количества нездоровых углеводов — отличная стратегия для похудания, но сохраняйте в своем рационе питательные углеводы.

Примеры включают бобовые, орехи, семена, цельнозерновые, фрукты и овощи.

Это упрощает соблюдение диеты для похудения и помогает предотвратить дефицит питательных веществ.

# 2 Прерывистое голодание

Исследования показывают, что периодическое голодание снижает жировую массу и способствует снижению веса, поскольку помогает снизить общее потребление калорий.

Прерывистое голодание возникает, когда вы голодаете или не едите в течение определенных периодов времени.

Например, вы можете пропустить прием пищи, приняв пищу только в течение 8-часового окна каждый день, или есть только фрукты и овощи, за исключением более крупного обеда.

Вы также можете подумать о периодическом ограничении калорий, съедая всего 800 калорий 2–3 дня в неделю.

Избегайте голодания в течение всего дня, чтобы предотвратить негативные побочные эффекты голодания, такие как усталость и трудности с концентрацией внимания.

# 3 Диеты с низким содержанием жиров

Как и диеты с низким содержанием углеводов, диеты с низким содержанием жиров помогают снизить общее потребление калорий для похудения.

Это потому, что жир содержит 9 калорий на грамм, а углеводы и белок содержат 4 калории на каждый грамм.

Хотя диеты с низким содержанием жиров могут быть эффективными для снижения веса, они могут быть не такими удовлетворительными, как другие диеты для похудания, потому что жир помогает повысить чувство сытости.

Все люди разные, но для похудения вы можете предпочесть хорошо сбалансированную диету, а не диету с низким содержанием жиров или углеводов.

# 4 Вегетарианская и веганская диета

Исключение мяса или других продуктов животного происхождения — эффективный способ сократить количество калорий, когда вашей целью является снижение веса более 40 лет.

Исследования показывают, что переход от стандартной американской диеты к вегетарианской, особенно веганской (полностью растительной) диете, помогает снизить вес у взрослых с избыточным весом.

Но если вы выбираете веганскую диету для похудения, тщательно планируйте меню, чтобы предотвратить дефицит питательных веществ. Может помочь прием пищевых добавок.

# 5 Кетогенная диета

Кетогенная диета — еще одна эффективная стратегия похудения, особенно краткосрочная.

Но исследования показывают, что хотя потеря веса с использованием кетогенных диет обычно достигает пика примерно пять месяцев , диету трудно поддерживать в долгосрочной перспективе.

Кето-диеты с высоким содержанием жиров, низким содержанием белка и очень низким содержанием углеводов.

Они часто повышают чувство насыщения и помогают вашему телу сжигать жир в качестве топлива, но со временем могут привести к усталости и дефициту питательных веществ.

# 6 Палеодиеты

Палеодиеты содержат цельные питательные продукты, которые помогают сбросить вес.

Эти диеты богаты фруктами, овощами, орехами, семенами, нежирным мясом, рыбой и растительными маслами, но не имеют зерна, бобовых, картофеля и молочных продуктов.

Они с низким содержанием натрия, без добавления сахара и продуктов с высокой степенью обработки.

Но поскольку палеодиеты имеют ограничительный характер, некоторым людям может быть трудно поддерживать их бесконечно.

# 7 Очень низкокалорийные диеты

Очень низкокалорийные диеты (VLCD) содержат всего 500-800 калорий (или меньше) в день и могут привести к резкой потере веса на 3-5 фунтов в неделю .VLCD могут снизить риск возникновения проблем со здоровьем, связанных с ожирением, но требуют медицинского наблюдения.

Это потому, что, хотя очень низкокалорийные диеты эффективны для похудания, они не являются устойчивыми в долгосрочной перспективе из-за трудностей с соблюдением режима лечения, возможных побочных эффектов и риска дефицита питательных веществ.

Спросите своего врача, подходит ли вам краткосрочный VLCD.

