Через сколько можно есть после кардиотренировки: Через сколько после кардио можно есть, что лучше есть перед и после кардиотренировкой

Через сколько после кардио можно есть, что лучше есть перед и после кардиотренировкой

Кардиотренировки необходимы для похудения, выработки выносливости и поддержания общей физической формы. Но они будут результативными только при условии того, что впишутся в общий режим. Важнейшим вопросом станет, через сколько после кардио можно есть, что именно из еды можно себе позволить. Профессионалы в спорте всегда связывают интенсивность и направленность тренинга с питанием, поэтому они добиваются хороших результатов и могут постоянно совершенствовать показатели.

Занимаясь спортом, нужно правильно планировать свой рацион. Питание способно усилить эффективность от занятия или свести ее к минимуму. Перед кардиотренировкой и после нее нужна разная пища, на определенные продукты потребуется сделать упор, от других — отказаться.

Об интенсивности тренинга

Кардиотренировки отличаются по интенсивности нагрузок. И высокоинтенсивный, и низкоинтенсивный формат подходит для избавления от лишнего веса, но между ними есть ряд отличий.

Высокоинтенсивный тренинг продолжается не более 15-30 минут, но за этот период сгорает огромное количество калорий. Частота сердечных сокращений возрастает до 150 в минуту. Тело испытывает перегрузки и использует в качестве источника энергии гликоген, свои углеводные запасы. После окончания занятия организм начинает восстанавливать гликогеновый резерв, для этого он использует вещества из поступившей пищи или собственные жировые запасы.

При низкоинтенсивном кардио пульс не поднимается выше 120-130 ударов в минуту, их длительность доходит до 45-60 минут. За время занятия сгорит меньше калорий, но организм будет брать энергию не из гликогена, а напрямую из жировых запасов. В первую очередь будет израсходован накопленный в мышцах жир, позднее в процессе отдыха после нагрузок мышечная система восполняет свои запасы за счет подкожного жира. В связи с этим возникает вопрос, можно ли есть после кардиотренировки, не станет ли это помехой для похудения?

Как питаться?

Если предстоит кардиотренинг высокой интенсивности, то поесть стоит не меньше, чем за 1,5-2 часа до него. Трапеза должна включать в себя белки и углеводы. После занятия углеводы уже не нужны, но возрастает потребность в белках, отличным выбором станет протеиновый коктейль или высокобелковый продукт со свежими овощами.

При низкой интенсивности нужно отталкиваться от времени, на которое запланирована тренировка. Если это утро, то сжечь больше жировых отложений поможет занятие натощак, но лучше так не делать. В голодном состоянии организм не может быть физически продуктивным, производительность существенно снизится, преимущество обернется недостатком. После пробуждения и до завтрака концентрация сахара в крови будет очень низкой, что может привести к дурному самочувствию, головокружению и даже обмороку. Поэтому за 1,5-2 часа до утреннего или обеденного кардио нужны углеводы, после них упор идет на протеин. Если тренинг запланирован на вечер, то до и после него нужны белковые продукты.

При этом желательно, чтобы питание после кардиотренировки поступило не ранее, чем за пару часов до сна.

Кардио низкой интенсивности в позднее вечернее время относится к эффективным способам избавления от лишнего веса. Пик выработки гормона роста приходится на ночное время, он способствует жиросжиганию. Однако, не стоит тренироваться прямо перед сном, физическая активность станет причиной бессонницы.

Раньше было распространено мнение, что есть после кардиотренировки нельзя в течение двух часов. Сейчас его не разделяет ни один профессиональный инструктор. Два часа — это слишком долгий период, за это время будут запущены восстановительные процессы. Если питательные вещества не поступят извне, то пострадает мышечная масса. Чтобы не жертвовать мышцами, но при этом не мешать телу расходовать собственные жировые отложения, нужна белковая пища. Ее принимают не позднее, чем спустя 30-60 минут после тренировки.

