Похудеть

Почему трудно похудеть после 40: Как похудеть женщине после 40 лет, реальные советы как сбросить вес после 40

Содержание

Почему после 40 лет так трудно похудеть?

На этот вопрос читателям «Пульса Хакасии» ответила врач-диетолог, заместитель главного врача республиканской больницы Елена Захарова. Она рассказала о восьми главных причинах, почему так происходит.

«Если раньше, за зиму или в отпуске у вас появлялись лишние килограммы и для того, чтобы от них избавиться вам стоило лишь взять себя в руки и немного посидеть на диете, как они тут же уходили. Но в 40 лет уже не бывает. И я часто слышу такие восклицания от моих пациенток и прекрасно их понимаю.

Сегодня отвечу сразу всем. Если вам немного (или уже много) за 40, и вы чувствуете себя как обычно, и в вашей жизни вроде бы ничего и не изменилось, то в один далеко не прекрасный день вы обнаруживаете, что ваша юбочка стала малой и на весах появились лишние килограммы. По ощущениям вы кажетесь себе тяжелой и неповоротливой, а от этого сразу же портится настроение. Возникает масса вопросов: в чем дело, что-то со мной не так и т. д.

Так, с возрастом в вашем организме происходят реальные изменения, которые могут привести к появлению лишнего веса, но большинство женщин не знает о них или не задумывается.

Итак, что же происходит с вашим телом после 40 лет?

Первая причина – нашим весом, аппетитом и настроение начинаю управлять гормоны. Это самый главный виновник изменений в организме женщины (эстрогены, прогестерон, тестостерон, гормоны щитовидной железы и др.). С возрастом снижается количество женских половых гормонов и это чувствуется в изменении настроения, работоспособности, плотности костей. Мы теряем мышечные волокна, которые замещаются жировой тканью. По ощущениям – это усталость и лень, а также быстрая утомляемость от физических нагрузок.

Не миритесь с этими изменениями, найдите группу по своему возрасту для совместных прогулок, увлечений, занятий спортом. Так вы поддержите свою костно-мышечную систему и обретете силу, а общение и движение поднимет вам настроение, так как добавит гормонов счастья и радости.

Вторая – после 40 лет ваш метаболизм замедляется на 500 ккал в день, а также снижается скорость обмена веществ каждые 10 лет. И если ваша порция не меняется, а метаболизм замедлился, то вес постепенно будет увеличиваться. Вроде бы совсем немного – всего 15 г в день, но за 10 дней – это уже 150, за месяц – 450, а за год – от 3 до 5 килограмм.

Самый лучший способ сохранить ваш метаболизм активным – самой быть активной физически. Фитнес-инструкторы рекомендуют сочетать аэробные и силовые виды тренировок, к примеру, танцы или бокс. Если вы это не пробовали – отличная идея испытать что-то новое! А в питание следует добавить больше клетчатки (грубых волокон) не менее 25-30 г в день. Отлично подойдут овощи, фрукты, ягода, отруби. И, как можно больше пейте воды (6-8 стаканов в день).

Третья – потеря мышечной массы после 40 лет происходит физиологически примерно на 1% в год, а это один из показателей старения организма. Мышцы – главная «печка» нашего организма, в которой «сгорают» калории. Так, уменьшение мышечной массы уменьшает расход калорий, которые мы получаем с пищей. В молодости лишние калории сгорали быстрее, сейчас этот процесс замедляется, и сбрасывать лишний вес приходится с огромными усилиями. Напрашивается решение – не набирать лишнего, расходовать больше калорий в течение дня и укреплять свои мышцы. Для этого лучшего всего подойдут силовые тренировки (2-3 раза в неделю) и обязательно с тренером, особенно если вы новичок.

Четвертая – инсулинорезистентность развивается с возрастом в той или иной степени у всех. Ваш организм не воспринимает сладости, как глюкозу для питания клеток. Она находится в крови в большом количестве, а клетки голодают. Появляется риск развития сахарного диабета второго типа. При этом избыток глюкозы наш организм перерабатывает в жир и откладывает в запас. Поэтому рекомендую сбалансированное питание. Так, в каждой порции вашей еды обязательно должен быть белок, полезные жиры, натуральные не переработанные продукты и цельные (медленные) углеводы. Для этого идеально подойдет Средиземноморская диета.

Пятая – ваш организм путает сигналы голода и сытости. Гормоны грелин (который говорит вам, когда вы голодны) и лептин (который говорит вам, когда вы насытились) не работают стабильно. Рецепторы, которые их воспринимают «стареют» и становятся не активны. Вы на самом деле можете чувствовать голод из-за своих гормонов, съедать большую порцию только потому, что сигнал от лептина приходит с опозданием. Многие мои коллеги советуют вести дневник питания, чтобы точно определить ваши привычки в еде и получить информацию о режиме (количестве) питания. Когда вы начинаете записывать все, что съедаете, вы можете увидеть, как перекусываете на протяжении дня, в том числе какими порциями. И если вы придете с таким дневником к диетологу, врач поможет вам разобраться, едите ли вы достаточно белка. Рекомендуется от 20 до 40 граммов белка на каждый прием пищи, так как ваши пищеварительные соки могут переработать только столько белка за один присест.

Шестая – с возрастом жизнь делает вас менее активными. Еще совсем недавно вы успевали до работы завести ребенка в садик, потом встречали из его школы, при том, что у вас не было машины и вы бегами по магазинам, успевая переделать повседневные дела и проявить себя на работе. Но сегодня вам 40 лет и дети вполне самостоятельные, вы уже сдали на права и приобрели себе автомобиль, да и спешить больше некуда, особенно с выходом на пенсию. Некоторые с возрастом приобретают болезни суставов, позвоночника, получают травмы, а в таких ситуациях активность уменьшается еще больше. Не сдавайтесь и оставайтесь активным в той степени, в какой это возможно. Если не можете ходить или стоять, делайте упражнения, сидя и лежа, добавляйте гантели и тренажеры в свои тренировки. Двигайтесь так, как можете! Если вы способны только хлопать в ладоши, то начните с этого. Делайте такие упражнения несколько раз в день и постепенно добавляйте что-то новое.

Седьмая – после 40 лет женщины в большей степени подвержены стрессу, на что также влияют гормоны. Организм реагирует на воздействие негативных факторов гормоном кортизол, он нужен нам, чтобы спасаться (беги или дерись). В реальной жизни мы никуда не бежим, чаще остаемся на месте, а вместо агрессии и драки сдерживаемся. В ответ на стресс – повышается аппетит и хочется именно сладкого, так как снижается уровень сахара в крови. Поедая сладости при стрессе, мы получаем жир на животе, повышенное артериальное давление и инсулинорезистентность. Все это вместе называется метаболический синдром. Поэтому, прежде всего, научитесь управлять стрессом. Снимайте его без еды: медитацией, музыкой, йогой, легким бегом или какими-то увлечениями.

Восьмая – с возрастом сокращается ночной сон. Женщины часто жалуются, что утром не чувствуют себя отдохнувшими. Причина здесь в возрастных гормональных изменениях, которые нарушают этот процесс, снижают энергию в дневное время. В возрасте старше 40 лет женщины начинают испытывать «приливы» жара – верный признак снижения гормонов. Знайте, что это пройдет через 6-12 месяцев, а через 2 года вам точно станет легче. Обратитесь к врачу, который на этот период назначит вам какие-то таблетки. Чаще принимайте контрастный душ, больше гуляйте, особенно перед сном, а также давайте себе время на отдых в течение дня (не менее 2-х часов). Рекомендуется уменьшить количество кофе и чая в вечернее время, исключить алкоголь и острую пищу.

Встречайте свое 40-летие с желанием обновления, пробуйте новые блюда и не забывайте о тренировках. Измените свой режим дня так, чтобы хорошо высыпаться и находить время на увлечения. Из этих восьми стратегий выбирайте то, что вам подходит и действуйте! Только оставаясь активной можно немного отодвинуть старость, сохранив стройное и здоровое тело».

Материал подготовила Ирина Гусева

Как правильно худеть после 40 лет — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

В наших лишних килограммах виноваты не торты, а годы. Разбираемся, как взрослеть без ущерба для фигуры.

Не очень-то приятно наблюдать, как с ростом количества свечей на торте растет и вес. Однако в лишних килограммах виновен не торт, а возраст. Разбираемся, как взрослеть без ущерба для фигуры. 


Почему после 40 лет женщины набирают вес

Вопрос возраста  большинством женщин воспринимается очень остро, и это, скорее, происходит из-за культа молодости в нашем обществе, нежели по действительно объективным причинам. Сорокалетняя женщина без преувеличения только начинает жить!

Читай также: 7 лайфхаков антивозрастного макияжа >>>>>

Наконец-то можно перестать беспокоиться о том, что думают о тебе родители, подруги или соседи, и начать думать о себе, строить карьеру – только начинать ее или заниматься тем, чем всегда хотелось, но не хватало времени.  Главное – правильно распорядиться своими ресурсами и позаботиться о своем здоровье.

С возрастом жировая ткань нашего организма берет на себя функцию выработки женских гормонов эстрогенов. И накопление жира – не что иное как защитная реакция нашего тела, ведь эстрогены нам необходимы – они защищают нервную систему, сохраняют работоспособность головного мозга, важны для здоровья костей и сердечно-сосудистой системы.

Читай также: Что такое мьюинг и поможет ли он подтянуть овал лица >>>>>

Именно поэтому после 40 садиться на строгие диеты и быстро терять вес строго противопоказано. Это чревато нарушениями метаболизма, скачками уровня инсулина в крови и связанными с ними проблемами со здоровьем.

Даже женщины, ведущие активный образ жизни, могут столкнуться с этими проблемами, те же, кто забыл дорогу к спортзалу, сталкиваются еще раньше и болезненнее, ведь  снижение мышечной массы также влечет за собой замедление метаболизма.

Читай также: Как одеться на идеальное свидание >>>>>

Экспериментально установлено: в зрелом возрасте метаболизм замедляется на 3%. Это значит, что в сутки твое тело начинает расходовать на 50-60 ккал меньше, чем в прежние деньки. Кажется, не так уж и много, однако если ничего не менять, то за год это обернется набором 2-3 кг, которые незаметно обоснуются на твоих бедрах и животе. Что же делать?

Пересмотри свои привычки

40 лет – повод начать новые отношения со своим телом. Да, ты вдруг откроешь для себя, что оно достаточно потрудилось за эти годы. Терпело студенческие вечеринки нон-стоп, работу по 14 часов в сутки, хронический недосып с маленькими детьми и пренебрежение плановой диспансеризацией. Теперь пришла твоя очередь заботиться о нем, чтобы продолжать вести полноценную и активную жизнь.

Какие принять меры? Пора полюбить жирную рыбу, если ты еще этого не сделала. Всем известные жирные кислоты Омега-3 потому так популярны, что помогают сбрасывать вес и позволяют долго оставаться сытой. Нужно полюбить и цитрусовые  – содержащийся в них полифенол помогает «топить» жир, а витамин С способствует выработке коллагена и противостоит появлению морщин. А вот  употребление любимых сладостей и фастфуда пора начать контролировать.

Читай также: Все плюсы и минусы плазмолифтинга >>>>>

Мы не призываем тебя отказаться от вредной пищи вовсе, если ты ее любишь:  все же хорошее настроение – штука необходимая. Просто держи в голове, что твой обмен веществ меняется,  и безнаказанно съесть упаковку эклеров уже не получится. Насладись медленным уничтожением одного пирожного, этого вполне достаточно, чтобы почувствовать себя удовлетворенной.  Что касается алкоголя, то 2-3 небольших фужера вина в неделю вполне приемлемы, а вот больше пить не стоит.

Сходи к врачу

Это универсальный совет, но после сорока пора перестать бояться уколов и стоматологов и начать придерживаться личной плановой диспансеризации. Кстати, гормональные перемены переживаешь не только ты, но и твой близкий мужчина: уровень тестостерона после 35 начинает снижаться весьма ощутимо. Это влечет за собой дурное настроение, снижение либидо и потерю мышечной массы. Поэтому не забудь записать на прием к врачу и его тоже.

Какие принять меры? Если у тебя нет особенных жалоб на самочувствие, то первым стоит посетить кабинет эндокринолога. В этом возрасте прибавка веса может происходить не только потому, что по вечерам ты ходишь не в спортзал к тренеру, а на диван к телевизору.   Около 20% женщин после 40 лет страдают от сбоев в работе щитовидной железы. Беспричинный набор веса и апатия – те проблемы, о которых нужно сказать врачу, и попросить направление на тест, определяющий гормональный баланс. В случае необходимости врач пропишет необходимую терапию.

