Белковой похудеть диете на: Что такое белковая диета: принципы, преимущества и меню

Худеем на белковой диете: меню на неделю

Внимание: данная белковая диета рассчитана на неделю и не является долгосрочным планом
питания.

Готовы к новым свершениям в области здоровья и физической формы? Если да, то сейчас
мы вам расскажем о белковой диете на неделю, которая поможет вам быстро прийти в форму!

Белковая диета – отличный способ начать питаться здоровой пищей и дополнительный мотив,
чтобы сохранить динамику снижения веса.

Мы рекомендуем начать подготовку в выходные, чтобы вы могли приготовить большую кастрюлю с овощным
супом и дать своему телу возможность приспособиться, прежде чем начать неделю белковой диеты.

Для любителей горячего супаДля любителей холодного супа

Для любителей горячего супаДля любителей холодного супа

1 ДЕНЬ

Завтрак:
Зеленый коктейль

(½ банана + ½ чашки свежих или замороженных манго или слив + ½ чашки
обезжиренного греческого йогурта
+ ½ авокадо + ½ стакана соевого молока).

Утренний перекус:
1 яблоко + 30 гр орехов.

Обед:
Тарелка овощного супа.

Послеобеденный перекус:
1 чашка моркови + 1 чашка сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса. Хумус можно
купить или приготовить самостоятельно по нашему рецепту.

Ужин:
120 гр лосося + 1 чашка моркови на пару + 1 стакан брокколи на пару + 2 столовые
ложки соуса терияки + 1 чайная ложка кунжута.

Примечания: Выпекать лосось при температуре 200 °C от 10 до 15 минут, в зависимости от толщины. Перед подачей полейте рыбу соусом терияки и посыпьте семенами кунжута.

2 ДЕНЬ

Завтрак:
Ягодный коктейль

(½ банана + 1 чашка свежей или замороженной клубники + ½ чашки обезжиренного греческого
йогурта + ½ стакана соевого молока).

Утренний перекус:
1 банан + 30 гр орехов.

Обед:
Тарелка овощного супа.

2 ДЕНЬ

Послеобеденный перекус:
1 чашка сваренной брокколи и 1 чашка цветной капусты + 2 столовые ложки соуса дзадзики (как
приготовить этот соус, мы писали здесь).

Ужин:
120 гр вареной куриной грудки + 1 чашка брюссельской капусты на пару + 1 столовая ложка
оливкового масла + огурец.

3 ДЕНЬ

Завтрак:
Зеленый коктейль

(½ банана + ½ чашки свежих или замороженных манго или слив + ½ чашки
обезжиренного греческого йогурта + ½ авокадо + ½ стакана соевого молока).

Утренний перекус:
1 чашка черники + 30 гр орехов.

Обед:
100 гр индейки + 1 чашка томатов черри и 1 чашка нарезанных огурцов + 2 столовые ложки
сыра фета + 1 столовая ложка оливкового масла.

Послеобеденный перекус:
1 чашка моркови и сахарный горошек + 2 столовые ложки хумуса.

Ужин:
120 гр семги + 1 чашка моркови на пару + 1 чашка брокколи на пару + 2 столовые
ложки соуса терияки + 1 чайная ложка кунжута.

Примечания: Запекать семгу 15 минут при температуре 250 °C. После выпекания полейте
все соусом терияки и посыпьте семенами кунжута.

4 ДЕНЬ

Завтрак:
«Ночная» каша с черникой

(½ чашки овса + 1 столовая ложка семян чиа + ½ стакана
обезжиренного молока + ½ стакана обезжиренного греческого йогурта + ½ стакана черники).
Овсяные хлопья залить молоком на ночь и утром разогреть в течение 1 минуты в микроволновке.
Добавить остальные ингредиенты.

Утренний перекус:
1 банан + 30 гр орехов.

Обед:
100 гр тунца + 2 чашки зелени + 1 чашка томатов черри и 1 чашка нарезанных огурцов
+ 1 столовая ложка оливкового масла.

Послеобеденный перекус:
1 чашка брокколи и 1 чашка
цветной капусты
на пару
+ 2 столовые ложки соуса

дзадзики.

Ужин:
120 гр вареной
куриной грудки
+ 1 чашка

брюссельской
капусты
на пару
+ 1 столовая
ложка
оливкового масла.

5 ДЕНЬ

Завтрак:
«Ночная» каша с черникой.

Утренний перекус:
1 яблоко + 30 гр орехов.

Обед:
100 гр индейки + ¼ авокадо + 1 цельнозерновая лепешка + 1 чашка зелени.

Завтрак:
«Ночная» каша с черникой.

Утренний перекус:
1 яблоко + 30 гр орехов.

Обед:
100 гр индейки + ¼ авокадо + 1 цельнозерновая лепешка + 1 чашка зелени.

Послеобеденный перекус:
1 чашка моркови + 1 чашка сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса.

Ужин:
120 гр вареных креветок + 1 чашка вареной моркови + 1 стакан вареной брокколи + ½ чашки
приготовленного коричневого риса + 2 столовые ложки соуса терияки + 1 чайная ложка кунжута.

Примечание: разморозьте креветки под прохладной проточной водой.

В кастрюле на среднем огне сварите креветки с любимыми приправами.

Полейте все соусом терияки и посыпьте семенами кунжута.

Ужин:
120 гр вареных креветок + 1 чашка вареной моркови + 1 стакан вареной брокколи + ½ чашки
приготовленного коричневого риса + 2 столовые ложки соуса терияки + 1 чайная ложка кунжута.

Примечание: разморозьте креветки под прохладной проточной водой.

В кастрюле на среднем огне сварите креветки с любимыми приправами.

Полейте все соусом терияки и посыпьте семенами кунжута.

6 ДЕНЬ

Завтрак: 2 тоста из цельной пшеницы + 2 яйца вкрутую.

Утренний перекус:
1 чашка черники + 30 гр орехов.