В отличие от питания ограничивать питьевой режим не нужно. Пить можно и нужно каждый раз, когда хочется. Во время занятия стоит делать хотя бы по глотку воды каждые 15 минут для восполнения водно-солевого баланса, даже если нет ощущения жажды.

Чем питаться?

Лучший набор — это сочетание высокобелкового продукта, например, яйца, куриное мясо, творог, рыба с некрахмалистыми овощами или зеленью. протеины будут распадаться на аминокислоты, необходимые для строительства мышечной ткани, зелень и овощи предоставят витамины. При отсутствии легкоусвояемых углеводов тело не перестанет использовать собственный гликоген и подкожный жир для восполнения запасов. Многие спортсмены отдают предпочтение протеиновым коктейлям. Они всегда знают, сколько калорий и питательных веществ содержится в одной порции, к тому же шейкер с коктейлем удобно брать с собой в зал.

Перед высокоинтенсивным кардио в дополнение к белкам нужны углеводные продукты. Это могут быть каши, макароны из твердых сортов пшеницы, фрукты. Они станут источником энергии для продуктивной тренировки. В трапезе после занятия они не нужны, особенно если целью является похудение.

Стоит обратить внимание не только на наполнение, но и на объем питания. Порции должны быть небольшими. Если съесть большой объем перед тренировкой, то пища не успеет усвоиться, что приведет к чувству тяжести и слабости на занятии. После нагрузок для организма будет естественно направить энергию на восстановление своих систем, а не на переваривание большого количества еды.

Как до, так и после занятия, стоит отказаться от пустых калорий. Более того, такой еде не место в здоровом и спортивном питании. Это сладости, блюда фастфуда, выпечка, они содержат много калорий, которые не могут быть переработаны в качественную энергию.

Понимать, через сколько после кардио можно есть, не менее важно, чем усердно выкладываться на тренировках. В спорте, похудении, оздоровлении питание играет такую же важную роль, как физические нагрузки. Формула успеха проста: белки и углеводы за 1,5-2 часа до тренинга, белки спустя 30-60 минут после его.

что можно есть и через сколько

Вокруг питания после тренировок, особенно кардио, множество мифов и заблуждений. Кардио в современном спортивно-любительском обществе почему-то выглядит неполноценной, в сравнении с силовым тренингом, нагрузкой. Сегодня мы разберем острый вопрос питания после кардиотренировки – есть или не есть? А главное, что и через какое время можно употреблять в пищу.

Содержание

1. Что можно есть после кардио
2. Когда можно есть после кардиотренировки
3. Видео о питании после кардио нагрузки

Что можно есть после кардио

Случалось многое слышать даже от тренеров групповых программ о том, что есть после тренировки нельзя, будь то пилатес, или сайклинг, чтобы не вернуть обратно потраченные калории. Аргументами так же были прекращение жиросжигания и пресловутое: “Не есть после шести, особенно после нагрузки – результат будет лучше”. Раньше это и силовых тренировок касалось, но с этим, к счастью, разобрались и определились, что после того, как мышцы разрушались и работали – нужно закрыть белково-углеводное окно.

Но даже после этого кардио остается аутсайдером, считаясь неполноценной для мышц нагрузкой. И если после силовой мышцы восстанавливаются какое-то время, то после окончания кардио заканчивается все – и жиросжигание, и влияние тренировки на мышцы. Но как бы ни так.

Во время кардио истощается запас гликогена в печени и мышцах, так же и глюкоза в крови, а это главные источники энергии в любом виде нагрузки. То же самое и с силовым тренингом. Почему же тогда после силовой можно углеводы с белками, а после кардио – нет? Восстановление запасов энергии из углеводов подготовит мышцы к дальнейшим нагрузкам, а голодание только истощит их.

Ошибочно считать, что мышцы после кардио не разрушаются, не травмируются или вообще не сокращаются, как в тренажерном зале. И тут все не так. После кардио мышцы тоже нуждаются в аминокислотах, строительных материалах, принимающих участие в восстановлении мышц. Соответственно, глупо после тренировки морить истощенный организм голодом.