Читай также: Сколько соли нужно есть, чтобы похудеть >>>>>

А вот с антидепрессантами будь осторожна. Принимать такие препараты нужно строго по показаниям – ведь они сами по себе могут  спровоцировать набор веса. Воспользуйся современными технологиями и пройти биоимпедансометрию – тест, который определяет состояние мышечной, подкожной, костной и жировой ткани, количество воды в организме и другие важные показатели. Исходя из полученных данных, тебе порекомендуют дневную норму калорий, при которой ты сможешь худеть в комфортных условиях.

Считай калории

Если хочешь сохранить фигуру после сорока, придется научиться считать калории, а если хочешь худеть, то считать их нужно особенно тщательно. Быстро похудеть к Новому году или новому платью – это больше не наш метод. Резкое ограничение калорий, скорее всего, окажет прямо противоположный эффект – обмен веществ замедлится и вес встанет. Самое неприятное, что после таких экспериментов разогнать метаболизм будет крайне трудно еще многие месяцы.

Читай также: Кетодиета – как похудеть на жирной пище >>>>>

Твоя новая стратегия – изменение системы питания.  Пришло время серьезно отнестись к диете, она должна быть сбалансированной, с содержанием не менее 80 граммов белка. Если белка будет меньше, то вес будет уходить, но за счет мышц, а этого допускать нельзя. Поэтому ты должна съедать 100-150 грамм постного мяса или рыбы, 3-5 яиц в неделю, и не забывай про творог.

Какие принять меры? Лучшее, что можно сделать, – научиться уменьшать порции и не переедать. Чтобы не заниматься самообманом и не расстраиваться из-за отсутствия результатов, купи кухонные весы. Не пропускай приемы пищи, иначе организм получит сигнал не расходовать, а накапливать. Поставь на телефон приложения-счетчики калорий (например, Fat secret или Yasio), которые будут анализировать твои данные и рекомендовать дневную норму калорий. Не забудь снизить потребление быстрых углеводов и сахара в пользу белковой пищи, которая в долгосрочной перспективе поддержит просевшую мышечную массу. 50% твоего рациона должны занимать овощи и фрукты.

Займись спортом

Если ты никогда не занималась спортом или делала это эпизодически, то самое время найти для себя оптимальный вариант активности, который будет приносить не только пользу, но, что не менее важно, радость. Уже после 30 лет запускается процесс потери мышечной массы, а к 50 годам его темпы могут составлять грустные 15% в год.

Читай также: Вся правда о блиц-тренировках >>>>>

И если ты слышишь от женщин старшего поколения, что у них не хватает сил на вещи, которые раньше казались  элементарными, это не повод списывать все на неизбежные изменения. Дело в мышцах, которые можно и нужно поддерживать в тонусе до конца жизни.

Какие принять меры? Вряд ли заняться бодибилдингом, если ты никогда не делала этого прежде, будет классной идеей. Лучше выбери упражнения на растяжку, плавание, аквааэробику или танцы. Главное – серьезно отнесись к новому образу жизни и получай от своей активности удовольствие. Используй для тренировки мышц любую возможность!

Анна Офицерова

советы для женщин :: Инфониак

Здоровье


Правило первое: никаких диет!


После  40 лет дополнительные килограммы не только легче к нам подкрадываются, но и с трудом нас покидают. Из-за того, что процесс обмена веществ замедляется, мы начинаем сжигать на 300 калорий в день меньше, чем в 20 лет.


Кроме того, падение уровня эстрогена, которое начинается в этом возрасте, приводит к повышенной чувствительности инсулина, из-за чего нашему организму сложно контролировать уровень сахара в крови.


Читайте также: 5 типов женских животиков и как избавиться от каждого



Такие перепады уровня сахара в крови являются одной из причин, по которой мы все время чувствуем потребность перекусить, особенно мучные продукты и сладости.


Все это приводит к тому, что в один прекрасный день, встав на весы, мы обнаруживаем, как незаметно  поправились. 


Но не стоит паниковать! Несколько умных советов помогут вам перехитрить свой метаболизм и быстро похудеть.

Как похудеть женщине после 40 лет


1. Откажитесь от модных диет



© RuslanGuzov / Getty Images


Диета на супе из капусты? Не стоит. Резкое ограничение калорий и быстрое избавление от подкожного жира может сыграть злую шутку с гормонами лептином и грелином, из-за чего ваш аппетит резко возрастет, а обмен веществ замедлится. Последствия таких диет могут длиться больше года, даже после того как вы давно не придерживаетесь диеты.


Читайте также: 10 маленьких хитростей, как приручить гормон голода грелин


2. Помните золотые правила похудения


Какие-то вещи после 40 лет меняются, но основные правила успешного похудения остаются неизменны независимо от возраста.



© OSchaumann / Getty Images


Вам нужно есть меньше


Даже если вы едите одну куриную грудку, рис и салат, вам все равно нужно уменьшить размер порций, иначе вы не похудеете. Потребности в калориях у всех разные, но если вы — женщина и потребляете 2000 калорий в день, вам нужно стремиться съедать на 400-500 калорий меньше.


Сбрасывайте по 0,5 — 1 кг в неделю


Конечно диеты, обещающие вам минус 5 кг за неделю, звучат заманчиво. Однако медленное и постоянное похудение намного эффективнее поможет вам вернуться в форму, так как вы сможете выработать у себя полезные привычки, благодаря которым вы дольше будете оставаться стройной.


Пропуск приема пищи нарушит ваш обмен веществ


Когда мы пропускаем завтрак или обед, наш организм получает сигнал накапливать калории вместо того, чтобы их сжигать. Игнорируя один из приемов пищи, вы рискуете тем, что уровень сахара в крови у вас упадет, ваш аппетит резко возрастет, и вы будете искать быстрый источник энергии в виде  сладостей.

Питание для похудения после 40 лет


3.Пересмотрите свой рацион



© amberto4ka / Getty Images


Пришло время следить за потреблением продуктов, содержащих углеводы. Такая мера необходима, чтобы бороться с сопротивляемостью  организма инсулину, связанной с возрастом, и поможет держать постоянный уровень сахара в крови.


Вам также понадобится добавить в свой рацион больше белков, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и увеличить скорость обмена веществ, так как вашему организму нужно больше работать, чтобы переварить ту же булочку.


Немалое значение имеет и количество питательных веществ, которые вы съедаете. В идеале ваш прием пищи должен состоять из:


Читайте также: Как легко определить размер порций еды


Овощей или фруктов: половину тарелки должны занимать именно они. Они богаты клетчаткой и водой, заполнят ваш желудок и содержат меньше калорий.


Белков: размер порции белков должен быть примерно с ладонь. Хорошими источниками белков являются греческий йогурт, яйца, курица и рыба.


Сложных углеводов: на тарелке также должна быть порция углеводов размеров с кулак. Выбирайте цельные злаки, фрукты, крахмалистые овощи (картофель), бобовые.


Жиров: размер порции жиров во время одного приема пищи может составлять 7-10 грамм. Это примерно 1,5 чайной ложки оливкового масла, четверть авокадо или 2 столовые ложки орехов или семян.


4. Ешьте меньше, но чаще



© Creativa Images


Сопротивляемость организма инсулину приводит к тому, что мы постоянно чувствуем себя голодными. Разделите пищу на три порции среднего размера и 1-2 перекуса, чтобы уровень сахара в крови находился на постоянном уровне, и у вас не возникало соблазнов съесть что-то вредное.


5. Добавьте омега-3



© oleksandranaumenko


Если вы хотите похудеть, добавьте в свой рацион больше рыбы. Дело в том, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, помогают вам быстрее сбрасывать вес и не набирать его снова, а также надолго избавляют от голодных позывов. Хорошими источниками омега-3 являются семга и тунец, которые к тому же уменьшают симптомы менопаузы.


6. Пейте зеленый чай



© DAPA Images


Ученые уже давно выяснили преимущества зеленого чая для похудения. В одном исследовании выяснили, что, когда участники начали каждый день пить зеленый чай, их способность к сжиганию жиров возросла на 12 процентов. Кроме того, сочетание антиоксидантов и кофеина в зеленом чае помогает повысить уровень энергии, снижение которого часто наблюдается в среднем возрасте.


7. Принимайте больше кальция



© baibaz / Getty Images


Хотите легче сжигать жиры после 40 лет? Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе было больше кальция. Женщины, которые едят достаточное количество продуктов, содержащих кальций, смогли сбросить больше 5 кг за год.


8. Полюбите цитрусовые



© DAPA Images


Полифенолы, содержащиеся в цитрусовых, помогают частично устранить вред потребления продуктов с высоким содержанием жиров, благодаря чему вы будете легко избавляться от лишних килограммов. В то же время витамин С в апельсинах, лимонах и других цитрусовых способствует выработке коллагена, уменьшая появление морщин.


9. Будьте избирательны в выборе угощений



© Syda Productions


К сожалению, вы уже не можете бесконтрольно съесть пиццу и шоколадные коктейли как 20 лет назад, и при этом не беспокоиться о лишних килограммах. Но это не значит, что вам нужно полностью отказаться от любимых продуктов. Просто сохраните их до того момента, когда вам действительно хочется. Если мысль о печеньях не дает вам покоя, то  попробуйте съесть чуть-чуть, наслаждаясь каждым кусочком, вместо того, чтобы бездумно съесть целую упаковку.


Как часто можно делать себе такие послабления? Во-первых все зависит от того, насколько вы хотите похудеть. Одни могут позволить съедать угощение в 100-200 калорий каждый день, другим же придется урезать до 2-3 раз в неделю.


Также помните о том, что алкоголь тоже считается угощением, и тут тоже нужно соблюдать меру. Вы можете вписать 2-4 небольших стакана вина объемом 150 мл в неделю в ваш план похудения. Но, если вы решили выпить стакан вина на ужин, то от шоколадного десерта придется отказаться.

Как правильно похудеть после 40 лет


10. Больше двигайтесь



© RossHelen / Getty Images Pro


Вам будет сложно похудеть с помощью одной диеты, особенно после 40 лет, когда уровень гормона тестостерона падает. В результате мышечная масса и то количество калорий, которое наше тело способно сжигать во время упражнений, начинают сокращаться.


Начать можно с умеренной физической нагрузки в течение 30 минут в день. Затем добавьте в ваш режим рекомендуемые 10 000 шагов в день.  Если здоровье вам позволяет, постепенно вводите силовые тренировки 4-5 раз в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу и сжигать больше калорий.


Читайте также: Выбери форму своего тела и узнай свой идеальный рацион питания


11. Делайте микротренировки



© lzf / Getty Images


Не все имеют возможность проводить по несколько часов в тренажерном зале. Однако специалисты выяснили, что нам нужно всего 2,5 минуты, чтобы повысить обмен веществ и начать сжигать калории. В исследовании выяснили, что те, у кого тренировка состояла из 5-ти 30-секундных кручений педалей на велотренажере с максимальным усилием, после которого следовал отдых в течение 4 минут, смогли сжечь на 200 калорий больше в день.


Если вы не можете ходить в тренажерный зал, можно заменить такие тренировки пробежкой по лестницам или прыжками.


12.Добавьте тренировку ног



© Valerii Honcharuk


Упражнения на укрепление ягодиц и ног помогают легче избавляться от лишнего веса. Исследования показали, что чем сильнее мышечный тонус в нижней части тела, тем ниже риск падений и переломов. Сильные ноги также являются показателем силы другой части тела – вашего мозга.


13. Знайте себя и будьте честны.



© Olha-Tsiplyar / Getty Images


Если вам уже за 40, это не значит, что вам нужно тут же отказаться от определенных продуктов, чтобы похудеть. Однако если вы знаете, что какой-то вид продуктов мешает вам  сбросить лишний вес, вам нужно принять меры. Например, если вы знаете, что не сможете съесть маленький кусочек шоколада и, скорее всего, уничтожите всю упаковку, вам не нужно есть маленький кусочек шоколада (такой подход для вас не работает).


В таком случае вам придется либо навсегда сказать «нет» этому продукту, либо выбрать угощения, от которых вы не сорветесь. Сначала будет немного трудно, но вместо того, чтобы рассматривать это как ограничение, попытайтесь воспринимать это как свой выбор, который приведет вас к вашей цели.


Также помните о том, что стратегии похудения, которые были эффективными вначале, в какой-то момент могут  перестать работать. Женщинам после 40 стоит каждый год пересматривать и корректировать свой план похудения. Если процесс застопорился,  измените что-то в своем питании и упражнениях, потому что нашему телу нужен вызов.