Обед:
100 гр копченого лосося + ¼ авокадо + 1 шт. цельнозерновой тортильи + 1 стакан
зелени.

Послеобеденный перекус:
1 чашка брокколи и 1 чашка цветной капусты на пару + 2 столовые ложки соуса
дзадзики.

Ужин:
120 гр постного стейка + 1 средняя шт. вареного картофеля + 1 чашка вареной брюссельской
капусты + 1 столовая ложка оливкового масла.

7 ДЕНЬ

Завтрак:
1 яйцо вкрутую + ½ чашки любых вареных бобов + 1 шт. цельнозерновой тортильи.

Утренний перекус:
1 яблоко + 30 гр орехов.

Обед:
100 гр вареной индейки + ¼ авокадо + 2 ломтика цельнозернового хлеба + 1 стакан
зелени.

Послеобеденный перекус:
1 чашка моркови и 1 чашка сахарного горошка + 2 столовые ложки хумуса.

Ужин:
Лосось гриль с розмарином + 1 чашка вареного бурого риса + 1 столовая ложка
оливкового масла.

САМОЕ

ГЛАВНОЕ

После завершения недели белковой диеты для похудения не бросайтесь восполнять запасы еды
гамбургерами и мороженым! Выясните, сколько калорий вам нужно, скачайте приложение на телефон для их подсчета
и продолжайте работать в направлении долгосрочной цели потери веса.

ВАЖНО

Эта статья не предназначена для замены медицинской консультации. Не нужно использовать эту
информацию для диагностики или лечения проблем со здоровьем. Всегда советуйтесь со своим
врачом прежде чем начинать диету, изменять привычки и принимать какие-либо добавки.

ВОЗМОЖНЫЕ МИНУСЫ
БЕЛКОВОЙ ДИЕТЫ

Диеты с высоким содержанием белка безопасны для большинства людей.

НО!

Высокобелковые диеты могут также способствовать развитию камней в почках у людей, уже имеющих
данную проблему со здоровьем. Однако исследования показали, что этот факт справедлив для большого
количества животного белка, а не растительного.

Высокобелковые диеты могут также способствовать развитию камней в почках у людей, уже имеющих
данную проблему со здоровьем. Однако исследования показали, что этот факт справедлив для большого
количества животного белка, а не растительного.

Кроме того, люди с заболеваниями печени или другими серьезными заболеваниями должны
проконсультироваться со своим врачом перед началом высокобелковой диеты. Таким образом, минусов
белковой диеты для здоровых людей нет.

Посмотреть ближайшие магазины

Посмотреть ближайшие магазины

Получайте информацию об акциях и скидках

Нажимая «Подписаться», вы соглашаетесь с условиями использования

Белковая диета | белковая диета для похудения | белковое питание для похудения подробное меню

Белковая диета для похудения — особенности питания

Люди давно заметили эффект снижения веса при соблюдении белкового рациона. Уже в девятнадцатом веке в Европе вышла в свет книга, рассказывающая о пользе протеина. А в современном мире наиболее известным автором белковой программы похудения является доктор Дюкан, благодаря которому была разработана также и знаменитая Кремлевская диета.

В интернете есть масса источников, рассказывающих, что такое высокопротеиновое питание. Но, несмотря на это изобилие, не всегда удается понять смысл информации. А все потому, что очень большое количество фактов искажено. Часто можно увидеть статью, где написано, что белковая диета — отличное решение для сытного, вкусного питания, а также избавления от лишних килограммов. На самом деле, это не совсем верно. И эта программа подойдет далеко не каждому худеющему. Поэтому перед началом похудения стоит обратиться к специалистам, чтоб они помогли подобрать вам подходящую именно для вас диету.

Для расширения общего кругозора познакомьтесь с некоторыми особенностями белкового питания. Максимально можно соблюдать программу не больше двух недель. Чтобы закрепить полученные результаты, выходите из диеты постепенно. Для этого попробуйте исключить из рациона жареную жирную еду и сладости.

Повтор курса возможен не раньше, чем через полгода. За это время сброшенные килограммы не только успевают вернуться в целости и сохранности, но и нередко приводят за собой новые.

Из-за усиления в период белкового питания функций выделительной системы соблюдайте питьевой режим. Выпивайте необходимое количество негазированной воды.

Старайтесь подсчитывать калории. Недостаток их, также как и избыток, может навредить, спровоцировав нарушения в работе внутренних органов. Потребляемое количество калорий должно варьироваться от 1200.

Роль белков для организма

Протеин принимает участие во всех жизненно важных процессах. Белки бывают растительного, животного происхождения. Наибольшую ценность представляет второй вид. Он усваивается организмом на 98%, содержит незаменимые аминокислоты. Растительный белок включает в состав только протеин, и его усвояемость достигает лишь 60%.

Худеющему человеку важно составить сбалансированный рацион. Оптимальное меню должно содержать 60% белка животного происхождения и 40% — растительного.

Функции протеина:

• Строительная;
• Гормональная;
• Каталитическая;
• Транспортная;
• Защитная.

Как белки влияют на снижение веса

Повышенное употребление протеиновых продуктов влияет на ускорение обменных процессов и изменение аппетита. Богатая белком пища надолго оставляет чувство сытости после трапезы. Поэтому голод беспокоит человека не часто. Причина, на удивление, кроется не в высоком содержании калорий. Протеины провоцируют выработку специальных гормонов, которые подавляют голод, помогая чувству сытости сохраниться дольше.

Еще одна способность, позволяющая снизить вес, заключается в ускорении метаболизма. Благодаря увеличению скорости обмена веществ лишние калории сжигаются быстрее.

Можно ли похудеть на белковой диете и на сколько

Ждать долго результат не придется. Первые заметные изменения можно будет увидеть уже через несколько дней. Хотя изначальный вес и влияет на количество сброшенных килограммов, за неделю человек может избавиться примерно от 4.

Чтобы после похудения, ваша кожа не стала дряблой, уделите время физическим тренировкам. Таким образом, тело останется подтянутым.