К тому же, даже после кардио организм готов усвоить все полученные питательные вещества для восстановления мышц и ничего в жировые запасы не отложится. Это еще один аргумент не бояться пищи после нагрузок. Главное условие приема пищи – обеспечить поступление белков и углеводов с минимумом жиров.

Итак, какие именно продукты можно употреблять после кардио:

• Протеиновые коктейли – если нет возможности полноценно поесть.
• Творог и другие кисломолочные продукты: йогурты, ряженка.
• Яйца с рисом и овощами.
• Брынза, тофу с хлебцами или цельнозерновым хлебом.
• Нежирное мясо с салатом.
• Рыба, кальмары и другие морепродукты с овощами.
• Банан.
• Гречка с яйцом и салатом.
• Овощное рагу или суп на бульоне.

Когда можно есть после кардиотренировки

Время, оптимальное для усвоения всех питательных веществ после кардио, это через полчаса после нагрузки и не позднее одного часа после завершения тренировки. В среднем, пища употребляется в первые 40 минут после тренировки. Но если нет возможности поесть после зала и на дорогу домой уходит несколько часов – обеспечьте себе легкий перекус в виде коктейля или банана и уже через 1,5-2 часа устройте полноценный прием пищи.

Видео о питании после кардио нагрузки

А также читайте:
8 лучших перекусов после тренировки →
Протеиновый коктейль для похудения в домашних условиях →
Кардио тренировка без прыжков и бега →

Что есть после кардио: для дозаправки

Что есть после кардио: для дозаправки

• Состояние здоровья
  • Рекомендуемые
    • Рак молочной железы
    • ВЗК
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз (МС)
    • Ревматоидный артрит
    • Тип 2 Диабет
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергии
    • Болезнь Альцгеймера и деменция
    • Биполярное расстройство 900 08
    • Рак
    • Болезнь Крона
    • Хроническая боль
    • Простуда и грипп
    • ХОБЛ
    • Депрессия
    • Фибромиалгия
    • Болезни сердца
    • Высокий холестерол
    • ВИЧ
    • Гипертония
    • ИЛФ
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и Уход
    • ЗППП
• Откройте для себя
  • Темы о здоровье
    • Питание
    • Фитнес
    • Уход за кожей
    • Сексуальное здоровье
    • Женское здоровье
    • Психическое благополучие
    • Сон
  • Обзоры продуктов
    • Витамины и добавки
    • Сон
    • Психическое здоровье
    • Питание
    • Домашнее тестирование
    • КБР
    • Мужское здоровье
  • Оригинальная серия
    • Fresh Food Fast
    • Дневники диагностики
    • You’re Not Alone
    • Настоящее время
  • Серия видео
    • Молодежь в центре внимания
    • Здоровый урожай
    • Нет больше тишины
    • Будущее здоровья

90 003 План

• Проблемы со здоровьем
  • Осознанное питание
  • Разборчивость в сахаре
  • Двигайтесь своим телом
  • Здоровье кишечника
  • Mood Foods
  • Выровняйте позвоночник
• Find Care
  • Первичная помощь
  • Психическое здоровье
  • Акушер-гинеколог
  • Дерматологи
  • Неврологи
  • Кардиологи
  • Ортопеды
• Тесты на образ жизни
  • Управление весом
  • У меня депрессия ? Викторина для подростков
  • Вы трудоголик?
  • Как хорошо ты спишь?
• Инструменты и ресурсы
  • Новости здравоохранения
  • Найдите диету
  • Найдите полезные закуски
  • Лекарства от А до Я
  • Здоровье от А до Я
• Connect
  • • Рак молочной железы
    • Воспалительные заболевания кишечника
    • Псориатический артрит
    • Мигрень
    • Рассеянный склероз
    • Псория sis

Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Николь Боулинг, CPT — обновлено 29 сентября 2018 г.

Вы только что закончили пробежку, занятие на эллиптическом тренажере или занятие аэробикой. Вы голодны и задаетесь вопросом: как лучше всего заправиться?