Причины «срыва» с диеты. Правильная борьба с лишними калориями

Почему так трудно похудеть после 40 лет? | Здоровая жизнь | Здоровье

Отвечает врач-эндокринолог, диетолог, нутрициолог, специалист по спортивной медицине Алексей Калинчев:

— К сожалению, это не мифы, которые придумывают люди, которым лень приводить себя в порядок, а достоверный факт. Похудеть в 40 лет действительно гораздо сложнее, чем в 30. По целому ряду причин.

1. Расстройство пищевого поведения

Это главная причина лишнего веса в любом возрасте, от которой чудо-таблетки не существует (от остальных причин они есть). Но, чем старше человек, тем большими проблемами оборачиваются его сложные отношения с едой.

Пища — это не только белки, жиры, углеводы и даже калории. Для многих людей это единственное доступное успокоительное средство.

В этом плане единственный конкурент вкусной и вредной пищи — алкоголь. Но, во-первых, это «мужской» антистресс, а во-вторых, большинство граждан все же понимает, что регулярное употребление спиртного — это «билет в один конец». А заедать печали не так опасно, как их топить в бутылке. Вариант вообще отказаться от нездоровой пищи, как правило, не рассматривается. После 40 лет искать другие радости в жизни становится проблематично.

Человеку с расстройством пищевого поведения нужен не диетолог (он и сам прекрасно знает, от какой еды ему нужно отказаться, чтобы привести вес в норму), а психотерапевт. Но работать над собой ему тяжело, да и не хочется. Он понимает, что в случае успеха ему придется отказаться от того, что приносит удовольствие.

Отчасти поэтому среди людей низкого достатка полных гораздо больше, чем худых. Большинство полезных продуктов доступны (крупы, овощи, сезонные фрукты стоят не так дорого). Но они, в отличие от высококалорийных сладостей и жирной еды, не утешают.

2. Замедление обмена веществ

Начиная с 25 лет скорость обменных процессов в организме снижается на 1-3% в год. То есть уже в 35 лет обмен веществ снижается на 30% по сравнению с 25 годами. Именно поэтому привычные способы снижения веса (снизить калорийность, отказаться от приема ужина, поднажать в спортзале) уже не дают результата. С этим можно либо смириться, либо подстроиться под новую реальность, либо исправлять с помощью средств, назначенных врачом-эндокринологом.

3. Снижение физической активности

Молодые люди носятся как угорелые не потому, что им нужно похудеть, а «по зову сердца», потому что потребность в движении у них гораздо выше. С годами эта потребность снижается, человек становится степеннее, а движения — менее интенсивными (как писал классик, «шествует важно, в спокойствии чинном»). К 40 годам и вовсе большинство людей обзаводятся машинами. А практика показывает, что человек, пересевший на автомобиль, за год набирает от 3 до 5 кг, поскольку его физическая активность сводится к переходам от подъезда к машине и от машины до офиса.

4. Отсутствие мотивации

Зачем человек «держит вес»? Чтобы быть успешным (худые люди воспринимаются как более здоровые, современные, продвинутые, в том числе и работодателями) и любимым (стройность — весомый козырь в общении с противоположным полом). Если у человека уже есть и достойная работа, и благополучная семья, а особых проблем со здоровьем нет, особой необходимости в похудении он не видит.

Часто от пациентов можно услышать: «Муж/жена любит меня таким/такой и не разрешает мне худеть». И это правда. Рядом с полными партнерами люди себя чувствуют спокойнее, поскольку их «акции» на брачном рынке котируются гораздо ниже, а значит, и им самим можно особо «не дергаться».

Особенности похудения после 40 лет

40 лет – это определенный рубеж в жизни женщины, когда многое достигнуто и жизнь уже достаточно устоявшаяся, есть семья, стабильная работа и быт. Но, глядя на себя в зеркало, женщина с грустью отмечает, что лишние килограммы с каждым годом прибавляются в области бедер и талии, формируя некрасивые складки.

Как же похудеть и вернуть форму, не навредив при этом здоровью и избежав отвисания кожи в проблемных местах? В похудении 40-летних женщин есть свои особенности.

Особенности организма

Женщины в этом возрасте достаточно активны, они занимаются работой и домом, ведут размеренный образ жизни. Но после сорока лет организм женщины начинает изменять метаболизм в сторону угасания репродуктивной функции и замедления обмена веществ. Поэтому происходят изменения в строении тела, в особенностях отложения жира и самочувствии.

Кроме того, многие женщины к этому возрасту приобретают букет хронических болезней, и это может отражаться на внешнем виде и фигуре. Необходимо познать особенности своего организма, чтобы правильно и грамотно построить питание и похудеть.

Тело начинает страдать от обезвоживания, а для покрытия потребностей тела требуется меньше, чем раньше, энергии. Кроме того, необходимо больше кальция и белков, но меньше жиров, особенно насыщенных, и углеводных компонентов пищи. Поэтому многие диеты, так широко рекламируемые и популярные, в этом возрасте неэффективны и даже опасны, особенно если они короткие и резко ограничительные.

Ошибки в коррекции фигуры

Многие женщины после сорока впадают в панику из-за набора веса, который берется якобы из ниоткуда. Женщина понимает, что она не меняла своих пищевых привычек и образа жизни, но лишние килограммы упорно «прилипают» к талии.

В результате женщины начинают резко ограничивать себя в еде, садясь на крайне строгие диеты или применяя полное голодание. Это не самый лучший способ для похудения, так как он не принесет желаемых результатов и существенно навредит здоровью женщины.

Диеты с исключением жиров, особенно холестерина, также неэффективны и опасны для здоровья и самочувствия, так как снижение в организме количества жира приводит к нарушению синтеза половых гормонов. Они синтезируются как раз из самого холестерина и его метаболитов и регулируют функции женского организма. Если женских гормонов станет меньше, климакс наступит раньше и снизится либидо и удовольствие от сексуальной близости.

Не стоит увлекаться и диетами с ограничением жидкости и резким похудением, это приведет к обезвоживанию организма и отвисанию кожи груди, лица и шеи. Это некрасиво и не прибавит вам оптимизма.

Как правильно худеть?

Прежде всего, необходимо поговорить со своим лечащим врачом и оценить состояние здоровья. Если нет никаких противопоказаний со стороны терапевта, необходимо определить свой идеальный вес и калорийность питания. Лучше обратиться для этих целей к профессиональному диетологу, но если нет возможности, можно ориентироваться на приблизительные данные.

Не стоит стремиться похудеть до тех размеров, что были у вас в двадцать лет – с возрастом вес будет немного прибывать, на 3-5 кг. То есть, вспомните, в каком весе вам было наиболее комфортно ранее, и к нему приплюсуйте пару килограммов.

С калорийностью все проще: необходимо ориентироваться примерно на 1500 калорий в день, либо рассчитать калорийность, умножив свой реальный вес на 22, и из результата вычтя на похудение около семисот калорий.

Для 40-летних очень актуально правило «Не есть после шести», а сам ужин должен состоять из легко переваривающихся продуктов с малым количеством калорий.

Пару раз в неделю стоит проводить разгрузочные дни (на яблоках, других фруктах, кефире или йогурте). Выберите продукт, который вам наиболее по душе, и применяйте его. Либо чередуйте разные разгрузки.

Почему после 40 лет очень сложно похудеть и как это исправить: мнение диетолога

Прежде всего отметим, будет ли женщина прибавлять в весе с возрастом или нет, в многом зависит от ее индивидуальных особенностей и привычек, в том числе и пищевых. Не все барышни в ранней молодости понимают, что от того, как они привыкнут питаться, насколько активный образ жизни будут вести, зависит их фигура в более зрелом возрасте.
К тому же чем старше женщина становится, тем сложнее скорректировать ее вес. Это связано не только с физиологическими изменениями: с возрастом все становятся менее психологически гибкими, поэтому с трудом отказываются от пищевых привычек, которые складывались годами.

Проблема № 1: метаболический синдром

Это своеобразный комплекс симптомов, который может привести к развитию диабета второго типа. Одно из его проявлений — резкий набор веса. К причинам метаболического синдрома относятся генетические факторы, возрастные изменения, малоподвижный образ жизни и грехи молодости, связанные с неправильным питанием. Худеть в данном случае будет очень сложно. Самостоятельно в принципе за это браться не стоит, только под контролем врача.

Что можно сделать

  • Следите за объемом талии. Эксперты ВОЗ говорят о риске развития метаболического синдрома, когда ее размер у женщин превышает 80 см.
  • Питайтесь дробно. ВОЗ рекомендует питаться при метаболическом синдроме 4–6 раз в день. Благодаря кратному приему пищи вы поддержите относительно постоянный уровень глюкозы в крови. Так вы будете сытой даже при сниженной калорийности рациона.
  • Уберите из рациона продукты с высоким гликемическим индексом. Вполне возможно, придется отказаться и от крупы (даже цельнозерновой!) или же ограничить количество до 100 г в сутки.
  • Принимайте добавки. При метаболическом синдроме клетка теряет чувствительность к инсулину. То есть при большом количестве глюкозы в крови клетки страдают от голода…. Ситуацию можно изменить с помощью приема нутриентов, которые назначит врач. Инсулинорезистентность снижают хром, магний, альфалипоевая кислота.

Проблема №2: дефицит эстрогенов

С возрастом постепенно угасает функция яичников, и организм женщины в 40 сталкивается с дефицитом эстрогенов. Похожее на женские половые гормоны вещество способна синтезировать и жировая ткань. Поэтому на фоне климактерических проявлений увеличивается количество жировой ткани, особенно это становится заметным в возрасте 50 лет.

Насколько сложно похудеть после 40 лет?

Зачастую женщины после 40 лет придумывают себе сотни отговорок, почему не могут похудеть. Хочу разобраться самые распространенные из них и показать вам, что похудеть после 40 — реально.

Отговорка № 1. У меня замедлился обмен веществ, поэтому вес растет. Соглашусь с первой частью убеждения — действительно в 40 лет метаболизм замедляется, приближается период климакса и изменяется гормональный фон.
Однако лишний вес набирается не от замедленного метаболизма, а от лишней еды. После сорока организму не нужно столько же пищи как в 20 лет. Если вы измените свой рацион и перестанете есть ненужную еду, вес легко пойдет вниз.

Отговорка № 2. Я пью гормоны. Гормоны задерживают жидкость в организме и могут влиять на скорость снижения веса. Но если изменить свои пищевые привычки, уменьшить потребление мучного и сладкого, вес пойдет вниз даже при гормонотерапии.

Отговорка № 3. У меня хронические заболевания, диабет, удаленный желчный. При хронических заболеваниях ВОЗ рекомендует питаться дробно 5−7 раз в день. Однако даже при таком питании можно сбросить вес. А именно — уменьшить порции. Чтобы снижать вес, во время приема пищи, обращайте внимание на то, что вы чувствуете в желудке. Помните сытость должна приходить спустя 15−20 мин после еды, а не сразу после приема пищи.
Особенно, если вы редко испытываете голод и все время ходите с полным желудком. Полное отсутствие голода говорит о том, что вы съедаете лишнего за один прием пищи или едите чаще, чем требуется организму.

Отговорка № 4. Это для молодых, какое похудение в 40 лет. Улучшить свою фигуру можно в любом возрасте. Если вы думаете, что вам это не нужно, потому что уже поздно, поразмышляйте, а что станет с телом через 5−10 лет? Что произойдет, если вес так и будет увеличиться? Представьте, какой колоссальной нагрузке вы подвергаете свои суставы и сердце.

Отговорка № 5. Моя мама в таком возрасте тоже поправилась. Многие женщины смотрят на своих родных и думают, что наследственность не дает им похудеть. Это не так, и я тому пример. У моей матери сохранились округлые формы после родов, у меня совершенно другие формы. И дело тут не в генах, широкой кости и наследственности, а в привычках и убеждениях. Как только вы поработаете со своим мышлением, вес обязательно будет снижаться.

Как похудеть, когда тебе за 40

Многие люди прибавляют в весе после 40 лет, особенно в районе живота. Несмотря на здоровую диету и регулярные упражнения, ваш метаболизм начинает замедляться, и часто становится труднее похудеть.

Возможно, вы знали, что в молодости поддерживать нормальный вес было легче. Возможно, было время, когда вы могли есть все, что хотите, или, если вы набирали вес, вы вносили простые изменения в свой рацион, увеличивали объем упражнений и легко избавлялись от этих нескольких лишних килограммов.