# 8 Диеты для замены пищи

Использование коктейлей или батончиков, заменяющих прием пищи, может помочь вам сократить количество калорий для похудения, особенно если вы всегда в пути.

Но хотя замена еды коктейлями или батончиками является эффективной стратегией похудания, избегайте замены каждого приема пищи добавками.

Некоторые готовые протеиновые коктейли и батончики содержат сахар и другие добавки, поэтому будьте осторожны при выборе.

Недавно мы выпустили удивительную новую формулу SuperFuel, которая включает дополнительные питательные вещества и менее 1 г сахара на порцию.

Домашние протеиновые смузи, содержащие протеиновый порошок, растительное молоко и фруктовую или ореховую пасту, работают хорошо!

Какая диета лучше для женщин старше 40 лет?

Лучшая диета для похудания для женщин старше 40 лет хорошо сбалансирована, устойчива на всю жизнь и специально разработана с учетом уникальных потребностей женщин в питании.

The Fit Mother Project 30X (FM30X) — это комплексный план похудания, разработанный для женщин старше 35 лет, которые ведут напряженный образ жизни, но хотят контролировать свое здоровье. FM30X предлагает следующие ключевые компоненты:

  • Питание и планы меню
  • Индивидуальные планы тренировок
  • Мотивационная поддержка
  • Доступ к специалистам в области здравоохранения
  • Поддержка Fit mom в социальных сетях
  • Здоровые рецепты
  • Еженедельные информационные бюллетени
  • Образование в области питания
  • Намного больше

Исследования показывают, что социальная поддержка способствует снижению веса, но друзья и семья могут не обладать необходимой квалификацией, чтобы помочь вам.

Пусть эксперты в области здравоохранения и медицины проекта «Подходящая мать» проведут вас по пути к более здоровому и счастливому образу жизни, который вы сможете поддерживать бесконечно.

Тренировки так же важны для похудания, как и здоровая диета, потому что похудание ускоряет метаболизм и меняет форму вашего тела, чтобы вы гордились им. FM30X предлагает вам тренировки по сжиганию жира, необходимые для того, чтобы стать стройнее, а не просто легче, когда у вас нет времени проводить в тренажерном зале.

Когда вы будете готовы испытать FM30X, подпишитесь на БЕСПЛАТНЫЙ комплект для быстрого запуска Fit Mom.В нем вы получите БЕСПЛАТНЫЙ план питания для похудения , БЕСПЛАТНУЮ тренировку для сжигания жира , БЕСПЛАТНУЮ поддержку по электронной почте и доступ к частной группе мамы в Facebook.

Попробуйте без риска достичь желаемой массы тела и фигуры!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Erin Coleman, B.S. — диетолог, зарегистрированный диетолог, лицензированный диетолог

Писатель, Проект «Подходящий отец» и проект «Подходящая мать»

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог с более чем 15-летним стажем письма-фрилансера.

Она окончила университет Висконсин-Мэдисон со степенью бакалавра наук в области питания и прошла стажировку по диетологии в университете Витербо в Ла-Кросс, штат Висконсин.

До того, как начать свою карьеру в области написания медицинских материалов, Эрин работала преподавателем по вопросам здоровья на факультете внутренней медицины Университета Висконсин-Мэдисон.

Ее опубликованные работы появляются на сотнях веб-сайтов о здоровье и фитнесе, и в настоящее время она работает над публикацией своей первой книги! Эрин — жена и мама двоих прекрасных детей.

диета для женщин 40 лет | Здоровое питание

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D. Обновлено 14 декабря 2018 г.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, с возрастом у женщин замедляется обмен веществ, и они, как правило, становятся менее активными. Поэтому 40-летним женщинам становится все труднее поддерживать здоровый вес. К счастью, правильная диета и регулярные физические упражнения помогают женщинам в возрасте от 40 лет выглядеть и чувствовать себя лучше.