Правила белковой диеты

• Помимо белковой пищи, в рацион должны входить дополнительные питательные вещества.
• Ешьте небольшими порциями не меньше пяти раз в день. Утренний прием пищи лучше сделать через час после пробуждения. Перед ночным сном поешьте за 2-3 часа.
• Сократите фрукты с большим содержанием сахара до двух штук в день.
• Диетологи рекомендуют исключить сладкие газированные напитки из-за большого количества углеводов в составе.
• Суточная норма животного жира не больше 40 г.
• Старайтесь соблюдать питьевой режим.
• Хорошим дополнением к диете станут физические нагрузки.
• Дополнительно употребляйте витаминные комплексы.

Режим питания

Режим питания включает обязательные составляющие: завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.

Утренний прием пищи лучше проводить не меньше, чем через час после пробуждения. Ужинайте за 2-3 часа до сна. Между завтраком и обедом в качестве перекуса отлично подойдут каши из медленно перевариваемых углеводов. К таким крупам относится: гречка, овсянка.

Как уже говорилось выше, от сладких фруктов лучше отказаться. Разрешается употребление не больше двух штук. Диетологи рекомендуют в послеобеденное время включать в рацион овощные салаты. Картофель запрещен в любом виде из-за высокого содержания крахмала.

Чтобы избежать психологического срыва, специалисты рекомендуют позволить себе раз в неделю одно запрещенное блюдо. Порадуйте себя любимой, пусть даже вредной пищей, продолжая дальше идти вперед к поставленной цели.

Как готовить блюда

Чтобы приготовить диетическую еду вкусно, совсем не обязательно использовать соусы, соль, усилители вкуса. Попробуйте соблюдать некоторые правила, которые помогут в период похудения.

Нюансы приготовления:

• При готовке салатов придется отказаться от майонеза. Хорошей заменой станут лимонный сок, натуральный йогурт и кефир.
• Овощные блюда можно готовить с добавлением небольшого количества : орегано, карри и имбиря.
• При варке мяса разрешается добавлять перец и чеснок. Запекая, можно использовать мед с горчицей для маринада.
• Фрукты и ягоды употреблять исключительно в сыром виде.
• В качестве напитков отлично подходят чаи, а также морсы. Старайтесь готовить их без добавления сахара.

Чтобы приготовить белковую пищу, не увеличив содержание калорий следует отказаться от жарки и масел. Если все-таки пожарить продукты надо, лучше воспользоваться антипригарной сковородой. Но эффективней отдавать предпочтение варке, тушению и запеканию.

Плюсы и минусы белковой диеты

Помимо выполнения основной задачи «быстро, но ненадолго избавиться от лишних килограмм», эта программа приносит и иную пользу для организма.

• Улучшается состояние кожного покрова.
• Выведение токсинов, а также вредных веществ.
• Отсутствие чувства голода из-за долгого процесса переваривания белков.
• Идеально подходит спортсменам.
• Как и везде, здесь существуют и недостатки:
• Нарушения работы желудочно-кишечного тракта, проявляющиеся запорами. Для борьбы с ними употребляйте больше воды. В исключительных случаях можно прибегнуть к применению слабительных препаратов.
• Неприятный запах из ротовой полости.
• Стоимость некоторых ингредиентов, например, морепродуктов, немаленькая.
• При длительном соблюдении диеты, развивается недостаток кальция.
• Из-за недостатка углеводов падает работоспособность.

Противопоказания

• Анемия;
• Период беременности, кормления;
• Болезни почек;
• Болезни поджелудочной железы;
• Сахарный диабет;
• Подагра;
• Болезни сердечно-сосудистой системы;
• Индивидуальная непереносимость белка;
• Болезни печени;
• Пожилой или детский возраст.

Для детей

Любую из разновидностей белковой диеты запрещено соблюдать лицам, не достигшим совершеннолетнего возраста. Это объясняется тем, что растущий организм человека должен получать как можно больше питательных веществ и витаминов. Рацион ребенка в период активного роста должен быть сбалансирован по всем параметрам и соотношениям БЖУ.

При беременности и лактации

Причина, по которой беременным и кормящим женщинам нельзя соблюдать белковую диету аналогична. В период беременности и лактации женщина должна получать большое количество питательных веществ. Это необходимо для правильного развития плода и ребенка.

Разновидности белковых диет

Видов белковой программы несколько, но их общая суть заключается в употреблении большого количества протеина и ограничении жиров.

Дюкана

Способ подразумевает составление рациона из низкокалорийных продуктов. Объемы съедаемой пищи при этом не контролируются из-за того, что много белковой пищи все равно съесть не получится. Из-за отсутствия этих ограничений диету легче перенести, чем множество прочих. Но напомним, что к правильному — рациональному — питанию она не имеет никакого отношения.

Программа Дюкана состоит из четырех этапов:

• Атака — является сложным, но эффективным периодом. На данной фазе начинается перестройка метаболизма и активное жиросжигание. За семь дней можно сбросить около 4 кг. Рекомендуется не продолжать диету больше десяти дней. Разрешается кушать низкокалорийную пищу, приготовленную без масел.
• Круиз — щадящий период, более длительный, чем первый. Продолжайте второй этап до достижения необходимого результата. Здесь можно чередовать белковый день с овощным.
• Закрепление — фаза, подразумевающая правильный выход из диеты. Человеку понадобится время, чтобы постепенно вернуться к обычному рациону. Воздержитесь от сладкого в больших количествах, ведь организму трудно перестроится быстро на обмен углеводов. Фаза закрепления длится долго, иногда она может доходить до 150-ти дней.
• Стабилизация — здесь соблюдается обычный режим, но с новыми особенностями . Соблюдайте питьевой режим, проводите больше времени на свежем воздухе и занимайтесь спортом.

Малышевой

Программа Малышевой заключается в сочетании правил дробного питания и высокобелкового рациона. Диетическое меню достаточно сбалансированное и питательное.