Но по мере того, как мы становимся старше, увеличение веса, связанное с возрастом, может повлиять практически на кого угодно. К счастью, есть несколько простых изменений в питании и образе жизни, которые вы можете внести, чтобы способствовать снижению веса и управлению весом после 40 лет.

Почему вы набираете вес после 40 лет

Увеличение веса, связанное с возрастом, часто бывает генетическим. Для многих это просто побочный продукт старения. Хотя есть много причин, по которым люди набирают вес после 40, вот некоторые общие биологические факторы.

  • Гормоны: У большинства людей гормоны начинают меняться примерно в середине 30-40 лет.Этот сдвиг, который включает меньшую выработку эстрогена у женщин и меньшую выработку тестостерона у мужчин, приводит к тому, что жир начинает накапливаться вокруг середины тела.
  • Генетика: Многие люди генетически предрасположены к увеличению веса. Ученые обнаружили, что конкретные гены определяют, сколько жировых клеток есть у людей и где они хранятся. Это то, что вы действительно не можете изменить, и если вы посмотрите на своих родителей и родственников, вы можете заметить, что есть определенные области, где члены вашей семьи могут иметь тенденцию откладывать лишний жир.
  • Потеря мышечной массы: Большинство людей начинают терять мышечную массу к 40 годам и продолжают испытывать неуклонное снижение по мере взросления. Исследователи полагают, что количество и размер мышечных волокон уменьшаются с возрастом и что двигательные единицы, которые стимулируют эти волокна, со временем срабатывают с меньшей регулярностью. Вот почему силовые тренировки так часто рекомендуют пожилым людям.
  • Снижение метаболизма: Есть несколько вещей, которые происходят с вашим метаболизмом после 40 лет.Во-первых, ваш базальный уровень метаболизма (BMR) снижается, а во-вторых, вы расходуете меньше энергии во время упражнений.

Некоторые исследования показывают, что метаболизм может снижаться примерно на 5% за каждые десять лет после 40 лет, а это означает, что вы должны потреблять примерно на 60–100 калорий в день каждые 10 лет.

Факторы образа жизни, которые следует учитывать

Помимо многих возрастных причин, по которым увеличение веса является обычным явлением после 40 лет, есть и другие факторы, которые также играют роль. Выбор образа жизни, например, что вы едите и сколько, а также как часто вы занимаетесь физическими упражнениями, являются частыми причинами увеличения веса.Но хорошая новость заключается в том, что, в отличие от биологии, эти факторы образа жизни полностью находятся под вашим контролем.

Нездоровые привычки питания

Если вы набираете вес с возрастом, постарайтесь не паниковать и не зацикливаться на этом. Хотя может возникнуть соблазн следовать ограничительной модной диете, обещающей быструю потерю веса, эти диеты редко бывают эффективными в долгосрочной перспективе и часто приводят к восстановлению веса. Вместо того, чтобы зацикливаться на цифрах на шкале, сосредоточьтесь на том, чтобы чувствовать себя лучше изнутри, что начинается со здоровой, сбалансированной диеты, наполненной цельными продуктами, богатыми питательными веществами.Помните, вы действительно то, что вы едите.

Многие люди набирают вес в возрасте 40 лет и старше из-за неправильного питания и недостатка питания. Исследования показывают, что нездоровый режим питания, основанный на употреблении сильно обработанных пищевых продуктов, добавленных сахаров, рафинированных углеводов и избыточного алкоголя, может способствовать увеличению веса и ожирению.

Уменьшите потребление сахара и ограничьте употребление рафинированных углеводов и полуфабрикатов. Текущие диетические рекомендации, разработанные Министерством сельского хозяйства США (USDA), предполагают употребление разнообразных продуктов с высоким содержанием питательных веществ, включая красочные фрукты и овощи, нежирный белок, цельнозерновые продукты, нежирные молочные продукты и полезные жиры.

Хорошо сбалансированная диета, богатая необходимыми витаминами и минералами, может способствовать снижению веса и улучшению общего состояния здоровья. Выбирайте продукты с высоким содержанием полезной для сердца клетчатки, чтобы дольше оставаться сытым и избежать перекусов или переедания в течение дня.

Избыточное потребление калорий

Потребление большего количества калорий, чем вы сжигаете, приводит к увеличению веса. Министерство сельского хозяйства США рекомендует снизить потребление калорий на 500 калорий в день для устойчивого снижения веса на 1–2 фунта в неделю.При типичной диете на 2000 калорий это означает сокращение примерно до 1500 калорий в день. Однако это число зависит, конечно, от возраста и других факторов, таких как пол, вес, рост и уровень физической активности.

Чтобы создать дефицит калорий и похудеть, специалисты по питанию рекомендуют считать калории. Вы можете вести дневник питания, чтобы отслеживать свои приемы пищи и калории. Это покажет вам, сколько калорий вы потребляете каждый день, и подскажет, какие продукты вам, возможно, придется сократить.Иногда небольшая корректировка здесь и там может помочь вам оставаться сытым и удовлетворенным, не чувствуя себя обделенным.

Чтобы узнать, сколько калорий вам нужно для похудения или поддержания веса, этот калькулятор калорий может дать вам оценку вашей ежедневной потребности в калориях.

Слишком много сидений

Достижения в области технологий способствовали широкому распространению малоподвижного образа жизни. Слишком долгое сидение связано с множеством рисков для здоровья, особенно с сердечно-сосудистыми заболеваниями.Сидячий образ жизни в среднем возрасте также связан с увеличением веса, ожирением, диабетом 2 типа и другими формами хронических заболеваний.

Как минимум, старайтесь вставать из-за стола хотя бы раз в час, чтобы размять ноги и передвигаться. Многие люди считают, что стоячие столы могут быть полезной альтернативой сидению. Чтобы избежать увеличения веса, добавление пары прогулок каждый день поможет вам сжечь несколько лишних калорий, а также снизить риски, связанные с чрезмерным сидением.Попробуйте использовать шагомер или переносной фитнес-трекер, чтобы узнать, сколько шагов вы можете сделать за день.

Не хватает упражнения

Недостаток физических упражнений — частая причина увеличения веса по мере взросления. Большинство взрослых очень заняты совмещением множества личных и профессиональных обязанностей к тому времени, когда им исполняется 40 лет. Жизненная загруженность часто может означать, что упражнения уходят на второй план, поскольку другие дела становятся приоритетными. Кроме того, некоторые люди могут иметь дело с травмами, болезнями, усталостью, стрессом, тревогой или психическими расстройствами, которые могут помешать им заниматься спортом.

Но с возрастом вашему телу обычно требуется больше упражнений, чтобы похудеть и поддерживать вес. Сложность заключается в том, что организм не всегда переносит более интенсивные упражнения по сравнению с тем, когда вы были моложе, что может сделать вас более восприимчивыми к травмам и выгоранию. Вот почему так важно разработать реалистичную программу упражнений, которую вы можете постепенно развивать и придерживаться в течение длительного времени.

Достаточное количество упражнений после 40 лет помогает предотвратить потерю мышечной массы и регулирует обмен веществ в организме.Наращивание мышечной массы также может помочь предотвратить набор веса, поскольку он более метаболически активен. Когда вы теряете мышцы, ваш метаболизм падает.

Сосредоточьтесь на том, что может контролировать , например, на сбалансированном питании и физических упражнениях. При этом вы испытаете меньше стресса, улучшите сон и даже улучшите настроение. В качестве бонуса вы также можете немного похудеть и предотвратить увеличение веса.

Как начать тренировку после 40 лет

Когда дело доходит до увеличения веса в зависимости от возраста, помните, что никогда не поздно начать заниматься спортом.Исследования показывают, что в сочетании со здоровой и сбалансированной диетой регулярные упражнения могут способствовать похуданию.

Но потеря веса не должна быть единственной причиной для начала тренировок. Постарайтесь думать о физических упражнениях как о чем-то, что вы делаете для своего психического и физического здоровья в долгосрочной перспективе. Если вы уберете часть акцента на похудание из уравнения упражнений, это может показаться менее устрашающим.

Если вы не знаете, с чего начать, просто совершайте какое-то движение каждый день, будь то быстрая прогулка или быстрое кардио-занятие, которое вы можете транслировать перед работой.Если вы готовы ощутить пользу для здоровья от упражнений, вот несколько стратегий, которые помогут вам начать работу.

Установите цель еженедельных физических упражнений

Большинству людей необходимо чаще и активнее заниматься спортом, чтобы компенсировать увеличение веса, связанное с возрастом. Для поддержания оптимального здоровья Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым получать по крайней мере 150 минут сердечно-сосудистой физической активности в неделю и силовые тренировки не менее двух раз в неделю. Но по данным Американской кардиологической ассоциации, для получения дополнительных преимуществ для здоровья, таких как потеря веса, вам может потребоваться вдвое больше рекомендаций по кардио.

Если вы новичок в упражнениях, рекомендуется начать с основ и постепенно переходить к более интенсивным упражнениям. Начните с нескольких недель простых кардио- и силовых тренировок, чтобы заложить основу для более тяжелых и интенсивных тренировок. Сколько упражнений вам нужно, будет зависеть от ваших целей по снижению веса.

Старайтесь заниматься умеренными физическими упражнениями примерно по 30 минут каждый день, а затем постепенно наращивайте их. Такой уровень упражнений поможет сохранить здоровье сердца и снизить уровень холестерина и артериального давления.Это отличное место для начала, независимо от того, занимаетесь ли вы упражнениями или собираетесь вернуться к ним после долгого перерыва. Затем, через несколько недель, вы сможете переходить к более интенсивным тренировкам, наращивая силу и выносливость.

Будьте последовательны

Хотя для похудения может потребоваться 300 минут или больше еженедельных упражнений, как только вы достигнете желаемого веса, у вас будет возможность выбрать более умеренный подход для поддержания формы. Многие люди могут обнаружить, что уделение 150–250 минут физическим упражнениям каждую неделю может быть достижимой целью в долгосрочной перспективе.Регулярное выполнение упражнений поможет предотвратить набор веса.

Быть последовательным также означает позволять себе некоторую гибкость. Например, может быть одна неделя, когда у вас есть время только на то, чтобы сжать 150 минут, и еще одна неделя, когда вы можете получить полные 300 минут или больше.

Однако имейте в виду, что упражнений больше, упражнений не всегда лучше — перетренированность увеличивает вероятность травм, выгорания или перетренированности, что может быть особенно неприятно, когда вы стремитесь к снижению веса.Так что стремитесь к последовательности, но не забывайте также ставить во главу угла баланс.

Слушайте свое тело и отступайте, если вы начинаете чувствовать физическую боль или эмоциональный стресс. Сделайте приоритетным уход за собой и дайте своему телу отдых, необходимый для восстановления.

Увеличьте объем тренировок

Когда вы будете готовы к более интенсивным упражнениям, вот несколько советов по увеличению сжигания калорий каждую неделю.

  • Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки: Табата, интервальные тренировки или тренировки для улучшения метаболизма разработаны, чтобы сжигать больше калорий и подталкивать вас немного сильнее.
  • Выполняйте круговые тренировки : сочетание кардио и силовых тренировок позволяет поддерживать частоту сердечных сокращений, помогая вам развить выносливость и силу.
  • Увеличение времени: Если вы обычно занимаетесь 50 минут, попробуйте добавить 10 минут к одной или двум тренировкам в неделю.
  • Увеличьте частоту: Добавьте еще один день упражнений или попробуйте кардио утром, а затем силовые тренировки днем. Просто не забывайте выделять один день в неделю для отдыха.
  • Наймите тренера: Индивидуальная работа с персональным тренером поможет вам держать вас в курсе и поддерживать мотивацию, предоставляя вам индивидуальные рекомендации по тренировкам.
  • Подготовка к гонке: Вы можете поставить цель подготовиться к такому событию, как гонка на 5 км или велосипедная гонка. Иногда наличие чего-то особенного, мотивирующего вас к тренировкам, может отвлечь вас от потери веса как единственной цели, к которой вы стремитесь.

Если вы много работали и правильно питались, но по-прежнему не видите никаких результатов, обратитесь к врачу.Обсудите возможные причины набора веса или плато потери веса и спросите, есть ли другие решения, которые помогут вам достичь ваших целей.

Слово от Verywell

Мы можем контролировать лишь часть того, что происходит с нашим телом с возрастом. Но гораздо легче добиться принятия наших тел, если мы сделаем все возможное, чтобы они оставались здоровыми и подтянутыми. Делайте все, что в ваших силах, с вашим телом, питайте его здоровой, богатой питательными веществами пищей и регулярными физическими упражнениями.