Чтобы максимизировать мышечный рост, обычно важно съесть белковую закуску сразу после силовой тренировки. Но то, что вы должны есть после кардиотренировки, зависит от того, какой вид кардио вы выполнили, насколько продолжительной и интенсивной была ваша сессия и что вы ели перед тренировкой.

Несмотря на то, что кардиотренировки могут нарастить небольшое количество мышечной массы, вам необходимо включить силовые тренировки, чтобы действительно увидеть увеличение мышечной массы. Настоящая польза от кардиоупражнений заключается в том, что они сжигают калории, что может помочь вам сохранить или сбросить вес в сочетании с правильным питанием. Есть несколько рекомендаций по питанию, которым вы можете следовать, чтобы получить максимальную отдачу от еды после тренировки.

Если вы занимались кардио с низкой или средней интенсивностью менее часа, вы, вероятно, не истощили все запасы энергии в мышцах. Энергия запасается в мышцах в виде гликогена, цепочки молекул сахара. Ваше тело использует жир и сахар для аэробных упражнений. Если вы не ели или выполняли более длительную и/или более интенсивную кардиотренировку, обязательно поешьте в течение 45–60 минут, чтобы восстановить мышечный гликоген. В первую очередь это важно для тех, кто скоро снова будет заниматься спортом.

Вот текущие рекомендации исследования, опубликованного в Журнале Международного общества спортивного питания:

• Если вы голодали перед тренировкой, вам следует потреблять комбинацию белков и углеводов вскоре после тренировки, чтобы стимулировать рост мышц. Если вы не ели в течение четырех-шести часов перед тренировкой, вам также может быть полезна еда, богатая белками и углеводами, сразу после тренировки.
• Если вы съели один-два часа перед тренировкой, этого приема пищи может быть достаточно для набора мышечной массы даже после тренировки. Это связано с тем, что аминокислоты для наращивания мышц, полученные из пищи, остаются в кровотоке в течение двух часов после еды.

Имея это в виду, вот что вам следует есть после различных кардиотренировок.

Если вы дополняете свою силовую тренировку стандартной кардиотренировкой средней интенсивности продолжительностью 30–45 минут (например, бегом на 5 км или занятиями зумбой), после нее вам следует сосредоточиться на восполнении потерянной жидкости. Хотя у вас учащается пульс и вы потеете, расход калорий остается относительно низким.

После такой кардиотренировки выпейте не менее 8 унций воды. Пейте больше, если перед тренировкой вы не пили.

Вы можете заменить кокосовую воду, но держитесь подальше от спортивных напитков, таких как Gatorade, которые содержат ненужное количество сахара для более короткой тренировки.

ВИИТ-тренировки, такие как спринт или езда на велосипеде, сочетают короткие всплески тотальной активности с короткими периодами отдыха. Этот тип кардио, называемый анаэробным упражнением, представляет собой интенсивную тренировку. Вы будете сжигать больше калорий за определенное время, и вы испытаете эффект дожигания или избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC).

EPOC — это количество кислорода, необходимое для возвращения тела в состояние покоя. Сеансы HIIT стимулируют более высокий EPOC, потому что во время них вы потребляете больше кислорода. Это создает больший дефицит для замены после тренировки. Это означает, что вы продолжите сжигать калории даже после окончания сеанса HIIT.

Количество усилий, прилагаемых вашим телом во время и даже после тренировки HIIT, больше. Так что то, чем вы заправляетесь, важнее, чем стационарная кардио-сессия той же продолжительности. Помимо не менее 8 унций воды или кокосовой воды, выберите небольшую еду с комбинацией белков и углеводов.

По данным Академии питания и диетологии, соотношение углеводов и белков 3:1 в послетренировочном приеме пищи подходит для большинства людей.

Белок поможет восстановить мышцы, а углеводы восполнят запасы мышечного гликогена. Это пополнит вашу энергию.

Примеры таких блюд включают:

• протеиновый коктейль с одной мерной ложкой протеина и бананом
• стакан шоколадного молока
• греческий йогурт с ягодами
• тунец на хлебе из цельнозерновой муки

Если вы готовитесь к гонке и делаете серьезные кардио-мили, эти часы упражнений также требуют вдумчивой дозаправки.