Малышева дает рекомендации начинающим:

• Нужно позитивно настроиться на начало диеты;
• Нельзя резко переходить на диетическое питание;
• Суточное количество калорий 1200-1400;
• Соблюдение дробного питания — три приема пищи и два-три дополнительных перекуса;
• Запрещается голодать.

Если при соблюдении диеты вы занимаетесь спортом, разрешается увеличить количество калорий до 1700 в сутки.

Спортивная безуглеводная диета

Под спортивной программой похудения имеют в виду постепенное снижение количества потребляемых жиров и углеводов. Соблюдают такую систему чаще спортсмены, которым необходимо подчеркнуть рельеф мышц, избавившись от жировых отложений.

Основные запрещенные продукты: сладости, алкоголь, фрукты. По окончанию диеты нельзя есть даже мед.

Важно помнить, что чем жестче программа, тем больше жидкости нужно употреблять. При пренебрежении данным правилом, обязательно возникнут проблемы в работе пищеварительной системы, сбои обмена веществ, а также ухудшится самочувствие. А раз человек начинает пить много жидкости, которая вымывает витамины и микроэлементы из организма, то развивается их недостаток. Для решения проблемы употребляйте специально разработанные витаминные комплексы.

Правила системы:

• Плавно входите в диету. При резком переходе организм впадет в состояние стресса.
• Количество приемов пищи в день — 6 раз.
• Питьевой режим. Суточная норма воды — 30 мл на кг массы тела.

Рацион состоит из 10% жиров, 20% углеводов, а остальную часть составляют белки, количество которых увеличивать необходимо постепенно.

Так как диету соблюдают спортсмены, физические нагрузки занимают определенное место. Лучше всего сочетать силовые тренировки с кардио.

Белковые напитки для быстрого похудения

Белковые коктейли преимущественно готовят из спортивного питания с добавлением жидкости. Но, не каждый человек может позволить себе спортивное питание, потому что профессиональные напитки трудно назвать бюджетными. Давайте рассмотрим варианты коктейлей домашнего приготовления:

• Первый вариант. Для приготовления напитка понадобится: 350 мл молока, одна упаковка обезжиренного творога. Ингредиенты смешать в блендере.
• Второй вариант. Перемешать блендером питьевой йогурт с творогом. При желании добавьте сухофрукты.

В напитки разрешается добавлять семя льна, клубнику и кофе.

Таблица разрешенных продуктов

Составляя ежедневное меню на дни диеты, включайте продукты, содержащие большое количество белка.

Таблица запрещенных продуктов

Напитки	Алкоголь, газированные и магазинные соки
Соусы	Майонез, кетчуп
Добавки	Сахар, фруктоза
Овощи	Картофель, кукуруза, свекла и отварная морковь
Сладости	Мороженое, выпечка, шоколад.
Фрукты	Бананы, виноград, персики

Чтобы избежать срывов в диете, съешьте один запрещенный продукт, отработав полученные калории на тренировке.

Меню белковой диеты (Распорядок питания)

Белковая диета на 3 дня

Меню на три дня может включать в рацион даже один только мясной продукт. Любая белковая диета исключает использование соли при готовке. Поэтому мясо придется кушать постное.

Ежедневное расписание состоит из шести приемов пищи. Суточная норма мяса составляет при этом 500-600 г. Разрешается есть три дня подряд один вид мяса, но можно и чередовать.

Белковая диета на 5 дней

Принцип пятидневной программы заключается в употреблении в пищу нескольких белковых продуктов, которые чередуются с разрешенными фруктами. Одноразовая порция составляет 200 гр. Перерыв между приемами пищи не должен быть больше 2,5 часов.

Белковая диета на 7 дней

Меню семидневной системы включает в рацион небольшое количество сложных углеводов. Их организм получает из разрешенных овощей. Минимально в день должно быть пять приемов пищи. Последний из которых состоится за три-четыре часа до сна.

Примерное меню на семь дней:

• Первый завтрак: омлет, приготовленный из пары белков и зеленый чай.
• Второй завтрак: одно яблоко большого размера.
• Обед: 200 грамм отваренного мяса и 200 грамм спаржи.
• Полдник: 150 грамм обезжиренного творога.
• Ужин: 200 грамм нежирной рыбы, приготовленной на пару и 150 грамм салата из капусты.

Белковая диета на 10-14 дней

Из-за длительного срока, 14 дней, меню стоит разнообразить следующими продуктами: бобовые, крупы и орехи. Соблюдайте режим питания, состоящий из пяти-шести приемов пищи.

Подробное меню на каждый день:

• Первый завтрак: омлет из творога, яиц и риса, 150 грамм обезжиренного творога или 200 грамм тушеной фасоли.
• Второй завтрак: фрукт, пара сырников или 100 грамм овощей.
• Обед: 150 грамм овощного рагу с говядиной, 200 грамм вареной индейки с рисом или 150 грамм телятины и 200 грамм салата.
• Полдник: 100 грамм питьевого йогурта, 100 г творожка или один стакан нежирного кефира.
• Ужин: 200 грамм отварной рыбы и 150 грамм салата, 150 грамм отварного мяса и салат или 200 грамм куриного филе со спаржей.

Белковая диета на 4 недели

Основа питания программы, которую придется соблюдать месяц, берется из предыдущего расписания. Принимайте пищу 5-6 раз в день.

Рецепты для белковой диеты

Ниже представленные рецепты отлично подойдут для диетической программы и повседневной жизни.

Крем-суп

Для приготовления понадобится:

• Куриное филе — 400 грамм;
• Яйцо — 2 шт;
• Шпинат — 300 грамм;
• Молоко — 150 мл;
• Лавровый лист — пара штук;
• Петрушка;
• Минимальное количество соли и специй.

Отварив куриное филе с лавровым листом и горошками перца, нарежьте его небольшими кусочками. Яйца нарежьте кубиками. Нарезанный шпинат нужно варить до полумягкого состояния. Нарезанные мясо, яйца, шпинат поместите в блендер. Добавьте мясной бульон, молоко и взбейте до однородности.