Потребности в калориях

Согласно публикации «Диетические рекомендации для американцев, 2010», большинству женщин в возрасте 40 лет требуется от 1800 до 2200 калорий в день для поддержания здорового веса — в зависимости от уровня их активности. Чтобы похудеть безопасными темпами — от 1 до 2 фунтов в неделю — женщины могут снизить свое текущее потребление калорий на 500–1000 калорий каждый день. Таким образом, 40-летним женщинам, стремящимся похудеть, часто требуется от 1200 до 1600 калорий в день, чтобы похудеть.

Продукты для ограничения

Женщинам в возрасте 40 лет следует ограничить или полностью отказаться от определенных продуктов, чтобы поддерживать здоровый вес тела и снизить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и 2 сахарный диабет. Продукты, которые следует ограничить или избегать, включают жирное мясо с высоким содержанием натрия, такое как бекон, мясные деликатесы и колбасы, жирные молочные продукты, сладости, сладкие напитки, выпечку и очищенные зерна, такие как белый хлеб и белый рис. .

Потребность в белке

Употребление большого количества продуктов, богатых белком, помогает 40-летним женщинам сохранять мышечную массу даже в периоды потери веса.Это помогает поддерживать высокий уровень метаболизма. Согласно обзору, опубликованному в 2008 году в «Американском журнале клинического питания», белок повышает чувство насыщения и увеличивает расход энергии. Рекомендуемая дневная норма потребления белка для женщин составляет 46 граммов. Однако позиция «Журнала Международного общества спортивного питания» заключается в том, что активным взрослым требуется от 0,64 до 0,91 грамма белка на фунт веса тела в день. Таким образом, активная 140-фунтовая женщина в возрасте 40 лет может съедать до 127 граммов белка в день.Полезные, богатые белком варианты включают яичные белки, мясо птицы без кожи, морепродукты, нежирное мясо, нежирные молочные продукты, соевые продукты, орехи, семена, бобовые и сейтан.

Здоровые углеводы и жиры

Для поддержания здорового веса и минимизации риска заболеваний женщинам следует по возможности выбирать углеводы, богатые клетчаткой, и полезные для сердца жиры. Институт медицины предлагает женщинам в возрасте от 40 до 45–65 процентов калорий за счет углеводов и от 20 до 35 процентов из жиров, что соответствует от 169 до 244 граммов углеводов и от 33 до 58 граммов жира в день при потреблении 1500 калорий. день.Выбирайте полезные углеводы, содержащиеся в цельнозерновых, бобовых, фруктах, овощах, орехах, семенах, молоке и йогурте. Выбирайте полезные для сердца жиры из растительных масел, жирной рыбы, орехов, семян, орехового масла, авокадо и оливок.

Диета для 40-летних | Livestrong.com

Если вы поймете, что происходит с вашим телом и как меняются ваши потребности, вы сможете оставаться впереди всех, внося коррективы в свой рацион и образ жизни, чтобы ваше питание могло работать с вами.

Кредит изображения: fcafotodigital / E + / GettyImages

От этого никуда не деться: с возрастом ваше тело меняется.Вот почему рекомендованное питание для женщин старше 40 лет отличается от рациона более молодых женщин. Но перемены не должны быть плохими.

Фактически, если вы разовьете понимание того, что происходит с вашим телом и как меняются ваши потребности, вы можете оставаться впереди всех, внося коррективы в свою диету и образ жизни, чтобы ваше питание могло работать на вас, а не против вас.

Почему нужно изменить вашу диету

Самая главная причина изменения диетических потребностей женщины по достижении 40-летнего возраста — это гормоны.По данным клиники Майо, когда вы приближаетесь к перименопаузе — времени, когда ваше тело начинает переход к менопаузе — уровень эстрогена начинает колебаться. По данным Harvard Health Publishing, изменения уровня эстрогена заставляют ваше тело накапливать лишний жир вокруг вашего живота.

В возрасте 40 лет женщины также начинают терять мышечную массу в два раза быстрее, чем мужчины. Это связано с падением метаболизма, поскольку, как указывает Американская академия семейных врачей, большая часть потери мышечной массы происходит из-за основных мышц, которые расположены под жиром на животе.