После тренировки выпейте много воды или выберите спортивный напиток с электролитами, например Gatorade. Эти напитки помогают восполнить потерю жидкости и натрия с потом.

Затем выберите небольшой прием пищи с соотношением углеводов и белков 3:1. Некоторые примеры включают хлопья и молоко, рогалик с яйцами или протеиновый коктейль с добавлением фруктов.

То, что вы должны есть после кардио, зависит от нескольких факторов, в том числе от интенсивности и продолжительности тренировки. Самое главное — слушать свое тело. Приведенные выше рекомендации — это не незыблемые правила, а рекомендации, которым нужно следовать.

Если вы проголодались после любой тренировки, выберите питательный, хорошо сбалансированный небольшой прием пищи, чтобы дозаправиться и восстановить силы.

Поделиться на Pinterest

Последнее медицинское рассмотрение от 13 июля 2016 г.

Как мы рецензировали эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Арагон, А., и Шенфельд, Б. (2013). Пересмотр времени приема пищи. Функциональные продукты Связь между питанием, здоровьем и наукой о продуктах питания. Нью-Джерси: Apple Academic Press.
  
• Здоровое увлажнение. (без даты)
  acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/173/healthy-hydration/
• Время приема пищи до и после тренировки. (без даты)
  eatright.org/resource/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-nutrition

Поделитесь этой статьей

CPT — обновлено 29 сентября 2018 г.

Читать далее

• Питание после тренировки: что есть после тренировки

  Arlene Semeco, MS, RD and Celia Shatzman

  Правильное питание после тренировки важно для набора мышечной массы, восстановления и работоспособности. Вот руководство по оптимальному питанию после тренировки.

  ПОДРОБНЕЕ

• Правильное питание для упражнений

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  не так же просто, как предпочесть овощи пончикам. Научитесь выбирать продукты…

  ПОДРОБНЕЕ

• Бег до или после тренировки: нужно ли сначала поднимать или делать кардио?

  Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

  Кросс-тренинг — важная часть комплексной тренировки, но кардио по-прежнему имеет важное значение. Так нужно ли бегать до или после тренировки?

  ПОДРОБНЕЕ

• Список из 14 видов кардиоупражнений, которые помогут вам двигаться0221

  Кардиотренировки не так ограничены, как вы думаете! Есть много забавных, творческих способов получить кардио и получить от этого удовольствие.

  ПОДРОБНЕЕ

• Питание перед тренировкой: что есть перед тренировкой

  Автор Arlene Semeco, MS, RD

  Узнайте о лучших стратегиях питания перед тренировкой. Употребление правильных продуктов перед тренировкой может максимизировать производительность и ускорить восстановление.

  ПОДРОБНЕЕ

• Стоит ли есть йогурт после тяжелой тренировки?

  Медицинское заключение Натали Батлер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук.

  Употребление йогурта после тренировки может ускорить восстановление мышц и восполнить запас энергии.

  ПОДРОБНЕЕ

• Что нужно знать о наращивании мышечной массы и тонуса

  Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

  Силовые тренировки являются важной частью тренировок. Узнайте, как создаются мышцы, какие продукты питают сильное тело и с чего начать.

  ПОДРОБНЕЕ

• 13 лучших эллиптических тренажеров 2023 года

  Кэтрин Крайдер и Сиан Фергюсон

  Тренировки на эллиптических тренажерах отлично сказываются на суставах. Какой эллиптический тренажер лучше всего подходит для дома? Наш лучший выбор на 2023 год.

  ПОДРОБНЕЕ

• 14 лучших кроссовок для женщин, по мнению ортопедов

  Ношение правильной пары обуви для ходьбы является ключом к предотвращению травм и сохранению комфорта ваших ног. Мы попросили ортопедов поделиться своим выбором…

  ПОДРОБНЕЕ

• Peloton отзывает более 2 миллионов велосипедов после более чем дюжины травм …

  ПОДРОБНЕЕ

Что есть после кардио: дозаправка здоровым способом

Что есть после умеренной или интенсивной кардиотренировки? Часто люди сосредотачиваются на кардиотренировках, которым следует следовать, не обращая внимания на какую-либо информацию о сопутствующих приемах пищи, чтобы подзарядиться после тренировки и / или сделать тренировку эффективной. Вот почти все, что вам нужно знать о том, что есть после кардио.