Рыбный суп

Понадобится:

• Белая рыба — 400 грамм;
• Головка красного лука;
• Цветная капуста — 400 грамм;
• Натуральный йогурт — 2 столовые ложки;
• Лимонный сок — 1 столовые ложки;
• Минимальное количество соли и специй.

Разобрав и очистив цветную капусту, необходимо нарезать ее маленькими кусочками. Рыбное филе лучше резать большими кусками, а лук — тонкими кольцами. Компоненты блюда положите в кастрюлю, варите до готовности рыбы. После окончания варки, добавьте йогурт, специи и лимонный сок.

Белковый салат

Понадобится для приготовления:

• Три яйца;
• Куриное филе — 200 грамм;
• Один огурец;
• Пекинская капуста — 300 грамм;
• Натуральный йогурт — 100 мл;
• Горчица в порошке;
• Минимальное количество соли и специй.

Сваренные яйца и курицу, свежий огурец нарежьте небольшими кубиками. Меленько нарубите капусту. Для заправки салата используйте натуральный йогурт в сочетании с горчицей.

Белковый омлет

Понадобится:

• Творог обезжиренный — 100 грамм;
• Три куриных белка;
• Зеленый лук;
• Укроп;
• Минимальное количество соли и специй.

Блендером взбейте белки до пышной пены. Отдельно взбейте творог с укропом, доведя их до однородности. Аккуратно соедините две смеси, после чего выложите на антипригарную сковороду или запекайте в духовке.

Курица в кефире

Понадобится:

• Куриное филе — 700 грамм;
• Вода — 100 мл;
• Обезжиренный кефир — 100 мл;
• Головка лука;
• Минимальное количество соли и специй.

Необходимо смешать воду с кефиром, залив смесью куриное филе. Для вкуса можно приправить специями. Отправьте филе в холодильник на полчаса. Готовить на антипригарной сковороде.

Телячий стейк

Понадобится:

• Нежирная телятина — 500 грамм;
• Оливковое масло;
• Минимальное количество соли и специй.

Необходимо разрезать мясо на стейки, удалив пленки. Толщина каждого стейка примерно — 2 см. Маринадом прекрасно послужит оливковое масло со специями. Мясу нужно настояться около часа. Обжарьте обе стороны стейка, после чего отправьте на сорок минут в духовку.

Мнение специалиста

Похудеть в домашних условиях — абсолютно реально. Но вопрос здесь надо ставить не так. Насколько и как надолго вы оздоровитесь благодаря такому снижению веса? А вот тут сторонники диет всегда пасуют перед представителями школы формирования правильного пищевого поведения. Только этим способом результаты достигаются пациентами быстро, без малейшей возможности ощутить голод, а даже с удовольствием, и сохраняются они затем легко, надёжно и надолго (вспомните любую из своих привычек: много ли интеллекта, воли и энергии вы тратите на следование ей?).

В сфере снижения веса у психотерапевтических методик нет абсолютно никаких конкурентов: даже супервпечатляющие хирургические способы никак нельзя назвать «здоровыми» из-за необходимости резать живое тело. А опасность заражения, а долговечность результатов, а моральное состояние пациента?.. Диеты же — вообще нельзя считать средством похудения. Это курсы лечебных мероприятий против определённых болезней и патологий, имеющие недолговечный побочный эффект снижения веса. Поэтому в очередной раз хотим напомнить всем и каждому: любую диету — должен назначать профессионал, врач.

Хотите БЕЗВОЗВРАТНО снизить вес и взять под контроль свое ЗДОРОВЬЕ?

“Азбука Стройности” — это комплексная программа, в которой вы будете менять вес и свои привычки по шагам и навсегда, с помощью психотерапевтических видео сессий, вашего личного коуча по питанию и заданий, которые будут автоматически менять ваши привычки и отношение к себе.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

1. Диагностический разбор с экспертом для выявления скрытых причин, почему вы не можете похудеть и определения вашего типа нарушения пищевого поведения.





2. Купон на скидку в 21% на основную программу снижения веса «Азбука Стройности». Сможете использовать, когда будете готовы снизить вес НАВСЕГДА.

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!

Клинические данные и механизмы потери веса, вызванной высокобелковой диетой

1. Всемирная организация здравоохранения. Ожирение и избыточный вес, 2020 г. [Интернет] Всемирная организация здравоохранения; Женева: 2020 г. [цитировано 5 июля 2020 г.]. Доступно по адресу: https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight. [Google Scholar]

2. Westerterp-Plantenga MS, Nieuwenhuizen A, Tomé D, Soenen S, Westerterp KR. Диетический белок, потеря веса и поддержание веса. Анну Рев Нутр. 2009;29: 21–41. doi: 10.1146/annurev-nutr-080508-141056. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

3. Acheson KJ. Диеты для контроля массы тела и здоровья: возможности изменения состава макронутриентов. Eur J Clin Nutr. 2013;67:462–6. doi: 10.1038/ejcn.2012.194. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

4. Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD. Эффекты низкокалорийной диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием жира по сравнению со стандартным содержанием белка и низким содержанием жира: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Am J Clin Nutr. 2012;96:1281–98. doi: 10.3945/ajcn.112.044321. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

5. Фулгони В.Л., 3-е Текущее потребление белка в Америке: анализ Национального исследования здоровья и питания, 2003–2004. Am J Clin Nutr. 2008; 87:1554S–1557S. doi: 10.1093/ajcn/87.5.1554S. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

6. Santesso N, Akl EA, Bianchi M, Mente A, Mustafa R, HeelsAnsdell D, et al. Влияние диет с высоким содержанием белка по сравнению с диетой с низким содержанием белка на результаты в отношении здоровья: систематический обзор и метаанализ. Eur J Clin Nutr. 2012;66:780–8. doi: 10.1038/ejcn.2012.37. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