Если вы не уверены, какая диета и план упражнений вам подходят, обратитесь за советом к своему лечащему врачу. Вы также можете проконсультироваться с диетологом или диетологом, чтобы помочь вам составить план питания, соответствующий вашим уникальным потребностям.

Помните, что старение — это часть человеческого существования, и изменения в вашем теле — естественная часть этого процесса. Быть добрым к себе с возрастом может быть именно тем, что вам нужно, когда вы вступаете в следующий этап своей жизни.

Почему женщинам после 40 лет требуется больше времени, чтобы похудеть (даже Шарлиз Терон)

Фильм «Талли» нацелен на то, чтобы честно описать жизнь, уравновешивая потребности новорожденного и двух других детей во всей ее отрыве. наполненный, лишенный сна, совершенно истощенный слава.Речь идет о маме по имени Марло (ее играет Шарлиз Терон), которая только что родила третьего ребенка и находится на грани послеродовой депрессии, пока ее брат не отправит ей на помощь ночную няню (Талли).

Чтобы сыграть эту роль, всегда великолепной и подтянутой Шарлиз Терон (которая в реальной жизни является занятой мамой двоих детей, усыновленной) пришлось набрать 50 фунтов лишнего веса, чтобы точно изобразить, как выглядит реальное послеродовое тело. нравиться. Хотя Терон не новичок в самотрансформации — о чем свидетельствует ее оскароносный поворот в «Монстре», — она ​​говорит, что потеря веса, набранного за роль, заняла намного больше времени в 42 года, чем в 20 лет.

«Мне потребовалось полтора года, чтобы похудеть. Это была одна из самых тяжелых вещей, через которые пришлось пройти моему телу — и женщины делают это каждый день », — сказала она NPR. «Когда я это делаю, люди выглядят« такими храбрыми », а я отвечаю:« Нет. Женщины делают это все время, и мы недостаточно осознаем это ».

Будь то вес ребенка, который вы все еще носите, или те 10 фунтов, которые растут, когда ваш метаболизм замедляется, похудеть в 40 и старше сложно. Более того, это может сильно раздражать, когда женщина в этой возрастной группе намеревается сделать это с приятелем-мужчиной.

Почему женщинам требуется больше времени, чтобы похудеть, особенно после 40 лет?

Недосыпание

Будь то из-за ночного бодрствования маленьких детей или приливов жара с начала перименопаузы, в среднем возрасте качество сна для многих женщин ухудшается. Недостаток сна уже давно связан с повышенным риском ожирения и диабета, потому что организму сложнее регулировать уровень глюкозы, что приводит к так называемой инсулинорезистентности, которая может вызвать увеличение веса.

Мужчины крупнее

Если вы ломаете голову над вопросом, почему ваш муж может похудеть на 25 фунтов за два месяца, сделав несколько простых изменений в образе жизни, вот почему.«У женщин от природы более высокий процент жира и меньшая мышечная масса, чем у мужчин», — объясняет Джиллиан Мюллер Годдард, доктор медицины, эндокринолог в Park Avenue Endocrinology & Nutrition PLLC в Нью-Йорке. «Мышцы более метаболически активны, чем жир, они потребляют больше энергии в виде калорий. Средний мужчина также немного крупнее средней женщины, поэтому для поддержания большей массы тела требуется больше калорий. Между этими двумя различиями мужчины могут потреблять больше калорий для поддержания или похудения, чем женщины.”

Нам буквально нужно потреблять меньше калорий, чтобы поддерживать или терять вес.

Более медленный метаболизм

Годдард говорит, что уровень эстрогена начинает снижаться, когда у женщины начинается перименопауза. «В результате мы теряем мышечную массу, и эта потеря приводит к снижению метаболизма — мы буквально должны потреблять меньше калорий, чтобы поддерживать или терять вес», — говорит она. «Потеря эстрогена также приводит к склонности к отложению жира в средней части тела, что приводит к дальнейшему нарушению обмена веществ (или неэффективному метаболизму).Он увеличивает инсулинорезистентность, может привести к предиабету и диабету, а также увеличивает риск сердечных заболеваний ».

Меньше мышечной массы

Упомянутая выше потеря мышечной массы также снижает количество калорий, необходимых для поддержания или похудения, — говорит Годдард. «Кроме того, инсулинорезистентность, возникающая в результате отложения жира в средней части тела, также может затруднить похудание. Инсулин — это гормон. Это заставляет нас чувствовать голод и заставляет нас откладывать углеводы в виде жира вместо того, чтобы использовать их для получения быстрой энергии », — объясняет она.

Как похудеть после 40

Итак, что может сделать женщина старше 40 лет, чтобы повысить свои шансы сбросить несколько фунтов?

1. Двигайтесь своим телом

Упражнения — это ключ к успеху, — говорит Годдард. «Аэробные упражнения ускоряют метаболизм, а силовые тренировки увеличивают мышечную массу», — говорит она. Постарайтесь включить оба занятия в свой еженедельный тренировочный распорядок.

2. Сократить калории (но не слишком резко)

Перри Гальперин, врач-диетолог из больницы Mount Sinai, говорит, что похудение — это просто вопрос потребления меньшего количества калорий, чем вы расходуете, но то, что вы едите, тоже имеет значение.«Будьте осторожны с размерами порций, выбирайте нежирный белок, такой как курица и рыба, хумус или греческий йогурт, и сложные углеводы, такие как цельнозерновые, бобы и свежие фрукты, используйте полезные жиры в умеренных количествах (1 столовая ложка оливкового масла, авокадо. ) и наполните свою тарелку некрахмалистыми овощами », — рекомендует она, добавляя, что если вы уменьшите ежедневное потребление калорий на 300-500 калорий, вы можете потерять от 1 до 2 фунтов в неделю.

Годдард добавляет: «Многие женщины также получают пользу от низкоуглеводной диеты и отказа от искусственных подсластителей, особенно в диетических безалкогольных напитках.Это помогает поддерживать низкий уровень инсулина ».

3. Съешьте завтрак

Пропуск приемов пищи нарушает ваш метаболизм, посылая вашему телу сигнал, чтобы сохранить накопленные калории вместо того, чтобы сжигать их. По словам Гальперина, замените варианты завтрака с высоким содержанием углеводов продуктами на основе белка, такими как яйца или йогурт, и замените сладкие калорийные соки цельными фруктами, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Если вы делаете все правильно и ваш вес остается прежним, запишитесь на прием к диетологу, который поможет вам составить индивидуальный план для достижения ваших целей.И если больше двигаться и придерживаться здоровой диеты не помогает, Годдард рекомендует проконсультироваться с врачом, специализирующимся на похудании, для лечения инсулинорезистентности и преддиабета. В конце концов, с возрастом победить в битве за выпуклость становится все труднее — даже для Шарлиз Терон.

БОЛЬШЕ СОВЕТОВ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

16 советов по снижению веса после 40, по мнению экспертов

Даже если вы всю жизнь считали себя активным человеком, похудение после 40 может показаться нелегким делом. Это потому, что состав вашего тела, метаболизм и гормоны меняются с возрастом, поэтому методы похудания, которые вы использовали в прошлом, могут оказаться не такими эффективными или быстрыми, когда вы станете немного старше.

«Одна из причин, по которой трудно похудеть в возрасте 40 лет, заключается в том, что вы начинаете терять мышечную массу, поэтому меняется состав тканей вашего тела», — объясняет Кери Петерсон, доктор медицинских наук, консультант по вопросам женского здоровья .«Более высокая мышечная масса повышает ваш метаболизм, поэтому ваше тело сжигает больше калорий». Поэтому, когда вы имеете дело с противоположным — минус мышечной массы — это означает более медленный метаболизм. Аргх.

Еще одна вещь, которая может замедлить метаболизм, — это менопауза, — отмечает доктор Петерсон. Хотя для некоторых женщин этот процесс не происходит до 50 лет, переходный период в менопаузу может начаться в 40 лет. И гормональные изменения, связанные с менопаузой, также могут затруднить похудение.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Несмотря на эти изменения, когда речь заходит о потере веса в 40 лет, не все так плохо. Для похудения может потребоваться только несколько новых техник, которые вам не приходилось использовать раньше, или небольшие изменения, чтобы усилить ваши старые.

Чтобы ускорить процесс похудения, главное внимание следует уделять выработке привычек, которые помогут вам нарастить или сохранить мышечную массу.«Самый эффективный способ, которым женщины старше 40 лет могут ускорить свой метаболизм, — это наращивание мышечной массы с помощью поднятий тяжестей и тренировок с отягощениями», — говорит доктор Петерсон (подробнее об этом позже). Но здесь тоже играют роль режимы питания и сна.

Давайте приступим к делу: если вам трудно достичь своих целей по снижению веса после 40 лет, эти 16 подтвержденных экспертами советов по похудению в возрасте 40 лет полностью выполнимы и могут снова подтолкнуть ваше тело в правильном направлении. . (И, честно говоря, они мудры для всех, кто хочет пошевелить иглой, чтобы помнить, а не только для тех, кому за 40.Вы в кратчайшие сроки станете сильнее и здоровее.

Как изменить свои привычки в еде старше 40 лет для похудения

Когда ваш метаболизм естественным образом замедляется в возрасте 40 лет и старше, вам обычно приходится потреблять меньше калорий — и подходить к распределению калорий и макросов стратегически. для того, чтобы сохранить или похудеть. Эти общие рекомендации могут помочь вам определить, нужно ли вам вносить дополнительные изменения в рацион, чтобы снова начать похудание.

1.Ешьте фрукты и овощи.

В частности, овощи, как правило, низкокалорийны, но все же содержат витамины и минералы, и вы можете есть их в больших количествах. «Они богаты клетчаткой, которая заставляет вас чувствовать сытость, и они богаты питательными веществами», — говорит доктор Петерсон.

Эрин Палински-Уэйд, доктор медицинских наук, эксперт по питанию и диабету, добавляет, что вы также можете использовать фрукты и овощи, чтобы контролировать порции. «Если вы стремитесь заполнить половину своей тарелки овощами, это может помочь вам уменьшить размер порции других продуктов, при этом чувствуя такое же удовлетворение», — объясняет она.«А поскольку овощи содержат мало калорий, эта стратегия может снизить общее потребление калорий при каждом приеме пищи, что способствует снижению веса.

2. Ешьте * больше * белка.

Вашему телу приходится работать больше (то есть сжигать больше калорий) переваривает белок, чем жир или углеводы, поэтому Палински-Уэйд рекомендует стратегию увеличения потребления белка многим своим клиентам, в том числе женщинам от 40 лет и старше. «Хотя я не пропагандирую диеты с очень высоким содержанием белка, Увеличение потребления белка с 15 процентов от общего количества калорий до 30 процентов может помочь вам увеличить количество калорий, сжигаемых вашим телом во время пищеварения, что может только помочь ускорить потерю веса.

Сара Миркин, RDN, автор книги Fill Your Plate Lose the Weight , рекомендует от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи. «Важно принимать это количество белка во время всех приемов пищи, а в идеале — закуски с высоким содержанием белка. также, — говорит Миркин. — Это помогает предотвратить распад мышечного белка, который снижает процент мышечной массы, увеличивает процент жира и замедляет скорость метаболизма. Мышцы сжигают калории. Жир — нет «.

Не совсем знаете, как вычислить свои макросы самостоятельно? Подумайте о том, чтобы посоветоваться с диетологом, чтобы вычислить ваши цифры — тогда вы можете использовать макро-калькулятор, чтобы отслеживать потребление пищи и убедиться, что вы набираете эти цифры.В Интернете есть множество бесплатных калькуляторов, и вы также можете попросить своего RD указать вам правильное направление.

3. Избегайте жареной пищи.

Да, вы наверняка слышали этот совет по диете раньше — так как он подходит всем, кто пытается похудеть. Жареные продукты содержат много жира и способствуют увеличению веса — вот и все. Но опять же, когда вам за 40, вы сталкиваетесь с естественными физиологическими изменениями, которые еще больше усложняют избавление от лишнего веса, поэтому чрезмерное употребление жареной пищи имеет более серьезные последствия.«20-летний мужчина может нормально питаться пустой калорийной пищей. 40-летний обычно не может на полурегулярной основе», — отмечает Миркин. «До 20 лет [наши] тела наращивают мышцы. После 20 лет это прекращается».