Statista сообщает, что Бюро трудовой статистики обнаружило, что в 2019 году 19,3 процента населения США ежедневно занимались спортом и физическими упражнениями (5). Мотивация для тренировок часто включает в себя снижение веса, сохранение здоровья, укрепление и поддержание физической силы. Сердечно-сосудистые или аэробные упражнения помогают сбросить лишние килограммы, поддерживать массу тела, укреплять сердце и легкие за счет увеличения частоты пульса, снижают вероятность хронических заболеваний и позволяют участникам наслаждаться хорошим ночным сном, среди многих других преимуществ (6).

Продукты, которые делают кардио эффективным

Чтобы понять, что есть после кардио, важно знать основы кардио. Кардиоупражнения — это действия, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, начиная от простых задач и заканчивая более энергозатратными тренировками (3). Есть умеренные, HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) и более длительные кардиотренировки. Примеры простых и сложных кардиоупражнений включают ежедневные занятия, такие как бег трусцой, походы, езда на велосипеде, танцы, скакалка, ходьба краба, прыжки с приседаниями и кикбоксинг. По данным Американской кардиологической ассоциации, 150 минут кардиотренировок средней интенсивности или 75 минут аэробных тренировок высокой интенсивности в течение четырех или более дней в неделю должно быть достаточно, чтобы помочь любому взрослому человеку достичь своих целей в области здорового образа жизни. (1).

Подробнее: Кардио 7 дней в неделю: безопасный подход или бомба замедленного действия для вашего здоровья? (На основе научных данных)

Что есть до и после кардио?

То, что вы едите до и после кардио, может повлиять на ваши усилия из-за разницы между энергетическими потребностями до, во время и после тренировки. Тренироваться на пустой желудок может быть опасно, так как ваши упражнения будут сжигать основные запасы углеводов и жиров в организме, и вы рискуете попасть в гипогликемический эпизод, когда уровень сахара в крови быстро падает, и вы даже можете потерять сознание. (2). Поэтому важно принимать правильные продукты перед кардио. Не тренируйтесь и на полный желудок, так как белки и углеводы не расщепляются, а мышцы не заряжаются.

Explore Health рекомендует есть как минимум за 60–90 минут до кардиотренировки (8). Выбирайте пищу с низким содержанием жира и сахара, умеренным содержанием белка и высоким содержанием углеводов, чтобы обеспечить быстрое переваривание и обеспечить энергию для работающих мышц. Кроме того, белки поддерживают рост мышц, а углеводы восстанавливают основной запас энергии в организме. Например, банан или ягоды, смешанные с миндальным смузи, могут стать идеальным освежающим средством перед тренировкой (8).

Что есть после кардио?

Тренировка заставляет мышцы вашего тела расходовать накопленный гликоген, особенно во время энергичных упражнений. Вы также можете чувствовать голод и довольствоваться любой едой, которую встретите; поэтому важно знать, что есть после кардио, прежде чем приступать к упражнению для полной перезарядки.

После тренировки постарайтесь поесть как можно скорее, потому что у организма есть метаболическое окно, которое длится от 20 до 30 минут. В это время мышцы наиболее эффективно усваивают питательные вещества; поэтому вам следует в это время пополнять запасы энергии, чтобы поддерживать запас энергии в организме (8). Эксперт по исследованию здоровья также рекомендует отдавать предпочтение блюдам, богатым углеводами и белками, чтобы помочь восстановлению мышц и минимизировать болезненность после аэробных упражнений (8). Например, вы можете выпить чашку нежирного шоколадного молока. Другой эксперт по исследованию здоровья рекомендует употреблять протеиновый коктейль, состоящий из кокосовой воды, в течение часа после тренировки (8).