7. Сков А.Р., Тоубро С., Ронн Б., Холм Л., Аструп А. Рандомизированное исследование белка и углеводов в диете с пониженным содержанием жира для лечения ожирения. Int J Obes Relat Metab Disord. 1999; 23: 528–36. doi: 10.1038/sj.ijo.0800867. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

8. Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, et al. Диета с высоким содержанием белка вызывает устойчивое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсаторные изменения суточной концентрации лептина и грелина в плазме. Am J Clin Nutr. 2005;82:41–8. дои: 10.1093/ajcn/82.1.41. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

9. Westerterp-Plantenga MS, Lejeune MP, Nijs I, van Ooijen M, Kovacs EM. Высокое потребление белка поддерживает поддержание массы тела после потери массы тела у людей. Int J Obes Relat Metab Disord. 2004; 28:57–64. doi: 10.1038/sj.ijo.0802461. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

10. Lejeune MP, Kovacs EM, Westerterp-Plantenga MS. Дополнительное потребление белка ограничивает восстановление веса после потери веса у людей. Бр Дж Нутр. 2005; 93: 281–9. дои: 10.1079/BJN20041305. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

11. Clifton PM, Keogh JB, Noakes M. Долгосрочные эффекты высокобелковой диеты для похудения. Am J Clin Nutr. 2008; 87: 23–9. doi: 10.1093/ajcn/87.1.23. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

12. Layman DK, Evans EM, Erickson D, Seyler J, Weber J, Bagshaw D, et al. Диета с умеренным содержанием белка вызывает устойчивую потерю веса и долгосрочные изменения состава тела и липидов крови у взрослых с ожирением. Дж Нутр. 2009; 139: 514–21. дои: 10.3945/jn.108.099440. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

13. Calvez J, Poupin N, Chesneau C, Lassale C, Tomé D. Потребление белка, баланс кальция и последствия для здоровья. Eur J Clin Nutr. 2012;66:281–95. doi: 10.1038/ejcn.2011.196. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

14. Heaney RP, Layman DK. Количество и тип белка влияет на здоровье костей. Am J Clin Nutr. 2008; 87:1567S–1570S. doi: 10.1093/ajcn/87.5.1567S. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

15. Bonjour JP, Schurch MA, Rizzoli R. Аспекты питания при переломах бедра. Кость. 1996;18(3 Приложение):139S–144S. doi: 10.1016/8756-3282(95)00494-7. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

16. Hannan MT, Tucker KL, Dawson-Hughes B, Cupples LA, Felson DT, Kiel DP. Влияние пищевого белка на потерю костной массы у пожилых мужчин и женщин: Фремингемское исследование остеопороза. Джей Боун Шахтер Рез. 2000;15:2504–12. doi: 10.1359/jbmr.2000.15.12.2504. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

17. Friedman AN, Ogden LG, Foster GD, Klein S, Stein R, Miller B, et al. Сравнительное влияние низкоуглеводной высокобелковой и низкожировой диеты на почки. Clin J Am Soc Нефрол. 2012;7:1103–11. doi: 10.2215/CJN.11741111. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

18. Найт Э.Л., Штампфер М.Дж., Хэнкинсон С.Е., Шпигельман Д., Курхан Г.К. Влияние потребления белка на снижение функции почек у женщин с нормальной функцией почек или легкой почечной недостаточностью. Энн Интерн Мед. 2003; 138:460–7. doi: 10.7326/0003-4819-138-6-200303180-00009. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

19. Millward DJ. Определение рекомендуемых пищевых норм белка и аминокислот: критика отчета ВОЗ/ФАО/УООН за 2007 год. Бр Дж Нутр. 2012;108 Приложение 2:S3–21. doi: 10.1017/S0007114512002450. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

20. Мартенс Э.А., Тан С.Ю., Данлоп М.В., Маттес Р.Д., Вестертерп-Плантенга М.С. Белок усиливает влияние говяжьего белка на потребление энергии людьми. Am J Clin Nutr. 2014;99:1397–406. doi: 10.3945/ajcn.113.078774. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

21. Bray GA, Smith SR, de Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, et al. Влияние содержания белка в рационе на увеличение веса, расход энергии и состав тела при переедании: рандомизированное контролируемое исследование. ДЖАМА. 2012; 307:47–55. дои: 10.1001/jama.2011.1918. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

22. Drummen M, Tischmann L, Gatta-Cherifi B, Adam T, WesterterpPlantenga M. Диетический белок и энергетический баланс в связи с ожирением и ко- заболевания. Front Endocrinol (Лозанна) 2018; 9:443. doi: 10.3389/fendo.2018.00443. [PMC free article] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

23. Таппи Л. Термический эффект пищи и активность симпатической нервной системы у человека. Репрод Нутр Дев. 1996; 36: 391–7. doi: 10.1051/nd:19960405. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

24. Westerterp-Plantenga MS, Rolland V, Wilson SA, Westerterp KR. Сытость, связанная с 24-часовым термогенезом, вызванным диетой, при диетах с высоким содержанием белков / углеводов по сравнению с диетами с высоким содержанием жиров, измеренная в дыхательной камере. Eur J Clin Nutr. 1999; 53: 495–502. doi: 10.1038/sj.ejcn.1600782. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

25. Lippl FJ, Neubauer S, Schipfer S, Lichter N, Tufman A, Otto B, et al. Гипобарическая гипоксия вызывает снижение массы тела у лиц с ожирением. Ожирение (Серебряная весна) 2010; 18: 675–81. doi: 10.1038/oby.2009.509. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

26. Holt SH, Miller JC, Petocz P, Farmakalidis E. Индекс насыщения обычных продуктов. Eur J Clin Nutr. 1995; 49: 675–90. [PubMed] [Google Scholar]

27. Belza A, Ritz C, Sørensen MQ, Holst JJ, Rehfeld JF, Astrup A. Вклад гастроэнтеропанкреатических гормонов аппетита в чувство насыщения, вызванное белком. Am J Clin Nutr. 2013;97:980–9. doi: 10.3945/ajcn.112.047563. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