Вместо этого замените жареные продукты на варианты, запеченные в духовке (подумайте: домашний запеченный картофель фри из сладкого картофеля вместо жареного блюда), — предлагает Палински-Уэйд. «Вам по-прежнему нравятся те же самые вкусные продукты, но вы можете сэкономить около 100 или более калорий за один прием пищи». Счет.

4.Сделайте свой завтрак приятным и обильным.

Если вы завтракаете, то, что вы едите утром, может задать тон на весь оставшийся день в том, что касается потери веса (независимо от того, 40 вам или нет!). «Завтрак, богатый нежирным белком, клетчаткой и растительными жирами, — лучший способ обуздать голод и тягу к еде в течение дня», — отмечает Палински-Уэйд. Другими словами, начните с завтрака, который соответствует этому счету, и вы можете сократить количество калорий в течение остальной части дня.

5.Следите за тем, что вы едите на ночь.

Это миф о том, что прием пищи ночью приводит к увеличению веса, отмечает Палинкси-Уэйд; Когда дело доходит до контроля веса, это больше связано с тем, что вы едите на ночь. «Поскольку у большинства из нас нет салата на ночь, если вы обнаружите, что склонны есть вечером калорийную пищу с высоким содержанием сахара (например, тарелку мороженого), установите правила, когда следует прекратить есть может помочь вам похудеть быстрее «.

6. Ешьте медленно и осознанно.

Эта восхитительная тарелка, которую вы только что купили или приготовили, может побудить вас проглотить ее всего за несколько укусов, но, вероятно, это не лучшая идея, — говорит Палински-Уэйд. «Медленное питание, устранение отвлекающих факторов во время еды и даже установка вилки между укусами — все это позволяет вам воспринимать сигналы своего тела о сытости и прекращать есть, когда вы насытились».

Миркин добавляет, что они прислушиваются к вашему телу. «Ешьте, когда голодны, а не голодны», — говорит она, — и прекращайте, когда насытились, а не сыт.«Старайтесь включать небольшие частые приемы пищи с высоким содержанием белка и овощей с небольшим количеством полезных жиров, чтобы ваше тело равномерно подпитывалось в течение дня».

7. Пейте меньше газировки.

«Газировка — это всего лишь пустые калории из сахара и не дает никакой питательной ценности», — говорит Палински-Уэйд. Кроме того, употребление простых сахаров может повысить уровень сахара в крови и уровень инсулина, заставляя ваше тело накапливать больше жира, добавляет она, — жира, который будет сложнее сбросить после 40 лет. Вместо этого замените газировку на зельтер с естественным вкусом.

8. Пейте меньше алкоголя.

Это простой способ сократить количество калорий, отмечает доктор Петерсон. «Кроме того, употребление алкоголя часто приводит к неправильному выбору продуктов питания». Палинки-Уэйд рекомендует прибегать к дневному ограничению приема пищи на один день в неделю, поскольку алкоголь может стимулировать аппетит и облегчить чрезмерное увлечение.

9. Добавьте в свой рацион продукты, обеспечивающие баланс гормонов.

Ни для кого не секрет, что уровень гормонов меняется по мере наступления менопаузы. «Во время менопаузы уровень гормона эстрадиола снижается.Поскольку этот гормон помогает регулировать метаболизм, его снижение может привести к увеличению веса », — говорит Палински-Уэйд.

Но внимание к своей диете может помочь с этими гормональными изменениями.« Употребление в пищу продуктов, богатых фитоэстрогеном (диетическим эстрогеном), такие как семена льна, кунжута, сухофрукты и соевые бобы, могут помочь компенсировать это гормональное изменение », — объясняет она.

Как изменить свой режим тренировок после 40

Опять же, когда дело доходит до ваши тренировки в этом возрасте помогают наращивать и поддерживать мышечную массу.Доктор Петерсон предлагает заниматься 30 минут умеренными упражнениями в день. Чем больше вы двигаетесь, тем больше у вас дефицита калорий, что означает увеличение потери веса.

10. Выполните упражнение на общую силу тела.

Джули Даймонд, сертифицированный NASM персональный тренер, работавший с пожилыми клиентами, рекомендует женщинам старше 40 лет тренироваться на силу от трех до пяти раз в неделю.

К сожалению, нельзя сосредоточиться только на одной части тела.«Женщинам следует сосредоточиться на всех группах мышц, чтобы похудеть и нарастить мышцы, потому что нет такой вещи, как точечная тренировка», — напоминает Даймонд. «С учетом сказанного, женщины имеют тенденцию набирать вес в средней части тела с возрастом, и сосредоточение внимания на корах и хорошо сбалансированная тренировка поможет изменить композицию тела».

«

11. Будьте осторожны, чтобы не перетренироваться.

Возможно, вы очень привержены своей цели сбросить несколько фунтов, но помните, что дни отдыха важны.«Я так часто вижу эту ошибку, и каждый раз она имеет неприятные последствия», — говорит Миркин. «Ваше тело воспринимает это как основной фактор стресса, и ваш метаболизм замедляется, чтобы сохранить жир». Жаждете перерыва? Возьми — твое тело скажет тебе спасибо.

Не забывайте об этих советах по здоровому образу жизни более 40

Иногда игла не сдвинется с места из-за поведения, которое стало второй натурой после 40 лет. Подумайте о том, чтобы адаптировать эти изменения в образе жизни, и вы можете начать видеть реальный прогресс в похудении .

12. Отслеживайте, что вы едите, с помощью приложения дневника питания.

Палински-Уэйд говорит, что люди, которые следят за тем, что они едят, обычно теряют больше веса, чем те, кто этого не делает. «Скорее всего, это потому, что эти люди больше осведомлены о том, что они вкладывают в свое тело, что может помочь им сделать лучший выбор и лучше контролировать размер [своей] порции».

Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать свой вес, есть калькуляторы калорий, которые вы можете использовать, — добавляет доктор.Петерсон. «[Они] говорят вам количество калорий, которое вам нужно потреблять для поддержания веса, в зависимости от вашего пола, возраста, роста и уровня активности».

13. Постарайтесь уменьшить стресс.

Стресс, который многие женщины испытывают в большей степени по мере того, как стареют, работают и накапливаются семейные обязанности, может привести к повышению уровня гормонов, таких как кортизол, которые заставляют ваше тело накапливать жир, а не сжигать его. Чтобы свести к минимуму стресс, Палински-Уэйд рекомендует выполнять дыхательные упражнения каждый день, особенно перед сном.

Еще вариант? Ешьте продукты, богатые витамином С и омега-3 жирными кислотами, которые, по словам Палински-Уэйд, снижают уровень циркулирующих гормонов стресса в организме.

14. Проверьте свою щитовидную железу.

Гиптиреоз, состояние, при котором организм не производит достаточного количества гормонов щитовидной железы, иногда может приводить к увеличению веса, но само по себе увеличение веса не является признаком гипотиреоза. Это заболевание чаще встречается у женщин среднего возраста, поэтому важно исключить его, если вы боретесь с потерей веса и получаете необходимое лечение.

Если вы принимаете соответствующие меры (например, потребляете достаточное количество калорий для вашего возраста и состава тела, меньше напрягаетесь и работаете над силовыми тренировками), но все еще не худеете, и у вас также есть другие симптомы гипотиреоза (например, запор, усталость, сухость волос и ногтей), тогда, возможно, стоит подумать о проверке уровня щитовидной железы «, — советует доктор Петерсон.

15. Хорошо отдыхайте ночью … регулярно.

Могут возникнуть трудности со сном. симптом менопаузы, поэтому женщины в возрасте 40 лет нередко борются с необходимостью высыпаться.К сожалению, это тоже может вызвать увеличение веса. «Когда вы получаете менее семи часов спокойного сна, происходят метаболические изменения, которые могут значительно затруднить похудание», — говорит Палинкси-Уэйд. «Гормон аппетита грелин повышается, в то время как лептин (который контролирует сигналы голода) снижается, вызывая повышенное желание есть, особенно в отношении продуктов, богатых жирами и сахаром. Повышается инсулинорезистентность, что может заставить организм накапливать жир».

Если вам сложно заснуть и не заснуть, попробуйте эти советы, чтобы сделать вашу спальню оптимальной средой для сна.

16. Получите поддержку от друзей и семьи.

Доктор Петерсон и Палински-Уэйд согласны с тем, что система поддержки может держать вас подотчетным в любом возрасте. «Гораздо легче мотивировать себя пойти в спортзал, когда друг ждет вас. И гораздо легче есть питательную пищу, когда ваша семья и друзья не заставляют вас съесть еще одно печенье», — говорит Палински-Уэйд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Секреты похудания после 40 лет

Множество активных, здоровых мужчин в возрасте от 40 и старше могут заверить вас, что достижение вашего 40-летнего возраста ни в коем случае не является началом конца в том, что касается здоровья, ловкости и благополучия вашего тела. Но верно и то, что для многих парней вес накапливается больше или начинает становиться все труднее терять в возрасте около 40 лет.

Достижение четвертого десятилетия может означать, что вы захотите переосмыслить свою привычку есть целую пиццу каждую ночь. в 20 лет (по многим причинам).Но это не значит, что вам нужно покупать одежду все большего размера. В ваши 40 лет происходят определенные вещи — как с вашим телом, так и с вашими жизненными обстоятельствами, — которые могут предрасполагать вас к увеличению веса. И определенные стратегии могут помочь вам сбросить вес и сохранить его в норме.

Это правда, что потеря мышечной массы со временем — это естественно, что может предрасполагать вас к увеличению веса (подробнее о потере мышц позже). Но это далеко не единственная причина, по которой вы можете набрать на несколько фунтов больше, чем раньше.Когда дело доходит до прибавки в весе к 40 годам, «это многофакторно», — говорит Фатима Стэнфорд, доктор медицины, магистр здравоохранения, ученый-терапевт по лечению ожирения в Массачусетской больнице общего профиля и Гарвардской медицинской школе. Многие факторы могут подкрасться к вам и помочь вам набрать или удержать вес, в том числе ваш образ жизни, питание, биология и привычки сна. Хорошая новость заключается в том, что существует множество способов добиться того, чтобы набрать вес там, где вы этого хотите — вам не нужно заставлять себя придерживаться одного подхода, и вы можете выбрать то, что работает для вас.

Парни часто задаются вопросом, не является ли падение уровня тестостерона причиной увеличения веса, говорит доктор Стэнфорд. «Когда у мужчин появляется избыточный вес и ожирение, у них, как правило, падает уровень тестостерона, что приводит к падению энергии и большему удержанию жировой ткани», — говорит она. Избыток жировой ткани снижает уровень тестостерона. Но прием тестостерона обычно не лучший вариант. «Это не основная проблема. Как только мы нормализуем вес, нормализуется тестостерон», — объясняет она.

Вместо того, чтобы сначала смотреть на тестостерон, попробуйте эти другие, более эффективные стратегии, чтобы изменить свою биологию и образ жизни и похудеть после 40

1) Не заставляйте себя выполнять самый популярный план

«Есть много способов питания, которые можно использовать для похудения », — говорит Уильям Сэмюэл Янси, M.D., директор Центра диеты и фитнеса Duke и доцент медицины Университета Дьюка. У многих есть доказательства, будь то кето, палео, средиземноморье, веганство или что-то еще. Интересно, что исследований о том, что работает для мужчин, не так много, как для женщин, но «для мужчин иногда это так же просто, как сокращение времени, в течение которого вы едите, до 8-10-часового окна в день», — говорит Кристин Киркпатрик, RDN, консультант по интегративной медицине и медицине образа жизни клиники Кливленда.Даже такая простая вещь, как отказ от еды после 18:00, может иметь большое значение — по ее словам, один из ее клиентов-мужчин, похудевший на 150 фунтов, нашел это особенно полезным.

Если вы предпочитаете конкретный план с конкретными правилами, убедитесь, что он соответствует вашему образу жизни, который для большинства парней становится все сложнее к 40 годам с увеличением количества обязанностей на работе, с семьей и, возможно, даже с вашими стареющими родителями. Придерживаться здоровой веганской диеты может быть сложно, если вы ведете постоянный образ жизни.Приготовление еды будет сложной задачей, если вы никогда не будете дома достаточно долго, чтобы готовить. Не выбирайте просто то, что сработало для друга; выберите то, что может сработать в вашем напряженном образе жизни старше 40 лет.

Доктор Стэнфорд подчеркивает, что вы должны быть уверены, что стиль питания, который вы выберете, чтобы похудеть после 40 лет, — это то, чем вы можете заниматься всю оставшуюся жизнь. «Если это не то, что вы можете выдержать в течение следующих 20 или 50 лет, тогда зачем вы вообще это делаете?», — отмечает она.