Стройное и подтянутое тело – это не просто надуманная фантазия. Проверьте приложение BetterMe и наблюдайте, как оно ускоряет процесс похудения!

Что есть после HIIT Cardio?

Сосредоточив внимание на определенных типах кардиотренировок, вы должны пить много воды (около 8 унций) после умеренной кардиотренировки, так как вы теряете воду и электролиты с потом. ВИИТ немного более интенсивен; поэтому, помимо питья большого количества воды, вы должны рассмотреть возможность приема пищи, богатой углеводами и белком, после кардио, включающего высокоинтенсивную интервальную тренировку. Что есть после HIIT-кардио, имеет ключевое значение для достижения более определенных результатов, а углеводы и богатые белком блюда, такие как протеиновый коктейль с одной мерной ложкой белка и бананом, тунец на белом хлебе или молоко с хлопьями, восстанавливают мышцы и восстановить запасы гликогена. Наконец, длительные кардио-сессии требуют полной перезарядки; поэтому вам следует пить много воды и есть больше продуктов, богатых углеводами и белками.

Питание и кардиотренировки для снижения веса

Регулярные кардиотренировки в сочетании с планом питания, полезным для сердца, обеспечивают безопасное похудение и поддержание веса, что, в свою очередь, способствует защите от таких заболеваний, как диабет и сердечные заболевания ( 6). Однако вам нужно знать, что есть после кардио, чтобы похудеть, чтобы произошло волшебство.

Во-первых, определите идеальные аэробные упражнения для похудения, такие как HIIT и поднятие тяжестей. Далее определите, что есть после кардио для жиросжигания. После тренировки вы можете перекусить с правильным процентным содержанием углеводов и белков, таких как банан и арахисовое масло, запеченный сладкий картофель и греческий йогурт с ягодами, чтобы почувствовать себя сытым, восстановить мышцы и ускорить процесс похудения. Ограничьте насыщение и избегайте трансжиров, потому что после переваривания большая часть жиров может откладываться на животе и бедрах или в других местах, где вы этого не хотите.

Подробнее: Кардио в день ног: стоит ли это делать? Правильные способы выполнения кардиотренировок

Часто задаваемые вопросы о кардиотренировках и диете

Вот ответы на некоторые вопросы, которые могут возникнуть у вас по поводу питания, связанного с физическими упражнениями.

Большинство людей считают завтрак самым важным приемом пищи за день. В то время как эксперты в области здравоохранения все еще изучают кардиотренировки по утрам и их эффективность, в публикации, опубликованной на сайте Medical News Today, говорится, что люди, которые тренируются перед завтраком, с большей вероятностью сжигают в два раза больше жира, чем те, кто тренировался после того же приема пищи (4). Это может быть связано с тем, что после ночного голодания у людей снижается уровень инсулина, что позволяет им сжигать больше жира во время тренировки (2).

Вы задаетесь вопросом, что съесть вечером после кардиотренировки? Если вы делаете кардио вечером, вам следует поесть после тренировки, чтобы восполнить запасы гликогена и убедиться, что вы не спите натощак. Должен быть баланс между едой для восстановления энергии и едой только на ночь. Согласно исследованию здоровья, примеры продуктов, которые вы можете есть вечером после кардио, включают яичный салат, охлажденные креветки с гуакамоле и лосось с овощами, потому что они содержат нужное количество постного белка и полезных жиров (7).

Заключение

Кардиотренировки — отличный способ похудеть, поддерживать физическую форму и улучшить общее самочувствие. Тем не менее, вы должны знать, что есть после кардио и перед тренировкой, чтобы получить максимальную пользу от тренировки. Помните, что то, что работает для других, может не сработать для вас; поэтому проконсультируйтесь с врачом и диетологом, прежде чем пробовать какую-либо диету. Эти специалисты также помогут вам составить идеальный план питания именно для вас.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: 

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Рекомендации Американской кардиологической ассоциации по физической активности у взрослых и детей (2018 г.