28. Diepvens K, Häberer D, Westerterp-Plantenga M. Различные белки и биопептиды по-разному влияют на насыщение и анорексигенные/орексигенные гормоны у здоровых людей. Int J Obes (Лондон) 2008; 32: 510–8. doi: 10.1038/sj.ijo.0803758. [PubMed] [CrossRef] [Академия Google]

29. Давиденко О., Дарсель Н., Фроментин Г., Томе Д. Контроль потребления белка и энергии: мозговые механизмы. Eur J Clin Nutr. 2013;67:455–61. doi: 10.1038/ejcn.2013.73. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

30. Koh G. Реакция гормонов кишечника на диету. Корейский Джей Обес. 2014; 23:6–15. doi: 10.7570/kjo.2014.23.1.6. [CrossRef] [Google Scholar]

31. Тан Т., Блум С. Гормоны кишечника как терапевтические средства при лечении диабета и ожирения. Курр Опин Фармакол. 2013;13:996–1001. doi: 10.1016/j.coph.2013.09.005. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

32. Halton TL, Hu FB. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, чувство сытости и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr. 2004; 23: 373–85. doi: 10.1080/07315724.2004.10719381. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

33. van der Klaauw AA, Keogh JM, Henning E, Trowse VM, Dhillo WS, Ghatei MA, et al. Высокое потребление белка стимулирует высвобождение GLP1 и PYY после приема пищи. Ожирение (Серебряная весна) 2013; 21: 1602–7. doi: 10.1002/oby.20154. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

34. Рен А.М., Сил Л.Дж., Коэн М.А., Брайнс А.Е., Фрост Г.С., Мерфи К.Г. и соавт. Грелин усиливает аппетит и увеличивает потребление пищи у людей. J Clin Endocrinol Metab. 2001;86:5992. doi: 10.1210/jcem.86.12.8111. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

35. Bowen J, Noakes M, Clifton PM. Реакции гормонов, регулирующих аппетит, на различные пищевые белки различаются в зависимости от индекса массы тела, несмотря на одинаковое снижение потребления энергии ad libitum. J Clin Endocrinol Metab. 2006;91:2913–9. doi: 10.1210/jc.2006-0609. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

36. Bowen J, Noakes M, Trenerry C, Clifton PM. Потребление энергии, грелин и холецистокинин после различной предварительной нагрузки углеводами и белками у мужчин с избыточным весом. J Clin Endocrinol Metab. 2006;91:1477–83. doi: 10.1210/jc.2005-1856. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

37. Меллинкофф С.М., Франкленд М., Бойл Д., Грейпель М. Связь между концентрацией аминокислот в сыворотке крови и колебаниями аппетита. J Appl Physiol. 1956; 8: 535–8. doi: 10.1152/jappl.1956.8.5.535. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

38. Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, Westerterp KR, Engelen MP, Brummer RJ, et al. Сравнение влияния завтрака с высоким и нормальным содержанием казеина на сытость, гормоны «сытости», аминокислоты плазмы и последующее потребление энергии. Бр Дж Нутр. 2009; 101: 295–303. doi: 10.1017/S0007114508003061. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

39. Poppitt SD, McCormack D, Buffenstein R. Краткосрочные эффекты предварительной нагрузки макронутриентами на аппетит и потребление энергии у худых женщин. Физиол Поведение. 1998;64:279–85. doi: 10.1016/S0031-9384(98)00061-4. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

40. Niijima A, Torii K, Uneyama H. ​​Роль химических сенсоров блуждающего нерва в гепато-портальной области и двенадцатиперстно-кишечном канале: электрофизиологическое исследование. Химические чувства. 2005; 30 (Приложение 1): i178–9. doi: 10.1093/chemse/bjh272. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

41. Юнгас Р.Л., Гальперин М.Л., Броснан Дж.Т. Количественный анализ окисления аминокислот и связанного с ним глюконеогенеза у человека. Физиол Ред. 1992;72:419–48. doi: 10.1152/physrev.1992.72.2.419. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

42. Azzout-Marniche D, Gaudichon C, Blouet C, Bos C, Mathé V, Huneau JF, et al. Гликонеогенез в печени: способ справиться с постпрандиальным избытком аминокислот у крыс с высоким содержанием белка? Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007; 292: R1400–7. doi: 10.1152/ajpregu.00566.2006. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

43. McCarty MF. Стимулирование окисления липидов в печени и глюконеогенеза как стратегии контроля аппетита. Мед Гипотезы. 1994;42:215–25. doi: 10.1016/0306-9877(94)

-1. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

44. Veldhorst MA, Westerterp KR, van Vught AJ, Westerterp-Plantenga MS. Наличие или отсутствие углеводов и пропорция жира в диете с высоким содержанием белка влияют на подавление аппетита, но не на расход энергии у людей с нормальным весом, питающихся в энергетическом балансе. Бр Дж Нутр. 2010; 104:1395–405. doi: 10.1017/S0007114510002060. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

45. Вельдхорст М.А., Вестертерп К.Р., Вестертерп-Плантенга М.С. Глюконеогенез и насыщение, вызванное белками. Бр Дж Нутр. 2012;107:595–600. doi: 10.1017/S0007114511003254. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

46. Martens EA, Lemmens SG, Westerterp-Plantenga MS. Рычаг белка влияет на потребление энергии при высокобелковой диете у людей. Am J Clin Nutr. 2013;97:86–93. doi: 10.3945/ajcn.112.046540. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

Похудеть с помощью диеты с высоким содержанием белка

Что такое диета с высоким содержанием белка и подходит ли она вам?

Присоединяйтесь сейчас

• Главная
• Ресурсы
• Направляющие
• Похудеть с помощью диеты с высоким содержанием белка

Было доказано, что диеты с высоким содержанием белка эффективны для снижения и поддержания веса, но что такое диета с высоким содержанием белка и подходит ли она вам?