Хотя ваша первоначальная мотивация может заключаться в том, чтобы похудеть или опередить гормональные изменения, не допуская увеличения веса, есть и другие важные причины придерживаться более специфической диеты для 40-летней женщины. По словам Жаклин Армстронг, магистра здравоохранения, доктора медицинских наук, из программы Health Matters Wellness Program в Калифорнийском университете в Беркли, избыточный вес в области живота связан с проблемами со здоровьем, такими как болезни сердца, диабет 2 типа, рак и даже преждевременная смерть.

Болезни сердца и инсульт являются причиной каждой третьей смерти у женщин, что больше, чем все виды рака вместе взятые; но Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что 80 процентов сердечных заболеваний можно предотвратить путем изменения образа жизни, и основным компонентом этого является ваш рацион.

Питание для женщин старше 40 лет

Хотя не существует одной конкретной диеты, которой должна следовать каждая женщина, есть некоторые питательные вещества, которые являются важными компонентами правильного питания для женщин старше 40 лет. К ним относятся:

  • Белок. По данным Johnson Memorial Health, получение достаточного количества белка необходимо для защиты вашей сухой массы тела. Белок действует как строительный блок и помогает нарастить мышечную массу, особенно после тренировки.Чтобы определить, сколько белка вам нужно, умножьте свой текущий вес на 0,36. Полученный результат эквивалентен необходимому количеству белка в граммах.
  • Железо: Все женщины в возрасте до 50 лет имеют повышенную потребность в железе. Это связано с тем, что часть железа, являющегося основным компонентом красных кровяных телец, теряется во время менструации. Правильное питание для женщин старше 40 лет предполагает получение 18 миллиграммов железа в день. Источники железа включают красное мясо, птицу, рыбу, яичные желтки, листовую зелень, орехи и семена.Однако имейте в виду, что железо из растительной пищи усваивается не так легко, как железо из животной пищи.
  • Кальций и витамин D: Получение достаточного количества кальция и витамина D необходимо для поддержания плотности костей. С возрастом у женщин их кости становятся тоньше, и недостаток этих питательных веществ может увеличить риск развития таких заболеваний, как остеопороз. Хорошие источники кальция — рыбные консервы (с костями), листовая зелень, крестоцветные овощи и высококачественные молочные продукты.Вы можете получить витамин D из лосося, яиц, консервированного тунца, жира печени трески и обогащенного молока.
  • Омега-3 жирные кислоты: хотя омега-3 жирные кислоты важны в любом возрасте, они особенно полезны, когда вы становитесь старше. Согласно одному исследованию, которое было опубликовано в журнале Aging Clinical and Experimental Research в июне 2019 года, омега-3 играют роль в предотвращении саркопении, связанной с возрастом потери мышечной массы. В отчете также отмечается, что жирные кислоты действительно могут помочь нарастить мышцы и снизить уровень инсулина.Хорошие источники омега-3 жирных кислот включают жирную рыбу, такую ​​как лосось, сельдь, скумбрия, форель и сардины, а также льняное семя и грецкий орех (и их масла).

Подробнее: 5 советов по правильному употреблению белков

Снижение веса для женщин старше 40 лет

Американская академия семейных врачей отмечает, что помимо снижения уровня эстрогена, по мере того, как вы достигаете 40 лет, уровень гормонов щитовидной железы также падает, а уровень инсулина повышается.Эта комбинация приводит к увеличению аппетита и способности накапливать жир. Хороший способ борьбы с обоими этими факторами — употребление большого количества клетчатки.

Клетчатка

помогает быстро насытиться и сохраняет сытость в течение дня, поэтому вы склонны меньше перекусывать и переедать. Диета для 40-летней женщины должна состоять примерно из 25 граммов клетчатки. Клетчатку можно получить из ягод, овощей и орехов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.