Для рационального плана: «Я не люблю чрезмерно сосредотачиваться на калориях.«Очень важно иметь высококачественную диету, состоящую из нежирного белка, цельнозерновых, фруктов и овощей», — говорит доктор Стэнфорд. «Обработанные продукты приводят к увеличению веса, поэтому чем меньше переработана пища, которую вы едите, тем лучше». В конечном итоге вы можете быть более удовлетворены. Ее пример: хорошая еда из лосося, зерна, овощей и салата может дать вам гораздо больше объема, чем остановка Shake Shack, и даст вам больше ощущения сытости Когда дело доходит до высококачественной диеты, за которую она выступает, «нет ничего странного — мы знаем, что постный белок, цельнозерновые, фрукты и овощи неизменны, независимо от того, как с годами менялись принципы здорового питания», — говорит.

SimonkrGetty Images

2) Становитесь сильнее

Начиная с 30 лет, вы можете терять от трех до пяти процентов своей мышечной массы каждое десятилетие, если не будете оставаться активными. Обратите внимание на последнюю часть этого пункта: «Если ты не будешь активен». По мере того, как вы становитесь старше, «возникает большая конкуренция за ваше время и энергию», — говорит доктор Янси. Для некоторых мужчин это может вытеснить физические упражнения. Но не требуется героических усилий, чтобы вернуть его в свою жизнь.

Вы можете поддерживать эту мышцу или восстанавливать ее с помощью регулярных силовых упражнений — это означает, что вы выполняете движения, воздействующие на основные мышцы тела, по крайней мере, два раза в неделю. Отличное место для начала: этот трехнедельный план тренировок всего тела для мужчин старше 40 лет.

Почему это так важно: «Чем больше у нас мышц, тем больше калорий мы сжигаем», — говорит Киркпатрик. Даже если он на самом деле не помогает вам похудеть, он может помочь вам не набрать его — наряду со всеми другими полезными вещами, которые он приносит для вашего тела, разума и жизни.Многим парням старше 40 нравится HIIT, поскольку их сжатые временные рамки мало влияют на ваше расписание.

Помните об этой мантре, когда тренируетесь на силу старше 40 лет. Это высказано Брайаном Краном, автором Руководства по тренировкам мужского здоровья , Muscle After 40, , и, по его словам, «гораздо разумнее тренироваться чаще, но чтобы меньше повредить ваши мышцы и суставы во время этих тренировок. Тренировки, которые мы делаем, хороши ровно настолько, насколько хороша наша способность восстанавливаться после них. Ни восстановления, ни пользы.»

Это не означает, что вы должны тренироваться только силовыми методами; аэробная активность тоже полезна. Но необходимо дополнить свою программу вращения / бега / гребли / эллиптического тренажера силовыми тренировками.

В те дни, когда у вас возникают проблемы с поиском вдохновения Чтобы выйти и двигаться, посмотрите на то, что могут сделать даже парни намного старше себя. Посмотрите, например, на Руди Кадлуба, который установил четыре мировых рекорда по пауэрлифтингу в возрасте 71 года. Или получите мотивацию от Симеона Гипсона, 75-летнего велосипедиста, который победить диабет с помощью езды на велосипеде и теперь каждый год преодолевать 300-мильную поездку на педалях.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

3) Проверьте свои лекарства

Иногда лекарства, которые вы принимаете от других заболеваний, например, от высокого кровяного давления и антидепрессантов, могут увеличить ваш вес или предотвратить его потерю, говорит доктор Стэнфорд. Спросите своего врача, могут ли ваши опасения по поводу веса быть побочными эффектами назначенных вам рецептов.Часто существуют другие препараты, которые могут быть эффективными, но не имеют для вас таких побочных эффектов.

Ева-Каталин, Getty Images

4) Убедитесь, что вы хорошо спите

Достаточно спать важно, и если ваш образ жизни заставляет вас обмануть сон, подумайте, что вы можете сделать, чтобы насытиться. Однако иногда биология удерживает вас от достаточного количества проблем, и это необходимо, чтобы решить эту проблему. «Нелеченное обструктивное апноэ во сне может привести к дополнительному увеличению веса», — говорит д-р.Стэнфорд. Если вы прилагаете все усилия, чтобы восстановить сон, но по-прежнему не чувствуете себя восстановленным, подумайте о том, чтобы обратиться к врачу по проблемам сна, который может подробнее разобраться в проблеме и помочь вам найти некоторые решения.

5) Будьте трезвыми и любопытными

«Еще один фактор, который, как я вижу, может помочь мужчинам, — это взглянуть на привычки употребления алкоголя», — говорит Киркпатрик. «Мужчины, которых я советую сократить или значительно сократили, как правило, легче худеют».

Теперь, когда весь трезвый любопытный момент делает отказ от употребления алкоголя в моде, легче найти безалкогольные варианты.Фактически, в наши дни наблюдается настоящий ренессанс безалкогольного пива (прочтите все об этом и получите лучшие рекомендации по безалкогольному пиву здесь). И есть даже безалкогольные спиртные напитки, такие как New London Light, со вкусом, который хорошо сочетается с джином (и всего 3 калории на порцию), или Seedlip, дистиллированный безалкогольный продукт, который имеет разные вкусовые характеристики. (Чтобы похудеть, конечно, вам нужно будет следить за своими миксерами, но это довольно просто.)

Меньше алкоголя может означать меньшее количество тарелок рамена поздно вечером или тарелок двойных чизбургеров по дороге домой после счастливого часа .Сегодня также легче, чем когда-либо, поддерживать социальную жизнь, когда вы не пьете слишком много, поскольку есть новое восприятие, что вы не говорите «нет» пиву или пяти; вы являетесь частью «движения».

Марти Мансон
Марти Мансон, в настоящее время директор отдела здравоохранения Men’s Health, работал редактором по вопросам здоровья в таких компаниях, как Marie Claire, Prevention, Shape и RealAge.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 причин, по которым с возрастом худеть труднее, и что с этим делать

Увеличение веса и возраст: что, черт возьми, происходит?

1. Вы испытываете возрастную потерю мышечной массы

Количество мышечной массы, имеющейся у нас, естественным образом начинает снижаться на 3–8 процентов за десятилетие после 30 лет. Этот процесс называется саркопенией, сообщают исследователи в статье. опубликовано в журнале Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care .По словам Примака, вы также можете потерять мышцы, если будете менее активны из-за возрастных заболеваний, таких как артрит, или если в течение нескольких дней вас отстранили от травмы или операции. «Все это по отдельности не вызывает значительного снижения, но в совокупности обязательно, — говорит он.

Почему потеря мышечной массы имеет значение? Потому что сухая мышца потребляет больше калорий, чем жир. Поэтому, если вы регулярно не занимаетесь силовыми тренировками с отягощениями для поддержания и наращивания мышечной массы, вашему телу будет нужно меньше калорий каждый день.Это увеличивает вероятность набора веса, если вы продолжаете потреблять то же количество калорий, что и в молодости.

«Большинство людей не регулируют потребление калорий», — объясняет Марсио Грибелер, доктор медицины, эндокринолог из клиники Кливленда в Огайо. «Они продолжают есть то же количество, но из-за того, что у них меньше мышечной массы для сжигания этих калорий и меньше активности, они со временем набирают вес».

2. У вас нормальные гормональные изменения

Как мужчины, так и женщины претерпевают изменения в уровне гормонов в процессе старения, что помогает объяснить, почему, согласно данным CDC, средний возраст — лучшее время для набора веса.

У женщин менопауза, которая чаще всего возникает в возрасте от 45 до 55 лет, вызывает значительное снижение уровня эстрогена, что способствует оседанию лишних килограммов вокруг живота, объясняет доктор Грибелер. Этот сдвиг в накоплении жира может сделать набор веса более заметным и увеличить риск высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, высокого уровня холестерина и диабета 2 типа.

Кроме того, отмечает Грибелер, колебания уровня эстрогена во время перименопаузы, в годы, предшествующие менопаузе, могут вызывать колебания настроения, которые затрудняют соблюдение здоровой диеты и плана физических упражнений.В результате, по данным Калифорнийского университета в Сан-Диего, средняя прибавка в весе во время перехода к менопаузе составляет около пяти фунтов.

У мужчин, с другой стороны, с возрастом наблюдается значительное снижение уровня тестостерона, которое начинает постепенно снижаться примерно к 40 годам со скоростью примерно 1-2 процента в год, отмечает Harvard Health. Тестостерон отвечает, помимо прочего, за регулирование распределения жира, мышечной силы и массы. Другими словами, его снижение может снизить эффективность сжигания калорий.

По данным Harvard Health, производство гормона роста (GH) гипофизом также снижается начиная со среднего возраста. Одна из многих функций GH — наращивание и поддержание мышечной массы. Таким образом, когда GH уменьшается, вашему телу становится труднее создавать и поддерживать мышцы, что, в свою очередь, также влияет на количество сжигаемых калорий.

«Это эффект снежного кома», — говорит Грибелер. «Вы начинаете накапливать больше жира, меньше мышечной массы; вы сжигаете меньше калорий, и со временем их количество увеличивается.»

3. Ваш метаболизм медленнее, чем раньше.

Это уменьшение мышечной массы, вероятно, замедлит ваш метаболизм, сложный процесс, который превращает калории в энергию. Чем больше жира, но меньше мышц, тем меньше сжигается калорий. Более того, многие люди становятся менее активными с возрастом, что также замедляет ваш метаболизм. Однако возраст — не единственное, что определяет ваш уровень метаболизма — размер вашего тела и пол тоже играют роль. Так же, как и определенные состояния здоровья, такие как гипотиреоз.

4. Вы больше ведете сидячий образ жизни и больше подвержены стрессу

К тому времени, когда вам будет за сорок или пятьдесят, ваша карьера, скорее всего, будет в самом разгаре, что, хотя и хорошо, может создать несколько проблем для похудания. Во-первых, вы, вероятно, меньше двигаетесь. Вы можете добираться около часа на работу и обратно, сидеть за столом восемь или более часов в день и иметь так много дел, что у вас нет времени гулять или заниматься спортом в течение рабочего дня.

Вы также можете оказаться слишком занятыми, чтобы перерыв на обед, увеличивая шансы, что вы откажетесь от чего-то из торгового автомата или закажете высококалорийную еду на вынос, отмечает Рейчел Люстгартен, доктор медицинских наук, диетолог из Weill Cornell Medicine and New Йорк-пресвитерианин в Нью-Йорке.И вы можете испытывать больше стресса, связанного с работой, и исследование, опубликованное в Международном журнале пептидов , показало, что может повысить уровень гормона грелина, который вызывает чувство голода.

5. Вы переживаете серьезные изменения в образе жизни

Некоторые из причин увеличения веса в среднем возрасте не имеют ничего общего с тем, что происходит внутри вашего тела, а все связаны с тем, как меняется жизнь, когда люди достигают тридцатилетнего возраста. Одно из самых больших изменений происходит, когда вы создаете семью.Внезапно час, который вы провели в спортзале после работы, вы проводите с малышом дома. А позже после школы ваш ребенок будет занят играми, домашними заданиями и другими делами, требующими вашего внимания. «Кажется, у вас больше нет времени на себя», — говорит Примак. В результате ваши намерения в отношении диеты и физических упражнений могут снизиться, что приведет к увеличению веса на несколько фунтов.