Из-за обилия причудливых диет и диетических тенденций бывает трудно понять, что работает, а что нет. Итак, выбирая для себя диету для похудения, вам нужно искать ту, которая научно доказана и которую вы сможете придерживаться в течение длительного времени.

Это руководство покажет вам, как диета с высоким содержанием белка соответствует обоим этим критериям.

Что такое диета с высоким содержанием белка?

Белок является одним из трех макронутриентов (наряду с углеводами и жирами), которые обеспечивают ваше тело энергией. Белок необходим для роста вашего тела; он образует строительные блоки, которые поддерживают рост мышц и костей, а также поддерживают здоровый рост кожи, волос и ногтей.

Диета с высоким содержанием белка — это стиль питания, при котором большое количество белка сочетается с различным количеством углеводов и жиров. Некоторые диеты с высоким содержанием белка, такие как кетогенная диета и диета Аткинса, содержат очень мало углеводов и много жиров, в то время как другие, такие как палеодиета, содержат мало углеводов и умеренное количество жиров.

CSIRO Total Wellbeing Diet — диета с высоким содержанием белка, низким гликемическим индексом и умеренным содержанием углеводов и жиров.

Сколько белка полезно для здоровья?

Текущие австралийские рекомендации по питанию рекомендуют следующее ежедневное количество белка: 

• 0,75 грамма на килограмм массы тела для женщин в возрасте от 19 до 70 лет. Для женщины весом 71 килограмм это соответствует 53 граммам белка.

• 0,84 грамма на килограмм массы тела для мужчин в возрасте от 19 до 70 лет. Для мужчины весом 86 килограммов это соответствует 73 граммам белка.

Однако для оптимальной потери веса эти дозы слишком малы. Согласно недавнему исследованию CSIRO, идеальное количество белка, потребляемого каждый день для похудения, составляет от 1,2 до 1,6 грамма на килограмм веса тела.

Индивидуальные потребности в белке также варьируются от человека к человеку. Людям, которые много занимаются силовыми упражнениями, требуется больше белка, чем людям старшего возраста, независимо от того, активно они худеют или нет.

Преимущества диеты с высоким содержанием белка

Белок насыщает

Одним из самых больших преимуществ потребления белка является то, что он насыщает вас, не добавляя слишком много килоджоулей в ваш рацион.

Энергия в пище, богатой белком, высвобождается медленно, поэтому после еды вы дольше остаетесь сытым. Сравните это с рафинированными углеводами с высоким ГИ (богатыми сахаром и крахмалистыми продуктами), которые дают вам большой энергетический всплеск сразу после еды, за которым следует внезапный спад энергии.

Если после еды вы чувствуете себя сытым, меньше шансов, что вы перекусите вскоре после этого, как правило, нездоровой пищей.

Белок и мышцы

Диета с высоким содержанием белка также помогает сохранить мышечную массу, что очень важно при похудении. Когда вы едите для похудения, вы в основном теряете жировые отложения, но также теряете и мышечную массу. Мышцы не просто помогают вам хорошо выглядеть — они необходимы для поддержки ваших суставов и костей, поэтому вам нужно максимально минимизировать потери. Введите белок, который помогает уменьшить потерю мышечной массы при похудении.

Диета с высоким содержанием белка для снижения веса

CSIRO десятилетиями доказывала, как диета с высоким содержанием белка полезна для снижения веса. Новые исследования показывают, что белок должен быть более равномерно распределен во всех приемах пищи, особенно во время завтрака. Для большинства это означает употребление большего количества белка на завтрак и обед и меньше на ужин.

Эту философию мы называем белковым балансом – более равномерным распределением белка в течение дня. CSIRO Total Wellbeing Diet предлагает ряд планов питания с белковым балансом, которые основаны на этом исследовании, направленном на снижение веса.

Хороший или плохой белок

Не все источники белка одинаковы. Есть разница между хорошими источниками белка и не очень хорошими источниками белка. Согласно отчету CSIRO Diet Score, австралийцы потребляют слишком много белка из нездоровой пищи, а это означает, что общее потребление энергии (килоджоулей или калорий) слишком велико.

Источники белка, такие как бекон, мясные деликатесы и колбасы, считаются низкокачественными из-за высокой степени обработки с вредными для здоровья добавками. В диете полного благополучия CSIRO эти виды переработанного мяса считаются индульгенцией и не засчитываются в ваши единицы мяса и белка. Это должно побудить вас есть белок из здоровых источников.

Итак, где взять белок?

Здоровые источники белка

Как и в случае с большинством продуктов питания, необработанный вариант является более здоровым вариантом. Здоровые источники белка включают:

• нежирную говядину

• курица

• тунец

• белая рыба 

• яйца

• молоко

• йогурт

• сыр.

Чтобы увеличить потребление белка, вы можете по возможности выбирать молочные продукты с высоким содержанием белка, такие как обогащенное белком молоко и йогурт.

Диета с высоким содержанием белка не означает, что вы должны есть мясо при каждом приеме пищи. Существует множество высококачественных растительных источников белка, которые также обладают рядом других полезных свойств. Полезные растительные источники белка включают:  

• тофу 

• темпе

• бобовые

• фасоль

• гайки

• семена.

Как насчет протеиновых коктейлей?

Протеиновые коктейли или заменители пищи популярны не только у тех, кто пытается нарастить мышечную массу, но и у тех, кто хочет похудеть.

Протеиновые коктейли считаются простым решением: замените один или два приема пищи в день протеиновым коктейлем, и вы, скорее всего, похудеете. Но вы также потеряете многие важные питательные вещества, которые поступают при употреблении цельнопищевой диеты.

Протеиновые коктейли могут быть полезны в дни, когда у вас просто нет времени нормально поесть, но вы голодны и знаете, что перекус, который вы возьмете в кафе, менее полезен для здоровья.

Должен ли я попробовать диету с высоким содержанием белка?

За последние два десятилетия было проведено обширное исследование достоинств диеты с высоким содержанием белка для снижения веса.