Научно обоснованный способ борьбы с ростом в среднем и старшем возрасте

Вот что нужно делать, если вы хотите похудеть или предотвратить прибавку в весе:

  • Сосредоточьтесь на здоровой пище. В целом, говорит Грибелер, увеличивайте потребление фруктов и овощей и уменьшайте количество фаст-фуда, сахара и других обработанных пищевых продуктов, которые вы принимаете. Вы также должны уделять приоритетное внимание цельным продуктам — овощам, бобам, орехам и фруктам, которые «полна сытной клетчатки», — говорит Люстгартен. «Это упростит контроль калорий, поскольку это продукты с большим объемом — они занимают больше места в желудке — и при этом вносят меньше калорий в ваше ежедневное потребление», — объясняет она.
  • Уменьшите размер порций. Научиться приспосабливать свой рацион к более низким потребностям организма в калориях — это постепенный процесс. Грибелер предлагает начать с сокращения своего ежедневного рациона на 100–200 калорий, а затем при необходимости скорректировать его. Вы будете удивлены, увидев, какое большое изменение может иметь такое небольшое изменение.
  • Оставайтесь хорошо увлажненными. Ощущение жажды легко спутать с голодом. Сохранение гидратации с помощью воды (а не напитков с высоким содержанием калорий, таких как газированные напитки и фруктовые соки) также ускоряет метаболизм, увеличивая расщепление жира, предполагает обзор нескольких исследований на животных, опубликованных 10 июня 2016 года в журнале Frontiers. в области питания .
  • Расслабьтесь. Для многих стресс приводит к перееданию, говорит Грибелер. Делайте то, что вам нужно, чтобы расслабиться, будь то занятия йогой два раза в неделю или короткие пятиминутные медитации в течение дня.
  • Тренируйте основные группы мышц. Та потеря мышечной массы, о которой вы читали ранее? Дайте отпор, добавив силовые тренировки в свой распорядок упражнений. «Вы хотите максимально сохранить мышечную массу», — говорит Грибелер. «С большей мышечной массой вы сжигаете калории более эффективно и будете более активными, потому что у вас будет лучший баланс и больше выносливости.«Хорошим местом для начала является программа упражнений Go4Life, которая помогает легко укрепить здоровье в домашних условиях.
  • Двигайтесь дальше. Постарайтесь выделить полчаса в день на аэробные упражнения — все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, например, бег трусцой, ходьба, езда на велосипеде или плавание — в каждый день, — советует Люстгартен. Не можете найти время, чтобы уместиться за 30 минут сразу? Прервите его, совершив, скажем, три оживленных 10-минутных прогулки в течение дня. «Короткие всплески активности имеют кумулятивный эффект и засчитываются в ежедневную цель упражнений», — говорит она.
  • Хорошо выспитесь. Если вы не просыпаетесь с чувством бодрости, вы будете менее активны в течение дня и, как следствие, будете сжигать меньше калорий. Примак говорит, что нужно попытаться записать где-то от семи до девяти часов сна в сутки.

5 вещей, которые нужно знать о похудании после 40 лет

Хотите знать, почему те же проверенные приемы, которые вы использовали для похудания в подростковом и двадцатилетнем возрасте, больше не работают после 40 лет? С биологической точки зрения ответ довольно прост: если мы будем придерживаться той же диеты и привычек физических упражнений, которые начали в 20-летнем возрасте, большинство из нас неизбежно прибавит в весе, а в середине процесс похудения станет намного сложнее. возраст.Почему это? Состав нашего тела, пищевые потребности и гормоны — все меняется, начиная с середины тридцатых годов. Чтобы поддерживать здоровый вес, необходимо выработать определенные привычки образа жизни, противодействующие этим изменениям. Вот пять вещей, которые вам нужно знать о похудении после 40 лет:

1. Ваш метаболизм начинает замедляться после 30 лет

Если вы едите то же количество пищи, что и 10 лет назад, вы едите слишком много. калории. Начиная с тридцати лет, вы будете терять около 1 процента мышечной массы каждый год в результате естественного процесса, называемого саркопенией.Этот процесс ускоряется, когда вам исполняется сорок лет. Количество сухой мышечной массы напрямую влияет на скорость вашего метаболизма, поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Сюда входят калории, которые вы сжигаете не только во время активности, но и в состоянии покоя. Зная это, важно выбирать здоровую пищу, которая потребляет меньше калорий, и заниматься деятельностью, направленной на сохранение и наращивание мышечной массы.

2. Сердечно-сосудистых упражнений недостаточно, чтобы похудеть

Многие из моих пациентов, которым трудно похудеть, описывают фитнес-программу, в которой упор делается на бег, езда на велосипеде и аэробные тренировки.Хотя сердечно-сосудистые упражнения являются важной частью активного и здорового образа жизни, они мало способствуют наращиванию сухой мышечной массы. Кардио упражнения — отличный выбор для здоровья сердца, борьбы с усталостью, снятия стресса и улучшения сна. Но кардиоупражнения сжигают не только жир, но и мышцы, что еще больше нарушает обмен веществ.

Лучшее упражнение для похудания — это силовые тренировки или тренировки с отягощениями. Это не только предотвратит потерю мышечной массы, о которой говорилось выше, но также ускорит ваш метаболизм и заменит текущий жир на мышцы.Силовые тренировки также обеспечивают множество других замечательных преимуществ для здоровья, включая укрепление костей, снижение артериального давления, улучшение памяти и снижение риска сердечных заболеваний, рака и диабета 2 типа.

Если вы никогда раньше не тренировались с отягощениями, начните с легкого отягощения и с меньшим количеством повторений. Постепенно набирайте вес и интенсивность. Я советую своим пациентам два раза в неделю заниматься силовыми тренировками по полчаса.

3. Употребление постных источников белка — ключ к успеху

Простое сокращение калорий обычно не является эффективным методом похудания.Нам нужно не только сократить количество калорий, но и убедиться, что мы выбираем правильные типы калорий. Постные источники белка, такие как рыба, нежирное мясо, яйца и тофу, кормят и сохраняют нашу мышечную массу, сохраняют чувство сытости дольше, чем другие продукты, и поддерживают стабильный уровень сахара в крови, предотвращая всплески и спады энергии, которые могут привести к перееданию. Постройте свой рацион на основе источников белка и включите в него разнообразные свежие продукты и небольшое количество цельнозерновых продуктов, чтобы еда была сбалансированной и полезной.Сократите или исключите пустые калории, которые не обеспечивают организм питательными веществами, но способствуют увеличению веса, например, белый хлеб, белая паста и добавленный сахар.

4. Прерывистое голодание может ускорить метаболизм

Эволюция — медленный и постепенный процесс. Поскольку типичная современная диета не похожа на диету, которой люди следовали большую часть истории, наш метаболизм рассчитан на то, чтобы лучше всего работать в режиме «пир или голод». Наше тело накапливает жир, когда пищи много, и сжигает его в периоды нехватки.Поскольку у большинства американцев периоды голодания отсутствуют, мы сохраняем этот жир и набираем вес. Поэтому периодическое голодание — очень эффективный способ похудеть. Во время голодания наши тела не только сжигают жировые отложения, но также было показано, что голодание уменьшает воспаление в организме, ускоряет обмен веществ, снижает кровяное давление и снижает риск диабета 2 типа.

Я не рекомендую полностью пропускать приемы пищи, поскольку возникающие в результате приступы голода могут привести к перееданию, а длительное отсутствие еды снижает мышечную массу.Вместо этого я советую своим пациентам менять некоторые приемы пищи в течение недели на смузи с высоким содержанием белка. Благодаря содержанию белка вы чувствуете сытость, защищает мышцы и побуждает ваше тело сжигать накопленный жир для получения энергии. Если вам нужно значительно похудеть, планируйте один день полностью на смузи в неделю, а затем замените завтрак или обед смузи в течение остальной части недели. Выбирая протеиновый порошок, убедитесь, что он несладкий, содержит менее 120 калорий на порцию и около 20 граммов протеина на порцию.Я обнаружил, что смесь сыворотки и казеина хорошо работает для похудания, поскольку сывороточный белок быстро достигает ваших мышц, защищая от потери мышечной массы, а казеин медленно переваривается в течение нескольких часов, продлевая чувство сытости.

5. Недостаток сна может заставить нас переедать, так что возьмите эти Zzz’s

Каждый процесс, выполняемый нашим телом, зависит от адекватного сна. Наши мышцы восстанавливаются, пока мы спим, и наши гормоны голода и сытости также приходят в равновесие, когда мы дремлет. Во время сна регулируются гормоны, от которых зависит метаболизм, мы восстанавливаемся после дневных стрессов, и части нашего мозга, отвечающие за формирование памяти и рациональное принятие решений, восстанавливаются.

В исследовании, опубликованном в октябре 2010 года в Annals of Internal Medicine , сравнивались две группы людей среднего возраста, пытающихся похудеть, и их режимы сна. В течение четырех дней одна группа спала четыре с половиной часа в сутки, а вторая — восемь с половиной часов в сутки. Участники первой группы потеряли на 60% больше мышц и сожгли на 55% меньше жира в ходе исследования, демонстрируя, насколько чувствителен метаболизм к недостатку сна — даже в течение короткого периода времени.

Когда мы мало спим, на следующий день повышается уровень гормонов голода и стресса, заставляя нас переедать, особенно сладкой и жирной пищи. Области нашего мозга, отвечающие за рациональное принятие решений, находятся под угрозой, что значительно затрудняет отказ от соблазна. Мы также теряем мышечную массу и сжигаем меньше жира, когда не спим достаточно, что настраивает нас на набор веса. Сделайте своим приоритетом от 7 до 9 часов в сутки и наблюдайте, как ваши усилия по снижению веса резко улучшаются.

Почему женщинам сложнее похудеть после 40 лет

Вы не представляете это. С возрастом худеть становится все труднее.

В 30 лет вы начали терять полфунта мышц каждый год. Если не восстановить или не поддерживать должным образом, эта естественная потеря мышечной массы может эффективно замедлить ваш метаболизм на долгие годы.

В ваши 40-50 лет женщины переживают менопаузу, которая вызывает целый ряд гормональных изменений и увеличивает риск набора веса.

Почему вес остается неизменным с возрастом

«Менопауза снижает количество эстрогена в организме женщины», — сказала Анна Михелич, штат Пенсильвания, сертифицированный помощник врача Францисканского центра похудания в Индианаполисе.«Поскольку эстроген регулирует чувство голода, массу тела, глюкозу, метаболизм и чувствительность к инсулину, более низкий уровень эстрогена, как правило, вызывает увеличение жира в области живота».

Еще одним важным фактором потери веса является обеспечение достаточного количества сна.

«Убедитесь, что вы высыпаетесь. В связи с увеличением числа работающих женщин, которым потенциально приходится заботиться о детях и домашнем хозяйстве, они могут не высыпаться », — сказал Алекс Молина, доктор медицины, врач семейной медицины из Franciscan Physician Network Chesterton Health & Emergency Center в Честертоне. .«Мы рекомендуем спать от 7 до 8 часов. Было доказано, что если вы постоянно меньше 6 часов, это снижает иммунную систему, замедляет обмен веществ и повышает аппетит, и все это оказывает негативное влияние на организм ».

Другие возможные причины увеличения веса, связанные с возрастом, включают:

  • Поздняя беременность — Женщинам, у которых есть дети в более старшем возрасте, может быть труднее сбросить вес при беременности.
  • Продолжение нездорового питания — В 16 лет вы могли съесть тарелку мороженого за 9 р.м. и поддерживать тот же вес. В 45 лет подобные пищевые привычки могут способствовать увеличению веса.
  • Отсутствие физической активности — Проект «Состояние ожирения» сообщает, что 80 процентов взрослого населения США недостаточно активны для оптимального здоровья. Сочетание бездействия с нездоровым питанием усугубляет набор веса. Получите простые шаги для увеличения своей повседневной активности.
  • Привычная диета йо-йо — Быстрая потеря веса с помощью экстренной диеты, скорее всего, приведет к потере мышечной массы, чем жира.Когда вы отказываетесь от интенсивной диеты, вес возвращается в виде жира. Повторение этого процесса на протяжении многих лет приводит к большему увеличению веса.
  • Стресс — Стресс характерен для взрослых, выполняющих карьерные и семейные обязанности, и он может повлиять на ваш вес. Стресс высвобождает гормон кортизол, который запускает реакцию организма «бей или беги». Поскольку стресс обычно не опасен для жизни, кортизол не используется и откладывается в организме в виде жира.

Сосредоточьтесь на мышцах, а не только на жирах

Замедляйте увеличение веса, связанное с возрастом, за счет защиты мышц.Ешьте много белка (яйца, лосось, нежирное мясо, нежирные молочные продукты). Доктор Молина заявил, что краеугольным камнем потери веса является хорошая диета.

«Нам нужны углеводы, которые являются нашим источником энергии. Мы склонны чрезмерно потреблять их и не использовать энергию, поэтому тело будет хранить ее », — сказал д-р Молина. «Постарайтесь отказаться от простого сахара, такого как конфеты, печенье и мороженое».

Силовые тренировки два-три раза в неделю. Регулярно выполняйте упражнения и постепенно увеличивайте интенсивность тренировок.

«Мы проповедуем кардио, но для женщин действительно важно заниматься каким-либо видом силовых тренировок, потому что это помогает нарастить мышцы, которые они теряют», — сказал д-р Молина. Он заявил, что тренировки с отягощениями помогают снизить риск остеопороза у женщин по мере их взросления.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Правильное питание - источник здоровья
При полном или частичном использовании материалов активная ссылка на шефмастер-птз.рф обязательна
© 2021 Все права защищены